Как накачать спину гантелями в домашних условиях: Упражнения на спину в домашних условиях с гантелями и без инвентаря

Содержание

Накачать спину в домашних условиях женщине быстро сбросить лишний вес

Содержание:

Как быстро накачать спину в домашних условиях женщине
Накачать спину в домашних условиях женщине советы диетолога
Накачать спину в домашних условиях женщине похудеть а бедрах
Накачать спину в домашних условиях женщине без спорта
Накачать спину в домашних условиях женщине самостоятельно
. Движение отлично подходит для проработки внешнего и среднего пучков трицепса. Возьмитесь за трос или ручки верхнего блока прямым хватом немного уже ширины плеч. Локти плотно прижмите к туловищу. Разгибая руки, тяните рукоятку тренажёра вниз, затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Подойдёт как для начинающих, девушек и женщин, так и для опытных атлетов. В зале также можно делать жимы на блочном устройстве (кроссовере). Встаньте лицом к устройству и возьмитесь за рукоятку, которая зафиксирована на верхнем блоке. Согните предплечья, плечи плотно прижмите к туловищу.

Спину удерживайте ровной, слегка присядьте. Разогните конечности, не открывая их от тела, зафиксируйтесь на пару секунд, а затем примите первоначальную позицию. Ведущий тренер по фитнесу говорит, что новичкам для развития трехглавой мышцы достаточно выполнять классические отжимания в разных вариантах. Вовлечь двуглавую мышцу в работу можно, поставив руки ниже уровня плеч. К изолирующим упражнениям, по мнению тренера, лучше перейти через 1,5 года регулярных тренировок.

Как быстро накачать спину в домашних условиях женщине

Проверенный способ быстрого снижения веса накачать спину в домашних условиях женщине как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Для того, чтобы занятия домашней аэробикой для похудения проходили в комфортной обстановке, одежду необходимо подбирать правильно. Очень важно, чтобы форма не стесняла движений и была из дышащих материалов. Все упражнения одинково хороши, просто в разных ситуациях, иногда стоит отказаться от интенсивного темпа тренировок, а иногда он просто необходим, так что не бывает лучших упражнения для начинающих.

Основная часть состоит из базовой аэробной тренировки. Данный этап необходимо выполнять не менее 30 минут. Нагрузку нужно выбирать самостоятельно, в зависимости от собственных ощущений. Если вы планируете заниматься дома, упражнения со штангой неактуальны – мало кто из новичков сходу обзаведётся столь громоздким агрегатом. Здесь скорее стоит задаться вопросом, как накачать спину гантелями. Тем более что у мобильного снаряда есть перед штангой серьёзное преимущество: отсутствие грифа позволит поднимать руку выше и, следовательно, увеличивать нагрузку. В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют тягу гантели одной рукой в упоре. Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Накачать спину в домашних условиях женщине советы диетолога

Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины, то одним из лучших является становая тяга. Во время ее выполнения также прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы. Данное упражнение дополненное работой с гантелями – отличный вариант для женщин и новичков. Тренировка начинается, как всегда, с разогрева и разминки. Жим от плеч / тяга сверху. Задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные и широчайшую мышцу спины. Тренажер оказывает профилактическое действие при артрозе суставов, вегетососудистой дистонии, варикозе и эндартериите верхних конечностей, укрепляет связочно-суставный аппарат локтевых и плечевых суставов, нормализует сердечную деятельность.

Разведение рук – прокачивает ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Взять в руки гантели, стопы расположить вместе, сделать наклон корпуса вперед, чтобы туловище было под углом в 45 градусов, руки вывести вперед на уровень груди, на выдохах руки разводят в стороны, на вдохах возвращают в исходную позу. Повторить 15-20 раз. Упражнения на красивые руки в домашних условиях должны выполняться по определённому плану, который вы составляете себе сами. Чётко ему следуйте и добивайте всё новых и новых целей! Комплекс упражнений для рук в домашних условиях состоит из чётких правил, которых нужно придерживаться. Всё зависит от желаемого результата, который хочется получить на выходе.

Накачать спину в домашних условиях женщине похудеть а бедрах

Невозможно представить эффективные упражнения для рук в домашних условиях без отжиманий. Даже если у вас нет дома гантель, отжимания позволят задерживать большую часть мышц. Если же вы хотите не только похудеть, но и накачать ваши мышцы, всегда старайтесь подбирать максимальный вес гири, делайте больше подходов, постоянно повышая вес гантелей.

