Программа тренировок турник и брусья: Тренировка бег турник брусья пресс. Убойные тренировки на турнике и брусьях – результат не заставит ждать! Упражнения для рельефа

Содержание

Программа тренировок на турнике и брусьях

Турник и брусья являются наиболее простыми снарядами, которые используются в тренировках. Чтобы на них заниматься, не обязательно идти в зал, поскольку во многих дворах есть площадки с этими тренажерами. Тренировки на турнике и брусьях позволяют нагрузить основные группы мышц, например, бедра, бицепс, трицепс и др. Регулярно занимаясь, можно избавиться от лишних килограммов, увеличить мышечный объем и рельефность тела.

Как накачаться на турнике и брусьях?

Не стоит думать, что на турнике можно только подтягиваться, а на брусьях отжиматься, поскольку существует много упражнений, которые можно выполнять на этих снарядах. Известно несколько вариантов хватов, например, прямой, широкий, узкий, обратный и др. Они позволяет постоянно изменять интенсивность нагрузки, а также локализировать ее в определенных мышцах.

Программа на турнике и брусьях должна непременно включать в себя разминку, состоящую из аэробной нагрузки и растяжки. Это важно, чтобы подготовить тело к усиленной тренировке и снизить риск получения травмы. Выполняя комплекс упражнений, необходимо избегать резких движений, что в большинстве случаев приводит к получению травмы. Чтобы получить хороший результат, важно соблюдать правильную технику упражнений, в противном случае результата не будет. Еще один важный момент, на котором хотелось бы остановиться – ширина брусьев. Если они широкие, то нагрузка будет приходиться на грудь, а если узкие – то на трицепс. Чтобы при выполнении отжиманий или подтягиваний тело не болталось в разные стороны, рекомендуется ноги согнуть в коленях и перекрестить. Новичкам лучше всего начинать с подтягиваний, поскольку они являются базой для выполнения других упражнений. Между подходами делайте перерывы, длительность которых необходимо рассчитывать, опираясь на свои собственные ощущения.

Чтобы понять, как составить программу тренировок на турнике и брусьях, рассмотрим несколько примеров.

Вариант №1. Начнем с простого, но при этом достаточно эффективного комплекса:

  • разминка;
  • подтягивания в несколько подходов, но в итоге должно получиться 100-150 раз;
  • отжимания на брусьях в нескольких подходах и тоже 100-150 раз.

Вариант №2. Этот комплекс упражнений на турнике и брусьях уже относится к продвинутой группе и для новичков он не подходит:

  • отжимания на брусьях с выворачиванием рук – 4 подхода по 10 раз;
  • обычные отжимания – 4 подхода по 15 раз;
  • подтягивания на турнике обычным хватом – 4 подхода по 10 раз;
  • корейские отжимания – такое же количество повторений;
  • подтягивания скрещенным хватом – количество повторов тоже.

Вариант №3. Еще один вариант сложной тренировки, которая потребует определенной физической подготовки. Выполнять все нужно в 4 подхода по 10-15 раз:

  • обычные подтягивания прямым хватом;
  • отжимания на брусьях;
  • подтягивания на турнике широким хватом;
  • отжимания от пола, поставив руки широко;
  • повисните на турнике и поднимайте ноги до параллели с полом;
  • то же самое упражнение, но на брусьях.

Тренироваться лучше всего четыре раза в неделю, то такой схеме: первый день сложная программа, требующая усилий, а в следующие сутки комплекс должен быть легким. После этого в программе занятий на турнике и брусьях идет перерыв, чтобы мышцы имели возможность восстановиться. Затем снова сложная и легкая тренировка, а оставшиеся два дня предназначены для полноценного отдыха. Такая программа позволит в короткий промежуток времени достичь хороших результатов. Специалисты советуют соединять программу на турнике и брусьях с кардионагрузками.

 

программа тренировок от рекордсмена Книги рекордов Гиннесса Сергея Заславского

Минский силач Сергей Заславский предложил вариант тренировок на уличной площадке, сообщает корреспондент агентства «Минск-Новости».

Понедельник
  1. Подтягивания на турнике широким хватом за голову: 2–4 подхода по 8–10 повторений.
  2. Подтягивания на турнике средним хватом, ладони от себя: 2–4 подхода по 8–10 повторений.
  3. Отжимания на брусьях: 2–4 подхода по 8–10 повторений.
  4. Подъем ног («уголок») в висе на перекладине: 2–4 подхода по 8–12 повторений.

Вторник
  1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди (ладони от себя): 2–4 подхода по 8–10 повторений.
  2. Подтягивания на турнике средним хватом (ладони к себе): 2–4 подхода по 8–10 повторений.
  3. Отжимания на брусьях с отягощением у пояса. Это может быть мешочек с песком или гравием. Отжимания должны быть частичными: не опускаться слишком низко, а делать половину движения. Такой метод даст нагрузку на трицепс, также вы сократите число подходов. Со временем старайтесь достичь максимальной амплитуды движения. Пройдет немного времени — и прогресс обеспечен. Выполнять 2–4 подхода по 8–10 повторений.
  4. Отжимания на брусьях, наклонившись вперед и опускаясь вниз до максимального положения, кисти находятся на уровне подмышек. Такой метод даст возможность проработать мышцы груди. Выполните от 2 до 4 подходов по 8-10 повторений. Со временем подключайте к этому упражнению дополнительное отягощение.
  5. Подъем прямых ног в висе на перекладине: 4 подхода по 10–12 повторений. Со временем количество повторений можно увеличивать.

Среда — выходной

Четверг
  1. Подтягивания на перекладине широким хватом за голову: 2–4 подхода по 8–10 повторений.
  2. Подтягивания на перекладине узким хватом, ладони от себя: 2–4 подхода по 8–10 повторений.
  3. Отжимания на брусьях с отягощением: 2–4 подхода по 8–10 повторений.
  4. Отжимания на брусьях с наклоном вперед, работа с максимальной амплитудой: 2–4 подхода по 8–10 повторений.
  5. Подъем ног в висе на перекладине: 2–4 подхода по 10–12 повторений

Пятница
  1. Подтягивания на перекладине широким хватом к груди: 2–4 подхода по 8–10 повторений.
  2. Подтягивания вдоль перекладины разнохватом: 2–4 подхода по 8–10 повторений. Старайтесь коснуться грудью перекладины.
  3. Подтягивания на перекладине узким хватом, ладони к себе: 2–4 подхода по 8–10 повторений.
  4. Отжимания на брусьях с отягощением, расслабив талию: 2–4 подхода по 8–10 повторений.
  5. Отжимания на брусьях с максимальной амплитудой и наклоном вперед: 2–4 подхода по 8–10 повторений.
  6. Подъем согнутых в коленях ног в висе на перекладине, стараясь коснуться груди: 4 подхода по 12–15 повторений.

Важное замечание. При отжиманиях на брусьях нужно расслаблять талию и не прогибать спину. Если есть возможность, следует чередовать ширину брусьев. Широкие брусья дают нагрузку на грудь, а узкие — на трицепс. При отжимании на брусьях нельзя перекрывать дыхание. При опускании делается вдох, при подъеме — выдох. Это касается и выполнения упражнений на турнике.

Фото из архива Сергея Заславского

программа и упражнения для начинающих

Одной из самых древних и эффективных тренировок по праву считаются подтягивания на турнике. Недаром турник знаком нам со школы, он есть и в армии, но мало кто знает, чтобы добиться реальных результатов нужно заниматься больше и качественнее, чем нам предлагают в армии. Мы расскажем о том, как достичь максимальных результатов.

Немного из истории и теории подтягиваний

Известно, что еще в древней Греции, да и в других развитых государствах, подтягивания входили в базовый комплекс упражнений. Уже тогда люди догадались, что этот вид тренировки лучше, чем что-либо другое укрепляет мышцы, способствует наращиванию массы, формированию гармоничного рельефа.

Монахи Тибета еще более усовершенствовали эту методику, усложнив и включив в нее ряд оригинальных элементов, позволявших достичь больших вершин за короткий промежуток времени.

Сегодня мы имеем широчайший обзор разных техник, среди которых вы можете выбрать наиболее подходящие для себя.

И после того как вы научитесь правильно подтягиваться на турнике, вы можете смело переходить к нашей . Она позволит детально проработать все группы мышц.

На турнике можно прокачать следующие группы мышц:

  • Бицепсы.
  • Грудные мышцы.
  • Мышцы спины. Подробнее .
  • Мышцы предплечья — .
  • Пресс — .

Да, турник действительно самый универсальный спортивный снаряд, позволяющий замечательно проработать все тело. А теперь о том, как это делают профессионалы.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине

Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнить огромное число упражнений, которые развивают разные группы мышц.

Берпи

Популярностью среди спортсменов разных категорий, в особенности среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, пользуется упражнение «берпи».

Методика исполнения следующая: нужно принять и.п. – встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе садимся на корточки, прыжком принимаем упор лежа и один раз отжимаемся. Также прыжком динамично возвращаемся в положение на корточках, еще раз делаем прыжок и возвращаемся в и.п., подтягиваемся, спрыгиваем на землю. Упражнение.

Кор

Кор – комплекс упражнений на развитие массы, силы и выносливости, тренирующие разные группы мышц.

Методика выполнения «кор» нужно принять и.п. – руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Подпрыгиваем к турнику, подтягиваемся, поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Потом опять опускаем ноги и еще раз поднимаем, уже вверх, чтобы коснуться носками перекладины. Спрыгиваем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.

Но среди всех существующих техник с турником самой популярной остается программа тренировок подтягиваний, которая при должном упорстве поможет нарастить силу и выносливость.

Стоит чуть подробнее остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь именно от качества и зависит, во многом, конечный результат.

Как правильно подтягиваться

Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямые, подниматься нужно до упора, чтобы коснуться подбородком перекладины.

Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно довольно быстро привести себя в идеальный вид.

  1. Если вы собираетесь нарастить массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро.
  2. Если необходимо укрепить мускулатуру, нарастить мощь и выносливость, то нужно, наоборот, быстро подниматься и медленно спускаться.
  3. Для хорошей растяжки и гибкости, нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутками между подходами давать себе около десяти секунд провисания.

Существует несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.

Как научиться подтягиваться новичку?

Если вы не можете ни разу подтянуться есть несколько вариантов. Используя один из них гораздо проще научиться подтягиваться на турнике.

  • Можно использовать табуретку. Становясь на нее, легче подтянуться на турнике. В верхней точке необходимо постараться задержаться в подтянутом положении в течение трех секунд, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю. Необходимо повторить это еще 5-7 раз.
  • Есть и другой метод – страховка с резиной. Обвязав себя за пояс широкой спортивной резиновой лентой и подвесив ее высоко к турнику, легче возвращаться в наивысшую точку подтягивания. Спустя неделю можно будет работать на турнике без страховки.
  • Новички выполняют подтягивания с рывками. Это заметно облегчает задачу на первом этапе, но спустя пять-семь дней от этой подмоги нужно отказываться и выполнять тренировку по всем правилам.

На обучение обычно отводится месяц. Можно воспользоваться следующей таблицей.

Программа подтягиваний на турнике в виде таблицы

Как видно из таблицы, повышать нагрузку нужно постепенно, аккуратно, чтобы не привести к травмам и переутомлению. После первого месяца тренировок, нужно увеличить нагрузку в 2-3 раза.

Перед тем, как начать тренироваться на турнике, следует усвоить следующие правила, которые помогут избежать травм и добиться отличных результатов.

Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных, профессиональных спортивных программ.

Схема подтягиваний на турнике

На сегодняшний день наиболее популярной считается схема 50 подтягиваний на турнике. Чтобы выяснить с какого шага программы начать, нужно пройти тест, определяющий уровень спортивной подготовки, по которому можно выбрать наиболее правильный режим.

Тест заключается в следующем: подтягиваемся на перекладине столько раз, сколько это вообще возможно, выполняя упражнения качественно(без читтинга и рывков). Если максимальное число подтягиваний – 7, то вам подойдет программа 7-8 (подробнее о которой поговорим немного позднее).

Эта программа подразумевает больший отдых, чем последующие, это – начальный этап, оттолкнувшись от которого нужно идти к совершенству. Здесь важно не растратить энергетический запас и запас воли, дойдя до поставленной цели.

Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Питаться нужно пять раз в день, только так тело сможет прорабатываться в нужном качестве. Поняв, что этот цикл тренировки выполняется легко, повышаем планку достижений, переходя на следующий цикл 9-11 и так далее.

Конечная цель – научиться подтягиваться по 50 раз за один подход. Такое умение, разумеется, неразрывно связано и с идеальным внешним видом, к чему мы и стремимся.

Таблица подтягиваний на турнике

Программа рассчитана на десять циклов, с нулевого, до совершенства.
1. 6 (повторений)

Повторения и подходы
День 1 подх. 2 подх. 3 подх. 4 подх. 5 подх.
1 4 раз 7 раз 6 раз 6 раз 9 раз
2 5 раз 9 раз 7 раз 7 раз 9 раз
3 6 раз 10 раз 8 раз 8 раз 9 раз
4 6 раз 11 раз 8 раз 8 раз 11 раз
5 7 раз 12 раз 10 раз 10 раз 11 раз
6 8 раз 14 раз 11 раз 11 раз 13 раз
День П.п.
1 2 3 2 2 3
2 2 3 2 2 4
3 3 4 2 2 4
4 3 4 3 3 4
5 3 5 3 3 5
6 4 5 4 4 6


3. 9-11

День П.п.
1 3 5 3 3 5
2 4 6 4 4 6
3 5 7 5 5 6
4 5 8 5 5 8
5 6 9 6 6 8
6 7 9 6 6 10
День П.п.
1 7 8 6 6 8
2 7 9 7 6 9
3 8 10 6 6 9
4 7 10 7 7 10
5 8 11 8 9 10
6 9 11 9 9 11
День П.п.
1 8 11 8 8 10
2 9 12 9 9 11
3 9 13 9 9 12
4 11 14 10 10 13
5 11 15 10 10 13
6 11 14 11 11 13
7 12 16 11 11 15
8 12 16 12 12 16
9 13 18 143 12 16
День П.п.
1 12 16 12 12 15
2 13 16 12 11 16
3 13 17 13 13 16
4 14 19 13 13 18
5 14 19 14 14 19
6 15 20 14 14 20
7 15 20 16 16 20
8 16 22 16 16 20
9 17 22 17 16 21
День П.п.
1 16 18 15 15 17
2 17 20 16 16 19
3 17 21 16 16 20
4 17 22 17 17 22
5 18 23 18 18 22
6 19 24 18 18 24
7 19 26 18 18 25
8 19 28 19 19 26
9 20 28 22 20 28

Заниматься на турнике любят многие. Но как именно можно подтягиваться на турнике? Какими способами? Какие вообще есть виды подтягиваний? В этой заметке я хотел бы рассказать о нескольких полезных видах подтягиваний на турнике. Некоторые из них весьма сложны, но и очень эффективны для наработки силы и выносливости.

Я не ставил целью в деталях рассказать обо всех упражнениях на турнике и о методике увеличения подтягиваний. Это большая и сложная тема. Даю лишь поверхностный обзор упражнений, который поможет развить фантазию любителям тренироваться на турнике.

Первым делом рассмотрим три простейших вида подтягиваний.

Как подтягиваться на турнике, упражнения

Подтягивания к груди широким хватом

Под широким хватом подразумевают чем шире, тем лучше. Выполнять такие подтягивания гораздо удобнее на специально изогнутом турнике, который обычно есть в тренажерных залах. Но можно подтягиваться широким хватом и на обычном стадионном турнике. Даже на нем можно взяться на ширине 80-90 и более сантиметров. На фото изображён настолько широкий хват, насколько позволила ширина турника. Можно использовать хват шире, если турник позволяет.

Считается, что такие подтягивания способствуют проработке внешней части широчайших мышц, делая спину шире визуально. Однако, мой опыт говорит о том, что здесь не всё так просто. В таких подтягиваниях много технических нюансов. Результат зависит от строения грудной клетки и самих мышц спины. Я видел парней, которые одними только подтягиваниями накачивали могучую мускулатуру на спине. В том числе и трапециевидные мышцы. Подтягивания широким хватом отлично развивают трапециевидные!

