Румынская становая тяга с гантелями: Как выполнять румынскую тягу на одной ноге: варианты техники и рекомендации

Содержание

Румынская становая тяга: техника выполнения :: SYL.ru

Румынская становая тяга – одно из немногочисленных базовых упражнений в бодибилдинге, способных включить в работу все большие мышцы организма: бицепс бедра, ягодицы, нижнюю часть мышц спины. Однозначно такой элемент тренировок заинтересует не только атлетов, мечтающих сделать себе красивое тело, но и начинающих спортсменов, желающих похудеть, ведь для работы больших мышц нужно колоссальное количество энергии. В фокусе данной статьи техника выполнения румынской становой тяги, описание упражнений и рекомендации по их выполнению.

Историческая справка

Из названия понятно, что румынская становая тяга в бодибилдинг пришла из Румынии. Тяжелоатлет Nicu Vlad, олимпийский чемпион, применял данное упражнение для укрепления мышц нижней части спины. Ведь, в отличие от обычной становой тяги, данное упражнение фактически не нагружает коленные суставы. Также для тренировки необходим меньший вес, что положительно сказывается на позвоночнике.

Классически румынская тяга выполняется со штангой, однако за долгие годы применения данного упражнения в тренажёрных залах по всему миру появились аналогичные упражнения в тренажёрах и с применением гантелей. Со всеми доступными упражнениями и техникой их выполнения читатель может ознакомиться в данной статье.

Техника выполнения со штангой

В бодибилдинге очень много упражнений, которые при неправильном выполнении приводят к травмам. К таким травмоопасным упражнениям относится и румынская становая тяга. Техника выполнения требует обязательного выполнения определённого алгоритма действий без каких-либо видоизменений.

  1. Подойти впритык к грифу штанги, поставив ноги на ширине плеч, а стопы параллельно друг другу.
  2. Используется прямой хват руками на ширине плеч или чуть шире.
  3. Ноги чуть-чуть сгибаются в коленях, спина прямая, взгляд вперёд.
  4. Наклон осуществляется отводом таза назад, а не наклоном. Спина прогнута в пояснице.
  5. В самой нижней точке штанга не ставится на пол, а удерживается на весу. При правильно выполняемой технике должна почувствоваться растяжка бицепсов бёдер.
  6. Возврат в исходное положение происходит выталкиванием таза вперёд за счёт мышц бицепса бедра.
  7. В процессе упражнения нужно контролировать, чтобы гриф штанги скользил по ногам – в пределах 1-5 миллиметров.

Есть несколько вопросов

Для многих может показаться странным, что техника выполнения уж очень похожа на классическую становую тягу. Поэтому предстоит разобраться, чем отличается румынская тяга от становой. В первую очередь фокусом нагрузки – он смещается с мышц спины на бёдра и ягодицы в процессе выполнения румынской тяги. А для классической становой тяги всё совсем наоборот. Да и по логике, если подумать – становая тяга является упражнением для развития мышц спины, а главная задача румынской становой тяги – развитие мышц ног.

Не стоит брать штангу разным хватом, так как в процессе многочисленных исследований физиологи пришли к выводу, что большой вес всё-таки закручивает тело в одну сторону, что недопустимо для дисков позвоночника. И если есть желание удержать штангу в руках, стоит задуматься о покупке специальных лямок для кистей.

Рекомендации профессионалов

Техника выполнения румынской становой тяги несложная, однако профессионалы рекомендуют обратить внимание новичков на несколько нюансов.

  1. Округление спины нельзя допустить ни в коем случае. Если дело в большом весе, значит, его нужно уменьшить, если мышцы спины не дают прогнуться в осанке, то от упражнения стоит отказаться вовсе. Поначалу выполнение упражнения должен контролировать тренер, ведь при изучении техники проще научиться выполнять румынскую становую тягу.
  2. Контроль положения грифа относительно ног должен происходить постоянно в процессе обучения. Буквально гриф должен скользить по ногам, удерживая центр тяжести на мышцах ног, не давая сместиться нагрузке на спину и позвоночник.
  3. Сильные руки – это хорошо, но не нужно ими подтягивать гриф к себе при возвращении в исходное положение. Задачей рук является лишь удержание веса, за подъём отвечают ягодицы и бицепс бедра. Об этом нужно помнить.

Советы по безопасности

Румынская становая тяга на прямых ногах, которую рекомендуют некоторые источники в средствах массовой информации, явно ничего хорошего атлету не принесёт. Задействовав в упражнении мышцы-разгибатели позвоночника, спортсмен рискует остаться инвалидом на всю жизнь. Поэтому всем новичкам рекомендуется обратить внимание на технику выполнения классической румынской тяги.

Не нужно прогибать спину в верхней точке. Ведь это не соревнования по пауэрлифтингу. Если не выравнивать ноги в конечной точке, ягодицы будут напряжены постоянно, соответственно, они лучше будут прорабатываться. Также не стоит опускать штангу на пол, ведь для её подъёма непременно включатся в работу мышцы спины, а это нарушение техники выполнения упражнения.

Румынская становая тяга рекомендуется к выполнению после качественного прогрева и растяжки мышц низа спины. Атлетам стоит обратить внимание на гиперэкстензию, которая сумеет подготовить поясницу к нагрузке, снизив при этом травматичность выполнения базового упражнения.

Альтернатива с гантелями

Не обязательно выполнять базовое упражнение со штангой, новичкам явно придётся по душе румынская становая тяга с гантелями. Во многих спортивных залах существует мнение, что данное упражнение является облегчённым вариантом занятиям со штангой. Это мнение ошибочно, хотя бы потому, что все упражнения с гантелями включают в работу множество дополнительных мышц, исполняющих роль стабилизатора. В этом можно убедиться воочию, попробовав сделать упражнение поочерёдно со штангой и гантелями. В результате можно наблюдать резкое снижение рабочего веса.

Есть и достоинства в румынской становой тяге с гантелями: меньший вес не так сильно нагружает позвоночник, гантели проще контролировать, опуская их по линии ног, да и запястья не так нагружаются, как при работе со штангой.

Лучшее предложение

Многие атлеты боятся даже представить, что бы они делали без тренажёра Смита, в котором можно выполнять практически любые упражнения без посторонней помощи. Румынская становая тяга, фото корректного исполнения которой можно найти в средствах массовой информации, очень часто рекомендуется к выполнению в машине Смита.

И если поначалу кажется, что в тренажёре очень сложно выполнять упражнение, то, ознакомившись с машиной Смита и применив технику, обнаружится, что всё совсем наоборот. Главное — в исходном положении поставить ноги так, чтобы голени коснулись грифа штанги, и прогнуть спину. После чего нужно просто работать тазом – выталкивать его вперёд, чтобы поднять штангу, и отводить назад, чтобы вернуться в исходное положение. Положение коленей контролировать не нужно – им не удастся выйти за линию грифа вперёд.

Рекомендации по работе в машине Смита

Если есть упражнение, должны быть и рекомендации к нему по эффективному выполнению – это факт. Румынская становая тяга в тренажёре Смита выполняется с помощью установки дополнительного помоста высотой 20-30 сантиметров. Дело в том, что гриф при опускании вниз непременно упрётся в нижний механизм фиксаторов, не позволив атлету полностью растянуть мышцы бицепса бедра. Став на помост, можно исключить проблемы в выполнении упражнения.

Очень часто встречаются машины Смита, имеющие угол наклона стойки на 7 градусов. В таких случаях при подъёме веса гриф будет уводиться вперёд от ног, смещая нагрузку на позвоночник. Чтобы этого не происходило, профессионалы рекомендуют становиться к грифу тренажёра с другой стороны.

Так как при работе в машине Смита не участвуют мышцы-стабилизаторы, новичок обнаружит, что ему проще справиться с большим весом. Однако не всё так просто. Большинство тренажёров имеет систему фиксаторов грифа с помощью вращающихся зацепов. Проблема обнаружится после выполнения упражнения, при попытке зафиксировать штангу – провернуть гриф предплечьями к себе, держа при этом в руках значительный вес, практически нереально.

Рекомендации для девушек

Почему-то принято считать, что румынская становая тяга — для девушек, а парни должны выполнять приседания со штангой. Это очередная глупость необразованных людей, ведь это два совершенно разных упражнения. И если речь зашла о девушках, то профессионалы рекомендуют женскому полу познавать технику выполнения румынской становой тяги с гантелями. Всё очень просто: работа с небольшим весом будет не только комфортной, но и результативной.

Девушки очень любят свой комплекс превращать в фитнес-тренировку, создавая некий симбиоз из нескольких упражнений. С румынской становой тягой этого делать не нужно. Это упражнение является базовым, и от техники его правильного выполнения полностью зависит результат.

В поиске максимальной нагрузки

Пытаясь максимально загрузить мышцы ног, многие новички начинают искать пути решения данного вопроса. И почему-то находят их в виде супер-сетов. Такие решения вообще не поддаются логике – как можно два базовых упражнения для одной и той же мышцы выполнять одновременно? Это глупость, и от неё необходимо отказываться на начальных этапах своего развития. Если есть желание эффективно проработать нужные мышцы, то двигаться нужно в направлении пампинга – больше повторений (15-20) и меньше времени на отдых (30-40 секунд) – вот залог успеха!

Если такой нагрузки недостаточно, стоит обратить внимание на составление для мышц ног комплекса упражнений, в котором первоочередную роль нужно предоставить базовым приседаниям со штангой. И только потом выполняется румынская становая тяга. Естественно, после базовых упражнений нужно уделить внимание и изолированным – сгибание бицепса бедра в тренажёре лежа либо выпады с гантелями, если в фокусе мышцы ягодиц.

В заключение

Как видно из обзора, ни в технике выполнения, ни в самом упражнении никаких сложностей нет. Каждый новичок самостоятельно может подобрать себе один из вариантов выполнения и заняться проработкой мышц ног. Однако многие профессионалы утверждают, что для девушек более эффективной будет румынская становая тяга с гантелями. Техника выполнения данного упражнения тут ни при чём, всё дело в маленьком весе, с которым женскому полу будет проще обращаться.

Молодым людям многие тренеры рекомендуют не останавливаться на тренажёре Смита, если он приглянулся для выполнения румынской становой тяги. Всё дело в мышцах-стабилизаторах, из-за отсутствия нагрузки они могут атрофироваться. Поэтому стоит хотя бы раз в месяц брать в руки гантели и выполнять упражнение для развития соответствующих мышц.

Румынская становая тяга с гантелями

(DBRomaniandeadlift)[46]

Начинайте упражнение, двигая бедра назад. Позвольте коленям немного сгибаться, поскольку вы опускаете гантели только чуть ниже колен.

Скручивания на швейцарском шаре.

(Swissballcrunch)

Держите гантель или блин от штанги на груди. Отклоняйтесь назад, насколько позволяет шар, а затем скручивайтесь вверх, пока верхняя часть спины полностью не поднимется над шаром.

День 4:

Направленность: восстановление;

То же, что и в День 2.

День 5:

Направленность: максимальная сила;

Акцент : срыв; стартовая сила.

* на каждую сторону.

Описание упражнений.

Частичная становая тяга в стиле сумо со сверхмаксимальным весом.

(Sumo-style supramaximal partial deadlift)

Это то же самое, что и становая тяга в стиле сумо до локаута (с плинтов),как было описано ранее(Sumo-style deadlift lockout).

Становая тяга в стиле сумо с приподнятой платформы («из ямы»).

(Sumo-style elevated-platform deadlift)

Используйте крепкий помост или блины, позволяющие поставить на них ноги на высоте около двух дюймов (5 см) от пола. Это не чистый стиль сумо: желательно, чтобы ваши ноги располагались на ширине, немного превышающей ширину плеч, в отличие от преувеличенной ширины постановки ног в становой тяге — сумо. Хват должен быть между ног, но кисти не должны располагаться рядом друг с другом на грифе.

Наклоны в стороны с гантелями или на нижнем блоке.

(Cable or dumbbell side bend)

Вы можете делать наклоны в стороны с гантелями, как описано ранее, или же с рукояткой троса, проходящего через нижний блок. Если вы выполняете последнее, стойте боком к блоку, держа рукоятку рукой, ближней к этому блоку. Наклоняйтесь в сторону блока, а затем выпрямляйтесь.

Прыжковые шраги.

(Jump shrug)

Это очень похоже на высокую тягу. Единственное отличие в том, что вы не тянете гриф до вашей груди. Держите руки относительно прямыми при перемещении грифа трапециями. Вы не должны в прыжке отрываться от пола, но поднимайтесь на носках так высоко, как сможете.

День 6:

Направленность: восстановление;

То же, что и в День 2.

День 7:

Нет тренировки.

Прогрессия в течение недель 8-12:

Дни 1 и 5: увеличивайте вес отягощения на 2 процента в каждом упражнении каждую неделю.

День 3: сохраняйте вес отягощений неизменным, но добавляйте по одному подходу еженедельно в каждом упражнении.

Через 12 недель:

Повторите тестирование на 1 ПМ в становой тяге.

ОСП: Приседания.

Когда большинство пауэрлифтеров приседают, они, в первую очередь, думают о квадрицепсе. Мол, если хотите большие квадрицепсы, то приседайте с тяжелыми весами. Это могло бы достаточно соответствовать истине, с учетом того, что иные упражнения, строящие квадрицепс, жимы ногами и разгибания ног, не стоят затраченного времени или энергии.

Но давайте посмотрим на этот вопрос иначе. Если вы хотите приседать с большими весами — как вы думаете, какие из мышц наиболее важны для этой цели? Ответ «квадрицепсы» не верен, их роль в приседаниях чересчур переоценивается. Если вы хотите тот вид силы, которая дает возможность вставать в подходах с максимальным усилием, вам нужны сверхсильные бицепсы бедер, ягодичные мышцы и мышцы низа спины. Несомненно, ваши квадры тоже станут больше и сильнее, но они не нуждаются в акцентировании внимания.

Реальное действие в приседаниях имеет место в мускулатуре, окружающей тазобедренную область. Это то место, где сходятся самые большие кости и самые сильные мышцы, дающие возможность выказать наибольшую силу и двигаться с наивысшей скоростью, на которые способно ваше тело. Коленные суставы, конечно, тоже важны — невозможно присесть с тяжелым весом, если они повреждены или неустойчивы — но даже самые здоровые колени сломались бы, если бы вы постоянно вынуждали их принимать на себя основную ударную нагрузку, когда на ваших плечах лежит вес в два раза превышающий собственный.

Таким образом, надлежащая техника является жизненно важной. Я не стану утверждать, что она важнее, чем в становой тяге или жиме лежа, но скажу, что риск получения травмы в приседаниях выше. В жиме основное беспокойство вызывают плечи, а локти и запястья рискуют меньше. В становой тяге — низ спины. Но в приседаниях поясница подвержена риску, по крайней мере, ничуть не меньше, чем в становой, но и коленные суставы находятся на пике опасности, так как вам приходится сгибать их больше, чем на 90 градусов, чтобы досесть.