Выбор комплекса зависит от желаемого результата, который хотите достигнуть или от того, чего уже достигли, если занимались тренировками ранее. Широчайшие мышцы #8212; основные в формировании спины. Расположены они по всей протяжности этой части тела #8212; от задней области подмышечных впадин до самой талии. Их форма отвечает за конусообразную форму человеческой спины с более широкими плечами по сравнению с талией. Работа над широчайшими мышцами спины в тренажерном зале позволит даже скорректировать фигуру тем, кто от природы наделен узкими плечами. Чаще всего именно широчайшие мышцы прокачиваются атлетами максимально, им посвящается наибольшее количество упражнений в ходе Поясничные мышцы #8212; это выпрямитель спины, располоденный у самого ее завершения, зачастую самое слабое место у лиц, активно тренирующих спину. Укрепление мышц поясницы не только отражается на физических показателях организма, не только обеспечивает пропорциональность рельефа. Это еще и прямой путь к здоровью, а точнее профилактика остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, поскольку именно мышцы поясницы поддерживают позвонки. Упражнения на поясничные мышцы обычно откладывают к завершению тренировки.

Накачать спину в домашних условиях женщине без спорта

В некоторых ситуациях нужно увеличить нагрузку на позвоночник, в других, совершенно наоборот – уменьшить. При остеохондрозе выполнение различных упражнений положительно скажется на подвижности позвонков. Перед любой тренировкой, важно помнить о разминке, которая чрезвычайно необходима. Положение тела — лежа на спине, колени согнуты под прямым углом, правая рука на животе, левая на груди. Сделайте глубокий вдох, максимально наполните легкие воздухом, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем глубокий выдох, так чтобы надулся живот. Повторите 5—6 раз.

Одно из самых подходящих упражнений для широчайших спинных мышц – это регулярные подтягивания, которые имеют невероятный потенциал, поскольку их ценность заключается в следующем – они в качестве базовых упражнений задействуют разнообразные мышечные группы. Тем не менее, данные нагрузки остаются очень тяжелыми упражнениями. После них не исключено появление мышечной боли. Если у вас есть турник или перекладина, то такие упражнения для широчайших мышц спины можно выполнять и дома. Для того чтобы правильно и эффективно выполнить подтягивания, повисните на перекладине, руки в это время находятся в расслабленном и выпрямленном состоянии, а потом начинайте подтягиваться.

Мускулатура в области спины имеет слоеобразную структуру, что создаёт некоторые трудности в равномерной её прокачке. Спортсмены, желающие нарастить мышцы по всей поверхности спины, должны учитывать такую особенность её мускульной организации. Широчайшие мышцы имеют большое значение в общем процессе роста массы спины, поскольку они одни из наиболее заметных на этой части тела, а по площади так и вовсе самые крупные. Для качественного их роста культуристам нужно в своих тренировках использовать физические упражнения, направленные как на комплексную, так и изолированную прокачку спинных мышц. Тяга вертикальных блоков – это акцентированное и легкое упражнение. Расположитесь на сидении так, чтобы верхнее оборудование и грифы были установлены перед грудью. В начальном положении плечи обязательно приподнимаются, а руки и тело полностью выпрямляются, упирайте свои ступни, сидением и специальными валиками зафиксируйте бедра. Свою тягу стоит начинать с того, что нужно будет сводить лопатки, дальше локти подхватывают это движение.

Сделайте паузу, когда дойдете до уровня плеч, после этого верните гриф обратно.

Накачать спину в домашних условиях женщине самостоятельно

Диапазон движений немного отличается от движений при отжимании. Для начала, сведите вытянутые вверх руки вместе так, чтобы они образовывали треугольник. Затем из этого положения начинайте медленно сгибать их в локтях, опуская вес. При выполнении этого движения ваши руки должны постепенно как бы расходиться в стороны. Остановитесь, когда гантели будут на высоте примерно 10-15 см. от уровня вашей груди. Затем выжмите вес вверх, поднимая руки и сводя их вместе, возвращаясь таким образом в исходное положение. Слегка согните руки в локтевом суставе и зафиксируйте это положение на протяжении всего сета. Движения ваших рук во время выполнения этого упражнения должны описывать широкую дугу. А в нижней амплитуде должны быть разведены в стороны так, словно вы хотите растянуть грудную клетку. Как только гантели достигнут уровня груди, остановите движение. Затем обратным движением сведите их в исходное положение. Просто представьте, что вы пытаетесь заключить кого-то в медвежьи объятия.