Подтягивания на турнике широким хватом. Старт.
Подтягивания на турнике широким хватом. Финиш.

Это базовая форма подтягиваний. Между руками около 50-70 см. Принято считать, что именно эта разновидность подтягиваний позволяет сделать максимальное число повторений и лучше всего проработать мышцы спины.



Подтягивания на турнике средним хватом. Финиш.

Я с этим не вполне согласен. Сам могу подтянуться таким хватом 33 раза на сегодняшний день. А если разверну ладони к себе, тогда и до 40 могу дотянуть. И все клиенты, которых я обучаю подтягиваться, гораздо быстрее достигают высоких показателей, если начинают подтягиваться не обычным, а обратным хватом (ладони к себе). Что касается проработки мышц спины, то есть упражнения, развивающие широчайшие и трапециевидные мышцы намного лучше (например, предыдущее).

Существует также мнение, что для тренировки мышц спины с помощью турника стоит делать только подтягивания средним хватом. И что их вполне достаточно для полноценного развития. Но и эта точка зрения не подтверждается моим опытом. Достаточно внимательнее изучить биомеханику движений различных разновидностей подтягиваний, и становится ясно, что одному человеку подтягиваний средним хватом действительно хватает, а другому их явно мало и требуются дополнительные разнообразные упражнения. Чтобы понять для себя так это или нет, стоит просто попробовать. Чаще всего введение дополнительных упражнений на турнике позволяет увеличить рекорд в подтягиваниях на несколько раз (как минимум).

Подтягивания узким хватом ладонями к себе

Наиболее удобная форма подтягиваний, позволяющая подтягиваться с максимальным дополнительным весом или максимальное количество раз. Ширина хвата от 0 до 40 см. Считается, что это подтягивания на бицепс (развивают именно бицепсы). То есть в них больше задействован бицепс благодаря супинации ладоней.


Подтягивания узким хватом
Подтягивания узким хватом

Но это вовсе не означает, что таким образом легко накачать бицепс. Здесь всё несколько сложнее. Если Вы имеете сильные широчайшие мышцы и мышцы груди, тогда бицепс этим упражнением не накачать.

Такие подтягивания отлично тренируют широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, задние пучки дельтовидных мышц, мышцы предплечий и, конечно, бицепсы.

Данную разновидность подтягиваний можно делать по-разному. Например, можно стараться весь подход удерживать тело вертикально. Другой вариант — стараться коснуться перекладины грудью, выгибая спину. Попробуйте оба варианта и ощутите разницу.

Статическое упражнение на одной руке

Это довольно сложный вариант подтягиваний. Точнее, это даже не подтягивания, а зависания. Упражнение прекрасно укрепляет широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья. И особенно сухожилия и связки!

Чтобы выполнить такое упражнение, следует подтянуться на обеих руках, развернув ладони к себе, а затем одну руку отпустить (я вытягиваю её в сторону для баланса) и стараться удержаться на одной руке как можно дольше. Затем следует отдохнуть и выполнить упражнение для другой руки. И так 2-4 подхода.


Не советую делать это упражнение чаще, чем раз в неделю, поскольку оно чрезвычайно сильно нагружает мышцы и связки рук. А это означает, что требуется достаточное время для восстановления.

Опускания на одной руке

Это тоже довольно сложное упражнение. Такой вариант подтягиваний основан на принципе негативных повторений. Чтобы его выполнить, следует подтянуться на перекладине на обеих руках, развернув ладони к себе. Затем одну руку с турника убрать и, немного повисев на руке, плавно опуститься вниз, оказывая сопротивление силе тяжести мышцами руки и спины. Это так называемые негативные подтягивания, в которых нагрузка создаётся в уступающем, а не преодолевающем режиме.


Подтягиваться на турнике можно на одной руке. Точнее говоря, это не совсем подтягивания на одной руке. Как видно на фото, вторая рука здесь задействована, но ею надо держаться за запястье руки, держащейся за перекладину. В таких подтягиваниях необходимо сначала выполнить подход на одной руке, а затем на другой. Для симметрии.


Это подтягивания с элементами статической тренировки. Нужно взяться средним хватом за перекладину, подтянуться немного и задержаться в этом положении (см. фото ниже). Провисев так секунд 5-10, Вы можете подтянуться немного выше и снова задержаться в новом, непривычном, положении. Затем сделайте паузу и выполните ещё 2-3 подхода.


Статико-динамические подтягивания

Косые (асимметричные) подтягивания

При подтягиваниях на турнике можно использовать всевозможные деформации перекладины. Вот довольно необычное упражнение. Для него понадобится например вот такой изгиб лестницы на стадионе. Другой вариант — это использовать крепкое полотенце. Оно перекидывается через турник. Одной рукой берётесь за перекладину, а второй рукой — за полотенце.

Вы можете испытать различную ширину хвата. И, естественно, после отдыха, следует выполнить упражнение, сменив положение рук на противоположное.


Косые подтягивания. Исходное положение.

Косые подтягивания. Финиш.

Подтягиваться на турнике можно не только в вертикальном направлении, но и в горизонтальном. Это трудное и весьма эффективное упражнение для повышения выносливости и силы рук и широчайших мышц спины.

Чтобы выполнить такое упражнение, следует подтянуться на перекладине обычным хватом сверху и средним хватом, а подтянувшись, отставить одну руку подальше. Затем, не опускаясь вниз, проделайте плавные перекаты из стороны в сторону. Это трудно! Постарайтесь сделать чётное количество перекатов, чтобы мышцы обеих половин тела получили равную нагрузку. Для примера скажу, что мне удаётся выполнить 28-30 таких перекатов за подход (по 14-15 раз в каждую сторону).



Перекладина, она же - турник, является весьма распространённым спортивным снарядом. Устанавливаются перекладины в помещениях (в спортзале, дома) или на свежем воздухе. Грамотно составленная программа тренировок на турнике поможет набрать мышечную массу, развить силу, выносливость, проработать пресс, сформировать красивый рельеф и просто укрепить здоровье.

Особенности занятий на турнике

Перекладина - это стальной стержень, который размещён на вертикальных стойках и закреплён с помощью специальных растяжек. Самые простые упражнения на турнике - подтягивания - известны всем с уроков физической культуры в школе. Однако подтягивание на турнике включается в программу и сложных программ тренировок.

Интенсивность нагрузки можно варьировать, изменяя расстояние между руками и виды хватов. Например, при подтягивании широким хватом обеспечивается нагрузка мышц спины, а с узким и средним - мышц рук и груди. Таким образом, эффективная программа тренировок на турнике даже дома позволяет спортсменам проработать отдельные мышечные зоны.

Ключевые правила при занятиях на турнике:

  1. Правильное дыхание: подъём вверх на выдохе, опускание на вдохе.
  2. Плавное и аккуратное выполнение движений, без рывков.
  3. Следование технике выполнения упражнений. От правильной техники во многом зависит конечный результат, не говоря о снижении травмоопасности.
  4. Отказ от тренировки во время болезни.

Оптимальным возрастом для начала тренировок у мужчин является 15-16 лет. Женщинам добиться впечатляющих результатов на турнике сложнее. Руки перед тренировкой можно обработать тальком или песком, а в холодное время года надеть уменьшающие скольжение перчатки.

Виды упражнений на турнике

Не имеет значения, занимаетесь вы на свежем воздухе или у вас домашняя программа тренировок на турнике, начинать необходимо с разминки. Она должна включать разогрев мышц (повороты корпуса, лёгкий бег, махи руками) и дыхательную гимнастику. Без разминки увеличивается риск получить серьёзную травму. Завершать тренировку рекомендуется растяжкой и упражнениями на расслабление.

В середине будут силовая нагрузка и выполнение технических элементов. Сложные и травмоопасные упражнения на турнике выполнять дома или на улице не следует, они допустимы только в зале, под присмотром тренера. Программа тренировок зависит от уровня физической подготовки, с постепенным усложнением элементов и увеличением нагрузки.

Подтягивания (к подбородку узким хватом, к груди широким хватом, к подбородку обратным узким хватом), «солнышко» - программа тренировки на турнике для начинающих включает эти упражнения. После их освоения можно попробовать выполнить «эндо», «штальдер» или «русско-чешские обороты».

Программы тренировок на турнике по целям

Как мы уже сказали, занятия на перекладине помогут добиться хорошего результата. При этом акцент на группы мышц делается в зависимости от цели спортсмена. Эффективным считается чередование тренировок на турнике и на брусьях, чтобы задействовать мышцы трицепса, бицепса, спины, груди и пресса. Программа тренировок на турнике на неделю обычно включает четыре дня занятий по 20-30 минут и три дня отдыха.

Программа тренировок на турнике на силу.

      1. Понедельник и четверг. Поднятие тела до груди, расположение рук широкое, 4 подхода по 7-8 повторений. Далее средний хват, ладони от себя, 3-4 подхода по 7-8 повторений. В конце упражнение на пресс в висе в количестве 3 подходов по 7 повторений.
      2. Вторник и пятница. Подтягивания за голову, руки установлены как можно шире, 4 подхода по 7-8 повторений. Средний хват, ладони к себе, столько же подходов и повторений. Упражнения на пресс, 2-3 подхода по 7-9 повторений. В дальнейшем количество подходов можно увеличивать.
      3. Среда, суббота и воскресенье - выходные дни.

Программа тренировок на турнике для набора массы - 4 дня.

      1. Первый день выполняются подтягивания широким хватом с весом. Ремень с весом фиксируется на поясе, блины фиксируются ногами. Вниз нужно опускаться медленно. Достаточно 3-4 подходов на максимальное количество повторений. Потом можно потренироваться на брусьях.
      2. Во второй день программа тренировок на турнике на массу предусматривает подтягивания узким хватом и следом за ними подтягивания за голову широким хватом. Оба упражнения по 3-4 подхода и 8 повторов.
      3. В третий день подтягивания с неполным распрямлением рук в локтях в сочетании с последующим отжиманием на брусьях. На турнике 3 подхода по максимуму.
      4. В четвёртый день поочерёдно выполняются подтягивания на одной руке.

Программа тренировок на турнике для рельефа.

    1. Понедельник и среда. Широкий хват, подтягивания за голову, 3-4 подхода по 7-9 повторений. Включаются мышцы спины. Затем подтягивания с ладонями от себя в таком же количестве (прорабатываются трапеции, бицепс, верх груди). Далее подтягивания с обратным хватом, 4 полхода по 8 повторений. А в конце проработка пресса, ноги должны достигнуть угла в 90 градусов. Снова 4 подхода и 8 повторений.
    2. Вторник и четверг. Подтягивания с разным хватом (4 подхода, 8 повторений). Затем широкий хват, ладони в сторону лица (участвуют дельта и зубчатая мышца). После него подтягивание с узким хватом и классической постановкой рук (4 по 8). Далее узкий хват, ладони в сторону лица (4 по 8, можно сделать в пятницу, если больше нет сил). Завершают упражнения на пресс с поднятием ног в висе до прямого угла (2 по 8) и аналогично, ноги согнуты в коленях, а в максимальной точке прикоснуться к грудной клетке.
    3. Пятница-воскресенье - выходные.

Занятия на турнике расходуют много энергии и требуют сбалансированного рациона. В нём должны быть не только с белки, жиры и углеводы, но и с витамины и минеральные вещества. Во время активной работы на формирование рельефа рацион дополнят протеиновые коктейли . Основные правила также предписывают есть не ранее, чем за час до тренировки и спустя минимум два часа после неё. Противопоказаны упражнения на перекладине людям, страдающим дистрофией мышц, а также испытывающим серьёзные проблемы с суставами и сухожилиями.

Подтягивание на турнике является распространённым упражнением и входит в программу по физической культуре в школах, используется для подготовки спецназа, в армейских частях, при сдаче норм ГТО, Вузах и прочих нормативов. Упражнение уникально тем, что при его выполнении используется вес собственного тела и турник, что делает возможным выполнение в домашних условиях. Подтягивание – отличное упражнение для укрепления рук, спины и плечевого пояса. Далее мы рассмотрим как правильно выполняется подтягивание, как эффективно распределить нагрузку и опишем некоторые программы подтягиваний на турнике в домашних условиях.

При выполнении подтягивания работают следующие группы мышц: малые и большие груди; передние зубчатые; широчайшие, ромбовидные, круглые и трапецеидальные спины; плечевая группа — трицепс, бицепс, дельтовидные мышцы.

Подтянуться небольшое количество раз смогут многие, но для воздействия на конкретную группу мышц необходимо правильно выполнить упражнение. Как показывает практика, даже у опытных и развитых спортсменов не всегда получается подтянуться правильно более пяти раз. Прежде чем выполнить программу подтягиваний в домашних условиях, необходима хорошая разминка и разогрев мышц. Лучше всего несколько раз отжаться от пола и размять плечевые суставы. При выполнении упражнений на перекладине в домашних условиях необходимо соблюдать определенную технику.

  • Соблюдение правильного положения тела. Требуется зафиксировать ноги, можно зафиксировать их между собой и согнуть в коленях под углом в девяносто градусов. При такой позиции, подъем осуществляется за счет силы мышц рук (исключается помощь ног и таза), чувствуется работа спины.
  • Частота и усилие. Для тщательной проработки мышц, упражнение лучше всего выполнять медленно, то есть подъем и опускание тела должны производиться с одинаковой скоростью и равномерно. При движении не должно быть рывков. Руки необходимо держать в напряжении. Мышечная масса должна чувствоваться.
  • Правильное дыхание – при подъеме — равномерный вдох, при опускании — выдох.

Разновидности хватов при выполнении подтягиваний

Не все тренирующиеся в домашних условиях, уделяют внимание положению рук на турнике, а ведь именно от хвата зависит на какую группу мышц будет направлена основная нагрузка. Хват перекладины различается как узкий, средний и широкий.

  • Узкий — используется для тренировки предплечья и бицепсов, исключая действие мышц спины, выполняется при наиболее близком расположении рук.
  • Средний — расположение рук соответствует ширине плеч. Распределение нагрузки происходит равномерно. Руки плечи и спина одинаково задействованы в поднятии туловища. Самый распространённый хват при подтягивании.
  • Широкий — выполняется при наибольшем взаимном удалении рук. Для создания наибольшей нагрузки большой палец не обхватывает турник. Предназначен для тренировки мышц спины.

Разные цели — разные техники

Выполняя подтягивание можно развить как силу, так и мышечную массу. Чтобы научиться грамотно делать определенный уклон, необходимо вспомнить из чего складывается данное упражнение. Оно состоит из двух этапов:

  1. Позитивная фаза — подъем тела
  2. Негативная фаза — опускание тела

Данные фазы присутствуют во всех силовых упражнениях их и стоит рассмотреть подробнее.

Для выработки силы:

  1. В течение трёх секунд медленный подъем туловища, а опускание быстро — за одну секунду.
  2. Постепенно увеличивать число подходов
  3. Создавать напряжение мышц при подъеме
  4. Отдыхать между подходами не более двух — трех минут.

Работая на массу:

  1. В течение одной секунды быстро поднять туловище и медленно опустить примерно за три секунды.
  2. Постоянное число подходов без увеличения
  3. При опускании корпуса мышцы должны быть максимально напряжены
  4. Отдых между подходами делать более трех минут
  5. После тренировки дома принимать достаточно энергетически богатое питание.

Как видно, программа подтягиваний на массу в домашних условиях имеют обратный уклон нежели по развитию силы.
Когда подтягивания даются легко, для усложнения выполнения упражнения в домашних условиях можно применять утяжеления. Для утяжеления собственного веса применяются пояса с закрепленными на них грузами, ножные утяжелители, ранцы с песком. Вес нагрузки прибавляется постепенно. Следует учитывать, что при работе с утяжелителями необходимо быть осторожным, дабы не нанести вред организму.Опытные спортсмены практикуют подтягивание на одной руке, вторая находится за спиной, но здесь необходимо обладать большой силой и сноровкой.

