Упражнения с резинкой для ягодиц бедер и: 12 упражнений для похудения » EVA Blog

1. Расположите ленту под средней частью стопы. Держите ноги на расстоянии бедер друг от друга. Возьмите каждый конец ленты обеими руками, обернув ее вокруг спины.
2. Осторожно верните бедра в присед. Слегка согните колени, опуская тело к земле, пока колени не достигнут 9 градусов.Угол 0 градусов, бедра параллельны полу.
3. Пауза на 2–3 секунды.
4. Теперь осторожно вернитесь в исходное положение, чтобы закончить одно повторение. Повторите движение для желаемого диапазона повторений.

2. Становая тяга

Еще одним важным элементом является становая тяга с лентой сопротивления . Это составное движение, которое обеспечивает развитие силы в задней цепи.

1. Начните с расставления ног на расстоянии бедер. Лента натяжения должна быть под серединой стопы.
2. Отведите бедра назад и возьмитесь за резинку обеими руками. Руки должны быть прямыми.
3. Поддерживайте тугой корпус, не допуская округления спины.
4. Теперь надавите на пятки, чтобы встать прямо. Сожмите ягодицы в верхней точке становой тяги.
5. Вернитесь в исходное положение, чтобы закончить одно повторение. Повторите упражнение для желаемого диапазона повторений или 10-12 повторений.

3. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик с лентами активирует и укрепит ягодицы. Это движение отлично подходит для повышения стабильности и диапазона движений без дополнительной нагрузки на суставы от тяжелых нагрузок.

1. Наденьте эспандер вокруг ног прямо над коленями.
2. Лягте на спину, руки и ноги на полу. Колени должны иметь небольшой изгиб под углом 90 градусов.
3. Затем поднимите бедра к небу. Напрягите ягодицы и кор в верхней точке движения.
4. Сделайте короткую паузу в верхней части движения, прежде чем вернуться в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

4. Боковая прогулка с бинтом

Если вы хотите задействовать отводящие мышцы бедра, попробуйте прогулку с латеральной лентой . Укрепление мышц, отводящих бедро, может улучшить стабильность, подвижность и диапазон движений.

1. Оберните эластичную ленту вокруг бедер. Осторожно опустите тело в полуприсед.
2. Затем сделайте один шаг вправо, подняв правую ногу. Следите за движением левой ноги.
3. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение и выполнить одно повторение. Сделайте то же самое для левой стороны для желаемого диапазона повторений.

5. Отведение в положении стоя

Еще один способ укрепить мышцы, отводящие бедра, — это такие движения, как отведение лентой сопротивления в положении стоя . Это упражнение также улучшит стабильность, баланс и диапазон движений.

1. Встаньте прямо, закрепив петлю вокруг ног под коленями.
2. Затем поднимите одну ногу в сторону под углом 45 градусов к полу. Сохраняйте прямую ногу.
3. Осторожно опустите ногу на пол, чтобы закончить одно повторение. Повторите это движение с противоположной ногой.

6. Пожарный гидрант

Пожарный гидрант с лентой предназначен для ягодичных мышц и мышц, отводящих бедра. Это фантастическое движение для задействования небольших мышц без дополнительной нагрузки на суставы.

1. Оберните резинку чуть выше колен.
2. Встаньте в стойку на столе, упритесь руками и коленями в пол. Бедра должны быть прямо над коленями, а плечи над запястьями.
3. Теперь напрягите ягодицы и внешние поверхности бедер, чтобы поднять левое колено в сторону. Не сдвигайте бедра.
4. Напрягите мышцы кора, чтобы сохранить равновесие.
5. Осторожно опустите левое колено в исходное положение, чтобы завершить повторение. Продолжайте упражнение для желаемого диапазона повторений, прежде чем переключиться на противоположную ногу.

7. Настольные ягодичные отжимания

Настольные ягодичные отведения одновременно задействуют ягодичные и кор. Вам нужно будет держать корпус напряженным, чтобы держать верхнюю часть тела стабильной. Это движение также задействует руки, так как вам нужно использовать давление, чтобы держать плечи прямо.

1. Расположите эластичную ленту вокруг сводов стоп.
2. Встаньте на стол так, чтобы бедра находились прямо над коленями, а плечи — над запястьями.
3. Теперь напрягите ягодицы и корпус, чтобы отодвинуть левую ногу прямо позади себя.
4. Подтяните ногу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Повторите движение 10-12 раз, прежде чем поменять ноги.

