Трёхдневная программа тренировок из трисетов на рельеф для девушек
Данная программа предназначена для девушек, которые жаждут избавиться от своего извечного врага. Нет, не от той мымры, которая ставит ему лайки под фотографиями, а от жирочка, который скопился в стратегически важных местах.
Каждая тренировка — это трисет. Грубо говоря, три упражнения, который выполняются одно за другим без перерыва на поболтать по телефону или сделать себяшку. Только жесткие тренировки, только хардкор!
Каждая тренировка прорабатывает три мышечные группы. Причем, в каждом упражнении, входящем в трисет, последовательность проработки — одинаковая. То есть, в рамках одной тренировки работают одни и те же мышцы.
Всё это позволит сжигать жир с высокой эффективностью. Настолько высокой, что еще чуть-чуть — и жир начнет шкварчать. А что еще надо для эффективной работы? Только стремление и правильное питание. Рационы питания для худеющих, кстати, к нас тоже есть.
Новичкам, правда, это программа не подойдет.
Есть много других хороший программ на рельеф у нас на сайте, а эта — для уже опытных. Между трисетами можно и даже нужно отдышаться. Но недолго — минуты две, а потом снова в бой! Если Вам надо в большей степени похудеть, нежели наработать рельеф, то в конце каждой тренировки можно добавить минут 20 кардио. Но это если у Вас останутся силы.
Основной упор в данной программе идет на ноги, ягодицы, спину и пресс. Бицепс тут работает в паре со спиной. Рабочие веса надо брать такие, чтобы последние повторения давались уже с трудом. Допустимо, конечно, слегка раздеть снаряд для последних повторений, это уже зависит от уровня подготовки. Итак, поехали.
Понедельник: тренируем пресс, спину, ягодицы и ноги
Первый трисет:
- кранчи на наклонной скамье: 4×10;
- приседания со штангой на плечах: 4×10;
- горизонтальная тяга блока к поясу: 4×10.
Второй трисет:
- подъемы ног в висе: 4×10;
- приседания с гирей между ногами: 4×10;
- тяга верхнего блока за голову: 4×10.
Третий трисет:
- кранчи на полу: 4×15;
- сгибания ног в тренажёре лёжа: 4×10;
- тяга гантелей в наклоне к поясу: 4×10.
Среда: тренируем спину, грудь и трицепсы
Первый трисет:
- гиперэкстензия: 4×10;
- жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 4×12;
- отжимания трицепсами спиной к скамье: 4×10.
Второй трисет:
- классическая становая тяга с гантелями:4×10;
- разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 4×10;
- разгибание рук на верхнем блоке: 4×10.
Третий трисет:
- наклоны вперед со штангой на плечах («доброе утро»): 4×10;
- «Баттерфляй»: 4×10;
- пуловер лёжа на скамье: 4×10.
Пятница: тренируем плечи, пресс, ягодицы и ноги
Первый трисет:
- подъемы ног сидя: 4×10;
- выпады вперед с гантелями: 4×10;
- армейский жим: 4×10.
Второй трисет:
- кранчи на римском стуле: 4×10;
- выпады с гантелями в стороны: 4×10;
- жим гантелей сидя: 4×10.
Третий трисет:
- подъемы ног в висе: 4×10;
- разведение ног в тренажере: 4×10;
- разведение гантелей в стороны стоя: 4×10.
Вот такую интенсивную программу мы предлагаем нашим милым дамам в помощь для построения идеального тела! Работайте по этой программе, соблюдайте режим и правильно питайтесь — и уже через несколько тренировок Вы начнете замечать прекрасные метаморфозы, происходящие с телом! Всем терпения и сил на пути к своей мечте!
Программа тренировок на рельеф для мужчин и девушек в зале и дома
Содержание
- штанга
- гантели
- турник
Даже самые мощные спортсмены без красивого, ярко выраженного рельефа мышц не будут выглядеть подтянуто и атлетично. А уж если процент жира в вашем организме приближается к 20 (35-40 для женщин), значит, вам срочно нужна сушка и эффективная программа тренировок на рельеф. Конечно, придется терпеть некоторые лишения и ограничения, но итоговый результат того стоит.
Вы станете выглядеть гораздо привлекательнее в глазах противоположного пола и станете объектом зависти для тех, чья сила воли не настолько сильна.
Как создать красивый рельеф?
За периодом набора мышечной массы следует тщательная работа на рельеф, имеющая цель подчеркнуть красивые очертания мышц. В это время выполняют специальную программу, совмещая её с сушкой – процессом сжигания подкожного жира при максимальном сохранении мышечной массы.
Профессиональные бодибилдеры сушатся чаще всего дважды в год: перед весенним и осенним сезоном. Соответственно, и в период набора мышечной массы нужно поддерживать более или менее сухую форму – так сушка будет протекать намного легче. Двух-трех месяцев как раз хватает, чтобы привести себя в форму: уменьшить объем талии, улучшить сепарацию мышц, сделать живот более рельефным. Приоритетная задача в период сушки – избавиться от подкожно-жировой прослойки по максимуму, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.
Достигается это за счет создания дефицита калорий – мы начинаем тратить больше энергии, чем получаем.
Складывается это из следующих составляющих:
- переход на низкоуглеводную диету;
- увеличение интенсивности тренировок;
- добавление кардионагрузки.
Естественно, это лишь общие и наиболее часто встречающиеся составляющие сушки. Все спортсмены индивидуальны, кому-то удается обойтись без кардио, а кто-то сушится на таком количестве углеводов, на котором другие набирают. Но общая тенденция именно такова – урезание количества углеводов (причем зачастую бывает период прямо перед соревнованиями, когда их количество может доходить до нуля), небольшие изменения в тренировочной программе и добавление аэробных тренировок.
