Приседания со штангой для девушек для ягодиц: Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке, гантели и штанга

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги

Приседания — это основа красивых ягодиц. Любой тренер скажет тебе, что это самое эффективное упражнение для роста мышц, которое включает в работу большое количество мышечных групп. В этой статье мы узнаем, как правильно приседать, чтобы сделать акцент на ягодицы и не накачать при этом ноги.

Какие мышцы задействованы

Любой вид приседаний включает в работу следующие группы мышц:

• большая ягодичная,
• четырехглавая (квадрицепс),
• бицепс бедра,
• икроножные,
• мышцы кора,
• разгибатели позвоночника
• прямые и косые мышцы живота.

В зависимости от конкретного вида и техники приседаний акцент нагрузки будет смещаться на разные группы мышц. В нашем случае нам нужны только те, которые максимально будут включать работу большой ягодичной мышцы и снижать нагрузку с ног.

Важный момент❗ В любом виде приседаний ноги будут работать в той или иной степени. Если твой тренер или любимый блогер говорит обратное — знай, он врет! Полностью выключить ноги не получится никак. Мы не можем отрезать их от попы и качать только наши булочки, но сделать акцент на ягодицы можно.

Техника приседаний для девушек заключается в том, чтобы акцентировать нагрузку на мышцах разгибающих тазобедренный сустав — ягодичных, подколенных, приводящих.

Насколько глубоко приседать

Важнее не глубина, а стиль, в котором ты приседаешь. Но то, что глубокий присед сильнее задействует ягодичные мышцы — это факт. При этом коленные суставы максимально согнуты и работа квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра (подколенных) ограничена в начале подъема.

Во время приседа ниже 90 градусов, начальный импульс задают только ягодичные мышцы, а уже потом подключаются мышцы ног.

Есть такие понятия, как концентрическая фаза движения (когда мы поднимаем вес) и эксцентрическая (когда опускаем вес). Исследования показывают, что тяжелые эксцентрические фазы разрушают мышцы больше, чем тяжелые концентрические. Во время полного приседа ягодичная проходит больший диапазон движения (максимально удлиняется и сильнее повреждается), что в последующем является фактором роста.

Как приседать девушке, чтобы не накачать ноги

Полностью исключить работу мышц ног нельзя. Но можно максимально убрать с них нагрузку и акцентировать ее на ягодицах. Перед тобой 3 важных правила:

1. Следи за дыханием. Вдох всегда делаем в момент наименьшего усилия, а выдох в момент наибольшего. То есть вдох — когда приседаем, а выдох — когда встаем.
2. Следи за темпом. Приседать нужно с определенным темпом. Обозначим следующими цифрами — 2/0/4/1 (секунды):

• 4 — скорость опускания веса (когда приседаем),
• 1 — пауза в нижней точке,
• 2 — скорость поднятия веса (когда встаем),
• 0 — пауза в верхней точке.

Соблюдать темп гораздо важнее, чем взять большой вес. Самый длинный этап происходит в момент, когда мы опускаемся. Именно он отвечает за дальнейший рост мышц. Небольшая пауза в нижней точке позволит соединительным тканям расслабиться и вся нагрузка перейдет на ягодицы.

3. Научись управлять мышцами. Все действия и процессы в организме осуществляются работой мозга. Мышцы сокращаются лишь потому, что им поступил сигнал из мозга. Не научишься чувствовать свои мышцы и управлять ими, ноги будут как у мужика 😬.

Техника классических приседаний с акцентом на ягодицы

Чем идеальнее ты делаешь присед и развита связь мышцы-мозг, тем быстрее будет расти твоя попа. Начни приседать с пустым грифом. Отработай технику, научись чувствовать работу мышц и только потом переходи к более высокому весу.

