Правило 14 часов без еды: Про золотое правило 14 часов

Что это: краткая суть процесса

Периодическое голодание (оно же ПГ, оно же интервальное голодание (ИГ), оно же Intermittent Fasting (или IF), оно же Alternate day fasting и пр.) — стратегия управления сроками поступления питательных веществ в организм человека, которая глобально состоит из двух этапов:

1. Вы не едите в течение определенного периода (~ 12-48 часов).

2. Вы едите в течение некоего периода (~ 8-24 часов), именно в этот период вы съедаете свою дневную калорийность исходя из ваших целей (похудение/поддержание/набор).

Существует несколько версий ПГ, но всех их объединяет общий принцип: период голода и период кормления (или пищевого окна).

Особенно популярно стала такая система питания после 2016 года, в котором японский ученый получил Нобелевскую премию за то, что (как многие подумали) доказал, что аутофагия очищает организм и запускается голодом. Давайте развеем мифы и заблуждения!

Аутофагия: механизм простым языком

Мы оседлали своего любимого коня, держитесь любители очищаться! Сейчас, узнав об аутофагии, все резко бросились «чиститься и становиться моложе», ведь якобы голодание раз в неделю продлевает жизнь и является самым правильным очищением организма. Но увы, это опять не так.

Вся проблема в том, что именитого ученого как всегда не поняли и раструбили по всему свету очередную «пилюлю от рака, старости и смерти». Но обо всем по порядку.

Что это и зачем нужно поедание собственной плоти

В 2016 году лауреатом Нобелевской премии стал японский ученый Ёсинори Осуми за исследования механизмов аутофагии (ударение в слове на вторую а). Сам термин «аутофагия» появился еще в 60-х годах прошлого века.

Его стали использовать в отношении клеточных механизмов очистки организма от деградировавших белков. Ученые выяснили, что при помощи этого процесса клетка очищается от внутриклеточного мусора, отправляя его в лизосомы.

Несмотря на то, что процесс был известен ученым уже давно, детали его оставались неизученными. Так вот, наш нобелевский лауреат премии 2016 года доказал существование аутофагосом и то, что клетки благодаря ним питаются невостребованными элементами, хранящимися в лизосомах.

Дело в том, что долгое время считалось, что лизосомы — это своеобразная свалка, не несущая никакой пользы и всех мучал вопрос: «но почему же лизосомы не увеличиваются в размерах, не надуваются как воздушные шары, куда уходят отходы жизнедеятельности клеток, скопленные в них?».

И вот японец открыл аутофагосомы, которые расщепляют «мусор» до аминокислот, чтобы помочь клетке избавиться от невостребованного. И при чем тут рак, старение и голодание? Об этом и речи не идет!

Да, именно самопоедание позволяет большинству тканей организма пережить недостаток ресурсов. Для раковых клеток аутофагия оказалась замечательным средством для выживания.

Даже если организм по каким-то причинам не снабжает опухоль питательными веществами, она не погибает — именно потому, что её клетки используют собственные энергетические запасы, опираясь на процессы аутофагии. Т.е. лечиться нужно не голоданием, а наоборот, выяснить, как можно остановить данный процесс в опухоли!

С помощью аутофагии клетки избавляются от своих потенциально опасных компонентов. Если какие-то органоиды работают не так, как надо, или какие-то молекулы белков имеют неправильную структуру, аутофагосомы уничтожают их.

В большинстве случаев это хорошо, особенно для долгоживущих клеток. А вот при болезни Паркинсона и Альцгеймера аутофагосомы и лизосомы не успевают разлагать эти белки.

Для аутофагии не принципиально, какие белки разрушать — образованные в самой клетке или за её пределами. А это значит, что с её помощью можно избавиться и от вирусов и бактерий, попадающих в клетки и вызывающих различные болезни.

Показано, что возбудители вирусных и бактериальных заболеваний в ходе эволюции вырабатывают сложные механизмы защиты, чтобы не попадаться под горячую руку аутофагосом или остановить их действие. Вообще аутофагия важна для множества процессов в иммунной системе, начиная с воспаления и заканчивая защитой от вирусов и бактерий.

Как правильно запустить

Едем дальше. Многие так и не поняли важного факта: Нобелевскую премию Есинори Осуми дали не за голодание и его доказанную пользу! На самом деле, аутофагия напрямую с голоданием не связана. Этот механизм вообще никогда не прекращает свою работу, он постоянен.

В человеческом теле около 37 триллионов клеток, и из них в среднем взрослом человеке примерно 220-240 миллиардов отмирают и заменяются новыми каждый день. Это примерно 2 миллиона клеток в секунду.

Разные органы имеют разную продолжительность жизни клеток — кишечник около 4 суток, кожа — 12-20, и так далее. Пока вы дочитали до этого места, в около миллиона клеток заменилось новыми.

Т.е. невозможно полностью очиститься от всех продуктов распада, хранящихся в клетках. Пока вы (образно говоря) почистили 10000 одних клеток, в миллионе других они опять образовались.

Это как сделать огромную клизму, чтобы раз и навсегда очистить толстую кишку. Это просто невозможно — она в любом случае опять «засориться». Как по нам, так это борьба с ветряными мельницами.

Почему все связали голодание и аутофагию? Просто голод активизирует этот процесс и делает его более ускоренным. Тело, которому перестает хватать питания извне, начинает использовать свои собственные ресурсы, т.е. голодание идет через процесс аутофагии — поэтому (и еще по многим другим причинам) на голодовке первым уходит не жир.

Через сколько часов голодания запускается процесс

Этот вопрос мучает многих, но увы, правдивого ответа на него нет. Да, по логике, голод подстегивает процесс аутофагии. Но насколько? Сколько нужно быть без еды? Даст ли однодневное голодание эффект?

Будет ли кол-во времени одинаково для всех людей что будет на нее влиять? Что будет при раке и онкологии или рассеянном склерозе? Важно ли, что именно вы ели до начала голода и сколько?

Испортит ли аутофагию тот факт, что вы курите, пьете кефир, алголь или коктейли? Что усиливает ее, как связаны уколы инсулина и аутофагия, делает ли кетоз и диета lchf аутофагию более эффективной?

Ответ потрясающий и честный: никто не знает. Кто узнает, тому, наверно, дадут Нобелевскую, и будете вы брататься с Есинори.

Сейчас предполагается, что чем чаще мы едим, тем ближе наша аутофагию к базовой. Чем реже и меньше, тем она активнее. Однако аутофагия также конечный процесс и в какой то момент ваше голодание превратиться в голод, при котором ваше тело начинает потреблять здоровые клетки, чтобы выжить. Когда это произойдет? Зависит от вашего количества жира и прочих показателей.

Наш вердикт: пока все слишком туманно, что делать громкие выводы. Да, она существует. Да, клетки очищаются. На этом пока все.

Нет, не обязательно голодать, чтобы запустить аутофагию, чисто технически — это не побочный процесс, который происходит лишь при голоде, а один из основных процессов в организме, и его нарушение и является одной из главных причин метаболических нарушений. Но голодание ее усилит. Какое голодание и насколько: интервальное, суточное, 16 на 8, сухое, мокрое — не понятно.

Сейчас появилось куча экспертов, которые говорят об аутофагии как о супер изученном и понятном процессе. Но это не так.

Нас всегда поражало, как люди готовы доверять любой информации, отвечающей их убеждениям. Прочитали статью, написанную копирайтером, на каком-то затрапезном сайте/самиздатную книжку/посмотрели видос парня с горящими безумием глазами – и все, поверили. Правда про аутофагию сейчас такова: кое что понятно, но еще больше непонятно.

Как правильно голодать: анализ схем и протоколов

1. Alternate day fasting (ADF) 36 12 — через день (36 голодных/12 сытых часов).

   Согласно этому плану вы едите через день. Так, например, в понедельник вы едите с 8 утра до 20 часов вечера. Затем вы голодаете ночь и вторник. Снова едите с 8 до 20 в среду и голодаете ночь и четверг. И так далее. В день потребления пищи рекомендуется подбирать «полезные» продукты и есть то, что захотите.