Как научиться подтягиваться с нуля

Даже дома можно оборудовать перекладину для подтягивания, установив её в дверном проеме. Если вы совсем не умеете подтягиваться, начнитес обычного висения на турнике, увеличивая ежедневно время висения. Кистям рук необходимо освоиться с нагрузкой чтобы хват окреп. Далее можно приступать к подъемам корпуса. Возьмитесь средним хватом и равномерно подтягивайте корпус вверх, локти двигайте вниз и разводите в стороны. Стабилизировать корпус, напрягая мышцы пресса. Опускайтесь вниз после того как подбородок окажется выше перекладины.

Тренировочные программы

Американка

Хорошему развитию поспособствует еженедельное выполнение упражнения «Американка», при участии нескольких спортсменов. Заключается состязание в подтягивании на турнике от 1 до 10 раз, с каждым разом прибавляя по одному подъему: 1, 2, 3 … 10, затем в порядке убывания. Побеждает оставшийся в конце, если хватит силы закончить упражнение. Данный комплекс эффективен для проработки рельефа мышц в домашних условиях, а соревновательный фактор стимулирует солидную физическую нагрузку.

Программа для неподготовленных спортсменов

Понедельник

  • Подтягивание средним прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения.
  • Узким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.
  • Широким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.

Среда

  • Подтягивание средним обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения.
  • Узким обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом, с задержкой подбородка у перекладины на 3 секунды.

Пятница

  • Подтягивание средним хватом — 1 подход по 5 повторений.
  • Широким хватом — 1 подход по 5 повторений.
  • Узким хватом — 1 подход по 5 повторений.

Программа для подготовленных спортсменов

Понедельник

  • Подтягивание средним хватом — 5 подходов по 5 повторений.
  • На одной руке — 3 подхода по 3 повторения.

Среда

  • Подтягивание средним хватом — 5 подходов по 10 повторений.
  • широким хватом — 5 подходов по 10, повторений.
  • узким хватом — 5 подходов по 8 повторений.

Пятница

  • Подтягивание средним хватом — 6 подходов по 5 повторений.
  • Широким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
  • Узким хватом — 5 подходов по 5 повторений.

Суббота

Подъемы корпуса с утяжелением — 6 подходов по 5 повторений в каждом.

Программа «30 недель»

Тренировки на турнике и брусьях пользуются популярностью и в среде любителей, и среди продвинутых спортсменов, ведь проводить их можно как в тренажерном зале, так и дома, и на свежем воздухе: на стадионе или даже просто во дворе.

При помощи этих снарядов можно проработать все основные группы мышц, расположенные в верхней части тела. Виды упражнений на турнике и брусьях – это подтягивания и отжимания. Турник используется преимущественно для подтягиваний, а брусья предназначены для отжиманий. Во время подтягиваний нагружаются широчайшие мышцы спины, бицепс, задние дельты. При отжиманиях – трицепсы, грудные мышцы, передние дельты. Комплекс упражнений на турнике и брусьях включает в себя различные варианты отжиманий и подтягиваний, выполняемые с разным хватом и положениями рук.

Упражнения на турнике и брусьях отличным образом растягивают мышцы, в то время как добиться этого, занимаясь на тренажерах, иногда бывает проблематично. А, как известно, мышцы растут тогда, когда они максимально растягиваются под воздействием отягощения. В данном случае роль отягощения играет вес собственного тела.

Существует программа тренировок на турнике и брусьях как для начинающих, так и для более опытных спортсменов, целью которых является набор мышечной массы.

Перед каждым занятием нужно обязательно сделать 10-минутную разминку для разогрева мышц. Разминка может включать:

  • Бег трусцой;
  • Прыжки на скакалке;
  • Боксерские движения или энергичные махи руками, разминку пальцев.

Все упражнения следует делать плавно, соблюдая технику их выполнения, избегая при этом инерции и ни на секунду не выключая мышечный контроль.

Упражнения на турнике и брусьях для набора массы

Программа включает два варианта тренировок, которые можно чередовать между собой. Заниматься следует через 1-2 дня, оптимальный вариант – через день. Необходимо помнить, что любой группе мышц для восстановления требуется 48 часов.

Рекомендуется делать по 3-4 подхода в упражнениях на мышцы спины, груди и рук и по 3 подхода на пресс. Выполнять больше 15 повторений в каждом упражнении не следует, иначе программа будет работать на повышение выносливости, а не на прирост объема мышечной массы. Если 15 повторений даются легко, нужно подвешивать к поясу утяжелитель (диск).

Программа рассчитана на умеющих подтягиваться и отжиматься, на тех, кто способен выполнить 12-15 повторений в 1 подходе.

Программа занятий на турнике и брусьях (спина, грудь + пресс)

Подтягивания к груди широким хватом

Взяться за турник широким прямым хватом (пальцы смотрят вперед), расстояние между кистями рук на 20-25 см больше ширины плеч. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, локти при этом зафиксированы и находятся на одном и том же месте. На выдохе медленно опуститься в начальное положение.

Подтягивания на брусьях

Взяться за брусья нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), ноги также закинуть на брусья, зацепившись стопами или щиколотками. Повиснуть на прямых руках, выпрямить спину и подтягиваться вверх как можно выше.

Отжимания от брусьев на грудь

Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения, наклонив туловище вперед на 10-15 градусов и отводя локти в стороны, и затем медленно и плавно вернуться в прежнее положение. В верхней точке руки в локтевых суставах не выпрямлять до конца, так как часть нагрузки на мышцы груди при этом теряется.

Подъем ног в висе на турнике

Взяться за перекладину турника прямым хватом и повиснуть на ней. Согнуть ноги в коленях и подтягивать их к груди с помощью силы мышц, а не раскачки, подкручивая таз вверх, и затем также медленно выпрямить их и опустить вниз. Более сложный вариант – подтягивать согнутые ноги к перекладине. Чтобы в работу включились косые мышцы живота, можно попеременно направлять колени в разные стороны.

Программа упражнений на турнике и брусьях (бицепс, трицепс + пресс)

Подтягивания к груди обратным хватом

Взяться за турник обратным хватом (пальцы направлены к себе), руки расставлены примерно на ширину плеч или немного уже. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, сделав выдох, медленно опуститься в прежнее положение. Если нужно сделать акцент на мышцах спины, то в верхней точке следует поддать грудь вперед и вверх, слегка прогнувшись. Если нужен акцент на бицепс, то просто подтягивайтесь по вертикальной траектории, без прогиба. Вариант: задержаться в верхней точке, когда подбородок находится на одном уровне с перекладиной, затем за счет напряжения трицепса опуститься вниз до положения, когда локтевые суставы будут согнуты под прямым углом, и подняться в начальное положение за счет напряжения бицепса. Подбородок при этом движется строго по вертикальной траектории.

Отжимания от брусьев на трицепс

Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения (оптимальный вариант – когда плечо находится на одном уровне с локтевым суставом), и затем также медленно, без рывков, вернуться в исходное положение. Корпус слегка отклонить назад, локти прижаты к туловищу. Это упражнение необходимо делать с осторожностью, так как велик риск травмировать связки. Если работаете с отягощением, то первый подход рекомендуется выполнить без него.

Подтягивания узким хватом

Взяться за перекладину, руки на расстоянии кулака друг от друга, большие пальцы закрыты в «замок». Подтянуться вверх и коснуться турника нижней частью груди. При прямом хвате основная нагрузка идет на бицепс, при обратном – на мышцы предплечья.

Скручивания в висе на брусьях вниз головой

Забросить ноги на одну перекладину брусьев, и зацепиться ими за вторую, так, что одна перекладина проходит под коленями, а вторая над щиколотками. Руки за головой, локти в стороны. Подтягиваться грудной клеткой к перекладине.

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Подтягивание является базовым упражнением, основой всей системы тренировок на брусьях и турнике, поэтому новичкам нужно начинать именно с него. Сначала рекомендуется выполнить статическое упражнение – свободный вис. Повиснув на турнике, полностью расслабить тело и руки, чувствуя, как растягиваются мышцы и увеличивается сила хвата. Затем из этого положения начинать тянуться вверх, насколько получится, в самой верхней точке задержаться, насколько возможно, и также медленно, за счет усилия мышц, опуститься вниз.

Схема тренировок на турнике и брусьях рассчитана на 4 тренировочных дня по формуле 2+2: две тренировки подряд (тяжелая+легкая), день отдыха, еще 2 тренировки и 2 дня отдыха. Например, тренировки – понедельник, вторник, четверг, пятница, отдых – среда, суббота, воскресенье.

1 тренировка (тяжелая)

  • Подтягивания на турнике прямым хватом, руки на расстоянии ширины плеч;
  • Отжимание на брусьях на грудные мышцы;
  • Подтягивание широким хватом к груди;
  • Отжимание от пола, расстояние между руками больше ширины плеч;
  • Подъем ног в висе на турнике;
  • Поднимание ног в висе на брусьях.

2 тренировка (легкая)

  • Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
  • Отжимание от пола руки шире плеч;
  • Отжимание от пола, ладони рядом;
  • Скручивание на пресс лежа на спине.

3 тренировка (тяжелая)

  • Подтягивания обратным хватом, кисти рук на ширине плеч;
  • Отжимание на брусьях на трицепс;
  • Подтягивание узким обратным хватом;
  • Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
  • Поднимание ног в висе на турнике;
  • Подъем ног из виса на брусьях.

4 тренировка (легкая)

  • Отжимание от пола, кисти рук на ширине плеч;
  • Отжимание от пола на кулаках, кисти рук на ширине плеч;
  • Отжимания от пола, ладони рядом;
  • Скручивания на пресс лежа на спине;
  • Косые скручивания.

Программа тренировок со скакалкой в зале и на улице для мужчин и девушек

В этой статье мы поговорим о том, как построить эффективную тренировку, в которой будем использовать упражнения со скакалкой, на турнике, на брусьях и на полу со своим весом.
Этот комплекс вы можете использовать в зале и на улице. При желании можно заменить некоторые упражнения на те, что вам больше нравятся, но порядок будет один и тот же. Весь комплекс состоит из шести блоков.

Первый блок - разогрев

Быстро разогреться перед тренировкой поможет скакалка - на это потребуется около пяти минут непрерывной работы в легком темпе.
Для начала я рекомендую вращать скакалку сбоку справа и слева от себя и переносить вес тела с одной ноги на другую. Практикуйте боковое вращение в каждой руке по отдельности и в обеих руках одновременно.
После одной-двух минут добавляем прямые прыжки через скакалку и потихоньку подключаем элементы, которые для вас являются базовыми. Полный перечень трюков со скакалкой и можно найти здесь.

Но! Очень важно в этой части тренировки выбирать такие упражнения, которые вы выполняете уверенно, без ошибок. Ведь задача разогрева - подготовить тело к тренировке, поэтому каждая допущенная ошибка приведет к остановке, собьет с темпа, уменьшит пульс и отодвинет вас на шаг назад во время разминки.
Лучше не увеличивать сложность упражнений, а обратить внимание на технику - выполнять более простые элементы максимально качественно и непринужденно.

Второй блок - растяжка

Очень важно перед основными упражнениями сделать небольшую растяжку после разогрева. На каждое упражнение 20-30 секунд, общая продолжительность 5 минут.
Последовательность стандартная - идем сверху вниз:

  1. Шея
  2. Плечи
  3. Локти
  4. Кисти
  5. Спина
  6. Таз
  7. Бедра
  8. Колени
  9. Стопы

Растяжка помогает лучше подготовить тело к выполнению упражнений и сокращает риск получить травму - поэтому это обязательный пункт в любой тренировке.
Во время выполнения упражнений на растяжку нужно расслабиться и не совершать резких рывков - все движения должны быть плавными и осторожными.

Блок третий - комплекс упражнений ОФП №1

Работать будем по таймеру: 20 секунд работа 10 секунд отдых.
Выполняем следующий комплекс силовых упражнений с собственным весом:

  1. Выход силой на турнике (если не получается - делаем подтягивания)
  2. Высокие выпрыгивания из глубокого приседа
  3. Планка на локтях. Подтягиваем колено к плечу
  4. Ножницы. Прыжки в выпадах со сменой ног
  5. Пресс. Скрещивание ног на весу перед собой сидя на полу
  6. Берпи. Возможны вариации этого упражнения

После комплекса восстанавливаем дыхание и готовимся к следующему этапу.
Важно: во время тренировки обязательно нужно пить маленькими глотками раз в 10-15 минут, чтобы не было обезвоживания.

Блок четвертый - отработка трюков со скакалкой

Продолжительность этой части тренировки может сильно варьироваться в зависимости от вашей формы, свободного времени и целей тренировки.
При помощи скакалки вы можете развиваться в разных направлениях - все упражнения можно разделить на четыре группы:

  1. Манипуляции со скакалкой - это изменение положения рук, ног и всего тела во время прыжков, а также намотки и броски. Эти упражнения требуют точной координации и внимания, но затрачивают сравнительно немного сил.
  2. Мультипрыжки - когда за один подскок выполняется несколько оборотов скакалки. Это требует активации взрывных сил и высокой скорости движений. Непрерывная работа с мультипрыжками дает высокую нагрузку в анаэробной зоне.
  3. Силовые элементы и акробатика - стойка, планка, колесо,фляк, сальто со скакалкой. Один из самых трудозатратных блоков. Включает элементы из гимнастики и брейк данса.
  4. Кардио работа со скакалкой. Бойцы, особенно боксеры, часто в своих тренировках используют обычные прямые прыжки, но с разной постановкой ног. При высокой интенсивности и продолжительности эти упражнения позволяет развивать выносливость, внимание и скорость реакции

Многообразие упражнений со скакалкой позволяет проводить длинные и интересные тренировки и регулярно открывать для себя что-то новое.

Блок пятый - комплекс упражнений ОФП №2

Работать будем точно так же по таймеру: 20 секунд работа 10 секунд отдых

Постарайтесь продержаться до конца

  1. Подтягивания на турнике широким хватом за голову
  2. Прыжки на тумбу
  3. Отжимания от пола с прыжком и хлопком
  4. Спринт - бег на месте с высоким подниманием колена в высоком темпе
  5. Отжимания от брусьев
  6. Двойные прыжки на скакалке

Если будете подбирать свои упражнения - то старайтесь делать такие, чтобы включалось в работу все тело. Чередуйте нагрузку на ноги, руки, пресс и спину.

Блок шестой - заминка

Делаем спокойные упражнения на растяжку.

Я постарался подобрать программу для тренировки в зале или на улице и включить в нее полезные упражнения со скакалкой, на турнике, на брусьях и на полу с собственным весом. Тренируясь два-три раза в неделю по этой схеме вы можете набрать форму и постепенно выйти на новый уровень физического развития.
Здесь главное - это желание и регулярная практика.

Полностью тренировку с примерами упражнений вы можете посмотреть в видео ниже.  

Что еще почитать:

Как правильно отрегулировать скакалку по росту.
Как правильно прыгать на скакалке. Упражнения для начинающих.
Как научить ребенка прыгать на скакалке.
Как выбрать скакалку.

Буду рад вас видеть в моем магазине скакалок.

Программа упражнений на турнике | Тренировка на перекладине

Перекладина, она же — турник, является весьма распространённым спортивным снарядом. Устанавливаются перекладины в помещениях (в спортзале, дома) или на свежем воздухе. Грамотно составленная программа тренировок на турнике поможет набрать мышечную массу, развить силу, выносливость, проработать пресс, сформировать красивый рельеф и просто укрепить здоровье.

Особенности занятий на турнике

Перекладина — это стальной стержень, который размещён на вертикальных стойках и закреплён с помощью специальных растяжек. Самые простые упражнения на турнике — подтягивания — известны всем с уроков физической культуры в школе. Однако подтягивание на турнике включается в программу и сложных программ тренировок.

Интенсивность нагрузки можно варьировать, изменяя расстояние между руками и виды хватов. Например, при подтягивании широким хватом обеспечивается нагрузка мышц спины, а с узким и средним — мышц рук и груди. Таким образом, эффективная программа тренировок на турнике даже дома позволяет спортсменам проработать отдельные мышечные зоны.

