Упражнения для пресса с колесиком: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

Как правильно качать пресс с роликом для пресса

Получить красивый рельеф пресса в домашних условиях – вполне реально, если задействовать для этого специальный тренажер в виде колеса. А как им заниматься и на какие упражнения обратить внимание мы расскажем сегодня. Колессо для пресса подойдет каждому, нужно только подобрать под свои запросы. 

Подготовка к занятиям с колесом для пресса

Прежде, чем говорить про упражнения с роликом для пресса, необходимо учесть несколько нюансов для того, чтобы качественно подготовиться к тренировке.

В первую очередь, важно выбрать правильный вариант колеса. Новичкам подойдет модель с широким, устойчивым протектором, а вот профессионалы могут подобрать тренажер с системой сопротивления, а также вариант, который может быть задействован и руками, и ногами.

Важен и правильный подбор одежды для тренировок. Она должна быть свободной, но не объемной, не сковывать движения. Для большего комфорта можно добавить под зону коленей мягкий коврик или использовать наколенники.

 

Как пользоваться колесом для пресса: техника безопасности и советы

Для того, чтобы правильно заниматься с колесом для пресса, нужно выбрать подходящее и комфортное место для занятий.

Главное правило – не прогибаться сильно в пояснице, что может привести к растяжению спинных мышц и травме. Когда совершается движение вперед – корпус должен касаться напольного покрытия.

Техника безопасности включает в себя несколько моментов:

1. Убедиться в отсутствии противопоказаний к тренировкам с колесом, болезней и не только.
2. Предварительно провести растяжку и разминку, которые снизят риск травматизма.
3. Выполнять упражнения медленно и без рывков, с минимальной амплитудой движения.
4. Постепенно увеличивать нагрузку, выбирая для начала базовые упражнения с пятью повторами.

Во время тренировки необходимо следить также и за дыханием, которое должно быть ровным и спокойным. При наклоне необходимо делать вдох, а по возвращению колеса – выдох.

Для того, чтобы достигнуть большего эффекта от выполнения упражнений, возвратное движение колеса стоит осуществлять, задействуя при этом брюшные мышцы, а не мускулы рук и спины.

 

Лучшие упражнения с колесом для пресса

Когда как правильно заниматься с роликом для пресса мы выяснили, стоит перейти к упражнениям, которые помогут создать сухой, подтянутый пресс.

1. Планка

Стандартное упражнение, которое подойдет даже новичкам, поскольку оно обладает легкостью в исполнении:

• Приять упор лежа, как при отжиманиях;
• Упереть руки в ручки колеса впереди себя;
• Напрячь мышцы на животе и замереть в таком положении, формируя упор носками ног в пол;
• Выдержать около тридцати секунд, после чего отдохнуть.

Для большей эффективности рекомендуется делать несколько подходов, а затем постепенно увеличивать время простоя до двух минут.

2. Прокат с колен

Ещё один вариант, оказывающий давление не только на брюшные, но и на спинные и берцовые мышцы:

• Встать на колени, взявшись за ручки тренажера;
• Вытянуть руки, скользнув корпусом вперед, не касаясь пола и удерживая спину ровной;
• Вернуться в исходную позицию.

Важно, чтобы спина оставалась не только ровной, но и не было «провисания» живота к полу.

3. Фронтальный прокат

Это упражнение имеет более высокий уровень сложности, и может выполняться с помощью узкой или наоборот, широкой стойки:

• Установить ноги на ширине плеч, согнувшись в талии и взявшись руками за ручки тренажера;
• Удерживать руки и спину прямыми, прокатываясь вперед, пока тело не будет вытянуто горизонтально к полу;
• Прокатить обратно по направлению к ногам, согнувшись в талии и вернувшись в исходное положение.

Такой прокат достаточно сложен, а потому стоит уменьшить количество подходов до шести.

4. Складка

Упражнение направлено на проработку косых мышц пресса, а также стабилизаторов:

• Зафиксировать ступени на педалях ролика, вытянувшись в планку, удерживая руки прямыми;
• Прокатить колесо, перемещая колени под грудь с прямой спиной;
• Выпрямить колени, возвращаясь в исходное положение.