2. Meal-skipping — случайные пропуски приёмов пищи.

   Некоторые сторонники ПГ считают, что нужно поступать подобно эволюционно заложенным принципам. Упражнения и пища принимаются без строгого расписания. Предлагается соответствующая пища, потребление калорий варьируется случайным образом, также случайным образом пропускаются завтрак или ужин раз или два в неделю. Правила очень гибкие.

   
   

3. Eat Stop Eat 24 — есть-не есть (голодание 24 часа, 1–2 раза в неделю).

   Согласно плану, вы голодаете 24 часа один или два раза в неделю, потребляя много белка и мало обработанной пищи и т. д. в остальные дни недели. Вы можете выбрать любые 24 часа. Например, позавтракать в понедельник, а потом позавтракать во вторник или поужинать в среду, а следующий приём пищи – ужин четверга.

4. Leangains 16 8 — сухая масса (16 часов голодания/8 питания).

   Кроме режима питания 8/16 часов, существует несколько основных правил: высокобелковая диета, циклическое потребление углеводов, включение тренировок на голодный желудок, поддерживается тайминг питательных веществ (основное количество калорий потребляется после тренировки).

   Согласно плану, вы голодаете с 21.00 в понедельник до 13.00 часов во вторник. Тренироваться можно до 13.00 во вторник, принимая 10 г ВСАА во время тренировки. После занятия вы едите 2 – 3 раза до 21.00, наибольший приём пищи сразу после занятия. Голодание начинается снова во вторник вечером и продолжается до 13.00 в среду. И так повторяется каждый день.

5. Голодание 18 6 — более суровый вариант предыдущего, нацелен на быструю потерю лишних килограммов — пищевое окно составляет всего шесть часов.

6. Warrior Diet 20 4 — диета Воина (20 часов голодовки 4 часа питания).

   Согласно плану, вы должны голодать или потреблять лишь ограниченное количество рекомендованных продуктов в течение 18 – 20 часов каждый день. Для питания отводится 4 – 6 часов, например семейный ужин. Тренируетесь перед периодом питания. Время для питания может подбираться в соответствии с индивидуальным расписанием.

Польза и вред для похудения

В статье Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме мы обсуждали, что кол-во и объем приемов пищи никак не влияет на похудение. Тут то же самое.

Мы уже натерли мозоли на пальцах писать это, но увы, для похудения важно только то, сколько калорий поступает в течение дня и сколько энергии тратится организмом в течение дня: если калорий больше — то ты набираешь вес (даже с ПГ), если меньше — ты теряешь вес (не важно на ПГ ты или нет).

Т.е. даже при интервальном голодании и в независимости от кол-ва приемов пищи вам нужно держать КБЖУ.

Второй момент. Многие почему то верят, что ИГ помогает снижать вес именно за счет сжигания жира, и таким образом, позволяет сохранить драгоценные мышцы (разумеется, по сравнению с обычным ограничением калорий).

На деле нет ни одного убедительного исследования, которое бы доказывало этот факт. Зато есть те, которые в сравнении похудения с использованием ПГ и без оного показывают, что люди теряют примерно одинаковое количество веса.

Исследование, где используется метод двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA), не обнаружило различий в составе тела после сравнения в течение 14 дней диеты с использованием Альтернативного дня поста и диеты с постоянным ограничением калорий.

Сторонники мифа полезности ПГ ссылаются на знаменитое обзорное исследование Varady, K.A. (2011). Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obesity Reviews. 12 (7), 593-601, в котором автор делает вывод, что при сравнимых условиях, похудение на дефиците калорий с использованием ПГ, позволяет сохранить на 15% мышц больше, чем при простом ограничении калорий (без ПГ).

Но анализируя исследование, мы понимаем, что тут слишком много вопросов, чтобы утверждать, что это правда:

1. В большинстве этих исследований принимали участие люди с избыточным весом или страдающие ожирением, а для людей без указанных проблем данных нет.

   
   

2. Отсутствовала физ.нагрузка.

3. Самый большой фейл: испытуемым верили на слово относительно приемов пищи, так что непонятно насколько точны данные по кол-ву потребляемого белка и калорий, участвующими в эксперименте.

4. Имеет место быть серьезная разница в сроках нахождения под исследованием тех, кто находился на периодическом голодании (максимум 12 недель) и тех, кто находился на ежедневном ограничении калорий (максимум 24 недели).

   Из-за того, что исследования ПГ довольно короткие (большая часть), то на композицию тела и веса (а не забываем, что меряют биоимпендансом) сильно влияет вода (которая довольно быстро сливается, особенно в первое время).

   Т.о. чем короче исследования, тем более внушительную доказательную базу они могут предоставить, но нужно оценивать результат в долгосрочной перспективе.

5. Вообще в принципе большинство исследований на данную тему выполнено на животных (крысы и обезьяны). Те эксперименты, в которых приняли участие люди, часто проводились с небольшой контрольной группой.

   Кроме того, данные, полученные в исследованиях, дали больше вопросов, чем ответов относительно ПГ. Еще бы, заставь народ голодать 12 часов, побьют как пить дать 🙂

Отзывы и результаты

Итак, отзывы на самый распространенный вид голодания для похудения у женщин 16/8:

Привет. Не буду писать длинный отзыв — на иг сбросила 6 кг.

Не знаю, все так хвалят, а я сорвалась спустя 2 дня и объелась так, что стало прям физически плохо и стошнило 🙁 это для очень сильных духом, плюс у меня работа очень очень активная, не смогла просто без еды.

Привет! Главный для меня плюс ПГ — это свобода от мыслей о еде. Питание каждые 2-3 часа мизерными порциями пресной еды жутко угнетает и давит психологически. Тут же мне легко. Это полностью мое!

У меня вообще печальный опыт: просидела месяц на таком питании (16 часов голод, 8 часов ем, ела 2 раза большими порциями) и схватил желчный так, что ни согнуться, ни разогнуться. побежала к врачу — холецистит!!! не говорю, что голодание виновато,но впечатления остались ужасные

5 месяцев на периодическом голодании и уже минус 20кг ) Чувствую себя прекрасно. Не забываем про ПП, тренировки и активность)

Отзывы от женщин на 20 4 и 18 6:

А мне иг совсем не идет, сразу начинает болеть желудок, хоть волком вой, не могу я только 4 часа кушать. Подружка чувствует себя нормально — выбирает в качестве быстрого средства привести себя в форму

На ПГ ровно месяц, -7,5 кг, с 82,2 до 74,6. Придерживаюсь схемы 16/8 (но чаще бывает 7-6 часов окно на прием пищи). Уходит просто на УРА, никогда вес не уходил так легко! Энергии масса!! Из активности: минимум 10 000 шагов (в основном 15-20 тыс/день), с утра вакуум, планка, тренировки воркаут с собственным весом (брусья, турники, пол).

По питанию в дни дефицита, когда 1400-1500 это выглядит примерно так:

1 прием — овсянка на воде 60 гр. сух. + яблоко 150 гр.

2 прием — салат — огурец/помидор/листья салата/укроп/киндза/перец сладкий/масло льняное/соус соевый/сыр адыгейский. Получается реально тазик, очень насыщает, можно и на 1 прием ставить, хуже не будет. Плюсом к салату три яйца всмятку либо кусок рыбы или птицы.

3 прием — салат морковь/яблоко/сметана

4 прием — творог с водой и протеином, это вкусно 🙂

По БЖУ выходит примерно 100 / 60 / 100. Схема ПГ — начинаю питаться в 15:00, крайний прием в 20:00-21:00. Работа чаще сидячая, три раза в неделю силовые тренировки по 40-50 минут. Результат за 3 мес 78 -> 73 кг.