8. Раскладушка

Раскладушка с лентами задействует внутренние и внешние мышцы бедра, что делает ее незаменимой для улучшения подвижности. Лучше всего выполнять это движение медленно, чтобы вы могли сосредоточиться на контроле и технике.

1. Оберните эластичную ленту вокруг бедер прямо над коленями.
2. Лягте на правый бок на землю и согните ноги в коленях. Положите голову на правую руку или предплечье, удерживая левую ладонь на левом бедре.
3. Теперь, работая против напряжения, напрягите ягодицы и бедро, чтобы раздвинуть левое бедро как можно шире.
4. Сделайте паузу в верхней части движения. Теперь аккуратно верните бедро в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.
5. Повторите на противоположной ноге для желаемого диапазона повторений.

9. Выпады с резиновой лентой

Выпады с резиновой лентой отлично подходят для проработки нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. В качестве составного упражнения вы получаете больше отдачи от затраченных средств по сравнению с изолирующими движениями.

1. Встаньте в шахматном порядке, поставив правую ногу вперед, а левую позади себя. Расположите эспандер под правой ногой.
2. Возьмитесь за обе ручки и держите их на уровне плеч. Сохраняйте упругость кора и позвоночника.
3. Теперь опустите левое колено к полу. Позвольте правому колену согнуться, но не перенапрягайте его.
4. Выжмите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для желаемого диапазона повторений, прежде чем чередовать стороны.

10. Болгарский сплит-присед

Болгарский сплит-присед может быть продвинутым упражнением, но оно бросает вызов вашему телу, как никакое другое. Как одностороннее упражнение для ног, сплит-приседания задействуют четырехглавые мышцы и бросают вызов вашей устойчивости. Для выполнения этого упражнения вам понадобится ящик, скамья или стул.

1. Расположите эспандер под правой ногой. Возьмитесь за ручки на уровне плеч или оберните ленту вокруг плеч.
2. Теперь поставьте левую ногу позади себя на приподнятую поверхность так, чтобы колено свисало.
3. Затем осторожно опустите корпус так, чтобы заднее колено согнулось к полу.
4. Выжмите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение и выполнить одно повторение. Повторите для желаемого диапазона повторений, прежде чем поменять стороны.

11. Марш-марш с поднятием икр

Не забывайте про икры! Марш-марш — отличный способ задействовать икры, квадрицепсы и сгибатели бедра. Это поможет повысить общую силу нижней части тела, подвижность и диапазон движений.

1. Примите спортивную стойку, расставив ноги на расстоянии бедер.
2. Оберните эластичную ленту вокруг подушечек стоп.
3. Теперь поднимите правое колено к небу и одновременно поднимитесь на подушечки левой стопы.
4. Осторожно опустите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Чередуйте вперед и назад для желаемого диапазона повторений.

12. Сгибание подколенного сухожилия лежа

Сгибание подколенного сухожилия с отягощением полностью задействует подколенные сухожилия. Это фантастическое изолирующее движение для улучшения силы, стабильности и подвижности.

1. Лягте лицом вниз, натянув на правую ступню и левую лодыжку эластичную ленту.
2. Теперь медленно согните правое колено к ягодицам.
3. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, прежде чем медленно опустить ногу в исходное положение. Это один представитель.
4. Повторите движение для желаемого диапазона повторений перед сменой ноги.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Можно ли накачать ноги с помощью эспандеров?

Да, можно укрепить ноги с помощью эластичных резинок. Можно выполнять движения, нацеленные на квадрицепсов, подколенные сухожилия, ягодицы и икры . Комплексные движения, такие как приседания и становая тяга, нацелены на несколько групп мышц. Изолирующие упражнения, такие как подъемы ног и сгибание подколенных сухожилий, задействуют определенные мышцы.

Будут ли эспандеры тонизировать бедра?

Да, бедра можно привести в тонус с помощью эспандеров . Эти упражнения могут помочь вам похудеть, развить силу и расширить диапазон движений . Вы можете настроить сложность натяжения в соответствии со своим уровнем физической подготовки, что поможет вам прогрессировать в вашем фитнес-путешествии.

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью эспандеров?

Да, с помощью эспандеров можно нарастить мышечную массу. Пока вы выполняете достаточное количество подходов с достаточной сложностью, ваши мышцы должны становиться сильнее. Ленты сопротивления обеспечивают постоянное напряжение, которое бросает вызов мышцам и задействует больше мышечных волокон, что приводит к большему развитию.

