Боковая планка как правильно: Как правильно делать боковую планку: техника выполнения упражнения

Содержание

Как правильно делать боковую планку: техника выполнения упражнения

Планка – одно из наиболее популярных упражнений в фитнесе. Она часто выполняется атлетами, цель которых – с максимальной эффективность проработать пресс, а также укрепить ноги спину. У планки есть несколько разновидностей. Очень популярным является упражнение боковая планка, которое помогает повысить нагрузку на мышцы живота и плеч, да и просто разнообразить тренировку.

Описание упражнения

Планка на боку при условии ее правильного выполнения очень полезна как для фигуры, так и для организма, к тому же можно выполнять ее и в домашних условиях. Польза упражнения заключается в следующем:

Упражнение выполняется в статическом положении, поэтому позволяет задействовать большое количество мышечных групп сразу: пресс, плечи, спина, ноги.
Особое уважение боковая планка заслужила ввиду того, что качественно прорабатывает пресс: в процессе выполнения напрягаются как прямые, так и косые мышцы живота.
В ходе медицинских исследований было выявлено, что упражнение помогает снизить боли в спине при сколиозе, корректирует осанку. Ежедневное выполнение планки позволяет за несколько месяцев занятий снизить боль более чем на 30%.

Еще одно преимущество планки в том, что она позволяет сформировать красивую талию. Мышцы в процессе ее выполнения сокращаются изометрически, развивается их сила и происходит своеобразная «утяжка корсета». Поэтому тем, кто хочет избавиться от «боков» на талии, стоит обратить внимание на это упражнение.

Делать боковую планку полезно как новичкам, так и профессиональным спортсменам. Она помогает развить и укрепить мышцы. Особенно полезно упражнение следующим категориям лиц:

Боковая планка полезна для культуристов в период сушки. Статическое напряжение помогает эффективно устранить лишние отложения. Тем, кто только начинает заниматься спортом, упражнение поможет укрепить мышцы корпуса и подготовит к более серьезным нагрузкам.
Выполнять упражнение рекомендуется тем, кто страдает от сколиоза. Боковая планка отлично влияет на осанку. Также она способствует снятию неприятных ощущений в спине, помогает скорректировать искривление позвоночника.
Женщинам планка на боку помогает бороться с целлюлитом. Статическое напряжение также позволит быстро вернуть красивую фигуру после родов.
Полезно упражнение тем, что ведет сидячий образ жизни. Сделайте перерыв при работе за компьютером и посвятите планке несколько минут. Это позволит снизить риск ряда заболеваний, связанных с недостатком активности.

Очень популярна боковая планка в йоге. В ней она известна, как Васишхтасана или поза мудреца.

Какие мышцы работают при боковой планке

Если правильно выполнять боковую планку, можно укрепить сразу несколько мышечных групп:

Выполняя боковую планку поочередно на левую и правую руку, вы сможете натренировать большую и среднюю ягодичные мышцы, икроножные мышцы и латеральные мышцы бедра. Можно со временем увеличивать нагрузку на данные участки, выполняя более сложные вариации упражнения с поднятием и удержанием вверху ноги.
Хорошо влияет планка на шейный отдел позвоночника, верхний плечевой пояс, разгибатели спины. Статическое напряжение поможет не только укрепить торс, но также и снизить риск остеохондроза шеи и позвоночника.
Также в работе задействуется пресс, причем как прямые, так и косые мышцы. Для более эффективной проработки мышц живота рекомендуется дополнительно втягивать живот при выполнении упражнения.
Прорабатываются в процессе выполнения и руки (бицепсы и трицепсы), которым нужно удерживать половину всего тела.

Чтобы добиться гармоничной проработки всего тела, выполняйте боковую планку поочередно с обеих сторон в течение одинакового количества времени.

Техника выполнения

Разберемся, как правильно делать боковую планку. Само по себе упражнение несложное, но важно освоить правильное положение тела и распределение нагрузки – так вы сможете получить максимальные результаты.

Техника выполнения боковой планки предполагает такую последовательность действий:

Сначала подготовьте для выполнения упражнения подходящее место. На пол лучше постелить специальный коврик.
Лягте на бок. На пол поставьте локоть и обопритесь на него так, чтоб вам было удобно, и предплечье полностью касалось пола.
Оторвите от коврика бедра.
Торс держите ровно. Ваше тело должно быть подобно натянутой струне.
Зафиксируйтесь в такой позиции и задержитесь в ней настолько, насколько можете.
Затем отдохните и повторите то же самое для другой стороны.

Освоив, как делать классическую боковую планку на локте, можете переходить к более сложным ее вариациям.

Разновидности

Рассмотрим другие, более сложные вариации боковой планки.

Планка на вытянутой руке

Это упражнение более эффективное, чем предыдущее, но оно сложнее, поэтому переходите к нему после того, как освоите планку на локте.

Рассмотрим, как научиться делать боковую планку в этой вариации.

Опуститесь набок на пол. Ноги держать вместе. Упор нужно сделать на прямую вытянутую руку, находящуюся снизу. Кисть должна быть расположена четко под плечом.
Задерите дыхание, оторвите от пола бедра, сделав упор на стопу, расположенную ближе к полу, втяните живот.
Задержитесь в таком положении на несколько минут. Затем сделайте перерыв и поменяйте сторону.

Боковая планка со скрещенными ногами

Освоив предыдущие упражнения, можете усложнить боковую планку, выполняя ее следующим образом:

Нужно лечь на бок на пол. Упритесь на локоть либо прямую ногу.
Скрестите стопы, чтобы верхняя находилась впереди нижней.
Задерживая дыхание, оторвите от пола бедра, втяните живот.
Задержитесь на несколько секунд в данном положении и смените сторону.

Усложненная боковая планка

Еще более сложный вариант такого упражнения, как планка на боку. Выполнение его предполагает следующие действия:

Опуститесь набок на пол. Упор сделайте на прямую руку. Кисть должна располагаться четко под плечом.
Поднимите верхнюю руку, чтобы она была перпендикулярна полу.
Оторвите от пола бедра, сделав упор на стопу нижней ноги, поднимите верхнюю ногу максимально высоко и втяните при этом живот.
Задержитесь в таком положении на несколько секунд. После сделайте небольшую паузу и поменяйте сторону.

Сколько нужно держать планку? Сколько можете. Если вы новичок, будет достаточно хотя бы 20-30 секунд, со временем увеличивайте это время.

Противопоказания и меры предосторожности

Несмотря на всю пользу упражнения, у него есть противопоказания, которые нужно учесть. Выполнять упражнение не рекомендуется в таких случаях:

при наличии межпозвоночной грыжи;
при травмах спины, плеч, шеи;
беременным женщинам на поздних сроках;
регулярные сильные болевые ощущения в спине (нужно проконсультироваться со специалистом).

Также в том, как правильно делать упражнение боковая планка, нужно избегать распространенных ошибок и недочетов, которые могут спровоцировать не только ухудшение результатов, но и риски для организма. Среди них выделяются следующие:

Округление спины. Чтобы избежать этой ошибки, прорабатывайте спинные мышцы.
Неправильное положение головы, таза и рук. Эту ошибку часто допускают новички ввиду неподготовленности. Чтобы избежать этого, сначала освойте обычную планку, причем в качестве дополнительного упора могут выступать ваши колени.
Сгибание ног в коленях. Очень важно следить, чтобы тело было прямой линией.
Если при статическом положении вы особо не ощущаете напряжения в районе пресса, это говорит о том, что упражнение делается неправильно, поэтому важно отточить его технику.

Чтобы улучшить свои результаты, придерживайтесь таких рекомендаций:

Прежде чем зафиксировать позу, напрягите пресс и ягодичную зону.
Смотрите вперед, шею держите ровно, чтобы она была напряжена.
Для контроля правильности техники первое время можно выполнять упражнение перед зеркалом.
Старайтесь удержать тело в статике как можно дольше.
Для качественной нагрузки целевой группы мышц сделайте не меньше 3-4 повторений.

Как правильно делать боковую планку: видео

Боковая планка – эффективное и простое упражнение, дающее мышцам качественную нагрузку. Предлагаем посмотреть видео с техникой ее выполнения.

Упражнение боковая планка: как правильно выполнять, какие мышцы работают

Чтобы увидеть кубики пресса, необходимо выполнять упражнения, которые включают в работу мышцы живота. Боковая планка — отличный вариант. В этой статье будет рассмотрено это упражнение, техника выполнения и программа тренировок.

Мышцы пресса

Многие считают, что если упорно качать пресс, то вскоре можно достичь рельефа и увидеть кубики. Однако это не так. Мышцы живота есть у человека с рождения. Они выглядят, как кубики, поэтому и прорисовываются при небольшой жировой прослойке.

Конечно, тренировки помогут в прорисовке мышц живота, но чтобы достичь рельефа, следует в первую очередь убрать излишки жира. В этом поможет сбалансированный рацион питания, а также регулярные физические нагрузки.

В области кора есть передние мышцы пресса и косые. Упражнения для мышц живота включают в работу все мышцы пресса, но где-то нагрузка больше, а где-то — меньше. Поэтому следует разделять нагрузки, чтобы укрепить ту или иную часть пресса.

Упражнения

Для прокачки пресса существует масса различных движений. К основным относятся:

Обычная планка.
Боковая планка.
Скручивания.
«Склепка».
«Ножницы».
Поднимание коленей/ног.

Все упражнения делятся на статические и динамические. Упражнения боковая планка и обычная как раз относятся к статическим, так как мышцы находятся в постоянном напряжении.

Динамические движения способствуют росту мышц и их усилению, а статика помогает укрепить мышцы и сухожилия, и повысить их выносливость. Следует совмещать оба вида нагрузок, чтобы добиться максимального результата.

Частота занятий

Если говорить о тренировке пресса, то отдых между занятиями может быть небольшой. Мышцы живота — довольно малая группа мышц, поэтому на восстановление уходит не так много времени. Для более больших групп, например, спины, груди или ног, требуется гораздо больше времени на регенерацию.

Оптимальным вариантом будет устраивать тренировки на пресс через день. Одного дня будет достаточно для восстановления.

Вообще, лучше всего выполнять упражнения на пресс между подходами основной тренировки (например, в день ног), так как мелкую группу мышц можно тренировать совместно с другими группами.

Для увеличения времени в обычной планке или планке на боку нужна регулярность занятий. Поэтому эти статические упражнения могут выполняться каждый день.

Работающие мышцы

Многих волнует вопрос о том, какие мышцы работают в боковой планке. В этом упражнении действуют в основном стабилизирующие мышцы. Включаются в работу косые и поперечные мышцы живота, поясница, ягодичные мышцы, дельтовидная мышца, трицепс.

Достоинством боковой планки является то, что во время ее выполнения действует большое количество мышечных групп. Поэтому с помощью этого упражнения можно привести в форму все тело.

Техника выполнения

Стандартную боковую планку удобнее всего выполнять на специальном коврике для йоги. В таком случае будет меньше натираться локоть.

Как правильно боковая планка выполняется на локте:

Начальное положение — лежа на правом или левом боку.
Опереться на локоть так, чтобы предплечье полностью касалось пола.
Одну ногу расположить на другой сверху.
За счет силы ног и пресса оторвать таз от пола, опираясь на лежащий локоть, и удерживаться в таком положении.
Вторая рука должна быть положена на другой бок сверху.

Это основные правила. Рассмотрим, как правильно делать боковую планку, более подробно:

Верхнее плечо, таз и стопы должны образовывать прямую линию. Не должно быть такого, что таз находится ниже плеча. Прямая линия тела даст нужную нагрузку на боковой пресс.
Необходимо держать равновесие и не наклоняться вперед или назад. Голова смотрит прямо и никуда не отклоняется. Нельзя допускать нарушения прямой линии тела, так как это снизит нагрузку на мышцы.
Вся нагрузка должна быть направлена именно на мышцы живота. Плечо и верхняя часть руки должны быть направлены перпендикулярно полу. Иначе нагрузка будет смещаться на руку и упражнение потеряет свою эффективность. Если чувствуется слишком большая нагрузка на мышцы руки, то следует расположить ее так, чтобы она меньше работала.
Необходимо продержать правильное положение боковой планки максимальное время, а затем сменить опорную руку и простоять как можно дольше. Чтобы было удобно менять руки, следует из планки на одной руке принять упор лежа, а затем опереться на другой локоть.

Упрощенный вариант

Для начинающих спортсменов вышеописанное упражнение может быть слишком трудным. В таком случае подойдет подобный вариант, но с облегченной нагрузкой — планка на прямой руке.

Как делать боковую планку на вытянутой руке? Все правила действуют и здесь: тело должно быть прямое, рука располагается перпендикулярно полу, мышцы пресса напряжены. Единственное отличие — опорой выступает не локоть, а ладонь. Рука при этом полностью выпрямлена в локте.

За счет того, что угол между телом и полом увеличивается, выполнение упражнения облегчается. Новичкам следует держать такую планку как можно дольше. Затем, когда почувствуется легкость, нужно переходить к стандартной боковой планке.

Разновидности

Существует масса различных вариаций выполнения упражнения боковая планка. Планку на одной руке можно выполнять несколькими способами, чтобы добиться максимального эффекта:

На коленях. Этот вид является еще одним упрощенным вариантом обычной планки. Он отлично подойдет для новичков, которые не в силах держать себя на одном локте.

