Бицепс обратным хватом: Подъемы штанги на бицепс обратным хватом

Подъем штанги на бицепс обратным хватом — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

1. Возьмите штангу обратным хватом равному ширине плеч. Это исходная позиция.
2. Держите плечи неподвижными. На выдохе поднимите штангу за счет напряжения бицепсов. Учтите, что двигаться должны только предплечья. Продолжайте пока штанга не достигнет уровня плеч. Еще секунду сжимайте мышцы.
3. На вдохе медленно опустите штангу в исходную позицию.
4. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации: упражнение можно выполнять со штангой с E-Z грифом, прикрепленной к низкому блоку. Такой прием позволит сильнее напрячь мышцы. Впрочем, можно обойтись без тросов.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем штанги на бицепс обратным хватом» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем штанги на бицепс обратным хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем штанги на бицепс обратным хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем штанги на бицепс

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват)

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье

Подъем штанги на бицепс узким хватом

Подъем штанги на бицепс узким хватом в положении сидя

Подъем штанги на бицепс широким хватом

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом

Подъем штанги на бицепс обратным хватом Author: AtletIQ: on Подъем штанги на бицепс обратным хватом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Подъем Штанги Обратным Хватом. Упражнение на Бицепс

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Подъем Штанги Обратным Хватом. Упражнение на Бицепс. Основные моменты: не подталкивайте штангу бёдрами, в начале подъема и не раскачивайтесь, этого делать не стоит. Торс всегда в вертикальном положении и прямой. Это упражнение НЕ НА БИЦЕПС. Одна из основных мышц, задействованных при сгибании в локте это плечевая. При нейтральном хвате или хвате снизу, она только ассистирует бицепсу, но в этом упражнении наоборот: ей отводится основная роль, бицепс только помогает. Штанга, используемая в этом упражнении, должна быть легче, чем штанга, которую Вы используете, делая упражнение хватом снизу. Ведь, основная нагрузка будет приходиться на плечевую мышцу, а она гораздо слабее и меньше, чем бицепс, который работает при хвате снизу. Все движения выполняются только в локтевом суставе. Никакие другие части тела, в том числе и руки, от плеча до локтя, не должны работать до конца упражнения, они должны оставаться неподвижными. Локти всегда находятся по бокам туловища. Если Вы не хотите чтобы в работу включились передние дельты, забирающие часть нагрузки с предплечий и плечевых мышц, то не выдвигайте локти вперёд. Использование именно штанги, а не гантелей, обеспечит Вам правильный хват, во время всего выполнения упражнения. Если Вы будете работать с гантелей, то они постоянно будут провоцировать Вас развернуть кисти, в положение, когда ладони смотрят друг на друга, а это основательно уменьшит нагрузку на предплечья и плечевую мышцу
Дата: 2021-03-18

← Жим Арнольда. Упражнение с Гантелями на Плечи

Разминка перед тренировкой / Warm up before exercise how to do / Ярослав Брин →

Похожие видео

Прокачать грудь за 4 минуты! (без железа и оборудования)

• Дикий Лось

КАЙ ГРИН. Что с ним стало?

• GoB Channel

АРТЁМ МОРОЗОВ. Монстр Армрестлинга из Казахстана

• GoB Channel

Как научиться плавать на море С НУЛЯ / Упражнения для новичков

• Swim Rocket — Школа плавания

Выучил передний вис за 1 месяц. 3 упражнения! — Школа Воркаута

• Workout — Будь в форме!

Как Увеличить Количество Отжиманий Рабочая Программа

• Упражнения на турнике

Комментарии и отзывы: 5

Virpil
Это луше делать с прямым грифом, брохиалис нагружается лучше.

И это упражнение точно не на бицепс. Если им качать бицепс, то результат достигнете лет так через 10. А так упражнение очень хорошее и нужное, потому, как именно на брохиалис, и пожалуй лучшее для него. С гантелями его делать неудобней, намного неудобней.

КАК
Кто хотел бы косить по 4000 pyб каждые сутки, зайдите на мой youtube канaл, там залил проверенную способ-схему как делать дeнюжки! У меня за сутки вышло 4500 рy6лей. Элементарно пepeйдите на мой кaнал либо кликните на авку мою и изучите самостоятельно. Не пожалеете!

