Какие группы мышц работают при подтягивании на турнике: Какие мышцы работают при подтягивании на турнике?

Какие мышцы работают при подтягивании | Про Турник.ру

Сайт о подтягиваниях

Программы, трюки, статьи и советы

В этой статье я расскажу о том, что должен знать, в первую очередь, каждый уважающий себя человек, который имеет хоть какое-то отношение к спорту. Эту статью можно назвать продолжением серии статей, в которых раскрывается суть анатомии тренировок.

Кроме того, вы узнаете о том, какие группы мышц задействованы и работают во время того, когда вы подтягиваетесь на турнике.

Самое первое, что может прийти в голову, когда вы думаете об подтягивании, так это злостного сержанта, который которые кричит всякие оскорбительные фразы в сторону висящего на турнике новобранца. Такое упражнение, как поджимание, является общеразвивающим упражнением, кроме того, так как относится к элементам основной физической подготовки.

И это не зря, так как во время произведения подтягивания задействуются множество групп мышц, в основном это мышцы, которые расположены в верхней части тела. Какие именно мышцы, читайте ниже.

Широчайшие мышцы спины

Данный вид мышц являются самыми крупными в спине человека. Они играют довольно таки важную роль во время выполнения подтягиваний. Они отвечают за то, чтобы руки могли свободно вращаться внутрь в суставах плеч. Также эти мышцы обеспечивают возможность двигать руками по направлению к центру тела. Также они отвечают за движение рук за спину. Кроме этого, данные группы мышц играют важную роль во время сгибания и растягивания позвоночника в поясничном отделе в любые стороны. Часто эту группу мышц на спортивном жаргоне принято называть «крылья».

Ромбовидные мышцы

Эти мышцы тоже играют немаловажную роль во время выполнения упражнения подтягивания. Они являют собой пару мышц, которые находятся в спине в средней части. Эти мышцы выполняют функции, которые отвечают за возможность поворачивать лопатки к положению вниз.

Большая круглая мышца

Эта мышца имеет вытянутую и плоскую форму. Имеет свое начало нижнего края угла лопатки, направляясь наружу. Крепится мышца к плечевой кости. Функцией этой мышцы можно назвать процесс, когда нужно тянуть руку вниз, чтобы привести ее к туловищу, а также, чтобы вращать ею внутрь.

Грудные мышцы

Место, откуда начинаются мышцы — это медиальная часть ключицы, тело грудины и рукоятка, а также хрящи ребер (от второго до седьмого). Крепятся мышцы гребень бугорка кости (плечевой). Выполняют функцию подтягивания корпуса тела к верху. Также поднятое плечо опускает, а лопатку опускает вниз.

Трицепс на турнике

Представляют собой крупные мышцы, которые находятся в зоне задней стороны плеча и руки. Функцией трицепса является возможность выпрямить руку, также стабилизирует локтевой сустав. Самая большая нагрузка на трицепс во время подтягивания прямым хватом. Прямой хват, это тогда, когда ладони направлены в сторону от человека.

Бицепс при подтягивании

Бицепс расположен в передней части человеческой руки. Его функцией является помощь в процессе фиксирования локтевого сустава, а также во время сгибания руки. Также отвечают за возможность вращать предплечьем. Лучше всего прорабатывать развитие бицепсов подтягиванием на турнике обратным хватом. Это, когда направление ладонь во время хвата находится стороной к лицу.

Читайте также:

• Как научиться подтягиваться
• Лямки для турника
• Меню для похудения
• Таблица подтягиваний на турнике

Самое популярное:

• Упражнения для пресса на турнике
• Рекорд подтягиваний на турнике за один подход
• Хваты на турнике
• Обратный хват
• Турник для начинающих
• Как дышать при подтягивании
• Подтягивания на массу

Новые статьи:

• Тамоксифен в бодибилдинге
• Пептиды в бодибилдинге (как принимать, побочные действия, цены, где купить)
• Базовые упражнения на трицепс
• 7 самых смешных демотиваторов о бодибилдинге
• Упражнения на турнике для начинающих
• Как накачать трицепс на турнике. Подробная статья

Самое лучшее:

• Подтягивания на бицепс
• Съёмный турник
• Как сделать флажок на турнике
• Перчатки для турника

• Выходы на турнике
• Аттракцион турник
• Польза подтягиваний
• Упражнения на турнике для девушек

• Программа подтягиваний 50 раз
• Полезно ли висеть на турнике для позвоночника
• Лесенка на турнике
• Школа турника

На других сайтах:

• W

  Промсвязьбанк: военная ипотекаwww.bankprofit.ru

• D

  Лысая гораdirecttravel.ru

• W

  Велосипед Малыш, что нужно знатьwww.velodepo.ru

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике

Апгрейд – это улучшение, добавления нового, сегодня мы применим данный термин к нашему телу и попытаемся выяснить, как добиться существенных результатов занимаясь только на турнике. В качестве параметров развития, возьмем – силу, выносливость, ловкость, баланс, равновесие. Попробуем понять не только, какие мышцы турник способен развить, ну и, как прокачать нервную систему.