Небольшие потери в мышечной массе непременно будут, но при условии правильного питания с обильным содержанием белка их можно свести к минимуму. Профи для этой же цели используют анаболические стероиды. Любителям, конечно, лучше обойтись без них, правда и потери в мышцах скорее всего будут больше.
Что касается суточной калорийности – нужен дефицит в 10-20% от суточной нормы.
Если урезать еще больше, организм будет стараться сначала избавиться от мышц. Главное – точно измерять количество калорий, а не делать это «на глазок». Кухонные весы и онлайн дневники питания в такой ситуации окажут вам огромную помощь. В питании основной упор нужно сделать на белки – 2-3 грамма на кг веса. Желательно, чтобы все углеводы были сложными. На начальном этапе сушки их должно быть не меньше 1,5 гр на кг веса.
Далее мы расскажем, какой должна быть программа тренировок на рельеф в тренажерном зале, как грамотно её составить и как работать над очертаниями мышц в домашних условиях.
© IEGOR LIASHENKO — stock.adobe.com
Особенности тренировки на рельеф
Если вы хотите выделить рельеф мышц, самое главное – избавьтесь от лишнего подкожного жира. А для этого вам нужны интенсивные тренировки и повышение уровня метаболического стресса.
Способы интенсификации тренировки
Есть масса вариантов интенсификации тренировочного процесса, к примеру:
- Сокращение времени отдыха между подходами.
- Медленное выполнение негативной части амплитуды.
- Выполнение форсированных повторений при помощи напарника.
- Пауза в точке пикового сокращения мышцы.
- Выполнение дроп-сетов и суперсетов.
- Совмещение аэробной и анаэробной нагрузки на одной тренировке.
- Статодинамический характер выполнения силовых упражнений и многое другое.
Все это применимо при работе на рельеф. Эти приемы делают мускулы плотнее и жестче, каждый пучок мышцы сильнее выделяется визуально, а за счет интенсивного снабжения кровью работающих мышц более различимыми становятся вены. Однако выполнение большинства этих приемов не рекомендуется для новичков.
Само собой, польза для организма будет только при условии тщательного восстановления. Давайте своим мышцам отдыхать, высыпайтесь, снабжайте их достаточным количеством белка и сложных углеводов. Употребляйте спортивное питание, и тогда прогресс в сжигании жира будет заметнее с каждой неделей.
Если хотя бы в одном из перечисленных аспектов у вас есть пробелы, то столь тяжелый и интенсивный тренинг приведет к перетренированности и потере мышечной массы во время диеты.
Диапазон повторений
Вопреки распространенному мнению, режим тренировок на сушке не предполагает только пампинг в 15-25 повторениях. Такой подход также будет губительным для ваших мышц. Чтобы сохранить их по максимуму, нужно стараться удерживать свои силовые показатели. Если вы дадите телу сигнал, что вы снижаете рабочие веса и переходите на легкий тренинг, оно тут же с радостью избавится от лишней мышечной массы, которая для таких тренировок не нужна.
Именно поэтому необходимо оставить все базовые упражнения в том же количестве повторений – 8-12. Меньшее количество на данном этапе тоже не нужно – это может привести к травме, так суставы на сушке находятся не в лучшем состоянии.
Время отдыха между подходами при работе на рельеф такое же, как при работе на массу. Стараемся отдыхать примерно по минуте-две, за это время вы как раз успеете отдышаться и привести частоту сердечных сокращений в норму. В тяжелых подходах в базовых упражнениях (например, в приседаниях со штангой или становой тяге) можно увеличить отдых до трех минут – за минуту вы вряд ли успеете восстановиться. В изоляции, напротив, можно сократить время перерыва до 30-40 секунд.
Чтобы быстрее восполнять потраченную энергию, до, во время и после силовой тренировки рекомендуется выпивать 8-10 грамм ВСАА. Если у вас самое начало сушки и есть возможность добавить в рацион быстрые углеводы, отличным вариантом будет добавление в тренировочный коктейль амилопектина. Это погасит катаболические процессы и придаст сил. Если вы употребляете только сложные углеводы, то поставьте их прием за 1,5-2 часа до тренировки.
Выбор упражнений
Выбор упражнений отличается при работе на рельеф, силу или массу.
Часто во время сушки атлет выстраивает для себя интересную схему тренировок, сочетая элементы из разных силовых видов спорта, кроссфита, единоборств и фитнеса. Сказать, что это не работает, было бы неправдой. Такой подход и впрямь взвинчивает темп тренировки, в разы увеличивая расход калорий.
В целом, лучше всего делать примерно так: около 70% – базовые многосуставные упражнения, оставшиеся 30% – изолированная работа. База делается в начале тренировки с большими рабочими весами на 8-12 повторений, а изоляцией “добиваем” целевые группы мышц, выполняя упражнения в диапазоне 12-15 повторений и используя приемы интенсификации тренировок, описанные выше. Старайтесь также максимально «прожимать» работающие мышечные группы в каждом повторении при пиковом сокращении.
Программа в зале для мужчин на 4 дня
Тренажерный зал дает нам все возможности, чтобы с максимальной эффективностью и комфортом тренироваться в период сжигания жира.
У нас под рукой всё необходимое оборудование. Не нужно изобретать велосипед, достаточно лишь выполнять базовую, изолированную и при необходимости – кардио нагрузку. Для души можно добавить что-то более функциональное. Желательно тренироваться с опытным партнером, который поможет усложнить тренировки, придя на помощь в форсированных повторениях или страхуя при работе с большими весами. Продуктивность тренинга от этого только возрастет.