Azamat
Короткий гриф прямой 125 см длиной, расстояние между посадочными местами 85 см, подойдет для приседа с ним? И какой гриф для дома лучше — прямой 125 см длиной или прямой 150 см длиной? Спасибо.

алекс
у меня вопрос: мышцу под бицепсом(брахиалис)можно повредить, просто у меня боль под бицепсом, и болит при подъёме в стиле молот, и немножко при подъёме хватом сверху?

zipache
а как совмещать и можно ли совмещать, тоесть потренировать обратным хватом мышцу которая выталкивает бицепс, а потом обычным хватом сам бицепс? можно чередовать?

Работающие мышцы и польза обратных сгибаний рук (хорошо против плохих) (штанга против гантелей)

Содержание

Тяжелоатлеты, желающие изменить свои тренировки и использовать переменный хват, могут задаться вопросом о работе мышц обратных сгибаний и о том, как взвешиваются плюсы и минусы по сравнению с традиционным сгибанием рук на бицепс. ⁷

Несмотря на то, что существует извечный спор о том, что лучше, стандартное сгибание рук или обратное сгибание, в этой статье мы обсудим плюсы и минусы, а также физиологию обоих методов сгибания рук, а также обсудим ключевые различия между использованием штанги и гантелей в обратных сгибаниях рук.

Обратные сгибания рук и работающие мышцы

Для некоторых бицепс — самая трудная мышца для роста. Обратные сгибания рук — отличное упражнение для развития рук, потому что оно задействует ряд важных мышц руки и предплечья.

Взгляните на приведенный ниже список, чтобы получить подробное объяснение того, какие мышцы задействуются во время этого варианта сгибания рук, и почему это необходимо для наращивания больших бицепсов.

Работающие мышцы включают следующее:

• Мышцы плеча – Двуглавая мышца плеча, плечевая мышца.
• Мышцы предплечий – Плечево-лучевые мышцы, мышцы-пронаторы, сгибатели предплечья

Давайте посмотрим на каждую из целевых мышц и почему они важны.

Двуглавая мышца плеча (мышца-сгибатель локтя)

Эту мышцу чаще называют бицепсом или сокращенно bis. Это типичная мышца, о которой думают люди, обсуждая ежедневные упражнения для рук и упражнения на сгибание рук. Двуглавая мышца плеча, или просто двуглавая мышца, представляет собой двуглавую мышцу, которая в первую очередь отвечает за сгибание локтевого сустава.

Источник: Hank Grebe через Canva.com ⁶

Он также помогает при движении ладонью вверх, супинации и сгибании плеча. Двуглавая мышца плеча обычно нацелена на сгибание рук и обратное сгибание рук со штангой и гантелями.

Брахиалис (мышца-сгибатель локтя)

Эта мышца немного менее известна, чем бицепс. Впрочем, это так же важно! Плечевая мышца расположена немного ниже или кзади от двуглавой мышцы плеча. Как и двуглавая мышца плеча, плечевая мышца отвечает за сгибание в локтевом суставе.

Источник: Хэнк Гребе через Canva.com ⁶

Следовательно, любое упражнение, направленное на сгибание мышц, нацелено на эту мышцу. Это включает, помимо прочего, сгибания рук, обратные сгибания рук и даже отжимания.

Brachioradialis (мышца-сгибатель локтя предплечья)

Плечелучевая мышца расположена на лучевой стороне или стороне большого пальца предплечья. Как и бицепс, он также отвечает за сгибание локтя независимо от положения. Таким образом, в дополнение к сгибанию, плечелучевая мышца является ключом к стабильности. ¹

Таким образом, сгибания рук и обратные сгибания рук — это упражнения, нацеленные на эту мышцу. В дополнение к сгибанию в локтевом суставе плечелучевая мышца способствует обращению ладоней вверх, что называется супинацией, и обращению ладоней вниз, что называется пронацией.

Во время обратных подъемов, будь то со штангой или гантелями, эта мышца помогает пронации и сгибанию в локтевом суставе.

Круглый пронатор (мышца, направленная вниз)

Эта важная мышца расположена в поверхностной части предплечья и, как следует из названия, отвечает за пронацию или движение запястья ладонью вниз. Поскольку эта мышца задействована во время пронации, на нее можно воздействовать только с помощью обратного хвата ладонью вниз.

Возможность воздействовать на эту мышцу — одно из многих преимуществ использования обратных сгибаний.

