Жим штанги вверх с груди стоя: Жим штанги с груди стоя — пошаговая техника правильного выполнения

Содержание

Жим штанги с груди стоя — пошаговая техника правильного выполнения

Жим штанги с груди стоя

Жим штанги с груди стоя — ключевое упражнение для развития мускулатуры плечевого пояса и мышц рук. Поскольку правильная техника выполнения подразумевает подъем веса над головой при неподвижных ногах и напряженном прессе, это упражнение косвенно развивает и мышцы корпуса. Именно поэтому жим штанги стоя является одним из пяти базовых упражнений для роста мышц.

Кроме этого, жим стоя считается одним из лучших способов укрепления мышц, участвующих в выполнении подтягиваний на перекладине — прежде всего, широчайших мышц спины, задних пучков дельтовидных мышц, а также трапеций. Регулярное выполнение жима штанги стоя с груди помогает создать широкоплечую фигуру с уверенной спортивной осанкой и сильными руками.

При этом важно отметить, что главным минусом жима штанги стоя является его техническая сложность и повышенный риск травмирования плечевого сустава при неправильной технике — включая вариации с гантелями. Необходимо помнить, что начинающим атлетам данное упражнение рекомендуется выполнять исключительно с умеренным рабочим весом и под контролем тренера.

Жим штанги из-за головы

Несмотря на то, что в любом тренажерном зале всегда можно встретить людей, выполняющих жим штанги за голову (ровно как и тягу верхнего блока за голову), данная техника является ошибочной и не рекомендуется. При выполнении жимов за голову, а не с груди, плечевой сустав, ровно как и трапециевидные мышцы, получают опасную и совершенно нетипичную для них нагрузку.

Даже малейшее нарушение траектории движения штанги или незначительный поворот плеча способны вызвать не просто вывих, а разрыв мягких тканей, ведущий к запрету выполнения любых силовых упражнений на достаточно длительный промежуток времени. Помните о том, что плюсы в виде «точечной проработки мышц плеч» не способны перевесить высокий риск получения травмы.

Жим штанги стоя: пошаговая техника

Перед началом выполнения упражнения встаньте ровно перед стойкой, штанга находится на креплениях примерно на высоте плеч. Ноги расставлены по ширине бедер, колени смотрят вперед, ступни плотно стоят на полу и слегка открыты (но не более, чем на 15°). Следите за тем, чтобы ноги находились на одной линии, и одна нога не выходила вперед или назад.

Возьмите штангу со стойки достаточно узким хватом — существенно уже, чем при выполнении жима штанги лежа на скамье. Запястья при этом должны быть параллельны друг другу (если смотреть фронтально). В начальном и конечном положении упражнения плечи необходимо держать слегка приподнятыми, чтобы вес штанги ложился на «мясистую» часть плеча.

Как избежать боли в запястьях?

В нижней точке траектории жима штанги стоя локти должны быть направлены строго в пол (а не быть расставленными в стороны или выходить вперед), а кисть не должна быть заломлена ни вперед, ни назад — другими словами, вес штанги должен поддерживаться именно запястьем, а не кистью руки. Если вы не можете держать штангу подобным образом, значит ее вес слишком высок.

Критично важно располагать штангу в нижней части ладони, а не пытаться удерживать ее вес силой пальцев. Именно данная ошибка техники является главной причиной возникновения болей в запястьях и существенно повышает риск получения травмы суставов. Кроме этого, чрезвычайно важно накрывать штангу и большим пальцем, а не направлять его вверх.

Жим штанги вверх

Во время подъема штанги над головой ноги должны плотно стоять на полу, а колени не должны сгибаться — другими словами, вы не должны пытаться вытолкнуть штангу вверх при помощи приседаний. Мышцы пресса необходимо поддерживать в осознанном напряжении — это защитит позвоночник и низ спины, а также поможет в развитии и укреплении мускулатуры корпуса.

Внимательно следите за дыханием при выполнении упражнения. Желательно сделать либо пять повторов жима штанги на одном вдохе, либо дышать исключительно в верхней точке — но ни в коем случае не выдыхать воздух при движении вверх, либо в нижней точке траектории. Помните о том, что наличие воздуха в легких помогает толкать вес штанги вверх.

Жим штанги стоя: верхняя точка движения

Поскольку жим штанги стоя — это упражнение для тренировки, прежде всего, мускулатуры плеч, во время его выполнения вы должны чувствовать работу именно этих мышц, а вовсе не каких-либо других.

Именно поэтому необходимо выжимать штангу вверх медленно и с полным контролем. Кроме этого, в верхней точке траектории вы должны слегка приподнять плечи еще выше.

Этот секрет техники поможет не только включить в работу трапециевидные мышцы, но и существенно снизит нагрузку с вращателей плечевого сустава. Если вы не можете этого сделать, либо не можете опускать и поднимать штангу медленно и с чувством контроля, значит вы используете чрезмерный вес — что, в свою очередь, рано или поздно станет причиной травмы.

Жим гантелей стоя

В случае, если у вас нет возможности работать с персональным тренером по улучшению техники выполнения жима штанги с груди стоя, вы можете заменить это упражнение на жим с гантелями. Новичкам рекомендуется начинать с выполнения упражнения сидя (это позволяет сосредоточиться на ощущении работы мышц плечевого пояса), постепенно переходя к жиму гантелей стоя, а затем и к штанге.

Однако избегайте использования чрезмерно тяжелых гантелей — при тренировке мышц плеч с гантелями важен не просто максимальный рабочий вес, а исключительно правильная техника выполнения упражнения.

Поскольку плечевой сустав считается одним из наиболее легких для травмирования, даже малейшие ошибки при его тренировке могут стать причиной серьезных спортивных травм.

***

Жим штанги стоя с груди — ключевое силовое упражнение для развития мускулатуры плеч, верха спины и рук. Правильная техника его выполнения подразумевает полную неподвижность ног, напряженный корпус и использование адекватного рабочего веса. При этом для новичков рекомендуется выполнение вариаций упражнения с гантелями умеренного веса и под контролем тренера.

Научные источники:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  27 августа 2019

Почему вам надо делать жим стоя + 5 советов, как его улучшить

Почему стоит делать жим штанги стоя

Многие атлеты и бодибилдеры делают только жим штанги лёжа, поскольку это базовое упражнение, которое позволяет поднять более солидные веса, чем в жиме стоя.

Однако не стоит вычёркивать это упражнение из своей программы. Вот несколько причин, по которым вам стоит разбавлять базу жимом штанги стоя:

  1. Равномерно прокачивает плечи. Во время жима штанги стоя прорабатываются все пучки дельтовидных мышц, тогда как в жиме лёжа основная нагрузка приходится на переднюю часть. Это не значит, что нужно заменить жим лёжа жимом стоя. Эти упражнения отлично дополняют друг друга и помогают быстрее накачать грудные мышцы и плечи.
  2. Задействует много мышечных групп. Жим штанги стоя обеспечивает нагрузку на трицепсы, дельтовидные, грудные, трапециевидные и передние зубчатые мышцы. Также за счёт отсутствия опоры хорошо нагружаются мышцы кора, которые удерживают тело в равновесии во время жима.
  3. Больше нагружает мышцы. В рамках исследования учёные сравнивали нагрузку на мышцы во время жима штанги и гантелей стоя и сидя. Оказалось, что во время жима штанги стоя задние дельты нагружаются на 25%, а трицепс — на 20% больше, чем во время жима штанги сидя.
    Также жим штанги стоя эффективнее для прокачки бицепса и трицепса, чем жим гантелей стоя. В упражнении со штангой бицепс нагружается на 16% больше, а трицепс — на 39% больше, чем в жиме стоя с гантелями.

Кажется, уже достаточно причин, чтобы иногда включать в свою программу это упражнение. А теперь поговорим о том, как улучшить жим стоя и увеличить вес в этом упражнении.

Как улучшить жим штанги стоя

1. Не используйте слишком широкий хват

Когда вы берёте штангу широким хватом, вы сокращаете диапазон движения, что должно облегчить упражнение. Однако широкий хват уводит ваши руки из зоны с лучшими условиями для проявления силы. В этой зоне ваши плечи расположены под идеальным углом, так что при жиме вы воздействуете на штангу с максимальным усилием.

Хороший хват

Также широкий хват не позволит вам держать локти напротив грудной клетки и задействовать широчайшие мышцы спины, что значительно снижает силовые показатели.

Чтобы подобрать идеальный хват, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть шире плеч, а предплечья и локти расположите близко к передней зубчатой мышце. Старайтесь жёстко удерживать локти во время движения.

2. Держите все мышцы в напряжении

Вы должны напрягаться не в процессе жима, а ещё до его начала. Вдавите в пол стопы, напрягите икроножные мышцы, квадрицепсы, ягодицы, мышцы пресса и широчайшие мышцы спины.

Напряжение мышц во время всего упражнения сделает ваш жим мощнее.

Можете проверить, как это работает, на примере простого рукопожатия. Сначала сожмите руку друга, напрягая только мышцы руки. Затем попробуйте напрячь все мышцы тела, упомянутые выше, и снова сжать руку. На этот раз друг вряд ли сможет удержаться от крика.

3. Не поднимайте голову

Если вы уже знакомы с подъёмом штанги над головой, а особенно с такими вариантами, как жимовой и толчковый швунги, вы наверняка привыкли поднимать голову и смотреть в потолок, чтобы не задеть штангой подбородок.

Подняв подбородок вверх, вы защищаете челюсть от удара, но при этом штанга уходит чуть вперёд, отклоняясь от идеальной траектории.

Положение головы

Вместо того чтобы смотреть наверх, попробуйте отводить голову назад, чтобы появился двойной подбородок. Так штанга пройдёт прямо перед вашим лицом, а её траектория будет оптимальной.

4. Сместите акцент на квадрицепсы

Когда дело касается жима стоя, швунга или толчка, основная сила исходит от квадрицепсов. Если вы попытаетесь выполнить движение за счёт ягодиц, придётся отвести бёдра назад. В результате штанга уйдёт вперёд и отклонится от оптимальной траектории.

Отведение бёдер назад

Если же вы выполните движение за счёт квадрицепсов, корпус останется прямым, а штанга будет проходить по идеальной траектории — строго по центру.

Подъём за счёт квадрицепсов

5. Работайте над слабыми местами

Чтобы увеличить вес в жиме стоя, нужно поставить хорошую технику, прокачать целевые группы мышц (передние и средние дельты и трицепсы), а также усилить мышцы-антагонисты и синергисты.

В вашей программе должны быть движения на вращение плеч наружу, чтобы усилить задний пучок дельтовидных мышц. Например, можно использовать разводку гантелей в наклоне.

Разведение гантелей в наклоне

Также стоит поработать над косыми мышцами живота. Включите в свои тренировки такие упражнения, как боковая планка и прогулка фермера с весом в одной руке.

Классическая и боковая планки

Если у вас есть советы и наблюдения насчёт жима стоя, делитесь опытом в комментариях.

Жим штанги вверх - варианты и техника выполнения упражнения

Данное упражнение в основном воздействует на средние и передние пучки дельтовидных мышц. Вспомогательную нагрузку получают трицепсы. В этом упражнении атлет имеет возможность работать с весьма приличными весами, что благоприятно сказавается на увеличении силы и наборе мышечной массы плеч. Но, следует отметить, что несмотря на всю пользу этого упражнения, одного его явно не достаточно для равномерного и эстетичного развития плеч, так как задняя головка дельтовидных мышц здесь практически не задействована.

1. Жим штанги вверх с груди стоя

Жим штанги стоя - это базовое упражнение на дельтовидные мышцы, которое также включает в работу множество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов при подъеме и удержании штанги. В этом варианте упражнения передние пучки дельтовидных мышц задействованы в большей степени, чем при жиме штанги из-за головы.

Техника выполнения: встаньте прямо и поднимите штангу над головой. Ноги на ширине плеч. На вдохе медленно опустите штангу на верх груди. На выдохе выжмите штангу вверх.

Вы также можете выполнять данное упражнение сидя.

Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде. Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными.

2. Жим штанги вверх из-за головы сидя

В этом варианте упражнения средние пучки дельтовидных мышц задействованы в большей степени, чем при жиме штанги с груди.

Техника выполнения: сядьте на скамью и жестко упритесь ногами в пол. В пояснице прогиб. Снимите штангу со стоек и поднимите ее над головой. На вдохе медленно опустите штангу за голову до уровня ушей или немного ниже. На выдохе выжмите штангу вверх.

Вы также можете выполнять данное упражнение стоя. Но мы рекомендуем выполнять его сидя на скамье со спинкой - это уменьшит нагрузку на позвоночник.

Обязательно разогрейте мышцы перед началом выполнения упражнения. Хват не должен быть слишком узким или слишком широким. Выполняя жим из-за головы, опускайте штангу до уровня ушей - это убережет плечевые суставы от лишней нагрузки.

Жим штанги стоя

Армейский жим штанги стоя является базовым упражнением для проработки общей массы плечевого пояса и дельтовидных мышц. До недавнего времени оно было включено в соревнования по тяжелой атлетике. Спортсменам нужно было сделать три движения: рывок, толчок, жим. Однако из-за высокой травмоопасности и неточных критериев судейства армейский жим вычеркнули из списка упражнений. Но до сих пор оно пользуется популярностью у атлетов: почти во всех тренажерных залах мужчины (и даже некоторые женщины) выполняют его.

