Бюджетный рацион питания для набора мышечной массы: Бюджетный рацион питания для набора мышечной массы | fitline-sport

Содержание

Бюджетный рацион питания для набора мышечной массы | fitline-sport

Как показывает статистика, большинству людей приходится постоянно экономить и отказывать себе в своих потребностях, при этом обладая огромным желанием совершенствовать свое тело и стремиться к здоровому образу жизни. Без правильного и качественного питания практически невозможно добиться больших результатов в построении мышц. Сегодня, мы вам расскажем, как прокачивать свою мускулатуру при минимальном бюджете.

Простое бюджетное меню для набора мышечной массы:

Мышцам, для их полноценного функционирования необходимо много белка, полезных калорий и, конечно же, получение всех необходимых витаминов и минералов.

Так как большая часть расходов уходит на оплату спортивного зала, одежду и дополнительный инвентарь, не все могут позволить себе дорогие продукты питания для набора мышечной массы.

Именно поэтому, сегодня мы подготовили для вас блюда, которые не требуют больших вложений, но они ничуть не хуже тех, для которых используют дорогостоящие ингредиенты.

Итак, вот какие простые и недорогие блюда для набора мышечной массы можно приготовить:

На завтрак (3 варианта):

• Гречневая каша с яйцами и зеленью (за 5-7 минут до приготовления крупы, слейте чуть-чуть воды, если ее много, затем разбейте и закиньте в кастрюлю 2-3 куриных яйца, все тщательно перемешайте, добавьте любую зелень и немного растительного масла) плюс бананово-молочный коктейль (делаем при помощи блендера). • 300-400 грамм обезжиренного творога с молоком и изюмом. • Овсяная каша на молоке с сухофруктами, медом и бананом плюс коктейль из какао и молока.

• Гречневая каша с яйцами и зеленью (за 5-7 минут до приготовления крупы, слейте чуть-чуть воды, если ее много, затем разбейте и закиньте в кастрюлю 2-3 куриных яйца, все тщательно перемешайте, добавьте любую зелень и немного растительного масла) плюс бананово-молочный коктейль (делаем при помощи блендера). • 300-400 грамм обезжиренного творога с молоком и изюмом. • Овсяная каша на молоке с сухофруктами, медом и бананом плюс коктейль из какао и молока.

На перекус (3 варианта):

• Бутерброды с омлетом и бородинским хлебом (готовим омлет на молоке из 3 яиц, добавляем помидоры, зелень и черный молотый перец). После того, как блюдо будет готово, делим его на 4 части и кладем на хлеб. • 200-250 грамм отварной фасоли. • 2 стакана обезжиренного кефира плюс 300 грамм творога.

• Бутерброды с омлетом и бородинским хлебом (готовим омлет на молоке из 3 яиц, добавляем помидоры, зелень и черный молотый перец). После того, как блюдо будет готово, делим его на 4 части и кладем на хлеб. • 200-250 грамм отварной фасоли. • 2 стакана обезжиренного кефира плюс 300 грамм творога.

На обед (3 варианта):

• Макароны с яйцами, помидорами, огурцами и зеленью (за 5-7 минут до готовности макарон, забрасываем 3 куриных яйца, тщательно перемешиваем, добавляем немного растительного масла, зелень и специи. Готовое блюдо украшаем помидорами и огурцами) плюс пьем любой протеиновый коктейль. • 300 грамм отварного куриного или любого другого мяса с рисом плюс 2 стакана молока или молочный коктейль. • 200-300 грамм любой рыбы, 150-200 грамм отварной гречки плюс 100 грамм зеленого горошка и стакан какао либо молока или ряженки.

• Макароны с яйцами, помидорами, огурцами и зеленью (за 5-7 минут до готовности макарон, забрасываем 3 куриных яйца, тщательно перемешиваем, добавляем немного растительного масла, зелень и специи. Готовое блюдо украшаем помидорами и огурцами) плюс пьем любой протеиновый коктейль. • 300 грамм отварного куриного или любого другого мяса с рисом плюс 2 стакана молока или молочный коктейль. • 200-300 грамм любой рыбы, 150-200 грамм отварной гречки плюс 100 грамм зеленого горошка и стакан какао либо молока или ряженки.

На ужин (3 варианта):

• 300-350 грамм любого отварного мяса с любым овощным салатом плюс молочный коктейль. • Фасолевый или гороховый суп с мясом плюс протеиновый коктейль. • Макароны с грибами или тертым сыром плюс любой молочный коктейль.

• 300-350 грамм любого отварного мяса с любым овощным салатом плюс молочный коктейль. • Фасолевый или гороховый суп с мясом плюс протеиновый коктейль. • Макароны с грибами или тертым сыром плюс любой молочный коктейль.

Как вы видите, заниматься построением мышечной массы не такое уж и дорогое удовольствие, главное – знать, что нужно, и где выгоднее купить.

Дополнительно: обязательно следите за водным балансом, пейте качественную воду на протяжении всего дня. Помните, что не все приходит сразу, ваше тело на начальном этапе якобы начнет трансформироваться, но это далеко не так. Стоит проявить терпение и упорство, преодолеть начальный этап в построении красивых мышц, чтобы увидеть первые результаты своих трудов.

Поначалу, организм будет находиться в небольшом стрессе, это надо понимать и делать все, чтобы минимизировать воздействия ваших тренировок на него, что это значит: качественный сон, частое питание без задержек (нельзя испытывать чувство голода), пить много воды, принимать витамины, проводить больше времени на свежем воздухе и разбавлять обычные тренинги на другие спортивные занятия, например, плавать в бассейне и т.д. Стресс и другие негативные ситуации будут поедать ваши мышцы, постарайтесь не нервничать, а больше улыбаться и веселиться!

Многие вообще обходятся минимумом и покупают только самые необходимые продукты, которых хватит для поддержания крепкого здоровья и набора мышечной массы.

Главное – только начать свой путь в фитнес индустрии и двигаться только вперед, лишь только так вы получите свой первый опыт, благодаря которому будете знать все тонкости телостроения!

Похожие статьи

- Какие продукты разрушают мышцы

- Программа тренировок для худых

- Ужин на сушке для мужчин

- Меню для набора массы мужчине на неделю

- Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

диета и меню на неделю

Развитие мышечной массы подразумевает употребление большего количества белка. А такие продукты в наше время стоят немало. Кстати, если рассматривать полноценный рацион культуриста, то продукты, содержащие белок, будут отнюдь непростыми, как по составу, так и по стоимости. Естественно, углеводы и жиры тоже необходимы для эффективного роста мышц. Как же добиться хорошего анаболизма при минимальном бюджете? На самом деле, выход есть, и бюджетное питание для набора мышечной массы существует.

Содержание

Как питаться при наборе массы?

Многие атлеты, речь идет о любителях или спортсменах натурального бодибилдинга, считают, что в период набора мышечной массы можно позволить себе любые продукты, при этом важно количество съеденного, а не качество и состав еды. С этим можно поспорить, но в чем-то они правы.

Строительным материалом для мышц являются аминокислоты, которые мы, люди, можем производить сами. Такие аминокислоты называют заменимыми. Эти вещества можно получить из продуктов питания или имея для этого набор необходимых веществ, чтобы организм синтезировал их самостоятельно.

Также существует группа «условно незаменимых» аминокислот. Эти аминокислоты мы можем получить из продуктов или трансформировать за счет расщепления прочих аминокислот. И самые главные аминокислоты – это те, которые организм не может синтезировать. Называются они незаменимыми аминокислотами. Данный вид микроэлементов можно получить только лишь из продуктов питания.

Базовый перечень продуктов

1. Куриное мясо

Курица сегодня стоит недешево, но из всего, что можно найти на рынке, куриная голень будет самым доступным вариантом. В качестве дополнения к бюджетному меню можно добавлять куриные грудки, которые стоят дешевле самого филе или той же говядины.

2. Куриные яйца

Для эффективного роста мышц следует получать все составляющие белка. Одним из таких продуктов, в котором есть все необходимые аминокислоты, и что самое главное – незаменимые, это белок куриного яйца. В 100 граммах куриного яйца содержится норма аминокислотного спектра, нужного для роста мышц, однако его одного недостаточно для гипертрофии. Тем не менее, именно куриное яйцо можно взять за основу питания спортсмена. Кстати, 100 грамм куриных яиц – это всего два средних яйца. В качестве базового продукта в сутки спортсмену нужно не менее пяти куриных яиц. Помимо BCAA в яйце содержится большое количество таких важнейших аминокислот, как глицин, аргинин и метионин.

3. Овсяные хлопья

Следующий продукт с высоким содержанием аминокислот и, естественно, углеводов, который следует включить в рацион, это овсяные хлопья или крупа. В 100 граммах сухих овсяных хлопьев содержится почти 3 грамма BCAA, а также глицин, аргинин и метионин в общем количестве 1,5 грамма.

4. Картофель

Является источником углеводов и некоторых аминокислот растительного происхождения. Богат витаминами и минералами. Несмотря на высоко содержание крахмала – быстрого углевода, его не стоит исключать из меню, а лучше добавлять в прием пищи после тренировки для быстрого восполнения потраченного гликогена.

5. Печень

Рассмотрим говяжью печень, но свиная, все же, выходит в два раза дешевле. Содержание полезных веществ в печени разных животных примерно одинаковое. Итак, печень содержит большое количество аминокислот. В 100 граммах тушеной печени содержится 39% от суточной нормы белка и много жиров, необходимых для нормального обмена веществ, правда, насыщенных. Но при наборе массы такие жирные кислоты отменять не стоит.

6. Макаронные изделия

Макароны – это источник углеводов и селена. В качестве источника углеводов – не лучший продукт, но если рассмотреть его как бюджетный источник энергии в любое время года, то они станут превосходным вариантом для культуриста.

7. Фасоль

Это источник углеводов и белка растительного происхождения. Этот продукт можно использовать в качестве дополнения к основному блюду, например в виде консервов. Также фасоль является источником клетчатки, которая участвует в нормализации пищеварения и усвоения веществ. Как и картофель, этот вид бобовых содержит целый арсенал витаминов, а также железа, магния, фосфора и меди.

8. Фрукты и ягоды

Фруктовый сахар, а именно фруктоза, тоже необходима культуристу для роста. Фрукты являются не просто источником энергии, но и кладезем витаминов. Достаточно съедать 1-2 зеленых яблока или горсть ягод в день, чтобы восполнить дефицит витамина С и других полезных веществ.

9. Овощи и зелень

В летний период, и не только, актуальны салаты и овощная нарезка. Для спортсмена на массе подойдут любые овощи подешевле. Например, салат из белокочанной или пекинской капусты, огурцов или редиса с добавлением специй, заправленного либо подсолнечным маслом либо сметаной. В таком салате помимо огромного количества клетчатки содержатся минералы и витамины.

10. Крупы

По большому счету, подойдет любые крупы, но самыми ценными для набора мышечной массы являются кукурузная, рисовая и гречневая. Каши – это источник углеводов и клетчатки. Питательная кукурузная крупа содержит практически все аминокислоты. Рис также является высокоуглеводным продуктом, в большей степени содержащим крахмал. А вот гречка обладает самым низким гликемическим индексом.

11. Морская рыба

В качестве примера рассмотрим бюджетную рыбу как минтай, хек, анчоусы или хамсу. Любая морская рыба богата аминокислотами, полиненасыщенными жирными кислотами, минералами и витаминами.

В дополнение к основному меню можно включить ржаной хлеб и сливочное масло.

Естественно, если в списке нет каких-либо продуктов – это не значит, что их нельзя включить в рацион, например, другую рыбу или белый пшеничный хлеб, и так далее.

Пример меню на неделю

Завтрак

Вариант №1
  • Омлет из 5 яиц.
  • Ржаной хлеб с маслом.
  • Нарезка из огурцов и помидоров.

В омлет можно добавить зелень.

Вариант №2
  • Овсяная каша.
  • Вареное или жареное яйцо.
  • Хлеб с маслом.
Вариант №3

Овсяная каша с фруктами, орехами или ягодами.

Обед

Вариант №1
  • Картофель отварной «в мундире».
  • Печень свиная тушеная.
  • Фасоль.
Вариант №2
  • Макаронные изделия.
  • Рыба в любом виде.
  • Салат из овощей.
Вариант №3
  • Крупа на выбор.
  • Омлет из яиц или курица с помидорами и зеленью.

Дополнительный прием пищи

В качестве дополнительного приема пищи можно приготовить суп на курином бульоне или салат из доступных овощей. Также вместо перекусов в питание атлета включаются белково-углеводные источники из спортивного питания.

Ужин

Вариант №1
  • Куриное мясо.
  • Картофель.
  • Овощная нарезка.
Вариант №2
  • Запеченная рыба.
  • Салат из овощей с маслом.
Вариант №3
  • Печеночные котлеты (рыбные, куриные) на пару.
  • Овощи гриль или на пару.

4 бюджетных продукта для набора массы

Если вы стремитесь набрать мышечную массу, не стоит просто бездумно поглощать калории. Используйте свой бюджет рационально и выбирайте только лучшие источники полезных макроэлементов! В этой статье известный персональный тренер Крис Джетин поделится советами, с чего начать.

Когда-то давно, когда я выглядел менее внушительно, чем сейчас, но очень старался нарастить максимально большие мышцы, я в течение нескольких лет буквально жил на картофеле и консервированном тунце. Вдобавок, каждое утро я ел овсяную кашу, в которую неизменно добавлял большой совок протеинового порошка. Таков был мой простой и, казалось бы, логичный план по наращиванию мышц.

Сработал ли он? В определенной степени да. Однако сегодня я знаю наверняка, что этот питательный, но скудный рацион – далеко не единственный способ нарастить мышцы без ощутимого удара по карману.

Когда начинающие бодибилдеры спрашивают меня, как эффективно набрать мышечную массу без лишних затрат – а спрашивают об этом почти каждый день – вот на какие продукты я советую обратить внимание в первую очередь.

 

1. Овсянка

Овсянка неспроста считается одним из главных продуктов питания для бодибилдеров. Овсянка отлично подходит практически для любого приема пищи, ее можно запросто купить в обычном магазине, ее легко взять с собой в путешествие и она прекрасно сочетается со многими источниками белков и жиров.


Например, овсянку можно смешивать с яйцами или яичными белками – это классическое блюдо для культуристов. Однако если вы стремитесь нарастить мышцы, советую использовать цельные яйца. Почему? В желтках содержится большое количество полезных жиров и больше калорий, которые необходимы для эффективного набора мышечной массы.

Лично мне также нравится сочетание овсянки с казеином. Я смешиваю сырую овсянку с казеином в блендере или шейкере, или же сперва варю овсяную кашу и уже затем добавляю в нее совок порошка.

Еще один ингредиент, который в сочетании с овсянкой поможет более эффективно стимулировать рост мышечной массы – ореховое масло. Подобно яичным желткам, любое ореховое масло является отличным источником полезных жиров, которые стимулируют выработку гормонов и обеспечивают дополнительное количество калорий, необходимых для наращивания мышц. Для этой цели подойдут и миндальное масло, и арахисовое масло, и просто цельные орехи, например, кешью или фундук.

 

2. Рисовые хлебцы

Многие люди считают, что рисовые хлебцы подходят в большей степени для похудения. Но на самом деле уже несколько десятилетий рисовые хлебцы являются действенным и отнюдь не секретным оружием бодибилдеров, стремящихся нарастить мышцы. Это простой, чистый и легкодоступный источник калорий, который прекрасно сочетается со всеми основными продуктами для набора массы.


На мой взгляд, идеальное сочетание для перекуса – рисовые хлебцы, ореховое масло (вы уже поняли, что я большой фанат) и натуральные фруктовые джемы или домашнее варенье. Не слишком экономьте на джемах: среди них зачастую попадается сплошная «химия», состоящая на 99% из обработанного сахара. Выбирайте продукты с максимальным содержанием фруктов и невысоким содержанием сахара.

Конечно, вы можете возразить, что миндальное или арахисовое масло – не такие уж и «бюджетные» продукты, но поскольку они расходуются относительно медленно и хранятся едва ли не вечно, оправданно будет купить на акции пару баночек про запас и использовать их в течение длительного времени.

Это простое блюдо обеспечит вас полезными жирами, богатыми питательными веществами фруктами и оптимальным количеством натуральных сахаров, которые эффективно восполнят запасы углеводов и помогут получить энергию, необходимую для длительных тренировок.

 

3. Консервированная рыба

Как я уже упоминал, консервированный тунец долгое время был основой моего рациона, и это один из базовых продуктов питания, которую я по-прежнему рекомендую другим бодибилдерам. Главное с ним не переусердствовать, поскольку в случае тунца есть риск превысить концентрацию ртути в крови.


Это не значит, что вам стоит избегать потребления тунца – рекомендуется просто чередовать его с другими видами консервированной рыбы. Например, с еще одним отличным источником полезных жиров – консервированным лососем, в частности, дикого улова.

При выборе консервов советую выбирать альбакор или белый тунец. Как правило, такие консервы производятся из мяса рыб некрупного размера (обыкновенный скипджек, или полосатый тунец), содержащих меньшее количество ртути.

Консервированный тунец с картофелем или рисом – идеальное блюдо для наращивания мышечной массы. Вы также можете кушать его с овощами, зеленью и низкокалорийными соусами, например, горчичным или соевым.

На заметку еще один простой рецепт: отварите немного риса, а лучше яичной лапши, затем слегка обжарьте на кокосовом масле. После этого разбейте на сковороду пару яиц и поджаривайте смесь до полного приготовления. Дайте гарниру остыть, затем добавьте в блюдо консервированную рыбу.

Чем хороша яичная лапша? Она действительно очень вкусная, и это важно! Помните, что для эффективного роста вам нужно много есть. А когда пища аппетитная и нравится вам по вкусу, это многое упрощает.

 

4. Сухофрукты и орехи

Конечно, технически это разные продукты, но в сочетании они представляют собой идеальную закуску. Помните: основные приемы пищи – не все, что вам нужно для роста. Сытные питательные перекусы не менее важны!


На старте карьеры тренера, в самом начале пути к своей пиковой форме, я постоянно носил с собой мешочек с орехами и сухофруктами, которыми перекусывал в перерыве между встречами с клиентами. Честно говоря, пару раз я перекусывал даже во время встреч.

