Упражнения верхний пресс и нижний пресс: Как правильно накачать нижний пресс?

3 лучших упражнения для нижнего пресса | Дима Кузя

27.03.2022

Их можно делать с оборудованием и без.

Что такое нижний пресс

Это нижняя часть прямой мышцы живота. Поскольку и верхний, и нижний пресс — это одна и та же мышца, невозможно тренировать нижний пресс изолированно. В любом упражнении на пресс работает вся прямая мышца живота, однако некоторые движения больше нагружают верхнюю часть, а другие — нижнюю.

Верхний пресс отмечен синим, нижний — красным

Немного теории, и вы сами сможете отличить, какие упражнения лучше нагружают верхний пресс, а какие — нижний.

Если вы поднимаете грудную клетку при фиксированном тазе (скручивания, складка, различные подъёмы корпуса), сильнее нагружается верхний пресс: амплитуда его движения больше.

Чтобы нагрузить нижнюю часть пресса, нужно поднимать таз при фиксированной грудной клетке. Не просто ноги, а именно таз.

При подъёме ног пресс тоже включается в работу, но при этом большую нагрузку испытывают мышцы, сгибающие бедро. Чтобы хорошенько нагрузить именно пресс, нужен наклон таза назад. И неважно, в каком положении вы это делаете.

На видео ниже показано, в какой момент подъёма ног прямая мышца живота включается в работу: когда верхняя часть таза наклоняется назад.

Это всё, что нужно знать о тренировке нижнего пресса. А теперь перейдём к упражнениям.

Как накачать нижний пресс

В каждом упражнении будет несколько вариантов: сначала простые, потом усложнённые. Особенности техники в разных вариантах совпадают, отличаются только детали.

Выберите 1–2 подходящих вам по сложности упражнения и включите их в свою тренировку. Количество подходов и повторений подбирается индивидуально. Начните с трёх подходов по 10 раз и постепенно увеличивайте количество повторений.

1. Обратные скручивания лёжа

Горизонтальные

• Лягте на пол, положите руки вдоль тела ладонями вниз.
• Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы между бёдрами и скамьёй или полом образовался угол 60–90 градусов. Это исходное положение.
• Подайте таз вверх и оторвите поясницу от скамьи или пола.
• Медленно опустите таз на скамью или пол, бёдра — до исходного положения.
• Выполняйте движение плавно, без рывков. Инерция облегчает задачу и делает упражнение менее эффективным.

На наклонной скамье

За счёт наклона нагрузка на пресс увеличивается. Чем больше наклон скамьи, тем сложнее делать.

С утяжелением

Зажмите между ногами набивной мяч и выполняйте обратные скручивания на горизонтальной поверхности.

2. Подъём ног в висе

На капитанском стуле или боксах

На фото упражнение показано на двух боксах, а не на капитанском стуле. Если в вашем зале нет тренажёра, можете использовать этот вариант.

• Поставьте предплечья на подлокотники капитанского стула или боксы, повисните, опустите плечи.
• Подтяните колени как можно ближе к груди, наклоните таз назад. Если человек встанет к вам лицом, в крайней точке упражнения он должен увидеть вашу попу целиком.
• Опустите ноги и повторите.
• Выполняйте упражнение медленно и под контролем. Не раскачивайтесь, не поднимайте ноги рывком.

На турнике

• Возьмитесь за турник обратным хватом. Так вы сможете дольше провисеть.
• Поднимите ноги до параллели бёдер с полом. Это исходное положение.
• Подтяните колени к груди. Корпус при этом наклоняется назад.
• Верните ноги до прямого угла и повторите упражнение.

С прямыми ногами

В этом варианте вы поднимаете прямые ноги. Исходное положение напоминает букву L, в крайней точке носки касаются турника.

3. Складной нож в упоре лёжа

Для этого движения вам понадобится дополнительное снаряжение: фитбол, петли, лента-эспандер. Если ничего нет, можете использовать обычный офисный стул на колёсиках.

На фитболе или стуле на колёсиках

• Встаньте в упор лёжа, стопы положите на фитбол. Если используете стул на колёсиках, отрегулируйте высоту так, чтобы в упоре лёжа ноги находились на одном уровне с плечами.
• Согните колени и подтяните их к груди, подайте таз вверх, округлите спину.
• Верните ноги в исходное положение и повторите.

В TRX-петлях

В TRX-петлях положение ног нестабильнее, чем на фитболе или стуле. Поэтому нагрузка на пресс возрастает.

С эспандером

Зацепите эластичную ленту-эспандер за турник так, чтобы получившаяся петля находилась на уровне ваших плеч в упоре лёжа или чуть выше. Засуньте обе стопы в одну петлю. Старайтесь делать упражнение под контролем, чтобы не раскачиваться на эспандере. За счёт нестабильности и сопротивления эспандера упражнение становится ещё сложнее.

