Сколько белка в день требуется человеку: Сколько белка нужно есть и откуда его брать?

Что есть вегетарианцу

«Откуда ты берешь белок?» — это, пожалуй, самый частый вопрос, который задают вегетарианцам. Хотя растительная диета набирает популярность по всему миру, белок до сих пор прочно ассоциируется с продуктами животного происхождения: мясом, рыбой, яйцами, молоком. Однако белок в достаточном количестве возможно получить и из растительной диеты, причем относительно легко, не зацикливаясь на ежедневном поедании тофу.

В этой статье мы разберемся, что такое белки, для чего они нужны, где их искать и что же все-таки есть, чтобы не испытывать недостатка в белке.

Сколько белка нужно человеку

Потребность организма в белке зависит от возраста, телосложения, уровня активности, состояния здоровья, наличия болезней и т. д. Растительные белки усваиваются организмом чуть хуже, чем белки животного происхождения: это связано с меньшей биодоступностью растительного белка. Но при среднестатистической диете в 2000 калорий разница получается очень небольшой.

• В среднем человеку требуется 0,8–1 грамм белка на 1 кг. массы тела.
• Исследования показывают, что для спортсменов, которые занимаются видами спорта на выносливость (бег, велосипед, плавание, ходьба и т. д.), рекомендуемая норма потребления белка возрастает до 1,2–1,4 грамм на 1 кг. массы тела.
• Для силового тренинга норма еще увеличивается — до 1,4–1,8 грамм на 1 кг. массы тела.

Пример

• Человеку весом 65 кг. требуется 52-65 граммов белка в день.
• Спортсмену весом 65 кг потребуется 78-117 граммов белка в день, в зависимости от физической нагрузки.

Примерный рацион по норме на 60 граммов растительного белка

½ стакана овсяных хлопьев	5
1 стакан соевого молока	8
1 ст. л. арахисового масла	4
50 г киноа	5
50 г чечевицы	12
1 капучино на соевом молоке	8
90 г гречневой лапши	14
25 г кешью	4
ИТОГО:	60 грамм белка

*Спортсмену придется добавить протеиновый коктейль из соевого, горохового или рисового протеина (25 г. ), включить в рацион блюда из фасоли (15 г.) и увеличить порции.

Лакто-ово-вегетарианцы

Людям, отказавшимся от животной еды, но употребляющим молочные продукты и яйца, не требуется такого разнообразия в рационе, чтобы получать все незаменимые аминокислоты. Яичный белок считается эталоном белка и имеет практически стопроцентную биодоступность, то есть усваивается почти без остатка. Два яйца в день и порция творога дадут примерно 30 грамм белка — половину дневной нормы потребления белка.

Норма потребления белка для маленьких детей, пожилых людей и беременных женщин будет выше средней. Дети быстро растут, поэтому им требуется больше белка — главного строительного материала организма. По этой же причине больше белка требуется и беременным женщинам. Пожилым людям сложнее сохранять мышечную массу, поскольку пик роста и регенерации клеток организма уже прошел. Поэтому пожилым людям рекомендуется есть больше белка, но не налегать на животные источники: в них содержится больше жира, который может приводить к атеросклерозу.

Растительные источники белка

Спирулина

Спирулина — это древняя водоросль, которая содержит легкоусвояемый растительный белок. Есть спирулину просто так получается у немногих, потому что у нее довольно специфический вкус. Поэтому чаще ее употребляют в виде прессованных таблеток или в виде порошка в коктейлях и смузи.

57 г. белка на 100 г. сухого порошка

Добавляйте спирулину в коктейли и зеленые смузи

Фасоль

В зависимости от вида фасоли в сухом продукте содержится от 20 до 24 г белка. Главный недостаток фасоли — она долго варится. Фасоль рекомендуют замачивать в воде минимум на 4 часа, а лучше на ночь, чтобы сократить время варки и удалить олигосахариды, которые вызывают газообразование.

22 г. белка на 100 г. сухого продукта

Темно-красную фасоль «Кидни» замачиваю минимум на ночь

Чечевица

Чечевица готовится в целом быстрее фасоли и является прекрасным источником белка. Как и фасоль, зеленая чечевица требует замачивания. Хорошо дополняет овощные супы, а еще из нее делают чечевичные котлеты.

24 г. белка на 100 г. сухого продукта

Красная колотая чечевица не требует замачивания и готовится за 15-20 минут

Нут

Белок, содержащийся в нуте, максимально приближен к яичному, поэтому такой белок легко и полностью усваивается, что нехарактерно для растительного белка. Перед приготовлением нут необходимо промыть и замочить в воде на 8-12 часов, после чего время варки составит 2 часа. Нут используется при приготовлении хумуса и фалафеля.

20 г. белка на 100 г. сухого продукта

Из нута получается очень вкусный домашний хумус

Если не хочется заморачиваться с замачиванием, попробуйте использовать консервированные нут, фасоль и чечевицу: их достаточно просто разогреть

Орехи и производные

Арахис (26 г), кешью (25 г), фисташки (20 г) и миндаль (18 г) — лидеры по содержанию белка среди орехов. Они подходят для перекуса и дополнения к салатам. В день достаточно съедать небольшую горсть орехов — 30 г. Обязательно попробуйте ореховые пасты, например, с дольками яблок — в качестве полезного перекуса — и ореховое молоко — для смузи и каш.

18-26 г. белка на 100 г.