Похожий механизм имеет упражнение для прокачки широчайшей мышцы спины при подъеме штанги двумя руками. Его можно выполнять в положении стоя на согнутых ногах с наклоном туловища вперед или в положении лежа на животе на жесткой наклонной поверхности. Последний вариант имеет преимущество, так как уменьшается нагрузка на позвоночник. Угол наклона поверхности можно регулировать в зависимости от уровня подготовки занимающегося. Выполняя силовые упражнения с использованием собственного веса для мышц спины, следует учитывать, что занятия на эту часть тела сопряжены с повышенной нагрузкой на позвоночный столб, поэтому практиковать их следует с особой осторожностью. В этом плане программа с собственным весом носит менее травмоопасный характер из-за отсутствия дополнительной весовой нагрузки К упражнениям для широчайших спинных мышц с гантелями можно отнести нагрузки с гантелями в наклоне. Торс находится параллельно к полу, колени немного согнуты, спина чуть прогнута. Гантели должны быть на ширине плеч. Сводите лопатки, а гантели тяните до живота по дуге. Также в таком упражнении руки с гантелями можно разводить в стороны. Упражнения для роста помогают обрести красивую осанку и здоровый позвоночник, а так же дают возможность увеличить рост на 3-5 сантиметров, правда, если вам не больше 25 лет. Предлагаем комплекс упражнений, при регулярном выполнении которых можно добиться заметного результата. Я люблю эту комбинацию, поскольку оба упражнения хорошо подходят для выполнения совместно. Когда мы качаем грудные гантелями, а не штангой, мы заставляем каждую руку работать отдельно и это позволяет включить в работу много мышц-стабилизаторов. Во время выполнения сфокусируйтесь на негативной фазе движения, медленно опустите гантели и затем активно, но подконтрольно снова поднимите вес. Используйте метод пикового сокращения в точке максимального напряжения. Жим от плеч / тяга сверху. Задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные и широчайшую мышцу спины. Тренажер оказывает профилактическое действие при артрозе суставов, вегетососудистой дистонии, варикозе и эндартериите верхних конечностей, укрепляет связочно-суставный аппарат локтевых и плечевых суставов, нормализует сердечную деятельность. Если вы не можете опустить штангу достаточно низко из-за слабой растяжки связок плечевого пояса или полученных когда-то травм, то остановитесь в нескольких сантиметрах от груди в положении, где ваши плечевые суставы чувствуют себя комфортно. Используйте ограничители, если необходимо, чтобы обезопасить тебя от травм. . Ваше тело должно представлять собой ровную линию от макушки до пяток: не прогибайтесь в пояснице, не поднимайте таз и не опускайте голову (шея – продолжение позвоночника). Медленно сгибайте и разгибайте руги в локтях. Если этот вариант отжиманий для вас слишком сложный – выполняйте упражнение, опираясь на колени. Совершите 20 повторений. Обопритесь на предплечье, локоть расположите под плечом, вторую руку вытяните вверх (руки должны представлять собой ровную линию), ноги выпрямите, мышцы пресса, ягодиц и ног напрягите. Выполняйте упражнение по 30 секунд с каждой стороны. 7 причин головной боли и 7 способов от нее избавиться без таблеток raquo; Лучшая тренировка для рук и спины в домашних условиях Как изменить свою жизнь в лучшую сторону? 4. Разводка гантелей в стороны в наклоне. Хотите сделать руки, плечи и спину

Как накачать спину в домашних условиях?

Если у вас нет времени или возможности посещать тренажерный зал, но есть большое желание обзавестись спортивной фигурой, то начните с домашнего тренинга. Чтобы накачать мышцы, совсем необязательно ходить в спортзал, сгодятся и домашние тренировки. Вам понадобится минимум спортинвентаря и несколько предметов интерьера. Итак, сегодня наш сайт для мужчин расскажет, какнакачать спину в домашних условиях.

Для того чтобы накачать спину дома вам потребуется:
— фитбол,

— 2 гантели,
— гриф или прочная палка (например, швабра)
— 2 стула
— полотенца.
Недостающий спортинвентарь можно купить или попросить у друга.

Данная программа хороша тем, что в случае перерыва (когда временно не посещаете спортзал), вы сможете сохранить мышечную массу и даже повысить её тонус, а новички с её помощью могут хорошо прокачать мышцы спины в домашних условиях.

Рекомендуется выполнять программу через день, например, в понедельник, среду и пятницу. В программе участвуют 6 упражнений, из них составлено 3 комплекса, каждый из которых используется в свой день недели.

В первый день занятий необходимо выполнить 1,2,3 упражнение. Отдохните день и затем выполните 4, 5, 6 упражнение. И снова отдохните сутки. Выполните 2,3,4 упражнение. На второй неделе занятий в третий день сделайте 1,5 и 6 упражнение. Таким образом, чередуя неделю за неделей.