Ключевые правила при занятиях на турнике:

  1. Правильное дыхание: подъём вверх на выдохе, опускание на вдохе.
  2. Плавное и аккуратное выполнение движений, без рывков.
  3. Следование технике выполнения упражнений. От правильной техники во многом зависит конечный результат, не говоря о снижении травмоопасности.
  4. Отказ от тренировки во время болезни.

Оптимальным возрастом для начала тренировок у мужчин является 15-16 лет. Женщинам добиться впечатляющих результатов на турнике сложнее. Руки перед тренировкой можно обработать тальком или песком, а в холодное время года надеть уменьшающие скольжение перчатки.

Виды упражнений на турнике

Не имеет значения, занимаетесь вы на свежем воздухе или у вас домашняя программа тренировок на турнике, начинать необходимо с разминки. Она должна включать разогрев мышц (повороты корпуса, лёгкий бег, махи руками) и дыхательную гимнастику. Без разминки увеличивается риск получить серьёзную травму. Завершать тренировку рекомендуется растяжкой и упражнениями на расслабление.

В середине будут силовая нагрузка и выполнение технических элементов. Сложные и травмоопасные упражнения на турнике выполнять дома или на улице не следует, они допустимы только в зале, под присмотром тренера. Программа тренировок зависит от уровня физической подготовки, с постепенным усложнением элементов и увеличением нагрузки.

Подтягивания (к подбородку узким хватом, к груди широким хватом, к подбородку обратным узким хватом), «солнышко» — программа тренировки на турнике для начинающих включает эти упражнения. После их освоения можно попробовать выполнить «эндо», «штальдер» или «русско-чешские обороты».

Программы тренировок на турнике по целям

Как мы уже сказали, занятия на перекладине помогут добиться хорошего результата. При этом акцент на группы мышц делается в зависимости от цели спортсмена. Эффективным считается чередование тренировок на турнике и на брусьях, чтобы задействовать мышцы трицепса, бицепса, спины, груди и пресса. Программа тренировок на турнике на неделю обычно включает четыре дня занятий по 20-30 минут и три дня отдыха.

Программа тренировок на турнике на силу.

      1. Понедельник и четверг. Поднятие тела до груди, расположение рук широкое, 4 подхода по 7-8 повторений. Далее средний хват, ладони от себя, 3-4 подхода по 7-8 повторений. В конце упражнение на пресс в висе в количестве 3 подходов по 7 повторений.
      2. Вторник и пятница. Подтягивания за голову, руки установлены как можно шире, 4 подхода по 7-8 повторений. Средний хват, ладони к себе, столько же подходов и повторений. Упражнения на пресс, 2-3 подхода по 7-9 повторений. В дальнейшем количество подходов можно увеличивать.
      3. Среда, суббота и воскресенье — выходные дни.

Программа тренировок на турнике для набора массы - 4 дня.

      1. Первый день выполняются подтягивания широким хватом с весом. Ремень с весом фиксируется на поясе, блины фиксируются ногами. Вниз нужно опускаться медленно. Достаточно 3-4 подходов на максимальное количество повторений. Потом можно потренироваться на брусьях.
      2. Во второй день программа тренировок на турнике на массу предусматривает подтягивания узким хватом и следом за ними подтягивания за голову широким хватом. Оба упражнения по 3-4 подхода и 8 повторов.
      3. В третий день подтягивания с неполным распрямлением рук в локтях в сочетании с последующим отжиманием на брусьях. На турнике 3 подхода по максимуму.
      4. В четвёртый день поочерёдно выполняются подтягивания на одной руке.

Программа тренировок на турнике для рельефа.

    1. Понедельник и среда. Широкий хват, подтягивания за голову, 3-4 подхода по 7-9 повторений. Включаются мышцы спины. Затем подтягивания с ладонями от себя в таком же количестве (прорабатываются трапеции, бицепс, верх груди). Далее подтягивания с обратным хватом, 4 полхода по 8 повторений. А в конце проработка пресса, ноги должны достигнуть угла в 90 градусов. Снова 4 подхода и 8 повторений.
    2. Вторник и четверг. Подтягивания с разным хватом (4 подхода, 8 повторений). Затем широкий хват, ладони в сторону лица (участвуют дельта и зубчатая мышца). После него подтягивание с узким хватом и классической постановкой рук (4 по 8). Далее узкий хват, ладони в сторону лица (4 по 8, можно сделать в пятницу, если больше нет сил). Завершают упражнения на пресс с поднятием ног в висе до прямого угла (2 по 8) и аналогично, ноги согнуты в коленях, а в максимальной точке прикоснуться к грудной клетке.
    3. Пятница-воскресенье — выходные.

Занятия на турнике расходуют много энергии и требуют сбалансированного рациона. В нём должны быть не только с белки, жиры и углеводы, но и с витамины и минеральные вещества. Во время активной работы на формирование рельефа рацион дополнят протеиновые коктейли. Основные правила также предписывают есть не ранее, чем за час до тренировки и спустя минимум два часа после неё. Противопоказаны упражнения на перекладине людям, страдающим дистрофией мышц, а также испытывающим серьёзные проблемы с суставами и сухожилиями.

Когда нет времени на спортзал...

28 Января 2015

Современный мир оставляет нам очень мало свободного времени, поэтому далеко не все могут позволить себе такую роскошь, как поход в тренажерный зал или фитнес клуб. Но желание хорошо выглядеть, быть сильным и красивым от этого никуда не девается, верно? Выход из этой ситуации довольно прост - начать тренироваться дома после работы. А чтобы сделать такие домашние тренировки максимально эффективными купите себе в квартиру настенный турник!

Тренировки на турнике и брусьяx

Силовые тренировки на турнике и брусьях являются одной из ключевых составляющих воркаута. Подтягивания и отжимания – это комплексные упражнения, которые хорошо нагружают верхнюю часть тела.

Для того, чтобы упражнения принесли максимальную отдачу, можно использовать различные виды подтягиваний, изменять темп выполнения упражнений и время отдыха между подходами, применять различные тренировочные методики: например, обычные и W-образные лесенки, совмещают статическую и динамическую нагрузки. Всё это позволяет не только стать сильнее, но также набрать рельефную мышечную массу и достичь гармоничного телосложения.

Более подробную информацию о воркауте, о вариантах упражнений, а так же курс «100-дневный воркаут», ориентированный на тех, кто начинает тренировки практически с нуля, можно найти на официальном русскоязычном портале WorkOut: фитнес городских улиц.

Ниже приведены ссылки на эффективные программы тренировок:

Советы по сборке и установке домашних турников

  1. Распакуйте турник и проверьте его комплектность. Наши турники полностью укомплектованы всем необходимым для их установки и использования.
  2. Соберите турник. Чтобы одеть неопреновые ручки слегка смочите слабым мыльным раствором внутреннюю часть ручки и поверхность турника. Оденьте ручки. После полного высыхания ручки будут надежно зафиксированы на турнике. При необходимости Вы можете приобрести ручки дополнительно. Ручки рассчитаны на диаметр перекладины 25-27 мм.
  3. Торцевые заглушки поставляются универсальными для всех видов турников. Турники поставляются с уже установленными торцевыми заглушками.
  4. Установите дополнительные части. Для крепления подлокотников и спинки в моделях с возможностью выполнять упражнения на пресс используйте входящие в комплект саморезы.
  5. Установка турника на стену - самый ответственный процесс. Используйте для установки только крепкие стены - бетонные, кирпичные, деревянные. Если требуется, дополнительно укрепите стену в месте установки турника.
  6. Для установки моделей с брусьями в комплекте имеются 4 крепежных кронштейна, позволяющих устанавливать турник на нужную высоту. При необходимости Вы можете докупить крепежные кронштейны у нас в магазине. Для надежного крепления используйте анкерные болты, прилагаемые в комплекте, или аналогичные.
Надеемся, что наши турники Вам понравятся !!!

Поделиться:


Связанные товары

отжимания на брусьях, упражнения на турнике, разминка перед тренировкой.

Зима — не помеха для занятий спортом на улице. Однако при минусовых температурах тренироваться нужно по определенным правилам, чтобы не навредить себе. Какие упражнения принесут пользу здоровью, рассказывает и показывает Алекс Сурос, фитнес-директор сети клубов нового поколения Raketa.

Зимой к воркаут-тренировкам надо подходить постепенно. Если раньше вы не занимались спортом на холоде, то сразу выходить на сильный мороз — не самая лучшая идея. К холоду надо привыкнуть. Более того, следует учесть, что кому-то мороз противопоказан в принципе. Ну, а если минусовых температур вы не боитесь, то эти рекомендации для вас.

Спортивная экипировка для тренировок зимой

Самое главное — держать тело в тепле, чтобы ни мышцы, ни суставы не мерзли. При этом необходимо одеться так, чтобы не потеть. Для начала выберите кроссовки — они должны быть теплые и с протектором, чтобы не скользить на льду. Обязательно используйте термобелье, чтобы тело могло «дышать». Также необходимы спортивные штаны и толстовка. Обязательно возьмите шапку, чтобы не переохладить голову и не застудить уши. Вообще одеваться надо по погоде: не слишком легко, но и не слишком тепло, учитывая, что вы будете двигаться. При этом нужно максимально закрыть тело.

Разминка перед тренировкой на улице

Тренировка на воздухе должна быть интенсивной, чтобы разгонять кровь. Статичные и замедленные упражнения в мороз не подходят: мышцы и связки будут быстро застывать, и их начнет просто сводить.

Перед началом тренировки необходимо разогреться. Идеальный вариант — это бег на небольшое расстояние в зависимости от подготовки. Однако более 5 километров бегать для разминки не стоит. Для похудения полезно бегать по утрам натощак. 20 минут бега на голодный желудок приравниваются к часу кардиотренировок.

Вместо бега можно просто размяться.

  1. Сначала разминаются коленные суставы круговыми движениями сначала в одну сторону, затем — в другую.
  1. Обязательно круговыми движениями разомните голеностоп.
  1. Затем разомните круговыми движениями тазобедренные суставы.
  1. Также в обязательную программу следует включить разминку мышц задней и передней поверхностей бедра. Кроме того, полезно сделать несколько выпадов, размять круговыми движениями локтевые суставы и сделать в прыжке разминку плеч. Не забудьте потянуть спину и размять шею.

Программа отжиманий

Теперь приступим к тренировке. Можно начать ее с отжиманий.

  1. Поскольку на улице снег, то удобнее и эффективнее отжиматься от скамейки. Делаем 3-4 подхода в интенсивном режиме по 20 раз с минимальными передышками, чтобы не охладиться.
  1. Затем на скамье или брусьях можно сделать отжимания-разгибания, которые тренируют трицепс. Рекомендуется делать также 3-4 подхода до 20 раз.
  1. Теперь перемещаемся на брусья — здесь также можно сделать три подхода до 20 раз, а на самом деле — насколько хватит сил.

Подтягивания

Сейчас в Москве на многих спортивных площадках есть удобные воркаут-зоны, которые позволяют полноценно тренироваться, используя собственный вес. Поэтому в обязательную программу уличных тренировок следует ввести подтягивания.

Есть разные варианты хвата, они работают на разные группы мышц. Попробуйте по 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.

Если не получается на турнике, можно начинать подтягивания в упоре. Впрочем, они будут полезны и для тех, кто может подтянуться несколько раз, просто необходимо увеличить количество повторов.

Выпады

Если вы чувствуете, что мерзнете, можно во время тренировки делать выпады с перепрыгиваниями — они помогут активнее разгонять кровь. И все же я рекомендую подходить к занятиям спортом с умом и не напрягать себя при сверхнизких температурах, допустим, в минус 35 градусов. Это может нанести вред организму.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A - 7RīgaLV-1004

14.02.2017

Обновлено 28.12.2020

CW SP36978BL + Детские двойные горизонтальные брусья Регулируемые параллельные брусья для гимнастики - синий

Детские двойные горизонтальные брусья Гимнастические тренировки Регулируемые брусья - синий SP36978BL +

Основание брусьев приварено к стальной трубе А3 с треугольным кронштейном, которая выдерживает 220 фунтов и имеет устойчивую структуру. Гимнастические брусья могут стать лучшим подарком для вашего ребенка. Брусья позволит вашим детям больше тренироваться и развивать координационные навыки.Его можно регулировать на 11 уровнях от 38 дюймов до 55 дюймов в высоту, а брусья предназначены для выполнения разнообразных упражнений, что делает его идеальным для детей в возрасте от 6 до 12 лет. А на брусьях предусмотрены двойные замки, обеспечивающие безопасность детей во время тренировок. Кроме того, он прост в установке и может быть легко завершен с помощью простых шагов. Приходите и купите наши гимнастические брусья, чтобы подарить своим детям здоровый рост. Не стесняйтесь покупать. Твердая сталь A3 и трубка толщиной 0,06 дюйма обеспечивают высокую прочность Сварные опоры на дне обеспечивают стабильность параллельности Регулируемая высота от 38 дюймов до 55 дюймов адаптируется для детей разного роста Конструкция параллельной перекладины обеспечивает различные способы упражнений. Простота сборки с помощью 7 шагов. в соответствии с четкой инструкцией Трубка и основание имеют ручки для предотвращения расшатывания брусьев во время использования Тальк для улучшения выполнения гимнастических упражнений Идеальный подарок для детей, чтобы сохранять здоровье и повышать храбрость

Технические характеристики:
Технические характеристики : Цвет : Фиолетовый / синий / розовый Материал: стальной бамбуковый стержень A3 Размер продукта: 99 x 52 x 55 дюймов (Д x Ш x В) Внутренняя ширина: 46.5 дюймов Регулируемая высота: от 38 до 55 дюймов с 11 уровнями Вес продукта: 106 фунтов Возраст: 6-12 лет Максимальный вес поддержки: 220 фунтов В комплект входит: 1 штанга для гимнастики, 1 штанга из талька, 1 инструкция

  • Артикул: SP36978BL +
  • Производитель: CW
  • Родительский артикул: HW65409 +
  • Категория: Спортивные товары> Физические упражнения и фитнес> Штанги для отжиманий и подтягиваний

Ганнибала для короля.Занятия на турнике и брусьях. Программа тренировок

Привет ребята, добрый день ... Сегодня мы поговорим о Ганнибале и многом другом. К этому «многому другому» я включил турник и брусья, программу турника и уроки турника для начинающих.

Как известно, сейчас очень популярны дворовые виды спорта, и это очень круто. Но он не был бы таким популярным, если бы не было мотивирующих примеров. Одним из таких примеров является Ганнибал для короля.Этот человек стал живой легендой, и не зря. Он добился впечатляющих результатов и показал, на что способен человек - можно сказать - черный Брюс Ли, правда, в более узкой нише.

Конечно, турникет Ганнибал - довольно медийная личность, но, несмотря на это, о жизни спортсмена известно не так много, как хотелось бы. Но, тем не менее, некоторые факты о нем известны, в том числе то, что он родился в Египте в 1979 году. Сейчас знаменитый турникет Ганнибал живет в Соединенных Штатах Америки, в городе Нью-Йорк.Ганнибал для Кинга - не обычный парень с улицы, как может показаться ... Он знаток художественной гимнастики, что в переводе означает «художественная гимнастика». Художественная гимнастика направлена ​​на развитие тела, тела путем выполнения различных упражнений с собственным весом. Он также актер, модель и личный тренер. Рост Ганнибала 174 см, а вес около 80 кг, что очень много. Учтите, что у него почти нет подкожного жира, и спортсмен отлично выглядит. Турникет Hannibal for King тренируется более 17 лет, а заниматься спортом он начал в возрасте 15-16 лет - как раз самое время заняться спортом.В какой-то период он не учился, и этот период растянулся на 4 года (почему неизвестно), но его сестра дала ему понять, что то, что он делает, - очень необходимое и действительно важное дело. И это действительно так, ведь турникет Hannibal вдохновил многих людей во всем мире на занятия спортом. На форумах часто можно встретить благодарности, адресованные Ганнибалу.