Нервная система человека отвечает за импульсы, попадающие к мозгу от тела. На турнике можно тренировать скорость импульсов, таким образом развивать баланс и скорость выполнения упражнения.

Мозг приспосабливается и оттачивает умение и скорость при многократном повторении одного движения.

 

Содержание

• 1 Разновидности и типы хватов
• 2 Сколько потребуется времени, чтобы накачаться на турнике
• 3 Занятия на турнике с дополнительными весами
• 4 Приоритет для мышц во время подтягиваний
• 5 Как быстро стать рельефным, видео

Профессионалы, занимающиеся армрестлингом, практикуют необычною тренировку нервной системы, чтобы при старте быстрее воспринимать команду судьи. Утром, как только открыл глаза, быстро спрыгиваете и делаете 10 отжиманий. Противопоказания – сердечнососудистые заболевания.

Каждый способен построить атлетическое тело, все дело в систематических занятиях и самоотдаче.

Начинающие атлеты, постоянно спрашивают – во время подтягиваний, какие мышцы на турнике качаются?

Все зависит от использования разных хватов, но развиваются все мышцы верхнего отдела:

• плечи грудь
• спина
• пресс
• руки (комплексно).

 

Сейчас вы узнаете, какие мышцы прокачиваются на турнике

Под каждую мышечную группу, есть хват лучше всего воздействующий на нее

• Основной и базовый хват – большой палец снизу, 4 пальца наверху, руки на ширине плеч. Полная амплитуда, опускаемся до конца, тянемся подбородком за перекладину.

 

• Этот классический хват позволяет комплексно воздействовать на руки, плечи, нижние мышцы спины.

 

• Не менее эффективный нижний хват, теперь большой палец идет наверх. Нижний хват больше всего подходит для прокачки бицепса.

 

• Широкий хват – это основной + шире раздвинуть руки, задействуется спина в комплексе, а особенно широчайшие мышцы. Этот метод позволяет добавить ширины плечевого пояса и спины.

 

• Узкий + базовый хват – быстрое развитие задней стороны трицепса, подковообразная мышца.

 

 

Если спросить, каким хватом подтягиваться на турнике, следует логичный ответ – применять нужно все, чтобы комплексно развиваться и не было отстающих зон.

Сколько потребуется времени, чтобы накачаться на турнике

 

В спорте, слово «время» нестабильное. Все зависит от многих факторов, которыми обладает человек на данное время: генетика, упорство, трудолюбие, питание, вес, рост.

Каким бы хватом не подтягивались на турнике, мышцы какие были, такие и останутся, если не соблюдать диету.

 

Одаренным понадобится год, чтобы обрести нормальные формы, а другим и 3 не хватит. Никогда не останавливайтесь, мышцы часто могут быть в застое, можно год топтаться на одном месте, а потом за неделю вырасти.

Занятия на турнике с дополнительными весами

 

При постоянных одинаковых тренировках, организм привыкает к подтягиваниям на турнике, и какие мышцы работали на силу, теперь они адаптировались к нагрузкам, и больше не растут.

Поэтому нужно давать дополнительные нагрузки и каждую тренировку удивлять организм новыми тренировками, чтобы на волокнах появлялись микротрещины, на них наросты с новых тканей – это и есть новые мышцы.

• Дополнительным весом может быть все, что угодно. Легче всего набрать в бутылки песок и положить в рюкзак, так можно 10-15 кг наложить легко.

 

• Работайте в интервале 8-12 раз, если сегодня, получается, подтягиваться с отягощением в 10 кг – 13 раз, то завтра кладите больше дополнительного веса.

 

• Такой способ не дает мышцам прийти в себя, вы будете их постоянно изнурять и удивлять, а они взамен расти.

 

 

Какие мышцы развивает турник

Больше всего растут руки и спина – это однозначно. Выстроить идеально ровные пропорции на турнике, ну очень сложно, нужно обязательно добавлять другие упражнения и снаряды.

