Белковые продукты без углеводов и жиров: Список углеводных и белковых продуктов для похудения

Список углеводных и белковых продуктов для похудения

Большинству худеющих известно, что все калории, которые организм не израсходовал на собственные нужды, будут преобразованы в жировые отложения. Ключевой фактор всех диет с целью похудения — создание дефицита калорий. Он поможет избежать образования новых жировых отложений, при этом добиться сжигания застарелого жира. Для того, чтобы добиться эффективного, а главное адекватного, дефицита калорий в организме, нужно знать, чем питаться, а что лучше исключить из диетического меню.

Какие продукты можно есть при похудении?

Спровоцировать естественную потерю веса без ущерба для здоровья можно двумя способами:

• увеличить собственную физическую активность;
• снизить объем потребляемых ежедневно калорий.

Первый способ похудения подойдет не всем, так как физические нагрузки подходят только людям без тяжелых заболеваний с минимальным уровнем физической подготовки.

Второй способ похудения подойдет и будет полезен для здоровья абсолютному большинству худеющих. Все, что нужно сделать — по-новому подойти к составлению своего меню, и заменить вредную пищу на полезную и низкокалорийную.

Перечень низкокалорийных продуктов можно разделить на несколько групп:

• Продукты растительного происхождения — петрушка, лук, все виды капусты, спаржа, свекла, руккола, томаты, морковь, болгарский перец, картофель, фасоль стручковая, тыква, яблоки, груши, ягоды, персики, киви, апельсины, грейпфруты. В 100 граммах каждого из этих продуктов, содержится от 15 до 70 калорий, в среднем 40-50;
• Продукты животного происхождения
  , богатые белком — куриное филе, телятина, говядина, яйца куриные, мясо индейки. В 100 граммах каждого из этих продуктов питания содержится не более 200 калорий;
• Молочные и кисломолочные продукты. В список включены творог с разным процентом жира, кефир, простокваша, молоко. В среднем, на 100 грамм здесь 50-60 калорий;
• Грибы. Любые грибы питательны, съесть их много невозможно. Популярные виды грибов — вешенки и шампиньоны, их калорийность — не более 40 калорий на 100 грамм;
• Напитки. Самые полезные и низкокалорийные — вода и натуральный зеленый чай без сахара.

В список разрешенных всеми диетологами продуктов входят:

• Яйца — богаты белком, но не стоит есть их слишком много из-за высокого содержания жиров;
• Бобовые — богаты клетчаткой, а по энергетической ценности не уступают мясу;
• Томаты — при минимуме калорий провоцируют быстрое насыщение;
• Морковь — лидер по содержанию каротина и клетчатки;
• Сладкий перец — благодаря каротину организм переваривает его продолжительное время и тратит много энергии.

Какие продукты нельзя есть при правильном питании?

В список запрещенных продуктов при похудении входит пища, употребление которой даже в небольших количествах провоцирует превышение суточной нормы белков, жиров и углеводов.

К основным запрещенным продуктам в меню для похудения относятся:

• сахар;
• выпечка и белый хлеб;
• любые виды фаст-фуда;
• майонез;
• сладости;
• жирные сорта мяса.

Все они содержат в среднем от 300 до 500 калорий на 100 грамм собственного веса. Даже незначительное их потребление легко превысит допустимую суточную норму по объему питания, что значительно затруднит, а то и затормозит процесс похудения.

Список низкокалорийных продуктов для похудения

Перечень продуктов, которые облегчат процесс похудения, довольно большой. В качестве примеров можно привести наиболее распространенные разновидности пищи:

• вода;
• зелень, петрушка, салат, шпинат;
• цветная капуста, брокколи;
• яйца;
• бобовые — черные бобы, чечевица, фасоль стручковая;
• томаты, сладкий перец и другие овощи;
• сорта нежирного мяса;
• грибы;
• творог и кисломолочные продукты;
• несладкие фрукты, например цитрусовые;
• вода, зеленый чай.

Для улучшения обмена веществ

Процесс обмена веществ не у всех людей проходит одинаково, а у многих метаболизм значительно замедляется после 30 лет. При прежнем питании, пониженный метаболизм не позволяет организму справляться с нагрузками и конечным результатом переедания может стать ожирение.

Чтобы этого не случилось, необходимо радикально подойти к составлению ежедневного меню и начать употреблять продукты, ускоряющие метаболизм.

Разгоняющая метаболизм еда делится на несколько категорий:

• Напитки — вода обычная или с лимоном, натуральный кофе, зеленый чай;
• Молочные — кефир, йогурт обезжиренный;
• Белковые
  — диетическое мясо и рыба;
• Растительная пища — брокколи, шпинат, капуста;
• Овощи и фрукты — яблоки, перец, цитрусовые;
• Приправы — корица, красный перец.

К лучшим диетическим образцам питания относятся следующие продукты улучшающие обмен веществ и способствующие похудению:

• Яйца. Они богаты белком, также не причинят вреда организму, так как практически не влияют на уровень холестерина;
• Зеленые листья. Имея почти нулевой объем калорий, зеленые листья увеличат объем порции, ускорят насыщение, оставив показатели калорийности блюда на низком уровне;
• Жирная рыба. Полезный рыбий жир и Омега-кислоты помогают быстро наедаться, не перегружаясь лишними калориями;
• Крестоцветные овощи. Богаты белком и волокном, позволяющим быстро насытиться;
• Нежирное мясо. К видам низкокалорийного мяса относятся некоторые виды говядины, индюшатина, крольчатина и куриное филе;
• Вареный картофель. Несмотря на распространенное мнение о бесполезности картофеля, нельзя отрицать разнообразие микроэлементов и витаминов, которые в нем содержаться. Блюдо из картофеля — это полноценный обед, при этом низкокалорийный;
• Бобовые. Чечевица и фасоль, благодаря высокому проценту белка и клетчатки, быстро приводят человека к чувству насыщения;
• Супы. Наполовину эти блюда состоят из жидкости, которая почти не содержит калорий.

Некоторые продукты относят к категории жиросжигателей, так как они обладают отрицательной калорийностью. Продукты-жиросжигатели для похудения не дают организму лишних белков, углеводов и жиров, а для их переваривания нужно затратить намного больше ресурсов, чем они дают.

Энергия для этого берется из отложенных жиров, а значит, человек ест для того, чтобы похудеть.

Жиросжигающие продукты для похудения:

• стебель сельдерея;
• огурцы;
• зелень;
• смородина, черника;
• грейпфруты;
• яблоки;
• зеленый чай;
• чеснок.

Белковые продукты

Белковая пища, полезная для похудения и не содержащая много калорий, включает продукты животного происхождения и молочные продукты. Для наиболее эффективного сброса веса без ущерба для здоровья стоит включить в дневное меню следующий список белковых продуктов для похудения.

Белковая пища для похудения — список продуктов:

• куриное филе;
• телятина;
• говядина;
• яйца куриные;
• мясо индейки;
• конина.
• Молочные и кисломолочные:
• творог с разным процентом жира;
• кефир;
• простокваша;
• молоко.

Углеводосодержащие продукты

Быстрые углеводы мгновенно расщепляются и поднимают уровень сахара в крови. Такой всплеск энергии хорош после тяжелого физического труда или спортивной тренировки, он восстанавливает силы. Но в процессе похудения эта еда находятся под строгим запретом, ее употребление ограничено во избежание срывов.

Основная еда с быстрыми углеводами:

• все кондитерские изделия;
• сахар, мед;
• сладкие фрукты и ягоды;
• шоколад;
• мороженое;
• алкоголь и сладкие напитки;
• белый хлеб;
• белый рис;
• картофель.

Противоположным эффектом обладают медленные углеводы. Так называются вещества, обладающие низким гликемическим индексом. Еда с содержанием этих углеводов благотворно влияет на процесс пищеварения, содержит клетчатку и быстро приводит организм к состоянию насыщения. Медленные углеводы непросто расщепить, поэтому для переваривания этой пищи организму потребуется время. Быстрое насыщение и ощущение сытости в течении долгого времени помогут соблюдать диету в точности, и достигать хороших результатов при похудении. Составить правильное меню поможет этот список углеводов для похудения.

Список сложных углеводов включает следующие продукты

:

• гречка;
• рис;
• фасоль;
• горох;
• перловка;
• ржаной хлеб;
• макароны твердых сортов.

Продукты с низким гликемическим индексом

В науке гликемическим индексом называется показатель влияния еды на уровень глюкозы, содержащейся в крови. Чем ниже индекс, тем меньше элемент питания повышает глюкозу. Для людей, стремящихся похудеть, рекомендуются продукты с наиболее низким гликемичсеским индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом:

• бобовые;
• крупы, кроме манной;
• несладкие фрукты и ягоды;
• хлеб грубого помола;
• макароны из цельнозерновой пшеницы.
• грибы.

Продукты с низким гликемическим индексом для похудения — таблица:

Продукты	ГИ (Гликемический индекс)
Сладкий картофель (батат, ямс)	50
Гречка (зеленая, без предварительной обжарки)	50
Рис басмати	50
Клюквенный сок (без сахара)	50
Апельсины	50
Киви	50
Манго	50
Коричневый неочищенный рис	50
Яблочный сок (без сахара)	50
Грейпфрут	45
Кокос	45
Свежий апельсиновый сок	45
Тост из цельнозернового хлеба	45
Сушеные фиги	40
Макароны, сваренные «al dente»	40
Морковный сок (без сахара)	40
Курага	40
Чернослив	40
Свежее яблоко	35
Свежая слива	35
Свежая айва	35
Обезжиренный натуральный йогурт	35
Дикий (черный) рис	35
Фасоль	35
Свежий нектарин	35
Гранат	35
Свежий персик	35
Томатный сок	30
Свежий абрикос	30
Перловая крупа	30
Коричневая чечевица	30
Зеленая фасоль	30
Груша свежая	30
Томат (свежий)	30
Творог обезжиренный	30
Желтая чечевица	30
Черника, брусника, голубика	30
Горький шоколад (более 70% какао)	30
Молоко (любой жирности)	30
Маракуйя	30
Мандарин свежий	30
Ежевика	25
Вишня	25
Зеленая и красная чечевица	25
Золотистая фасоль	25
Малина свежая	25
Красная смородина	25
Соевая мука	25
Клубника, земляника	25
Тыквенные семечки	25
Крыжовник	25
Арахисовая паста (без сахара)	20
Артишок	20
Баклажан	20
Соевый йогурт	20
Миндаль	15
Брокколи	15
Капуста кочанная	15
Кешью	15
Сельдерей	15
Отруби	15
Брюссельская капуста	15
Цветная капуста	15
Перец чили	15
Огурец свежий	15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
Спаржа	15
Имбирь	15
Грибы	15
Кабачок	15
Репчатый лук	15
Песто	15
Лук-порей	15
Оливки	15
Арахис	15
Ревень	15
Тофу (соевый творог)	15
Соя	15
Шпинат	15
Листовой салат	10
Петрушка, базилик	5
Ванилин, корица, ореган	5

 

Таблица «калорийность продуктов на 100 грамм для похудения»

Процесс вывода из организма лишних килограммов за счет создания дефицита калорий — это достаточно сложное явление, при котором нужно учитывать множество деталей для составления диетического меню. Чтобы не запутаться, лучше включить важнейшие продукты для похудения в специальный список, а в этом вам помогут таблицы калорийности продуктов.

Таблица калорийности: (количество калорий в 100 граммах):

Молоко и молочное:

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Брынза из коровьего молока	52,0	17,9	20,1	0,0	260
Йогурт натуральный 1.5% жирности	88,0	5,0	1,5	3,5	51
Кефир нежирный	91,4	3,0	0,1	3,8	30
Кефир жирный	88,3	2,8	3,2	4,1	59
Молоко	88,5	2,8	3,2	4,7	58
Молоко ацидофильное	81,7	2,8	3,2	10,8	83
Молоко сухое цельное	4,0	25,6	25,0	39,4	475
Молоко сгущеное	74,1	7,0	7,9	9,5	135
Молоко сгущеное с сахаром	26,5	7,2	8,5	56,0	315
Простокваша	88,4	2,8	3,2	4,1	58
Ряженка	85,3	3,0	6,0	4,1	85
Сливки 10%	82,2	3,0	10,0	4,0	118
Сливки 20%	72,9	2,8	20,0	3,6	205
Сметана 10%	82,7	3,0	10,0	2,9	116
Сметана 20%	72,7	2,8	20,0	3,2	206
Сырки и масса творожные особые	41,0	7,1	23,0	27,5	340
Сыр российский	40,0	23,4	30,0	0,0	371
Сыр голландский	38,8	26,8	27,3	0,0	361
Сыр швейцарский	36,4	24,9	31,8	0,0	396
Сыр пошехонский	41,0	26,0	26,5	0,0	334
Сыр плавленный	55,0	24,0	13,5	0,0	226
Творог жирный	64,7	14,0	18,0	1,3	226
Творог полужирный	71,0	16,7	9,0	1,3	156
Творог нежирный	77,7	18,0	0,6	1,5	86

 

Хлебобулочные изделия, мука

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Хлеб ржаной	42,4	4,7	0,7	49,8	214
Хлеб пшеничный из муки I сорта	34,3	7,7	2,4	53,4	254
Сдобная выпечка	26,1	7,6	4,5	60,0	297
Баранки	17,0	10,4	1,3	68,7	312
Сушки	12,0	11,0	1,3	73,0	330
Сухари пшеничные	12,0	11,2	1,4	72,4	331
Сухари сливочные	8,0	8,5	10,6	71,3	397
Мука пшеничная высшего сорта	14,0	10,3	0,9	74,2	327
Мука пшеничная I сорта	14,0	10,6	1,3	73,2	329
Мука пшеничная II сорта	14,0	11,7	1,8	70,8	328
Мука ржаная	14,0	6,9	1,1	76,9	326

 

Крупы

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Гречневая ядрица	14,0	12,6	2,6	68,0	329
Гречневая продел	14,0	9,5	1,9	72,2	326
Манная	14,0	11,3	0,7	73,3	326
Оовсянка	12,0	11,9	5,8	65,4	345
Перловая крупа	14,0	9,3	1,1	73,7	324
Пшено	14,0	12,0	2,9	69,3	334
Рисовая	14,0	7,0	0,6	73,7	323
Пшеничная “Полтавская”	14,0	12,7	1,1	70,6	325
Толокно	10,0	12,2	5,8	68,3	357
Ячневая	14,0	10,4	1,3	71,7	322
Геркулес	12,0	13,1	6,2	65,7	355
Кукурузная	14,0	8,3	1,2	75,0	325

 

Овощи

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Баклажаны	91,0	0,6	0,1	5,5	24
Брюква	87,5	1,2	0,1	8,1	37
Горошек зеленый	80,0	5,0	0,2	13,3	72
Кабачки	93,0	0,6	0,3	5,7	27
Капуста белокочанная	90,0	1,8	—	5,4	28
Капуста краснокочанная	90,0	1,8	—	6,1	31
Капуста цветная	90,9	2,5	—	4,9	29
Картофель	76,0	2,0	0,1	19,7	83
Лук зеленый (перо)	92,5	1,3	—	4,3	22
Лук порей	87,0	3,0	—	7,3	40
Лук репчатый	86,0	1,7	—	9,5	43
Морковь красная	88,5	1,3	0,1	7,0	33
Огурцы грунтовые	95,0	0,8	—	3,0	15
Огурцы парниковые	96,5	0,7	—	1,8	10
Перец зеленый сладкий	92,0	1,3	—	4,7	23
Перец красный сладкий	91,0	1,3	—	5,7	27
Петрушка (зелень)	85,0	3,7	—	8,1	45
Петрушка (корень)	85,0	1,5	—	11,0	47
Ревень (черешковый)	94,5	0,7	—	2,9	16
Редис	93,0	1,2	—	4,1	20
Редька	88,6	1,9	—	7,0	34
Репа	90,5	1,5	—	5,9	28
Салат	95,0	1,5	—	2,2	14
Свекла	86,5	1,7	—	10,8	48
Томаты (грунтовые)	93,5	0,6	—	4,2	19
Томаты (парниковые)	94,6	0,6	—	2,9	14
Зеленая фасоль (стручок)	90,0	4,0	—	4,3	32
Хрен	77,0	2,5	—	16,3	71
Черемша	89,0	2,4	—	6,5	34
Чеснок	70,0	6,5	—	21,2	106
Шпинат	91,2	2,9	—	2,3	21
Щавель	90,0	1,5	—	5,3	28

 

