Как похудеть за месяц на: Как быстро снизить лишний вес. Упражнения, меню

Содержание

Как я похудела на 7 кг за три недели

Читатели худеют

26.07.22

user1054107

Профиль автора

Как я набрала вес

Сейчас мне 24. В школе, 8-11 класс, я весила 56-58 в разные периоды. После окончания школы я переехала в Москву и незаметно для себя начала набирать вес. Самый пик пришёлся на карантин двадцатого. Я на время лишилась работы (мне выплачивали только МРОТ), начала заедать стресс. На тот момент я не думала о том, что располнею. Меня очень тревожили события вокруг.

Как следствие, я набрала по ощущениям 5-7 лишних кг. А в июне 2022, когда я приехала к родителям, и даже бабушки сказали, что я «большая», я поняла, что надо что-то менять. На момент начала «диеты» я весила 74 кг при 167 см роста. Для меня это много, некомфортно, неудобно.

В моей практике было много диет и систем питания. Но действенной оказалась лишь одна…

Почему я решила худеть

Я решила похудеть, потому что мне некомфортно. Это не мой вес. Я привыкла быть стройной, носить s размер одежды. Когда-то я поистине кайфовала от отражения в зеркале. И сейчас хочу. Поэтому сделала выбор в пользу стройного, красивого и здорового тела

Как мне удалось похудеть

Первое, что я сделала, это убрала абсолютно весь сахар (фрукты, сухофрукты тоже), мучное, копчённое и фаст фуд. Смысл системы, по которой я питаюсь, в том, что нельзя допускать скачков инсулина в крови, так как он тормозит похудение. Так же важный момент — питание небольшими порциями примерно одинаковой калорийности каждые 3 часа. Вообще, я все это взяла не с потолка, а с одного ютьюб канала, который мне посоветовал папа, который в свои 45+ сбросил 15 кг за три месяца.

В моем рационе теперь очень простые продукты и способы их приготовления. В основном это гречка, овсянка, макароны из дурума, перловка, индейка, курица, зелёные овощи (капусты, стручковая фасоль, огурцы), тунец, яйца и т.д.

Вес начал уходит достаточно быстро, но это наверное потому что я в делах и работе просто не успеваю отслеживать по дням, дни летят быстро. Как итог с 2.07.22 по 25.07.22 я скинула 7 кг. Последние дни вес начал сбрасываться медленнее, потому что я начала пить 2-3 раза кофе с молоком, а в молоке есть лактоза, тот же сахар, который, как я писала ранее, тормозит похудение из-за скачков инсулина.

Сколько денег я потратила на похудение

Покупка продуктов мне обходится по-разному. На этом питании я очень экономлю, так как готовлю и беру еду всегда с собой в контейнерах, почти не покупаю вне дома, только если кефир на вечер на работе или салат, если не предусмотрела ужин, но это бывает крайне редко.

Какие ошибки я совершила

Моя главная ошибка в похудении всегда была в том, что я голодала. А это крайне не рекомендуется делать вообще, особенно на похудении. Организм должен знать, что все ок, еда ест, мы не умрем) Потому что похудение это и так стресс, а если голодать, можно заработать кучу проблем со здоровьем

Как я поддерживаю достигнутый результат

Пока я ещё в процессе. До задуманной отметки осталось 12 кг. Думаю, что потом буду поддерживать вес тремя правилами, которые сейчас откликаются: разумный размер порций (не знаю как сказать конкретнее, для каждого ведь по разному, но у меня это порция, при которой я чувствую что не голодна, а не «сыта»), не есть за 4 часа до сна и ужин белок+овощи, и сладкое только на завтрак и в небольшом количестве.

Читатели худеют. Здесь читатели публикуют истории о том, как похудели и сколько на это потратили

Как похудеть без вреда для здоровья

Свежий номер

РГ-Неделя

Родина

Тематические приложения

Союз

Свежий номер

Общество

27.03.2023 10:38

Ирина Невинная

Экспресс-диеты и резкая потеря веса могут быть вредны для здоровья. На сколько килограммов можно худеть в месяц без негативных последствий и что делать, если вес уходит слишком быстро или наоборот стоит на месте? Об этом рассказал врач-эндокринолог «Инвитро-Приволжье» Арсений Русанов.

iStock

«Оптимальным и для мужчин, и для женщин считается постепенное снижение веса на 5-10% от исходного за 3-6 месяцев с последующим длительным удержанием результата. Таким образом, например, у мужчины с исходным весом 110 кг — целевое снижение веса за 3-6 месяцев — 5,5-11 кг. Соответственно за 1 месяц — величина потери веса составит около 1-3,5 кг. Для женщины с исходным весом 90 кг — целевое снижение веса за 1 месяц составит 0,8-3 кг», — объяснил Арсений Русанов.