Квадратный пронатор (мышца, направленная вниз)

Эта небольшая мышца расположена на предплечье. Как и в предыдущем случае, эта мышца предплечья также помогает пронации запястья при движении ладонями к полу.

Чтобы проработать эту мышцу предплечья, лифтеры должны использовать обратные сгибания рук со штангой, гантелями или любые другие подходящие варианты обратных сгибаний рук.

Flexor Digitorum Profundus (сгибатели пальцев)

Это еще одна важная мышца для выполнения обратных сгибаний. Глубокий сгибатель пальцев — крупная мышца, расположенная глубоко в предплечье. Он отвечает за сгибание пальцев и дистальных межфаланговых (ДМФ) и проксимальных межфаланговых (МФФ) суставов.

Проще говоря, эта мышца вызывает сгибание обоих суставов пальца. Он задействован во время обратных сгибаний и в значительной степени способствует силе хвата.

Поверхностный сгибатель пальцев (сгибатели пальцев)

Поверхностный сгибатель пальцев отвечает за сгибание пальцев только в проксимальных межфаланговых (ПМФ) суставах, иначе называемых ближайшим рядом суставов пальцев. Эта поверхностная мышца предплечья задействована во время сгибания рук из-за цилиндрического захвата, который тяжелоатлет использует во время упражнения.

Как и мышца выше, эта мышца играет ключевую роль в повышении силы хвата, и на нее можно воздействовать с помощью обратных хватов.

Длинный сгибатель большого пальца (сгибатель большого пальца)

Наконец, последняя из задействованных мышц обратного сгибания — это длинный сгибатель большого пальца. Это еще одна глубокая мышца предплечья, которая задействуется во время обратного сгибания за счет сгибания большого пальца, образуя цилиндрический захват.

Эта мышца также способствует силе хвата и задействована, когда атлет использует штангу или гантели.

Травмы длинного сгибателя большого пальца или большого пальца могут быть очень распространены среди лифтеров, начиная от раздражения сухожилия, называемого тендинитом, и заканчивая разрывом сухожилия. Исследования показывают, что раздражение сухожилия может быть предвестником разрыва. ² Спортсмены должны помнить о своем теле и форме, чтобы предотвратить травмы.

Какие мышцы работают при сгибании рук снизу вверх по сравнению с какими мышцами работают обратные сгибания рук?

Сгибания рук снизу и обратные сгибания рук сильно различаются по способу их выполнения. Они даже будут чувствовать себя совершенно по-разному, когда сами будут выполнять эти два упражнения. При этом существует некоторое совпадение между работой мышц при стандартном сгибании рук и обратном сгибании рук .

Давайте сравним их.

Сгибание рук снизу считается стандартным методом упражнений на сгибание рук. Это выполняется супинированным хватом, что просто означает положение ладони вверх. Затем стандартные сгибания рук проходят через полный диапазон движения, начиная с разгибания локтя на 180 градусов, до конечного сгибания локтя и обратно до полного разгибания локтя.

Когда речь идет о мышцах, задействованных при сгибании рук снизу, будут задействованы мышцы бицепса плеча. Это мышцы плеча и мышцы предплечья, и они аналогичны работе мышц обратного сгибания рук.

В дополнение к этому, супинатор, или мышца ладонью вверх предплечья, также будет работать из-за положения сгибания ладонью вверх. Наконец, мышцы предплечья, которые участвуют в сгибании пальцев, также будут задействованы из-за цилиндрического хвата, используемого на штанге и гантели снизу.

Однако эти мышцы не будут работать так интенсивно из-за того, что они находятся в положении пронации.

Обратные сгибания рук, как и сгибания рук снизу, нацелены на мышцы плеча и предплечья. Самое главное, что это упражнение будет бить в бис! Кроме того, в положении ладони к полу будут задействованы пронаторы или мышцы предплечья, направленные вниз.

Это связано с тем, что в обратных сгибаниях используется положение ладони вниз, известное как пронированный хват.

Дополнительным преимуществом использования обратного хвата на сгибание является более значительная нагрузка на мышцы, сгибающие пальцы предплечья. В свою очередь, эта более высокая нагрузка значительно улучшит силовые результаты и мышечную гипертрофию или мышечный рост.

Многие тренировочные программы нацелены на бицепс с помощью стандартной схемы хвата снизу или с супинацией. Тем не менее, лифтеры, которые занимаются такими упражнениями, как 6-недельная программа пауэрлифтинга, могут скорректировать свои тренировки, чтобы добавить немного больше вариаций.

