Спина низ упражнение: Как накачать нижнюю часть спины

Топ-10 упражнений для расслабления поясницы (ФОТО)

Сидячая работа и нехватка движения в течение дня провоцирует проблемы со спиной, которые приводят к плохому самочувствию и болезненным ощущениям в пояснично-крестцовом отделе позвоночника. Избавиться от боли и напряжения помогут простые упражнения для расслабления поясницы, представленные в нашей подборке.

Причиной болей в пояснице нередко становится гипертонус мышц, вызванный неправильным положением спины в течение дня. Чтобы расслабить мышцы, а также устранить зажимы и блоки, следует регулярно выполнять простой комплекс упражнений из стретчинга и йоги. Лучше всего проводить тренировку на расслабление в конце дня, можно перед сном. Для упражнений понадобится коврик для йоги, а также полотенце или небольшая подушка.

Обязательно посмотрите:

• Гимнастика от боли в пояснице
• Упражнения для укрепления поясницы

Продолжительность растяжки:

• 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~5 минут
• 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
• 40 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~13 минут
• 60 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~18 минут

1.

Боковое скручивание сидя

В чем польза: Это полезное упражнение из йоги для расслабления поясницы снимает напряжение с нижней части спины и мягко растягивает боковые мышцы корпуса. Также упражнение позволяет избавиться от болевых ощущений в области поясницы и крестца, разгружая низ спины и расслабляя мышцы.

Как выполнять: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Правую ногу согните в колене и поставьте за бедро левой. Не сгибая спину, повернитесь в правую сторону. Опирайтесь на правую руку, а левую заведите за колено правой ноги, чтобы усилить растяжку. Не забудьте повторить для другой стороны.

2. Захват бедра на полу

В чем польза: Не смотря на то, что целью этого упражнения является стретчинг ягодичных мышц, оно отлично расслабляет поясницу, устраняя болевые ощущения в этой области. Упражнение вытягивает позвоночник, снимает напряжение с низа спины, способствует расслаблению и отдыху.

Как выполнять: Лягте на спину, согните ноги в коленях. Положите стопу или голень правой ноги на бедро левой. Затем поднимите левую ногу и обхватите ее бедро руками. Притягивайте ногу как можно ближе к корпусу, чтобы усилить стретчинг и максимально разгрузить поясничный отдел позвоночника.

3. Поза треугольника лежа

В чем польза: Простое упражнение для расслабления поясницы поможет не только снять напряжение с позвоночника, но и мягко растянуть боковые мышцы корпуса и спины. Кроме того поза треугольника лежа расслабляет все тело, снимает гипертонус мышц.

Как выполнять: Лягте на спину, выпрямите ноги. Согните правую ногу в колене и опустите его вниз через бедро левой ноги. Постарайтесь, чтобы колено коснулось пола. Можно легко помогать себе левой рукой. Правую руку вытяните в сторону, голову поверните вправо. Повторите для другой стороны.

4. Боковое скручивание лежа

В чем польза: Простое упражнение для расслабления поясницы снимает напряжение с низа спины, растягивает боковые мышцы корпуса, способствует вытяжению позвоночника. Как и другие боковые скручивания, упражнение улучшает осанку и снимает боли в спине.

Как выполнять: Лягте на спину, разведите руки в стороны. Согните ноги в коленях и медленно опустите колени вправо, стараясь коснуться пола. Взгляд направлен вперед. Не забудьте повторить для другой стороны.

5. Захват колена лежа

В чем польза: Эффективное упражнение от боли в пояснице растягивает ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедер и низ спины, вытягивая позвоночник и способствуя расслаблению крестцового отдела.

Как выполнять: Лягте на спину, вытяните прямые ноги. Согните правую ногу в колене и обхватите его руками, притягивая как можно ближе к груди. Регулируйте степень нагрузки руками, прижимая или, наоборот, отпуская колено. Левую ногу не отрывайте от пола, она должна оставаться неподвижной. Повторите для другой стороны.

6. Скручивание корпуса лежа

В чем польза: Это упражнение для расслабления поясницы способствует вытяжению позвоночника, за счет чего снимается гипертонус не только с пояснично-крестцового отдела, но также с шейного. Кроме того, упражнение мягко растягивает мышцы спины, устраняя зажимы и блоки.