Добиться эффективности можно, используя до десяти подходов упражнения.

5. Пик

Один из вариантов складки, однако ноги при этом прямые, как и спина:

• Ступни зафиксировать на педалях, после чего принять положение планки с упором на прямые руки;
• Прокатить колесо вверх, используя мышцы спины и бёдер;
• Вернуть ролик в исходное положение, задействуя ягодичные мышцы.

А большей эффективности можно добиться, используя ролики для пресса из нашего каталога!

 

​​​​​​

​​​​

Комплекс упражнений с роликом для качественной проработки мышц живота

Проработка мышц живота — одна из составных частей любой силовой тренировки. Ведь подтянутый пресс — это то, без чего не бывает идеальной фигуры. Некоторые считают упражнения для этой части тела скучными из-за их однообразности. Но базовым скручиваниям и планке есть интересная альтернатива. Разнообразить нагрузку на мышцы живота и дополнительно проработать другие мышечные группы позволяет колесо для пресса, или гимнастический ролик. Благодаря своей доступности и простоте использования этот снаряд позволяет тренироваться даже дома. Разберемся, как он устроен, и какие упражнения с ним помогут быстро сделать мышцы живота рельефными.

Как устроен ролик для пресса

Гимнастический ролик представляет собой колесо диаметром 16-20 см, оснащенное ручками-держателями. Существует множество моделей тренажера: двойные или одинарные, с функцией реверса и пр. Среди них можно подобрать ту, которая будет точно соответствовать целям и уровню подготовки спортсмена.

Тренинг с колесом для пресса подходит тем, кто уже имеет определенный уровень подготовки. Если вы новичок, начните с простых упражнений для мышцы живота, и только затем переходите к тренировкам с роликом большого диаметра. Существуют также специальные модели колеса для начинающих.

Как видно из названия тренажера, основная нагрузка при работе с роликом ложится на все мышцы пресса. Специфика упражнений с колесом такова, что при их выполнении задействуются также мышцы рук, плеч, спины, ног и ягодиц.

Преимущества тренировок с гимнастическим колесом

При небольшом размере колесо для пресса выдерживает значительный вес. Поэтому заниматься с ним могут спортсмены любой комплекции.

Снаряд не занимает много места, а еще он сделан из материалов которые не повреждают поверхность пола. Поэтому тренироваться с роликом можно не только в зале, но и дома.

Важным плюсом тренажера является его невысокая цена по сравнению с другим профессиональным спортивным оборудованием.

Благодаря эффективности упражнений с роликом первые результаты в проработке мышц можно получить достаточно быстро — уже через месяц регулярных тренировок.

Так как тренинг с гимнастическим роликом включает в работу не только пресс, но и другие группы мышц, и позволяет сжечь большое количество калорий, занятия с ним определяют как интенсивные. Поэтому фитнес-специалисты часто включают упражнения с роликом в программу тренировок для похудения.

Основные упражнения с инвентарем в виде ролика

Существует множество упражнений с роликом для пресса. Рассмотрим те, которые подойдут даже новичкам. Начинающим спортсменам следует выполнять каждое упражнение в 3 подхода по 12 раз. В будущем количество повторений можно будет увеличить.

• Классический прокат.

1. Стоя на коленях, расположить колесо перед собой.
2. Прокатить ролик вперед с одновременным наклоном прямого корпуса.
3. Вернуть ролик назад, выпрямиться.

Усложнять упражнение можно, просто меняя положение ног: поднимать и скрещивать голени, опираться не на колени, а на носки прямых ног.

• Прокат в стену.

Это вариант упражнения для тех, кто только начинает заниматься с роликом. Выполняется аналогично классическому прокату. Стена здесь используется в качестве фиксирующего элемента: в нее упирается ролик в нижней точке упражнения. По мере роста мастерства следует отодвигаться все дальше от стены, постепенно увеличивая амплитуду движений.

• Косые прокаты.

1. Встать на колени, взяться за рукоятки ролика перед собой.
2. Прокатить ролик вперед, наклоняя корпус как можно ниже.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Прокатить ролик по диагонали влево.
5. Подняться, повторить в правую сторону.

• Обратный подкат.

