Как накачать трапецию: Страница не найдена — Cross.Expert

20.09.1983 0 Разное

Содержание

5 Лучших упражнений со Жгутом для ТРАПЕЦИИ. Без ЖЕЛЕЗА. | TIME STRONG

Всем привет!

Трапециевидная мышца находится в верхней части спины , от лопаток до самого верха шеи . И если тренировать данную мышцу то общий вид может круто измениться придавая более мощный вид .

Для хорошей проработки этой мышцы не потребуется огромное количество времени, так как трапециевидная мышца не так часто задействуется, в отличие от предплечий и икр . И так как они получают очень мало пассивных тренировок , накачать их не составит труда.

Проработка трапеций так же увеличивает силу рук , трапеция для рук что-то вроде поддержки » фундамента» если так можно выразиться. Руки как лифт который поднимает груз, и если будет хорошо проработана трапеция , то можно подымать больше чем раньше.

Разминка.

  • круговые движения головы
  • наклоны головы ( влево — вправо, вперед — назад)
  • подъёмы плеч вверх -вниз
  • круговые движения плеч вперед — назад.

Разминка примерно 2-7 минут.

1. Тяга жгута к подбородку с низу.

Тяга жгута к подбородку с низу.

Тяга жгута к подбородку с низу.

При выполнении данного упражнения движение должно начинаться с локтя.

  • стойте прямо и не сгибайте спину
  • поднимайте руки к подбородку
  • 5-10 подъёмов на каждую руку
  • 2-3 подхода.

2. Тяга жгута к лицу.

Тяга жгута к лицу.

Тяга жгута к лицу.

Тяга к лицу эффективный способ проработать нижнюю часть трапеции и не только, так же она поможет в развитии мощных плеч.

  • держите резинку на уровне глаз
  • сжимая лопатки тяните руки к ушам
  • не опускайте локти / не наклоняйтесь вперед
  • зафиксируйте данное положение на 1 секунду
  • медленно вернитесь в исходное положение
  • 10 — 12 повторений / 3 подхода

3. Шраги с резинкой.

Шраги с резинкой.

Шраги с резинкой.

  • наступите ногами на резинку
  • возьмите резинку так, чтобы вытянуть ее можно было только на 10-15 см
  • немного наклонитесь вперед
  • поднимайте плечи к ушам как можно выше
  • зафиксируйте данное положение на 1 секунду в верхней точке
  • руки держите прямо
  • вернитесь в исходное положение
  • 15 — 20 повторений /3 подхода

4. Шраги над головой.

Шраги над головой.

Шраги над головой.

Данное упражнение не только прокачает Вашу трапецию , но и поможет улучшить осанку. Ноги на ширине плеч, а руки примерно в два раза шире плеч.

  • наступите ногами на резинку
  • поднимите руки над головой(держа резинку в натяжку)
  • руки прямые
  • на вдохе пожимайте плечами вверх
  • зафиксируйте данное положение на 1 секунду в верхней точке
  • на выдохе медленно опустите плечи вниз
  • 10-15 повторений / 3 подхода

5. Разведение рук со жгутом перед собой.

Разведение рук со жгутом перед собой.

Разведение рук со жгутом перед собой.

Держите жгут перед собой, вытянув локти. Растяните жгут, не сгибая локти, пока она не коснется вашей груди.

  • ноги на ширине плеч
  • руки со жгутом вытянуты перед собой ( не шире плеч)
  • одновременно разводим руки в стороны( растягивая резинку)
  • фиксируем на 1 секунду ( в растянутом положении)
  • вернитесь в исходное положение
  • 10-15 повторений / 3 подхода

И помните о мерах безопасности и берегите свое здоровье. Конечно травмы данных мышц случаются очень редко, но раз в году и палка стреляет. Чаще всего травмы происходят при попытке подъема большого веса к которому тело не готово.

Но за счет того , что мы выполняем это упражнение с резинками , шанс получить травму минимальный.

Спасибо большое , что дочитали до конца БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ

РЕКОМЕНДУЮ К ПРОЧТЕНИЮ:

Быстрый способ похудения от моделей / по 1 килограмму в День?

Одно упражнение для ПРОКАЧКИ всего тела и ПОХУДЕНИЯ.

Упражнения с табуреткой для поддержания физической формы. Тренировка дома без железа.

Как накачать трапецию в домашних условиях?

Новичков в спорте, как правило, совсем не интересует, как накачать трапецию. Ведь это не поможет им нагнать основную массу. Да и опытные атлеты не спешат прорабатывать эту группу мышц, так как многим такой процесс кажется сложным или просто скучным. Но при этом люди забывают, что именно благодаря трапециям они могут получить зрительный эффект «огромности».

Анатомия

Начинающим атлетам обязательно нужно знать, как накачать трапецию — мышцу, расположенную в верхней области спины. Она граничит с широчайшими, плечевыми и шейными мышцами. Для обеспечения нормального плечевого пояса потребуется развивать их все. К тому же с помощью упражнений, направленных на проработку трапециевидных мышц, можно предотвратить различные повреждения ключицы, а также шейных позвонков в случае больших нагрузок.