Какие мышцы работают в жиме штанги стоя?


Прежде всего, нагрузку испытывают плечевые мышцы. Самое большое воздействие оказывается на переднюю дельту, чуть меньшее – на среднюю. Задняя дельта в движении почти не участвует, но несет косвенную статическую нагрузку. Она также перемещается на верхнюю часть груди и трапецевидную мускулатуру. В жиме активны и трицепсы. Именно за счет них выполняется последняя треть движения, и чем меньше амплитуда, тем большее напряжение они испытывают.

ВАЖНО: чтобы нагрузка распределялась равномерно, а контроль движений был максимальным, следует использовать хват немного шире ширины плеч.

Одного жима штанги вверх стоя для развития дельтовидных мышц недостаточно. Безусловно, оно создает огромный стресс для этой группы мускулатуры, но если вы хотите иметь красивые объемные плечи, необходимо уделять большое внимание проработке заднего и среднего пучков дельты. Для этого профессиональные тренеры рекомендуют делать махи гантелями в стороны и в наклоне. Если вы плохо ощущаете сокращение дельты, следует поставить жим стоя в самый конец тренировочного комплекса. «Уставшие» плечевые мышцы реагируют на упражнение немного по-другому – вся нагрузка будет изолированной, и она будет ложиться именно на дельтовидную мускулатуру. В этом случае рабочие веса должны быть меньше, но такой подход никак не уменьшает эффективность тренинга.

Преимущества и недостатки жима штанги стоя

«Родиной» жима штанги стоя является США. Это упражнение использовали тяжелоатлеты, а также «морские котики», которым оно помогало впоследствии забросить мешок через плечо или вытащить раненого товарища. Если верить фрескам, жим стоя был известен еще древнегреческим атлетам.

Регулярное выполнение упражнения способствует развитию силы плечевого пояса и трицепсов, корпуса, ног и рук. Если делать его регулярно, увеличатся показатели выносливости и крепости верхней части тела за счет статических элементов. Армейский жим является хорошим «подготовительным» навыком для других подобных упражнений. В кроссфите он позволяет отработать нужные движения, например, броски медболов с груди, а также стабилизировать плечевые суставы для тренировки на перекладине.

Польза жима штанги стоя не ограничивается чисто прикладным характером. Во время выполнения движений активизируется большая часть мускулатуры верхнего отдела туловища. Благодаря этому можно эффективно нарастить мышечную массу и активизировать нервные связи между пучками мышечных волокон. Результат – масса действительно увеличится, причем это произойдет намного быстрее, чем при занятиях на тренажере.
За счет проработки трицепсов можно изменить форму рук, привести их в тонус. Кроме этого жим штанги стоя является хорошим профилактическим упражнением, направленным на активизацию кровотока в шейно-воротниковой зоне.

Среди недостатков упражнения можно выделить несколько моментов. Главным образом, на них нужно обратить внимание новичкам. Во-первых, жим является травмоопасным. Если четко не соблюдать технику, можно легко получить повреждение. Во-вторых, существует риск падения. Некоторые спортсмены не успевают убрать руки со штанги, из-за чего падают назад вместе с ней. Чаще всего это происходит по причине слишком большого веса. Те, кто только начинают заниматься, не могут адекватно оценить свои возможности и тренировочный объем. В желании быстрее накачать мышцы они берут невероятные веса и делают множество подходов. Все это может спровоцировать развитие воспалительных процессов в мягких тканях и появление болевого синдрома.
У начинающих атлетов нередко травмируется спина. Из-за неумения стабилизировать поясницу возникают смещение позвонков, грыжа, протрузия. Возникновение таких состояний – следствие не только слабой спины, но и брюшной стенки. Пока пресс не станет «железным» браться за жим штанги стоя крайне не рекомендуется.
Из-за несоблюдения техники выполнения упражнения часто травмируются кисти рук. Многие не кладут гриф на середину ладони, вследствие чего давление становится неравномерным. Для запястий это очень плохо. Отчасти решить проблему можно при помощи специальных кистевых бинтов.

Техника жима штанги стоя


Армейский жим – показатель силы торса и хорошей физической подготовки. Он способствует росту мышечной массы: чем больше вы поднимаете, тем лучше прорабатывается мускулатура. Это утверждение справедливо только в том случае, если все движения выполняются в строгом соответствии с техникой.
ВАЖНО: следует тренироваться с весами выше среднего, выполняя по 8-12 повторений. Этот норматив является оптимальным для тренировки дельты. Если вы возьмете слишком маленькую нагрузку, то не успеете «закачать» плечи.

Исходное положение

Снять штангу со стойки или поднять ее с пола. Взяться прямым закрытым хватом немного шире плеч, плотно зафиксировав гриф в ладонях. Начать движение вверх. При необходимости использовать атлетический пояс.
Поднять штангу и расположить ее на верхней части груди. Гриф должен «висеть» на пальцах. Локти выведены вперед и чуть разведены в стороны. Голова отклонена назад, взгляд направлен перед собой.

Жим

Зажать гриф ладонями, выжать штангу вверх за счет напряжения дельтовидных мышц. Одновременно убрать голову назад. Прогнуться в пояснице. Удерживать стабильную позицию. Ноги в работу не включать. Взрывное движение сопровождается сильным выдохом. Сделать одно движение на максимальной амплитуде. Распрямить локти, зафиксировать положение на 1-2 секунды. Держать корпус ровно. Начать опускание штанги вниз. Все движения медленные, плавные.

Типичные ошибки при выполнении жима штанги стоя

  1. Отсутствие разминки. Перед выполнением жима разминка обязательна. Требуется разогреть мышцы и суставы плеч, кистей, локтей. Если вы используете большие веса, сделайте пару подходов: сначала возьмите «пустой» гриф, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Разомните трицепс, так как на него ложится колоссальная нагрузка.
  2. Слишком большой вес. Профессиональные атлеты не рекомендуют тренироваться с огромным весом в малом диапазоне повторений. В этом случае теряется вся польза упражнения. Мускулатура не получает эффективной нагрузки, а плечевые, локтевые и кистевые связки напрягаются сильно, из-за чего часто возникают травмы.
  3. Читинг. Нельзя пренебрегать техникой правильного выполнения движений и делать слишком много повторений с большим весом. При таком подходе в работу включается мускулатура ног и спины. Из-за этого эффективность упражнения снижается, так как плечи не получают должной нагрузки. Кроме этого, возрастает риск травмирования позвоночника по причине сильной компрессии межпозвоночных дисков в области поясницы.
  4. Долгая фиксация в верхней точке. Не следует задерживаться с поднятой вверх штангой более чем на 1-2 секунды. В этот момент позвоночный столб испытывает максимальный стресс.
  5. Неправильное положение снаряда. Штанга должна «лежать» на груди или в непосредственной близости от нее и ключиц. Если вывести ее вперед, то и плечевой сустав подастся вперед, локоть же будет не стабилен.
  6. Неправильная обувь. Для выполнения жима штанги стоя следует надевать кроссовки, у которых нет каблука и подъема, но есть жесткая и ровная подошва.
Жим штанги стоя с груди помогает в развитии мускулатуры верхней части тела. Упражнение направлено на укрепление мышц плеч, рук, спины. Правильная техника – это полностью неподвижные ноги, напряженный корпус и использование адекватного веса. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение под присмотром тренера.

Упражнение Жим штанги сидя

Жим штанги сидя

Описание

В отличие от жима штанги стоя, жим сидя даёт возможность более прицельно проработать дельты, ввиду того что в этом упражнении, мышцы отвечающие за роль стабилизаторов туловища, можно сказать отдыхают.

Не смотря на то, что жим штанги из – за головы является травмоопасным упражнением, он отлично наращивает силу и массу средних дельт. Жим сидя позволяет значительно развить верхние части грудных мышц и передние дельты, а также, укрепляет мышцы – вращатели плеча, а ведь именно от их силы зависит здоровье плечевого сустава.

Движения выполняемые в этом упражнении являются характерными для плавания, тенниса, гимнастики, волейбола и баскетбола.

Техника выполнения упражнения

Спинка скамьи должна быть вертикальной или почти вертикальной. Очень важно чтобы скамья располагалась правильно, относительно стоек, на которых лежит штанга. Спинка скамьи должна быть достаточно далеко от грифа, чтобы локти не касались стоек во время жима. Но, при этом, расстояние должно быть таким, чтобы Вы не испытывали неудобств, начиная выполнять упражнение: если лавка будет слишком далеко, Вы будете наклоняться вперёд и штанга может травмировать плечевые суставы. Отрегулируйте упоры для штанги таким образом, чтобы гриф был на уровне груди.

Возьмитесь за гриф таким хватом, чтобы ладони смотрели вверх, немного шире плеч и обхватите гриф большими пальцами. Сняв штангу с упоров и расположив её на верхней части груди, отведите плечи назад и выгните грудь вперёд. Далее необходимо напрячь пресс и поясничные мышцы, зафиксировав позвоночник в естественном положении, подбородок при этом параллелен полу. Сделав вдох и задержав дыхание, выжмите штангу строго вверх, напрягая дельты. Верхней точкой упражнения будет та точка, в которой руки полностью выпрямлены, а плечи предельно приподняты.

После того как самый трудный участок будет преодолен можно сделать выдох. Когда руки полностью выпрямятся, делайте небольшую паузу и напрягайте дельты ещё сильнее. Сделав вдох и задержав дыхание, опускайте штангу к груди.

Как только гриф коснётся груди, измените направление движения и не выдыхая, выжимайте штангу вверх.

Рекомендации

Выполняйте упражнение плавно, не нужно выжимать штангу рывком или «ронять» её на грудь. Любое резкое движение, в положении сидя, тут же «бьёт» по позвоночнику. Жим стоя, в данном случае, имеет весомое преимущество, в нём в качестве «амортизаторов» выступают ноги, а не позвоночник. Задержка дыхания во время жима и опускания является необходимым условием, она повышает внутригрудное и внутрибрюшное давление, а это, в свою очередь, облегчит фиксацию правильного положения позвоночника.

Не нужно брать чересчур тяжелые веса – штанга будет тянуть Вас назад и существует риск опрокинуться.

Добиться максимального сокращения дельт и верхних трапеций можно только при условии, что Вы выжимаете штангу максимально высоко и полностью выпрямляете руки.

Самой распространённой вариацией этого упражнения является жим штанги из – за головы. Хоть жим из – за головы и от груди довольно – таки похожи, на самом деле они совершенно разные. При жиме штанги от груди, локти направлены вперед, и основная нагрузка приходится на верх груди, клювовидно – плечевую мышцу и передний пучок дельт. Когда Вы выполняете жимы из – за головы, локти направлены в сторону и нагрузка приходится на средние дельты и надостную мышцу, которая у людей, не занимающихся спортом профессионально, развита очень слабо. Именно поэтому, многие спортивные врачи считают, что не стоит злоупотреблять жимом штанги из – за головы, а лучше – вообще отказаться от него. Так как, по их мнению, существует высокий риск перегрузить надостную мышцу и получить травму плечевого сустава.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Жим штанги стоя с груди — Армейский жим штанги

Жим штанги с груди — довольно распространенное упражнение, которое находится на вооружении большого числа атлетов. Это хорошее общеразвивающее и общеукрепляющее упражнение для плечевого пояса. Жим штанги стоя с груди имеет еще одно название которое встречается в обиходе — и это, так называемый «Армейский жим». В данной статье будут рассмотрены нюансы техники выполнения жима штанги стоя с груди или так называемого «армейского жима».

  

Жим штанги с груди или Армейский жим

Жим штанги с груди или, как еще называют это упражнение армейский жим, хорошее упражнение для комплексного развития мышц верха тела, но не более. Как уже отмечалось в предыдущих статьях, всевозможные жимовые упражнения не способны акцентировано воздействовать на средние дельты так эффективно, как скажем, разведения гантелей в стороны. Да и вообще в работе при выполнении армейского жима больше задействованы передние дельты, трицепсы и верх грудных мышц нежели мышцы средних пучков дельт. Тем не менее упражнение получает широкое распространение среди атлетов, при том, применяется оно с целью построить широки плечи. В эффективности этого упражнения в мире бодибилдинга есть два мнения которые, собственно, расходятся. Похожие слова можно сказать и о становой тяге, которая способствует комплексному развитию мышц опорно-двигательного аппарата в целом, и не имеет конкретной нацеленности на определенную группу мышц. Однако, одни бодибилдеры утверждают, что это упражнение делать просто необходимо, другие твердят обратное. При том среди тех и других, есть атлеты которые добились отличных результатов, независимо принадлежности к одной из «баррикад», то есть независимо от того, делают ли они становую тягу или нет. Похожим образом обстоят дела и с жимом стоя. Возможно как раз Вам с помощью этого упражнения и удастся развить фактурные и массивные средние пучки дельт. Что касается меня, то я приверженец того, что работа целевой мышцы должна отчетливо ощущаться в момент работы, собственно чего я не могу сказать о средней дельте при выполнении жима стоя. Так что в плане выбора упражнения я вам не помощник, однако могу дать совет и высказать свое мнение, что собственно я и сделал выше. Ниже немного о анатомии и технике выполнения упражнения. 


Жим штанги с груди или армейский жим упражнение для комплексного развития плечевого пояса

Анатомия

Как уже оговаривалось, жим штанги с груди стоя — упражнение которое прорабатывает сразу несколько мышц торса «одним махом». В работу задействованы передние дельты, средние дельты, трицепсы, верх груди, трапециевидные мышцы, передние зубчатые мышцы и надостные мышцы.