Техника:

1. Гриф расположи на нижней части трапеций.
2. Ноги поставь на ширину плеч или чуть шире, носки слегка разверни в стороны.
3. Взгляд направь перед собой.
4. Расправь плечи и слегка прогни спину.
5. Сделай присед, отводя таз назад, пока бедра не станут параллельно полу или ниже.
6. Старайся перенести вес на пятки. Поднимаясь, толкайся только пятками.
7. В конечной точке не выпрямляй ноги полностью. Иначе вся нагрузка перейдет на коленные суставы.

Чтобы задействовать ягодичные мышцы, во время приседа таз нужно отводить назад. Иначе будут работать квадрицепсы. Но и не старайся отвести таз как можно дальше назад, наклоняя корпус вперед. Такая техника не правильна. Колени не должны выходить за носки и сводиться внутрь.

Итак, мы разобрали основные технические моменты, теперь рассмотрим различные виды приседаний, в которых в большей степени задействованы ягодицы.

5 лучших приседаний на ягодицы

На практике их больше, чем ты могла себе представить. Про некоторые ты возможно узнаешь впервые. Например, приседания Джефферсона. Перед тобой топ-5 лучших приседов, которые буквально взорвут твои ягодицы, не вовлекая в работу квадрицепсы!

1. Приседания Джефферсона в Смите

• установи нужный вес в Смите;
• повернись боком к тренажеру, чтобы гриф оказался между ног;
• возьмись руками за гриф;
• начинай медленно приседать, отводя таз назад, колени не выходят за носки;
• задержись в нижней точке на 1-2 счета;
• толкаясь пятками, поднимись вверх.

2. Обратные гакк-приседания

• установи рабочий вес;
• встань лицом к спинке тренажера, расположив плечи под подушками;
• ноги расположи на ширине плеч у ближнего края платформы;
• медленно начинай приседать, отводя попу назад;
• задержись в нижней точке и толкаясь пятками, поднимись вверх.

3. Присед на скамью со свободным весом

• зайди под штангу, расположив ее на трапециях;
• ноги расположи на ширине плеч;
• сделай присед на скамью;
• медленно вернись вверх, толкаясь пятками.

4. Приседания в Смите с выносом ног вперед

• установи нужный вес в Смите;
• зайди под гриф, расположив его на трапециях;
• ноги расположи на ширине плеч и вынеси их вперед;
• сделай присед;
• задержись на 1-2 счета и толкаясь пятками, поднимись вверх.

5. Приседания с колен со свободным весом / в Смите

• установи нужную высоту грифа с весом;
• положи сложенный коврик на пол в месте под грифом;
• опустись на колени, расположив голени параллельно друг другу на ширине плеч;
• расположи гриф у низа трапеций;
• начинай медленно приседать, отводя таз назад до касания голеней;
• задержись в нижней точке и вернись в начальное положение.

Приседания на коленях — менее эффективное в плане увеличения мышечной массы по сравнению с предыдущими вариантами, но позволяет хорошо проработать ягодицы и придать им форму. Это упражнение лучше выполнять на многоповторке (15-20 повторений), прожимая ягодицы в конечной точке.

Нагрузка должна быть разнообразной. Мышцы быстро адаптируются к однотипным движениям, из-за чего снижается мышечный рост. Поэтому периодически вноси изменения в программу тренировок.

Какие приседания лучше избегать девушкам

Чтобы попа была как надо и ноги не были раскаченными как у мужика, избегай следующих приседаний:

• приседания с узкой постановкой ног;
• фронтальные приседания;
• классические гакк-приседания;
• болгарские сплит-выпады.

Важно понимать, что приседания без веса или с небольшими отягощениями не раскачивают квадрицепсы, а приводят мышцы ног в тонус и подтягивают ягодицы.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу

Чтобы попа росла, твоя программа тренировок должна содержать минимум два упражнения, сильно травмирующие мышечные волокна. Это могут быть полные приседания, гакк-приседания. Далее включаем изоляцию.

Стараемся тренировать проблемную группу мышц 1-2 раза в неделю. Первая тренировка тяжелая с большими весами и меньшим количеством повторений (8-12). Другая — с небольшим весом на многоповторке (15-20). Более подробно, как накачать ягодицы и не раскачать ноги я рассматривала в недавней статье.