С подниманием ноги. Следует принять положение боковой планки и поднимать верхнюю ногу за счет сил ягодиц. Такие движения будут отлично подкачивать именно ягодичные мышцы во время укрепления косых мышц пресса.

Колено — к локтю. В положении боковой планки нужно завести верхнюю руку за голову, выставив локоть параллельно телу. Верхнюю ногу следует согнуть в колене и тянуть к локтю до касания. Таким образом, будет действовать две стороны косых мышц в одном упражнении.

Скручивания. Стоя в планке на одной руке, нужно вытянуть другую руку вверх, а затем, сгибая ее, завести под тело и вернуть в начальное положение. Такие скручивания стимулируют работу всех мышц живота.

С гантелью. Эта вариация отлично подойдет для продвинутых спортсменов, которые хотят увеличить нагрузку на мышцы. Необходимо взять гантель нужного веса в руку и встать в планку на локоть или прямую противоположную руку, держа гантель около тела. Это создаст гораздо большую нагрузку на косые мышцы, что приведет к их усилению и укреплению.

Ошибки

Многие, регулярно выполняя боковую планку, не видят прогресса. Мышцы могут слабеть или пресс так и не вырисовывается. Этому могут поспособствовать следующие факторы:

Отсутствие разминки. Без разминки мышцы работают гораздо хуже. Мышечные волокна не разогреты, а значит, не могут в полной мере включиться в работу. Без разогрева тренировки проходят менее эффективно.
Недостаточная нагрузка. Некоторые думают, что если раз в неделю выполнять какое-либо упражнение, то через некоторое время мышцы станут больше и сильнее. Это не так, особенно для пресса. Мелкие мышечные группы способны быстро восстанавливаться, поэтому нагружать их следует чаще, чем, например, спину.
Высокая нагрузка. Это тоже может стать фактором отсутствия прогресса. Если каждый день интенсивно тренировать пресс, то за один день мышцы не успеют восстановиться, а значит, не смогут повторить результат прошлой тренировки, а тем более повысить его. Необходимо следить за своим организмом и мышцами, выстраивая план занятий.
Неправильная техника. Как можно увидеть, боковая планка включает в себя много моментов, за которыми нужно следить во время выполнения. Пренебрежение одним из них приведет к снижению нагрузки и эффективности упражнения. Кроме того, выполнение планки с неправильной техникой может привести к травме. Следует сначала научиться правильно стоять в боковой планке, а затем повышать силовые показатели.
Некачественное питание. Тренировки тренировками, а питание — ключевой фактор, определяющий прогресс. Чтобы мышцы успешно восстанавливались, им требуются ресурсы. Ими как раз выступает еда. В рационе должны быть сбалансированы белки, жиры и углеводы, а также общая калорийность.

Советы

Не нужно тренироваться, если болят мышцы или чувствуется напряжение. В мышцах живота особенно часто проявляется боль, если они не восстановились. Следует дать им еще некоторое время на регенерацию, а затем тренировать мышцы дальше.
Во время занятий обязательно пить воду. Жидкость играет огромную роль как в жизнедеятельности организма, так и в тренировках. Занятия на пресс пройдут гораздо эффективнее, если потреблять достаточное количество жидкости во время тренировки.
Необходимо следить за дыханием во время выполнения боковой планки. Это упражнение включает в работу мышцы, близкие к диафрагме, поэтому очень важно правильно дышать. Следует сохранять умеренную частоту дыхания, не увеличивать ее и не задерживать воздух в себе.
Следует прекратить выполнение планки, если не хватает сил на ее удержание с хорошей техникой. Есть мнение, что можно пренебречь последней, чтобы простоять больше времени в планке. Это ошибочное мнение, ведь, как уже говорилось ранее, соблюдение правильной техники — важный фактор в тренировке.

Заключение

Планка, боковая или стандартная, — базовое упражнение, которое поможет укрепить пресс и сделать его более прорисованным. Достоинством этого упражнения является то, что планку можно делать абсолютно в любом месте, ведь она не требует дополнительного оборудования. Таким образом, можно привести тело в форму даже в домашних условиях, уделяя тренировке 20-30 минут.

Существует множество разновидностей планок на боку. С помощью них можно разнообразить тренировочный процесс, если классические упражнения надоели. Кроме того, выполнение других видов поможет включить в работу те мышцы, которые не работают в стандартных движениях.

Боковая планка пошагово +15 вариантов выполнения

Опубликовано:

11.01.2018

Боковая планка – формирующее упражнение на пресс, оказывающее изометрическую нагрузку на профильные мышечные группы и, в особенности, на косые мышцы живота. Вариаций упражнения очень много, но классический вариант – это боковая планка на локте.

Техника выполнения

Исходное положение:

Займите исходное положение лежа боком на полу с упором на локоть и предплечье.
Выпрямите ноги и соедините их вместе.
Свободную руку согните в локтевом суставе и поставьте на пояс или заведите за голову.

Движение:

Напрягая мышцы живота и ягодиц, приподнимите таз над поверхностью пола таким образом, чтобы ноги и торс создавали прямую линию.
Зафиксируйте и удерживайте статическую позицию максимально продолжительное время.
Перевернитесь на другой бок и выполните аналогичный алгоритм действий для противоположной стороны.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Не допускайте «провисания» таза. В этом случае изометрическое напряжение мышц существенно ослабевает, а нагрузка на позвоночник, напротив, усиливается.
Не «укладывайте» на пол голени. Чтобы достичь желаемого тренировочного воздействия упражнение необходимо выполнять с опорой на 2 точки – боковую часть стопы нижней ноги и предплечье.
Не смещайте таз назад или вперед. Такая позиция крайне неблагоприятно воздействует на позвоночник.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Обратите внимание на то, чтобы локоть находился точно под плечевым суставом. Это создаст «комфортную» позицию для плеча и не допустит перенапряжения его связок.
Используйте гимнастический коврик, чтобы снизить дискомфорт на локоть, возникающий вследствие давления на него.
Используйте секундомер, чтобы с точностью определять и дозировать нагрузку.
Старайтесь равномерно опираться на предплечье. Это позволит избежать повышенной нагрузки на локтевой сустав.

[/su_list]
Варианты выполнения!

Планка с подъемом верхней ноги

Планка с подъемом верхней ноги позволяет дополнительно задействовать мускулатуру бедра, при этом величина нагрузки на косые мышцы также незначительно увеличивается. Сложность упражнения повышается еще и из-за того, что необходимо тщательнее контролировать равновесие.

Динамическая боковая планка

Динамическая планка (с подъемом таза). В этом случае базовое движение «разбавлено» динамическим элементом – из позиции «в линию» спортсмен на вдохе опускает таз к полу и на выдохе вновь возвращается к исходному положению. Этот вариант движения оказывает на мышцы сразу два типа тренировочного воздействия, поэтому считается более эффективным и энергозатратным.

Боковая планка с упором на выпрямленную руку

Боковая планка с упором на выпрямленную руку – это вариант, при котором нужно принять упор на выпрямленную руку, а ноги скрестить для большей устойчивости. Весомой разницы по нагрузке с основным вариантом нет

Существует огромное количество других вариантов боковой планки. Ниже посмотрите видео и убедитесь в этом.

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Боковая планка – 15 вариантов выполнения

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Боковая планка (классическая)

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Боковая планка стоя на руке со скрещенными ногами

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

Основные задействованные мышцы: наружная и внутренняя косые мышцы пресса.
Вспомогательная мускулатура: прямые мышцы пресса, мускулатура плеча и дельты, выпрямители спины, мускулатура бедер и ягодичные мышцы (большая и средняя), трапециевидные.

[/su_list]

Преимущества боковой планки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

«Пробивает» глубокозалегающие слои абдоминальной мускулатуры.
Укрепляет мышечный корсет, что сказывается на общих результатах в силовом тренинге.
Улучшает осанку и стабилизирует положение поясничного отдела позвоночника.
Развивает баланс.
Подходит для тех спортсменов, которым противопоказаны динамические нагрузки на пресс.
Не провоцирует гипертрофию тренируемых мышц.
Универсальное упражнение, не требующее использования дополнительного инвентаря.
Движение в большинстве случаев подходит для «послеродовых» реабилитационных программ.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

Уровень сложности упражнения выше, чем в классической планке, поэтому не каждому начинающему спортсмену по силам это упражнение.

[/su_list]

Подготовка к упражнению

В принципе перед выполнением боковой планки специальной разминкой можно пренебречь – многие используют само упражнение в качестве подготовки перед основной работой на пресс.

Однако блок общей разминки должен быть пройден перед любыми видами нагрузок и планка не является исключением. В рамках этих целей выполите 5-10 минутную пробежку или прыжки через скакалку (домашний вариант «армейская скакалка»), затем проведите суставную гимнастику.

Боковая планка – как правильно делать

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

Так как в движении отсутствуют как таковая смена фаз максимального напряжение и «расслабления», к дыхательному ритму не предъявляется особых требований – дыхание во время выполнения упражнения просто должно быть равномерным, без задержек.
Перед фиксацией положения «планки» следует напрягать ягодичные мышцы и пресс.
Тело от головы до лодыжек образует строго прямую линию, которая сохраняется на протяжении всего периода времени нахождения в планке.
Локти всегда находятся в проекции плечевых суставов, а плечо располагаться строго вертикально.
Вес тела равномерно распределяется между предплечьем и внешней частью стопы нижней ноги.

[/su_list]

Типичные ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Опускание бедер к полу.
Смещение локтя относительно плеча.
Неправильное распределение веса тела.
Задержка дыхания.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Во время выполнения планки дополнительно напрягите и втяните живот, чтобы увеличить степень воздействия на мускулатуру.
Чтобы повысить стабильность корпуса, можно расположить стопы ног «одну за другой». Однако следует учесть, что это частично «дезактивирует» стабилизирующую мускулатуру и ослабляет эффективность упражнения.
Оказывайте дополнительное давление свободной рукой на область талии, чтобы повысить степень сопротивления косых мышц и тем самым усложнить их работу.
Чтобы сменить рабочую сторону, перейдите в промежуточную позицию классической планки с опорой на оба предплечья, а затем развернитесь на бок без опускания бедер на пол.
Усложнить тренировочную задачу и повысить интенсивность упражнения можно, исключив отдых между выполнением планки. То есть после проработки правой стороны без передышки переходите к тренировке левой.

[/su_list]

Упражнения планка для похудения живота и боков

Сама по себе боковая планка не способна сформировать талию или расправиться с «боками», однако в комплексе с рациональной диетой она поможет значительно улучшить эстетику этой области. Не стоит думать, что боковая планка – это волшебное упражнение для похудения боков. Жир не «сгорает» локально ни при каких обстоятельствах, поэтому нужно принять, что для похудения вам нужно соблюдать диету и делать жиросжигающие упражнения.

Включение в программу

В силу особенной нагрузки, которую оказывает боковая планка, практиковать ее можно ежедневно и даже по нескольку раз в день.

При этом она может выполняться отдельным элементом или включаться в состав тренировочного комплекса. В последнем случае упражнение разумнее ставить в окончании сессии или по крайней мере выполнять после тяжелых базовых движений, чтобы не «ослаблять» кор.

Величина нагрузки в данном случае определяется длительность нахождения в планке. Начинать обычно рекомендуют с 30 секунд, но если физическая подготовка позволяет, время воздействия нагрузки, то есть нахождения в статическом положении можно повышать. Дойдя до 120 секунд, используйте более усложненные версии упражнения.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

Боковую планку рекомендуется исключить из тренировочной программы спортсменам с грыжами межпозвоночных дисков, а также недавно приобретенными травмами плечевых суставов и шейного отдела позвоночника.
С осторожностью следует подходить к выполнению планок спортсменам с диастазом прямых мышц пресса (часто наблюдается после родов у женщин).

[/su_list]

[su_service title=”Интересный факт” icon=”http://upraznenia.ru/wp-content/uploads/idea.png”]Наблюдая за группой испытуемых в течение 6 месяцев, канадские физиологи обнаружили, что регулярное выполнение боковой планки снижает вероятность появления проблем с осанкой, а также на 35% снижает болезненные ощущения, спровоцированные сколиозом и поясничным остеохондрозом.[/su_service]

Чем заменить боковую планку в тренировках

По существу упражнения, которое бы в точности повторяло «нагрузку» боковой планки не существует, что лишний раз говорит о ее уникальности. Косые мышцы работают в статике при выполнении классической планки, однако нагрузка на них существенно ниже. Для проработки боковых мышц пресса заменителями могут стать русские скручивания, боковые скручивания и велосипед.

Карта мышц

Боковая планка | Strong life

Боковая планка — это упражнение, которое направлено в основном на укрепление косых мышц живота, главное её преимущество в том, что в упражнении всего 3 точки соприкосновения из-за чего оно достаточно сложное. Есть множество вариантов боковой планки, например, для начинающих и по сложнее, которые мы рассмотрим ниже. Главное читайте внимательно статью и смотрите фото и видео для того чтобы правильно выполнять боковую планку.

Исходное положение

Вариант для новичков

Займите положение боковой планки. Локтём упритесь в пол строго под плечом, ногу согните, вторую положите поверх первой.