Как выполнять: Лягте на пол, согните ноги в коленях. Обхватите колени руками и притяните их к груди как можно ближе. Затем оторвите от пола затылок и постарайтесь коснуться лбом коленей. Не напрягайте шею и не отрывайте поясницу от пола. Найдите комфортное положение для фиксации позы.

7. Поза щенка

В чем польза: Отличное упражнение из йоги для расслабления поясницы, которое позволяет эффективно снять напряжения со всего позвоночника, включая грудной отдел. Но больше всего асана задействует поясницу, расслабляя мышцы и вытягивая позвоночник, что позволяет избавиться от болевых ощущений и напряжения.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и прогнитесь в спине, вытягивая руки вперед. Постарайтесь прогнуться как можно сильнее, чтобы опустить грудь на пол и коснуться лбом пола. При этом бедра должны оставаться перпендикулярно полу. Чтобы усилить растяжку, упритесь в коврик не лбом, а подбородком.

8. Поза ребенка

В чем польза: Еще одно упражнение от боли в пояснице из йоги, которое позволяет расслабить область крестца и мягко потянуть мышцы спины. Упражнение эффективно снимает гипертонус с мышц спины, а также избавляет от стресса, расслабляет тело и разум.

Как выполнять: Сядьте на колени и опустите таз на пятки. Потянитесь руками вперед, вытягивая позвоночник, положите лоб на пол. Оставайтесь в этом положении или сделайте растяжку сильнее, поместив руки вдоль корпуса. Так вы полностью снимите нагрузку с поясницы, что позволит максимально расслабиться и отдохнуть.

9. Подъем ног в статике

В чем польза: Упражнение снимает нагрузку с нижнего отдела спины, мягко вытягивает позвоночник, способствует глубокому расслаблению и отдыху. Также это один из лучших способов избавиться от болевых ощущений и скованности в пояснице после тяжелого дня.

Как выполнять: Вам понадобится невысокий стул или табурет, но также подойдет низкий диван или кровать, например. Лягте на спину, ногами к возвышению. Поднимите ноги и положите их на стул или диван. Не отрывайте спину от пола, чтобы почувствовать вытяжение позвоночника. Под голову можно положить полотенце или небольшую подушку для максимального комфорта.

10. Поза трупа с ногами на возвышении

В чем польза: Модификация самой медитативной позы из йоги позволяет полностью снять напряжение и нагрузку с пояснично-крестцового отдела, способствуя релаксу, расслаблению и глубокому отдыху.

Как выполнять: Вам понадобится небольшой валик, подушка или большое полотенце, скрученное в рулон. Положите валик на коврик в районе коленей. Лягте на спину, свободно вытянув руки и поместив колени на валике. Закройте глаза, постарайтесь полностью расслабить мышцы спины и всего тела, ощущая, как уходит напряжение, боль и скованность.

Боль в области поясницы не всегда является симптомом радикулита, остеохондроза или сколиоза. Часто болезненные ощущения возникают из-за неправильного положения спины в течение дня, а также от ослабления мышечного каркаса вследствие отсутствия физической нагрузки. Предотвратить появление неприятных ощущений в области поясницы помогут простые правила профилактики боли в спине.

Профилактика боли в пояснице:

1. Сохраняйте правильное положение позвоночника во время работы за компьютером, для этого убедитесь, что стул и стол находятся на оптимальной для вас высоте.
2. Следите за осанкой в течение дня, стараясь найти удобное, расслабленное положение для спины, не сгибая при этом позвоночник.
3. Каждый день делайте зарядку и ходите пешком.
4. Регулярно занимайтесь силовыми тренировками для укрепления мышечного каркаса, но не поднимайте тяжести без подготовки или консультации тренера.
5. Перед тренировкой обязательно выполняйте суставную разминку, а после – растяжку для спины.
6. Минимум трижды в неделю занимайтесь йогой или стретчингом.
7. Во время сидячей работы каждый час делайте перерыв, чтобы размять позвоночник.
8. В течение дня потягивайтесь и выгибайте спину, чтобы улучшить кровообращение и предотвратить зажимы мышц. Например, посмотрите нашу тренировку для позвоночника стоя.
9. Спите на умеренно жестком матрасе и низкой подушке.
10. Вечером выполняйте несколько несложных асан или упражнений для расслабления поясницы.