Однако опасности для спины или коленей нет, если приседания выполняются правильно. Существует техника приседаний, позволяющая вам перемещать чудовищный вес без опасений.

Румынская становая тяга. самое полное руководство

Правильная техника выполнения румынской тяги

Эту технику можно выполнять и со штангой, и с гантелями. Первый вариант более приоритетный, поскольку со штангой удобнее контролировать движения штанги и держать верхние конечности на должной дистанции друг от друга.

Выполнять упражнения желательней всего не просто в кроссовках, а в обуви, надежно фиксирующей ногу и исключающей возможность шевеления пальцев нижних конечностей.
При выполнении данной техники нельзя удерживать штангу разнохватом. Такой прием отрицательно сказывается на спине

Выполняя румынскую тягу, важно применять широкий прямой захват. При этом желательно использовать специальные бинты для кистей рук.
«Болгарская» тяга и округлая поясница – два несовместимых понятия

Спина должна быть ровной, с прогибом в поясничном отделе.
Не работайте с чрезмерно тяжелым весом, поскольку есть риск получить травму спины.
Для «железного» положения (равновесия), смотрите строго перед собой. Тем, кто выполняет это упражнение первый раз желательней всего делать это перед зеркалом, так спортсмен сможет исключить свои ошибки и контролировать правильность исполнения тяги.

Не разгибайтесь полностью на верхнем пределе. Так и спина не будет перегружена и ягодицы будут напряжены на протяжении всего выполнения.
Перед тем как приступить к технике, нужно подготовить место для работы. Разместите снаряд на полу так, чтобы при осуществлении техники вам ничего не мешало.

Классическая тяга со штангой на прямых ногах

Эта техника хорошо подходит для девушек. При исполнении нагружается преимущественно задняя область бедер и ягодичные мышцы. При грамотном исполнении эти места (которые у представительниц прекрасного пола сложно поддаются коррекции) обретают привлекательную форму. Эти группы мышц у девушек развиты слабо, основная причина – малоподвижный образ жизни.

  1. Встаньте в ИП: поставьте ноги на ширину плеч, слегка согните колени. Сделайте вдох, прогиб в поясничном отделе и наклонитесь. Ноги должны быть выпрямлены.
  2. Прямым захватом возьмите гриф штанги. Руки должны быть удалены друг от друга на дистанцию немного превышающую ширину плеч. На выдохе поднимите спортивный снаряд. При этом руки должны быть выпрямлены, сохраняется прогиб в поясничном отделе, а штанга располагается максимально близко к ногам.
  3. Сделайте вдох и выпрямите корпус, на выдохе произведите наклон и опустите снаряд до середины голени. Снаряд нужно передвигать плавно и ровно.
  4. Повторите упражнение необходимое количество раз.
  • Опуская гриф, нужно держать его как можно ближе к ногам, так, чтобы осуществлялось ее касание с бедром и голенью.
  • Этот прием позволяет увеличить нагрузку на ножные мышцы и снизить нагрузку на поясницу.
  • Голову нужно держать в одной вертикальной прямой оси с позвоночником.
  • На протяжении всего тренинга спина должна оставаться прямой, если это условие не удается соблюсти, прекратите выполнение тяги.
  • Если даже с небольшим повтором вам сложно держать спину ровно, то включите в свой тренировочный комплекс упражнения, направленные на развитие спинных мышц.
  • Не поднимайте снаряд, рассчитывая лишь на силу верхних конечностей или поясничный отдел. Это комплексная техника, а потому требует грамотной работы всего скелета.

Как правильно делать с гантелями

Румынская с таким спортивным снарядом, как гантели не так популярна, разница в том, что нагрузка на группы мышц здесь менее симметрична, а техника исполнения более сложная. На протяжении всего выполнения нужно строго следить и контролировать положение гантелей как в вертикали, так и в горизонтали, исключая даже минимальные отклонения. Только так можно обеспечить равномерную нагрузку на обе стороны тела.

Мертвая тяга на одной ноге: видео

Упражнение на одной ноге – это более сложный вариант. При выполнении хорошо прорабатываются ягодичные мышцы рабочей ноги, а также пресс, выполняющий стабилизирующую роль. Техника выполнения аналогична, но вместе с опусканием корпуса вниз происходит одновременное отведение одной ноги назад. Чтобы понять, как правильно выполнить это упражнение и какие варианты его исполнения существуют, предлагаем посмотреть следующий учебный видеоролик.

Выполнение упражнения в Смите: видео

Машина Смита позволяет осуществлять контроль за движением снаряда и прекрасно подходит для девушек и мужчин, которые впервые знакомятся с румынской техникой. Алгоритм выполнения аналогичен описанному ранее, главное не забывать постоянно следить за тем, чтобы спина была выгнутой и напряженной. Для наглядного ознакомления с техникой, предлагаем посмотреть учебный видеоролик от профессионального спортсмена.

Чем отличается румынская тяга, от классической и становой на прямых ногах

Впервые, румынская тяга была замечена в Америке, на соревнованиях по тяжелой атлетике в 80-х годах. Во время подготовки к выступлению ее выполнял один из румынских чемпионов Влад Николае. Данное упражнение было признано эффективным. И его назвали в честь страны откуда он родом. Почему он выбрал именно такую технику? Ну скорее всего для того, чтобы целенаправленно нагрузить большую ягодичную. Так как в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике она является основной тянущей мышцей. 

Румынская тяга против классической становой

В отличии от КЛАССИЧЕСКОЙ СТАНОВОЙ, румынская имеет ряд отличий:

  • В классической тяге, движение происходит снизу-вверх. В румынской же, сверху вниз. То есть наша начальная позиция стоя со штангой в руках. Которую мы будем брать не с пола, а со специальных упоров. 
  • Румынская тяга выполняется не в полную амплитуду. То есть, мы не ставим штангу на пол, а держим ее постоянно на весу. Делается это для того, чтобы большая ягодичная всегда находилась под нагрузкой. И при этом не включались мышцы ног. 
  • Классическая становая, является технически сложным упражнением. И не каждому будет посильна. Румынскую же могут выполнять как новички, так и профессионалы. Особенно она прижилась в женском тренинге. 
  • Так как в румынской тяге амплитуда небольшая, можно брать гораздо больший вес. 
  • Классическая становая, рассчитана на укреплении мышц ног (в большей степени квадрицепсов) и спины. Румынская же направлена на развитие ягодичных мышц. Спина также получает нагрузку, но намного меньше.
  • Выполняя классическую тягу, мы сгибаем ноги немного выводя колени вперед. В румынской, сгибание происходит за счет отведения таза назад. 

То есть, если все это под итожить. Можно сделать вывод: что классическая становая тяга, рассчитана на людей у которых стоит цель, нарастить большие мышечные объемы ног. И укрепить спину. Румынская тяга больше подойдет атлетам, которые стремятся укрепить ягодичные мышцы или придать им округлую форму. 

Румынская тяга против становой на прямых ногах

Наибольшее заблуждение как раз-таки и происходит в этих двух упражнениях. Но если понять в чем их отличие, тогда сразу же путаница пройдет. 

  • Самое главное отличие кроется в названии одного из этих упражнений. Становая тяга на прямых ногах, исключает сгибание в конечном суставе. В румынской тяге мы намеренно сгибаем ноги, чтобы сильней нагрузить ягодичные мышцы. И исключить из движения бицепс бедра. 
  • За счет того, что в румынской тяге происходит сгибание ног в коленном суставе, мышцы задней части бедра не растягиваются в полной мере. Поэтому, всю нагрузку забирает на себя большая ягодичная. В становой на прямых ногах обратная ситуация. При опускании снаряда вниз, максимально растягивается бицепс бедра. И при подъеме он выполняет основную часть работы.
  • В становой на прямых ногах, вес штанги будет гораздо меньше. Так как спина практически выключена из работы. Поэтому развить силу и массу ягодичных в данном упражнении, будет гораздо сложнее. 
  • Амплитуда движения в румынской тяге будет не большой. Мы об этом уже говорили. А вот становая на прямых ногах, выполняется в максимально возможной амплитуде. Для того, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра. 
  • В румынской тяге, отягощение мы опускаем очень близко к ногам. Так нам проще выводить таз назад. В становой на прямых ногах наоборот, отягощение опускается параллельно ногам на значительном от них расстоянии. 

Как вы видите, в становой на прямых ногах, большой акцент делается на работу задней части бедра. Поэтому это упражнение не совсем подойдет людям, чья цель состоит в развитии ягодичной области. 

Думаю, теперь становится понятно, что это 3 разных упражнения. И каждое из них имеет свое предназначение. 

Различия между видами тяг

В чем отличие по технике между видами тяг? Странно, но все три вида тяг принципиально разные по стартовому положению и технике выполнения.

Чем румынская тяга отличается от мертвой

В народе румынскую тягу называют упражнением на поясницу. Это не совсем верно с точки зрения методики, но ощущения передает очень точно. Когда вес штанги поднимается на согнутых ногах, часть усилия отдается именно в пояснице.

Технические особенности:

  • Штанга снимается со стоек, после отхода выполняется легкое сгибание в обоих коленных суставах. Стойка симметричная, пятки можно поставить под тазовыми костями, или чуть уже, носки слегка развести или оставить параллельными, как удобно;
  • Наклон выполняется за счет сгибания в тазобедренном суставе на выдохе. Задача живота – держать позвоночник стабильным, поэтому выталкивать вперед переднюю брюшную стенку нельзя;
  • Гриф скользит по телу, касается его на всем протяжении амплитуды, «отбрасывать» от корпуса штангу, не стоит;
  • Обратное движение «стартует» с сокращения ягодичных мышц, выдох идет на усилии;
  • Румынская тяга напоминает отведение таза назад, и приведение его к средней линии, когда атлет выпрямляется.

Румынская тяга от классической

Румынская тяга не предполагает полного опускания веса на пол. Поэтому в силовых видах спорта ее определяют как «наклон со штангой в прямых руках», а не как «тягу». В классике атлет стартует с пола, он упирается ногами, срывает штангу с помоста, и поднимает ее, двигая гриф вдоль тела. Фиксация веса – в верхней точке, с отведенными назад плечами. Не допускается двойное движение грифа по корпусу, то есть движение вверх и вниз во время подъема.

Отличие классической тяги от мертвой

Тут отличия очевидны. Мертвая тяга – это наклон со штангой на прямых ногах. Блинами пола можно не касаться. Становая тяга классическая всегда выполняется с пола, и сгибание в коленном суставе есть. Некоторым атлетам удобней выполнять классическую тягу с пола с высокого старта. Они минимально сгибают ноги, но только так их тело принимает оптимальное положение для съема веса с пола, и наиболее стабильный упор.

Главные ошибки:

  • Сгибание ног в коленном суставе в мертвой тяге является технической ошибкой. Тем более, не рекомендуется менять угол в коленях во время упражнения;
  • Опускание веса за счет инерции, то есть бросание штанги вниз, может привести к травмам;
  • Округление позвоночника как в грудном, так и в поясничном отделе является ошибкой. Если в классической становой скругление в грудном отделе не является технической ошибкой, и не допускается только «горб» в поясничном, то в этом вспомогательном упражнении спина должна оставаться прямой;
  • Не допускается слишком мелкое движение, когда штанга не опускается ниже колен;
  • Требуется активизировать спину так, чтобы не было необходимости забрасывать голову при подъеме веса вверх;
  • Большая часть технических ошибок происходит из-за выбора неадекватно тяжелых весов. Не допускается и «подергивание» веса плечами, то есть шраг вместе с тягой.

Ошибки

Классические ошибки при выполнении румынской тяги:

  1. Округлая спина. Повторимся: на протяжении ВСЕГО упражнения спина должна быть прямой, с прогибом в пояснице. Если выпрямить ее не получатся — значит вы взвалили на себя непосильную ношу, берите вес поменьше. Чтобы сохранить свое здоровье и обеспечить безопасное выполнение упражнения, держите спину прямо. Правильное выполнение техники — залог вашего здоровья. Картинка так и просится

Обувь. НИКАКИХ кроссовок на вспененных подошвах, аэрмаксов, кед и т.д. В статье «Пошли в зал: долой стеснение!» подробно и понятно описано как выбрать обувь для силовых и для кардио.

Не пожалейте и купите 2 пары кроссовок, если вам дорого ваше здоровье. Если выполнять мертвую тягу (да и присед и становую) в кроссовках НЕ на плоской подошве (максимум 1 см), то из-за «приподнятости» пальцев ног относительно пола не будет должной устойчивости «опорного рычага» и пострадает низ спины.

Дыхание. Этот момент относится ко всем упражнениям. Многие так сосредоточены на выполнении упражнения, что совершенно забывают дышать. В силовых упражнениях все зависит от напряжения мышц – выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох – в момент наименьшего.

Главное правило в данном случае – не задерживать дыхания на много повторных сетах! Задержка дыхания – особенно во время выполнения самого напряженного этапа упражнения (например, тяги, жима и т.п.) может стать причиной кратковременной потери сознания, т.к. мозгу может просто не хватить кислорода. Кроме того, из-за задержки дыхания может значительно увеличиться артериальное давление. Так что дышите свободно, глубоко и медленно, насыщайте свое тело силами и кислородом!

Если же вы выполняете свой предельный максимум, то милости просим изучить правильную технику дыхания.

Штанга должна быть совсем рядом с ногами. Просто поверьте, так и удобнее анатомически и нагрузка на бицепс бедра ощущается в разы лучше.

Никакого разнохвата. Разнохват — одна ваша рука (любая) ложится на гриф прямым хватом (т.е. в направлении от вас), другая обратным (простите за корявое объяснение).

На регулярной основе он очень нежелателен. Он приведет не только к диспропорции, но и к болям в спине, т.к. нагрузка получается разная. Разнохват используется в том случае, если вам сложно вытянуть какой-либо вес нормальным прямым хватом.

Разнохват (звучит как название животного в Гарри Поттере ) создает ненужный “крутящий” момент в позвоночнике, вас может знатно перекосить и станете похожи на горбуна из Нотр-Дама.

Что лучше: разнохват или классический хват ? Этот хват штанги дает вам неоспоримый плюс в удержании грифа в руках. Поскольку ваши кисти направлены друг к другу, то выскользнуть из них грифу будет сложнее, чем при прямом хвате. Конечно, рано или поздно при больших весах или слабых предплечьях это все равно произойдет, но значительно позже по сравнению с прямым хватом.

НО : моральное право пользоваться разнохватом у вас есть только если вы пауэрлифтер и хотите на соревновании взять новый вес. Если вы не спортсмен, то тогда вы читер и в зале просто идете по пути наименьшего сопротивления. Конечно, выполнять упражнения с классическим хватом сложнее, но при этом у вас сохраняется симметрия в нагрузке мышц.