Hannibal for King ранее был членом движения BarTendaz, которое основал спортсмен Хасан Ясин.Хасан более известен как «Великан». Не так давно Hannibal for King решил присоединиться к команде BarStarzz, которая уже всемирно известна и продолжает набирать популярность. Кстати, именно в этой команде есть девушка, которая тоже отжигает на турниках, и ее зовут Алексия Эванс. Движение Street Workout становится все более популярным, и в него вовлекаются не только парни, но и девушки. Чемпионаты проводятся регулярно, и создание новых команд - обычное дело.

Ганнибал - действительно талантливый турникет.Есть ли в движении WorkOut более авторитетные люди, я не знаю ... Для многих он учитель, наставник, гуру и кумир. Многие люди хотят быть похожими на него. Прошло не так много времени с момента ММА "Blackzilians" - знаменитый лагерь пригласил его на открытую тренировку, чтобы показать им интересные упражнения из собственного арсенала. Алистер Оверим и Рашад Эванс смотрели на Ганнибала с открытыми ртами. Ребята пытались что-то повторить, но у них не все получалось.

В принципе ничего удивительного, ведь турникет Hannibal for King тренируется семь дней в неделю, делая по 2-3 тренировки в день.Цель Ганнибала - поправляться с каждым днем. Каждый день для него - соревнование, но прежде всего - соревнование с самим собой. Хочу отметить, что его имя стало всемирно известным, но при этом он совершенно не был высокомерным, и до сих пор остается там простым парнем. В разговоре скромен и в то же время мудр. На него приятно смотреть, а еще приятно слушать.

В интервью Ганнибалу ему задали вопрос: «Ганнибал, скажи мне, что тебя так сильно вдохновляет?» «Меня вдохновляют люди, которые до сих пор добились значительных успехов в этом нелегком деле.Которые продолжают тренироваться и помогают другим людям развиваться и реализовывать свой потенциал. «Вот такой простой и мудрый ответ был получен от Ганнибала. Когда учебный год продолжается, Hannibal for King пытается тренироваться в тот момент, когда ребята заканчивают уроки. Ганнибал хочет, чтобы ученики увидели, что есть что-то получше. и интереснее сигарет, наркотиков и алкоголя. Это человек, который подает хороший пример, и ему это нравится.

Кстати, он не просто тренируется в обтягивающих футболках.Он хочет показать людям результат своего труда и показать, чего можно достичь, если не сидеть на месте и не лениться.

Занятия на турнике и брусьях

В блоге довольно много написано о занятиях на турнике и брусьях, в частности о занятиях на турнике для начинающих. Турник и брусья - прекрасные снаряды, доступные каждому. Казалось бы, до недавнего времени турники вырубали наркоманы, но сейчас турников становится все больше, и наркоманы получают суп за плохие намерения.Теперь все как должно быть. На примере Ганнибала можно увидеть, что дают упражнения на турнике и брусьях. Тренировка на этом простом оборудовании может улучшить здоровье и сделать тело красивее.

Я хочу предложить вам несколько статей в блоге:

Если вас интересуют турники и брусья, то эти статьи вам понравятся.

Тренироваться на тренажере можно как каждый день, так и через день. Конечно, если вы тренируетесь с дополнительным весом, то лучше тренироваться через день, или один день с весом, второй - без него.

Уроки на турнике для начинающих

Если вы начинающий спортсмен, статья "" вам поможет. Начинающим спортсменам нужно подходить к своим занятиям осторожно и дозированно. Не стоит сразу начинать тренировку по несколько раз в день, так как это быстро измотает вас и вы выгорите. Для начала тренируйтесь три раза в неделю, а через месяц тренировок вы сможете составить собственное расписание.

Новичкам не нужно выполнять никаких упражнений, кроме подтягиваний, так как подтягивания - это базовое упражнение, которое является ключом ко всем упражнениям на турнике.Если сразу не получается подтянуться к груди, то еще можно подтянуться до подбородка, но если серьезно намерены тренироваться на турнике и брусьях, то нужно научиться подтягиваться как можно выше. Чем выше подтянешься, тем легче тебе будет в будущем. Не нужно никуда спешить - главное - это основа, и, уверенно сделав основу, можно будет переходить к элементам на турнике.

Затем вы можете решить, в каком направлении вам лучше двигаться - в или.Оба типа тренировок имеют свои преимущества, но для получения действительно хороших результатов вам нужно выбрать только один из них.

Программа занятий на турнике и брусьях (не ханибала)

Понедельник, тренировка

  1. Подтягивание прямым средним хватом на перекладине от 4 до 10
  2. Подтягивание обратным узким хватом на перекладине 4-10
  3. Подтягивание за голову широким хватом 4-10
  4. Отжимания на брусьях обычным хватом 4-20
  5. Подтягивание на турнике к верхней части спины от 4 до 10 ()
  6. Подтягивание другим хватом вдоль перекладины 4-10

Тренировка во вторник

  1. Отжимания на трицепс 4 x 10
  2. Отжимания от груди с 4 по 15
  3. Подтягивание прямым узким хватом на перекладине 4-10
  4. Отжимания спиной на перекладине 4 х 10
  5. Отжимания передней перекладины от 4 до 10
  6. Для растяжки повиснуть на турнике.

Тренировка по средам

  1. Подтягивание к груди широким хватом от 4 до 10
  2. Подтягивание обратным средним хватом на турнике 4-10
  3. Отжимания от груди с 4 по 20
  4. Отжимания на трицепс с опорой от 4 до 10
  5. Подтягивания на перекладине нейтральным хватом 4-10
  6. Вешаем на турник, чтобы растянуть

Четверг тренировка

  1. Делая упор на брусьях, делаем упражнение трапеция, поднимая плечи с 4 на 20
  2. Гиперэкстензия от 4 до 20
  3. Отжимания на брусьях с 4 по 15 (грудь)
  4. Отжимания от пола с 4 по 10
  5. Отжимания в стойке на руках с упором на стену от 4 до 10

А есть программа занятий на турнике и брусьях, но для начинающих

Понедельник

  1. Отжимания на брусьях с 5 по 10
  2. Подтягивания широким хватом от 5 до 5
  3. Подъем ног к перекладине 5 на 5

Среда

  1. Подтягивания узким прямым хватом 5 до 5
  2. Отжимания на брусьях с 5 по 10
  3. Подъем ножек штанги 5 на 5

Пятница

  1. Растяжка за голову 5 на 5
  2. Отжимания на трицепс с 5 по 5
  3. Уголок на турник (статический).5 подходов держать как можно дольше

Большинство стремящихся силовых атлетов - бодибилдеры и пауэрлифтеры - пренебрегают тренировками на турнике и брусьях. Они считают, что с их помощью невозможно добиться развития мышечной массы и силы. Но это в корне неверно.

Многие опытные мастера силовых видов спорта, и особенно боевых искусств, рекомендуют начинать развитие своего тела и мышц именно с этих снарядов. Они основательно подготавливают спортсмена к дальнейшей, более серьезной работе с отягощениями, в частности, на блочных горизонтальных и вертикальных тренажерах, со штангой.

Упражнения на турнике и брусьях укрепляют и развивают мышцы спины (широчайшие, трапециевидные, круглые), в том числе стабилизаторы позвоночника (прямые; малые и большие ромбовидные), плеч (дельтовидные), прямой и косой пресс (стабилизаторы тела), межреберные, грудные клетки, руки (бицепсы, трицепсы, предплечья).

Упражнения на турнике и брусьях благотворно влияют на осанку, особенно в подростковом возрасте, хорошо развивают силовую выносливость и придают всему образу подтянутый и спортивный вид.Даже обычное висение на перекладине в течение минуты принесет пользу вашим мышцам позвоночника и спины. Это одно из лучших упражнений для развития плеч, их зрительного расширения.

Кроме того, подтягивания на турнике почти мгновенно улучшают общее самочувствие людей, которые каждый день долгое время проводят в сидячем положении. Это снимает накопившееся напряжение, приносит ощущение легкости и бодрости, ведь кровь приливает к мышцам спины и позвоночника, одновременно растягивая и выравнивая его.Также поэтому упражнения на турнике и брусьях подходят людям, страдающим сколиозом или с травмами спины, не позволяющими работать со штангой, так как возникает чрезмерная нагрузка на позвоночник и сжатие (сжатие межпозвоночных дисков). ).

В основном упражнения на этих снарядах многосуставные, то есть они одновременно включают в работу две и более совместные группы. Установлено, что такие упражнения положительно влияют на выработку тестостерона - главного мужского гормона, отвечающего за физическую силу, рост мышц, потенцию, формирование характера и выносливость.

Для увеличения нагрузки опытные спортсмены выполняют упражнения на турнике и брусьях с дополнительным весом из блинов со штангой, подвешенных на специальном поясе. Однако этот метод чреват травмой поясничного отдела позвоночника. Поэтому лучшая альтернатива - это специальные утяжелители, которые крепятся к ногам, или цепочка определенного веса, подвешенная на плечах.

Работа на турнике и брусьях может стать отличным способом разминки перед тренировкой, когда речь идет о предсоревновательной подготовке к выступлениям в бодибилдинге, когда спортсмен выполняет только изолирующие упражнения, для большей детализации мышц.

Мышцы, стабилизирующие позвоночник

Мало кто, особенно далекий от спорта и физкультуры, знает о мышцах-стабилизаторах и их значении. Но эта тема заслуживает особого внимания. Крайне важно знать, что не только здоровье самого позвоночника, но и всех органов зависит от хорошо развитых мышц-стабилизаторов позвоночника. Именно эти мышцы удерживают позвоночник в правильном положении и отвечают за его естественные двигательные функции.Кроме того, их называют стабилизаторами, потому что они позволяют удерживать тело в нужном положении при выполнении упражнений с отягощениями, выполняя важную вспомогательную функцию. В частности, при приседании со штангой к работе подключаются прямые и косые мышцы пресса, прямые мышцы спины. Плохое развитие этих мышц значительно увеличивает вероятность травмы позвоночника даже без подъема тяжестей. Кроме того, их слабость создает благодатную почву для развития сутулости - состояния, при котором плечевые суставы выступают вперед и стягиваются грудными мышцами.Это увеличивает грудной кифоз и уменьшает объем грудной клетки и, следовательно, легких. В результате поступление кислорода в кровь снижается, затем развиваются гипоксия (кислородное голодание) и необратимые изменения в жизненно важных органах. Напротив, развитые мышцы-стабилизаторы увеличивают функциональность всей мышечной системы и силовую выносливость организма.

Растягиваясь, вы нагружаете все мышцы туловища: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы.Настоящая функциональная сила, которую обеспечивают подтягивания, - это прочная основа, на которой одно удовольствие строить большое и мощное тело.

Более того, подтягивания - настоящий король всех упражнений с собственным весом. Они позволяют тренироваться не только качественно, но и разнообразно. Зная и уметь пользоваться перекладиной, вы сможете усилить эффект любой тренировочной программы, какие бы цели она ни преследовала - от сжигания жира до развития координации.

Хотите хорошо и много подтягиваться? Проведите на перекладине базовый комплекс упражнений (который разделен на 3 группы по уровню сложности), набор вспомогательных движений, а также конструктор экспресс-тренировки.

Потяните за ремень

В дополнение к турнику советуем приобрести наручные ремни. Они станут вашим верным помощником, когда ваши пальцы начнут уставать раньше, чем мышцы спины или живота. Подойдут обычные ремешки на запястье, которые можно найти в любом спортивном магазине. Кроме того, при желании можно также запастись жилетом-утяжелителем. Его можно носить на себе во время тренировки, что намного удобнее, чем гантель между коленями или диск на поясе.

Для тех, кто умеет висеть только на турнике. Упражнения стоят по мере увеличения сложности. По дороге проверьте, можете ли вы подтягиваться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда вы можете, переходите к чередованию тренировок салагом с упражнениями, в которых вы подтягиваетесь обратным и прямым хватом в режиме «несколько повторений - много подходов».

Поставьте табурет под турник (осторожно вынесите из дома). Поднимитесь на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, встаньте со стула, не разгибая рук (А).Теперь плавно, отсчитывая себе 8 счетов, опускайтесь на прямые руки (В). Поднимитесь на помост снова и повторите.

Встаньте под турник, поднимите руки в направлении перекладины (A). Подпрыгните и в прыжке ухватитесь за турник, согнув руки в локтях (B). Плавно разогните верхние конечности, отпустите перекладину и повторите, снова начиная с прыжка.
Важно Постепенно подпрыгивайте все ниже и ниже и прикладывайте все больше усилий руками, чтобы занять исходное положение.

Повесьте резиновый амортизатор на турник, как показано на фото. Возьмитесь за перекладину обратным хватом и упритесь ногой в петлю амортизатора (A). С помощью резинки подтянитесь вверх (B). Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит освоить, если вы можете подтягиваться 8-10 раз прямым хватом. В идеале было бы неплохо скорректировать свои результаты до 25-30 повторений за упражнение, прежде чем переходить к экспертным сессиям.Упражнения, как обычно, расположены в порядке возрастания сложности.

Повиснуть на перекладине, обхватить ладонями. Посмотрите вверх, слегка согните грудной отдел позвоночника (А). Подтянитесь, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины (B). Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
Важно. Регулярное выполнение этого упражнения - доказанная профилактика травм плеча.

Возьмитесь ладонями от себя, на ширине плеч или немного шире.Держитесь на прямых руках, глядя вверх (A). Сгибая руки в локтях, подтягивайтесь, стараясь поднять подбородок над перекладиной (В). Контролируемый возврат в исходное положение и повтор.

Держитесь за перекладину хваткой шире плеч (A). Сведя лопатки вместе, подтянитесь и попытайтесь коснуться турника верхней частью груди (B). Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Возьмитесь за перекладину хватом - ладонь одной руки направлена ​​к вам, а ладонь другой - от вас.Выпрямите руки, согните грудь и посмотрите на турник (А). Сгибая руки, подтянитесь как можно выше (В). Вернитесь в исходное положение и повторите.
Важно! Измените положение рук в каждом подходе, чтобы равномерно распределить нагрузку на спину.

Сделай сам

Вот пример экспресс-тренировки на турнике.

1. Если вы больше ничем не занимаетесь, делайте этот узор 4 раза в неделю.

2. Если вы ходите в тренажерный зал, то достаточно 2 раза в качестве разминки перед работой с отягощениями.

Обратите внимание: в описании тренировок используется обозначение «MAX», что означает «Выполните максимальное количество подходов».

НАЧАЛО ОПЫТ ЭКСПЕРТ
1. 1. Подтягивания широким хватом 4 * 10 1. Подтягивания с хлопком 10 * 3
2. Подтягивания с прыжками 5 * 6-10 2. 2.
3. Подвесной коленоподъемник 3 * 15–20 3. Подтягивания другим хватом 1-2 * МАКС 3.
4. Маятник 2 * 10-15 4. Коленный подъемник + выход в угол 3 * MAX 4. Подтягивания на одной руке с полотенцем 2 * MAX
5. Подвешивается на две руки 2 * MAX 5. Крючки для подвешивания 3 * MAX 5. Подъем прямых ног к перекладине 3 * МАКС
6. Подтягивания на пальцах 2 * MAX 6. Компас 3 * MAX
7. Подвешивание на одной руке 2 * MAX

Комментарий: если вы новичок, вам не нужно придумывать ничего особенного, просто следуйте тому, что мы предлагаем (начальный уровень).Если вы тренируетесь давно, то у вас есть альтернатива предлагаемым нами экспресс-тренингам уровней «Опытный» и «Эксперт». Вы можете составить программу самостоятельно из полного списка упражнений. Делается это так: сначала выполните простое упражнение в качестве специальной разминки. Затем поработайте над элементом, который вы пытаетесь освоить, или над работой, которую хотите улучшить (1–2 упражнения). После этого делайте любые подтягивания, делая упор на выносливость. И завершите тренировку упражнениями на корпус и хват.

Чувствуете ли вы себя в баре как дома? Пора усложнять программу. Этот блок решает сразу несколько разных тренировочных задач, развивая не только силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему, а также координацию.