Использование пронированного хвата в обратных сгибаниях рук поможет нарастить бицепсы, а также другие важные мышцы руки. Есть также ряд преимуществ обратного сгибания, которые делают корректировку упражнения идеальной для использования.

Преимущества обратных сгибаний (Преимущества обратных сгибаний)

Использование обратных сгибаний дает ряд преимуществ по сравнению с обычным хватом ладонями вверх. Прежде всего, они очень привлекательны для бицепсов и являются отличным способом нарастить мышечную массу.

Это особенно верно для некоторых второстепенных мышц, которые обсуждались выше и которые не всегда работают во время типичного сгибания рук на бицепс.

Кроме того, сгибания рук в обратном направлении могут способствовать увеличению силы хвата за счет использования пронированного хвата или хвата ладонями вниз. Сила хвата обычно уменьшается с возрастом и даже используется в реабилитационном мире в качестве индикатора плохого состояния здоровья. ³

Таким образом, максимальное увеличение силы хвата в молодом возрасте и наращивание мышц, необходимых для хвата, может помочь в долгосрочном сохранении хватки человека.

В чем разница между сгибанием рук назад, сгибанием рук назад и сгибанием рук на бицепс сверху?

Тренеры и программы подъема могут использовать разные термины, такие как обратное сгибание, сгибание назад и сгибание на бицепс сверху, что приводит к путанице у тяжелоатлетов, пытающихся определить, какая форма является правильной. Так в чем же разница между этими тремя типами локонов?

На самом деле все просто. Обратные сгибания, сгибания назад и сгибания рук на бицепс на самом деле означают одно и то же. Это стандартное сгибание рук на бицепс, но в положении пронации или ладонями вниз.

Когда атлет слышит какое-либо из этих различных названий упражнений, он должен знать, что нужно держаться за гантель, штангу или штангу, чтобы руки находились над весом и ладонями к полу.

Остальная часть упражнения проста. Просто начните с ладони вниз, разгибания локтя и согните локоть так, чтобы запястья двигались к плечам.

Как правильно выполнять сгибание рук

Правильная техника — это не только ключ к хорошей тренировке. Это жизненно важно для предотвращения как долгосрочных, так и краткосрочных травм. Хирургия — это последнее, чего хочет тяжелоатлет, поэтому обязательно ознакомьтесь с правильной формой упражнения, прежде чем приступать к нему в первый раз.

Для начала правильная форма требует правильной стойки. Ноги должны быть на расстоянии бедер или плеч друг от друга, чтобы обеспечить хорошую опору. Правильное расположение ног повышает устойчивость человека, делая его более сбалансированным во время упражнений. Таким образом, они могут лучше сосредоточиться на самом упражнении.

Некоторые атлеты могут предпочитать сгибания рук в обратном направлении сидя. Сидячее положение также допустимо, особенно если человек находится в вертикальном положении и находится в эргономичном положении 9.0-90-90 положение сидя, в котором лодыжки, колени и бедра согнуты под углом 90 градусов.

Использование положения сидя — отличный вариант для тех, кто хочет изолировать движения рук в этом упражнении или испытывает трудности с сохранением равновесия.

При выполнении обратного хвата руки должны быть направлены ладонями вниз, когда вы держите штангу, перекладину или гантели. Это то, что называется пронацией рук. Пальцы должны быть полностью согнуты, когда они обхватывают турник и находятся примерно на расстоянии плеч. Запястья должны оставаться в нейтральном положении, когда держите штангу.

Наконец, приступим к движению. Начиная с полного разгибания локтей или, проще говоря, с полностью прямыми локтями, человек начнет сгибать или сгибать локти в полном диапазоне движений.

При правильном выполнении вес будет ближе к плечам. Затем атлет начинает выполнять разгибание локтя до конечного диапазона, возвращая вес в исходное положение.

Не забывайте использовать медленные, контролируемые и целенаправленные движения. Это не только помогает поддерживать правильную форму. Это также улучшит мышечную гипертрофию или рост мышц и поможет предотвратить травмы.

Кроме того, лифтеры могут счесть использование бинтов для запястий очень полезным при выполнении упражнений на сгибание рук в обратном направлении. Бинты для запястий помогут стабилизировать запястье и поддерживать наиболее эргономичный хват пронации на весу. Спортсмены, которые хотят обеспечить наилучшую возможную форму, должны подумать о покупке пары.