прессзожтренировкаспортфитнес

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Упражнения на нижний пресс (низ живота)

Разделение мышц пресса на верхнюю и нижнюю его части — это заблуждение, которое легко развеять, немного углубившись в анатомию.

Но в бодибилдинге классификация упражнений по этому параметру используется до сих пор. Это деление довольно условное, однако часто применяется при составлении программ для тренировки мышц живота.

Существуют ли упражнения на нижний пресс в действительности, и почему вокруг этого понятия так много путаницы, расскажем в сегодняшней статье.

Особенности строения прямой мышцы живота

Пресс состоит из двух основных мышечных групп – прямой и косых мышц живота.

Косые мышцы делятся на внешнюю или наружную и внутреннюю мышцы, которые располагаются по бокам туловища в области талии. Их так часто и называют – боковыми.

Теперь более предметно рассмотрим строение прямой мышцы живота. Когда говорят о “кубиках”, подразумевают именно ее.

Прямая мышца живота относится к парным и состоит из двух достаточно длинных лент.

Одним концом она крепится к нижней части грудных ребер, спускается вниз, через весь живот, и прикрепляется другим концом в районе лобковой кости.

Мышца делится на равные сегменты по всей длине с помощью соединительной ткани — фасции. По форме эти сегменты напоминают квадраты или кубики. Отсюда и пошло выражение “кубики пресса”.

Главная функция – приближение грудной клетки к тазу.

Подобное движение осуществляется в трех вариантах:

• при неподвижных ногах и подъеме груди
• при неподвижной груди и подъеме ног
• при одновременном движении груди к тазу навстречу друг к другу

Миф о нижнем прессе

Зная строение прямой мышцы живота и ее главные функции, становится ясно, что такого понятия, как “нижний” пресс, не существует.

Прямая мышца живота сплошная. При выполнении любого упражнения, где присутствует движение грудной клетки к тазу или наоборот, она всегда сокращается по всей длине.

Другими словами:

Если вы делаете подъемы ног для тренировки нижнего пресса, то вместе с ним неотъемлемо работает и верхний.

Прокачка нижнего пресса физически невозможна без “включения” другого конца прямой мышцы живота. Мышечное волокно всегда напрягается по всей длине, и пресс здесь не исключение.

Упражнения для низа живота

В бодибилдинге классифицировать движения на пресс для верхней и нижней части живота принято давно. По такой логике, если выполнять подъемы корпуса, задействуется верх, а при подъемах ног — низ.

Однако стоит понимать, что подобное деление условно и происходит только по внешнему признаку.

Правильнее было бы выделить движения для мышц живота с подъемом корпуса, с подъемом ног и с одновременным подъемом и того, и другого.

Мы же не будем нарушать устоявшиеся традиции и продолжим называть их так, как это принято в бодибилдинге.

Существуют следующие упражнения на нижнюю часть живота:

1. Подъем ног лежа
2. Обратные скручивания
3. Подъем коленей или прямых ног в упоре
4. Подъем ног на наклонной скамье
5. Скалолаз

О сложностях проработки нижнего пресса

Многих интересует вопрос о том, как прокачать нижний пресс, ведь эта часть живота наиболее проблемная зона при тренировках на рельеф.

И на это есть несколько причин:

1. Толщина мышечных волокон по длине

Вверху волокна пресса толще, но чем ближе к лобковой кости опускаются прямые мышцы живота, тем тоньше они становятся. Это приводит к тому, что сверху кубики более выпуклые. Благодаря этому их накачать легче.

Нижняя часть живота более тонкая, а значит, она труднее поддается гипертрофии, то есть росту.

2. Степень иннервации

Разная толщина мышечного брюшка сверху и снизу прямой мышцы значит и разную степень иннервации. В верхней части она лучше.

То есть работа и напряжение верхнего пресса лучше ощущается при выполнении любых движений как с подъемом туловища, так и с подъемом ног.

3. Уровень жира

Физиологически так устроено, что внизу живота подкожного жира больше, чем в верхней. Типичная ситуация, когда сверху уже отчетливо видны кубики, а низ пресса все еще покрыт слоем жира.

4. Вовлечение других мышц

Любое упражнение на нижнюю часть пресса также вовлекает в работу подвздошно-поясничные мышцы.

Если выполнять движение не совсем верно, при подъеме ног или коленей нагрузка смещается на более сильные бедра и поясницу, а целевая группа недорабатывает.

Исходя из всего перечисленного выше, тренировка нижнего пресса для многих посетителей тренажерных залов становится сложной задачей.