Есть ли различия в снижении веса в зависимости от возраста?

Каких-то особенных подходов по снижению веса для пациентов разных возрастных категорий не разработано. Но избыток веса у детей — отдельная проблема, требующая индивидуального подхода, что требует обязательной консультации педиатра, а также, при необходимости, детского эндокринолога и диетолога.

Многие стараются похудеть быстро, «садятся» на жесткие диеты. Чем это грозит?

Во-первых, быстрое похудение очень редко бывает эффективным в долгосрочном плане. Если снизить вес на 10 кг за месяц — это выраженный стресс для организма, и он направит все свои усилия, чтобы восстановить привычную массу тела. В реальной врачебной практике нередки случаи, когда люди, использующие диеты с экстремальным снижением калорийности и усиленно снижавшие массу тела за короткий период времени, после прекращения такого рода питания быстро возвращали свой вес с избытком на 5 килограммов и более.

При соблюдении низкокалорийного питания российские и зарубежные медицинские сообщества не рекомендуют снижать калорийность питания менее 1200 кКал/сутки для женщин и менее 1500 кКал/сутки для мужчин.

Также быстрое похудение может принести за собой ощутимые негативные последствия для здоровья: психоэмоциональные расстройства, появление складок на коже, мышечная слабость, обезвоживание, нарушение обмена веществ из-за недостатка важных витаминов и микроэлементов, нарушение менструального цикла у женщин.

Что делать если вес не уходит? Какие показатели проверить, чтобы понять, что дело не в диете?

Иногда действительно, несмотря на все усилия — вес не уходит. В таких ситуациях можно предположить проблемы со щитовидной железой, надпочечниками, железами внутренней секреции. Для оценки работы функции щитовидной железы базовым анализом является уровень гормона ТТГ в крови. Для оценки функции надпочечников используются анализы на кортизол в суточной моче, в слюне, а также ряд специальных тестов, включающих исследование кортизола крови в соответствии с назначенным врачом протоколом.

Нарушение в половой сфере позволяет определить исследование следующих гормонов: эстрадиол, прогестерон, тестостерон, ЛГ, ФСГ, пролактин, ДГЭА, а также глобулина, связывающего половые гормоны (ГСПГ).

Также потере веса может мешать сниженная чувствительность организма к собственному инсулину — инсулинорезистентность. Для ее оценки нужно исследовать инсулин и глюкозу в крови.

«Далеко не во всех случаях требуется такой широкий спектр лабораторных анализов. Лучшим вариантом будет обращение к врачу-эндокринологу, чтобы определить индивидуальный план обследования», — подчеркивает доктор Русанов.

Какой должна быть диета, чтобы потеря веса была эффективна?

Это зависит от состояния организма, наличия каких-либо заболеваний. Например, существуют особенности питания при высоком уровне холестерина, сахарном диабете, гипертонической болезни, сниженном уровне витаминов, анемии, заболеваниях желудка и кишечника, инфекционных заболеваниях. Достаточно часто многие из этих проблем не выдают себя, что требует проведения лабораторного обследования.

ЗдоровьеМедицина и здоровое питание

Как похудеть за месяц: полное всеобъемлющее (и здоровое) руководство

Что, если я скажу вам, что вы можете сбросить 10 фунтов за месяц, не чувствуя постоянного голода и грусти? Вы можете попробовать метод, в котором каждый шаг будет приближать вас к вашему целевому весу. Это веселое путешествие, в котором вы не слишком себя ограничиваете и попадаете в больницу (или в кабинет психотерапевта… или и в то, и в другое). Когда вы доберетесь до основ, это не так сложно, если у вас есть правильные рекомендации и специалисты на вашей стороне, если у вас есть уже существующие заболевания. Бывают случаи, когда похудеть становится тяжело и даже почти невозможно, но здесь мы сосредоточимся на обычных людях с избыточным весом. Если вам нужна дополнительная помощь, обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы составить для вас индивидуальный план. Итак, на сколько можно похудеть за месяц? Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорят, что 1-2 фунта в неделю безопасны. Итак, до 8 фунтов — это нормально, но мы немного растянем его до 10. При некоторой дополнительной активности вы сможете набрать эти последние 2 фунта без риска для своего здоровья. Не стремитесь к большему, если не хотите в конечном итоге снова набрать вес на плечи (и бедра).