Приведенная ниже программа тренировок на рельеф для мужчин предусматривает 4 тренировки в неделю. Длительность каждой составляет примерно 1-2 часа. Такой комплекс подойдет атлетам, имеющим уже солидный опыт тренировок. Программа для новичков будет представлена ниже.
| Название упражнения | Количество подходов и повторений | Фото |
| Понедельник (грудь + трицепс) | ||
| Жим штанги лежа | 4х10 | |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3х10 | © Makatserchyk — stock.  adobe.com |
| Отжимания на брусьях | ||
| Разводка гантелей на наклонной скамье | 3х12-15 | © blackday — stock.adobe.com |
| Сведения рук в кроссовере | 3х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Французский жим лежа | 3х12 | |
| Разгибания на трицепс с канатной рукоятью | 3х12-15 | © _italo_ — stock.adobe.com |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Подтягивания широким хватом | 4х10-12 | |
| Тяга штанги в наклоне | 4х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга блока | 3х10 | © tankist276 — stock.adobe.com |
| Гиперэкстензия | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock.  adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье | 3х10-12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук на блоке с канатной рукоятью | 3х12-15 | © Jale Ibrak — stock.adobe.com |
| Пятница (плечи) | ||
| Жим гантелей сидя | 4х10-12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим в тренажере на плечи | 3х12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелей в стороны | 3х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отведения на заднюю дельту в тренажере “бабочка” | 3х12-15 | © fizkes — stock.adobe.com |
| Отведения на заднюю дельту в кроссовере с верхних ручек | 3х12-15 | © Makatserchyk — stock.  adobe.com |
| Скручивания в тренажере | 4х12-15 | |
| Суббота (ноги) | ||
| Разгибания ног в тренажере | 2х15-20, разминочные | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Приседания со штангой | 4х10-12 | © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Жим ногами | 3х10-12 | |
| Разгибания ног в тренажере | 3х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х10 | |
| Сгибания ног в тренажере | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы ног в висе | 4х10-15 | |
Также нужно добавить кардиотренировки. Их количество зависит от стадии сушки и количества лишнего жира.
Можно начать с трех тренировок в неделю, выполняя кардио с утра или после силовой в течение 30-40 минут. Ближе к соревнованиям атлеты могут выполнять и ежедневную аэробную нагрузку по часу и более. Выбирайте длительность и количество этих тренировок индивидуально на основе вашей подготовленности и формы.
Что касается вида кардио – большинство выполняют низкоинтенсивную монотонную работу с частотой пульса 60-70% от максимума. Еще один хороший вариант – более короткие интервальные тренировки, в рамках которых чередуются периоды высокой интенсивности с пульсом 80-95% от максимума и периоды низкой интенсивности, или отдыха, с пульсом 40-60%. Многие исследования показывают большую эффективность именно интервального тренинга.
Трехдневная тренировка на рельеф для мужчин
Трех тренировок в неделю по схеме сплита будет вполне достаточно для полноценной работы на жиросжигание для атлетов со средним опытом тренировок. Все-таки четыре и более тренировок в неделю больше подходят опытным спортсменам, которые нередко сушатся с “поддержкой”, позволяющей быстро восстанавливаться.
| Название упражнения | Количество подходов и повторений | Фото |
| Понедельник (грудь + передняя, средняя дельты + трицепс) | ||
| Жим штанги лежа | 4х10 | |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 4х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отжимания на брусьях | 3х10-15 | |
| Сведения рук в кроссовере | 3х15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х10-12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Французский жим лежа | 4х12 | |
| Среда (спина + бицепс + задняя дельта) | ||
| Подтягивания широким хватом | 4х10-15 | |
| Тяга штанги в наклоне | 4х10 | © Makatserchyk — stock.  adobe.com |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга одной гантели к поясу | 3х10 | |
| Гиперэкстензия | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отведения на заднюю дельту в тренажере “бабочка” | 5х15 | © fizkes — stock.adobe.com |
| Сгибания рук со штангой стоя | 4х10-12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Разгибания ног сидя в тренажере | 2х15-20, разминочные | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Приседания со штангой | 4х10-12 | © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Гакк-приседания | 3х12 | © mountaira — stock.adobe.com |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х10-12 | |
| Сгибания ног в тренажере | 3х15 | © Makatserchyk — stock.  adobe.com |
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания в тренажере | 3х12-15 | |
| Подъемы ног в висе | 3х10-15 | |
И добавляем необходимое количество кардионагрузок.
Программа на рельеф для девушек
Пытаясь избавиться от лишних килограммов, девушки зачастую выстраивают процесс жиросжигания в корне неправильно. Главные ошибки: тотальное голодание, многочасовые суперинтенсивные кардиотренировки и групповые программы. Хоть такой подход абсолютно неверен, он распространен едва ли не поголовно. Виной тому – желтая пресса и сомнительные статьи некомпетентных авторов в интернете.
Процесс избавления от лишнего жира должен быть плавным и систематизированным: сбалансированное питание с правильно подобранным количеством макронутриентов, специальная программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале, дозированная кардио и функциональная нагрузка, правильное восстановление и сон.
Только тогда вы добьетесь сильного, красивого, рельефного и самое главное здорового тела.
В рамках программы для девушек также предусмотрено четыре тренировки в тренажерном зале:
| Название упражнения | Количество подходов и повторений | Фото |
| Понедельник (квадрицепс) | ||
| Разгибания ног в тренажере | 2х15-20 (разминочные) | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Приседания со штангой на плечах | 4х12 | © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Гоблет-приседания с гантелей | 3х12 | |
| Жим ногами в тренажере | 3х12-15 | |
| Разгибания ног в тренажере | 3х15-20 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 3х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.  com |
| Подъемы ног в висе | 4х10-15 | |
| Среда (спина + грудь) | ||
| Подтягивания широким хватом (можно в гравитроне) | 4х8-12 | |
| Тяга одной гантели к поясу | 4х10 | |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга блока | 3х10 | © tankist276 — stock.adobe.com |
| Гиперэкстензия | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сведения рук в тренажере “бабочка” | 3х12-15 | © khwaneigq — stock.adobe.com |
| Разводка гантелей на наклонной скамье | 3х12-15 | © blackday — stock.adobe.com |
| Пятница (бицепс бедра + ягодичные) | ||
| Сгибания ног в тренажере | 2х15-20 (разминочные) | © Makatserchyk — stock.  adobe.com |
| Становая тяга на прямых ногах со штангой | 4х12 | |
| Приседания-плие | 3х12 | |
| Широкие выпады с гантелями | 3х10-12 | © puhhha — stock.adobe.com |
| Сгибания ног в тренажере | 3х15-20 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Ягодичный мост со штангой | 4х12-15 | © ANR Production — stock.adobe.com |
| Махи ногой назад в кроссовере | 3х12-15 | © Africa Studio — stock.adobe.com |
| Суббота (плечи + руки) | ||
| Жим гантелей сидя | 4х12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелей в стороны | 3х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отведения в тренажере “бабочка” | 5х12-15 | © fizkes — stock.  adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье | 4х12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Разгибания рук из-за головы с одной гантелей | 4х12 | © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Скручивания на скамье для пресса | 4х10-15 | |
Подключение кардионагрузок полностью аналогично мужчинам.