Не знаю, я лично выдержала 5(!!!!) месяцев на такой системе питания. Похудела, конечно, но эти срывы и зажоры вспоминаю с ужасом!!! И вообще часто чувствовала себя очень нервной, раздражительной, злой.

Потом похудела на обычном пп со спортом. Ела 3 раза в день. По здоровью никаких различий в лучшую или худшую сторону нет: только на ИГ давление было пониженным, а на нормальном питании пришло в норму. Не буду больше мучаться

Наше мнение

При всем уважении ко всем исследованиям и мнениям, мы считаем, что голодание — это очень, даже слишком мощный инструмент воздействия на организм, чтобы пользоваться им «шоб жир согнать».

Голод вызывает огромный стресс, который врачи сравнивают с хирургическим вмешательством. Питание — базовая потребность не только тела, но психики человека (Дофаминовая зависимость), врожденный инстинкт.

Долговременное отсутствие питания приводит к гибели организма, так что голодание, пусть и кратковременное — это сложное психоэмоциональное состояние организма, вызывающее тревогу, страх.

Мы не спорим, что ИГ имеет научно обоснованную базу и во многих случаях может быть полезным, но увы, оно также создало ряд слишком рьяных последователей, которые проповедуют его универсальную необходимость для всех на свете.

Если смотреть объективно, подобное голодание — отличный вариант для тех, кто предпочитает удобство и роскошь больших приемов пищи, не говоря уже о легкости приготовления.

Какое-либо значительное превосходство метаболических эффектов ИГ по сравнению с традиционными моделями питания на сегодняшний день является спекуляцией.

Самая классное, что ИГ учитывает индивидуальные особенности каждого человека в приеме пищи. Некоторые люди показывают больший прогресс на небольших частых приемах пищи, другие же — на больших и редких.

Преимущества того или иного диетического подхода идут прямо из чьего-то личного предпочтения, приверженности или возможностей. Вам нравится и комфортно — круто, продолжайте. Не можете без завтрака и обеда с ужином — тоже замечательно, главное, чтобы вам удобно было!

Кстати, помните, что официальное мнение медицины: голодание и желчный пузырь – плохое сочетание. Проблемы в желчном пузыре возникают из-за застоя желчи, а застаивается она при многочасовых перерывах в питании. В результате застоя желчи развивается воспаление желчного пузыря и образование камней.

А к чему приводит голодание? Пища не поступает – оттока желчи нет, она застаивается и сгущается. По этой причине рекомендуется дробное питание строго по времени, чтобы не допускать застоя.

Конечно, мы не говорим о, например, больных панкреатитом, у которых главное лечение это «голод и холод», про людей с ожирением и инсулинорезистентностью, которым врачи и кето диету могут прописать и пару дней голода.

Но ключевые слова тут: врач прописал, а не сама в интернете прочитала и прописала себе лечение голодом.

Нас приводят в ужас люди, которые лечат все от рака до бесплодия голоданием.

Позвольте краткую ремарку насчет лечения рака голодом: многие считают, что ограничение питания влияет на опухоли отрицательно. Грубо говоря, нехватка питания может устроить некий «дефицит» раковым клеткам. Но есть один супер веский контр-аргумент: нехватка пищи снижает иммунитет (второй мы уже написали в пункте про аутофагию).

Не думайте, что у нашего организма какие то есть невероятные запасы супер полезных веществ. Сниженный иммунитет способствует любому развитию онкологии — это известно и доказано.

Есть много ситуаций, когда где-то происходят небольшие вспышки размножения раковых клеток, но они заканчиваются ничем, потому что иммунитет в состоянии подавить их. И вот тут как раз происходит беда, если иммунитет «убитый».

А второе — одного голодания все равно недостаточно, чтобы излечить рак, это тоже факт. Тут если что-то работает, то полный курс лечения — операции, химия, облучение, или что-то из этого, что врачи пропишут.

Так вот, чтобы это все пережить, каждая капелька иммунных сил — на вес золота! Поэтому вообще-то, когда все это близится, рекомендуют есть, спать, отдыхать, и делать все, что как-то укрепляет. Как говорят онкологи: «вот лечение переживите, а голодать будете потом».

Но что-то нас занесло 🙂

Для нас вывод один: сбалансированное, рациональное питание и голодание с ограничением КБЖУ дают абсолютно одинаковые эффекты. Выбирайте по своему комфорту!

Если вам сложно поддерживать каждодневный дефицит калорий, то можете выбрать вариант без полного голодания, главное, чтобы за микроцикл сохранилось правило: профицит энергии (в день тренировки)

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Интервальное голодание: зачем умные и успешные люди отказываются от еды

Что такое интервальное голодание

Intermittent fasting (IF), интермиттент-фастинг, прерывистый пост или интервальное голодание — это схема питания, при которой есть разрешено лишь в определённое время. Например, только 4 часа в сутки. Или 8 часов. Или 5 дней в неделю. В остальное время о еде следует забыть, ограничившись питьём — разрешена вода или (в мягких вариантах поста) овощные и фруктовые соки.

В 2017-м интервальное голодание стало вирусным трендом в Кремниевой долине. Известно, что топ-менеджеры крупных компаний устраивают корпоративные голодовки, усаживаясь на диеты вместе с сотрудниками. А предшествовала этому поветрию Нобелевская премия по медицине и физиологии, полученная в 2016-м японцем Ёсинори Осуми.

Учёный исследовал процесс аутофагии — механизма, с помощью которого живые клетки избавляются от дефектных белков и органелл. В процессе наблюдений Ёсинори Осуми выяснил, что степень аутофагии, то есть скорость избавления от накопившегося «мусора», зависит от уровня энергии в клетках. Когда энергии мало (клетка голодна), она уничтожает повреждённые или старые белки более интенсивно, делая их источником энергии.

Осуми сделал своё открытие на голодных пекарских дрожжах. Но стартаперы Кремниевой долины на то и прогрессивнейшие люди на Земле, чтобы немедленно перенести нобелевские наблюдения с дрожжей на собственные организмы.

Я постоянно чувствую мягкую эйфорию. У меня постоянно хорошее настроение, постоянный запас энергии. Я ощущаю себя здоровее, чем раньше. Решение попробовать IF стало одним из лучших в моей жизни.

Фил Либин (Phil Libin), бывший CEO Evernote и нынешний — студии искусственного интеллекта All Turtles, один из горячих сторонников IF

Как выглядят интервальные разгрузочные дни

Существуют различные варианты IF, но суть их одинакова. Сутки или неделю делят на два временных промежутка. В один промежуток можно есть всё, что хочется. В другой — нельзя ничего, кроме питья. В зависимости от того, как соотносятся эти временные промежутки, IF разделяют на несколько видов. Американский медицинский ресурс Healthline ^{, например, перечисляет такие популярные варианты:}

16/8

Эта схема подразумевает 16 часов голодания и 8 — для приёма пищи. Например, человек может есть в промежутке между 10 и 18 часами дня, умещая в этот период 3–4 приёма пищи. В остальное время он ограничивается напитками.

14/10

Это один из наиболее щадящих вариантов IF. 14 часов голода здесь чередуются с 10 часами, когда можно есть что угодно. Такой режим по силам практически каждому, ведь в переводе на расписание дня он означает примерно следующее: вы можете есть всё, что хотите, с 10 утра до 8 вечера.

24/0

Довольно радикальный вариант, представляющий собой суточное голодание между приёмами пищи. Положим, вы позавтракали в 11:00. Значит, в следующий раз вы поедите тоже в 11:00 — ровно через сутки. В отличие от перечисленных выше схем, к этому варианту стоит подходить осторожнее и не прибегать к нему чаще раза-двух в неделю.