Перед тренировкой делаю бутерброд с арахисовой пастой и бананом, а после выпиваю протеиновый коктейль на ореховом молоке

Темпе

Темпе — это брикеты ферментированных соевых бобов, продукт, довольно редкий для нашей страны, но очень популярный в индонезийской кухне. У темпе необычный орехово-грибной запах, который становится ярче от тепловой обработки. Темпе готовят так: сначала замороженный брикет отваривают в воде на протяжении 10 минут, затем нарезают на кусочки и маринуют от 2 до 12 часов, после чего запекают или обжаривают до золотистой корочки.

20 г. белка на 100 г.

У темпе своеобразный вкус, но ради дополнительной порции белка к нему стоит привыкнуть

Темпе продается в веганских магазинах и магазинах здорового питания в секции замороженных товаров брикетами по 200 грамм

Тофу

Тофу — «соевый творог», еще один продукт из соевых бобов. Как и все продукты на основе сои, тофу — полный белок и содержит все незаменимые аминокислоты. В отличие от темпе, тофу обладает нейтральным вкусом и запахом, поэтому хорошо сочетается с любыми продуктами. Используется в салатах, супах, как дополнение к гарнирам и даже в десертах.

8 г. белка на 100 г.

Тофу бывает помягче и поплотнее. Первый можно есть просто так, а второй подходит для жарки.

Эдамамэ

Эдамамэ — это незрелые соевые бобы, обычно продаются замороженными прямо в стручках. Это еще один полный растительный белок. Эдамамэ богаты фолиевой кислотой, витамином К, марганцем и фосфором. Эдамамэ очень легко готовить: достаточно опустить их на 2-3 минуты в кипящую подсоленную воду, а потом откинуть на дуршлаг. Едят эдамаме как горох — без шкурки, только бобы.

11 г. белка на 100 г.

Японцы едят эдамамэ как закуску к пиву

В магазинах ищите эдамаме в секциях замороженных продуктов, они продаются во всех крупных гипермаркетах

Соевое молоко

Соевое молоко — полноценная замена обычному молоку.

На соевом молоке хорошо готовить каши, его можно добавлять в кофе или смузи. Выбирайте молоко, обогащенное кальцием и витаминам B12.

3 г. белка на 100 мл.

Для готовки я выбираю соевое молоко без добавок, а ванильное оставляю для перекусов.

Киноа

Один из источников полного белка, имеет сбалансированный набор аминокислот, близкий по составу к молоку. Содержит фосфор, железо, витамины группы B, кальций и цинк. Перед приготовлением рекомендуется тщательно промыть в проточной воде. Киноа используется в салатах, супах, выпечке.

13 г. белка на 100 г. сухого продукта

Красная киноа считается полезнее белой, но на вкус они одинаковые.

Семена чиа

Помимо большого количества белка, семена чиа содержат полиненасыщенные жирные кислоты, то есть источник полезного жира. Чиа можно добавить в соевый йогурт или залить ореховым молоком и оставить на ночь в холодильнике, а на утро получить нежный питательный пудинг.

15 г. белка на 100 г.

Я добавляю столовую ложку семян чиа в омлет и в салаты.

Белки — строительный материал организма

Если не углубляться в химию и биологию, белок — это один из трех макроэлементов, наряду с углеводами и жирами, главный строительный материал нашего организма. Белки, словно невидимые кирпичики, «строят» наше тело и восстанавливают поврежденные ткани.

Чтобы понять, почему белок так важен, перечислим лишь несколько из его функций:

1. Структурная: белок — основной материал любой клетки (кератин, эластин и коллаген).
2. Каталитическая: белок обеспечивает протекание химических реакций в организме, потому что все ферменты по своей структуре белки (инсулин).
3. Транспортная: белки переносят вещества внутри организма (гемоглобин переносит кислород из легких в ткани и удаляет углекислый газ).
4. Защитная: белки — основной компонент иммуноглобулинов и антител, которые защищают организм от болезней.
5. Энергетическая: при расщеплении молекулы белка высвобождается 17,6 кДж энергии.

Хорошая новость в том, что белок содержится во всех продуктах, даже в овощах и фруктах. Некоторые растительные продукты в процентном соотношении содержат больше белка, чем даже мясо, например, шпинат.

Белок поддерживает иммунную систему, способствует росту, помогает восстанавливаться после болезни или тяжелой тренировки

Аминокислоты — простейшая форма белка

Чтобы организм мог работать с белками и создавать новые ткани, белки должны быть расщеплены на аминокислоты. Аминокислоты — это «кирпичики» белковых молекул. Каждый вид белка состоит из определенной комбинации аминокислот.

Какие бывают аминокислоты

Всего существует двадцать видов аминокислот, которые подразделяются на три категории. Человеку ежедневно требуются все двадцать аминокислот, чтобы организм правильно функционировал.

1. Заменимые аминокислоты наше тело способно производить самостоятельно. То есть нам необязательно получать их из продуктов. К ним относятся: аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота (аспартат), глутамин, глутаминовая кислота (глутамат), глицин, пролин, серин, тирозин, цистеин.
2. Незаменимые аминокислоты — это те аминокислоты, которые наше тело не способно производить самостоятельно, поэтому мы должны получать их из продуктов. К ним относятся: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин.
3. Частично незаменимые аминокислоты наше тело обычно производит самостоятельно, но при определенных условиях может перестать, например, в детском возрасте, во время болезни, при дефиците витаминов и некоторых других аминокислот. К ним относятся аргинин и гистидин.