Миндаль, фундук, кешью – все эти орехи обеспечат вас дополнительными калориями для поддержания калорийного профицита и эффективного набора массы. Однако советую избегать сладких и соленых орехов. Лучше выбирайте сырые, чтобы знать наверняка, что вы получаете только качественные калории и питательные вещества.

Диета для набора мышечной массы, питание для роста мышц

Gym-people > Набор массы > Питание > Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Миффлина Сан Жеора:

Для мужчин:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5

Для девушек:

10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)

  • Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
    Его суточная потребность в калориях будет следующей:
  • 10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал
  • Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:
  • Малая активность или сидячая работа — 1,2
  • Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
  • Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
  • Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
  • Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

  • если довольно быстро – 15%,
  • если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

  • Белки – 25-35 %
  • Жиры – 10-15%
  • Углеводы – 50-60%

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

  • 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
  • 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
  • 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

  • 915:4=229 гр белка
  • 458:9=51 гр жиров
  • 1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

  • Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5%) – 200 мл
  • Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
  • Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

  • Банан – 1 шт
  • Булка с маком – 1 шт

Обед :

  • Рис белый – 100 гр в сухом виде
  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи по сезону – 100 гр
  • Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Рис — 100 гр
  • Куриная грудка — 1/2 шт
  • Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

  • Минтай – 200 гр
  • Картофель – 150 гр
  • Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

  • Творог обезжиренный — 150 гр
  • Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

  • Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
  • Омлет из 1 яйца и 2 белков
  • Молоко (1,5%) – 50 мл
  • Тост из цельнозернового хлеба
  • Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

  • Яблоко – 1 шт
  • Курага — 100 гр

Обед:

  • Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
  • Филе индейки 200 гр
  • Винегрет – 100 гр
  • Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Пшеничная каша – 100 гр
  • Филе индейки – 200 гр
  • Винегрет – 100 гр

Ужин:

  • Хек – 200 гр
  • Фасоль стручковая – 100 гр
  • Салат овощной со сметаной – 150 гр
  • Последний приём пищи:
  • Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

  • Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5% ) – 200 мл
  • Глазунья из 1 яйца и 2 белков
  • Тост из зернового хлеба
  • Сливочное масло – 1 ч.л.

Второй завтрак:

  • Груша -1 шт
  • Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
  • Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

  • Каша перловая – 100 гр в сухом виде
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат из овощей – 150 гр
  • Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

  • Каша перловая – 100 гр
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат овощной – 150 гр

Ужин:

  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи консервированные – 150 гр
  • Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

  • Творог нежирный -150 гр
  • Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Питание для набора мышечной массы — меню и рацион

Чтобы увеличить объем мускулатуры, недостаточно регулярно тренироваться. Питание, помогающее набрать мышечную массу, отличает увеличенный объем, качество и разнообразие рациона. Интенсивные, регулярные, методически верные тренировки при недостаточном поступлении калорий не дают результата.

Правила питания для увеличения объема мускулатуры

Для роста мышечной массы необходимо, чтобы потребление белков, углеводов, жиров превышало расход организмом энергии.

Белки важны для роста тканей. При их нехватке не происходит набора мышечной массы, увеличения силы. Качественный белок содержат мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Суточная потребность в белке составляет 1.3г на 1 кг массы тела. При занятиях спортом потребность увеличивается до 2-4г на 1кг массы тела.

Углеводы являются источником энергии, они необходимы для усвоения белковой пищи. Простые разновидности углеводов усваиваются быстро (сахар, фрукты), сложные углеводы сгорают медленнее (овощи, крупы, бобовые, орехи). Рекомендуемая доля простых углеводов должна составлять 35%, сложных – 65%.

Жиры необходимы для производства некоторых гормонов при наборе мышечной массы, они дают энергию в ходе продолжительных физических нагрузках. Полезный организму жир содержат молочные продукты, растительные масла. Оптимальным считается поступление 65-70% животных жиров и 30-35% жиров растительного происхождения.

В начале занятий при традиционном 3-4 разовом питании рост мышц может составлять 3-5кг в месяц. Но через некоторое время рост приостанавливается. Зачастую причиной оказывается нехватка пищи – ведь масса тела увеличилась, и потому для дальнейшего роста мускулатуры требуется больше белковых строительных материалов, больше энергии в виде углеводов и жиров.

Человеческий организм физиологически не способен усвоить за раз больше 30г белка. Увеличение объема порций вызовет растяжение желудка, переедание и вздутие в животе. Чтобы оставить приемлемым объем порций, придется увеличить количество приемов пищи, постепенно доведя его до 5-6 раз в день.

Программа питания должна соответствовать интенсивности тренировок для набора мышечной массы. Прежде всего, стоит увеличить поступление белка до 2г на 1кг массы тела, что обязательно повысит калорийность рациона питания.

Оптимальным считается рацион, в котором на одну часть белков приходится три части углеводов. Допускается употребление углеводов с высоким гликемическим индексом (мед, мороженое).

Усвоенные организмом углеводы превращаются в гликоген, он содержится в печени и мышцах. В ходе тренировки запасы гликогена интенсивно расходуются. Когда они заканчиваются, организм начинает получать энергию, расщепляя мышечные белковые молекулы, отчего мускулатура теряет в объеме.

Чтобы избежать этого, в течение 30 минут после тренировки стоит принять углеводы из расчета 1.5г углеводов на каждый килограмм массы тела – например, выпить натуральный фруктовый сок.

Еще через 2 часа съесть углеводы – например, макароны. Данная мера увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах, помогает их быстро восстановить.

При интенсивных занятиях спортом рекомендуется употреблять от 6 до 10г углеводов на кг массы тела каждый день.

  Как встать на мостик

Набору мышечной массы способствует возмещение потерь жидкости вместе с потом. До и после тренировки необходимо взвешиваться. На каждый потерянный килограмм после завершения упражнений следует выпивать до 1.5л жидкости, что ускоряет процесс восстановления.

Во время сна организм получает энергию путем разрушения клеток мускулатуры. Переход от сна к бодрствованию утром увеличивает расход энергии. Чтобы тренировка прошлого дня не оказалась напрасной, организму необходим плотный завтрак.

Рацион питания для увеличения мышечной массы

Помимо достаточного поступления белков, жиров и углеводов, рацион питания должен содержать витамины и микроэлементы. В натуральном и легко усвояемом виде их больше всего в овощах и фруктах.

  • Витамин А. Укрепляет кости, зубы, улучшает состояние кожи. Его содержат морковь, помидоры, рыба, печень.
  • Витамины группы В. Необходимы для процессов метаболизма, быстрого восстановления тканей после тренировок. Содержатся в рыбе, злаковых, орехах, бобовых, листовых зеленых овощах, кукурузе.
  • Витамин С. Участвует в синтезе новых тканей, гормонов, укрепляет кровеносные сосуды, способствует скорейшему заживлению. Его много в цитрусовых, яблоках, клубнике, капусте.
  • Витамин D. Укрепляет кости, зубы. Содержится в растительных жирах, рыбьем жире, яйцах.

В рацион питания для набора мышечной массы нужно включать микроэлементы:

  • Кальций. Укрепляет мышцы, необходим для прочности костной ткани. Кальция много в молоке, сыре, капусте.
  • Калий. Регулирует баланс жидкости в организме, поддерживает ритм сердца, координирует сокращения мускулатуры. Содержится в картофеле, зерновых, фруктах.
  • Железо. Необходимо для поддержания уровня гемоглобина, транспортирующего кислород в клетки. Содержится в мясе, печени, яйцах, орехах, бобовых.
  • Фосфор. Укрепляет костную ткань. Его много в мясе, рыбе, яйцах, орехах.
  • Магний. Необходим для синтеза ферментов, лучшего усвоения углеводов, белков, важен для мышечных сокращений. Содержится в овощах, кукурузе, яблоках, орехах.

Питание для набора мышечной массы должно содержать:

  • молочные продукты – молоко, сыр, творог, содержащие массу белка;
  • белковые продукты – нежирное мясо, рыба, обеспечивающее организм необходимыми аминокислотами;
  • фрукты, овощи – источник витаминов и минералов;
  • изделия из муки и крупы – источник углеводов, витаминов, белков.

Кроме того, в рационе питания должно быть достаточно продуктов, богатых клетчаткой. Ее много в крупах, бобовых, орехах, фруктах.

Как правильно питаться перед тренировкой

Чтобы набрать мышечную массу, важно придерживаться несложных правил питания. Чем ближе время тренировки, тем меньше углеводов и калорий должна содержать пища. К примеру, после легкого завтрака можно наращивать мускулатуру уже через час, после сытного обеда – не раньше, чем через четыре часа.

  Приседания для ягодиц

Если через 30-60 минут предстоит кратковременная физическая нагрузка, не стоит употреблять легко усвояемые углеводы – сахар, мед, сок, компот, варенье.

Глюкоза примерно через полчаса начинает накапливаться в печени в виде гликогена, а инсулин снижает ее уровень в крови во время тренировки.

В результате печень примерно в течение часа не отдает глюкозу мышцам, что ухудшает интенсивность сокращений мускулатуры.

И наоборот, если предстоит длительная физическая нагрузка – беговая пробежка, лыжная или велосипедная гонка – простые углеводы можно употребить непосредственно перед тренировкой. Глюкоза будет постепенно всасываться из кишечника и расходоваться на работу мускулатуры.

Меню, содержащее углеводные продукты, может состоять из хлебобулочных изделий (булочки, кексы, блины) с добавлением варенья, джема, меда. Перед тренировкой в рацион питания можно включать каши, кукурузные или овсяные хлопья, обезжиренные йогурты, нежирное молоко, фрукты, соки.

Чтобы при наборе мышечной массы не хотелось в туалет, перед тренировкой не стоит употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами. Также стоит отказаться от продуктов, способствующих газообразованию (горох, капуста, фасоль, лук).

Соленая пища задерживает в организме жидкость, отчего ощущается вздутие живота. В результате желудок начинает подпирать диафрагму, что во время занятий затрудняет работу сердцу и легким.

Почему в меню необходимы жирные продукты

Многие современные системы питания для набора мышечной массы призывают ограничить употребление жира.

Отчасти данная мера обоснована. Жирная пища калорийна, но по сравнению с углеводами она долго усваивается, что вызывает вялость.

Некоторые спортсмены для быстрого увеличения мускулатуры принимают стероиды и поэтому вынуждены придерживаться диеты практически без содержания жиров, чтобы максимально облегчить работу печени. В действительности диета без жирных продуктов не является правилом бодибилдинга.

Есть жирную пищу можно и нужно, особенно в молодом возрасте. Поступление жиров необходимо для протекания обменных реакций в организме.

Сало, сыр содержат витамины A и D. Некоторые ненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав подсолнечного, оливкового масел, не синтезируются организмом и поэтому должны поступать с пищей.

Растительные жиры увеличивают эластичность стенок сосудов. Они важны для обмена витаминов группы B, необходимых при наборе мышечной массы, способствуют усвоению кальция, богаты витамином E.

Дефицит растительных жиров негативно сказывается на репродуктивной функции, замедляет процессы роста, ухудшает сократительную способность сердечной мышцы.

Только злоупотребление жирными продуктами, особенно при их сочетании с углеводами, нарушает обмен веществ, приводит к образованию жировых отложений. Ситуацию усугубляет отказ от включения в рацион клетчатки, употребление стероидов, которые, как и жир, увеличивают нагрузку на печень.

В среднем возрасте стоит сократить калорийность рациона, содержание в меню жирных продуктов. В любом случае не стоит превращать разумную предосторожность в фобию хотя бы потому, что привычные белковые продукты – сосиски, сыр – также содержат довольно много жира.

  Упражнения для позвоночника

Часть животных жиров можно заменить растительным маслом, употреблением орехов, рыбы, семечек. Цельное молоко заменить маложирным, употреблять нежирные сорта сыра.

Периодически стоит контролировать уровень холестерина в крови. И если он остается в норме, что-то менять в рационе питания для набора мышечной массы не стоит.

Если уровень холестерина оказался повышен, это вовсе не означает, что необходимо исключить из рациона жирные продукты. К примеру, уровень холестерина увеличивают заболевания печени.

Чтобы набрать мышечную массу, нужно сжечь жир

Если объем жировых отложений довольно велик, стоит поработать над сжиганием лишних жировых отложений. Важно, что жировые клетки разрушаются во всему телу, а не в том месте, которое прорабатывается во время тренировки.

Для сжигания жира подходят аэробные упражнения, выполняемые в хорошем темпе в течение двадцати минут три раза в неделю: велотренажер, беговой дорожка, гребной тренажер. Полезно каждый день ходить пешком в течение 45-60 минут, сократить ежедневный рацион на 200-300калорий.

Если жировые отложения перестали уменьшаться, стоит увеличить темп пеших прогулок, еще немного сократить количество калорий.

Когда объем жировых отложений станет приемлемым, можно сократить аэробные упражнения, увеличить калорийность рациона питания, начать набор мышечной массы выполнением силовых упражнений.

Учет калорий для увеличения объема мускулатуры

Следует быть готовым к тому, что увеличение объема мускулатуры практически всегда сопровождается ростом жировых отложений. Как правило, набор трех частей мышечной массы связан с образованием одной части жира.

Для увеличения мускулатуры стоит следить за образованием жира, своевременно принимать меры. Для этого потребуется завести дневник и записывать в него калорийность продуктов питания, употребленных в течение суток.

Если начали расти жировые отложения в области талии, нужно скорректировать тренировочную программу в сторону большей интенсивности, снизить калорийность рациона питания на 10%. При большем сокращении калорий существует риск остановить набор мышечной массы.

Чтобы самое качественное питание превратить в мышцы, придется тренироваться и одновременно давать организму достаточный отдых. От жировой прослойки, появившейся при наборе мышечной массы, потом удается избавиться упражнениями на рельеф и мышечную прорисовку.

Меню для набора мышечной массы

Диета для увеличения объема мускулатуры не требует особенных усилий. Стоит включать в рацион молоко, рыбу, яйца, злаковые, фрукты и овощи, орехи, семечки, бобовые, больше грубоволокнистой пищи.

Примерная диета для набора мышечной массы:

  • Завтрак: яичница с ветчиной и сыром, рисовая или гречневая каша, 200-300г творога, пара стаканов молока.
  • Второй завтрак: Кусок 200г отбивной говядины с хлебом из муки грубого помола, стакан молока.
  • Обед: Кусок говядины с отварным картофелем или макаронами, фрукты, стакан молока.
  • Второй обед: 200 г творога, изюм, фрукты.
  • Ужин: Куриное мясо, макароны или картофель, фрукты, орехи, молоко.
  • За пару часов до сна: 20г сыра, стакан кефира.

Питание для набора массы — простая, эффективная (и дешевая!) диета

Профессиональные атлеты знают, что питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок (пусть даже самых эффективных — например, креатина и сывороточного протеина). По сути, без достаточного количества калорий, белков, углеводов и витаминов в ежедневном рационе мышцы просто не будут расти, какими бы правильными и эффективными не были силовые тренировки.

Кроме этого, ошибочно рассматривать питание для набора массы исключительно в виде усиленного белкового питания. Несмотря на то, что белки действительно необходимы для роста мышц, углеводы являются не менее важной составляющей рациона для увеличения массы — напомним, что именно углеводы (в виде гликогена) выступают главным источником энергии для работы мышц.

Питание на массу — это соблюдение гиперкалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и правильных углеводов в рационе. Также для набора веса важно следить за наличием витаминов и минералов в диете — в особенности, достаточного количества цинка и магния, критично важных для синтеза тестостерона и, в конечном итоге, для роста мышечной массы.

Диета для роста мышц: расчет калорий

Составление диеты для набора мышечной массы начинается с определения оптимальной калорийности питания всех потребляемых продуктов. Фитсевен уже писал о том, что рост мышц требует превышения суточной нормы калорий примерно на 15-20% — мужчине возрастом 25-30 лет, ростом около 180 см и весом 70-73 кг eжедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Отдельно отметим, что источники углеводов и жиров в составе питания для набора мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность рациона легко приведет к набору преимущественно жировой массы, а вовсе не к росту мышц. Существенную роль играет также и непосредственное время приема пищи относительно тренировки.

Как набрать вес? Нормы БЖУ

В материале «Основы питания в цифрах» мы рассказывали о том, что при наборе мышечной массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона. Именно на этих цифрах строится меню для роста мышц.

При этом внимание к конкретным цифрам достаточно важно. Зачастую даже профессионал не сможет «на глаз» определить состав и суммарную калорийность своего повседневного рациона — не говоря уже о новичке. Помните о том, что выполнение рекомендаций в упрощенном виде («для набора массы нужно есть как можно больше углеводов и белков») однозначно приведет к набору жира, а не мышц.

Суточная норма белка для роста мышц

Мнение, что белок должен являться основной рациона для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее. Последние научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы.

Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки.

Необходимо понимать, что превышение этой цифры (пусть даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов питания всегда стоят намного дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Важность времени приема пищи

Сразу после тренажерного зала организм особенно сильно нуждается в повышенном количестве углеводов для восполнения энергии, потраченной во время силовой тренировки. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности, как прием коктейля из быстроусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера) с креатином.

При этом в вечернее время (особенно за 3-4 часа до сну) для набора”сухой” массы рекомендуется максимально сократить количество продуктов с быстрыми углеводами.  Это поможет минимизировать набор нежелательной жировой массы, поскольку во время сна для восстановления и роста мышц организму необходимы скорее белки и правильные жиры (оливковое масло), а вовсе не углеводы.

Еда и продукты для роста мышц

Питание для набора мышечной массы может быть крайне простым и состоять из обычных продуктов питания, доступных даже небогатым студентам или жителям небольших городов с ограниченным выбором “экзотических” продуктов.

Простая диета для набора мышечной массы для мужчин:

  1. Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц (как в течение дня, так и во время силовой тренировки) на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем или кукурузные хлопья (то есть, быстрые углеводы), а скорее обычную овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
  2. Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед — а вовсе не на ужин, как многие привыкли. Это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
  3. Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
  4. Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей,  тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.

Пример меню для набора массы

Завтрак:

  • Яблоко с чашкой овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке (или в виде смеси мюсли) с половиной банана, йогуртом и щепоткой корицы.

Обед:

  • Гречневая каша с куриной грудной, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.

Питание после тренировки:

  • Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA.