Посмотрите видео на YouTube ниже, чтобы узнать больше о том, как правильно делать обратное скручивание.

Вариации обратных сгибаний рук для массивных бицепсов

Существует, казалось бы, бесконечное количество вариаций обратного скручивания. Читателям, которые нацелены на рост бицепсов, предлагается интегрировать любую из альтернатив, перечисленных ниже, чтобы оживить свою тренировку для большей мышечной гипертрофии.

Имейте в виду, что когда речь идет о наращивании массивных бицепсов или общей мышечной силы в целом, лучше всего использовать большую нагрузку с меньшим количеством повторений. Исследования показывают, что хотя тренировки с высокой и низкой нагрузкой могут помочь в мышечной гипертрофии, высокая нагрузка была лучшей техникой для максимизации мышечной силы. ⁴

Тяжелоатлетам, которые хотят нарастить как можно больше мышц, следует помнить об этой стратегии.

И, конечно же, читатели, которые хотят нарастить силу и укрепить мышцы, должны также следить за количеством белка, которое они потребляют в день. Достаточное количество белка необходимо для восстановления и восстановления мышечных клеток.

Существуют протеиновые коктейли для похудения и наращивания мышечной массы; атлетам рекомендуется использовать диеты с высоким содержанием белка и протеиновые коктейли, чтобы помочь достичь своих целей в фитнесе.

Сгибание рук со штангой обратным хватом

В этом варианте сгибания рук обратным хватом используется прямая штанга весом 45 фунтов плюс любые необходимые пластины. Это идеально подходит для лифтеров, желающих максимально увеличить вес, используемый в упражнении, и значительно способствует мышечной гипертрофии.

Просто используйте правильную форму, описанную выше, со штангой во время упражнения. Использование обратного хвата штанги — это простая вариация, которую можно добавить в любую программу гипертрофии для начинающих.

Сгибание рук на бицепс обратным хватом с гантелями 

Гантели — отличный вариант для сгибания рук обратным хватом. Во-первых, это позволяет немного раскрепоститься при размещении запястья. В то время как ладони находятся в пронации во время обратных сгибаний рук, гантели позволяют слегка разогнуть запястья для более нейтрального хвата в пронации.

Это улучшает общую эргономику упражнения и идеально подходит для лифтеров с ограничением диапазона движений или болью в запястьях.

Обратные сгибания рук проповедника

Обратные сгибания рук проповедника похожи на типичные обратные сгибания рук. Движение в упражнении остается прежним, с хватом на перекладине ладонями вниз, в пронированном положении рук.

Тем не менее, сгибания рук проповедника и обратные сгибания рук выполняются сидя на наклонной скамье проповедника. Это позволяет лучше изолировать активные мышцы во время тренировки.

EZ-штанга Обратное сгибание рук

EZ-гриф, в отличие от прямого грифа или штанги, предлагает множество углов во время упражнения, что позволяет расположить руки в более эргономичном положении. В результате на суставы оказывается меньшая нагрузка, что предотвращает боль и травмы при выполнении упражнений.

Обратное сгибание EZ-грифа позволяет запястьям оставаться в пронации. Однако угол запястья будет немного нейтральным и более удобным.

Обратные сгибания рук с кабелем

Сгибания рук с обратным плетением отлично подходят, потому что они могут поставляться с различными насадками. Существуют прямые перекладины, угловые перекладины и ремни для рукояток, которые можно менять местами во время обратных сгибаний в зависимости от предпочтений человека.

Ремни и угловые стержни позволяют использовать более эргономичное положение. Некоторые атлеты больше любят свободные веса и штанги, чем тросы. Тем не менее, исследования показали, что кабели так же успешно вызывают мышечную гипертрофию, как и изолированные сгибания рук со штангой. ⁵

Как уже говорилось, существует множество причин для использования пронированного обратного хвата со штангой и гантелями для проработки центральной группы мышц бицепса.

Теперь, когда лифтеры знают о том, какие мышцы работают при обратных сгибаниях, и о преимуществах обратных сгибаний, они могут легко интегрировать различные варианты упражнений в свою тренировочную программу, чтобы максимизировать мышечный рост и силу .