Техника выполнения жима штанги стоя с груди фото

Техника

  • Подойдите к стойкам со штангой. Расположите руки на грифе штанги шире плеч и немного прогните позвоночник немного вперед. Снимите гриф штанги со стоек и перенесите ближе к верху груди. 
  • Сделайте вдох и выжмите штангу вверх. В верхней позиции сделайте выдох
  • Затем плавно подконтрольно опустите штангу в касание к грудной мышце и не делая пауз выжмите ее вновь вверх

  • По аналогии сделайте запланированное количество повторений 

Количество повторений армейского жима, в зависимости от целей и характера тренировочного процесса, может колебаться в диапазоне 6-20 раз.

Более детальное описание техники выполнения жима стоя и некоторых нюансов описано ниже


Как правильно выполнять армейский жим стоя

Примечания

  • Выполнять армейский жим можно в двух вариантах. Первый — с акцентом на переднюю дельту, второй — на среднюю дельту. Итак, чтобы армейский жим, больше воздействовал на передний пучок дельт необходимо слегка подать локти вперед. Для того, чтобы перенести нагрузку больше на средние дельты необходимо расставить локти в стороны. 
  • Во время выполнения жим штанги стоя с груди не нужно чрезмерно прогибать поясницу. 
  • Многие атлеты, особенно при работе с большими весами, с целью обезопасить себя от травм, используют атлетический пояс при выполнении армейского жима штанги стоя
  • Для того, чтобы нагрузка больше распределялась между мышцами плечевого пояса, в верхней точке амплитуды не стоит до конца выпрямлять руки в локтевом суставе. В таком случае некоторые мышцы будут получать критическую нагрузку во время выполнения упражнения, за счет непрерывного пребывания в работе. В противном случае, имеется в виду, если все же полностью выпрямлять руки в локте в верхней части амплитуды, мышцы плечевого пояса будут получать меньшую нагрузку. Так как, в упражнении будут присутствовать моменты выключения мышц, за счет того, что часть нагрузки будет уходить на трицепс. 
  • Жим штанги стоя перед собой чаще всего позиционируется, как упражнение выполняемое в силовом стиле. Поэтому для его выполнения лучше воспользоваться помощью партнера. 

техника выполнения, виды, типичные ошибки

Армейский жим представляет собой великолепное базовое упражнение для проработки и увеличения массы дельтовидных мышц.

Армейский жим. Влад Дёмин

Несмотря на относительную простоту жима штанги над головой, многие само провозглашенные «сенсеи» тяжелой атлетики претендуют на знание абсолютной истины в выполнении данного упражнения, при этом совершая массу ошибок и обучая «подснежников» неправильной технике. О том, как правильно делать армейский жим, и пойдет речь далее.

Задействованные мышцы

Профессионалы предпочитают начинать тренировку этого упражнения после того, как задние дельты были прогреты при помощи маховых упражнений с небольшим весом.

Нагрузка в случае корректного выполнения упражнения распределяется следующим образом: дельты, трицепсы, грудь, спина.

  • Основной нагрузке подвергаются средние и передние пучки дельтовидных мышц.
  • Второстепенная нагрузка ложится на верх спины и верхние мышцы груди.
  • Косвенная нагрузка затрагивает трицепсы и задние пучки дельтовидных мышц.
  • В работу включаются трапециевидные мышцы, ягодичные, а также пресс и бедра.

Регулярное выполнение армейского жима позволяет получить плечи выразительной формы и значительно расширить дельты.

Для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой, данное упражнение дает возможность увеличить «взрывную» силу и улучшить подвижность суставов плечевого пояса.

Изменение постановки тела и ширины хвата обеспечивает нагрузку на различные отделы плечевого пояса. При условии точного соблюдения техники выполнения можно добиться впечатляющих результатов за довольно короткий промежуток времени.

Особенности выполнения упражнения (классический вариант)

Классический вариант армейского жима стоя

Для того, чтобы получить желаемый результат и не причинить вред собственному телу, стоит придерживаться следующего алгоритма действий, который обеспечит необходимую нагрузку на определенные области:

  1. Перед тем, как приступить к выполнению армейского жима, очень важно разогреть дельтовидные мышцы и плечевые суставы.
  2. Нужно использовать гриф средней ширины, на котором блины фиксируются посредством специальных замков.
  3. Базовый хват предполагает положение рук на грифе немного шире плеч.
    Начинающим спортсменам могут облегчить задачу насечки на грифе, более опытные атлеты отмеряют по 4-5 см от краев грифа.
  4. Грудь и плечи должны быть расположены непосредственно под грифом, после чего штанга снимается со стойки.

Отступив на удобное расстояние назад, необходимо принять изначальное положение, а именно: спина выпрямлена, ноги находятся несколько шире плеч, колени немного согнуты. Гриф выжимается вверх до максимального распрямления рук, после чего штанга неспешно опускается обратно на уровень груди. При этом гриф не должен касаться тела для сохранения должной нагрузки. Когда необходимое количество повторений выполнено, нужно аккуратно поставить штангу на стойку либо на пол, обращая внимание на спину, которая ни в коем случае не должна изгибаться «колесом».

Выше приведена классическая техника выполнения упражнения из положения стоя. Можно добиться впечатляющих результатов, взяв на вооружение армейский жим исключительно в базовом исполнении.

Однако существует масса вариаций, позволяющих усилить нагрузку на те или иные группы мышц. Рассмотрим те из них, которые являются наиболее заслуживающими внимания:

Жим из положения сидя

Армейский жим сидя

К подобному варианту рекомендуется переходить тем спортсменам, которые уже достигли определенных результатов, и желают проработать боковые и передние пучки дельтовидных мышц. Выполнять его следует таким образом:

  1. Для начала важно выполнить разминку, включающую в себя вращательные движения плечами, наклоны и разогрев суставов плечевого пояса.
  2. Скамья должна иметь фактически вертикальную спинку, незначительно отклоненную назад.
  3. Штанга аккуратно снимается со стоек и выжимается вверх на выдохе.
  4. На вдохе гриф возвращается в исходное положение.

Узкий хват акцентирует основную нагрузку на переднем пучке дельт и трицепсах. Широкий хват позволяет проработать дельты в среднем пучке.

Жим штанги из-за головы стоя

Армейский жим из-за головы стоя

Прежде всего необходимо отметить, что данное упражнение считается довольно травмоопасным, поэтому его не рекомендуется включать в свою тренировочную программу новичкам и спортсменам, обладающим различными патологиями сумки или суставов плечевого пояса.

Упражнение хорошо прорабатывает средние и передние дельты, длинную головку трицепса и ряд стабилизаторов. Выполняется оно следующим образом:

  1. Штанга аккуратно снимается со стоек, после чего нужно отойти от них на безопасное расстояние. Гриф при этом должен находиться немного ниже шеи.
  2. Подъем вверх происходит на выдохе до максимального распрямления рук.
  3. Задержавшись в данной позиции на пару секунд, штанга медленно возвращается в исходное положение.

Во время выполнения упражнения очень важно следить за осанкой, немного выставляя грудь вперед. Опускать гриф необходимо, соблюдая прямой угол (90 градусов) в предплечьях. Начальный этап «адаптации» к упражнению должен происходить с использованием небольших весов.

Совет: Если выполняете армейский жим не перед зеркалом, то без опыта вам сложно соблюдать прямой угол в локте. Поэтому ориентируетесь при опускании штанги на мочки ушей.

Армейский жим из-за головы стоя

Жим сидя из-за головы

Армейский жим сидя из-за головы

Упражнение направлено на проработку средних и верхних пучков дельт. К нему обыкновенно прибегают опытные атлеты, поскольку для новичков подобная вариация жима весьма травмоопасна, и может вместо положительного результата «выбить» неофита на несколько недель, а то и месяцев из тренировочного цикла.

Жим выполняется первым в день тренировки плеч после пяти-десятиминутной разминки. Ширина хвата должна быть большей, чем в случае классического армейского жима, выполняемого от груди. Не рекомендуется использовать большие нагрузки при работе со свободным весом.

Жим на тренажере Смита

Армейский жим сидя в тренажере Смита

Тренажер Смита представляет собой своеобразную стойку, ограничивающую перемещение грифа исключительно вниз или вверх. Жим из-за головы на подобном тренажере выполняется фактически идентично вышеописанному упражнению со свободным весом, однако отличается меньшим риском причинить вред собственному телу. Поэтому новичкам можно порекомендовать выполнять его согласно следующему алгоритму:

  1. Скамья устанавливается таким образом, чтобы гриф был расположен непосредственно над местом для сидения.
  2. Зафиксировав штангу на незначительном возвышении от головы, нужно взяться за нее так, чтобы хват был достаточно широким, а локти образовывали угол в 90 градусов.
  3. Сняв гриф, необходимо поднять штангу вверх, однако в отличие от упражнения со свободным весом локти не распрямляются полностью.

Опускать штангу нужно медленно и предельно аккуратно. Когда гриф опускается на уровень затылка, его можно задержать на мгновение. Количество повторов за один подход обыкновенно варьируется в диапазоне от 8 до 12.

Армейский жим с гантелями

Армейский жим с гантелями

До этого мы рассматривали варианты выполнения жима со штангой, но упражнение можно делать эффективно и с гантелями. Сложность от использования гантель слегка вырастает.

Банальный совет, но при выполнении армейского жима с гантелями важно не увеличить вес снаряда, а правильная техника.

Заменить это упражнение можно на жим Арнольда, отличия в том что в конечной фазе жима руки сводятся перед собой, тем самым дельты всегда остаются в напряжении.

Советы для начинающих и типичные ошибки при выполнении упражнения

  • Cтрадающим от протрузии, грыжи или остеохондроза поясничного отдела, важно пользоваться ортопедическим поясом во время выполнения упражнения как со свободным весом, так и в тренажере Смита.
  • Категорически запрещено пропускать разминочный этап, поскольку рано или поздно это приведет к травме. Крайне важно соблюдать технику выполнения, делая повторения медленно.
  • Также необходимо следить за положением корпуса, не отклоняя его назад.
  • Не стоит гнаться за большими весами, не отточив методику жима до совершенства.
  • Обувь атлета должна быть удобной и иметь твердую устойчивую подошву.
  • Выполняя жим из положения сидя, важно заблаговременно позаботиться о подстраховке со стороны опытного спортсмена.

Следуя всем вышеописанным рекомендациям, можно быть уверенным в том, что армейский жим принесет только пользу.

Обязательно прочитайте об этом

Как делать жим наземных мин

В идеальном мире мы все были бы спортсменами - способными жать над головой без боли и безупречной формы, максимизировать мышцы с безупречной механикой тела. Но в реальном мире это сложнее, чем кажется. «Если с девяти до пяти вы не гибки, удерживать плечи в положении во время жима может быть непросто, - говорит тренер Джеймс Адамсон. «Сделайте их неправильно, и вы можете увеличить нагрузку на вращающие манжеты».

Войдите в мину. Упражнения с наземными минами включают подъем, приседание или нажатие одного конца штанги, расположенной под углом, и являются достойным дополнением к любому режиму тренировки, но особенно хороши для новичков в тренажерном зале.Это потому, что они действуют как ступенька между версиями упражнений без веса, такими как приседания, и версиями со штангой с полной нагрузкой. Подойдя к грифу под другим углом, вы снизите нагрузку, но при этом сможете выполнять упражнения для гипертрофии.

В некоторых спортзалах есть специальная наземная мина, устройство, в которое вы вставляете один конец штанги, но вы также можете выполнять эти жимы, вставив один конец штанги в угол (мы рекомендуем завернуть конец в полотенце или что-то еще. аналогично, чтобы не оставлять следов на стене).

Жим от мин - отличное упражнение для почти всей верхней части тела, при этом основная нагрузка ложится на грудь, трицепсы и плечи. Изогнутая траектория жима и нейтральный захват также делают жим на минах немного легче для плеч, чем вертикальный жим.

Как делать опрессовки наземных мин

Для этого упражнения не существует согласованного стандарта, поэтому не удивляйтесь, если технический специалист попросит вас провести опровержение наземных мин иначе, чем описано здесь. Вариации сводятся к выполнению жима стоя или на коленях и удержанию штанги одной или двумя руками.Здесь мы рассмотрим форму двух обычных прессов для стоячих мин, а затем подробно расскажем о вариантах в разделах ниже. По крайней мере, вам не наскучит пресса о наземных минах.

Для жима двумя руками на минах встаньте, удерживая утяжеленный конец штанги обеими руками перед грудью. Убедитесь, что штанга надежно закреплена в минном устройстве или углу. Ноги должны быть на одном уровне и на ширине плеч. Поднимите гирю обеими руками до тех пор, пока руки не выпрямятся, затем медленно опустите назад.

При жиме наземных мин одной рукой лучше всего принять раздельную стойку с ногой, противоположной руке, которую вы поднимаете, вперед. Поднимите вес одной рукой, удерживая его на одной линии с плечом, а не перемещая его к середине тела. Жим одной рукой на минах сильнее нагружает плечо, чем жим двумя руками, которые больше сосредоточены на груди.