Второй обед:

  • Омлет из трех куриных яиц.

Ужин:

  • Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Спортивная диета для подростков

Прежде всего напомним, что подросткам младше 18 лет категорически не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.

***

Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.

Данные: 33 года, 190см, 98кг, 10-12% жир. (больше углеводов приводят к повышению жировых отложений)

Питание и масса. Правила составления рациона для мужчин, наращивающих мускулатуру

Сформировать мощный накаченный торс без придерживания специальной диеты невозможно. Питание мужчин для набора мышечной массы играет не меньшую роль, чем силовые тренировки. Спортсмены должны понимать, что для работы над объемом и массой им необходим «материал», получить который, можно только правильно питаясь.

Какая пища может помочь с наращиванием мышц

При разработке плана питания необходимо придерживаться основных принципов, которые помогут сформировать эффективный и полезный рацион.

Одним из основополагающих факторов является соотношение БЖУ. При работе над массой необходимо соблюдать следующие пропорции:

  • белки – 30-35%;
  • углеводы – 60-50%;
  • жиры – 10-12%.

Небольшое «окно» в пределах от 5 до 10% позволит вносить индивидуальные корректировки в рацион.

Белки – основной строительный материал для мышц. На 1 кг живого веса должно приходиться не меньше 1-1,5 грамм чистого протеина в сутки. Только в этом случае будет заметен эффект. Наибольшее количество белка содержится в красном мясе, рыбе и морепродуктах, домашней и дикой птице, яйцах и молочной продукции.

К тому же стоит различать полные и неполные белки. Полноценными считаются нутриенты, дополнительно обладающие полным набором аминокислот. К ним относятся в основном элементы животного происхождения (яйца, молочная сыворотка, говядина). Неполные протеины содержат только часть комплекса.

Их можно встретить в черных бобах, орехах и некоторых видах злаковых (сорго).

Интересно! Среди растительных белков попадаются с полным набором аминокислот – это гречка, рис, соя и фасоль.

Углеводы – не менее важны, так как «поставляют» в организм необходимую энергию для тренировок. Делается это посредством «вбрасывания» в кровь гликогена. Однако необходимо понимать, что как и белки, углеводы, также неодинаковы.

Простые углеводы, наибольшее число которых содержится в сахаре, провоцируют выброс инсулина и вместо того, чтобы преобразовываться в энергию, откладываются в жировую ткань.

Сложная разновидность расщепляется гораздо медленнее и имеет низкий ГИ, благодаря чему она постоянно снабжает организм энергией, которая тратится на физическую активность. Составить сбалансированный рацион, можно только использовав этот вид углеводов.

Наибольшее их количество содержится в крупах, отрубном цельнозерновом хлебе, батате.

Немалую роль играют и жиры, особенно ненасыщенные. Они не только доставляют от 20 до 30% калорий, но и положительно влияют на восстановительные процессы, сопротивляясь катаболизму мышц. Много полезных жиров можно найти в рыбе, растительном масле, орехах, соевых продуктах.

Еще один вид продуктов, косвенно влияющих на процесс – это овощи. Содержащаяся в них клетчатка нормализует работу ЖКТ, в результате чего у атлета не возникает проблем со своевременным выводом токсинов и шлаков из организма.

Вода –  важный фактор любой спортивной диеты. Она восстанавливает водно-солевой баланс после тренировки, участвует в процессах переработки пищи и влияет на вязкость крови. Обязательные 2,5-3 литра воды, выпитые в день, гарантируют быструю доставку нутриентов и витаминов к клеткам, отсутствие проблем с пищеварением и предотвращение обезвоживания.

И последнее, на что стоит обратить внимание, — это соль. Во время интенсивных тренировок спортсмены активно потеют, теряя при этом большую часть натрия. Восполнить его можно с помощью спортивных напитков или увеличив потребление соли. Лучшим выбором станет английская соль, которая восстанавливает баланс, не повышая кровяное давление.

Есть ли противопоказания у спортивной диеты

Любой режим питания, нацеленный на достижение каких-либо результатов, имеет свои противопоказания. Спортивная диета для наращивания мускулатуры, не стала исключением.

Важно! Режим питания с повышенным содержанием белков не подойдет беременным женщинам и молодым мамам в период лактации. Также не стоит его придерживаться людям пожилого и детского возраста.

Дополнительными противопоказаниями могут стать:

  • сахарный диабет;
  • болезни почек и печени;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • проблемы с желудком и другими органами ЖКТ.

Не стоит забывать и о вероятности аллергической реакции на какой-либо из компонентов рациона. Этот фактор относится к индивидуальным особенностям, которые стоит учитывать при разработке плана питания для набора мышечной массы мужчинами в домашних условиях.

Что кушать, чтобы набирать мускулы и вес тела

Существует ряд продуктов, которые наиболее успешно себя зарекомендовали в процессе наращивания атлетами мускулатуры. При этом необходимо выбирать только те компоненты диеты, которые способствуют росту мышц, а не жировой ткани.

Продукты, которые стоит включать в рацион

В первую очередь, в план питания включаются продукты богатые полными белками, сложными углеводами и полинасыщенными жирами.

Нутриенты
Белок Углеводы Жиры
  1. Яйца.
  2. Морская рыба и морепродукты.
  3. Красное мясо (говядина, телятина).
  4. Субпродукты (печень, язык).
  5. Жирный творог и йогурт.
  6. Кефир и молоко.
  7. Птица (дикая и домашняя).
  8. Манка.
  9. Грецкие орехи, фисташки, арахис.
  10. Бобовые (фасоль, горох).
  11. Сыр.
  12. Кунжут.
  1. Крупы (гречневая, овсяная, кукурузная, рисовая, пшенная).
  2. Мюсли и хлопья без сахара.
  3. Спагетти из твердых сортов пшеницы.
  4. Лапша гречневая (соба).
  5. Орехи (фундук, грецкие, кешью, бразильский, арахис, миндаль).
  6. Картофель.
  7. Батат.
  8. Грибы.
  9. Хлеб (цельнозерновой, отрубной, ржаной).
  10. Овощи (капуста, горох, фасоль, чечевица).
  11. Соя.
  12. Оливки.
  13. Фрукты (бананы, инжир, гранат, абрикос, вишня).
  14. Ягоды (кроме винограда).
  1. Рыба (сардины, анчоусы, лосось, тунец).
  2. Масло растительное (оливковое холодного отжима, подсолнечное нерафинированное, кукурузное, льняное).
  3. Масло сливочное и топленое.
  4. Сливки, сметана, цельное молоко.
  5. Семена льна, чиа, подсолнечника.
  6. Орехи.
  7. Сыр (пармезан).
  8. Домашний майонез.
  9. Авокадо.

Бодибилдеры, составляя план питания, должны принимать во внимание и свой тип телосложения. Так, эктоморфам следует делать больший упор на углеводы. При этом они могут позволить себе самые калорийные продукты, включая фаст-фуд. Однако, стоит помнить, что в таких блюдах присутствует много насыщенных жиров, которые даже у худощавых людей могут сформировать жировую прослойку.

Эндоморфам наоборот стоит сосредоточиться на белке, уменьшив число калорий за счет сокращения углеводов и жиров. Первые должны присутствовать только в виде сложной разновидности, а вторые, как поли или мононасыщенный вид.

Мезоморфы должны найти золотую середину при расчете пропорции БЖУ и грамотно скомбинировать план питания с режимом тренировок.

Какую еду стоит исключить из меню

Кроме списка разрешенный продуктов существует и перечень запрещенных к употреблению блюд, которые мало способствуют формированию накаченного торса или подтянутой фигуры. К ним относятся:

  1. Готовые мясные изделия (колбасы, сосиски). Запрещены из-за большого количества транс-жиров и консервантов.
  2. Жирное мясо (свинина, баранина).
  3. Обработанные растительные жиры (маргарин, спреды).
  4. Снеки. Также как и колбасы содержат много консервантов и химических добавок.
  5. Сладости (мороженое, конфеты, сладкая дрожжевая выпечка). Все продукты отличаются большим количеством простых углеводов в их составе.
  6. Алкоголь. Замедляет процесс восстановления, увеличивает скорость катаболизма.

Важно! Также стоит отказаться от такого способа приготовления как жарка. Лучшим выбором станет готовка на пару, гриль без масла, запекание в духовом шкафу.

Когда есть: правильный режим и сочетание с тренировками

Вопрос о том, когда и сколько раз в сутки есть для того, чтобы накачать внушительные мышцы интересует многих атлетов. Спортивные диетологи рекомендуют при работе над массой есть каждые 2 часа, разбивая дневной рацион на относительно небольшие, но калорийные порции.

Если говорить о режиме тренировок, то последний прием пищи должен проходить, как минимум, за 1,5-2 часа до занятия. Медленные углеводы за этот период успеют преобразоваться в энергию, которая и будет использована во время тренинга. Примерно за полчаса до занятий с этой же целью можно выпить высокобелковую смесь.

По окончании тренинга у спортсмена образуется резкий дефицит питательных веществ, который можно восполнить легкоусваиваемыми продуктами: жирным творогом, бананами, кашей или такой спортивной добавкой, как гейнер.

Полноценно пообедать или поужинать можно только спустя 40-45 минут после тренировки.

Простые вкусные и подходящие рецепты блюд

Существует ошибочное мнение, что придерживаться спортивной диеты трудно не столько из-за перечня рекомендуемых продуктов, сколько из-за трудностей их комбинирования и готовки. На самом деле ничего сложного в этом нет. Вот несколько рецептов, которые докажут, что готовить специальные блюда в процессе работы над мускулатурой легко и просто.

Сырники на завтрак

  1. Творог любой жирности – 200 гр.
  2. Яйцо – 1 шт.
  3. Спелый банан – 1 шт.
  4. Пшеничная мука – 20 грамм.

Смешать творог, яйцо и муку. Размять вилкой банан и добавить его к смеси. Сформировать сырники и жарить на сковороде с минимальным количеством масла или запечь в духовке на 180° в течение 20-25 минут.

Куриный суп на обед

  1. Филе птицы (курица, индейка) – 500-600 грамм.
  2. Яйцо – 4 штуки.
  3. Средняя морковка – 1 штука.
  4. Лук репчатый – 1 штука.
  5. Вермишель или лапша из твердых сортов пшеницы – 50 грамм.
  6. Зелень, чеснок.
  7. Специи.

Мелко нарезать филе и залить его 2-2,5 литрами чистой воды.

Довести до кипения, снять пену, посолить, добавить соль, перец горошком и лавровый лист. Морковь натереть, лук мелко нашинковать и ввести их в суп, аккуратно помешивая. За 10 минут до окончания готовки добавить лапшу. Взбить яйца и тонкой струйкой влить в суп, не переставая его мешать. Выключить, дать 5 минут настояться.

Посыпать рубленой зеленью и чесноком.

Спагетти с говядиной в томатном соусе на ужин

  1. Говядина – 500 грамм.
  2. Спагетти – 200 грамм.
  3. Томаты – 2 штуки.
  4. Лук репчатый – 1 штука.
  5. Растительное масло – 1-2 столовые ложки.
  6. Зелень, чеснок.
  7. Специи.

Отварить спагетти, как указано на упаковке.

Порезать говядину тонкой соломкой и отправить ее жариться на сильно разогретую сковороду с небольшим количеством масла. Добавить нашинкованный лук и через 5 минут мелко порезанные томаты. Дождаться когда помидоры размягчатся, посолить, добавить специи и рубленный чеснок. Тушить до готовности мяса (можно подливать воду или томатный сок).

Получившийся соус вылить на спагетти и присыпать свежей зеленью.

Спортпит и полезные добавки

У спортсменов не всегда имеется возможность с точностью соблюдать рацион, в этом случае хорошим помощником станут спортивные добавки. Этот вид питания не только дает дополнительный энергетический заряд, но и способствует повышению выносливости и более быстрому набору мышечной массы.

Одним из самых известных представителей спортпита является сывороточный протеин. Этот молочный белок, полученный из сыворотки, чаще всего употребляют на завтрак и сразу после тренинга. Он легко усваивается и ускоряет процессы восстановления. Выпускается в виде сухого порошка.

Гейнер нередко рекомендуют эктоморфам и людям с дефицитом веса. Это белково-углеводная смесь незаменима при кардионагрузках и других видах тренинга. Она быстро восстанавливает силы, но действует всего несколько часов.

Еще одно полезное органическое соединение – креатин. При попадании в организм он превращается в креатин-фосфат, который снабжает мускулы необходимой энергией. По сути, это энергетик, незаменимый при силовых тренингах.

ВССА – полезные аминокислоты, без которых не представляется рост мышц, так как они подавляют катаболические процессы. Также ВССА влияют на кровоток и подвижность суставов.

Примерная программа питания на неделю по дням

Для облегчения процесса за основу рациона можно взять следующий пример уже готового меню:

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
1 Омлет из 3 белков, овсянка с бананом и медом Творог с ягодами Запеченная грудка индейки с рисом Натуральный йогурт с фруктами Рыба на пару, овощной салат с авокадо
2 3 вареных белка, пшенка с фруктами Йогурт с бананом и орехами Паровая рыба с овощным салатом и булгуром Хлебцы с медом и орехами, молочный коктейль Запеченная утиная грудка, зеленый салат с яйцами
3 Овсянка с яблоками, миндалем и медом Творожно-ягодная запеканка Индейка на пару с диким рисов и огуречным салатом Фруктовый салат Отварная рыба с овощами-гриль
4 Сырники с бананом Йогурт с орехами и медом Отварная курица, булгур, овощной салат Овощной салат с тунцом Паровая говядина с гречей и грибами
5 Омлет из 3 белков, пшенка с медом и орехами Творог с сухофруктами Семга, запеченная с овощами и картошкой Йогурт с бананом и ягодами Куриная грудка и овощи на гриле
6 Творожная запеканка с медом Белковый омлет из 3 яиц Отварная говядина с гречей и салатом из овощей Фруктовый салат, заправленный йогуртом Паровая рыба с булгуром
7 Протеиновые сырники с бананом, фрукты Вареные белки (3-4 штуки) Паста с креветками, овощной салат Творог с клубникой и бананом Индейка на гриле с брокколи

Во время диеты нельзя забывать и об обязательном витаминно-минеральном комплексе.

Как разработать собственный план на месяц

Самостоятельно разработать план питания на месяц не так сложно. Главное, помнить об основных принципах «мышечного» рациона:

  • соблюдать соотношение БЖУ при выборе продуктов и блюд;
  • увеличить частоту приема пиши до 5-6 раз в день;
  • делать упор на сложные углеводы, полные белки и ненасыщенные жиры;
  • помнить об общей калорийности;
  • учитывать дни занятий в тренажерном зале.

Еще один принцип, о котором не стоит забывать – это разнообразие. Перечень рекомендуемых продуктов велик, поэтому проблем с подбором неповторяющихся блюд быть не должно.

Важно! Если самостоятельно разработать план питания не получается можно обратиться к диетологу, предварительно обозначив цель диеты.

Советы профессионалов

Наталья Круглова, врач-диетолог, член Национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов

Специалист по питанию советует в первую очередь увеличить частоту приемов пищи. Минимальное их количество, по мнению, врача должно соответствовать 5. Также нельзя забывать об увеличении калорийности рациона, особенно в дни тренировок.

Горшкова Алена Владимировна, врач-диетолог, эндокринолог

Врач-диетолог рекомендует обязательно включать в рацион, даже эндоморфам ненасыщенные жиры. Они необходимы для защиты суставов и связок во время силовых нагрузок.

Маргарита Куц, врач-диетолог, мезотерапвт

При разработке плана Маргарита советует большее внимание уделить белковой составляющей. При этом план питания должен поддерживать тренировочный режим и помогать заниматься в зале с полной отдачей.

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ. ПРАВИЛА И ПРИМЕР ЕЖЕДНЕВНОГО МЕНЮ

Блог у нас о тренировках и хотелось бы нам на вопрос «как набрать мышечную массу» ответить просто – тренироваться, но, к сожалению, или к счастью питание это 70% результата. Вы можете выкладываться в зале максимально, накидывать веса и заниматься, с лучшим тренером, но если вы качественно не проработаете свой рацион и не начнете относиться к пище как к топливу для вашего тела, а не чисто удовольствию – результат будет двигаться к вам очень медленно.

 Сегодня говорим о питании для набора мышечной массы.

  • Как быстро можно набрать массу
  • Что такое БЖУ. Формула БЖУ. БЖУ для набора массы.
  • Основные правила питания для набора массы. Лайфхаки.
  • Пример ежедневного меню для набора массы
  • Как быстро можно набрать мышечную массу

Многое зависит от вашего типа телосложения, но нормальным и адекватным считается набор 600-700 грамм в неделю, или около 2.5 килограмм в месяц. Очень важно здесь не бежать на веса каждый день, так как в зависимости от рациона первое время вы можете просто наливать или сливать воду из тела, и будет создаваться иллюзия каких-то неправильных действий. Отслеживайте результат максимум 1 раз в неделю.

Также можно набирать качественную сухую массу, а можно жир, как сделать первое и не сделать второе – обсуждаем дальше. Рассматриваем правила питания для набора массы, БЖУ и пример рациона.

Что такое БЖУ и как рассчитать БЖУ для себя

БЖУ это попросту соотношение белков, жиров и углеводов. Также мы говорим о БЖУ, подразумевая калорийность пищи.

Идеальную калорийность БЖУ для себя можно рассчитать по формуле:
655,1 + (9.6 х массу тела в кг) + (1.85 х рост) - (возраст х 4.68)

Как видите, цифра будет меняться в зависимости от возраста и веса.

БЖУ для набора массы

Если говорить чисто о цифрах – идеальное БЖУ для набора массы будет состоять из:

  • 2 граммов белка
  • 1 грамма жира
  • 4 граммов углеводов

На 1 килограмм веса. То есть для спортсмена весом 80 килограмм это примерно 160 грамм белка, 70-80 грамм жиров и 300-320 грамм углеводов.

Что касается калорийности пищи – калорийность питания для набора массы должно быть на 10-15%  выше вашей цифры, рассчитанной по формуле.

БЖУ каждого продукта легко найти во множестве приложений и калькуляторов в интернете. Но мне бы хотелось пару слов сказать о другом – о качестве потребляемой еды.