Содержание незаменимых и частично незаменимых аминокислот в продуктах

Аминокислота	Растительные источники
Валин	Зерновые, бобовые, арахис, грибы
Изолейцин	Миндаль, кешью, турецкий горох (нут), чечевица, рожь, большинство семян, соя.
Лейцин	Чечевица, орехи, большинство семян, овес, бурый рис.
Лизин	Бобы, фасоль, чечевица, соя.
Метионин	Пшеница, орехи, амарант.
Треонин	Орехи, бобы.
Триптофан	Бобовые, овес, арахис, кунжут, кедровые орехи.
Фенилаланин	Бобовые, орехи. Также продукт распада сахарозаменителя аспартама.
Аргинин	Семена тыквы, арахис, кунжут.
Гистидин	Соевые бобы, арахис, чечевица.

Чтобы получать все необходимые незаменимые и частично незаменимые аминокислоты, вегетарианцу нужно питаться разнообразно, в отличие от тех, кто употребляет животный белок. Чем больше групп продуктов сочетается в ежедневном рационе, тем лучше макронутриентный состав одних продуктов дополняет состав других.

Полные и неполные белки

Итак, существует восемь незаменимых аминокислот, которые мы должны получать из продуктов. Если продукт содержит все восемь аминокислот, он считается «полным» белком. Все животные источники белка считаются полными белками, потому что содержат все незаменимые аминокислоты.

Источники полного растительного белка — соя, гречка и киноа.

Однако не все белки растительного происхождения полные. Например, большинство зерновых содержат мало лизина, а в большинстве бобовых не хватает метионина — значит, белок из этих продуктов «неполный». К сожалению, этого достаточно, чтобы за растительными белками закрепилась слава «плохих» и «неполноценных».

Старайтесь сочетать разные группы продуктов в течение дня. Едите салат — посыпьте его семенами тыквы или кунжутом. Добавляйте в супы фасоль и чечевицу. Ореховый белок есть в самих ядрах, ореховых пастах и молоке. Готовите смузи — делайте его на соевом молоке, добавляйте шпинат, семена чиа и льна.

Рецепт лимонного смузи: стакан миндального молока, сок половинки лимона, кружочек лимона (вместе с кожурой), банан, чайная ложка меда и семена стручка ванили. Сверху смузи можно посыпать семенами чиа.

Растительные белки не лучше и не хуже животных. Нехватка некоторых аминокислот в определенных видах продуктов всего лишь означает, что вегетарианцу необходимо питаться разнообразно и есть продукты из разных категорий в течение дня, чтобы добирать норму потребления аминокислот.

Памятка

1. Белки — основной компонент всех тканей нашего организма. Белок отвечает за рост мышц, формирует иммунитет, участвует в метаболических процессах и гормональных реакциях.
2. Белки состоят из базовых компонентов — аминокислот. Человеку ежедневно нужны двадцать аминокислот, часть из которых организм может синтезировать самостоятельно — заменимые аминокислоты. Аминокислоты, которые не синтезируются сами по себе и должны поставляться с пищей, называются незаменимыми.
3. Белки растительного происхождения часто неполные, то есть содержат не весь набор незаменимых аминокислот. Вегетарианцам следует питаться разнообразно, чтобы в течение дня съедать продукты из разных категорий и перекрывать недостаток аминокислот в одних блюдах другими.
4. Ежедневная норма потребления белка для обычного человека составляет 0,8–1,0 г на килограмм массы. Для спортсменов эта норма возрастает до 1,8 г на один килограмм массы.
5. Продукты-лидеры среди растительных источников белка — это фасоль, чечевица и продукты из сои.

Зачастую сложно удержать в голове, да и некогда думать о выборе полезных продуктов. Но когда перед глазами есть полный список вегетарианских продуктов с богатым содержанием белка, можно не переживать за его нехватку в организме. Специально для этого делюсь удобной шпаргалкой, которая поможет с выбором и разнообразием рациона. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Как получить 150 грамм белка в день

Шоппинг › Что купить в магазине › Что белкового можно купить в магазине › Как получить 100 грамм белка в день

При рекомендации есть 150 грамм белка в день имеется в виду чистый белок, а не 150 грамм куриной грудки или творога. В ста граммах приготовленной куриной грудки около 30 грамм чистого белка. «Есть больше белка» не означает «есть больше мяса». Мясо — один из источников белка.

• Чтобы получить 150 грамм чистого белка в день, нужно не только употреблять мясо, но также добавлять в рацион растительные источники белка, такие как соевые продукты и орехи.
• Топ-20 продуктов с высоким содержанием белка на 100 грамм: красная икра, соя, сыр «Пармезан», куриная грудка, тыквенные семечки, тунец, постная говядина, свинина.
• Для того, чтобы получить 200 грамм белка в день, рекомендуется употреблять мясо с низким уровнем жирности, яйца без желтка и опционально спортивное питание.
• Взрослому человеку нужно употреблять около 0,8 грамм белка на килограмм веса в день, что составляет около 10% от суточного потребления калорий.
• Чтобы получить больше белка, можно добавлять в рацион бобовые, злаки, орехи, шпинат, брокколи, семена различных растений.
• Продукты с максимальным содержанием белка: яйца, молоко, йогурт, соя, фисташки, курица, рыба и морепродукты.

1. Как набрать 100гр белка в день
2. Где взять 100 г белка в день
3. Как получить 200 грамм белка в день
4. Как получать норму белка в день
5. Как получить больше белка
6. Как быстро получить белок
7. Сколько надо получать белка в день
8. Сколько грамм белка можно съесть за день

Как набрать 100гр белка в день

Растительный белок (в 100 г продукта):

Соевые продукты: 30–50 г (тофу, соевое мясо, соевое молоко). Орехи: 10–20 г (пекан в среднем содержит 10 г белка на 100 г продукта, кешью — около 13 г, кедровые, лесные и грецкие орехи — 15 г, миндаль и фисташки — до 22 г, арахис — 23–26 г).