В первую неделю достаточно будет выполнять по 10 повторов в сете. Не прибегайте к «отказам». Во вторую неделю в последнем сете каждого упражнения стоит применить «отказ». По мере продвижения и наращивания мышечной массы, «отказы» стоит применять в каждом сете или через сет.

Упражнения	СЕТЫхПОВТОРЫ
	День 1	День 2	День 3
Горизонтальные подтягивания	3х10
Тяги гантели в наклоне	3х10		3х10
Шраги сидя	3х10		3х10
Тяга к груди		3х10	3х10
Горизонтальные подтягивания обратным хватом		3х10
Гиперэкстензии на мяче		3х10

Теперь подробно рассмотрим каждое упражнение.

Горизонтальные подтягивания
Для выполнения этого упражнения возьмите 2 стула, полотенца и гриф. Стулья поставьте на ширину 1,5 метра, развернув друг к другу. На сиденья положите полотенца. Поверх полотенце положите гриф или предмет, выполняющий его функцию. Затем лягте на пол под грифом. С помощью прямого широкого хвата возьмитесь за гриф. Ноги должны быть согнуты в коленях, ступни полностью стоять на полу.

Хоть упражнение и напоминает обычное подтягивание, его нельзя выполнять той же техникой – при помощи плечевого пояса и силы рук. Так как требуется нагрузка мышц спины, то следует всё внимание перевести на локти. Путем точного изолированного движения опустите их книзу. В результате чего, ваша грудь коснется «перекладины». При этом не стоит напрягать бицепсы.

Тяга гантели одной рукой в наклоне
Возьмите стул и поставьте его перед собой сиденьем вперед. Упритесь одной рукой в сиденье, наклонившись вперед. В другую руку возьмите гантель. Рука с гантелью должна быть вытянута до пола. Ноги расставьте так, чтобы вам было удобно, но положение было прочным. Спина прямая. Голова на одной линии со спиной, смотрите вниз.

Не напрягая бицепс той руки, что держит гантель, точным движением поднимете локоть как можно выше. В верхней точке сделайте небольшую паузу, задержитесь, и вернитесь в начальное положение. Менять руки нужно лишь после выполнения всех повторов одной рукой.

Шраги сидя
Возьмите стул и сядьте на край сиденья. Корпус тела при этом наклонен вперед так, что руки с гантелями легко свисают до пола. Голова находится на одной прямой с позвоночником.

Путем изолированного движения поднимете плечи кверху так, чтобы гантели оказались на уровне бедра (сиденья стула). В верхней точке сделайте паузу и задержитесь на секунду, затем вернитесь в первоначальное положение. Корпус тела должен оставаться неподвижным, чтобы не уменьшать нагрузку на трапеции.

Тяга гантелей к груди
Возьмите гантели и встаньте прямо. Затем согнув немного колени, слегка наклоните корпус вперед. Голова должна находиться на одной прямой с позвоночником. Спина прямая. Смотрите вперед.

Не напрягайте бицепсы. Работать должны локти. Точным движением поднимите локти максимально высоко, подтянув гантели к груди. В верхней точке задержитесь, сделав небольшую паузу, и вернитесь в первоначальное положение. После того как опустите руки, не выпрямляйте спину, корпус тела остается наклоненным. И затем выполните необходимое число повторов.

Подтягивания обратным хватом
Исходное положение такое, как и при горизонтальном подтягивании. Только гриф необходимо взять обратным хватом. Руки на ширине плеч. Локти расположены близко к корпусу.

Не напрягая бицепсы, сконцентрируйтесь на локтях. Точным движением опустите локти вниз, подтянувшись корпусом к грифу. В самой верхней точке движения остановитесь и задержитесь немного. Если хотите увеличить нагрузку, то ноги выпрямите ноги.

Гиперэкстензии на мяче
Возьмите гантели и поставьте перед собой фитбол. Лягте на мяч, лицом вниз. Руки с гантелями разведите и немного отведите назад. Ноги разведите. При этом ступни необходимо упереть в диван или кресло для более прочного положения тела.

При помощи точного движения мышц-разгибателей позвоночника, поднимите корпус вверх. Голову держите на одной линии с позвоночником. Руки движутся параллельно с корпусом. В верхней точке поднимите руки с гантелями максимально высоко, увеличив нагрузку на мышцы спины. Задержитесь, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

20-повторная тренировка спины с легкими гантелями в домашних условиях – программа для мышц

Если вы хотите накачать мышцы спины, вам нужно поднимать тяжелые веса, верно? Но что, если дома у вас есть только пара легких гантелей? Ничего страшного…

В этом посте вы узнаете , как накачать спину дома с помощью легких гантелей . Я также дам вам тренировочную программу, которую вы можете выполнять дома (кроме того, видео-версия этой точной тренировки ниже!) .