Многие люди, когда видят цифры – думают только о них, но важно понимать что тело это не тетрадь, куда вы записываете результаты и формулы и все должно работать, тело это живой организм. И 500 калорий, полученных из куска торта это не те же самые 500 калорий полученных из овощей на гриле с лососем.

Углеводы тоже разные. Макароны не тоже самое, что киноа или гречка. Мыслите масштабнее и учитывайте микро и макро нутриенты в еде. Витамины, минералы и общую пользу для тела.

Также отдельно хотелось бы сказать о мифах по поводу жиров. Они обязательно должны присутствовать в рационе, качественные жиры из авокадо, лосося, хорошей рыбы или орехов. Множество современных исследований показывают, что диеты с низким содержанием жира угнетают тестостерон. Если вы не уверены добираете ли полезные вещества с едой – добавляйте спортивное питание и пищевые добавки. Хороший омега – 3 (не 6 и не 9, просто омега - 3!) вам в помощь по жирам.

Также важно обращать внимание на качество мяса. Мы настолько привыкли к тому, что в мире спорта все говорят о грудке да гречке, что забываем о качестве самих продуктов. Если у вас есть возможность покупать качественное домашнее мясо на рынке, а не с прилавков супермаркета – я бы однозначно так и делал. В общей сложности мы плавно переходим к основным правилам питания для набора массы

Дневной рацион для набора мышечной массы

ᐉ 3 идеальных здоровых завтрака для набора мышечной массы

Активное занятие спортом требует соблюдения специальной диеты. Если же спортсмен хочет не только приобрести красивые формы, но нарастить мышечную массу, одними тренировками здесь не обойтись, нужно четко знать как, когда и сколько пищи следует употреблять. Рацион питания составляется с учетом всех индивидуальных особенностей, употребления пищевых добавок и частоты тренировок.

Также стоит учесть, что желательно не только насытить нутриентами еду, но и сделать ее вкусной и разнообразной. Так будет не только стимул есть ради роста мускулатуры, но не нужно будет себя заставлять – вкус имеет очень большое значение.

В идеале с утра выпить литр воды и принять спецдобавку ВСАА во время утренней тренировки, а уже непосредственно после нагрузки начинать прием пищи – эта схема срабатывает у профессиональных спортсменов.

Завтрак №1

Первый вариант можно приготовить дома на скорую руку или вечером смешать основные ингредиенты и поставить в холодильник, а уже с утра утолить голод. Вам понадобятся:

  • овсяные хлопья. Выбирайте натуральные, без отметок «1 минута» или супербыстрое приготовление. Такие варианты зачастую содержат очень много вредных углеводов, которые никак не сочетаются с полезным приемом пищи;
  • миндальное молоко. Оно более натуральное и питательное, нежели стандартное коровье или козье. В нем меньше жиров и всяких добавок, плюс оно более экологически чистое, что очень важно для тех, кто придерживается правильного питания;
  • шоколадный протеин. Большая горсть протеина с ароматизатором зарядит бодростью и энергией не только мышцы, но и мозг. А шоколадный привкус добавит особенности такому завтраку. Можно использовать и обычный протеин, но для любителей сладкого, кто постоянно себе в этом отказывает, этот вариант станет отличной заменой и добавит решительности не сорваться на вредный перекус.

Тщательно смешайте три ингредиента и оставьте размокать на ночь или сделайте такое блюдо с утра и отправляйтесь на тренировку, а после вкусно покушайте. Это основные составляющие, но для пользы можно и нужно также добавить:

  • черника – свежая или замороженная, около 50-100 грамм. Она низкокалорийная, но не стоит упорствовать с количеством;
  • по 1 чайной ложке семян чиа и тыквенных семян. Они предотвратят вздутие, содержат натуральные жиросжигатели в составе, а также ценные нутриенты для восстановления мышц после нагрузки;
  • горсть миндальных орехов – 10 штук не больше;
  • все посыпать кокосовой стружкой.

Питательный завтрак “по-английски” готов к употреблению. Все просто, но в то же время очень полезно и, главное, вкусно.

Завтрак №2

Делаем упор на насыщение организма с утра полезными омега-кислотами. Белок с омега-3 помогут зарядить тело и взбодрить ум. Это также отличный вариант для любителей сытно позавтракать. Для приготовления вам понадобятся:

  • банка сардин в томатном соусе. Кто считает этот продукт слишком жирным и из разряда запрещенных – очень сильно ошибаются – все профессиональные спортсмены знают, насколько это ценные консервы. Ставим сардины на разогрев в микроволновую печь, кончено же, после извлечения из металлической тары;
  • твердые сорта лапши, макарон бросаем в кипящую воду на 10-15 минут. Не даем им развариться, следим за готовностью;
  • спаржа – 4-6 стеблей нарезаем крупными кусками;
  • 4 сырых шампиньона режем кубами и забрасываем к лапше, немного даем провариться;
  • 4 пучка нашинкованного шпината тоже отправляем в кастрюлю до состояния «слегка подвял».

Сливаем воду, все тщательно перемешав выкладываем на тарелку. Поверх насыпаем сардины. Завтрак готов.

Завтрак №3

Если время на готовку с утра ограничено, а день обещает быть сверхнасыщенным, то следует запастись энергией до конца дня. Особенно этот рецепт подойдет тем, кто тренируется вечером. Стоит сразу с утра миксовать белки и жиры, а вот с углеводами очень осторожно, так как они понадобятся и вечером.

Омлет-скрэмбл станет отличным началом дня. Приготовление не займет более чем 3-5 минут, а насыщенный вкус и питательные свойства зарядят организм по полной. Вам понадобится:

  • 4 больших яйца;
  • сливочное масло;
  • перец молотый черный, красный или смесь – на любителя;
  • 150 грамм семги копченой;
  • лимон;
  • 6 помидорок-черри;
  • ½ авокадо или 1 маленький плод.

На горячей сковороде взбиваем с маслом яйца. Добавляем перец и обжариваем до полуготовности. Черри нарезаем кольцами, авокадо измельчаем в кубики или соломинки без кожуры и эту смесь добавляем в скрэмбл. Доводим все до готовности и подаем к столу, сбрызнув соком лимона. Можно с чашкой эспрессо или свежевыжатым соком. Такой завтрак чемпиона не оставит никого равнодушным.

Если ситуация сложилась так, что вы не успеваете приготовить завтрак, обед или ужин, всегда можно заказать доставку пищи, которая будет отвечать всем требованиям: калории, белки, жиры, углеводы. Тренируйтесь, стройте здоровое и сильное тело, но не забывайте питать его полезной пищей.

Меню для набора массы - Beastaesthetics

Занимаетесь вы спортом для похудения или, наоборот, набора мышечной массы, при условии регулярных, усиленных физических нагрузок, обязательно необходимо будет заняться вопросом своего питания. При недостатке калорий, не будет достаточно сил, эффект от занятий будет мал, что не позволит добиться хороших результатов и приведет к различным проблемам со здоровьем.

Общие рекомендации по составлению правильного меню питания для набора мышечной массы

Меню диеты для набора мышечной массы во многом зависит от физической подготовки спортсмена, его общего состояния здоровья и некоторых особенностей организма. Для профессиональных спортсменов разрабатываются особые меню для набора мышечной массы лицензированными врачами-диетологами.

Однако, можно выделить и ряд общих, базовых принципов меню правильного питания для набора массы:

  • ни в коем случае не допускается полное или частичное голодание – это будет истощать организм, не приводя ни к каким заметным результатам;
  • также важно исключить переедание и еду впопыхах;
  • есть рекомендуется именно тогда, когда хочется, а не когда нужно;
  • есть необходимо небольшими порциями раз 5-6 в день, не допуская интервалов в еде более 3-х часов. Три полноценных приема пищи и три легких перекуса;
  • приучите себя плотно завтракать;
  • для полноценного обмена веществ необходимо пить достаточно жидкости.

Учитывая все вышеперечисленное, свой график, вы и самостоятельно сможете составить бюджетное, домашнее меню для набора мышечной массы.

Примерно за несколько часов до посещения тренажерного зала у вас должен быть белковый прием пищи. Если работа не позволяет поесть полноценно, можно за полчаса до тренировки перекусить фруктами и кисломолочными продуктами, а после тренировки дома через пару часов поесть плотнее.

При составлении меню правильного питания для набора мышечной массы отдавайте предпочтение сложным углеводам, до минимума сократив количество простых сахаров.

Основные продукты для бюджетного меню для набора мышечной массы

При составлении меню для набора мышечной массы для мужчины, да и для женщины, важно учитывать одно: ни в коем случае нельзя голодать.

Набор мышечной массы – это большой стресс для организма. Если питаться плохо, вместо положительных изменений можно приобрести множество проблем со здоровьем. Калорий необходимо потреблять даже больше, чем тратите. Главное, брать их из «правильных» продуктов, чтоб лишнее «не оседало на боках».

В ежедневный рацион питания должны входить белки (около трети от общего процента) и немного жиров. Углеводы должны присутствовать более всего. Они обеспечат спортсмену достаточно сил и энергии для выполнения интенсивных физических упражнений.

Для составления сбалансированного меню для правильного набора массы, можно для себя выписать список «правильных» продуктов и из них уже составлять ежедневный рацион питания, например, на неделю.

Белок можно найти в филе куриной грудки, яичных белках, рыбе, крупах, молочных продуктах и пр. Углеводы в достаточном количестве содержатся в свежих овощах, зелени, рисе, несладких фруктах и пр.

Более подробную информацию можно легко найти в интернете в свободном доступе. В целом, вы самостоятельно можете составить для себя достаточно бюджетный вариант правильного, спортивного меню.

Питание меню для набора массы девушке, парню, подростку: есть ли разница?

Чтобы добиться в спорте всех поставленных целей, нужно соблюдать правильные нагрузки, полноценно восстанавливаться и хорошо, сбалансировано питаться.

Правильно составленное белковое меню для набора мышечной массы должно активизировать и нормализовать в организме обменные процессы, необходимые для роста мышечной массы, а также насыщать организм витаминами и другими полезными микроэлементами в достаточной мере.

Меню для набора массы девушке или мужчине должно составляться индивидуально с учетом возраста, веса, целей и задач спортсмена, затрат энергии на протяжении дня и в процессе тренировок.

В случае с составлением меню для набора мышечной массы подростку действует правило трех «К»: количество, качество, калории. Чем выше активность ребенка, тем большее количество питательных веществ ему потребуется для нормального роста, развития и полноценных тренировок.

В меню для набора массы подростку обязательно стоит включать белое мясо и рыбу, крупы, изделия из муки, молочные каши, творог, яйца, фрукты, овощи и пр. Кроме того, родителям необходимо следить за тем, чтоб юный спортсмен потреблял достаточное количество жидкости – очищенной воды или зеленого чая без сахара.

Сбалансированная диета для набора мышечной массы для мужчины или девушки от популярного фитнес-блогера – Archo Morris

В вопросах составления меню на набор мышечной массы девушкам или мужчинам есть множество нюансов. Здесь важно учитывать общее состояние здоровья, особенности организма, физические параметры и многое другое, поэтому дело лучше доверить профессионалам.

Archo Morris – ведущий фитнес-блогер, тренер и атлет с большим опытом тренировок, человек, достигший впечатляющих успехов в телостроительстве. Он поможет составить примерное меню для набора мышечной массы мужчине, подробно расскажет обо всех типичных ошибках и поможет их избежать.

10 недорогих продуктов для набора мышечной массы - Architech Sports and Physical Therapy

Если вы пытались нарастить мышечную массу в течение длительного времени, вы, вероятно, поняли, что тренировки - это только половина уравнения. Чтобы набрать качественный мышечный вес, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете, причем значительная их часть приходится на белок. Такое обильное потребление пищи может сильно истощить ваш кошелек, особенно если у вас уже есть ежемесячный спортзал и другие командные расходы.Вот 10 продуктов, богатых питательными веществами, для наращивания мышечной массы, которые помогут вам получить необходимый белок и калории, не выходя из банка.

1. Яйца

С 5-6 граммами белка и жира в каждом маленьком яйце и с ценой всего доллар за дюжину в некоторых продуктовых магазинах, это продукт для наращивания мышечной массы, который невозможно превзойти. Если вам для роста очень нужны калории, лучше съесть целое яйцо. Желток содержит полезные моно- и полиненасыщенные жиры, половину яичного белка и несколько незаменимых аминокислот и витаминов, которых вы не найдете в белке.

2. Говяжий фарш (и совет, чтобы сделать его более поджарым)

Это не так красиво, как хороший стейк, но говяжий фарш, безусловно, выполняет свою работу, когда дело доходит до наращивания мышечной массы по дешевке. В нем содержится 6-7 граммов белка на унцию сырого продукта, содержание жира варьируется в зависимости от худоба, а цена иногда ниже двух долларов за фунт.

Для тех, кто беспокоится о содержании насыщенных жиров, вот уловка, позволяющая сделать жирную говядину намного более постной. Обжарьте мясо и откиньте его на дуршлаг в раковину.На этом первом этапе вы можете удалить часть смазки, вылив ее в другое место. После этого откройте кран и на несколько минут промойте говядину водой. Переверните говядину в дуршлаге, пока вода стекает по ней, чтобы жир растянулся. Наконец, если вы хотите избавиться от лишнего жира, разложите бумажные полотенца на столе и вылейте на них говядину. Полотенца впитают немного жира, оставшегося от процесса процеживания, что даст вам гораздо более постную говядину, чем то, с чего вы начали.

3. Цельное молоко

Молочные продукты часто получают плохую репутацию в дискуссиях по наращиванию мышечной массы, но цельное молоко долгое время использовалось бодибилдерами как резервная пища для набора веса. В нем содержится по 8-9 граммов белка и жира на чашку, а цена обычно составляет около трех долларов за галлон (16 чашек). Это особенно хорошая еда для худых парней, которым сложно набрать вес.

4. Арахисовое масло

Арахисовое масло, содержащее 6 граммов белка и 16 граммов мононенасыщенных жиров на порцию из 2 столовых ложек, является одним из самых дешевых, простых и вкусных способов увеличить потребление калорий.Вы можете съесть его отдельно, добавить в протеиновый коктейль или даже положить в овсянку.

5. Картофель

Пытаясь нарастить мышечную массу с ограниченным бюджетом, лучше не обращать внимания на низкоуглеводную диету и, по крайней мере, потреблять значительное количество углеводов за завтраком и во время тренировок. Один из лучших и дешевых продуктов для этой цели - картофель. В одном красном картофеле среднего размера содержится 25-30 граммов углеводов.

6. Овес

Овес - еще один отличный источник качественных углеводов.Одна чашка содержит почти 50 граммов углеводов и 6 граммов клетчатки. Помимо невысокой стоимости, они чрезвычайно универсальны и удобны. В отличие от картофеля, риса или других углеводов, полезных для наращивания мышечной массы, вы можете легко взять с собой сухой, готовый к употреблению овес, куда бы вы ни пошли.

7. Сывороточный протеин

Хотя вам не следует сосредотачивать свой бюджет на добавках, сывороточный протеин - одно из лучших вложений, которые вы можете сделать в свое тело. Большинство порошков сыворотки содержат около 25 граммов протеина на порцию, а при цене всего пять долларов за фунт (15 порций) они обеспечивают самую дешевую стоимость за грамм протеина.

8. Бананы

Картофель и овес могут более чем удовлетворить ваши потребности в углеводах, но бананы - дешевый и вкусный вариант. Один банан содержит около 30 граммов углеводов, а цены почти всегда намного ниже доллара за фунт. Вы также можете комбинировать банан со коктейлем из сывороточного протеина после тренировки, чтобы быстро усваивать смесь углеводов и белка.

9. Оливковое масло

Хотя оливковое масло дороже других масел, оно по-прежнему остается очень дешевым источником чрезвычайно питательных моно- и полиненасыщенных жиров.Вы можете приготовить яйца, мясо и картофель на оливковом масле, а худощавые парни могут даже добавить его в коктейль, чтобы легко увеличить калорийность.

10. Тунец

Последним, но не менее важным в этом списке продуктов для наращивания мышечной массы является консервированный тунец. Даже с учетом роста цен на продукты, банка тунца по-прежнему стоит намного меньше доллара и обеспечивает 25 граммов очень нежирного белка. Вы также можете купить тунец в масле, чтобы получить вдвое больше калорий без дополнительных затрат!

* Слово о добавках

Если у вас ограниченный бюджет, вы должны делать пищу, а не пищевые добавки, вашим приоритетом.Никакие качественные добавки не помогут вам нарастить мышцы, если ваша диета даже не в порядке. Единственным исключением из этого правила является сывороточный протеин, который по сути представляет собой порошкообразный пищевой продукт.

Если вы сосредоточитесь на этих дешевых, эффективных продуктах для наращивания мышечной массы, вы должны быть на верном пути к набору мышц.

Восстановление: Также помните, что как только вы закончите тренировку, игру, тренировку и т. Д., Часы начинают тикать, поэтому хороший источник белка помогает мышцам восстановиться.Это необходимо сделать в течение первых 30 минут для достижения оптимального эффекта.

Увеличение бюджета

Бен Брюстер

Одно из самых больших заблуждений о наборе веса состоит в том, что оно должно истощить ваш кошелек. Еда больше, правда? В каком мире это не стоило бы дороже? Несколько спортсменов на протяжении многих лет жаловались, что они тратят 25 или даже 30 долларов в день на еду - в два раза больше, чем до того, как они начали работать с нами, и мы дали им гораздо более надежные рекомендации по калорийности и макронутриентам.В свете этого мифа, который, похоже, не исчезнет, ​​я решил составить список правил и рекомендаций по увеличению бюджета. Для меня набор массы всегда был очень сопоставим с поддержанием или похуданием с точки зрения затрат, поэтому давайте погрузимся в то, почему ваши жалобы на стоимость являются просто оправданием!

-

1. Думайте о макросах и калориях, а не о приеме пищи

Цель диеты для набора веса - сохранить избыток калорий и максимизировать соотношение мышечной массы к набранному жиру.Хотя это соотношение зависит не только от диеты, уровень излишка калорий и расщепление макроэлементов являются двумя наиболее важными компонентами питания, о которых следует знать.