Фрукты и ягоды

Продукт	Вода, грамм	Белки, грамм	Жиры, грамм	Углеводы, грамм	ккал
Абрикосы	86,0	0,9	—	10,5	46
Айва	87,5	0,6	—	8,9	38
Алыча	89,0	0,2	—	7,4	34
Ананас	86,0	0,4	—	11,8	48
Бананы	74,0	1,5	—	22,4	91
Вишня	85,5	0,8	—	11,3	49
Гранат	85,0	0,9	—	11,8	52
Груша	87,5	0,4	—	10,7	42
Инжир	83,0	0,7	—	13,9	56
Кизил	85,0	1,0	—	9,7	45
Персики	86,5	0,9	—	10,4	44
Рябина садовая	81,0	1,4	—	12,5	58
Рябина черноплодная	80,5	1,5	—	12,0	54
Слива садовая	87,0	0,8	—	9,9	43
Финики	20,0	2,5	—	72,1	281
Хурма	81,5	0,5	—	15,9	62
Черешня	85,0	1,1	—	12,3	52
Шелковица	82,7	0,7	—	12,7	53
Яблоки	86,5	0,4	—	11,3	46
Апельсин	87,5	0,9	—	8,4	38
Грейпфрут	89,0	0,9	—	7,3	35
Лимон	87,7	0,9	—	3,6	31
Мандарин	88,5	0,8	—	8,6	38
Брусника	87,0	0,7	—	8,6	40
Виноград	80,2	0,4	—	17,5	69
Голубика	88,2	1,0	—	7,7	37
Ежевика	88,0	2,0	—	5,3	33
Земляника	84,5	1,8	—	8,1	41
Клюква	89,5	0,5	—	4,8	28
Крыжовник	85,0	0,7	—	9,9	44
Малина	87,0	0,8	—	9,0	41
Морошка	83,3	0,8	—	6,8	31
Облепиха	75,0	0,9	—	5,5	30
Смородина белая	86,0	0,3	—	8,7	39
Смородина красная	85,4	0,6	—	8,0	38
Смородина черная	85,0	1,0	—	8,0	40
Черника	86,5	1,1	—	8,6	40
Шиповник свежий	66,0	1,6	—	24,0	101
Шиповник сушеный	14,0	4,0	—	60,0	253

 

Сухофрукты

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Урюк	18,0	5,0	—	67,5	278
Курага	20,2	5,2	—	65,9	272
Изюм с косточкой	19,0	1,8	—	70,9	276
Изюм кишмиш	18,0	2,3	—	71,2	279
Вишня	18,0	1,5	—	73,0	292
Груша	24,0	2,3	—	62,1	246
Персики	18,0	3,0	—	68,5	275
Чернослив	25,0	2,3	—	65,6	264
Яблоки	20,0	3,2	—	68,0	273

 

Бобовые

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Бобы	83,0	6,0	0,1	8,3	58
Горох лущеный	14,0	23,0	1,6	57,7	323
Горох цельный	14,0	23,0	1,2	53,3	303
Соя	12,0	34,9	17,3	26,5	395
Фасоль	14,0	22,3	1,7	54,5	309
Чечевица	14,0	24,8	1,1	53,7	310

 

Яйца

Продукт	Вода	Белк.	Жиры	Углеводы	ккал
Яйцо куриное	74,0	12,7	11,5	0,7	157
Яичный порошок	6,8	45	37,3	7,1	542
Сухой белок	12,1	73,3	1,8	7	336
Сухой желток	5,4	34,2	52,2	4,4	623
Яйцо перепелиное	73,3	11,9	13,1	0,6	168

 

Рыба и морепродукты

Продукт	Вода	Белк.	Жиры	Углеводы	ккал
Бычки	70,8	12,8	8,1	5,2	145
Горбуша	70,5	21	7	0	147
Камбала	79,5	16,1	2,6	0	88
Карась	78,9	17,7	1,8	0	87
Карп	79.1	16	3.6	0	96
Кета	71.3	22	5. 6	0	138
Корюшка	79.8	15.5	3.2	0	91
Ледяная	81.8	15.5	1.4	0	75
Лещ	77.7	17.1	4.1	0	105
Семга	62.9	20.8	15.1	0	219
Макрурус	85	13.2	0.8	0	60
Минога	75	14.7	11.9	0	166
Минтай	80. 1	15.9	0.7	0	70
Мойва	75	13.4	11.5	0	157
Навага	81.1	16.1	1	0	73
Налим	79.3	18.8	0.6	0	81
Нототения мраморная	73.4	14.8	10.7	0	156
Окунь морской	75.4	17.6	5.2	0	117
Окунь речной	79. 2	18.5	0.9	0	82
Осетр	71.4	16.4	10.9	0	164
Палтус	76.9	18.9	3	0	103
Путассу	81.3	16.1	0.9	0	72
Рыба-сабля	75.2	20.3	3.2	0	110
Рыбец каспийский	77	19.2	2.4	0	98
Сазан	75.3	18. 4	5.3	0	121
Сайра крупная	59.8	18.6	20.8	0	262
Сайра мелкая	71.3	20.4	0.8	0	143
Салака	75.4	17.3	5.6	0	121
Сельдь	62.7	17.7	19.5	0	242
Сиг	72.3	19	7.5	0	144
Скумбрия	71.8	18	9	0	153
Сом	75	16. 8	8.5	0	144
Ставрида	74.9	18.5	5	0	119
Стерлядь	74.9	17	6.1	0	320
Судак	78.9	19	0.8	0	83
Треска	80.7	17.5	0.6	0	75
Тунец	74	22,7	0,7	0	96
Угольная рыба	71.5	13.2	11. 6	0	158
Угорь морской	77.5	19.1	1.9	0	94
Угорь	53.5	14.5	30.5	0	333
Хек	79.9	16.6	2.2	0	86
Щука	70.4	18.8	0.7	0	82
Язь	80.1	18.2	0.3	0	117
Креветка дальневосточная	64,8	28,7	1,2	0	134
Печень трески	26,4	4,2	65,7	0	613
Кальмар	80,3	18	0,3	0	75
Краб	81,5	16	0,5	0	69
Креветка	77,5	18	0,8	0	83
Морская капуста	88	0,9	0,2	3,0	5
Паста “Океан”	72,2	18,9	6,8	0	137
Трепанг	89,4	7,3	0,6	0	35

 

Икра

Продукт	Вода	Белки	Ж	Угл.	ккал
Кеты зернистая	46,9	31,6	13,8	0	251
Лещевая пробойная	58	24,7	4,8	0	142
Минтаевая пробойная	63,2	28,4	1,9	0	131
Осетровая зернистая	58	28,9	9,7	0	203
Осетровая пробойная	39,5	36	10,2	0	123

 

Жиры, маргарин, масло

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Жир бараний или говяжий топленый	0,3	0	99,7	0	897
Шпик свиной (без шкурки)	5,7	1,4	92,8	0	816
Маргарин молочный	15,9	0,3	82,3	1	746
Маргарин бутербродный	15,8	0,5	82	1,2	744
Майонез	25	3,1	67	2,6	627
Масло растительное	0,1	0	99,9	0	899
Масло сливочное	15,8	0,6	82,5	0,9	748
Масло топленое	1	0,3	98	0,6	887

 

Мясо, птица

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Баранина	67,6	16,3	15,3	0,0	203
Говядина	67,7	18,9	12,4	0,0	187
Конина	72,5	20,2	7,0	0,0	143
Кролик	65,3	20,7	12,9	0,0	199
Свинина нежирная	54,8	16,4	27,8	0,0	316
Свинина жирная	38,7	11,4	49,3	0,0	489
Телятина	78,0	19,7	1,2	0,0	90
Бараньи Почки	79,7	13,6	2,5	0,0	77
Баранья Печень	71,2	18,7	2,9	0,0	101
Баранье Сердце	78,5	13,5	2,5	0,0	82
Говяжьи Мозги	78,9	9,5	9,5	0,0	124
Говяжья Печень	72,9	17,4	3,1	0,0	98
Говяжьи Почки	82,7	12,5	1,8	0,0	66
Говяжье Вымя	72,6	12,3	13,7	0,0	173
Говяжье Сердце	79,0	15,0	3,0	0,0	87
Говяжий Язык	71,2	13,6	12,1	0,0	163
Почки свинные	80,1	13,0	3,1	0,0	80
Печень свинная	71,4	18,8	3,6	0,0	108
Сердце свинное	78,0	15,1	3,2	0,0	89
Язык свинной	66,1	14,2	16,8	0,0	208
Гуси	49,7	16,1	33,3	0,0	364
Индейка	64,5	21,6	12,0	0,8	197
Куры	68,9	20,8	8,8	0,6	165
Цыплята	71,3	18,7	7,8	0,4	156
Утки	51,5	16,5	61,2	0,0	346

 

Колбасные изделия

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Вареная колбаса Диабетическая	62,4	12,1	22,8	0	254
Вареная колбаса Диетическая	71,6	12,1	13,5	0	170
Вареная колбаса Докторская	60,8	13,7	22,8	0	260
Вареная колбаса Любительская	57,0	12,2	28,0	0	301
Вареная колбаса Молочная	62,8	11,7	22,8	0	252
Вареная колбаса Отдельная	64,8	10,1	20,1	1,8	228
Вареная колбаса Телячья	55,0	12,5	29,6	0	316
Сардельки Свиные	53,7	10,1	31,6	1,9	332
Сосиски Молочные	60,0	12,3	25,3	0	277
Сосиски Русские	66,2	12,0	19,1	0	220
Сосиски Свиные	54,8	11,8	30,8	0	324
Варено-копченая Любительская	39,1	17,3	39,0	0	420
Варено-копченая Сервелат	39,6	28,2	27,5	0	360
Полукопченая Краковская	34,6	16,2	44,6	0	466
Полукопченая Минская	52,0	23,0	17,4	2,7	259
Полукопченая Полтавская	39,8	16,4	39,0	0	417
Полукопченая Украинская	44,4	16,5	34,4	0	376
Сырокопченая Любительская	25,2	20,9	47,8	0	514
Сырокопченая Московская	27,6	24,8	41,5	0	473

 

Мясные консервы и копчености

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Говядина тушеная	63,0	16,8	18,3	0	232
Завтрак туриста (говядина)	66,9	20,5	10,4	0	176
Завтрак туриста (свинина)	65,6	16,9	15,4	0	206
Колбасный фарш	63,2	15,2	15,7	2,8	213
Свинина тушеная	51,1	14,9	32,2	0	349
Грудинка сырокопченая	21,0	7,6	66,8	0	632
Корейка сырокопченая	37,3	10,5	47,2	0	467
Ветчина	53,5	22,6	20,9	0	279

 

Грибы

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Белые свежие	89,9	3,2	0,7	1,6	25
Белые сушеные	13,0	27,6	6,8	10,0	209
Подберезовики свежие	91,6	2,3	0,9	3,7	31
Подосиновики свежие	91,1	3,3	0,5	3,4	31
Сыроежи свежие	83,0	1,7	0,3	1,4	17

 

Орехи

Продукт	Вода	Белки	Жир	Углеводы	ккалорий
Фундук	4,8	16,1	66,9	9,9	704
Миндаль	4	18,6	57,7	13,6	645
Грецкий орех	5	13,8	61,3	10,2	648
Арахис	10	26,3	45,2	9,7	548
Семя подсолнечника	8	20,7	52,9	5	578

 

Сладости

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Мед	17,2	0,8	0	80,3	308
Драже фруктовое	7	3,7	10,2	73,1	384
Зефир	20	0,8	0	78,3	299
Ирис	6,5	3,3	7,5	81,8	387
Мармелад	21	0	0,1	77,7	296
Карамель (в среднем)	4,4	0	0,1	77,7	296
Конфеты, глазированные шоколадом	7,9	2,9	10,7	76,6	396
Пастила	18	0,5	0	80,4	305
Сахар	0,2	0,3	0	99,5	374
Халва тахинная	3,9	12,7	29,9	50,6	510
Халва подсолнечная	2,9	11,6	29,7	54	516
Шоколад темный	0,8	5,4	35,3	52,6	540
Шоколад молочный	0,9	6,9	35,7	52,4	547

 

Кондитерские изделия

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккалорий
Вафли с фруктовыми начинками	12	3,2	2,8	80,1	342
Вафли с жиросодержащими начинками	1	3,4	30,2	64,7	530
Пирожное слоеное с кремом	9	5,4	38,6	46,4	544
Пирожное слоеное с яблоком	13	5,7	25,6	52,7	454
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой		4,7	9,3	84,4	344
Пряники	14,5	4,8	2,8	77,7	336
Торт бисквитный с фруктовой начинкой	25	4,7	20	49,8	386
Торт миндальный	9,3	6,6	35,8	46,8	524

Калькулятор калорий

Для уверенного движения к эффективному похудению нужно строго соблюдать заданное количество потребляемых калорий. Не всегда этот подсчет выполнить легко. Чтобы исключить вероятность ошибки, можно воспользоваться специальным онлайн-калькулятором. Программа рассчитает суточную норму с учетом нескольких параметров.

Производить расчет в программе легко, нужно только ввести необходимые цифры и через мгновение получить план похудения на определенный период. В зависимости от ситуации, программа предложит несколько формул расчета, которые подстроены под разные методы воздействия на организм.

Как влияет калорийность продуктов на вес?

Пища для человека — это своеобразное горючее, а процесс переваривания — горение. Объем импровизированного топлива измеряется в калориях. Для взрослого человека около 2,5-3 тысяч калорий в день является нормой. Люди, занимающиеся ежедневным физическим трудом, вынуждены употреблять около 5 тысяч калорий. Однако, общей нормы для всех или конкретной группы людей не существует, каждый случай индивидуален.

Если отдельно взятый человек потребляет калории свыше того, что нужно его организму, они будут трансформироваться в жиры и откладываться под кожей и на органах. Большую роль в стремительном наборе лишнего веса играет пища с высоким содержанием калорий — все сладкое и мучное в первую очередь.

Как вести подсчет калорий?

Большинство худеющих задаются одним и тем же вопросом: как вести подсчет калорий готовых продуктов для похудения? Чтобы грамотно посчитать количество потребляемых калорий, нужно придерживаться следующих правил:

• Для каждого блюда количество калорий подсчитывается единожды, и в дальнейшем этот показатель не меняется. В данном случае неважно, кто именно стоит у плиты и какие дополнительные ингредиенты используются;
• Для подсчета калорийности нужно сложить данные всех элементов, в том числе воды, специй и соли друг с другом;
• Крупы взвешивать в сыром виде;
• Мясо очищать от жира и кожи, подсушивать полотенцем, тогда калорийность продукта уменьшится;
• Овощи и фрукты сначала очищаются и нарезаются, а потом взвешиваются.

Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов — рецепты

Чтобы худеющим было легче пережить потерю лишнего веса, а процесс казался приятным, пригодятся следующие рецепты правильного питания на каждый день, примеры:

Салат с рисом и овощами

Ингредиенты:

• рис — 200 г;
• оливки — 90 г;
• сладкий перец — 50 г;
• зеленый горох консервированный — 50 г;
• перец чили 20 г;
• оливковое масло для приправы — 2 ч. л.;
• зелень, специи и соль — по вкусу.

Чтобы приготовить блюдо, нужно предварительно промыть рис и отварить его. Овощи нужно мелко порубить и перемешать с рисом в салатнике, затем добавить оливкового масла и специй. Энергетическая ценность блюда — 190 килокалорий.

Салат из креветок

Ингредиенты:

• креветки — 200 г;
• томаты — 150 г;
• сладкий перец — 100 г;
• огурцы — 50 г;
• репчатый лук — 50г;
• лимонный сок — 60 мл;
• вино белое сухое — 60 мл;
• для приправы добавить оливковое масло, черный перец, соль.

Для приготовления блюда требуется отварить креветки в течении трех минут, затем обжарить их до румяного оттенка. После этого креветки вык

Список продуктов без углеводов для похудения: таблица содержания

Микроэлементы в продуктах

Углеводы принято подразделять на медленные и быстрые. Если первые полезны для организма, то вторых лучше избегать. Специалистами по похудению были разработаны особые диеты, которые практически исключают углеводы из рациона. Белковая диета требует соблюдения определенных правил и ограничений. При правильном составлении рациона употребление продуктов с минимальным содержанием простых углеводов поможет избавиться от лишнего веса.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

1

Правила безуглеводной диеты

Углеводы играют важную роль в нормальном функционировании организма человека. Они перерабатываются организмом и превращаются в глюкозу, которая обеспечивает энергию. Поэтому полностью отказываться от употребления продуктов, содержащих углеводы, нельзя.

Углеводы подразделяются на:

• быстрые — лучше употреблять в первой половине дня, чтобы сжечь съеденные калории.
• медленные — полезны для организма, помогают поддерживать сытость в течение всего дня, нормализуя уровень сахара в крови.

Диетологи рекомендуют сократить количество продуктов из углеводного рациона, однако разрешается употреблять еду с содержанием быстрых углеводов.

Белковая диета противопоказана:

• Людям с заболеваниями почек и пищеварительной системы.
• Диабетикам.

Основные правила диеты:

1. 1. В одном приеме пищи не должно содержаться более 40 грамм белка.
2. 2. Для активного человека рацион должен быть составлен так, чтобы его калорийность составляла 1200-1400 калорий в день.
3. 3. Необходимо отказаться от употребления жирной, вредной пищи.
4. 4. Безуглеводная диета несовместима с употреблением в пищу конфет.
5. 5. Крупы полезны тем, что содержат медленные углеводы в большом количестве. Поэтому употреблять их во время белковой диеты нужно осторожно или заменить другими гарнирами.
6. 6. Следует увеличить употребление продуктов с высоким содержанием белка.
7. 7. Важно заниматься спортом и регулярно подвергать организм физическим нагрузкам.
8. 8. Выпивать в день по 2-3 л чистой воды.
9. 9. Нельзя сидеть на белковой диете дольше 1 месяца. В противном случае может произойти интоксикация организма.

Количество калорий в 1 грамме белков, жиров и углеводов

2

Примерное меню

Завтраки:

• 150 г говядины, горошек, несладкий зеленый чай;
• 150 г творога, чай или кофе;
• 2 яйца, 200 мл кефира.

Обеды:

• 200 г рыбы, 2 яблока;
• 150 г говядины, помидоры;
• 200 г куриного филе, тертая морковь с маслом.

Ужины:

• 150 г рыбы, вареная свекла с маслом;
• 150 г творога, заправленного несладким йогуртом;
• Омлет из 3-4 белков и гарнир из бобов.