И очень важно тянуться после тренировки. Если ты хочешь получить изящные, стройные ноги и упругую попу, обязательно растягивайся после тренировки. Поверь, это очень важно!

Заключение

Перечислим главные моменты, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы:

1. Всегда выполняй 2-3 разминочных сета с небольшим весом.
2. Если у тебя здоровые колени, то приседай глубоко. В другом случае до горизонтали с полом.
3. Приседай с определенным темпом. Движения должны быть плавными и без рывков.
4. Следи за дыханием. На опускании вдох, на подъеме выдох. Задерживать дыхание нельзя.
5. Научись управлять мышцами. Приседая, ты должна чувствовать работу ягодиц.
6. Дополнительно укрепляй мышцы спины (в частности разгибатели), делая гиперэкстензии. Чтобы ты могла работать с большим весом, не нарушая технику.
7. Начинай приседать с небольшим весом. Сначала построй правильную технику, а потом увеличивай рабочий вес.

Вообще построение тренировок — это индивидуальный процесс. Если твоей подруге нравятся сумо приседания и у нее от них растет попа, это не значит, что так будет у тебя. Нужно научиться слушать свой организм и свои мышцы, менять технику, пробовать разные варианты приседаний, так чтобы ты действительно прочувствовала свою пятую точку.

Для идеальных ягодиц: виды приседаний, прорабатывающих все мышцы

Приседания — одно из лучших упражнений для нижней части тела. Прежде всего потому, что оно направлено на все основные мышцы бедер и ягодиц. Одних лишь приседаний достаточно для того, чтобы начать гордиться этими частями фигуры. А для большей эффективности можно сочетать несколько видов приседаний в одной тренировке.

Как выбрать свои приседания

1. Для похудения и тонуса тела подойдет абсолютно любой вид этого упражнения.
2. Если ты новичок, лучше начать с приседаний без дополнительных утяжелителей. Затем можно переходить к более продвинутым вариантам.

Не пропустите

• Не пропустите

  Что будет, если приседать каждый день: неожиданная польза простого упражнения

Как выполнять упражнение правильно и безопасно

1. Держи вес тела на лодыжках.
2. Не отрывай пятки от пола.
3. Колени должны быть на одной линии с пальцами ног.
4. Нужно направлять бедра назад, а не колени вперед.
5. Держи плечи расправленными и соблюдай естественный прогиб спины.
6. При болях в коленях и большом избыточном весе лучше подходит к приседаниям с осторожностью.

1 Классические приседания

Для этого вида не нужно никакого оборудования, и он отлично подходит для начинающих.

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
2. Напряги мышцы пресса и держи их, пока сгибаешь колени и медленно приседаешь.
3. Отводи бедра назад, голову сохраняй приподнятой, а спину — прямой. Для равновесия можно вытянуть руки перед собой.
4. Поднимайся вверх, пока ноги не будут абсолютно прямыми.
5. Сделай 3 подхода по 10—16 повторов.

2 Приседание с гантелей между ног

Это отличный способ добавить интенсивности (а значит, и эффективности) упражнению без нагрузки на позвоночник.

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
2. Держи гантель двумя руками внизу.
3. Согни колени и приседай, ноги разводи в стороны. Остановись, когда колени будут согнуты под прямым углом.
4. Медленно поднимись обратно.
5. Сделай 3 подхода по 10—16 повторов.

3 Приседания со штангой сзади

Позволяет проработать самые крупные мышцы тела, ягодичные. Однако важно помнить, что оно дает более сильную нагрузку на позвоночник, поэтому с весом стоит быть осторожнее. Если делаешь упражнение впервые, начни с легкого веса, с которым тебе будет просто справиться. Потренируйся, прежде чем переходить к более тяжелым штангам.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.

Положи штангу за спину, чуть выше плеч, на их мягкую часть (трапециевидные мышцы).

Садись на корточки до угла 90 градусов.

Медленно поднимись обратно.

Сделай 3 подхода по 10—16 повторов.