Отвечая на вопрос о том, как накачать трапецию в домашних условиях, стоит сказать, что лучше всего прорабатывать ее в трех противоположных направлениях:

  1. Верхняя часть. Эта область отвечает за поднятие плечевого пояса, а также лопаточной кости. Прорабатывается она с помощью шрагов с утяжелителями (штанга или гантели).
  2. Средняя часть. От этой области зависит сила сведения лопаток к позвоночнику. Она качается тяговыми движениями, выполняемыми в наклоне со свободными весами или подтягиваниями широким хватом.
  3. Нижняя часть. Третья область отвечает только лишь за опускание плечевого пояса и лопаточной кости. Проработать ее можно с помощью поднятия груза над корпусом.

Упражнения с гантелями

Как ни странно, но накачать трапецию гантелями в домашних условиях вполне возможно. Именно этот снаряд поможет целенаправленно проработать нужные мышцы, обеспечивая им достаточную нагрузку.

Люди, интересующиеся, как накачать трапецию гантелями, думают, что сделать это будет очень трудно. На самом же деле ничего особо сложного тут нет. Лидирующим упражнением считаются шраги, которые возможно выполнять в различных вариантах. Вместе с ним рекомендуется выполнять тягу в наклоне и жим гантелей. Все эти упражнения являются эффективными как для мужчин, так и для девушек. Их смело можно выполнять в домашних условиях, но самое главное — следить за дыханием, делая вдох на расслаблении и выдох при напряжении.

Шраги

Когда люди спрашивают, как накачать трапецию, они всегда получают в ответ от специалистов: «шрагами». В данном случае гантели имеют огромное преимущество перед штангой, потому как здесь амплитуда движения больше и проработка мышц будет гораздо эффективнее. Выполняется это упражнение таким образом:

  1. Расположить ноги на ширине плеч.
  2. Взять в руки гантели и разместить их впереди. При этом локти не должны сгибаться.
  3. Удерживая спину ровной, подать грудь вперед, а плечи — назад.
  4. На вдохе поднять максимально высоко плечи, выдержав пару секунд в верхней точке.
  5. Плавно вернуться в исходное положение на выдохе.

Всего требуется выполнить 4 подхода, в каждом из которых должно быть 15 повторений. Вес гантелей необходимо подбирать так, чтобы нагрузка ощущалась хорошо, но не было желания остановиться из-за большой тяжести.

Тяга снаряда в наклоне

Такое упражнение также является одним из распространенных ответов на вопрос о том, как накачать трапецию дома. Техника его выполнения не слишком сложная, но соблюдать ее необходимо в точности, чтобы нагрузка шла на нужную мышечную группу. Тяга гантелей в наклоне делается так:

  1. Расставить ноги на ширине плеч и расслабить колени.
  2. Наклонить корпус вперед, насколько это возможно сделать с прямой спиной, сохраняя в пояснице естественный прогиб.
  3. Руки с гантелями опустить четко вниз.
  4. Согнуть руки на выдохе, сводя лопатки, отводя локти в стороны, чтобы кисти располагались на уровне груди.
  5. На вдохе вернуться в исходную позу.

Тягу гантелей в наклоне можно делать в 2-3 подхода. Количество повторений в них следует варьировать в пределах 15-20 раз.

Жим гантелей вверх

Разобравшись с тем, как накачать трапецию в домашних условиях обычными упражнениями, стоит рассмотреть жим гантелей, который выступает в качестве дополнения к тренировке. Для его выполнения не потребуется ничего, кроме основного снаряда — гантелей. А делать его следует так:

  1. Встать прямо, расположив ноги на ширине плеч.
  2. Взять в руки снаряды и поднять вверх под прямым углом так, чтобы локти находились на уровне груди, а кисти — с обеих сторон головы.
  3. На выдохе разогнуть руки, поднимая гантели вверх.
  4. На вдохе вернуться в исходное положение.

Такой жим рекомендуется выполнять в 3 подхода. Новичкам лучше делать 8-10 повторений, но постепенно их количество нужно увеличивать.

Как использовать штангу

Некоторые новички хотят узнать максимально много о мышцах спины. Поэтому спрашивают специалистов, как накачать трапецию. Опытные спортсмены настоятельно рекомендуют использовать для достижения хороших результатов не только гантели, но и штангу. К счастью, подобный снаряд легко можно приобрести в любом спортивном магазине или даже создать самостоятельно. Поэтому нет нужды ходить из-за него в тренажерный зал.

Упражнения со штангой считаются более легкими по отношению к гантелям. При их выполнении расходуется гораздо меньше энергии для балансировки каждой руки, так как они вынуждены работать сплоченно.

Тяга к подбородку

Всем известное упражнение со штангой также является популярным ответом на вопрос о том, как быстро накачать трапецию. Выполнить его с первого раза может быть довольно сложно, но все же попытаться сделать это стоит каждому.

Первым делом необходимо взять снаряд верхним хватом, чтобы руки располагались на ширине чуть уже ширины плеч, и встать прямо. Спина при этом должна быть ровная, поясница — немного прогнута. В исходном положении гриф должен касаться бедер. На вдохе требуется напрячь мышцы спины и, разводя локти в разные стороны, поднять снаряд к подбородку. Движение в данном случае должно осуществляться только локтями, но ни в коем случае не плечами и предплечьями. Все это следует выполнять в плавном темпе. Подходов лучше сделать 2-3, а повторений в них — 15.