1. Лечь на пол лицом вниз. Руки вытянуть над головой и взяться за рукоятки ролика.
2. Колесо медленно прокатить к себе, одновременно поднимая корпус.
3. Вернуться в исходное положение.

• Наклоны в стороны с роликом.

1. Сесть на пол, ноги выпрямить. Положить ролик справа от себя, повернуть к нему верхнюю часть тела.
2. Прокатить колесо. Корпус наклонить до касания грудью пола.
3. Поднять корпус.
4. Повторить необходимое количество раз.
5. Выполнить в левую сторону.

• Складка.

1. Принять упор лежа. Стопы поставить на рукоятки колеса — тело составляет прямую линию от плеч до стоп.
2. Прокатить колесо под себя, подтянув колени к груди.
3. Вернуть колесо в исходную позицию.

• Пик.

Выполняется элемент аналогично упражнению «Складка». Только при прокате ролика ноги следует оставлять прямыми. Тело в этом случае представляет собой перевернутую букву V.

Когда мышцы адаптируются к нагрузке, можно дополнить эти упражнения более сложными вариантами: выполнять их из положения стоя, подобрать ролик с меньшим диаметром колеса. Можно также увеличить количество подходов и повторений.

Если выполнять упражнения правильно и регулярно, то уже через 3-4 недели будут заметны первые положительные результаты.

Как сделать тренинг более эффективным

Тренировки с колесом для пресса помогают быстро достичь видимых результатов. Чтобы сделать их максимально эффективными, необходимо соблюдать следующие правила.

• Регулярность.

Оптимальным считается число тренировок от 3 до 5 в неделю. Такой режим позволит качественно нагрузить мышцы и даст им достаточно времени для восстановления.

• Постепенное увеличение нагрузок.

Чтобы избежать травм и перетренированности, необходимо следить, чтобы рост нагрузок шел постепенно.

• Правильная одежда.

Форма должна быть удобной, не стесняющей движения, из легкой «дышащей» ткани.

• Безопасность коленей.

Чтобы занятия не вызывали дискомфорта, в область коленей следует подложить коврик. Он должен быть мягким, не скользящим.

• Разминка.

Чтобы подготовить мышцы и связки к нагрузкам, необходимо до основного тренинга делать разогревающие упражнения — ходьбу на месте или прыжки со скакалкой.

• Правильное дыхание.

Чтобы упражнения приносили наибольший эффект, необходимо соблюдать правильную технику дыхания: подкаты и наклоны делать на вдохе, а возврат в исходную позицию — на выдохе.

• Прямая спина.

Во время всего тренинга следует держать спину прямо. Это поможет избежать травм позвоночника.

• Консультация врача.

Чтобы убедиться, что у вас нет противопоказаний к занятиям с роликом для пресса, необходимо пройти обследование. Тренировки с колесом не подойдут тем, кто страдает серьезными заболеваниями позвоночника и хроническими недугами сердечно-сосудистой системы. Им следует заменить упражнения с роликом более щадящими тренировками.

Ларри Уилс Жим от плеч 140-фунтовых гантелей на 17 повторений

Ларри Уилс снова в деле. Пауэрлифтер зашел на свою страницу в Instagram 27 октября 2021 года, чтобы поделиться видео о том, как он наклонился, выжимая пару 63,5-килограммовых (140 фунтов) гантелей для установления личного рекорда

из 17 повторений. Его заметил двукратный участник Olympia Open Риган Граймс — он занял 15-е место на конкурсах «Мистер Олимпия» 2020 и 2021 годов и второе место на Legion Sports Fest Pro 2021 года.

Вилс носил пару толстых бинтов для запястий для набора и использовал пару Fat Gripz на ручках гантелей. В начале видео можно услышать, как Граймс говорит о количестве повторений: «Четыре! Пять», но его счет, похоже, сбился на единицу, поскольку Уилс назвал это 17-повторным личным рекордом. Если Граймс посчитал правильные повторения, то Уилс на самом деле сделал 18 повторений. Колеса, вероятно, не учитывали его начальное повторение установки, которое не выполняло его полный диапазон движения. Посмотрите видео ниже:

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

 

Публикация Ларри (@larrywheels)