Часто задаваемые вопросы о задействованных мышцах при выполнении обратных сгибаний

Об авторе

Натан Петитпас

Натан занимается фитнесом последние 12 лет и переключается между несколькими видами тренировок, такими как бодибилдинг, пауэрлифтинг, езда на велосипеде, гимнастика и походы по пересеченной местности. Из-за различных потребностей в калориях при занятиях многочисленными видами спорта он переключался между всеми типами диет и в настоящее время придерживается диеты из цельных продуктов. Кроме того, Натан живет с несколькими травмами, такими как защемление бедра, спондилолистез и сколиоз, поэтому он прошел самореабилитацию и больше не живет с изнуряющей болью.

Просмотреть все Nathan Petitpas

Простое руководство по развитию силы хвата и бицепсов

Бодибилдинг, Бодибилдинг Упражнения для мужчин

Вы боретесь с силой запястий и предплечий во время тренировок? Часто ли ваша хватка ослабевает при поднятии тяжестей, из-за чего страдает техника? Если да, то вы не одиноки. Многие любители фитнеса испытывают такое же разочарование, особенно во время таких упражнений, как сгибание рук со штангой в обратном направлении. Повторяющиеся движения с отягощениями могут сказаться на ваших запястьях и предплечьях, что со временем приведет к их ослаблению. Но не волнуйтесь, есть решение. В этом посте блога мы подробно расскажем обо всем, что вам нужно знать об обратном сгибании рук со штангой, и поделимся советами и техниками, которые помогут вам улучшить силу запястий и предплечий для достижения лучших результатов в тренировках.

Обратные сгибания рук со штангой

• Первичные мышцы: разгибатели запястья
• Второстепенные мышцы: двуглавая мышца плеча
• Оборудование: штанга
• Тип механики: изоляция
• Сила: тяга
• Вспомогательное оборудование: Вспомогательное оборудование

Инструкции по обратному сгибанию рук со штангой

• Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч, большие пальцы рук направлены друг к другу.
• Удерживая локти прижатыми к бокам, поднимите штангу к груди.
• Напрягите бицепсы в верхней точке.
• Затем закончите, опустив штангу обратно на талию.
• Повторите, чтобы выполнить желаемое количество повторений.

Видеоруководство

Как сделать скручивание в обратном направлении | Тренировка рук

Посмотрите это видео на YouTube

Обратные сгибания мышц со штангой

Цель (агонисты)

• Разгибатели запястья

Синергисты

• Двуглавая мышца плеча

Динамические стабилизаторы

• Нет

Стабилизаторы

• Незначительные стабилизаторы

Стабилизаторы-антагонисты

• Нет

Преимущества обратного сгибания рук со штангой

Обратные сгибания рук со штангой — отличное упражнение для укрепления разгибателей запястья, которые отвечают за разгибание запястья. Это упражнение помогает развить силу хвата и стабильность лучезапястного сустава, а также увеличить размер и силу предплечья. Регулярно выполняя это упражнение, вы улучшите хват и силу запястий, что поможет вам выполнять другие упражнения более эффективно и снизит риск получения травмы. Кроме того, это упражнение также может помочь улучшить координацию и баланс в верхней части тела.

Советы по выполнению сгибаний рук со штангой в обратном направлении

Сгибание рук со штангой в обратном направлении — это отличное упражнение, которое поможет вам развить силу и размер верхней части рук. Чтобы максимально использовать свое время и получить максимальную отдачу от тренировки, вот несколько важных советов, о которых следует помнить.

• Вдыхайте при растяжении мышечных тканей и выдыхайте при сокращении мышц.
• Полные силовые наборы. Выполняет набор не из одной, а из двух уникальных поддержек подряд. Теперь есть несколько ключевых вариантов выполнения силовых подходов, основной из которых — нацеливание на отдельную мышцу. Второй – акцентировать внимание на противоположных группах мышц.
• Убедитесь, что вы разогрели мышцы, прежде чем начать подъем.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании. При выполнении этого и большинства упражнений дыхание имеет решающее значение. Вы должны выдыхать во время сокращения целевой мышцы и вдыхать, когда ваша целевая группа мышц расслабляется.

Видео о преимуществах и советах

3 Самые глупые ошибки при сгибании рук со штангой в обратном направлении (🛑 ПЕРЕСТАНЬТЕ ЭТО ДЕЛАТЬ!)