И еще один актуальный совет: когда вы используете телефон для чтения или просмотра информации в Интернете, не наклоняйтесь вперед, округляя спину или опуская шею. В этом положении затекают мышцы, что может привести к зажимам и блокам, а затем – к болевым ощущениям. Если есть возможность, откиньтесь назад, а телефон держите перед собой на расстоянии 30 см от глаз.

Следуйте простым рекомендациям, чтобы надолго сохранить здоровье спины, красивую осанку и отличное самочувствие.

Посмотрите также наши другие полезные подборки:

• Упражнения для ровной осанки
• Упражнения для верха спины и шеи
• Упражнения для легкой растяжки спины

5 упражнений для коррекции осанки: плоская спина

Часто плоская спина встречается у ослабленных и отстающих в развитии детей. Но также может диагностироваться у быстрорастущих детей, темпы развития мышц которых не соответствуют интенсивному росту суставов, скелета. Выявить патологию позволяет рентгенография, МРТ, КТ.

Разновидности плоской спины

В нормальном состоянии позвоночник имеет лордоз, представленный в виде прогиба передней части шейного поясничного отдела. Также присутствует кифоз – прогиб позвоночника спереди назад в области груди. Нормой считается искривление до 30°.

Отклонение от нормы признается патологией, которая представлена несколькими разновидностями:

• Отсутствие прогиба во всех отделах. Пятки, крестец, сочленения между лопатками, шея, череп – все располагается в единой вертикальной плоскости. Стараясь компенсировать состояние, человек выгибает спину, тем самым только усугубляя положение. Амортизационная функция позвоночника снижена, происходит микротравмирование головного и спинного мозга. Дефект провоцирует частые головные боли, постоянную усталость;
• Выпрямление изгиба в грудном и шейном отделе с компенсацией прогиба в пояснице. При данном типе искривления может удлиняться шея, плечи подаются вперед, опускаются и отводятся назад лопатки, живот выпирает вперед.

На начальных стадиях плоская спина у ребенка мало заметна. Однако со временем увеличивается выпрямление естественных изгибов, патологию можно диагностировать невооруженным глазом. Синдром плоской спины, плоско-вогнутой, прямой или круглой спины сопровождается искривлением позвоночного столба и дисплазией соединительной ткани.

Причины появления плоской спины

Патология может иметь врожденный или приобретенный характер. Во взрослом возрасте заболевание возникает по причине неправильного образа жизни, как следствие других болезней.

Основными причинами недуга являются:

• дегенеративно-дистрофические патологии (протрузия, грыжа, остеохондроз, сколиоз),
• родовые травмы,
• мышечный дисбаланс,
• стеноз позвоночного канала,
• плоскостопие,
• ухудшение качества костной ткани,
• болезнь Бехтерева,
• полиомиелит,
• травмы позвоночника,
• неправильное развитие с ранних лет.

В трехмесячном возрасте дети имеют идеально ровный позвоночник. Когда ребенок начинает держать голову, происходит укрепление мышц, расположенных в шейно-воротниковой зоне, формируется шейный лордоз. Ребенок учится сидеть, образуется грудной кифоз, а когда становится на ноги – укрепляются мышцы нижних конечностей, поясницы. Если к годовалому возрасту нет естественного изгиба позвоночника, решать данную проблему следует в срочном порядке.

Симптомы нарушения у пациентов

Признаки патологии могут иметь разную степень проявления, в зависимости от стадии болезни:

• крыловидные лопатки,
• поясничный лордоз смещен вверх,
• уменьшен наклон лордоза таза,
• грудной кифоз слабо выражен,
• грудная клетка выступает вперед,
• выпирающий вперед живот,
• разные треугольники между локтями опущенных рук и талией (с обеих сторон).

Болезнь сопровождается следующими симптомами:

• болевые ощущения в области спины,
• боль в ногах,
• головная боль,
• нарушение дыхания,
• изменение кровяного давления,
• нарушения в работе сердца и желудка.