Landmine Press Variations

Подъем наземных мин на коленях

Движение, связанное с наземным жимом, меняется в зависимости от вашего роста, потому что штанги не различаются по длине так сильно, как люди по высоте.Если вы очень высокого роста, это движение больше похоже на жим на плоской или наклонной плоскости, чем на вертикальный. В этом нет ничего плохого, но если вы хотите более вертикальный подъем, опуститесь на одно колено (с той же стороны, что и рука, которой вы нажимаете) и выполните жим. Вы также можете выполнить жим двумя руками, поставив колени на пол.

Жим наземных мин от плеча к плечу

Удерживая штангу обеими руками за одно плечо, ноги на уровне и на ширине плеч, выжмите гирю вверх, а затем опустите ее к противоположному плечу.Это движение заставляет ваш корпус работать тяжелее, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела во время движения.

Жим одной рукой на мине с вращением

Начинайте с позиции жима одной рукой на мине, в раздельном положении с противоположной ногой вперед. В начале движения ваш вес должен находиться над задней ногой. Нажмите вверх, поверните корпус и поднимите заднюю пятку, чтобы ваш вес переместился на переднюю ногу. Затем поверните вниз, опуская вес. Эта версия больше задействует ваши ноги и является хорошим способом нарастить силу во всем теле.

Приседание наземной мины до нажатия

Объедините два ключевых движения с этим вариантом. Возьмитесь за конец штанги обеими руками, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, затем встаньте и одним движением нажмите на штангу над головой. Передний угол пресса снижает нагрузку на плечи, и вам не нужна перекладина для спины.

Мышцы для жима над головой, советы и преимущества

Работаете ли вы по программе тяжелой атлетики или просто хотите вернуть подвижность, важно поддерживать мышцы верхней части тела в тонусе.

Эти мышцы помогают выполнять повседневные задачи, например ставить посуду высоко в шкаф или размещать предметы на полке над головой.

Один из способов поддерживать форму верхней части тела - это включить жим над головой, также называемый жимом от плеч, в общую программу упражнений.

Жим стоя над головой

Если вы решите выполнять жим над головой из положения стоя, вы проработаете большую часть крупных мышц верхней части тела, в том числе:

Поскольку вертикальное положение требует равновесия, вы также задействуете мышцы в вашем ядре, включая брюшной пресс и поясницу.

В вертикальном положении вы компенсируете изменения баланса во время каждой фазы жима над головой и создаете стабильность через позвоночник, чтобы обеспечить надлежащую основу для нагруженного движения над головой, - объясняет Брент Рейдер, DPT, физиотерапевт в Центрах продвинутой ортопедии. .

В дополнение к силе верхней части тела, нижняя часть тела помогает, когда вы толкаете штангу с отягощением над головой.

Жим над головой сидя

Если вы выполняете жим над головой в сидячем положении, прижимая спину к тыльной стороне подушки, тренер по силе и мобильности Мэтт Пиппин, CSCS говорит, что активация кора исчезнет.Плечи и трицепсы выполнят всю работу.

При выполнении любого упражнения, связанного с использованием веса, вам необходимо понимать функцию и характер движения, прежде чем вы отправитесь в спортзал.

Рейдер объясняет, что жим над головой - это просто движение, при котором сопротивление оказывается выше головы. Вы можете сделать это разными способами, например, используя:

  • обе руки одновременно
  • одну руку за раз
  • одну штангу, удерживаемую обеими руками
  • один свободный вес в каждой руке

Проверьте свое плечо мобильность

Имея это в виду, вам также необходимо выяснить, есть ли у вас подвижность плеч или диапазон движений для безопасного выполнения упражнения.

Чтобы определить это, Пиппин предлагает выполнить следующий тест:

Захват и удержание

Для жима штанги стоя подойдите к штанге и возьмитесь за нее чуть шире плеч, ладони смотрят в сторону от тела. Затем выполните следующие действия:

  1. Снимите штангу и отойдите назад. Штанга должна лежать в ваших руках прямо вокруг ключицы.
  2. Чтобы начать движение, напрягите пресс, сожмите ягодицы, отклоните голову назад и поднимите штангу вверх к потолку.
  3. После того, как штанга пройдет мимо лба, верните голову в нейтральное положение, удерживая руки над головой. Выполняя жим, убедитесь, что пресс и ягодицы по-прежнему задействованы, а поясница не сгибается.
  4. Медленно опустите штангу обратно на плечи, отклоняя голову назад, чтобы освободить место.

Держите локти в зоне

Пиппин, чтобы держать локти либо прямо под запястьями, либо немного дальше внутрь.

«Этот угол обеспечивает оптимальное создание силы.Если локти раздуваются в стороны, вы теряете рычаг, с которого можно отталкиваться », - объясняет он.

Также используйте мышцы пресса и ягодиц

Пиппин также рекомендует держать ягодицы и пресс в напряжении на протяжении всего движения.

«Это ваша опора, с которой можно давить. Потеря этой устойчивости приведет к тряске штанги и уменьшению веса, который вы можете толкать », - говорит он.

Когда вы научитесь правильно выполнять жим над головой, самое время определить, какой вес или сопротивление использовать.

«Свободные веса, такие как гантели, позволяют стимулировать разные углы по сравнению с традиционной штангой», - говорит Пиппин.

Кроме того, если у вас есть ограничения на запястье или плече, Пиппинс говорит, что гантели могут обеспечить путь с меньшим сопротивлением, что позволит вам выполнять движение немного более безопасно.

Кроме того, Пиппин говорит, что гири, если их использовать вверх ногами или низом вверх, позволяют тренировать плечо более стабильно с гораздо меньшей нагрузкой.

«Положение дна вверх создает гигантский компонент устойчивости, так как колокол будет бесконтрольно трястись. Это отличный тренировочный инструмент для плеч и отличный способ познакомить с жимом над головой, работая над развитием подвижности плеч », - объясняет он.

Есть несколько преимуществ включения жима над головой в ваши тренировки. Жим над головой может увеличиваться:

  • сила и размер мышц плеча
  • сила и размер трицепса
  • сила и размер трапециевидной мышцы
  • сила основных мышц, таких как косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, нижняя часть спины и стабилизаторы позвоночника при выполнении упражнения стоя
  • выполнение других упражнений, например, жима лежа

Повторное выполнение одного и того же упражнения может привести к скуке, чрезмерному использованию, снижению производительности и результативности.

Итак, если вы хотите тренировать те же самые мышцы, которые требуются для жима над головой, но хотите разнообразить свои тренировки, вам может быть интересно, есть ли другие упражнения, которые вы можете выполнять. Вот некоторые из них:

  • Турецкое приседание - это популярное упражнение с гирями или гантелями, которое задействует те же мышцы, что и жим над головой.
  • Вы можете изменить хват при использовании гантелей для жима над головой. Вместо того, чтобы ладонями наружу, переключитесь на нейтральный хват, руки повернуты друг к другу, локти направлены вперед.
  • Любой вид гребного упражнения, который прорабатывает мышцы спины и вращающей манжеты, может быть хорошей заменой. Это может быть тяга сидя на тренажере, тяга в наклоне, тяга штанги или тяга гантелей.
  • Отжимания прорабатывают те же мышцы, что и жим над головой, включая грудные мышцы, трицепсы и плечи. Кроме того, поскольку веса не требуются, вы можете выполнять их где угодно и когда угодно.
  • Упражнения, нацеленные на мелкие мышцы плеч и верхней части спины, такие как втягивание лопатки и подъем лежа на животе в стороны, могут помочь вам уменьшить травмы и более эффективно выполнять жим над головой.

В верхней части тела и туловище находятся мышцы груди, плеч, спины, рук и кора. В совокупности эти группы мышц позволяют выполнять несколько задач, включая тягу, вращение и подъем над головой.

Хотя это не так часто, как тянуться вперед или поворачиваться в сторону, подъем или толкание над головой все же является движением, которое нам необходимо выполнять во многих повседневных делах.

Жим над головой или плечами - одно из упражнений, которые вы можете использовать для развития и поддержания силы плеч.

Поиск точки соприкосновения для жима лежа

Поиск точки соприкосновения для жима лежа

Траектория штанги - ключ к сильному жиму лежа. Для других основных упражнений траектория штанги является продуктом эффективного движения - исключая моментные рычаги, действующие на точку баланса средней части стопы или между грифом и подвижными суставами, - но для жима лежа траектория штанги устанавливается вами, исходя из того, насколько низко или высоко вы касаетесь груди внизу. Когда так много силовых упражнений продиктовано физикой, эффективным движением и простым стремлением не упасть, наличие такой разнообразной части подъема, как нижняя часть жима лежа, может сбивать с толку.Точка касания в жиме лежа - это сигнал, сигнал о том, что вы жмете в последовательной (или непоследовательной) форме. Вы можете чувствовать изменения от повторения к повторению, и давление штанги на грудь дает вам цель, к которой нужно стремиться внизу. Правильное положение зависит от нескольких связанных факторов, таких как ширина захвата, положение запястья и то, где вы ставите локти внизу.

Траектория штанги для жима лежа определяется двумя точками: вашим положением блокировки вверху и точкой касания внизу.Последовательный жим лежа заставит вас сосредоточить взгляд на потолке, чтобы последовательно повторять верхний конец траектории перекладины. Внизу вы обращаете внимание на то, где вы касаетесь груди при каждом повторении, стараясь каждый раз попадать в одну и ту же точку. Верхняя часть траектории перекладины использует ту же координацию рук и глаз, которую вы используете, чтобы бросить мяч в цель, нижняя часть использует ту же проприоцепцию, которую вы могли бы использовать, чтобы коснуться носа с закрытыми глазами, стоя на одной ноге, в качестве теста трезвости. . Очень важно установить точку взаимодействия на ранней стадии и точно.

Плечи, локти и запястья

В жиме лежа мы намеренно вводим моментные рычаги для безопасности и здоровья наших плечевых суставов. Представьте, что вы смотрите на жим лежа со стороны атлета. Положение локаута или место для отдыха сверху находится непосредственно над плечевым суставом (плечевым суставом), и между перекладиной в руках и плечом нет горизонтального расстояния. (Вид сверху вниз на атлета показал бы моментную руку между рукой атлета и плечевым суставом, полностью определяемую положением захвата.) Отсюда наиболее эффективной полосой движения будет прямая вертикальная линия, сначала вниз, затем вверх. Гриф должен касаться груди на одной линии с плечевыми суставами, а локти должны находиться под углом 90 градусов от вашего тела к плечу. В этом положении плечевая кость может поцарапать костные отростки вашей лопатки (коракоидный и акромионный отростки), повредить мышцы вращающей манжеты, вызывая синдром соударения и долговременное повреждение плеча.

Таким образом, первым фактором, определяющим, где касаться груди при жиме лежа, является безопасность плеч.При отведении плеча на 90 градусов ваша плечевая кость перпендикулярна туловищу. По мере того, как вы уменьшаете угол между плечевой костью и телом, плечевая кость удаляется от костных отростков плеча, открывая пространство для мягких тканей между этими двумя костными структурами. При изменении этого угла, приближая локти к телу, точка касания на груди перемещается вниз (к ногам). Насколько далеко будет зависеть от вашей индивидуальной антропометрии и положения ваших локтей. Все немного разные, но ваши локти должны находиться где-то между 45 и 75 градусами. Это может показаться несколько произвольным, но тест заключается в том, можете ли вы жать лежа, не причиняя боли или не повреждая плечо.

Второй фактор положения штанги - это угол предплечья, если смотреть сбоку. Этот угол говорит вам о соотношении штанги в руках и локтевого сустава. Если вы проведете линию от локтя до перекладины, угол вашего предплечья никогда не должен быть таким, чтобы эта линия отходила от вашего плеча. В нижней части жима лежа костный отросток вашего локтя будет немного впереди перекладины.У некоторых атлетов предплечья будут вертикальными в нижней части жима лежа, в то время как у других предплечья будут наклонены назад, указывая на положение блокировки. Точный угол вашего предплечья зависит от точки касания: чем ниже вы касаетесь груди (например, в жиме узким хватом), тем круче угол вашего предплечья. Мы склонны предпочесть угол предплечья, который указывает в том же направлении, что и траектория перекладины, прямая, но не вертикальная линия от грудины до положения прямо над плечевым суставом.

Третий фактор, определяющий точку касания вашего жима лежа - это положение вашего запястья. Гриф следует держать в руке так, чтобы гриф находился прямо над радиусом предплечья, сжимая кости запястья. Ваше запястье будет слегка выпрямлено, без чрезмерного перекатывания вперед и назад. Это такое же разгибание запястья, которое вы получили бы, если бы вы указывали пальцами прямо вверх, а затем сжимали бы кулак. Сильно сожмите гриф, чтобы положение запястья не менялось.

Если запястье сгибается, штанга перемещается. Предполагая, что вы сохранили то же положение локтя, движущееся запястье изменит точку касания, сигнализируя вам, что атлет должен изменить положение в следующем повторении. Точка касания - это ваша тактильная подсказка, сообщающая вам, нужно ли изменить траекторию планки, поскольку вы не можете смотреть, как штанга поднимается и опускается, как ваш тренер или наблюдатель. Согнутые или вытянутые запястья не только неэффективны, но также являются плохой информацией, заставляющей вас вносить ненужные изменения в вашу форму в середине подхода.