Где взять 100 г белка в день

Топ-20 продуктов с высоким содержанием белка (в среднем на 100 г):

• Красная икра — 36 г;
• Соя — 36 г;
• Сыр «Пармезан» — 36 г;
• Куриная грудка — 31 г;
• Тыквенные семечки — 30 г;
• Тунец — 29,15 г;
• Постная говядина — 29 г;
• Свинина (вырезка) — 26 г.

Как получить 200 грамм белка в день

Для того, чтобы набрать 140 г (или даже 200 г) белка в сутки, спортсмену рекомендуется употреблять мясо с низким уровнем жирности (постную говядину или куриную грудку), а также яйца (без желтка). Опционально может употребляться спортивное питание. Одна порция протеина обычно содержит до 20 г белка.

Как получать норму белка в день

Взрослым, чей образ жизни не особо активен, советуют ежедневно потреблять примерно 0,75 г белков на килограмм массы тела. В среднем это 55 г для мужчин и 45 г для женщин. Их можно получить из двух порций (размером в ладонь) таких продуктов как мясо, рыба, тофу, орехи или бобовые.

Как получить больше белка

Другие белки растительного происхождения.

Белком богаты все бобовые, некоторые злаки (например, киноа), орехи, шпинат, брокколи, семена, особенно тыквы и кунжута, и т. д.

Как быстро получить белок

Продукты с максимальным содержанием белка:

1. Яйца
2. Молоко
3. Йогурт
4. Соя
5. Фисташки
6. Курица и индейка
7. Рыба и морепродукты

Сколько надо получать белка в день

Усредненные рекомендации международных организаций гласят, что взрослому человеку нужно около 0,8 грамм белка на килограмм веса в день (что должно составлять около 10% от суточного потребления калорий).

Сколько грамм белка можно съесть за день

Норма белка в день для взрослого человека — не меньше 0,8 г на 1 кг массы тела. Эта цифра является общепринятой согласно рекомендуемым диетическим нормам (Dietary Reference Intakes) и подходит людям, который ведут малоподвижный образ жизни.

Почему пожилые люди должны есть больше белка (и не переусердствовать с протеиновыми коктейлями)

Навигация по старению (Nick Lowndes/Ikon Images/Getty Images)

Пожилые люди должны есть больше продуктов, богатых белком, при похудении, борьбе с хроническими или острыми заболеваниями или перед госпитализацией, согласно растущему консенсусу среди ученых.

Во время этих стрессовых периодов стареющий организм менее эффективно перерабатывает белок и нуждается в большем его количестве для поддержания мышечной массы и силы, здоровья костей и других важных физиологических функций.

Даже здоровые пожилые люди нуждаются в большем количестве белка, чем в молодости, чтобы помочь сохранить мышечную массу, считают эксперты. Тем не менее до одной трети пожилых людей не едят достаточно из-за снижения аппетита, проблем с зубами, нарушения вкуса, проблем с глотанием и ограниченных финансовых ресурсов. В сочетании с тенденцией к малоподвижному образу жизни это подвергает их риску ухудшения состояния мышц, снижения подвижности, более медленного восстановления после приступов болезни и потери независимости.

Влияние на функционирование. Недавние исследования показывают, что пожилые люди, которые потребляют больше белка, с меньшей вероятностью теряют «функционирование»: способность одеваться, вставать с постели, подниматься по лестнице и многое другое. В исследовании 2018 года, в котором приняли участие более 2900 пожилых людей в течение 23 лет, исследователи обнаружили, что у тех, кто ел больше всего белка, вероятность функциональных нарушений была на 30 процентов ниже, чем у тех, кто ел меньше всего.

Хотя это и не является окончательным (пожилые люди, которые едят больше белка, могут быть здоровее с самого начала), «наша работа показывает, что пожилые люди, которые потребляют больше белка, имеют лучшие результаты», — сказал Поль Жак, соавтор исследования и директор исследовательского центра. программа эпидемиологии питания в Исследовательском центре питания человека Министерства сельского хозяйства США Джина Майера Университета Тафтса по проблемам старения.

В другом исследовании, которое было опубликовано в 2017 году и в котором приняли участие почти 2000 пожилых людей в течение шести лет, люди, которые потребляли наименьшее количество белка, почти в два раза чаще испытывали трудности при ходьбе или подъеме по лестнице, чем те, кто ел больше всего, после корректировки. для поведения в отношении здоровья, хронических состояний и других факторов.

«Хотя потребление достаточного количества белка не может полностью предотвратить возрастную потерю мышечной массы, недостаточное потребление белка может быть усугубляющим фактором, который заставляет пожилых людей терять мышечную массу быстрее», — сказал Уэйн Кэмпбелл, профессор диетологии. науки в Университете Пердью.

Рекомендуемое потребление. Итак, сколько белка должны есть пожилые люди? Наиболее часто упоминаемым стандартом является рекомендуемая диетическая норма (RDA): 0,8 грамма белка на килограмм (2,2 фунта) массы тела в день.

Для женщины весом 150 фунтов это составляет 55 граммов белка в день; для мужчины весом 180 фунтов требуется 65 граммов.