Для небольших перекусов подойдут несладкие фрукты, кисломолочные продукты, творог. Нужно разбить приемы пищи на 5 раз и есть небольшими порциями. После потери веса следует еще на некоторые время отказаться от сладостей.

Необходимо помнить о том, что диета не даст ожидаемых результатов без регулярных физических нагрузок, здорового сна, прогулок на свежем воздухе.

Сложные углеводы: виды, значение для организма, список продуктов

3

Продукты с низким содержанием углеводов

Придерживаясь белковой диеты, в меню включают продукты с низким содержанием углеводов.

Клетчатка: где содержится, чем полезна и как употреблять

3.1

Овощи

В список продуктов с низким содержанием углеводов включают следующие овощные культуры:

• Кабачки. В одной шт содержится 7 грамм углеводов. В этом овоще есть витамины В6, С, калий, магний и витамин С. Кабачки можно использовать как гарнир или в качестве самостоятельного блюда.
• Цветная капуста. В одной чашке капусты содержится 5 грамм углеводов. Этот овощ является мощным источником антиоксидантов и витаминов. Из вареной капусты можно приготовить диетическое пюре, которое способно заменить привычные гарниры.
• Листовая свекла. В одной шт этого овоща — 1 грамм углеводов. Свекла богата калием, употребление которого улучшает работу сердца и предотвращает раковые заболевания.
• Грибы. В 1 чашке грибов — 2 грамма углеводов. Грибы содержат особые вещества, укрепляющие иммунитет.
• Сельдерей. В одном стебле — 1 грамм углеводов. Этот овощ является источником витамина K — данное вещество помогает организму перерабатывать кальций.
• Помидоры черри. В одной чашке — 6 грамм углеводов. Этот овощ можно добавлять в салаты или запекать в духовке при 200 градусах. Этот вид помидоров содержит ликопин, противодействующий раковым заболеваниям.
• Тыквенные спагетти. В 1 чашке блюда — 7 грамм углеводов. Употребление этого овоща помогает человеку восстановить силы в период интенсивных тренировок. Кроме того, тыква содержит в большом количестве витамин C.

Рецепты вкусных тыквенных спагетти:

1. 1. Мякоть спелой тыквы нарезать соломкой, удалить семена. Готовить в микроволновке 3-4 минуты на средней мощности.
2. 2. Вымыть тыкву и удалить лишнюю влагу бумажным полотенцем. Запекать плод в духовке 8-12 минут. Готовую тыкву разделить вилкой на мелкие ломтики.

3.2

Фрукты

Фрукты, содержащие малое количество углеводов, можно включать в ежедневное меню в качестве десерта во время диеты:

• Абрикосы. В 2 плодах содержится 8 грамм углеводов. Во время диеты рекомендуется есть этот фрукт в перерывах между приемами пищи или на завтрак с овсянкой. Абрикос насыщает организма бета-каротином- антиоксидантом, который положительно влияет на работу головного мозга.
• Клубника. В 1 чашке клубники — 11 грамм углеводов. В ней содержится меньше всего сахара, поэтому она отлично вписывается в рацион любой диеты.
• Красный грейпфрут. В 1 чашке — 18 грамм углеводов. В одном фрукте много витамина С.

3.3

Мясо и рыба

Не содержат углеводов следующие разновидности мяса и рыбы:

• Сом. Этот вид рыбы не содержит углеводов, но богат белком. В рыбе встречается витамин B12, благоприятно влияющий на работу нервной системы. Приготовить филе можно любым способом: запекать в духовке, жарить на сковороде, готовить на пару и т. д.
• Консервированная горбуша. Этот вид рыбы богат омега-3 жирными кислотами, которые помогают снять с мышц напряжение после физических нагрузок.
• Куриная голень или филе. Курица содержит в своем составе селен, антиоксиданты. Белок способствует расщеплению жиров и набору мышечной массы.
• Фарш из мяса индейки. Это идеальный источник протеина для безуглеводной диеты.
• Свиная вырезка. Она отличается высоким содержанием протеина и низким содержанием жиров в своем составе. Кроме белка, в свинине есть тиамин, необходимый для выработки энергии в организме.
• Говядина. Это вид мяса одобрен диетологами для употребления в период похудения. Говядина содержит креатин и протеин, что делает ее незаменимым продуктом в спортивном питании.
• Лосиное мясо. Является отличной альтернативой курице, свинине и другим привычным разновидностям мяса.

3.4

Молочные продукты

Перечень молочных продуктов, которые содержат малое количество углеводов или не имеют их в своем составе:

• Сыр Грюйер. Это особый вид сыра родом из Швейцарии не содержит в своем составе углеводов и обладает великолепным вкусом. Грюйер богат кальцием, который является строительным материалом для костей.
• Масло сливочное. Молочный продукт свободен от углеводов. Он содержит насыщенные жиры, которые необходимы для нормального функционирования организма человека.
• Творог. В 1 чашке содержится 6 грамм углеводов. Творог отличается высоким содержанием протеина, стимулирующего похудение и помогающего мышцам восстановиться (приблизительно 16 грамм белка на 100 грамм продукта).
• Натуральный йогурт. Лучше всего подойдет для диетического питания йогурт без сахара и без добавления красителей, ароматизаторов. Этот продукт насыщен пробиотиками-бактериями, улучшающими пищеварение и укрепляющими иммунитет.
• Козье молоко. В одной чашке содержится 11 грамм углеводов. Оно богато такими полезными веществами, как нутриенты, омега-3 жирные кислоты, а также конъюгированную линолевую кислоту, запускающую в теле человека процесс расщепления жиров.

3.5

Растительные протеины

В природе встречаются продукты, которые характеризуются высоким содержанием белка в сочетании с малым количеством углеводов:

• Тофу. В 100 граммах этого продукта содержится 3 грамма углеводов. Тофу отличается высоким содержанием белка в своем составе. Вещества в его составе нормализуют артериальное давление.
• Темпе. В 100 граммах — 9 грамм углеводов. Этот продукт делают из ферментированных бобовых культур, богатых белком. Кроме того, темпе является источником пробиотиков, налаживающих пищеварение.
• Тыквенные семечки. В одной порции (30 грамм) — 5 грамм углеводов. В составе тыквенных семечек находится много белка и полностью отсутствует сахар. Это растительный протеин, доступный и недорогой. Семечки содержат много витаминов и минералов, в том числе цинк.

4

Таблица содержания углеводов в различных продуктах

Таблица для расчета количества углеводов в пище:

Название	Углеводы на 100 грамм
Овощи, бахчевые
Огурцы парниковые	1,8 г
Салат	2,2 г
Шпинат	2,3 г
Ревень (черешковый)	2,9 г
Томаты (парниковые)	2,9 г
Огурцы (грунтовые)	3,0 г
Редис	4,1 г
Томаты (грунтовые)	4,2 г
Лук зеленый (перо)	4,3 г
Фасоль зеленая (стручковая)	4,3 г
Капуста квашенная	4,5 г
Укроп	4,5 г
Перец зеленый сладкий	4,7 г
Капуста цветная	4,9 г
Щавель	5,3 г
Капуста белокочанная	5,4 г
Баклажаны	5,5 г
Кабачки	5,7 г
Перец красный сладкий	5,7 г
Репа	5,9 г
Капуста краснокочанная	6,0 г
Черемша	6 г
Морковь	6,5 г
Редька	7 г
Лук-порей	7 г
Брюква	8 г
Петрушка	8 г
Дыни	8,6 г
Маслины черные	8,7 г
Арбузы	8,8 г
Лук репчатый	9,5 г
Свекла	10,8 г
Оливки зеленые	12,7 г
Картофель	19,7 г
Бобовые
Бобы	8,3 г
Горошек зеленый	8,3 г
Соя	26,5 г
Горох цельный	53,3 г
Чечевица	53,7 г
Фасоль	54,5 г
Фрукты, ягоды
Лимон	3,6 г
Клюква	4,8 г
Ежевика	5,3 г
Облепиха	5,5 г
Морошка	6,8 г
Слива алыча	7 г
Грейпфрут	7,3 г
Голубика	7,7 г
Киви	8 г
Земляника	8 г
Смородина красная	8 г
Смородина черная	8 г
Апельсин	8,4 г
Мандарин	8,6 г
Брусника	8,6 г
Черника	8,6 г
Айва	9 г
Малина	9 г
Слива терн	9,4 г
Кизил	9,7 г
Слива садовая	9,9 г
Крыжовник	9,9 г
Персик	10,4 г
Абрикос	10,5 г
Груша	10,7 г
Вишня	11,3 г
Яблоки	11,5 г
Гранат	11,8 г
Ананас	12 г
Рябина черноплодная	12 г
Черешня	12,3 г
Шелковица	12,5 г
Рябина садовая	12,5 г
Инжир	13,9 г
Манго	14 г
Хурма	15,9 г
Виноград	17,5 г
Бананы	22,4 г
Шиповник свежий	24 г
Грибы
Шампиньоны	0,5 г
Белые свежие	1,1 г
Грузди свежие	1,1 г
Сыроежки свежие	1,4 г
Трюфели	2 г
Маслята свежие	3,2 г
Подосиновики свежие	3,4 г
Подберезовики свежие	3,7 г
Белые сушеные	9 г
Подосиновики сушеные	33 г
Подберезовики сушеные	37 г
Семена, орехи
Семя подсолнечника	5 г
Мускатный орех	7 г
Фундук	9 г
Лещина	9,3 г
Арахис	9,7 г
Какао-бобы	10 г
Грецкий орех	10,2 г
Кунжутное семя	12 г
Миндаль	13,6 г
Мак	14,5 г
Кедровый орех	20 г
Кешью	22,5 г
Хлеб, мука
Отруби пшеничные	3,8 г
Мука соевая	22 г
Мука из зародышей пшеницы	33 г
Хлеб ржаной	49,8 г

И немного о секретах. ..

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала наби

Белковые низкокалорийные продукты для похудения. Дневная норма. Список продуктов

Источник жизни любого человека – пища, которую тот ежедневно употребляет. Именно из нее мы получаем столь необходимую нам энергию, а также химические вещества, в которых нуждается тело.

Взрослым людям необычайно важно контролировать состав потребляемой пищи, а также количество компонентов, которые она содержит, ведь зачастую неправильно подобранный и сформированный рацион становится необычайно опасен для организма и наносит существенный вред.

Особенно важны для человека белки, выполняющие в организме строительную функцию, особенно важны белки для беременных. Стоит понимать, что этот компонент незаменим и служит потрясающим источником энергии для всех возрастов.

ТОП белковых низкокалорийных продуктов — список

Принято считать, что белковая пища – это мясо, рыба и целый спектр молочных продуктов. Зачастую люди забывают о столь важных бобовых культурах, зерновых или орехах, которые, хоть и не столь распространены и популярны, но содержат приличное количество белка.

Предельное внимание на него придется обратить худеющим особам, так как именно белок способствует активному расщеплению жиров.

Давайте подробнее разберем продукты, в чьем составе вы найдете необходимый компонент.

Белок яйца

Белок яйца (75 калорий) содержит на 100 грамм 12-13 г белка, дневная норма — 5-6 яиц.

Этот продукт – своеобразный эталон, как по степени содержания чистого белка, так и по сбалансированности. Основным его достоинством для худеющих становится способ приготовления, требующий минимальных временных затрат.

Обезжиренное молоко и творог

Обезжиренное молоко и творог (примерно 40-45 калорий) содержат на 100 грамм 17 г. белка, дневная норма — 500 грамм, но творог можно употреблять не контролируя количество.

Их неоспоримые плюсы в том, что как молоко, так и творог очень легко усваиваются организмом. Диетологи напоминают о существовании специальной творожной диеты, а если быть точнее, то специфичных разгрузочных дней, при помощи которых можно похудеть практически на килограмм за сутки.

Филе лосося

Филе лосося (180 калорий) на 100 грамм содержит 20 грамм белка, дневная норма — 500 грамм.

Вне всякого сомнения, рыба необходима любому худеющему, ведь в ее составе, помимо означенных выше компонентов, присутствуют важные жиры и протеины. Начинающим культуристам обязательно нужно заставлять себя готовить филе лосося хотя бы дважды в неделю.

Куриная грудка

Куриная грудка (90 калорий) на 100 грамм содержит 18,7 граммов белка, дневная норма — 500 грамм отварной грудки.

Помимо достаточно внушительного процента содержания белка, «прелесть» куриной грудки состоит в том, что ее можно готовить любым способом: вы можете жарить ее, варить или коптить – эффект останется прежним. Подобный подход обеспечит вам интерес к продукту на долгое время.

Филе индейки

Филе индейки (195 калорий) на 100 грамм содержит 20 грамм белка, дневная норма — 400-450 грамм.

Индейка редко входит в ТОП, так как ее вкусовые качества далеки от идеала. Частенько она кажется сухой и пресной, что явно не пробуждает аппетит.

Форель

Форель (119 калорий) на 100 грамм содержит 17 грамм белка, дневная норма — 500-550 грамм.

Форель более доступна, нежели лосось, и не менее вкусна. Учитывая, что любая рыба содержит немало фосфора и целый ряд полезных веществ, употреблять ее рекомендуют всем и каждому, даже людям, не планирующим садиться на диету.

Врачи всегда отдельно подчеркивают пользу форели, которую можно как жарить, так и запекать, добавляя в каждое новое блюдо особые нотки.

Говядина

Говядина 180 калорий) на 100 грамм содержит 28 грамм белка, дневная норма — 300-350 грамм.

Это мясо славится своей жесткостью, поэтому его отваривать перед употреблением.

Горбуша

Говоря о рыбе, нельзя не отметить горбушу (140 калорий), на 100 грамм мяса — 20 гр белка, ее дневная норма — 450-500 грамм.

В вопросе выбора горбушу главное – не допустить ошибку. Мясо должно быть слегка розоватым, так как белый цвет напрямую говорит о его вымороженности.

Белая фасоль

Белая фасоль (практически 300 калорий) содержит на 100 грамм всего 6 граммов белка.

Однако, во время диеты она становится незаменимым низкокалорийным гарниром к любому блюду.

Овсяная каша

Овсяная каша (90 калорий) содержит на 100 грамм 14 гр. белка, ее дневная норма — 600-700 грамм.

Кушать овсянку нужно хотя бы раз в неделю. Она предоставляет организму не только чистые белки, но и важные углеводы, заряжающие организм энергией на целый день. Наслаждаться овсянкой лучше всего рано утром, используя ее как своеобразный заменитель кофе.

Кефир

Кефир (35-40 калорий) содержит в 100 граммах чуть более трех граммов белков, что скудно мало в сравнении с дневной нормой (понадобится практически три литра кефира).

Тем не менее, он отлично подходит людям, старающимся находится постоянно в движении. Употреблять его можно вне зависимости от времени и места, но ставить во главу угла не стоит. Диетологи советуют употреблять литр кефира в сутки, напоминая, что он прекрасно ускоряет обмен веществ и способствует наилучшему усвоению некоторых компонентов.

Креветки

Креветки (95 калорий) на 100 грамм содержат 21 грамм белка, дневная норма — 450-500 грамм.

Хороши эти морские обитатели тем, что закупать их можно впрок, храня достаточно долгое время в морозильной камере.

Гречка

Гречка (330 калорий) в ста граммах содержит 12 грамм белка, дневная норма — 400-500 грамм.

Если употреблять гречку в пищу вместе с овощами, то набрать лишние килограммы будет практически нереально, а вот спросить нежеланные – легче простого.

Грибы

В ста граммах грибов (а там всего 36 калорий) содержится всего 4 грамма белка, что выводит дневную норму практически на два килограмма.

Бытует мнение, будто грибы, способны заменить мясо. Спешим вас разуверить – это миф. Заменить мясо (и то, не в полной мере) могут только синтетические добавки. Тем не менее, обходить вниманием грибы нельзя. Скромное количество белков компенсируется столь же малым количеством углеводов и жиров. Больший же процент в составе грибов заключает клетчатка, которая всячески способствует продвижению разного рода белковой пищи по кишечнику.

Чечевица

Чечевица (295 калорий) на 100 грамм содержит 25 грамм белка, дневная норма — 400 грамм.

Она не только оказывает положительное воздействие на желудочно-кишечный тракт, но и отличается приятным и ненавязчивым вкусом. Во время диеты рекомендуется готовить из чечевицы пюре, в полной мере сохраняющее все полезные свойства продукта.

Нут

Нут (364 калории) на 100 грамм содержит 20 грамм белков, его дневная норма в рационе — 400-450 грамм.

Высокое содержание белка и существенное количество калорий приближают нут по свойствам к мясу. Именно благодаря этому продукту можно на время исключить мясные добавки из рациона, что во время диеты — незаменимый подарок. Также, можно быть уверенным в том, что «нут» быстро и эффективно улучшит ваше пищеварение.

Баклажаны

Баклажаны (24 калории) на 100 грамм содержат 2 грамма белка, что делает их суточную норму необыкновенно большой. Однако, в процессе похудения этот овощ оказывает существенную помощь. Если точнее, то он нормализует водный баланс организма, способствуя выведению лишней жидкости.

Разбирая всевозможные белковые продукты, важно помнить и о добавках в виде зелени. Она не только эффективно и качественно разнообразит стол, добавив новые «нотки» к уже привычным блюдам, но и обогатит рацион клетчаткой, чьи достоинства были перечислены ранее.

Конечно, рано или поздно вам придется составить собственный ТОП белковых продуктов, который будет соответствовать индивидуальным нуждам и предпочтениям.

Помните, что правильное питание – это грамотное и продуманное сочетание животных и растительных белков, коих в нормальном суточном рационе должно быть никак не менее 100 грамм.