Теперь вы видите в заголовке « 20-повторная тренировка спины ». Но это не будут обычные повторения. Я познакомлю вас с особым методом, который заставит ваши мышцы работать усерднее. Другими словами, эти легкие гантели будут казаться намного тяжелее.

На самом деле, ты удивишься, как накачается твоя спина после прохождения этой процедуры. Эти последние несколько повторений будут тяжелыми, и именно здесь происходит наращивание мышечной массы!

Я пишу это во время вспышки коронавируса COVID-19, когда большинство спортивных залов по всему миру закрыты.

Этот пост не предназначен для поднятия тяжестей. Скорее, он предназначен для тех времен , когда вы не можете попасть в спортзал или ваш спортзал закрыт по какой-либо причине.

Я научу вас, как сделать ваши тренировки дома более интенсивными, даже с более легкими гантелями.

Что нужно для тренировки спины дома

Вы можете выполнять эту легкую тренировку спины с просто пара гантелей . Но если у вас есть скамейка, это плюс.

В одном упражнении вам понадобится опора для одной руки; ряды гантелей. Если у вас дома нет силовой скамьи, подойдет любая прочная поверхность. Но идеально подойдет скамья.

*Обычно вы можете найти хорошую скидку на подержанные силовые скамьи в Интернете (Facebook Marketplace, Craigslist, eBay и т. д.).

Что делать, если у вас есть только сверхлегкие гантели? Можно ли еще нарастить мышечную массу?

Дело не в том, какой вес вы поднимаете; это о том, как тяжело работают ваши мышцы. Вы должны заставить свои мышцы работать усерднее , и я покажу вам отличный метод, который поможет вам в этом.

Итак, я призываю вас использовать то, что у вас есть на данный момент. Делать что-то лучше, чем ничего. На момент написания этого поста все, что у меня есть, это пара 15-ти и 20-килограммовых гантелей (вы увидите это в видео ниже) .

Гантели и гантели вообще могут быть дорогими. Так что не зацикливайтесь на попытке купить целую стойку гантелей. Помните, я собираюсь показать вам как сделать тренировку спины более интенсивной с более легкими гантелями.

Упражнения для спины с гантелями

Домашние тренировки сильно отличаются от тренировок в спортзале. Вы должны проявить немного творчества. Итак, мы собираемся выполнить упражнений, которые вы будете выполнять в этой программе .

Эти упражнения также перечислены в том порядке, в котором вы будете их выполнять. Но мы подробнее остановимся на этих деталях, когда перейдем к тренировочной программе.

Тяга гантелей в наклоне

Ваша цель — имитировать тягу штанги в наклоне. Это известное упражнение для наращивания мышц спины .

С гантелями вы можете увеличить диапазон движений. Там также больше баланса. Таким образом, вы действительно можете проработать мышцы спины с помощью тяги гантелей в наклоне.

Наклонитесь вперед, слегка прогнув поясницу, как при тяге штанги
Подтяните гантели к нижней части живота
Напрягите мышцы спины в верхней точке движения
Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движения при возвращении в исходное положение (другими словами, не обманывайте себя)

Тяга гантелей

Это обычные тяги гантелей, которые вы делаете в тренажерном зале. Это отличное упражнение для построения и определения мышц спины .

7 лучших упражнений для спины с гантелями, которые…

Пожалуйста, включите JavaScript

7 лучших упражнений для спины с гантелями, которые вы должны делать дома (без скамьи)

Как мы уже говорили ранее, именно здесь пригодится силовая скамья. Если у вас нет скамьи, найдите что-то подобное, чтобы упереться.

Подоприте себя одним коленом и той же рукой
Другой рукой подтяните гантель к груди
Сделайте хорошее сокращение в этой точке, прежде чем отпустить
Используйте полный диапазон движений
Повторите с другой стороны

Отступные ряды

Тяга отступника — одно из самых сложных упражнений для спины, которые вы когда-либо делали . Это движение не только работает с вашими широчайшими мышцами, но и укрепляет ваш кор. Вы должны стабилизировать и поддерживать свое тело на протяжении всего упражнения.

Начните с положения для отжиманий, взяв гантели в руки
Напрягите мышцы кора, поднимая одну гантель вверх, как если бы вы делали тягу гантелей
Как только вы вернетесь в исходное положение, повторите то же самое с другой рукой
Удерживайте корпус и корпус на протяжении всего упражнения и сохраняйте концентрацию

Тяга гантелей обратным хватом в наклоне

По сути, вы делаете то же движение, что и в первом упражнении для спины. Но вы используете обратный хват, который задействует разные области спины. Вы почувствуете свои нижних широчайших и среднюю часть мышц спины работает.