Последствия плоской спины

Данная проблема может повлечь за различные патологии. Особую опасность представляют нарушения мышечной, кровеносной, костной систем, неправильная работа внутренних органов.

К осложнениям при плоской спине относят:

• нарушение осанки,
• неправильное функционирование кровеносной системы,
• нарушение расположения внутренних органов,
• деформация тазовых костей, ребер,
• межреберная невралгия,
• разрушение суставов,
• снижение мышечного тонуса,
• изменения работы мочеполовой системы и пр.

Состояние пациента может усугубляться длительным пребыванием в сидячем или лежачем положении, повышенными физическими нагрузками.

Диагностика заболевания

Оценку состояния спины проводят неврологи, ортопеды и травматологи. Осмотр и полноценное обследование позволяют определить уровень изгибов. Используются такие методы исследования, как рентгенография, КТ, МРТ, УЗИ. Оценивается состояние нервов, сосудов мышц, костей. На основании полученных результатов ставится диагноз.

Лечебная физкультура плоской спины

Наиболее действенными упражнениями при плоской спине являются:

1. Поднятие головы, руки «крылья». Пациент принимает положение лежа на животе на кушетке или полу. Пациент сводит лопатки, локти прямо и поднимает руки с выдохом. Выполняются 5 повторений;
2. Хлопки вперед. Пациент поднимает голову и корпус, делает ладонями хлопки впереди. Повторы – 5 раз;
3. Ползающие движения. Руки в замок, ноги прямые. Одновременно поднимаются руки и ноги, выполняются ползущие движения корпусом. Упражнение повторяется 3-5 раз;
4. Поднятие ног. Пациент переворачивается на спину, поднимает ноги на 45°и плавно на счет 4 опускает. Упражнение повторяется 3 раза;
5. «Подлезание под забор». Корпус плавно уходит назад и очень медленно движется вперед, затем возвращается назад. Повторяется упражнение 3 раза.

Регулярно выполняя данные упражнения, можно избавиться от дефекта плоской спины, обеспечить эффективную профилактику нарушений осанки.

Лечение патологии требует комплексного подхода. Зачастую решить проблему можно консервативными методами. Наложение специальных кинезиологических лент позволяет снять болевые ощущения, устранить мышечные спазмы. В сложных случаях назначается хирургическое вмешательство, в ходе которого создается компенсаторный прогиб. Во время лечения используется корректирующий корсет, физиопроцедуры с массажем, лечебная гимнастика, тейпирование.

О том как можно обучиться полезным аппликациям, Вы можете узнать на мини курсах по тейпированию. Пробуйте, экспериментируйте и у Вас обязательно всё получится!

Если вы уже владеете тейпированием и хотите повысить свою квалификацию и стать высокоэффективным и многофункциональным специалистом, мы предлагаем вам обучение на наших онлайн курсах.

Наше обучение соответствует Евростандарту и Национальному стандарту, Академия проводит обучение с 2013 года и обучила более 20000 человек, на онлайн курсах обучено более 10000 человек.

Кликайте на баннер и выбирайте курс на ваше усмотрение.

Желаем вам успехов и благодарных пациентов.

11 лучших упражнений для нижней части спины

Advertisement — Continue Reading Below

1

Планка с боковым подъемом рук

Как: Примите положение планки на предплечьях, локти прямо под плечами и руки на полу. Поднимите правую руку вверх и в сторону от тела, удерживая ягодицы и бедра в стабильном положении. Верните руку в начало. Это один представитель. Выполните 50 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторить с другой стороны.

Реклама — Продолжить чтение ниже

2

Планка с попеременным подъемом рук

Как выполнять: Примите положение планки на предплечьях, локти прямо под плечами, руки на полу. Поднимите правую руку вверх и в сторону от тела, удерживая ягодицы и бедра в стабильном положении. Верните руку в исходное положение, затем повторите с другой стороны. Это один представитель. Завершите в течение 50 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд.