Рекомендации по тренировке

Как вы уже поняли, накачать нижнюю часть пресса на порядок сложнее, чем верхнюю. Особенно это касается занятий на рельеф.

В первую очередь нужно подобрать на нижний пресс такое упражнение, которое бы максимально вовлекало его в работу, одновременно уменьшая нагрузку на подвздошно-поясничные мышцы.

Сразу отметим, что у каждого человека это движение будет свое. Ведь в силу личных анатомических и физиологических особенностей люди по-разному реагируют на одно и то же упражнение.

Придется попробовать различные варианты движений с подъемом ног и коленей и оставить в арсенале только те, где нагрузка в нужной части живота ощущается максимально.

Как правило, при тренировках на рельеф пресс прокачивают 4-6 раз в неделю. За одно занятие выполняют 3-4 упражнения в 3-4 подходах.

Стандартный диапазон повторений – 20-30 раз за один подход. Отдых между ними минимален — не больше 30-40 секунд.

В этот период упражнения часто объединяют в суперсеты, трисеты или в круговые тренировки, выполняя 2-3 или больше движений без отдыха.

Комплексный подход

Большинство упражнений доступны в техническом исполнении для большинства людей и не требуют дополнительного спортивного инвентаря (например, все движения, лежа на полу). Поэтому можно тренировать нижний пресс и дома.

Однако часто результативность, будь то занятия дома или в тренажерном зале, минимальна, либо отсутствует и вовсе.

Дело в том, что упражнения для пресса, пусть даже самые тяжелые, не обладают жиросжигающим эффектом.

Поэтому так важно соблюдать ряд условий, а не только выполнять силовые движения:

1. Роль правильного питания

Решающий фактор на пути к получению рельефа – это соблюдение диеты с дефицитом калорий и углеводов. С ее помощью и запускается процесс сжигания лишнего жира в организме.

Достижение успеха в похудении на 70-80% зависит от соблюдения нужного количества калорий.

2. Кардионагрузка

Специальное питание запускает сжигание жира, а вот с помощью регулярного выполнения физических упражнений скорость похудения ускоряется.

Лидеры в этом направлении — кардиоупражнения. К ним относятся быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, упражнения на велотренажере, орбитреке и т.п.

Аэробные нагрузки выполняются 3-6 раз в неделю. И общая продолжительность одной кардиотренировки составляет от 30 до 60 минут.

Заключение

Деление пресса на верхний и нижний условно. Но в бодибилдинге часто до сих пор придерживаются этой классификации, чтобы обозначить тип движения для мышц живота.

Чтобы сделать пресс рельефным и ярко выраженным, выполняются не только упражнения для этой мышцы, но также соблюдается диета с дефицитом калорий. А если добавить сюда регулярные кардионагрузки, прогресс наступит еще быстрее.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

15 лучших упражнений на верхнюю часть пресса для более сильного кора

Сильный кор выглядит великолепно (при условии, что вы соблюдаете диету), но он также является центром вашей производительности в тренажерном зале. Без сильного ядра вы, наверное, не будете , что вообще сильными. Ваш корпус состоит из нескольких различных мышц, которые связаны друг с другом, чтобы помочь вам сгибаться, скручиваться и сопротивляться разрушению под тяжелой штангой.

Пресс — это такая же мышца, как и любая другая, но есть немалый нюанс, который влияет на то, как вы тренируете их оптимально. Если вы хотите получить максимальную отдачу от своих тренировок, вы должны правильно тренировать корпус.

Авторы и права: SarahMcEwan / Shutterstock

Ниже приведены 15 лучших упражнений на верхнюю часть пресса для общего развития верхней части кора, силы и эстетики. В дополнение к описанию этих основных проверенных движений, читайте дальше, чтобы узнать больше об анатомии корпуса, частоте тренировок и о том, как добиться наилучших результатов.

Лучшие упражнения для верхней части живота

• Сгибания рук по Макгиллу
• Полый держатель
• Абдоминальный выкат
• Утяжеленный кабельный кран
• Пуловер Deadbug
• Стрекоза
• Взвешивание пальцев ног до перекладины
• Одностороннее развертывание TRX
• Подъем коленей в висе
• Утяжеленный стабилизирующий мяч
• Планка RKC
• Приседания
• Пуловер с гантелями
• Мяч стабильности Fallout
• Развертывание противопехотных мин

Примечание редактора: Содержимое BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет.

Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и/или добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения какой-либо болезни. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

McGill Curl Up  

Существует множество упражнений для верхней части пресса, включающих сгибание и разгибание позвоночника. И если вы страдаете от болей в пояснице и все еще хотите накачать верхнюю часть пресса, McGill Curl Up идеально вам подойдет. Поясничный отдел позвоночника остается нейтральным, пока вы сгибаете и растягиваете верхнюю часть пресса, чтобы не раздражать боль в пояснице.

https://youtube.com/watch?v=sPxbYHh4caQВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Реабилитация спины: доктор Стюарт Макгилл с Брайаном Кэрроллом – Макгилл свернулся калачиком, с нервно-мышечным пульсом (https:/ /youtube. com/watch?v=sPxbYHh4caQ)

Преимущества McGill Curl Up

• Минимизирует нагрузку на нижнюю часть спины и повышает выносливость верхних мышц кора.
• Отличное упражнение для начинающих и тех, у кого болит поясница.
• Помогает развить стабильность корпуса и уменьшить хроническую боль в пояснице.

Как делать сгибание рук по Макгиллу

Лягте на пол лицом вверх, согнув одну ногу и поставив ее ступню на пол, а другую ногу выпрямив. Положите обе руки за поясницу, чтобы сохранить естественный изгиб нижней части спины. Сделайте вдох и поднимите грудину к потолку, держа шею вытянутой. Сделайте паузу на несколько секунд, медленно опуститесь и повторите.

Полая зацепка

Полая зацепка похожа на перевернутую доску. Вы балансируете на ягодицах, вытянув ноги и руки, чтобы удлинить центр масс. Так как ваши верхние мышцы пресса находятся в центре, они будут работать больше всего, чтобы удерживать вас в стабильном и вертикальном положении. Помимо того, что это эффективное упражнение, это отличное движение, так как оно требует мало места и не требует оборудования.

https://youtube.com/watch?v=hbsljZvfp6EВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по Hollow Rock | Как это сделать, преимущества и ошибки (https://youtube.com/watch?v=hbsljZvfp6E)

Преимущества полого удержания

• Вы построите более устойчивую основу, которая будет применяться в ваших упражнениях и спортивных выступлениях.
• Изометрический характер движения создает более сильную способность к растяжке, а растяжка важна для всех ваших больших подъемов, поскольку она помогает защитить ваш позвоночник.

Как делать пустую задержку

Лягте на спину, вытянув руки над головой и сжав ноги вместе. Поднимите ноги и верхнюю часть туловища от пола. Держи эту позицию. Чтобы выполнить полый камень, просто покачивайтесь в этом положении вперед и назад, сводя к минимуму движения в тазобедренных и плечевых суставах.

Разворот для пресса

В развороте для пресса вы либо берете штангу с пластинами, либо колесо для пресса, либо мяч для упражнений, чтобы вытянуть туловище к земле. Скручивание пресса укрепляет верхнюю часть пресса, удлиняя его, что нацелено на вашу эксцентрическую силу. Становление сильнее в вытянутом положении улучшает стабильность кора и задействует мышечные волокна верхней части живота, которые в противном случае остались бы нетронутыми, и благодаря этому вы станете сильнее.

https://youtube.com/watch?v=yBg4UoOXxLoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Развертывание колеса для пресса — форма, прогрессия, проработанные мышцы и преимущества (https://youtube.com/watch?v =yBg4UoOXxLo)

Преимущества Ab Rollout

• Улучшение развития мышц, как и в упражнении, бросает вам вызов как на этапе опускания, так и на этапе подъема.
• Больше силы в вытянутом (или эксцентричном) положении.

Как выполнять выкатывание пресса

Встаньте на колени и возьмитесь за выбранное снаряжение руками на ширине плеч. Вытяните бедра к полу и позвольте груди опуститься вперед к земле, не выгибая поясницу. Чем длиннее диапазон движения, тем сложнее упражнение, поэтому сократите диапазон движений, если вы новичок в этом упражнении. Напрягите широчайшие мышцы и вернитесь в исходное положение.

Скручивания на тросе с отягощением

Держать диск за головой или на груди для скручиваний с отягощением может быть неудобно. Кроме того, чем сильнее вы становитесь, тем сложнее и небезопаснее прибавлять вес . Тем не менее, у вас нет этой проблемы с хрустом троса на коленях. Использование канатной станции позволяет вам добавить больший вес, чем стандартные кранчи с отягощением, а постоянное натяжение троса означает, что ваши верхние мышцы живота работают усерднее в каждой точке амплитуды упражнения.

https://youtube. com/watch?v=NJQROeaBiVEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: скручивание троса на коленях (ядро) (https://youtube.com/watch?v=NJQROeaBiVE)

Преимущества скручиваний с тросом с отягощением на коленях

• Позволяет нагрузить больше, чем стандартное скручивание с отягощением, помогая увеличить силу и мышцы верхней части живота.
• Постоянное напряжение благодаря большому объему движений позволяет нарастить больше мышц верхней части пресса.

