Какую группу мышц качать вместе: Какие мышцы нужно качать вместе

Как правильно сделать акцент на какую-либо группу мышц

Как правильно сделать акцент на какую-либо группу мышц View Larger Image

В этой статье будут приведены основные понятия, которые необходимо соблюдать при акценте и накачке какой-либо групп мышц. Девушек могут интересовать ягодицы и пресс, парней — грудные и бицепс.

Как правильно сделать акцент на какую-либо группу мышц

1. Не стоит выделять слишком много групп мышц. Если сделать акцент больше чем на 3-х группах мышц, это уже будет обычная тренировка, а вам необходимо сосредоточить силы на нескольких.
2. Тренировать целевую группу мышц рекомендуется не чаще, чем 1 раз в 4 дня, нужно время для восстановления. Одна тренировка должна быть очень тяжёлой, где нагрузка будет со 100% отдачей, а следующая через 4 дня, а лучше через неделю — с нагрузкой 50-75%. Если на первой тренировке нагрузка была небольшой, время на восстановление нужно меньше. К примеру, при нагрузке 75% можно качать эту же группу мышц на третий день после тренировки.
3. Подберите правильный вес и количество повторений в зависимости от ваших целей на тренировках.
4. Если вы активно худеете, у вас не получится накачать какую-либо часть тела. Может получиться только сберечь какую-то часть мышц. Да, и бессмысленно качать мышцы, когда вовсю бушует кортизол.
5. Целевые группы мышц ставьте в начало тренировки, когда в вашем теле полно гормонов, гликогена и невысокий уровень кортизола. Этот способ поможет дать более качественную нагрузку на нужные мышцы.
6. Старайтесь трезво рассуждать насчёт количества упражнений и повторений. К примеру, если вы будете делать много повторений и упражнений на одну группу мышц, у вас есть очень большой риск, что мышца перестанет реагировать на нагрузку и прекратит рост. Вы буквально «задавите» её, и в мышце начнут работать медленные мышечные волокна, они отвечают за выносливость, в них нет объёма и силы. Другими словами, забудьте о мускулистой форме.
7.  Отличным вариантом будет выделение для целевых мышц отдельной тренировки, если конечно вы не собрались тренировать икры или предплечья. Давайте совместим вместе со 2 пунктом, тогда получится, что в понедельник тренировали только грудь, а в пятницу можно потренировать грудь со спиной. Основная рабочая группа — спина, а грудные будут как мышцы-антагонисты с 50-75% нагрузкой, что даст хорошую прибавку к массе корпуса и позволит включить в работу ещё больше мышечных волокон грудных мышц.
8. Не делайте акцент на мышцы дольше 2 месяцев, тело как-никак активно адаптируется к нагрузке. У вас есть шансы загнать себя в перетренированность, или целевые мышцы адаптируются, и прекратится всякий рост и прогресс. Не забывайте, что при усиленной работе на определённую группу мышц изнашиваются связки и суставы. Нужно давать время для их восстановления.

Совет: помните, что ключ к росту мышц — это базовые упражнения вместе с режимом отдыха и питания.

Ezon 2018-08-04T23:14:09+03:00

• Тренировки

• Упражнения

• Тренировки

• Упражнения

Упражнения с канатами.

Фитнес тренировка с канатами

Используйте канат, чтобы провести комплексную тренировку, которая позволит вам построить мышцы, сжечь жир и укрепить весь корпус.

Если вы в чем-то похожи на нас, то вы всегда находитесь в поиске новейших эффективнейших тренировок. Что ж, хорошая новость – у нас есть такая тренировка для вас, и даже само название пробуждает в нас желание одеть спортивную форму и бежать в ближайший зал Gold’s Gym.

«Тренировочные канаты – это очень динамичная тренировка, которая разгоняет ваш пульс, укрепляя при этом тело», говорит Антон Востряков, тренер Gold’s Gym Dinamo. «Здесь все заключается в стабильном корпусе и ровном позвоночнике при выполнении движений руками и ногами».

Преимущества канатов

• Тренировочные канаты просты в использовании, тренировки с ними получаются веселыми и эффективными.
• Исследования показали, что за полчаса вы потратите от 300 до 500 калорий, при этом повышенный уровень метаболизма будет сохраняться на протяжении 36 часов после тренировки.
• Движения с тренировочными канатами повторяют движения, которые вы выполняете в повседневной жизни, будь-то во время занятий спортом или по дороге на работу.