Турник –  это инструмент для широкой и красивой спины, при подтягивании задействуются мышцы предплечий, ведь приходится долгое время держаться за перекладину. При занятиях заметно укрепятся суставы и связки.

Приоритет для мышц во время подтягиваний

 

И так, сейчас мы подробно рассмотрим, какие мышцы качаются при подтягивании на турнике?

• Круглые мышцы спины, находятся между лопаток, начинаются снизу, и идут до плеча.

 

• Широчайшие мышцы спины – в народе крылья, те самые, через которые особые представители дворовой культуры расставляют руки в боки. Лучше всего можно почувствовать, когда хват немного шире плеч, спина, прогнутая вперед, ноги согнутые в коленях и накрест.

 

 

Далее рассмотрим группу мышц помогающих основным (большим)

 

• Предплечья, пальцы, сгибатели – это больше сухожилья и суставы, чем мышцы, но без них не обойтись. Эти составляющие позволяют увереннее держаться за трубу.

 

• Бицепс – подтягивания нижним хватом, основная функция – сгибание рук.

 

• Трицепс – мышца, помогающая разогнуть руку. Примечательно, что трицепс больше у 2 раза, чем бицепс, но новички качают бицепс, аргументируя это тем, что хотят больше руку.

 

• Пресс – мышца стабилизатор корпуса, благодаря этой мышце человек может держать осанку и вообще стоять, в подтягиваниях пресс позволяет держаться прямо.

 

• Грудь. К сожалению, данную мышцу прокачать тяжелее всего, но на начальных этапах, результат все же будет заметен.

 

Теперь вы знаете, какой нужно выбрать хват, чтобы прокачать все мышцы корпуса. Какие группы мышц, турник помогает развить, мы объяснили. Хочется пожелать удачи, и некогда не останавливаться, ведь кто знает, может до тела вашей мечты всего один шаг.

Как быстро стать рельефным, видео

 

Подъем мускулами — узнайте о преимуществах, вариациях и модификациях

Преимущества подъема мускулами

Подъемы мышц, возможно, являются одним из самых крутых и впечатляющих упражнений художественной гимнастики. Движение относительно простое, но его выполнение требует огромной силы верхней части тела, взрывной силы и контроля.

Кому незнакомо, подъем мышц начинается с виса на турнике, мало чем отличается от исходного положения подтягивания. Но вместо того, чтобы медленно подтягиваться, вы должны резко подняться вверх, стремясь грудью дотянуться до перекладины. Из положения вы должны использовать созданный вами импульс, чтобы продолжать движение вверх, вращая руками и плечами, переходя в отжимания на перекладине. Ваша грудь, плечи и трицепсы берут на себя движение, позволяя вам завершить повторение с разгибанием локтя.

Заметным преимуществом подъемов силой является то, что вы развиваете несколько основных групп мышц в своем теле. Наращивание мышц начинается с проработки спины, бицепсов и предплечий. Затем вы переходите к отжиманиям на брусьях, которые задействуют плечи, грудь, трицепсы и переднюю зубчатую мышцу. В это время все ваше ядро ​​​​работает, чтобы поддерживать вашу стабильность, позволяя вам вкладывать всю свою силу в штангу.

Выполнение подъема мышц на перекладине более доступно, чем на кольцах, потому что требования к стабильности ниже. Использование колец заставляет ваши стабилизирующие мышцы работать намного усерднее, не позволяя кольцам раздвигаться и снижать ваш импульс.

Поскольку это одно из самых техничных и сложных движений, которые вы можете выполнять, мы рекомендуем выполнять подъемы силой в первую очередь в тренировке, независимо от вашего спортивного уровня. Это полезно для поддержания правильной техники, обеспечения безопасности и использования всех преимуществ подъема силой.

Уровень упражнения: продвинутый

Как делать подъем мускулами

1. Встаньте одной ногой за перекладину, вытянитесь, подпрыгните и возьмитесь за нее двойным хватом сверху (ладони смотрят вперед). Расставьте руки на ширине плеч. Прыжки из положения и захват грифа создают естественный импульс, заставляя вас раскачиваться вперед и назад, если вы не делаете ничего другого.
2. Когда вы берете перекладину, напрягите пресс, отведите лопатки назад и держите бедра слегка согнутыми, ноги прямые и ступни вместе. Выполнение всего этого за пару секунд, когда вы прыгаете и берете перекладину, потребует некоторой практики.
3. Когда ваше тело будет готово вернуться назад, подтяните себя как можно сильнее, стремясь вернуть свое тело назад и вокруг перекладины. Импульс должен поднять вас достаточно высоко, чтобы ваша грудь оказалась немного выше и над перекладиной. Это заставит ваши плечи вращаться, а предплечья станут вертикальными.
4. Заняв позицию, выполните отжимания на брусьях, чтобы разогнуть локти.
5. На мгновение задержитесь в верхнем положении и выдохните.
6. Опуститесь, сначала согнув руки в локтях, а затем контролируемо опустив тело вниз от перекладины.
7. После того, как вы опустились, качайтесь вперед и назад, чтобы создать импульс, и начните следующее повторение, как только ваше тело начнет раскачиваться назад.