2/5

Здесь уже счёт не на часы, а на сутки. Схема IF, разработанная Майклом Мосли (Michael Mosley), автором книги The Fast Diet, предполагает, что 5 дней в неделю можно есть всё, что хочется, а 2 дня — максимально себя ограничивать. Впрочем, речь не обязательно о полном отказе от пищи. Просто в голодный день нельзя потреблять больше 500 ккал.

Как работает интервальное голодание

Вы худеете

Самый очевидный эффект от разгрузочных дней в формате IF — это потеря веса. Из-за довольно продолжительных голодных интервалов организм получает меньше калорий, что быстро сказывается на обхвате талии и бёдер. Как показывают исследования ^{, в среднем вес снижается на 3–8% за 3–24 недели. Однако стройностью эффект IF не ограничивается.}

Снижается риск диабета II типа

В частности, повышается чувствительность организма к инсулину, что вызывает снижение уровня этого гормона в крови. А низкий инсулин заставляет тело активнее перерабатывать в энергию существующие жировые отложения ^{. Ко всему прочему это снижает риск возникновения диабета II типа .}

Замедляется старение

IF повышает ^{устойчивость организма к окислительному стрессу — одному из основных провокаторов старения и хронических заболеваний.}

Улучшается здоровье сердца

Интервальное голодание уменьшает действие целого ряда факторов риска, которые могут негативно повлиять на сердечно-сосудистую систему. Благодаря ему нормализуется кровяное давление и улучшается общее состояние сердца и сосудов ^.

Замедляется развитие онкологии

Эксперименты на животных, по крайней мере, это подтверждают ^{. IF тормозит рост опухолевых клеток и одновременно увеличивает эффективность химиотерапии, а значит, повышает шансы на победу в борьбе с раком.}

Улучшается работа мозга

Совершенно точно — у крыс: у них интервальное голодание вызвало ^{рост новых нервных клеток в мозге. Память и способность грызунов к обучению улучшились.}

По поводу влияния IF на человеческий мозг учёные также настроены оптимистично ^{. Предполагается, что оно может стать одним из методов профилактики всевозможных мозговых нарушений, включая депрессии. Например, есть данные, что ежедневное интервальное голодание способно уменьшить проявление симптомов болезни Альцгеймера у 9 из 10 пациентов.}

В общем, интервальное голодание может оказаться весьма неплохой штукой, способной улучшить качество жизни. Так что имеет смысл попробовать. Если, конечно, ваш терапевт не против.

Читайте также 🥗🧐🏋️‍♂️

Интервальное голодание 16/8 для женщин. Отзывы, меню на неделю, фото результатов похудения

Интервальное голодание 16/8 – последний тренд в области питания для женщин, отзывы о котором указывают на эффективное похудение и оздоровление организма. Снижение веса происходит способом чередования периодов голода и времени, разрешенного для питания полезными продуктами. В результате аккумулируются накопленные жировые запасы: прослойка снижается, а мышечная масса растет.

Содержание записи:

Что такое интервальное голодание

Суть процесса интервального голодания заключается в смене 16-часового периода контролируемого голода 8-часовым периодом приема пищи. Для употребления разрешены продукты, богатые белком, клетчаткой и витаминами. Задача не сложная, так как в период голодания включен 9-часовой сон, поэтому уже спустя 7 часов после пробуждения наступит интервал, когда разрешено употреблять пищу.

Периоды:

• Голодовка – 16 ч – запрещено употребление твердых продуктов, можно пить отфильтрованную чистую воду или напитки без калорий: отвары, зеленый чай, кофе без добавок. В это время запускается метаболизм, ускоренно расщепляются жиры, выводятся токсины.
• Пищевое окно – 8 ч – время для употребления с пищей всей дневной нормы калорий в условиях дробного питания. За этот промежуток организм получает необходимый минимум полезных веществ.

Рекомендуется придерживаться данного типа питания не более 10-14 дней, иначе организм может включить обратную функцию и минимизирует расход жировой ткани. А каждая приобретенная калория будет тут же откладываться в жировые депо.

Польза или вред методики похудения

Интервальное голодание 16/8 для женщин, отзывы о котором в большей мере положительного характера, имеет преимущества и недостатки в применении, доказанные клиническими исследованиями в Японском институте диетологии.

Польза от голодовки:

• Ускорение продуцирования гормонов за счет активации межклеточных процессов. Организм прекращает на время питаться, из-за этого инсулин в крови падает, жир «горит» и вырабатываются гормоны роста, которые стимулируют наращивание мышечной массы и клеточную регенерацию.
• Жиросжигание происходит из-за расхода организмом ранее запасенных жиров при урезании рациона. Похудение происходит из-за дефицита калорий, и для функционирования человек тратит липидный запас.
• Разгон метаболизма на 4-14%. Заметнее всего процесс похудения наблюдается в области талии и живота, как наиболее распространенных жировых депо женщин.
• Мышечная масса сохраняется, так как продуцируется гормон роста. Данный факт определяет популярность метода среди спортсменов.
• Повышается стрессоустойчивость к внешним факторам. Легкость в движениях, крепкий сон и хорошее самочувствие.
• Интервальное голодание (ИГ) уменьшает риск возникновения диабета 2 типа вследствие снижения уровня инсулина в крови.
• Активация процессов мышления, рост работоспособности и заряд энергии.
• Нормализация АД, процессов пищеварения и жирорасщепления.
• Укрепление ногтей и волос, омоложение кожных покровов, лечение угревой сыпи и чистка органических систем.
• Отсутствие финансовых затрат и стабильные результаты от принципов «голодного» питания.

Возможный вред

Интервальные голодания могут провоцировать побочные эффекты, игнорировать которые нельзя, так как они могут спровоцировать серьезные осложнения для организма.

Например:

• Запор или любые другие расстройства процесса пищеварения – купируются приемом слабительных.
• Головокружения и боли в голове проявляются из-за стресса в измерении рациона питания. Через 2 недели синдром пропадает.
• Дискомфорт в желудке, изжога, отрыжка. Облегчается минеральной водой.
• Спазмы в мышечной ткани купируются увеличением приема белка.
• Сдвигание или нарушение менструального цикла.

Чтобы голодание носило лечебный характер, а не было во вред, необходимо получить консультацию врача-терапевта, внимательно следить за состоянием здоровья и правильно входить в голодание и выходить из него.

Показания для применения

Показаниями для экспериментов с питанием и голодом могут стать такие факторы:

• стремление снизить вес через запуск метаболических процессов;
• ожирение алиментарного типа;
• желание очистить организм от токсинов и зашлакованности.

Виды интервального голодания

Интервальное голодание 16/8 для женщин (отзывы демонстрируют опыт и результат проведения процедуры) бывает нескольких видов.

Типы лечебной голодовки:

• Классика. Время отказа от пищи – 16 ч, а оставшиеся 8 – пищевое окно, которое длится с 13.00 до 20.00 без стандартного завтрака. Данный тип соблюдать сложно, лучше сдвинуть рамки окон и настроить меню под себя.
• Умеренный. 14 ч «голодных» и 10 ч для еды. Схема считается самой щадящей, подходящей для новичков. Важно не нарушать меню и избегать срывов.
• Суточный режим. Между разовым приемом пищи 24 ч голодания. Система сложна из-за большого периода голодовки.

Начинать лучше со щадящей схемы, постепенно переходя к более сложным режимам, если организм привык к предыдущей схеме.

Противопоказания

Использовать метод периодического голодания с целью оздоровления и похудения могут не все желающие из-за существования ряда медицинских противопоказаний.

Соблюдать интервальный способ питания нельзя при таких проблемах со здоровьем:

• туберкулез открытой и закрытой формы;
• сахарный диабет 1 и 2 типа;
• онкология в любой степени;
• хронические болезни сердечнососудистой системы;
• гипотония и гипертония;
• индекс массы тела меньше, чем 15;
• нарушение работы почек;
• беременность на любом триместре;
• грудное вскармливание;
• нестабильная ЦНС;
• язвенная болезнь;
• возраст до 18-и лет.