Шраги за спиной

Подобное упражнение довольно схоже со шрагами с гантелями, но выполнять его чуть сложнее. Особенно тяжело будет людям, которые раньше никогда не занимались со штангой.

Встав прямо и расставив ноги на ширине плеч, необходимо немного согнуть колени и взять снаряд сзади хватом сверху. Если самостоятельно сделать это не получается, то можно попросить другого человека о помощи. Расстояние между кистями должно быть чуть больше ширины плеч. Выпрямившись и отведя плечи назад, можно приступать к выполнению шрагов за спиной. Для этого на вдохе следует поднять плечи как можно выше, а на выдохе вернуться в первоначальное положение. При подъеме руки не должны сгибаться в локтях и вообще напрягаться, так как работать должны только плечи. Если же задействовать при этом ноги, спину или грудь, то ожидаемого результата получить не удастся. Всего необходимо сделать 3 подхода по 12 раз.

Упражнение на брусьях

Специально для тех людей, у которых в доме имеется тренажер с брусьями или неподалеку располагается спортивная площадка, придуманы обратные шраги на всем известном снаряде. Новичкам, которые еще не умеют отжиматься на нем, не стоит расстраиваться, так как суть упражнения заключается в другом.

Первым шагом необходимо взяться за брусья обеими руками и подняться вверх. Не сгибая руки, нужно подняться максимально высоко, задействовав только лишь нижнюю часть трапециевидных мышц. В верхней точке требуется задержаться на 15 секунд, после чего расслабиться и отдохнуть такой же промежуток времени. Всего стоит выполнить 10 повторений в 2 подхода.

Как накачать трапецию на турнике

Брусья, к сожалению, найти бывает не всегда легко. Если поблизости их и в самом деле нигде нет, то не стоит останавливаться только лишь на обычных упражнениях с гантелями и штангой. Отлично проработать трапецию можно при помощи турника, который уж точно есть в каждом дворе. К тому же жители частных домов могут соорудить его самостоятельно.

Подтягивания широким хватом на турнике, которые и составляют полноценную тренировку, делятся на две разновидности, которые дают потрясающий результат. Суть основных движений в них сводится к тому, что руки расставляются шире плеч и корпус поднимается вверх за счет мышц спины и плеч.

Единственным отличием в разновидностях подтягиваний является местонахождение конечной точки. В первом варианте необходимо дотрагиваться до перекладины грудью, во втором — затылком.

Исходное положение для обоих упражнений — вис на прямых руках, ноги перекрещены и согнуты в коленях. Из такого положения очень сложно раскачиваться телу или же отталкиваться ногами от пола, что способствует получению более эффективного результата и упрощению главной задачи.

При осуществлении подъема необходимо максимально расслабить бицепсы, а трапециевидные мышцы, наоборот, напрягать как можно сильнее. Упражнение будет выполнено правильно лишь в том случае, если произойдет касание грудью перекладины, когда локти будут поставлены перпендикулярно земле.

Упражнения рекомендуется выполнять в течение одного тренинга, чередуя подходы. Каждое из них следует делать в 3 подхода по 10-12 раз.

Отжимания

Когда у людей нет особо сильного желания выходить на улицу и искать подходящие тренажеры или приобретать себе домашнее спортивное сооружение, они начинают активно интересоваться тем, как накачать трапецию отжиманиями. Их эффективность, конечно, заставит немного подождать, но все же готовый результат обязательно понравится спортсмену.

Для проработки трапециевидных мышц руки в отжиманиях требуется ставить не на ширине плеч, а максимально узко. Первым делом следует лечь на пол на вытянутых руках, не касаясь большими пальцами друг друга. При этом стопы должны быть вместе, а спина — прямой. На вдохе нужно медленно и без рывков опуститься вниз, прижимая локти к корпусу, а на выдохе вернуться в первоначальное положение. Самое главное в отжиманиях такого типа — делать все плавно, чтобы улучшить эффективность.

У новичков, конечно, возникнут сложности в выполнении упражнения, так как тут приходится напрягать все тело. Поэтому им разрешается делать не более двух подходов по 8-10 повторений. Когда по такой программе в мышцах не будет ощущаться сильного напряжения, то количество подходов нужно увеличить до 3.

Рекомендации

Зная, как накачать трапецию, не стоит сразу приступать к тренировкам. Чтобы не получить травму, но быстро добиться хорошего результата, следует прислушаться к рекомендациям специалистов.

Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Она поможет снизить риск травмирования прорабатываемой мышечной группы. После тренинга лучше выполнить легкую растяжку, которая даст возможность избавиться от скованности и возвратить легкость движений.

С целью получения большей эффективности рекомендуется тренировать трапецию сразу же после работы с плечами. Благодаря этому нужные мышцы будут больше работать, а следовательно, и результат получится гораздо лучший. При этом во время тренинга стоит выполнить более двух упражнений, в каждом из которых будет ровно 5 подходов.

Как быстро накачать трапеции 🚩 как можно накачать трапецию быстро 🚩 Другие виды спорта 🚩 KakProsto.ru: как просто сделать всё

Автор КакПросто!

Чтобы накачать мышечную трапецию, необходимо подобрать специальный комплекс упражнений. Основная нагрузка тренировки будет обращена на мышцы шеи, широчайшие спинные и дельтовидные.