Для сравнения: порция греческого йогурта весом 6 унций содержит 18 граммов; полстакана творога, 14 грамм; порция курицы без кожи весом 3 унции, 28 граммов; полстакана чечевицы, 9граммы; и чашка молока, 8 грамм. (Чтобы проверить содержание белка в других распространенных продуктах питания, щелкните здесь.)

Пожилые люди редко включались в исследования, используемые для определения RDA, однако эксперты предупреждают, что этот стандарт может неадекватно учитывать потребности здоровья пожилого населения.

Изучив дополнительные данные, международная группа врачей и экспертов по питанию в 2013 году рекомендовала здоровым пожилым людям потреблять от 1 до 1,2 грамма белка на килограмм массы тела в день, что на 25–50% больше рекомендуемой суточной нормы. (Это 69до 81 грамма для женщины весом 150 фунтов и от 81 до 98 граммов для мужчины весом 180 фунтов.) Его рекомендации впоследствии были приняты Европейским обществом клинического питания и обмена веществ.
Когда болезнь является проблемой. Для пожилых людей с острыми или хроническими заболеваниями группа предложила потребление белка от 1,2 до 1,5 грамма на килограмм массы тела, отметив при этом, что точное необходимое количество «зависит от заболевания, его тяжести» и других факторов. (При уровне 1,5 грамма на килограмм женщине весом 150 фунтов необходимо съедать 102 грамма белка в день, а мужчине весом 180 фунтов — 123 грамма.) Еще более высокие уровни, до 2 граммов на килограмм. веса тела, может быть необходимо, отметил он, для пожилых людей, которые тяжело больны или недоедают.

(Эти рекомендации не относятся к пожилым людям с заболеваниями почек, которым не следует увеличивать потребление белка, если они не находятся на диализе, говорят эксперты). их в ситуации неиспользования мышц — например, замену тазобедренного или коленного сустава», — сказал Стюарт Филлипс, директор Центра исследований питания, физических упражнений и здоровья Университета Макмастера в Канаде.

«Большие количества белка имеют значение, когда что-то меняется в организме пожилого человека», — соглашается Кэмпбелл. Он стал соавтором нового исследования JAMA Internal Medicine, в котором не было обнаружено пользы от увеличения потребления белка для пожилых мужчин. Это могло быть связано с тем, что период вмешательства, шесть месяцев, был недостаточно долгим. Или это могло быть связано с тем, что участники исследования приспособились к своей диете и не подвергались дополнительному стрессу из-за болезни, физических упражнений или потери веса, сказал Кэмпбелл.

Количество на один прием пищи. Другая рекомендация призывает пожилых людей равномерно распределять потребление белка в течение дня. Это вытекает из исследований, показывающих, что пожилые люди менее эффективно перерабатывают белок в своем рационе и могут нуждаться в большей «дозе за один прием пищи».

«Общая доза, которую вы съедаете, может иметь не такое большое значение, как доза, которую вы съедаете за один прием пищи», — говорит доктор Елена Вольпи, профессор гериатрии и клеточной биологии Медицинского отделения Техасского университета в Галвестоне, штат Техас. «Если я съедаю слишком мало белка во время еды, я не могу адекватно стимулировать поглощение аминокислот скелетными мышцами. Если я съем слишком много, скажем, из большого стейка на косточке, я не смогу все это сохранить».

Основываясь на своем исследовании, Вольпи предполагает, что пожилые люди потребляют от 25 до 30 граммов белка за один прием пищи. На практике это означает переосмысление того, что люди едят на завтрак, когда потребление белка, как правило, самое низкое. «Овсянки или хлопьев с молоком недостаточно; люди должны думать о добавлении греческого йогурта, яйца или колбасы из индейки», — сказал Вольпи.

Белок во всех формах полезен. Животный белок содержит все девять незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм; растительный белок — нет. Если вы вегетарианец, «требуется больше усилий, чтобы сбалансировать все аминокислоты в вашем рационе», употребляя в пищу разнообразные продукты, говорит Дениз Хьюстон, доцент кафедры геронтологии и гериатрической медицины Медицинской школы Уэйк Форест в Северной Каролине. . В противном случае: «Я обычно рекомендую включать в свой рацион немного животного белка». Пока красное мясо нежирное и вы не едите его слишком часто, «все в порядке», — сказала Хьюстон.

Дополнения. Как насчет порошкообразных или жидких белковых добавок? «Обычно в добавках нет необходимости, если только кто-то не недоедает, не болен или не госпитализирован», — сказал Вольпи.

В новом исследовании, еще не опубликованном, она изучала возможность добавления в рацион пожилых людей, выписанных из больницы, дополнительных белков в течение месяца. Предварительные данные, которые еще предстоит подтвердить в более крупном клиническом испытании, показывают, что «это может улучшить восстановление после госпитализации», — сказал Вольпи.

«Первой линией защиты всегда должна быть настоящая еда», — сказала Саманта Галло, заместитель директора по клиническому питанию в больнице Маунт-Синай в Нью-Йорке. «Но если кто-то не может съесть бутерброд с индейкой и предпочитает глоток протеинового коктейля в течение дня, мы попробуем это».

Тем не менее, пожилые люди не должны регулярно пить протеиновые коктейли вместо еды, предупредил Галло, добавив: «Это плохая идея, которая на самом деле может привести к снижению потребления белка и калорий в долгосрочной перспективе».

Мы будем рады узнать от читателей о вопросах, на которые вы хотели бы получить ответы, о проблемах, с которыми вы столкнулись в процессе лечения, и о советах, которые вам нужны при работе с системой здравоохранения. Посетите kffhealthnews.org/columnists, чтобы отправить свои запросы или советы.