Почему быстрое похудение — это НЕПЛОХО

Я написал это заглавными буквами, чтобы оно действительно укоренилось. Они даже не хотят пытаться, потому что слышали о борьбе, через которую проходят люди, постоянно голодные и уставшие. И, в конце концов, все килограммы вернутся с дополнительными друзьями.

Когда вы слишком ограничиваете потребление калорий, вы, вероятно, испытаете:

Потеря мышечной массы
Дефицит питательных веществ (12)
Камни в желчном пузыре
Падение метаболизма

Когда ваше тело понимает, что оно не получает достаточно энергии, оно уменьшает количество энергии, которое оно использует, чтобы сохранить имеющиеся резервы. Это «замедление» обмена веществ может привести к увеличению веса, даже если вы вернетесь к лимиту калорий, который раньше был вашим поддерживающим лимитом.

Когда вашему телу не хватает энергии, оно начинает получать ее из других источников. Хотя нам хотелось бы думать, что жир — единственный выбор, на самом деле это не так. Потеря мышечной массы может быть побочным эффектом быстрой потери веса, которая может сделать вас стройнее, но без реального уменьшения жировой ткани. Однако мышцы и вода уменьшатся. Представьте себе качество вашего тела без мышечной массы, которая у вас уже есть.

Тем не менее, ограничьте цель похудеть за месяц до 8-10 фунтов и не более, иначе вы можете получить еще больше проблем с весом и здоровьем.

Подробнее: Бег для похудения: что можно и чего нельзя делать для начинающих

Лучший способ похудеть: подготовка 900 02 Это необязательно, но я думаю, что ментальная часть потери веса так же важно. Мы часто используем еду как замену деятельности по снятию стресса, комфорту, вниманию и даже любви. Но это тема для другой статьи.

Подготовьтесь мысленно к путешествию по снижению веса:

Поставить цель

Официально поставив перед собой цель, вы укрепите свои амбиции и по-настоящему обязуетесь. Подсчитайте, сколько веса вы хотите сбросить и к какому сроку. В нашем случае это 10 фунтов в месяц, то есть около 2,5 фунтов в неделю.

Запишите это по неделям, составьте план с четкими шагами, приемами пищи, тренировками и т. д. Само планирование очень увлекательно!

Проведение измерений

Измерьте точку А. Основные из них – это замеры груди и бедер (наиболее объемные точки на обоих) и талии. Вы также можете измерить бедро и руку (или оба бедра и руки) для более точного отслеживания.

Делайте такие замеры каждую неделю, но не ждите сразу кардинальных изменений. Доверьтесь процессу.

Начать журнал

Чтобы все это организовать, вам понадобится журнал. Это докажет вашу приверженность и поможет вам отслеживать ваши успехи. Это может быть физический журнал или просто аккуратно оформленный файл Google Docs или Sheets.

Запишите свою цель, план, измерения, мысли, проблемы и т. д. Добавьте все, что хотите, сделайте его настоящим личным дневником, где вы можете делать и говорить все, что угодно во время вашего путешествия и за его пределами.

На самом деле, мониторинг потребления пищи сам по себе может быть эффективным вкладом в эффективность снижения веса (8). Однако, если у вас в анамнезе расстройство пищевого поведения, которое может быть вызвано необходимостью записывать то, что вы съели, поговорите со своей медицинской командой о лучших вариантах для вас.

А теперь, чтобы наполнить свой дневник реальными эффективными способами похудения, давайте узнаем, как похудеть на 10 фунтов за месяц!

Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и привести в тонус все трясущиеся части? Наблюдайте, как лишние килограммы улетают, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Советы по снижению веса: 15 способов похудеть на 10 фунтов за месяц Иначе через месяц вы вернетесь к старым привычкам, наберете весь вес и боретесь. И, конечно же, ни с кем себя не сравнивайте. Ты уникальная душа в уникальном теле, и ты уже хорошо выглядишь.
Здесь мы уделяем особое внимание здоровью.
Хорошо, поехали.
#1: Включите кардио в свои тренировки
Кардиотренировки, также называемые аэробными тренировками или аэробными упражнениями, работают за счет увеличения частоты сердечных сокращений, что приводит к более сильному сжиганию калорий. Это также полезно для укрепления сердечно-сосудистой системы и легких.
Любые кардиотренировки должны быть частью вашей повседневной жизни. Если вам не нравится бегать или у вас кружится голова при выполнении бёрпи, есть и другие способы, такие как бег трусцой или даже быстрая ходьба. Согласно исследованию, при сбалансированном питании и трех кардиотренировках в неделю люди могут сбросить 9% от массы тела за 6 мес.

Вы можете выбирать из множества занятий, включая, помимо прочего:
Бокс
Езда на велосипеде
Бег трусцой
Плавание
Ходьба
Если вы плохо себя чувствуете после тренировки, обратитесь к врачу, чтобы выяснить, в чем проблема. И начните с более легких тренировок, чтобы не слишком нагружать свое тело.
#2: Начните отслеживать, сколько вы едите
Вы можете считать калории, порции, пользоваться методом тарелки и т. д. Делайте как вам удобнее. Однако имейте в виду, что лихорадочный подсчет калорий может привести к психологическим проблемам и даже спровоцировать расстройство пищевого поведения, поскольку вы можете испытывать чувство вины каждый раз, когда съедаете лишний кусок. Исследование показало, что 75% участников с диагностированной ЭД использовали трекеры калорий.
Очень легко развить расстройство пищевого поведения, если вы постоянно себя критикуете. Поэтому, пожалуйста, будьте снисходительны к себе и осознайте, что наша жизнь состоит из взлетов и падений, и это нормально, если вы время от времени едите то, что не должны. Не ограничивайте себя слишком сильно.
Однако какое-то отслеживание может быть полезным, потому что люди очень плохо умеют измерять на глаз, сколько они съедают, особенно когда пытаются похудеть. Отслеживание порций действительно подходит для этого. Вам не нужно делать это постоянно, достаточно долго, чтобы вы могли лучше оценить свои порции и понять, сколько энергии и питательных веществ продукты, которые вы едите, вносят в ваш рацион.
#3: Попробуйте есть медленно
Сделайте это медитацией. Поблагодарите свою еду за то, что она насыщает вас, и по-настоящему пробуйте каждый кусочек. Находите новые комбинации и наслаждайтесь ими. Выключите телевизор, отложите телефон в сторону и дайте себе время, чтобы эта еда стала настоящим опытом, а не перекусом на ходу.
Прежде всего, если вы сделаете это, вы станете помнить о том, что вы едите и какую пользу это приносит вашему телу. Затем медленное питание заставит вас чувствовать себя сытым быстрее, что уменьшит общее потребление калорий.
Согласно исследованию, женщины, которые ели медленно, уменьшали потребление калорий в среднем примерно на 10%, лучше понимали, когда им следует остановиться, и увеличивали потребление воды. Эй, самое время откусывать поменьше и пить много воды во время еды.
Подробнее: Потеря веса для пожилых людей: как лучше всего похудеть для пожилых людей?
#4: Употребление белков на завтрак
Белковые продукты на завтрак помогут вам чувствовать себя сытым дольше и избежать перекусов. Белок является важным макроэлементом, который помогает вам наращивать мышечную массу и уменьшать жировые отложения, поскольку он переваривается в течение более длительного времени, чем другие питательные вещества.
Исследования показывают, что, потребляя больше белка в течение длительного времени, вы можете усилить свои усилия по снижению веса и уменьшить жир на животе.
Кроме того, разнообразие белковой пищи невероятно. Добавляйте в пищу яйца, йогурт, творог, арахисовое масло, тофу и другие источники белка. А если вы едите мясо, вариантов еще больше.
#5: Ограничьте потребление рафинированных углеводов
Потребление меньшего количества углеводов может помочь некоторым людям похудеть. Это особенно верно в отношении рафинированных углеводов, поскольку они не содержат клетчатки или питательных веществ и не утоляют голод в течение длительного времени.
Более того, такие углеводы быстрее повышают уровень сахара в крови (13).
Выбирайте цельнозерновые продукты вместо рафинированных и отдавайте предпочтение крахмалистым овощам и бобовым. Цельные зерна не только улучшат потребление клетчатки, но и откроют новые, более богатые вкусовые сочетания.
#6: Оптимизируйте потребление клетчатки
Клетчатка незаменима, когда речь идет о похудении. Он не только проходит через пищеварительную систему в непереваренном виде, что полезно для кишечных бактерий и способствует регулярности, но также выполняет важные задачи (15), такие как:
Баланс сахара в крови
Медленное опорожнение желудка
Подарит вам сытость
Добавляя в свой рацион фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и бобовые, вы не только помогаете своему организму сбалансировать уровень сахара в крови и лучше переваривать пищу, но и способствуете снижению веса.