Как выполнять скручивание с отягощением на канате стоя на коленях

С помощью веревочной ручки на канатном тренажере опуститесь на колени в нескольких футах от силового стека, удерживая веревку за головой и шеей. Затем наклонитесь вперед, опустив предплечья на колени, а голову на пол. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Пуловер Deadbug

Смещение гири в сочетании со стандартным движением Deadbug предъявляет дополнительные требования к верхней части корпуса, плечам и широчайшим.

Пуловер — это фантастическое упражнение для груди и широчайших мышц, но атлеты могут перенапрягать нижнюю часть спины, стремясь увеличить амплитуду движения или увеличить количество повторений.

https://youtube.com/watch?v=ARHcIgFU0CkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Pullover deadbug (https://youtube.com/watch?v=ARHcIgFU0Ck)

Преимущества пуловера Deadbug

• Улучшает пояснично-тазовую стабильность.
• Способствует правильному дыханию и технике выполнения пуловера.
• Предотвращает смещение и способствует хорошей осанке.

Как сделать Deadbug Пуловер

Возьмите гирю за рога, прижмите ее к груди и согните колени под углом 90 градусов. Прижмите нижнюю часть спины к земле, сделайте глубокий вдох перед тем, как начать, и выдохните, вытягивая одну ногу, опуская гирю позади себя, и чередуйте ноги. Слегка согните руки в локтях и позвольте стабильности кора и подвижности плеч определять диапазон движений над головой.

Стрекоза

Стрекозы можно выполнять на полу, силовой скамье или, если хотите, на наклонной скамье. Когда стрекоза выполняется медленно и правильно, это одно из самых сложных упражнений с собственным весом. Вот почему он был фаворитом мастера боевых искусств Брюса Ли. Хотя оно нацелено на верхнюю часть пресса, это упражнение для всего тела, которое требует от вас сопротивления гравитации.  

https://youtube.com/watch?v=04FvC4JcisUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: The Dragonfly and How to Modify (https://youtube.com/watch?v=04FvC4JcisU)

Польза стрекозы

• Укрепляет все стабилизирующие мышцы кора.
• Это поможет вам нарастить силу плеч и увеличить мышечную массу верхней части живота.

Как сделать стрекозу

Лягте на спину и возьмитесь за прочный шест, колонну или скамью позади себя. Поднимите бедра, перенося вес на плечи. Затем поднимите ноги и туловище в прямую линию, перенося вес на плечи и верхнюю часть спины. Медленно опустите ноги к полу, пока они не станут параллельны, удерживая мышцы кора и ягодицы. Сделайте паузу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Утяжеление Strict Toes To Bar

Вис на перекладине с набивным мячом между ступнями, касание стопами перекладины между руками без использования импульса — одно из самых сложных упражнений, которые вам предстоит выполнять. , период. И утяжеление пальцев ног к перекладине не только укрепит вашу верхнюю часть пресса, но и укрепит ваш хват, приводящие мышцы, верхнюю часть спины и силу плеч.

https://youtube.com/watch?v=fLbZrF6MZuEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Учебное пособие по поднятию ноги/колена в висе — работа мышц, преимущества и форма (https://youtube.com/watch? v=fLbZrF6MZuE)

Преимущества утяжеления носков к перекладине

• Вис на перекладине улучшит ваш хват, силу плеч и верхней части спины.
• Большой диапазон движений с отягощением делает его отличным упражнением для гипертрофии верхней части живота.

Как делать утяжеление пальцев ног в перекладине

Поместите медицинский мяч между лодыжками, сожмите его, а затем подпрыгните и возьмитесь за перекладину хватом шире ширины плеч. Затем сожмите ноги, бедра, медбол и ягодицы вместе, поднимая пальцы ног и медбол к перекладине. Коснитесь мячом перекладины между руками и медленно опустите мяч вниз, толкая верхнюю часть тела вперед, чтобы оставаться прямо под перекладиной. Сбросить и повторить.

Одностороннее выкатывание TRX

Упражнение одностороннего выкатывания TRX похоже на выкатывание мяча для устойчивости или движение ролика со штангой. Он тренирует переднюю часть корпуса, включая верхнюю часть пресса, а также большую стабильность плеч. Выполнение движения в одностороннем порядке лишает стабильности тренировки двумя руками, давая вам больше отдачи от основных усилий.

https://www.youtube.com/watch?v=_jOciBcxgUkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Персональный тренер Луизианы — TRX Kneeling Unilateral Fallout (https://www. youtube.com/watch?v= _jOciBcxgUk)

Преимущества одностороннего развертывания TRX

• Одновременная тренировка верхней части пресса, антиэкстензии и стабилизации плеч
• Усиливает дисбаланс между сторонами, если таковой существует.
• Высокое положение на коленях помогает улучшить подвижность бедер.