Какие мышцы активирует мышца вверх?

Широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины) являются основной группой мышц, задействованной в подъемах силой. Наши широчайшие покрывают значительную часть средней и верхней части спины, а мышца прикрепляется к плечевой кости (верхней кости руки), способствуя многочисленным движениям руки (1). Широчайшие создают большую силу для того, чтобы мы подтянулись вверх и над перекладиной. Другие мышцы верхней части спины, в том числе ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапециевидные мышцы, задние дельтовидные мышцы и подостную мышцу, помогают широчайшим мышцам обеспечивать стабильность и тягу.

Наши бицепсы и плечевые мышцы также способствуют увеличению мышц. Обе мышцы лежат на передней стороне наших плеч и производят сгибание локтей, необходимое для движения вверх во время подъема мышц (2, 3). Точно так же плечелучевая мышца, покрывающая верхнюю часть наших предплечий, способствует сгибанию локтя (4).

Плечи (дельтовидные мышцы) также играют важную роль во время подъема мышц. Наши дельты обеспечивают стабильность плечевого сустава, способствуют переходу от подтягивания к отжиманиям на брусьях и помогают в заключительной части упражнения (5). Передняя головка дельтовидной мышцы помогает большой грудной мышце и трицепсу во время толкания части мышцы вверх.

Говоря о грудных и трицепсах, обе группы мышц работают во время подъемов силой. Когда мы выполняем подтягивания и поднимаем грудь над перекладиной, плечи, грудь и трицепсы работают вместе, чтобы разогнуть руки и завершить повторение. Эти мышцы продолжают работать, когда мы начинаем опускаться, и играют важную роль, пока мы не перейдем к отрицательной части подтягивания.

Помимо вышеперечисленного, задействуется вся основная мускулатура, что позволяет нам оставаться стабильными и передавать усилие на гриф.

Как развить силу, чтобы перейти к строгому подъему мышц

Подъем мускулов сочетает в себе три модели движений, и изучение каждой из них необходимо для освоения продвинутого движения. В частности, подъемы мышц сочетают в себе подтягивания, отжимания на брусьях и подъемы коленей в висе. Практика каждого из них укрепит мышцы, участвующие в подъеме мышц, что облегчит объединение всех упражнений в полное повторение.

Подтягивания — это первое упражнение для верхней части тела, на котором нужно сосредоточиться, и вам следует работать как минимум до десяти повторений с собственным весом, если вы надеетесь практиковать подъемы силой. Чем сильнее ваши подтягивания, тем выше вы сможете сначала подтянуть свое тело, облегчая вращение рук и переход в отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьях с прямой штангой — это вторая модель движения в подъеме силой. Как только вы подтянетесь и ваша грудь окажется над перекладиной, вам нужно разогнуть локти, чтобы завершить повторение. Как и в случае с подтягиваниями, мы рекомендуем выполнять не менее десяти повторений с собственным весом, чтобы все задействованные мышцы были достаточно сильными.

Подъем коленей в висе — третье упражнение, играющее важную роль в наращивании мышц. Хотя это может показаться не таким уж важным, подъем колена развивает силу кора, облегчая создание импульса за счет раскачивания и ускорения в верхнем положении.

После того, как вы выполнили эти три движения и освоились с каждым из них, нужно сложить их вместе и научиться практиковать подъем мышц. Один из хороших вариантов — начать с отрицательных подъемов силой, цель которых — занять верхнюю позицию, прыгнув с возвышенной поверхности (например, со скамьи) и медленно опускаясь. Вы также можете использовать прыгающую мышцу вверх, когда вы прыгаете с возвышенной поверхности, чтобы исключить подтягивания, выполнять отжимания и опускаться.

Вариации и модификации подъема мускулами

1. Подъем мускулами с прыжком

Подъемы мускулами с прыжком — полезная вариация, которую можно выполнять для изучения стандартного упражнения. Цель состоит в том, чтобы встать на возвышенный предмет, например, на спортивную скамью или плио-бокс, так, чтобы перекладина находилась на уровне шеи. Возьмитесь за перекладину, напрягите тело и прыгните, чтобы перекинуть грудь через перекладину. Выполните отжимания на перекладине и опуститесь, как обычно.