Все указанные противопоказания носят постоянный характер, и игнорировать рекомендации нельзя, так как резкая смена режима питания оказывает негативное влияние на биологически ритмы организма.

Интервальное голодание 16/8: правила, как применять, с чего начать

Интервальное голодание 16/8 для женщин, отзывы о котором демонстрируют реальный эффект от применения, состоит из нескольких этапов, адаптирующих тело к смене рациона. Соблюдение принципов голодовки и правил обязательно, в противном случае вред организму будет обеспечен.

Подготовка к голоданию

Перед началом перехода на систему 16/8 необходимо подготовить организм и нервную систему к кардинальной смене ежедневного меню.

Рекомендуется:

• Пройти обследование в больнице, чтобы исключить возможные противопоказания, проконсультироваться с терапевтом.
• Планомерно увеличивается количество выпитой за день чистой воды. В сутки потребляется минимум 2 л, не включая кофе и соки. Общепринятая норма 30 мл жидкости на каждый 1 кг массы тела.
• Постепенный переход на правильное питание: отказ от жирной и копченой пищи, а также соленой еды и фаст-фуда.
• Расчет посуточной калорийности с учетом необходимого дефицита калорий, обеспечивающего похудение. Необходимо создать дефицит в 10000 кКал в неделю.
• Приготовление и употребление детокс коктейлей и зеленых фрешей для очищения организма. Оптимальный фреш из: сельдерея, петрушки с мятой, свеклы, киви или моркови.
• Сокращение пищевого окна. Для начала отказ от еды после 18.00, переход на чай и воду в этот период. После привыкания к такому режиму сдвигание завтрака к 9.00, а далее к 12.00. В каждый прием пищи обязательно включать белки, зелень и овощи.

Правила питания

Соблюдая правила питания, можно легко снизить вес и удержать его надолго, перейдя от голодовки к принципам правильного питания.

Правила употребления пищи:

• За время, отведенное на еду, необходимо потребить суточную норму калорий и нутриентов с учетом дефицита.
• Наиболее калорийным считается завтрак, содержащий сложные углеводы и легкоусвояемые жиры животного происхождения.
• Остальные приемы собираются белковыми, и только на обед допустимы углеводы с жирами.
• Нельзя пить соки или нектары из пакетов, так как в их производстве используется большое количество сахаров.
• Недопустимы простые углеводы, выпечка из муки и сдоба, так как эти продукты быстро усваиваются и вызывают постоянное чувство голода.
• Во время пищевого окна переедать нельзя. Питание дробное, минимум 3-4 раза с овощными или фруктовыми перекусами.
• Минимальная суточная норма приема жидкости – 2 л. Употреблять можно воду, зеленый чай без сахара, воду с лимоном, сок из сельдерея.
• Полное исключение полуфабрикатов и вредных перекусов способствует похудению.

Меню и продукты при интервальном голодании

Интервальное голодание 16/8 для женщин (отзывы реальных пользователей указывают на хороший эффект от применения методики) предполагает употребление ограниченного продуктового набора.

Разрешенные напитки при голодании:

• отфильтрованная питьевая вода без газа;
• напитки с 0 кКал: черный заварной или зеленый листовой чай, кофе без сахара и сливок, отвар ромашки и мяты.
• Во время пищевого окна можно употреблять такие продукты.

Жиросодержащие:

• оливковое (первого отжима) масло или любое рафинированное;
• немного сливочного 72%-е масла;
• молочная продукция средней жирности;
• рыба с высоким содержанием жиров;
• халва из арахиса или семечек.

Углеводные продукты:

• злаковые культуры;
• макароны из качественных твердых сортов пшеницы;
• бобовые на пару или отваренные;
• натуральный мед любого сорта;
• все овощи, фрукты, ягоды;
• грибы, все сорта зелени, орехи;
• сухофрукты;
• сладости на меду с орехами.

Белковая пища:

• постное куриное мясо без шкурки;
• индюшатина;
• дары моря;
• сыр твердых и мягких сортов, творог без сметаны;
• яйца отварные и омлет.

В запрещенные продукты попадают:

• кондитерские изделия;
• пшеничные хлебобулочные изделия;
• фастфуд;
• жареная, жирная, соленая еда;
• алкогольные и слабоалкогольные напитки;
• газированные сладкие напитки.

Недельное меню

Новичкам трудно с первого раза собрать из разрешенных продуктов правильное меню с соблюдением критериев. Завтрак – максимум калорий, обед – все нутриенты, ужин – белковый легкий.

Ориентировочное меню легко подстраивается под личные вкусы. Можно организовать не 3, а 4 приема пищи, включая ореховый или овощной перекус.

Схема дня при периодическом голодании 16/8

Примерная расписанная схема дня рассчитывается с учетом режима трудовой деятельности, комфортного времени пробуждения и отхода ко сну, тренировочного плана.

Опираться можно на представленный план:

1. 8.00 – стакан чистой воды, 1 ч. л. простых аминокислот для спортсменов;
2. 9.00 – стакан черного или заварного зеленого чая;
3. 11.00 – чай или кофе;
4. 12.00 – 1 ч. л. аминокислот;
5. 12.00 -13.00 – спорт, активность, гимнастика;
6. 13.00 – завтрак с энергетической ценностью 40-50% от суточной нормы;
7. 17.00 – обед с калорийностью 35% от общей цифры;
8. 20.30 – ужин из белка 25% калорий;
9. 21.00 – 13.00 – голодовка.

Интервалы можно менять, подстраивать их под себя, соблюдая временные рамки и принципы голодовки.

Спорт во время голодания

Для спортсменов тренировки должны быть запланированы за 2 ч до начала пищевого окна и выполнять упражнения на голодный желудок. Во время активных нагрузок разрешено употребление 1 ст. л. аминокислоты ВСАА для активного наращивания мышечной массы. Важно, что наращивание не будет ежеминутным, так как процесс построения мышц – длительный процесс.

Для женщин, занимающихся танцами или йогой, аминокислоты заменяются протеиновыми коктейлями, которые выпиваются после занятий в рамках пищевого периода. В тренировке сочетаются кардиорнагрузки и силовые упражнения, чтобы мышечные волокна не ушли на расщепление.

Лучше включить такие упражнения:

1. Бег по пересеченной местности или на дорожке – 15 мин.
2. Велотренажер или езда на природе – 20 мин.
3. Приседания с гантелями – 15 х 3 раза.
4. Римская тяга – 10 х 3 раза.
5. Толчок нижнего блока ногами – 10 х 3 раза.
6. Отжимания – 3 подхода по максимуму.
7. Подтягивания или вис на перекладине.

Упражнения можно дополнять или менять по своему усмотрению. Необходимо прислушиваться к организму и при появлении головокружения или тошноты выполнение прекратить и сделать перерыв.

Как правильно выйти из голодания?

Интервальное голодание 16/8 для женщин и мужчин требует правильного выхода. Отзывы худеющих указывают на недопустимость игнорирования правильного выхода их голодовки, так как переедание в этот период может грозить отравлением и несварением желудка.

Универсальные рекомендации:

• Уменьшенные порции пищи. Нормальное количество еды делить на 3 части, а после напополам. Для удобства используется небольшое блюдце для порции и чайная ложка. Лучше соблюдать общепринятые нормы питания: ½ тарелки – овощи, ¼ — белок, ¼ — сложные углеводы в виде каш.
• Недопустимость переедания из-за перегрузки в работе желудочно-кишечного тракта и угрозы несварения. От пищи вечером следует отказаться полностью, попустить лишь овощи или кефир.
• Отсрочка введения ранее недопустимых продуктов. От фастфуда, газированных сладких напитков и выпечки следует отказаться полностью, экспортировав привычку из голодания в полезные привычки навсегда.
• Постепенное увеличение суточной калорийности до нормального количества 3000 кКал. Составлять меню лучше из более полезных продуктов.
• Пища в блюдах должна быть подвергнута максимальной термической и механической обработке, чтобы ее легче было усваивать и переваривать уснувшему желудку.
• Продолжение физических нагрузок как профилактика и оздоровление организма.