Как и при обычной тяге в наклоне, наклонитесь вперед, слегка прогнув поясницу
Подтяните гантели к нижней части живота
Сделайте хорошее сокращение и используйте полный диапазон движений

Тяги с отягощениями кажутся тяжелыми

Независимо от того, используете ли вы легкие или тяжелые гантели, ключ к наращиванию мышечной массы — заставить ваши мышцы работать усерднее . И вы можете обнаружить, что более эффективно использовать для этого более легкий вес.

Как же так?

Потому что более легкие гантели позволяют лучше концентрировать мышцы спины в каждом повторении. Помните, что ваша цель не в том, чтобы бездумно перемещать вес из точки А в точку Б, а в том, чтобы накачать мышцы спины.

Ключ к наращиванию мышц спины состоит в том, чтобы заставить веса чувствовать себя тяжелыми, концентрируясь на мышцах во время каждого повторения.

Метод из 20 повторений: концентрация + повторения накачки

В этом упражнении для спины вы заставите свои мышцы усердно работать, комбинируя концентрированные повторения с так называемыми «пампинговыми» повторениями. И вы будете делать по 10 повторений каждого в одном подходе.

Подход из 20 повторений = 10 концентрированных повторений + 10 повторений накачки

Первые 10 повторений вы будете выполнять медленно и с предельно контролируемым движением. И вы будете сокращать мышцы спины на протяжении всех 10 повторений.

Это покажется вам легким и поначалу может даже показаться немного неудобным, особенно если вы привыкли поднимать тяжелые гантели. Но чем больше вы сосредотачиваетесь на каждом повторении, тем сложнее будут повторения.

Как только вы закончите 10 концентрированных повторений, вы сделаете еще 10 повторений. Это будет накачать больше крови в мышцы и еще больше утомить мышцы спины. Но не будьте небрежны в этом; убедитесь, что вы получаете полный диапазон движения.

концентрированных + пампинговых повторений будут выполняться для всех упражнений, кроме тяги ренегата. Вы будете чередовать руки через каждое второе повторение для тяги ренегата, так что вы просто сделаете 10 концентрированных повторений для каждой руки в них.
И это упражнение и так достаточно сложное!

Тренировка спины из 20 повторений дома

Ваша тренировка спины будет выполнена по схеме . Это означает, что вы будете переходить от одного упражнения к другому вместо типичной тренировки по бодибилдингу, когда вы делаете несколько подходов одного упражнения, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Вот важных заметок для тренировки :

Между контролируемыми повторениями и повторениями с пампингом нет отдыха (это делает гигантский подход из 20 повторений)
Отдых примерно 30 секунд между упражнениями
Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений во всех упражнениях
Сосредоточьтесь на сокращении и сгибании мышц спины в верхней части каждого повторения, даже в повторениях с насосом
После того, как вы завершите круг, повторите его 2x (всего 3 подхода в упражнении)

Упражнения	Повторения
90 повторений 423 тяги в наклоне 10 повторений насоса
Тяга гантелей	10 контролируемых повторений 10 повторений насоса (повторение противоположной рукой)
Тяга гантелей 3	повторений 7 (каждое плечо, чередование рук)
Реверс Тяга в наклоне	10 контролируемых повторений 10 повторений с насосом

Повторения: лучший диапазон повторений для наращивания мышечной массы

ВИДЕО: 20-повторная тренировка спины дома с легкими гантелями

Ниже приведено видео , показывающее эту тренировку спины с большим количеством повторений с использованием легких гантелей:

*У меня также есть полный комплекс упражнений для всех частей тела, которые вы можете выполнять дома с гантелями, только в этом посте: Тренировка для наращивания мышечной массы дома с гантелями

Наращивание мышц спины с помощью более легких гантелей

Позвольте мне повторить, что этот пост не является проповедью против поднятия тяжестей . Поднятие тяжестей отлично подходит для наращивания мышечной массы просто потому, что это работает.

Эта тренировка спины с легкими гантелями предназначена для тех случаев, когда вы не можете прийти в спортзал. Или, может быть, у вас нет доступа в тренажерный зал, а дома есть минимальное оборудование. Вы даже можете использовать эту тренировку, когда путешествуете, так как в большинстве спортзалов отелей нет тяжелых гантелей.

Суть в том, что ты используешь то, что имеешь, и выжимаешь из этого максимум .