Тренировка внутренней части бедра с бинтами

Следуйте вместе с Пэт Чедвик в этой 10-минутной тренировке внутренней поверхности бедер дома с использованием эластичной ленты. Эта тренировка укрепит и придаст форму мышцам нижней части тела, особенно внутренней и внешней поверхности бедер. Добавьте это в свои еженедельные тренировки, чтобы привести бедра в тонус и сжечь жир!

В этой тренировке 8 упражнений, в которых вы будете работать в течение 45 секунд, затем отдыхать в течение 15 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. Эти упражнения отлично подходят для достижения большего результата, потому что эспандер заставляет ваши ноги работать еще усерднее! Вы также можете выполнять эту тренировку без ленты… Но я настоятельно рекомендую вам попробовать!

Тренировка нижней части тела поможет улучшить мышечную и общую производительность в спорте и повседневной деятельности. Например, если вы хотите улучшить свою способность бегать быстрее и дольше, вам могут помочь силовые тренировки нижней части тела. Это означает, что подниматься по лестнице будет намного легче. По данным Havard Health, силовые тренировки могут замедлить процесс потери костной массы. Это очень полезно для компенсации возрастного ухудшения костной массы и предотвращения таких состояний, как артрит и остеопороз.

Основные задействованные мышцы: медиальная и латеральная широкая мышца бедра, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и сгибатели бедра. Второстепенные мышцы – это брюшной пресс и икры. Использование эспандера делает вашу тренировку более сложной и, следовательно, увеличивает выносливость и силу мышц нижней части тела.

Все уровни физической подготовки могут присоединиться к этой тренировке. Упражнения, приведенные ниже, подходят для начинающих, так как путь движения относительно прост, вы будете уделять первоочередное внимание совершенствованию своей формы. Сложность этой тренировки заключается в более длительном напряжении мышц и коротком периоде отдыха. Если вам нужны перерывы — делайте их и возобновляйте, когда будете готовы!

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире бедер, а резинка закручена прямо над коленями, стопы направлены относительно наружу. . Ваши руки опущены по бокам.
2. Вдохните, сгибая колени, чтобы отвести бедра назад в сидячем положении. Опускайтесь вниз, пока ваши бедра не будут параллельны земле, сохраняя при этом корпус напряженным.
3. Выдохните, разгибая ноги и возвращаясь в исходное положение. Сожмите ягодицы в верхнем положении. Не позволяйте коленям подгибаться.
4. Повторяйте это движение в течение 45 секунд. В этом уроке по приседаниям с собственным весом мы рассмотрели 3 различных варианта приседаний. Вы можете поднять свои тренировки на новый уровень, используя эспандеры с этими вариациями.

Приседания — один из важнейших элементов развития силы ног. Тем не менее, слабость или плохая подвижность суставов являются факторами, ограничивающими успешное приседание, поэтому убедитесь, что вы правильно разминаетесь, чтобы увеличить диапазон движений в этих суставах.

1. Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч и разверните стопы наружу. Держите корпус напряженным, а туловище вертикальным.
2. Вдохните, сгибая правое колено, чтобы опуститься к правому боку, сохраняя прямую ногу. Опускайтесь вниз, пока правое бедро не окажется под углом 90 градусов. Вы можете свести руки вместе в центре груди, чтобы уравновесить. Согните корпус во время этого движения.
3. Выдохните, толкая правую пятку, чтобы разогнуть ногу и вернуться в исходное положение.
4. Повторите это на противоположной стороне и выполняйте это движение в течение 45 секунд. Есть много вариаций этого упражнения, которые вы можете делать, чтобы проработать разные углы мышц, узнайте больше в этом уроке по выпадам.

1. Лягте на правый бок, поставьте ноги друг на друга и затяните петлю между лодыжками. Ваша голова лежит на правой ладони, а левая рука лежит на земле перед животом.
2. Выдохните, когда отводите левую ногу от тела на расстояние примерно 3 фута друг от друга, сохраняя при этом мышцы кора напряженными.
3. Вдохните, медленно опуская ногу в исходное положение.
4. Повторите это движение в течение 45 секунд с правой стороны, затем поменяйте сторону и повторите еще 45 секунд.