Соблюдение простых и понятных рекомендаций позволит не допустить неприятных ощущений в желудке и побочных эффектов в процессе перехода на обычный режим питания.

Результаты и эффективность методики похудения

Эффект от интервального голодания является устойчивым и 100%. Объемы потерянного жира напрямую зависит от соблюдения правил похудения и личных особенностей организма.

Через сколько часов голодания запускается процесс похудения?

Процесс похудения запускается после раскачки метаболизма. При употреблении пищи в крови повышается инсулин, который вырабатывается поджелудочной железой, а метаболизм замедляется. Во время голодания процессы направлены на регенерацию и восстановление здоровья организма.

Дефицит калорий существенно снижает уровень сахара и инсулина, а концентрация гормонов роста повышается. Возникает ощущение голода.

В это время катехоламины отправляются к жировым клеткам и запускает процесс таяния подкожного липидного слоя в проблемных зонах. Процесс запустится через 1-2 дня соблюдения голодовки и составит до 2 кг в сутки, но рассчитывать на быстрое похудение нельзя, так как вскоре скорость похудения снизится.

Каких результатов можно добиться за 1-2 недели?

Наибольшего эффекта от голодовки можно достичь после недели воздержания, которое с профилактической целью лучше проводить ежемесячно. При достижении желаемого веса практикуются разгрузочные дни 1 раз в неделю, так как даже одноразовое голодание очищает кишечник, помогает контролировать аппетит и положительно сказывается на самоощущении.

За период 2 недели по отзывам худеющих можно сбросить от 2 до 5 кг.

Как сохранить результат похудения?

Результат от интервального голодания при правильном выходе является устойчивым.

Способствовать закреплению эффекта позволяет соблюдение таких правил:

• Включение в меню больших объемов чистой или талой питьевой воды. Увлажнение способствует ощущению насыщенности и контролю над аппетитом.
• Сон не менее 8 ч в сутки, так как в период отдыха организм отдыхает, мышца расслабляются, а метаболизм остается запущенным.
• Позитивное отношение, как к голоданию, так и к пище в целом. Это способствует отсутствию стресса и хорошему настроению.
• Насыщенная жизнь отвлекает от мыслей о еде. Активная жизненная позиция также способствует похудению из-за физических нагрузок.
• Особую помощь оказывает антицеллюлитные или лечебные массажи, которые активируют кровоток и стимулируют обменные процессы.
• Активные кардиотренировки и силовые упражнения в сочетании с правильным сбалансированным питанием позволяют добиться максимального эффекта и удержать результат похудения. Для профилактики достаточно 2-3 тренировки в неделю и ежедневная зарядка.

Интервальное голодание 16/8 для женщин приведет к эффективному сокращению жировых прослоек в проблемных местах.

Эффекту способствует не только ускорение метаболических процессов, снижение уровня инсулина и увеличение количества гормонов роста. Физиологические изменения направлены на облегчение процесса жиросжигания. Многочисленные положительные отзывы и плюсы от интервального голодания указывают на улучшение процесса пищеварения, ускорение обмена веществ и оздоровление организма.

Видео об интервальном голодании

Что такое интервальное голодание 16/8:

Преимущества ночного голодания: правило 13 часов | LifeSpa

Джона Дуйлара Среднее время чтения: 1 минута 57 секунд

Когда я был ребенком, кухня закрывалась после ужина около 18:00, и мы были вынуждены голодать до завтрака в 7:00 — это было 13 часов нашего дневного голодания без еды.

Это было нормой для каждого ребенка в моем районе. Я не могу вспомнить семью, которая ела после 18:00. Сегодня все большее число из нас теряют способность голодать всю ночь без перекуса перед сном.Слово «завтрак» названо в честь концепции ночного голодания; настоящий смысл сейчас почти забыт!

Слово «ужин» по-французски пишется «суп», что связано со словом «суп», предполагая, что ужин был небольшим и традиционно ранним.

Наука, лежащая в основе древней мудрости

Согласно новому исследованию, чем дольше 2413 женщин с раком груди голодали после обеда до утра, тем ниже риск рецидива рака груди. У этих женщин в возрасте 27-70 лет был рак груди на ранней стадии, но не было диабета.За этими женщинами наблюдали в течение 4 лет. (1)

Результаты показали, что 818 женщин сообщили о голодании более 13 часов от обеда до завтрака.

Женщины, которые голодали МЕНЬШЕ 13 часов каждую ночь, имели на 36% ВЫШЕ риск рецидива рака груди. (1)

Исследователи также обнаружили, что на каждые дополнительные 2 часа ночного голодания наблюдалось значительное снижение уровня сахара в крови (по результатам теста на гемоглобин A1C) и значительное улучшение продолжительности сна.

Заключение

Исследователи предполагают, что улучшение сна и регуляция уровня сахара в крови могут иметь какое-то отношение к снижению риска повторного возникновения рака груди. Хотя точный механизм этого преимущества до сих пор неясен, существуют тысячи лет проверенной временем мудрости, а также хорошая наука, которая предполагает, что еда на ночь — не лучшая идея.

Многочисленные исследования показывают, что поздний ужин отрицательно влияет на уровень сахара в крови по утрам.(2) В другом исследовании употребление большего количества завтрака по сравнению с большим ужином было связано со снижением риска ожирения и метаболического синдрома, который определяется высоким уровнем холестерина и триглицеридов, жиром на животе, высоким кровяным давлением и высоким уровнем сахара в крови. (3)

Аюрведа предполагает, что соблюдение распорядка дня, синхронизированного с естественными циркадными ритмами, начинается с более крупного обеда и более легкого и раннего ужина. Это было предпосылкой пилотного исследования, которое я провел на основе программы из моей книги 3-сезонная диета .

Группы ели трехразовое питание без закусок и с большим обедом. Когда их тяга к голоду уменьшилась естественным образом, они начали есть небольшой ужин, а затем, когда были готовы, более ранний ужин. Результаты были потрясающими. Они не только потеряли 1,2 фунта в неделю, но также заметили значительное улучшение настроения, энергии, сна и тяги.

Пожалуйста, прочтите исследование и получите полную программу балансировки веса в моей БЕСПЛАТНОЙ электронной книге по аюрведической балансировке веса. Это потрясающее 50-страничное руководство, которое поможет вам похудеть, сбалансировать уровень сахара в крови и голодать в течение ночи.

Доктор Джон Дуйлар, округ Колумбия, CAP является автором семи книг о здоровье (включая бестселлеры Eat Wheat и The 3-Season Diet ), семи онлайн-курсов (включая новый курс журнала Yoga Journal по Аюрведе 201 по аюрведической психологии. ) и многочисленные бесплатные электронные книги. Он бывший диетолог НБА и создатель LifeSpa.com с тысячами бесплатных статей, ресурсов и видео. LifeSpa — ведущий оздоровительный ресурс с более чем девятью миллионами просмотров на YouTube и более 130 тысячами подписчиков на информационные бюллетени.

часов» — рейтинги ELD

Статусы

Журнал HOS водителя состоит из времени, проведенного в 4 основных состояниях:

• Off Duty — драйвер не работает.
• Спальное место — водитель отдыхает в спальной зоне грузовика.
• Вождение — водитель фактически управляет автомобилем.
• На дежурстве — водитель выполняет работу, отличную от вождения, например заправку топливом, осмотр, разгрузку груза и т. Д.

Правила HOS

Правило 11-часового вождения — Водитель может управлять автомобилем в общей сложности до 11 часов, прежде чем ему потребуется 10-часовой перерыв. 11-часовые часы тикают только во время движения грузовика.