Реклама — Продолжить чтение ниже

3

Планка с подъемом ног

Как выполнять: Примите положение планки на предплечьях, локти прямо под плечами, руки на полу. Поднимите правую ногу вверх, удерживая ее на одной линии с бедрами. Обязательно держите ягодицы и бедра в стабильном положении. Верните ногу в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это один представитель. Завершите в течение 50 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Супермен

Как: Лягте на живот, вытяните руки перед собой и ноги позади себя. Держите ладони обращенными вниз. Поднимите ноги и руки одновременно, задержите и отпустите. Это один представитель.

Завершите 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

5

Superman Flutter

Как: Лягте на живот, вытяните руки перед собой и ноги позади вас. Держите ладони обращенными вниз. Поднимите противоположную ногу и руку одновременно, затем поменяйтесь так, чтобы другая сторона была поднята, как будто вы плывете. Завершить 50 секунд, затем отдохнуть 10 секунд.

Реклама — Продолжить чтение ниже

6

Снежный ангел в обратном направлении

Как выполнять: Лягте на живот, вытяните руки перед собой и ноги позади себя. Держите ладони обращенными вниз. Обведите руки в стороны, затем рядом с телом. Затем сделайте обратное движение. Это один представитель. Завершите 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

7

Мостик

Как делать: Лягте на спину, ноги прижаты к полу, колени согнуты. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до плеч. Сделайте паузу в верхней точке, затем опуститесь в исходное положение. Это один представитель. Завершите 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Реклама — Продолжить чтение ниже

8

Нижняя часть ноги

Как выполнять: Лягте на спину, руки по бокам, ноги вытянуты вверх. Медленно опустите ноги как можно ниже, не отрывая поясницу от пола. Вернуться к началу. Завершите 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Реклама — Продолжить чтение ниже

9

Скручивание позвоночника лежа

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Пусть ваши ноги упадут влево, удерживая верхнюю часть спины на земле. Задержитесь на 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

10

Разгибание спины

Как выполнять: Лягте на живот, положив руки непосредственно рядом с грудью. Отжимайтесь руками, пока не почувствуете растяжение в нижней части спины. Задержитесь на пару секунд, затем опуститесь на пол. Это один представитель. Продолжайте в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Реклама — Продолжить чтение ниже

11

Поза ребенка

Как: Встаньте на четвереньки. Затем сядьте на бедра и встаньте на ноги, вытянув руки перед собой. Позвольте нижней части спины освободиться. Удерживайте 50 секунд (или столько, сколько вам нужно).

Лучшие упражнения для нижней части спины для укрепления мышц

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Мы готовы признать, что нижняя часть спины — не самая привлекательная часть вашего тела, на которую стоит нацеливаться в спортзале. Маловероятно, что вы когда-нибудь услышите комплименты по поводу его внешнего вида, а упражнения для нижней части спины часто представляют собой сложные технические движения, выполняемые с небольшим весом.

Тем не менее, это одни из лучших упражнений для спины, потому что боль в пояснице — одна из самых распространенных жалоб в Великобритании. Это часто связано с малоподвижным образом жизни, когда люди проводят много времени, сгорбившись за столом.

Чтобы помочь вам избежать этого неприятного исхода, вот подборка упражнений для нижней части спины, составленная Аласдером Фитц-Дезоргером, тренером с приложением для домашнего фитнеса OpenFit. Фитц-Дезоргер выбрал ряд движений, в которых используются свободные веса, канатная машина, эспандер, подвесной тренажер и только вес вашего тела, так что каждый найдет что-то для себя, независимо от того, к какому оборудованию у вас есть доступ.

Если вы боретесь с болью в спине и чувствуете, что эти упражнения для нижней части спины вам не по силам, попробуйте эти упражнения, чтобы облегчить боль в спине. Они безопасны, просты и подходят для офиса.

Лучшие упражнения для нижней части спины в домашних условиях

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Подходы 3 Повторения 10 2-секундных удержания каждой стороны в первом подходе, затем пять 4-секундных удержания каждой стороны во втором подходе, затем два 10 секунд удержания каждой стороны в финальном сете

Это отличное упражнение для мышц кора и подвижности. Он также эффективен для разогрева мышц задней цепи, мышц задней поверхности ног и позвоночника, которые играют ключевую роль в выработке силы и спортивных результатов. Сосредоточьтесь на поддержании равновесия, ровной спине и медленных, контролируемых движениях, что также увеличит время нахождения в состоянии напряжения. Чтобы убедиться, что ваша спина ровная, попросите кого-нибудь проверить вашу форму или, если никого нет рядом, попробуйте выполнить упражнение перед зеркалом или запишите себя на смартфон и повторите свой подход.