4 Приседания со штангой спереди

Этот вариант требует хорошей подвижности плеч и запястий и подходит не всем. Фокус упражнения смещен на передние мышцы бедер.

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
2. Помести штангу на переднюю часть плеч и крепко возьмись за нее снизу или сверху. Следи за ощущениями в запястьях.
3. Из-за такого положения веса ты не сможешь присесть глубоко, поэтому будь осторожна, не старайся сделать это.
4. Медленно поднимись обратно.
5. Сделай 3 подхода по 10—16 повторов.

5 Приседания сумо (или плие)

В широких приседаниях ты больше задействуешь внутреннюю поверхность бедра. Будь осторожна с опусканием вниз, не переусердствуй, садись настолько глубоко, насколько позволяет гибкость.

1. Исходное положение — стоя, ноги широко расставлены.
2. Можно добавить вес и взять гантели или штангу.
3. Опускайся в широкий присед, колени должны быть на одной линии с пальцами ног.
4. Пресс должен быть напряжен, но важно опускаться, не теряя равновесия и до пределов гибкости.
5. Медленно поднимись обратно.
6. Сделай 1—3 подхода по 10—16 повторов.

6 Приседания на одной ноге

Это одно из самых сложных упражнений, но зато позволяет очень эффективно проработать мышцы. Новичкам для удержания равновесия рекомендуется опираться на скамейку или положить руку на стену. Как только станет удобно садиться с опорой, можно пробовать без нее.

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
2. Напряги мышцы правой ноги, и, удерживая левую поднятой, присядь (настолько низко, насколько сможешь).
3. Поднимись.
4. Сделай 1—3 подхода по 10—16 повторов.
5. Поменяй ноги и повтори.

7 Стульчик

Упражнение немного отличается от обычных приседаний — ты не двигаешься, но за счет напряжения прорабатываешь мышцы нижней части тела, а заодно развиваешь выносливость.

1. Встань у стены и прислонись к ней спиной.
2. Соскользни вниз и устройся так, чтобы ноги были под прямым углом.
3. Удерживайся в этом положении, напрягая пресс, в течение 20—60 секунд.
4. Можешь повторить упражнение, сидя под разными углами, чтобы по-разному проработать мышцы.

В нашей группе в Instagram регулярно проводятся бесплатные тренировки. Инструктор по функциональному тренингу Баходур Норматов предлагает комплексы упражнений на любые части тела.

Перед тобой — полноценная тренировка для прокачки ягодиц:

Автор

Юлия Шепелева

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

4 Упражнения для ягодиц со штангой для женщин – IFAST Fitness

Вы начали заниматься спортом? Фитнес — это создание хорошей фигуры, и девочки, которые занимаются спортом, должны тренировать свои ягодицы, точно так же, как мальчики, которые занимаются спортом, должны тренировать руки.

Мальчики надеются развить сильную фигуру и проявить достаточное гормональное обаяние, а девочки желают построить красивую фигуру и показать показатель обаяния девочек.

Причины для упражнений на ягодичные мышцы для женщин

1. Тренировка ягодичных мышц может стимулировать развитие мышц ног, улучшая тем самым силу нижних конечностей и устойчивость тела, позволяя вам лучше выполнять фитнес-тренировки.

2. Практика полных бедер может сделать вашу талию тоньше, а улучшение линии бедер может сделать ваши ноги длиннее. Когда вы носите узкие брюки, пропорции вашего тела будут лучше.

У людей, которые полагаются только на аэробные упражнения, чтобы похудеть, ягодицы относительно сухие и невидимые, и нет чувства изгиба, но выполнение дополнительных силовых тренировок для тренировки ягодиц может улучшить индекс обаяния.

 

3. Тренировка ягодичных мышц может укрепить тазобедренный сустав, стабилизировать таз, уменьшить боли в спине и уменьшить ягодичную амнезию, вызванную длительным сидением, а также улучшить индекс физического здоровья.