Вместо того, чтобы просто пытаться удвоить количество съеденных приемов пищи или следовать расплывчатой ​​диете «види еду», используйте расчетный подход. Это позволит вам лучше выбирать продукты, соответствующие вашему протоколу, и вносить обоснованные коррективы в ход. Удивительно, насколько легко становится управлять своим весом, когда вы начинаете осознавать калорийность и содержание макроэлементов в пище, которую вы вводите в свой организм.

-

2. Избегайте «грязной» массы

Добавляя к последнему пункту, цель - добавить мышечной массы , а не массы . В то время как доля жировой массы неизбежна (и у продвинутых спортсменов на самом деле будет составлять большой процент веса, набранного во время мини-массовых упражнений), есть тенденция набирать чрезмерно и думать, что если 4000 калорий - это хорошо, 6000 калорий будут. будь лучше.

Две проблемы с этой философией: во-первых, она становится неустойчивой и фактически снижает шансы, что спортсмен действительно выполнит план путем принудительного кормления и одновременных прыжков на массивные приемы пищи.(Не очень хорош для устойчивого прогресса!) Во-вторых, ваше тело имеет максимальную скорость синтеза белка при нормальных условиях тренировок, поэтому даже новичок не сможет нарастить 10 фунтов мышц за месяц. Стрельба для экстремального потребления поможет спортсмену нарастить мышцы, обеспечивая постоянный избыток калорий, но это просто приводит к излишне большому количеству жира в хвостовой части, который затем необходимо сбросить (а это соотношение прироста мышечной массы к жировой ткани на самом деле ухудшается. тем толще вы становитесь, вот почему я рекомендую стать относительно худым, прежде чем набирать массу).

Получение нужной степени излишка калорий сэкономит деньги, излишне потраченные на чрезмерное потребление. Как правило, это означает потребление, которое приводит к увеличению веса примерно на 1 фунт в неделю.

-

3. Ограничьте питание вне дома

Это самая важная рекомендация для увеличения бюджета и того, что делали наши спортсмены во вступлении - даже если вы выберете относительно дешевые рестораны, такие как Chipotle, это приведет к огромный счет за продукты каждый месяц.Изучение основ кулинарии необходимо для реализации этого шага - вам не нужно быть Мартой Стюарт, чтобы знать, как взбить рис, макароны, мясо или замороженные овощи, но есть шокирующее количество высокопоставленных парней. школы и даже колледжа, которые ни черта в своей жизни не готовили, потому что первое, что приготовили, выглядело так:

Если это ваше представление о жареном сыре, у нас есть над чем поработать.

-

Я не говорю никогда не ходить куда-нибудь поесть, но чтобы установить бюджет, если денег мало, и когда вы все-таки выходите, постарайтесь выбрать варианты, которые максимизируют количество качественных калорий на доллар.Кроме того, подумайте о приготовлении еды, если время является проблемой, так как это сэкономит вам тонну в течение месяца. По ценности вы не можете победить Chipotle (или его младших собратьев, Q’doba и Moe’s). Вот как извлечь из этого максимальную пользу для похудания или набора массы:

-

4. Не злоупотребляйте белком

Белок, как известно, является самым дорогим макроэлементом на калорийность, и он будет производить оплачивайте большую часть вашего счета за продукты круглый год. Это важный макроэлемент для наращивания мышечной массы, но потребление 400 граммов белка в день ничего не дает, кроме удвоения счета за продукты и яичного пукания.

Придерживайтесь примерно 1 грамма белка в день на фунт массы тела (200 г для мужчины весом 200 фунтов). Определенно не отстает от этого диапазона, но нет особого смысла поднимать выше , когда дело доходит до набора массы.

Вот еще один момент - вы будете потреблять гораздо больше белка в качестве побочного продукта из-за увеличения количества макарон, орехов, бобовых и т. Д., Что еще больше снижает потребности в мясе / молочных продуктах, часто экономит денег при наборе массы по сравнению с резка.

Я бы рекомендовал придерживаться цены ниже 4 долларов за фунт для мяса (и стрелять менее чем 2,50 доллара за фунт для курицы).

-

5. Цента за углеводы

Углеводы - это то место, откуда вы будете потреблять основную часть калорий - и это хорошая новость, потому что они очень дешевы. Рис, макароны и картофель выдержали испытание временем, и удвоение количества потребляемых углеводов представляет собой лишь частичное увеличение вашего счета за продукты.

-

6. Используйте полезные жиры

Самое замечательное в жирах для набора массы то, что они на сегодняшний день являются наиболее калорийными микронутриентами.По сравнению с 4 калориями на грамм углеводов или белков, жир содержит 9 восхитительных калорий на грамм. Эти 3 ложки арахисового масла, которые являются опасной закуской при диете для похудания, стали бомбой для набора веса на 600 калорий, которая будет стоить вам менее 1 доллара. Также недорого покупать полезные масла, такие как авокадо или оливковое масло, оптом и готовить в них картофель, мясо и т. Д. Вы даже можете добавить в свои смузи оливковое масло с легким вкусом (2 столовые ложки всего лишь около 30-40 центов, но содержат 240 калорий).

-

7.Ешьте овощи с минимальным наполнением

Хотя овощи отлично подходят для похудания, потому что в целом они очень сытные, это противоположно тому, что мы хотим, когда пытаемся набить более 4000 калорий в глотку. Это не означает, что нужно полностью игнорировать ценность овощей, но это означает, что не нужно употреблять вместо при наборе массы и выбирать меньше вариантов начинки, когда вы это делаете. Мой любимый вариант? Пара горстей шпината, приготовленного на оливковом масле или масле авокадо, который готовится на 1-2 укуса и занимает лишь часть места в желудке по сравнению со многими другими овощами.Шпинат также отлично подходит для приготовления смузи или омлетов для повстанцев, которые отказываются его есть:

-

8. Покупайте оптом

Это очевидный вариант, но вы можете найти лучшие предложения в Sam's Club или Costco. Запаситесь и сохраните - и не забудьте пополнить каждый из бесплатных образцов несколько раз.

-

9. Замените более калорийные варианты того, что вы уже едите

Заменить обычные продукты питания более жирными (и более калорийными) на периоды набора веса довольно просто.Замените 2% -ное молоко цельным. Снижение с 96% постного говяжьего фарша до 85-90%. Возьмите эти полезные для сжигания жира лепешки на 50 калорий и вместо них возьмите более 200 калорий.

Эти простые замены имеют двойное преимущество: экономия вашего кошелька и , что позволяет минимизировать количество принудительных кормлений, которые вы будете выполнять.

Вы можете увеличить ежедневное потребление на 1000+ калорий, не добавляя дополнительных приемов пищи или не меняя количество пищи, которую вы едите.

Прочтите это еще раз ... потому что это причина того, что наши спортсмены могут выдерживать более высокие дозы - обычно почти не кажется, что они набирают массу, за исключением того факта, что шкала увеличивается каждую неделю!

-

Собираем все вместе: 5000 калорий в день менее чем за 10 долларов

Суть этого примера не в том, чтобы показать, что вам нужно съесть 5000 калорий, чтобы набрать вес (что часто является чрезмерным), это чтобы показать, что даже при чрезмерном потреблении можно есть за <10 долларов.

Целевые макросы: жиры - 180 г, углеводы - 625 г, белки - 220 г, калории - 5 000

Вот примерный день приема пищи, который чертовски близок к этим макросам с калориями и ценой.

Завтрак (1530 калорий) : Омлет с сыром и тост с арахисовым маслом

> омлет из 4 яиц, 2/3 стакана тертого сыра и 2 стакана шпината

> 3 ломтика мультизернового тоста, покрытые 4 столовыми ложками натурального арахисового масла

> 2 стакана цельного молока

Обед (1750 калорий) : Буррито с курицей и рисом

> 1 стакан риса (сухая порция) с 2 столовыми ложками кокосового масла, смешанными с

> 8 унций.нарезанная куриная грудка на гриле

> 3 больших мучных лепешки

Ужин (1330 калорий) : Паста с мясным соусом

> 8 унций. цельнозерновые макаронные изделия

> 15 унций. томатный соус

> 6 унций говяжьего фарша, 85% постного мяса

Anytime Snack (380 калорий) : 2 батончика мюсли

Конечные макросы: жир - 178 г, углеводы - 613 г, белок - 228 г, калории - 4 990

Цена Разбивка:

0 $.67 за 4 яйца
0,70 доллара за 4 столовые ложки натурального арахисового масла
0,30 доллара за 3 ломтика мультизернового хлеба
0,28 доллара за 2/3 чашки тертого сыра
0,25 доллара за 2 чашки цельного молока
0,22 доллара за 2 чашки шпината (сырье)

0,56 доллара за 1 стакан риса
0,42 доллара за 2 столовые ложки кокосового масла
1 доллар за куриную грудку 8 унций
0,84 доллара за 3 лепешки

.69 за пасту на 8 унций
0,50 доллара за половину банки томатного соуса
1,45 доллара за 6 унций. говяжий фарш
0,84 доллара за 2 порции батончика мюсли

Общая сумма: 8,72 доллара

Самое приятное в этом то, что еще осталось немного места для основных добавок, дополнительных овощей и т. д. или еды вне дома для 8 баксов 5 раз в месяц, при этом оставаясь на уровне 10 долларов в день.

Ингредиенты / Список покупок:

> Рис - мешок весом 20 фунтов содержит около 45 чашек риса (сухая мера) и стоит от 17 до 30 долларов.Для этой оценки мы выбрали 25 долларов.

> Кокосовое масло - Я нашел 54 унции. (107 столовых ложек) примерно за 22 доллара здесь.

> Яйца - 2 доллара за дюжину - это реальная цена, если покупать оптом.

> Арахисовое масло - покупается оптом, вы можете получить 75 порций по 2 столовых ложки примерно за 25 долларов.

> Многозерновой хлеб - Менее 1,50 доллара за 15 ломтиков Выбирайте более калорийный хлеб (> 100 калорий на ломтик).

> тертый сыр - менее 5 баксов за 2-фунтовый мешок тертого сыра.

> Цельное молоко - 2 доллара за галлон найти не так уж и сложно.

> Цельнозерновые макаронные изделия - 1,38 доллара за фунт - это дешево. Обычная паста может быть намного ниже 1 доллара, чтобы сэкономить еще больше.

> Томатный соус - 29 унций менее 1 доллара. Это невозможно победить.

> Крупные лепешки - 16 больших лепешек за 4,38 доллара

> Говяжий фарш - менее 4 долларов за фунт найти не так сложно.

> Куриная грудка - 2 доллара за фунт оптом делает это одним из самых дешевых вариантов протеина.

> Гранола-батончик - 5 долларов за упаковку из 12 штук (2 части в упаковке).

> Шпинат - менее 2 долларов за пакет на 10 унций, что дает вам примерно 7 порций по 2 чашки.

-

Заключение:

Набор веса, даже для самых упорных игроков, не требует больших затрат или требует такого типа принудительного кормления, который часто ассоциируется с успешным навалом. Следуйте рекомендациям, изложенным в этой статье, применяйте немного последовательности и тренируйтесь как дикарь в тренажерном зале по интеллектуальной программе, учитывающей ваши индивидуальные ограничения.

Пришло время вернуться к работе.

-

Вопросы или комментарии? Оставьте свои мысли ниже или напишите нам по адресу [email protected]

Попробуйте этот план диеты для наращивания мышечной массы для лучших результатов в тренажерном зале

Когда вы пытаетесь нарастить мышцы, то, что вы делаете на кухне, ничем не хуже важно, как то, что вы делаете в тренажерном зале. Белок - это ключ, поэтому мы представили вам этот высокобелковый план питания, взятый из New Body Plan Plus, который вместе с этим планом тренировок в тренажерном зале для наращивания мышц может помочь вам увеличить мышечную массу.Комбинация тренажерного зала и плана питания лучше всего подходит для опытных посетителей тренажерного зала, которые хотят приложить согласованные усилия в течение короткого периода времени, но план питания может использоваться любым, кто хочет поддержать свои тренировки.

Этот недельный план питания содержит много белка, чтобы поддерживать ваши усилия в тренажерном зале, а также содержит правильный баланс питательных веществ, который поможет вам похудеть. Чем точнее вы сможете придерживаться своего плана питания, тем лучше, но если вы не можете приготовить конкретный прием пищи, вы можете заменить его другим приемом пищи в то же время дня и той же недели.Если вы пропустите прием пищи (или несколько приемов пищи), не беспокойтесь об этом, просто продолжайте придерживаться плана.

Чтобы упростить соблюдение плана питания, подумайте о том, чтобы сделать большой магазин, чтобы выстроить все необходимое. Чтобы помочь, мы составили список покупок после раздела с рецептами ниже. Просмотрите его, и вы получите несколько отличных советов по здоровому питанию, даже если вы не придерживаетесь этого плана. Эти советы включают в себя выбор углеводов из непросеянной муки, обеспечение того, чтобы фрукты и овощи преобладали в вашей тележке, сбор орехов и семян, употребление рыбы несколько раз в неделю и варьирование источников животного белка.

План диеты для наращивания мышечной массы

Понедельник
Завтрак 3 яичницы, 3 ломтика нежирного копченого бекона на гриле, большая горсть шпината и 1 ломтик тоста из непросеянной муки с небольшим маслом. ½ грейпфрута.
Snack Протеиновый коктейль с 30 г сухого сывороточного протеина и 200 мл полуобезжиренного молока. 1 небольшой банан.
Обед Сэндвич с тунцом и майонезом.Смешайте одну банку тунца 150 г с 2 столовыми ложками нежирного майонеза и подавайте на двух ломтиках цельнозернового хлеба. 3 рисовых лепешки с солью и уксусом. 1 апельсин.
Снэк 25 г бразильских орехов.
Ужин Курица-гриль с паприкой и овощами. Нарезать перец и лук и выложить их в миску. Добавьте 1 столовую ложку рапсового масла, 1 столовую ложку перца, соль и перец и перемешайте. Вылейте смесь на 300 г нарезанной куриной грудки на противне.Тем временем слегка приготовьте на пару немного брокколи и отложите в сторону. Жарьте курицу и овощи на гриле 5-7 минут, затем добавьте брокколи и жарьте еще 5-7 минут. Подавать с 200 г слегка намазанного маслом молодого картофеля.
Snack 30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 100 г нежирного греческого йогурта и 1 небольшими ломтиками замороженного банана.

Ккал 2,510 Белок 242 г Углеводы 197 г Жиры 86 г

Вторник
Завтрак с грибами и копченым сыром, яйцом из грибов и сыром 30 г сыра чеддер.1 ломтик тоста из непросеянной муки, слегка смазанный маслом.
Снэк 1 яблоко и 30 г арахисового масла.
Обед Сэндвич BLT. Поджарьте 3 ломтика нежирного копченого бекона и положите их между 2 ломтиками цельнозернового хлеба с нарезанными помидорами, листьями салата и обезжиренным майонезом. 1 апельсин.
Снэк 50 г вяленого мяса.
Ужин Лосось и овощи на гриле.Нарежьте перец и цукини, помидоры черри разрежьте пополам и положите в миску. Добавьте 1 столовую ложку рапсового масла, немного соевого соуса, ½ столовой ложки молотого имбиря, соль и перец. Смешайте и распределите по филе лосося на противне. Готовьте на гриле 10-12 минут и подавайте с 75 г коричневого риса. Быстрый совет Приготовьте дополнительную порцию лосося на ужин на обед на следующий день
Закуска 30 г порошка сывороточного протеина, смешанного с 150 г нежирного греческого йогурта и 100 г замороженных ягод.

Калорий 2345 Белок 167 г Углеводы 187 г Жиры 103 г

Среда
Завтрак
Яйца, сыр с ветчиной и сыром подается с большой горсткой шпината, горсткой помидоров и 1 ломтиком слегка намазанных маслом тостов из непросеянной муки.
Snack Протеиновый коктейль с 30 г сухого сывороточного протеина и 200 мл полуобезжиренного молока.1 небольшой банан.
Обед Салат из лосося и авокадо. Смешайте 1 лоскутное филе лосося, ½ нарезанного авокадо, помидоры черри, листья салата, 10 г кедровых орехов, 10 г рапсового масла, щедрую долю лимона, соли и перца.
Снэк 25 г миндаля.
Ужин Цыпленок с медом и горчицей. Нарежьте 250 г курицы ломтиками и добавьте в миску с 1 столовой ложкой меда и 1 столовой ложкой горчицы.Приправить солью и перцем и перемешать. В другой миске нарезать кабачки, перец и лук, добавить 1 столовую ложку рапсового масла, соль и перец, перемешать и выложить на противень. Выложите курицу в противень и жарьте на гриле 5-7 минут, прежде чем перевернуть курицу. Готовьте еще 5 минут и подавайте с 75 г коричневого риса. Быстрый совет Приготовьте дополнительную порцию курицы на ужин на обед на следующий день
Закуска 30 г порошка сывороточного протеина, смешанного с 150 г нежирного греческого йогурта и 1 горсткой замороженного винограда.

Калорий 2,515 Белки 223 г Углеводы 194 г Жиры 92 г

Четверг
Завтрак
Завтрак из крупных копченых яиц черри с копченым лососем из 3 яиц горсть шпината и нарезанный красный перец. 25 г бразильских орехов.
Snack Протеиновый коктейль с 30 г сухого сывороточного протеина и 200 мл полуобезжиренного молока.1 небольшой банан.
Обед Сэндвич с курицей (около 200 г), авокадо и помидорами на хлебе из непросеянной муки. 3 рисовых лепешки с солью и уксусом.
Снэк 50 г вяленого мяса.
Ужин Крепкие гамбургеры с индейкой (см. Рецепт ниже).
Snack 30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 100 г нежирного греческого йогурта и 1 небольшими ломтиками замороженного банана.

Калорий 2,482 Белок 238 г Углеводы 142 г Жиры 109 г

Пятница
Завтрак из трех яиц, сваренных из мягкого теста горсть орехов.
Снэк 1 яблоко и 30 г арахисового масла.
Обед Салат Нисуаз с тунцом (см. Рецепт ниже).
Снэк 25 г орехов кешью.
Ужин Карри с креветками (см. Рецепт ниже).
Snack 50 г темного шоколада.