Вариант для окрепших новичков

Необходимо выполнять упражнение планка на прямых ногах. Упритесь стопами в пол и разместите их рядом друг с другом, то есть упор приходится на ребро одной стопы и внутреннюю часть другой. Более сложный вариант боковой планки состоит в том, чтобы поставить одну стопу на другую. Чем меньше точек опоры, тем больше нагрузка.

Вариант для продвинутых — боковая планка на прямых руках

Лягте на пол боком. После этого упритесь рукой в пол под вашим плечом. Ноги выпрямите и упритесь двумя стопами в пол. Вторую руку заведите за голову или держите вертикальной. Усложнённый способ боковой планки заключается в том, чтобы положить стопы друг на друга.

Самый продвинутый вариант боковой планки

Этот способ точно понравится девушкам и женщинам благодаря тому, что происходит укрепление приводящих и наружных мышц бедра, немного участвует ягодичная мышца. Итак, вам необходимо поднять вторую ногу горизонтально и держать её так сколько сможете.

Техника выполнения боковой планка

Первым условием является положение руки строго под плечом. Живот обязательно втяните, шея ровная. Когда примите позу боковой планки проследите за тем, чтобы таз не приподнимался и не опускался. Всё тело должно быть на одной линии.

Советы

Для усложнения используйте движение ногой не только вверх, а ещё и вперёд.
Увеличьте нагрузку на трицепс при выполнении планки на прямых руках с помощью небольшого сгибание руки в локте. Если вам хочется подтянуть области трицепса, то особенно рекомендую.
Также вы можете выполнять скручивания находясь в боковой планке. Упражнение сложное и сильно нагружает плечевой и локтевой суставы. Нагрузка на прямую мышцу живота слабая, но очень сильная на руку. Без особой надобности лучше его не выполнять.

Ошибки

Провисание таза.
Оставление руки из-под плеча, что приведет к более сильной нагрузке на плечевой сустав.

как правильно делать упражнение, польза для талии и вариации планки на боку

Планка – одно из самых распространенных в мире изометрических упражнений в фитнесе. С её помощью можно результативно проработать мышечный корсет, укрепить спину, ноги и руки.

Освоив традиционную вариацию, необходимо повышать уровень сложности. Это вызовет лучший отклик у мышц, помогая их укрепить. Хорошим решением будет являться боковая планка.

Боковая планка по максимуму эффективна для продвинутых тренирующихся, освоивших классическую вариацию.

Боковую планку можно считать весьма действенной для формирования мышечного корсета – плечевого пояса, спины и в частности, косых и прямых брюшных мышц.

Упражнение одинаково хорошо подходит как мужчинам, так и женщинам, отличаясь своей универсальностью и доступностью. Ее возможно делать в любом удобном месте – дома, на работе и т.д.

Польза боковой планки

Для чего нужна планка? Она создает эффективную статическую нагрузку для широкой мышечной группы. Это полезное дополнение для организма, которое позволяет поддерживать тело в хорошей физической форме и тонусе.

Регулярное выполнение планки, согласно медицинским исследованиям, позволяет ослабить боль в спине до 35%.

Разберемся, что дает боковая планка:

Проработку большего объема мышечных групп. В процессе работы, тело пребывает в статическом положении, при котором все вместе начинают работать ноги, руки, брюшные мышцы и торс.
Отлично подтягивает и нагружает пресс. В боковой планке задействованы прямые и косые мышцы живота.
Упражнение безвредно для суставов, при отсутствии сопутствующих патологий и других проблем со здоровьем.
Развивает изометрическую силу мышц корпуса. Очень помогает в повседневной жизни, в процессе выполнения рутинных и бытовых дел.
Позволяет сформировать мощный опоясывающий корсет вокруг талии. Тем самым отлично поддерживает поясницу, снимая с неё нагрузку при выполнении повседневных движений.
Развивает общую гибкость и подвижность. За счет укрепления обширной группы мускулов, улучшает координацию.
Эффективно укрепляет мышцы спины, снимая болевые ощущения. Медицинские исследования подтвердили, что систематическое выполнение упражнения корректирует осанку, сокращает боль в спине при сколиозе.
Большое количество разных вариантов и модификаций. Позволит каждому найти для себя свой.
Можно заниматься в подходящих доступных условиях. Не требует специального инвентаря.
Достаточно высокая энергозатратность. В данной вариации напрягается больше мышц, соответственно повышаются затраты калорий.
Помогает сформировать “осиную талию”. При условии правильного питания и отдыха, происходит изометрическая проработка косых брюшных мышц. Это снижает уровень жировой прослойки, вместо ненавистных боков будут красивые и подтянутые мышцы.

Исходя из вышеперечисленных преимуществ, боковая планка идеально подойдет для решения следующих задач:

Укрепление мышц спины для борьбы с различными заболеваниями позвоночника. При наличии сколиоза регулярное выполнение планки позволит снизить болевые ощущения. При начальной стадии возможна корректировка осанки. Тем самым можно успешно бороться с искривлением позвоночника. Еще это отличная профилактика остеохондроза.
В период похудения. Сочетая с правильным питанием и грамотно построенным отдыхом, можно эффективно бороться с жировыми отложениями. Например, женщинам упражнение помогает подтянуть талию, приобрести хорошие очертания фигуры. Особенно, актуально после родов.
Физическая активность при сидячем образе жизни. Постоянная сидячая деятельность негативно сказывается на организме, в том числе на позвоночнике. Стоит взять паузу и сделать несколько подходов планки. Это позволит миновать патологии, которые возникают при малоподвижном образе жизни.

Какие мышцы работают в боковой планке?

Боковая планка – комплексное упражнение, в ходе которого задействовано множество видов мышц. Мускульный массив, участвующий в работе, просто впечатляет.

Для симметричной проработки необходимо сделать поочередно с правой и с левой сторон. Разберемся более детально, какие мышцы задействованы:

Ноги – задействованы большая и средняя ягодичные, латеральные мышцы бедра, икроножные.
Корпус – прямые и косые брюшные мышцы, разгибатели спины, передняя зубчатая, дельтовидные, бицепс и трицепс.

Благодаря высокому статическому напряжению можно не только качественно укрепить торс, но и предотвратить остеохондроз поясничного и шейного отделов.

Для пресса боковая планка считается идеальнейшей разновидностью, так как в работе принимают участие все брюшные мышцы.

Как правильно делать боковую планку?

Упражнение нельзя считать технически сложным. Однако, для того чтобы держать туловище в подходящем положении и распределять нагрузку, необходимо хорошо владеть навыками баланса и равновесия.

Прежде, чем разобраться, как правильно стоять в боковой планке, необходимо освоить классическую вариацию. Без освоения техники фронтальной планки, ожидаемого результата в боковой не будет. И это в лучшем случае.

Но, если вы уже “покорили” традиционную, рассмотрим боковую планку – технику выполнения:

Необходимо приготовить место, где будет комфортно его делать. При возможности используйте специальный коврик для обеспечения максимального удобства.
Ложимся на бок, ставим локоть на пол под плечо и с максимальным удобством опираемся на него. Предплечье должно полностью быть расположено на полу. Отрываем бедро от пола, выравнивая торс в одну линию. Упор идет на голеностоп и предплечье. Для облегчения выполнения можно развернуть предплечье на внутреннюю сторону. Это создаст чуть большую площадь опоры.

Зафиксировав тело в таком положении, стараемся продержаться в этом положении как можно дольше. После чего переворачиваемся на второй бок и повторяем.

Для мужчин и женщин нормативы нахождения разные. Поэтому, в первую очередь рекомендуется ориентироваться на собственные предпочтения и пожелания.

Ошибки: что не стоит делать?

Новички, зачастую, допускают неточности при выполнении упражнений. Иногда это простительно, а где-то может быть губительным.

Стремление быстро получить желаемую форму и в краткие сроки достичь результатов, всегда заканчивалось не очень хорошо. Аналогично и с боковой планкой.

Некоторые сразу начинают знакомство с планкой именно с этой вариации. Что является непростительной ошибкой!

Осваивать планку необходимо с классической фронтальной вариации на обеих руках. И только после этого можно переходить к боковой.

Мышечный корсет, плечевой пояс, предплечье, суставы и связки должны быть подготовлены к работе. Это поможет избежать травм, растяжений и других повреждений и сократит количество ошибок в технике выполнения.

Боковая планка требует постепенного подхода. Начиная с прогрессии в обычной планке, а в некоторых случаях с её упрощенных вариантов.

Постепенно усложняя выполнение упражнения, можно переходить к более тяжелым вариантам. И только уже потом к боковой планке. Так будет максимально комфортно для организма, сердца, позвоночника, суставов и связок.

Распространенные ошибки в боковой планке:

Нарушение положения корпуса. Как правило, руки, таз или голова отклоняются от заданной траектории. Такая ошибка случается из-за слабой физической подготовки. Укрепляйте мышцы, в том числе в обычной планке.
Округление спины. Частая ошибка во многих упражнениях. Чтобы это исключить, работайте над мышцами спины.
Правильное дыхание. Не задерживаем дыхание при нахождении в планке. Стараемся дышать равномерно, чтобы не перегружать сердце.
Сгибание ног в коленях. Некоторые концентрируются на собственных ощущениях и забывают контролировать ноги. А за телом необходимо следить, это важно.

Вариации выполнения: какие бывают?

Боковая планка в динамике – усложненная вариация, позволяющая динамично проработать различные мышечные группы. Добавив движение, можно сжечь больше калорий, качественнее проработать мышечный массив.

После освоения классической вариации, для разнообразия тренировок можно включать различные вариации.

Боковые сгибания туловища в боковой планке позволяют эффективно профилактировать развитие травм низа спины, улучшают выносливость, баланс, укрепляют поясницу. Выполняется наклон из боковой планки следующим образом:

Занимаем исходную позицию как в классической вариации.
На выдохе опускаем бедра с тазом к полу.
В нижней точке задерживаемся на несколько секунд.
Подконтрольным движением осуществляем подъем таза.

Боковая динамическая планка – вариации выполнения:

С гантелями. За счет дополнительного веса увеличивается уровень нагрузки на мышечный массив, в том числе на дельтовидные. Вес гантели выбираем небольшой. Берем гантель в свободную руку и поднимаем её максимально вверх. Опускаем вниз к бедру, не касаемся его. Повторяем движение.
С поднятием ноги. Все так же, как и в классической боковой планке, только поднимаем верхнюю ногу вверх, не сгибая её в коленном суставе.
На вытянутой руке. Хорошо развивает баланс и координацию. Опускаемся на пол на бок, держим ноги вместе, делаем упор на прямой руке. Кисть располагаем строго под плечом. Отрываем от пола бедра, делая упор на стопу, расположенную на полу. Можно усложнить эту вариацию, подняв другую руку вверх. Или ногу или одновременно руку и ногу.
Скручивание в боковой планке. Динамическое движение с вращением корпуса направлено на проработку и укрепление косых мышц. Помимо этого, в работе также будет участвовать достаточно большой мышечный массив. Улучшается выносливость, гибкость, чувство баланса. Достаточно сложная вариация, к которой нужно подходить постепенно. Для выполнения планки с поворотом корпуса необходимо встать в планку на ладони вытянутой руки, свободную руку вывести максимально вверх. Скручиваем корпус за противоположный бок, уводим руку как можно дальше за себя назад. Фиксируемся в этом положении несколько секунд и возвращаемся обратно.

Вариации боковой планки:

На фитболе. Основная суть заключается в постановке предплечья на фитбол, а не на пол. Ложимся на бок, плечо должно быть вертикально, ставим предплечье на фитбол. Вторая рука размещается на бедре. Полностью вытягиваем ноги, ставя одну ногу перед другой на расстоянии примерно 50-60 см. Напрягаем мышцы кора, поднимаем таз и ноги. Тело должно образовать прямую линию.
На коленях. Облегченная вариация, за счет увеличения опорной площади. Ложимся на бок, колени на полу под согнутым прямым углом. Опираемся на локоть и подниманием таз, равновесие удерживаем на согнутых коленях. Прямая линия должна быть от колен до плеча.

Кому не подходит боковая планка?

Как и в любой физической активности, тут есть свои противопоказания. При наличии определенных патологий упражнение может нанести вред.

Поэтому, перед выполнением боковой планки важно адекватно оценивать уровень своего физического состояния. При наличии следующих факторов не рекомендуется выполнять боковую планку:

Боли в плечевых суставах или травма плеча, в том числе в прошлом;
Наличие брюшной грыжи;
Травмы шеи, спины, предплечья;
Если в ходе выполнения возникают болевые ощущения различного характера.

Если возникли какие-либо сомнения, проконсультируйтесь с грамотным и опытным специалистом о возможности выполнения упражнения.

Советы и рекомендации

Врачи и хирурги из Колумбийского колледжа провели 6-ти месячное испытание для изучения влияния боковой планки на искривление позвоночника, а именно на сколиоз. В ходе исследований было выявлено, что в среднем, болевые ощущения в спине снизились на 30-35% у взрослых, и почти 50% у подростков.

В период похудения многих девушек беспокоят бока. В сочетании с правильным питанием и изометрическими сокращениями от боковой планки, можно добиться хорошего результата.

Используйте не только классическую вариацию, но и движение с провалом корпуса.