4. Тренировка ягодичных мышц может улучшить кровообращение, укрепить мышцы нижних конечностей, увеличить базовую метаболическую ценность организма, позволить вам потреблять больше калорий каждый день и препятствовать накоплению жира.

Поэтому, помимо аэробных упражнений для избавления от жира, девушкам, занимающимся фитнесом, следует также уделить внимание тренировкам ягодиц, чтобы укрепить ягодичные мышцы, улучшить плоскость ягодиц, сформировать полные и округлые ягодицы.

Итак, как девушки тренируют ягодицы? Тренировку ягодичных мышц можно начать с приседаний, но вы не можете просто делать приседания, чтобы накачать ягодицы во всех направлениях.

Ягодичные мышцы состоят из большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы, малой ягодичной мышцы и других групп мышц. Нам нужно добавить различные действия, чтобы стимулировать мышцы ягодиц во всех направлениях, чтобы сформировать полные ягодицы.

Далее IFAST представит вам 4 вида упражнений для ягодичных мышц.

Все, что вам нужно, это олимпийская штанга, пара блинов и регулируемый жим лежа.

4 Упражнения со штангой на ягодичные мышцы

🍑Пульс-приседания со штангой

 

 

уровень. Поместите свое тело под штангу так, чтобы она удобно лежала на ваших плечах. Положите руки на перекладину хватом сверху (ладони обращены от тела) чуть шире плеч.

Встаньте под штангу, положите штангу на плечи, держите грудь прямо и снимите штангу со стойки. Сделайте небольшой шаг назад, ноги чуть на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.

Вдох. Глядя вперед, согните бедра и колени так, чтобы колени были направлены к пальцам ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не будут параллельны полу, убедившись, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.

Выдох. Дважды подпрыгните в нижнем положении и быстро откиньтесь назад, проведя ногами по полу, чтобы выпрямить колени и вернуться в исходное положение. Повторите импульсный присед со штангой в течение указанного времени.

Вы должны почувствовать, как работает ваш кор, ягодицы, подколенные сухожилия, а также внутренние и внешние мышцы бедра.

 

🍑Болгарские сплит-приседания

 

 

1. Начните с того, что встаньте на 2–3 фута перед горизонтальной скамьей спиной к скамье. Положите штангу на пол перед собой. Совет: ноги должны быть на ширине плеч.
2. Согните колени и используйте пронированный хват, расставив руки на ширине плеч, и поднимите штангу, пока не сможете поставить ее перед грудью.
3. Затем поднимите штангу над головой, у основания шеи. Отодвиньте одну ногу назад, чтобы пальцы ног оказались на горизонтальной скамье. Другая нога должна быть все еще впереди вас. Всегда держите голову прямо, так как взгляд вниз может вывести вас из равновесия и держать спину прямо. Совет: при выполнении этого упражнения убедитесь, что ваша спина прямая, а грудь обращена наружу.
4. На вдохе медленно опустите ноги, пока бедра не окажутся параллельны полу. В этот момент ваши колени должны находиться над пальцами ног. Ваша грудь должна быть чуть выше середины бедер.
5. Используя грудь и бедра в качестве опоры, напрягите четырехглавую мышцу и поднимите ногу в исходное положение на выдохе.
6. Повторите рекомендуемое количество повторений.
7. Поменяйте ноги и повторите.

 

🍑Тяга бедра

 

 