Повесьте перекладину на перекладину широким хватом сверху (A). Теперь подтянитесь, смещаясь влево, так, чтобы подбородок находился на уровне левой руки (B). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны (B). Был 1 повтор.

Повесьте штангу широким хватом (A). Поднимите левую руку (B). Теперь, не опускаясь, переместите корпус вправо - в правую руку (B). Встаньте на прямые руки, вернувшись в исходное положение. Теперь попробуйте выполнить упражнение в обратном порядке: сначала в правую руку, а затем в левую. На 1 повторение посчитайте блок из 2 подтягиваний: по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Повесьте штангу на ширину плеч (А).Сильно подтянитесь так, чтобы вы зависли в воздухе на долю секунды и хлопнули в ладоши над перекладиной (B). Быстро верните руки к перекладине, вернитесь в исходное положение и повторите.

Прикрепите резину к ремню и к любой неподвижной опоре на полу - гантели, крюку или попросите друга наступить на амортизатор. Повесьте перекладину на перекладине обратным хватом (А). Сгибая руки, подтягивайтесь вверх, преодолевая сопротивление резины (В). Плавно, не позволяя амортизатору тянуть вас вниз, вернитесь в исходное положение и повторите.

Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч и держитесь за прямые руки (A). Согните руки под прямым углом между плечами и предплечьями и удерживайте это положение на 2 счета (В). Теперь подтянитесь до конца и оставайтесь наверху на 2 счета (B). Вытяните руки под прямым углом между плечами и предплечьями и снова зафиксируйте это положение на 2 счета (D). Вернитесь в исходное положение - это 1 повторение.

Повесьтесь на перекладине обратным хватом на ширине плеч.Слегка согнутые в коленях ноги поднимите параллельно полу - это исходное положение (А). Согните руки в локтях и подтянитесь, удерживая ноги в положении (B). Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Оберните полотенце вокруг перекладины. Возьмитесь за него хватом сверху на ширине плеч и повесьте на прямых руках (А). Согните руки в локтях и поднимите так, чтобы подбородок находился над перекладиной (B). Вернитесь в исходное положение и повторите.
Важно! Чем больше слоев полотенца у вас на перекладине, тем сложнее будет упражнение.

Сверните полотенце в трубку и перебросьте через перекладину. Возьмитесь за оба конца полотенца и повесьте руки прямо (А). Поднимитесь как можно выше (B), вернитесь в исходное положение и повторите.
Важно! Чтобы усложнить упражнение, можно использовать сразу два полотенца - по одному на каждую руку.

Возьмитесь за перекладину правой рукой, как при обратном хвате, и левой, как при подтягивании вверх широким хватом (A). Пытаясь использовать преимущественно правую руку, подтянитесь (B).Вернитесь в исходное положение и повторите. Делайте правильное количество повторений, отдыхайте и меняйте руки.
Важно Чем дальше расположена вспомогательная рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот.

Набросьте свернутое полотенце на перекладину. Правой рукой возьмитесь за перекладину обратным хватом, а левой - за концы полотенца (А). Пытаясь использовать только правую руку, подтянитесь (B). Вернитесь в исходное положение и повторите. Делайте правильное количество повторений, отдыхайте и меняйте руки.

Это, пожалуй, самый сложный вариант подтягиваний. Приступать к штурму можно только в случае филигранного владения всеми описанными выше упражнениями. Держитесь за перекладину правой рукой обратным хватом. Свободную руку держите на груди или в стороне - как хотите (A). Согните руку в локте и подтянитесь (B). Вернитесь в исходное положение и повторите, если можете. Сделав необходимое количество повторений, отдохните и поменяйте руку.
Важно! Требуется тщательный прогрев!

Это упражнение не только развивает ловкость, но и повышает выносливость, а также может служить отличным способом повысить метаболический отклик во время тренировки.Встаньте под перекладину, ноги на ширине плеч, руки по бокам (А). Присядьте, положив ладони на пол (B). Прыгните в положение лежа (B). Сделайте одно отжимание (D). Вернитесь в положение приседания (D). Подпрыгните, возьмитесь за перекладину и подтянитесь (E). Выпрямите руки и плавно спрыгните на землю. Был 1 повтор.

Этими упражнениями вы будете завершать каждую тренировку. Упражнения в обоих блоках расположены в порядке возрастания сложности.

1. ДОСТАТОЧНО

Так вы тренируете мышцы предплечий, повышая цепкость рук.Чем крепче ваши пальцы, тем больше подтягиваний и других элементов вы сможете сделать.

Держитесь за перекладину рукоятью сверху. Ширина может быть произвольной - чем шире хват, тем сложнее будет упражнение. Теперь, стараясь не расслаблять мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника, задержитесь в этом положении как можно дольше. Не задерживайте дыхание.

Держитесь за перекладину рукоятью сверху. Хват средний, на ширине плеч или чуть больше.Поочередно на долю секунды разожмите либо правую (A), либо левую (B) руку, оставаясь висеть только на одной руке. Хватайтесь за турник, не останавливаясь, как можно дольше.

Встаньте под штангу так, чтобы взгляд был направлен вдоль снаряда. Если встать как обычно - взгляд направлен поперек турника - в начале зависания начнешь сильно крутить. Возьмитесь за перекладину одной рукой и осторожно повесьте. Вторую руку держите так, как вам удобно - обычно ее кладут на пояс, отводят в сторону или прижимают к груди.Оставайтесь в этом положении как можно дольше. Отдохнув, смените руку.

Повесьте штангу, обхватив ее прямыми руками хватом сверху. Немного расслабьте руку, чтобы она была максимально открытой, но при этом не упала с перекладины (А). Теперь, не сгибая руки в локтях, с силой сожмите кисть, слегка приподнимая только за счет усилия мышц кисти (В). Осторожно вернитесь в исходное положение и повторите.

2.KOR

Участие этих мышц в подтягиваниях неочевидно, но попробуйте тренировать их с помощью упражнений, описанных ниже, и вы будете намного быстрее прогрессировать на перекладине.

Повиснуть на перекладине, взявшись за нее хватом сверху, ладони на ширине плеч. Колени держите слегка согнутыми перед собой (А). Округляя поясницу, подтяните ноги к груди, согнув их в коленях (В). Плавно верните ноги в исходное положение и повторите.

Повесьте штангу на ширину плеч (А).Согните колени и подтяните их к груди (B). Теперь медленно - на 3-5 счетов - выпрямите ноги так, чтобы они были параллельны полу (В). Плавно опустите прямые ноги, вернувшись в исходное положение.

В висе на перекладине едва заметно согните ноги в коленях (A). В контролируемом замахе подбросьте ноги вверх, стараясь легко коснуться перекладины подъемами стоп (В). Плавно верните ноги в исходное положение и повторите.

Подставьте под штангу любое препятствие, например табурет.Держитесь на перекладине прямыми ногами справа от выбранного препятствия (A). Согните колени и подтяните их к плечам (B). Теперь распрямите их слева от препятствия (B). Вернитесь в исходное положение, выполняя все движения в обратном порядке - у вас получится 1 повторение.
Важно Убедитесь, что ваша верхняя часть тела остается в вертикальном положении и не раскачивается из стороны в сторону.

Держитесь за перекладину рукоятью сверху. Сложите ноги вместе и держитесь немного впереди себя (A).Одним движением по широкому кругу переместите ноги вправо и вверх (B), затем к перекладине (C), а затем влево и вниз (D), затем опустите их в исходное положение. Повторите вращение в обратном направлении - у вас получится 1 повтор.

История турника

Изобретение турника приписывают «отцу гимнастики». Это прозвище получил Фридрих Людвиг Ян. Он жил на рубеже 18-19 веков.В то время, когда Наполеон разгромил прусскую армию, немецкий ученый решил поднять дух своего народа с помощью физкультуры.

Фридрих Ян первым в истории создал учебное оборудование. Помимо турника, мужчина разработал брусья и деревянных коней. Ученый разместил свои разработки на открытых им спортивных аренах по всей стране.

Первые турников разместили в проемах ... Сейчас их принято называть « турники », потому что перекладины чаще всего устанавливаются в проемах между помещениями. Но практически за двухвековую историю симулятора других турников типа .

Раздвижные снаряды можно закреплять между любыми параллельными плоскостями. В нерабочее время металлическая трубка снимается. Он сворачивается, как труба телескопа, и исчезает в стене.

Настенные турники считаются самыми надежными, так как держатся на кронштейнах.Существует три подгруппы настенных панелей. Некоторые устанавливаются над дверными проемами. Остальные монтируются наискосок в углах помещения. Особой популярностью пользуются турники ... Это съемные конструкции. Их можно поставить на пол для отжиманий.

На тренажер можно надеть мягкие вставки и качать пресс. Можно закрепить на стене для подтягиваний. Конструкции потолка крепятся на болтах. Некоторые турники оснащены регулировкой ригеля. Можно поднести максимально близко к потолку или, наоборот, отодвинуть.

Турники навесные предназначены для шведской стенки. К нему прикреплены ракушки, которые можно снять в любой момент. Напольные модели всегда многофункциональны. В них, кроме турника, входят штанги и комплекс для тренировки пресса.

Это обязательный комплект, иногда его дополняют гантели и штанги. Напольные турники весят не менее 40 килограммов и могут выдержать большие атлеты с большой массой тела.

Вес, на который рассчитан снаряд - это первое, на что стоит обратить внимание при выборе турника ... Показатель массы должен быть, как говорится, с запасом относительно массы самого спортсмена. Размеры конструкции имеют значение.

Они должны позволять расставлять руки на удобном расстоянии друг от друга. Идеально подходят тисненые ручки или обработанные противоскользящим составом. Приобретать установки без гарантии не стоит.

Самым бюджетным вариантом является классический турник с фиксацией в дверном проеме ... Обычно модели этого класса стоят от 400 рублей. Стеновые конструкции уже будут стоить как минимум тысячу. При наличии в комплекте планок производители запрашивают от 2 тыс. Руб. За напольную оболочку придется заплатить не менее 4 тысяч.

Классическое упражнение на турнике считается подтягиванием. Это основная техника. Так принято называть действия, одновременно тренирующие целый ансамбль мышц.Сильный пол ценит нагрузку на широкие мышцы спины.

Именно они придают мужской фигуре V-образную форму. На фоне раскачивающегося плечевого пояса талия и бедра выглядят уже. Чередование различных видов подтягиваний делает рельефным все тело. Нагрузку получают бицепсы, мышцы плеч, груди, верхних и нижних мышц живота и бедер.

Пригодится даже для простого висеть на турнике ... Если максимально расслабить тело, позвоночник будет растянут.Врачи советуют заниматься физическими упражнениями людям со сколиозом, как детям, так и взрослым. Желательно чередовать подвешивание с подтягиваниями. Последний укрепляет мышцы спины, которые удерживаются в правильном положении, не давая ей снова согнуться.

Летом 2009 года в столице прошел сход турникетов. Концепт появился в том же году. Он обозначает людей, которые умеют выполнять упражнения из курса аэробики и гимнастики на простом турнике.

Михаил Баратов инициировал движение уличных спортсменов в России. Этот парень из Воронежа умел выполнять трюки под названием колумбийские и испанские выходы на дворовом снаряде.

В Америке и некоторых странах Европы их турникеты появились около 10 лет назад. Правда, на западе спортсмены называют свое движение «Ghetto Workout». Его участники делают акцент не на акробатических трюках, как у россиян, а на силовых упражнениях.

Философия любителей турников в разных странах одинакова.Его основные принципы - экономия времени и денег. Не нужно тратиться на тренажерные залы. Вы можете начать тренировку в любую свободную минуту, взявшись за перекладину в своей квартире или дворе.

Горизонтальные вентиляторы любят обращать внимание на то, что 21 век не терпит времени. Офисные служащие часто задерживаются на работе. Приходится пропускать тренировки в специальных клубах. Вам нужно найти время, чтобы добраться до них, а занятия обычно проводятся в определенные часы.

Простейшие ракушки, которые можно найти на любой игровой площадке, позволяют не дать волнам расслабиться.Они находятся в пешей доступности и ждут своих поклонников хоть днем, хоть ночью. Турник - элементарный спортивный инвентарь и один из основных элементов отличной физической формы.

Прогрессивная гимнастическая тренировка всего тела

Обзор

Эта программа включает в себя выполнение гимнастической тренировки всего тела, состоящей из 5 упражнений. Он требует минимального оборудования, масштабируется в соответствии с уровнем силы участников и предлагает прогрессивное сопротивление.Это означает, что по мере того, как участник становится сильнее, будет выполняться более сложный вариант того же движения или немного более сложная художественная гимнастика. Вот оборудование, которое потребуется для этой программы:

  1. Тренажер для подвешивания с двумя якорями (или гимнастические кольца) или турник (идеально регулируемая высота или высота плеч и бедер) и брусья (можно найти в некоторых парках или на детских площадках)
  2. Скамейки, несколько или регулируемые по высоте платформы, или стабильные возвышения на разной высоте.
  3. Дополнительная наклонная доска для скручиваний и / или приседаний.В противном случае можно использовать пластины с добавленным весом.
  4. Низкая горизонтальная перекладина с упоминанием выше или большого стабилизирующего мяча у стены или устройства для разгибания спины (горизонтально или 45 °)
  5. 40 дюймов (100 см) петли сопротивления / вспомогательной петли, ассортимент сопротивлений

Первоначально упражнение следует выполнять 3 дня в неделю, не следующих подряд. В течение недель 1–6 нельзя пропускать более одного сеанса в неделю. Кардио упражнения можно выполнять в те же дни или в другие дни. Начинайте легко и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность.

Начиная с 7-й недели, художественная тренировка может выполняться только два раза в неделю, что позволяет лучше восстанавливаться благодаря более интенсивным тренировкам и большему объему тренировок (дополнительный набор тренировок).

В конце концов, даже самые сложные упражнения с собственным весом не могут обеспечить адекватное сопротивление. Для непрерывного прогресса можно добавить дополнительное сопротивление с помощью эластичных лент или грузовых пластин. Однако в какой-то момент более традиционная программа тренировок с отягощениями позволит добиться большего прогресса за счет большего разнообразия упражнений с более детальным прогрессом.

подходов

Все упражнения [кроме (E) Abs]:

  • Набор 1 (разминка): разминка: 12-15 повторений
  • Выполните легкое упражнение или вариацию (примерно половина сопротивления тренировочного упражнения) в списке прогрессии упражнений, позволяющем легко выполнить от 12 до 15 повторений.

Наборы тренировок: Тренировочное упражнение:

  • Выполните упражнение или вариацию, которая позволяет адекватно выполнить идеальное количество повторений.

Фазы

Недели 1-4 (Кондиционирование):

  • 1 набор для разминки, 1 набор для тренировки
  • Диапазоны повторений на тренировке:
  • Дети в предпубертатном возрасте: 10-15 повторений, E) Абс: 15- 20 повторений
  • Опухшие дети и взрослые: до 8-12 повторений, E) Пресс: 15-20 повторений

Недели 5-6 (Инициирование волнообразных сопротивлений)

  • 1 разминка, 1 тренировка Набор
  • Чередование следующих диапазонов повторений на каждой тренировке:
  • День с высоким числом повторений: 11-15 повторений, E) Пресс: 20-25 повторений
  • День с высоким сопротивлением, 6-10 повторений, E) Пресс: 10-15 повторений

Недели 7-8 (Увеличение объема)

  • 2 набора тренировок
  • День с высоким числом повторений: 11-15 повторений, E) пресс: 20-25 повторений
  • День с высоким сопротивлением 6-10 повторений, E) пресс : 10-15 повторений

9-10 недель (повышенная интенсивность):

  • Средний день повторений: 2 тренировочных подхода по 8-12 повторений, E) пресс: 15-20 повторений
  • День с очень высоким сопротивлением: 3 подхода к тренировкам по 3-7 повторений, E) Пресс: 8-12 повторений

Недели 11-12 (Фаза восстановления):

  • День с высоким числом повторений: 1 сет тренировок из 11 -15 повторений, E) Пресс: 20-25 повторений
  • День с высоким сопротивлением: 2 подхода к тренировкам по 6-10 повторений, E) Пресс: 15-20 повторений

    Первая тренировка

    1. Начните с самого простого упражнения для первого сеанс.
      1. Попытка выполнить столько повторений, сколько покажется сложной задачей, без неудач, но только в хорошей форме.
    2. Запись упражнения и количество успешных повторений, выполненных в хорошей форме.
      1. Если верхний диапазон повторений (например: 12 повторений) не был достигнут в хорошей форме, продолжайте это упражнение для последующих тренировок, пока не будет достигнут верхний диапазон повторений.
      2. Если верхний диапазон повторений был достигнут или превышен в хорошей форме, на следующей тренировке переходите к следующему более сложному варианту того же упражнения (например: более высокое положение рук, нижнее угловое положение и т. Д.).Запишите новую вариацию (например: рука на груди, высота перекладины 40 дюймов), чтобы ее можно было использовать на следующей тренировке.