Посмотрите это видео на YouTube0011

Важно помнить, что правильная техника имеет ключевое значение при выполнении обратных сгибаний рук со штангой. При неправильном выполнении упражнение может быть неэффективным и привести к травме. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки с обратным сгибанием штанги, избегайте следующих ошибок.

• Избегайте стремления пропустить время восстановления. Перетренированность может на самом деле помочь вам стать слабее, а не больше.
• Не используйте слишком мало или слишком много сопротивления. Слишком мало — и вы не будете достаточно задействовать свои основные мышцы, лишнее — и, возможно, будете жульничать. Убедитесь, что вы сосредоточены на своей форме.
• Ты не должен преследовать Соло. Ваш компаньон может быть отличным мотиватором. Партнер, безусловно, может быть полезным корректировщиком.

Найдите больше упражнений со штангой здесь

Вариации и дополнительные упражнения

Если вы ищете другие упражнения, которые можно добавить в свою программу, похожие на сгибания рук со штангой в обратном направлении, вот несколько вариантов, дополнительных или альтернативных упражнений, которые работают с аналогичными мышцами:

Перекатывание запястья Предплечья

Упражнение на предплечьях с роликом для запястий является отличной альтернативой или дополнительным упражнением для обратного сгибания рук со штангой. Это упражнение нацелено на мышцы предплечья, а также помогает улучшить силу хвата. Упражнение на предплечьях с роликом для запястий выполняется путем захвата штанги обеими руками ладонями вниз. Затем вы катаете штангу вверх и вниз, уделяя особое внимание мышцам предплечий. Это упражнение отлично подходит для укрепления предплечий и улучшения силы хвата, что делает его идеальным дополнением или альтернативой обратному сгибанию рук со штангой.

Сгибание рук Зоттмана-проповедника с гантелями стоя

Сгибание рук Зоттмана-проповедника с гантелями стоя — прекрасное дополнение или альтернативное упражнение к обратному сгибанию рук со штангой. Это упражнение воздействует на те же мышцы, что и обратное сгибание рук со штангой, но с немного другими углами движения. Он также оказывает гораздо меньше нагрузки на запястья и локти, что делает его отличным выбором для тех, у кого есть проблемы с запястьями или локтями. Сгибание рук Зоттмана-проповедника с гантелями стоя заставляет руки выполнять полный диапазон движений, укрепляя как бицепсы, так и предплечья. Это также позволяет лучше контролировать и стабилизировать отдельные мышцы, что может помочь улучшить общую силу.

Концентрированные сгибания рук с гантелями сидя обратным хватом

Концентрированные сгибания рук с гантелями сидя обратным хватом являются прекрасной альтернативой или дополнительным упражнением для сгибаний рук со штангой обратным хватом. Это изолированное упражнение, которое прорабатывает бицепс без использования штанги. Сидячее положение помогает удерживать спину от выгибания и обеспечивает устойчивость, в то время как обратный хват добавляет дополнительную нагрузку и задействует плечевую мышцу, лежащую под бицепсом. Акцент в этом упражнении делается на эксцентрическую часть сгибания рук, то есть когда гантель опускается обратно в исходное положение, обеспечивая максимальное напряжение мышц во всем диапазоне движения.

Ознакомьтесь с этими лучшими упражнениями со штангой

Сгибания рук обратным хватом с EZ-грифом

Сгибания рук с EZ-грифом обратным хватом являются отличной альтернативой или дополнением к упражнениям на сгибания рук со штангой обратным хватом. В этом упражнении работают те же мышцы, что и в обратном сгибании штанги, но по-другому. В отличие от штанги, которая нацелена на бицепс со всех сторон, сгибание проповедника обратным хватом с EZ-грифом больше фокусируется на плечевой и плечелучевой мышцах. Кроме того, подушка проповедника помогает держать локти в правильном положении во время выполнения упражнения, что может помочь вам достичь лучшей формы. Если вы ищете более сложную вариацию сгибания рук со штангой обратным хватом, то определенно стоит попробовать сгибание рук EZ Bar обратным хватом.

Сгибание рук с EZ-грифом обратным хватом

Сгибание рук с EZ-грифом обратным хватом является прекрасным дополнением или альтернативой сгибанию рук со штангой обратным хватом. Это эффективное упражнение, которое нацелено на плечелучевые мышцы и предплечья, а также на работу бицепсов. Сгибание EZ-грифа обратным хватом выполняется путем захвата EZ-грифа хватом сверху и сгибания его к плечам. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя, что делает его отличным вариантом для людей с ограниченной подвижностью. Кроме того, сгибание рук обратным хватом с EZ-грифом позволяет использовать более удобный хват, чем сгибание рук со штангой обратным хватом, и обеспечивает больший диапазон движений.