Не злоупотребляйте белковыми диетами, какими бы привлекательными и заманчивыми они не казались. Любая подобная методика похудения (в том числе, белкового) крайне разбалансирована и тяжела для человеческого организма, так как лишена целого спектра необходимых микроэлементов и компонентов.

Это средство может быть лишь кратковременным и быстродействующим способом, применять который нужно тщательно взвесив все стороны. Кушайте здоровую пищу, и цените собственный организм, болезненно реагирующий на любые лишения и нагрузки!

Продукты с низким содержанием углеводов, безуглеводное меню для похудения

Переход на безуглеводную диету – один из самых результативных способов худеть на 2-5 килограмм в неделю.

Эта методика питания подразумевает употребление продуктов без углеводов или с малым их содержанием, а также полное исключение сахара и крахмала.

Такая диета отличается разнообразием, во время нее организм получает много протеинов и полезных веществ, а результат в виде похудения виден уже спустя несколько дней.

Правила безуглеводной диеты

Переход на безуглеводную диету – один из самых результативных способов худеть на 2-5 килограмм в неделю

Чтобы безуглеводная диета привела к скорейшему похудению, необходимо следовать определенным правилам:

1. Выпивать не менее 2 литров воды ежедневно. При этом интервал между приемами пищи и жидкости должен составлять 30 минут.
2. Воду пить и тогда, когда начинает мучить голод, а время следующего приема пищи еще не пришло.
3. Разделять суточный рацион на 5-6 приемов. Последний раз следует перекусывать не позднее 8 часов вечера.
4. Употреблять больше отварных, запеченных и тушеных блюд и меньше жареных. Можно готовить пищу на гриле.
5. Подсолнечное масло заменить на оливковое или льняное.
6. Сочетать диету с физическими нагрузками. Это поможет избежать обвисания кожи после похудения и придаст телу рельеф.
7. Простые углеводы заменять на сложные. К первой группе относятся сладости, изделия из белой муки и выпечка, ко второй – злаки, фрукты и овощи.
8. При невозможности полностью отказаться от хлеба заменить пшеничный на ржаной или цельнозерновой.
9. Противопоказано полностью исключать углеводы. За 1 прием их необходимо употреблять в количестве не менее 20 грамм, а в сутки – не более 250 грамм.
10. Исключить газированные и сладкие воды, а также алкоголь.
11. Следовать диете с низким потреблением углеводов разрешено не дольше 2 недель.
12. Переход на привычный рацион питания должен проходить плавно, без перееданий и резкой смены продуктов. Еженедельно следует вводить в рацион по одному содержащему углеводы продукту.

Продукты с низким содержанием углеводов

К таковым относятся почти все овощи, многие фрукты, мясо, рыба, субпродукты, яйца, молоко и изделия из него.

Фрукты

Фрукты можно употреблять на десерт как вкусную и полезную альтернативу сладостям. В отличие от последних, фрукты относятся к сложным углеводам, которые усваиваются медленно и дают ощущение сытости на продолжительный срок.

Фрукты можно употреблять на десерт как вкусную и полезную альтернативу сладостям

Также они не вызывают подъема уровня сахара в крови, излишки которого трансформируются в подкожный жир. Из фруктов стоит отдавать предпочтение яблокам и цитрусовым, а избегать бананов, манго, винограда, изюма и фиников.

В таблице перечислены фрукты, содержащие минимум углеводов, и процентов содержание их в 100 г продукта:

100 г продукта	Углеводы (г)
Вишня	11
Груша	10,7
Абрикос	10
Слива	9,4
Яблоко	9
Мандарин	8,6
Апельсин	8,4
Авокадо	8
Киви	8
Грейпфрут	7,3
Облепиха	5,5

Мясо и рыба

Значительную часть рациона безуглеводной диеты должны составлять мясные и рыбные блюда

Значительную часть рациона безуглеводной диеты должны составлять мясные и рыбные блюда.

Эта богатая белками пища продлевает чувство сытости, а на ее переваривание расходуется больше энергии, что приводит к более эффективному сжиганию жировых отложений.

Из мяса предпочтение следует отдавать нежирной говядине, постной свинине, крольчатине, куриной грудке. Предварительно с курицы необходимо снять кожицу.

Рыбу можно употреблять в вареном, запеченном и консервированном виде.

100 г продукта	Углеводы (г)
Говяжья печень	6
Мясо, запеченное в сухарях	6
Рыба жареная	4
Свиная печень	3,8
Отварная рыба	3
Колбаса	1
Вареное мясо
Рыба вареная
Креветки

Растительные протеины

Растительные протеины содержатся в овощах, бобовых и крупах.

Также в них присутствует небольшое количество сложных углеводов, необходимых для производства энергии.

Продукты, в которых ноль углеводов

Автор

Екатерина Иванова

Список для тех, кто объявил углеводам самую беспощадную войну

Битва с углеводами — самый популярный wellness-тренд последних лет. На низкоуглеводное питание переходят даже некоторые бегуны, еще недавно грезившие углеводной загрузкой.

Что уж говорить о худеющих, дружно объявивших углеводы врагом стройности и «ядом» для организма. Среди них набирают популярность zero carb челленджи: когда люди обходятся без углеводов вообще.

Долгим такой челлендж быть не может: ведь углеводы — источник энергии. К тому же углеводы найдутся даже в супердиетических продуктах. Например, брокколи — это 4 гр углеводов в 100 гр капусты. А в одном яблоке около 14 гр углеводов.

Совсем безуглеводных продуктов крайне мало. Тем не менее список продуктов, в которых ноль углеводов, все же имеется. На нем и сосредоточьтесь, если отважились на эксперимент.

КРЕВЕТКИ

Креветки вообще очень низкокалорийный продукт (95 ккал на 100 гр продукта) — разумеется, до тех пор, пока вы не добавили к ним какой-нибудь соус.

МЯСО

Говядина, баранина, телятина, оленина, и свинина. Разумеется, речь не о стейке с картофелем фри в качестве гарнира. Лучше всего — отварное мясо с минимумом соли. А в идеале соль лучше заменить какими-нибудь душистыми специями.

Неожиданное дополнение к свинине: углеводов нет даже в беконе. Правда, только в том случае, если мясо для бекона было обработано без консервантов.

ПТИЦА

Абсолютно безуглеводной птицей являются только курица. В индейке, например, уже «целых» 0,1 гр. Естественно, варить курицу нужно без масла.

РЫБА

Лосось, форель, пикша, сардина и другая жирная рыба обожаема диетологами. Неспроста: в ней много омега-3, витамина B12, йода и витамина D3, а углеводов нет.

А вот любителей морепродуктов ждет разочарование: моллюски и ракообразные — это 4–5% углеводов от 100 гр продукта.

КОКОСОВОЕ МАСЛО

Кокосовое масло — единственное масло, в котором ни грамма углеводов. Так что это самая разумная заправка для тех, кто решил исключить углеводы совсем.

Кокосовое масло имеет специфичный привкус. Но если к нему привыкнуть, «унылым» блюдом перестанет быть даже капустный лист.

Читайте также:

Варианты перекуса, которые могут себе позволить даже худеющие

Как похудеть на 15 кг за 3 недели: советы немецкого диетолога Вольфа Фунфака

5 мелочей, которые помогут сбросить вес

Белковые продукты для похудения: списки, таблицы и рецепты

Придерживаться диеты всегда непросто, поэтому среди худеющих нередки «срывы», после которых достигнутый результат сходит на нет. Избежать лишних стрессов, а также снизить вес и не растратить мышечную массу возможно при разумном подходе в питании. Введите в рацион белковые продукты для похудения, подобная практика помогла многим женщинам и мужчинам успешно справиться с избыточным весом и закрепить результат.

Немаловажное значение имеет, сколько белка в день необходимо для похудения, ведь это помогает получить дополнительную энергию без потребления углеводов. Наша статья расскажет, в каких продуктах содержится белок для похудения в удобных списках и таблицах.

Белок в продуктах питания для похудения

Рацион человека состоит из трёх основных компонентов: углеводов, жиров и белков. Специалисты называют белки протеинами, пептидами. Переоценить их влияние на организм невозможно. Если исключить продукты, содержащие протеины, у человека может появиться ряд заболеваний. Жиры и углеводы, в случае их дефицита взаимозаменяемы. Организм расщепляет данные вещества и синтезирует их друг из друга. С пептидами данный фокус провернуть невозможно.

Диетологи обнаружили 4 полезнейших качества протеинов:

• Легко усваиваются;
• дарят чувство насыщения на долгое время;
• не способствуют образованию и скоплению жировых клеток;
• стимулируют рост мышц (если сочетать питание с физической нагрузкой).

Перечисленные свойства привлекли внимание специалистов, вдохновили на разработку ряда диет, с высоким содержанием белков.

Действие на организм

Белковая пища, при условии ограниченного потребления углеводов и жиров, приводит к похудению. Учёные проверили данный факт и обосновали его научно.

Похудению способствуют следующие процессы:

• Снижение в крови уровня глюкозы.
• Нормализация водного баланса, выведение лишней жидкости из организма.
• Избавление от шлаков и вредных веществ, нормализация метаболизма.
• Уменьшение чувства голода.
• Питание мышц, сжигание жировых отложений.

Вместе с весом также снижается нагрузка на внутренние органы. Уровень глюкозы нормализуется, что положительно влияет на питание клеток всего организма. Так белковая еда позволяет не только похудеть, но и почувствовать себя моложе, здоровее, энергичнее.

Подробно узнать о метаморфозах, которые произойдут с телом после белкового питания, можно изучив таблицу.

Органы и системы	Действие белков
Иммунитет	Клетки иммунной системы постоянно гибнут в борьбе с вирусами и инфекциями. Для создания новых «бойцов» нужны аминокислоты, которые синтезируются после распада белков. При их недостаточном потреблении иммунитет слабеет, человек болеет часто и с большим риском осложнений.
Гормоны	Соматотропные, инсулиновые и гормоны, вырабатываемые в паращитовидных железах – по сути белки. Они управляют важнейшими процессами в организме, отвечают за состояние здоровья не только физического, но и психического.
Кровь	Белки помогают доставлять полезные вещества во все органы человека. Они отвечают за транспортировку витаминов, кислорода, минералов, лекарственных средств.
Мышцы	Белок – основной элемент всех живых тканей в организме. Он необходим для регенерации поврежденных клеток. Особенно важно употреблять достаточно протеинов детям, спортсменам, беременным женщинам.
Метаболизм	За обменные процессы отвечают ферменты, которые так же состоят из пептидов. Дефицит ферментов приведет к тому, что продукты питания буду плохо усваиваться организмом.

Белки, подвергаясь сложным реакциям, распадаются на аминокислоты. Они не скапливаются, не превращаются в складки жира. Аминокислоты необходимы для регенерации клеток, так что все они находят применение, используются во благо. Столь полезные свойства заслуживают внимания. Важно знать, в каких продуктах содержится протеин, и что из них лучше применять для похудения.

Разновидности белка

Белок содержатся в растениях, а также продуктах животного происхождения. У каждой группы есть плюсы и отрицательные качества. Важно стремиться к равновесию, употреблять продукты из обеих групп.

Животные

Протеины данной группы незаменимы. Они быстро усваиваются, активно используются организмом. Недостаток в том, что вместе с белками, в животной пище присутствует высокое содержание жира. А жир и похудение несовместимы.

Растительные

Протеины, полученные из растений, усваиваются долго. Приятный бонус – отсутствие жира. Поэтому их любят употреблять во время диеты.

Рекомендации диетологов:

• Вводить в рацион постные сорта рыбы и мяса.
• Воздержаться от свинины, баранины. Некоторые врачи разрешают употреблять небольшое количество сала (считается, что его жиры не усваиваются в полной мере и выводятся из организма).
• При выборе молочных продуктов останавливаться на тех, в которых процент жира минимален.

Список продуктов, богатых растительными и животными белками

Протеины животного происхождения	Протеины растительные
Молоко и кисломолочные продукты	Водоросли (ламинария и др. )
Икра	Отруби, пророщенные зерна пшеницы.
Морепродукты	Тыквенные, льняные семечки.
Мясо	Зеленые (по цвету, а не зрелости) овощи
Печень, сердца и пр. субпродукты	Орехи
Рыба	Фасоль, горох и др. бобовые
Яйца	Мучные изделия

Для нормального функционирования, организму нужны продукты как животные, так и растительные. Поэтому важно знать не только о продуктах богатых белками, но и содержание жиров и углеводов.

Выбирая продукты во время похудения, важно учитывать:

1. Содержание калорий. Так в 100 г баранины 300 Ккал. Согнать их довольно сложно, потребуется интенсивная физическая нагрузка.
2. Соотношение углеводов и жиров. В жирной свинине белков меньше, а кол-во жиров в 2,6 раза больше.

Данная таблица поможет учесть приведённые факторы и грамотно составить рацион из белковых продуктов.

Мясо и его производные

Продукт	Содержание жира	Содержание белка	Содержание углеводов	Ккал
Жирная свинина	50	19	0	332
Нежирная свинина	28	25	0	226
Курица (без кожицы)	6	25	0	150
Цыпленок	8	23	0,5	158
Баранина	25	24	0	300
Гусятина	22	29	0	319
Заяц, крольчатина	9	24	0	181
Постные части индейки	7	24	0	165
Постная телятина	1	22	0	89
Говяжий фарш	15	23	0	220
Постная говядина	7	20	0	168
Печень: Теленка Свиньи Курицы Барана	3 3,6 3 -10 3	17 18 19 – 21 19	0 0 2 0	100 100 136 100
Почки: Говяжьи Свиные Бараньи	2 3 3	12 14 12	0 0 0	70 92 80
Сердце: Свиное Говяжье Баранье	3 3 2,5	15 15 14	0 0 0	90 85 75
Говяжий язык	12	16	0	173
Яйцо куриное, целое	12	12	0,5	152
Желток (штука)	0	3,5	0,3	17
Белок (штука)	5	3	0,1	60
Колбасные изделия	10-35	11-20	1-4	В пределах 420

Морепродукты, рыба

Продукт	Жир	Белок	Углеводы	Ккал
Ламинария	0,5	1,8	3,5	11
Филе кальмара	2,2	18	0	75
Морской окунь	3,5	20	0	112
Осетрина	11	16	0	169
Мясо краба	1	19	0,1	85
Хек	2	16	0	86
Копчёные: Семга Треска	4,5 1,23	25 23	0 0	142 111
Горбуша	7	21	0	147
Осетр	11	17	0	143
Форель	3	16	0	89
Сельдь	9	16	0	140
Судак	1	27	0	97

Молочные продукты

Продукт	Жиры	Белки	Углеводы	Ккал
Молоко: Коровье Соевое	3,6 1,8	3,2 3,3	4,8 5,7	64 54
Творог 5%	5,0	17,2	1,8	121
Сливки 9%	9	2,8	4,0	107
Кефир 1%	1,0	2,8	4,0	40

Во время похудения важно отдавать предпочтение продуктам, в которых минимум жира, калорий и углеводов. Их легко можно выбрать из приведённых таблиц.

Чем выше содержание протеина, тем эффективней процесс сжигания жиров.

Топ продуктов богатых белком для похудения

Специалисты создали список продуктов, которые можно употреблять достаточно много, и при этом не боятся набрать вес.

• Куриные яйца. До 5 штук в день – безопасная доза. Но в таком количестве можно питаться не дольше недели, дабы избежать скачка холестерина.
• Кефир обезжиренный. Помимо низкой калорийности и лёгкой усвояемости, обладает ещё одним достоинством: нормализует микрофлору кишечника, способствует пищеварению. Можно сочетать с несладкими фруктами.
• Молоко. Выбирайте с низким процентом жира (0,5-1,5 %). Не пить, как отдельный продукт, но использовать для приготовления протеиновых коктейлей и других блюд.
• Творог. Позволяет быстро и надолго насытится. Полезен для здоровья костей и зубов.
• Мясо. Идеально подходит куриное филе и нежирная говядина. В этих сортах содержится допустимое количество жира.
• Рыба. Помимо белка, богата омега-3 кислотами. Возьмите за правило включать в рацион несколько раз в неделю.
• Бобовые: горох, чечевица, фасоль. Надолго избавляют от голода, пополняют запас белка.
• Протеиновый коктейль. Активно применяется спортсменами. Можете добавлять в рацион, если хотите заменить жировую ткань рельефными мышцами. Но для этого придётся проводить достаточно времени в спортзале.

Для того чтобы не сорваться с диеты, нужно чтобы питание было разнообразным, а порции сытными.

Помогут в этом проверенные рецепты от ведущих диетологов.

Блюда для белковой диеты

Суп с фрикадельками

Сварить бульон на косточках курицы. Из грудки приготовить фарш, посолить, поперчить, сформировать фрикадельки, добавить в бульон. Когда суп закипит, опустить нашинкованный болгарский перец, стручковую фасоль, измельчённый укроп (всего по 50 грамм). Держать на огне 20 мин.

Запечённая в кефире куриная грудка

Рецепт прост, но блюдо получается нежное, изысканное. Куриное филе промыть, посыпать специями и солью. Сложить в контейнер, залить кефиром, смешанным с водой в пропорции 1:1. Поставить в холодильник на 2 часа. Сложить кусочки грудки в стеклянную форму для микроволновки. Сбрызнуть кефиром. Поставить в микроволновку на 30 мин.

Протеиновый салатик

Смешать измельчённые отварные яйца, мясо кальмара, куриное филе. Можно сбрызнуть соком лимона, или залить кефиром.

Рецептов для белковой диеты можно подобрать много. Главное, не употреблять в чистом виде углеводы и жиры, исключить мучное, жареное, сладкое.