Калорий 2364 Белки 181 г Углеводы 203 г Жиры 92 г

Суббота
Завтрак Завтрак из овсяных хлопьев с начинкой из авокадо 4 ½ шашлыка горсть помидоров черри.
Snack Смузи для повышения иммунитета. Смешайте 1 яблоко, 100 г замороженных ягод, 1 большую горсть шпината, 1 морковь, 10 г чистого меда, ½ чайной ложки имбиря и 100 мл воды.
Обед Тунец плавленый. Поджарьте 2 ломтика хлеба из непросеянной муки и обжарьте на одном из ломтиков 40 г сыра. Смешайте 1 банку тунца, нарезанный зеленый лук и 2 столовые ложки нежирного майонеза, распределите по другому ломтику, а затем сложите их вместе.
Snack 30 г порошка сывороточного протеина, смешанного с 150 г нежирного греческого йогурта и 1 горсткой замороженного винограда.
Ужин Тушеная свинина в одной кастрюле. Обжарить несколько минут лук, затем добавить 250 г нарезанных кубиками свиных отбивных. Обжарьте мясо, затем добавьте ½ чайной ложки перца и несколько грибов. Готовьте еще несколько минут, затем добавьте большую часть томатного пюре и 200 мл овощного бульона. Варите на медленном огне 20 минут, смешайте с 50 г греческого йогурта и подавайте со 100 г картофеля и брокколи.
Закуска 1 небольшой пакетик соленого попкорна.

Калорий 2,454 Белок 230 г Углеводы 161 г Жиры 99 г

Воскресенье
Завтрак Мощность семян чиа см.25 г бразильских орехов.
Снэк 1 яблоко и 30 г арахисового масла.
Обед Ростбиф (примерно 250 г), 200 г жареного картофеля, морковь, стручковая фасоль, брокколи и соус.
Закуска 20 г сыра чеддер и горсть винограда.
Ужин Сэндвич с ростбифом, приготовленный из 150 г говядины, оставшейся после обеда, нарезанного красного лука, рукколы, горчицы и нежирного майонеза на ломтиках цельнозернового хлеба.
Snack 30 г порошка сывороточного протеина, смешанного с 150 г нежирного греческого йогурта и 100 г замороженных ягод.

Калорий 2394 Белки 197 г Углеводы 172 г Жиры 103 г

Могучие бургеры с индейкой

Время приготовления 10 минут Вероятно, не было Время готовки 15 минут Вы ожидали 9000 этот план, не так ли? Дело в том, что в гамбургере нет ничего плохого.Что мешает в том, как их обычно подают, так это массивная булочка и большая порция картофеля фри, которые содержат много калорий, но не так много полезных питательных веществ. Однако приготовьте их вот так, и вы сможете насладиться вкусом, не сбиваясь с пути к своим целям.

Ингредиенты (на одну порцию)
  • 300 г фарша из индейки
  • 15 г овсяной каши
  • 1 яйцо
  • ¼ лука, мелко нарезанного
  • ½ чайных ложки хлопьев чили
  • 100 г зеленых бобов
  • 1 стручок рапсового масла чипсы
Чтобы приготовить
  1. Обварить нарезанный кубиками лук в небольшом количестве рапсового масла, затем вынуть его из сковороды и дать ему остыть.
  2. Поместите фарш из индейки в миску, затем разбейте в миске яйцо и добавьте овсяные хлопья и хлопья чили.
  3. Когда лук остынет, добавьте его в смесь. Приправить солью и перцем и смешать все вместе, чтобы ингредиенты смешались равномерно.
  4. Выньте небольшую горсть смеси и скатайте ее в руки в компактный шар, затем поместите шар на противень. Ладонью надавите на шарик так, чтобы он образовал плоскую лепешку примерно на 2 штуки.Толщина 5 см. Повторяйте этот процесс, пока не израсходуете всю смесь.
  5. Жарьте гамбургеры на гриле в течение пяти-семи минут, затем переверните и готовьте еще пять минут или пока котлеты не пропарятся.
  6. Подавать с зеленой фасолью и небольшой порцией жареного картофеля.

Калорий 722 Белки 75 г Углеводы 45 г Жиры 27 г

Салат Нисуаз с тунцом

Время приготовления 10 минут Время приготовления 20 минут

, так что приготовить по-французски со вкусом, а также с белком и множеством питательных микроэлементов, необходимых вашему организму.Ингредиентов довольно много, но для этого не требуется никаких кулинарных навыков - вам просто нужно смешать их вместе и добавить простую заправку.

Ингредиенты (на одну порцию)
  • 1 банка тунца, без жидкости
  • 200 г молодого картофеля
  • 2 яйца, отварных
  • ¼ красный лук, нарезанный ломтиками
  • 100 г зеленой фасоли
  • 100 г помидоров черри
  • листьев салата 2
  • листьев рапсовое масло
  • 1 чайная ложка дижонской горчицы
  • 5 мл красного винного уксуса
  • Соль и перец
Для приготовления
  • Отварите молодой картофель и дайте ему остыть, затем разрежьте пополам.
  • Готовьте зеленую фасоль на пару, затем дайте ей остыть.
  • Отварить два яйца, скорчить скорлупу и четверть.
  • Добавьте листья салата в миску, затем добавьте картофель, яйца, тунец, стручковую фасоль, лук и помидоры.
  • Чтобы приготовить заправку, смешайте рапсовое масло, дижонскую горчицу и красный винный уксус и добавьте это в салатную смесь.
  • Все смешать и приправить солью и перцем.

Калорий 520 Белки 50 г Углеводы 30 г Жиры 23 г

Карри с креветками Power

Время приготовления 5 минут Время приготовления 25 минут

Карри, вероятно, не является полезным для здоровья. еда.Это отчасти потому, что многие из них сделаны с большим количеством масла и сливок, а также их часто запивают несколькими пинтами лагера. Но есть много способов приготовить карри, и многие из них легко вписываются в то, как вы хотите есть, пока вы следуете своему Новому плану тела. Более того, их можно приготовить быстро и с прекрасным вкусом.

Ингредиенты (на одну порцию)
  • 150 г королевских креветок
  • ½ лука, нарезанного кубиками
  • 1 измельченный зубчик чеснока
  • 2 измельченных крупных помидора
  • 1 чайная ложка порошка рапсового масла
  • ½873
  • ½873 чиллидера ½ чайной ложки молотого тмина
  • ½ чайной ложки куркумы
  • 1 чайная ложка карри пасты
  • 75 г коричневого риса
Для приготовления
  1. Нагрейте рапсовое масло на сковороде и нарежьте лук.Добавьте на сковороду лук и обжарьте до золотистого цвета. Добавьте чеснок и убавьте огонь.
  2. Добавьте 100 мл воды и тушите около десяти минут.
  3. Добавьте перец чили, кориандр, тмин и куркуму и готовьте еще пять минут.
  4. Добавьте креветки и пасту карри и готовьте пять минут.
  5. Вот и все. Готово. Просто подавайте с рисом и наслаждайтесь!

Калорий 572 Белки 41 г Углеводы 83 г Жиры 7 г

Power Pot с семенами чиа

Время приготовления 5 минут Время приготовления 2 часа

Это простой рецепт как приятное угощение, но на самом деле поможет вам в достижении ваших целей в отношении улучшения тела.Вы также можете сделать это заранее и хранить в холодильнике. В последние годы семена чиа становятся все более популярными, и на то есть веские причины: они богаты клетчаткой, которая может помочь пищеварению и помочь вам почувствовать сытость, а также содержат протеиновый заряд и богаты жирными кислотами омега-3, которые улучшают пищеварение. уменьшить послетренировочное воспаление.

Ингредиенты (на одну порцию)
  • 20 г семян чиа
  • 100 мл кокосового молока
  • 10 г прозрачного меда
  • 15 г сухого сывороточного протеина
  • 50 г замороженных ягод
Для приготовления
  1. молока Перелейте кокосовое молоко.
  2. Затем высыпьте семена чиа в миску и перемешайте, чтобы они хорошо смешались с кокосовым молоком.
  3. Влейте порошок меда и сывороточного протеина и тщательно перемешайте, чтобы он смешался равномерно.
  4. Поставьте миску в холодильник и оставьте на пару часов.
  5. Когда вы будете готовы к подаче, посыпьте его замороженными ягодами.

Список покупок

Мы сопоставили все вышеперечисленное и перечислили ниже, включая количества, если это целесообразно. Однако маловероятно, что вы найдете точное количество, поэтому порционируйте то, что вам нужно, когда вернетесь домой, и заморозьте излишки, если сможете, чтобы избежать ненужных пищевых отходов.Также следите за финиками «срок годности» и «до употребления» на фруктах и ​​овощах, чтобы они не испортились до того, как придет время их есть.

Хотя в вашем местном супермаркете есть запасы сывороточного протеина, вы часто можете найти более выгодный вариант в Интернете. Мы проверили достаточно, чтобы составить полный список лучших протеиновых порошков, но наши быстрые рекомендации - Myprotein Pro THE Whey + и, в качестве более доступного варианта, Bulk Powders Pure Whey Protein.

Мясо, рыба и молочные продукты
  • Бекон нежирного копчения (6 ломтиков)
  • Вяленое мясо говядины (100 г)
  • Масло
  • Сыр Чеддер (110 г)
  • Куриная грудка (750 г)
  • Яйца Греческий йогурт, нежирный (850 г)
  • Ветчина (50 г)
  • Королевские креветки (150 г)
  • Молоко, полуобезжиренное (600 мл)
  • Свиные отбивные 250 г
  • Ростбиф (400 г)
  • Филе лосося (2 )
  • Копченый лосось (70 г)
  • Тунец (3 банки)
  • Фарш из индейки (300 г)
Углеводы
  • Коричневый рис (225 г)
  • Чипсы из духовки
  • Овсяные хлопья (15 г)
  • 1 буханка)
Фрукты и овощи
  • Яблоки (4)
  • Авокадо (2)
  • Банан (5)
  • Ягоды, замороженные (350 г)
  • Брокколи (1 головка)
  • Морковь (2)
  • Помидоры черри (400 г)
  • Кабачок (1)
  • Чеснок (1 голова)
  • Виноград (3 горсти)
  • Грейпфрут (1)
  • Зеленые бобы (300 г)
  • Лимон (1)
  • Салат (1 маленький)
  • Гриб (маленький пакет)
  • Молодой картофель (400 г)
  • Лук (3)
  • Апельсины (2)
  • Перец (2)
  • Картофель (300 г)
  • Красный лук (2)
  • Листья рукколы
  • Листья салата
  • Шпинат
  • Лук зеленый
  • )
Разное
  • Бразильские орехи (100 г)
  • Орехи кешью (25 г)
  • Семена чиа (25 г)
  • Хлопья чили
  • Порошок чили
  • Кокосовое молоко (100 мл)
  • , молотое
  • Кориан
  • Кориан
  • , молотый
  • Паста карри
  • Темный шоколад (50 г)
  • Гранулы соуса
  • Имбирь, молотый
  • Мед, прозрачный
  • Майонез, нежирный
  • Горчица
  • Паприка
  • Арахисовое масло (90 г) 873
  • Попкорн, соленый (маленький пакет)
  • Кедровые орехи (10 г)
  • Рапсовое масло
  • Красный винный уксус
  • Рисовые лепешки, соль и ароматизатор уксуса (6)
  • Соевый соус
  • Томатное пюре
  • Куркума Овощные кубики
  • Сухой сывороточный протеин (285 г)

20 дешевых продуктов для бодибилдинга для наращивания мышечной массы с ограниченным бюджетом

Удовлетворение ежедневных потребностей в питании для наращивания мышечной массы с целью увеличения размера и силы может показаться сложной задачей, если у вас ограниченный бюджет.

К счастью, составление здоровой и всесторонней «дешевой» диеты для бодибилдинга вполне возможно, если вы правильно все спланируете.

Независимо от того, являетесь ли вы бедным студентом колледжа с минимальным количеством лишних денег или просто хотите сократить свой счет за продукты и сэкономить несколько долларов, этот пост будет охватывать список из 20 дешевых продуктов для бодибилдинга, на которых вы можете составить план питания.

Мы разделим его на 3 категории, перейдя к рассмотрению различных дешевых источников белка, углеводов и жиров, а также дадим краткое описание каждой из них.

(Точные цены не будут включены, поскольку они могут сильно отличаться в зависимости от того, где вы делаете покупки и из какой страны)

Добавьте к этим источникам пищи некоторые низкокалорийные приправы по вашему выбору, и все будет готово.

Приступим…

20 дешевых диетических продуктов для бодибилдинга

Источники дешевого протеина

Цыпленок

Неудивительно, что курица попала в список лучших источников белка для наращивания мышечной массы с ограниченным бюджетом, поскольку в большинстве стран это самый дешевый и наиболее широко потребляемый источник мяса.

Это один из самых популярных продуктов для бодибилдинга. Типичная 100-граммовая порция куриной грудки содержит 31 грамм белка и всего пару граммов жира.

Помимо того, что курица является очень дешевым источником белка, она также очень универсальна и может использоваться в самых разных блюдах, таких как салаты, роллы, пасты, куриные кесадильи, бутерброды или сама по себе в сочетании с любым основным источником углеводов. как рис, макароны или картофель.

Вы можете сэкономить на куриных грудках, покупая их большими партиями или покупая замороженные пакеты / коробки, если вы действительно хотите сократить расходы.

Куриные бедра - еще один вариант, поскольку они, как правило, даже дешевле, чем куриные грудки, хотя имейте в виду, что содержание жира также будет выше.

Яйца / яичные белки

Яйца являются отличным источником биологически доступного белка, обеспечивая 6 граммов белка на яйцо и 5 граммов жира, только 1,6 из которых являются насыщенными.

Яйца также богаты важными питательными микроэлементами, такими как витамины A, D, E, лютеин, зеаксантин и холин.

Если вы хотите увеличить общее количество белка в яичной еде, не повышая слишком высокое содержание жира (например, если вы действительно сосредоточены на чистом наращивании массы и сохранении постного веса), добавьте немного яичных белков (их можно купить в картонных коробках по довольно низкой цене), поскольку они по сути являются чистым белком без углеводов и жиров.

Консервированный тунец

Тунец - нежирный, дешевый источник белка, содержащий около 30 граммов белка на 100 граммов с практически нулевым содержанием углеводов и жиров.

Это также хороший источник селена, витаминов группы В и фосфора среди других микроэлементов.

Хотя тунец действительно содержит большое количество белка на ваш доллар, вероятно, лучше всего ограничить потребление тунца не более чем несколькими разами в неделю из-за риска чрезмерного потребления ртути.

Покупка светлого тунца, а не белого, также может помочь в этом, поскольку этот вид содержит значительно более низкие концентрации ртути.

Земляная индейка

Будь то гамбургеры с индейкой, перец чили, тако, буррито или просто индейка, фарш из индейки - еще одна дешевая пища для наращивания мышечной массы с прекрасным вкусом.

Если вы хотите свести содержание жира к минимуму, выбирайте нежирную или очень нежирную пищу, так как обычный фарш из индейки действительно содержит немного больше.

Творог

Творог, содержащий 12 граммов белка на 100 граммов, является еще одним основным продуктом белка, который можно включить в диету для бодибилдинга по относительно низкой цене.

Творог бывает полножирного, нежирного и обезжиренного сортов, поэтому просто выберите тот вариант, который лучше всего соответствует вашим целям в отношении макроэлементов и вкусовым предпочтениям.

Его можно использовать для приготовления как сладких, так и соленых блюд, будь то посыпка фруктами / орехами / медом, добавление в запеченное блюдо, обертку, соус или просто съесть просто с небольшим количеством соли и перца.

Сывороточный протеин

Хотя протеиновый порошок на первый взгляд может показаться дорогим, на самом деле это очень рентабельный источник протеина, если вы выберете его с умом. На самом деле, это может оказаться даже дешевле в расчете на одну порцию, чем большинство вариантов цельной пищи.

Чтобы свести затраты к минимуму, избегайте чистых изолятов сыворотки (они намного дороже и необходимы только тем, кто не переносит лактозу) и используйте смесь изолята / концентрата или даже чистый концентрат сыворотки, если вас устраивает вкус и не беспокоит желудок.

Сывороточный протеин - отличное дополнение к дешевой диете для бодибилдинга, поскольку он позволяет удовлетворить ежедневную потребность в белке более удобным способом, не тратя много времени на подготовку, приготовление пищи или уборку.

Он хорошо работает в качестве предтренировочного приема пищи (так как он легок для желудка) или в качестве источника белка после тренировки (из-за фактора удобства), хотя в конечном итоге вы можете употреблять сыворотку в любой момент дня, который вы предпочитаете.

Молоко

Еще один простой и удобный вариант: молоко содержит около 8 граммов протеина на чашку, и его можно использовать как простой источник дополнительного дешевого протеина для увеличения дневной нормы.

Используйте обезжиренное молоко или молоко с низким содержанием жира, чтобы контролировать общее содержание жира, или, если вы набираете массу и вам трудно усвоить все свои калории, цельное молоко также является прекрасным вариантом.

Используйте молоко в качестве основы для коктейлей из сывороточного протеина или просто выпейте стакан или два во время регулярного приема пищи, чтобы быстро набрать дополнительный протеин.

Дешевые источники углеводов
Рис

Поскольку рис дешев и легкодоступен, он является основным продуктом питания более половины населения мира и является одним из лучших источников углеводов для бодибилдинга.

В 100 граммах риса содержится примерно 130 калорий, в основном из углеводов, но с небольшой дозой белка.

Что касается коричневого риса и белого риса, то это в основном вопрос личных предпочтений. Коричневый рис содержит немного больше витаминов, минералов и клетчатки. А вот белый рис дешевле.

Овес

Овес с высоким содержанием клетчатки, витаминов, минералов и даже приличного источника белка обеспечивает отличную экономию средств в рамках вашей дешевой диеты для набора массы.

Полчашки сухого овса содержат около 52 граммов углеводов, 13 граммов белка и 5 граммов жира.

Овес можно использовать как часть сбалансированного завтрака для бодибилдинга или в любое другое время дня. Лично мне нравится есть их в качестве десерта по вечерам. (Нет, углеводы перед сном не сделают вас толстым)

Сверху добавьте в миску овса фрукты и орехи, выберите пикантные блюда с яйцами и сыром или смешайте овсяные хлопья прямо с протеиновым коктейлем или рецептом протеинового батончика.

Картофель

Картофель, который является основным продуктом «дешевой еды для бодибилдинга», его можно купить в больших пакетах по довольно низким ценам.