[См. также: Пауэрлифтер Джозеф Уиттакер сбрасывает 400-килограммовый присед через голову, избегая травм]

Вилс не новичок в жиме гантелей лежа на наклонной скамье. Этот человек является мировым рекордсменом по движению, когда он успешно заблокировал две 124,7-килограммовые (225-фунтовые) гантели для подъема 249,5-килограммового (550-фунтового) веса.

https://www.youtube.com/watch?v=pew-Sy2MhMQ&ab_channel=LarryWheelsВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОНЕ НА 550 ФУНТОВ WR (https://www.youtube.com/watch? v=pew-Sy2MhMQ&ab_channel=LarryWheels)

[Связано с: Пауэрлифтер Дэниел Клементс (66 кг) делает становую тягу на 12 кг больше мирового рекорда на тренировках] нет, Граймс ясно дал понять, что он думает о самой съемочной площадке. Он поделился своими мыслями в комментарии к посту Wheel в Instagram:

Сила БЕЗУМНАЯ.

Последняя репутация Wheels пришла вскоре после травмы четырехглавой мышцы во время тяжелого приседания. 16 сентября 2021 года Уилс поделился, что он «разорвал [свой] квадрицепс пополам» во время концентрической части тренировочного приседания в диапазоне 408,2 кг (900 фунтов). В конечном итоге ему поставили диагноз: внутримышечный разрыв с прикрепленным сухожилием. Уилс сказал BarBend , что он рассчитывает оправиться от этой травмы четырехглавой мышцы через 10-14 дней после постановки диагноза.

С тех пор Уилс не публиковал никаких видеороликов о тренировках ног, за исключением видео ниже, где он выполняет неглубокий присед, чтобы выполнить 226,8-килограммовый (500-фунтовый) жим из-за головы над головой:

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

[См.: Пауэрлифтер в супертяжелом весе Ахмед Хасанин приседает со штангой на тренировке со штангой на 490 кг]

Ясно одно: сила Вилза на высоте, и, согласно подписи к его посту в Instagram, его «плечи казались очень сильными». Первоначально Уилс должен был участвовать в соревнованиях Revolution Powerlifting Syndicate (RPS) Long Island Insurextion в Фармингдейле, штат Нью-Йорк, 11 сентября 2021 года. Однако из-за травмы четырехглавой мышцы он не смог этого сделать.

Согласно Open Powerlifting , последним соревнованием по пауэрлифтингу, в котором участвовал Уилс, был Xtreme Coalition Powerlifting (XPC) Arnold 2020 года, занявший первое место в общем зачете в категории 140 кг. Когда он, в конце концов, вернется на соревновательную платформу, скорее всего, это будет выход из почти двухлетнего перерыва в центре внимания соревнований. Посмотрим, отразится ли его сила в спортзале на результативных попытках.

Избранное изображение: @larrywheels в Instagram

Как использовать колесо для пресса на тренировках

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Есть поговорка: «Ничего хорошего не происходит после 2 часов ночи». Обычно это произносится как предупреждение о том, что нельзя слишком поздно гулять, но даже если вы дома и отдыхаете на диване, могут случиться и плохие вещи.

Например, вы можете попасть в рекламный ролик, продающий вам плоский, подтянутый пресс: просто раскошельтесь на три «легких» платежа, и вы будете на пути к пляжному набору из шести штук!

Затуманенные и полные надежд миллионы людей годами хватались за телефон, считывая 10 цифр со своих кредитных карт. От Ab Rollers до Ab Scissors, от AbFlex до Ab Coaster (и это лишь некоторые из них) эти машины прибыли, собрали пыль, а затем, скорее всего, отправились на обочину в будущий мусорный день.

Многие сомнительные изобретения были не чем иным, как плагиатом. Тем не менее, некоторые из них, возможно, имели реальную ценность, когда вы избавились от торгашества и стали настоящими. Один такой инструмент? Колесо для пресса — по сути, простое колесо с ручками, выходящими с каждой стороны. Это не только эффективно, но и дешево! Вы можете получить хороший за 20 долларов или меньше на Amazon (например, этот или этот в качестве примера двух вариантов с высоким рейтингом).