#7: Обязательно тренируйтесь с отягощениями
Как быстро похудеть без упражнений за месяц? Просто диета. С помощью правильного питания можно сильно похудеть, но какое качество тела вы получите в итоге?
Силовые тренировки ускоряют обмен веществ и наращивают мышечную массу. Подтянутые мышцы сделают ваше тело намного лучше. Кроме того, такие тренировки сжигают много калорий, что является плюсом к вашему дефициту калорий.
Исследование показало, что тренировки с отягощениями в течение 9 месяцев заставляли тела участников сжигать в среднем на 5 % больше калорий в день во время отдыха. Приведите мышцы в тонус, и даже когда они находятся в состоянии покоя, они сжигают для вас больше калорий, ускоряя сжигание жира.
#8: Следите за тем, что вы пьете
Знаете ли вы, какой напиток лучше всего пить в течение дня? Вода! Увеличьте потребление воды. Вы можете выпивать 8 стаканов в день и даже больше, или же рассчитать собственные потребности организма. Просто убедитесь, что вы пьете чистую воду, а не только кофе, соки и газированные напитки.
Мы не уделяем должного внимания тому, что мы пьем. Газировка во время обеда или с закуской, стакан сока утром, потому что это считается «здоровым» и «чистым», несколько коктейлей с друзьями в пятницу вечером, потому что вы хотите повеселиться…
Звучит хорошо, и нет ничего плохого в том, чтобы повеселиться с друзьями, но вы определенно можете снизить калорийность:
Вместо содовой выберите газированную или обычную воду.

