Программа в спортзале для начинающих мужчин: Тренировки для начинающих

План тренировок для начинающих в тренажерном зале

Перейти к содержимому

• Посмотреть увеличенное изображение

Итак, вы записались в новый тренажерный зал, разобрали свою спортивную сумку и готовы отправиться в спортзал.. Ну, не совсем так! План тренировок — это идеальный способ убедиться, что все, кто нервничает перед тренажерным залом, хорошо и действительно уложены в постель, позволяя вам войти в тренажерный зал с уверенностью, зная, что вы заранее хорошо подготовились и имеете четкое представление о том, что вы хотите делать.

 

По данным Американской кардиологической ассоциации, рекомендуемое количество упражнений в неделю требует 75-150 минут умеренной аэробной активности, смешанной с двумя силовыми тренировками, и этот план будет адаптирован с учетом этих рекомендаций.

 

Чтобы убедиться, что вы выполняете необходимое количество упражнений, мы рекомендуем для начала попробовать посещать тренажерный зал несколько дней в неделю, это поможет вам легче влиться в новый распорядок дня и одновременно даст толчок вашему фитнес-путешествию.

Еще один ключевой фактор, который вы должны учитывать, чтобы избежать каких-либо мышечных проблем, — это разминка. Не сразу бросайтесь на занятия, 5-минутная быстрая прогулка по беговой дорожке идеально подходит для любой кардиотренировки или 5-минутной растяжки верхней/нижней части тела, если вы планируете заняться силовыми тренировками.

 

Для начала мы начнем с кардиотренировки. Это даст вам время привыкнуть к новым условиям, а также даст вам общее представление о том, что находится в вашем новом тренажерном зале, прежде чем вы начнете силовые тренировки. Если вы хотите взглянуть на типы спортивного оборудования, с которыми вы можете столкнуться, полный список можно найти здесь.

 

Кардиотренировки

С этим мы начнем с легкого. Найдите велотренажер, беговую дорожку или эллиптический тренажер и постарайтесь выполнять 30 минут в постоянном темпе. Если это слишком много, не волнуйтесь, попробуйте сократить время до 20 или даже 15 минут.

Если вы обнаружите, что постоянная скорость в течение 30 минут дается вам немного легко, попробуйте медленно увеличивать наклон, сопротивление или скорость (в зависимости от того, на каком тренажере вы работаете) в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Это самый простой способ привыкнуть к новому окружению, а кардиотренажеры идеально подходят для вашего первого занятия, они не только позволяют вам управлять интенсивностью вашей работы, но и оказывают наилучшее долгосрочное влияние на вашу физическую форму.

 

Тренировка верхней части тела (3 подхода по 10 повторений в каждом упражнении)

• Широчайшие тяги вниз – Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху на ширине плеч. Потяните штангу вниз так, чтобы она доставала до подбородка (или чуть ниже него), позволяя спине немного наклониться. Крепко удерживая штангу, позвольте ей медленно подняться в исходное положение и повторите.
• Жим от груди . Найдите скамью и набор гантелей, которые вы сможете поднимать, не слишком напрягая мышцы. Затем лягте на скамью (лицом вверх) с гантелями в каждой руке, создавая 9Угол 0 градусов с вашим плечом и предплечьем. Поднимите руки вверх, используя мышцы груди, выпрямляя локти так, чтобы они оказались прямо над плечами. Напрягите грудные мышцы в верхней точке, полностью выпрямив руки, задержитесь на мгновение, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
• Жим над головой – Возьмите скамью и отрегулируйте ее верхнюю часть так, чтобы она слегка отклонялась назад. Сядьте на скамью и поднимите гантели вверх, создавая угол 90 градусов, а плечи и предплечья вытяните запястья назад к телу. Сожмите лопатки, убедившись, что голова отведена назад, а грудь приподнята. Поднимите гантели над головой, при достижении верхней точки слегка приподнимите плечи и зафиксируйте локти, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Разгибания на трицепс  – Возьмитесь за перекладину ладонями вниз, примерно на ширине плеч. Держите локти прижатыми к корпусу, слегка наклоняясь вперед, и выдыхайте, толкая штангу вниз, пока руки полностью не выпрямятся. Ключ в том, чтобы сосредоточиться на использовании трицепсов при опускании штанги и удержании плеч и локтей как можно более неподвижными.
• Сгибание рук на бицепс – Начните с гантели в каждой руке, расслабленные руки по бокам и ладони наружу. Держите локти прижатыми к бокам, когда вы поднимаете предплечья перед своим телом, подтягивая гантели к плечам, шарнирно соединенные в локтях. Оказавшись в верхней точке, напрягите бицепсы, прежде чем медленно опустить гантели в обратном направлении и повторить.

 

Тренировка нижней части тела (3 подхода по 10 повторений в каждом упражнении)

• Приседания на скамью/бокс медленно касаясь ягодицами поверхности. Позвольте всему весу приземлиться на коробку, сделайте паузу на секунду, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
• Подъемы на носки (по 10 повторений на каждую сторону) — Возьмите штангу и положите ее на пол перед собой, поставив подушечку правой ноги поверх гири. Поднимите пятку от земли так, чтобы вы оказались на цыпочках, вы должны почувствовать растяжение в икрах. Задержитесь в этом положении на мгновение, прежде чем медленно опуститься в исходное положение.
• Выпады (по 10 повторений на каждую сторону) – Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, сделайте большой шаг вперед выбранной ногой, убедившись, что корпус задействован, и опускайте тело, пока переднее бедро не станет параллельным полу. Задержитесь на секунду, затем вернитесь через переднюю пятку в исходное положение и повторите.
• Ягодичный мостик – Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Опустив руки по бокам, задействуйте корпус и ягодицы, поднимая бедра от пола так, чтобы они были на одной линии с коленями и плечами. Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.