Чтобы получить максимальный эффект от выполнения упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Напрягайте ягодичные мышцы и пресс перед тем, как зафиксировать себя в позе.
Шею необходимо держать ровно, взгляд направлен вперед, она должна быть в одну линию с позвоночником и так же испытывать напряжение.
Старайтесь выполнять упражнение перед зеркалом, для максимального контроля техники.
Начинайте с прогрессии нагрузок – постепенно увеличивайте время нахождения в планке.
Для отслеживания прогресса используйте секундомер.

Как построить тренировочную программу?

Важно учитывать, для каких целей выполняется боковая планка. Исходя из этого, определяется тренировочная программа.

Планку можно выполнять как сольное упражнение, так и в комплексе с другими, для улучшения результата, а именно:

Использовать различные вариации выполнения со сменой положения корпуса;
Комбинировать с отжиманиями, приседаниями и прыжками;
Тренировками брюшных и косых мышц в других упражнениях.

Самостоятельное построение тренировочной программы всегда делается на свой страх и риск. Если сомневаетесь в собственных силах и правильности построения прогрессии, у меня есть для вас решение.

Готовая поэтапная прогрессия классической планки, где вы сможете начать с самого простого варианта и постепенно, безопасно для здоровья, переходить на более продвинутый уровень.

Мне, как врачу ЛФК, важно, чтобы вы смогли освоить боковую планку легко, быстро, без ошибок и с максимальной пользой для собственного здоровья и тела!

варианты выполнения, польза и вред, как правильно делать

Планка – чрезвычайно популярное упражнение среди атлетов, которые нуждаются в качественной проработке мускулатуры кора. Занятие имеет ряд отдельных вариантов. Одной из наиболее эффективных разновидностей выступает упражнение боковая планка, фото которого можно увидеть в нашей публикации. Представленная версия тренировки дает возможность увеличить нагрузки на мышцы брюшного пресса, плечевого пояса, шеи, верхних и нижних конечностей. Решение позволяет разнообразить наскучившие, однообразные занятия.

Как правильно делать упражнение боковая планка? Какие мышцы задействованы во время такой тренировки? Какие существуют варианты занятий? В чем заключается польза и вред упражнения боковая планка? Обо всем этом расскажем в нашем материале.

Достоинства упражнения

Польза упражнения боковая планка заключается в следующем:

Тренировка оказывает усиленные изометрические нагрузки практически на все группы мышц. Регулярное выполнение упражнения способствует качественному сжиганию избыточных жировых отложений, созданию привлекательной фигуры.
Занятие пользуется успехом среди атлетов, поскольку дает возможность за короткое время сделать живот плоским и визуально расширить торс. Такие результаты достигаются за счет повышенного напряжения мускулатуры брюшного пресса, прямых и косых мышц живота.
Любители тренировок отмечают, что упражнение боковая планка способствует снятию болевого синдрома, который наблюдается в области спины. Итогом периодических занятий становится коррекция осанки, устранение сколиоза, прочих искривлений позвоночника.
Упражнение обеспечивает прогрессивный рост силовых показателей, выработку впечатляющей выносливости.

Кому упражнение может нанести вред?

Большинству любителей активного образа жизни, которые не имеют проблем со здоровьем, не стоит опасаться негативных последствий от выполнения упражнения боковая планка. Однако существует несколько моментов, которые делают такую тренировку потенциально опасной. В первую очередь отказаться от занятия следует беременным женщинам. Предостережение выглядит вполне естественным. Поскольку здесь оказываются повышенные нагрузки на область брюшного пресса.

Ограничением выглядит наличие межпозвоночных грыж. Во время удержания тела в статичной позиции вероятно смещение позвонков. Предостережение касается также лиц, которые страдают от последствий травматизма спины, верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, защемления нервных окончаний.

Мышечный атлас

Боковая планка качественно нагружает такие группы мускулатуры:

Средняя и большая ягодичная, икроножная, латеральная мышца бедра.
Ткани верхнего отдела позвоночника и плечевого пояса.
Мышцы разгибатели спины.
Прямая и косая мускулатура живота, брюшной пресс.
Бицепс и трицепс, мышцы предплечий.

Указанные области прорабатываются благодаря удержанию баланса и веса тела. Чтобы задействовать максимальное количество мышечных групп и достигнуть равномерной прокачки целевых зон, важно поочередно делать боковую планку на обе стороны.

Классический вариант тренировки

Давайте рассмотрим технику упражнения боковая планка. Как правильно выполнять тренировку? Осуществляйте действия в такой последовательности:

Постелите на пол гимнастический коврик и улягтесь на бок.
Обопритесь на локоть, который должен располагаться под плечевым поясом.
Предплечье вытяните перед собой, сделав дополнительный упор на ладонь.
Оторвите от поверхности гимнастического коврика область таза.
Стопы уложите друг на друга, сделав вторую точку опоры.
Вытяните тело в струнку, взгляд устремите перед собой.
Свободную руку слегка согните в локте, расположив ладонь на поясе.
Зафиксируйтесь в статичном положении, стараясь сохранять неподвижность.
Когда закончатся силы, вернитесь в изначальную позицию, лежа на коврике.
Передохните несколько минут и повторите упражнение на противоположную сторону корпуса.

Постарайтесь хорошенько освоить классическую технику занятий, постепенно увеличивая время нахождения в стойке. Лишь затем стоит переходить к усложненным разновидностям упражнения, о которых пойдет речь далее в нашей статье.

Планка со скрещиванием ног

Вариант занятий позволяет несколько усложнить и разнообразить классическую тренировку. Улягтесь на бок. Выполните упор на локоть подобно предыдущему упражнению. Скрестите стопы, расположив верхнюю ногу на переднем плане. Оторвав бедра от пола, максимально напрягите мышцы брюшного пресса. Удерживайте тело в позиции, пока будет достаточно сил, а затем смените сторону.

Боковая планка на вытянутой руке

Упражнение гораздо сложнее классического варианта. Поэтому переходить к такой тренировке целесообразно, когда станет наблюдаться заметный прирост силовых показателей и выносливости. Занимайтесь согласно следующей схеме. Лягте на пол, стопы сведите вместе. Сделайте упор на ладонь выпрямленной руки. Вытяните корпус, нижние конечности и шею в одну линию. Кисть располагайте в точности под плечевым поясом. Хорошенько втяните живот. Удерживайте статичное положение в течение нескольких минут. Выполните небольшую передышку, а затем вернитесь к упражнению, сделав упор на другую руку.

Планка с подъемом ноги

Рассмотрим еще более сложную разновидность боковой планки. Опуститесь на гимнастический коврик. Обопритесь на вытянутую руку, расположив ладонь под плечом. Свободную руку поднимите над собой, удерживая в положении перпендикулярно поверхности пола. Вытяните тело в струнку, сделав упор на тыльную поверхность нижней стопы. Поднимите вторую ногу на максимально доступную высоту. Втяните и напрягите живот. Удерживайтесь в положении близко минуты. После незначительной передышки смените сторону.

Боковая планка на фитболе

Возьмите крупный гимнастический мяч. Лягте на пол и забросьте на приспособление сведенные вместе стопы. Выполните упор на локоть, поддерживая равновесие за счет опоры на предплечье. Поднимите область таза. В правильной позиции между корпусом тела и плечевой частью руки должен быть сформирован прямой угол. Старайтесь не колебать фитбол ногами во время поддержания статичного положения. Прибегайте к выполнению такого упражнения, когда станет ощущаться недостаток нагрузки на мышцы нижних и верхних конечностей, плечевого пояса, пресса, спины.

Планка со скручиванием корпуса

Одним из самых сложных вариантов боковой планки выглядит занятие со скручиванием корпуса. Примите классическую стойку, удерживая тело за счет опоры на правый локоть и соответствующую боковую поверхность стопы. Левую ладонь приложите к уху. Затем плавно склоните голову вниз. Потянитесь локтем левой руки к ладони правой конечности, расположенной на полу. Слегка приподнимите таз вверх. Достигните качественного скручивания корпуса, одновременно удерживая баланс. Затем перевернитесь на другую сторону и повторите упражнение. Переходить к такой тренировке разумно в тех случаях, когда выполнение стандартной планки в течение нескольких минут больше не вызывает абсолютно никаких трудностей.

Программа занятий на месяц

Достичь наилучших результатов можно, если расписать выполнение упражнения боковая планка на 30 дней. В ходе занятий полезно совмещать различные виды такой тренировки. Через месяц тело станет подтянутым, существенно возрастет уровень выносливости.

В первые дни новичкам рекомендуется удерживаться в положении на протяжении 20 секунд. Необходимо выполнить несколько таких сетов со сменой нагрузки на правую и левую часть корпуса. Примерно на третьи сутки начинайте выполнять упражнение боковая планка за 30 секунд. В конце недели сделайте перерыв на день, чтобы мышцы качественно восстановились. Иначе накопившаяся усталость не позволит в последующем достигать заметного прогресса.

На восьмой день вернитесь к тренировке. Теперь старайтесь оставаться в стойке на протяжении 45 секунд. За следующую неделю постепенно доведите время выполнения планки за один подход до полутора минуты. Вновь дайте телу отдохнуть в течение суток.

В начале третьей недели с момента старта занятий выполняйте упражнение боковая планка по две минуты. На каждые вторые сутки увеличивайте время в стойке по 30 секунд. Ближе к концу недели в очередной раз отдохните, пропустив тренировку. Далее вновь следуйте указанному принципу наращивания результатов, добавляя каждый день к времени удержания стойки по половине минуты. Конечной целью по итогам месяца выступает выполнение упражнения боковая планка на протяжении 5 минут за один подход.

Полезные рекомендации

Чтобы повысить эффективность выполнения упражнения и снизить риск получения случайной травмы, обращайте внимание на следующие моменты:

Перед фиксацией тела в статичной позе хорошенько напрягите пресс и ягодичную мускулатуру.
Устремляйте взгляд во фронтальном направлении, удерживая шею на одной линии с корпусом тела и ногами.
Оттачивайте технику выполнения упражнения до совершенства, тренируясь перед зеркалом.
Попеременно нагружайте обе стороны тела в течение идентичных временных отрезков, в чем поможет использование секундомера.
В целях максимально качественной проработки всех целевых мышечных групп, выполняйте за одну тренировку не менее 4-х подходов со сменой положения корпуса.

В заключение

Ежедневное выполнение боковой планки с использованием отдельных вариаций упражнения поможет сжечь лишние жировые отложения в брюшной области и по бокам корпуса. Занятие значительно повысит выносливость, поднимет настроение и улучшит общее самочувствие. Уже через месяц можно заметить качественную «утяжку корсета», устранение боли в спине и существенный прирост силовых показателей.

Комментарии для сайта Cackle

польза, как правильно делать и какие мышцы работают

Для чего нужно выполнять боковую планку?

Во время боковой стойки задействованы почти все мышцы: от шеи до ног. Особенно хорошо прорабатываются мышцы спины, живота и рук.

Что дают регулярные занятия в боковой стойке:

прорабатываются почти все мышцы тела;
можно быстро добиться тонкой талии, подтянутого живота, уменьшить бока;
женщинам занятия помогают быстрее избавиться от целлюлита;
подготавливаются мышцы к более серьезным силовым тренировкам;
уменьшается боль в спине;
исправляется кривизна позвоночника.

Боковая планка — усложненный вариант классической прямой планки.

7 преимуществ выполнения боковой планки

Преимущества регулярных занятий боковой стойкой:

подтягиваются и тренируются все мышцы пресса, причем не хуже, чем в ее обратном виде;
развивается статическая выносливость всех мышц, то есть происходит сокращение мышц без изменения их длины;
мышечный корсет вокруг талии становится более сильным и прокаченным;
улучшается гибкость;
исправляются искривления позвоночника, что улучшает осанку;
уходят боли в спине и шее;
можно делать без специального инвентаря в домашних условиях.

Влияние на сколиоз

Учитывая, что во время упражнения прорабатываются все мышцы туловища, в том числе и всех отделов спины, укрепляется мышечный корсет, как и в случае с зарядкой для этих отделов тела. Сильные мышцы спины — важная составляющая хорошей осанки и прямого позвоночника.

Проводились исследования влияния бокового варианта планки на искривление позвоночника. В результате было выявлено, что у более чем 50% испытуемых за полгода регулярных упражнений исправилась кривизна позвоночника.

При регулярных занятиях боковой планкой риск развития сколиоза снижается до нуля. Пользу при сколиозе принесет только соблюдение правильной техники. При ее нарушении задействованные мышцы прорабатываются не так эффективно.

Преимущества данного упражнения

Выполняя эффективный тренинг, вы должны знать о следующих его преимуществах:

Упругость и подтянутость ягодиц (что очень важно для девушек). Вы не только придадите пятой точке желаемую форму, но и запросто избавитесь от неприятной «апельсиновой корки» целлюлита.
Укрепление спинных мышц. Данное занятие считается отменной профилактикой остеохондроза шейного и поясничного отдела, кроме этого вы сможете избавиться от долей и ломоты в плечах и межлопаточной зоне. Чаще всего боли появляются из-за систематического сидения за рабочим столом или ношения увесистых сумок.
Стройные ножки. После первых дней тренировки вы уже сможете полюбоваться первыми результатами, из-за задействования всех мышц ног.
Плоский животик. Из-за систематического напряжения, как боковых мышц живота, так и нижнего пресса.
Подтягиваются руки. Ваши верхние конечности станут подкачанными, так как они принимают на себя нагрузку половины всей массы тела.
Развитие общей гибкости. Растягиваются мышечные ткани и связки.
Создается мощный опоясывающий мышечный корсет, оборачивающий талию.
Улучшение осанки и координации. Балансирование на локте или ладони развивает умение держать тело на весу.
Уменьшение болезненных ощущений в спине.
Упражняться можно в домашних условиях, без затрат и покупки дополнительного инвентаря.