Ab Wheel 101

Для тех, кто готов попробовать эту бывшую ночную звезду, мы обратились к Эйми Никотера, MS, тренеру по здоровому образу жизни и владелице виртуальной фитнес-студии, за ее советом. Она отвечает на пять распространенных вопросов и предлагает комплексную тренировку с колесом, которая воздействует на пресс со всех сторон.

1. Выполнять упражнения с колесом для пресса тяжело! Что делает это движение таким сложным?

Nicotera: Правильное использование колеса для пресса требует способности поддерживать стабильность всего корпуса, включая мышцы вокруг шейного отдела позвоночника, мышцы глубоко внутри поперечной мышцы живота, диафрагмы и многораздельных мышц, а также ниже тазобедренного пояса до тазовое дно. По сути, ваш корпус — это все, от плеч до бедер. Многие люди изо всех сил пытаются сохранить стабильность в плечевом поясе, позвоночнике и бедрах, держа руки на полу, например, во время высокой планки. Добавьте движущееся колесо, создающее неустойчивую основу, и сложность значительно возрастет!

2. Если вы новичок, которому трудно сделать даже одно «повторение» на колесе, как вы порекомендуете кому-то увеличить выносливость, чтобы иметь возможность выполнять полные подходы?

Nicotera: Перед тем, как приступить к упражнению с колесом, вы должны быть в состоянии удерживать планку на предплечьях и высокую планку с полностью выпрямленными ногами не менее 45–60 секунд. Кроме того, важно укреплять мышцы спины, особенно группу, выпрямляющую позвоночник, которая отвечает за разгибание позвоночника, боковое сгибание и поддержание вертикальной осанки. Отличным упражнением для этого может быть традиционная Bird Dog [описанная ниже], которая включает в себя одновременное поднятие и разгибание противоположной руки и ноги в положении на четвереньках.

Освоив планку, вы можете начать с одного повторения колеса для пресса. Эта первая попытка должна быть начата из положения, когда [ваши] колени находятся на полу, выполняя лишь небольшой диапазон движения в качестве цели. По мере роста вашей силы и уверенности вы также можете увеличивать диапазон движений, а исходное положение может измениться на планку с поднятыми вверх коленями или даже из положения стоя.

3. Есть ли области брюшного пресса, которые особенно хорошо воздействуют на колесо для пресса? И есть ли области, которые он не затрагивает?

Nicotera: Мышечная активность при использовании колеса для пресса высока в коре, особенно в прямых мышцах живота. Интенсивность, воздействующая на брюшной пресс, изменяется в зависимости от угла наклона рук по отношению к туловищу при использовании колеса для пресса. Между тем, мышцы пресса, отвечающие за вращение туловища, а именно внутренние и внешние косые мышцы живота, не так сильно нагружаются из-за ограниченной возможности вращения при использовании колеса.

4. Каковы ваши главные советы по правильному выполнению упражнений на пресс?

Nicotera: Во-первых, нужно поддерживать нейтральный позвоночник — это значит, что нет чрезмерного сгибания или разгибания позвоночника, а позвоночник остается длинным от начала до конца движения. Вы также хотите, чтобы ваш плечевой пояс и бедра оставались стабильными, а руки оставались прямыми на протяжении всего упражнения. Я предлагаю клиентам представить себе стальной стержень, идущий от макушки через позвоночник и бедра и удерживающий все на одном уровне. Также важно напрягать корпус во время кувырка. Представьте, что кто-то собирается ударить вас в живот, поэтому вы напрягаете пресс, как будто готовы принять этот удар. Я бы также посоветовал людям вдыхать, когда они выкатывают колесо, а затем выдыхать, когда они вкатывают колесо обратно.

5. И какие самые большие ошибки люди делают с ним?

Nicotera: Типичные ошибки включают сгибание лопаток друг к другу и провисание средней или нижней части спины. Сгибание рук также снижает эффективность упражнения. Также важно не позволять бедрам подниматься выше плеч.

Ваша тренировка для начинающих с колесом для брюшного пресса

Эту быструю и эффективную тренировку для мышц кора, которая включает в себя упражнения с колесом для брюшного пресса и без него, можно выполнять отдельно или добавить в конце тренировки для других частей тела один или два раза в неделю.