Для чего необходимы тренировочные канаты

• Укрепить бицепсы и плечи
• Укрепить стабилизирующие мышцы
• Получить хорошую кардио-нагрузку

Антон предлагает пять упражнений для зала. Каждое упражнение он рекомендует выполнять в три 30-секундных подхода с 30-секундным отдыхом между подходами. Приступим к тренировке!

Примечание: Антон советует всем, кто заинтересован в тренировках с канатами, попросить тренера о помощи в начале занятия. Он часто сталкивался с людьми, испытывающими боль в плечах или других суставах, если они не следят за правильным дыханием или выполняют упражнения неверно. Консультация со специалистом может предотвратить такие проблемы и гарантировать вам интересную и безопасную тренировку.

ДВОЙНАЯ ВОЛНА

Для начала упражнения встаньте в положение полу-приседа, следите, чтобы позвоночник оставался ровным, а ноги были немного шире плеч, носки направлены вперед. Возьмите по канату в каждую руку и двигайте руками вверх и вниз вместе, чтобы создать волнообразное движение в канатах. Антон объясняет, что корпус должен оставаться неподвижным, а все внимание должно быть сосредоточено на ровном темпе, будто вы бьете в барабан. Это движение поможет проработать ваши предплечья и плечи, а также стабилизирующие мышцы корпуса.

ПЕРЕМЕЖАЮЩАЯСЯ ВОЛНА

Данное упражнение похоже на предыдущее, Двойная волна, в исходном положении и технике выполнения, но вместо того, чтобы двигать руками вместе, поднимайте одну руку вверх, другую – вниз, затем поменяйте руки. «Волны могут быть маленькими, если руки двигаются быстро, или большими, если вы хотите включить в работу плечи чуть больше», — говорит Антон. Смещенный ритм позволяет проработать другие мышцы –стабилизаторы чем те, которые были задействованы при выполнении Двойной волны. Это упражнение также направлено на ваши руки и плечи, а также имеет комплексный эффект для всех групп мышц.

ПОДНЯТЬ И БРОСИТЬ

Встаньте в положение полу-приседа, возьмите в каждую руку по канату и туго натяните. Поднимите канаты над головой, затем резко бросьте их вниз справа и отпустите. Снова поднимите, остановившись на долю секунды, чтобы проверить ровную спину, и резко бросьте на пол слева. Антон уверяет, что необходимо направлять носки по направлению канатов. Это упражнение особенно хорошо прорабатывает стабилизирующие мышцы, а также включает в работу наружные косые мышцы живота, помимо рук и плеч.

ДВОЙНАЯ СКАКАЛКА

Помните, как вы прыгали через двойную скакалку, когда были ребенком? Что ж, для взрослых тоже есть такая скакалка. Возьмите в каждую руку по канату и начинайте выполнять круговые движения. Ваша правая рука движется против часовой стрелки, а левая – по часовой. После каждого подхода изменяйте направление движения рук. Это упражнение прорабатывает предплечья помимо плеч и стабилизирующих мышц.

ДВОЙНАЯ ВОЛНА С ПЕРЕМЕННЫМ ВЫПАДОМ НАЗАД

Это самое сложное из упражнений, так как оно сочетает Двойную волну со вторым упражнением. Руками вы выполняете Двойную волну, но вместо того, чтобы ноги оставались неподвижно, сделайте шаг назад правой ногой и коснитесь коленом пола. Поднимитесь и верните правую ногу в исходное положение, затем повторите все упражнение с левой ногой. «Ваше тело опускается и поднимается, в то время как руки также поднимаются и опускаются», — объясняет Антон. «Таким образом, вы прорабатываете верхнюю и нижнюю часть тела». Это, несомненно, комплексная тренировка на все тело, которая позволяет проработать квадрицепсы вместе с руками, плечами и стабилизирующими мышцами.

Что такое BodyPump? — Пальцы с арахисовым маслом

Если вы читали этот блог более одного раза, вы, вероятно, заметили мою сильную любовь к BodyPump. Доказательство: загляните в мой журнал упражнений, и вы увидите, что я посещаю занятия BodyPump три раза в неделю.

Я знаю, что некоторые из вас разделяют мою привязанность к «Насосу», но я также знаю, что некоторые из вас чувствуют себя в темноте всякий раз, когда я упоминаю BodyPump.