Типичный крупный картофель содержит около 64 граммов углеводов, 7 граммов белка и не содержит жиров, а также 8 граммов клетчатки.

Картофель также является отличным источником калия, важного минерала для употребления, поскольку большинство западных диет содержат несбалансированное соотношение натрия и калия, что может способствовать множеству негативных последствий для здоровья.

Макаронные изделия

Для тех, кто пытается нарастить мышечную массу за счет более высокого потребления калорий и хочет получить дешевый и высококалорийный источник пищи, чтобы с легкостью увеличить дневную норму, паста - отличный вариант.

100 граммов сырых макарон из цельной пшеницы не только дают вам 75 граммов углеводов, но также вы получаете 15 граммов белка и 8 граммов клетчатки.

Добавьте немного соуса для пасты (тоже довольно недорогой) и один из дешевых источников белка, перечисленных выше, и все готово.

Хлеб из цельной пшеницы

Хотя содержание питательных веществ будет варьироваться в зависимости от бренда, 2 ломтика обычного цельнозернового хлеба обычно содержат около 40 граммов углеводов, 10 граммов белка и 6 граммов клетчатки.

Добавьте к этому относительно низкую стоимость - примерно 12 центов за ломтик, и вы получите надежный источник дешевых углеводов, которые можно использовать для самых разных закусок и блюд.

Бублики

Это один из продуктов питания, который многие люди не считают частью диеты бодибилдинга, но рогалики - отличный вкус и довольно дешевый источник углеводов, который следует учитывать.

Они также довольно калорийны, что делает их хорошим выбором для тех, кто хочет получить большее количество калорий в меньшем количестве пищи.

В среднем 100 граммов рогалика содержат почти 50 граммов углеводов и 10 граммов белка.

Используйте их для бутербродов с бубликом, плавленого тунца, добавьте немного натурального арахисового масла или желе с пониженным содержанием сахара или просто съешьте их вместе с любой стандартной едой, чтобы добавить легких дополнительных углеводов.

Фасоль

Фасоль пинто, черная фасоль, фасоль гарбанзо и темно-синяя фасоль - все это очень рентабельные варианты дешевой диеты для бодибилдинга и содержат множество ценных питательных веществ, таких как фолат, железо, магний, кальций, медь, фосфор, калий и цинк.

Фасоль - хороший источник полезных углеводов: около 40 граммов на 100 граммов вареной фасоли, а также 15 граммов белка и колоссальные 15 граммов клетчатки.

Их можно купить в консервированном виде или, что еще дешевле, закупить сухими оптом и приготовить самостоятельно.

Чечевица

Чечевица - дешевый источник углеводов и белка: на чашку примерно 40 граммов углеводов и 18 граммов белка.

Они богаты антиоксидантами, богаты клетчаткой (примерно 40% углеводных калорий приходится на клетчатку) и хорошо сочетаются с карри, супами, салатами и многими другими блюдами.

Овощи

Любая хорошо сбалансированная диета для наращивания мышечной массы в идеале должна включать в себя пару порций овощей и фруктов каждый день, поскольку они богаты ценными витаминами, минералами и клетчаткой, которые обеспечат удовлетворение всех ваших потребностей в питательных микроэлементах.

Свежие овощи могут показаться очевидным идеальным выбором, но замороженные овощи на самом деле так же богаты питательными веществами (если не больше), чем их свежие аналоги, но при этом более экономичны.

Пакеты замороженных овощей большего размера могут быть довольно экономичными из расчета на порцию, что делает их отличным выбором для недорогой диеты для набора массы.

Из свежих продуктов можно выбрать более дешевые овощи, такие как цветная капуста, морковь, салат, лук, сельдерей, капуста, свекла и брокколи.

Фрукты

Замороженные фрукты также обычно дешевле свежих (хотя это зависит от конкретных фруктов и места, где вы покупаете), и их можно использовать для протеиновых коктейлей или в качестве начинки для таких вещей, как овсянка, йогурт и хлопья.

Когда дело доходит до свежих фруктов, некоторые из наиболее экономичных вариантов включают бананы, яблоки, арбуз, виноград, апельсины, дыню, киви и виноград.

Дешевые источники жира
Оливковое масло

Когда дело доходит до оптимизации потребления жиров в бодибилдинге, трудно ошибиться с оливковым маслом, если вы ищете дешевый, полезный и удобный источник.

Оливковое масло богато олеиновой кислотой, мононенасыщенным жиром, который уменьшает воспаление, улучшает уровень холестерина и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Имейте в виду, что оливковое масло чрезвычайно калорийно (14 граммов жира на столовую ложку), поэтому обязательно правильно отмерьте его, чтобы случайно не переборщить.

Арахисовое масло натуральное

Благодаря высокому содержанию полиненасыщенных жиров и приличной дозе белка арахисовое масло является основным дешевым продуктом для бодибилдинга, который можно использовать для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в калориях и жирах.

Арахисовое масло также содержит изрядную дозу различных питательных микроэлементов, таких как биотин, витамин Е, ниацин, магний и фосфор.

1 столовая ложка содержит 8 граммов здорового жира и 5 граммов белка и может быть использована в протеиновых коктейлях, батончиках, смешана с овсянкой или йогуртом, намазана на хлеб или рогалик или даже использована в рецептах пикантных блюд.

Обычный арахис также является вариантом.

Орехи и ореховое масло довольно калорийны, но на самом деле это может быть бонусом, если вы обнаружите, что часто не можете есть достаточно калорий, чтобы набрать мышечную массу в течение дня.

Миндаль

Еще один дешевый источник полезных жиров, миндаль отлично подходит в качестве начинки к огромному разнообразию блюд или как самостоятельная закуска.

Они богаты мононенасыщенными жирами и клетчаткой, а также очень калорийны, что делает их хорошим выбором, чтобы помочь вам легко получить дополнительные калории.

Покупайте миндаль оптом, чтобы снизить стоимость порции, и хотя на первый взгляд он может показаться не слишком дешевым, имейте в виду, что обычно вы не будете есть его в больших количествах из-за высокой калорийности.

Список дешевых продуктов для бодибилдинга: быстрое обертывание

Питание так же важно, как и то, что вы делаете в тренажерном зале, и если вы действительно хотите добиться отличного телосложения, вам лучше питаться так же.

Даже если средств немного, практически всегда можно составить здоровую, эффективную и дешевую диету для бодибилдинга, которая удовлетворяет ваши потребности в калориях, макроэлементах и ​​питании.

Заполните свои шкафы и холодильник дешевыми продуктами для бодибилдинга, описанными выше, и вы сможете эффективно наращивать мышцы, сжигать жир и набирать силу, сводя к минимуму свои счета за продукты.

Если вы нашли эти дешевые советы по диете для увеличения массы полезными, убедитесь, что у вас есть индивидуальные планы тренировок, питания и добавок, используя мою бесплатную интерактивную видео-презентацию ниже…

Как нарастить мышцы с ограниченным бюджетом: 7 способов

Как нарастить мышцы с ограниченным бюджетом: 7 стратегий питания

Кэлвин Бюлер

Бывший «буфетный барон» рассказывает о семи способах наращивания мышечной массы с ограниченным бюджетом.

Еще в колледже мои друзья называли меня буфетным бароном. Прозвище было отстойным, но оно определенно было подходящим, потому что Я довел идею «все, что вы можете съесть» до смехотворных размеров.

Как парень, пытающийся построить мускулистое, спортивное тело, я знал, что мне нужно запастись здоровой пищей и добавками, чтобы мое время в тренажерном зале чего-то стоило.

Единственная проблема? Я был разорен.

Войдите в буфет.

Я ходил в закусочную «все, что вы можете съесть» - такую, где есть ряды продуктов и предохранитель от чихания, - и набирался мяса, овощей и картофеля.

Тогда я бы вернулся на секунды. Потом трети.

Затем Я вынимал небольшой бумажный мешок для собачек и наполнял его хлебом, куриными грудками и разными овощами.

Содержимое собачьей сумки стало моим обедом на следующий день, и я повторил процесс.

Я делал это пару раз в неделю, пока руководство ресторана наконец не выяснило, что их обдирают.

К сожалению, буфетного барона больше не было.

Для наращивания мышечной массы за счет бюджета требуется креативность

Так вот, я не обязательно горжусь своими временами буфетного барона - вероятно, они шли по грани воровства - но это действительно показало мне, насколько я могу быть креативным, когда у меня на счету всего пара долларов.

То, что нужно для творчества, - это то, что большинство парней упускают из виду, когда им не хватает денег и они пытаются нарастить мышцы. По крайней мере, я видел это со своими клиентами здесь, в Scrawny To Brawny.

Они хотят нарастить мышечную массу и стать сильнее ... но с трудом могут позволить себе здоровую пищу и добавки, в которых они нуждаются.

И это не только школьники.

Парни, которые не работают, мужчины, у которых есть семьи, которых нужно поддерживать, или просто парни, которые любят экономить и сознательно тратить свои деньги - все они борются за то, чтобы покупать здоровую пищу, не разбивая банк.

Я написал эту статью для таких парней.

С тех пор, как я работал буфетным бароном, я узнал еще несколько, кхм, подходящих стратегий для наращивания мышечной массы без разрушения, и я хотел бы поделиться ими с вами сейчас.

Краткое примечание перед началом работы

Некоторые из вас прочитают это и скажут: «Я это уже знаю». Или «здесь ничего нового». Перед этими ребятами у меня есть задача: выйти и сделать здесь хотя бы одну вещь, которую вы никогда раньше не делали.

В конце концов, существует огромная разница между , зная что-то, и , делающим , что вы знаете. Просто о чем подумать, пока вы читаете.

7 стратегий питания для набора мышечной массы с ограниченным бюджетом

1.Узнайте, как (и где) делать покупки

Кто сказал, что вы должны покупать еду в ближайшем к вашему дому продуктовом магазине?

Есть несколько необычных мест, где можно купить еду по удивительно доступной цене.

Фермерский рынок - Все знают о фермерских рынках, но почти никто не встает достаточно рано, чтобы пойти на них.

Вместо того, чтобы спать в субботу, возьмите задницу и отправляйтесь к ближайшему, чтобы запастись дешевыми и местными овощами, фруктами и замороженным мясом.Принесите наличные.

Сельское хозяйство, поддерживаемое общинами (CSA) - Каждую неделю вы можете получать коробку сезонных продуктов, яиц, мяса, сыра, домашнего хлеба и других продуктов, выращенных на ферме, доставленных к вам домой.

Мясные лавки - Развитие супермаркетов положило конец местным мясным лавкам. Однако растущее пренебрежение мясом, выращенным на фабриках, доступным в продуктовых магазинах, позволило местному мяснику вернуться.

Местные мясные лавки предлагают качественное мясо местного производства по разумным ценам.Их цены (особенно оптом) иногда даже дешевле, чем в супермаркетах.

Как найти мясную лавку? Легкий. Зайдите в Google. Введите «Мясная лавка». Нажмите кнопку «поиск».

Угадай, что продается в этом магазине.

2. Купить оптом

Да, покупка оптом требует дополнительных затрат, но в долгосрочной перспективе это почти всегда сэкономит вам деньги.

Оптовые членские клубы (Sam’s Club, Costco и т. Д.) Обычно имеют все, что есть в обычном продуктовом магазине, но товары упакованы в больших количествах по более низким ценам за порцию.

Лучшие продукты для оптовых продаж

  • Овсянка
  • Рис
  • Фасоль
  • Сухофрукты
  • Вяленая говядина
  • Орехи
  • Мясо (иногда)

Покупка мяса оптом - не всегда вариант, особенно если у вас нет достаточно большой морозильной камеры для его хранения.

Но если у вас есть место, подумайте о «разделении коровы», когда вы покупаете часть живой коровы - обычно целую, половину или бок - и забираете мясо после его обработки.

Это позволяет вам получать вкусное мясо травяного откорма по цене 3-6 долларов за фунт вместо обычных 7 долларов или больше за фунт.

И дело не только в говядине.

Вы также можете найти местный магазин по переработке диких животных, где можно найти оленей, лосей, антилоп и других животных. Если вы живете в США, перейдите в Eat Wild и щелкните свой штат, чтобы начать.

3. Получите карточку со скидкой на продукты

Если вы постоянно посещаете один или два продуктовых магазина, не забудьте подписаться на дисконтную карту (иногда называемую картой лояльности).

Когда эти карты протягиваются к кассе, они обычно дают вам небольшую скидку на продукты. Это может быть всего лишь доллар или два, но каждый понемногу помогает.

4. Научитесь готовить

Я часто слышу, как парни жалуются на то, что они не могут позволить себе здоровое питание, потому что это стоит слишком дорого. Но, задав несколько простых вопросов, я быстро понял, что большую часть их еды едят в ресторанах.

Снова и снова доказано, что приготовление еды дома полезнее и дешевле, чем еда вне дома или употребление предварительно упакованных блюд.

В нижней строке? Умение готовить для себя - навык, которым должен обладать каждый мужчина.

Посетите «Неохотный гурман» и «4-часовой повар», чтобы получить базовые навыки.

Умение готовить - это базовый навык, которым должен обладать каждый мужчина.

5. Готовьте одни и те же блюда снова и снова

Это может показаться скучным, но постоянное употребление одних и тех же блюд дает два огромных преимущества:

1. Вы можете покупать все ингредиенты оптом.(Это экономит ваши деньги.)
2. Вы становитесь мастером в приготовлении еды. (Практика ведет к совершенству.)

Во время своего 28-дневного эксперимента по наращиванию мышечной массы директор программы S2B Нейт Грин ел одно и то же каждый день, что позволило ему набрать 20 фунтов качественной массы менее чем за месяц. Его примерное меню «на один день» приведено ниже.

Мускулистое питание на один день

ЗАВТРАК

  • 2 замороженных банана, смешанных до кремообразной консистенции
  • Небольшое количество миндального молока
  • 3 мерные ложки казеинового протеина
  • 2 квадрата темного шоколада
  • Цельнозерновой хлеб 4 штуки
  • 2 столовые ложки миндального масла
  • 2 столовые ложки джема

SUPER SHAKE

  • 8 унций несладкого миндального молока
  • 4 столовые ложки жирных сливок
  • 2 мерные ложки протеинового порошка
  • горсть замороженной малины
  • горсть замороженной черники

ОБЕД

  • 1.5 фунтов нежирного мяса
  • 3 чашки овощей
  • 1/2 стакана квашеной капусты
  • 2 больших сладких картофеля
  • 1 столовая ложка масла Удо

УЖИН

  • 1 фунт нежирного мяса
  • 3 чашки овощей
  • 1/2 стакана квашеной капусты
  • 2 фрукта
  • 1 столовая ложка рыбьего жира

Примерный день приема пищи для наращивания мышечной массы.

6. Приготовить сегодня ужин и завтрашний обед одновременно

Просто удвойте количество еды в рецепте и отложите половину на завтра.Лучше всего это подходит для жаркого.

7. Просмотрите свои ежемесячные расходы и посмотрите, что вы можете сократить.

Подумайте обо всех вещах, на которые вы тратите деньги в своей жизни: безлимитный тарифный план на мобильный телефон, новый iPad, счет за кабельное телевидение, питание вне дома, развлечения, одежда, алкоголь, дополнительный платеж за машину и т. Д.

Насколько эти вещи действительно влияют на ваши приоритеты и общее качество жизни, которую вы хотите прожить?

Есть ли способ перераспределить часть денег, потраченных на эти предметы, на покупку более качественной еды?

В конце концов, все сводится к отношению

Как вы, наверное, уже поняли, идея набора мышечной массы с ограниченным бюджетом на самом деле сводится к вашему отношению к своему финансовому положению.

По моему опыту, парни, которые этого достаточно сильно хотят, обычно находят способ позволить себе всю еду и добавки, необходимые для построения лучшего тела.

Советы и стратегии - это здорово… но только тогда, когда вы готовы их применить.

Итак, какую из 7 вышеперечисленных стратегий питания вы собираетесь попробовать в следующий раз? (Лично я думаю, что пора запастись олениной…)

++++

Специальное примечание: если вам нужен полный список покупок - вместе с конкретными рецептами для наращивания мышц - обязательно подпишитесь на наш 5-дневный бесплатный курс ниже .День 2 курса посвящен тому, как приготовить Ultimate Muscle Meal.

5-дневный бесплатный курс Начните строить мускулистое спортивное тело сегодня

Мы немедленно отправим вам по электронной почте ссылку на Урок 1. Затем каждый день в течение следующих четырех дней вы будете получать электронное письмо со ссылкой на новый урок.

*Обязательный. Предоставляя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь с нашими Условиями использования
, Политикой конфиденциальности и получаете уведомления по электронной почте
от Precision Nutrition.Вы можете отписаться в любое время.

Твитнуть

10 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

Вначале о главном…

Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно поднимать вес и есть достаточно калорий, чтобы набрать вес.

Но не все продукты одинаковы! При неправильной диете очень легко набрать лишний жир.

Ниже представлены 10 дешевых продуктов, которые легко приготовить и которые отлично подходят для набора мышечной массы. Кроме того, я добавил несколько идей быстрого питания для каждого блюда.

Бонус: и получите проверенный пошаговый распорядок, чтобы в полной мере воспользоваться этими продуктами и быстро набрать массу.

# 1: EGGS

Вы уже слышали об этом раньше: яйца - идеальный белок. Они не только содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста мышц, но и жир и холестерин, содержащиеся в яйцах, являются ключевой частью диеты, повышающей уровень тестостерона.

Они также очень дешевы и универсальны - вы можете включить их в свой завтрак, обед или ужин. Все это делает их основным продуктом любой диеты для наращивания мышечной массы.

Примечание: Не беспокойтесь о мифах о «плохом холестерине» - холестерин, содержащийся в яйцах, действительно снижает количество ЛПНП (плохого холестерина) в вашем организме.

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:
  • Бекон, яйца и бублик
  • Омлет (с овощами и мясом)
  • Яйца, сваренные вкрутую (удобно брать с собой)

# 2: ГОВЯДИНА

Все мы знаем, что мясо является прекрасным источником белка и калорий, поэтому оно идеально подходит для набора массы.

Плюс полно железа. А дефицит железа стал довольно распространенным явлением. Если вы испытываете этот дефицит, ваш уровень силы упадет (наряду с другими плохими симптомами), и это в конечном итоге помешает вам нарастить мышцы и добиться прогресса в тренажерном зале.