Как это делать: Встаньте на руки и колени, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Удерживая спину ровной и напрягая кор, одновременно вытяните левую руку прямо перед собой и правую ногу прямо позади себя. Задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите, на этот раз поднимая правую руку и левую ногу. Чередуйте стороны с каждым повторением.

В первом подходе выполните десять повторений двухсекундных задержек на каждую сторону. Во втором сете сделайте пять повторений четырехсекундных задержек на каждую сторону. В финальном подходе выполните два повторения десятисекундных задержек с каждой стороны.

Усложнить задачу:  Перейти к хрусту птицы-собаки. Каждый раз, когда вы выпрямляете руку и ногу, сводите локоть и колено вместе под собой, а затем снова выпрямляйте их, прежде чем вернуться в исходное положение.

Сделать это проще:  Выполняйте движение только одной конечностью за раз, сохраняя три точки контакта с землей вместо двух.

Супермен до касания пятки

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Наборы  3  повторений  15

Это упражнение с собственным весом задействует всю заднюю цепь.

Как выполнять: Лягте лицом вниз, ноги прямые, руки вытянуты вперед. Удерживая корпус в напряжении, опустив голову и глядя в пол, сожмите ягодицы и поднимите грудь, руки и ноги.

Согните колени, чтобы подтянуть пятки к ягодицам, и отведите руки назад, чтобы коснуться пальцами пяток. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Усложнить: Держите пару легких гантелей во время выполнения движения. Если вам нужна пара, просмотрите нашу подборку лучших гантелей.

Упростите задачу:  Поднимите только грудь и руки, удерживая ноги на полу.

Переменный боковой угол

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Подходы  3  Повторения  10 на каждую сторону

которые помогают стабилизировать и поддерживать позвоночник посредством боковых и поперечных движений. Это может быть знакомо людям, практикующим йогу.

Как выполнять: Встаньте, руки по бокам, ноги прямые, ступни на ширине плеч вдвое. Представьте, что вы зажаты между двумя листами стекла спереди и сзади, поэтому вы не можете наклоняться вперед только в стороны. Удерживая правую ногу прямой, согните левое колено и коснитесь пола внешней стороной левой стопы левой рукой, вытягивая правую руку над головой, создавая длинную прямую линию от правой пятки до кончиков пальцев правой руки. Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз дотянувшись до внешней стороны правой стопы правой рукой, а левую руку вытяните над головой. Чередуйте стороны с каждым повторением.

Усложнить:  Держите пару легких гантелей во время выполнения движения.

Сделайте это проще:  Упирайтесь локтем в колено вместо того, чтобы касаться пола во время каждого повторения.

Стоя ITY

Подходы 3 Повторения 21 задержка по 2 секунды в каждом положении в первом подходе, затем 15 задержек по 4 секунды во втором подходе, затем девять задержек по 6 секунд в последнем подходе

мышцы верхней части спины и плеч, требуя, чтобы мышцы нижней части спины и кора поддерживали изометрическое удержание. Результатом является повышенная стабильность кора, улучшенная подвижность плеч, а также большая сила и выносливость верхней части спины.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Удерживая спину ровной и лишь слегка согнув колени, отведите бедра назад, слегка наклоняясь вперед (поворачиваясь в талии), пока туловище не станет почти параллельным полу. Поднимите руки над головой, прижав бицепсы к ушам, чтобы сформировать «Я» с верхней частью тела. Затем слегка разведите руки, образуя букву «Y». Наконец, разведите руки перпендикулярно туловищу, образуя букву «Т». Это одно повторение. Продолжайте повторять последовательность «ITY» для предписанного количества повторений, постепенно уменьшая количество повторений, но увеличивая время удержания для каждого подхода, как описано выше.

Усложнить:  Держите пару легких гантелей во время выполнения движения.