Джудит Грэм: [email protected], @judith_graham

Связанные темы

Старение Навигация по старению Общественное здравоохранение Питание при хронических заболеваниях

Поделись этой историей:

Мы хотим услышать от вас: свяжитесь с нами

Переиздать эту историю

Джудит Грэм 17 января 2019 г.

Джудит Грэм

Согласно растущему мнению ученых, пожилым людям необходимо есть больше продуктов, богатых белком, при похудении, лечении хронических или острых заболеваний или при госпитализации.

Во время этих стрессовых периодов стареющие организмы менее эффективно перерабатывают белок и нуждаются в нем в большем количестве для поддержания мышечной массы и силы, здоровья костей и других важных физиологических функций.

Даже здоровые пожилые люди нуждаются в большем количестве белка, чем в молодости, чтобы сохранить мышечную массу, считают эксперты. Тем не менее до одной трети пожилых людей не едят достаточно из-за снижения аппетита, проблем с зубами, нарушения вкуса, проблем с глотанием и ограниченных финансовых ресурсов. В сочетании с тенденцией к малоподвижному образу жизни это подвергает их риску ухудшения состояния мышц, снижения подвижности, более медленного восстановления после приступов болезни и потери независимости.

Влияние на функционирование. Недавние исследования показывают, что пожилые люди, которые потребляют больше белка, с меньшей вероятностью теряют «функционирование»: способность одеваться, вставать с постели, подниматься по лестнице и многое другое. В исследовании 2018 года, в котором приняли участие более 2900 пожилых людей в течение 23 лет, исследователи обнаружили, что у тех, кто ел больше всего белка, вероятность функциональных нарушений была на 30 процентов ниже, чем у тех, кто ел меньше всего.

Хотя это и не является окончательным (пожилые люди, которые потребляют больше белка, могут быть здоровее с самого начала), «наша работа показывает, что пожилые люди, которые потребляют больше белка, имеют лучшие результаты», — сказал Поль Жак, соавтор исследования и директор отдела питания. программа по эпидемиологии в Исследовательском центре питания человека Министерства сельского хозяйства США им. Джина Майера при Университете Тафтса, посвященном проблемам старения.

В другом исследовании, которое было опубликовано в 2017 году и в котором приняли участие почти 2000 пожилых людей в течение шести лет, люди, которые потребляли наименьшее количество белка, почти в два раза чаще испытывали трудности при ходьбе или подъеме по лестнице, чем те, кто ел больше всего, после поправки на поведение в отношении здоровья, хронические заболевания и другие факторы.

«Хотя потребление достаточного количества белка не может полностью предотвратить возрастную потерю мышечной массы, недостаточное потребление белка может быть усугубляющим фактором, который заставляет пожилых людей терять мышечную массу быстрее», — сказал Уэйн Кэмпбелл, профессор диетологии. в Университете Пердью.

Рекомендуемое потребление. Итак, сколько белка должны есть пожилые люди? Наиболее часто упоминаемым стандартом является рекомендуемая диетическая норма (RDA): 0,8 грамма белка на килограмм (2,2 фунта) массы тела в день.

Для женщины весом 150 фунтов это составляет 55 граммов белка в день; для мужчины весом 180 фунтов требуется 65 граммов.

Для сравнения: порция греческого йогурта весом 6 унций содержит 18 граммов; полстакана творога, 14 грамм; порция курицы без кожи весом 3 унции, 28 граммов; полстакана чечевицы, 9граммы; и чашка молока, 8 грамм. (Чтобы проверить содержание белка в других распространенных продуктах, нажмите здесь.)

Однако пожилые люди редко включались в исследования, используемые для определения RDA, и эксперты предупреждают, что этот стандарт может неадекватно учитывать медицинские потребности пожилых людей.

Изучив дополнительные данные, международная группа врачей и экспертов по питанию в 2013 году рекомендовала здоровым пожилым людям потреблять от 1 до 1,2 грамма белка на килограмм массы тела в день, что на 25–50% больше рекомендуемой суточной нормы. (Это 69до 81 грамма для женщины весом 150 фунтов и от 81 до 98 граммов для мужчины весом 180 фунтов.) Его рекомендации впоследствии были приняты Европейским обществом клинического питания и обмена веществ. Когда болезнь является проблемой. Для пожилых людей с острыми или хроническими заболеваниями группа предложила потребление белка от 1,2 до 1,5 грамма на килограмм массы тела, отметив при этом, что точное необходимое количество «зависит от заболевания, его тяжести» и других факторов. (При уровне 1,5 грамма на килограмм женщине весом 150 фунтов необходимо съедать 102 грамма белка в день, а мужчине весом 180 фунтов — 123 грамма.) Еще более высокие уровни, до 2 граммов на килограмм. веса тела, может быть необходимо, отметил он, для пожилых людей, которые тяжело больны или недоедают.

(Эти рекомендации не относятся к пожилым людям с заболеваниями почек, которым не следует увеличивать потребление белка, если они не находятся на диализе, говорят эксперты.)

«Белок становится гораздо более важным во время событий в жизни пожилых людей, которые вынуждают их отказаться от использования мышц — например, при замене тазобедренного или коленного сустава», — сказал Стюарт Филлипс, директор Центра исследований в области питания, физических упражнений и здоровья Университета Макмастера. в Канаде.

