Тренировка фулбоди для мужчин: Nothing found for Programma Trenirovok Fulbodi %23I

Тренировка фулбоди для мужчин – лучшая программа для проработки всего тела

Содержание:

• 1 Что такое фулбоди
• 2 Тренировка фулбоди для мужчин – важные рекомендации
• 3 Эффективные тренировки фулбоди

Существует огромное количество схем и программ, которые помогают получить красивое, накачанное тело. Большая их часть подходит для продвинутых атлетов, имеющих определенный уровень развития. Для новичков или спортсменов, которые не видят определенного прогресса, отлично подойдет тренировка фулбоди для мужчин. К тому же, ею могут заниматься и продвинутые атлеты, которые хотят сдвинуться с «мертвой точки» или разнообразить занятия.

Что такое фулбоди

Фулбоди является эффективной программой, которая обеспечивает быстрый прирост мускулатуры. Она считается одной из лучших систем, которую используют новички или опытные бодибилдеры после продолжительного простоя. Система направлена на проработку всех мышц. Перед выбором упражнения необходимо точно рассчитать степень напряжения, то есть число движений и сетов.

Обычно хватает шесть упражнений по четыре сета, если не учитывать разминку. Большая нагрузка уничтожает результат. Такой объем выбран неспроста, так как именно три или четыре подхода достаточно для запуска мышечного роста. Последующее ее увеличение не даст каких-либо результатов. Ваша задача максимально органично подобрать тренинг, вот и все.

Тренировка фулбоди для мужчин – важные рекомендации

Прежде чем приступать к тренировкам, нужно ознакомиться с некоторыми правилами, только там можно добиться желаемого эффекта. Итак:

1. Сколько активных мышц?

Многие мужчины не могут подобрать для себя эффективные упражнения. Они хотят все и сразу – жим лежа, в тренажере, еще и разводку. Все эти тренинги рассчитаны для мышц одной группы, что совершенно неприемлемо для фулбоди. 1 упражнение – 1 группа мышц. Здесь важно нагрузить все тело.

2. Нужен ли мышечный отказ?

Некоторые полагают, что все занятия обязательно должны сопровождаться отказом мышечных групп, но в нашем случае это не так. Фулбоди подразумевает нагрузку всего тела, где мышцы являются друг другу ассистентами. Если одна из них откажет, то же самое случится и с другими. Не нужно добиваться мышечного отказа, упражняйтесь без перегрузки, но на пределе.

3. Сколько занятий?

В фулбоди важна еженедельная нагрузка, а не одна тренировка или ее интенсивность. Тут без разницы, сколько тренингов было в течение 7 дней, главное – соблюдайте семидневную нагрузку. Здесь нет определенного правила, касающегося количества тренировок. Одному человеку будет достаточно 1, а другому и 3 мало. Желательно посещать зал два раза в неделю и отдыхать 2 дня. Благодаря такому режиму мужчине будет проще восстановиться.

Эффективные тренировки фулбоди

Программа фулбоди для мужчин позволяет быстро справиться с лишним весом, нарастить мускулатуру, привести организм и мышцы в тонус, не позволяя им расслабляться. Сделать это можно всего за 2 или 3 тренировки в неделю, которые длятся не больше 1 часа. Ниже будут приведены шесть базовых упражнений. Каждое направлено на тренировку определенной группы мышц.

Частота зависит от того, насколько быстро человек восстанавливается. Оптимальная длительность тренировки составляет 50-60 минут. Перед началом обязательно нужна разминка (15 минут).

1. Приседаем со штангой – три подхода по 10-15 сетов.

Спина прямая, взгляд немного вверх, ноги на ширине плеч. Приседаем с вдохом, следим, чтобы колени не выходили за черту носков ступней. Встаем с выдохом, на усилии. Нельзя сгибать спину колесом, смотреть в пол и отрывать ступни от пола. Одна из главных ошибок начинающего спортсмена – бедро не параллельно полу.

2. Жим гантелей на вертикальной скамье – три подхода по 10-15 сетов.

Установите угол наклона скамьи на 90°. Поясница должна быть прижата к скамейке, локти ниже параллели. С выдохом выжимайте гантели вверх, опустите в исходное положение. К основным ошибкам при выполнении относится отрыв поясницы от спинки скамьи, опускание локтей до параллели с полом, когда нужно ниже или хват не посередине гантелей.

3. Подтягивание на турнике широким хватом – 3 подхода по максимуму, но не больше 15. В случае, если подтянуться более восьми раз не получается, можно делать упражнение в гравитоне или же на резинке.
Полностью опуститесь, максимально растяните мышцы спины, хват немного шире плеч. Поднимитесь так, чтобы локти были отведены назад как можно сильнее. Держите спину ровно, подтягивайте грудь к перекладине, опуститесь в исходное положение, сильно растягивая мышцы спины. Нельзя подтягиваться дельфином, рывком или при помощи ног. Всегда опускайтесь полностью, растягивая мышцы спины.

4. Жим штанги от грудной клетки – три подхода по 10-15 сетов.

Удобно расположитесь на скамье и плотно прижмитесь поясницей. Следите, чтобы гриф находился на уровне глаз, а поясница прижалась максимально сильно. Для этого можно поднять ноги в коленях. Ширина хвата должна быть немного шире плеч. Медленно опустите штангу до касания к груди с вдохом, выжмите с выдохом. При выполнении упражнения не прогибайтесь, не ставайте на мостик, не отрывайте поясницу от скамьи. Штангу нельзя бросать вниз и отталкивать гриф от груди. Не отдыхайте на вытянутых руках в верхней точке.

5. Поднимаем штангу на бицепс – три подхода по 10-15 повторений.
Спина прямая, локти и наклон немного вперед, хват обратный. Поднимайте штангу, не доводя ее до вертикали. Старайтесь зафиксировать корпус и локти. Максимально сокращайте бицепс. Медленно опустите штангу вниз, не забрасывайте ее, помогая бицепсами. Не отдыхайте и не выводите штангу вертикально.

6. Французский жим лежа со штангой – три подхода по 10-15 сетов.
Хват узкий, не строго вертикально, согните в локтях руки так, чтобы гриф коснулся лба. Локти нужно зафиксировать, руки немного наклонены в сторону головы. Следите, чтобы во время выполнения локти были неподвижными. При выполнении нельзя отдыхать на строго вытянутых руках, не расслабляйте трицепс.

Основные рекомендации:

• На начальном этапе фулбоди тренировки для мужчин нужно проводить с малым или средним весом. Это необходимо для выполнения всех сетов с усилием;
• Когда наступает застой, рекомендуется скорректировать программу, число повторений и рабочий вес. Для роста мышц желательно менять программу тренировок каждые 1-3 месяца;
• Не нужно забывать о сбалансированном питании. Включите в рацион жиры, белки и углеводы;
• Чтобы защитить мышцы от перетренированности полноценно отдыхайте и спите.

Если вы будете соблюдать технику выполнения каждого упражнения, фулбоди тренировка для мужчин даст идеальные результаты. Данная система отлично наращивает мышцы и увеличивает силу, не нагружая организм.

Майк Ментцер. Для начинающих

Программы тренировок

Майк Ментцер. Для начинающих

2018-10-07

Игорь

11064

Описание программы

Майк Ментцер — Американский спортсмен, культурист, бизнесмен, автор. Родился в 1951 г. В 1979 г. занял второе, а в 1980 г. пятое место в чемпионате по бодибилдингу «Мистер Олимпия».

Несмотря на то, что мнения специалистов о Майке Метцере существенно расходятся, по его программам тренировались многие атлеты и многие добились хороших результатов. В культуризме нет правильного или неправильного подхода. Есть проверенные программы, они могут вам подойти, могут не подойти. Не бойтесь пробовать, экспериментировать в поисках лучшей программы для себя.

Данная программа тренировок предназначена для начинающих. Сам Майк Ментцер считал, что по его тренировочным программам могут тренироваться как мужчины, так и женщины. При наличии штанги и гантелей тренировку можно проводить в домашних условиях. Весь курс разбит на первое и второе полугодие.

Первое полугодие.

Первые шесть месяцев программа включает трехразовую тренировку, состоящую из одного комплекса упражнений. На первой неделе рекомендуется ознакомиться с техникой выполнения базовых упражнений бодибилдинга. Выполняя упражнения по одному подходу, нужно подобрать подходящие веса снарядов таким образом, чтобы при выполнении упражнений не требовалось прилагать значительные усилия.

После первой, ознакомительной, недели занятий переходим к основному тренировочному процессу. Количество подходов каждого упражнения увеличиваем до двух, выполняя 10 повторов в одном подходе. Далее не рекомендуется увеличивать количество подходов и повторов, так как по мнению Майкла Ментцера прогресс должен достигаться только за счет осторожного увеличения тренировочного веса.

Второе полугодие.

После прохождения полугодового тренировочного курса Майкл Ментцер предлагает перейти на четырёхразовую тренировку, состоящую из двух комплексов упражнений, которые нужно чередовать. Понедельник, четверг — ноги, грудь, трицепсы. Вторник, суббота — спина, дельты, бицепсы. По мере тренировки, если чувствуете что пришло время увеличивать вес снаряда, увеличивайте его, постепенно прибавляя 10 — 20 процентов к текущему весу.

Комплекс упражнений

1. Общее развитие

• 1. Приседания со штангой на спине

• 2. Тяга штанги к животу

• 3. Жим штанги лежа

• 4. Шраги со штангой

• 5. Жим штанги из-за головы

• 6. Становая тяга со штангой

• 7. Сгибание рук со штангой стоя

• 8. Французский жим со штангой сидя

• 9. Подъем туловища

2.1. Ноги, Грудь, Трицепсы

• 1. Приседания со штангой на спине

• 2. Разведение рук с гантелями лёжа

• 3. Жим штанги лежа в наклоне

• 4. Отжимания на брусьях

• 5. Разгибание руки с гантелью в наклоне

2.2. Спина, Дельты, Бицепсы

• 1. Тяга гантели в наклоне одной рукой

• 2. Шраги со штангой

• 3. Тяга штанги к подбородку

• 4. Подъем гантелей в стороны стоя

• 5. Жим штанги из-за головы

• 6. Подъем гантелей в стороны стоя в наклоне

• 7. Сгибание рук со штангой стоя

• 8. Концентрированное сгибание руки

Скачать программу в pdfТренироваться online

Параметры тренировки:

• Система тренировки:

  Фулбоди, Сплит

• Цель тренировки:

  Набор мышечной массы

• Место тренировки:

  В домашних условиях, В спортзале

• Для кого тренировка:

  Для женщин, Для мужчин

Смотрите также

Сплит 3. Синергисты

Классическая сплит программа — это тренировка три дня в неделю. В обычном варианте — это понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. Тренировочный день, потом день отдыха и два дня отдыха в конце недельного цикла. В данной конкретной программе тренировок основные мышечные группы: грудь, спина, ноги распределены по отдельным тренировочным дням.

Сплит 4. Четырёхдневный сплит

Основной задачей четырёхдневного сплита является более интенсивное воздействие на основные группы мышц. К этой программе тренировок обращаются в тех случаях, когда классические трёхдневные сплиты уже не дают нужного результата при наборе мышечной массы. Также программа подойдёт для поддержания формы, при менее интенсивных нагрузках.

Доктор Любер. Первый год занятий

Программа тренировок от Доктора Любера для первого года занятий. Программа привязана к временам года и содержит 4 комплекса (осень, зима, весна, лето). Начиная с первых двух комплексов, осваивайтесь с упражнениями, постепенно привыкая к технике, подбирайте нужные веса, для того чтобы максимально выложится на третьем комплексе. В четвёртом комплексе закрепляем результаты весеннего комплекса, постепенно ослабляя нагрузки.

Сплит 3. Антагонисты

Преимуществами сплит программы с объединением мышц антагонистов в одном тренировочном дне, является сокращение времени тренировки. Так как при выполнении упражнений на одну мышцу противоположный ей антагонист отдыхает, есть возможность объединять упражнения в суперсеты; мышцы антагонисты прекрасно работают в паре. На примере груди и спины: нагружая одну мышцу, вторая растягивается и увеличивает свою сократительную способность.

Поделитесь с друзьями

Тренировочные принципы

Применение различных тренировочных принципов способствует усложнению тренировочного процесса. Постоянное усложнение необходимо для того, чтобы результаты не стояли на месте, а все время росли. Для достижения этой цели существует множество различных тренировочных принципов. Одни подходят для начального периода, другие следует использовать, когда организм уже подготовлен к более серьёзным нагрузкам.

Сколько повторений делать в подходе на силу, на массу

Меньше подходов с большими весами — это силовой способ тренировки. Больше подходов с весами поменьше — тренировка по программе на массу. Как определить что лучше, какая тренировка будет эффективней? Сколько повторений делать в подходе?

Почему болят мышцы во время и после тренировки?

Мышечные боли во время тренировочного процесса обычное дело на которое влияют два основных фактора, молочная кислота и микроразрывы в мышечной ткани. И того и другого не стоит боятся, кроме того боли можно облегчить следуя несложным рекомендациям.

Фулбоди или сплит? Описание систем, особенности тренировки, примеры программ

Популярная система тренировок фулбоди, в то же время система сплит популярна не меньше, так какая же из них лучше? Как у одной так и у другой системы есть свои последователи, поэтому единого мнения на этот счёт нет. Разберём отличия и особенности каждой системы, рассмотрим кто и когда может использовать сплит, а кому рекомендована только фулбоди.

45-минутная тренировка всего тела

01.01.2018 40 комментариев   Это сбалансированная трехдневная программа тренировок для всего тела. Каждое занятие около 45 минут. Это тренировка от начального до среднего уровня, которая предполагает, что вы знакомы с основами силовых тренировок с гантелями и штангой. В таблице ниже показано распределение тренировок по дням. Это дает упражнения, наборы и повторения. Обозначены толкание и тяга, а также верхняя или нижняя часть, чтобы показать, насколько хорошо сбалансирована программа. Крайний правый край показывает, какие участки тела прорабатываются, а внизу — итоги за неделю. В то время как общее количество мышц плеч, бицепсов и трицепсов кажется намного больше, в большинстве случаев они прорабатываются как второстепенные группы мышц. В какой-то момент я хотел бы придумать более «взвешенный» способ представления того, как работают мышцы, чтобы получить более правдивую картину покрытия. Но достаточно сказать, что общая 3-х дневная тренировка хорошо сбалансирована между толчками, тягами, верхними и нижними мышцами, с охватом каждой основной группы мышц. Я не буду вдаваться в подробности, сколько времени отдыхать между подходами, вы знаете упражнение и то, что лучше всего работает для вашего тела. И, конечно же, если понедельник, среда и пятница не самые лучшие дни для вас, не стесняйтесь менять их. Но дайте себе день между тренировками для восстановления. Упражнения, отмеченные буквами «А» или «В», при желании можно комбинировать вместе. Удачи и дайте мне знать, как это работает для вас. Также дайте мне знать, если у вас есть предложения по улучшению. Нажмите на ссылку ниже, чтобы загрузить копию тренировки. Если вы найдете тренировку полезной, пожалуйста, нажмите на одно из объявлений, которое вы видите. Это помогает получать небольшой доход для поддержки этого сайта, спасибо! Посмотрите другие мои тренировки, нажав здесь. full_body_45_min_workout__with_weight_.pdf Загрузить файл 40 комментариев

Архивы сентябрь 2021 г. май 2020 г. январь 2020 г. ноябрь 2019 г. июль 2019 г. июнь 2019 г. май 2019 г. января 2019 г. сентябрь 2018 г. июнь 2018 г. май 2018 г. март 2018 г. Февраль 2018 г. января 2018 г. Декабрь 2017 г. ноябрь 2017 г. Октябрь 2017 г. сентябрь 2017 г. август 2017 г. июнь 2017 г. май 2017 г. Апрель 2017 г. март 2017 г. Декабрь 2016 г. ноябрь 2016 г. Октябрь 2016 г. сентябрь 2016 г. август 2016 г. июль 2016 г. июнь 2016 г. май 2016 г. Апрель 2016 г. март 2016 г. Февраль 2016 г. Январь 2016 г. Декабрь 2015 г. ноябрь 2015 г. Октябрь 2015 г. сентябрь 2015 г. август 2015 г. июль 2015 г. июнь 2015 г. май 2015 г. апрель 2015 г. март 2015 г. Февраль 2015 г. Январь 2015 г. Декабрь 2014 г. ноябрь 2014 г. Октябрь 2014 г. сентябрь 2014 г. август 2014 г. июль 2014 г. июнь 2014 г. Следуй за мной Facebook Pinterest Twitter Tumblr Instagram Google+ Новостная лента

10 лучших упражнений с набивным мячом (для тренировки всего тела)

Для большинства из нас набивные мячи были просто выброшенными из употребления тяжелыми футбольными мячами в углу шкафа для физкультуры в школе. Однако при правильном использовании, как мы дали рекомендации ниже, они могут стать одним из самых эффективных и недорогих средств для укрепления и тонуса всего тела.

Они также быстро стали современными фаворитами в спортзалах, так как использование их в ваших тренировках может дать потрясающие результаты для огромного количества групп мышц, а также повысить сопротивление вашей HIIT и кардиотренировке. Здесь мы перечислили 10 невероятных упражнений с набивным мячом, которые стоит начать делать, чтобы прийти в форму.

Перед тем, как начать использовать набивной мяч, убедитесь, что вы выбрали правильный вес. Правда в том, что для этого не существует жесткого и быстрого правила, но общее руководство состоит в том, чтобы выбрать вес набивного мяча, который вы можете комфортно поднимать над головой и снова опускать десять раз в последовательных контролируемых повторениях без необходимости останавливаться. . Но после выполнения 10 повторений вы должны почувствовать усталость в руках. Если это слишком просто, попробуйте использовать более тяжелый набивной мяч.

Итак, теперь, когда вы знаете, как выбрать правильный вес набивного мяча, и вы установили свой коврик для упражнений, следующим шагом будет выяснить, что именно вы можете с ним делать.

Вот простое руководство, как научиться обращаться с мячом, чтобы набрать силу, привести тело в тонус, улучшить сердечно-сосудистую систему и улучшить настроение.

Какую бы часть вашего тела вы ни хотели привести в порядок, наше руководство по тренировкам с набивным мячом предлагает средство:

1 — Русское скручивание с набивным мячом — ядро ​​

Это упражнение, похожее на коктейль, — отличный способ разнообразить тренировку, чтобы накачать различные мышцы живота и укрепить кор.

Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой и слегка согнув колени. Отклонитесь назад под углом 45 градусов, чтобы согнуть кор и поднести набивной мяч к груди. Поверните свое тело и переместите набивной мяч в сторону, удерживая корпус в напряжении. Скручивайтесь в каждую сторону от 10 до 20 повторений на каждую сторону. Вы скоро почувствуете ожог.

2 — Румынская становая тяга — ноги

Наше мировое турне по упражнениям с набивным мячом продолжается выполнением румынской становой тяги, которая требует равновесия, силы корпуса и сосредоточенности. Стоит включить это в свою тренировочную программу, поскольку улучшения, которые вы можете сделать в этих областях, преобразуют вас.

Встаньте на правую ногу, обеими руками держите набивной мяч. Слегка согните правое колено и наклоните тело вперед, сгибаясь в талии, отводя левую ногу прямо назад. Удерживая медицинский мяч, вытяните руки перед головой и выпрямите правую ногу так, чтобы ваше тело напоминало букву «Т» с вашим весом исключительно на правой ноге. Верните обе ноги на пол и встаньте прямо контролируемым образом. Повторите несколько повторений, прежде чем сменить ногу.

3 — Отжимания с перекатыванием — грудь, спина

Отличный способ разнообразить стандартные отжимания и улучшить воздействие упражнения на верхнюю часть тела — использовать форму набивного мяча в своих интересах и катать его между руки между подъемами тела.

Для этого примите положение обычного жима вверх (высокая планка) и положите одну руку на набивной мяч, который находится между вашим плечом и матом. Перенеся большую часть веса на стоящую руку, выполните отжимание. Как только ваше тело снова поднимется, перекатите мяч в другую руку и повторите.

4 — Толкатель набивного мяча – ноги, руки, плечи

В этом упражнении работает все тело с упором на ноги, плечи и корпус.

Начните с того, что держите набивной мяч перед грудью и присядьте, колени согнуты, спина прямая, набивной мяч прижат к груди. Затем оттолкнитесь прямо и вытяните руки высоко над головой, держа набивной мяч к небу. Повторите несколько раз в рамках высокоинтенсивной фитнес-тренировки.

5 — Мяч на стену — все тело

Фантастическое упражнение, требующее концентрации, силы, подвижности и помещения с высокими потолками — мяч на стене — отличный способ привести себя в форму и одновременно нарастить мышечную массу.

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на пару шагов от стены, прижав набивной мяч к груди. Согните колени, прежде чем рвануть вверх и бросить набивной мяч через маркер на стене. Либо дайте мячу упасть на пол и повторите упражнение, либо попытайтесь поймать мяч, согнув колени, чтобы поглотить удар, и повторите. Это упражнение помогает увеличить взрывную силу и равновесие. Установите маркер выше на стене для более сложной задачи.

6 — Разгибание на трицепс — трицепс, спина

Встаньте в удобную позу или сядьте на высокий стул и держите спину прямо, напрягая кор. Поднимите медицинский мяч выше головой обеими руками так, чтобы ваши руки были чуть согнуты вверху твоя голова. Затем согните руки в локтях, опустив набивной мяч за голову. медленно. Делайте обратное движение, пока медицинский мяч не окажется перед вами. Повторите несколько повторений.

7 — Супермен с отягощениями — подколенные сухожилия, спина, плечи

Это сложно.

Лягте на пол лицом вниз, держа над головой легкий набивной мяч, руки прямые. Медленно оторвите подбородок и грудь от пола, одновременно отрывая ноги от земли, сохраняя их прямыми. Поднимите руки над землей, сводя лопатки вниз по спине. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем отпустите и снова лягте. Не забывайте отдыхать между повторениями, это должно быть достаточно легко, так как вы уже ложитесь.

8 — HIIT-программы с набивным мячом — фитнес, сила, настроение

Вы когда-нибудь думали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки — это здорово, но недостаточно сложно? Мы гарантируем, что это не будет проблемой, если вы интегрируете набивной мяч в свою HIIT.

У большинства высокоинтенсивных движений есть варианты, в которых используются веса – или, в данном случае, мяч – например, приседание с набивным мячом перед грудью или альпинисты с весом над набивным мячом, таким образом поднимая тело выше. Ознакомьтесь с нашей тренировкой HIIT, чтобы узнать об упражнениях, которые можно адаптировать для использования набивных мячей.

9 — Дровосек — ноги, кор, взрывная сила

Если ваша текущая основная программа не работает, создайте движение дровосеков, используя набивной мяч, чтобы проработать пресс, ускорить скручивания и увеличить мощность ноги.

Для этого упражнения вы должны встать с набивным мячом у груди. Держите мяч обеими руками и поднимите его через левое плечо так, чтобы он оказался рядом с головой. Затем перенесите мяч через тело и вниз к ногам, согнувшись в положение приседа, так, чтобы набивной мяч находился справа от ваших ног, прямо над полом. Повторяйте быстро в течение 40 секунд и дайте себе 20-секундный отдых. Поменяйте сторону, чтобы проработать обе стороны туловища.

10 — Выпады и скручивания с набивным мячом — ноги, грудь, плечи

Простое упражнение, которое может оказать большое влияние на ваше тело.

Встаньте прямо и держите набивной мяч обеими руками на уровне груди. Шагните левой ногой вперед в выпад, вставая на колено левой ногой и сгибая правое колено вниз к земле. Делая шаг, вытяните руки прямо перед грудью, держа набивной мяч. Поверните тело влево, держа руки прямыми и параллельными полу. Вернитесь в положение лицом вперед и сделайте шаг назад из выпада. Поменяйте сторону с последовательными выпадами.