Статьи по теме:

Вам понадобится

  • — гантели;
  • — штанга.

Инструкция

Помните: развитие трапеции при больших нагрузках оберегает от травм и повреждений шейные позвонки и ключицу, определяет оптимальное функционирование плечевого пояса.

Для того чтобы быстро и эффективно накачать данные мышцы, необходимо прорабатывать их в трех направлениях, абсолютно противоположных. В тренировку нужно включить упражнения на развитие каждой части трапеции.

Не забывайте также о правильном и сбалансированном питании. Помните: хорошего результата можно добиться, если совмещать активные занятия в спортивном зале и определенную диету.

Рассмотрите комплекс упражнений на развитие трапециевидных мышц. Они специально разработаны для получения максимального результата от тренировки.

При выполнении упражнения для верхней части трапециевидных мышц примите исходное положение. Встаньте прямо. Возьмите в руки штангу. Высота подъема должна определяться чуть выше колена. Таким образом вы снизите нагрузку на поясницу. Ноги расставьте чуть уже ширины плеч. Гриф штанги обхватите руками на расстояние около 1 метра друг от друга. Подбородок держите чуть поднятым. Лопатки держите в напряжении, сведя их вместе. Спину выпрямите.

Аккуратно снимите штангу с опоры. Под тяжестью снаряда постепенно растягивайте трапецию, опустив плечи. После этого усилием плечевого пояса поднимите их максимально вверх. Зафиксируйтесь в данном положении в течение 7-10 секунд. Медленно вернитесь на исходную позицию. Выполните упражнение 8-10 раз.

Выполните упражнение с гантелями. Таким образом вы прокачаете верхнюю часть трапеции с оптимальной амплитудой, увеличив подвижность плечевого пояса. Техника выполнения упражнения такая же, как со штангой. Единственное отличие – не поворачивайте гантели внутрь и избегайте сведения плеч. Руки ведите параллельно друг другу.


комплекс упражнений для дома и зала – Medaboutme.ru

Прокачка трапеций: силовой фитнес в тренажерном зале


Домашние упражнения хорошо нагружают трапециевидные мышцы, но желательно дополнить их тренировкам в тренажерном зале. Если использовать весь спектр доступных упражнений, можно проработать трапеции более тщательно и равномерно.

  • Шраги со штангой.

Техника: Встаем ровно, разводим ноги на ширину плеч. За гриф беремся хватом сверху, ладони ставим чуть шире плеч. Руки не сгибаем. Вскидываем плечи вверх, поднимая их максимально высоко. Затем плавно опускаем.

  • Шраги со штангой за спиной.

Это дополнительное упражнение для тренировки трапеции. Оно, так же как и обычные шраги, нагружает преимущественно верхний участок трапециевидных мышц, но под иным углом.

Техника: Встаем ровно, ноги чуть сгибаем и разводим на ширину плеч. Принимаем штангу из рук напарника, или снимаем со стойки, развернувшись к ней спиной. Ладони расставляем немного шире плеч и беремся за гриф хватом сверху (ладони обращены назад). Шраги выполняются с втянутым животом, ровной спиной и отведенными назад плечами. Руки опущены и выпрямлены. Поднимаем плечи вверх — вдох, делаем паузу на несколько секунд, выдох — опускаем плечи.

  • Шраги под наклоном.

Техника: отрегулировав угол наклона скамьи (30 градусов), ложимся на нее вниз лицом. В руки берем гантели и опускаем их к полу. Ладони должны быть обращены внутрь. На выдохе за счет сжимания лопаток поднимаем отягощение вверх, руки оставляем выпрямленными. Пауза. На вдохе — возврат в начальное положение.

  • Тяга штанги к подбородку.

Силовой фитнес со штангой включает еще одно упражнение для прокачки трапеции. Это тяга штанги к подбородку, которая активно прорабатывает не только трапецию, но и дельты.

Техника: берем снаряд хватом сверху, расставив ладони немного уже плеч. Выпрямляемся. После вдоха, на задержке дыхания, напрягаем целевые мышцы (дельты, трапеции), разводим локти и тянем их вверх. Штанга вертикально поднимается к подбородку. Спину сохраняем ровной, подбородок не опускаем. В пиковой точке подъема локти должны оказаться выше плеч. Выдыхаем, делаем паузу, стараясь посильнее напрячь целевые мышцы, и плавно уводим штангу вниз.

Как накачать трапецию?

Ответ: 

 

Трапецией называются мышцы, начинающиеся между плечами и шеей и продолжающиеся вниз почти до центральной части спины. Качать их достаточно легко, а, кроме того, трапеция часто «работает» и во время упражнений, предназначенных для других мышц. Но всё же есть упражнения, ориентированные в основном именно на трапециевидные мышцы.

Как накачать трапецию на турнике

Достаточно эффективным способом качания трапеции при помощи турника являются подтягивания, при которых руки расставлены как можно дальше друг от друга (широкий хват). Стандартное упражнение состоит из простого подъёма (грудь касается перекладины), в чуть более сложном его варианте турник заводится за голову. Желательно стараться, чтобы при подтягиваниях напрягались не бицепсы, а трапеция.