1. Поставьте ноги шире плеч. Ваши пальцы ног направлены наружу примерно на 45 градусов. Наденьте ленту прямо на колени.
2. Вдохните, опуская бедра в приседе, сгибая колени под углом 90 градусов.
3. С выдохом вернитесь в исходное положение, вытянув ноги. Сожмите ягодицы в верхнем положении.
4. Повторяйте это движение в течение 45 секунд. Хотите научиться различным вариациям приседаний с широкой постановкой ног? Посмотрите этот урок по приседаниям с кубком.

1. Встаньте прямо, ноги вместе, петля из резинки между ног чуть выше колен.
2. Вдохните, делая шаг вправо так, чтобы ваши ноги были шире, чем ширина плеч, после чего согните ноги в коленях, чтобы опуститься в присед. Опускайтесь вниз, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Держите ядро ​​напряженным.
3. Выдохните, активируя ягодичные мышцы, вытяните ноги, шагните правой ногой назад и вернитесь в исходное положение, затем сделайте широкий шаг влево и опуститесь в присед.
4. Повторяйте это движение из стороны в сторону в течение 45 секунд.

1. Лягте на правый бок, вытяните правую ногу, согните другую ногу и положите левую на пол. Ваша голова лежит на правой руке, а левая ладонь лежит на земле перед животом. Проденьте резинку между лодыжками.
2. На выдохе поднимите правую ногу вверх примерно на 2–3 фута. Держите пресс втянутым, а туловище напряженным.
3. Вдохните, возвращаясь в исходное положение.
4. Повторяйте это движение в течение 45 секунд, затем поменяйте сторону и работайте в течение 45 секунд на противоположной ноге.

1. Начните с положения на столе, где ваши плечи находятся поверх запястий, а бедра — поверх коленей. Закрепите петлю между ногами чуть выше колен. Напрягите корпус, чтобы держать спину прямо.
2. На выдохе медленно поднимите правую ногу в сторону, удерживая колени в положении 90 градусов. Поднимайтесь, пока колено не окажется на одной линии с бедрами.
3. Вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.
4. Выполните это движение на противоположной стороне и повторяйте это движение в течение 45 секунд.

Вы можете посмеяться над названием этого упражнения, но организация Women’s Health утверждает, что это упражнение отлично подходит для проработки всей ягодицы и кора. Отличное вспомогательное упражнение, улучшающее подвижность бедер, стабильность нижней части спины и здоровье суставов.

1. Лягте на спину, опираясь на локти, туловище прямо и немного назад. Ваши ноги вместе, а между лодыжками натянута петля. Собери свое ядро.
2. На выдохе приведите правую ногу по диагонали вверх к левой, сохраняя ноги прямыми и напряженными.
3. Вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.
4. Выполните то же движение на противоположной ноге и повторяйте это движение в течение 45 секунд.

Поздравляем с завершением тренировки! Эти упражнения идеально подходят для проработки ног, особенно внутренней поверхности бедер, внешней части бедер и ягодичных мышц. Использование ленты заставит ваши ноги работать усерднее, что даст вам лучшие результаты. Я рекомендую чередовать тренировки, чтобы ваши ноги восстанавливались и задействовали разные группы мышц. Ознакомьтесь с другими моими программами, такими как полная тренировка груди и полная тренировка корпуса. Увидимся!

Выводы: Тренировка с эспандером для внутренней части бедра

Эластичные эспандеры — одно из самых недорогих и доступных средств для тренировок. Они помогают лепить ваши внутренние мышцы бедра в любом месте и в любое время без необходимости ходить в спортзал. Вы можете выполнять эту тренировку, не выходя из собственного дома. Но, как и в большинстве упражнений, здесь есть место для ошибок, поэтому, если вы выполняете эту тренировку впервые, я хочу, чтобы вы уделяли первостепенное внимание форме. Не торопитесь с этими упражнениями!

Если вы хотите, чтобы я вас тренировал и научился правильным приемам, которые помогут вам быстрее двигаться к своим целям, вы можете заказать бесплатную консультацию, чтобы узнать, сможем ли мы работать вместе!

Другие базовые упражнения

Об авторе

Меня зовут Пэт Чедвик, я тренер по художественной гимнастике с более чем 4-летним опытом помощи людям из всех слоев общества в достижении их целей в художественной гимнастике. Моя цель — стать тренером номер один в мире по художественной гимнастике, так как моя страсть — помогать людям менять свою жизнь с помощью вдохновляющих движений с собственным весом. Я считаю, что каждый заслуживает права чувствовать себя хорошо в отношении своего здоровья, тела и радоваться как внутри, так и снаружи.