Работающие мышцы

Какие мышцы работают в боковой планке:

шейные, что позволяет исключить развитие шейного остеохондроза;
плечи и руки: дельта, трицепс, бицепс, малая грудная мышца — это помогает сформировать красивые контуры верхней части туловища;
на спине также включаются все мышцы: трапециевидная, ромбовидная, широчайшая, выпрямляющая, квадратная поясничная — помогает добиться улучшения осанки и исправлению кривизны;
все группы мышц живота: внутренние и наружные косые, поперечные, прямые, зубчатая — это помогает добиться «кубиков» на животе и узкой талии;
в области ягодиц: средние, большие и малые, напрягатель широкой фасции — за счет этого ягодицы становятся подтянутыми и округлыми;
на ногах тоже задействуются почти все области: длинная и большая приводящие, тонкая, портняжная, латеральная широкая, малоберцовая, медиальная широкая, передняя большеберцовая мышцы.

Мышцы пресса

Техника выполнения боковой планки

Разберемся в технике боковой планки, как правильно ее делать:

Освободите место на полу, чтобы ничего не мешало. Если есть специальный коврик, можно его постелить.
Лечь на бок, упереться локтями в пол.
Оторвав бедра от пола необходимо напрячь все мышцы тела, чтобы образовалась прямая линия. Живот, ягодицы и бедра максимально напрягают.
Вторую руку можно поставить на талию, завести за голову или вытянуть вверх.
Задержаться в стойке минимум на 20 секунд, все части тела остаются напряженными.
Дышать медленно и глубоко животом.
После перерыва повторить упражнение на другую сторону.

Для максимального эффекта упражнение делают в 3-4 подхода.

Нюансы в технике выполнения:

не заваливаться корпусом;
смотреть вперед;
плечи не поджимать к ушам;
предплечье и плечо должны образовать угол в 90 градусов;
ноги полностью выпрямлены;
ни сутулиться, ни прогибаться в пояснице;
бедра и плечи должны располагаться на одной линии.

Суть упражнения

Боковая бланка является усложненной вариацией обычной версии упражнения. Сложность заключается в балансировании на двух, максимум трех точках опоры. С первой попытки этот прием не сделать и удержаться в таком положении тяжело. Если получится, через пару недель можно наблюдать подтянутую фигуру и уменьшение «запасов» жира.

Суть боковой планки – поочередное балансирование каждым боком над полом, опираясь на ладонь либо локоть и внешнюю часть стопы. Такое зависание задействует и тренирует большее количество мышц, чем обычная планка. В результате происходит более интенсивное сжигание калорий и тренировка мышц.

Варианты исполнения боковой планки

Боковую планку можно делать в нескольких вариациях. Неподготовленные могут начать со стойки на коленях, следующим этапом будет классический вариант. Усложняют тренировку делая стойку на прямой руке, добавляя вращения корпуса. Для продвинутых подойдут варианты с использованием спортивного инвентаря.

На прямой руке

Эта разновидность отличается от классической стойки только тем, что опорная рука полностью выпрямлена. Чтобы поза была более устойчивой можно поставить ноги крест-накрест. Для разнообразия можно добавить повороты.

Старайтесь держать корпус прямо, а мышцы пресса напряженными, так результат будет заметно лучше.

С провалом корпуса

Такой вариант стойки — это разновидность обычной стойки с добавлением динамики.

Как делать боковую планку с провалом корпуса:

Занять положение на боку, опора на согнутое предплечье.
В верхнем положении свободную руку поставить на талию.
Медленно опускать, потом возвращать в верхнюю точку бедра, дышать животом.

Важно не заваливаться вперед или назад, держать все мышцы в напряжении.

С вращением корпуса

Еще один вид с динамическими составляющими. Помогает быстрее похудеть.

Техника выполнения планки с поворотом или вращением корпуса:

Занять исходное положение.
Свободную руку поднять вверх.
Наклониться лицом в сторону пола, делая свободной рукой плавный мах, заводя ее между телом и полом.
Плавно вернуться в исходное положение.

При опоре на две точки

Один из самых сложных вариантов боковой планки. Опираться можно только на две точки — опорная прямая рука и одна нога. В исходном положении свободную руку поднимают строго вверх, сохраняя равновесие отрывают ногу от пола. Этот вариант рекомендуется продвинутым спортсменам, которые освоили классическую стойку. Важно сохранять все мышцы напряженными, следить чтобы тело стояло в прямой линии.

С опоры возвышения

Для новичков, которым еще сложно выполнять классический вариант можно делать боковую стойку с опоры возвышения. В качестве подставки можно использовать любую устойчивую поверхность: скамейку, стул, кресло. Согнутым предплечьем опираются на опору и вытягиваются, напрягая все мышцы.

Из-за возвышения снижается нагрузка на опорную руку, и упражнение дается легче. Постепенно мускулы становятся сильнее и можно переходить к к другим разновидностям упражнения.

Для физически продвинутых спортсменов используются тренажеры вроде баланс-борда, благодаря которому мышцы остаются в постоянном напряжении.

На баланс борде

Данный вариант относится к усложненным упражнениям боковой планки. Подходит только для подготовленных спортсменов, так как при несоблюдении правильной техники может навредить.

Как выполнять боковую стойку на баланс борде:

Опустить таз на пол.
Локтем упереться в баланс борд.
Медленно оторвать таз от пола, напрягая при этом все мышцы как в классическом варианте, сохраняя прямую линию.
Рекомендуемое время стойки не менее 20 секунд.

На bosu платформе

Такой вид схож по своей технике с боковой планкой на баланс борде. Также рекомендуется подготовленным спортсменам, так требуются хорошие навыки сохранения баланса в статичной позе.

Локтем опираются на bosu, медленно отрывая таз от пола, сохраняя баланс, прямую линию тела, напрягая все мышц. Упражнение делают в несколько подходов с перерывом 30-60 секунд, потом меняют сторону.

Варианты выполнения

Планка с подъемом ноги. В этом случае выполняется обычная боковая планка, затем дополнительно напрягается квадрицепс опорной ноги, и выводится вверх вторая нога, свободная. Сокращается ягодичная мышца, и в статике напрягается;
Планка с динамическими махами верхней ногой. В этом случае можно выполнять небольшие махи по сокращенной амплитуде верхней ногой, а также выполнять махи вверх-вниз. Это позволяет получить дополнительную нагрузку на ягодицы, и проработать также стабилизаторы;
Планка с махом верхней рукой. Это движение из пилатеса помогает нагрузить и растянуть мышцы спины. Рекомендуется выполнять его с согнутой верхней рукой, и выносить ее по дуге перед корпусом, вниз-вверх;
Планка с опорой на колено. Опорная нога сгибается в коленном суставе, и выполняется полный упор на голень. Атлет сокращает пресс, и старается не выводить дополнительно плечо опорной руки вперед;
Планка с опорой на босу. Платформа босу может располагаться как под предплечьем, так и под плечом, это создает дополнительную нагрузку на стабилизаторы;
Планка с резиновым амортизатором. Амортизатор одевается на колени, верхняя нога поднимается. Проработка ягодиц выходит на новый уровень, и упражнение можно считать по-настоящему комплексным.
С опорой на выпрямленную руку. Упражнение позволяет увеличить амплитуду сокращения косых мышц, следите за тем, чтобы ладонь оставалась под плечом;
Боковая планка динамическая. Опора на ладонь и ребро стопы, выполняется опускание и подъем корпуса в динамике.

15 Side-Plank Variations For a Flat Belly | Class FitSugar

Типичные ошибки спортсменов

Если не следовать технике, боковая планка принесет мало результатов, в усложненных вариантах можно даже навредить себе.

Какие ошибки чаще всего допускают при выполнении боковой планки:

сутулятся или прогибаются в пояснице;
неправильно ставят руки или ноги, не соблюдая прямую линию тела, работают не все мышцы;
не соблюдают прямой угол между плечом и предплечьем;
не выпрямляют до конца ноги, оставляют колени полусогнутыми;
неправильное положение головы и шеи;
провисают тазом к полу.

Какие мышцы качает

Планка укрепляет брюшную полость, спину и плечи.

Целевые мышцы, включенные в работу при планке:

Первичные мышцы: разгибатель позвоночника, прямая и поперечная мышцы живота.
Вторичные мышцы: трапеции, ромбоиды, вращательная манжета плеча, передние, средние и задние дельтовидные мышцы, грудные мышцы, передние зубчатые мышцы, большая ягодичная мышца, квадрицепсы и икроножные.

Целевые мышцы, включенные в работу при боковой планке:

Первичные: поперечные мышцы живота, средняя ягодичная мышца, приводящие и отводящие мышцы бедер, а также внешние и внутренние косые мышцы живота.
Вторичная: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца и бицепсы бедра.

Кому рекомендована боковая планка

При отсутствии противопоказаний боковую стойку может выполнять каждый желающий.

Особенно полезно делать боковую стойку в следующих случаях:

при сутулости или сколиозе;
для укрепления мышечного корсета перед более серьезными силовыми тренировками;
желающим проработать пресс и получить в этом районе кубики;
женщинам, в том числе после родов, желающим избавиться от целлюлита, похудеть и уменьшить объем талии;
людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Регулярно выполняя боковую планку, вы подтяните мышцы, улучшите тонус тела, повысите силу и выносливость.

Польза и вред

Если бы это упражнение не было эффективным, его бы не использовали так часто. Рассмотрим, какая польза боковой планки для спортсменов.

Преимущества

тренировка большого количества мышц плечи, руки, спина, живот, ягодицы, ноги,
укрепление мышц кора,
развитие выносливости и устойчивости,
балансирование, имея две точки опоры маленькой площадью,
избавление от сутулости спины,
сжигание лишнего жира во всех местах живот, ягодицы, ноги, руки.

Это упражнение считается пассивным, но при его выполнении, задействуется гораздо больше мышц, чем при беге или силовых упражнениях. Эффект тот же укрепление мышц, сжигание калорий, красивая фигура. Так как боковая планка на локте самая простая форма выполнения этого упражнения, с ней новичкам легко справиться.

Противопоказания

При правильном выполнении упражнения нанести вред организму невозможно. Но, есть ряд противопоказаний, проигнорировав которые, можно покалечиться или навредить себе:

недавние переломы костей,
травмы и заболевания суставов,
повреждения и серьезные заболевания спины,
недавние операции,
очень слабый вестибулярный аппарат,
высокое давление,
острая фаза различных заболеваний,
слишком большой живот,
беременность, первые недели и последние месяцы,

Во избежание ухудшения здоровья, имея какой-то из перечисленных показателей, лучше воздержаться от таких физических нагрузок.

Противопоказания

Не стоит делать боковую стойку в следующих случаях:

если есть травмы позвоночника;
при диагнозе межпозвоночной грыжи. Для этого случая есть отдельный полезный комплекс;
на последних сроках беременности;
при гипертонии во время криза;
людям с сильным ожирением;
при воспалительных процессах и болевом синдроме;
в послеоперационный период;
при травмах и заболеваниях суставах.

Боковая планка — многовариантное занятие, которое подойдет любому, кто хочет проработать сразу все мышцы, получить рельефный пресс, уменьшить прослойку жира и улучшить осанку, но при этом не располагает большим количеством свободного времени и спортивным инвентарем. Для усиления эффекта можно комбинировать различные варианты стойки или совмещать с другими легкими упражнениями (прыжки, отжимания от пола, приседания). Основное преимущество упражнения — им можно заниматься в любое время суток в любом месте, как дома, так и в парке, на природе, в спортзале.

Существующие противопоказания

Упражнение боковая планка в некоторых случаях может принести спортсмену не только пользу, но и вред. Заметим, что противопоказаний не много, но знать о них нужно обязательно. Выполнение тренинга не рекомендовано в таких случаях:

если у вас диагностирована межпозвоночная грыжа;
если обнаружены травмы шеи, плеч или спины;
если женщина находится на последних месяцах беременности;
если систематически возникают сильные резкие болевые ощущения любого характера.

Полезные советы

Поделимся еще несколькими советами, как научиться делать боковую планку.

Не нужно бояться. Травмировать себя невозможно, если нет противопоказаний к планке.
Для планки не нужно посещать спорт-, либо фитнес-залы. Её можно делать дома, на спортплощадке, даже на работе, если есть место.
Выполняя упражнение, каждые 3-4 дня необходимо увеличивать время балансировки на боку на 5 секунд.
Для боковой планки нет ограничения по времени суток. Если есть время и желание, ее можно делать несколько раз на день.