Программа тренировок в домашних условиях
Не страшно, если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал. Программа тренировок на рельеф в домашних условиях поможет избавиться от лишнего подкожного жира без специальных тренажеров. Главное в этом вопросе – личная мотивация.
Предлагаем вашему вниманию комплекс для похудения, в котором спортсмен выполняет упражнения с собственным весом тела. Если у вас дома есть какое-либо спортивное оборудование (турник, брусья, шведская стенка, гантели, гири, ролик для пресса), смело включайте упражнения с ними в эту программу – так гораздо эффективнее.
Всего будет 3 тренировки в неделю, все они короткие, но интенсивные, примерно на 30-45 минут. Выполняются в формате круговой тренировки – делается по одному подходу каждого упражнения по очереди, после чего спортсмен отдыхает 1-3 минуты, а затем повторяет последовательность с самого начала. Начинайте с трех кругов, затем постепенно доведите их количество до 5-7.
| Название упражнения | Количество повторений | Фото |
| Понедельник | ||
| Отжимания от пола с широкой постановкой рук | 15-20 | |
| Обратные отжимания | 15-20 | © Schum — stock.adobe.com |
| Приседания с выпрыгиванием | 15-20 | |
| Берпи | 10 | © logo3in1 — stock.adobe.com |
| «Велосипед» лежа на спине | 45 секунд | |
| Планка на локтях | 45 секунд | © Makatserchyk — stock.  adobe.com |
| Среда | ||
| Плиометрические отжимания | 10-15 | |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 15-20 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Приседания на одной ноге | 10-12 на каждую ногу | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Берпи | 10 | © logo3in1 — stock.adobe.com |
| Скручивания на полу | 12-15 | |
| Боковая планка | 45 секунд для каждой стороны | |
| Пятница | ||
| Отжимания с ногами на возвышении | 15-20 | |
| Отжимания в стойке на руках у стены | 10-12 | © satyrenko — stock.adobe.com |
| Выпады со сменой ног в прыжке | 12-15 на каждую ногу | © Mihai Blanaru — stock.adobe.com |
| Бёрпи | 10 | © logo3in1 — stock.  adobe.com |
| Обратные скручивания | 10-12 | © artinspiring — stock.adobe.com |
| Подтягивание колен к груди в планке | 10-12 на каждую ногу | © Mihai Blanaru — stock.adobe.com |
По желанию также можете добавить кардио по аналогичной схеме – его легко можно выполнять на улице (бег, езда на велосипеде) или даже дома, прыгая на скакалке.
Программа на рельеф для новичков
Если вы только пришли в зал, но хотите сначала сжечь жировую прослойку, а уже потом набирать массу, вам поможет программа тренировок на рельеф для новичков. Кстати, именно такая последовательность и рекомендуется для тех начинающих, которые хотят иметь атлетичный вид, но имеют приличный лишний вес.
Всего будет две тренировки по схеме фулбади, когда все группы мышц прорабатываются каждое занятие. Эти две тренировки нужно чередовать, а всего заниматься три раза в неделю. То есть, например, в понедельник вы делаете первый день, в среду – второй, в пятницу – опять первый, в понедельник следующей недели – второй и так далее.
| Название упражнения | Количество подходов и повторений | Фото |
| Первый день | ||
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 4х10 | |
| Тяга одной гантели к поясу | 4х10 | |
| Жим гантелей сидя | 4х10-12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подтягивания узким обратным хватом | 4 на максимум | |
| Жим ногами в тренажере | 4х10-12 | |
| Гиперэкстензия | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com/td> |
| Скручивания в тренажере | 4х12-15 | |
| Второй день | ||
| Жим лежа узким хватом | 4х10 | |
| Подтягивания широким хватом | 4 на максимум | |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 4х10 | © Makatserchyk — stock.  adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х10-12 | |
| Подъемы на носки в тренажере | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы ног в висе | 4х10-15 | |
Данная программа в сочетании с грамотной диетой позволит новичку скинуть лишний вес и привести мышцы в тонус. Кардио добавляется по аналогичной схеме.
Не стоит тренироваться таким образом круглый год – это слишком тяжело. Рано или поздно ваш организм даст сбой – вы запросто можете получить травму, что выбьет вас из колеи на несколько месяцев. Оптимальная длительность работы на рельеф – 2-3 месяца.