2. Отрицательное увеличение мышц

Как и прыжки силой вверх, негативы полезны для обучения правильной технике подъема мышц, даже если у вас нет необходимой силы. Настройтесь так, как если бы вы прыгали мышцами вверх, и прыгайте в верхнюю позицию. Оттуда опуститесь на пять-десять секунд и повторите.

3. Строгое поднятие мышц с отягощением

Подъем мышц с отягощением — это усовершенствованный вариант движения. Прикрепите к себе блин с помощью специального ремня и выполняйте упражнение, как обычно.

Ошибки, которых следует избегать

Падение на самое дно

Одна из самых распространенных ошибок при строгом подъеме силой — отсутствие контроля над телом при опускании. Тренирующиеся часто сосредотачиваются на движении вверх, но опускаются в исходное положение, вызывая ненужную нагрузку на суставы и соединительные ткани. Падение без контроля также приводит к тому, что вы теряете критическую эксцентрическую часть каждого повторения, что делает упражнение менее эффективным. Избегайте ошибки, помня о «верхней» и «нижней» частях, следя за тем, чтобы обе длились одинаковой длины.

Выполнение подъемов мышц «куриное крылышко»

Вторая распространенная ошибка — это выполнение так называемого подъема мышц «куриного крылышка», что означает вращение одним плечом за раз. Новичкам в этом упражнении часто не хватает силы, чтобы перекинуть грудь через перекладину одним плавным движением, поэтому они вращают по одной руке за раз, вызывая значительную нагрузку на плечевой сустав. Избегайте ошибок и развивайте базовую силу верхней части тела для подъема мышц с помощью строгих подтягиваний, отжиманий на брусьях и подъемов коленей в висе.

Аналогичные упражнения для подъема мышц

Подтягивания

Как обсуждалось в предыдущем пункте, подтягивания необходимы для поднятия мышц, поскольку они составляют первую половину каждого повторения. Улучшение ваших подтягиваний разовьет многие мышцы, участвующие в подъемах силой, и улучшит вашу способность поднимать грудь над перекладиной и переходить в отжимания на перекладине (6).

Пуловер (гантели)

Пуловеры с гантелями не похожи на подъемы силой, но схема движения укрепляет широчайшие и плечи, улучшая вашу способность подтягиваться и переходить в отжимания. Схема движения пуловера аналогична той, которую вы выполняете при переходе от подтягивания к отжиманию, и основное отличие состоит в том, что вы тянете свое тело через перекладину, а не внешний вес.

Тяга Т-образного грифа: форма и варианты [Инструкции]

Тренировка спины не только способствует сбалансированному телосложению. Это также может повысить спортивные результаты и защитить от травм в долгосрочной перспективе. Кроме того, он разгоняет метаболизм, задействуя большие группы мышц.

Подтягивания, подтягивания и отрицательные подтягивания добавят объема вашим широчайшим, но если вам нужна толстая спина, лучше всего подойдет Т-образная тяга. Это классическое упражнение по бодибилдингу позволяет вам нагружать больше веса, что приводит к значительному увеличению веса.  

Т-образный ряд был показан в Качая железо , культовом документальном фильме, благодаря которому имя Арнольда стало нарицательным. Несколько недель назад Шварценеггер поделился вышеуказанным видео в Instagram, заявив, что тяга Т-грифа по-прежнему остается одним из его любимых упражнений.

Фрэнк Зейн, Франко Колумбу и другие легенды Золотой эры регулярно выполняли это составное упражнение в рамках тренировки спины.

Несмотря на свои преимущества, этот классический прием назад далек от совершенства. По мере увеличения веса вы можете начать испытывать боль в пояснице и скованность. Но так не должно быть.

Об этом мы поговорим ниже. Наша команда покажет вам, как безопасно выполнять тягу Т-образного грифа и избежать травм. Мы также поделимся некоторыми интересными вариациями, чтобы ваши тренировки были разнообразными и предотвращали силовое плато.

Начинаем!

Какие мышцы работают при тяге Т-грифа?

Тяга Т-грифа очень похожа на тягу штанги, за исключением того, что она позволяет использовать нейтральный хват и, следовательно, поднимать больший вес. Кроме того, он включает в себя меньший диапазон движения по сравнению с тягой в наклоне.