После ежедневных занятий боковой планкой более 21 дня подряд это упражнение становится полезной привычкой, благодаря которой любой человек может быстро стать стройным и здоровым.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ МУЖЧИНЕ

Классическая планка на локтях

Ложитесь лицом вниз на пол, вытянув ноги. Поставьте локти ровно под плечами, чтобы каждая рука (от плеча до кисти) образовала прямой угол. Предплечья (от локтя до кисти) должны быть прижаты к полу. Кисти рук можно держать вместе. Оторвите бёдра от пола, опирайтесь на руки и носочки (пальцы ног). Стопы можно держать на ширине плеч. Почувствуйте напряжение в области пресса, подтяните мышцы живота. Спина должна быть ровной. Не приподнимайтесь и не прогибайтесь к полу. Сохраняйте дыхание ровным и не задирайте голову сильно вверх. Постарайтесь сохранить тело в этом положении как минимум 20‒30 секунд. Делайте планку каждый день два или три раза, постепенно увеличивая продолжительность.

На вытянутых руках

При таком выполнении руки должны быть полностью выпрямлены. Опираться можно только на ладони (не ставьте их слишком близко друг к другу) и носочки. Тело должно образовывать ровную прямую линию, не поднимайте и не прогибайте бёдра.

Планка на коленях

Если делать обычную планку пока не получается, можно выполнять упрощённую версию упражнения, стоя на коленях, руки при этом могут быть выпрямлены или согнуты в локтях, как описано выше. Посмотрите видео, где профессиональный тренер показывает, как правильно делать планку для начинающих.

Когда продержаться в такой позе получится дольше двух минут, можно переходить к классической версии, а потом и к более сложным вариантам.

Планка Супермена

Это упражнение похоже на позу из йоги. Исходное положение, как при обычной планке на ладонях с вытянутыми руками. Оторвите от пола левую руку, выпрямите и вытяните её вперёд. Одновременно поднимите противоположную (правую) ногу. Выпрямите и вытяните её назад, держа над полом. Удерживайте такую позицию 5 секунд (для начала достаточно 2‒3 секунд). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой.

Это упражнение можно делать, если обычную планку вы можете удерживать не менее 30 секунд. При выполнении этой и похожих видов планки внимание может переключаться на мышцы рук или ног. Не забывайте сосредотачиваться на прессе.

При выполнении планки также можно использовать подручные предметы: мяч, гантели, книги. Дополнительный инвентарь служит опорой для рук или ног вместо пола и развивает координацию. Делать планку на мяче нужно аккуратно и медленно, чтобы не получить травму.

ПРОГРАММА ПЛАНКИ НА 30 ДНЕЙ ДЛЯ МУЖЧИН (ТАБЛИЦА)

Как долго нужно держать планку?

Мировой рекорд по продолжительности принадлежит китайскому полицейскому, который смог продержать планку 8 часов и 1 минуту. Второй результат у американского морского пехотинца, простоявшего в той же позе 7 ч. 40 мин.

Нормы или нормативов, например, ГТО по длительности планки нет. Инструкторы всегда советуют начинать с минимального времени, увеличивая его постепенно.

Планка: норматив для мужчин

Время	Уровень
30 секунд	Новичок
1 минута	Средний показатель
1 мин. 30 сек.	Хорошая физическая форма
2 мин.	Очень хороший уровень
3 мин.	Отличная подготовка
5 мин.	Мастер планки

Чем дольше мужчина сможет держать планку, тем более упругой будет нижняя часть спины и тем лучше будет выглядеть пресс. Выполняйте планку несколько раз в день, каждый раз пытаясь удерживать позицию чуть-чуть дольше.

Планка для мужчин: таблица на 30 дней

Всё, что потребуется, это несколько минут в день, которые станут испытанием воли и физической выносливости. Чтобы отвлечься, во время упражнения можно слушать музыку или смотреть фильм. К выполнению плана из таблицы приступайте, когда сможете уверенно держаться в классической планке по 30 секунд 2‒3 раза в день или для начала делайте упражнение на коленях. Если приступить к 30-дневной программе без подготовки, можно получить боли в спине, которые часто возникают при неправильной технике.

ВРЕД УПРАЖНЕНИЯ ПЛАНКА ДЛЯ МУЖЧИН

Может ли выполнение планки как-то навредить организму?

Любое упражнение будет иметь побочные эффекты, если его выполнять неправильно. Плохая техника может привести к боли, травмам и сорванным мышцам живота.

Планка оказывает негативное влияние на суставы?

При выполнении упражнения напрягаются межрёберные и грудные мышцы, давя на суставы и хрящи, соединяющие рёбра с грудью. При отрыве от пола на суставы рёбер и плеч также оказывается большое давление, что может привести к воспалению. Если у мужчины есть или были проблемы со связками, суставами, позвоночником, перед выполнением планки необходимо проконсультироваться с врачом. Возможно, в этом случае будет разрешено делать щадящие варианты упражнения.

Проблемы с дыханием

Во время упражнения мышцы сильно напрягаются, это может привести к уменьшению уровня кислорода. Иногда по этой причине специалисты советуют выполнять планку на четвереньках (руках и коленях), чтобы кислород доходил до тонких тканей мышц. Если у мужчины есть астма, нарушение дыхания, бессонница, панические атаки, проблемы с лёгкими или другими внутренними органами, перед выполнением планки нужно проконсультироваться со специалистом.

Польза от упражнения

Выполняя планку регулярно, можно добиться:

укрепления мышц

Планка даёт хорошую нагрузку на мышцы живота, как косые, так и прямые, а также заставляет работать ягодицы.

уменьшения болей в позвоночнике и красивой осанки

Главный плюс данного упражнения в том, что оно тренирует спинные мышцы, не перенапрягая сам позвоночник, так что выполнять планку можно даже с небольшими проблемами с позвоночными дисками. Также упражнение укрепляет живот, мышцы которого помогают поддерживать спину в нужном положении.

ускорение обмена веществ

Ускорить метаболизм особенно важно мужчинам, страдающим лишним весом, но и остальным это будет полезно.

Во время выполнения планки растягиваются задние мышцы ног и спины.

Упражнение для мужчин

Планка — трудное упражнение, особенно подходящее мужчинам, потому как оно комплексно тренирует все мышцы и создаёт им красивую рельефную форму. Делая это упражнение, вы сможете эффективно натренировать мускулатуру живота, рук,ног, спины и ягодиц, приобрести подтянутую красивую фигуру.

типичных ошибок боковой панели и способы их устранения

Многие веб-дизайнеры пренебрегают правильным использованием боковой панели. Боковые панели часто загружены более отвлекающими функциями и контентом, чем читатели знают, как с ними справиться, что может заставить их покинуть страницу. Даже если читатель не покидает страницу из-за переполненности или иного неподходящего дизайна боковой панели, он или она проигнорирует боковую панель. Игнорируя боковую панель, ваши читатели могут пропустить важную информацию, смешанную со всеми бесполезными элементами.

Размещение боковой панели

Прежде чем вы решите что-либо еще относительно боковой панели, вы должны сначала подумать о ее размещении и интеграции с другими элементами вашего веб-сайта. В конце концов, ничего не существует в вакууме, и необдуманное размещение боковой панели может испортить дизайн всего вашего сайта.

Ваше первое решение — выровнять боковую панель по левому или правому краю. На это решение влияет то, какой контент вы собираетесь включить в боковую панель, и его относительную важность.Левая боковая панель полезна, если ваша основная навигация расположена на боковой панели. Поскольку читатели придают большее значение тому, что находится в левой части страницы, левая боковая панель имеет большее значение, чем содержание.

Изображение : Ultralinx

Как вы можете видеть в примере, с левой боковой панелью меню навигации не находится в верхней части страницы. Левая боковая панель занимает свое место.

Основная проблема, связанная с левыми боковыми панелями, заключается в том, что они нетипичны.Читатели ожидают, что боковая панель будет справа, а меню — вверху страницы. Хотя стремление и элегантность идти против ожиданий могут быть полезны, боковая панель должна быть очень высокого качества. Если это не так, вместо того, чтобы показаться новаторским, вы будете выглядеть так, как будто не знаете основных принципов дизайна.

Наиболее распространены правые боковые панели. Боковая панель имеет второстепенное значение по сравнению с содержанием, а информация, размещенная на ней, полезна, но не жизненно важна. Объявления обычно располагаются на правой боковой панели.

Некоторые веб-дизайнеры размещают меню на правой боковой панели. Хотя это смелый выбор дизайна, это может сбить с толку читателей, которые ожидают, что меню будет иметь первостепенное значение.

Изображение : Ultralinx

Несмотря на то, что эта страница хорошо спроектирована, размещение боковой панели может сбивать с толку тех, кто ожидает, что навигация будет находиться в месте первостепенной важности. Международные сайты могут с большей вероятностью использовать этот дизайн, особенно если у них большая аудитория, читающая справа налево.

Иногда вы можете решить, что вам нужны две боковые панели — по одной с каждой стороны страницы. В основном две боковые панели используются для веб-сайтов, требующих большого количества информации. Если вы не можете использовать одну боковую панель для хранения всей действительно необходимой информации, использование двух боковых панелей является подходящим компромиссом.

При использовании двух боковых панелей важно помнить об иерархии чтения. Меню не должны располагаться на правой боковой панели, а реклама — на левой. Убедитесь, что ваш важный контент остался.Когда у вас есть верхнее меню, вероятно, лучше использовать только одну боковую панель.

Боковые панели и прокрутка

Помните о типе прокрутки при создании боковой панели. При традиционном стиле прокрутки подходят все типы боковых панелей, хотя лучше всего подойдет фиксация содержимого левой боковой панели. Ключевым моментом для веб-сайтов, использующих традиционную прокрутку, является обеспечение того, чтобы ваши боковые панели, особенно правые боковые панели, никогда не были длиннее, чем ваш контент. Никогда не заставляйте читателя бесконечно прокручивать вниз только для вторичного содержания.

При горизонтальной прокрутке предпочтение отдается фиксированным левым боковым панелям. Правые боковые панели никогда не должны использоваться с этим стилем, так как ни один читатель не захочет столкнуться с неожиданной боковой панелью после прокрутки страницы до конца, а фиксированные правые боковые панели будут так же сбивать с толку и раздражать. Горизонтальная прокрутка — достаточно сложная задача и новинка. Добавление к нему боковых панелей может сделать его нечитаемым.

Параллакс прокрутки поддерживает левую и двойную боковые панели. С этим стилем прокрутки левые боковые панели должны быть фиксированными и постоянными.Когда читатель переходит на новую страницу каждый раз при прокрутке, фиксированная левая боковая панель может быть точкой привязки, сохраняя что-то знакомое с постоянно меняющимися страницами и форматами.

Правые боковые панели претерпели наибольшие изменения. Как и в случае с параллаксной прокруткой, на каждой странице можно было вводить новую боковую панель. Если вы меняете правую боковую панель на каждой странице, сохранение формата должно быть приоритетом. Читатель может познакомиться с новым контентом, но изменение формата каждой страницы усложняет задачу и вашему читателю, и вам как дизайнеру.Изменение шаблона боковой панели изредка может сработать, но должно ограничиваться только наиболее важными изменениями контента, чтобы читатели знали, когда было добавлено что-то важное, без излишнего напряжения.

Что включить

Создание полезной и привлекательной боковой панели требует тщательного рассмотрения полезности и размещения каждого элемента. Подумайте, каковы ваши конкретные бизнес-требования и их относительную важность. Посмотрите на этот список. Некоторые предметы полезны, но многие — нет.

Многие элементы в списке вообще не относятся к боковой панели. На страницах продуктов должны размещаться логотипы «Как видно…», а также ссылки и видеоролики YouTube. Некоторая другая информация может размещаться на боковой панели, но не на всех боковых панелях.

Хотя этот сайт на боковых панелях WordPress включает логотипы «Как видно…» и YouTube в качестве потенциального содержимого боковой панели, остальные предложения действительны, в зависимости от количества отведенного им места. Вы также можете указать:

Они должны выделять ключевую информацию, относящуюся к содержанию, но не более того.Направляйте пользователей на страницу «О нас», а не повторяйте всю биографию на боковой панели.
Ограничить их боковыми панелями на страницах продуктов. Они должны ссылаться на более крупную страницу «Отзывы», если вы хотите процитировать подробно.
Иконки социальных сетей. Возможно, полезно, но должно занимать минимум места. Если вы хотите, чтобы они появлялись на каждой странице, разместите эти значки внизу фиксированной левой боковой панели.
Другие статьи. Полезно для блогов. На страницах продуктов ссылка на другие продукты на вашем веб-сайте также может помочь, но в обоих случаях ключевым моментом является модерация.Не помещайте на боковую панель одновременно недавние и похожие сообщения. Решите, что важнее, и поместите другую категорию внизу главной страницы с контентом.
Контактная информация. Один из самых полезных фрагментов информации, который вы можете разместить на боковой панели. Однако его следует ограничить электронной почтой. Нет необходимости указывать свой адрес электронной почты, служебный адрес и номер телефона на каждой странице. Вот для чего нужна страница «Свяжитесь с нами».
Поле поиска. Еще одна полезная информация. Его можно использовать вместо других разделов статей, так как он занимает меньше места и позволяет читателю выбирать, какой контент он хочет видеть.

Рекламные объявления обычно размещаются на боковых панелях. Хотя правая боковая панель особенно удобна для размещения рекламы, убедитесь, что вы не рассылаете рекламный спам. Одно объявление вверху правой боковой панели — нормально, два — приемлемо, три или более — контентный спам.