Из-за асимметрии хвата на мышцы спины приходится дополнительная и не слишком естественная нагрузка. В лучшем случае это может привести к асимметричному развитию мышц, а в худшем повысит риск их травмы. Тяните лучше меньшие веса, но с прямым хватом.

Колени должны быть немного согнуты на протяжении всего движения. Если у вас болят колени при румынской тяге, значит, вы блокируете (выпрямляете их) в конечной точке упражнения.

Техника выполнения

Положение спины. Теперь разберем технику мертвой тяги, как правильно выполнять упражнение с
наибольшей эффективностью

Первое на что следует обратить внимание – это
положение спины и прогиб в пояснице. Избегайте округления спины

Когда делаете
румынскую тягу на прямых ногах – ягодицы должны быть отведены назад, а грудь
«выпучена» и «надутая» смотреть вверх.

Положение коленей. При выполнении мертвой тяги со штангой немного сгибайте колени. Не взирая на
название «тяга на прямых ногах», подседайте сами и подгибайте немного колени.
Если штангу опускаете очень низко – тем больше должны подгибаться колени. Это
делается для избежание травм, и сохранения естественного прогиба в поясничном
отделе.

Попробуйте не сгибая колен опускать штангу вниз? Вы полюбому
в какой-то точке траектории начнете круглить спину, штанга будет висеть на
суставах, нарушиться техника, почувствуете дискомфорт. При этом ушла бы нагрузка
и с ягодиц и с бицепса бедра. Вот почему румынская тяга со штангой и
выполняется с немного согнутыми коленями.

Положение грифа. Техника выполнения мертвой тяги обязывает не только в правильном положении
собственного тела, а и в траектории движения снаряда. При румынской тяге гриф
должен перемещаться в направлении наших ног.

Укороченная
амплитуда.
Для большего контроля и проработки целевых групп мышц в этом упражнении
необходимо научиться работать в середине амплитуду, укорачивая ее. Вверху нужно
создавать постоянное напряжение нашим ягодицам – соответственно не имеет смысл
выпрямлять до конца. То есть в верхней точке амплитуды нужно оставаться
наклоненным немного вперед и не забывать про согнутые колени. В нижней точке
нагрузка будет присутствовать и так в силу растяжения мышц.

Еще на спину: Тяга штанги в наклоне для спины

Ширина хвата. По поводу
того, каким должно быть положение рук
относительно к грифу. Румынская становая тяга не обязывает вас брать штангу на
определенной ширине, зачастую берутся так, чтобы было удобно – это ширина плеч
или немного уже.

Положение ног. То
же самое, как и с шириной хвата – главное комфортно и удобно, а так же целей –
что вы хотите больше нагрузить (какую целевую мышечную группу). Одни ставят
ноги узко, другие – широко.

Техника выполнения разновидностей упражнения

В этом разделе мы попробуем разобраться, как правильно делать тягу в разных её вариациях. Техника выполнения становой тяги с гантелями для каждой разновидности упражнения имеет свои нюансы, поэтому пройдёмся по каждому виду отдельно.

Классическая становая с гантелями

Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Для удобства можете использовать кистевые лямки или крюки, так Вы не будете отвлекаться на удержание снаряда в руках.
  2. Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
  3. После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
  4. Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке — скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
  5. Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:

  1. Возьмите со стоек гантели. Ноги расставляем шире уровня плеч, ступни разворачиваем наружу под 45-60 градусов. Гантели держим чуть уже ширины плеч. Спина прямая, таз отведён немного назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперёд.
  2. Делая вдох, начинаем отпускаться вниз. Самое главное при опускании — держать колени и ступни на одном уровне, не заводя колено внутрь — это чревато получением травмы. Первая часть движения проходится за счёт наклона вперёд, дальше работают только мышцы ног.
  3. Продолжаем отпускаться вниз, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Здесь можно работать по тому же принципу, что и в классической становой тяге с гантелями, а можно ставить гантели на пол и делать каждое повторение в полную амплитуду. Выбирайте тот вариант, который больше подходит под ваши цели. Первый вариант больше подойдет для набора мышечной массы, второй вариант становой тяги сумо с гантелями – сугубо для мужчин. Он отлично увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях.
  4. Вы делаете тягу сумо без паузы в нижней точке, сразу начинайте вставать за счет усилия мышц ног и в конце полностью разогните спину. Если вы делаете тягу сумо с остановкой на полу, движение вверх должно носить взрывной характер. Первые 60-70% амплитуды нужно постараться преодолеть с максимальной скоростью, чтобы мышцы привыкли к скоростно-силовой работе, тогда и рабочий вес в становой тяге со штангой будет расти с каждой тренировкой. В обоих случаях подъем осуществляется на выдохе.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения румынской становой тяги с гантелями (тяга на прямых ногах) заключается в следующем алгоритме:

  1. Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой тяге с гантелями.
  2. Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отведите назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз. Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной – это зависит сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как можно ближе к корпусу и не выводить вперед – это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.
  3. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства жжения достичь не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита. Попробуйте сделать предварительное утомление – по 3-4 подхода сгибаний лежа и сидя в тренажерах, после этого Вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.
  4. Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед – это будет держать работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит эффективность этого упражнения.

Техника выполнения румынской становой тяги

Прежде чем детально изучить технику выполнения румынской становой тяги рассмотрим ряд очень важных моментов, которые следует учитывать, чтобы ваши тренировки приносили реальную пользу, а не вред:

Выбору спортивной обуви уделите особое внимание. Она должна быть на широкой подошве, с высотой каблука не более 1 см, и плотно прилегать к ноге

Это позволит создать надежную опору и избежать травм спины в процессе тренировки.
Нельзя менять положение хвата. При работе с большим весом это вызовет дополнительные и совершенно ненужные колебания позвоночника. Для надежности руки на грифе можно зафиксировать кистевыми ремнями.
При выполнении румынской тяги, вы можете почувствовать тяжесть в груди. Избавиться от этого ощущения можно, производя глубокий и резкий выдох в момент наивысшего напряжения.

Рабочий вес подбирайте с таким расчетом, чтобы упражнение с ним вы могли выполнять правильно.

Румынская становая тяга: нюансы и особенности

Посмотрим, как правильно выполнять румынскую становую тягу:

  1. Становимся вплотную к штанге, беремся за гриф обычным хватом (ладонями к себе) и чуть шире плеч. Ноги находятся на ширине плеч, стопы расположены параллельно друг другу.
  2. Выпрямляемся в строго вертикальное положение. Этого можно добиться, выдвигая тазовую область вперед. Затем напрягаем торс и сводим лопатки вместе.
  3. Сохраняя спину прямой, а лопатки сведенными, выполняем плавный наклон со штангой вперед. Таз в данном случае отводится назад, выполняя роль противовеса. Смотрим перед собой, не сутулимся и не горбатимся.
  4. Когда гриф штанги поравняется с коленями, начинаем разгибаться. Здесь есть один очень важный момент: распрямление корпуса производится за счет работы ступней, а не спины. Мягко отталкиваемся от пола, словно врастая в него подошвами, и возвращаемся в исходное положение.
  5. Голеностопы на протяжении всего упражнения остаются прямыми, руки слегка согнутыми в локтях. Гриф штанги должен лишь слегка касаться ног, а не ударять по ним. В момент наклона не отставляйте штангу слишком далеко вперед, иначе это окажет дополнительную нагрузку на суставы. Все движения должны производиться только в вертикальной плоскости. Если снаряд уводит вас в сторону, попробуйте уменьшить рабочий вес.

Чем заменить штангу в румынской тяге?

В качестве альтернативы иногда используют румынскую становую тягу с гантелями. Существенный недостаток данного упражнения – неравномерное распределение нагрузки по мышцам. Но при этом давление на позвоночник и запястные суставы значительно снижается, что является несомненным плюсом. Такие тренировки идеально подойдут для девушек.

Вот и все хитрости. Соблюдая технику выполнения румынской становой тяги, вы без особого труда сможете укрепить бедра и ягодицы даже в домашних условиях.

Румынская тяга с гантелями — пошаговая техника выполнения

Опубликовано:

18.12.2017

Румынская становая тяга с гантелями – комплексное упражнение из серии «становых тяг», которое делает основной акцент нагрузки на бицепс бедра и ягодичные мышцы. При этом в отличие от классического движения, предполагает минимальное участие спинных мышц.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Положите гантели вдоль тела на пол.
  2. Встаньте прямо, располагая параллельные стопы на ширине плеч.
  3. Присядьте, отводя таз назад и сохраняя прямой спину с прогибом в пояснице.
  4. Возьмите гантели и встаньте прямо за счет усилий мышц ног.
  5. Слегка согните ноги в коленях.
  6. Гантели расположите перед собой на вытянутых руках.

Движение:

  1. На вдохе, удерживая в статическом напряжении пресс и сохраняя прямое положение спины с небольшим прогибом, выполните наклон, одновременно подавая назад таз. При этом опускайте гантели строго вдоль линии бедер.
  2. Наклоняйтесь вниз до той позиции, в которой ощущается максимальное растяжение бедренной мускулатуры, но остается возможным сохранение правильного положения поясницы.
  3. Без пауз в нижней точке начните распрямляться, увлекая утяжелители вверх. Совершите форсированный выдох на самом тяжелом участке амплитуды.
  4. Выполните необходимый объем повторений, предусмотренный индивидуальным планом.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не стоит компенсировать недостаток гибкости и растяжки чрезмерным сгибанием колен. В этом случае движение трансформируется в некоторое подобие приседаний и теряет свой изначальный «тренировочный» смысл.
  • Не распрямляйте колени «в замок», чтобы не перегружать коленные суставы.
  • Не «выталкивайте» таз резко вперед и не прогибайтесь в поясничном отделе в конечной точке движения. Это может стать причиной спинной травмы.
  • Не круглите спину. Это смещает нагрузку с задней поверхности бедра на мышцы поясницы.
  • Не запрокидывайте назад голову во избежание травмирования шейного отдела позвоночника.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Начинайте выполнение тяги с отведения назад таза. Это позволит сохранять технически верную форму движения.
  • Удерживайте гантели максимально близко к боковым поверхностям бедер (практически касаясь их).
  • Выполняйте умеренно глубокий наклон, при котором корпус близок к горизонтальному положению, а спина сохраняет свое безопасное положение.
  • Распрямляйтесь медленно и плавно. Рывковый подъем из нижней позиции таит в себе опасность травмы поясницы.
  • Контролируйте напряжение брюшных мышц, чтобы стабилизировать позвоночный столб.
  • Направляйте взгляд прямо перед собой, чтобы четко контролировать поясничный прогиб.
  • Пронаблюдайте за тем, чтобы носки стоп «смотрели» прямо, а сами стопы располагались параллельно.

[/su_list]
Варианты выполнения!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Румынская тяга с гантелями на одной ноге. Техника упражнения предполагает смещение нагрузки на одну ногу с одновременным отведением назад второй, свободной. Этот вариант более сложен в сравнении с базовым, поскольку требует от спортсмена развитого навыка координации.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Румынская тяга с гантелями

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Румынская тяга с гантелями для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Основные задействованные мышцы:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • ягодичные мышцы (в основном большая ягодичная),
  • мускулатура задней поверхности бедра (бицепсы бедра),
  • длинные мышцы спины.

[/su_list]

Вспомогательные мышцы:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • трапециевидные,
  • камбаловидные и икроножные мышцы,
  • мускулатура предплечий,
  • широчайшие,
  • брюшной пресс.

[/su_list]

Преимущества упражнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

  • Может служить элементом домашней системы тренировок.
  • За счет широкого диапазона выбора веса снарядов, есть возможность гибко варьировать величину нагрузки.
  • Более анатомичное движение и сниженная нагрузка на нижний отдел позвоночника за счет комфортного «бокового» расположения снарядов.
  • В отличие от классической становой тяги не требует покупки и использования дополнительных экипировочных аксессуаров типа лямок и пояса.

[/su_list]

Недостатки 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Контроль над соблюдением правильной техники движения усложнен из-за ассиметричной нагрузки, которую дают гантели.
  • Совокупный вес отягощения всегда ниже, чем в варианте упражнения со штангой.

[/su_list]

Подготовка к упражнению

Румынская тяга с гантелями не относится к разряду соревновательных упражнений, поэтому не требует как таковой специальной экипировки. Однако при выполнении тяг желательно использовать обувь на плоской, прорезиненной подошве, обеспечивающую хорошую сцепку с поверхностью пола.

Не стоит приступать к выполнению тяг, предварительно не подготовив мышцы. Следом за блоком общей разминки выполните растяжку мускулатуры бедра, 2 подхода гиперэкстензий без веса и 2 разминочных подхода самого упражнения с гантелями небольшого «номинала» (у опытных атлетов подводка к рабочим весам должна осуществляться по принципу прямой пирамиды).

Правильное положение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • Движение начинается из верхней позиции, когда корпус находится в вертикальном положении.
  • Как при наклоне, так и в фазе подъема спина сохраняет ровное положение с небольшим естественным изгибом в области поясницы. При этом голову удерживают в линию с позвоночным столбом.
  • Отведение таза при опускании снаряда вниз является критичным для соблюдения верной формы движения.
  • Во всех фазах движения снаряды находятся в легком контакте с боковой поверхностью бедер и голенью.
  • Подъем веса из нижней позиции выполняется совместным усилием бицепсов бедер и ягодичных мышц.
  • «Глубина» наклона определяется индивидуально и лимитирована гибкостью спортсмена. В идеале она должна соответствовать параллельной относительно пола позиции торса в нижней точке движения.
  • Небольшой и «фиксированный» изгиб в коленном суставе помогает снизить напряжение подколенных связок, благодаря чему упражнение становится более комфортным и менее травмоопасным.
  • Как и в любом другом варианте тяг, в этом упражнении вес должен быть сосредоточен на пятках.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Округление поясницы.
  • Чрезмерное сгибание коленного сустава.
  • Отведение гантелей от поверхности бедра.
  • Распрямление коленей «в замок».
  • «Переразгибание» в спине при возврате в стартовое положение.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Во время выполнения тяг в верхней точке амплитуды дополнительно сократите ягодичные мышцы, чтобы усилить тренировочное воздействие на них.
  • Опытным спортсменам можно порекомендовать ставить носки ступней на небольшое возвышение (к примеру подкладывать под носок диски от штанги), благодаря чему можно достичь более сильного растяжения бедренной мускулатуры.
  • Наклоняться необходимо настолько низко, насколько позволяет гибкость при удержании четкого прогиба в пояснице.