Согласно веб-сайту BodyPump, «BodyPump — это оригинальный класс штанги, который укрепляет все ваше тело. Эта 60-минутная тренировка бросает вызов всем вашим основным группам мышц, используя лучшие упражнения для тренажерного зала, такие как приседания, жимы, подъемы и сгибания рук. Отличная музыка, замечательные инструкторы и выбранный вами вес вдохновляют вас на достижение результатов, к которым вы пришли, и быстро!“

Я помню, как мой бывший коллега рассказал мне о BodyPump. Она уверила меня, что это сложный урок, на котором вы проработаете все свое тело менее чем за час. Хотя я люблю групповые упражнения, я буду полностью честен и скажу, что мне часто кажется, что занятия недостаточно сложны. Это не относится к BodyPump! (Однако, если вы новичок в силовых тренировках, не пугайтесь! Вы можете контролировать вес, который вы используете на протяжении всего занятия, и регулировать его в соответствии со своим личным уровнем силы, добавляя больший вес по мере увеличения силы.)

Во время занятий BodyPump инструктор проводит весь класс через силовую тренировку всего тела, при этом в центре внимания находятся разные группы мышц во время разных песен. Порядок занятий всегда одинаков:

• Разминка
• Приседания
• Сундук
• Спина/Подколенные сухожилия
• Трицепс
• Бицепс
• Выпады
• Абс
• Охлаждение

Для меня приседания и выпады всегда самые сложные!

Во время занятий у вас есть планка, к которой вы добавляете и вычитаете вес в зависимости от того, какую группу мышц вы прорабатываете. Например, когда я делаю приседания, на моей штанге гораздо больше веса, чем когда я делаю трицепс.

Настройка моего BodyPump

Вы будете работать с определенной группой мышц в течение всей песни. Не более трех подходов по 15 повторений! Во время BodyPump вы будете делать много повторений различных упражнений, что означает, что ваш начальный вес должен быть легче, чем тот, который вы обычно делаете в тренажерном зале самостоятельно.

Мой выбор веса BodyPump обычно выглядит следующим образом (включая штангу 2,5 фунта):

• Разминка: 22,5 фунта.
• Приседания: 47,5 фунтов.
• Грудь: 22,5 фунта.
• Спина/Подколенные сухожилия: 42,5 фунта.
• Трицепс: 22,5 фунта.
• Бицепс: 22,5 фунта.
• Выпады: 22,5 фунта.
• Абс
• Охлаждение

Привет, ребята!

(Примечание: сегодня утром я чувствую себя самым большим инструментом, снимающим эту фотографию. То, что я делаю для блога! 😉)

Некоторые релизы BodyPump сложнее, чем другие, но к концу каждого занятия BodyPump я сильно вспотел и всегда чувствую, что получил достойную тренировку.

(На случай, если вы не в курсе, BodyPump создает выпуск BodyPump, а затем распространяется среди инструкторов по всему миру, которые изучают его, прежде чем преподавать в классе, поэтому выпуски одинаковы в каждом спортзале.)

BodyPump. действительно работает для меня. Мне нравятся вызовы, и они заставляют меня делать движения, которые я ненавижу (приседания, выпады) в веселой, оптимистичной обстановке. Кроме того, я с гораздо большей вероятностью пропущу такие области, как грудь или спина, когда я один, и BodyPump не позволяет мне обходить определенные группы мышц, которые заслуживают внимания.

Вы когда-нибудь посещали BodyPump или другие силовые тренировки? Любить это? Ненавидеть это? Делиться!

Какие мышцы работают на гребном тренажере?

Гребные тренажеры: подробное руководство по используемым мышцам и зачем они вам нужны

Вам хочется вспотеть и потренироваться, но вас пугает мысль о беге или поднятии тяжестей? Не бойся, друг мой, тебе на помощь пришли гребные тренажеры! Они не только обеспечивают тренировку всего тела, но и задействуют несколько групп мышц, обеспечивая эффективное сжигание калорий. Тем не менее, гребные тренажеры могут быть пугающими — с таким количеством кнопок и настроек легко почувствовать себя подавленным. Но не волнуйтесь, мы здесь, чтобы провести вас через лабиринт гребных тренажеров и показать, как получить максимальную отдачу от тренировки. Так что садитесь и давайте грести на пути к более здоровому вам!

Какие мышцы используются при гребле?

Гребля — это больше, чем просто сидеть и тянуть за ручку. Это тренировка всего тела, которая задействует несколько групп мышц на протяжении четырех фаз гребка: ловля, толчок, финиш и восстановление. Каждая фаза нацелена на разные группы мышц и требует правильной техники для максимального сжигания калорий и задействования мышц.

Во время фазы захвата квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы спины работают вместе, обеспечивая устойчивость и поддерживая правильную осанку. В фазе движения используются мышцы ног, рук и плеч, чтобы обеспечить основную силу. Финишная фаза нацелена на верхнюю часть спины и мышцы рук, а фаза восстановления задействует мышцы ног и спины для обеспечения сопротивления.

Но гребля нужна не только мышцам, у нее есть много других преимуществ, которые делают ее отличной тренировкой. Он улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, мало воздействует и эффективно сжигает калории. Кроме того, это может помочь нарастить мышечную массу и привести тело в тонус.

Теперь давайте углубимся в конкретные мышцы, задействованные в каждой фазе гребли.

Фаза #1 — Уловка

В фазе улавливания квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы спины работают вместе, чтобы стабилизировать тело и поддерживать правильную осанку. Эти мышцы необходимы для сильного и эффективного гребка, так как правильная осанка является ключом к выработке силы и предотвращению травм.

Мышца №1 — четырехглавая мышца

Четырехглавая мышца — это группа мышц, отвечающая за разгибание колена в фазе захвата. Они играют решающую роль в выработке силы и обеспечении стабильности во время гребка.

Мышца № 2 — Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы, или мышцы ягодиц, отвечают за разгибание бедер и выработку мощности во время фазы движения. Они работают вместе с квадрицепсами, чтобы поддерживать правильную осанку и обеспечивать стабильность во время гребка.

Мышца №3 — Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины, или «широчайшие мышцы спины», — это мышцы, расположенные сзади и необходимые для поддержания правильной осанки и предотвращения травм во время гребли. Они помогают тянуть тело вперед во время фазы захвата и работают вместе с другими мышцами спины, обеспечивая стабильность и поддержку.

Фаза #2 — Движение

Во время движения мышцы ног, рук и плеч создают основную силу для движения машины. Эта фаза требует большой силы и координации, так как тело должно работать в унисон, чтобы генерировать максимальную силу.

Мышца № 1 — Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы, или мышцы ягодиц, отвечают за разгибание бедер и выработку мощности во время фазы движения. Они играют решающую роль в создании максимальной силы и обеспечении плавного и эффективного хода.

Мышца № 2 – Четырехглавая мышца

Четырехглавая мышца также сильно задействована во время фазы движения, работая вместе с ягодичными мышцами, чтобы разгибать ноги и генерировать мощность. Эти мышцы обеспечивают основную силу во время гребка и необходимы для сильной и эффективной техники гребли.

Мышца №3 — Бицепс

Бицепс, расположенный в плече, активируется во время фазы движения, чтобы подтянуть рукоятки к телу и завершить гребок. Они работают вместе с другими мышцами рук и плеч, создавая максимальную силу и обеспечивая плавный и эффективный ход.

Фаза №3. Восстановление

Во время фазы восстановления мышцы ног и спины оказывают сопротивление, замедляя сиденье и ручки тренажера. Эта фаза требует контроля и стабильности, так как тело должно замедлиться и подготовиться к следующему удару.

Мышца № 1 — Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия, расположенные в задней части бедра, обеспечивают сопротивление на этапе восстановления, замедляя сиденье и рукоятки тренажера. Они играют решающую роль в обеспечении стабильности и контроля во время гребка.

Мышца #2 — Выпрямитель позвоночника

Выпрямитель позвоночника, расположенный сзади, обеспечивает поддержку и стабильность во время фазы восстановления, сохраняя правильную осанку. Они работают вместе с другими мышцами спины, чтобы обеспечить стабильность и контроль во время гребка.

Преимущества использования гребного тренажера в качестве тренировки

Использование гребного тренажера дает множество преимуществ, помимо простого задействования нескольких групп мышц. Вот некоторые из главных преимуществ включения гребного тренажера в вашу физическую форму:

• Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Гребля — отличный способ заставить ваше сердце биться быстрее и улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы. Кроме того, исследование, опубликованное в Журнале спортивной науки и медицины, показало, что регулярная гребля может улучшить кардиореспираторную выносливость, то есть способность снабжать мышцы кислородом во время тренировки. Это означает, что гребля может помочь повысить вашу выносливость и выносливость, что позволит вам лучше выполнять другие физические упражнения.
• Тренировка всего тела: гребля задействует несколько групп мышц тела, обеспечивая полноценную тренировку на одном тренажере.
• Упражнения с низкой ударной нагрузкой. Еще одним преимуществом гребли является то, что это упражнение с низкой ударной нагрузкой, то есть нагрузка на суставы меньше, чем при выполнении упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как бег. Это делает его отличным вариантом для людей с болями в суставах или травмами, а также для тех, кто ищет тренировку с низким уровнем воздействия, но при этом сложную и эффективную.
• Эффективное сжигание калорий: Но что, если вы хотите сжечь много калорий за короткий промежуток времени? Гребля поможет вам и там. Исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии, показало, что гребля может сжигать до 800 калорий в час, что делает ее одним из самых эффективных упражнений для сжигания калорий.
• Снижение нагрузки на суставы: гребля — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое оказывает минимальную нагрузку на суставы, что делает его безопасной и эффективной тренировкой для людей всех возрастов и уровней физической подготовки.
• Разнообразные варианты тренировок: Гребные тренажеры бывают разных типов и стилей, что обеспечивает широкий выбор вариантов тренировок для разных целей и предпочтений в фитнесе.
• Наращивание мышечной массы: гребля также может быть эффективным способом наращивания мышечной массы, поскольку сопротивление можно регулировать для воздействия на разные группы мышц и увеличения общей силы.

Хотите ли вы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, нарастить мышечную массу или похудеть, гребной тренажер — отличный выбор для достижения ваших целей в фитнесе.

Типы гребных тренажеров

Теперь, когда мы рассмотрели преимущества гребли, давайте поговорим о различных типах гребных тренажеров. Существует четыре основных типа гребных тренажеров:

Воздушные гребные тренажеры: В этих тренажерах используется вентилятор для создания сопротивления, которое увеличивается по мере того, как вы гребете быстрее. Воздушные гребные тренажеры известны своим плавным и естественным ощущением и пользуются популярностью среди профессиональных гребцов.

Гребные тренажеры на воде: эти тренажеры используют воду для создания сопротивления, что обеспечивает более реалистичный опыт гребли. Водные гребные тренажеры известны своей бесшумной работой и плавными плавными ходами.

Магнитные гребные тренажеры: в этих тренажерах используются магниты для создания сопротивления, что обеспечивает плавную и бесшумную греблю. Магнитные гребные тренажеры — отличный вариант для тех, кто хочет тренироваться без шума других типов гребных тренажеров.

Гидравлические гребные тренажеры: в этих тренажерах используются гидравлические поршни для создания сопротивления, что обеспечивает плавную и тихую греблю. Гидравлические гребные тренажеры — отличный вариант для тех, кто хочет недорогой и компактный гребной тренажер.

Каждый тип гребного тренажера имеет свои уникальные особенности и преимущества, поэтому важно выбрать тот, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям и предпочтениям.

Заключение

В заключение, гребные тренажеры — это отличный способ задействовать несколько групп мышц, сжечь калории и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Являетесь ли вы профессиональным гребцом или просто ищете тренировку с низким уровнем воздействия, но при этом сложную и эффективную, гребные тренажеры помогут вам. Так что не пугайтесь всех кнопок и настроек — садитесь и начинайте грести к своему здоровью!

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы тренируются на гребном тренажере?

• Гребля задействует несколько групп мышц, включая мышцы спины, ног и рук, обеспечивая полноценную и эффективную тренировку.

Для каких мышц лучше всего подходит гребля?

• Гребля особенно эффективна для укрепления мышц спины, ног и рук, что делает ее идеальным выбором для тех, кто хочет улучшить общую физическую форму и нарастить мышечную массу.

Гребля делает вас худощавым или громоздким?

• Гребля может помочь вам добиться более стройного и подтянутого телосложения, а не громоздких мышц. Задействуя несколько групп мышц и эффективно сжигая калории, гребля может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и чувствовать себя прекрасно в своем теле.