1. Держите штангу параллельно скамье.
2. Сядьте на пол спиной на скамью. Перекатывайте штангу по бедрам, пока штанга не остановится на изгибе бедер.
3. Верхняя часть спины соприкасается со скамьей, а бедра слегка приподняты над землей. Ваши плечи должны лежать на скамье. Поверните плечи наружу, чтобы задействовать широчайшие. Нижняя часть лопаток должна соприкасаться со скамьей. Вес на ногах должен быть равномерно распределен на каждую ногу. Поверните ноги к полу, чтобы сформировать устойчивую опору. Ваша челюсть должна оставаться сжатой на протяжении всего движения, как будто вы держите яйцо под подбородком. Все повторения должны начинаться с этой позиции.
4. Чтобы начать движение вверх, сожмите бедра и упритесь ступнями в землю.
5. Продолжайте сжимать бедра, толкая их к потолку, чтобы добиться полного разгибания бедер. Ваше ядро ​​​​должно быть задействовано, чтобы держать ребра внизу, а таз должен быть слегка согнут в верхней части. Ваши икры должны быть вертикальными.
6. Пауза вверху 2-3 секунды.
7. Чтобы начать движение вниз, произведите артикуляцию от бедер, чтобы вернуться в исходное положение. Пусть ваша грудь следует за бедрами. Смотрите вперед, напрягая подбородок. Сохраняйте напряжение в ягодицах и держите корпус в напряжении. Ваш торс должен образовывать угол 45 градусов с землей в нижней части упражнения.

 

🍑Тяга сумо

 

1. Поддержите корпус и подтяните бедра к перекладине. Работайте с нижней частью спины, ногами и ягодицами так, чтобы вы чувствовали, как будто все ваше тело включено, а мышцы активизированы.
2. Вращайте квадрицепсы, чтобы развернуть бедренную кость в тазобедренном суставе, выровняв колени со стопами и пальцами ног.
3. Возьмите перекладину прямым или смешанным хватом и двигайте лопатками вперед и назад, чтобы зафиксировать их на месте.
4. Потяните штангу вверх, пока она не коснется верхней части внутреннего круга блина, прижимая ноги к полу. Пока не поднимайте штангу с пола.
5. Вдохните и упритесь ногами в землю, подтягивая штангу вверх. Держите грудь приподнятой, а бедра опущенными.
6. Потяните штангу вдоль ног как можно ближе к телу, прижимая пятки к земле и поднимая ноги вверх.
7. Сожмите бедра и полностью зафиксируйте колени и бедра в верхнем положении.
8. Медленно и осознанно выполните обратное движение, удерживая штангу близко к телу, чтобы не повредить нижнюю часть спины.

 

🍑Тренировка ягодиц и ног всегда была неразделима, вы можете посмотреть видео:

 

 

Нажмите, чтобы купить👉Здесь

 

 

---

Вернуться к блогу

ДОМАШНИЙ СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ · домашняя тренировка · силовая стойка · 14 апреля 2023 г.

IFAST Многофункциональная стойка Pro Power Rack | Новое поступление

гантели · ДОМАШНИЙ СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ · силовые тренировки · 09 апреля 2023 г.

9 Тренировки с гантелями для основных упражнений

Штанга · силовая тренировка · Тяжелая атлетика · 30 марта 2023 г.

Фронтальные приседания vs. Приседания со спиной | ИФАСТ

Поднимите железо, чтобы поднять ягодицы, дамы

Вам не нужно просматривать множество аккаунтов в Instagram или слушать больше пары песен, чтобы понять, что у женщин есть добыча. Эта тенденция, возможно, началась с Джей Ло, но Ким Кардашьян и Ники Минаж каким-то образом сумели сделать большую попу еще больше. Подобно перегретой инвестиционной мании, мы сейчас находимся в разгаре полного пузыря задницы, когда дело доходит до обладания пузырем.

Однако не все женщины от природы наделены модной задницей. Не волнуйтесь, дамы: если ваш крест — плоская задница, вы всегда можете потратить свои с трудом заработанные деньги на подтягивающее нижнее белье, джинсы с подкладкой или силиконовые имплантаты. Они идут по кругу и по кругу, одна глупая ягодичная уловка за другой. Будьте уверены, индустрия красоты очень рада использовать вашу неуверенность, чтобы загребать деньги.

Как ни странно, фитнес-индустрия с энтузиазмом выступала за добычу еще до появления икон поп-культуры

Преимущества наличия больших, сильных ягодичных мышц — улучшение осанки, повышение общей силы и мощи, уменьшение болей в спине — не являются секретом. О них чуть ли не кричали с крыш годами.