Рекомендации

Для того чтобы снижение веса было безопасным и эффективным, стоит помнить несколько простых правил:

• Старайтесь проваривать, либо тушить продукты. Не используйте полуфабрикаты (исключение замороженные овощи и фрукты).
• Для нормального пищеварения необходимо употреблять достаточно клетчатки, не пренебрегайте фруктами, зеленью, пророщенными зёрнами пшеницы.
• Исключите йогурты с подсластителями, соусы, кетчупы, майонез.
• Питайтесь дробно и не позднее 19.00

Как похудеть на белковых продуктах: список белковых диет

1. Дюкана
   Одна из самых известных и популярных диет на основе белков. Питание построено на повышенным содержанием белка и максимальным исключением из рациона углеводов и жиров.
2. Аткинса
   Революционной диета Аткинса называется потому, что практически не ограничивает суточную калорийность рациона. Она предлагает резко снизить потребление углеводсодержащих продуктов, увеличить количество белковой пищи и оставить в меню жиры.
3. Хейли Помрой
   Система питания Хейли Помрой направлена на нормализацию работы внутренних органов и правильную выработку гормонов, сжигающих жир. Состоит из 3 этапов, при смене которых происходит чередование белков и углеводов, что приводит к комфортному похудению.
4. Усама Хамдий
   Основана на системе правильного питания, но содержит в рационе большое количество яиц.

Белковые диеты применяют для быстрого похудения, но желательно посоветоваться с врачом, узнать нет ли у вас противопоказаний. Чтобы не нарушить баланс питательных веществ в организме, разрешено придерживаться высокобелкового питания не больше месяца. Затем нужен перерыв в полгода.

Понимание белков, углеводов и жиров

Самая большая проблема с целями трансформации вашего тела начинается — и заканчивается — с диеты. Да, упражнения тоже очень важны. И даже лучшая диета не компенсирует недостаток физической активности.

Если двигатель сломан, не имеет значения, какой вид топлива вы добавляете в машину.

Но если топливо ужасное, ваше тело все равно не будет функционировать так, как вы хотите.

Из-за страха перед диетами с высоким содержанием белка, диетами с высоким содержанием жиров и на самом деле любым типом углеводов типа еда превратилась в чрезмерно сложный беспорядок, который создает больше стресса, чем необходимо.

Пора изменить это мышление, одновременно изменив внешний вид своего тела.

Используйте это руководство, чтобы понять, что нужно вашему организму, и почему вам не нужно с разочарованием избегать определенных продуктов, которые вы хотите использовать в своем плане здорового образа жизни.

Углеводы: непонятый предмет

Углеводы, кажется, находятся в центре внимания большинства диет, о которых вы читаете (особенно диет для сжигания жира), поэтому имеет смысл начать здесь.

Carbs получили настоящую критику в СМИ с тех пор, как какой-то парень по имени Аткинс (вы, возможно, слышали о нем) решил, что нам больше нельзя есть пончики.(До этого нам разрешали есть пончики, но при этом нужно было уменьшить количество жира; это заставляло нас чувствовать себя лучше.)

Если не считать шуток, у углеводов плохая репутация или, по крайней мере, худшая, чем они заслуживают.

Углеводы бывают разных форм. Некоторые из них хороши для вас, а некоторые плохи. Плохие, как правило, подвергаются тщательной переработке и едва ли могут считаться едой, кроме того, что они съедобны. Они могут быть вкусными, но они также являются результатом каких-то безумных научных процессов.

Конечно, если вы переработаете дерьмо из чего-либо, оно достигнет точки, когда оно уже не для здоровья. Это не означает, что углеводы — зло и виноваты в эпидемии ожирения — это просто означает, что употребление в пищу полуфабрикатов, богатых сахаром и очень вкусных, здорово делает людей толстыми.

Почему? Потому что мы едим слишком много. На самом деле, ваш рацион может включать в себя и обработанные углеводы, если это минимальное количество от общего количества, которое вы едите.

Углеводы 101: простое против сложного

Углеводы состоят из молекул сахара, которые ваше тело расщепляет на топливо, особенно когда вы много работаете. Сахар, крахмал и клетчатка — все это основные формы углеводов.

Есть два основных типа углеводов: простые и сложные.

Мы могли бы также упомянуть волокнистые углеводы, которые вы можете найти в таких продуктах, как зеленые овощи, салат, капуста, брокколи, ростки, шпинат, цветная капуста, перец, огурцы, кабачки… но мы не будем этого делать.

В рамках этого обсуждения углеводов мы хотим коснуться только того, что, вероятно, вызывает проблемы с вашим весом. Это не значит, что эти продукты не считаются. Они делают.

Но я не думаю, что основной причиной набора веса является употребление слишком большого количества овощей. А после тренировок буквально тысяч людей стало ясно, что есть больше овощей всегда было хорошо.

Проще говоря, употребление овощей позволяет съесть больше.А, съев больше, вы меньше голодны. А если учесть, что голод тесно связан с увеличением веса, победа в войне против голодных — это половина дела.

Простые углеводы

В самом простом смысле простые углеводы включают столовый сахар, сироп и соду. В большинстве случаев следует избегать этих углеводов (исключения включают чит-дни или небольшие ежедневные послабления, которые должны быть включены в любой план ), и обычно это «плохие углеводы», о которых говорят профессионалы фитнеса.Также в этот список включены конфеты, пирожные, пиво и печенье. Другими словами, лучших.

Сложные углеводы

Сложные углеводы включают овсянку, яблоки, картон и горох.

Долгое время люди считали, что сложные углеводы всегда лучше для вас, чем простые, но это не всегда так.

Видите ли, ваше тело принимает как сложные, так и простые углеводы и пытается расщепить их на полезную сахарную энергию, чтобы питать ваши мышцы и органы.На самом деле имеет значение не тип углеводов, а то, как быстро ваше тело может их расщепить и насколько он поднимет уровень глюкозы в крови.

Но все же не так просто, как разделить сложные углеводы от простых. Несколько более сложный способ оценить качество углеводов — это так называемый гликемический индекс (ГИ).

GI пытается классифицировать продукты по тому, как быстро они расщепляются и насколько они повышают уровень сахара в крови.

Какое-то время ГИ был в моде, и люди утверждали, что, следуя диете с низким ГИ, вы сможете контролировать уровень инсулина, даже если в целом будете есть больше углеводов.

Это оказалось правдой лишь отчасти. То есть, хотя, вероятно, лучше есть продукты с низким ГИ, чем с высоким, вероятно, не будет огромной разницы в вашей талии, если вы по-прежнему будете есть сладкий картофель вместо Cheerios.

Ни диеты с низким содержанием углеводов, ни диеты с низким ГИ не являются волшебной пилюлей для похудания; Главное — есть нужное количество здоровой пищи, которая способствует метаболизму, что, в свою очередь, помогает сжигать жир.

Важно помнить, что вашему организму нужны углеводы, даже если некоторые из модных диет говорят вам об обратном. Это становится еще более важным, если вы выполняете интенсивные упражнения. Без углеводов ваше тело начнет расщеплять мышечную ткань, чтобы питать ваше тело, что саботирует ваши усилия.

Любители углеводов сетуют на низкоуглеводные диеты, а сторонники борьбы с углеводами утверждают, что вы можете по большей части избегать углеводов и при этом хорошо себя чувствовать.

Это правда, что низкоуглеводные диеты приносят много пользы для здоровья, но, как я уже говорил ранее, низкоуглеводные диеты не означают отсутствие углеводов.

Что не менее важно, эти преимущества для здоровья не означают, что низкоуглеводный рацион лучше для сжигания жира.Исследование, опубликованное в г. Американский журнал клинического питания сбросило бомбу, когда сравнило низкоуглеводную диету с высококалорийной и не обнаружило существенной разницы в потере жира, метаболизме или удержании мышц.

Ваш совет по питанию: В конечном счете, количество потребляемых углеводов будет во многом зависеть от личных предпочтений, уровня активности и того, как ваше тело реагирует на то, что вы едите. Потребление углеводов следует определять после того, как вы расставите приоритеты на уровне жиров и белков.

Ищете дополнительные советы по питанию?

Fats: От нуля до героя?

В течение долгого времени жиры были подобны углеводам — ​​их обвиняли во всех возможных проблемах со здоровьем. Это причина того, что на протяжении почти двадцати лет низкое содержание жира было синонимом здорового питания .

И для многих людей — возможно, даже для некоторых из вас, читающих это — по-прежнему, как вы определяете, безопасно ли что-то есть. Если в нем мало жира, значит, он должен быть хорошим. Или, если в нем нет насыщенных жиров, все в порядке.

Как и любой другой питательный раствор серебряной пули, это не так. По данным CDC, по мере того, как потребление жиров в нашей стране уменьшалось, ожирение увеличивалось. Это было связано с множеством факторов — частотой приема пищи и перекусов, размером порций и потреблением сахара.

Так каков практический результат по жирности? Во-первых, жир — это необходимый компонент вашего рациона, и вы, вероятно, потребляете его недостаточно.

Жир — это хорошо. Это полезно для тестостерона.Это полезно для вашего сердца (да, вы правильно прочитали). И это полезно для ваших мышц.

Жир играет важную роль в поддержании общего функционирования вашего тела. Жир является важной оболочкой нервов. Это покрытие служит для ускорения проводимости по нерву, поэтому каждый нейрохимический сигнал, посылаемый через ваше тело (каждый раз, когда ваш мозг хочет сказать вашему телу что-то сделать), происходит эффективно.

Более того, жир также служит субстратом для целого набора гормонов, известных как эйкозаноиды.Эйкозаноиды необходимы для множества функций, регулирующих кровяное давление, воспаление и даже свертывание крови. Этот вид жира необходим для базовой физиологии человека, и это достаточная причина, чтобы включать его в свой рацион.

Теперь, когда вы знаете, какие жиры необходимы в вашем рационе, вот что вам следует знать о различных типах жиров и почему каждому нужно , чтобы включить в ваш рацион, за исключением трансжиров.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры содержатся в основном в фруктах с высоким содержанием жира, таких как авокадо, а также в орехах, таких как фисташки, миндаль, грецкие орехи и кешью.Этот тип жира также содержится в оливковом масле.

Мононенасыщенные жиры помогают снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина. Также было показано, что они помогают бороться с увеличением веса и могут даже помочь снизить уровень жира в организме.

Полиненасыщенные жиры

Как и мононенасыщенные жиры, эти полезные жиры помогают бороться с плохим холестерином. Полиненасыщенные жиры остаются жидкими даже на холоде, поскольку их точка плавления ниже, чем у мононенасыщенных жиров.

Полиненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как лосось, рыбий жир, подсолнечное масло и семена.Полиненасыщенные жиры содержат жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые в значительной степени были переработаны из нашей пищи.

Омега-3 и 6 очень важны, и их часто называют незаменимыми жирными кислотами или НЖК. Эти не могут быть произведены нашим организмом , поэтому становится необходимым их проглатывать. А поскольку ваше тело нуждается в этих источниках для оптимального функционирования и сохранения здоровья, ваша задача — следить за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно этих жиров, чтобы избежать проблем и сбоев.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры могут быть самым недооцененным веществом, которое вы можете есть. И не зря: были исследования, связывающие высокое потребление насыщенных жиров с сердечными заболеваниями. Но и в этих исследованиях больше вопросов, чем у Загадочника.

Когда исследования вернулись и изучили данные по всем странам, по которым данные были доступны, на самом деле не было никакой связи между потреблением жира и смертностью от болезней сердца.

Большая часть споров о диетических жирах происходит из таких источников, как The China Study и таких фильмов, как Forks Over Knives, , которые указывают пальцем на насыщенные жиры — и все животные жиры — как на причину всех проблем со здоровьем.И тем не менее, все эти исследования имели очень наклонный уклон в сторону гипотезы о насыщенных жирах, а полностью игнорировали группы населения, которые были невероятно здоровыми, несмотря на диеты, основанные на насыщенных жирах.

Фактически, люди, которые живут в Токелау (территория за пределами Новой Зеландии), придерживаются диеты, состоящей из 50 процентов насыщенных жиров, , и их сердечно-сосудистое здоровье лучше, чем у любой другой группы людей, однако эти данные и информация игнорируются. .

Есть несколько исследований племен охотников-собирателей, которые потребляли от 50 до 70 процентов из всех своих калорий из насыщенных жиров без каких-либо проблем со здоровьем.Если вы получите точные расчеты количества потребляемых жиров, то до половины жира может быть получено из насыщенных жиров.

Даже Уолтер Уиллетт, председатель Департамента питания Гарварда, публично заявил (после двадцатилетнего обзора исследований), что жиры, а точнее насыщенные жиры, не являются причиной кризиса ожирения и не являются причиной ожирения. сердечное заболевание.

Послушайте, насыщенные жиры — один из лучших источников энергии для вашего тела. Вот почему в вашем теле естественным образом накапливает углеводы в виде насыщенных жиров.

Вы собираетесь спорить с одной из самых основных структур того, как ваше тело должно работать? Не говоря уже о том, что насыщенные жиры — одни из самых насыщающих продуктов, то есть они дольше сохраняют чувство сытости.

Исследования показывают, что диеты с повышенным содержанием насыщенных жиров часто на меньше общего количества потребляемых калорий.

Это оставляет вам один вариант: если вы не вегетарианец, вы должны есть красное мясо, молочные продукты и яйца, чтобы получить свою долю насыщенных жиров.Не переедать и не глотать сливочного масла, как будто они выходят из моды. Но также не избегать их, как будто они сломают чашу весов.

Исключение: Трансжиры

Транс-жиры — это черная овца семейства жирных. Трансжиры — это худшие жиры и, по правде говоря, одна из худших форм пищи, которую вы могли бы потреблять. Они содержатся в таких продуктах, как картофель фри, картофельные чипсы и большинство жареных блюд.

Хотя некоторые следовые количества трансжиров естественным образом встречаются в мясе и других продуктах питания, по большому счету, большинство из них не встречаются в природе.Вместо этого они, как правило, созданы руками человека.

Трансжиры производятся с помощью химического процесса, называемого частичным гидрированием.

Производители берут жидкое растительное масло (в остальном приличный мононенасыщенный жир) и упаковывают его атомами водорода, которые превращают его в твердый жир. Это делает жир, который кажется идеальным для пищевой промышленности, поскольку он имеет высокую температуру плавления и гладкую текстуру, и его можно повторно использовать при жарке во фритюре.

По сути, трансжиры появляются в результате чрезмерной обработки наших продуктов, чтобы обеспечить потребителям более длительный срок хранения.Если ваша еда предварительно расфасована, можно с уверенностью сказать, что в ней есть немало трансжиров. Если вы серьезно относитесь к своим целям, вам следует любой ценой избегать трансжиров. Или если вы просто не хотите есть пластиковый мусор.

Конечно, мы придерживаемся умеренного подхода. Если вы ограничиваете потребление нездоровой пищи, регулярно занимаетесь физическими упражнениями и получаете хорошее питание, в том числе различные полезные жиры, то, скорее всего, вы можете время от времени есть твинки раз в несколько месяцев и все будет в порядке.

Ваш совет по питанию: Исследования показывают, что от 20 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из жиров.

Белок: Белый рыцарь

В то время как и углеводы, и жиры проводили свое время как общественный враг №1, по очереди демонизируясь или превозносясь, ни один из макроэлементов не получил известность и популярность, как наш друг, белок.

Фаворит среди бодибилдеров, спортсменов и практически любого энтузиаста фитнеса, белок используется вашим телом, помимо прочего, для восстановления поврежденных мышц, костей, кожи, зубов и волос.Думайте об этом как о растворе между кирпичами; без него вся структура вашего тела начинает разрушаться.

В отличие от других питательных веществ, ваше тело не может собирать белок, комбинируя другие питательные вещества, поэтому ему нужно уделять первоочередное внимание, если вы хотите добиться своего самого здорового (и красивого) тела.

Протеин помогает создать анаболическую гормональную среду (полезную для наращивания мышечной массы и сжигания жира), и, следуя метафоре кирпича, он обеспечивает множество материалов, используемых для наращивания мышц.

Есть две категории протеина: полный и неполный.

Белок состоит из более мелких молекул, называемых аминокислотами. Есть двадцать две аминокислоты, которые требуют внимания, из которых девять относятся к подкатегории, которую можно получить только с пищей. Ваше тело может производить оставшиеся аминокислоты.

Девять аминокислот, получаемых с пищей, называются незаменимыми аминокислотами. Для тех, кто интересуется такими вещами, незаменимыми аминокислотами являются:

• Триптофан
• Лизин
• метионин
• Фенилаланин
• Треонин
• Валин
• лейцин
• Гистидин
• Изолейцин

Полный белок (также известный как цельный белок) — это белок, который содержит адекватные части этих девяти аминокислот.Напротив, неполный белок — это белок, в котором отсутствует одна или несколько из этих аминокислот.

Эти аминокислоты также помогают вашему организму вырабатывать гормоны, которые помогают регулировать такие вещи, как артериальное давление и уровень сахара в крови, которые напрямую отвечают за скорость метаболизма и рост мышц. Короче говоря, белок чрезвычайно важен, особенно полноценные белки, которые содержатся в таких продуктах, как рыба, птица, яйца, красное мясо и сыр.

Розовый слон: вопрос о почках

Некоторые «эксперты» хотели бы, чтобы вы поверили, что употребление большого количества протеина вызовет самые разные проблемы, от камней в почках и желчных камнях.