Как выполнять одностороннее выкатывание TRX

Встаньте на колени, пальцы ног упираются в землю, а лямки TRX переплетены, на расстоянии нескольких дюймов от пола, лямка перекинута через плечо, рука прямая. Поднимите руку и падайте вперед, пока ваше тело не окажется на прямой линии от запястья до колен. Напрягите ягодицы, чтобы поясница не растянулась. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем колена в висе

Подъем колена в висе — это упражнение, подходящее для начинающих, требующее минимального оборудования и отлично развивающее мышцы верхней и нижней частей пресса. Вы можете усложнить упражнение, выпрямив ноги или зажав гантель между коленями. Кроме того, вис на перекладине серьезно повысит силу вашего хвата, что поможет во всех упражнениях, связанных с силой хвата.

https://www.youtube.com/watch?v=iC_fu-XjNPo&ab_channel=JennyLaBawВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: подъем колена в висе (https://www.youtube.com/watch?v=iC_fu -XjNPo&ab_channel=ДженниЛаБау)

Преимущества подъема колен в висе

• Улучшает координацию туловища и общий контроль над телом.
• Тренирует верхний и нижний пресс.
• Он масштабируется и легко настраивается в зависимости от вашего мастерства.

Как выполнять подъем коленей в висе

Повисните на перекладине хватом чуть шире ширины плеч, лопатки сведены вместе. Сожмите ноги вместе и подтяните колени до уровня груди, не используя импульс. Чтобы свести к минимуму раскачивание, держите напряжение в верхней части пресса и верхней части спины.

Скручивания с утяжеленным стабилизирующим мячом

Некоторые люди возмущаются упражнениями на сгибание позвоночника, но скручивания с утяжеленным стабилизирующим мячом тренируют это движение безопасно, не слишком вовлекая нижнюю часть спины, одновременно увеличивая силу верхней части пресса. Выполнение этого кранча на стабилизирующем мяче увеличивает активацию стабилизаторов корпуса, что может помочь обеспечить большую устойчивость к травмам. (1)

Добавление веса дополнительно укрепляет и наращивает мышцы верхней части живота.

https://www.youtube.com/watch?v=3oRdW4v34L4&ab_channel=realjockdotcomВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Скручивания мяча с отягощениями (https://www.youtube.com/watch?v=3oRdW4v34L4&ab_channel=

 Преимущества утяжеленного стабилизационного мяча

• Тренирует сгибание с сопротивлением, сводя сгибание позвоночника к минимуму. .
• Мяч для устойчивости задействует больше мышц верхней части пресса, чем скручивания на полу.

Как выполнять упражнения на фитболе с отягощением

Лягте на фитбол, согнув колени и поставив ступни на пол. Мяч должен быть прямо под вашими бедрами и поясницей. Держите гирю на груди или за головой для дополнительной нагрузки. Наклоните туловище вперед, пока средняя часть спины не оторвется от мяча. Ненадолго задержитесь в верхней точке, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

RKC Plank

Это не повседневная передняя планка. Планка RKC выглядит так же, как обычная планка, но с некоторыми изменениями, создающими массу напряжения всего тела. Вы будете активно прижимать руки к полу, сжимать квадрицепсы и тянуть локти и пальцы ног друг к другу. Это означает серьезное напряжение для передней части корпуса, включая верхнюю часть пресса. Если вы все делаете правильно, 20 секунд покажутся вечностью.

https://www.youtube.com/watch?v=6TKktamzq4o&t=21s&ab_channel=BretContrerasGluteGuyВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: обновлен план RKC (https://www.youtube.com/watch?v=6TKktamzq4o&t). =21s&ab_channel=BretContrerasGluteGuy)

 Преимущества планки RKC

• Вся основная область работает как единое целое, создавая напряжение, которое улучшает вашу общую силу.
• Укрепляет глубокие мышцы живота, окружающие позвоночник, что улучшает вашу способность удерживать позвоночник в нейтральном положении при большой нагрузке.

Как делать планку RKC

Начните с положения планки на локтях. Сильно сожмите кулаки и потяните плечи вниз и назад. Сожмите квадрицепсы, чтобы зафиксировать колени, и ягодицы, чтобы зафиксировать бедра так сильно, как только сможете. Подтяните локти к ногам, сделайте глубокий размеренный вдох и используйте его для подсчета повторений. Нажмите пять, чтобы начать.