Как накачать трапецию гантелями

Неплохо качается трапеция и при выполнении так называемых «шрагов», то есть, подъёмов плеч, когда в руках зажаты гантели. Вес спортивного снаряда подбирается индивидуально. Подвижность плеча в таком упражнении довольно большая, поэтому эффективнее всего прокачивается верх трапеции. Во время тренировок следует избегать сведения плеч и поворота гантелей внутрь – они должны располагаться параллельно.

Как дома накачать трапецию

В тренажёрном зале накачать трапецию элементарно, но это вовсе не значит, что в домашних условиях вам этого не удастся. Упражнения, предназначенные для укрепления именно этих мышц, не требуют никаких приспособлений, даже гантелей.

Упражнение №1. Лечь на пол животом вниз, руки расположить вдоль туловища, ладони должны быть повёрнуты пальцами к вам. Теперь следует выгибать спину до того уровня, на какой вы только способны, и при этом не отрывать бёдра от пола. В таком положении нужно находиться не менее 30 с.

Упражнение №2. Встать прямо, руки расположить вдоль тела, колени немного согнуть. Поднять руки в стороны и вращать ими сначала по часовой стрелке (20 раз), а потом – против часовой стрелки (тоже 20 раз). Диаметр вращения – не больше 30–40 см. Для усиления эффекта можно взять в руки тяжести (например, бутылки с водой).

Как быстро накачать трапецию

Результаты ваших занятий качания трапеции появятся раньше всего, если вы будете делать «шраги», которые одновременно и весьма эффективны, и вполне просты. Хорошо выполнять шраги с гантелями, однако хороший эффект будет и, если у вас есть возможность позаниматься со штангой. Во время тренировок этим способом ни в коем случае нельзя допускать разворота плеча, так как это не только мешает накачиванию трапеции, но и может привести к травме.

Как накачать трапецию на брусьях

Если у вас есть возможность заниматься на брусьях, можно неплохо прокачать низ трапециевидных мышц. Для этого следует стать на брусья на вытянутых руках и, держа спину строго вертикально и не сгибая локтей, тянуться корпусом к полу. Затем нужно приподняться обратно. Всего стоит делать до 10 подходов в день.

Как правильно накачать трапецию

Правильный подход к накачиванию трапеции состоит и в выборе основного тренировочного упражнения, и в регулярности тренировок, и в правильном питании. При этом следуют не забывать ещё и о регулярности упражнений, ведь тренировки вне графика будут не столь эффективные.

Как накачать мышцы трапеции

Кроме «шрагов», существует ещё несколько упражнений, позволяющих вашим мышцам спины выглядеть более солидно.

Упражнение №1. Из положения стоя взять гантели или штангу, ладони повернуть к телу. Работая плечами, поднимайте руки к подбородку. В верхней точке локти должны быть чуть выше плеч. Старые игровые автоматы с банальным сюжетом и тремя барабанами уходят в прошлое. Их начинают заменять новые слоты с качественной графикой, бонусными раундами и сюжетной линией. Именно такие игры представлены в клубе Вулкан 24 . Переходите на сайт, регистрируйтесь и участвуйте в акциях!

Упражнение №2. Развести руки с гантелями в стороны. Затем согнуть колени и наклониться почти под прямым углом. Руки вытянуть вперёд и снова разводить в стороны, одновременно стремясь поднять их как можно лучше.

Как накачать трапецию отжиманиями

Отжимаясь от пола, тоже можно прокачать трапецию. Руки ставятся на уровне плеч, спина прямая. Выполнять самые обычные отжимания, чуть задерживаясь в точке максимального подъёма.

лучшие упражнения для прокачки трапециевидной мышцы

Загрузка…

Хорошо развитая трапециевидная мышца важна с точки зрения эстетики и здоровья. Она защищает суставы и связки от травм и перерастяжений. Трапециевидная мышца состоит из 3-х частей: верхней, которая поднимает лопаточную кость, нижней, которая отвечает за опущение лопаточной кости и средней, что в свою очередь, сдвигает лопатку к позвоночнику. Трапеция находится в верхней части позвоночника, по обе его стороны. 

Тренировка спины базовыми упражнениями недостаточно прокачивает нужную нам мышцу, поэтому нужно использовать упражнения на изоляцию трапеции. Эффективная тренировка трапеции включает в себя комплекс из нескольких упражнений в 3-х разных направлениях.

Комплекс лучших упражнений для трапеции

Существует несколько высокоэффективных упражнений, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц. 

Лучшие упражнения для прокачки трапециевидной мышцы:

  • шраги со штангой перед собой;
  • шраги со штангой за спиной;
  • шраги в машине Смита;
  • подъем гири над собой;
  • тяга штанги к подбородку узким хватом.

Рекомендации по тренировке трапеции

  1. Шраги – лучшие упражнения для проработки трапециевидной мышцы, но многие не знают правильной техники выполнения, поэтому хорошо изучите этот аспект перед началом тренировки. Только так упражнения принесут максимальную пользу.
  2. Не используйте слишком большой вес. Тренинг трапециевидной мышцы несколько отличается от тренинга, например, бицепса или любой другой мышечной группы. Делайте упражнения в полную амплитуду, это чуть ли не единственный аспект, который влияет на эффективность тренировки.
  3. При выполнении шрагов не прижимайте подбородок к груди. Таким образом компрессия шейного отдела позвоночника увеличивается, что легко может привести к травме.
  4. Пампинг.  Трапециевидную мышцу нужно как следует “забивать”. Чтобы мышца максимально наливалась кровью, используйте суперсеты в комбинации с тяговыми движениями. Дропсеты также помогут достичь максимального эффекта – после подхода с рабочим весом, уменьшите его и выполните еще один подход.
  5. Время на восстановление. Трапеция  сравнительно небольшая мышечная группа, поэтому 1-2 тренировок в неделю более, чем достаточно.
  6. Не тренируйтесь слишком усердно. Перетренированность и сильно забитые мышцы трапеции часто приводят к повышению внутричерепного давления.

Шраги со штангой за спиной

Исходное положение – стоя, ноги прямые на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Попросите кого-то подать вам штангу сзади. Возьмите ее верхним хватом ( ладони смотрят назад). Руки чуть шире плеч. Спина ровная, без прогиба, пресс напряжен, плечи отведены назад. Штанга на уровне нижней части ягодиц. На вдохе максимально высоко поднимите плечи, не помогая себе руками и другими частями тела, это принципиально важно для получения должного эффекта. На выдохе плавно опустите плечи.

Шраги со штангой перед собой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите штангу односторонним хватом перед собой, руки шире плеч, на уровне бедер. В таком варианте выполнения упражнения, задействуется передняя часть трапеции. На вдохе поднимите штангу с помощью плеч, не помогая руками, на выдохе, медленно опустите.

Шраги в машине Смита

Обязательно подробно изучите тренажер Смита, чтобы в процессе выполнения упражнения, не возникло никаких проблем. Установите гриф на уровне середины бедер и повесьте рабочий вес. Возьмите штангу прямым хватом, руками на ширине плеч. На вдохе, поднимите штангу плечами, пытаясь дотянуться ими до ушей. На выдохе, медленно опустите. 

Тяга штанги к подбородку узким хватом

По причине того, что тяга узким хватом немного неудобная, локти слегка выводятся вперед, поэтому нагрузка в большей степени идет на переднии дельты, а трапециевидной частью вы дотягиваете штангу до конца. Поэтому, так важно работать с посильными для вас весами, чтобы амплитуда движения не страдала. 

Встаньте прямо, возьмите штангу узким хватом, гриф держите как можно ближе к корпусу, это поможет не терять баланс. Принцип поднятия штанги в любых упражнениях один – старайтесь тянуть плечами. Чем ближе вы держите штангу к корпусу, тем лучше двигаются плечи. В пиковой точке нагрузки, когда штанга примерно на уровне груди, дотяните ее силой мышц трапеции, а не руками. Поднимайте штангу на выдохе, опускайте на вдохе.

Поделиться в социальных сетях:

Как накачать трапецию — лучшие упражнения и рекомендации по разработке ловушек

Уникальная инструкция и программы, которые дадут вам максимальный рост трапеции

Трапеция — главный «жук» в матрице современного бодибилдинга. Практически все любители, как и некоторые профессионалы, недооценивают подготовку трапеции.

Нужно качать трапецию:

  • Потому что это большая группа мышц. По размеру он сопоставим с мышцами живота.Меньше ног, спины и груди, но больше рук, дельт и икроножных мышц;
  • Для создания пропорциональной фигуры. Трапеция внешне соединяет задние дельты с мышцами спины. Надутые трапеции видны не спереди, а сзади. Фигура бодибилдеров, не раскачивающих трапецию, кажется «неуклюжей». Часть мышц спины остается неразвитой, теряется пропорциональность;

Для поддержания и улучшения здоровья спины. Если спортсмен прорабатывает задние дельты и достаточно широкие, эту участь еще можно пройти.Но если передняя дельта развита лучше, чем задняя (как у 80% любителей), отказ от отработки трапеции становится ключевым звеном в повороте плеч вперед и ухудшении осанки в магазине стероидов USA . Передняя дельта и грудная мышца развиты лучше, чем задняя дельта и трапеция, в результате чего развивается сколиоз, а боли начинаются в грудном отделе позвоночника. Это плата за непропорциональное развитие фигуры.

Как правильно накачать трапецию?

Тренировка трапециевидных мышц основана на следующих правилах:

  • Качели на трапеции в составе базовых упражнений.Например, тяга штанги в наклоне или подтягивании;
  • Тренировка трапеции — это часть тренировки всего тела. Спортсмен может сосредоточиться на развитии мышц спины, если его беспокоит осанка, а сколиоз превращает его в «горбатую бабушку», на что жалко смотреть. В остальных случаях — равномерное развитие всех мышц тела.
  • Качаем трапецию отдельно, используя лучшее упражнение для трапеции — шраги.

Чтобы быстро накачать трапецию, нужно понимать, как растут мышцы.Без азов тренировок не работают лучшие упражнения и тренировочные программы по прокачке трапеций.

Как быстро накачать трапецию? Принцип прогрессии нагрузок

Принцип прогрессии нагрузок отличает бодибилдинг от физического воспитания. Спортсмен, который не соблюдает принцип прогрессирования нагрузок, или делает это очень редко, занимается физкультурой.

80% посетителей тренажерного зала уверены, что они бодибилдеры.Но это спортсмены, которые никогда не ответят на вопрос «Как накачать трапецию?» или другие мышцы.

Принцип прогрессирования нагрузок на примере дротиков с гантелями выглядит так:

Не нужно заходить так далеко. Эти схемы — подтверждение того, что у вас все получится со 100% гарантией. Соблюдение принципа прогрессирования нагрузок таким образом — кратчайший путь к развитым трапециям.

Как часто качать трапецию? Суперкомпенсация ловли

Чтобы понять, как накачать трапецию, нужно разделить тренировочный процесс на 4 этапа:

Травма Мышечные волокна повреждены, что создает возможность для наращивания мышечной массы в будущем.Травматизация = тренировка. Мышцы во время тренировок не растут, поэтому в частой прокачке трапеций нет смысла.

Восстановление мышц, гормональной и нервной систем. Он начинается сразу после завершения тренировки и длится от 24 часов до 5-6 дней в зависимости от тяжести нагрузки, стажа работы, объема группы мышц и физической формы спортсмена. Трапеции восстанавливаются быстрее, чем ноги, спина и грудь, но медленнее, чем плечевой пояс и примерно так же, как мышцы живота.

Суперкомпенсация. Оптимальный этап для тренировки. Только на этом этапе можно регулярно соблюдать принцип прогрессирования нагрузок, не выходя за пределы зоны комфорта. С выздоровлением, а не износом всех систем организма.

Потеря суперкомпенсации. Возникает, если спортсмен не тренировался в фазе суперкомпенсации. Приобретенные граммы мышечной массы теряются, мышечная масса возвращается на предтренировочный уровень.

При выборе частоты тренировок вы не можете попасть в 2 ситуации:

  • Слишком прилежные спортсмены, попавшие в замкнутый круг «тренировка-восстановление», страдают и не могут поймать суперкомпенсацию.При перетренированности не только невозможно ответить на вопрос «Как накачать трапецию?», Но и велик риск заболеть, ухудшив состояние гормональной, лимфатической и нервной систем.
  • Следствие того, что культурист постоянно пропускает суперкомпенсацию. Он проходит все фазы и остается «на выходе» с тем же, что и «на входе».
  • Симптомы перетренированности: мышечные боли, тяжесть в теле, апатия, депрессия (из-за высокого уровня гормонов стресса), отвращение к физическим нагрузкам.
  • Симптомы недотренированности: ощущение «вроде все нормально, но результата нет», невозможность соблюдать принцип прогрессии нагрузок на тренировке.
  • Оптимальная частота тренировок трапеции — 2-3 раза в неделю с учетом базовых упражнений.

Но стоит прислушиваться к своим ощущениям, а не к цифрам. С опытом вы научитесь это делать, а потом вопрос «Как накачать трапецию?» покажется вам очень легким.

Лучшие упражнения для прокачки трапеции

Упражнение на трапеции №1. Шрагс

Лучшее упражнение, целенаправленно прокачивающее трапециевидные мышцы. Шраги — основа тренировки на трапеции. Без скраба трапеции часто остаются недоразвитыми, что делает пожимание плечами единственным обязательным упражнением.

Шраги выполняются в большом количестве повторений со значительным весом.

Разновидности: пожимание плечами с гантелями, пожимание плечами со штангой, пожимание плечами в машине Смита, пожимание плечами с резиновыми петлями.

Упражнение для трапеции №2. Тяга наклона

Упражнение для спины, бицепса и дельт спины, в том числе трапеция. Тяга в наклоне ценна тем, что развивает всю группу мышц, в том числе и трапецию.

Разновидности: тяга штанги на склоне, тяга гантелей на склоне, тяга петель или эспандер в склоне.

Упражнение на трапеции №3. Фермерская прогулка

Комплексное упражнение, которое включает в себя все группы мышц, но особенно прокачивает трапеции и предплечья.Лучшее упражнение для новичков, желающих набрать мышечную массу. Изучение всех групп мышц способствует выработке тестостерона, который ускоряет рост трапеций.

Разновидности: прогулка фермера с гантелями (самый популярный вариант в тренажерном зале), прогулка фермера с чемоданами из цемента, прогулка фермера со штангой с ручкой.

Упражнение на трапеции №4. Подтягивания

Лучшее упражнение для комплексного развития спины. Включает работу трапеции.

Для повышения эффективности подтягиваний в случае накачки трапеций мы совмещаем подтягивания к груди с подтягиваниями для головы.

Упражнение на трапеции №5. Жим лежа

Лучшее упражнение для развития дельтовидных мышц. Выполняем упражнение медленно, без рывков. Эта техника не только включает трапеции, но и сочетает их развитие с накачкой плечевого пояса.

По результатам этих упражнений вы получите:

Мощная трапеция.Соблюдение принципа прогрессии нагрузок и суперкомпенсации полностью ответит на вопрос «Как накачать трапецию?»

Пропорциональная, привлекательная, здоровая фигура. Без «потери» неразвитых мышц.

Как накачать трапецию в домашних условиях?

Резиновые петли — залог прокачки трапеций в домашних условиях. С ними можно выполнять все упражнения на трапеции, кроме походки фермера, а также не тратить много денег и жилплощади.

Достаем набор резиновых петель и выполняем с ними пожатия плечами.Достаточно оцените свои физические возможности. Трапеции — это мышцы, которым необходимо тренироваться с большим весом. Чтобы прокачать все тело, вам следует купить весь набор петель, но если вы собираетесь выполнять только пожатия плечами, то можно обойтись без резинок с небольшим сопротивлением.

Далее — подходы и повторения увеличиваем, отдых уменьшаем.

В остальных упражнениях — аналогично.

Вы можете выжать более 5 тренировок из каждой петли. Мы не задерживаемся на одной из петель, так как желаем как можно скорее добиться результата.Интервал нагрузки каждой петли сильно различается, что дает возможность самостоятельно повышать сопротивление в рамках тренировок на одном тренажере. Порог черной петли 77 кг. Спортсмен получает нагрузку, аналогичную пожиманию плечами с двумя гантелями по 39 кг каждая.

Тренировка трапеции разделена на 2 части. Трапециевидные мышцы включаются в работу на всех тренировках, но максимальная нагрузка приходится на понедельник. В пятницу — тренировка по трапеции на легких весах.

Прогрессируйте нагрузку так же, как мы в принципе показали прогрессию нагрузки или тренировки дома.Не спеши! Прогрессируйте плавно, переходя в фазу суперкомпенсации.

Ничего нового не придумывайте. Это замедлит прогресс или даже остановит его. Эта техника — «удочка» по сравнению с той «рыбой», которую нам предлагают почти повсеместно.

Все еще не знаете, как накачать трапецию? Задавайте вопросы в комментариях под статьей

.

трапеций: площадь и периметр

А трапеция , также называемый трапеция в некоторых странах это четырехугольник ровно с одной парой параллельный стороны.

Параллельные стороны называются базы а непараллельные стороны — это ноги трапеции.

An равнобедренная трапеция представляет собой трапецию, у которой две непараллельные стороны конгруэнтный .

В площадь А трапеции определяется выражением

А знак равно б 1 + б 2 2 час

куда б 1 а также б 2 — длины двух параллельных сторон, и час это высота, как показано на рисунке ниже.

В периметр трапеции — это сумма длин ее четырех сторон. Если одна или несколько длин неизвестны, иногда можно использовать Теорема Пифагора найти это.

Пример:

Найдите площадь и периметр показанной трапеции.

Чтобы найти площадь, примените формулу.

А знак равно б 1 + б 2 2 час знак равно 3 + 11 2 ( 7 ) знак равно 7 ( 7 ) знак равно 49 квадрат единицы

Чтобы найти периметр, сложите длины всех четырех сторон.

п знак равно 3 + 10 + 11 + 8 знак равно 32 единицы

Почему форма канала CAP имеет значение — сказка о трапеции

Вода в канале течет под действием силы тяжести и создает трение там, где она контактирует с облицовкой канала на его дне и сторонах.Это трение замедляет воду, поэтому большие насосы должны поднимать воду через различные промежутки времени по системе CAP, чтобы она продолжала течь под действием силы тяжести через канал.

Начало широкое, конец узкое — надежная доставка

Первоначальные концепции дизайна CAP основывались не только на гидравлике, но и на экономике.

Один пример: первая часть канала, которая тянется на 25 миль от насосной станции Марка Уилмера на озере Хавасу до насосной станции Баус-Хиллз, также шире и глубже — шире и глубже — 80 футов шириной внизу и 200 футов вверху. .

В некотором смысле, эта секция служит «встроенным резервуаром для хранения», позволяя CAP перекачивать воду из реки в это краткосрочное хранилище в непиковые часы, когда энергия является самой дешевой. Между тем, поток может оставаться постоянным во всей остальной системе. Это также дает гибкое ежедневное «формирование» энергопотребления.

Дно канала сужается по мере продвижения от начала системы через западную и южную части акведука. На протяжении системы длиной 336 миль ширина дна начинается с 80 футов и уменьшается до 12 футов.

CAP: чудо инженерной мысли

Интересный инженерно-технический факт: при проектировании канала используются вариации ширины дна канала, продольного наклона, бокового уклона и глубины канала для создания канала соответствующей формы для желаемого потока и топографии.

Система, разработанная в первую очередь для обеспечения экономической эффективности, вода CAP надежно течет из озера Хавасу в Тусон, чудо инженерной мысли, которое обеспечивает водой более 80 процентов населения штата.

Назовите это — если хотите — трапециевидной технологией.

Этот блог изначально был размещен на KnowYourWaterNews.com (новостной сайт, созданный CAP). Проект Central Arizona Project (CAP) является одним из 19 Water — Use It Wisely партнеров , предлагающих советы по экономии воды, и программ . CAP — это система протяженностью 336 миль, по которой вода из реки Колорадо доставляется в центральную и южную часть Аризоны, является крупнейшим в штате возобновляемым водоснабжением и обслуживает 80% населения штата.

трапеций в предложении | Примеры предложений по Кембриджскому словарю

Эти примеры взяты из корпусов и из источников в Интернете. Любые мнения в примерах не отражают мнение редакторов Cambridge Dictionary, Cambridge University Press или его лицензиаров.

Четырехугольники с симметрией отражения — коршуны и равнобедренные трапеции.

Из

Википедия