Правило 14-часовой дежурной смены — Как только водитель меняет свой статус на «Дежурный» или «За рулем», чтобы начать свой день, начинают тикать 14-часовые часы.Эти часы НЕ перестают тикать, даже если водитель переходит в режим Off Duty или Sleeper Berth. По истечении 14 часов водитель должен сделать 10-часовой перерыв, прежде чем продолжить движение.

Правило 70 часов за 8 дней (или 60 из 7) — Общее время, потраченное на вождение и на дежурстве, не может превышать 70 часов в любой 8-дневный период. Так что сложите время, потраченное на вождение и работу сегодня, плюс предыдущие 7 дней. Это общее количество не может превышать 70 часов. Водитель может «отыграть» время в полночь, когда самый старый день в его 8-дневном окне выпадает за пределы временного диапазона.Для полного сброса 70-часовых часов требуется 34-часовой перезапуск (см. Ниже). Существует также вариант этого правила, который работает таким же образом, но ограничивает время работы до 60 часов в 7 дней. Флот может решить, какой из этих двух вариантов они хотят использовать.

Правило 8-часового 30-минутного перерыва — Когда водитель выходит из перерыва и переходит в режим «Дежурный» или «За рулем», начинают тикать 8-часовые часы. До истечения 8 часов водитель должен сделать хотя бы 30-минутный перерыв для отдыха в режиме Off Duty или Sleeper.После 30-минутного перерыва у водителя есть максимум 8 часов на работу, прежде чем ему потребуется еще 30-минутный перерыв.

10-часовой перерыв — Если время на 11-часовом или 14-часовом часах истекло, водитель должен потратить не менее 10 часов подряд в нерабочем состоянии и / или в статусе спящего места, чтобы сбросить эти часы.

34-часовой перезапуск — Если у водителя не хватает времени на свои 70 часов из 8 дней (или 60 часов за 7 дней), он может выполнить 34-часовой перезапуск для сброса 70-часового времени. .Перезапуск должен быть произведен через 34 часа подряд в нерабочее время и / или время у спящего места. (Примечание: раньше было некоторыми дополнительными правилами, наложенными на 34-часовой перезапуск. Эти старые правила требовали, чтобы его можно было использовать только один раз в 7 дней и что он должен был включать два утра с 1:00 до 5:00. Эти правила были приостановлено в 2014 году и больше не действует)

Особые случаи и исключения

Личный транспорт — Когда водитель использует транспортное средство в свободное время для личного транспорта.Это время НЕ учитывается во времени журнала водителя; это время считается нерабочим. Но согласно предписаниям, личное вождение должно быть видно на устройстве ELD для правоохранительных органов. Личный перевод может быть использован только при определенных обстоятельствах:

• У водителя действительно личное время, он освобожден от всех рабочих обязанностей и ответственности.
• Водитель не может выполнять связанные с работой действия, такие как заправка топливом, сдача автомобиля на техническое обслуживание, подъём к грузу для подбора и т. Д.
• Примеры законного личного передвижения включают:
  • Поездка от места проживания (например, гостиницы или стоянки грузовиков) до ресторанов или выполнение других близлежащих личных дел
  • Движение к дому и обратно и ваше обычное рабочее место для отчетности (офис / двор / терминал)
  • Переезд в ближайшее безопасное место для парковки после неожиданного истечения рабочего времени при задержке у отправителя / получателя
  • Переезд в ближайшее безопасное место отдыха после того, как сотрудник полиции попросил переместить грузовик
• Примеры, которые НЕ будут считаться личными перевозками, включают:
  • Выезжаем из дома под отправку и едем к вашему пикапу
  • Все, что увеличивает ваш груз, кроме поиска ближайшего места для парковки в ситуациях выше
  • Отправка грузового автомобиля в ремонтную мастерскую

Вы можете прочитать последнее руководство FMCSA о том, как использовать Personal Conveyance, чтобы получить больше примеров.

Yard Moves — ELD Mandate ввел новый специальный статус под названием «Yard Move». Точные правила использования этого статуса еще не полностью ясны, но идея заключается в том, что вождение, осуществляемое на участке или дворе с ограниченным доступом, может выполняться в статусе «На рабочем месте» (а не в статусе «Вождение»). Цель здесь — позволить водителям перемещать свои грузовики в пределах большого объекта, не считая это реальным временем вождения по дороге. Это также может относиться к перемещению на стоянках для грузовиков, но это пока не ясно.

Исключение для ближнемагистральных перевозок на 100/150 воздушных миль — Водители, выполняющие короткие рейсы, которые постоянно работают в радиусе 100 миль (или 150 для водителей без CDL) от своего центрального рабочего места, могут быть освобождены от ведения журналов рабочего времени . Вместо этого они могут просто вести табель учета рабочего времени, чтобы указывать свои ежедневные часы. Существует длинный список требований для получения этих двух возможных исключений, поэтому лучше всего внимательно ознакомиться с самими правилами FMCSA, прежде чем решать, соответствуют ли ваши водители требованиям.

8/2 Sleeper Split — Скажем сразу: правило разделения 8/2 — сложный беспорядок . Это сбивает людей с толку больше, чем любое другое правило. Это настолько сложно и так редко дает реальное преимущество водителю, что некоторые автопарки даже не позволяют этого. Но это законно и иногда может быть полезно в определенных ситуациях. Итак, давайте погрузимся в…

Обычно для сброса 11- и 14-часовых часов требуется 10 последовательных часов бездействия / сна.Однако эти 10 часов иногда можно разделить на два сегмента. Это называется 8/2 Split или Sleeper Split.

Если водитель работает часть своего дня, но у него осталось время на 11- и 14-часовые часы, он может остановиться раньше и провести не менее 8 часов подряд на спальном месте. В течение этих 8 часов его 14-часовые часы не работают (и, очевидно, не работают его 11-часовые часы вождения). После 8 полных часов водитель может встать и ехать в любое время, когда у него оставалось , на его 11 и 14 часов до его 8-часового отдыха.После того, как оставшееся время закончится, он должен сделать как минимум двухчасовой перерыв.

А вот здесь все становится сложнее … все не так просто, как кажется в последнем абзаце. Представьте, что водитель начал свой день с полными 11 часами езды, а вел машину 2 часа. Потом заняло 8 часов в Sleeper Berth. Он встает, и у него все еще остается 9 часов из 11-часовых часов! Отлично, он ехал эти 9 часов, а теперь ему нужно остановиться и сделать двухчасовой перерыв. После 2-часового перерыва у него в основном полный 10-часовой перерыв? Может ли он встать и проехать еще полных 11 часов? НЕТ! Это будет 20 часов езды с 2 часами отдыха посередине, что DOT отметит как серьезное нарушение.Вместо этого, после каждого частичного перерыва для отдыха (8 часов или 2 часа) водитель должен считать время вождения до этого отдыха по своим текущим часам. Итак, вернемся к нашему примеру…

Водитель начинает свой день с полных 11 часов. Он ездит 2 часа, затем 8 часов на спальном месте. Он просыпается … он только что частично отдохнул, поэтому ему нужно посмотреть, сколько времени он израсходовал до этого отдыха. Он израсходовал уже 2 часа, оставив ему 9 часов на дорогу. Как и раньше. Итак, он ведет эти 9 часов, и теперь ему нужно остановиться и сделать двухчасовой перерыв.Он просыпается через 2 часа, НО ВОТ ВАЖНАЯ ЧАСТЬ. Он снова частично отдыхал (2 часа), поэтому он должен посмотреть на время вождения, которое он уже использовал до этого. Незадолго до двухчасового отдыха он ехал 9 часов. Это означает, что он может использовать только время , которое осталось от после 9 часов горения. Это означает, что он может водить еще 2 часа, прежде чем наберет 11 часов, и ему придется снова остановиться. В этот момент он может сделать полный 10-часовой перерыв или сделать еще 8-часовой перерыв, чтобы начать новый сплит.Но всегда действует одно и то же правило. После частичного отдыха (8 или 2) вы можете управлять временем LEFT OVER на своих 11-часовых часах после вычитания времени вождения, проведенного до этого частичного отдыха.