Для большинства людей это не вызывает беспокойства или, скорее, это спорный вопрос. Это потому, что нет исследований, показывающих связь между потреблением большого количества белка и развитием проблем с почками.

Фактически, исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , проверило до 400 граммов белка в день без каких-либо негативных последствий. Итак, если у вас уже есть проблема с почками, возможных , что диета с высоким содержанием белка может быть тяжелой для вашего тела.Но если у вас проблемы с почками, вам все равно следует обсудить с врачом свою диету.

Если вы здоровы, вы можете есть белок и не беспокоиться о каких-либо проблемах со здоровьем, потому что их нет.

Более того, белок является одним из наиболее метаболических макроэлементов, а это означает, что чем больше белка вы едите, тем больше калорий вы сжигаете. По этой причине — а также благодаря способности белка сохранять мышечную массу — это частая причина, по которой, если вы собираетесь переедать любым макроэлементом, белок обычно является вашим самым безопасным выбором.

Но не забывайте: калории остаются калориями, поэтому вы не можете есть столько, сколько хотите.

Ваш совет по питанию: Белок должен быть установлен примерно от 0,5 до 1 грамма на тело при целевом весе . Если вы очень активны, вы можете слегка повернуть вверх, но это не обязательно и должно основываться больше на предпочтениях в еде, чем на чем-либо еще.

Персонализируйте свое меню

По-прежнему нужна помощь в том, чтобы понять, что есть и как тренироваться? Позвольте тренеру Born Fitness помочь вам создать свои собственные индивидуальные тренировки и планы питания.Узнайте больше здесь.

ПОДРОБНЕЕ:

Большие блюда против легких закусок: что лучше для вас?

Ночная еда не делает вас толстыми

Сколько яиц можно есть?

Споры о белках при диабете

Диабетический спектр Том 13, номер 3, 2000, стр. 132 От исследований к практике / медицина Лечебное питание Белок Споры при диабете Мэрион Дж.Франц, MS, RD, LD, CDE Вкратце Людям, страдающим диабетом, часто дают советы относительно белков, не содержащих научная база. Кроме того, хотя вес теряется, когда люди следуют низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка, нет доказательств того, что такие диеты соблюдаются долгосрочные или рецидивы рецидивов меньше, чем при использовании других низкокалорийных диет. Люди с сахарный диабет 1 или 2 типа с плохим метаболическим контролем может иметь повышенный уровень белка требования.Однако обычное количество белка, потребляемого людьми с диабетом адекватно компенсирует повышенный катаболизм белков. Людям с диабетом нужно адекватная и точная информация о белке, на основе которой они принимают решения о еде. I n в Соединенных Штатах ~ 16% среднего потребления калорий взрослым человеком приходится на белок, и это мало изменилось с 1909 года по настоящее время. 1 Потребление белка также достаточно одинаково для всех возрастов от младенчества до старшего возраста. Ежедневное потребление 2500 калорий составляет ~ 100 г белка — примерно вдвое больше, чем необходимо для восполнения ежедневной потери белка. Превышение аминокислоты должны быть преобразованы в другие продукты хранения или окислены в качестве топлива. Следовательно, Теоретически избыток проглоченного белка мог бы в процессе глюконеогенеза, производят глюкозу. Это будет означать, что из 100 г белка можно получить ~ 50 г глюкозы. Это было основанием для утверждения, что если около половины потребляемого белка преобразованный в глюкозу, белок будет иметь половинное влияние углеводов на кровь уровень глюкозы.Однако это убеждение было поставлено под сомнение. 2-4 Споры о белках существуют либо потому, что исследования не предоставили убедительные ответы или потому, что профессионалы не осведомлены об исследовании. Этот В статье будут рассмотрены доступные исследования по общим советам, которые даются людям с диабетом в Что касается протеина, диеты с высоким и низким содержанием углеводов, а также потребностей в протеине для людей с сахарным диабетом 1 или 2 типа. Общие рекомендации по белку пациентам с Диабет Следующие утверждения не основаны на научных данных, но часто приводятся как совет людям с диабетом. «Белки» — это такие продукты, как мясо, сыр и арахис. масло. От 50 до 60% белка превращается в глюкозу и попадает в кровоток примерно через 3–4 часа после еды. Не ешьте фрукты, фруктовые соки или сладкое (часто называемые быстродействующими углеводами) для перекуса без употребления белка. Протеин замедлит всасывание углеводов. Закуски перед сном всегда должны содержать белок. Белок будет превращается в глюкозу в крови медленнее, чем в углеводы, и сохраняет глюкозу в крови уровни от слишком низкого падения в ночное время. Обработайте инсулиновую реакцию быстродействующим углеводом и добавьте белок, чтобы обеспечить более поздний источник глюкозы в крови. Это предотвратит повышение уровня глюкозы в крови. от падения снова слишком низко. Слишком большое количество белка может повредить почки. Эта статья покажет, насколько эти утверждения часто вводят в заблуждение. и какие ограниченные доказательства доступны относительно этих рекомендаций. Что такое «белковые» продукты? Выбор продуктов питания, который делают многие пациенты, когда им советуют есть белок, обычно мясо или заменитель мяса, такой как сыр или арахисовое масло.Некоторые могут также подумать молока как белок. Медицинские работники часто называют эти продукты «белками». Но они действительно белки? Конечно, все они содержат белок. Но большинство продуктов, содержащих белок также содержит жир, а некоторые также содержат углеводы. Как показано в таблицах 1 и 2, очень немногие продукты содержат только белок. Возможно, специалистам в области здравоохранения следует называть это продукты «мясо или заменители мяса» или «белок плюс жир» вместо «белок». Таблица 1 Белки в Продукты питания Калорий из белка Калорий из жира Калорий из углеводов Очень нежирное мясо (креветки, 3 унции) 71 8 0 Постное мясо (курица, рыба, нежирная говядина, телятина, ветчина, 3.5 унций) 124 41 0 Мясо средней жирности (нежирный говяжий фарш, жаркое из говядины или свинины, свинина отбивные, 3,5 унции) 102 147 0 Мясо с высоким содержанием жира (плавленое мясо, сыр, 1 унция) 12 74 2,5 2% молоко, 1 стакан 32 42 48 Чечевица, 1 стакан 72 7.2 160 Делает ли 50–60% белка глюкоза и попадает в кровоток через 3–4 часа? Гэннон и Наттол 4 сообщают, что в 1915 году Дженни подсчитала, что ~ 3,5 г глюкозы может быть произведено на каждый грамм азота, выделяемого с мочой, как результат белковой муки из говядины. Белок говядины на 16% состоит из азота; таким образом, 1 г азота составляет выводится на каждые 6,25 г белка.Таким образом, теоретически 56% потребляемого говяжьего протеина вес, может быть преобразован в глюкозу. Однако это был только теоретический расчет. Гэннон и Наттолл отмечают, что вскоре после того, как был опубликован этот расчет, ряд исследователей показали, что потребление белка людьми с диабетом и без него не привело к повышению уровня глюкозы в крови. Таблица 2. Белки и жиры в мясе и мясе Запасные Калорий из белка Калорий из жира Нежирное мясо, 1 унция 28 27 Вяленая говядина, 1 унция 64 50 Говядина болонья, ломтик 1 унция 12 75 Сыр, 1 унция 28 85 Орехи (миндаль), 1 унция 22 131 Арахисовое масло, 2 столовые ложки 32 144 Хот-дог, 1 28 147 Например, еще в 1936 г. Конн и Newburgh 5 сообщил об отсутствии влияния на уровень глюкозы в крови после еды, содержащей большое количество белка в виде нежирной говядины.Пятнадцать человек с диабетом и трое Контрольные субъекты получали завтраки из глюкозы, углеводов или белков. рассчитано для получения равного количества глюкозы (2 г белка / кг по сравнению с 1 г углевод / кг). Ответ глюкозы в крови после приема углеводов или глюкозы был как ожидается. Однако после белковой еды не было повышения уровня глюкозы в крови. несмотря на то, что наблюдалось постоянное повышение уровня азота мочевины в крови, указывающее на белок утилизация.Открытие того факта, что белок не повышает уровень глюкозы в крови, похоже, были утеряны или неправильно истолкованы с годами. Совсем недавно данные Nuttall et al. 6-9 также указывают на то, что периферическая концентрация глюкозы не увеличивается после приема белка у пациентов с диабетом и без него. Nuttall et al. 10 дали девять испытуемых с легким типом 2 сахарный диабет 50 г белка, 50 г глюкозы или 50 г белка и 50 г глюкозы и определил глюкоза плазмы и ответы инсулина в течение следующих 5 часов.Ответ глюкозы на уровень глюкозы был ожидаемым, но ответ глюкозы на белок оставался стабильным в течение 2 часов. а потом пошла на убыль. Когда белок и глюкоза были объединены, максимальный ответ был аналогичен одной глюкозе. Однако в конце постпрандиального периода глюкозный ответ снизился на 34%. Ответы инсулина на белок и глюкозу были аналогично, но при объединении инсулиновый ответ был почти удвоен. Снижение уровня глюкозы когда белок и глюкоза были объединены, это объяснялось повышенным инсулиновым ответом на комбинация.См. Рисунок 1. Рис. 1. Глюкоза плазмы и реакция сывороточного инсулина на прием внутрь 50 г глюкозы, 50 г белка или комбинации 50 г глюкозы + 50 г белка. Печатается с разрешения ссылки 10. Gannon et al. 11 сообщил на скорость появления глюкозы в течение 8 часов после приема 50 г белка в форме очень нежирной говядины по сравнению с водой у пациентов с диабетом 2 типа.После воды только, концентрация глюкозы в плазме снизилась с 6,7 ммоль / л (120 мг / дл) до 5,4 ммоль / л (98 мг / дл). После 50 г белка концентрация глюкозы через 1 час увеличилась на 0,1 ммоль / л. (3 мг / дл), а затем уменьшился аналогично воде. Проглоченный белок привел только к ~ 2 г глюкозы производится и выпускается в кровоток. Судьба оставшихся абсорбированные аминокислоты неизвестны. Плазменный инсулин мало изменился после воды, но после белка было трехкратное увеличение инсулина и 50% увеличение глюкагона в плазме. Возникает вопрос, почему, если глюконеогенез от происходит белок, не поступает ли произведенная глюкоза в общий кровоток? Несколько были предложены теории. Во-первых, это значительно меньше теоретического количество глюкозы (50–60%), произведенной из белка, фактически вырабатывается и поступает в общее кровообращение, и небольшое количество выделяемой глюкозы сочетается с соответствующее увеличение использования глюкозы при наличии адекватного инсулина. 4 Другая теория предполагает, что процесс глюконеогенеза из белка происходит во время 24-часовой период, и медленно и равномерно производимая глюкоза может утилизироваться в течение длительного времени. период времени. 5 Также предполагается, что инсулин, стимулируемый диетой белок заставляет образовавшуюся глюкозу быстро накапливаться в виде гликогена в печени и в скелетные мышцы. Эта глюкоза может затем высвобождаться, когда уровень инсулина низкий или уровень глюкагона повышен, и организм не может определить, из белок или углевод. Чтобы понять этот процесс глюконеогенеза и вопрос, почему белок не влияет на уровень глюкозы в крови, полезно кратко проанализировать метаболизм пищевых белков. Большая часть белка переваривается, и аминокислоты, не используемые для питания кишечника, метаболизируются в клетках слизистой оболочки кишечника и транспортируется воротной веной в печень для синтеза белка или глюконеогенеза. 12 В печени заменимые аминокислоты в значительной степени дезаминированы, а аминогруппа Удаленный (азот) превращается в мочевину и выводится с мочой. 13 Имеет было показано, что у субъектов без диабета 2 типа и с легким диабетом 2 типа ~ 50–70% от 50 г белковая мука в течение 8 часов определяется дезаминированием в печени и кишечник и синтез мочевины. 14 Предполагалось, что оставшиеся углеродные скелеты из незаменимых аминокислот доступны для синтеза глюкозы, которые затем войдут в общий оборот. Незаменимые аминокислоты проходят через печень в общая циркуляция, где они могут быть удалены и использованы для синтеза нового белка или, в качестве альтернативы топливу для скелетных мышц.Циркулирующие аминокислоты стимулируют инсулин и секреция глюкагона. Аминокислоты, стимулирующие глюкагон, отличаются от тех, которые стимулируют секрецию инсулина. 15-17 Чтобы добавить путаницы, влияние белка на глюкозу на внешний вид влияет наличие инсулина. При дефиците инсулина окисление аминокислот с разветвленной цепью в мышцах и поглощение аланина (основной гликогенный аминокислота) печенью ускоряется, что приводит к усилению глюконеогенеза и усиленный катаболизм белков. 18 Сопутствующее повышение уровня глюкозы наиболее вероятно, из-за повышенного превращения потребляемого протеина в глюкозу и уменьшения скорость удаления глюкозы. У субъектов с диабетом, которым не вводили инсулин в течение 24 часов, после приема протеина уровень глюкозы в печени увеличивался в 3-4 раза. 19 Однако в присутствии инсулина захват аланина печенью практически равен нулю, 20 и производство глюкозы в печени падает на 85%. 21 Таким образом, косвенно инсулин может уменьшить глюконеогенез в печени за счет уменьшения поступления аминокислотного субстрата. Инсулин также препятствует распаду белков организма и снижает концентрацию циркулирующих много аминокислот. 22 Чистое воздействие на продукцию глюкозы печенью зависит от соотношение инсулина к глюкагону. У людей с диабетом 1 или 2 типа глюкагон реакция на белок значительно выше, чем у людей без диабета. 4 Глюкагон стимулирует увеличение выработки глюкозы в печени за счет увеличения гликогенолиз и усиление глюконеогенеза. Глюкагон противодействует действию инсулин в печени. Однако он не противодействует инсулино-стимулированному поглощению глюкоза в мышцах или инсулино-опосредованное снижение высвобождения неэтерифицированных жиров кислоты из жировых клеток. 4 Следовательно, на процесс глюконеогенеза влияют запас субстрата и уровень гликемического контроля.Однако у людей с хорошо контролируемым диабет, минимальное количество печеночной глюкозы попадает в общий кровоток после приема внутрь протеина. Замедляет ли белок усвоение углеводов? В исследовании Nuttall et al., 10 , когда белок и глюкоза были вместе взятые, пиковая реакция была аналогична пиковой реакции только глюкозы. То есть, добавление белка к углеводам не замедлило абсорбцию или пик глюкозы ответ.(Фигура 1). Кстати, что такое «быстродействующий» углевод? Раньше считалось, что быстродействующие углеводы — это сахар или соки. Сейчас известно, что это неправда, и если бы там был быстродействующий углевод, он бы наверное крахмал. 23 «Углеводы быстрого действия» — это термин, который нам нужен чтобы исключить из нашего словарного запаса диабета. Эффект от добавления белка (25 г) или жира (5 или 10 г) к завтракам, содержащим 60 г углеводов, у 24 человек с диабетом 2 типа также изучено Nordt et al. 24 Концентрации глюкозы были одинаковыми после трех прием пищи, но после приема пищи, обогащенной белком, постпрандиальный инсулин и глюкагон ответы были значительно увеличены. Ни изменение соотношения жира к белку, ни увеличение количества жира влияет на уровень глюкозы после приема пищи. Позднее сокращение постпрандиальная глюкоза, наблюдаемая Nuttall et al. 10 с добавлением белка не было замечено в этом исследовании. Это может быть связано с тем, что в данном исследовании более нормальный количество белка было добавлено. Как добавить большое количество белка или жира к стандарту обед может повлиять на реакцию глюкозы после еды и потребность в инсулине у субъектов с типом 1 диабет изучали Питерс и Дэвидсон. 25 У 12 человек, которые в результате биостатора были эугликемическими, стандартный обед (450 ккал) сравнивался с добавлением белка (200 ккал) или обед с добавлением жиров (200 ккал). После жирного обеда (2 столовые ложки маргарина), пиковая реакция глюкозы была отложена, но общий ответ глюкозы не изменился.После обед с добавлением белка (7 унций индейки), ранний ответ глюкозы был аналогичен стандартный обед, но поздний ответ глюкозы (2–5 часов) был немного увеличен, и Поздняя потребность в инсулине была выше на 3-4 ЕД. Эта поздняя потребность в инсулине (2–5 часов) было статистически значимым, хотя общая потребность в инсулине за 5 часов не было. Добавление белка не задерживало пиковый ответ глюкозы, но предотвращает ли добавление белка к еде или перекусу позднюю гипогликемию, не может ответить на этот вопрос.Исследование закончилось через 5 часов, когда уровень глюкозы снизился. похоже после всех трех приемов пищи. (Рисунок 2.) Рис. 2. Уровень глюкозы в крови при стандартном приеме пищи (ЗППП). еда с добавлением белка (PRO) и еда с добавлением жира. Печатается с разрешения ссылки 25. Таким образом, содержание углеводов в еде равно основной фактор, определяющий пиковую реакцию глюкозы. 26,27 Хотя это может отличаться в зависимости от гликемического ответа на углевод, по-видимому, на него не влияют содержание белка. Жир задерживает пик, но не общий ответ глюкозы. 25,28 Однако пациенты часто сообщают, что, когда они едят большое количество определенных продуктов, таких как пиццы, мяса или жира, у них повышается уровень глюкозы в крови, даже если они сохраняют углевод последовательный. 29,30 Причина остается загадкой, но это означает что, если пациенты задокументировали такую ​​реакцию на определенные продукты, им, вероятно, понадобится скорректировать прием инсулина короткого или быстрого действия перед приемом пищи или съесть меньшие порции этих продукты. Важен ли белок перед сном? перекусить или перед тренировкой? Во-первых, мы должны рассмотреть логику рекомендации добавления 1–2 унция. белка для предотвращения гипогликемии. Даже если 50% белка было преобразовано в глюкозы и поступившей в кровоток, это будет всего лишь 3,5–7 г глюкоза. Маловероятно, что такое количество глюкозы сильно повлияет на увеличение уровень глюкозы в крови.Механизм должен быть связан с действием белка на глюкагон. (или на другие гормоны, регулирующие противодействие). Однако о влиянии глюкагона сообщают быть недолговечным и преходящим. 31,32 Рекомендация добавить 1–2 унции протеина к вечеру. закуски для предотвращения гипогликемии с поздним началом изучались Hess и Beebe. 33 В 15 хорошо контролируемые субъекты с диабетом 1 типа, два перекуса перед сном, 30 г углеводов или 30 г углеводов г углеводов плюс 14 г белка, были употреблены три раза, а кровь глюкозу сравнивали через 1, 2 и 3 часа после еды и натощак.Глюкоза крови значения перед перекусом перед сном (132 против 120 мг / дл) и через 1 час и 2 часа после перекусы были аналогичными, но уровень глюкозы в крови через 3 часа после еды и натощак был значительно выше после перекуса, содержащего белок (144 против 164 мг / дл 3 часа после приема пищи и 112 против 143 мг / дл натощак, соответственно). Достоверных различий по гипогликемической инцидентов, поэтому неясно, было ли добавление белка к 30-граммовой углеводной закуске необходимо или просто добавлены ненужные калории.Однако, если гипогликемия в течение ночи это проблема, которую нельзя исправить путем корректировки инсулина, вместо того, чтобы добавить дополнительные углеводов, чтобы перекусить перед сном, можно попробовать белок. Кроме того, если люди после 30-граммового перекуса все еще были голодны, может быть лучше добавить дополнительный белок чем добавление дополнительных углеводов. Также нет доказательств того, что добавление белка к перекус до (или после) тренировки предотвращает гипогликемию лучше, чем просто углеводы закуска.Натан и др. 34 сообщили, что у интенсивно лечившихся лиц с сахарный диабет 1 типа, закуска из 13 г углеводов перед короткими упражнениями (<45 мин) было достаточно, чтобы предотвратить посттренировочную гипогликемию. Добавляет ли белок для лечения гипогликемия предотвратить гипогликемию с поздним началом? В небольшом исследовании (шесть пациентов с диабетом 1 типа) Gray et al. 35 сообщили о скорости восстановления эугликемии после лечения гипогликемии с идентичное количество углеводов (15 г) или углеводов с добавлением белка (14 г) и последующее развитие гипогликемии.Субъектам давали инсулин инфузию до тех пор, пока их уровень глюкозы не упадет до 2,8 ммоль / л (50 мг / дл), а затем их лечили. После обеих процедур инфузию инсулина продолжали в течение следующих 3 часов или до глюкоза снова упала до 2,8 ммоль / л. Уровни глюкозы, время достижения пикового уровня глюкозы и последующие темпы падения глюкозы были одинаковыми после обеих процедур. Несмотря на гипогликемию, Концентрация глюкагона не увеличивалась ни в одной из групп до приема пищи.При этом точка, было временное повышение глюкагона в группе, получавшей углевод плюс белок, не влияющий на уровень глюкозы (рис. 3). Исследователи пришли к выводу, что Добавление белка к лечению гипогликемии просто добавляет ненужные калории. Рис. 3. Глюкоза плазмы (PG), свободный инсулин и глюкагон концентрации у субъектов с диабетом 1 типа до (07:30–0800 ч) и во время (60–180 мин) пробная инфузия инсулина.Нулевое время — это точка, в которой уровень PG становится первым. достигла 50 мг / дл, и субъекты принимали либо только хлеб, либо хлеб с мясом. Тест Инфузия инсулина продолжалась в течение следующих 3 ч (0–180 мин) или до тех пор, пока PG снова не упадет до 50 мг / дл. Печатается с разрешения ссылки 35. Диета с высоким содержанием белка вызвать заболевание почек? Несмотря на широко распространенное мнение, что употребление белка может влиять на при развитии почечной недостаточности потребление белка с пищей при пациенты с нефропатией или без нее.Nyberg et al. 36 исследуемый белок прием в трех группах: 1) пациенты с сахарным диабетом 30 и более лет без нефропатии; 2) пациенты с нефропатией, но со стабильной скоростью клубочковой фильтрации; и 3) пациенты с прогрессирующая нефропатия и снижение скорости клубочковой фильтрации. Во всех трех группах среднее потребление белка было> 80 г / день (~ 16-17% дневных калорий), без взаимосвязь между количеством потребляемого белка и прогрессированием нефропатии. Watts et al. 37 исследовали диетический белок в пациенты с сахарным диабетом 1 типа с микроальбуминурией и без нее. Потребление белка с пищей был похож в обеих группах. Экберг и др. 38 также не нашел поддержки взаимосвязь между высоким потреблением белка и клубочковой гиперфильтрацией при лечении инсулином пациенты. У потребителей табака с гиперфильтрацией была обнаружена положительная взаимосвязь между экскреция альбумина с мочой и потребление белка, но это не было обнаружено у лиц, не употребляющих табак.Jameel et al. 39 сообщили о потреблении белка с пищей и клинических протеинурия у больных сахарным диабетом 2 типа. Опять же, потребление белка было аналогичным, без корреляция между потреблением белка и клинической протеинурией. Во всех вышеперечисленных исследованиях потребление белка было в пределах обычного диетического потребления и редко превышало 20% от нормы. калорий. В поперечном клиническом исследовании (EURODIAB IDDM Complications Study) более 2500 человек с сахарным диабетом 1 типа, сообщили о потреблении белка <20% от общего количества калорий, при средней экскреции альбумина скорости (AER) ниже 20 мг / мин.Однако у тех, у кого потребление белка было> 20% (22% пациентов), средние значения AER увеличились и находились в пределах микроальбуминурического диапазона (> 20 мг / мин). Среди пациентов с макроальбуминурией 32% потребляли> 20% белка, в то время как этот процент составлял 23% для лиц с микроальбуминурией и 20% для лиц с нормоальбуминурией. при сахарном диабете 1 типа. Тенденции достигли статистической значимости для общего белка и животных белок, в то время как для растительного белка ассоциации не наблюдалось.Эта тенденция была особенно выражен у пациентов с артериальной гипертензией и / или повышенными значениями HbA 1c . Эти результаты подтверждают рекомендацию людям с диабетом не употреблять белок потребление & г

Углеводы и сахара (MPKB)

Сайт Даны Карпендер, HoldTheToast Press Protein Power от Drs. Идс, доктор медицины, представляет собой простое для понимания объяснение науки об углеводном обмене и низкоуглеводном питании. Возможно, вам будет полезно использовать поваренную книгу с низким содержанием углеводов, например, любую книгу Даны Карпендер.Только не забудьте изменить рецепты, чтобы исключить употребление продуктов с высоким содержанием витамина D. Низкоуглеводный Аткинс идет впереди в противостоянии с четырьмя диетами Диета с низким гликемическим индексом Низкоуглеводная диета доктора Бернштейна

Журнал ISME (2011) 5, 220–230; DOI: 10.1038 / ismej.2010.118; опубликовано в Интернете 5 августа 2010 г.

Доминирующие и зависимые от диеты группы бактерий в микробиоте толстой кишки человека

Алан Уокер1, Дженнифер Инс2, Сильвия Х. Дункан2, Люси М. Вебстер2, Гретье Холтроп3, Сяолей Зе2, Дэвид Браун2, Марк Д Старес1, Пол Скотт1, Аврора Бергерат2, Петра Луи2, Фреда Макинтош3, Александра М Джонстон2, Джеральд Э. Лоблихилл и Гарри Дж. Флинт2

1Pathogen Genomics, Институт Wellcome Trust Sanger, Кембридж, Великобритания 2 Институт питания и здоровья им. Роуетта, Университет Абердина, Абердин, Великобритания 3 Биоматематика и статистика Шотландии, Абердин, Великобритания Для переписки: HJ Flint, Группа микробной экологии, Институт питания и здоровья им. Роуетта, Университет Абердина, Абердин AB21 9SB, Великобритания.Эл. Почта: [email protected]

Поступило 25 января 2010 г .; Пересмотрено 11 мая 2010 г .; Принято 21 июня 2010 г .; Опубликовано в Интернете 5 августа 2010 г.

Верх страницы Аннотация Популяции доминирующих видов в микробиоте толстой кишки человека потенциально могут быть изменены за счет приема пищи с последствиями для здоровья. Здесь мы исследовали влияние строго контролируемых диет на 14 мужчин с избыточным весом. Добровольцам последовательно предоставляли контрольную диету, диету с высоким содержанием резистентного крахмала (RS) или некрахмальных полисахаридов (NSP) и диету с пониженным содержанием углеводов (WL) в течение 10 недель.Анализ последовательностей 16S рРНК в образцах стула шести добровольцев выявил 320 филотипов (идентичных> 98%), из которых 26, включая 19 культивируемых видов, каждый составлял> 1% последовательностей. Хотя образцы сгруппированы сильнее по индивидууму, чем по диете, временные интервалы, полученные с помощью целевой КПЦР, показали, что «расцвет» в определенных бактериальных группах происходит быстро после изменения диеты. Это было быстро устранено последующей диетой. Родственники Ruminococcus bromii (R-ruminococci) увеличились у большинства добровольцев на диете RS, составляя в среднем 17% от общего числа бактерий по сравнению с 3.8% на диете NSP, тогда как в группе некультивируемых Oscillibacter увеличилось на диетах RS и WL. Родственники Eubacterium rectale увеличивали RS (в среднем на 10,1%), но снижали вместе с Collinsella aerofaciens на WL. Однако были отмечены межиндивидуальные различия:> 60% RS оставалось неферментированным у двух добровольцев, соблюдающих диету RS, по сравнению с <4% у других 12 добровольцев; эти два человека также показали низкое количество R-руминококков (<1%). Пищевые неперевариваемые углеводы могут вызывать заметные изменения в микробиоте кишечника, но они зависят от исходного состава микробиоты кишечника человека.

Важно отметить, что только то, что пациенты с МП ограничивают потребление углеводов, это не означает, что они могут потреблять неограниченное количество калорий из продуктов с высоким содержанием жира или белка, не испытывая неблагоприятных последствий.

Диеты с высоким содержанием белка: безопасны ли они?

Для большинства здоровых людей диета с высоким содержанием белка, как правило, не вредна, особенно если соблюдать ее в течение короткого времени. Такие диеты могут помочь с потерей веса, заставляя вас чувствовать себя сытым.

Тем не менее, риски использования высокобелковой диеты с ограничением углеводов в течение длительного времени все еще изучаются.При длительном соблюдении диеты с высоким содержанием белка может возникнуть ряд проблем со здоровьем:

• Некоторые диеты с высоким содержанием белка ограничивают потребление углеводов настолько, что это может привести к дефициту питательных веществ или клетчатке, что может вызвать такие проблемы, как неприятный запах изо рта, головная боль и запор.
• Некоторые диеты с высоким содержанием белка включают такие продукты, как красное мясо и жирные молочные продукты, которые могут повысить риск сердечных заболеваний.
• Диета с высоким содержанием белка может ухудшить функцию почек у людей с заболеванием почек, потому что у вашего тела могут возникнуть проблемы с удалением всех продуктов жизнедеятельности белкового обмена.

Если вы хотите соблюдать диету с высоким содержанием белка, выбирайте белок с умом. Хороший выбор — соевый белок, бобы, орехи, рыба, мясо птицы без кожи, нежирная говядина, свинина и нежирные молочные продукты. Избегайте обработанного мяса.

Качество углеводов, которые вы едите, тоже важно. Исключите обработанные углеводы из своего рациона и выберите углеводы с высоким содержанием клетчатки и питательными веществами, например цельнозерновые, овощи и фрукты.

Перед тем, как начать диету для похудания, всегда полезно поговорить с врачом.И это особенно важно в этом случае, если у вас заболевание почек, диабет или другое хроническое заболевание.

Наконец, имейте в виду, что потеря веса может быть временной, особенно если вы вернетесь к своему прежнему способу питания. Лучший план питания — это тот, которого вы можете придерживаться надолго.

2 июля 2020 г. Показать ссылки

1. Johnston BC, et al. Сравнение снижения веса среди названных диетических программ у взрослых с избыточным весом и ожирением — метаанализ. Журнал Американской медицинской ассоциации.2014; 312: 923.
2. Pesta DH, et al. Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения. Питание и обмен веществ. 2014; 11: 53.
3. Аталлах Р. и др. Долгосрочное влияние 4 популярных диет на потерю веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний — систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Циркуляция: сердечно-сосудистые качества и исходы. 2014; 7: 1.
4. Белок и здоровье сердца. Американская Ассоциация Сердца. https: //healthyforgood.heart.org / есть-умный / статьи / белок-и-здоровье сердца. Проверено 2 мая 2018 г.
5. Clifton PM, et al. Долгосрочное поддержание веса после рекомендации потреблять диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка — систематический обзор и метаанализ. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания. 2014; 24: 224.
6. Либман М. Когда и почему ограничение углеводов может быть эффективным вариантом. Питание. 2014; 30: 748.
7. Fields H, et al. Безопасны и эффективны ли низкоуглеводные диеты? Журнал Американской остеопатической ассоциации.2016; 116: 788.

Посмотреть больше ответов экспертов

.

Неволокнистые углеводы — Milkproduction.com

Неволокнистые углеводы (NFC) состоят из крахмала, простых сахаров и растворимой клетчатки. Усвояемость крахмала зависит от источника и обработки. Целью кормления молочных коров является максимальное усвоение крахмала в тракте без ацидоза рубца. Для максимального роста микробов необходимо синхронизировать доступность углеводов и белков.Полезно кормление смесями быстро и медленно усваиваемых крахмалов. Сахар является непосредственным источником энергии для микробов рубца. Растворимая клетчатка быстро ферментируется в рубце, но выделяет более слабые кислоты в качестве побочных продуктов. Он не создает столько кислоты, сколько крахмал и сахар.

Неволокнистые углеводы (NFC) (также иногда называемые неструктурными углеводами (NSC)) обычно составляют 35-40% сухого вещества в рационе, рассчитанном на высокую продуктивность. NFC рассчитывается по разнице [100 — (% NDF +% CP +% жира + зола)].Корнельская система чистых углеводов / белков определяет NFC как [100 — ((% NDF -% NDF-CP) +% CP +% жира + зола)]. Это уравнение на самом деле более правильное, потому что оно не учитывает дважды белок, содержащийся в NDF. NFC обычно усваивается быстрее, чем клетчатка. Это важный источник энергии для микробов рубца. Летучие жирные кислоты (ЛЖК), в первую очередь пропионат, образуются в результате ферментации NFC. Они всасываются из рубца и используются коровой в качестве источника энергии. Микробы также используют NFC для производства микробного белка.

Неволокнистые углеводы состоят из крахмала, простых сахаров, бета-глюканов, галактанов и пектинов в разном количестве. NFC — неоднородная фракция питательных веществ. Это расстраивает диетологов. Порции NFC ферментируются быстрее, чем другие порции. Из-за этой неоднородности NFC может ферментироваться по-разному в зависимости от источника ингредиентов, влияя на выработку молока и здоровье рубца.

Крахмал

Большая часть NFC в зерновых рационах состоит из крахмала (24-28% от общей DM рациона).Зерновые культуры, такие как кукуруза и ячмень, обеспечивают наибольшую долю крахмала в рационе коровы. Крахмал состоит из связанных друг с другом сахарных единиц глюкозы. Усвояемость крахмала как в рубце, так и в кишечнике имеет решающее значение для производства молока. В зависимости от источника крахмала и обработки единицы глюкозы могут быть очень прочно связаны и уплотнены вместе или могут быть слабо связаны друг с другом. По этой причине различные крахмалы могут быстро или медленно ферментироваться в рубце.Скорость переваривания крахмала в рубце варьируется от 6 до 60% в час, в зависимости от источника крахмала и обработки. Цель состоит в том, чтобы получить максимальную общую перевариваемость в тракте и максимальное производство микробного белка из крахмалов, не оказывая неблагоприятного воздействия на здоровье рубца из-за накопления кислот ферментации в рубце.

Факторы, влияющие на перевариваемость крахмала

Тип крахмала:

Известно, что скорость переваривания крахмала частично зависит от его источника.

————————————————- ————————-

Быстрый> —————— Средний ———————> Медленный

Пшеница Ячмень Овес Кукуруза Сорго

————————————————- ————————-

Обработка крахмала:

1.Гарантия высокой влажности

Силосование зерна с высоким содержанием влаги (28-32% влаги) увеличивает переваривание крахмала за счет разрушения белковой структуры зерна и нарушения кристаллической структуры крахмала. Это позволяет микробам рубца легче закапываться в крахмал и переваривать его после того, как зерно съедено.

2. Шлифовка

Измельчение увеличивает площадь поверхности, на которой могут прикрепиться микробы рубца. Таким образом, измельчение увеличивает усвояемость крахмала в рубце и кишечнике.Кукурузная мука может быть грубого или мелкого помола. Кукурузная мука мелкого помола будет лучше перевариваться. Однако слишком тонкий помол может вызвать еще больший ацидоз. Исследователи из Университета штата Мичиган увеличили надои молока на 3 фунта на корову в день (с 76 фунтов до 79 фунтов), когда они скармливали молотую кукурузу, а не треснувшую кукурузу с сухой шелухой. Молочный белок увеличился на 0,1 процентной единицы (с 2,8% до 2,9%), а жирность молока снизилась на 0,2 процентной единицы (с 3,7% до 3,5%).