Если у вас проблемы с набором веса, я рекомендую выбрать вариант «80/20», потому что он содержит больше калорий, чем более худой вариант, такой как «90/10».

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:
  • Мясной фарш с яйцом и овощами
  • Говяжий фарш, смешанный с коричневым рисом быстрого приготовления и овощами
  • Котлеты из говяжьего гамбургера на булочках

# 3: Органическое молоко

комбинация практически всего, что вам нужно для набора веса…

Он содержит хороший источник сывороточного и казеинового протеина (быстрое и медленное высвобождение).Кроме того, если вы придерживаетесь цельного молока и получаете натуральное молоко, оно также содержит больше калорий и больше омега-3.

Зачем вам омега-3? Он улучшает когнитивные функции, снижает кровяное давление и даже увеличивает скорость роста мышц. По этой причине я также рекомендую ежедневно принимать твердые добавки с рыбьим жиром.

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:
  • Смешанный с протеиновым порошком в коктейле
  • Смешанный с овсом, протеиновым порошком и арахисовым маслом
  • Шоколадное молоко (просто добавьте шоколадный сироп)

# 4: АВОКАДО

Если авокадо не входит в ваш рацион, вы упускаете его, братан.Он не только богат полезными мононенасыщенными жирными кислотами, но и чертовски вкусен!

В среднем авокадо содержит около 200 калорий. Добавление только одного к завтраку, обеду или ужину - это простой способ накопить лишние калории ... и сделать вкус еды НАМНОГО лучше.

Лично я предпочитаю размять его вилкой и превратить в гуакамоле. Таким образом, его легче намазать на бутерброд или смешать с рисом.

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:
  • Пюре на тосте с яйцом
  • Пюре и смешать в миске с говяжьим фаршем
  • Пюре и намазать на бутерброд или гамбургер

# 5: БЫСТРЫЙ ОВЕС

Овес должен стать незаменимым продуктом для всех, кто пытается набрать вес.

Прежде всего, углеводы должны составлять значительную часть вашего рациона, если вы хотите оптимизировать уровень тестостерона и снабдить свое тело энергией, необходимой для того, чтобы стать сильнее и набрать массу.

Во-вторых, овес - это «медленный углевод», что означает, что вы можете съесть его большую тарелку, и при этом уровень инсулина не поднимется повсюду. Когда вы набираете вес, лучше всего есть овес как часть завтрака. Это будет поддерживать здоровый уровень сахара в крови, контролировать аппетит и, следовательно, защищать от лишнего жира.

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:
  • Смешанный с цельным молоком и протеиновым порошком
  • Овсяная каша с цельным молоком и протеиновым порошком
  • Шоколадно-овсяный торт на завтрак

# 6: INSTANT RICE

Рис - еще один простой в использовании медленный углевод. есть в больших количествах, что делает его отличным средством для набора массы.

Это даст вашему телу энергию, необходимую для того, чтобы стать сильнее и набрать массу. Я рекомендую растворимый сорт, потому что вы можете просто бросить его в микроволновую печь, и он будет готов через 60 секунд.

Кроме того, вопреки распространенному мнению, коричневый рис не обязательно превосходит белый рис. Конечно, в нем больше клетчатки, но в нем также есть зерна, которые могут вызвать расстройство желудка, если вы съедите их в больших количествах. Попробуйте оба варианта и решите, какой тип вам больше нравится.

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:
  • Рис с говяжьим фаршем и овощами
  • Рис с жареной курицей и овощами
  • Рис, смешанный с фасолью

# 7: БЕЛКОВЫЙ ПОРОШОК

В протеиновом порошке нет ничего волшебного, но вы Вам предстоит нелегкая битва, если вы попытаетесь набрать массу без этого.

Это связано с тем, что исследования показывают, что вам нужно около 0,8 грамма белка на фунт веса тела, если вы хотите максимизировать мышечный рост… И потреблять такое количество белка только с цельной пищей может быть непросто. По этой причине я предлагаю принимать одну мерную ложку белка в день. Вы можете получить его в любое время (НЕ обязательно после тренировки).

Я рекомендую найти базовый сывороточный порошок с приятным вкусом, потому что он дешевле, чем другие типы порошков (и все они в конечном итоге являются протеином).

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:
  • Протеиновый коктейль с молоком
  • Смешанный с овсом, молоком и арахисовым маслом
  • Гейнер-коктейль (смешанный с молоком, овсом, арахисовым маслом и бананом)

# 8: АРАХИС МАСЛО

Любой, кто пытался набрать массу, не употребляя арахисовое масло, безумен!

В нем огромное количество белка и полезных жиров, которые идеально подходят для набора мышечной массы. Кроме того, он очень дешевый и может добавляться практически к любому блюду для мгновенного увеличения количества калорий.

Если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, убедитесь, что он всегда находится у вас в кладовой, потому что часто это самый простой способ восполнить последние 200–300 калорий за день.

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:
  • Бутерброд с арахисовым маслом и желе
  • Гейнер-коктейль (смешанный с молоком, протеиновым порошком, овсом и фруктами)
  • Ложкой

# 9: QUINOA

Вот еще один отличный медленные углеводы, которые очень дешевы, быстро готовятся и их легко съесть в больших количествах.

Многие люди предпочитают вкус и текстуру киноа (по сравнению с рисом). Более того, в нем намного больше белка, чем в рисе.

Это делает его отличным заменителем риса. Я рекомендую чередовать их, чтобы ваша диета не стала скучной и однообразной.

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:
  • Квиноа с говяжьим фаршем и овощами
  • Квиноа с жареным цыпленком и овощами
  • Квиноа, смешанная с фасолью

# 10: ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ

Греческий йогурт отлично подходит для упаковки мускулов. это относительно дешево и содержит кучу протеина!

Он также очень универсален, и его можно добавлять в различные блюда.

Если вы пытаетесь набрать размер, я рекомендую употреблять более жирную «цельномолочную» версию, потому что она содержит больше калорий (и вкуснее).

3 ИДЕИ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ:
  • Подается с медом и орехами сверху
  • Смешивается с вашим гейнерным коктейлем
  • Прямо из чашки

Примечание: Приветствую моего мужчину Кале Панохо за помощь в его создании список! Посетите его сайт здесь.

Преимущества, питание и список продуктов

Бодибилдинг включает в себя развитие мышц и улучшение телосложения посредством прогрессивных силовых тренировок и преднамеренных изменений в питании.

Бодибилдеры заинтересованы в увеличении размера своих мышц и улучшении внешнего вида, а не только в развитии общей силы.

Человек может применять те же методы бодибилдинга в своих обычных тренировках. Людям, заинтересованным в наращивании мышц, будь то для бодибилдинга или общего фитнеса, необходимо сосредоточиться на сложных тренировках с отягощениями, чтобы стимулировать развитие более крупных мышц.

Люди также могут рассматривать следующие три потенциальных механизма гипертрофии мышц:

  • метаболический стресс
  • механическое напряжение
  • повреждение мышц

Помимо тренировок, культуристам необходимо сосредоточиться на своей диете.Хорошее понимание того, как продукты влияют на их размер и текущие цели, важно для тех, кто хочет набрать массу или похудеть.

Период накопления может длиться от нескольких месяцев до лет. В это время человек будет придерживаться высококалорийной и богатой белком диеты, чтобы нарастить как можно большую мышечную массу.

Во время стадии обеднения человек сосредотачивается на том, чтобы сбросить как можно больше жира, сохраняя при этом как можно большую мышечную массу.

Бодибилдинг может принести несколько преимуществ для здоровья.Одно явное преимущество заключается в том, что вы часто занимаетесь аэробными и силовыми тренировками.

Люди часто используют аэробные упражнения для похудания. Согласно недавнему обзору, есть неопровержимые доказательства того, что регулярные упражнения увеличивают продолжительность жизни человека и помогают предотвратить ряд хронических состояний и заболеваний.

Силовые тренировки также играют важную роль в общем состоянии здоровья. Согласно другому обзору, мышечная сила снижает риск нескольких факторов риска смерти.

Хотя обзорная статья указывает на то, что ученым необходимо проводить больше исследований по этому вопросу, преимущества силовых тренировок играют важную роль в поддержании здоровья людей.

При разработке своей диеты бодибилдеры захотят сосредоточиться на здоровой пище и питании. Им следует придерживаться здорового диетического плана питания, который включает продукты, необходимые для безопасного развития мышечной массы.

Согласно Руководству по питанию для американцев, соблюдение диеты, богатой питательными веществами, также может помочь снизить риск развития заболеваний, которые негативно влияют на качество и продолжительность жизни человека.

Чтобы эффективно набрать мышечную массу или уменьшить жировые отложения, человеку необходимо сосредоточиться на потреблении правильного количества калорий.

Им также необходимо сконцентрироваться на их потреблении макроэлементов и стратегии питания или на том, сколько раз они едят в течение дня.

Калорий

Количество калорий, потребляемых человеком в сочетании с упражнениями, влияет на то, будет ли он набирать, терять или поддерживать свой текущий вес.

Чтобы набрать массу, бодибилдеры должны потреблять больше калорий, чем требуется их организму для поддержания веса каждый день.И наоборот, при подготовке к соревнованиям им нужно есть меньше калорий, чем им нужно каждый день, чтобы терять жир при сохранении мышечной массы.

Согласно более раннему обзору, культурист должен увеличить необходимое количество калорий на 15% в межсезонье или периоды увеличения массы тела. Чтобы похудеть, они должны потреблять на 15% меньше калорий, чем количество, необходимое им ежедневно для поддержания своего веса.

Человек должен проконсультироваться со своим врачом, сертифицированным инструктором по фитнесу или диетологом для получения профессионального совета о том, сколько калорий ему необходимо потреблять ежедневно.Они также могут попробовать использовать надежный онлайн-калькулятор.

Затем человек может настроить свое потребление калорий в зависимости от того, находится ли он в фазе набора массы или фазы тренировки.

Макроэлементы

Макронутриенты или макросы - это три основных типа питательных веществ, которые обеспечивают человека энергией. Это:

Человек, занимающийся бодибилдингом, должен основывать свою еду на балансе этих трех групп макроэлементов.

С помощью различных методов можно определить, сколько каждого макроэлемента следует потреблять человеку.Вот несколько подходов:

Согласно более раннему обзору, человек должен есть следующие проценты каждого макроса как во время фазы набора массы, так и во время фазы похудания:

  • 55–60% калорий из углеводов
  • 25–30% калорий из белка
  • 15–20% калорий из жира

Более поздний обзор предлагает следующее распределение макросов:

  • 2,3–3,1 грамма на килограмм мышечной массы в день белка
  • 15–30 % калорий из жиров
  • оставшиеся калории должны поступать из углеводов

Количество приемов пищи в день

В сообществе бодибилдинга до сих пор ведутся споры о том, сколько приемов пищи человек должен есть каждый день.

Один обзор показывает, что человек может потреблять от трех до шести приемов пищи в день. В нем говорится, что время приема пищи и тренировок не влияет на сохранение мышц или сокращение жира.

Бодибилдер может выбирать из множества различных продуктов при составлении своего плана питания в течение недели. В общем, им следует сосредоточиться на продуктах, которые содержат достаточное количество калорий и питательных веществ.

Во время фазы сушки культуристу желательно чувствовать сытость на определенном количестве калорий.Однако они могут бороться с противоположной проблемой во время фазы набора массы. Это связано с тем, что им, возможно, придется продолжать есть, чтобы достичь цели по высокому потреблению калорий, несмотря на то, что они, возможно, чувствуют себя сытыми.

Белки

Белки должны составлять часть диеты бодибилдинга.

Источники должны включать нежирные белки, в том числе:

  • яйца
  • нежирное красное мясо
  • птица, такая как куриные грудки и грудки индейки
  • рыба
  • фасоль и бобовые
  • йогурт и нежирные молочные продукты
  • орехи и семена

Углеводы

Человеку, занимающемуся бодибилдингом, нужны углеводы, чтобы обеспечить дополнительную энергию во время тренировок.

В качестве примеров они могут включать:

  • цельнозерновые, такие как овсянка, киноа, рис, крупы и попкорн
  • крахмалистые овощи, такие как картофель
  • фрукты, такие как апельсины, яблоки и бананы
  • другие овощи, такие как листовая зелень, огурцы и брокколи

Жиры

Жиры - это третьи макроэлементы, на которые люди должны обратить внимание в своем рационе.

К жирам, способствующим укреплению здоровья, относятся:

Человек должен учитывать, что многие продукты содержат более одного макроэлемента.Например, орехи могут содержать как жир, так и белок.

Конкретные потребности человека в каждой пище зависят от его размера и суточной потребности в калориях.

Планы питания меняются от человека к человеку в зависимости от биологического пола, размера и целей.

Кроме того, разные тренеры и диетологи могут давать разные рекомендации в зависимости от того, пытается ли человек, соблюдающий план питания в бодибилдинге, избавиться от лишнего жира или нарастить мышечную массу.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , бодибилдеры в начале подготовительной фазы потребляют больше калорий, чем те, кто приближается к соревнованиям.

Самым богатым макроэлементом в диете бодибилдера на всех фазах были углеводы из фруктов, цельного зерна и овощей.

В том же исследовании говорится, что белок из белого мяса, молочных продуктов, орехов и морепродуктов был вторым по содержанию макроэлементом в диете бодибилдера.

В исследовании отмечается, что бодибилдеры ели меньше красного мяса и яиц, хотя они по-прежнему получали белок из этих источников.

Порции будут отличаться от человека к человеку.Чтобы получить рекомендации по порциям, человек должен рассчитать свои собственные потребности в макроэлементах или проконсультироваться с сертифицированным диетологом.

Вот примерный 7-дневный план питания для бодибилдинга.

День 1

  • Завтрак: омлет, жареные овощи и овсянка
  • Закуска: коктейль из сывороточного протеина
  • Обед: куриных грудок на гриле, зелень и запеченный сладкий картофель 9000
  • Полдник:
    сваренных вкрутую яиц и морковные палочки
  • Ужин: жареная рыба, стручковая фасоль с коричневым рисом

День 2

  • Завтрак: белковых блинов со свежими ягодами
  • Полдник: ломтики яблока и миндаль
  • Обед: бургер из нежирного говяжьего салата с помидорами, луком и стручковой фасолью
  • Закуска: протеиновый коктейль
  • Ужин: креветок, жареных с болгарским перцем и коричневым рисом над шпинатом

День 3

  • Завтрак: Греческий йогурт, миндаль или грецкие орехи, цельнозерновая мюсли и свежие ягоды
  • Полдник: 9000 6 протеиновый коктейль
  • Обед: жареная рыба с салатом из шпината и брокколи
  • Закуска: омлет из яичного белка со сладким перцем и грибами
  • Ужин: куриная грудка, покрытая свежей сальсой, со сладким картофелем и гарниром салат

День 4

  • Завтрак: овсяных хлопьев с ягодами и яичницей-болтунью
  • Закуска: грудка индейки с морковью и сельдереем
  • Обед: стейк из вырезки с брокколи и грибами

    3 0 0 яблоки с натуральным ореховым маслом
  • Ужин: жареная рыба, коричневый рис и смешанный зеленый салат

День 5

  • Завтрак: протеиновый коктейль с овсянкой
  • Полдник: сваренных вкрутую яичных белков с нарезанный перец и огурцы
  • Обед: курица-гриль с белой фасолью и салатом из помидоров
  • S nack: Греческий йогурт с ягодами и орехами
  • Ужин: Рыба на гриле с киноа и стручковой фасолью

День 6

  • Завтрак: яичница-болтунья с сыром, перцем, зеленью и хлебом Иезекииль
  • Полдник: протеиновый коктейль
  • Обед: куриная грудка на гриле с болгарским перцем, черной фасолью и луком с салатом ромэн
  • Полдник: яблоко и миндаль
  • Ужин: стейк из вырезки со сладким картофелем
  • и спаржей

    День 7

    • Завтрак: Греческий йогурт с цельнозерновой мюсли и ягодами
    • Полдник: грудка индейки с морковью и сельдереем
    • Обед: Куриная грудка на гриле со шпинатом с нарезанной клубникой и миндалем
    • : протеиновый коктейль
    • Ужин: жареные креветки с перцем, луком и брокколи на коричневом рисе 9087 3

    Добавки могут играть важную роль в обеспечении бодибилдера питательными веществами.

    Согласно недавнему обзору, добавки и витамины, которые могут помочь бодибилдеру, включают:

    Есть некоторые споры о том, необходимы ли протеиновые коктейли для бодибилдинга.

    Протеиновые коктейли могут помочь людям, которые не могут получить весь необходимый им белок из своего ежедневного рациона. Человек может захотеть избежать коктейлей с чрезмерным добавлением сахара, если это не соответствует их потребностям в питании.

    Выбирая любую добавку, человек должен учитывать, что регулирование индустрии пищевых добавок Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) не так строго, как в отношении фармацевтических препаратов.Людям следует искать добавки, которые подтверждают их продукты с помощью третьей стороны.

    Им также следует посоветоваться со своим врачом или диетологом при выборе добавки или коктейля.

    Есть некоторые риски, связанные с бодибилдингом.

    Один из факторов риска - перетренированность, которая может привести к травме или даже болезни. Некоторые специалисты рекомендуют каждые 7–10 дней отдыхать, чтобы мышцы могли полностью восстановиться. Человек может также пожелать не перегружать одни и те же группы мышц два дня подряд.

    Другой риск, связанный с бодибилдингом, заключается в том, что у некоторых участников могут быть недовольство телом и расстройства пищевого поведения.

    Исследование 2018 года обнаружило корреляцию между расстройствами пищевого поведения, неудовлетворенностью телом и дисморфическими расстройствами тела у бодибилдеров мужского пола. Исследователи указывают на необходимость дополнительных исследований и стратегий профилактики, чтобы помочь пострадавшим.

    План питания для бодибилдинга должен состоять из полезных для здоровья жиров, белков и углеводов. Человек должен планировать прием пищи от трех до шести раз в день и корректировать общее количество калорий в зависимости от того, пытается ли он набрать массу или вытянуться.

    Человек должен поговорить со своим врачом или сертифицированным профессионалом в области фитнеса перед тем, как впервые приступить к занятиям бодибилдингом или плану питания.