Источник https://cross.expert/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-na-relef.html
Упражнения с сопротивлением при остеоартрозе коленного сустава
1. Garstang SVST.
Остеоартроз: эпидемиология, факторы риска и патофизиология. Am J Phys Med Rehabil. 2006;85(11):S2–11. [PubMed] [Google Scholar]
2. Джинкс С., Джордан К., Крофт П. Остеоартрит как проблема общественного здравоохранения: влияние развития боли в колене на физическую функцию взрослых, живущих в сообществе: (KNEST 3) Ревматология (Оксфорд). ) 2007;46(5):877–881. [PubMed] [Google Scholar]
3. Белая книга Американской медицинской ассоциации о здоровье пожилых людей. Доклад Совета по науке. Arch Intern Med. 1990;150(12):2459–2472. [PubMed] [Google Scholar]
4. Распространенность и влияние артрита в зависимости от расы и этнической принадлежности — США, 1989–1991 гг. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 1996; 45 (18): 373–378. [PubMed] [Google Scholar]
5. Lange AK, Vanwanseele B, Fiatarone Singh MA. Силовые тренировки для лечения остеоартрита коленного сустава: систематический обзор. Ревмирующий артрит. 2008;59(10):1488–1494. [PubMed] [Google Scholar]
6. Liu CJ, Latham NK.
Прогрессивная силовая тренировка с отягощениями для улучшения физических функций у пожилых людей. Кокрановская система базы данных, ред. 2009 г.;(3):CD002759. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
7. Андриакки Т.П., Мундерманн А., Смит Р.Л., Александр Э.Дж., Дирби С.О., Ку С. Структура патомеханики остеоартрита коленного сустава in vivo. Энн Биомед Инж. 2004;32(3):447–457. [PubMed] [Google Scholar]
8. Andriacchi TP, Koo S, Scanlan SF. Механика походки влияет на морфологию здорового хряща и остеоартроз коленного сустава. J Bone Joint Surg Am. 2009; 91 (Приложение 1): 95–101. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
9. Gur H, Cakin N, Akova B, Okay E, Kucukoglu S. Концентрические и комбинированные концентрически-эксцентрические изокинетические тренировки: влияние на функциональные возможности и симптомы у пациентов с остеоартрозом коленного сустава. Arch Phys Med Rehabil. 2002;83(3):308–316. [PubMed] [Google Scholar]
10. Penninx BW, Messier SP, Rejeski WJ, et al.
Физические упражнения и профилактика инвалидности в повседневной деятельности у пожилых людей с остеоартрозом. Arch Intern Med. 2001;161(19):2309–2316. [PubMed] [Google Scholar]
11. Винсент К.Р., Брейт Р.В. Упражнения с отягощениями и обмен костей у пожилых мужчин и женщин. Медицинские спортивные упражнения. 2002;34(1):17–23. [PubMed] [Google Scholar]
12. Vincent KR, Braith RW, Feldman RA, et al. Упражнения с сопротивлением и физическая работоспособность у взрослых в возрасте от 60 до 83 лет. J Am Geriatr Soc. 2002;50(6):1100–1107. [PubMed] [Google Scholar]
13. Винсент К.Р., Винсент Х.К., Брейт Р.В., Леннон С.Л., Ловенталь Д.Т. Упражнения с отягощениями ослабляют перекисное окисление липидов у пожилых людей. Eur J Appl Physiol. 2002;87(4–5):416–423. [PubMed] [Академия Google]
14. Борг ГАВ. Психофизические основы воспринимаемой нагрузки. Медицинские спортивные упражнения. 1982; 14: 377–381. [PubMed] [Google Scholar]
15. Hoeger WK, Hopkins DR, Barette SL, Hale DF.
Взаимосвязь между повторениями и выбранным процентом максимума одного повторения: сравнение между нетренированными и тренированными мужчинами и женщинами. J Appl Sport Sci Res. 1990;4(2):47–54. [Google Scholar]
16. Ettinger WHJ, Burns R, Messier SP, et al. Рандомизированное исследование, сравнивающее аэробные упражнения и упражнения с отягощениями с программой санитарного просвещения у пожилых людей с остеоартритом коленного сустава. Испытание фитнес-артрита и пожилых людей (FAST) JAMA. 1997;277(1):25–31. [PubMed] [Google Scholar]
17. Farr JN, Going SB, McKnight PE, Kasle S, Cussler EC, Cornett M. Прогрессивная тренировка с отягощениями повышает общий уровень физической активности у пациентов с ранним остеоартритом коленного сустава: рандомизированное контролируемое исследование. . физ. тер. 2010;90(3):356–366. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
18. Foley A, Halbert J, Hewitt T, Crotty M. Улучшает ли гидротерапия силу и физическую функцию у пациентов с остеоартритом — рандомизированное контролируемое исследование, сравнивающее занятия в тренажерном зале и программа укрепления на основе гидротерапии.
Энн Реум Дисорд. 2003;62(12):1162–1167. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
19. Foroughi N, Smith RM, Lange AK, Baker MK, Fiatarone Singh MA, BV Прогрессивная тренировка с отягощениями и динамическое выравнивание при остеоартрите: простое слепое рандомизированное контролируемое исследование. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон)’ 2011;26(2):167–174. [PubMed] [Google Scholar]
20. Jan MH, Lin JJ, Liau JJ, Lin YF, Lin DH. Исследование клинических эффектов тренировок с высоким и низким сопротивлением у пациентов с остеоартритом коленного сустава: рандомизированное контролируемое исследование. физ. тер. 2011; 88: 427–436. [PubMed] [Академия Google]
21. Микески А.Е., Маццука С.А., Брандт К.Д., Перкинс С.М., Дамуш Т., Лейн К.А. Влияние силовых тренировок на заболеваемость и прогрессирование остеоартрита коленного сустава. Арт Реум. 2006;55(5):690–699. [PubMed] [Google Scholar]
22. Penninx BW, Rejeski WJ, Pandya J, et al. Физические упражнения и симптомы депрессии: сравнение влияния аэробных упражнений и упражнений с отягощениями на эмоциональную и физическую функцию у пожилых людей с высокой и низкой депрессивной симптоматикой.