И, как вы можете ясно видеть, дело не в том, какой вес вы поднимаете. Это о том, как вы его поднимаете. Вы должны заставьте ваши мышцы работать усерднее . Это именно то, что я дал вам в методах и процедурах выше.

Вот еще дополнительных советов , чтобы вывести тренировки спины на новый уровень:

Принимайте натуральные усилители, чтобы максимизировать результаты, такие как TestoFuel
Принимайте моногидрат креатина до и после тренировки, как ON Creatine
Для тренировок в тренажерном зале попробуйте одну из моих программ премиум-класса

Попробуйте эту тренировку спины дома. Я уверен, что вы будете накачаны, и эти мышцы будут болеть!

Отговорки не наращивают мышцы,

Джейсон

Тренировка тяги гантелей для силы и роста мышц

2 Заключение

Тренировка с тягой гантелей — это эффективная тренировка для развития силы спины и рук. Это отличный способ укрепить хватку и накачать мышцы плеч, рук и спины.

Упражнения на тягу выполняются путем поднятия веса — обычно штанги, гребного грифа или перекладины — к телу. Это движение задействует мышцы спины, которые отвечают за отведение плеч вниз и назад.

Ваши руки также участвуют в движении, поэтому убедитесь, что вы используете достаточно тяжелый вес, чтобы бросить вам вызов.

Если вы новичок в тренировках по тяге гантелей и вам нужна помощь в выборе правильной тренировки, то эта статья для вас.

Тренировка тяги гантелей

Как вы увидите ниже, существует шесть типов упражнений на тягу гантелей, каждое из которых имеет свои преимущества и недостатки.

Становая тяга с гантелями 3 x 8-10 повторений

Становая тяга с гантелями — отличное упражнение как для новичков, так и для тех, у кого за плечами годы тренировок. Это комплексное упражнение, которое требует задействования многих стабилизирующих мышц и работы со спиной, бедрами и ногами (и это лишь некоторые из них).

Это ключевое упражнение, которое нужно включить в программу тренировок, потому что оно заставляет вещи двигаться по-разному.

Вот как нужно выполнять это упражнение:

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
Удерживая нижнюю часть спины в естественном прогибе, наклонитесь вперед от бедер, пока туловище не станет почти параллельным полу; позвольте коленям слегка сгибаться по мере необходимости.
Поднимите голову и смотрите прямо перед собой на протяжении всего движения (избегайте округления или чрезмерного вытягивания шеи). Из этого положения поднимите вес, сокращая ягодичные и подколенные сухожилия, втягивая пресс внутрь, заканчивая стоя в вертикальном положении с весами на расстоянии вытянутой руки, свисающими по бокам бедер.
Медленно вернитесь назад, опускаясь под полным контролем, чтобы немедленно начать снова – это одно повторение
Выполнить три подхода по 8-10 повторений

Становая тяга с гантелями — отличное упражнение, потому что оно универсально для людей с разными целями в фитнесе. Выберите больший вес, если вы хотите проработать нижнюю часть тела или ягодицы.

Если вы хотите увеличить силу, попробуйте больший вес в сочетании с большим диапазоном движений. Независимо от вашего уровня физической подготовки, становая тяга с гантелями поможет вам достичь поставленных целей быстрее, чем другие упражнения.

Румынская становая тяга с гантелями 3 x 12 повторений

Румынская становая тяга с гантелями (РДЛ) — отличное тренировочное упражнение с общим весом тела для тех, у кого ограниченный доступ в тренажерный зал или нет опыта. Движение выполняется с гантелями и работает с такими мышцами, как ягодицы и нижняя часть спины. RDL можно выполнять для увеличения мышечной силы, выносливости и потери жира.

Вот как выполнять румынскую становую тягу с гантелями:

Начните с легкого веса. Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 12 повторений, не утомляя мышцы.
Положите гантели на пол перед собой на ширине плеч.
Согнитесь в бедрах и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу, и возьмитесь за гантели прямым хватом (ладони обращены вниз).
Поднимите гири над землей, выпрямляя бедра, пока не примете вертикальное положение стоя, затем повторите.
Выполнить три подхода по 12 повторений

Если вы ищете простое, продуктивное упражнение для нижней части тела, которое вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием, румынская становая тяга с гантелями может быть именно тем, что вам нужно.

Этому упражнению легко научиться, и оно может принести значительную пользу независимо от ваших целей в фитнесе или уровня опыта.

Упражнения с гантелями 3 x 10 повторений

Упражнения с гантелями — отличное упражнение для плеч, спины и кора. В этом упражнении работает все ваше тело. Вы не только получаете выгоду от укрепления плеч, но и улучшаете общую мышечную силу, мощность и выносливость, что делает это упражнение одним из самых эффективных упражнений, которым вы можете следовать, чтобы развить стройное и мощное телосложение.