Приседания

Приседания — это классическое упражнение с собственным весом, выполняемое лифтерами любого уровня подготовки без оборудования. Это движение в первую очередь нацелено на прямую мышцу живота и потребует серьезного напряжения, чтобы помочь нарастить эти мышцы для лучшего определения и гипертрофии.

https://www.youtube.com/watch?v=gXtgw7LtcgU&ab_channel=Bob%26BradВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: советы физиотерапевта по правильным приседаниям (https://www.youtube. com/watch?v=gXtgw7LtcgU&ab_channel=Bob%26Brad)

Преимущества приседаний

• Отличный выбор для создания мышечного напряжения в верхней части живота.
• Практически нет кривой обучения, так что вы можете сразу приступить к делу. 

Как делать приседания

Лягте на пол, согните колени под углом 90 градусов и положите руки на грудь. Напрягите пресс, чтобы подтянуть туловище к коленям. Напрягите корпус в верхней точке и медленно опуститесь вниз. Это одно повторение.

Пуловер с гантелями

Классика бодибилдинга старой школы (которой действительно нужно вернуться), пуловер можно выполнять с одной или двумя гантелями, штангой или тросом. Прелесть этого движения в том, что оно прорабатывает грудь и спину одновременно для увеличения объема и силы.

Во время вытягивания гантели над собой образуются красивые зубчатые зубцы из-за восходящего и протракционного движения лопатки. Кроме того, пуловер с гантелями тренирует верхнюю часть пресса, так как передняя часть кора будет препятствовать растяжению нижней части спины.

https://www.youtube.com/watch?v=tcHaHIQStskВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как выполнить ПРАВИЛЬНЫЙ пуловер с гантелями (целевой широчайший) | MIND PUMP (https://www. youtube.com/watch?v=tcHaHIQStsk)

Преимущества пуловера с гантелями

• Заставляет переднюю зубчатую мышцу двигаться в широком диапазоне для повышения потенциала гипертрофии.
• Одновременно развивает мышцы груди и спины.
• Улучшает силу передней части корпуса, так как вам нужно напрячь ягодицы и корпус, чтобы предотвратить растяжение нижней части спины.

Как выполнять пуловер с гантелями

Лягте лицом вверх на скамью, боком к ней, твердо поставьте ноги на пол, сохраняя при этом небольшой прогиб в пояснице. Либо поднимите мост, чтобы больше задействовать грудь, либо держите ягодицы внизу и грудь вверх, чтобы больше задействовать широчайшие.

Слегка согните руки в локтях и прижмите гирю к груди. Опустите руки назад, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Продолжайте снижать вес, пока не почувствуете растяжение мышц груди и широчайших. Затем подтяните гантель к груди, сделайте паузу и медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Мяч для стабильности Fallout

Это упражнение похоже на выкатывание пресса со штангой, поскольку оно тренирует позвоночник против разгибания, за исключением того, что вы начинаете с более высокого положения, а нестабильный мяч замедляет движение, чтобы дать вашей верхней части пресса больше времени для напряжения. Это хороший вариант для тренировки верхней части пресса, если другое упражнение нагружает ваши плечи.

https://www.youtube.com/watch?v=xlwsykVBCdcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: мяч для устойчивости на коленях выпадает (https://www.youtube.com/watch?v=xlwsykVBCdc)

Преимущества фитбола Fallout

• Тренирует мышцы верхней части пресса и нижней части спины, которые регулируют разгибание позвоночника.
• Нестабильность мяча помогает вам сосредоточиться на хорошей технике и серьезно напрягает верхнюю часть пресса.
• Легче на плечи, чем выпадение пресса и TRX.

Как делать стабилизирующий мяч Fallout

Полезно иметь что-то мягкое под коленями. Займите высокое положение на коленях, положив руки на стабилизирующий мяч и выпрямив руки. Встаньте прямо, сожмите ягодицы и катайте мяч вперед, пока ваши плечи не окажутся на мяче. Держите туловище прямо. Вернитесь в исходное положение, выполните сброс и повторите.

Развертывание наземной мины

Развертывание наземной мины поднимает развертывание пресса на новый уровень. В стандартном развороте со штангой вы двигаетесь по прямой, но с разворотом на наземной мине ваш торс следует по дуге на наземной мине, которая тренирует косые мышцы живота и противовращение, а также верхнюю часть пресса. Кроме того, вы должны делать обе стороны, что дает вам дополнительный объем и удовольствие для вашего ядра.

https://www.youtube.com/watch?v=2ANZ7BhSh5Y&ab_channel=4DHealthandPerformanceВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: развертывание Landmine (https://www.youtube.com/watch?v=2ANZ7BhSh5Y&ab_channel=4DHealthandPerformance)

Преимущества Landmine Rollout

• Тренирует верхнюю часть пресса под другим углом для лучшего развития мышц.
• Повышенная устойчивость к вращению.
• Добавлен объем, потому что вы делаете обе стороны.