Это сложное движение можно выполнять на тренажере с Т-образным грифом или со штангой в стационарной установке. Большинство людей используют 45-фунтовые тарелки. Некоторые профессионалы, однако, перешли на 25-фунтовые диски, поскольку они обеспечивают больший диапазон движения.

Что отличает тягу Т-грифа, так это ее способность задействовать все основные группы мышц верхней, средней и нижней части спины.

Основная работающая мышца — широчайшая мышца спины , но ваши трапециевидные мышцы, плечи, грудная клетка и мышцы рук также получат интенсивную тренировку.

Этот фаворит старой школы также задействует следующие мышцы:

• Ромбовидные мышцы
• Большая круглая мышца
• Малая круглая мышца
• Подостная
• Плечевая мышца
• Подколенные сухожилия

• Ягодичные мышцы
• Приводящие мышцы
• Разгибатели позвоночника
• Квадрицепсы
• Прямая мышца живота
• Косые мышцы живота

В целом, тяга Т-образного грифа обеспечивает тренировку всего тела. Если все сделано правильно, они могут сделать вас сильнее, повысить взрывную силу и скорректировать спину.

Помимо того, что это одно из лучших упражнений на широчайшие, это движение укрепляет мышцы, окружающие поясничный отдел позвоночника, и может помочь предотвратить боль в пояснице. По сравнению с тягой в наклоне, она меньше нагружает плечевые суставы, потому что вы используете нейтральный хват.

Наконечники для Т-образных стержней 

В то время как тяга Т-образного грифа отлично подходит для укрепления спины, выполнение ее в плохой форме может принести больше вреда, чем пользы. Распространенные ошибки, такие как выпрямление ног или недостаточное сгибание во время подъема, могут привести к травмам спины и коленей .

Но именно поэтому мы здесь. Наша миссия — помочь вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок, независимо от того, тренируете ли вы спину, ноги, грудь или плечи.

Прежде всего, начните с легкой загрузки. Если вы новичок, стремитесь к весу от 25 до 35 фунтов. Таким образом, вы достигнете полной амплитуды движения как в положительной, так и в отрицательной части повторения, не напрягая спину.

Как правило, сохраняют нейтральный позвоночник на протяжении всего движения. Сгибание спины позволит вам работать тяжелее, но вы создадите нагрузку на позвоночник. Со временем повторяющиеся сгибания позвоночника могут привести к дегенерации диска или травмам спины.

Обратите внимание и на хват. Узкий хват заставляет вас держать локти ближе к телу и сжимать широчайшие при подъеме штанги. Более широкий хват может показаться более удобным, но вы не добьетесь такого же диапазона движений.

Вот еще один совет: напрягите корпус и напрягите ягодицы, когда поднимаете штангу, чтобы спина не выгибалась. Сделайте глубокий вдох и втяните пупок. Сожмите лопатки в верхней точке и задержитесь на секунду или две.

Итак, вы готовы попробовать? Вот как делать Т-образные тяги как профессионал, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале!

Инструкции и советы по тяге Т-грифа лежа

Если в вашем спортзале есть тренажер с Т-грифа, используйте его.

Выполнение тяги Т-грифа на тренажере безопаснее , чем использование штанги, особенно для начинающих. Ваша грудная клетка и основные мышцы поддерживаются подушкой, которая помогает стабилизировать туловище и уменьшить сгибание позвоночника .

Т-образный станок облегчает использование правильной формы. Некоторым стажерам это кажется неудобным, но это вопрос личных предпочтений.

Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение во время тренировки спины или в рамках тренировки всего тела.

Выполните следующие действия:

1. Загрузите тренажер с Т-образным стержнем весовыми пластинами.
2. Лягте на коврик и возьмитесь за ручки.
3. Напрягите мышцы кора и потяните Т-образный стержень к груди. Держите верхнюю часть тела стабильной на протяжении всего движения.
4. Сожмите лопатки и держите локти близко к бокам. Мышцы верхней части спины и лопатки должны быть полностью сокращены в верхней точке движения.
5. Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите вес обратно. Повторить.

Используйте мышцы спины для управления штангой, а не руками. Поднимите, а затем опустите вес в медленной, контролируемой манере. Избегайте использования импульса.

Тяга Т-грифа с рычагом

Тяга Т-грифа с рычагом использует ту же схему движений, что и в упражнении выше, за исключением того, что нет подкладки, на которую можно положить грудь. Использование правильной формы имеет решающее значение. Достаточно одного неверного движения, чтобы получить грыжу межпозвоночного диска, радикулит или боль в пояснице.