В конечном итоге точка касания определяется положением вашего локтя и углом руки, который делает жим лежа безопасным для плеча, углом предплечья и тем, что вы сохраняете стабильное положение запястья во время подъема. Сама по себе точка соприкосновения не имеет узкого определения. Напротив, это сигнал или сигнал о том, что каждое повторение выполняется (или не выполняется) постоянно. Итак, вам нужно сначала установить его правильно, а затем повторять, чувствуя одно и то же положение планки на груди при каждом повторении.

Жим над головой: полное руководство для начинающих

Если вы хотите научиться жиму над головой, вы попали в нужное место!

Мы помогаем многим нашим клиентам-тренерам впервые поднимать штанги, в том числе помогаем безопасно и эффективно выполнять жим над головой.

Попросите тренера по фитнесу вести ваши тренировки со штангой. Узнайте больше здесь!

Сегодня мы поделимся теми же уроками, которые преподаем нашим клиентам, чтобы вы могли начать работу с жимом над головой.

Вот что мы расскажем:

Небольшое примечание: мы собрали эту статью и ВСЕ наши материалы по силовым тренировкам в подробное руководство, которое устранит всю путаницу и ответит на все ваши вопросы о силовых тренировках!

Возьмите наше руководство, Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , когда вы зарегистрируетесь в поле ниже!

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Почему следует нажимать

«В тот день, когда была изобретена штанга, парень, который изобрел ее, придумал способ поднять ее и надеть на голову. В конце концов, это логичное занятие со штангой ». - Марк Риппетой, начальная сила

Несколько лет назад на Олимпийских играх было три упражнения по тяжелой атлетике - жим, рывок и толчок.

Видео плохого качества, но подъемник впечатляет.

К сожалению, после долгих споров, пресса была снята с соревнований Олимпийским комитетом в 1972 году.

Когда пресса была ликвидирована, люди начали двигаться в двух разных направлениях:

  1. Бодибилдинг
  2. Пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг использует жим лежа вместо жима над головой в качестве теста на силу верхней части тела, в то время как бодибилдинг ориентирован на эстетику.Это означало, что многие люди перестали прессинговать над головой все вместе!

Если вспомнить появление тренажеров в 70-х, то снижение массовой популярности в прессе неудивительно.

Когда-то люди спрашивали: "Сколько вы нажимаете?" а не "сколько вы жмете?"

Хотя это мышление потеряно среди современных лифтеров, давайте посмотрим, почему ВАМ нужно нажимать:

  1. Жим - это сложное упражнение , которое упускает из виду, которое укрепляет плечи, грудь и руки, а также прорабатывает остальную часть тела.Жим помогает улучшить дефицит общей силы верхней части тела, что выражается в улучшении показателей в жиме лежа, подтягиваниях, тягах и многом другом. Если по какой-либо из них вы не видите плато, попробуйте сосредоточиться на прессе в течение нескольких недель и посмотрите, насколько это поможет!
  2. Жим действует как вспомогательное упражнение практически для любого вида спорта, в котором вы должны передавать силу от земли через руки. Это может быть что угодно, от бейсбольного мяча до столкновения с противником в таком виде спорта, как регби или футбол.
  3. Так как вы стоите (а не сидите и не опираетесь на какой-либо объект, как в жиме лежа), пресс помогает развивать мышцы кора и стабилизирующие мышцы туловища, а также указывает на дисбаланс в спине. Когда ваша верхняя часть спины опирается на скамью, есть много места для маскировки дисбаланса. В прессе эти диспропорции некуда скрыть. Мвахаха!
  4. Наконец, включение пресса в ваш распорядок дня поможет вам развиваться как всесторонне развитого ботаника / спортсмена , укрепить ваши плечи, вращающую манжету, лопатку и верхнюю часть спины (среди всего прочего), а также защитит вас от травм.

Плюс, представьте, где был бы Линк, если бы он не мог делать жим над головой?

Показывать недавно найденные сокровища - это половина удовольствия!

Подскажите « Да, ну, да НАХХХХ !!!

Что такое жим над головой?

Прежде всего, давайте поговорим о том, что именно такое жим над головой.

Жим над головой (более правильное название «жим») - это когда вы стоите со штангой у плеч и жмете вверх, заканчивая тем, что штанга находится над головой.

Существует множество различных вариантов пресса, в том числе:

# 1) Жим сидя (где вы… подождите… сидя)

# 2) Жим лежа (когда вы лежите спиной на скамье - мы рассматриваем жим лежа в этом руководстве)

# 3) Жим гантелей (где вы используете гантели)

# 4) Военный пресс (когда вы стоите, скрестив пятки)

# 5) Жим Арнольда (начиная с супинации предплечий и заканчивая пронацией предплечий)

# 6) Толкающий жим (когда вы используете толчок ногой, чтобы помочь вам поставить штангу над головой)

# 7) Power или Push Jerk (когда вы падаете под гриф вместо того, чтобы нажимать на него вверх)

# 8) Толчок сплит (когда вы падаете под штангу и приземляетесь в положении выпада, а затем встаете со штангой)

Но верхний пресс "THE PRESS" - это оригинал.

Мы обсудим некоторые из этих вариантов позже в этой статье, но в первую очередь мы сосредоточимся на классическом движении со штангой над головой двумя руками.

Вот как начать с верхним прессом:

Желательно, чтобы у вас было:

(Не бойтесь начинать с более легкой штанги. Для многих новичков штанга в 45 фунтов слишком тяжелая - это было для меня в первые несколько месяцев занятий!)

Стойку следует установить на той же высоте, как если бы вы собирались приседать, - так, чтобы перекладина находилась на той же высоте, что и ключица.

Если есть сомнения, опускайтесь ниже, а не выше - вам не нужно вставать на цыпочки, чтобы поставить штангу в правильное положение.

Теперь, при настройке жима над головой, цель состоит в том, чтобы создать наиболее эффективный путь для штанги. Это позволит нам приложить максимальную силу и поднять максимальный вес.

Мы подробно рассмотрим это движение ниже, так что не расстраивайтесь!

Плюс, если вы когда-нибудь расстроитесь, мы готовы помочь!

Наша программа коучинга объединит вас с обученным профессионалом, который научит вас поднимать штанги, разработать индивидуальный режим тренировок и проверить вашу форму с помощью нашего великолепного приложения!

Вам не обязательно отправляться в это путешествие в одиночку! Пусть ваш фитнес-тренер Nerd будет руководить вашей практикой силовых тренировок.

Как настроить верхний пресс

Чтобы создать позицию, которая дает вам наибольшее влияние, мы нажимаем на плечи ПРЯМО над головой - наиболее эффективный путь лежит прямо вверх по вертикальной линии.

Подойдите к перекладине так, чтобы вы уперлись в нее, расположив руки чуть выше плеч.

Локти и предплечья должны быть в вертикальном положении, прямо вверх и вниз.Если ваши локти направлены наружу или внутрь (а не прямо вниз), ваш хват либо слишком узкий, либо слишком широкий. Поэкспериментируйте и отрегулируйте соответственно.

Держите штангу в этом положении (вертикально).

Убедитесь, что вы положили штангу на пятку ладони, а не на среднюю или верхнюю часть или на пальцы (на фото ниже).

Пятка ладони - это то место, где мы сможем создать наибольшую силу - подумайте о том, сколько силы вы можете создать пальцами или даже верхней половиной руки по сравнению с нижней частью ладони.

Нижняя часть ладони позволяет приложить силу, которая поддерживается всем предплечьем, поэтому мы хотим, чтобы гриф располагался именно там.

Когда вы смотрите сбоку, ваши локти должны быть немного впереди штанги, а не сзади или спереди, как в положении стойки спереди при переднем приседании.

Один из хороших способов представить это - вы хотите, чтобы ваши средние костяшки были направлены вверх, к потолку.

БЫСТРАЯ ПРОВЕРКА ФОРМЫ: Теперь, когда ваши руки находятся на должной ширине, а гриф опирается на правильную часть руки, оберните большим пальцем гриф (средними суставами к небу) и штангу из стойки.

Чтобы убедиться в правильности настройки, запишите собственное видео и сопоставьте его с нашими видео и гифками.

Если вы хотите, чтобы вашу форму проверял обученный профессионал, наши тренеры могут сделать это в нашем стильном приложении!

Попросите тренера по фитнесу Nerd просмотреть вашу форму, чтобы вы могли улучшить свою технику подъема!

Как выполнять жим над головой (с видеоуроком)

Теперь мы готовы заняться подъемом!

В этой точке сзади ваши локти и предплечья должны образовывать перпендикулярную линию со штангой, а сбоку локти должны быть немного впереди штанги, а предплечья - вертикально.

Гриф должен опираться на передние дельтовидные мышцы:

Однако, если у вас очень длинные предплечья, штанга может не лежать на ваших плечах, вы можете держать ее где-то между плечами и подбородком.

Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч - так же, как присед.

Смотрите прямо перед собой (не вниз и не вверх). Вы должны сохранять это положение головы на протяжении всего подъема - хорошо выбрать место перед собой и все время смотреть на это место.

Затем вам захочется встать с поднятой грудью - подумайте о том, чтобы слегка отвести лопатки назад и вместе и встать с расправленными плечами и поднятой грудью, как если бы вы были в армии или готовы к Donkey Kong. стучать ему в грудь.

Теперь нам нужно прижать штангу к голове по как можно более прямой линии. Мы хотим закончить в положении, когда гриф находится над серединой стопы, образуя прямую линию. Вы не хотите, чтобы штанга находилась позади вас или перед вашей головой.

Что это, говорите? Твоя голова мешает?

Ага.

Это означает, что нам нужно повернуть голову, чтобы штанга могла двигаться по прямой. Для этого откиньтесь назад и вытолкните бедра вперед (сожмите ягодицы и держите их сжатыми на протяжении всего подъема).

Не отклоняйтесь назад, выгибая спину, а просто сжимая ягодицы и толкая бедра вперед. Этим движением вы слегка отклоните голову назад и в сторону.

Теперь вы готовы к печати!

Вот видео из Nerd Fitness Academy, в котором вы шаг за шагом показываете, как выполнять жим над головой:

Для выполнения жима над головой:

  1. Снимите штангу.
  2. Встаньте, поставив ноги на ширину плеч.
  3. Отклонитесь назад, выталкивая бедра вперед.
  4. Удерживая все тело напряженным, нажмите на гриф над головой.
  5. Держите штангу как можно ближе к лицу (не ударяя по ней).
  6. После того, как штанга пройдет мимо лба, верните тело под штангу, перемещая туловище вперед и назад в положение стоя.
  7. В верхней части подъема слегка пожмите плечами и сведите локти.

Все время, с момента вынимания штанги из стойки до того, как вы опустите штангу, держите тело напряженным. Это может быть меньший вес, чем при приседании, становой тяге или жиме лежа, но если вы не будете держать тело напряженным, вы пропустите подъем!

Несколько вещей, о которых следует подумать, чтобы все было максимально плотно во время жима над головой:

  • Когда вы беретесь за штангу, сжимайте штангу, как будто пытаетесь заставить ее согнуться вверх.Когда вы это сделаете, вы задействуете широчайшие.
  • В то же время, когда вы сжимаете штангу, сожмите локти, как будто вы пытаетесь все время касаться внутренней части бицепса груди.
  • Прямо перед тем, как подняться, сделайте глубокий вдох и задержите воздух в животе. Напрягите пресс, сожмите ягодицы, а затем начните отжиматься. Выпустите воздух в верхней части подъемника.

И все!

Хотите знать, КАК сочетать жимы над головой в ваших тренировках? Не уверены, что вам следует делать каждый день, когда вы идете в спортзал?

Ничего страшного! Вы кажетесь хорошим человеком и идеально подходите для нашей программы коучинга

Тренер по фитнесу Nerd поможет вам начать тренировку со штангой!

4 распространенных ошибки, которых следует избегать при работе с жимом с потолочной головкой

Как видите, основная идея жима довольно проста - толкает штангу над головой по прямой линии.Однако на самом деле это чрезвычайно сложный подъем, и его трудно освоить. Вот несколько наиболее распространенных неисправностей, которые мы видим:

1) Путь прутка не прямой:

Вы хотите, чтобы штанга шла прямо вверх по максимально вертикальной линии. Вы же не хотите, чтобы он пошел вперед. Обычно это происходит по нескольким причинам:

  1. Вы не отклоняетесь назад, чтобы убрать голову с дороги
  2. Ваше исходное положение неправильное, предплечья не вертикальны полу, а локти перед перекладиной.Если ваши локти начинаются за перекладиной, а предплечья расположены под углом, перекладина будет двигаться вперед.
  3. Откинувшись на спинку кресла, вы не попадете под штангу.

2) Отклонитесь слишком далеко назад и сделайте жим лежа на наклонной скамье:

Откидывание на спину может быть очень небольшим и начинаться бедрами.

Не отклоняйтесь назад, выгибая спину. Не забывайте сжимать ягодицы и оставаться в вертикальном положении!

3) Не держать тело напряженным, ослабить корпус или округлить грудь.

Вы должны все время держать грудь приподнятой, лопатки слегка сжаты, а корпус напряжен. Когда вы отпускаете ядро, начинают появляться проблемы.

4) Взгляд вверх вместо прямого:

Вы должны смотреть прямо перед собой, а не вверх или вниз, на протяжении всего лифта.

Попросите тренера по фитнесу Nerd проверить вашу форму и направить ваши силовые тренировки!

Варианты верхнего пресса

В зависимости от ваших целей и оборудования, вы можете выбрать вариант жима вместо этого или использовать один из них в качестве аксессуара, который поможет улучшить ваш жим.