Конвенция гласит, что рекламные объявления размещаются вверху правой боковой панели. Это дает им место средней важности. Они не так важны, как контент или какие-либо элементы левой боковой панели, но с большей вероятностью будут замечены, чем элементы ниже правой боковой панели.Это соглашение также означает, что читатели, которые не хотят, чтобы их беспокоила реклама, могут ее игнорировать.

Помните об этих принципах и об опасностях переполненной боковой панели. От трех до пяти элементов на боковой панели считается хорошим числом. Расставьте приоритеты с учетом этого числа, и принятие решений на боковой панели станет намного проще.

Источник основного изображения: Qideas

навигация — Как выбрать лучшее размещение для боковой панели: слева или справа?

Размещение навигации слева — это очень ортодоксально, и благодаря повторению это стало канонической верой догмы пользовательского интерфейса.

Однако это не обязательно соответствует действительности.

Джаред Спул написал по этому поводу:

На мой взгляд, вам все равно, что мне (или, возможно, большинству других в этом списке) нравится для навигации. Я даже не думаю, что вам должно быть важно, что нравится вашим пользователям.
Вам следует заботиться только о том, какой из них лучше всего отвечает целям ваших пользователей и целям вашей организации.
При этом, протестировав множество пользователей на множестве сайтов, мы за годы узнали, что размещение навигации не имеет никакого значения. Разместите навигацию практически в любом месте страницы, и пользователи найдут ее, когда она им понадобится .

(выделено автором)

По этому поводу Поль Боаг написал:

Традиционно навигация в Интернете отображается либо слева, либо вверху. Навигация с правой стороны была несколько осуждена. Однако в последнее время эта тенденция, похоже, изменилась, и все больше веб-сайтов приняли ее. Я думаю, что это частично из-за блогов, которые, кажется, имеют правую навигацию по умолчанию .Однако мне всегда казалось странным, что условность смещена влево. Если задуматься, есть много веских причин для использования правой навигации…
Визуально ставит контент на первое место
Ваш курсор естественным образом парит рядом с полосами прокрутки справа
Нам знакома навигация справа по вкладкам в книгах
Мы знаем из исследования удобства использования, что независимо от того, находится ли навигация слева или справа, не имеет значения время, необходимое для выполнения задачи

(выделено автором)

Это не аргумент в пользу авторитета в попытке доказать, что правые меню правильные , это просто для того, чтобы указать, что два лидера мнений в этой области не автоматически устанавливают позицию слева всегда лучше.

Навигатор с правой рукой — вполне допустимый вариант, и его нельзя сбрасывать со счетов просто на основании догматизма. Особенно в вашем случае использования, когда контент связан с новостями, учитывая, что правое соглашение очень распространено в блогах.

Если у вас есть время или бюджет, попробуйте провести тестирование юзабилити с левой и правой навигацией и посмотрите, есть ли измеримая разница.

Обновление

: см. Этот связанный вопрос для дополнительного обсуждения. Эта нить больше склоняется к левой навигации.

Левая боковая панель против правой боковой панели

Многие люди имеют множество мнений о том, какая боковая панель лучше — левая или правая.

В сети есть множество сообщений об этом, но никто никогда не подкрепляет это данными.

Итак, я решил провести эксперимент в этом блоге, чтобы увидеть, что работает лучше, левая или правая боковая панель.

Я уже установил в моем улучшении CTR.

А как насчет положения боковой панели? Лично я ожидаю, что левая боковая панель будет работать лучше, чем правая, но давайте посмотрим, смогу ли я подтвердить это мнение некоторыми данными.

Отчаянный ботаник с юмором, я здесь всю неделю!

В любом случае — я установил тест 13 мая и оставил его работать до 24 мая, выставив обе настройки в общей сложности 8 428 уникальным посетителям.

Левая и правая боковая панель Результаты теста

Я решил посмотреть, как изменение в левой боковой панели и правой боковой панели повлияло на ключевые показатели, такие как —

Показатель отказов
Продолжительность посещения
Страниц за посещение
Конверсия (подписка по электронной почте / партнерский клик / загрузка ресурсов)

Я тоже решил сегментировать данные двумя способами —

Все посетители — Посмотрите на весь трафик, как новый, так и возвращающийся
Новые посетители — Только новые посетители — вероятно, что вернувшиеся посетители уже «обучены» пользоваться сайтом.Новые посетители выглядят «свежо»

Вы можете щелкнуть любое из изображений ниже, чтобы получить полные версии.

Итак, прежде всего давайте посмотрим, как это повлияло на всех посетителей.

Все посетители

Показатель отказов, продолжительность посещения и количество страниц за посещение увеличились в первую очередь —

А потом преобразование…

Давайте разберем его в виде таблицы, чтобы было легче читать, анализировать и сравнивать.

Боковая панель	Страниц / посещение	Продолжительность посещения	Показатель отказов	Цели конверсии
Левый	2.35	00:03:56	60,76%	7,88%
Правый	2,39	00:04:00	61,42%	8,13%

Как видите, различия действительно в лучшем случае незначительны. Кажется, что правая боковая панель работает немного лучше, но в этом нет ничего особенного.

Возможно, это связано с тем, что мои постоянные посетители уже «подготовлены» или «обучены» для того, чтобы блог выглядел определенным образом.

Давайте посмотрим, как новые посетители реагируют на выравнивание боковой панели.

Новые посетители

А потом преобразование…

Давайте разберем его в виде таблицы, чтобы было легче читать, анализировать и сравнивать.

Боковая панель	Страниц / посещение	Продолжительность посещения	Показатель отказов	Цели конверсии
Левый	1.89	00:02:39	70,92%	6,27%
Правый	1,92	00:02:54	71,22%	6,32%

Как видите, в нем действительно не так много!

Хотя правая боковая панель работает немного лучше, чем это видно из приведенного выше сегмента всего трафика.

Завершение

На основании моих данных я могу предположить, что позиция боковой панели в основном не имеет значения.

Хотя правая боковая панель действительно предлагала лучшие страницы / посещение, продолжительность посещения и конверсию цели, в ней почти ничего не было.

Теперь вроде чувствуют себя обманутыми после прочтения всех этих захватывающих теорий, какая из них работает лучше = /

Честно говоря, я ожидал, что левая боковая панель будет работать лучше из-за того, как мы сканируем контент и воспринимаем его.

Кажется, что по мере того, как веб-пользователи стали более сообразительными, и особенно в этой нише, люди предварительно обучаются определенным элементам.

Итак, пока боковая панель находится там, где ее ожидают, сбоку — не имеет значения, выровнена она по левому или правому краю!

Вам было бы гораздо лучше беспокоиться о цвете ваших кнопок, тестировать всплывающее окно подписки по электронной почте или вместо этого определять и фокусировать преобразование трафика!

Как исправить ошибку боковой панели под содержимым в WordPress

Совершенствование макета вашего веб-сайта WordPress может потребовать больших усилий, но это также важно для взаимодействия с пользователем (UX), взаимодействия и конверсии.Поэтому может быть неприятно, когда кажущаяся случайной ошибка приводит к нарушению отображения вашего сайта, например, когда ваша боковая панель внезапно появляется под контентом, а не сбоку.

Хотя есть несколько потенциальных причин, в первую очередь они сводятся к проблемам с языком гипертекстовой разметки (HTML) или каскадными таблицами стилей (CSS). К счастью, проблемы относительно легко исправить, поэтому вы можете быстро вернуть свой сайт в отличную форму.

В этой статье мы рассмотрим распространенные причины этой ошибки, а затем покажем вам, как ее устранить, выполнив три простых шага.Давайте начнем!

Распространенные причины опускания боковой панели под содержимым в WordPress

Боковые панели в WordPress — это области содержимого, предназначенные для отображения слева или справа от основного сегмента страницы (а иногда и обоих). Они часто содержат виджеты, формы регистрации, ссылки на похожие сообщения или аналогичный контент, который вы хотите разместить на своем сайте.

Из-за различных ошибок или ошибок ваши боковые панели могут иногда появляться внизу страницы, а не слева или справа.Излишне говорить, что это может легко испортить хорошо разработанный веб-сайт.

Основная причина такого поведения — проблемы с HTML или CSS на вашем сайте. Обычно это результат прямых изменений, которые вы внесли в код своего сайта, например в файл темы или плагина.

Например, возможно, на странице есть лишний или нераскрытый тег

. Проблема может быть даже связана с неправильной шириной и плавающими настройками в вашем CSS. К счастью, исправить эту ошибку достаточно просто.

Skip the Stress

Избегайте устранения неполадок при подписке на DreamPress. Наши дружелюбные специалисты по WordPress доступны 24/7, чтобы помочь решить проблемы с сайтом — большие или маленькие.

Как исправить ошибку в боковой панели WordPress под содержимым (за 3 шага)

Теперь, когда вы знаете потенциальные причины этой сложной ошибки, пора ее исправить. Мы рекомендуем выполнить следующие три шага по порядку, переходя к следующему, только если предыдущий не помог.Перед началом работы не забудьте на всякий случай сделать резервную копию своего сайта.

Шаг 1. Отмените последние изменения

Первый шаг тоже самый простой. Если ваша боковая панель переместилась после внесения изменений в ваш сайт — будь то установка нового плагина, добавление собственного кода или что-то еще — просто отмените это. Отмена действия возвращает ваш макет к исходному формату и помогает выявить причину проблемы.

Итак, вы можете начать с отмены изменений и обновления вашего сайта, чтобы увидеть, вернулась ли боковая панель на свое место.Если это так, вы можете найти потенциальные проблемы с любыми изменениями, которые вы пытались внести. Например, если вы установили новый плагин, поищите альтернативы. Если вы изменили или добавили код своего сайта, поищите опечатки или синтаксические ошибки.

Шаг 2. Исправьте незакрытые теги

или удалите лишние теги

Часто незакрытый или лишний тег

в коде вашего сайта является причиной ошибки боковой панели WordPress. Эти HTML-теги определяют границы разделов на вашем веб-сайте.Если они размещены неправильно, браузеры не будут правильно отображать сайт (отсюда и блуждающая боковая панель).

Вот пример правильно отформатированной страницы:

Ниже та же страница с незакрытым тегом

Вы можете видеть, что в закрывающем теге

отсутствует косая черта. В результате браузер не знает, что он должен быть закрыт, и контент, который должен быть за пределами элемента, теперь находится внутри.

Чтобы исправить это, просмотрите все файлы шаблонов, которые вы изменили, и найдите отсутствующие или лишние теги.Как правило, эти ошибки можно найти в файлах «частей шаблона» вашей темы WordPress. Чтобы попасть туда, перейдите в свою панель управления WordPress и перейдите в «Внешний вид»> «Редактор тем».

Выберите правильную тему в раскрывающемся меню вверху, а затем найдите раздел частей шаблона на боковой панели.

Шаблоны, которые генерируют страницы и сообщения, обычно находятся в разделе содержимого. Найдите в списке тот, который вам нужен, проверьте его и внесите исправления. Затем вы можете нажать «Обновить файл», чтобы сохранить изменения.

Если вы знаете, какой файл редактировали, можете сразу перейти к нему. В противном случае вам нужно будет проверить их все на наличие несоответствий.

Связано: Учебное пособие: Оптимизация вашего веб-сайта WordPress для повышения скорости

Шаг 3. Устранение проблем с CSS

Еще одна частая причина этой ошибки находится в CSS вашего сайта. Раздел «Дополнительные CSS» в настройщике WordPress позволяет добавлять пользовательские CSS на свой сайт.

Если вы использовали эту функцию или редактировали CSS другими способами, возможно, вы неправильно отформатировали код.В случае перемещения боковых панелей наиболее распространенной причиной является свойство «ширина».

Вам следует дважды проверить, что сумма ширины элементов Content и Sidebar не превышает ширину элемента Wrap. Если это так, меньший элемент будет сдвинут вниз, чтобы соответствовать.

Связано: Как реализовать кеширование на вашем веб-сайте WordPress

Инструменты, упрощающие устранение неполадок боковой панели

Вы также можете устранить проблему самостоятельно, не используя код.В Интернете есть несколько онлайн-инструментов, которые могут проверить ваш код и проверить его на наличие ошибок.

Для проверки кода HTML можно использовать службу проверки разметки W3C. Служба проверки CSS W3C является аналогом CSS. Online Web Check — также отличный инструмент, который работает как с HTML, так и с CSS.

Эти сервисы также великолепны, если вы просто хотите еще раз взглянуть на свой код, независимо от уровня квалификации. Быстрая перепроверка никому не повредит!

Вы также можете исключить исправление ошибок WordPress из своего списка дел с помощью нашей службы DreamCare.Наша команда экспертов позаботится обо всем, что связано с серверной частью вашего сайта, чтобы обеспечить его безопасность, надежность и постоянную работоспособность.

Дополнительные ресурсы WordPress

Попрощайтесь с неработающими ссылками и сообщениями об ошибках! Мы собрали несколько руководств, которые помогут вам устранить все виды проблем WordPress:

Если вам нужны дополнительные советы и рекомендации по WordPress, ознакомьтесь с нашими учебными пособиями по WordPress, сборником руководств, которые помогут вам ориентироваться в области администрирования WordPress как профессионал.

Поднимите свой сайт WordPress на новый уровень

Если вам нужна помощь в выборе правильного плагина WordPress, создании дочерней темы или написании вашего первого сообщения в блоге, мы можем помочь! Подпишитесь на наш ежемесячный дайджест, чтобы не пропустить ни одной статьи.