Положите один кубик сахара вместо двух в утренний кофе, а затем переключитесь на несладкий.
Если вы любите сок, выбирайте свежевыжатый натуральный, а не магазинный; он может содержать добавленный сахар и другие консерванты.
Выбирайте легкое пиво или вино во время вечеринок и следите за тем, сколько вы выпиваете. Любой алкоголь содержит калории, но многие коктейли состоят из сладких газированных напитков и высококалорийного алкоголя; это не хорошо.
Если вы склонны сорваться с крючка, поднимите белый флаг, когда дела пойдут хуже, чем вы ожидали, отправите себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe поможет вам оставить все эти пагубные привычки в покое. прошлое!
#9: Увеличьте потребление овощей
Овощи богаты питательными веществами, в том числе антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой. Кроме того, они содержат минимум калорий. Не говоря уже о том, что они невероятно вкусные и могут сделать любое блюдо лучше.
Также существует теория, что чем больше цветов вы выберете для своих блюд, тем лучше. Такая посуда еще и выглядит эстетично, так почему бы и нет?
На самом деле, было проведено исследование, которое показало потерю веса на 1,1 фунта за 6 месяцев только за счет ежедневного употребления дополнительных 100 граммов овощей. Это без специальной диеты, физических упражнений и т. д.
#10: Старайтесь высыпаться
Я знаю, это все равно, что сказать: «Только не напрягайся!»
Но если вы спите менее 7 часов в сутки, можно протянуть еще хотя бы час до сна. Сократите время разговора по телефону перед сном, не пейте послеобеденный кофе и дайте своему телу достаточно времени, чтобы оправиться от дневного напряжения, особенно если у вас была тренировка.
Мышцы восстанавливаются и строятся ночью, пока все ваше тело перезагружается, чтобы правильно начать новый день. Постарайтесь немного поспать, желательно до полуночи.
Сон также влияет на чувство голода. Исследование подтвердило, что лишение сна делает вас более голодным на следующий день.
#11: попробуйте прерывистое голодание ваше потребление калорий. Это может стать вашим мощным ходом, когда дело доходит до потери веса.
Это так же эффективно, как и любой другой метод достижения дефицита калорий, но для некоторых людей он приносит больше удовольствия, если считать часы. Во-первых, вы спите 7-8 часов (надеюсь). Это оставляет вам 6 или более часов, чтобы ждать, пока вы не сможете поесть в первый раз. Ваша утренняя рутина, легкая тренировка и первая часть рабочего дня могут аккуратно вписаться в этот временной интервал. № 12. Старайтесь больше двигаться в течение дня. Все эти активности объединяются в систему, называемую NEAT – термогенез активности без физических упражнений.
NEAT может составлять половину энергии, которую вы используете в течение дня (16). Сколько калорий вы сожжете, занимаясь неспортивной деятельностью, зависит только от вас. Старайтесь больше двигаться в течение дня: паркуйтесь подальше, поднимайтесь по лестнице, разминайтесь во время обеденного перерыва, чаще расставляйте стол, убирайтесь, готовьте, печатайте, ерзайте. Вариантов много.
#13: Ограничьте или отрегулируйте потребление соусов и приправ
Даже если вы видите на бутылке «легкий соус», это не значит, что в нем нет добавленного сахара или других вещей, которых вы, возможно, захотите избежать. Даже соевый соус, который кажется безобидным, содержит натрий, который многие люди предпочитают ограничивать в своем рационе.
Внимательно читайте этикетки и старайтесь минимизировать потребление приправ и соусов. Попросите их на гарнир и слегка посыпьте салат. Или сделайте их сами, чтобы знать, что в них входит. Поступая так, вы значительно уменьшите ежедневное потребление калорий.
#14: Регулярно снимайте стресс
Слышали ли вы о заедании стресса?
Может быть, вы даже сделали это. В состоянии стресса мы можем съесть половину холодильника, даже не осознавая этого. Мало того, стресс сильно влияет на ваше здоровье, и не в лучшую сторону.
Сердечно-сосудистые заболевания, диабет, аутоиммунные заболевания, рак и т. д. могут быть вызваны стрессом (14).
Регулярно отпускайте стресс, не ждите, пока он перерастет в болезнь и будет способствовать набору лишнего веса.
#15: Включите HIIT (интервальную тренировку высокой интенсивности) в свой распорядок дня
HIIT может помочь вам разнообразить ваши тренировки и ускорить сжигание жира. Даже если у вас будет одна такая тренировка в неделю, она сведет на нет все усилия, которые вы вкладываете в похудение и тонус тела.
Резюме
Не существует единственного лучшего способа похудеть.
Вам придется работать над комбинацией действий, чтобы сохранить здоровое тело и сбросить лишние килограммы. И этот путь является как общим, так и индивидуальным. Общая часть заключается в том, что вам понадобятся:
Дефицит калорий
Физическая активность
Здоровое питание
Индивидуальные коэффициенты:
Количество ккал, которое необходимо сократить
Продукты, которым нельзя говорить
Вид деятельности на ваш выбор
Цели, которые вы ставите, и т. д.
Для подтянутого, легкого тела вы можете попробовать множество диет, включая кето, палео, интервальное голодание и т. д. Вы также можете отказаться от всего этого и перейти на сбалансированное питание, при котором вы не накладываете жестких ограничений, но сохраняете макроэлементы. и соотношение питательных микроэлементов здоровое.