Упражнение	Наборы	повторений
Планка для предплечий	6	20-секундная задержка + 10-секундный отдых
Птичий пес	3	10 повторений
Высокая доска	3	30-секундная задержка + 30-секундный отдых
Статическая планка для колен с колесом для пресса	4	20-секундная задержка + 10-секундный отдых
Планка для коленей Ab-Wheel Roll	3	5 повторений

Планка на предплечьях

Примите положение планки с локтями прямо под плечами и полностью выпрямленными ногами. Прижмите предплечья к полу, втяните пупок вверх и внутрь и сохраняйте нейтральное положение позвоночника, удерживая это положение в течение 20 секунд. Не забывайте позволять своему дыханию втекать и выдыхаться. (Примечание: если это слишком сложно, вы можете сделать альтернативный вариант, в котором вы сгибаете колени так, чтобы они стояли на полу, поддерживая ваше тело.)

Bird Dog

В положении на четвереньках вытяните и поднимите противоположную руку и ногу. Задержитесь в вытянутом положении на пять секунд, затем переключитесь, чтобы поднять другую руку и ногу с пола. Сохраняйте вытянутый позвоночник на всем протяжении и следите за тем, чтобы ваша шея оставалась нейтральной, а ваши глаза были сфокусированы на полу и смотрели немного вперед.

Высокая планка

Исходное положение для отжиманий: руки прямо под плечами, локти прямые. Широко расставьте пальцы, поставьте ноги на ширине бедер и смотрите вниз между ладонями, сохраняя это положение в течение 30 секунд.

Статическая планка для коленей с колесом для пресса

Держите планку для коленей руками, крепко держась за ручки колеса для пресса. Представьте, что вашу голову, бедра и колени соединяет стальной стержень. Руки под плечами, локти прямые, запястья нейтральные, плечи отведены от ушей, задержитесь в этом положении на 20 секунд. Старайтесь, чтобы лопатки не сползали друг к другу, плотно надавливая на колесо.

Планка для коленей Ab-Wheel Roll

Держите коленную доску руками, надежно удерживая колесо для пресса, расположив его на одной линии с плечами. Держа руки прямыми, запястья в нейтральном положении, плечи опущены и отведены от ушей, медленно выкатите колесо наружу и вперед на 1–5 дюймов. Затем верните колесо в исходное положение. Обязательно начинайте с малого и постепенно увеличивайте диапазон движений по мере увеличения вашей выносливости и силы.

Тренировка с колесами для среднего уровня

Как только вы освоите сеш для начинающих и начнете вращаться как профессионал, поднимите интенсивность на новый уровень с помощью этой тренировки следующего уровня от Nicotera.

Упражнение	Наборы	повторений
Планка для колен, прямой ролл	2-3	10
Планка для коленей Диагональный ролл	2-3	5 повторений (на каждую сторону)
Полный рулон досок	2-3	5-10
Стрэддл-ролл стоя	2-3	5-10
Планка к пике	2-3	5-10

Планка для коленей Прямой ролл

Держите планку для коленей руками, надежно удерживая колесо для пресса, расположив его на одной линии с плечами. Удерживая руки прямыми, запястья в нейтральном положении, плечи опущены и отведены от ушей, катите колесо прямо вперед как можно дальше, сохраняя при этом сильное и устойчивое туловище. Затем верните колесо в исходное положение.

Планка с коленями Диагональный перекат

Начните с того же положения, что описано выше. Вместо того, чтобы катиться прямо, вы будете попеременно вращать колесо немного вправо, а затем влево. Обязательно сохраняйте одинаковую длину позвоночника и прямое положение рук на протяжении всего упражнения.

Полная планка

Примите положение высокой планки (т. е. начало отжимания), положив обе руки на колесо для пресса, а колесо расположите на одной линии с вашими плечами. Сохраняя прямую линию от головы через бедра и вниз к лодыжкам, поверните колесо вперед как можно дальше. Сделайте паузу в конце движения, затем вернитесь в исходное положение. Обязательно «нажимайте» на колесо во время упражнения.

Разведение рук врозь стоя

Встаньте в широкое разведение врозь, наклонитесь вперед от бедер и возьмитесь за колесо для пресса.