«Большее количество белка имеет значение, когда что-то меняется в организме пожилого человека», — соглашается Кэмпбелл. Он стал соавтором нового исследования JAMA Internal Medicine, в котором не было обнаружено пользы от увеличения потребления белка для пожилых мужчин. Это могло быть связано с тем, что период вмешательства, шесть месяцев, был недостаточно долгим. Или это могло быть связано с тем, что участники исследования приспособились к своей диете и не подвергались дополнительному стрессу из-за болезни, физических упражнений или потери веса, сказал Кэмпбелл.

Количество на один прием пищи. Другая рекомендация призывает пожилых людей равномерно распределять потребление белка в течение дня. Это вытекает из исследований, показывающих, что пожилые люди менее эффективно перерабатывают белок в своем рационе и могут нуждаться в большей «дозе за один прием пищи».

«Общая доза, которую вы едите, может иметь не такое большое значение, как доза, которую вы съедаете за один прием пищи», — говорит доктор Елена Вольпи, профессор гериатрии и клеточной биологии Медицинского отделения Техасского университета в Галвестоне, штат Техас. «Если я съедаю слишком мало белка во время еды, я не могу адекватно стимулировать поглощение аминокислот скелетными мышцами. Если я съем слишком много, скажем, из большого стейка на косточке, я не смогу все это сохранить».

Основываясь на своем исследовании, Вольпи предполагает, что пожилые люди потребляют от 25 до 30 граммов белка за один прием пищи. На практике это означает переосмысление того, что люди едят на завтрак, когда потребление белка, как правило, самое низкое. «Овсянки или хлопьев с молоком недостаточно; люди должны думать о добавлении греческого йогурта, яйца или колбасы из индейки», — сказал Вольпи.

Белок во всех формах полезен. Животный белок содержит все девять незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм; растительный белок — нет. Если вы вегетарианец, «требуется больше усилий, чтобы сбалансировать все аминокислоты в вашем рационе», употребляя в пищу разнообразные продукты, говорит Дениз Хьюстон, доцент кафедры геронтологии и гериатрической медицины Медицинской школы Уэйк Форест в Северной Каролине. . В противном случае: «Я обычно рекомендую включать в свой рацион немного животного белка». Пока красное мясо нежирное и вы не едите его слишком часто, «все в порядке», — сказала Хьюстон.

Дополнения. Как насчет порошкообразных или жидких белковых добавок? «Обычно в добавках нет необходимости, если только кто-то не недоедает, не болен или не госпитализирован», — сказал Вольпи.

В новом исследовании, еще не опубликованном, она изучала возможность добавления в рацион пожилых людей, выписанных из больницы, дополнительных белков в течение месяца. Предварительные данные, которые еще предстоит подтвердить в более крупном клиническом испытании, показывают, что «это может улучшить восстановление после госпитализации», — сказал Вольпи.

«Первой линией защиты всегда должна быть настоящая еда», — сказала Саманта Галло, заместитель директора по клиническому питанию в больнице Маунт-Синай в Нью-Йорке. «Но если кто-то не может съесть бутерброд с индейкой и предпочитает глоток протеинового коктейля в течение дня, мы попробуем это».

Тем не менее, пожилые люди не должны регулярно пить протеиновые коктейли вместо еды, предупредил Галло, добавив: «Это плохая идея, которая на самом деле может привести к снижению потребления белка и калорий в долгосрочной перспективе».

Мы с нетерпением ждем от читателей вопросов, на которые вы хотели бы получить ответы, проблем, с которыми вы столкнулись в процессе лечения, и советов, которые вам нужны при работе с системой здравоохранения. Посетите kffhealthnews.org/columnists, чтобы отправить свои запросы или советы.

Мы призываем организации бесплатно переиздавать наш контент. Вот что мы просим:

Вы должны указать нас как первоначального издателя с гиперссылкой на наш сайт kffhealthnews.org. Если возможно, укажите автора (авторов) и «KFF Health News» в подписи. Пожалуйста, сохраните гиперссылки в истории.

Важно отметить, что не все материалы на kffhealthnews.org доступны для повторной публикации. Если история помечена как «Все права защищены», мы не можем предоставить разрешение на повторную публикацию этого материала.

Есть вопросы? Сообщите нам по адресу [email protected]

Сколько белка вы должны получать каждый день? Ответ может вас удивить.

Сколько белка вы должны получать каждый день? Ответ может вас удивить. | ВитаХастл перейти к содержанию февраль 2020 г.

Это вопрос номер один для каждого, кто сидит на диете, и для каждого, кто ест:

Сколько белка я должен потреблять каждый день?

В значительной степени путанице способствует тот факт, что рекомендуемая суточная доза (RDA) белка, установленная Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины Национальной академии наук, невероятно низка, всего 0,36 грамма белка на человека. фунт массы тела в сутки. Это всего 50 граммов в день для женщины весом 140 фунтов и 65 граммов для мужчины весом 180 фунтов. Большинство американцев, особенно те, кто заботится о своем здоровье и регулярно занимается спортом, уже едят значительно больше.

Это хорошо. RDA для белка — это минимум, необходимый для удовлетворения основных потребностей в питательных веществах и предотвращения болезней, но большинство из нас стремится функционировать на более высоком уровне.

Организм использует белок для поддержания иммунитета, производства гормонов и ферментов, а также для построения костей, хрящей, мышц, кожи и крови. С точки зрения спортсмена, белок, расщепленный на аминокислоты, используется для восстановления поврежденных мышечных волокон и создания новой мышечной ткани после тренировки.

Для тех, кто думает о похудении, протеин помогает дольше чувствовать себя сытым. Вы более сыты, поэтому вам не нужно есть так много. Белок помогает сохранить мышечную массу тела, и если потребляется больше энергии, чем тратится, из трех макронутриентов (углеводы, жир и белок), белок с наименьшей вероятностью откладывается в виде жира.