Чтобы выполнить это упражнение:

Начните с того, что встаньте, поставив ноги примерно на ширине плеч и держа гантель у груди.
Согнитесь в бедрах, держа спину прямо, а ноги слегка согнуты, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу.
Используйте задние мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

Доброе утро с гантелями — отличное упражнение для мышц кора — оно поможет укрепить всю нижнюю часть спины.

Это динамичное движение также помогает улучшить вашу способность бегать, подпрыгивать и прыгать, а также может помочь вам сделать ягодицы более упругими и упругими.

Тяга одной рукой с гантелями 3 x 10 повторений

Тяга одной рукой с гантелями — это сложное упражнение для задней поверхности плеча. Они увеличивают мышечную массу и развивают функциональную силу в плече.

Упражнение состоит из повторения за повторением упражнения, нацеленного на двуглавую мышцу плеча, которая расположена на внешней части плеча чуть ниже плеча.

Вот вы выполняете тягу гантели одной рукой:

Выберите вес гантели, который позволит вам сделать десять повторений с хорошей техникой.
Положите левую руку и колено на скамью, правая нога должна стоять на полу.
Возьмите гантель в правую руку и дайте ей свисать прямо вниз на расстоянии вытянутой руки от плечевого сустава. Это исходное положение упражнения
Подтяните гантель к груди, сокращая (сгибая) мышцы спины и медленно выдыхая на протяжении всей этой части движения.
Продолжайте поднимать гантель до тех пор, пока плечо не окажется под углом примерно 90 градусов к туловищу
Сделайте обратное движение, медленно опуская гантель в исходное положение на вдохе.
Повторите это упражнение десять раз, затем поменяйте сторону и повторите то же самое с левой рукой.

Тяга одной рукой с гантелями — одно из лучших упражнений для спины, направленное на проработку бицепсов и создание красивой верхней части тела. Большинство тяжелоатлетов используют это упражнение вместо жима лежа, поскольку было показано, что оно более эффективно прорабатывает спину.

Это упражнение также является отличной заменой тяге штанги, так как требует меньше энергии и может выполняться чаще. Поэтому как можно скорее включите его в свой распорядок дня!

Тяга гантелей в вертикальном положении 3 x 10 повторений

Упражнение в тяге с гантелями в вертикальном положении отлично подходит для развития ловушек, ромбовидных мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник. Вертикальные тяги помогут вам придать вашим плечам красивый четкий вид, который можно поддерживать с течением времени, добавляя дополнительный объем, когда вы привыкнете к упражнению.

Вот как вы выполняете это упражнение:

Начните с того, что держите по гантели в каждой руке прямым хватом, ладони обращены к вам, руки вытянуты прямо вниз по бокам.
Отсюда поднимите гантели вверх вдоль тела, пока они не достигнут уровня плеч, сохраняя твердую спину и избегая раскачивания гирь или использования импульса для их перемещения вверх — сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе при этом.
Секундная пауза в верхней части движения, прежде чем опустить вес в исходное положение под контролем. Это одно повторение; повторите три подхода по 10 повторений.

Упражнение с гантелями в вертикальном положении можно добавить к любой тренировке верхней части тела, независимо от того, используются ли свободные веса или тренажер. Он чрезвычайно эффективен для развития трапециевидных, ромбовидных и выпрямляющих мышц спины.

Вы заметите улучшение своей осанки после постоянного выполнения этого упражнения, оно также отлично подходит для увеличения силы спины, чтобы вы могли больше выполнять другие упражнения.

Сгибание рук с гантелями 3 x 10 повторений

Сгибание рук с гантелями — отличный способ накачать бицепсы, трицепсы и плечи. Они нацелены на все основные группы мышц в области рук, поэтому вы почувствуете их воздействие, даже если ваши руки не тренируются напрямую.

Сгибание рук с гантелями в тренажере — отличный способ эффективно проработать бицепсы. В первую очередь тренируются мышцы-сгибатели и разгибатели локтевого сустава, а также плечевая мышца.

Вот как выполнять сгибание рук с гантелями в молоте:

Начните с того, что держите по гантели в каждой руке ладонями к бедрам.
Согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня плеч, сохраняя предплечья неподвижными на протяжении всего движения.
Вернитесь в исходное положение и повторите десять повторений и три подхода.

Сгибание рук молотком — отличное упражнение, которое можно использовать для проработки предплечий, а также нижней части двуглавой мышцы плеча.

Рубрики