Упростите задачу:  Не наклоняйтесь вперед слишком далеко.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Подходы  2  Время  До отказа

Это изометрическое удержание всей задней цепи для повышения мышечной выносливости.

Как выполнять: Сядьте прямо, ноги прямые, руки на полу у бедер. Надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять ягодицы от пола, пока ваше тело не станет прямым от головы до пяток. Сведите лопатки вместе, чтобы открыть грудь. Держитесь до тех пор, пока не сможете поддерживать идеальную форму. Попробуйте побить свое время из первого сета во втором, не глядя на часы.

Усложнить:  Поочередно поднимать каждую ногу на две секунды в каждом подходе.

Упростите задачу:  Держите ноги ровно и согните колени в положении моста. 12 на протяжении всей задней цепи — особенно в ягодицах и подколенных сухожилиях — но также требует от вас овладения важнейшим движением тазобедренного сустава, которое является ключевым для безопасного и мощного подъема в становой тяге, приседаниях и других упражнениях для ног. Вам понадобятся гантели или штанга с пластинами.

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и расположив штангу близко к голеням посередине обеих стоп. Удерживая спину ровной, корпус напряженным и грудь приподнятой, отведите бедра назад — представьте, что вы закрываете дверь ягодицами — и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч. Бедра должны быть ниже плеч, но выше колен.

Отведите плечи назад и вниз, а затем толкните пятками, чтобы поднять штангу, удерживая ее близко к телу, когда вы толкаете бедра вперед, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте паузу, а затем выполните обратное движение, чтобы опустить штангу на пол.

Усложнить задачу:  Увеличить вес.

Сделать проще:  Уменьшить вес.

Боковые выходы с тросом/лентой сопротивления

(Изображение предоставлено: iStock / Getty Images Plus / Janko Maslovaric)

Наборы  3  Повторения  10 на каждую сторону

Это упражнение с сопротивлением с использованием метрическое сокращение для наращивания силы в поперечная плоскость (проще говоря, сила при вращении), помогающая поддерживать позвоночник за счет скручивающих движений.

Чтобы выполнять эту тренировку дома, купите один из рекомендованных нами лучших эспандеров.

Как это сделать: Прикрепите эспандер к надежной точке крепления на уровне груди или установите тросовый блок на уровне груди и встаньте боком к точке крепления, удерживая другой конец ленты или рукоятку обеими руками. руки, вытянув руки прямо перед собой.

Удерживая корпус в напряжении и руки прямо перед собой, шаркайте боком на три шага от точки крепления или шкива — не позволяйте туловищу вращаться. Сделайте паузу, а затем вернитесь на три шага в исходное положение. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

Усложнить задачу:  Увеличить сопротивление и/или идти медленнее и дальше.

Сделать это проще:  Уменьшить сопротивление.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Подходы  3  Повторения  10

Это упражнение с собственным весом, требующее тренажера с подвесом, такого как TRX (используйте наши рекомендации лучших тренажеров с подвесом , чтобы добавить один к твой домашний спортзал). Как и в упражнении IYT, в нем используется изометрическое удержание нижней части спины и кора для развития мышечной выносливости.

Как это сделать: Прикрепите подвесной тренажер к высокому анкеру и отрегулируйте ремни так, чтобы ручки висели на уровне талии. Держась за рукоятки хватом сверху, шагайте ногами вперед, опускаясь в положение перевернутой тяги. Ваше тело должно быть прямым от головы до пяток, руки вытянуты прямо над грудью.

Удерживая корпус и ягодицы в напряжении, сведите лопатки вместе, подтягивая грудь к ручкам, широко разводя локти. Сделайте паузу, а затем опуститесь обратно в исходное положение.

Усложнить задачу:  Удлините веревки TRX, чтобы приблизить свое тело к горизонтали.

Сделайте это проще:  Укоротите веревки TRX, чтобы ваше тело было ближе к вертикали.

Openfit предлагает живые занятия под руководством тренера с коучингом в реальном времени. Членство начинается с 37,99 фунтов стерлингов с доступными трех-, шести- и 12-месячными планами, и вы можете получить бесплатную пробную версию услуги.