J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2002; 57 (2): стр. 124–132. [PubMed] [Академия Google]
23. Rejeski WJ, Ettinger WH, Jr, Martin K, Morgan T. Лечение инвалидности при остеоартрите коленного сустава с помощью лечебной физкультуры: центральная роль самоэффективности и боли. Арт Уход Рез. 1998;11(2):94–101. [PubMed] [Google Scholar]
24. Микески А.Е., Маццука С.А., Брандт К.Д., Перкинс С.М., Дамуш Т., Лейн К.А. Влияние силовых тренировок на заболеваемость и прогрессирование остеоартрита коленного сустава. Ревмирующий артрит. 2006;55(5):690–699. [PubMed] [Google Scholar]
25. Jan MH, Lin JJ, Liau JJ, Lin YF, Lin DH. Исследование клинических эффектов тренировок с высоким и низким сопротивлением у пациентов с остеоартритом коленного сустава: рандомизированное контролируемое исследование. физ. тер. 2008;88(4):427–436. [PubMed] [Академия Google]
26. Foley A, Halbert J, Hewitt T, Crotty M. Улучшает ли гидротерапия силу и физическую функцию у пациентов с остеоартритом — рандомизированное контролируемое исследование, сравнивающее программу укрепления на основе тренажерного зала и гидротерапии.
Энн Реум Дис. 2003;62(12):1162–1167. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
27. Sharkey NA. Роль физических упражнений в профилактике и лечении остеопороза и остеоартроза. Нурс Клин Норт Ам. 2000; 35: 209–221. [PubMed] [Академия Google]
28. Seynnes O, Fiatarone Singh MA, Hue O, Pras P, Legros P, Bernard PL. Физиологические и функциональные реакции на низко-умеренные и высокоинтенсивные тренировки с прогрессивным сопротивлением у ослабленных пожилых людей. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2004;59(5):503–509. [PubMed] [Google Scholar]
29. Foroughi N, Smith RM, Lange AK, Baker MK, Fiatarone Singh MA, Vanwanseele B. Укрепление мышц нижних конечностей не меняет моментов во фронтальной плоскости у женщин с остеоартритом коленного сустава: рандомизированное контролируемое исследование. . Clin Biomech (Бристоль, Эйвон) 2011;26(2):167–174. [PubMed] [Академия Google]
30. Ангст Ф., Эшлиманн А., Мишель Б.А., Штуки Г. Минимальные клинически значимые реабилитационные эффекты у пациентов с остеоартрозом нижних конечностей.
J Ревматол. 2002;29(1):131–138. [PubMed] [Google Scholar]
31. Iwamoto J, Takeda T, Sato Y. Влияние упражнений по укреплению мышц на мышечную силу у пациентов с остеоартритом коленного сустава. Колено. 2007;14(3):224–230. [PubMed] [Google Scholar]
32. Ивамото Дж., Такеда Т., Сато Ю. Влияние упражнений по укреплению мышц на мышечную силу у пациентов с остеоартритом коленного сустава. Коленка. 2007; 14: 224–230. [PubMed] [Академия Google]
33. Маккуэйд К.Дж., де Оливейра А.С. Влияние прогрессивной силовой тренировки с отягощениями на биомеханику колена во время подъема на одной ноге у людей с легким остеоартритом коленного сустава. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон) 2011;26(7):741–748. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
34. Swank AM, Kachelman JB, Bibeau W, et al. Преабилитация перед тотальным эндопротезированием коленного сустава увеличивает силу и функцию у пожилых людей с тяжелым остеоартритом. J Прочность Конд Рез. 2011;25(2):318–325. [PubMed] [Академия Google]
35.
Mizner RL, Petterson SC, Stevens JE, Axe MJ, Snyder-Mackler L. Предоперационная сила четырехглавой мышцы предсказывает функциональную способность через год после тотального эндопротезирования коленного сустава. J Ревматол. 2005;32(8):1533–1539. [PubMed] [Google Scholar]
36. McAuley E, Elavsky S, Jerome GJ, Konopack JF, Marquez DX. Благополучие пожилых людей, связанное с физической активностью: социальные когнитивные влияния. Психологическое старение. 2005;20(2):295–302. [PubMed] [Google Scholar]
37. Cassilhas RC, Antunes HK, Tufik S, de Mello MT. Настроение, тревога и сывороточный IGF-1 у пожилых мужчин после 24 недель упражнений с высоким сопротивлением. Навыки восприятия. 2010;110(1):265–276. [PubMed] [Академия Google]
38. Сингх Н.А., Клементс К.М., Фиатароне М.А. Рандомизированное контролируемое исследование прогрессивных тренировок с отягощениями у пожилых людей, страдающих депрессией. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1997;52(1):M27–35. [PubMed] [Google Scholar]
39.
Диониджи Р. Тренировки с отягощениями и убеждения пожилых людей о психологических преимуществах: важность самоэффективности и социального взаимодействия. J Sport Exerc Psychol. 2007;29(6):723–746. [PubMed] [Google Scholar]
40. Малый М.Р. Связь биомеханики с подвижностью и инвалидностью у людей с остеоартритом коленного сустава. Упражнения Научные Спортивные Упражнения. 2009 г.;37(1):36–42. [PubMed] [Google Scholar]
41. Бейкер К.Р., Нельсон М.Е., Фелсон Д.Т., Лейн Дж.Е., Сарно Р., Рубенофф Р. Эффективность домашних прогрессивных силовых тренировок у пожилых людей с остеоартритом коленного сустава: рандомизированное контролируемое исследование. J Ревматол. 2001;28(7):1655–1665. [PubMed] [Google Scholar]
42. Томас К.С., Мьюир К.Р., Доэрти М., Джонс А.С., О’Рейли С.К., Бэсси Э.Дж. Домашняя программа упражнений при боли в колене и остеоартрите коленного сустава: рандомизированное контролируемое исследование. БМЖ. 2002;325(7367):752. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
43.