По словам Дженн Гарджуло, RDN, CSSD, активные люди должны потреблять от 0,55 до 1,0 грамма белка на фунт массы тела в день; это от 77 до 140 граммов для женщины весом 140 фунтов и от 99 до 180 граммов для мужчины весом 180 фунтов, склоняясь к более высокому пределу диапазона, если ваш уровень активности особенно высок. «Конкретные потребности в белке варьируются в зависимости от возраста спортсмена, типа упражнений, которые они выполняют — выносливость, сила или общая подготовка — и целей спортсмена», — говорит Гарджуло. Она также отмечает, что потребности в белке должны в большей степени основываться на этих факторах, а не просто на проценте от общего количества потребляемых калорий, как это делается во многих популярных сегодня диетах.

Также следует отметить, говорит Гарджуло, как потребляется белок. «Важно помнить, что потребление белка должно быть распределено в течение дня, чтобы максимизировать анаболизм, то есть способность организма расщеплять белки на аминокислоты», — говорит она. «Стремитесь к от 0,2 до 0,25 грамма на фунт за один прием пищи, как минимум четыре раза в день». Это от 28 до 35 граммов белка на прием пищи для нашей 140-фунтовой женщины и от 36 до 45 граммов для нашего 180-фунтового мужчины.

Все мы знаем, что белок нужно есть из нежирных источников, таких как мясо, рыба и яйца. Любители растительного питания могут попробовать сейтан, тофу, темпе, чечевицу, злаки, такие как полба и теф, и семена, такие как амарант и лебеда. Но для тех, кто изо всех сил пытается потреблять достаточное количество белка и для кого идея увеличения потребления белка пугает, попробуйте сначала есть источник белка во время еды, чтобы вы не насыщались углеводами. Замените хлопья целыми яйцами — в желтке содержатся все питательные вещества! — во время завтрака. Вместо традиционного йогурта попробуйте греческий йогурт. Перекусывайте сыром или орехами. И независимо от ваших диетических предпочтений, вы всегда можете добавить протеиновый коктейль, сывороточный или растительный, в качестве еды или закуски.

«Животные белки более биодоступны, чем растительные», — говорит Гарджуло. «Это не означает, что вы не можете удовлетворить свои потребности в белке, придерживаясь растительной или веганской диеты, но вам потребуется большее количество растительной пищи, чтобы получить такое же количество белка в граммах, какое вы могли бы получить из рациона. белки животного происхождения».

Для сравнения, куриная грудка весом 4,5 унции содержит 29 граммов белка, тогда как 6 унций тофу содержат 15 граммов, а две трети чашки чечевицы содержат 12 граммов. Это не значит, что одно лучше другого; на самом деле нужны все.

Говорит Гарджуло: «Разнообразие питательных веществ как растительного, так и животного происхождения важно для общего оптимального здоровья».

Линдси Берра

Спортивный журналист — http://lindsayberra.com/

Линдси Берра — независимый спортивный журналист из Нью-Джерси, регулярно публикующий статьи в журналах Sports Business Journal, Baseball America, ESPNW, Fast Company, Men’s Health, Bodybuilding.com и другие торговые точки. В MLB.com и MLB Network с 2013 по 2018 год она зарекомендовала себя как авторитет в области бейсбольной физической формы и травм. В качестве старшего писателя журнала ESPN с 19 летС 99 по 2012 год она освещала в основном хоккей, теннис, бейсбол и Олимпийские игры. Линдси окончила Университет Северной Каролины в Чапел-Хилл, где играла в университетский софтбол и хоккей с шайбой среди мужчин. Она тренер по кроссфиту первого уровня, триатлет, заядлый турист и йог.

Вернуться к блогу

Посмотреть все

• июнь 2023 г.

  Можно ли использовать Vitahustle ONE вместо еды?

  В современном быстро меняющемся мире найти быстрое и питательное блюдо иногда кажется невыполнимой задачей. Вот где VitaHustle ONE приходит на помощь. Благодаря мощному сочетанию…

  Подробнее

• Май 2023

  Тирамису запеченный овес

  Шоколад и кофе — это союз, созданный на небесах, если вы спросите меня — объедините их в запеченную овсянку с высоким содержанием белка / суперпродукта, и вы в основном достигли совершенства. Эти запеченные овсяные хлопья пушистые,…

  Подробнее

• Апрель 2023

  Растительный белок: ключ к здоровью

  По мере роста спроса на более здоровые и экологичные продукты растительный белок становится все более популярным. В этом посте мы более подробно рассмотрим растительный белок…

  Подробнее

1 / из 3

Посмотреть все

★ Judge.me Отзывы

ОЧЕНЬ ПОНРАВИЛОСЬ

Очень вкусно, и я сразу почувствовал энергию. Меньше натрия, чем другие. Спасибо, Кевин Харт!

Действительно потрясающе, и это хорошо для вас.

Я купил Vitahustle, потому что искал утренний коктейль-заменитель еды.
Я попробовал образец, который мне дала дочь.
Я смешала шоколадную смесь с молочными свежими бананами и замороженной клубникой. Так хорошо и вполне сытно. Я определенно буду продолжать покупать Vitahustl. Очень хорошо для вас

Love It

Я наслаждаюсь им каждый день, когда завтракаю с фруктами и водой. Я начал наслаждаться шоколадным вкусом в августе 2022 года, он сдерживал мой аппетит на 6 часов, но теперь, кажется, держится 3-4 часа и помогает снизить вес.