Если вы не уверены или не освоили базовую технику печати, придерживайтесь оригинала. Когда вы будете готовы к расширению, обратите внимание на некоторые из них:

# 1) Жим сидя:

Это жим, который выводит ноги из движения, когда вы сидите. В этом варианте вам понадобится специальная стойка для подъемника.

Вы также можете поставить вертикальную скамью в стойку для приседаний или использовать достаточно легкий груз, чтобы его можно было поставить на плечи, используя правильную форму.

# 2) Толкающий пресс:

Это вариант жима, в котором вместо того, чтобы держать все тело в неподвижном состоянии, вы опускаетесь вниз, а затем используете привод бедра, чтобы толкать штангу над головой. Таким образом вы можете поднять больший вес, однако вы задействуете больше ног и меньше чистой силы плеч.

# 3) Рывок:

Рывок использует взрывное движение, при котором вы опускаетесь, а затем, когда вы ведете штангу над головой, вы падаете под штангу, ловя ее в положении над головой. Это гораздо более продвинутое движение, и на Олимпийских играх оно проводится как часть толчка.

Существует версия для приседаний:

И раздельная версия:

«Но, Стейси, у меня только гантели!»

Хорошие новости - гантели можно использовать для пресса! Гантели хороши тем, что требуют дополнительной устойчивости, но также указывают на дисбаланс между сторонами вашего тела.

Вот полный видеоурок о том, как выполнять жим над головой с парой гантелей:

Расстановка почти такая же, только вместо стойки вы поднимите гантель на высоту плеч. Все остальное должно остаться прежним с небольшими изменениями:

  1. Держите предплечья вертикально, локти прямо перед «грифом» гантели.
  2. Напрягите тело, сожмите ягодицы и сделайте глубокий вдох.
  3. Жим вверх, только вместо того, чтобы «сжимать» штангу, подумайте об активном прижатии внутреннего бицепса к груди.
  4. Вам не нужно отвлекаться от этого, так что не беспокойтесь о том, чтобы наклониться назад.

В жиме гантелей мне нравится использовать два разных варианта:

1. Жим нейтральным хватом:

Вместо того, чтобы располагать гантели боком в том же направлении, что и штанга, держите их так, чтобы вес гантели был обращен вперед перед вами, так что ваши руки смотрят друг на друга.Некоторым людям это легче выполнять на запястьях, чем при стандартном жиме гантелей. (Это вариант, который также может стать отличным дополнением к жиму штанги стоя.)

2. Жим гантелей одной рукой:

Вместо одновременного нажатия обеих рук над головой, нажимайте только по одной. Это повысит необходимую стабильность и создаст дополнительную проблему.

Часто задаваемые вопросы о накладном прессе

Во-первых, пресса чрезвычайно упрямый лифт , и это, как известно, трудно получить какие-либо выгоды на вашей прессе, даже если все остальные лифты идут вверх с постоянной скоростью.

Ожидайте, что вы получите намного меньшее количество упражнений в жиме, чем в других упражнениях - ваш жим будет максимальным (в среднем) от 62% до 69% от вашего жима лежа, в зависимости от того, новичок вы или продвинутый лифтер. Например, я могу жать 175 фунтов, но могу только 125 фунтов над головой - это нормально, и вы должны ожидать, что это будет намного меньше.

Давайте обсудим некоторые другие общие вопросы:

# 1) Как лучше всего увеличить мой пресс ?

Пресс - одно из тех упражнений, на которое для увеличения ваших показателей вам просто нужно нажимать - хотя бы один или два раза в неделю (не переусердствуйте, вашим плечам нужно время для отдыха!).Также помогут вариации жима (мой любимый жим гантели одной рукой), а также жимы отжима.

# 2) Использование нажимного пресса «обманывает» ?

Это не обман, но и не пресса. Это должно быть учтено в вашем программировании иначе, чем строгий пресс. Иногда вы увидите, как люди делают все повторения, которые они могут, с помощью пресса, а затем используют пресс-толчок, чтобы сделать несколько дополнительных повторений в конце тренировки.

# 3) У меня проблемы с гибкостью, чтобы занять правильное положение накладных расходов. Что я могу сделать?

Существует множество различных проблем, из-за которых вам не удастся занять правильное положение над головой.

Итак, мы могли бы написать статью на 5000 слов о мобильности, но у нас все еще не хватило бы слов, чтобы затронуть некоторые из самых основных проблем, но самая распространенная из тех, что я видел, связана с двумя причинами:

  1. Передняя головка
  2. Плотный сундук

И то, и другое вызвано сидением за столом и сутулостью за компьютером весь день.

Если вы не можете открыть грудную клетку должным образом, это приведет не только к тому, что ваши плечи будут вытянуты вперед, но и вам будет сложно правильно попасть под гриф. Если это произойдет, штанга окажется слишком далеко вперед, а не прямо над средней линией вашего тела.

Вот несколько ресурсов, которые помогут вам раскрыть грудь и повысить гибкость плеч:

И не забывайте, подтягивания и тяги - ваш друг!

# 4) Гриф слишком тяжелый, но у меня нет более легкой штанги, можно ли начинать с гантелей?

Совершенно верно - очень давно я использовал только гантели. Даже после того, как я развил достаточно силы, чтобы жать штангу, я разогревался с гантелями и делал более легкие подходы с большим количеством повторений, чтобы набрать силу, необходимую для жима штанги.

В нашем «Руководстве для начинающих по тренажерному залу: 6 бесплатных тренировок» есть целый раздел о тренировках с гантелями, если вы хотите узнать больше.

# 5) Какой вес я должен нажимать ?

В среднем это от 62% до 69% вашего жима лежа.

ОДНАКО, как мы указываем в нашем руководстве «Какой вес я должен поднимать?» мы рекомендуем ВСЕМ начинать только с перекладины и совершенствовать это движение - прибавлять в весе каждую неделю, когда почувствуете себя к этому готовым - не волнуйтесь, вы достаточно быстро поймете свои другие движения 🙂

# 6) Почему пресса намного ниже всех остальных моих номеров?

Потому что это намного сложнее! Поскольку пресс задействует каждый мускул вашего тела, а вашим слабостям негде спрятаться, их обычно намного меньше. Кроме того, ваши плечи не такие сильные, как ноги 🙂

# 7) Какое место в моей программе тренировок должен включать жим над головой?

Отличный вопрос! Если вы «выстраиваете свою собственную программу тренировок», вам необходимо учесть несколько вещей.

Это зависит от вашей конкретной программы тренировок, но для каждой «тренировки жима лежа» должна быть «тренировка жима над головой». Это не обязательно означает, что делайте их в один и тот же день, но они должны уравновеситься.

Вот примерный трехдневный сплит тренировок, который мы можем дать нашим клиентам-тренерам:

ПОНЕДЕЛЬНИК:

СРЕДА ТРЕНИРОВКИ:

ПЯТНИЦА ТРЕНИРОВКИ:

Помните - ваши нажимающие движения дополняют друг друга и должны выполняться равномерно. Но прежде всего обязательно включите в свои программы некоторые вариации пресса.

Как стать лучше в жиме над головой

Теперь вы должны знать все, что вам нужно знать о подъеме веса над головой!

Все, что осталось сделать, это . .. фактически надавить какой-нибудь гирь над головой!

Если вам нужны дополнительные рекомендации или инструкции, у меня есть для вас три отличных следующих шага.Выберите вариант, соответствующий вашим целям:

Вариант № 1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа силовых тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей убийственной программой коучинга один на один. :

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнать, как!

Вариант № 2) Хорошо умеете следовать инструкциям? Посетите наш онлайн-курс для самостоятельного изучения, Nerd Fitness Academy.

В Академии есть 20+ тренировок как для тренировок с собственным весом, так и для тренировок с отягощениями, контрольный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрации каждого движения, битвы с боссами, планы питания, система заданий и поддерживающее сообщество.

Узнайте больше о Nerd Fitness Academy

Вариант №3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .Это поможет вам включить жим над головой в свои тренировки:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Хорошо, ваша очередь:

Есть еще вопросы по жиму над головой?

Какие у вас проблемы?

Теперь, когда вы знаете, как надевать вещи на голову, не стесняйтесь собирать сокровища и держать их высоко, чтобы все могли увидеть!

-Staci

PS: Я хочу сказать ОГРОМНЫЙ привет герою недели NF Rebel, Денни Хемингсону: парень из Нэшвилля, пожиратель палео, энтузиаст силовых тренировок и ведущий гитарист Тима МакГро.

На прошлой неделе он продемонстрировал свою футболку NF на шоу The Today Show !

Спасибо, Денни, за представление Восстания самой крутой фотографией. Ты победил.

PPS: Не забудьте ознакомиться с остальной частью серии Strength Training 101:

###

Источник фото: Паскаль: Lego OHP, Гарен М. Гантели, Кристина Александерсон: штурмовик, Стефан Бауди: вопросительный знак, 可 米米: Link, дельтовидная мышца, стойка для жима сидя, Lance Cpl.Тайлер П. Швамб.

Источник GIF: жим сидя, военный жим, жим Арнольда, толчок, толчок, сплит-рывок, жим сидя (мышцы)

Floor Press: The Forgotten Chest Builder

Вы не можете пройти через тренажерный зал, не увидев хотя бы одного человека, выполняющего жим лежа. Это, пожалуй, самое популярное упражнение со свободным весом. Но его давно потерянный кузен, Floor Press, похоже, был забыт.

Жим с пола на самом деле предшествовал жиму лежа. Люди научились поднимать штангу с пола еще до того, как были изобретены скамейки. Очевидно, что упражнения похожи. Основное отличие в том, что жим с пола выполняется, как вы уже догадались, с пола.

В настоящее время жим с пола чаще всего используется пауэрлифтерами и людьми, которые специально стремятся улучшить свою силу жима лежа. Кроме того, его практически нет.

STACK здесь, чтобы изменить ваше восприятие жима с пола. Это упражнение полезно не только для улучшения жима лежа.Это твердый жим верхней части тела, который поможет вам набрать силу, размер и мощь. Он также универсален, позволяя жимать штангу, когда жима нет в поле зрения.

Мы поговорили с Риком Скарпуллой, владельцем Ultimate Advantage Training (Блумингбург, Нью-Йорк) и экспертом по всему, что связано с жимом лежа, чтобы узнать больше о преимуществах этого упражнения.

СВЯЗАННЫЕ С : Руководство Скарпуллы по большому жиму лежа

Это по своей сути взрывоопасно

По словам Скарпуллы, жим с пола по своей природе является взрывным упражнением. Когда вы опускаете штангу, ваши плечи упираются в землю в нижней части упражнения. Это снимает напряжение и эластичную энергию с ваших мышц, тогда как скамья в жиме лежа действует почти как батут, помогая вам оттолкнуть штангу от груди.

В жиме с пола вы не можете полагаться на эту упругую энергию, поэтому вы в основном начинаете с нуля с каждым повторением. Ваши мышцы должны быстро включиться и развить скорость и силу, чтобы оторвать штангу от земли - и это определение силы.

«Одна из самых взрывоопасных вещей, на которую способно человеческое тело, - это переход от передачи отрицательной энергии [когда ваши руки лежат на земле] к передаче положительной энергии [когда вы нажимаете на штангу]», - говорит Скарпулла.

Развивает трицепсы и плечи

Несмотря на меньший диапазон движений, жим с пола не позволит вам поднять такой же вес, как в жиме лежа. Когда вы лежите на скамейке, вы можете проезжать по полу ногами и получать силу от ягодичных мышц. Ни то, ни другое невозможно с жимом с пола, поэтому ваши прессующие мышцы вынуждены работать больше.

Жим с пола развивает те же мышцы, что и жим лежа - грудные мышцы, трицепсы и переднюю часть плеча. Однако акцент смещается в первую очередь на трицепсы и плечи.

«Движение требует значительной части спины и груди, потому что вы останавливаетесь, когда руки касаются земли», - говорит Скарпулла. «Когда вы опускаетесь, вам не разрешается проходить через спину и активировать широчайшие мышцы.Это большая сила трицепса и передних плеч ».

По сути, это неплохо. Сильный трицепс имеет решающее значение для любого спортивного навыка, когда вы отталкиваете противника от себя, например, жесткая рука или атакующий лайнсмен, толкающий защитника.

Может улучшить точку покоя в жиме лежа

Камень в жиме лежа возникает, когда вы отжимаете штангу от груди примерно на полпути. Жим с пола в первую очередь выполняется как способ увеличить силу именно в этой точке. Хотя использование Floor Press для этой цели в какой-то степени эффективно, это еще не все, что нужно.

«Хотя это и помогает с мертвой точкой, в большинстве случаев камнем преткновения является не недостаток силы, а скорее недостаток скорости в нижней части скамейки», - объясняет Скарпулла. «Жим с пола неверно интерпретируется как исключительно упражнение с камнем преткновения. Это больше упражнение на трицепс и передние дельты, чем упражнение с камнем преткновения».

Если ваша цель - улучшить точку опоры, Скарпулла советует выполнять жим лежа с упором на скорость штанги.

Легко на плечевых суставах

Ограниченный диапазон движений жима с пола снижает нагрузку на плечи. Когда ваши локти опускаются во время типичного жима лежа, у вас есть потенциал для увеличения нагрузки на плечи - хотя, если вы выполняете упражнение правильно и не имеете ранее существовавших проблем, это не должно быть проблемой. Но если у вас привередливые плечи, и вы все еще хотите жать, жим с пола - отличная альтернатива.