    Оставшиеся тренировки

    1. Выполните разминку, первое упражнение в списке, сделайте 12-15 повторений.
      1. Если текущее упражнение для разминки становится слишком легким для обеспечения адекватного сопротивления разминке (менее половины сопротивления тренировочного упражнения), запишите немного более сложное упражнение или вариант, который будет использоваться для разминки для будущих тренировок. .
      2. Отдохните несколько минут
    2. Выполните тренировочное упражнение
      1. Попытайтесь выполнить столько повторений, сколько вам кажется сложным в хорошей форме, но не более одного повторения без отказа.
        1. Запишите количество успешных повторений, выполненных в хорошей форме для текущего упражнения тренировки или варианта упражнения.
          1. Если верхний диапазон повторений не был достигнут в хорошей форме, продолжайте это упражнение для последующих тренировок, пока не будет достигнут верхний диапазон повторений.
          2. Если верхний диапазон повторений был достигнут или превышен в хорошей форме, переходите к следующему более сложному варианту того же упражнения (например: более высокое положение рук, нижнее угловое положение и т. Д.) Или, если нет большего варианта упражнения, выполните следующее упражнение из списка в соответствующем списке прогрессии. Запишите новое упражнение или вариацию, чтобы использовать их на следующей тренировке.

      Прогресс в упражнениях

      (A) Толкание ногой :

      (B) Тяга верхней части тела :

      (C) Толкание верхней части тела :

      (D) Нижняя часть спины / подколенные сухожилия

      (E) Abs

      Буквенное обозначение

      ( a ) постепенно увеличивайте высоту ступеньки или скамьи

      ( b ) регулируемая высота горизонтальная / подтягивающая перекладина предпочтительна, но высота регулируемые гимнастические кольца или специальный подвесной тренажер, если он недоступен

      ( c ) прогресс от груди до середины бедра

      ( d ) фиксированные брусья / перекладина предпочтительнее, но регулируемые по высоте гимнастические кольца или двойные Если он недоступен, можно использовать тренажер с закрепленной подвеской.

      ( e ) Предпочтительно устройство для гиперрастяжения под углом 45 °.Если его нет, можно использовать горизонтальный тренажер для гиперэкстензии или стабилизирующий мяч с опорой на половицу. Если ни один из них не доступен, участник может выполнить гиперэкстензию на высокой скамье с мягкой подкладкой с сильным помощником, удерживающим голени вниз, или рядом со стеной на большом гимнастическом мяче.

      ( f ) Прогресс с использованием положений рук (бок, грудь, за шеей, верхняя часть головы, над головой

      ( г ) Движение может быть затруднено для нижней части спины и подколенных сухожилий, но легче для брюшного пресса и сгибателей бедра расположив корпус ближе под якорь тренажера подвески.

      ( h ) Упражнение можно усложнить, если поставить ноги вперед, тем самым отклонив тело назад в начале движения.

      ( W1 ) Все более тяжелые отягощения можно удерживать на верхней части груди ниже подбородка. В качестве альтернативы можно использовать ленту для упражнений, чтобы добавить сопротивление в некоторых упражнениях. ( W2 ) Постепенно увеличивающийся вес в виде (1) гантели между лодыжек, (2) грузовой пластины, закрепленной на поясе для отжима, или (3) груза. пластина прикреплена к задней обвязке.В качестве альтернативы можно использовать ленту для упражнений, чтобы добавить сопротивление.

      Как выполнять перевернутые тяги с превосходной техникой | Физическая жизнь

      Как выполнять перевернутые тяги, тяги с собственным весом и австралийские подтягивания с превосходной техникой, чтобы максимизировать свои результаты и минимизировать риск травм.

      Примечание: перевернутые тяги также обычно называют тягами с собственным весом, австралийскими подтягиваниями, горизонтальными тягами / подтягиваниями и некоторыми другими глупыми названиями. Все они описывают одно и то же базовое упражнение, которое включает в себя горизонтальное тянущее движение верхней части тела с использованием собственного веса тела в качестве основного сопротивления.

      Примечание: эквалайзер Леберта - отличный инструмент для перевернутых строк!

      Каждый может выполнять перевернутые тяги (или их вариации), но у большинства людей есть возможности для улучшения, когда дело доходит до их техники. И это то, для чего этот учебник: помочь вам оптимизировать вашу форму гребли с собственным весом, чтобы максимизировать ваши результаты и минимизировать риск травм.

      Перевернутые тяги - одно из немногих упражнений для гимнастики верхней части тела, которые большинство людей должны включать в свои программы силовых тренировок.Они являются отличным инструментом для наращивания и укрепления мускулатуры спины и плеч. И если все сделано правильно, они тренируют все ваше тело, чтобы лучше тянуть. Я считаю их основным продуктом упражнений.

      Вы должны делать перевернутые строки, если вы:

      • хотите нарастить и укрепить мускулатуру спины
      • хочу всестороннее развитие верхней части тела
      • делать много отжиманий или других упражнений на пресс для верхней части тела
      • имеют плохую осанку и / или сутулые плечи (напр.грамм. синдром верхнего креста)
      • хотите улучшить свою силу для подтягиваний, подтягиваний, жима лежа и других подобных упражнений
      • хотят обезопасить поясницу при выполнении упражнений на тягу

      Вы можете сделать набор перевернутых строк, используя:

      • Комплект брусьев или брусьев на уровне талии или выше
      • любая тренировочная система подвески (например, Rings, TRX, Blast Straps и т. Д.)
      • на штанге с низкой стойкой (в стойке для приседаний, силовой стойке или в тренажере Смита)
      • край тяжелого и прочного стола

      Тяги с собственным весом можно легко изменить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, наклонив ваше тело под углом, чтобы управлять тем, какая часть вашего веса приходится на ноги, а не на то, сколько вы поддерживаете руками.

      Вы можете сопоставить перевернутый ряд со своими навыками и уровнем подготовки, используя следующую последовательность:

      1. Ультра-новичок: ступни на земле (т. Е. Вес на пятках), руки захватывают перекладину примерно на уровне груди или плеч, тело находится под углом 45 градусов от земли.
      2. Новичок: ступни на земле (т. Е. Баланс средней части стопы), колени согнуты под углом 90 градусов, руки держатся за перекладину примерно на уровне талии, тело параллельно полу - от плеч до колен.
      3. Промежуточный уровень: Ноги на земле (т. Е. Вес на пятках), колени заблокированы, руки держатся за перекладину примерно на уровне талии с телом под углом примерно 30 градусов.
      4. Продвинутый уровень: ступни на возвышении (т.е. баланс средней части стопы), колени согнуты под углом 90 градусов, руки держатся за перекладину примерно на уровне талии.
      5. Мастерство: Ноги подняты примерно на уровне рук или немного выше их.

      Теперь в этом руководстве будут рассмотрены как основы, так и мельчайшие детали правильной формы гребли с собственным весом .Итак, если вы новичок, который хочет начать тренировку с самого начала, или опытный ученик, который хочет улучшить свою технику, это подробное руководство для вас.

      Как выполнять перевернутые ряды с отличной формой

      Перевернутые тяги - Советы по технике

      Позиционирование руки и захват - Вы можете использовать захват сверху, снизу или нейтральный хват. Убедитесь, что ваше запястье находится в нейтральном положении (т. Е. Прямое, не согнутое), а руки примерно на ширине плеч.

      Локти - Держите локти плотно прижатыми к ребрам, а не расширенными в стороны. Локти должны быть полностью заблокированы в нижнем положении и полностью согнуты в верхнем положении.

      Плечи - Держите плечи прижатыми (то есть стабилизированными) к туловищу на протяжении всего диапазона движений. Допускается плавное расслабление плеч в нижнем положении, когда выполняется медленно и под контролем. Кроме того, не забудьте полностью втянуть плечи (то есть сжать лопатки вместе), когда вы подтягиваетесь в верхнее положение.

      Выравнивание позвоночника - Сохраняйте удлиненный, нейтральный позвоночник во всем диапазоне движений - от макушки до кончика копчика, который должен быть слегка подогнут. Не округляйте и не выгибайте спину. Не сгибайте и не вытягивайте шею.

      Core Activation - В начале тяги сократите весь корсет мышц вокруг кора, включая ягодицы, чтобы создать стабильность и помочь в выработке энергии в упражнении.

      Ступни и ноги - Ваши ступни могут быть плоскими на полу с согнутыми коленями (т.е. баланс средней ступни) или пятками на полу с заблокированными коленями (т.е. прямыми) и пальцами ног, отведенными назад, или поднятыми на скамейке / step / и т. д. для дополнительной задачи. Когда ноги выпрямлены, сомкните колени и направьте пальцы ног. Сожмите бедра независимо от положения ног.

      Дыхание - В начале тяги - и в сочетании с сильным сокращением корпуса - с силой выдохните через рот.Пассивно вдохните, когда вы снова опускаетесь.

      Диапазон движения - В нижнем положении локти должны быть заблокированы, а плечи расслаблены, но не «расслаблены». В верхнем положении ваши локти должны быть полностью согнуты, а плечи полностью втянуты (т. Е. Сведены вместе), локти должны быть направлены назад, а руки - чуть ниже передней части ваших ребер - на уровне груди или немного ниже.

      Общие ошибки

      • Не используется полный диапазон движений и, в частности, не достигается полная блокировка локтя в нижнем положении и / или не достигается полное втягивание лопатки в верхнем положении
      • Прогиб спинки или ее провисание (т.е. круглая)
      • Разведение локтей в стороны
      • Затаив дыхание

      Заключительные слова

      Горизонтальное вытягивание - критический, но часто игнорируемый функциональный образец движения, а перевернутый ряд - безусловно, один из лучших вариантов для его усиления. Когда вы объедините все вышеперечисленные моменты в одно плавное движение, вы укрепите все свое тело, чтобы лучше тянуть - и укрепите спину, корпус, плечи и руки, чтобы доказать это!

      Если вы хотите добиться успеха в фитнесе в долгосрочной перспективе, очень важно тренироваться в правильной форме.И если вы освоите эту технику вначале, в конечном итоге это окупится. Освоение тяги с собственным весом заложит прочную основу для более продвинутых тренировок в будущем. Итак, включите это упражнение в свой распорядок дня и наблюдайте за результатами.

      Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями:

      Твитнуть

      Фитнес-тренер Health First

      П.С. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.

      Более подробные руководства по упражнениям с собственным весом:

      Тренировка для всего тела на 5 движений

      Ни для кого не секрет, что я люблю силовые тренировки с собственным весом: это просто, эффективно и весело! А поскольку для тренировок по художественной гимнастике требуется небольшое оборудование, их легко выполнять на открытом воздухе в местном парке или на игровой площадке.

      Конечно, вы можете выглядеть несколько странно, но вы также получите отличную тренировку для всего тела, не тратя деньги на абонемент в тренажерный зал.Мне это кажется честной сделкой!

      Кроме того, некоторые из этих странных взглядов на самом деле будут от людей, которые одобряют вашу крутую творческую тренировку.

      Вот пять движений, которые вы можете сделать, не используя ничего, кроме обезьяньих брусьев, качелей и немного воображения.

      1. Подъем на Monkey Bar

      3 раза поперек и назад, медленно и без импульса

      Большинство из нас делали это в детстве, но вы можете быть удивлены, насколько сложно может быть качаться и подниматься по лестнице из обезьяньего бара теперь, когда вы уже взрослый в полный рост.Количество кора и сила хвата, необходимые для плавного преодоления этих перекладин, могут ускользнуть от вас, если вы не пробовали это с детства.

      Возможно, сначала вам понадобится использовать некоторую инерцию; это хорошо. С практикой вы научитесь лучше двигаться, получите больший контроль и станете строже к раскачиванию. Как только вы почувствуете движение вперед, работайте над перемещением назад через решетку для обезьян.

      Когда вы были ребенком, большинство обезьяньих баров было примерно одинаковым, но современные игровые площадки имеют разные настройки, чтобы создавать уникальные проблемы.Один из моих любимых - арочные перекладины, показанные выше, которые добавляют дополнительную степень сложности. Полосы обезьяны, которые включают кольца, а не стержни, также становятся все более распространенными.

      2. Отжимание на параллельных и прямых стержнях

      3 подхода по 12 повторений

      Если в вашем парке есть пара брусьев, вы можете использовать их для отжиманий - одного из лучших упражнений для груди, плеч и трицепсов. Полный диапазон движений принесет вам наибольшую пользу, поэтому убедитесь, что вы полностью поднимаетесь и опускаетесь на каждом повторении.Не забудьте зафиксировать туловище и слегка наклониться вперед при спуске, чтобы туловище оставалось устойчивым.

      Если у вас нет доступа к брусьям, вы можете делать отжимания на брусьях. Как правило, для этого требуется немного больше силы, поэтому вы также можете использовать его в качестве прогрессии, если вы вышли на плато в отжиманиях на параллельных брусьях.

      Если вы мечтаете о подъеме на штангу на прямой штанге, вам необходимо ознакомиться с этим.

      3. Подтягивания на всем

      3 подхода по 8 повторений

      Ни для кого не секрет, что базовые подтягивания - одно из лучших упражнений для верхней части тела.Но игровые площадки также предлагают множество способов улучшить базовые подтягивания с помощью различных захватов, поверхностей и высоты.

      Практически на любой игровой площадке есть хотя бы одна высокая перекладина для упражнений на подтягивания. Вы также можете использовать нижние перекладины или гимнастические кольца размером с ребенка, чтобы потренироваться в тягах с собственным весом, или австралийских подтягиваниях.

      Если вы не можете найти штангу подходящей высоты, возможно, вам удастся найти другой объект для тренировки подтягиваний. Любая поверхность, на которой вы можете хорошо держаться, - это честная игра: цепи качелей, выступ, ветка дерева или турник на качелях для подтягиваний коммандос.

      4. Набор качелей для фиксации колена

      3 подхода по 15 повторений

      Подвесная тренировка в наши дни в моде, и не зря. Подтяжки коленей, выполняемые на тренажере с подвеской, требуют особого баланса и устойчивости, что делает их более сложными, чем многие стандартные вольные упражнения, часто используемые для брюшного пресса. Большинство людей не понимают, что многие движения, которые вы можете выполнять с помощью дорогостоящих ремней для тренировок с подвеской, также можно выполнять бесплатно на простом комплекте качелей.

      Чтобы выполнить группировку колен в сетевом подходе, поместите пальцы ног или носки на сиденье качелей, положив руки на землю перед собой. Оттуда поднимите бедра и осторожно подтяните колени к груди, направляя мах вперед вместе с собой. Сосредоточьтесь на том, чтобы все ваше тело было задействовано, медленно возвращаясь в исходное положение.

      5. Сплит-приседания с махами

      3 подхода по 15 повторений (на каждую ногу)

      В этом упражнении используется та же концепция использования качелей вместо тренажёра устойчивости, чтобы проработать ноги и ягодицы.Встаньте спиной к качелям и поставьте на них ногу. Как и при подгибании колен в качелях, вы можете опираться на кончики пальцев ног или на верхнюю часть стопы.

      После того, как вы встали на ногу, положите руки на бедра и опустите себя в положение раздельного приседания, позволяя задней ноге слегка отклониться назад. Далее вернитесь в исходное положение и повторите.