Topp R, Woolley S, Hornyak J, 3rd, Khuder S, Kahaleh B. Влияние тренировок с динамическим и изометрическим сопротивлением на боль и функционирование у взрослых с остеоартритом колена. Arch Phys Med Rehabil. 2002;83(9):1187–1195. [PubMed] [Google Scholar]
44. O’Reilly SC, Muir KR, Doherty M. Эффективность домашних упражнений при боли и инвалидности при остеоартрите коленного сустава: рандомизированное контролируемое исследование. Энн Реум Дис. 1999;58(1):15–19. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
45. Foroughi N, Smith RM, Lange AK, Baker MK, Fiatarone Singh MA, Vanwanseele B. Укрепление мышц нижних конечностей не меняет моментов во фронтальной плоскости у женщин с остеоартритом коленного сустава: рандомизированное контролируемое исследование. Клиническая биомеханика (Бристоль, Эйвон) 2011;26(2):167–174. [PubMed] [Google Scholar]
Crisis Response International — Подготовка и развертывание помощи при стихийных бедствиях
“
Я пережил неделю Pure Heart в Коне, Гавайи, еще в 2012 году.
МсМ. Неделя Чистого Сердца была замечательной, потому что она создала безопасное место для студентов, чтобы они могли реально узнать о ранах, которые мы все еще носим, а также инструменты для продвижения вперед к свободе, которую Бог имеет для нас! Я думаю, что самый преображающий день для меня был True Femininity. Помню всех женщин у алтаря, оплакивающих и плачущих о том, что у нас украли, — а потом мужчины в комнате стали провозглашать всем женщинам жизнь и правду, и будто что-то надломилось в моем духе и во мне. женщины вокруг меня. После этого сеанса было так много свободы и покоя. Все мы ушли, чувствуя себя признанными, любимыми и желанными, и все наши братья ушли, понимая, насколько мы, женщины, ценны, и как мы нуждаемся в них, чтобы бороться за нас и защищать нас. Это был очень красивый и мощный день!“
Я уже прошел через множество служений внутреннего исцеления. Все это было здорово и давало разные уровни свободы, но Pure Heart был глубже, чем любой другой.
Это позволило мне высвободить боль, которую я даже не осознавала, сдерживала глубоко внутри, и разрушила стены, за которыми я все еще пряталась в своем Сердце. Раньше я слышал Бога через фильтр, и казалось, что Он слегка раздражен мной. После борьбы с болью фильтр исчез, и теперь, когда я слышу голос Бога, он источает любовь ко мне!“
Значительная рана, которую Господь коснулся через Чистое Сердце, была отцовской раной. Я думал, что ненавижу его, но понял, как сильно он любит меня, но не смог преодолеть свою собственную надломленность, поэтому он как бы бросил меня/нас. Когда я понял это во время Pure Heart, я просто заплакал и продолжал говорить: «Ты милый сломленный старик». Когда любовь и прощение нахлынули на меня.
“
Я помню в день исцеления Материнской Раны. В течение многих лет я не осознавал, что перенес разочарование от матери в свои отношения с Отцом. Как только я осознал чувство разочарования, охватившее меня, Донна бросилась ко мне, буквально в ту секунду, когда я понял, что вызывает Святой Дух, и она держала меня, пока я плакал, и просто говорила мягкую правду о ранах, которые я даже не успела заживить.
понял, что накрылся. То утро полностью изменило мое отношение к Отцу даже на эмоциональном уровне и принесло столько свободы. Как будто ОГРОМНЫЙ груз был поднят.“
У меня были довольно натянутые отношения с отцом. Я всегда думал, что это было основано на его действии (или бездействии и пассивности) по отношению ко мне. Затем через служение Чистого Сердца Том и Донна дали Господу возможность убедить меня в моем отношении к моему отцу в неуверенные и несчастливые подростковые годы и в том, как моя вина перед ним мешала ему поддерживать глубокие отношения со мной. Вернувшись домой, я покаялся перед ним, и в наших сердцах у обоих залечила глубокая рана. Я почувствовал, что близость моего детства была восстановлена. Теперь мы ходим в открытости и любви друг к другу.
“
Я пошел на Неделю Чистого Сердца в DTS (FF, январь 2012), думая, что мне нужно исцеление Божьего Сердца Отца. Этот день пришел и ушел, и, что удивительно.
.. меня охватила не боль. Это было Сердце Матери. Чистое Сердце обнажило глубокую рану, на которую я не обращал внимания. Я так долго чувствовал, что мой отец причинил маме боль… что я потерял мать, которая видела меня. После Чистого Сердца я узнал, что Бог заботится обо мне как о «матери»… не только как об отце. Мое свидетельство о том, чтобы быть открытым для Чистого Сердца и отпустить то, что, как мы ожидаем, может причинить боль. Иногда именно то место, где мы думаем, что мы «хорошие», на самом деле причиняет нам боль.“
В 2013 году я принял участие в семинаре Чистого Сердца под руководством Тома и Донны. Было много травмирующих событий как в детстве, так и в раннем взрослом возрасте, которые я не осознавал, насколько сильно они повлияли на мою психику и затормозили мой рост как личности. Заботливая Материнская и Отцовская любовь и искренность, которые исходили от Донны и Тома, позволили мне почувствовать себя любимой и принятой достаточно, чтобы быть уязвимой и честной с собой в вещах, которые были глубоко подавлены.
Техники, которые используются в чистом Сердце, проникают в суть вашего Сердца и психологии, заставляя вас вспомнить как боль, которую вы перенесли, так и ущерб, который вы причинили другим. «Чистое сердце» во многих отношениях стало для меня началом моего пути к самопознанию и внутреннему исцелению. Инструменты, которые мне дали в чистом Сердце, вдохновили меня на масштабные действия по достижению внутреннего исцеления и созданию психологии / Сердца любви, прощения, понимания, благодарности и т. д. Я не могу подчеркнуть разницу, которую имеют Коулы (также известные как Чистое Сердце). сделанный в моем путешествии. Каждый из нас ранен и сломлен где-то глубоко внутри; большинство из нас сами подавили воспоминания и несут в себе только тревогу, депрессию, самоограничение, гнев и т. д., связанные с этими событиями. Pure Heart — невероятно мощный инструмент, который поможет вам разобраться в этих проблемах и найти способ двигаться вперед.“
У меня была мощная встреча с Отцовским Сердцем Бога.