Устранение ошибки боковой панели

Если вы потратили время на создание красивого веб-сайта на WordPress, вы, скорее всего, не захотите, чтобы у него что-то отнялось — и уж тем более внезапные ошибки. К счастью, если проблема в том, что ваши боковые панели появляются под вашим контентом, исправить это относительно просто!

Чтобы исправить боковую панель, появляющуюся под ошибкой содержимого, вы можете выполнить следующие три шага:

Отмените все изменения, которые вы внесли на свой сайт непосредственно перед появлением ошибки.
Проверьте и исправьте незакрытые или лишние теги
в вашем коде.
Убедитесь, что CSS вашего сайта правильный.

Если вы предпочитаете заниматься своим бизнесом, а не устранять неполадки на своем веб-сайте, подумайте о переходе на DreamPress. С нашими планами управляемого хостинга WordPress мы позаботимся о ваших проблемах, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что действительно важно.

Как исправить ошибку содержимого боковой панели под ошибкой в WordPress

Вы пытаетесь исправить ошибку боковой панели под ошибкой содержимого в WordPress?

Эта проблема возникает с шаблонами WordPress, в которых используется макет из двух столбцов для содержимого и боковой панели.Из-за небольшого изменения кода боковая панель начинает появляться под содержимым, а не рядом с ним.

В этой статье мы покажем вам, как легко исправить ошибку боковой панели под контентом в WordPress.

Что вызывает проблемы с контентом на боковой панели в WordPress?

Наиболее частой причиной появления боковой панели под содержимым является ошибка HTML или CSS, нарушающая макет.

Каждый

в HTML должен быть правильно закрыт.Если в шаблоне, отвечающем за отображение страницы, есть незакрытый тег

, то это нарушит макет.

Точно так же нежелательный закрывающий тег

может также повлиять на макет и привести к смещению боковой панели вниз.

Помимо HTML, CSS также влияет на общий дизайн каждого элемента на вашем веб-сайте. Он используется для определения ширины, выравнивания и перемещения элементов в вашем макете.

Проще говоря, если ширина области содержимого превышает доступное пространство, боковая панель будет перемещаться вниз.

При этом давайте посмотрим, как легко устранить неполадки и исправить боковую панель под ошибкой содержимого в WordPress.

Исправление боковой панели под ошибкой содержимого в WordPress

Во-первых, вам нужно выяснить, какой конкретный код вызывает на боковой панели проблему с контентом в WordPress.

1. Отменить последние изменения в теме WordPress

Обычно проблема возникает из-за изменений в файлах вашей темы WordPress.

Если вы недавно внесли какие-либо изменения в свою тему WordPress или дочернюю тему, то изучение этих изменений будет быстрым способом решения проблемы.

Если вы не можете понять, какие изменения нужно отменить, продолжайте читать, и мы покажем вам другие способы устранения неполадок.

2. Исключить плагины WordPress

Внешний вид и стиль вашего сайта WordPress зависит от используемой вами темы. Однако иногда плагины WordPress могут также добавлять на ваш сайт свои собственные HTML и CSS.

Например, добавление контактной формы на страницу или всплывающего окна лайтбокса приведет к загрузке дополнительных CSS и HTML.

Чтобы убедиться, что проблема не вызвана плагином WordPress, вы можете временно деактивировать все плагины WordPress на своем веб-сайте.

Если проблема исчезла, это означает, что проблема была вызвана подключаемым модулем. Просто активируйте все свои плагины WordPress один за другим, проверяя свой веб-сайт после каждого плагина, чтобы выяснить, какой из них вызывает проблему.

После этого вы можете обратиться в службу поддержки плагина, чтобы найти решение и сообщить о проблеме.

3. Найдите HTML, нарушающий макет

Как мы упоминали ранее, неработающий тег

является одной из распространенных причин перемещения боковой панели ниже содержимого.

Теперь, если проблема возникла в определенной области вашего веб-сайта, вы можете проверить шаблон, отвечающий за отображение этого кода.

Например, если эта проблема возникает только с отдельными сообщениями, вы можете проверить их.php шаблон. Чтобы узнать, на какой шаблон смотреть, просмотрите нашу полную шпаргалку по иерархии шаблонов WordPress.

Самый простой способ быстро найти незакрытый элемент div — использовать инструмент W3C Validator.

Вы также можете использовать инструмент Inspect или приложения для редактирования кода, которые помогают отлаживать код, выделяя начальные и конечные теги элементов.

При просмотре кода необходимо убедиться, что любой открытый тег

также имеет закрывающий тег

Точно так же вы также хотите найти потерянный закрывающий тег

, не имеющий соответствующего открытого тега

Если вы обнаружили сломанный HTML-код, то его исправление устранит боковую панель, появляющуюся под проблемой содержимого.

4. Найдите CSS, переместив боковую панель под содержимое

CSS контролирует наиболее важные аспекты дизайна вашего веб-сайта. Ваша тема WordPress использует CSS для определения ширины содержимого и областей боковой панели внутри макета сетки.

Это значение выражается в процентах от доступной области просмотра. На мобильных устройствах ваша тема автоматически опускает боковую панель под контентом.

Чтобы узнать, какой CSS вызывает проблему, вы можете использовать инструмент Inspect. Просто переместив ваш контент в область оболочки, раздел контента и области боковой панели, вы увидите их ширину и высоту.

Например, если ваша область содержимого имеет ширину 70%, а область боковой панели — 33%, то она автоматически сдвинется вниз.Когда вам нужно вычислить эти значения, вы также можете рассмотреть пространство, используемое для значений отступов и полей, используемых каждым разделом.

5. Очистить кеш WordPress

Если вы все еще видите боковую панель под областью содержимого, возможно, вы захотите очистить кеш WordPress.

Если вы вносите изменения, которые появляются не сразу, это часто происходит из-за проблем с кешированием.

Плагины кеширования часто показывают вам старую версию той же страницы.Очистка кеша WordPress и кеша браузера поможет вам увидеть изменения, внесенные в ваш сайт.

Мы надеемся, что эта статья помогла вам узнать, как исправить ошибку на боковой панели под ошибкой содержимого в WordPress. Вы также можете добавить в закладки наш полный справочник распространенных ошибок WordPress и способов их исправления.

Если вам понравилась эта статья, то подпишитесь на наш канал YouTube для видеоуроков по WordPress. Вы также можете найти нас в Twitter и Facebook.

Боковая панель

: что это?

В письменном виде боковая панель — это более короткий фрагмент текста, который появляется рядом с более длинной статьей и сопровождает ее.Часто он графически отделен, но связан с основной идеей. Боковые панели могут появляться в таких публикациях, как журналы, газеты, веб-сайты или блоги.

Узнайте больше о том, какие темы могут охватывать боковые панели и как получить задание на боковую панель в качестве внештатного писателя.

Что такое боковая панель?

Боковая панель — это блок дополнительного текста, который появляется рядом с основной статьей в журнале, газете или на веб-сайте. Он относится к статье, которую сопровождает, расширяет ее и увеличивает ценность.

Боковая панель может быть либо необходимостью для того, чтобы статья была полной, либо просто функцией дополнительного места, которое необходимо использовать в макете журнала или газеты.

Это не означает, что содержание боковой панели не имеет отношения к делу или является «наполнителем». Все, что находится на боковой панели, должно быть по теме и предоставлять читателю дополнительные ресурсы или информацию.

Изначально эта боковая панель была предназначена только для печатных СМИ, но теперь она появляется и в онлайн-статьях, хотя и не так часто.

Многие веб-сайты и блоги имеют постоянные боковые панели, которые содержат ресурсы, ссылки или дополнительную информацию по темам, которые охватывает веб-сайт. Они отличаются от боковых панелей в журналах и газетах, которые написаны для сопровождения статей в этом конкретном номере.

Альтернативные названия : бокс-аут, выноска, наполнитель

Как работает боковая панель

Боковая панель всегда появляется сбоку от статьи. Не существует стандарта относительно того, будет ли она отображаться справа или слева, и одна статья может иметь несколько боковых панелей, если она достаточно длинная.

Боковая панель может быть от нескольких предложений до полной и отдельной страницы. Он может дополнять или контрастировать со статьей, которую сопровождает. Писатели-фрилансеры могут провести мозговой штурм с потенциальными боковыми панелями, задав такие вопросы, как:

Что такое дополнительная перспектива?
Что я упускаю из того, что может захотеть узнать человек?
Какие конкретные примеры или ресурсы могут сопровождать эту статью?

Помимо предоставления дополнительного контекста или дополнительной информации, боковые панели также обеспечивают визуальное облегчение в печатных СМИ.Их можно использовать для разбивки длинных блоков текста, которые становятся обременительными для читателя и препятствуют равномерному чтению.

Их также можно использовать, чтобы привлечь внимание читателя, когда он листает распечатанный материал или просматривает его в Интернете. Боковые панели часто содержат интересную графику, фотографии или рекомендации по продукту, сопровождающие их текст.

Боковая панель должна быть связана с основным объемом работы и часто содержит от 100 до 400 слов.

Нужна ли мне боковая панель?

Если вы публикуете статью, вы также можете предложить несколько тем для боковой панели, которые можно использовать вместе с ней.Боковые панели обычно оплачиваются отдельно от основной статьи, что означает, что боковая панель может увеличить вашу плату за задание. Предложение нескольких вариантов боковой панели также показывает редакторам, что вы провели исследование по теме и учли потребности и вопросы читателя.

Создавая боковую панель, подумайте о том, чтобы предложить такую, которая:

Дает особое мнение
Предлагает ресурсы для получения дополнительной информации
Делится реальным примером или личной историей, относящейся к теме статьи
Дает точку зрения или рекомендации эксперта
Отвечает на часто задаваемые вопросы по теме

Как получить назначение боковой панели

Редактор может запросить боковые панели для сопровождения вашего задания.Писатели также могут предлагать варианты при подаче рассказа.

Не редкость, когда писателя просят написать врезку для сопровождения статьи другого автора. Это не следует воспринимать как оскорбление или плохое отражение способностей оригинального писателя.

Редакторы часто назначают боковые панели и статьи нескольким авторам, потому что это задание является особенно важным. Это также может быть связано с тем, что у одного писателя есть опыт в информации, которая должна быть добавлена на боковую панель, или противоположное мнение, которым можно поделиться.

Ключевые выводы

В письменной форме боковая панель — это более короткий фрагмент текста, который появляется рядом с более длинной статьей и сопровождает ее.
Боковые панели могут появляться в таких публикациях, как журналы, газеты, веб-сайты или блоги.
Боковые панели могут содержать особые мнения, дополнительные ресурсы, примеры из реальной жизни или точки зрения экспертов.
Редактор может запросить боковую панель для сопровождения задания, или авторы могут предложить возможные боковые панели при продвижении статьи.

Правая боковая панель — 3D Mapping Cloud

Ну, не совсем. Он существует уже несколько месяцев, но теперь полностью в форме. Итак, вот оно.

На правой боковой панели показаны общие инструменты для ваших операций. Поехали сверху вниз:

Меню инструментов
Поиск — Геокодирование
Базовая карта и выбор местности
Меню справки
Выбор этажа

И если ваши данные включают разные этажи, как при сканировании помещений, на правой боковой панели также отображается меню выбора этажа.

Инструменты

Что нового: открывает список таких страниц блога, как эта. Включает фрагмент и ссылку на страницу.
Открыть в полноэкранном режиме: это говорит само за себя
Open Console: открывает страницы консоли 3D Mapping Cloud в новой вкладке.
Создать публикацию: создание новой публикации из текущего представления и списка ресурсов. Введите имя, чтобы сохранить его. При желании используйте консоль для изменения дополнительных параметров публикации.
Очистить рабочую область: очищает все ресурсы и очищает все остальные элементы в текущем представлении, чтобы вы могли начать с нуля.
Выйти. Это просто выход.

В зависимости от ваших прав один или несколько из перечисленных выше инструментов могут быть недоступны.

Поиск — Геокодирование

Откроется поле ввода, в котором вы можете ввести адрес или местонахождение. Нажмите Enter, чтобы перейти к этому месту со всеми видами сразу. Конечно, в представлениях могут отображаться только данные из открытых вами ресурсов.

Базовая карта и выбор местности

Если у вас есть более одной базовой карты или более одного ландшафта, доступного в вашем средстве просмотра, эта кнопка перечислит доступные элементы, из которых вы можете выбрать.Прочтите следующее сообщение в блоге, чтобы узнать больше по этой теме.

Меню справки

Краткое руководство по навигации: открывает боковую панель с советами по навигации и инструкциями для каждого типа данных, которые вы можете просматривать.
Начало работы: открывает новую вкладку с руководством по началу работы.
О страницах: открывает новую вкладку с домашней страницей О страницах. Эти страницы объясняют наиболее важные аспекты 3D Mapping Cloud для вашего понимания.
: открывает новую вкладку с базой знаний Orbit GT.Этот документ содержит всю техническую информацию, которую вам нужно знать о данных и ресурсах, о том, как загружать массивный контент и управлять им, и многое другое.

Выбор этажа

Если в ваших ресурсах определены этажи, например при просмотре нескольких этажей здания выбор этажа появится автоматически. Об этом рассказывалось в одном из предыдущих блогов.