Обратите внимание, что в этом примере мы использовали правило 11 часов вождения, но правило 14 часов работает точно так же. Также важно знать, что не имеет значения, будет ли 2-часовой сегмент или 8-часовой сегмент первым. Но в то время как 8-часовой сегмент не учитывается в 14-часовом формате, 2-часовой сегмент ДЕЙСТВУЕТ.И хотя 8-часовой сегмент должен быть полностью спальным, 2-часовой сегмент может быть спящим или вне дежурства или любой их комбинацией.

Достаточно сложно? Простой ответ — просто делать полные 10-часовые перерывы. Но как только вы выясните правила разделения 8/2, они обретают смысл. Они редко бывают полезными и часто вызывают путаницу и нарушения.

COVID-19 Что можно и нельзя делать по правилам

Разрешены общественные спортивные мероприятия, включая тренировки и контактные мероприятия.

• Максимум 20 человек в классе подходят для занятий в тренажерном зале и рекреационных занятий, таких как йога, тай-чи и пилатес.
• Для общественных спортивных мероприятий, в которых участвует более 20 участников, у организатора должен быть план безопасности COVID-19 для общественных спортивных соревнований и полноценной тренировочной деятельности.
  • В число участников входят игроки, тренирующиеся, официальные лица и зрители.
  • Максимальное количество участников общественных спортивных мероприятий не должно превышать 500 человек.
  • Записи для зрителей должны вестись для всех оплачиваемых общественных спортивных мероприятий.
  • Ознакомьтесь с последними советами по минимизации риска передачи COVID-19, если вы являетесь спортивным игроком или зрителем.
• Основные места отдыха должны иметь план безопасности COVID-19 и могут иметь до 25% нормальной вместимости места проведения или 10000 человек (в зависимости от того, что меньше), когда вход в помещения осуществляется по билетам и у каждого человека есть был назначен на гостиную.

Спортзалы

• В спортзалах должен присутствовать маршал по гигиене безопасности COVID-19 все время, когда тренажерный зал открыт, и он должен быть зарегистрирован как безопасный для COVID.
  • План обеспечения безопасности COVID в тренажерном зале применяется к любому тренажерному залу, который является крытым помещением для отдыха и открыт для посетителей. Сюда входят тренажерные залы, которые находятся в отеле или на рабочем месте.

  • В тренажерный зал не входят студии танцев, йоги, пилатеса, гимнастики или боевых искусств.

• Если спортзал закрыт для посетителей, например спортзал в жилых помещениях, например, в доме или многоквартирном доме, эти требования не применяются.

Планы безопасности при COVID-19

Узнайте больше о планах безопасности COVID-19 для предприятий и организаторов спорта и отдыха

Похороны, поминки и поминки

Максимальное количество людей, которые могут присутствовать на похоронах или поминальной службе или собрании после похорон или поминальной службы, составляет меньшее из одного человека на 4 квадратных метра или 100 человек. Те же ограничения распространяются на похороны в открытых общественных местах или по месту жительства.

Места общественного богослужения могут вместить до 100 человек в соответствии с правилом 4 квадратных метров и должны быть зарегистрированы как место проведения COVID Safe. Похоронные бюро и крематории также должны быть зарегистрированы в качестве предприятия, безопасного для COVID.

Люди, посещающие службу, должны будут указать свое имя и контактные данные, чтобы их можно было использовать для отслеживания контактов.

Прочтите общие вопросы о посещении похорон, поминальных служб и поминок и узнайте о планах безопасности COVID-19 для

Религиозные собрания и места отправления культа

Количество людей в общественном месте отправления культа не должно превышать 100 человек с учетом правила 4 квадратных метров.Максимум применяется ко всему залу, даже если мужчины и женщины поклоняются в разных местах.

С понедельника, 14 сентября, если у места богослужения есть отдельные здания, каждое отдельное здание может иметь максимум 100 человек в каждом отдельном здании, с учетом правила 4 квадратных метров и требований поправки к постановлению о здравоохранении.

Место проведения должно иметь план обеспечения безопасности COVID-19 и быть зарегистрировано как место проведения COVID Safe, чтобы обеспечить безопасность персонала, волонтеров и посетителей.

Максимальное количество людей на религиозной службе, где бы она ни проводилась, не должно превышать 100 человек с учетом правила 4 квадратных метров.

На свадьбе, проводимой в месте отправления религиозных обрядов, может присутствовать до 150 человек с учетом правила 4 квадратных метров.

Службы можно транслировать или записывать, чтобы люди могли участвовать в богослужении.

Люди, посещающие религиозную службу, должны будут указать свое имя и контактные данные при входе, чтобы их можно было использовать для отслеживания контактов.

Разработайте план безопасности COVID-19 для вашей церкви, молитвенного дома, мечети, синагоги, храма или другого места поклонения, чтобы помочь вашему сообществу безопасно общаться.

Свадьбы

Максимальное количество людей, которые могут присутствовать на свадьбе или собрании после свадебной службы, не может превышать 150 человек при условии соблюдения правила 4 квадратных метров и регистрации в качестве предприятия, защищенного от COVID.

Присутствующие должны будут указать свое имя и контактную информацию, чтобы их можно было использовать для отслеживания контактов.

Действующие ограничения для бизнеса

Все предприятия теперь могут открываться и работать по правилу «один человек на 4 квадратных метра». Некоторые предприятия будут подвергаться особым ограничениям в отношении максимального количества людей, разрешенных на месте проведения, например, в местах приема гостей и в местах общественного поклонения.

Согласно правилам, работодатели должны разрешать работникам работать из дома, если это целесообразно.

Для некоторых видов бизнеса у вас должен быть план безопасности COVID-19.План безопасности COVID-19 рекомендуется для других видов бизнеса. Узнайте о разработке плана обеспечения безопасности в отношении COVID-19 для вашего бизнеса.

Некоторые заведения также должны быть зарегистрированы как места, безопасные для COVID. Сюда входят места приема гостей, места общественного поклонения, похоронные бюро, крематории и спортивные залы.

Жильцы следующих помещений или лица, занимающие помещения, в которых проводятся следующие мероприятия, должны иметь План безопасности в отношении COVID-19.

Eat Your Breakfast: Multiple Choice Vocabulary Test

Не позавтракать — это слишком легко, особенно если вы всегда (0) _______ первым делом с утра. Хотя в то время может показаться (1) _______, вы не делаете себе (2) _______, если не завтракаете. (3) _______ цель Национальной недели завтрака — (4) _______ вам понять важность правильного завтрака. К тому времени, как вы (5) _______ утром вы, вероятно, не будете есть (6) _______ в течение 12 часов.Вашему организму (7) _______ длится много времени без еды. Если вы не завтракаете, вы не (8) _______ ваше тело с (9) _______ энергией в течение дня. Если вы хотите (10) _______ завтракать, чтобы похудеть, забудьте об этом! Доказательства (11) … что верно обратное. Завтрак может помочь вашему телу быстрее получать (12) _______ калорий в течение утра. Хороший завтрак не обязательно должен быть огромным. Фактически, он может быть простым и легким, но все же (13) … вы обладаете необходимыми витаминами и энергией.Почему бы не начать с завтрака из хлопьев? Большинство злаков (14) _______ важных витаминов и минералов, а белок и кальций содержатся в молоке, которое вы употребляете вместе с ними. И хорошая новость в том, что они также содержат (15) _______ калорий.

Ответы:

1.B; 2.D; 3.А; 4.C; 5.B; 6.A; 7.C; 8.D; 9.A; 10.B; 11.C; 12.D; 13.B; 14.A; 15.C