Сгибание рук Зоттмана с гантелями

Сгибание рук Зоттмана с гантелями — прекрасное дополнение или альтернативное упражнение к обратному сгибанию рук со штангой. Это упражнение нацелено на те же мышцы, что и обратное сгибание штанги, но под другим углом. Это выполняется сидя на скамье проповедника и включает в себя сгибание двух гантелей вверх к плечам. Чтобы добавить дополнительную нагрузку, вы можете сжимать бицепсы в верхней части каждого сгибания. Это упражнение может помочь вам еще больше укрепить и накачать бицепсы и предплечья, что делает его идеальным дополнением к вашим тренировкам.

Найдите больше упражнений для рук здесь

Дополнительные упражнения на противоположные стороны

Для получения максимальной пользы важно сочетать обратное сгибание рук со штангой с упражнениями, нацеленными на противоположные группы мышц. Это поможет вам составить комплексную программу тренировок, которая будет способствовать развитию силы и мышечной выносливости. Ниже приведены некоторые упражнения, которые дополняют обратное сгибание штанги за счет использования противоположных групп мышц:

Сгибание запястья со штангой

Сгибание запястья со штангой — прекрасное дополнение к обратному сгибанию штанги со штангой. Это упражнение фокусируется на сгибателях запястья, которые являются мышцами на внутренней стороне предплечья, отвечающими за сгибание запястья. Выполняя сгибание запястья со штангой в сочетании с обратным сгибанием штанги, которое задействует разгибатели запястья, вы можете эффективно укрепить обе стороны предплечья и максимизировать развитие предплечья. Сгибание запястья со штангой — эффективное упражнение для развития силы запястья и важное дополнение к обратному сгибанию штанги.

Сгибание пальцев с гантелями за спиной

Сгибание пальцев с гантелями за спиной — прекрасное дополнение к обратному сгибанию рук со штангой, так как оно нацелено на противоположную группу мышц. Это упражнение прорабатывает предплечья и силу хвата, заставляя пользователя держать гантель за спиной и сгибать пальцы вверх и вниз. В этом упражнении работают сгибатели предплечья, которые противостоят мышцам-разгибателям предплечья, работающим в обратном сгибании штанги. С помощью этой комбинации пользователи могут работать с обеими группами мышц для повышения силы и лучшего развития рук.

Сгибание пальцев рук с гантелями

Сгибание пальцев рук с гантелями — прекрасное дополнение к обратным сгибам рук со штангой. Они воздействуют на те же мышцы, но под другим углом, укрепляя мышцы предплечья и бицепса. Движение сгибания пальцев с гантелями похоже на обратное сгибание штанги, но вместо того, чтобы использовать ладони для сгибания веса, вы используете только пальцы. Это помогает изолировать и сосредоточиться на мышцах предплечья и бицепса, способствуя их дальнейшему развитию.

Более сильные предплечья за короткое время с обратными сгибаниями рук со штангой

Если вы хотите укрепить предплечья, обратные сгибания рук со штангой — это упражнение, которое вы должны добавить в свою программу. Это упражнение нацелено на мышцы предплечья, которые отвечают за силу хвата и устойчивость запястья. Регулярно выполняя обратные сгибания рук со штангой, вы можете увеличить размер и силу предплечий и улучшить общую силу хвата. Кроме того, это вариант традиционного сгибания рук на бицепс, который разнообразит ваши тренировки рук. При правильной форме и последовательности вы быстро заметите сильные предплечья.

Ссылки: Википедия | ExRx.net | ПабМед.гов | Полный список упражнений со штангой на руках

Ознакомьтесь с другими публикациями по силовым тренировкам

Приседания со штангой с высоким перекладиной: краткое руководство по правильной технике

Приседания со штангой с высоким перекладиной — это базовое упражнение в силовых тренировках. Он нацелен на несколько групп мышц и может помочь улучшить общую силу и спортивные результаты. Изучите правильную технику и советы, чтобы максимально эффективно использовать это упражнение, в нашем последнем сообщении в блоге.