Из-за некристаллической природы крахмала в кукурузе с высоким содержанием влаги (HMC) (влажность 28-32%) обычно рекомендуется раскатывать его, а не измельчать.Измельчение обычно приводит к слишком быстрому разложению HMC и возникновению ацидоза. Однако иногда приходится иметь дело с более сухим HMC с влажностью менее 28-32%. В этом случае его нужно измельчить более мелко. Институт горняков в Чази, штат Нью-Йорк, сообщил об увеличении на 5 фунтов / корову в день, когда кукуруза с влажностью 23% измельчалась молотковой мельницей через сито 1/2 дюйма.

Рекомендуемый размер частиц кукурузных продуктов (Sniffen et al., 1996)

	% Остается на экране 1/8 дюйма
Кукурузная мука	25
HMC, влажность 21%	30
HMC, влажность 25%	40
HMC, влажность 30%	50

По словам Др.Чарли Сниффен из Miner Institute, Chazy, NY, если количество кукурузной муки, оставшейся на экране 1/8 дюйма, составляет всего 5-10%, NE1 можно увеличить на 5%. Но остерегайтесь ацидоза с этой кукурузой! 30-35% кукурузной муки остается на сите 1/8 дюйма, NE1 может быть снижен на 5-10%. Однако помните, что количество эффективной клетчатки в рационе может повлиять на количество энергии в кукурузе. Кукурузная мука грубого помола дольше остается в рубце и лучше переваривается, если есть хороший волокнистый коврик.

3. Желатинизация или «приготовление»

Желатинизация определяется как необратимое разрушение кристаллического порядка в грануле крахмала, так что поверхность каждой молекулы становится доступной для растворителей или реагентов, включая микробы рубца. Желатинизация кормов вызывается сочетанием влаги, тепла, механической энергии и давления. Это увеличивает скорость, с которой ферменты и микробы могут разрушать связи крахмала, чтобы получить энергию и микробный белок.

Отщепление с паром, прокатка с паром, экструзия и гранулирование — все это вызывает клейстеризацию крахмала. Однако степень «варки» сильно зависит от количества влаги, давления и тепла, фактически получаемых во время каждого из этих процессов. Прокатанное паром зерно обычно пропаривается в течение 10-15 минут, а затем раскатывается. Его плотность составляет около 38 фунтов на бушель. Зерно, приготовленное на пару, пропаривается в течение 35-40 минут, а затем хлопается. Его плотность составляет около 25-30 фунтов на бушель. Исследователи из Аризоны получили 5 фунтов в день при производстве молока, когда они скармливали кукурузные хлопья, приготовленные паром, а не скрученные.В этом же исследовании они также сравнили паровые хлопья кукурузы с кукурузной мукой тонкого помола. В одной части исследования кукурузная мука в рационе давала больше молока, чем диета с паровыми хлопьями кукурузы (90 против 88 фунтов в день). В другой части исследования диета, содержащая паровые кукурузные хлопья, а не кукурузную муку, давала больше молока (82 против 78 фунтов в день). Паровая хлопья стоит больше денег, чем помол кукурузы. Большинство исследователей не видят преимуществ в паровой расслаивании перед измельчением, особенно если учесть стоимость.

4. Химическая обработка

Гидроксид натрия (NaOH), едкий химикат, используется некоторыми фермерами для разрушения белковой матрицы зерна и желатинизации крахмала. Используется для обработки цельного зерна как альтернатива помолу. Однако перевариваемость этого зерна в рубце обычно ниже, чем у молотого зерна, и это может снизить синтез микробного белка.

Синхронизация доступности энергии и белка в рубце

При кормлении молочных коров основной целью является выработка как можно большего количества микробного белка в рубце.Белок из микробов рубца качественный. Он содержит смесь аминокислот, аналогичную той, которая необходима для производства молочного белка. Для производства микробного белка обычно рекомендуется, чтобы рационы содержали 35-40% NFC и 17-18% CP с 60-65% CP в качестве разлагаемого белка (DIP) и 30% CP (или половину DIP). как растворимый белок (SIP). Но нам нужно сделать еще один шаг в этой рекомендации. Для максимального роста микробов рубца микробы должны получать энергию (из углеводов), азот и аминокислоты (из белка) в правильном соотношении каждую минуту дня.Если слишком много белка поступает без доступных углеводов, микробы будут использовать белок как источник энергии и растрачивать азот, содержащийся в белке. Например, силос из люцерны и сырые соевые бобы содержат много быстроусвояемого белка. Итак, с ними нужно кормить быстро доступные углеводы. Обжарка соевых бобов замедляет скорость разложения белка в рубце, так что она будет более равномерно соответствовать скорости, с которой энергия становится доступной в рубце. По мере увеличения доступности углеводов в микробы рубца может поступать больше диетического белка в виде микробного белка.

Скорость переваривания белка в рубце довольно хорошо описана с использованием SIP как быстро доступного белка и остатка от DIP как медленно доступного белка. Не существует общепринятой системы для описания скорости переваривания неволокнистых углеводов. Если основным источником крахмала является кукурузная мука, хорошее практическое правило состоит в том, чтобы 20-30% NFC состояли из быстро доступных углеводов, таких как сахар, хлебобулочные изделия и мука. Если используется ячмень, кукуруза, подвергнутая паровым хлопьям, или кукуруза с высоким содержанием влаги, количество должно быть ограничено, чтобы эти источники обеспечивали не более 60% NFC в рационе.

Использование белка и углеводов бактериями рубца

(адаптировано из Ночека и Рассела, 1988)

Сахар

Простой сахар содержит одну или две единицы сахара (например, глюкозу), и они быстро ферментируются в рубце (300% в час) до более сильных кислот, пропионовой кислоты и молочной кислоты. Сахароза — это обычный сахар, который состоит из единицы глюкозы и единицы фруктозы. Сахароза является основным сахаром в соке растений и содержится в кормах, мякоти цитрусовых, пульпе свеклы и патоке.Другие сахара, обычно скармливаемые коровам, включают лактозу (молочный сахар) и декстрозу.

Сахара обычно используются для улучшения вкусовых качеств кормов, но было обнаружено, что микробы рубца на самом деле реагируют на добавление сахаров в рацион, производя больше микробного белка. Больше микробного протеина означает больше молока. Сахар помогает обеспечить микробы рубца энергией, в которой они нуждаются в нужное время по сравнению с другими углеводами в рационе.Сахар может помочь микробам рубца улавливать и использовать больше азота в рационе, особенно азота, поступающего из быстро усваиваемых источников, таких как мочевина и растворимый белок в силосованных кормах. Степень реакции, вызванной добавлением сахара, будет частично зависеть от смеси крахмалов в рационе. Если большая часть крахмала, например кукурузной муки, ферментируется медленно, сахара потребуется больше. Если уже есть смесь крахмалов, быстро ферментирующих (например, кукуруза и ячмень с высоким содержанием влаги) и немного медленных, микробы рубца будут меньше реагировать на добавление сахара.Слишком много сахара приведет к резкому увеличению кислоты в рубце и ацидозу рубца.

Содержание сахара во многих рационах молочных коров, не содержащих сахара, составляет всего 1,5-3% от сухого вещества. Но, как общая рекомендация, 4-6% сухого вещества диеты должно составлять сахар. Обычно это эквивалентно 2-4% дополнительных сахаров в рационах с высокой производительностью.

Ацидоз

Ацидоз рубца возникает, когда pH рубца коровы падает ниже 5,8. Когда микробы рубца сбраживают сахар и крахмал, они производят большое количество летучих жирных кислот (ЛЖК) (особенно пропионата и лактата).Кислоты рубца накапливаются слюной, образующейся при жевании коровы. Уровень кислоты в меньшей, но все же значительной степени контролируется добавлением буферов, таких как бикарбонат натрия. ЛЖК абсорбируются из рубца через сосочки рубца. Если общая кислотность в рубце повышается, pH рубца падает. Бактерии рубца плохо развиваются, когда рубец кислый. Особенно страдают те бактерии, которые ферментируют клетчатку. Снижается потребление сухого вещества, снижается усвояемость клетчатки, ограничивается микробное производство белка в рубце и снижается надои молока.Люди не понимают, что если субклинический ацидоз рубца возникает в течение нескольких часов каждый день, он может привести к тому, что очевидно здоровая корова будет производить 120 фунтов (55 кг) в день вместо 125 фунтов (57 кг) в день.

Как избежать клинического и субклинического ацидоза рубца:

Контроль неволокнистых углеводов (NFC) — Избегайте внезапного увеличения NFC (используйте предварительную диету и постепенно увеличивайте зерно после отела). Не превышайте 40% NFC в пайках. Если основным источником крахмала является кукурузная мука, хорошее практическое правило состоит в том, чтобы 20-30% NFC состояли из быстро доступных углеводов, таких как сахар, хлебобулочные изделия и мука.Более 20-30% NFC из этих быстро усваиваемых углеводов вызовут еще больший ацидоз. Если используются ячмень, кукуруза с высоким содержанием влаги или кукуруза, приготовленная паром, они должны обеспечивать не более 60% NFC в рационе. Избегайте ложного кормления зерном (не более 10 фунтов (4,5 кг), подаваемых за один раз).

Удовлетворение потребностей в клетчатке — Клетчатка противодействует кислоте, вырабатываемой при переваривании NFC, за счет своей собственной буферной способности, а также за счет стимуляции выработки слюны для защиты рубца.Длинные волокна стимулируют движение содержимого рубца, увеличивая абсорбцию кислоты из рубца. 15% частиц в рационе должны превышать 1,5 дюйма в длину. Грубые корма NDF должны составлять более 21% рациона. Грубые корма следует скармливать перед зерном или в ПМР. Корм или TMR должны быть доступны 24 часа в сутки. Подумайте о том, чтобы добавить в TMR два фунта сена длиной более 3 дюймов или 8 см. Внимательно наблюдайте за койками для сортировки.

Добавьте в рацион буфер , например бикарбонат натрия.Предлагайте буфер и соль без выбора.

Предельное тепловое напряжение. Коровы, испытывающие тепловой стресс, будут есть меньше корма. Воспользуйтесь любителями и господами. Откройте сарай.

Растворимое волокно

Бета-глюканы и галактаны в небольших количествах присутствуют в некоторых зернах и бобах, скармливаемых коровам. Пектины присутствуют в таких кормах, как свекольный жом, цитрусовый жом, соевая шелуха и люцерна. Бета-глюканы, галактаны и пектины, также называемые растворимой клетчаткой, должны ферментироваться в рубце, поскольку ферменты в кишечнике не могут их расщепить.Растворимая клетчатка ферментируется быстро, как NSC, но в качестве побочного продукта выделяется уксусная кислота VFA, которая является более слабой кислотой, чем пропионат и лактат. Таким образом, растворимая клетчатка обычно не приводит к значительному снижению pH рубца и не вызывает ацидоз.

В некоторых лабораториях различают NFC (неволокнистые углеводы) и NSC (неструктурные углеводы). Они определяют NFC по приведенному выше уравнению [100 — (% NDF +% CP +% жира + зола)]. Они определяют NSC только как крахмал и сахар в кормах или кормах. Крахмал и сахар можно определить непосредственно с помощью ферментативного анализа.Вероятно, что в будущем большинство диетологов будут различать и балансировать рационы индивидуально по сахару, крахмалу и растворимой клетчатке, а не группировать их все вместе. Каждая из этих фракций ферментируется по-разному, что оказывает различное влияние на продуктивность и здоровье коровы.

Сравнительный анализ некоторых побочных продуктов питания

	NFC	NSC	Сахар	Крахмал
Свекольный жом	30.8	19	14,1	4,9
Пивоваренное зерно	15,8	24,5	11,4	13,1
Мякоть цитрусовых	64,7	35,9	27,4	8,5
Корм ​​с кукурузным глютеном	29.3	28,5	3	25,4
Дистилляторы сушеного зерна	20,6	21,5	3,3	18,2
Кукурузный корешок	60,8	57	35,8	23,7
Рисовые отруби	40.1	34,4	10,8	23,6
Соевые бобы	16,3	8,9	2,9	6
Запуск пшеничной мельницы	39,7	45,7	7,9	37,8

NFC = (100 — (Зола + CP + жир + NDF)), NSC = Ферментативное определение сахаров + крахмал

Источник: DePeters, E.J. et al, 2000, цит. По Hinders, 2000.

В ситуациях, когда есть подозрение на ацидоз, может оказаться желательным увеличить количество растворимой клетчатки в рационе и уменьшить количество крахмала и сахара. Часто, когда корма низкого качества (с высоким содержанием клетчатки, низкая усвояемость клетчатки) используются в рационах, рассчитанных на высокую продуктивность, уровни крахмала и сахара становятся высокими, NDF фуража уже максимально увеличен, а для поддержания производства молока все еще требуется больше энергии. Растворимая клетчатка может обеспечить необходимую дополнительную энергию, но при этом она будет ферментировать с образованием более слабой кислоты, уксусной кислоты, и не вызывать ацидоз рубца.

Экономические соображения и запасы кормов иногда диктуют использование продуктов, содержащих большое количество растворимой клетчатки и быстро усваиваемого NDF, вместо кормовой клетчатки. Эти корма содержат большое количество быстро усваиваемого NDF, но невысокие уровни эффективной клетчатки. В результате общий уровень NFC рациона обычно снижается (32-35% NFC).

Кишечное пищеварение

Несмотря на то, что большая часть пищевых NFC переваривается в рубце, в тонком кишечнике может происходить переваривание значительного количества крахмала с помощью фермента амилазы.Некоторые исследователи предположили, что корова получает больше энергии от переваренного крахмала и всасывается в виде глюкозы из кишечника, чем она получает, когда он расщепляется на ЛЖК в рубце. Но, похоже, существует верхний предел способности тонкого кишечника переваривать крахмал.

По мере того, как коровы достигают более высоких уровней потребления и скорость прохождения питательных веществ в тонкий кишечник увеличивается, важность кишечного переваривания крахмала становится все более очевидной. Согласно обзору одного исследования, 5-20% потребляемого крахмала переваривается после рубца, в основном в тонком кишечнике.В исследовании, проведенном в Университете Иллинойса, дойные коровы переваривали более 9 фунтов (4 кг) кукурузного крахмала после рубца.

Растворимая клетчатка и крахмал также могут ферментироваться в слепой кишке (задней кишке) и толстой кишке. ЛЖК продуцируются и абсорбируются в слепой кишке и толстой кишке, но производимый микробный белок не может быть использован. Он теряет сознание в навозе.

Артикул:

Чейз, Л. 1997. Обработка зерна гидроксидом натрия — что мы знаем? В: Протоколы Корнельской конференции по питанию для производителей кормов 1997 г., Рочестер, штат Нью-Йорк, стр. 127.

DePeters, E.J., J.G. Фадель, М.Дж. Арана, Н. Оганесян, М.А. Эчебарн, К.А. Гамильтон, Р. Хиндерс, М.Д. Мэлони, К.А. Старый, T.J. Риордан, Х. Перес-Монти и Дж. У. Pareas. 2000. Изменчивость химического состава 17 отобранных побочных продуктов питания, используемых в молочной промышленности Калифорнии. Профессиональный зоотехник. Vol. 19, №3.

Хиндерс, Р. 2000. Профили питательных веществ в обычных побочных продуктах питания подтверждены в Калифорнийском исследовании. Корма. 11 сентября 2000 г., с. 10.

Hoover, W.H. и Т. Миллер-Вебстер. 1998. Роль сахаров и крахмала в ферментации рубца. В: Proceedings of the Tri-State Dairy Nutrition Conference, Fort Wayne, IN, p 1.

.

Хантингтон, Дж. Б. 1994. Значительный прогресс в использовании крахмала у жвачных. Корма. 6 июня 1994 г., стр. 16.

Ноултон, К.Ф., М.С. Аллен, П.С. Эриксон. 1996. Лазалоцид и размер частиц кукурузного зерна для дойных коров в период ранней лактации. 1. Влияние на работоспособность, метаболиты в сыворотке и усвояемость питательных веществ.J. Dairy Sci. 79: 557.

McCarthy, R.D. Jr., T.H. Klusmeyer, J.L. Vicini, J.H. Кларк. 1989. Влияние источника белка и углеводов на ферментацию рубца и прохождение питательных веществ в тонком кишечнике кормящих коров. J. Dairy Sci. 72: 2002.

Ночек, Дж. Э. и Дж. Б. Рассел. 1988. Белок и энергия как единая система. Взаимосвязь между доступностью белков и углеводов в рубце к микробному синтезу и производству молока. J. Dairy Sci. 71: 2070.

Бритва Р.1997. Получите максимум от своего зерна. Молочник Хорада. 10 сентября 1997 г., с. 639.

Ван Суст, П.Дж. 1982. Экология питания жвачных животных. O&B Books, Inc., Корваллис, штат Орегон.

Ссылки по теме:

Неструктурные и структурные углеводы в рационах молочного скота
Б. Харрис-младший, доктор философии, Университет Флориды
В основном обзор литературы с упором на структурные (NDF) углеводы, а не неструктурные (NFC) углеводы .

Белковое и углеводное питание для высокопродуктивных молочных коров
Рик Грант, Университет Небраски — Линкольн
Очень академический обзор основ белкового и NFC-питания. Множество таблиц с общими рекомендациями.

Кормовые питательные вещества В: Кормление молочного стада Публикация северного центрального регионального расширения
J.G. Linn et al.

.