Я искал свою идентичность и обнаружил, что это не сверхмужественный, сильный воин, который пробивает себе дорогу по жизни, а на самом деле живет как возлюбленный Божий. Благодаря служению я испытал сильное исцеление. У Тома и Донны есть сильное свидетельство о собственном исцелении, и они создают безопасное и свободное пространство для встречи с Богом.“
Я своими глазами видел мощное служение Чистого Сердца. Том и Донна провели свою конференцию в Фэрбенксе, Аляска, в церкви, где я был пастором. Служение Святого Духа использует Чистое Сердце, чтобы проникнуть в глубины души, чтобы поднять, вывести наружу и на Крест тьму и боль, которые может исцелить только Христос. Это служение затронуло и изменило сотни, может быть, тысячи жизней. Осмелитесь ли вы дать ему шанс изменить себя?
»
Чистое Сердце — это уникальное служение, направленное на заполнение огромного пробела, существующего в Американской церкви — Христианство исторически хорошо в Духовных вещах и хорошо в практических вещах.
.. в эмоциональных вещах был массовый надзор — занимался по-библейски. Том и Донна Коул У меня было много моментов длительного прорыва в моем эмоциональном и умственном благополучии и углублении моей связи с Иисусом и другими через их служение. Я люблю, люблю, люблю это служение и Коулов!!»
»
Привет! Меня зовут Мэтт. Я пишу эту историю из небольшого автобуса посреди Азии. Это реальная история о том, как 2 года назад Бог перевернул мою жизнь с ног на голову. В январе 2013 года я участвовал в DTS «Огонь и аромат», и это была неделя Чистого Сердца — неделя, посвященная исцелению сердец студентов от любых прошлых ран, чтобы они могли свободно двигаться вперед. В то утро Донна Коул вела женщин в нашей школе, чтобы получить исцеление от любых ран, которые они получили от мужчин. Большинство вещей, с которыми они имели дело, были связаны с тем, что отцы или бывшие бойфренды не ценили их должным образом. Когда девочки столкнулись со своим прошлым жестоким обращением, большинство из них плакали.
Некоторые кричали, некоторые злились, многие плакали. То, как обижены были эти женщины — почти все они — мои близкие подруги, — взволновало меня до глубины души. Бог использовал это, чтобы беспокоить меня. Я стоял в конце комнаты, вспоминая времена, когда я плохо обращался с девушками в прошлом, и молился Богу, чтобы вместо того, чтобы смотреть на женщин как на вещи, мужчины начали любить их как людей. Я начал говорить Богу: «Подними меня как человека, который изменит этот извращенный мир». Подними меня.’ Меня переполнял гнев, и я знал, что это был праведный гнев. А потом пришел Его голос. Это был один из немногих случаев, когда я точно знал, что Бог говорит со мной. «Тогда встань». Я посмотрел вверх и увидел, что передо мной стоит Иисус в полном рыцарском доспехе. Я знал, что это был Иисус, но не мог видеть Его лица сквозь Его шлем. Я чувствовал себя чистым перед Ним. Я опустился на колени, и Его меч коснулся моих плеч и головы. Я знал, что Он посвятил меня в рыцари чистоты. Все в моей жизни перевернулось в тот момент.
Я никогда не смогу вернуться к «нормальной» жизни, игнорируя огромные проблемы в мире. Я не мог поверить в то, что только что произошло. Я знал, что Он приглашал меня отдать свою жизнь ради чистоты моего поколения. Как будто Он говорил: «Если ты отдашь свою жизнь за это, Я поведу тебя, чтобы изменить мир». После того, как видение закончилось, я продолжал молиться и разговаривать с Иисусом. Я останавливался на опыте около получаса. Я позаботился о том, чтобы запомнить каждую деталь, хотя никому еще не рассказывал о своем опыте посвящения в рыцари. Тогда Том Коул призвал всех мужчин на фронт. Он заставил нас всех выстроиться поперек фронта. Следующее, что произошло, закрепило изменения в моей жизни, которые произошли. Том вышел из-за угла с мечом в руке. Он попросил всех нас встать на колени и сказал, что собирается посвятить всех мужчин в рыцари, чтобы изменить мир к лучшему и жить во имя чистоты. Хотя это было, казалось бы, небольшое пророческое действие, которое он совершил, Бог использовал это подтверждение, чтобы подкрепить то, что Он делал.
Так что после того, как Иисус посвятил меня в рыцари, я также был посвящен в рыцари физическим мечом. Пока нас посвящали в рыцари, позади нас вырвались девушки, только что перенесшие свой целительный опыт. Все они начали кричать и кричать, чтобы мужчины встали на их защиту. Это был сюрреалистический момент, но я так ясно его помню. В тот день я знала, что моя жизнь будет отдана за то, чтобы увидеть, как чистота заменяет извращение и похоть в мире, для женщин, с которыми плохо обращаются, и для мужчин, которые находятся в рабстве похоти. Неделя чистого сердца отправила меня в дикое путешествие. Позже в школе я услышал о торговле людьми в целях сексуальной эксплуатации. Когда я узнал, что такое секс-торговля, я почувствовал такое сострадание, чтобы помочь тем, кто в этом участвует. В глубине души я знал, что хочу сделать что-то, чтобы положить конец торговле людьми в целях сексуальной эксплуатации, чтобы принести чистый свет Христа в самые темные места. Я сейчас живу в Непале. Мой жених и я владеем гостевым домом, чтобы нанимать девушек из проституции и публичных домов, пока мы их обучаем.