Вот как безопасно выполнять это движение:

1. Нагрузите Т-образную штангу желаемым весом. Встаньте на платформу для тяг с Т-образным стержнем.
2. Отведите бедра назад и слегка согните колени так, чтобы туловище было параллельно полу.
3. Возьмитесь за рукоятки рычага и подтяните вес к груди. Держите спину прямо и не раскачивайте бедра.
4. Сведите лопатки вместе и напрягите корпус, поднимая вес.
5. Опускайте штангу как контроллер, пока руки полностью не выпрямятся. Повторить.

Используйте более легкую нагрузку, если угол наклона верхней части тела превышает 45 градусов. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, позволяя груди слегка приподниматься, когда вы поднимаете штангу.

Тяга Т-образного грифа с рукояткой

Не во всех спортзалах есть тренажер с Т-образным грифелем, но вы можете использовать стандартную штангу с V-образной рукояткой или без нее.

Другой вариант — заменить V-образную рукоятку креплением для веревки или полотенцем.

1. Поместите конец штанги в угол стены. Если вы тренируетесь дома, положите полотенце или какую-нибудь прокладку между штангой и стеной, чтобы не поцарапать ее.
2. Загрузите штангу блинами и прикрепите к ней V-образную рукоятку, полотенце или две ручки для свободного движения.
3. Встаньте на перекладину и расположите свое тело рядом с блинами.
4. Согните колени и отведите бедра назад, пока туловище не окажется выше параллели с полом.
5. Возьмитесь за ручку или любое другое приспособление, которое вы используете, и подтяните груз к груди. Не выгибайте спину и не раскачивайте бедра.
6. Поднимите штангу, сводя лопатки вместе.
7. Сделайте паузу, а затем опустите вес медленным контролируемым движением. Повторить.

Используйте 25- или 35-фунтовые пластины вместо 45-фунтовых, чтобы достичь большей амплитуды движений. Согнитесь в бедрах настолько, насколько вам нужно, чтобы полностью активировать широчайшие.

Тяга Т-образного грифа одной рукой

Односторонние упражнения, такие как тяга Т-грифа одной рукой и тяга гантелей одной рукой, увеличивают силу и рельефность мышц. Удивительно, но обе стороны становятся сильнее, отмечает Американский совет по учениям.

Кроме того, этот метод тренировки укрепляет глубокие мышцы кора , поддерживающие позвоночник и таз, что может помочь предотвратить травмы. Сильный корпус необходим для спортивных результатов и функциональной подготовки.

Тяга Т-образного грифа с одной рукой требует той же техники подъема, что и стандартная тяга Т-грифа.

Разница в том, что вы будете поднимать штангу одной рукой. Это движение улучшает силу хвата и задействует бицепс в большей степени по сравнению с двусторонними вариациями.

Итак, вы готовы принять вызов?

Следуйте этим инструкциям, чтобы выполнять тягу Т-грифа одной рукой с идеальной техникой:

1. Поместите конец штанги в угол комнаты.
2. Установите на гриф одну или две 25-фунтовые пластины.
3. Встаньте рядом со штангой, ноги на ширине плеч.
4. Присядьте так, чтобы туловище было выше параллели с полом.
5. Возьмитесь за перекладину одной рукой. Расположите руку рядом с блинами. Не забывайте держать спину прямо.
6. Поднимите штангу контролируемым образом. Если вы делаете это правильно, вы должны делать это в широчайших сверху вниз.
7. Опустите вес в исходное положение и повторите. Сделайте то же самое на противоположной стороне.

Распространенные ошибки при гребле, которых следует избегать

Тяга Т-грифа требует баланса и устойчивости корпуса.

Если вы покачиваете бедрами или выгибаете спину, вы рискуете получить травму. Кроме того, вы, возможно, не сможете полностью активировать свои латы.

Чтобы помочь вам, мы составили список распространенных ошибок при гребле и что делать вместо них:

• Держите ноги прямо при подъеме штанги — Убедитесь, что ваши колени согнуты во время подъема, чтобы вы прочная основа, чтобы держать себя на месте. Если вы держите ноги и запираете колени, вы можете получить травму спины, колена или бедра.
• Использование 45-фунтовых блинов — Используйте несколько меньших блинов вместо одного или двух 45-фунтовых, чтобы получить полный диапазон движения. Например, диск весом 25 фунтов имеет меньший диаметр, чем диск весом 45 фунтов, что позволяет вам тянуть штангу выше.
• Сгибание запястий — Некоторые посетители тренажерного зала сгибают запястья, пытаясь поднять больший вес. Эта распространенная ошибка может повлиять на ваш хват и привести к травмам запястья. Держите запястья прямо на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на увеличении силы хвата.
  Подтягивания бицепсами — Ведите локтями, а не бицепсами. Используя бицепсы, вы не сможете полностью задействовать спину и нарастить массивные широчайшие. Напрягите мышцы спины, когда подтягиваете вес к груди, и используйте их, чтобы контролировать движение.
• Разгибание локтей — Всегда держите локти близко к телу. Выполнение этого упражнения с расставленными локтями приведет к тому, что ваша грудь прогнется и ограничит вашу способность сжимать мышцы спины.
• Скругление нижней части спины — Само собой разумеется, что округление спины во время подъема делает позвоночник уязвимым для травм. То же самое касается приседаний, становой тяги, тяги в наклоне и тяги на тросе сидя.

Стандарты Т-образного ряда

Как упоминалось ранее, лучше всего начинать с более легкого веса и постепенно увеличивать его. Слишком тяжелый вес не позволит вам достичь полного диапазона движения и заставит вас выгнуть спину или согнуть запястья.

Уровень силы содержит удобную таблицу, которую вы можете использовать для справки.

Например, спортсмен-новичок весом 180 фунтов должен быть в состоянии поднять около 140 фунтов при выполнении этого упражнения. Стремитесь к 93 фунтам или около того, если вы новичок.

Спортсмен-мужчина среднего уровня с тем же весом поднимет около 200 фунтов, в то время как продвинутый спортсмен должен поднять 272 фунта или более.

Спортсменка весом 150 фунтов должна стремиться к весу от 40 до 214 фунтов, в зависимости от уровня ее физической подготовки. Если вы тренируетесь в течение нескольких лет, стремитесь к 158 фунтам и выше.

Сосредоточьтесь на наращивании силы, прежде чем увеличивать вес штанги. Комплексные движения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, могут помочь вам стать сильнее в целом и создать прочную основу для тяжелых упражнений.

Другой вариант — попробовать StrongLifts или другие подобные программы. Ознакомьтесь с нашим руководством «Начальная сила в сравнении с StrongLifts», чтобы узнать больше!

Советы тренера

«Я всегда использовал тягу Т-образного грифа в своих тренировках для спины, чтобы увеличить толщину и объем широчайших. Я думаю, что это одно из лучших упражнений для увеличения объема спины. Наряду с тягой штанги и тягой гантелей, тяга Т-образного грифа является важным упражнением для увеличения широчайших мышц.

Если вы посмотрите на бодибилдеров, у которых была лучшая спина, все они включали тяжелые тяги Т-образного грифа в свои тренировки спины. Арнольд, Франко Колумбу, Ли Хейни, Рой Каллендер, Робби Робинсон, Самир Бэнноут и Ронни Коулман широко использовали Т-образные тяги для развития огромных широчайших.

Мне нравится включать тягу Т-образного грифа в тренировку спины в середине программы, когда мышцы спины разогреты и мое тело готово к тяжелой работе с тягой Т-образного грифа».

Вот образец моей задней рутины:

• Широко-съемные подбородки-3 комплекта, 8-10 повторений
• Руки со штангой-4 комплекта, 6-10 повторений
• T-BAR строки-3 подставки, наборы, наборы, наборы, сета, 6-10. 6–8 повторений
• Гиперэкстензии — 3 подхода по 20 повторений

Наращивание больших и широких широчайших мышц с помощью Т-образного ряда

Тяга Т-образного грифа — одно из немногих упражнений для спины, которое позволяет работать с большим весом. Просто убедитесь, что вы начинаете с веса, с которым можете справиться. Выполняйте это движение в начале тренировки , чтобы убедиться, что у вас достаточно энергии, чтобы выложиться на полную.

Сочетайте Т-образную штангу с тягой гантелей одной рукой, перевернутой тягой, тягой Медоу и другими классическими движениями бодибилдинга. Посмотрите тренировку спины Джона Хансена для вдохновения.

Что касается силы, питание и тренировки одинаково важны.

Old School Labs Size & Strength Stack предназначен для тех, кто хочет поднять свой бодибилдинг на новый уровень.

Наполняйтесь белком и углеводами, чтобы нарастить силу и получить максимальную отдачу от тренировок. Попробуйте наш стек размера и силы, чтобы получить огромный прирост и взрывную энергию!

Что вы думаете о Т-образном ряду? Есть ли какие-нибудь советы или варианты, которыми вы хотели бы поделиться? Оставьте строку ниже и дайте нам знать ваши мысли.

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает продукцию Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях.