Пример тренировки функциональной: упражнения для женщин и мужчин для сжигания жира и калорий, виды, польза и противопоказания

Программа тренировок: схема функциональной тренировки (II) | Образ жизни

Функциональная тренировка выявляет самую эффективную версию нас, мы говорим об этом не в первый раз. Как хороший любитель такого рода тренировок, я разработал новую тренировку, чтобы вы могли варьировать ее в течение недели. Преобладает оригинальность, поэтому вы можете планировать свой собственный распорядок в зависимости от того, делаете ли вы это дома, в парке или в тренажерном зале.

Функциональную тренировку обычно можно выполнять с собственным весом и без тренажерного зала, но это правда, что определенные веса или препятствия заставят нас работать с большей интенсивностью.

Индекс

• 1 Рутина де энтренамьенто
  • 1.1 Сверлить
• 2 Резюме рутины

Рутина де энтренамьенто

Как всегда, программа длится 30 минут.

Чтобы не ограничивать количество повторений, мы предпочитаем устанавливать несколько раз и чтобы каждый адаптировал его к своим физическим возможностям. Мы будем делать 40 секунд работы и 20 секунд отдыха между каждым упражнением. В конце раунда вы отдыхаете одну минуту и ​​20 секунд. Это может показаться долгим временем восстановления, но это поможет нам выложиться по максимуму в следующем раунде.

Сверлить

прыгать в ящик

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, используйте ящик той высоты, которая вам больше нравится или вы чувствуете себя в большей безопасности. Не нужно заставлять себя прыгать очень высоко, со временем вы этого добьетесь. Многие из вас боятся перепрыгнуть ящик, чтобы не споткнуться и не упасть; Есть даже люди, которые травмируют голень при остановке падения. Хитрость заключается в том, чтобы подпрыгнуть, чтобы стопы остановились, если вы упадете.

Помните, что страх — это всего лишь ментальный блок. Как только вы прыгнете, вас никто не остановит.

Если вы находитесь в парке, используйте скамейки или любую поверхность приемлемой высоты.

Трицепс со скамьей

Поскольку вы используете ящик или скамью, глубоко прорабатывайте трицепсы. Чем более прямые ваши ноги, тем глубже они будут.

Становая тяга с прямыми ногами

Вы можете использовать штангу, мешок с песком или гантели для выполнения этой тяги. Держите спину прямо при опускании и хорошо сжимайте ягодичные мышцы, чтобы именно они заставляли вас подниматься. Сила никогда не должна исходить от поясницы, а от ягодичных мышц.

Отжимания

Вы можете делать отжимания того типа, который вам нравится (спина, бицепс или трицепс) и с поддержкой или без ног. Каждый должен адаптировать упражнение к своим физическим возможностям, поэтому мы ничего не оставляем.

изометрический присед

Это один из моих любимых. Кроме того, это поможет вам отдышаться. Держите спину ровно к стене, а руки по бокам.

https://www.youtube.com/watch?v=rX9Hx6IdwVQ

Резюме рутины

10 минут разминки

Сделайте 5 кругов:
прыгать в ящик 40 дюймов + перерыв 20 дюймов
отжимания на трицепс 40”+ остальные 20”
Песо muerto 40”+ остальные 20”
Отжимания 40”+ остальные 20”
изометрический присед 40 «
Отдых 1:20′

Мы оставляем вам предыдущая рутина который мы разработали, если вы его пропустили.

Функциональный тренинг: что такое функциональная тренировка

Функциональные тренировки становятся все более популярным видом физической активности.

Появилось много новых и хорошо забытых старых направлений, начиная от воркаута с использованием турника и брусьев, и заканчивая кроссфитом, где для проведения полноценных занятий требуется оборудование сразу из пары видов спорта.

Сегодня будем разбираться в том, что же такое функциональный тренинг.

Ведь даже среди спортивных экспертов до сих пор нет единого мнения, что собой представляет функциональный фитнес, настолько многогранно это направление.

Определение понятия

Путаница и разногласия начинаются с самого начала. Поскольку единственного определения этого понятия не существует.

Дело в том, что функциональные тренировки (Functional training или FT — ФТ) одинаково массово и достаточно эффективно применяются в медицине (в качестве реабилитации) и в большом спорте.

Поэтому различают 2 основных направления, с разной конечной целью.

В медицине под этим термином понимают развитие двигательных качеств и улучшение движений, характерных для повседневной жизни конкретного человека.

То есть его главная цель в реабилитации – восстановить вследствие перенесенной болезни или травмы утраченную силу, выносливость, гибкость и т.д. Чтобы человек мог вернуться к полноценной жизни.

В этом случае с помощью ФТ развивают не все сразу, а лишь 1-2 двигательных качества. Например, ловкость и гибкость.

В спорте под функциональным тренингом понимают одновременное развитие всех основных двигательных качеств — силы, выносливости, гибкости, ловкости и скорости.

Для этого используются разные механизмы энергообеспечения организма — аэробный, анаэробный и смешанный.

Дальше будем говорить как раз про те функциональные тренировки, которые практикуются в фитнесе. И как видно из определения, это направление гораздо объемнее и сложнее.

Польза для организма

Разберемся, чем же полюбилось направление миллионам людей:

1. Развитие двигательных качеств

Практически все виды спорта делают акцент на тренировке только 2-3 физических качеств.

К примеру, даже спортивные многоборья, которые задумывались, как дисциплины для всестороннего физического развития человека, не способствуют максимальному прогрессу всех пяти двигательных качеств.

Подобного недостатка лишены функциональные тренировки. Сила, выносливость, гибкость, координация и скорость – над всеми этими качествами стараются работать равномерно.

2. Подходят для любого уровня физической подготовки

Если посмотреть на соревнования по кроссфиту или воркауту, то спортсмены покажутся просто терминаторами, настолько нечеловеческие нагрузки они могут выдерживать.

Поэтому у многих сложилось впечатление, что подобные тренировки — самые сложные, и подходят исключительно для спортсменов с высоким уровнем подготовки.

Но на самом деле уровень нагрузки подбирается в зависимости от степени физической подготовки конкретного человека.

Набор упражнений и общий тренировочный объем у новичка и профессионала будут отличаться. Поэтому с несложным комплексом справится даже начинающий спортсмен.

3. Снижают риск травм в повседневности

Одновременное развитие всех двигательных качеств —  профилактика риска бытовых травм.

Часто люди травмируются “на ровном месте” как раз из-за низкого уровня физической подготовки. Например, из-за плохой гибкости или слабого мышечного тонуса.

4. Не обязательно посещать тренажерный зал

Многие виды тренинга демократичны в плане места проведения. Заниматься можно везде, в любое время года, с минимальным количеством спортивного инвентаря.

Сюда относятся, например, занятия с ТRX-петлями или воркаут.

5. Комплексное укрепление здоровья

Большинство людей начинают тренироваться в первую очередь для повышения уровня здоровья.

Подобные занятия в этом отношении — одни из самых эффективных, если не претендовать на профессиональный уровень.

Разновидности тренинга

Функциональный тренинг — относительно молодое спортивное направление. Оно продолжает развиваться, рождая все новые разновидности.

Дальше перечислим только те, что уже сформировались, распространившись по всему миру.

Базовый

Это то, с чего начинался ФТ в спорте и фитнесе. А именно — применение различных базовых упражнений в непривычных условиях и исходных положениях.

Это помогает включить в работу большое количество мышц-стабилизаторов, которые в классических вариантах техники выполнения не задействованны.

Среди подобных движений разные варианты приседаний, выпадов, прыжков. А также упражнения из тяжелой атлетики, бег и гимнастика на перекладине, брусьях, кольцах и канате.

ТRX

Когда-то петли ТRX наделали много шума в мире фитнеса. Две ленты с рукоятями для упора рук или ног, с креплением вверху за любой неподвижный предмет — вот все, что нужно для проведения тренировки.

Некоторые с серьезным видом утверждали, что петли – это угроза для существования тренажерных залов. И пройдет всего пару лет, как TRX заменит все виды силовых нагрузок.

Но время расставило все по своим местам. Тренажерные залы и силовые виды спорта выдержали напор соперника. А занятия с использованием строп прочно заняли свою нишу в фитнесе.

Подробнее о нем читайте здесь.

Воркаут

К воркауту относятся всем привычные упражнения на перекладине и брусьях. Намного реже — на гимнастических кольцах и канате.

При этом занятия проводятся на улице, под открытым небом. Это затрудняет процесс во время холодов, но заядлым приверженцам направления это не мешает.

Кроссфит

Еще один вид функционального тренинга, при появлении которого эксперты пророчили исчезновение традиционных тренажерных залов.

Кроссфит, пожалуй, самое комплексное направление в ФТ. В его состав входят элементы разных дисциплин:

• тяжелой атлетики
• спортивной гимнастики и акробатики
• легкой атлетики
• бодибилдинга
• гиревого спорта
• некоторые аспекты подготовки из многих видов спорта

Вот только для проведения полноценных тренировок необходимо наличие большого количества спортивного оборудования.

Это подразумевает занятия в специально оборудованных для этого залах. Но благодаря популярности спорта их уже достаточно много.

Кенго Джамп

Основу методики составляют тренирвки в обуви, к подошве которой прикреплены специальные пружины. Благодаря им осуществляются различные прыжковые упражнения.

Как правило, занятия Кенго Джамп — это групповая функциональная тренировка, которая проводится на эмоциональном подъеме.

Подобные занятия – отличный вариант тренировки для женщин. Ведь основная нагрузка здесь ложится на мышцы ног, ягодиц и живота, которым девушки уделяют повышенное внимание.

Непривычное и неустойчивое исходное положение заставляет организм расходовать большое количество энергии, подключая стабилизаторы корпуса сильнее. Это помогает похудению и улучшает тонус мышц.

Bosu-тренинг

Здесь применяют специальную балансировочную платформу в виде полусферы — Bosu

На ней выполняют базовые упражнения из фитнеса. А неустойчивость позиции, опять таки, укрепляет все мышцы и связки тела, развивает координацию и ловкость.

Круговые

Это может быть как отдельный вид функционального тренинга, так и элемент тренировочной методики в любых других направлениях (базовый, кроссфит, TRX, воркаут и другие).

Суть круговых – последовательное выполнение набора упражнений без отдыха между ними.

В зависимости от уровня подготовки выполняется несколько последовательных кругов без отдыха, либо с минимальной паузой в конце каждого круга.

В результате интенсивность повышается в разы.

Интервальный тренинг

Суть интервального тренинга в чередовании периодов максимально интенсивной нагрузки с периодами легкой, которые повторяются несколькими циклами подряд.

Например, протокол Табата, который изначально создавался для повышения аэробных и анаэробных возможностей организма.

Но по ходу исследований выяснилось, что у Табаты есть и другие полезные для здоровья и физической подготовки свойства.

Основные упражнения и разновидности оборудования

Многообразие видов ФТ подразумевает и такое же количество упражнений и оборудования.

По сути тренировочным снарядом может быть все, что угодно. Начиная от веса собственного тела или стандартного спортивного инвентаря, заканчивая любым предметом дома или на улице (тяжелый камень или швабра).

Тем не менее, здесь есть основные виды упражнений и оборудования, которые используются чаще других:

1. С собственным весом

Здесь выполняются различные упражнения без подручных предметов (приседания, наклоны, отжимания от пола), так и с применением гимнастических снарядов (перекладина, брусья, канат, кольца).

Дополнительное отягощение не используется.

2. С отягощениями

В подавляющем большинстве применяется свободный вес:

• Стандартное спортивное оборудование — штанга, гири или гантели
• Нестандартное – молот, тележка с грузом и так далее

Работа со свободными весами (в том числе и с собственным весом тела) способствует комплексному развитию мышц-стабилизаторов.

3. С гимнастическими снарядами

Наибольшее применение подобные снаряды получили в воркауте. Перекладина, брусья, кольца, канат, рукоход – вот основные виды гимнастического тренировочного оборудования.

Здесь используется не только собственный вес, но и дополнительные отягощения. Например, диски от штанги, тяжелые цепи, утяжелители для ног, фитнес-жилет.

4. Кардионагрузки

Практически все виды ФТ включают в себя кардиоупражнения.

Как правило, это бег – спринтерские (короткие) дистанции для развития анаэробных возможностей организма, а также средние и длинные для развития аэробного механизма энергообеспечения.

Занятия для похудения

Любой вид ФТ — это энергоемкая физическая активность, которая сопровождается большими потерями калорий. Поэтому почти все ее направления подходят для похудения.

Лидер по этому параметру — кроссфит. Ведь основу тренировочной программы здесь составляют базовые многосуставные упражнения со свободными отягощениями.

Выполнятся прыжковые движения и упражнения на гимнастических снарядах. Плюс обязательная кардионагрузка.

Круговой режим тренировок (реже интервальный) стимулирует высокий расход энергии. И часто бывает так, что похудение происходит только за счет регулярных занятий, даже без соблюдения строгих диет.

Набор мышечной массы

Если снижение уровня подкожного жира при занятиях по подобной методике происходит естественно, то с набором мышечной массы все сложнее.

Приверженцы направления заявляют, что такой тип тренировок помогает неплохо увеличивать мышечные объемы всего тела. Конечно, они немного лукавят.

Хоть тренировки и проводятся в силовом режиме, но преимущественно развивают силовую выносливость.

Такой тип нагрузок ориентирован на развитие медленных, выносливых мышечных волокон, которые плохо поддаются гипертрофии. Считается, что они дают около 20% объема мышцы.

В результате представители любого направления функционального тренинга обладают развитыми, но не слишком большими мускулами. При этом рельеф тела здесь на уровне круглый год.

Если же цель – ощутимый набор мышечной массы, то для этого больше подойдут традиционные занятия бодибилдингом в тренажерном зале.

Здесь применяются программы тренировок, ориентированные на развитие быстрых силовых мышечных волокон. Как известно, они дают около 60% общего объема мышцы.

Правила проведения тренировок

Эффективные и безопасные для здоровья тренировки требуют соблюдения ряд правил.

Разминка

Тщательная разминка с разогревом мышц и связок — обязательное условие для любого вида функциональных тренировок.

Ведь в основной части применяется большое количество прыжковых, инерционных и скоростно-силовых упражнений, которые предъявляют повышенные требования к костно-связочному аппарату.

Отсутствие разминки – это гарантия травмы.

Поэтому не допускайте банальных ошибок новичков, игнорируя разминочные комплексы.

Контроль самочувствия и пульса

Функциональный тренинг для людей среднего и продвинутого уровней физической подготовки – это высокоинтенсивные занятия, которые сильно нагружают не только мышцы и связки, но и все органы и системы человека.

Сердечно-сосудистая, кровеносная, дыхательная, гормональная и нервная системы работают в режиме перегрузки.

Чтобы тренировки проходили для здоровья со знаком “плюс”, контролируйте показатели самочувствия.

Как субъективные (настроение, желание заниматься), так и объективные (частота сердечных сокращений).

Показатели пульса помогают следить за состоянием организма и его реакцией на нагрузку. И в зависимости от значений нагрузка меняется в большую или меньшую сторону.

Техника выполнения

При выполнении большого количества сложно-координационных движений особое значение имеет правильная техника.

Во всех видах подобных тренировок используется методика обучения от простого к сложному.

То есть вначале разучиваются более простые упражнения, либо их отдельные фрагменты. А по мере освоения они постепенно усложняются.

Постепенный рост нагрузки

Для функциональной тренировки характерны повышенные требования к организму. Это касается как самих занятий, так и послетренировочного восстановления после них.

Одним из главных условий тренировочного процесса является принцип постепенного повышения нагрузки.

Так у организма есть возможность полноценно адаптироваться к стрессовым условиям на занятиях.

Регулярность и частота

Для достижения выраженных результатов необходима регулярность и последовательность. Только в таком случае будет происходить постепенное повышение уровня здоровья и физической подготовки.

Частота занятий зависит от уровня физической подготовки и целей занимающихся (оздоровительные или спортивные).

Для большинства людей, которые тренируются для себя, хватит 3-х тренировок в неделю, в рамках 1 часа каждое.

Заминка

Тренировки достаточно сильно воздействуют не только на мышцы и связки, но и на центральную нервную систему.

Чтобы привести все органы и системы организма в состояние покоя, в конце занятия проводится заминка.

Непродолжительное кардио низкой интенсивности, растяжка и дыхательные упражнения помогут организму расслабиться и постепенно перейти в следующую фазу – фазу послетренировочного отдыха.

Противопоказания к занятиям

Несмотря на большое количество преимуществ, не всем подойдет функциональная тренировка. Фитнес-программа большинства ее разновидностей рассчитана на средний и продвинутые уровни физической подготовки.

Новичкам лучше втягиваться в регулярные нагрузки по упрощенным вариантам тренировок, более классическим.

Травмы или болезни опорно-двигательного аппарата, мышц и связок также станут серьезным препятствием, как и болезни сердца и сосудов.

И, естественно, интенсивные нагрузки не подходят для беременных женщин.

Заключение

Функциональный тренинг — широкий сегмент физической активности в мире фитнеса. Он бывает доступным и простым, как воркаут, или разнонаправленным и более затратным, как кроссфит.

В любом случае каждый человек, независимо от уровня физической подготовки и финансового состояния, подберет подходящий для себя вид нагрузок, благодаря которому будет повышать уровень здоровья и улучшать эстетику тела.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

7 Основные функциональные двигательные упражнения

Нетрадиционные тренировки с использованием уникальных снарядов (гири, мешки с песком, булавы и т. д.) и методов (гимнастика, художественная гимнастика, стронгмэн и т. д.) часто считаются основным продуктом для суперподготовленных, сильных и молодых.

Несмотря на то, что эти методы и практики становятся все более распространенными, какую ценность они имеют для новичков , которые хотят улучшить свое здоровье и физическую форму? И, кроме того, нужно ли их модифицировать, чтобы обеспечить применимость и безопасность в этой разнообразной популяции?

В этой статье будет рассмотрено обоснование нетрадиционного подхода к обучению начинающих и предложены примеры упражнений и программ. Также я поделюсь некоторым своим опытом работы с новичками как в коммерческих, так и в реабилитационных целях.

Следует отметить, что «обучение» любой широкой группы населения обязательно является очень сложным, а выработка конкретных рекомендаций является сложной и сложной задачей.

Обычные опции для фитнеса

Прежде чем заняться вопросами «что» и «как», нам нужно изучить «почему». Традиционная среда и подход к здоровью и фитнесу обычно включают:

● Упражнения с отягощениями на тренажерах, часто сидячие.
● Акцент на аэробные упражнения, помимо силовых и функциональных движений.
● Изобилие средств передвижения, которые снижают физические требования человека.

Я бы сказал, что этот традиционный подход к здоровью и фитнесу может быть в значительной степени неэффективным для удовлетворения потребностей начинающих. Мой опыт показывает, что улучшение способности человека комфортно передвигаться оказывает гораздо большее влияние на его повседневную жизнь и здоровье, чем что-либо еще. Что, в свою очередь, напрямую улучшает качество жизни.

Конечно, на любую тренировочную программу могут влиять другие факторы, такие как болезни и ожирение, но их можно рассматривать как независимо, так и как часть общей цели программы.

Много работая в сфере коммерческого фитнеса и реабилитации, я могу сказать, что большинство тренеров и инструкторов по умолчанию придерживаются политики «лучше перестраховаться, чем потом сожалеть» при работе с новичками. Обычно это приводит к несоответствию между процессом постановки целей и практической реализацией любой программы.

Нетрадиционный подход

Определенный тип обучения или оборудования легко классифицировать как «нетрадиционный» или ведущий к определенному результату. Наша промышленность виновата в этом снова и снова.

При подходе к большому разнообразному населению важно учитывать, что мы рассматриваем вероятный результат применения принципа, а не подхода 1+1=2. Поэтому я думаю, что важно уточнить желаемые результаты от этого нетрадиционного подхода.

Когда мы решаем попробовать тренировку с гирями вместо степ-класса, силовой программы со штангой или силового тренажера, чего мы на самом деле пытаемся достичь? Мы хотим получить результаты, которые обычно связаны с этими действиями.

Если вы сначала не поставите эти цели, вам будет все труднее реализовывать и адаптировать варианты обучения для достижения оптимального успеха.

Я считаю, что обучение начинающих должно быть сосредоточено на функциональности, а не на эстетике; большая часть моей работы была сосредоточена на основных моделях движений человека. Такой подход позволяет относительно легко составить надежную программу и отслеживать прогресс и регресс в каждой области.

Программирование функциональных двигательных упражнений

В качестве основы разумным подходом является сосредоточение внимания на упражнении в каждой модели движения. Это также может потребоваться адаптировать для определенных людей. Вы также можете заменить любое из приведенных ниже упражнений аналогичным упражнением с конкретным тренировочным снарядом. Ниже приведен пример основной программы движений человека с упражнениями и сопоставимыми ежедневными действиями:

1. Приседания

Приседания с собственным весом — это простая модель движения, которую можно прогрессировать или регрессировать путем изменения уровня поддержки, диапазона движения, или сопротивление. Приседание можно сравнить с сидением и вставанием.

2. Выпады

Выпады — жизненно важный двигательный паттерн, который хорошо переносится при ходьбе, подъеме по лестнице и поднятии предметов с пола. Опять же, его можно прогрессировать или регрессировать через уровень поддержки, диапазон движения или сопротивления.

3. Шарнир

Классическое движение становой тяги — это не только отличное упражнение для укрепления задней цепи, но и одно из самых функциональных ежедневных движений — поднятие предмета с пола. Становая тяга также может быть легко выполнена в любой среде, например, на открытом воздухе. с сумкой, сумкой для покупок или чемоданом. Диапазон движения и сопротивления можно легко регулировать, а такие варианты, как становая тяга с чемоданом, обеспечивают дополнительную гибкость и прогресс.

4. Толчок

Такое упражнение, как отжимание, является простейшим толчковым движением верхней части тела, но оно может вызвать трудности у людей с ограниченной подвижностью. В качестве базового упражнения я предпочитаю жим резиновой ленты стоя, так как он также помогает развить баланс. Для тех, кто не может стоять, упражнение можно перевести в сидячую версию.

5. Тяга

Тяга с лентой сопротивления стоя представляет собой отличный антагонист толчку с лентой сопротивления. Как и в версии толчка, тяга с резиновой лентой может выполняться из положения сидя, если это необходимо.

6. Вращение

Вращение резиновой ленты стоя эффективно для развития вращательной силы и баланса. Как и отжимание и подтягивание с лентой сопротивления, при необходимости его можно выполнять из положения сидя.

7. Ходьба

Способность ходить является настолько важной частью повседневной жизни, что она должна быть приоритетом в любой программе обучения, особенно в программе, предназначенной для начинающих. Это может означать, что тренировочная программа на самом деле включает ходьбу или что она построена так, чтобы способствовать здоровой походке (скорее всего, это будет комбинация того и другого).

Пришло время начать совершенствовать функциональные двигательные упражнения

Для тех, кто традиционно считал нетрадиционные тренировки неподходящим вариантом, пришло время изменить это отношение.

Ценность нетрадиционного обучения заключается не в количестве инструментов и методов, которые можно использовать, а в том, как обучение может быть применимо к различным группам населения.

Применение надежных принципов коучинга с нестандартным подходом может привести к потрясающим результатам. Ознакомьтесь с моими 4 причинами, почему всем следует подумать о нетрадиционных тренировках.

Обзор функциональной силовой тренировки — в движении O.C.

Посмотрим правде в глаза — очень небольшой процент людей занимается спортом.

Если вы ходите в спортзал или делаете домашнюю тренировку, скорее всего, это не подготовка к следующему профессиональному футбольному матчу или велогонке.

Может быть, вы бабушка, которая хочет не отставать от своих внуков на детской площадке. Функциональная силовая тренировка может помочь.

Может быть, вы работаете водителем службы доставки UPS, и поднимать ящики и подниматься по ступенькам обратно к своему грузовику уже не так просто, как раньше.

Функциональная силовая тренировка может помочь.

Чувствуете общую тему?

Какой бы ни была ваша ситуация или ваше «почему», функциональная силовая тренировка — отличный способ заставить ваше тело двигаться:

• Фактически
• Эффективно
• Без боли

В этом руководстве объясняется, как это сделать.

Содержимое

• Что такое функциональная силовая тренировка?
• Для кого предназначена функциональная силовая тренировка?
• Функциональная силовая тренировка для пожилых людей
• Функциональная силовая тренировка для спортсменов
• Цель тренировочных упражнений функциональной силы
• Как часто следует выполнять функциональные силовые тренировки?
• Оборудование для функциональной силовой тренировки
• 6 преимуществ функциональной силовой тренировки
• Отсрочка последствий возрастной мышечной атрофии
• Увеличивает координацию и ловкость
• Улучшает баланс
• Укрепляет сердцевину
• Снижает риск травм
• Когда вы становитесь сильнее, уровень боли снижается
• Call In Motion O. C. Для функциональной спортивной силовой тренировки

 

Что такое функциональная силовая тренировка?

Функциональная силовая тренировка определяется как: «Тренировка, которая пытается имитировать конкретные физиологические потребности реальной деятельности».

Проще говоря, это означает использование корпуса в соответствии с его предназначением.

Этот вид обучения может:

• Облегчение повседневной деятельности
• Снижение риска получения травм
• Улучшите качество своей жизни

 

Функциональная силовая тренировка фокусируется на одновременной проработке нескольких групп мышц и суставов, а не на изолировании конкретной мышцы или группы мышц.

Кому подходит функциональная силовая тренировка?

Короче говоря, функциональная силовая тренировка предназначена для всех.

Это отличный вариант упражнений, который приносит пользу людям:

• Все возрасты
• Все уровни физической подготовки

Как всегда, важно проконсультироваться с врачом или лицензированным тренером по фитнесу перед началом программы силовых тренировок, особенно если вы не тренируетесь постоянно.

Кроме того, получив добро на функциональную силовую тренировку, новички должны использовать только вес собственного тела. По мере того, как вы наращиваете силу, вы можете добавлять сопротивление, используя дополнительные веса или эспандеры.

Функциональная силовая тренировка для пожилых людей

Функциональная силовая тренировка может быть особенно полезна в рамках комплексной программы для пожилых людей, чтобы:

• Улучшить баланс
• Повышение ловкости
• Увеличение мышечной силы
• Снижение риска падений

Функциональная силовая тренировка для спортсменов

Функциональная силовая тренировка также идеально подходит для спортсменов, занимающихся определенным видом спорта.

Это связано с тем, что программы функциональной силовой тренировки могут быть адаптированы к типу движений, используемых каждым спортсменом.

Например, функциональная силовая тренировка для триатлонистов будет выглядеть иначе, чем функциональная силовая тренировка для теннисистов.

Цель упражнений функциональной силы

Функциональные упражнения, как правило, задействуют несколько суставов и множество мышц. Это отличный способ задействовать и активировать все свое тело одновременно.

Например, функциональное упражнение может одновременно задействовать локти, плечи, бедра, колени и лодыжки.

Представьте, что вы идете в обычный спортзал. Если вы хотите заняться силовыми тренировками, вы можете подойти к силовым стойкам с гантелями. Или, может быть, вы бы начали с жима штанги лежа.

Но подумайте о своей повседневной жизни. Имитирует ли жим штанги или подъем 15-фунтовой гантели то, что вы делаете каждый день? Скорее всего нет.

Эдгар, директор по фитнесу In Motion O.C., говорит:

«Ношение штанг и гантелей не предназначено для использования телом. Тренеры по фитнесу в In Motion O.C. порекомендуйте функциональные упражнения, которые двигают тело так, как оно должно двигаться».

Функциональная пригодность означает

бездумное движение.

Что означает бездумное движение?

Подумайте об этих движениях:

• Приседания
• Выпад
• Толчок
• Тяга
• Твист

Это движения, необходимые для того, чтобы делать то, что вы делаете каждый божий день. Например:

• Прогулка
• Вставание со стула
• Присесть на корточки, чтобы завязать шнурки
• Достать что-то на полке
• Перенос чего-то тяжелого из одной комнаты в другую
• Повернуться на талии, чтобы увидеть что-то позади себя

Вы не думаете о своих движениях, когда делаете такие вещи. Вы просто делаете их. Вы двигаетесь бездумно.

Давайте посмотрим на это с другой стороны.

Подумайте о том, как двигаются дети. Дети двигаются бездумно. Когда они бегают, прыгают, играют и собирают вещи, они не «у себя в голове».

Они не думают об этих движениях.

Эта концепция бездумного движения или естественного движения является ключевой, когда речь идет о функциональной силовой тренировке.

Но мы понимаем: хотя бездумное движение и есть цель, выяснить, как это сделать в спортзале, может показаться сложной задачей. Вот в чем дело — создание функционального фитнес-плана не должно вызывать стресса.

Пусть в движении O.C. заботиться о ней.

Наши тренеры по фитнесу являются профессионалами в разработке планов функциональных силовых тренировок. Они разработают программу, направленную на развитие силы и подвижности, которая поможет вам двигаться по жизни эффективно и безболезненно.

Мы поможем вам улучшить общую физическую форму и достичь конкретных целей в отношении здоровья.

Запишитесь на бесплатную консультацию в In Motion O.C. и начать правильно.

Как часто следует выполнять функциональные силовые тренировки?

Поскольку функциональные движения имитируют вашу повседневную деятельность, вы можете часто выполнять функциональные силовые тренировки, не опасаясь травм. В идеале, вы должны делать эти тренировки 2-3 раза в неделю.

Однако это не означает, что вам нужно так часто тащить себя в спортзал.

Оборудование для функциональной силовой тренировки

Нет необходимости в тренажерах, нет необходимости в штангах.

Итак, что нужно для функционально-силовых тренировок?

Когда дело доходит до функционального силового тренажера, все очень просто.

В большинстве функциональных упражнений для сопротивления используется вес тела. Это означает, что вы можете выполнять эти упражнения где угодно, в том числе дома или в парке.

В дополнение к весу тела некоторые упражнения могут также включать:

• Гири
• Гири
• Медицинские мячи
• Эластичные ленты
• Брусья для подтягиваний

6 преимуществ функциональной силовой тренировки

Итак, зачем тренироваться с учетом функциональности?

Этот тип силовых тренировок имеет множество преимуществ. В том числе:

• Отсрочка последствий возрастной атрофии мышц
• Повышает координацию и ловкость
• Улучшает баланс
• Укрепляет ваше ядро ​​
• Снижает риск травм
• Уменьшает боль по мере набора силы

№1: замедление последствий возрастной мышечной атрофии

Мышечная атрофия – это уменьшение мышечной массы. С этой потерей мышечной массы приходит потеря силы. Медицинский термин для этого — саркопения.

После достижения среднего возраста взрослые теряют в среднем 3% мышечной силы каждый год. Со временем это может затруднить рутинную деятельность.

Лучший способ борьбы с потерей мышечной массы — физические упражнения.

Это связано с тем, что, помимо возраста, малоподвижный образ жизни является одной из основных причин потери мышечной массы. Вы знаете поговорку:

Используй или потеряешь.

Было показано, что функциональные силовые тренировки значительно замедляют скорость потери мышечной массы и даже обращают ее вспять.

# 2: Увеличивает координацию и ловкость

Координация определяется как:

«Способность плавно и эффективно использовать различные части тела вместе».

Ловкость, тем временем:

«Способность быстро и легко передвигаться».

С помощью прыжков, приседаний, выпадов и других упражнений функциональная силовая тренировка может улучшить вашу координацию и ловкость.

#3: Улучшает баланс

Функциональная силовая тренировка практикуется с помощью составных движений. Эти составные упражнения улучшают баланс.

Это преимущество полезно для всех, но особенно для пожилых людей, поскольку улучшение равновесия может снизить риск падений.

#4: Укрепляет ядро ​​

Когда вы думаете об укреплении кора, на ум могут прийти мышцы живота.

Но ваше ядро ​​гораздо больше.

На самом деле, ваше тело состоит из 35 различных групп мышц, расположенных от туловища до бедер.

Большинство движений всего тела зависят от сильного кора.

Думайте о своем теле как о здании. Прочный фундамент необходим для того, чтобы удержать здание и сохранить его в целости и сохранности. Ваше ядро ​​​​является основой вашего тела.

Если вы ранены или страдаете от боли, у вас, вероятно, нет прочного фундамента.

Здесь на помощь приходит функциональная силовая тренировка. Когда вы одновременно активируете несколько групп мышц, вы повышаете стабильность кора.

Наличие более сильного ядра и поддерживаемого тела помогает предотвратить боль при выполнении повседневных задач.

№ 5: снижает риск травм

Функциональные силовые упражнения поддерживают активность и стабильность суставов.

Повышение функциональной силы и подвижности снижает риск травм и дополнительной нагрузки на тело.

Вот лишь несколько примеров:

• Приседания – улучшают силу и подвижность колена, снижая риск боли в колене или травм.
• Планки – укрепляют корпус, снижают боль в пояснице и уменьшают травмы.
• Велотренажер – езда на велотренажере – это естественное движение (в конце концов, вы делали это в детстве!), которое служит отличной разминкой перед силовой тренировкой.

 

#6: По мере того, как вы становитесь сильнее, уровень боли снижается

Вы боретесь с хронической болью или травмой?

Не позволяйте этому отвлекать вас от тренировок. Не променяйте тренажерный зал или местный парк на свой диван.

Отдых важен при уходе за травмой, но при правильном руководстве физиотерапевта или сертифицированного тренера по фитнесу могут помочь и функциональные силовые тренировки.

Целью функционального фитнеса является сделать ваши повседневные движения безболезненными.

Когда вы станете сильнее, ваше тело будет двигаться более эффективно. В свою очередь, ваш уровень боли уменьшится.

Как говорит Эдгар, директор по фитнесу In Motion O.C.:

«Если вы можете двигаться по жизни эффективно и безопасно, делая то, что хотите и должны делать, вы сильны».

Call In Motion O.C. Для функциональной спортивной силовой тренировки

Если вы все еще не знаете, как создать план функциональных силовых тренировок, который наилучшим образом соответствует вашим целям и образу жизни, не волнуйтесь!

Вот где мы входим.

В движении OC предлагает несколько фитнес-программ, включающих тренировки, разработанные совместно физиотерапевтами, специалистами по осанке и тренерами по фитнесу.

Вот некоторые из предлагаемых нами программ:

• Женское здоровье
• Здоровье спины
• Эффективная терапия
• Анализ бегуна
• Реабилитация тазобедренного сустава
• Профилактика травм передней крестообразной связки

Все наши программы тренируют тело с помощью функциональной фитнес-тренировки.