СВЯЗАННЫЙ С : Что делать, если вы испытываете боль в плече при жиме лежа

Как выполнять жим с пола

Как вы выполняете жим с пола, зависит от имеющегося у вас оборудования, поэтому мы представим два варианта.

Вариант 1: Жим с пола из стойки

Шаг 1: Поместите штангу на стойку для приседаний примерно в 2 футах от земли.

Шаг 2: Лягте на пол под перекладину, согнув колени. Держите гриф хватом чуть шире плеч.

Шаг 3: Снимите штангу со штифтов, как при выполнении стандартного жима лежа.

Шаг 4: Медленно опустите штангу к груди, пока локти не коснутся земли, при этом плечи должны находиться под углом примерно 45 градусов к телу.

Шаг 5: Сделайте паузу, поставив локти на землю на 2-3 секунды.

Шаг 6: Проведите штангой над грудью, пока руки полностью не выпрямятся.

Шаг 7: Поставьте штангу на стойки, когда закончите подход.

Вариант 2: Жим с пола без стойки

Шаг 1: Поместите 45-фунтовую пластину или отбойные пластины на перекладину (вам нужна полная высота).

Шаг 2: Сядьте на землю и перекатите штангу через ноги, пока ее центр не окажется над бедрами.Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю

Шаг 3: Возьмитесь за перекладину рукоятью чуть шире плеч и расположите локти под углом 45 градусов к телу.

Шаг 4: Поднимите бедра вверх, как при выполнении ягодичного моста, чтобы переместить штангу на локти. Ваши предплечья должны быть перпендикулярны земле.

Шаг 5: Проведите штангой над грудью, пока руки полностью не выпрямятся.

Шаг 6: Медленно опустите штангу к груди, пока локти не коснутся земли, при этом плечи должны находиться под углом примерно 45 градусов к телу.

Шаг 7: Сделайте паузу, поставив локти на землю на 2-3 секунды, затем выполните следующее повторение.

Шаг 8: Когда вы закончите подход, опустите штангу на нижнюю часть живота / верхние бедра, где она началась.

Примечание: Используйте эту версию только в том случае, если вы можете легко перемещать штангу по телу.

СВЯЗАННЫЙ: Наберите больше очков в жиме лежа всего за 2 недели

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

15 лучших тренировок груди для мужчин

Понедельник известен в мире жестких тренировок как Международный день груди.Мясоголовые повсюду начинают тренировочную неделю с подходов к повторениям в жиме штанги лежа, чтобы создать бочкообразные тела, кряхтя и напрягаясь, чтобы опередить своих товарищей и стать достаточно сильными, чтобы толкать следующий набор пластин. Но затем они покидают тренажерный зал, не ударяя ни одним другим орудием (если, конечно, они не направляются к стойке для приседаний для длинного раунда сгибаний на бицепс).

Мы в основном шутим о таких тренировках, но в этом рассказе есть доля правды.Подъем большого веса (и работа над тем, чтобы поднять большой вес) - достойное усилие и отличный способ сохранить мотивацию, но вы не должны чувствовать себя ограниченными только тренировкой своих основных зеркальных мышц, используя этот единственный узкий протокол.

Для тренировки груди нужно больше, чем просто выполнять жимы и повторения грудной клетки до тех пор, пока ваша спина не срастется с поверхностью платформы под вами (подсказка: только не должны выполнять упражнения, опираясь на скамью).Просто оставаясь в этих удобных сферах, вы отказываетесь от всех потенциальных преимуществ, которые могут предложить другие ходы. Вы хотите стимулировать свои мышцы по-разному, чтобы вы могли заставить их адаптироваться и расти по мере выполнения вашего тренировочного плана. Для этого вам понадобится разнообразие.

Вы можете тренировать грудь дома или в крайнем случае с помощью движений с собственным весом, таких как вариации отжиманий, использовать движения с центром на груди в более широких тренировках на все тело, чтобы распределить нагрузку, а если вы чувствуете, что отстаете, даже увеличивайте объем сверх стандартного понедельника с несколькими занятиями, посвященными груди в неделю.

Есть целый кладезь тренировок и упражнений, которые нужно найти, чтобы взорвать грудную клетку, которая может улучшить вашу грудную клетку и вывести дни тренировок верхней части тела на новый уровень. Просто помните, если ваша цель - нарастить грудную мышцу, вы должны стремиться работать, используя правильные протоколы для гипертрофии, с наиболее эффективными схемами повторений и периодами отдыха. Точно так же вам нужно правильно питаться, чтобы нарастить мышцы.

Вот некоторые из лучших упражнений на грудь для этого.Выберите два или три, которые войдут в ваш распорядок дня, и для достижения наилучших результатов меняйте новые движения каждые 3 или 4 недели. Просто помните, что нет ничего плохого в большой скамье для груди, если тренировка не начинается и не заканчивается на этом.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Упражнения для наращивания груди

Жим лежа

Конечно, мы только что говорили о выходе за рамки жима лежа. Но вы не можете избежать упражнения, если серьезно относитесь к тренировкам - или даже если вы просто ступите ногой на любой типичный силовой объект в мире. Ход стандартен не просто так: он работает. Давайте разберемся с гантелями для разнообразия.

Сделайте это: Этот метод гипертрофии означает, что вы больше сосредоточены на наращивании мышц, чем на жиме максимального веса, поэтому держите ягодицы на скамейке, ступни на полу, а ягодицы и корпус задействованы. Также следует загнать лопатки в скамью.

Поднимите гантели вверх, плотно сжимая ручки. Когда ваша спина окажется на скамейке, не держите гантели просто так, чтобы локти были параллельны плечам. Держите локти под углом 45 градусов, чтобы плечи были в безопасности. Сожмите грудь, чтобы поднять вес, затем опустите под контролем по той же траектории до уровня чуть выше груди. Вернитесь назад, чтобы сделать еще одно повторение.

Сундук Fly

Одно из самых популярных упражнений на грудь, разгибание груди - это создание напряжения посредством движения. Ваша цель - не махать руками, как птица, чтобы взлететь, как следует из названия. Сжатие - вот название игры. Это означает, что вы, вероятно, будете использовать меньший вес, чем могли ожидать.

Сделайте это: Лягте на ровную скамью, сжимая гантели в каждой руке. Прижмите гири над грудью, не позволяя им соприкасаться, мизинцы слегка повернуты внутрь. Поддерживайте полное напряжение на скамье.

Опустите руки вниз, двигаясь только в плечах, сохраняя небольшой сгиб в локтях.Идите только настолько глубоко, насколько позволяет подвижность плеч. Сожмите лопатки, чтобы поднять вес в исходное положение, и подчеркните сжатие в груди вверху.

Жим гантелей на полу

Нет скамейки? Без проблем. Опустите жим гантелей на пол, чтобы сделать грудной насос безопасным для плеч. Это еще один отличный вариант для наращивания груди с помощью домашних тренировок, так как все, что вам понадобится, это немного веса и немного места для разведения.

Сделайте это: Лягте на пол, крепко взявшись за пару гантелей. Держите ступни на полу, двигая пятками и сжимая ягодицы. Держите локти под углом 45 градусов относительно туловища, чтобы плечи были в безопасности.

Отожмите гантели вверх и сожмите грудь в верхнем положении. Опустите спину с контролем, позволяя локтям ненадолго опереться на землю.

Ремешок Chest Fly


Для отличной разминки перед тренировкой груди или сильного выгорания перед ее завершением попробуйте ленту на груди. Движение не сильно отличается от своего старшего брата, троса (подробнее об этом ниже) или мухи гантелей, но использование лент для упражнений делает его более доступным и потенциально еще одним упражнением, которое вы можете выполнять дома.«Это упражнение может быть чрезвычайно эффективным упражнением для одной или двух рук, увеличивающим гипертрофию и мышечную выносливость (обеспечивая эту накачку), без увеличения нагрузки на плечевые суставы, как при взмахе грудной клетки с гантелями», - говорит специалист по спортивным характеристикам и развитию Кертис Шеннон, CSCS

«Мне нравится программировать его как вспомогательное упражнение, разминку / заправку, наполнение или завершающее упражнение. Его также можно запрограммировать как общее упражнение на тягу для нижней и верхней части тела, такое как становая тяга или тяга в наклоне.Или просто используйте его как тренировку «день на пляже», в которой основное внимание уделяется большому объему для этой «накачки» ».

Сделайте это: Прикрепите две ленты к устойчивому основанию, например силовой раме или вышке. Возьмитесь за концы ленты в каждой руке, обхватывающие ладони. Встаньте в шахматной стойке посреди станции. Руки должны быть вытянуты, но слегка согнуты. Слегка наклонитесь вперед в бедрах и не округляйте спину.

Не меняя изгиба в ваших руках, соедините руки вместе.Медленно реверсируйте движение, контролируя ленты.

Летучая мышь Fly

Проводите больше времени в нижней части механизма, чтобы действительно воспользоваться его преимуществами. Начните с легких весов, чтобы привыкнуть к движению, и попробуйте чередовать захват сверху и нейтральный, чтобы переключиться.

Выполните: Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Начните с веса, удерживая руки на груди, как если бы вы готовились к жиму. Держите грудь сильной, с естественным изгибом в пояснице.

Выпрямите руки в стороны, сохраняя сильное положение груди. Сделайте паузу на счет с вытянутыми руками, растягивая мышцы.

Жим от груди на коленях

Поднимитесь на колено, чтобы увеличить грудь. Жим от груди с опорой на колени также дает вам возможность отточить мышцы кора, когда вы не в равновесии, предлагая еще больше преимуществ и делая упражнение более реалистичным. «В реальном мире мы не можем работать симметрично. Мы немного теряем равновесие», - сказал фитнес-директор Men's Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Это ставит вас в неуравновешенное положение».

Сделайте это: Встаньте на колени, выставив одну ногу вперед перед установкой канатной машины. Возьмитесь за кабель той же рукой, что и колено, которое находится на земле. Удерживая корпус напряженным, а колени прямыми, вытяните трос перед грудью. Когда вы возвращаете руку в исходное положение, избегайте поворотов с тросом, сжимая ядро ​​и стабилизируя бедро относительно земли.

Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение на толкание верхней части тела, которое нацелено на большую грудную мышцу (верхнюю часть груди), ключицу, реберную часть и голову грудины, а также на передние дельтовидные мышцы, трицепсы, двуглавые мышцы и переднюю зубчатую мышцу.

«Это отличное упражнение для включения в вашу программу, которое разнообразит вашу тренировку на верхнюю часть тела, - говорит Шеннон. «Механическая нагрузка и положение при жиме лежа на наклонной скамье представляют собой более сложную задачу, чем при выполнении горизонтальной или наклонной скамьи. Это по существу позволит вам получить большую адаптационную реакцию с меньшим весом, чем при выполнении жима лежа на горизонтальной скамье. Я лично чувствую больше мышц в груди. и меньшая нагрузка на плечевой сустав при выполнении этого упражнения по сравнению с горизонтальной скамьей. «

Шеннон рекомендует запрограммировать его как основной или дополнительный подъемник. Все рецепты зависят от нагрузки, интенсивности и объема.

Сделайте это: Лягте на скамейку со спинкой, установленной под углом 45 градусов. пара гантелей над грудью, руки прямые и ладони повернуты к ступням, которые должны лежать на полу. Держите корпус напряженным и не выгибайте спину, а это значит, что ягодица должна быть приклеена к сиденью.

Жмите гантели прямо над плечами.Возможно, вы видели, как некоторые люди в тренажерном зале сбивают веса вместе наверху, но здесь нет необходимости делать это. Опустите гантели до уровня груди, но не зацикливайтесь на глубине погружения, прежде чем снова надавить на них для следующего повторения.

Жим лежа узким хватом

Вы можете поднять больше веса со штангой, чем с гантелями, потому что они более устойчивы. Вот почему жим штанги обычно укрепляет вашу грудь. Но в этом варианте больше внимания уделяется вашим трицепсам, так что вы получите дополнительный бонус в виде дополнительной работы и для самых больших мышц рук.

Сделайте это: Используя захват сверху, который немного уже ширины плеч, удерживайте штангу над грудиной, держа руки прямыми. Опустите штангу к груди. Задержитесь 1 секунду. Поднимите штангу вверх.

Кабель Fly

Когда доходит до тренировки грудных мышц, большинство парней просто нажимают. Добавление мухи в ваш распорядок дня дает вашим грудным и передним дельтовидным мышцам новый стимул.

Сделайте это: Прикрепите две ручки хомута к тросам с верхним шкивом станции кабельного кроссовера.Возьмитесь за ручку каждой рукой и встаньте в шахматную стойку посреди станции. Руки должны быть вытянуты, но немного согнуты. Слегка наклонитесь вперед в бедрах; не округляйте спину.

Не меняя сгиба рук, сведите руки вместе. Медленно переверните движение.

Фотография Бет Бишофф

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Изменение угла наклона скамейки - это больше, чем просто изменение декораций. По словам Тайлера Инглиша, C.S.C.S., автора Natural Bodybuilder’s Bible, это упражнение нацелено на нижнюю часть груди, помогая увеличить ее размер.

Сделайте это: Лягте на наклонную скамью, согнув голени под опорой для ног. Держите пару гантелей над грудью, руки прямые. Ладони должны быть обращены к ступням, а вес должен находиться чуть ниже плеч.