      Меняйте ноги на чередующихся подходах, следя за равномерным ударом с обеих сторон. Убедитесь, что ваша передняя нога остается абсолютно плоской во всем диапазоне движений.

      Мужская спортивная гимнастика | Гимнастика Канада

      Соревновательная программа мужской спортивной гимнастики состоит из шести упражнений: вольные упражнения, стрельба на коне, кольца, опорный прыжок, брусья и турник.

      Вольные упражнения выполняются на ковре 12х12 м без музыкального сопровождения. Мужские упражнения характеризуются последовательностью связанных элементов, которые одновременно демонстрируют силу, гибкость и равновесие. Каждое упражнение состоит из движений, которые сочетают в себе ряд элементов, таких как сальто, стойки на руках и вращения.

      Выполнение и конфигурация упражнения должны отражать личное чутье. Необходимо использовать всю поверхность пола. Максимальное время, отведенное на упражнение, составляет 1 минуту 10 секунд.

      Pommel Horse имеет высоту 1,15 м и две ручки (12 см), прикрепленные к корпусу предмета на расстоянии 40-45 см друг от друга. В упражнениях используется вся поверхность предмета и представлена ​​последовательность круговых и маятниковых движений, круговых движений ног, движений ножницами и стойки на руках.

      Кольца свисают с конструкции на высоте 2,75 м над землей. Упражнения на кольцах должны включать в себя махи и стойки на руках, чтобы подчеркнуть силу мышц. Программа должна заканчиваться акробатическим соскоком.

      Стол для прыжков требует чистых и мощных движений, сочетающих высоту и длину с одним или несколькими вращениями, заканчивающимися хорошо контролируемым приземлением. Уровень сложности определяет ценность хранилища. Оценки также присуждаются за контроль тела и посадочную позицию. Подъездной путь составляет 25 м, а высота стола 135 см.

      Как и кольца, параллельные брусья высотой 1,95 м и длиной 3,50 м требуют сочетания маховых движений, махов и стойки на руках, требующей силы. Гимнастка должна пройти по всей длине предмета и работать как над перекладиной, так и под ней.

      Турник имеет ширину 2,40 м и высоту 2,75 м. В этом упражнении гимнаст выполняет непрерывные и чистые маховые движения и не должен касаться штанги своим телом. От него требуется продемонстрировать смену хвата, маховые движения вперед и назад, с отпусканием и повторным захватом штанги.Спуски - важная часть общей программы, обычно они акробатичны и зрелищны.

      «Гимнастика - моя страсть. Это дало мне столько опыта и возможностей. Гимнастика помогла мне стать позитивным и здоровым человеком и оказала огромное влияние на то, кем я являюсь сегодня. Благодаря занятиям гимнастикой я приобрел множество качеств, и они сохранятся на всю жизнь ».

      Кайл Шевфельт, Золотая олимпийская медаль 2004 года - спортивная гимнастика - пол.

      3 ЛУЧШИХ НАРУЖНЫХ ТРЕНИРОВКИ - Школа художественной гимнастики

      Кажется, сейчас все говорят о художественной гимнастике, но большая часть разговоров направлена ​​на продвинутые упражнения.

      Что, возможно, недостаточно обсуждается, так это то, что все построено на основах. Недельные программы художественной гимнастики в основном сосредоточены на наращивании силы, мускулов и навыков с использованием вариаций некоторых основных упражнений.

      Это отличная новость для тех, кто хочет начать, но чувствует подозрение в «невозможности» некоторых из более сложных упражнений.

      Вот три мини-тренировки, основанные на основных схемах толчков, тяги и нижней части тела, которые позволят вам быстро освоить собственный вес.

      Тренировка 1 - нижняя часть тела

      День отсутствия ноги - привлекательный вариант в художественной гимнастике по двум основным причинам. Во-первых, тренировка нижней части тела с использованием движений с собственным весом - сложная задача, а во-вторых, она может быть не такой привлекательной, как некоторые варианты упражнений для верхней части тела. Однако важно, чтобы это было регулярным элементом вашей еженедельной программы тренировок по причинам, которые объясняются для каждого упражнения.

      Приседания с пистолетом

      Настоящее испытание не только на прочность, но и на устойчивость и подвижность. Узкие бедра, короткие подколенные сухожилия и ограниченный диапазон движений лодыжек могут быть криптонитом для вашего пистолетного приседа. Однако это как раз причина поставить себе цель выполнить 10 приседаний с полным диапазоном пистолетов на каждой ноге. Вы не только станете сильными ногами, но и будете вынуждены решать некоторые проблемы с подвижностью, которые в противном случае могут остаться незамеченными. Мобильность - это ключ к функциональному и здоровому образу жизни в долгосрочной перспективе, поэтому не пренебрегайте ею.

      Техника приседаний с пистолетом

      Встаньте на одну ногу, вытяните руки перед собой, а не стоящую ногу выпрямите и парите над землей. Начните приседание с того, что сядьте и опуститесь, как будто садитесь на стул. В то же время держите противоположную ногу прямо и не касаясь земли, и она естественным образом выдвинется вперед перед вами, когда вы достигнете нижнего положения. Станьте устойчивее внизу, сильно вбейте ногой в землю и попытайтесь расколоть воображаемый орех между ягодицами на пути вверх.Если вы падаете назад, возможно, вам не хватает диапазона движений в лодыжке, поэтому работайте над своей подвижностью, но в качестве быстрого решения положите что-нибудь под пятку, чтобы приподнять ее. Если сгибатель бедра на вашей неустойчивой ноге начинает кричать, это говорит вам о том, что ему нужно немного расслабиться, поэтому садитесь на валик из поролона.

      Приседания с креветками

      Это движение нижней части тела, возможно, немного проще, чем из пистолета, но все же отличное упражнение, требующее больших усилий для квадрицепсов.

      Техника приседаний с креветками

      Обхватите правую ногу правой рукой и прижмите ее к ягодицам.Вытяните левую руку перед собой, чтобы помочь сбалансировать и распределить вес. Начните приседать с левой ногой, пока правое колено не коснется земли. Держите вес тела впереди над левой ногой, а затем сильно надавите на землю, чтобы снова встать. Прогресс заключается в том, чтобы поднести левую руку ближе к телу, чтобы сильнее нагружать ноги. Святой Грааль приседания с креветками держит ступню обеими руками.

      Приседания с креветками

      Спринт

      Может быть, это не обычное движение с собственным весом, но спринт приносит много пользы.Фактически, когда вы бежите на полной скорости, вам нужно управлять силой реакции земли в 9-11 раз больше вашего собственного веса. Это в сочетании с тем, что это базовое функциональное движение, означает, что это отличное упражнение для включения в программу художественной гимнастики. Помимо положительного воздействия на композицию тела, он также отлично подходит для развития силы, а скоростная работа способствует развитию более быстро сокращающихся мышечных волокон, которые важны для увеличения размера мышц.

      Спринтерская техника

      Отметьте дистанции, которые вы хотите пробежать.Это не обязательно должно быть что-то одно, использование пирамиды - отличный способ бросить вызов своему телу и сделать его более интересным. Разместите маркеры на 10, 20, 40 и 50 метрах или, если вы тренируетесь на размеченной спортивной площадке, используйте линии, которые уже есть. Вы можете бежать к каждой линии и вернуться назад или спринт там, получить некоторое восстановление, вернувшись назад, прежде чем снова бежать к следующему маркеру. Я бы предложил соотношение работы и отдыха 1: 2, поэтому, если вам требуется 30 секунд для завершения курса, дайте себе 60 секунд отдыха и продолжайте снова.Еще один отличный вариант - найти холм и взбежать по нему, бегать трусцой и повторять. Установите целевое количество повторений перед тем, как начать, и не останавливайтесь, пока не сделаете их все.

      Тренировка:

      Суперсет из пистолета и приседания с креветками с минимальным отдыхом между упражнениями. Выполните 2-4 подхода по 5-10 повторений. Если у вас есть только пара повторений, начните с этого и старайтесь добавлять по одному повторению в каждую тренировку. Отдыхайте 60–90 секунд между суперсетами, а после их завершения приступайте к спринту.Желательно делать это в таком порядке, иначе спринт разрушит ваши ноги, и ваши приседания с креветками будут менее «лангустиновыми» и «более сокращенными для быстрой продажи».

      Тренировка 2: верхняя часть тела - тяга

      Упражнения тяги обычно делятся на 2 категории: вертикальные и горизонтальные. В художественной гимнастике это в целом сводится к вариациям подтягиваний и тягам, но внутри у нас есть множество вариантов упражнений, которые увеличивают сложность, но также вносят некоторое разнообразие. Все они в той или иной степени были связаны с повешением.

      Подвешивание

      Висячие движения закладывают основу для многих движений в художественной гимнастике верхней части тела по ряду причин. Во-первых, сила хвата важна для увеличения количества повторений, которые вы можете сделать в тяговых движениях. Стабилизаторы плеч также срабатывают более эффективно, когда рука сжимает что-то крепко, а активное положение висения улучшает силу и стабильность мышц, которые втягиваются и опускают лопатку. Все это означает более здоровые и крепкие плечи.

      Техника подвешивания

      Зависание довольно просто, но главное знать разницу между «мертвым зависанием» и «активным зависанием». В висе вы держитесь за перекладину, но не создаете напряжения или крутящего момента в плечах и спине. Это просто висит на слабых мышцах и соединительной ткани. Активное зависание происходит, когда вы сводите лопатки вниз и вместе, как если бы вы сжимали между ними монету. Вы также должны попытаться «согнуть гриф», вращая руки наружу.Если бы вы висели в обычном хвате, это означало бы, что вы пытались повернуть большие пальцы, чтобы они указывали позади себя.

      Поиграйте с движениями подвешивания, включая двойную руку, одну руку и переходы между руками и перекладиной. Вращайся, качайся, прыгай. Проявите творческий подход и бросьте вызов себе

      Подтягивания со штангой

      Строго говоря, подтягивание выполняется прямым хватом на прямой перекладине и, безусловно, является основным элементом художественной гимнастики. Однако с точки зрения вертикальной тяги вы можете развить больше силы и мышц, варьируя это упражнение.Если подтягивание задействует больше широчайших, то подбородок вверх (хват снизу) добавляет бицепсу в микс. Скалолазания, где вы попеременно подтягиваетесь по диагонали каждой рукой, являются отличной отправной точкой для подтягивания пишущей машинки, когда вы держите подбородок над перекладиной и переключаетесь из стороны в сторону. Подтягивания с прямым хватом нейтральным хватом начинают привносить немного больше горизонтального тягового действия, когда вы кладете руки в линию рядом друг с другом в нейтральном хвате на одной прямой перекладине. Подтягивайтесь, чередуя плечо к перекладине.Перемешайте и поиграйте. Различные варианты подтягиваний укрепляют спину по-разному, поэтому использование разнообразных упражнений означает, что у вас будет много вещей в шкафчике.

      Подтягивание

      Тяга тела

      Горизонтальная тяга - важное упражнение для поддержания здоровья плеч. Это также может быть менее сложным, чем вертикальные тянущие движения, поэтому их можно выполнять позже, чтобы создать дополнительную перегрузку в вашей программе тяги.

      Техника

      Используя параллельные брусья, расположите руки на ширине плеч на одной из брусьев и пройдитесь ногами под ними так, чтобы ваше тело находилось под углом примерно 45 градусов.Держа локти близко к корпусу, подтяните грудь к перекладине и опустите, контролируя ее. Для облегчения отведите ноги назад, чтобы изменить угол наклона корпуса в исходном положении. Обратное применимо, чтобы усложнить задачу.

      Тренировка:

      Сначала проведите некоторое время в висе, так как это отличное упражнение для разминки плеч и подготовки к предстоящей тренировке. Выберите несколько вариантов подтягиваний, а затем выполните тягу с собственным весом. Мы предлагаем 8-10 повторений в 3-5 подходах с 90-секундным отдыхом между ними - хорошая отправная точка, но вы можете поиграть с ними в зависимости от того, на чем вы нас сосредоточиваете.

      Тренировка 3: верхняя часть тела - толкание

      Как и тянущие движения, толкающие упражнения также подразделяются на вертикальные (над головой) или горизонтальные (спереди). Разница в том, нагружаем ли мы плечи или грудь больше, но в любом случае задействуются трицепсы, а кому не нужны большие трицепсы?

      Отжимания в стойке на руках

      Лучшее в получении валунов на плечи с использованием собственного веса. Вы можете прогрессировать в них, работая с любым диапазоном движений, которым вы можете управлять, но конечная цель - прижать лицо к полу.

      Техника отжиманий в стойке на руках

      Найдите столб или дерево и сделайте удар в стойку на руках, опираясь на него ногами. Прикрутите руки к полу, повернув локти так, чтобы они указывали позади вас. Держите локти близко к телу как можно ниже, а затем отжимайтесь вверх.

      Если это слишком сложно, сделайте отжимание с пиковой нагрузкой. Начните с положения отжимания и шагайте ногами вперед, чтобы ягодица находилась в воздухе, а ваше тело образовывало V-образную форму, а руки лежали на полу.Держа бедра высоко, опустите голову прямо на пол и оттолкнитесь вверх.

      Прямые отжимы под штангу

      Это разновидность стандартного отжима, который вы обычно делаете на параллельных брусьях, но даже если у вас есть только прямой гриф, он отлично работает. Это хорошо для трицепсов, и вы также улучшите нагрузку на грудь и плечи. Это также важный прогресс для подъема штанги.

      Техника отжиманий под прямым углом

      С руками на ширине плеч подпрыгните так, чтобы держаться на прямых руках над перекладиной, ноги оторваны от земли.Попробуйте «согнуть штангу», закручивая большие пальцы рук вперед. Прижав локти к телу, опустите себя как можно ниже, а затем снова оттолкнитесь. По мере того, как вы становитесь сильнее, работайте над более широким диапазоном движений, но следите за тем, чтобы локти оставались втянутыми.

      Варианты отжиманий

      Отжимания предлагает несколько отличных вариаций, которые могут сделать тренировку сложной, но интересной без использования оборудования. От стандартного отжимания до версии с одной рукой вы можете одновременно развить силу и отлично выглядеть.Если вы выберете это, вы можете сосредоточиться на одном конкретном типе отжиманий, который особенно сложен для наращивания силы, или использовать выбор в качестве схемы, чтобы получить некоторый объем в своей программе.

      Отжимания с вариациями

      Техника

      Из стандартного положения для отжиманий сведите руки вместе, чтобы большие и пальцы рук образовали ромб, чтобы увеличить нагрузку на трицепсы. Чтобы сделать отжимание на пишущей машинке, широко расставьте руки и перенесите вес на одну руку, затем снова оттолкнитесь, прежде чем перейти к удержанию низкого уровня и переносу в первую очередь на другую сторону.Чтобы добавить больше основной работы, вытяните руки дальше перед собой и оттолкнитесь оттуда, пытаясь вывести руки как можно выше над головой. Если вы хотите сделать отжимание на одной руке, сделайте широкую основу ступнями, заведите одну руку за спину, удерживая вес на руке и локтем прижатым к телу, когда вы опускаетесь на пол.

      Тренировка:

      Отжимания в стойке на руках - первые, так как это самое сложное из этих упражнений, так что делайте их пока вы свежи.Посмотрите, сколько вы можете сделать, а затем старайтесь добавлять больше повторений каждую неделю и работайте над тем, чтобы опускаться ниже на землю. Отжимания со штангой хорошо работают с диапазоном 8-10 повторений и 3-5 подходов с 60-секундным перерывом между ними. Отжимание можно сделать в конце тренировки, чтобы опустошить резервуар, и в зависимости от уровня сложности числа будут ниже (3-6 повторений) для большей адаптации, основанной на силе, или выше (10+) для большего объема

      Готовы заняться художественной гимнастикой?

      Попробуйте нашу БЕСПЛАТНУЮ программу для начинающих
      Это отличное место, чтобы начать свое путешествие по художественной гимнастике.Мы познакомим вас с некоторыми базовыми упражнениями, которые помогут вам лучше двигаться, стать сильнее и получать больше удовольствия от тренировок.