Вы можете каждый день танцевать или гулять в парке в качестве дополнительного или начального занятия. Вы можете заниматься боксом и HIIT, йогой и пилатесом, или даже всем этим, если хотите.
Вы также можете изменить ход своего путешествия, выбирая новые способы активности и новые приемы, чтобы привыкнуть к новому образу жизни.
Главное соответствовать этому образу жизни. Я знаю, что эта фраза есть почти в каждой статье здесь, но вы должны помнить об этом. Будьте последовательны в своем сбалансированном питании и регулярных тренировках и доверяйте процессу.
Через месяц вы увидите первые изменения. Через два-три месяца окружающие заметят, насколько вы становитесь стройнее и ярче. Вы можете избавиться от всего лишнего веса, который висит на вас, отягощая вас (если вы этого хотите, конечно). Только делай это на здоровье!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Аэробные упражнения или упражнения с отягощениями, или и то, и другое, в диете пожилых людей с ожирением (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Одна ночь лишения сна повышает уровень грелина и чувство голода у здоровых мужчин с нормальным весом (2008, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Медленный прием пищи привел к снижению потребления энергии во время еды у здоровых женщин (2008, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Влияние силовых тренировок на уровень метаболизма в состоянии покоя и его оценка с помощью метаболической карты двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (2014 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Камни в желчном пузыре (nd, niddk. nih.gov)
Высокое потребление фруктов и овощей предсказывает потерю веса у взрослых бразильцев с избыточным весом (2008 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Интервальное голодание и потеря веса (2020 г., ncbi.nlm.nih.gov)
Регистрируйтесь чаще, теряйте больше: электронный самоконтроль диеты для снижения веса (2019, onlinelibrary.wiley.com)
Долгосрочные эффекты повышенного потребления белка после снижения веса на содержание внутрипеченочных липидов и влияние на чувствительность к инсулину: исследование PREVIEW (2018 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Похудение (без даты, cdc.gov)
Использование трекера калорий My Fitness Pal при расстройствах пищевого поведения (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
Распространенность дефицита питательных микроэлементов в популярных планах питания (2010 г., ncbi.nlm.nih.gov)
Концепция продуктов с низким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой как панацеи от сахарного диабета 2 типа; перспективы, проблемы и решения (2016, ncbi. nlm.nih.gov)
Влияние хронического стресса на здоровье: новое понимание молекулярных механизмов связи между мозгом и телом (2015 г., ncbi.nlm.nih.gov)
Влияние растворимых пищевых волокон на опорожнение желудка, постпрандиальную глюкозу в крови и инсулин у пациентов с диабетом 2 типа (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Роль термогенеза без упражнений в ожирении человека (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
Поделиться статьей:
FacebookTwitterPinterest
Как похудеть на 10 фунтов за 1 месяц от людей, которые это уже сделали
Когда вы пытаетесь сбросить вес, всегда вдохновляет чтение историй успеха и самых сокровенных секретов похудения других людей. нежелательные килограммы. Особенно, если вы только начинаете свое путешествие по снижению веса, крайне важно установить твердый курс атаки и внести более здоровые изменения в свой распорядок дня. Конечно, тело у всех разное, и то, что работает для одного человека, может не работать для кого-то другого, но мы отправились в TikTok, чтобы узнать несколько проверенных и верных советов от людей, которые сбросили 10 фунтов за один месяц. Кроме того, Ешьте это, а не то! поговорил с экспертами, которые рассказали об этих советах и почему они эффективны. Поэтому, если вы хотите, чтобы весы двигались в благоприятном направлении, подумайте о том, чтобы проверить эти здоровые привычки от людей, которые были там, сделали это, когда дело доходит до достижения впечатляющей цели по снижению веса.
Похудение — это уникальное путешествие для каждого. Но с помощью правильной диеты и режима упражнений вы можете достичь своих целей в фитнесе, улучшить свое здоровье и самочувствие, а также открыть для себя множество полезных привычек, которые останутся с вами навсегда. Будь то установка ежедневной цели по шагам или меньшее количество еды вне дома (или сочетание того и другого), сегодня мы здесь с некоторыми методами, которые помогли людям сбросить 10 фунтов за один месяц. Продолжайте читать, чтобы узнать о них все, а затем не пропустите «Вы никогда не похудеете, если все еще едите эти 11 продуктов».
Shutterstock
Пользователь TikTok @arianapinto_ поделилась тремя вещами, которые помогли ей сбросить 10 фунтов за месяц в видео о похудении, первая из которых заключалась в том, что она ела больше цельных продуктов и меньше обработанных.