Опустите гантели к груди, сделайте паузу, а затем верните их в исходное положение.

Фотография Бет Бишофф

Жим штанги с лентой или цепью

Добавление цепей или лент к концам штанги изменяет нагрузку по мере того, как вы проходите различные фазы подъема.

Каждое звено цепи весит X фунтов, и теперь вы действительно поднимаете этот вес и управляете им. По мере того, как вы перемещаетесь через эксцентрическую (удлиняющую) часть подъема, опуская вес на грудь, вы уменьшаете нагрузку, так как на земле больше цепи.Когда вы нажимаете вес вверх, вы поднимаете больше звеньев цепи, поднимая этот дополнительный вес. Бинты работают аналогичным образом, но с постоянным натяжением штанги.

Сделайте это: Повесьте цепь на каждый конец штанги или прикрепите эластичные ленты к скамье и поместите их на каждый конец штанги. Начните без веса, чтобы привыкнуть к неустойчивой перекладине.

Возьмитесь за штангу и лягте на скамью. Используя захват сверху, чуть превышающий ширину плеч, держите штангу над грудиной, держа руки прямыми.Опустите штангу к груди, а затем верните ее в исходное положение.

Плиометрические отжимания

Мужское здоровье

Это взрывное отжимание воздействует на быстро сокращающиеся мышцы груди, заставляя их расти, - сказал Инглиш. Это движение также дает вам еще один, более эффективный способ развития груди в домашних условиях.

Сделайте это: Примите позу для отжиманий, руки на уровне груди, ступни на ширине плеч, тело образует прямую линию от головы до пят.Укрепите свое ядро.

Опустите грудь на пол, а затем резко надавите вверх, чтобы руки оторвались от пола. Если вы можете это сделать, хлопните в ладоши, прежде чем вернуться в исходное положение на земле.

Жим гантелей одной рукой

Мужское здоровье

Это упражнение воздействует на грудь, как и любой другой отличный вариант жима. Но что делает его особенно особенным, так это то, что другая сторона вашего тела, в частности кора, должна быть заблокирована, чтобы гантель не сбила вас со скамьи, - говорит Дэн Джон, легендарный тренер по силовой технике.

Конечный результат: это упражнение в большей степени формирует вашу грудь и пресс.

Сделайте это: Лягте спиной на скамью, держа гантель в правой руке. Жми гантель прямо над грудью, пока рука не выпрямится. Медленно опустите гантель к правой стороне груди.

Пауза, затем снова нажмите на нее. Сделайте все повторения с правой стороны, а затем повторите с левой.

Отжимания от пола до упора

Мужское здоровье

Выполнение отжиманий руками в тренажере с нестабильной подвеской тренирует мышцы кора, груди и стабилизаторы сильнее, чем отжимания на полу, сказал Инглиш.Ремешки TRX делают этот вариант более доступным для домашних тренировок.

Сделайте это: Возьмитесь за ручки ремешка TRX и вытяните руки перед грудью. Ступни должны быть на ширине плеч, а тело под углом 45 градусов параллельно полу. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.

Опустите грудь к полу, пока руки не окажутся чуть выше плеч. При опускании держите локти втянутыми, а голову в нейтральном положении.Держите мышцы кора на протяжении всего движения.

Жим стоя на мине одной рукой

Большинство жимов от груди нагружают плечи. Это упражнение укрепляет вашу грудь, улучшая подвижность плеч.

Ваша лопатка движется вместе с вами при нажатии, уменьшая нагрузку на сустав, - сказал Эрик Кресси, совладелец Cressey Sports Performance в Хадсоне, Массачусетс.

И поскольку ваше ядро ​​должно блокироваться, чтобы не допустить прогиба назад или скручивания туловища, оно также раскачивает ваш пресс.

Сделайте это: Выполните это уникальное упражнение, надежно поместив один конец штанги в угол и взявшись за противоположный конец одной рукой. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув в коленях, отталкивая ягодицы назад.

Начните с локтя сбоку, запястье у плеча. Возьмите мышцы кора и вытяните руку вверх и наружу к потолку.

Подписка на мужское здоровье

мужское здоровье.com

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 упражнений, которые лучше, чем жим от груди - Fitness V

Тренажер для жима от груди - отличное упражнение для новичков. Это эффективный, но простой способ проработать верхнюю часть тела.Без весов, которые нужно балансировать, и без сложных техник, которые нужно освоить, жим от груди дает вам возможность сосредоточиться на тренировке.

Жим от груди - это не только упражнение для новичков, но и опытные лифтеры тоже могут его использовать. Поместите его ближе к концу тренировки, чтобы вы могли закончить мышцы, не беспокоясь о том, что тяжеловесы падают на грудь - как это может случиться с жимом штанги лежа. Тренажер для жима от груди также является хорошим упражнением для дроп-сетов.

Каким бы хорошим ни был жим от груди, это не единственное упражнение, которое вы можете выполнять для верхней части тела.Вы также должны убедиться, что делаете это правильно.

Как следует из названия этого упражнения, жим от груди прорабатывает мышцы груди. Однако жим от груди является сложным упражнением, что означает, что в нем задействованы несколько мышц и суставов, работающих вместе. Основные мышцы, участвующие в грудном жиме:

Большая грудная мышца - сокращенно называемые грудными мышцами, это основные мышцы груди. Их основная работа - горизонтальное сгибание плечевого сустава.

Передние дельтовидные мышцы - это мышцы передней части плеч.Они работают вместе с грудными клетками, чтобы горизонтально согнуть плечевой сустав.

Triceps brachii– мышца, расположенная на тыльной стороне плеча. Обычно это трицепс - это ваш главный разгибатель локтей.

Аппараты для пресса от груди часто отличаются по конструкции. Тем не менее, все они работают примерно одинаково. Следуйте этим инструкциям, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок на жим от груди. Тем не менее, всегда убедитесь, что вы используете тренажерный зал с тренажерами от груди в соответствии с инструкциями производителя.Если сомневаетесь, попросите персонал тренажерного зала показать вам, как правильно им пользоваться.

1– Отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились примерно на уровне груди.

2– Сядьте на машину и возьмитесь за ручки над головой. Руки должны быть немного шире плеч. На некоторых тренажерах есть ножные педали, которые помогают поднимать тяжести и облегчают захват за ручки. Используйте эту функцию, если она доступна.

3– Держа голову вверх и слегка изогнув поясницу, отожмите ручки от себя, пока руки не станут прямыми, но не полностью заблокированы.Если вы заблокируете руки в локтях, ваши суставы будут сильно напрягаться.

4– Согните руки и опустите вес настолько, насколько позволяет ваша гибкость. Не разгибайте плечи слишком сильно, это может привести к травме.

5– Держите движения плавными и медленными, требуя 2–3 секунд, чтобы поднять вес, и одновременно с этим опустите его. Это гарантирует, что ваши мышцы выполняют всю работу, а импульс не берет верх.

Жим от груди - довольно простое упражнение, но это не значит, что вы не можете делать его неправильно.Вот несколько распространенных ошибок в жиме груди, которых следует избегать.

Сиденье слишком высоко или слишком низко - ручки должны находиться на уровне плеч. В противном случае вы рискуете подвергнуть сильную нагрузку плечевые суставы.

Слишком низкое опускание веса - вам не нужно прикасаться к весу между повторениями. Это может привести к чрезмерному растяжению плеч. Просто уменьшите вес настолько, насколько позволяет ваша гибкость.

Блокировка локтей между повторениями - блокировка локтей может привести к травме.Это сильно изнашивает ваши локтевые суставы. Это также дает вам перерыв между повторениями, что делает упражнение менее эффективным. Останавливайте каждое повторение перед полным разгибанием локтей.

Ваши мышцы скоро привыкнут к упражнению на жим от груди. Когда это произойдет, ваш прогресс остановится, если вы не добавите разнообразия в свои тренировки. Исследования показали, что разнообразие тренировок имеет важное значение для наращивания силы и роста мышц (1).

Если вы освоили жим от груди, то следующий логический шаг - жим лежа в машине Смита.Это безопасное и эффективное упражнение на тренажере, которое также имитирует жим штанги лежа. Вес регулируется стержнями, а предохранительные защелки гарантируют, что вы не уроните его на грудь.

1– Установите скамейку в тренажер и под перекладину. Установите планку на уровне талии. Убедитесь, что скамья находится посередине перекладины.

2– Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину. Используйте хват сверху, чуть шире плеч. Штанга должна находиться прямо над центром груди.Держите ступни на полу, слегка прогните поясницу и напрягите пресс.

3– Вытяните руки и снимите штангу с крючков. Поверните штангу, чтобы освободить фиксаторы.

4– Согните руки и опустите штангу к груди. Не отрывайте вес от груди.

5– Верните штангу на длину вытянутой руки и повторите. Поверните штангу, чтобы снова защелкнуть предохранители в конце подхода.

Вы также можете выполнять это упражнение, используя наклонную или наклонную скамью.Жим лежа в тренажере Смита на наклонной скамье подчеркивает вашу верхнюю часть груди, в то время как версия с наклоном работает больше вашей нижней части груди.

Главное преимущество гантелей в том, что они позволяют работать каждой рукой независимо. Это означает, что ваши руки могут двигаться естественно и не привязаны к заранее определенному шаблону движений, как в случае с жимом от груди и жимом лежа в машине Смита. Кроме того, если вы не можете выполнить повторение, вы можете просто опустить вес по бокам.

1– Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на конец скамьи.Держа гантели близко к себе, лягте на скамью. Согнув руки, расположите гантели на уровне плеч.

2– Держа ступни на полу, пресс в напряжении и поясницу слегка изогнутой, нажимайте на гантели вверх, пока руки не выпрямятся, но не заблокируются.

3– Опустите вес обратно на плечи и повторите.

4– По завершении подхода опустите гантели на пол.

Как и в большинстве упражнений на грудь со свободным весом, вы также можете выполнять жим гантелей лежа на наклонной или наклонной скамье.

Многие спортсмены считают жим штанги королем упражнений для груди. Это не только хороший инструмент для набора массы, он также полезен для развития силы. Жим штанги лежа также является одним из трех упражнений в пауэрлифтинге, два других - приседания и становая тяга.

1– Лягте на скамью, глаза прямо под перекладину. Поднимитесь вверх и возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс, слегка прогните поясницу и упритесь ступнями в пол.

2– Освободите штангу, согните руки и опустите ее до самой высокой точки на груди. Не опускайте штангу на шею и не отталкивайте ее от груди.

3– Верните гирю на расстояние вытянутой руки, но не сгибайте локти. Повторите указанное количество повторений. Осторожно наденьте штангу на J-образные крючки в конце подхода, убедившись, что оба конца штанги надежно закреплены.

Из-за опасности падения штанги на грудь, убедитесь, что у вас есть под рукой страхующий, если вы поднимаете тяжелые веса или тренируетесь до отказа.

В большинстве тренажерных залов есть станции для жима лежа на наклонной и наклонной скамьях, предназначенные для различных частей груди. Используйте их, чтобы разнообразить свои тренировки. Вы также можете двигать рукой внутрь, чтобы подчеркнуть трицепсы, или наружу, чтобы сильнее проработать грудные мышцы.

Отжимания - эффективное упражнение для груди и трицепсов. Однако, в отличие от всех упражнений, которые обсуждались до сих пор, вам не нужен вес, чтобы хорошо проработать грудь. Фактически, все, что вам нужно, это набор брусьев.

1– Возьмитесь за брусья так, чтобы большие пальцы рук были направлены вперед, а суставы - наружу.

2– Шагайте или подпрыгивайте так, чтобы руки были прямыми. Поднимите грудь, смотрите прямо перед собой, а ноги согните за собой. Если хотите, скрестите лодыжки.

3– Согните руки и опускайтесь вниз, пока ваши локти не будут согнуты под углом не менее 90 градусов.

4– Поднимитесь и повторите.

Упростите это упражнение с помощью тренажера для отжиманий и отжиманий. Как вариант, прикрепите к ручкам эспандер и встаньте или встаньте в нем на колени. Как только вы сможете сделать десять или более отжиманий, усложните это упражнение, надев жилет с утяжелением или пояс для отжиманий.

Нет спортзала? Без проблем! Отжимания прорабатывают те же мышцы, что и тренажер для жима груди, но для их выполнения не требуется никакого оборудования. Отжиматься можно где угодно - дома, в номере отеля, даже в школе или на работе.

1– Присядьте и положите руки на пол. Руки должны быть на ширине плеч, пальцы должны быть направлены вперед.

2– Отведите ступни назад так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Напрягите пресс и ноги и ягодицы, чтобы тело оставалось неподвижным.

3– Согните руки и опустите грудь на дюйм до пола. Держите шею вытянутой, подбородок втянутым. Не опускайте голову на пол.

4– Поднимитесь и повторите.

Сделайте отжимания сложнее, поставив ступни на ступеньку, скамью или стул. Как вариант, вы можете делать отжимания с лентой за спиной. Если полные отжимания для вас сейчас слишком сложны, просто согните ноги и опустите колени на пол. Это называется отжиманием на три четверти.

Жим от груди - популярное упражнение. Этому легко научиться, и вы скоро овладеете этим. Однако не выполняйте это упражнение слишком долго - ваш прогресс остановится, если вы это сделаете. Когда почувствуете себя готовым, переходите от тренажера от груди к любому из этих вариантов.