[/su_list]

Включение в программу

Румынскую тягу можно внедрять в тренировочный комплекс на «базовых» основаниях, то есть она вполне может служить ключевым упражнением в тренинге мышц задней поверхности бедра. Для полной масштабной проработки дополняйте тяги выпадами, ягодичными мостами или сгибаниями ног в тренажере.

При этом в женских тренировках упражнение чаще выполняется в многоповторном формате – от 12 до 15 повторений. В мужских программах характер работы более «силовой», поэтому предполагает среднюю объемность подходов – от 6 до 10 повторений.

Неопытным атлетам следует начинать с гантелей небольшого веса, которые позволят правильно отработать технику и закрепить двигательный навык. В дальнейшем вес отягощения обязательно должен повышаться, подчиняясь принципу прогрессии. Однако нагрузки всегда должны объективно соответствовать состоянию здоровья атлета и его тренировочному стажу.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • При серьезных травмах поясничного отдела рекомендуется исключить румынскую тягу с гантелями из тренировочной программы.
  • В том случае, если удерживать спину в верном положении вам пока тяжело, отвлекитесь на время от силового движения и поработайте над растяжкой.
  • При любом дискомфорте в спине, возникающем при выполнении тяг, тренировку следует остановить.

[/su_list]

Чем заменить упражнение

Опытным спортсменам в качестве альтернативы тягам с гантелями можно предложить выполнение румынской тяги со штангой, менее опытным – в качестве отягощения можно использовать гирю.

Интересные факты

Факт 1: «Первооткрывателем» упражнения считается румынский тяжелоатлет Николаэ Влад. Собственно, позднее тяга получила свое наименование именно по национальности автора.

Факт 2: В 2016 году американскими учеными было проведено исследование (результаты которого опубликованы в издании «Journal of Strength and Conditioning Research»), которое показало высокую эффективность выполнения румынских тяг для тренировки бицепса бедра.

Так, по данным электромиографии длинная головка двуглавой мышцы бедра в момент выполнения румынской тяги показывает максимальную биоэлектрическую активность в сравнении с другими упражнениями.

Карта мышц

Румынская становая тяга — Как делать и техника выполнения!

Румынская становая тяга представляет собой одно из наиболее популярных базисных упражнений для тренировки мускулатуры бедер. Во время выполнения нагрузка распределяется на несколько групп мышц, в том числе, на ягодицы, поясницу, икры и т. д.

Основоположником считается румынский атлет Влад Нику, который часто использовал упражнение в качестве вспомогательного во время тренировок. Лишь намного позже к названию прибавилось определение «румынская». Оно заменило более традиционное название, существовавшее прежде, — мертвая тяга на прямых ногах.

В чем же разница между румынской тягой и классической разновидностью упражнения? Ответ в сущности достаточно прост, хотя, как это ни удивительно, его не всегда знают даже опытные тренеры в тренажерных залах. Вообще, сравнивать два этих вида не совсем правильно. Прежде всего, они различаются техникой и спецификой исполнения.

Во-вторых, классическая тяга предельно нагружает не только ножную группу мышц, но и подключает спину. А румынская становая основным акцентом ставит бицепсы бедер и ягодицы. Именно это будет являться главной целью тренировок. Применять такую тягу с целью развития общей силы мышц ног не имеет никакого смысла. Можно сделать вывод о том, что «румынское» упражнение имеет более щадящий характер.

Техника выполнения

  1. Определив требуемый вес на штангу, подойти к грифу. Сам гриф необходимо расположить над голенями. Ноги расставить на ширину плеч, стопы держать параллельно друг другу.
  2. За гриф браться простым захватом, чуть шире плеч. Ладони повернуть к телу.
  3. Руки слегка согнуть в локтевых суставах, спину держать ровно. Сведенные вместе лопатки должны сохранять свое положение в начальной и высшей стадии движения. Присесть, чуть-чуть согнув ноги. Наклонить таз вперед в верхней точке амплитуды, придавая позвоночнику вертикальное положение.
  4. Достигнув предельно возможного прогиба спины, отвести ягодицы назад, наклоняя тело. На сходе амплитуды ни в коем случае нельзя горбатить нижнюю часть спины и поясничный отдел. Такое желание может возникнуть из-за сильного натяжения бицепсов бедра. Однако вес нужно поднимать именно мышцами бедер, а не спины. Подъем снаряда осуществлять до середины бедра.
  5. Прохождение штанги только по вертикали со смещением корпуса назад. Подъем снаряда осуществлять за счет толчка от пола стопами. Главное правило – не совершать рывков и резких движений. Основной показатель правильности выполнения тяги – усталость бицепсов бедер, а не нижней части спины.
  6. Опускать штангу медленно. Голень сохранять в вертикальном положении, гриф должен касаться ног лишь слегка, без упора.

Весьма нечасто встречается румынская тяга с гантелями. Его не рекомендуют по причине асимметричности нагрузок на мышцы, что ведет к увеличению сложности выполнения без существенных плюсов для тренировки. Тем не менее существуют определенные плюсы и в таком упражнении. Небольшой вес меньше давит на позвоночник, управлять гантелями легче, контролируя их движение по длине ног, запястья напрягаются меньше.

Выполнение румынской становой, а не классической, наиболее предпочтительно для девушек. Суть в том, что, как уже говорилось, главным образом нагружаются ягодицы и задняя поверхность бедер. Соблюдая верную технику, благодаря занятиям можно придать этим областям красивую и привлекательную форму.

Какие мышцы работают

Мышцы, задействованные во время выполнения становой тяги

Основные группы мышц, включающиеся в работу – это мышцы нижней части туловища и спины. Также к работе подключаются большие ягодичные мышцы, разгибающие таз; латеральные и полуперепончатые мышцы, двигающие колени.

В завершающей стадии срабатывают мышцы-выпрямители позвоночника. Фиксирующую функцию выполняю трапеции и ромбовидные мышцы.

Нюансы

На практике выделяют порядка восьми видов становой тяги. Не все понимают различия между ними. Стоит запомнить, что суть состоит в смещении нагрузок, то есть для каждой разновидности целью будет развитие определенных мышц. Следует отметить несколько особенностей рассматриваемого упражнения:

  • небольшой вес снаряда;
  • короткая амплитуда размаха движений;
  • сохранение вертикального положения голени.

До того, как приступить к тренировке, следует выбрать подходящую обувь. Она должна быть удобной, без каблука или с каблуком не толще 1 см, с плоской и широкой подошвой. В ином случае упражнение вполне может закончиться травмой спины.

При слишком тяжелом весе зачастую применяют разнохват. Однако такой способ может стать травмоопасным, особенно, для позвоночника. Поэтому при использовании разнохвата желательно уменьшить количество повторений либо делать упражнение с помощью кистевых ремней.

Достаточно распространенная ошибка при исполнении тяги – округлая спина. Подобный промах может дорого стоить для позвоночника. Застраховать себя от ненужных повреждений можно, если внимательно следить за идеально ровным положением спины.

Нередко атлеты пренебрегают правильным подходом к штанге, в результате чего она движется на некотором расстоянии от ног. Важно помнить, что спортивный снаряд должен располагаться довольно близко к ногам или даже касаясь их.

Некоторые атлеты с мощными хорошо развитыми кистями рук ошибочно подтягивают ими штангу на последней стадии упражнения. Так делать категорически запрещено. Руки должны выполнять только функцию удержания веса, а поднятие грифа осуществляется только за счет работы ягодичных мышц и бицепсов бедра.

Итоги

Румынская становая тяга не несет в себе огромных сложностей ни в том, что касается самого упражнения, ни в технических особенностях различных элементов. Каждый начинающий без особого труда может подобрать для себя оптимальную и эффективную программу для накачки мышц ног.

Что касается девушек, то для них желательно начинать работать с тягой с помощью гантелей. К таким нагрузкам представительница прекрасного пола будет легче приспособиться.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.


Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Румынская тяга со штангой для женщин. Техника выполнения, какие мышцы работают, эффект

1 053

Упражнение румынская тяга активно использовалась тяжелоатлетами с середины ХХ века. Однако в период до 1990 г. оно именовалось просто тягой или становой тягой. Так продолжалось, пока олимпийский чемпион по тяжелой атлетике Нику Влад не выполнил данное упражнение в тренировочном центре в Сан-Франциско.

После нескольких рабочих подходов с весом 220 и 230 кг он сделал становую тягу в укороченной амплитуде. При этом вес снаряда возрос до 300 кг. Такой прогресс нагрузки заинтересовал других занимающихся. Когда спортсмены спросили Нику, как называется данное упражнение, то ему не нашлось что ответить. А так как Влад был родом из Румынии, то упражнению присвоили название румынской тяги со штангой.

С 1990 г. это название закрепилось за данным атлетическим движением, а само упражнение стало популярным среди девушек и женщин.

Особенности румынской тяги со штангой для женщин

Существует 3 основные разновидности становой тяги: классическая, мертвая и румынская. Каждый вариант отличается как технически, так и мышечной группой, которая подвергается основной нагрузке. Наиболее распространенным вариантом является классическая становая тяга.

Читайте также:

Становая тяга отличается от румынской тяги со штангой по следующим параметрам:

  • Направление движения и начальная позиция. При соблюдении классической техники выполнения движения девушкам и женщинам необходимо поднимать штангу с пола. То есть в начале движения спортсмен находится в самой нижней точке траектории. Само же упражнение выполняется снизу вверх. Пиковое напряжение в мышцах атлета создается в первой части амплитуды. При выполнении румынской тяги складывается обратная ситуация. Женщина или девушка снимает штангу со стоек и начинает выполнение упражнения в верхней точке амплитуды. При этом в первой половине траектории происходит растяжение мышц в целевых группах.
  • Амплитуда движения. Румынский подъем со штангой выполняется с частичной амплитудой. Спортивный снаряд опускается чуть ниже линии колен. После этого начинается подъем корпуса и принимается начальное положение. Важно понимать, что при выполнении румынской тяги штанга не должна касаться пола. Также короткая амплитуда позволяет использовать большой рабочий вес на штаге и, тем самым, интенсивно стимулировать мышцы ног нижней половины тела к росту.
  • Целевой мышечной группой. Классическая становая тяга направлена на развитие верхних и нижних мускул спины, передней части бедра (4-главой мышцы). Румынская тяга так же развивает задние мышцы бедра и ягодиц.
  • Техникой выполнения. Основным аспектом, на который необходимо обращать внимание при выполнении классической и тяги на прямых ногах, является положение коленей. В первом случае в нижней части траектории колени выходят за воображаемую плоскость, проведенную вертикально через большие пальцы ног. Это позволяет бедрам принять горизонтальное положение. В результате чего в работу включаются квадрицепсы. При выполнении румынской тяги колени не меняют своего положения.
  • Сложностью. При выполнении классической становой тяги в движение вовлечено большее число суставов. Это требует большей концентрации и координации во время тренировки.

Румынская тяга со штангой для женщин имеет ряд общих черт с мертвой тягой на прямых ногах или Deadlift. Именно с этим атлетическим движением посетители спортзалов путают румынскую тягу на согнутых ногах.

Однако эти 2 упражнения имеют несколько ключевых отличий:

  • Угол в коленном суставе между бедром и голенью. В мертвой тяге при опускании штанги этот угол практически не изменяется. Это позволяет в большей степени растянуть мышцы бицепса бедра. Одновременно с этим, за счет увеличения расстояния на которое штанга с весом выносится вперед относительно центра тяжести, увеличивается и нагрузка на поясничный отдел позвоночника. При выполнении румынской тяги угол в коленном суставе уменьшается в процессе опускания спортивного снаряда.
  • Масса отягощения. За счет особенностей техники выполнения Deadlift на прямых ногах выполняется с небольшими рабочими весами. Однако траектория движения превосходит аналогичный показатель в румынской тяге штанги. В нижней точке траектории мертвой тяги спортсмен касается блинами штанги пола.

Эффективность упражнений. Какие мышцы работают

Румынская тяга со штангой для женщин выступает результативным инструментом для развития мускул нижней части спины и ног. За сет сохранения постоянного прогиба в пояснице интенсивно нагружаются длинные разгибатели спины.

Также в работу включаются следующие мышцы верхней части тела:

  • Трапециевидные мышцы. На эту группу ложится статическая нагрузка. Трапеции отвечают за сохранение правильного положения грудного отдела позвоночника, не допускают его округления при подъемах спортивного снаряда.
  • Мышцы запястий и сгибатели кисти. Эти небольшие мышцы отвечают за фиксацию штанги. Так как румынская тяга осуществляется с частичной амплитудой, то и вес спортивного снаряда в этом движении может превышать аналогичные показатели в классической становой тяге на 20-30%.
  • Бицепсы и дельтовидные мышцы. На них так же приходится статическая нагрузка. За счет не линейной траектории движения плечевого пояса мышцы плеча испытывают нагрузку на растяжение с изменяющимся вектором.

Несмотря на комплексное воздействие румынской тяги для женщин на организм в целом, основная нагрузка во время выполнения упражнения приходится на задние мускулы бедра (2-главая мышца) и большую мышцу ягодицы.

Эти 2 большие мышечные группы нижней части тела испытывают мощное растяжение при опускании штанги. Устойчивое положение коленей и выключение из работы сильной четырехглавой мышцы смещает всю нагрузку на бицепс бедра и большую ягодичную.

Противопоказания

Выполнение упражнения противопоказано девушкам и женщинам, имеющим проблемы с опорно-двигательной системой (сколиоз и кифоз). Также не стоит выполнять становую тягу при индивидуальных противопоказаниях врача и ограничениях физической активности по состоянию здоровья.

Вес штанги для женщин

Выбор величины отягощения зависит от программы тренировок и методов, на основе которых она строится. Для стандартного 3-дневного сплита с 1-ой тренировкой ног в неделю вес штанги подбирается в пределах 70-80% от максимального на один повтор.

Виды румынской тяги

Румынская тяга со штангой для женщин отличается от классической техники выполнения упражнения и мертвой тяги на прямых ногах.

Однако помимо этого данное атлетическое движение обладает 3-мя основными разновидностями:

  • Румынская тяга с гантелями. Использование гантелей во время тренировки позволяет девушке или женщине снизить нагрузку на поясницу. Это становится возможным благодаря изменению траектории движения рук спортсмена. Применение штанги подразумевает жесткую фиксацию кистей на грифе спортивного снаряда. Из-за этого дельты немного больше подаются вперед, а руки направляются вдоль бедер с фронтальной их части. Гантели позволяют избежать подобного положения корпуса. При опускании отягощения руки девушки или женщины скользят вдоль бедер с внешней стороны, центр тяжести естественным образом смещается с передней части стопы на пятку. В результате этого уменьшается нагрузка на поясницу.

  • Румынский подъем на одной ноге. Упражнение выполняется с ногой, отведенной назад. Данный вариант дает возможность включить в работу мышцы стабилизаторы, приводящую и отводящую мышцы бедра. Данная разновидность румынской тяги выполняется с гантелью. Чтобы усложнить упражнение, отягощение берется в разноименную опорной ноге руку.