The Nutrition Twins®, Tammy Lakatos Shames, RD, CDN, CFT , и Lyssie Lakatos, RD, CDN, CFT, объясняют, что эта привычка — отличный способ сбросить лишние килограммы, потому что вы наполните себя на здоровой, полезной пище, богатой клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, которые подпитывают ваш метаболизм. «Более того, они не будут фальсифицированы добавлением жиров и сахаров, которые содержат калории без питательных веществ. Они также не будут содержать добавленную соль и консерванты, которые способствуют воспалению, затрудняющему потерю веса», — объясняют The Nutrition Twins. «Кроме того, эти обработанные продукты производятся таким образом, чтобы возбуждать вкусовые рецепторы, поэтому вам хочется большего, и с этим легко переусердствовать».
Полезные продукты питания, содержащие клетчатку, помогают вам чувствовать себя сытыми в течение более длительного периода времени, поэтому вы не будете склонны к нездоровым перекусам через час или два после еды.
Shutterstock
Еще один проверенный совет от TikToker @arianapinto_? Готовим еду дома! Это имеет смысл, так как процесс похудения более плавный, когда вы отвечаете за ингредиенты, входящие во все ваши блюда.
«Когда вы едите в ресторане, вы можете заказать блюдо, которое кажется здоровым, но тогда оно может быть приготовлено с большим количеством сливочного или оливкового масла или сливочных калорийных соусов или заправок», — объясняют близнецы по питанию. «Каждая столовая ложка масла содержит 120 калорий, в то время как одна столовая ложка сливочного масла содержит 100 калорий, поэтому для приготовления еды легко использовать и то, и другое на несколько сотен калорий. Вы также можете контролировать, сколько других тяжелых продуктов вы добавляете… как сыр, сметана и масло, а также сколько соли вы добавляете, чтобы предотвратить ощущение тяжести и вздутия живота».
Shutterstock
Помимо приготовления домашней еды, Ариана объясняет в клипе: «Я готовила все свои блюда дома и следила за тем, чтобы моя еда была приготовлена на следующий день, где бы я ни собиралась быть». Это может быть чрезвычайно полезным советом по снижению веса, если здоровые закуски и блюда готовы к употреблению, когда вы проголодались, потому что это исключает любое импульсивное переедание из ситуации. «Это важно, потому что, как правило, во время голодовки выбирают нездоровую, высококалорийную пищу. Несколько слишком частых таких импульсивных решений, таких как перекусить в торговых автоматах или пойти в ресторан на машине, приравниваются к значительному увеличению веса», — говорят близнецы по питанию. .
Shutterstock
Если вы хотите сбросить вес, силовые тренировки — это то, что вам нужно. И нет, поднятие тяжестей не сделает вас «громоздкими», так что не бойтесь! Еще один совет из видео Арианы: тренируйтесь четыре-пять раз в неделю, уделяя особое внимание силовым тренировкам. Близнецы по питанию называют поднятие тяжестей одной из самых важных привычек, если вы хотите избавиться от лишнего жира.
«Наращивание сухой мышечной ткани ускоряет скорость метаболизма, помогая вам сжигать больше калорий, даже когда вы спите», — объясняют они. «Мышцы сжигают в три раза больше калорий в состоянии покоя, чем жир. И хотя мышцы тяжелые, они компактные и твердые, тогда как жир большой и занимает много места. поднимать тяжести.»
Shutterstock
Пользователь TikTok Бре, тренер по кето для женщин (@ketocoachbre), объясняет в своем видео, как она пыталась похудеть в течение двух лет после беременности. «За последний месяц я добился большего прогресса, чем за все время, и я хочу поделиться именно тем, что я делал», — говорит Бре. «Как только я начала следить за своей едой и следовать одному из своих собственных планов питания, я начала так быстро видеть прогресс».
Близнецы по питанию поддерживают силу отслеживания продуктов питания, отмечая, что это «работает как шарм» и заставляет вас нести ответственность за свой выбор. «Исследования показали, что люди, которые записывают, что они едят, теряют в два раза больше веса, чем те, кто этого не делает», — объясняют они. «Наши клиенты часто говорят нам, что просто необходимость записывать то, что они едят, заставляет их пересмотреть, действительно ли они хотят съесть что-то, что может быть не лучшим решением для их талии».
Shutterstock
Еще один полезный совет от Bre: определите тренировки, которые лучше всего подходят для вашего тела. «Первый год после родов я усердно занималась горячим пилатесом, и это было так утомительно для моего тела. Я чувствовала себя измотанной после каждого занятия… и как будто не видела никаких результатов», — объясняет Бре. Затем она начала «строго» поднимать тяжести, полностью отказалась от горячего пилатеса и добилась значительного прогресса.
«Важно персонализировать свои тренировки и выбирать упражнения, которые лучше всего подходят для вас, вашего личного уровня физической подготовки, ваших предпочтений и [вашего] образа жизни», — объясняют The Nutrition Twins. «Если вам не нравится конкретное упражнение, но вы заставляете себя выполнять его, маловероятно, что вы будете придерживаться его в течение длительного времени. Мы часто слышим это от тех, кто не любит бег, хотя он может сжигать больше калорий, чем ходьба, когда люди, которые на самом деле им не нравится, попробуйте сделать это своим упражнением, они, как правило, полностью отказываются от тренировки».