Удивительно, почему некоторые женщины тратят деньги на наполненные пеной джинсы, когда они могли бы потратить меньше на абонемент в спортзал для более длительного эффекта.

Приседания и становая тяга

Хотите круглые, стройные ягодицы, которые бросают вызов гравитации? Поднимать. Вы хотите избавиться от седельных сумок и сделать свои ноги более четкими? Поднимать. Ты хочешь раскачать пару леггинсов так сильно, что у твоей бывшей глаза вылезут из орбит? Поднимать.

Под подъемом я подразумеваю перенос веса на настоящую штангу и перемещение ее. Ваши ягодицы — это такие же мышцы, как и любые другие на вашем теле. Если вы хотите, чтобы они росли и, таким образом, делали ваши ягодицы более круглыми, вам нужно бросить им вызов весом.

Вот пять упражнений, которые могут улучшить ваш внешний вид в джинсах, стрингах или, ну, ничего, естественно. Вам не нужно тратить ни цента больше, чем ваш обычный ежемесячный абонемент в спортзал, чтобы наслаждаться красивой попой.

Лучшая подтяжка ягодиц

Лично я предпочитаю упражнения, которые тренируют тело в целом и улучшают атлетизм и силу. Мой выбор упражнений для накачивания ягодиц может отличаться от того, что вы читали во многих женских журналах о здоровье и фитнесе.

Упражнение 1. Приседания

Приседания со штангой

Приседания со штангой на спине — главное упражнение для ягодиц. Вам не нужно нагружать штангу как можно большим весом, чтобы почувствовать ее работу.

Хитрость в том, чтобы приседать, чтобы улучшить ягодицы, делать это правильно. Положите штангу на трапеции (не используйте машину Смита) и встаньте, поставив ноги чуть дальше ширины плеч. Отведите ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле.

Использование бедер, а не коленей для управления движением активизирует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и нижнюю часть спины. Отжимайтесь пятками на пути вверх.

Упражнение 2. Толчок бедрами

Толчок бедрами

Толчки бедрами — отличное движение, если вы ищете более упругий зад. Конечно, делать это в тренажерном зале немного неловко, но жжение, которое вы почувствуете в ягодицах, заставит вас забыть обо всех остальных.

Сядьте на пол, поставьте ноги на землю и поставьте штангу на бедра. Прислонитесь верхней частью спины к скамье. Двигайтесь через ноги, максимально вытягивая бедра вверх. Медленно опустите бедра вниз, пока ягодицы не коснутся земли. Увеличивайте вес по мере необходимости.

Упражнение 3. Становая тяга

Становая тяга

Вам не обязательно быть пауэрлифтером, чтобы использовать тяжелые становые тяги в своих тренировках. Помните, задняя сторона вашего тела должна работать как цепь. Вы хотите, чтобы ваши ноги и ягодицы работали вместе. Становая тяга — идеальное упражнение для тренировки безотказной работы задней цепи.

Ягодицы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины отвечают за разгибание бедра. На самом деле становая тяга — это просто очень тяжелое разгибание. Держите корпус напряженным и тяните штангу прямо вверх по ногам. Не позволяйте этому дрейфовать вперед.

Упражнение 4. Подъем ягодичных мышц

Подъем ягодичных мышц

Подъем ягодичных мышц — одно из моих самых любимых упражнений. Вам не нужно делать больше 5-8 повторений, чтобы почувствовать, как они работают. Однако еще раз повторю, что ключ к активации нужных мышц заключается в правильном выполнении движения.

Вы не делаете разгибание спины; как только вы окажетесь в тренажере, старайтесь держать спину в одном и том же горизонтальном положении на протяжении всего движения. Вы будете генерировать движение подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами.

Медленно опуститесь. Вам может понадобиться коробка перед вами, чтобы вы могли отталкиваться руками, если вам нужна помощь. Чтобы вернуться назад, потяните подколенные сухожилия, пока бедра не будут полностью выпрямлены.

Если у вас нет тренажера для ягодичных мышц, используйте тренажер для тяги верхнего блока.