  • Румынская становая тяга со штангой. Подробная техника выполнения этого атлетического движения будет рассмотрена далее в статье. Эта методика выполнения позволяет использовать максимальный рабочий вес, а значит, дает наибольший толчок к анаболизму для ягодичных и задних бедренных мышц.

Техника выполнения

Румынская тяга со штангой или с гантелями для девушек и женщин является базовым многосуставным упражнением. Во время тренировки используются большие рабочие веса. Поэтому соблюдение правильной техники выполнения данного атлетического движения крайне важно не только с точки зрения достижения спортивных результатов, но и сохранения здоровья занимающегося.

Подготовка к упражнению

Румынская становая тяга со штангой создаёт статическое напряжение в большинстве крупных мышечных групп верхней части тела. Наибольшая нагрузка приходится на мышцы спины и в частности на длинные разгибатели. Чтобы снизить риск получения повреждения и сохранить работоспособность опорно-двигательного аппарата, необходимо перед каждой тренировкой проводить разминку.

Начинать комплекс по подготовке к спортивному занятию следует с легкой пробежки или прогулки. Этот этап может длиться от 15 до 30 мин. В условиях фитнес клуба или тренажерного зала прогулку на улице можно заменить беговой дорожкой.

Обязательно необходимо выполнить комплекс упражнений суставной гимнастики, знакомый с уроков физической культуры в школе.

Комплекс выполняется строго в установленной последовательности.

  1. Вращательные движения головой — 10-15 оборотов в каждую сторону.
  2. Вращение руками в плечевых суставах и махи руками за головой и перед собой – 10-15 повторений каждого упражнения.
  3. Вращательные движения в локтевых суставах и кистях – 10-15 раз.
  4. Наклоны тела в разные стороны по кругу – 10-15 повторов.
  5. Приседания с выпрямлением рук перед грудью – 20-25 раз.

Перед выполнением румынской тяги со штангой необходимо выполнить несколько подходов на тренажере гиперэкстензия. Если данный спортивный инвентарь отсутствует в зале, то его можно заменить наклонами корпуса вперед. При выполнении данного движения спина должна быть прямая.

Занятие исходного положения

После разминку можно приступать к выполнению румынской тяги со штангой. Для этого необходимо занять правильное исходное положение, которое обеспечит безопасный съём спортивного снаряда со стоек. Также корректная стартовая позиция обеспечивает анатомически правильную технику выполнения упражнения.

Начать стоит с расположения корпуса относительно штанги. Если инвентарь находится на опорных стойках, то приблизиться к нему необходимо настолько близко, насколько это возможно. Голень практически касается грифа. Стопы должны быть выставлены параллельно друг другу. Это позволит избежать опасного разворота коленного сустава при движении вниз. Расстояние между ступнями не превышает ширины плеч.

Далее следует приготовиться к срыву штанги с опоры. Не меняя стартовой позиции, следует расположить кисти рук на штанге немного шире плеч, лопатки необходимо свести. Это предотвратит округление грудного отдела позвоночника. Спина прямая и ровная. Таз немного отведен назад. Колени слегка согнуты.

Проверка позиции

После выполнения всех описанных действий можно приступить к пробному срыву штанги с отягощением. Эта процедура позволяет проверить правильность выполненных операций.

При этом во время короткого мышечного напряжения необходимо обратить внимание на следующие аспекты:

  • Способность удерживать равновесие. Если после попытки снять штангу с опор ощущается легкое покачивание или нестабильность, то центр тяжести системы спортсмен-штанга выбран некорректно. Для исправления сложившейся ситуации необходимо расположить ноги чуть ближе или дальше от вертикальной оси спортивного снаряда.
  • Ширина хвата. При недостаточной ширине хвата затрудняется съём штанги со стоек. Руки касаются коленей и бедер. Движение выполняется неправильно. При избыточной ширине хвата акцент нагрузки смещается на мышцы спины. Они могут не выдержать напряжения. В результате плечи подаются вперед, а поясница округляется.

Движение вниз

Сняв снаряд со стоек, выпрямившись, девушка или женщина может приступить к основной части упражнения – движение вниз. На этом этапе происходит растяжение ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

В процессе движения необходимо соблюдать следующие правила:

  • Штанга опускается медленно на счет 3-4.
  • Гриф спортивного снаряда движется вдоль бедра и верхней части голени, но не касается их.
  • Движение вниз осуществляется за счет отведения таза назад.
  • Колени должны быть зафиксированы в одном положении. Нельзя отводить их вперед или в стороны.
  • Не допускается округления спины.

Движение вверх

Подъём штанги вверх также должен осуществляться плавно. Не допускаются рывки. Движение должно выполняется за счет мышц ног и ягодиц.

Следует сохранять прямое положение спины. Ступни ног должны быть прижаты к поверхности пола. Запрещается переносить вес тела на переднюю часть стопы.

Как часто и сколько раз делать румынскую тягу

Румынская тяга со штангой для женщин является тяжелым базовым упражнением. Поэтому выполнять его чаще 1 раза в неделю с максимальным рабочим весом крайне нежелательно. Однако люди, тренирующимся по системе fullbody, могут использовать несколько разновидностей румынского подъема в течение недели.

Например, в понедельник тренировку проводят со штангой и рабочим весом до 80% от максимального, во вторник в качестве отягощения используются гантели, а вес снаряда уменьшается до 50-60%.

Рекомендации, распространенные ошибки

Выполнение движения с большими рабочими весами вынуждает многих занимающихся совершать ошибки. Они способны не только замедлить процесс получения результата, но и привести к травме.

Для безопасного выполнения силового упражнения для женщин «румынская тяга» важно избегать нескольких распространенных ошибок

Чаще всего встречаются следующие нарушения правил техники выполнения румынской тяги:

Ошибка Причина Рекомендация
Округление поясничного отдела позвоночника Чрезмерный вес снаряда, слабые мышцы разгибатели спины В начале упражнения примите правильное положение и сведите лопатки. При движении вниз и вверх концентрируйтесь на их положении.
Отведение штанги вперед Движение осуществляется за счет опускания корпуса, а не отведения таза назад. Попробуйте встать спиной к стене. Корпус прямой. Расстояние между тазом и стеной около 20-30 см. Отведите таз назад и коснитесь им стены. Колени не должны смещаться за тазом.
Сгибание руки в локте Вес штанги слишком велик, мышцы ног не справляются с поставленной задачей. Снизить вес снаряда
Неправильное дыхание Отягощение подобрано неправильно Вдох осуществляется на опускании, выдох – на подъёме.

Румынская тяга со штангой – это многофункциональное упражнение, которое используют спортсмены бодибилдеры, бегуны, велогонщики. Наибольшую популярность данное атлетическое движение приобрело среди девушек и женщин.

Это связано с тем, что при соблюдении правильной техники выполнения и основных рекомендаций оно способно помочь в развитии большой ягодичной и мышц задней поверхности бедра.

Видео-инструкция по выполнению упражнения «румынская тяга со штангой»

Румынская тяга со штангой: техника выполнения:

Источник материала: Ladysdream.ru

Румынская становая тяга: техника выполнения — Fit4Gym

Румынская становая тяга, также известная как становая тяга на прямых ногах или мертвая тяга — это мощное базовое упражнение, которое отлично прорабатывает мышцы задней поверхности бедер, ягодичные, икроножные, мышцы разгибающие позвоночник, трапециевидные и множество других мышечных групп. Это незаменимое упражнение для создания красивых ножек и упругой подтянутой попки. Именно поэтому румынская тяга со штангой или с гантелями пользуется огромной популярностью среди представительниц слабого пола, которые просто обожают упражнения для ног.

Мертвая тяга на прямых ногах часто используется тяжелоатлетами и пауэрлифтерами в качестве вспомогательного упражнения для укрепления низа спины. В бодибилдинге данное упражнение получило широкое распространение благодаря мощному анаболическому эффекту и потрясающей проработке бицепса бедра.

Румынская (мёртвая) становая тяга: техника выполнения

  1. Встаньте прямо перед штангой по средине, так чтобы гриф штанги касался ваших голеней. Ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице.
  2. Удерживая спину ровной, отведите таз назад наклонившись вперед и обхватите гриф штанги обеими руками прямым хватом. Взгляд направлен вперед. Ноги при этом должны быть прямыми или чуть-чуть согнуты в коленях (по этому упражнение и называют становая тяга на прямых ногах).
  3. Акцентированным усилием мышц задней поверхности бедра снимите штангу с помоста и плавно, без резких движений, поднимите штангу вверх, удерживая её возле тела.
  4. Достигнув верхней фазы движения, сделайте выдох и медленно по той же самой траектории опустите штангу вниз, делая при этом вдох. Выполните заданное количество повторений.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЮ РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА

  • Во время выполнения упражнения не заваливайтесь вперед. Держите гриф штанги как можно ближе к телу и следите за тем, чтобы гриф двигался строго по вертикали вверх-вниз.
  • Не используйте разнохват, чтобы избежать ненужного крутящего момента. Воспользуйтесь кистевыми ремнями если вам тяжело удерживать вес штанги.
  • Ни в коем случае не округляйте спину. На протяжении всего подхода удерживайте спину ровной, слегка прогнутой в пояснице.
  • При работе с большим весом используйте атлетический пояс, чтобы защитить поясничный отдел позвоночника от травм и взять больший вес.
  • Лучше всего для выполнения мертвой тяги подойдет плотно сидящая на ноге обувь без каблука и с плоской подошвой.
  • Техника выполнения мертвой тяги на прямых ногах с гантелями аналогична технике со штангой. Плюсы: более удобная траектория движения. Минусы: не большой рабочий вес.

11 лучших альтернатив румынской становой тяги

Немногие упражнения могут сравниться со становой тягой — не зря это один из самых популярных вариантов среди профессиональных тяжелоатлетов и спортсменов. Традиционная становая тяга нацелена на многочисленные группы мышц и помогает наращивать силу.

Однако есть разновидность, которая специально нацелена на обычно недоразвитые мышцы задней цепи; румынская становая тяга (RDL). Это упражнение в значительной степени исключает четырехглавую мышцу из уравнения, вместо этого оно заставляет ягодицы и подколенные сухожилия выполнять большую часть работы.

При этом RDL также увеличивают нагрузку на нижнюю часть спины, что при неправильном выполнении может привести к травме. Вот 11 альтернатив RDL.

1. Румынская становая тяга на одной ноге

через Gfycat

Как:
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель в одной руке хватом сверху.
  • Слегка согните колено рабочей ноги и начните опускать гантель на землю, поворачиваясь в бедрах, держа руку вытянутой и позвоночник в нейтральном положении.При этом поднимайте неработающую ногу прямо за собой.
  • Толкните пятку рабочей ноги и пройдите вперед, чтобы вернуться в исходное положение, сжимая ягодицы вверху. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой.
  • Повторения: 8-10 на каждую ногу.

Б / у оборудование:

Почему это отличная альтернатива:

Они не только нацелены на заднюю часть цепи, но также улучшают баланс и координацию.К тому же, поскольку вы используете меньший вес, они легче ложатся на спину, чем RDL.

Профессиональный совет:

Как только вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия при опускании гантели вниз, это значит, что вы достигли самой дальней точки и должны начать возвращаться в исходное положение.

2. Доброе утро

через Gfycat

Как:
  • Поместите штангу на верхние трапеции.
  • Сохраняя небольшой сгиб в коленях и нейтральное положение позвоночника, толкните бедра назад и согните их, чтобы создать напряжение через подколенные сухожилия.
  • Держите грудь открытой, когда она опускается к земле.
  • Активизируйте ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед и вернуться в исходное положение.
  • Повторений: 10-12.

Б / у оборудование:

Почему это отличная альтернатива:

Ваши подколенные сухожилия и ягодицы контролируют движение здесь, поэтому это упражнение непосредственно на них направлено.

Профессиональный совет:

Убедитесь, что ваши плечи сведены вместе на протяжении всего упражнения, так как это будет держать вашу грудь открытой.

3. Тяга штанги к бедру

Как:
  • Найдите скамейку или ящик с мягкой подкладкой и сядьте перед ними, вытянув ноги вперед, а штангу положите на бедра.
  • Положите верхнюю часть спины на мягкое снаряжение и согните ноги в коленях, чтобы ступни приблизились к ягодицам.
  • Опустите пятки вниз и поднимите бедра вверх, пока они полностью не выпрямятся.
  • Опустить под контролем и повторить.
  • 10-12 повторений.

Б / у оборудование:
  • Штанга
  • Скамья, ящик или ступенька с мягкой подкладкой

Почему это отличная альтернатива:
  • Толчки от бедра прорабатывают те же мышцы, что и RDL, без чрезмерной потенциальной нагрузки на нижнюю часть спины.

Наконечник Pro:

На протяжении всего упражнения держите спину прямой и нейтральной, чтобы нижняя часть тела выполняла всю работу.

4. Протяжка кабеля

через Gfycat

Как:
  • Присоедините тросовую ручку и поместите ее в нижнюю прорезь в башне.
  • Встаньте над ручкой троса, лицом от башни, и возьмитесь за ручку троса обеими руками. Стопы должны быть примерно на одной линии с бедрами, руки вытянуты, колени согнуты, а позвоночник — в нейтральном положении.
  • Согните бедра и опускайте грудь к земле, пока не почувствуете растяжение работающих мышц (ягодиц и подколенных сухожилий), позволяя натяжению троса переместить руки между ног.
  • Примите вертикальное положение, напрягая ягодицы, пока бедра не зафиксируются.
  • Сделайте 12-15 повторений.

Б / у оборудование:
  • Канатная машина
  • Крепление для веревочной ручки

Почему это отличная альтернатива:

Это упражнение не требует большого количества оборудования, и на тренажере очень легко изменить настройки веса, а это значит, что вы можете адаптировать это упражнение к своим потребностям. Как и RDL, он фокусируется на задней части цепи, что означает, что ваши ягодицы и подколенные сухожилия отлично тренируются.

Профессиональный совет:

Начните с меньшего веса, чтобы убедиться, что ваша форма правильная, затем постепенно увеличивайте его с течением времени. Обратите внимание на поясницу; если есть какая-то боль, остановитесь и сбросьте вес, а также пересмотрите свою форму.

5. Становая тяга сумо

Как:
  • Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч и пальцы ног направлены под углом 45 градусов к весам на штанге.
  • Отведите бедра назад и согнитесь в коленях, чтобы взять штангу узким хватом и выпрямленными руками. Следите за тем, чтобы колени находились над ступнями.
  • Держа спину прямо, двигайтесь вверх ступнями и ногами, поднимая штангу с собой, чтобы вернуться в положение стоя.
  • Зафиксируйте вес в верхней части движения, полностью задействуя ягодицы.
  • Сделайте 10-12 повторений.

Б / у оборудование:

Почему это отличная альтернатива:

Удерживая позвоночник прямо, а позвоночник по центру, это упражнение снимает нагрузку с нижней части спины, которая обычно сопровождается RDL, при этом воздействуя на ягодицы и подколенные сухожилия.

Профессиональный совет:

Убедитесь, что штанга находится близко к вашему телу на протяжении всего упражнения, и убедитесь, что ваша грудь не опускается на нее, удерживая взгляд вперед и отведя плечи назад.

6. Гиревой качели

Как:
  • Встаньте, поставив гирю на пол немного впереди себя и между ног, которые должны быть на ширине плеч.
  • Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы схватить гирю обеими руками, держа руки и спину прямыми.
  • Поднимите гирю с пола и верните ее между ног, чтобы создать импульс.
  • Двигайтесь вперед бедрами, чтобы поднять гирю перед собой на уровень груди.
  • Позвольте гири снова опуститься между ног под контролем, чтобы снова начать движение.
  • Сделайте 15-20 повторений.

Б / у оборудование:

Почему это отличная альтернатива:

Это нацелено на ваши ягодицы и подколенные сухожилия, как и RDL, но также является отличным способом создания силы и взрывной силы.Вы также можете работать над увеличением диапазона повторений, чтобы превратить это в кардио-тренировку.

Профессиональный совет:

Не используйте верхнюю часть тела для качания гири — вся сила должна исходить от ваших ног. Когда вы опускаете гирю между ног, убедитесь, что ваши предплечья упираются в квадрицепсы, чтобы вы могли использовать ноги, чтобы подтолкнуть их вверх во время замаха.

7. Несущие мосты

через Gfycat

Как:
  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно.
  • Напрягите ягодицы и пресс, поставьте ступни на пол и поднимите бедра вверх.
  • Медленно опустите бедра на пол, а затем повторите.
  • Повторений: 12-15.

Б / у оборудование:

Почему это отличная альтернатива:

Они могут вызвать настоящий ожог на ягодицах, и здесь также относительно мало шансов получить травму. Поскольку вы используете только ягодицы и пресс, чтобы поднять бедра, эти группы мышц получают целенаправленную тренировку.

Профессиональный совет:

В верхней части упражнения проведите прямую линию от плеч до колен. Напрягите корпус, пытаясь подтянуть пупок к позвоночнику.

8. Сгибание ног на подколенных сухожилиях

Как:
  • Сядьте в тренажер для сгибания ног и соответствующим образом отрегулируйте высоту. Если есть, зафиксируйте подушку выше колен.
  • Вытяните ноги прямо и поставьте ступни на мягкий рычаг.Возьмитесь за ручки машины.
  • Потяните рычаг ногами вниз, чтобы колени были согнуты. Остановитесь, как только почувствуете растяжение подколенных сухожилий, и задержитесь на 1-2 секунды.
  • Дайте рычагу снова подняться, контролируя его, и повторите.
  • Повторений: 10-12.

Б / у оборудование:

Почему это отличная альтернатива:

Это безопасный способ воздействовать на подколенные сухожилия, поскольку они должны выполнять всю работу, а тренажер обеспечивает поддержку уязвимых участков, таких как нижняя часть спины.

Профессиональный совет:

Сидя в тренажере, убедитесь, что сиденье полностью поддерживает поясницу; скользите обратно в него, пока не почувствуете, что кресло удобно прижимается к этой области позвоночника.

9. Обратные выпады

Как:
  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Сделайте шаг назад правой ногой на подушечку стопы и согните оба колена под углом 90 градусов, погружаясь в выпад.
  • Не позволяя правому колену коснуться земли, сделайте движение левой ногой назад, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Выполните все повторения на одной ноге, затем переходите на другую или чередуйте.
  • Повторения: 8-10 на каждую ногу.

Б / у оборудование:

Почему это отличная альтернатива:

Изолируя каждую ногу, ваши ягодицы и подколенные сухожилия получают целенаправленную тренировку. Кроме того, эти выпады также помогут развить баланс и координацию.

Профессиональный совет:

Держите спину прямо, а грудь открытой на протяжении всего движения, держа руки на бедрах.

10. Сумо-приседания

Как:
  • Встаньте, расставив ступни шире, чем положено, и ступни максимально развернуты наружу.
  • Присядьте, согнув ноги и следя за коленями в том же направлении, в котором указаны ступни.
  • Как только вы почувствуете растяжение ягодиц и подколенных сухожилий, удерживайте позу в течение одной или двух секунд, а затем возвращайтесь в исходное положение.
  • Вы можете добавить вес к этому упражнению, держа гантель или гирю перед собой и близко к груди во время выполнения упражнения.
  • Повторения: 12-15 повторений.

Б / у оборудование:
  • Нет
  • Гантели или гири (по желанию)

Почему это отличная альтернатива:

Если держать ступни в более широком положении, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия задействуются гораздо больше, тогда как четырехглавой мышце отводится меньше работы, что означает, что ваша задняя цепь выполняет работу.

Профессиональный совет:

Держите спину прямой, а грудь открытой на протяжении всего движения и избегайте шарнирности бедер, старайтесь держать тело максимально вертикально.

11. Приседания со штангой

Как:
  • Встаньте, ноги на ширине плеч и равномерно поставьте штангу на трапеции, держа грудь открытой.
  • Согнитесь в коленях и начните опускать ягодицы к земле.
  • Остановитесь, когда ваши колени окажутся под углом примерно 90 градусов, затем пройдите через ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторений: 10-12.

Б / у оборудование:

Почему это отличная альтернатива:

Приседания могут быть лучшим упражнением для нижней части тела, которое вы можете выполнять, поскольку они воздействуют на все основные мышцы, в частности ягодичные и подколенные сухожилия. Они также являются отличным способом развития общей силы.

Профессиональный совет:

Держите вес на пятках и коленях на уровне пальцев ног.

Заключение

RDL — эффективное упражнение для воздействия на заднюю часть цепи, но оно может вызвать боль в пояснице. Эти альтернативы обеспечивают более безопасный вариант без ущерба для веса или количества задействованных мышц.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в румынской становой тяге?

RDL — отличное упражнение для укрепления ягодиц, подколенных сухожилий и мышц нижней части спины.

В чем разница между становой тягой и румынской становой тягой?

В традиционной становой тяге вы будете более глубоко сгибать ноги в движении, чтобы задействовать квадрицепсы, и вы также будете держать штангу чуть более широким хватом.При выполнении RDL ноги остаются относительно прямыми, с небольшим сгибом в коленях. Вы также начинаете со штангой на бедрах, а не на полу.

Стоит ли рисковать в становой тяге?

Как уже упоминалось, становая тяга сопряжена с риском травмирования спины. Хотя они являются отличным упражнением для тренировки многочисленных мышц и наращивания силы, в конечном итоге решение остается за вами. Если вам неудобно, попробуйте альтернативные варианты, чтобы убедиться, что вы задействуете одни и те же мышцы.

Становая тяга с гантелями: преимущества, проработанные мышцы и многое другое

Нижняя часть тела участвует в разнообразных движениях как в повседневной жизни, так и в спорте, и поэтому часто требует определенного уровня подготовки, чтобы снизить вероятность травмы и улучшить их общую функцию для спортсмена.

Несмотря на то, что существует множество упражнений для тренировки или реабилитации ног, румынская становая тяга с гантелями является особенным фаворитом многих спортивных тренеров и физиотерапевтов из-за низкой потребности в оборудовании, относительной простоты использования и эффективности тренировок.

Румынская становая тяга с гантелями — это сложное упражнение для задней цепи, которое в основном выполняется правильно, с парой гантелей, удерживаемых обеими руками спортсмена. Это отличное комплексное упражнение для нижней части тела как для спортсменов, так и для обычных посетителей тренажерного зала, поскольку оно может улучшить использование формы в других упражнениях, общую функцию соединительной ткани и мышечную силу спортсмена.

Что такое румынская становая тяга с гантелями?

Румынская становая тяга с гантелями — это сложное упражнение с закрытой кинетической цепью, предназначенное для укрепления или восстановления различных групп мышц, расположенных вдоль задней цепи, также известной как задняя часть ног, ягодицы и задняя часть туловища.

Это упражнение в основном выполняется стоя с парой гантелей, зажатых в руке спортсмена, и требует, чтобы тренирующийся был достаточно гибким и гибким, чтобы сгибаться в бедрах и коленях, что может быть затруднительно для нетренированных лиц или людей. с травмами.

Как всегда, важно выполнять румынскую становую тягу с гантелями в правильной форме, чтобы уменьшить или предотвратить вероятность травм, увеличить общие тренировочные стимулы на намеченные мышцы, а также закрепить двигательный паттерн в неврологии тренирующегося.

Румынская становая тяга с гантелями может даже помочь спортсмену контролировать свою нижнюю часть тела, что для нетренированных или малоподвижных людей может быть трудно выполнять по желанию. Это, в свою очередь, может быть применено к другим упражнениям, которые требуют более прямой активации групп мышц, выделенных румынской становой тягой с гантелями.

Как выполняется румынская становая тяга с гантелями?

Становая тяга с гантелями в румынском стиле выполняется сначала при постановке ног спортсмена примерно на ширину плеч и удерживании пары гантелей с равным весом обеими руками.Имейте в виду, что поддержание прямой спины за счет того, что спина и шея спортсмена должны быть плоскими, жизненно важно, чтобы снизить вероятность получения травмы при выполнении этого упражнения.

Этого можно добиться, втянув лопатку, зафиксировав голову спортсмена вперед и убедившись, что его грудь выпячена наружу, чтобы удерживать спинной мозг в напряженном, но нейтральном положении.

Затем тренирующийся должен согнуться в пояснице и коленях одновременно, позволяя своему туловищу немного опускаться вперед, когда гантели опускаются к земле медленным и контролируемым движением.Пятки спортсмена всегда должны оставаться плоскими на земле, так как любое поднятие ступней может указывать на негибкость подколенного сухожилия.

Хорошая очередь для упражнения, на которую следует обратить внимание, — это ощущение растяжения в задней части ног, особенно в мышцах под ягодицами, а также в самих ягодичных мышцах.

Как только гантели опустятся примерно на половину ниже колена, в зависимости от биомеханики самого спортсмена, они должны перейти в концентрическую часть упражнения, изменив движение.

Это выполняется, когда тренирующийся одновременно выпрямляет бедра и колени, по существу возвращаясь в исходное положение, когда они сжимают ягодичные мышцы и сохраняют такой же прямой позвоночник, как и раньше.

Это завершает одно повторение румынской становой тяги с гантелями.

Кто должен выполнять румынскую становую тягу с гантелями?

Румынская становая тяга с гантелями, если она выполняется в правильной форме и с соответствующим весом, подходит для подавляющего большинства здорового населения.Однако некоторым людям с травмами, нарушениями гибкости или определенной тренировочной направленностью может быть лучше выбрать для выполнения другие упражнения.

Лица с травмами бедра, поражением четырехглавой мышцы бедра, вывихами надколенника, травмами поясничного отдела позвоночника или другими видами травм, затрагивающих ткани, расположенные по всей ноге и пояснице, должны сначала проконсультироваться с физиотерапевтом или аналогичным квалифицированным специалистом перед выполнением гантели. Румынская становая тяга.

Кроме того, люди с негибкими подколенными сухожилиями и особенно ягодичными мышцами должны проявлять осторожность перед выполнением румынской становой тяги с гантелями, поскольку недостаток гибкости в этих конкретных группах мышц может привести к травмам из-за нагрузки, оказываемой на них во время упражнения. Перед тренировкой лучше всего разогреть и тщательно растянуть эти мышцы.

Однако в случае спортсменов, желающих тренировать заднюю часть цепи, некоторые другие типы упражнений могут обеспечить более эффективные и интенсивные тренировочные стимулы, из которых могут быть более полезными для их режима тренировок, в зависимости от конкретных целей спортсмена.

Каковы преимущества румынской становой тяги с гантелями?

Румынская становая тяга с гантелями при правильном выполнении обеспечивает множество положительных эффектов для спортсмена, от улучшения плотности костей до заметного улучшения спортивных способностей, в зависимости как от интенсивности упражнения, так и от используемого в нем метода тренировки.

Польза для здоровья

Подобно большинству упражнений с отягощениями, румынская становая тяга с гантелями обеспечивает значительные положительные изменения для человеческого тела при повторном выполнении в течение многих тренировок, таких как укрепление суставов, укрепление опорно-двигательного аппарата и улучшение физического состояния. кровеносная система.

Тем не менее, это не означает, что румынская становая тяга с гантелями не дает краткосрочных улучшений даже после однократного повторения, так как это может привести к определенным улучшениям в отношении анаболических гормонов, а также к повышению чувствительности клеток к инсулину, что в обоих случаях улучшает общее состояние. здоровье спортсмена в целом.

Преимущества осанки

Принимая во внимание тот факт, что поясничный отдел позвоночника и группы ягодичных мышц являются основой правильной осанки у людей, тренировка мышц, окружающих эти области, помогает равномерно распределить вес туловища по всему телу, тем самым улучшая осанку и снижая вероятность позы. связанные травмы.

Спортивные преимущества

Пожалуй, самый большой положительный эффект от румынской становой тяги с гантелями — это улучшение спортивных результатов, вызванное этим упражнением.

Задняя цепь отвечает за большую часть взрывной силы, генерируемой во время определенных движений, в основном используемых в спортивных усилиях, таких как акт прыжков, при котором значительная сила создается большой ягодичной мышью и близлежащими группами мышц.

Таким образом, добавление румынской становой тяги с гантелями к тренировочной программе спортсмена может непосредственно способствовать заметному улучшению их спортивных способностей и общей производительности во время занятий спортом, вызывая мышечную гипертрофию в задней части цепи, а также улучшая набор нервно-мышечных волокон по команде.

Преимущества обучения

Румынская становая тяга с гантелями может улучшить другие области тренировки за счет улучшения общей связи между мозгом и мышцами с задней цепью и ее последующей мускулатурой. Это может помочь в поддержании правильной формы во время более тяжелых и интенсивных комплексных упражнений, таких как обычная становая тяга со штангой.

Кроме того, естественное движение, связанное с поддержанием прямого спинного мозга и скрученного сердечника при механическом стрессе, укоренилось в мышечной памяти тренирующегося при повторном выполнении этого упражнения.

Это также может помочь в восстановлении мышечного дисбаланса в определенных группах мышц тела, поскольку характер упражнений с гантелями может действовать как односторонний тренировочный стимул, несмотря на то, что обе стороны тела действуют одновременно во время этого упражнения.

Какие мышцы задействованы в румынской становой тяге с гантелями?

Румынская становая тяга с гантелями классифицируется как сложное упражнение и, как таковое, предполагает использование более чем одной группы мышц для выполнения.Это может быть полезно в режимах тренировок, требующих масштабного задействования мышц, или для людей, у которых есть только короткий промежуток времени, в течение которого они могут выполнять свои упражнения.

Основными группами мышц, действующими в качестве основных движущих сил в румынской становой тяге с гантелями, являются различные мышцы подколенных сухожилий, а именно полуперепончатая, полусухожильная и двуглавая мышца бедра, которую не следует путать с двуглавой мышцей плеча, расположенной в передней части. плеч.

В число основных движущихся мышц входят большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца, каждая из которых обеспечивает значительную движущую силу и рефлекс растяжения при выполнении как концентрической, так и эксцентрической части движения.

В качестве стабилизаторов многие более мелкие мышцы, расположенные по всему предплечью, помогают уравновесить гантели, когда тренажер наклоняется вперед, во время которого также задействуются мышцы, выпрямляющие позвоночник, и абдоминальные стабилизаторы, чтобы стабилизировать туловище и снизить вероятность травмирования спортсмена. .

В чем разница между румынской становой тягой со штангой и гантелями?

В первую очередь, румынская становая тяга со штангой действует как более двустороннее упражнение из-за того, что штанга представляет собой всего лишь один объект, заставляя обе стороны тела спортсмена работать вместе во время выполнения упражнения.

Хотя это также может относиться к выполнению румынской становой тяги с гантелями, уникальное распределение веса при использовании двух отдельных утяжеленных гантелей постепенно меняет биомеханику этого упражнения.

Кроме того, использование гантелей при выполнении румынской становой тяги помогает снизить травматизм, обеспечивая более сбалансированное распределение механической нагрузки на туловище и спинной мозг спортсмена, что также снизит вероятность развития мышечного дисбаланса в ходе тренировки. нескольких тренировок.

Однако это может быть компенсировано использованием штанги при выполнении румынской становой тяги, что позволит приложить несколько более интенсивный уровень тренировочных стимулов к упражнению, поскольку большее количество веса может использоваться с обеими сторонами. тело действует в тандеме во время упражнения.

Список литературы

1. Ларс Л. Андерсен, Майкл Кьер, Кристоффер Х. Андерсен, Питер Б. Хансен, Метте К. Зебис, Клаус Хансен, Гизела Сьогаард, Активация мышц во время отдельных силовых упражнений, Физическая терапия, Том 88, Выпуск 6, 1 июня 2008 г.

2. Кавадло, Ал (17 ноября 2009 г.). «Приседания и становая тяга». Аль Кавадло.

3. Сангу Ли, Джейкоб Шульц, Джозеф Тимгрен, Кейтлин Стэлгрейв, Майкл Миллер, Юаньлун Лю, электромиографическое и кинетическое сравнение традиционной и румынской становой тяги, Journal of Exercise Science & Fitness, Volume 16, Issue 3, 2018, Pages 87- 93, ISSN 1728-869X, https: // doi.org / 10.1016 / j.jesf.2018.08.001.

Как освоить гантели. Румынская становая тяга для начинающих.

Румынская становая тяга — важное упражнение для всех, кто стремится развить силу в нижней части тела. Румынская становая тяга с гантелями эффективно укрепляет заднюю цепь. Он нацелен на ваши ноги, ягодицы и поясницу. Для новичка важно изучить правильную технику RDL, так как это улучшает вашу форму и на других тренировках.

Румынская становая тяга — это базовая тренировка, которую вы можете увидеть в каждом спортзале.Это сложное упражнение для всей задней цепи. И хотя опытные посетители тренажерного зала обычно выбирают штангу для дополнительного веса, новички лучше справляются со штангой, которая обычно легче. Таким образом, если вы только начинаете свой путь к здоровому фитнесу, вам идеально подойдет гантель RDL .

Какие мышцы задействуются при выполнении упражнений с гантелями?

Румынская становая тяга задействует широкий спектр мышц, что имеет решающее значение для вашей общей физической формы. Он задействует подколенные сухожилия (двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая), все три ягодичные мышцы (минимальная, средняя и максимальная), а также мышцы, выпрямляющие позвоночник, нижней части спины.Это основные группы мышц, которые в значительной степени задействованы. Кроме того, активируются вторичные мышцы: кора, трапеции, предплечья и средняя часть спины.

Почему румынская становая тяга важна?

Всегда веселее накачать пресс или увеличить бицепсы, чтобы произвести впечатление на себя в зеркало и на окружающих. Менее забавно тонировать части, которых вы не видите. Как оказалось, это основные группы мышц для общей производительности и снижения риска травм.Они играют важную роль по обе стороны от тренировочных дней для верхней части нижней части тела.

Со временем мы видим, что женщины все чаще выбирают это упражнение из-за сильного упора на ягодичные мышцы. И хотя вас может заинтересовать румынская становая тяга из-за ее превосходного задействования ягодичных мышц, вы найдете много других преимуществ на этом пути.

Освоение правильной техники становой тяги также учит вас биомеханике сгибания и разгибания бедра, что очень важно для различных упражнений при приседаниях.Он учит вас отделить движения бедра и поясницы.

Упражнение развивает силу глубоких стабилизаторов кора и их выносливость, поскольку они задействованы для поддержания устойчивости.

Как освоить румынскую становую тягу?

  1. Встаньте, твердо поставив ступни на расстоянии плеч. Гантели Така в каждую руку пронаированным хватом (большие пальцы вниз).
  2. Слегка согните кровать, сохраняя прямой позвоночник. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, а плечи отведены назад и вниз.Опустите подбородок, чтобы защитить шейный отдел позвоночника.
  3. Опустите верхнюю часть тела к полу, сохраняя прямой позвоночник. Руки держите прямо. Вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий? Гантели должны находиться где-то на коленях или голенях, если вы более подвижны. Слегка отведите ягодицы назад.
  4. Плотно прижмите пятки к полу, слегка вытолкните бедра вперед и поднимите спину в исходное положение, удерживая колени согнутыми. Гантели должны вернуться к передней части бедер.
  5. Повторить движение.

Советы

  1. Если вы еще новичок, выбирайте легкие гантели, которые удобно лежат в ваших руках. Тренировка для новичков — 4 подхода по 10-12 повторений.
  2. Со временем увеличивайте веса и уменьшайте количество повторений. Вы можете перейти к такому распорядку: 4 подхода по 6-8 повторений.
  3. Не округляйте спину при опускании. Это приводит к сгибанию поясничного отдела позвоночника, а не бедер. И может привести к травме мышц спины.Включите корпус и стабилизируйте спину в исходном положении. Если движение вызывает у вас напряжение, закрепите какой-нибудь прямой стержень вдоль позвоночника и попробуйте движение без веса.
  4. Смотри в пол. Если вы переместите его прямо вперед, ваша шея наклонится, что может привести к травме. Не забывайте защищать шейный отдел позвоночника.
  5. Держите колени слегка согнутыми. Найдите идеальную середину между их фиксацией и чрезмерным сгибанием.
  6. Убедитесь, что вы не давите на пальцы ног, как при приседаниях.Покачивайте ими, чтобы проверить, где находится ваш вес.
  7. Сначала потренируйтесь в движениях без добавочного веса. Научитесь совершенствовать контроль над сгибанием и разгибанием бедра; потренируйтесь около десяти раз без гантелей перед зеркалом, чтобы следить за своей формой, особенно позвоночником.

Варианты румынской становой тяги

Штанга RDL

Популярный вариант румынской становой тяги выполняется со штангой вместо гантелей. Вы легко можете добавить лишний вес, что делает этот вариант популярным среди более опытных посетителей тренажерного зала.

Как новичок, вы можете выбрать становую тягу только со штангой без дополнительного веса. Это упражнение ничем не уступает варианту с гантелями. Как новичок, работающий с легкими весами, вы можете выбрать наиболее удобный без потери эффективности.

Как делать:

Техника этого варианта точно такая же и с гантелями. Единственное отличие — использование другого типа оборудования.

Становая тяга на прямых ногах

Этот вариант больше повторяет движения обычной штанги и гантелей румынской становой тяги .Однако, как следует из названия, это с прямыми ногами с заблокированными коленями и ниже, насколько позволяет ваша гибкость.

Однако настоятельно рекомендуется оставить этот вариант профессионалам, которые уже полностью владеют техникой становой тяги. Поскольку это увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия и сопряжено с повышенным риском травм, это считается продвинутой версией становой тяги.

Румынская становая тяга на одной ноге

Эту вариацию можно выполнять как с гантелями, так и со штангой.Он оказывает все давление на одну ногу и более эффективно тонизирует каждую.

Как сделать:

Встаньте на одну ногу и слегка согните колени. Сохраняйте прямой позвоночник; опустите туловище и слегка отведите бедра назад, как в обычной становой тяге. Выпрямите спину, колени оставьте слегка согнутыми. Повторите примерно десять раз и поменяйте ногу. Выполните по 3-4 подхода на каждую ногу.

В целом становая тяга — полезное упражнение, которое стоит включить в дневную тренировку ног.Он нацелен на заднюю цепь в сложном движении, таким образом задействуя несколько групп мышц, имеющих решающее значение для вашей силы и общей физической работоспособности. По мере того, как вы укрепляете мышцы задней поверхности бедра и нижней части спины, вы снижаете риск травм, усиливаете сгибание и разгибание бедра и можете легко укрепить нижнюю часть спины.

Как выполнять румынскую становую тягу с правильной формой и техникой

Вам понадобится ВЕРХНИЙ подъемный пояс и подъемные ремни, потому что мы собираемся показать вам, как овладеть румынской становой тягой с правильной формой и техникой так что вы сможете побить новые личные рекорды, сведя к минимуму риск получения травм!

Если вы хотите укрепить нижнюю часть тела, особенно ягодицы, ваша программа тренировок должна включать в себя гораздо больше, чем просто становую тягу, приседания и толчки бедер.Фактически, он должен включать в себя различные упражнения для нижней части тела, нацеленные на несколько групп мышц. К счастью, существуют разновидности популярных комплексных упражнений, которые по-разному воздействуют на ваши мышцы и способствуют лучшему их росту. Возьмем, к примеру, обычную становую тягу, фаворит в тяжелой атлетике из-за ее способности задействовать различные мышцы нижней и верхней части тела одновременно. Что ж, у него есть отличная вариация, которая помогает задействовать мышцы всей вашей задней части, а точнее, задней цепи! Итак, если вы хотите улучшить силу и нарастить мышцы подколенных сухожилий, ягодиц и максимизировать свой день для ног, начните включать румынскую становую тягу (также известную как становая тяга с жесткими ногами) в свой тренировочный распорядок.

Этот вариант становой тяги — один , который должен делать каждый атлет , независимо от того, со штангой он или без него! Штанга — самый эффективный и простой способ выполнять упражнения на заднем плане, но не единственный. Итак, мы дадим вам всю информацию о том, как выполнять румынскую становую тягу со штангой, а также дадим вам список альтернативных упражнений для тех, кто не может выполнить это со штангой. Давайте начнем, чтобы вы могли начать получать прирост нижней части тела!

Льготы

Преимущества румынской становой тяги безграничны, но первая из них, и основная причина, по которой лифтеры должны выполнять это упражнение, заключается в том, на сколько групп мышц оно нацелено одновременно.RDL задействует различные мышцы нижней части и верхней части тела, включая подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, корпус, верхнюю часть спины, плечи и предплечья. Это помогает создать прочную связь между верхней и нижней частью тела, потому что ваше тело вынуждено поддерживать выравнивание бедер и плеч на протяжении всего движения. Итак, в основном это упражнение для ног, которое помогает наращивать ягодицы, но, как вы можете видеть, оно может помочь вам развить стабильность и силы в других важных областях.Дополнительным преимуществом является то, что в отличие от других сложных упражнений для нижней части тела (таких как выпады и приседания), которые больше задействуют квадрицепсы, RDL в первую очередь фокусируется на подколенных сухожилиях. Итак, если вы делаете много выпадов и других упражнений на квадрицепсы, румынская становая тяга может помочь исправить любой дисбаланс, который у вас, возможно, развился.

Еще одно преимущество, о котором вы, возможно, не учли, — это то, что оно может помочь улучшить вашу осанку! Поскольку это движение помогает укрепить всю заднюю цепь, включая спину и плечи, оно естественным образом помогает опустить плечи вниз, поскольку помогает укрепить широчайшие мышцы (верхнюю часть спины), что помогает закрепить плечи назад и вниз.Это также отличное упражнение, которое заставляет лифтеров «напрягать» или «задействовать» свой корпус, у многих возникают проблемы с активизацией этой группы мышц, но это важно при поднятии тяжестей, потому что это помогает предотвратить округление нижней части спины.

Как выполнять румынскую становую тягу

Прежде чем мы начнем, у RDL может быть нагрузка на нижнюю часть спины из-за модели движения, известной как тазобедренный шарнир. Итак, если вы новичок в этом упражнении, практикуйте движение шарнира бедра, используя вес своего тела, длинную полосу сопротивления или очень легкие гантели.Заявление об отказе от ответственности закончено, теперь возвращаюсь к регулярному чтению по расписанию …

Румынская становая тяга — отличное упражнение для тренировки с любым весом и оборудованием. Независимо от того, используете ли вы тренажер Смита, гантели, штангу или гирю, вы все равно будете получать результаты от практики движения. Мы собираемся дать инструкции по использованию штанги, но те же самые инструкции применимы к любому типу веса, который вы планируете использовать!

Вот как сделать румынскую становую тягу за 5 простых шагов:

Шаг 1 — Установка

Поместите штангу на пол и загрузите ее соответствующим весом, который соответствует вашему уровню физической подготовки.Встаньте перед перекладиной, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, чтобы перекладина должна была находиться над вашей обувью, когда вы смотрите прямо.

Прежде чем даже поворачиваться, чтобы ухватиться за перекладину, убедитесь, что туловище стоит вертикально, а лопатки опущены, чтобы снизить нагрузку на шею.

Шаг 2. Позвольте шарнирам начаться

Как только вы будете готовы, вдохните и прижмите бедра назад, чтобы бедра поворачивались на петлях. Держите спину прямо, так как ваш торс естественным образом начинает наклоняться к полу.Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, убедившись, что ваши плечи по-прежнему отведены назад и опущены, а корпус задействован. Убедитесь, что ваша шея совпадает с остальной частью вашей спины, поэтому не поворачивайте голову, чтобы посмотреть вверх. Вместо этого продолжайте смотреть вниз и немного вперед, чтобы спина не перегибалась.

Шаг 3 — Начните поднимать

Напрягите мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий. В этот момент вы должны почувствовать напряжение, развивающееся в подколенном сухожилии и в спине, это означает, что вы готовы к подъему!

Поставьте ступни на землю, удерживая вес на пятках, одновременно отталкивая пальцы ног и используя бедра и подколенные сухожилия, чтобы поднять вес до верхней части бедер или примерно на высоту колен.

Шаг 4 — Блокировка наверху

Чтобы получить все преимущества RDL, стремитесь достичь полного разгибания бедра! Итак, в верхней части упражнения сократите верхнюю часть спины, корпус и ягодицы, чтобы зафиксировать бедра и достичь полного разгибания.

Шаг 5 — Повторите движение

После первого повторения повторите движение! Но когда вы опускаете вес, держите штангу близко к телу и контролируйте свои движения. Не просто сбрасывайте вес как можно быстрее, действуйте медленно и почувствуйте, как ваши мышцы работают, когда вес снижается! В зависимости от вашей гибкости и степени тяжести подъема опустите вес где-нибудь между коленями и пальцами ног, сохраняя при этом ровную спину.

Теперь, с точки зрения того, сколько повторений и подходов нужно сделать, все сводится к вашим целям в фитнесе и к тому, что вы тренируете! Если вы тренируетесь для наращивания силы, сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать тяжести с меньшим количеством повторений. Если вы хотите нарастить мышцы и сосредоточиться на тренировках с гипертрофией, выберите умеренный вес на 10-15 повторений.

Советы по улучшению формы и производительности

Румынская становая тяга кажется достаточно простой, но выполнение ее в правильной форме и технике имеет решающее значение для достижения максимальных результатов и снижения риска травм.Итак, чтобы еще больше помочь вам овладеть своими RDL, вот несколько советов, которые помогут улучшить вашу форму и эффективность упражнений:

  • Держите спину плоской: Чтобы не закруглить спину, будьте осторожны при установке петель. Главное — не выходить за пределы 90 градусов. поэтому остановка движения на плоской спине и туловище параллельно полу. Но и не останавливайтесь слишком рано, вы хотите пройти весь диапазон движений, чтобы по-настоящему проработать свои мышцы!
  • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника: Распространенная ошибка, которую делают лифтеры в становой тяге — это сгибание шеи вверх при поднятии тяжелого веса. Не делайте этого при выполнении RDL (или любых других упражнений)! Это может вызвать напряжение в шее, поэтому во избежание этого сосредотачивайте взгляд на расстоянии примерно двух футов перед собой на протяжении всего движения. По сути, вы хотите, чтобы ваша шея была на одной линии с телом, чтобы вы образовали прямую линию.
  • Разделите тренировку ног на два разных занятия: Тренировочные шпагаты — отличный способ снизить риск чрезмерной травмы, но зачем останавливаться на разделении верхней / нижней части тела? Подумайте о том, чтобы разделить дни ног на два-три разных занятия, чтобы добиться максимальной производительности и результатов! В один день делайте упражнения на квадрицепсы, а в другой — на упражнения на подколенные сухожилия и ягодицы.Делайте перерыв как минимум 1-2 дня, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на мышцы и суставы в нижней части тела.
  • Используйте подъемное оборудование: Подъемное оборудование, такое как подъемные ремни и подъемные ремни, может оказать вам поддержку, необходимую для выполнения более тяжелых упражнений. Если вы хотите добиться максимальных результатов, тяжелые подходы являются ключевыми, но есть риск травмы нижней части спины или других мышц. Чтобы убедиться, что вы поднимаетесь как можно безопаснее, подумайте об использовании подъемных ремней и подъемного ремня на ваших действительно тяжелых подходах — а если они вам понадобятся, у нас есть потрясающее симпатичное подъемное оборудование, которое поможет максимально увеличить ваши дни тяжелой работы стильно! Узнайте больше о нашей новой коллекции подъемного оборудования и о том, как ее использовать!

Румынская становая тяга альтернативы и варианты

Для тех, кто еще не может делать румынскую становую тягу со штангой или когда-либо из-за проблем с поясницей, вот лучшие альтернативы RDL:

  • Румынская становая тяга с гантелями на разделенных ногах:

Для тех, кто не умеет пользоваться штангой, придерживайтесь гантелей! Они так же эффективны и меньше нагружают поясницу.Вместо того, чтобы делать только румынскую становую тягу с гантелями, включите эту вариацию с разделенными ногами, чтобы оживить и дать вашим ногам новый вызов!

Этот вариант, также известный как становая тяга в шахматной стойке, помогает изолировать ведущую ногу и усложняет равновесие.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели за каждую ногу. Поставьте одну ногу на фут впереди другой, чтобы ваша стойка была смещенной. Согните бедра и согните колени, чтобы опустить тело.Возьмитесь за каждый груз прямо руками. Отодвиньте ягодицу назад и держите спину ровной. Ваш торс должен быть почти параллелен полу. Удерживая корпус напряженным, подтолкните пятки, чтобы встать прямо. Во время подтягивания держите гантели ближе к голеням. Сделайте паузу вверху и сожмите ягодицы, затем медленно опустите вес обратно на пол.

  • Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями:

Это односторонняя версия румынской становой тяги, означающая, что она заставляет вас делать становую тягу на одной ноге, что помогает улучшить ваше равновесие, координацию и развитие односторонних мышц.Это может помочь исправить любой мышечный дисбаланс, который может у вас возникнуть.

Эта вариация похожа на версию с гантелями с разделенной ногой, за исключением того, что она добавляет сложность балансировки движений на одной ноге. Итак, сначала освоите вариант с разделенной ногой, а затем попробуйте вариант с одной ногой!

Как это делать: Возьмитесь за гантель левой рукой и встаньте, перенеся вес тела на правую ногу. Придерживайтесь той же техники техники, чтобы плечи опускались и опускались, корпус, ягодицы и подколенные сухожилия были напряжены и задействованы.Плотно прижмите правую ногу к земле, сохраните небольшой сгиб в правом колене и начните наклонять тело вперед в бедре, поднимая вытянутую левую ногу за собой. Держите ягодицы и корпус напряженными, чтобы поддерживать равновесие, и остановите движение, как только ваше тело станет параллельным полу. Надавив правой ногой, переместите бедро вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Для тех, кто ищет хорошую альтернативу румынской становой тяге, которая воздействует почти на все те же мышцы, «Доброе утро» — идеальное упражнение! Это упражнение также требует использования штанги, но при размещении ее на спине, больше внимания уделяется верхней и нижней части спины.Это заставляет вас поддерживать жесткую, плоскую спину, поэтому, если у вас возникли проблемы с выполнением этого с помощью RDL, попробуйте это упражнение, чтобы помочь. Кроме того, это обычно делается с более легкими грузами, поэтому движения для вашей спины не будут такими тяжелыми!

Как это делать: Установка похожа на приседание на спине с позой на ширине плеч и бедер. Поместите штангу на спину в положение высокой или низкой штанги. Крепко возьмитесь за штангу, втяните штангу в свое тело, сделайте глубокий вдох и напрягите корпус.Сломайте бедра, чтобы начать движение. Продолжайте отводить бедра назад, пока туловище не окажется примерно на 15 градусов выше параллели. Голени должны оставаться в вертикальном положении, а колени должны быть слегка согнуты в конце движения. Вытолкните бедра вперед, чтобы подняться в исходное положение. Выдохните в верхней части движения.

Теперь у вас есть все необходимое, чтобы приступить к внедрению этого упражнения становой тяги в свой распорядок силовых тренировок, но с использованием наилучшей возможной техники! Следуйте нашим пяти простым шагам и советам, которые помогут вам достичь почти идеальной румынской становой тяги, которая не напрягает и не повреждает вашу спину, а только дает вам значительный прирост нижней части тела.И не забудьте использовать UPPPER Lifting Gear, чтобы побить личные рекорды

Руководство по упражнениям и видео по становой тяге с гантелями

Подробности упражнения

  • Целевая мышца: Большая ягодичная мышца
  • Синергисты: Erector Spinae, подколенные сухожилия (Biceps Femoris, Semimembranosus, Admiterductorosus) Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius), Soleus
  • Механика: Соединение
  • Сила: Тяга

Исходное положение

  1. Расположите пару гантелей горизонтально перед ногами.
  2. Присядьте и возьмитесь за гантели пронационным хватом.
  3. Немного приподнимите бедра, выпрямите спину и отклонитесь назад так, чтобы туловище стояло прямо.

Execution

  1. Выдохните, вставая, и потяните гантели вверх через переднюю часть тела.
  2. Вдохните, толкая ягодицу назад, согните бедра и колени и опустите гантели вперед на пол.
  3. Повтор.

Комментарии и советы

  • Держите спину и руки прямо, тело прямо, а ступни на полу.
  • Убедитесь, что ваши ступни и колени указывают в одном направлении.
  • Чтобы улучшить механическое усилие, держите гантели близко к телу.
  • Есть много разных мнений о том, как выполнять это упражнение. Вы часто будете видеть, как люди делают становую тягу с гантелями, держа гантели по бокам. Поскольку это очень похоже на приседание с гантелями, описанная выше техника требует, чтобы гантели находились перед телом, чтобы лучше имитировать становую тягу со штангой.Вы также часто будете видеть, как люди не возвращают гантели на пол в конце каждого повторения, и в этом случае упражнение становится больше похоже на румынскую становую тягу с гантелями.
  • Поскольку в становой тяге с гантелями невозможно поднять такой же вес, как в становой тяге со штангой, используйте становую тягу с гантелями в качестве вспомогательного упражнения для улучшения становой тяги со штангой. Становая тяга с гантелями также может заменить становую тягу со штангой в качестве вашего основного упражнения с преобладанием бедер, если становая тяга со штангой слишком сильно воздействует на вашу нижнюю часть спины.

Становая тяга с гантелями видео (почти)

Это было бы правильно, если бы он опустил гантели на пол. Таким образом, это больше похоже на румынскую становую тягу с гантелями.

DVIDS — Видео — Румынская становая тяга с гантелями

7 Основополагающее движение — Петля
Основные группы мышц — ягодицы, подколенное сухожилие
Вторичные группы мышц — нижняя часть спины
Подготовка:
Морской пехотинец берет две гантели хватом сверху.Они будут стоять прямо с лопатками вниз и назад, сохраняя при этом нейтральную позицию головы и позвоночника, следя за тем, чтобы гантели удерживались на уровне середины бедра.
Исполнение:
Морской пехотинец слегка расцепит колени и повернется к бедрам, удерживая гантели близко к телу. Морской пехотинец будет опускаться до тех пор, пока бедра не достигнут естественной точки остановки и максимальная нагрузка не будет ощущаться в подколенных сухожилиях и ягодицах. В нижней части движения морской пехотинец сжимает ягодицы и возвращается в исходное положение.

Распространенные ошибки: — Округление сзади
— Наклоняться и не поворачиваться в бедрах
— Отвод гантелей от тела

Дата съемки: 17.03.2017
Дата сообщения: 09.07.2017 13:00
Категория: Пакет
Идентификатор видео: 548459
ВИРИН: 170906-M-JT909-016
Имя файла: DOD_104808713
Длина: 00:00:36
Расположение: QUANTICO, VA, US

Видеоаналитика

Загрузки: 7
Высокое разрешение.Загрузки: 7

ВСЕОБЩЕЕ ДОСТОЯНИЕ

Эта работа «Румынская становая тяга с гантелями», выполненная CPT Мэтью Холфингером, идентифицированная DVIDS, должна соответствовать ограничениям, указанным на https://www.dvidshub.net/about/copyright.

ЕЩЕ НРАВИТСЯ НА ЭТО

УПРАВЛЯЕМЫЕ КЛЮЧЕВЫЕ СЛОВА

ТЕГИ

Флаг Актив
Становая тяга с гантелями румынская

вариаций румынской становой тяги (RDL)

Румынская становая тяга (RDL) не имеет себе равных в увеличении силы нижней части спины, подколенных сухожилий и ягодицах, прорабатывая подвижность бедер.Румынская становая тяга, или сокращенно RDL, вероятно, является самым недооцененным и малоиспользуемым упражнением.

Румынская становая тяга (RDL)

Основная цель RDL — сохранить естественный изгиб нижней части спины под нагрузкой, одновременно опуская гриф вниз по бедрам.

Вы хотите начать с ног, расставив бедра, поднимая вес на плоскую спину.

В исходном положении вы держите штангу в руках в вертикальном положении. Ваш вес должен приходиться на середину и заднюю часть стопы, грудь поднята, плечи отведены назад (у мамы все было правильно), пресс напряжен, а колени мягкие (слегка согнуты).

Почувствуйте здесь положение верхней части тела, поскольку мы не хотим, чтобы оно менялось во время подъема, создаваемое нами напряжение должно оставаться постоянным.

Отведите бедра как можно дальше от плеч и потянитесь через подколенные сухожилия.

Когда вы опустите штангу и приведете подколенные сухожилия в растянутую позицию, они начнут сообщать вам об этом, выпустив фейерверк. На этом этапе оставьте все как есть и потяните штангу вверх по бедрам, сжимая ягодицу как можно сильнее.

Виды / варианты румынской становой тяги

Становая тяга с гантелями румынская

Начните с гантелей в руках, мягкого сгибания в коленях, плоской спины и опускайтесь как можно дальше, пока растяжка не достигнет подколенных сухожилий, удерживайте в течение 1 секунды.

Становая тяга с раздельной стойкой, румынская тяга

Для раздельной стойки RDL начните с правой ноги вперед и мягкого колена. У вашей задней ноги палец левой ноги находится на одной линии с правой пяткой.Поднимите бедра плоской спинкой, чтобы подобрать вес.

Начиная с верха, отведите бедра как можно дальше назад, держите колени мягкими, вытяните бедра вперед, встаньте прямо.

Становая тяга со штангой румынская

Руки на штанге на ширине плеч, ступни на ширине бедер.

Смягчите колени, отведите бедра назад и как можно выше потянитесь к подколенным сухожилиям.

Румынская становая тяга на одной ноге

Вы можете выполнять этот RDL, используя собственный вес, загруженный вес или держась за что-нибудь для поддержки.

Встаньте на одну ногу, мягким коленом отведите бедра назад, вытягивая руку вперед, проведите бедрами и поднимитесь вверх.

Румынская становая тяга с полосами

Мы используем это, чтобы помочь людям с начальными этапами RDL. Если у вас возникли проблемы с пониманием своего ритма RDL, вернитесь к основам.

Рывок хваткой Румынская тяга

Используя штангу, вы расширяете хват до ширины бедер для этого RDL.


Если у вас есть какие-либо вопросы по вышеуказанному или вы хотите получить совет о том, как мы можем вам помочь, не сомневайтесь, посетите один из наших тренажерных залов по адресу:

Подпишитесь на 30-дневную пробную версию и испытайте нас на себе.

Запросите обратный звонок или напишите нам по электронной почте, мы будем рады услышать от вас.

.