Как выкатить наземную мину

С подкладкой под колени встаньте на колени перед заряженной миной. Держите конец штанги руками под плечами и задействуйте ягодицы и корпус, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Выкатывайтесь, пока туловище не станет почти параллельным полу, вернитесь в исходное положение, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните все повторения на одну сторону, а затем на другую,

Как часто нужно тренировать верхнюю часть пресса?

Большинству новичков будет достаточно тренировать пресс напрямую два-три дня в неделю, чтобы заметить улучшение. Поскольку многие силовые движения задействуют мышцы кора и верхней части пресса, вам нужно быть осторожным, чтобы не переборщить и не ухудшить свои результаты. Для новичков выполнение тройного подхода перед силовой тренировкой, но после разминки, помогает подготовить корпус к работе со штангой.

Например, вы можете сделать этот основной тройной сет.

• 1А. Дедбаг
• 1Б. Развертывание Ab
• 1С. Скручивание троса с утяжелением  

Тем не менее, более продвинутым литераторам может потребоваться тренировать пресс три-пять раз в неделю с различными нагрузками и движениями для достижения оптимальных результатов. Это достигается с помощью тройного подхода, описанного выше, и сочетания упражнений на верхнюю часть пресса с силовыми упражнениями, которые улучшают и ничего не отнимают от подъемника. Например:

• 1А. Жим лежа
• 1Б. Стрекоза

Все о верхней части пресса

Наиболее важной функцией кора является сопротивление движению. Подумайте о противодействии растяжению, вращению и изгибу. Это помогает защитить позвоночник от ненужной нагрузки при движении под нагрузкой.

При выполнении приседаний или становой тяги поддержание нейтрального положения позвоночника и правильного положения тела важно для правильной техники, возможного предотвращения травм и поднятия тяжестей.

Думайте о своем корпусе как о мосте между нижней и верхней частью тела. Когда мост не выдерживает нагрузки на него, он начинает ломаться. Неважно, насколько сильны ваши ноги или верхняя часть тела — вы сильны ровно настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено.

Кроме того, если вы проводите много времени в сидячем или сгорбленном положении, это нарушает осанку и может вызвать боль в пояснице. Тренировка стабильности и выносливости корпуса с помощью этих упражнений — одна из частей головоломки, помогающая уменьшить боль в пояснице.

Анатомия верхней части туловища  

В вашем коре много мышц, и понимание того, что они из себя представляют и как они функционируют, важно для получения более сильного и функционального верхнего кора, построенного на века. Вот разбивка основных верхних мышц кора.

I T A L O/Shutterstock

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота — это то, что большинству людей известно как пресс. Он проходит вертикально вверх по передней части туловища и отвечает за сгибание и противодействие разгибанию позвоночника (приседания и планки). Эта мышца часто нагружается, когда люди тренируют корпус, и она может быть очень устойчивой к усталости, потому что в ней преобладает медленно сокращающееся мышечное волокно.

Косые мышцы

Косые мышцы состоят из двух мышц — внутренней и наружной косых мышц. Они расположены рядом с прямыми мышцами живота, идущими от бедер к грудной клетке. Внутренние косые мышцы расположены непосредственно под наружными косыми мышцами, а мышечные волокна проходят перпендикулярно друг другу. Они отвечают за вращение туловища и противовращение.

Поперечная мышца живота

Представьте, что поперечная мышца живота — это пояс, которым вы затягиваете свободные штаны. ТА играет жизненно важную роль в поддержании напряжения брюшного пресса, повышении внутрибрюшного давления, которое защищает ваш позвоночник при больших нагрузках. Он располагается под прямой мышцей живота и огибает позвоночник.

Преимущества тренировки верхней части пресса

Вышеупомянутые основные упражнения тренируют мышцы таза, бедер и передней части корпуса для совместной работы. Это приводит к лучшему балансу, стабильности и силе, будь то на игровом поле или во дворе.

https://youtube.com/watch?v=hS8rjiEHPgYВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: создайте пресс элитного уровня гимнастки! (https://youtube.com/watch?v=hS8rjiEHPgY)

Для пауэрлифтеров или силовых атлетов, которые прилагают огромные сжимающие и сдвигающие усилия к позвоночнику, наличие сильного кора помогает сохранять нейтральное положение позвоночника. Кроме того, сильное и стабильное ядро ​​помогает передавать энергию от нижней части тела к верхней без каких-либо утечек энергии.

Для лифтера, который хочет стать сильнее, для человека, который хочет выйти во двор, наличие более сильного корпуса с большей выносливостью позволяет выполнять больше работы с меньшим дискомфортом.

Советы по тренировке верхней части пресса

Верхняя часть пресса тренируется не изолированно, а в сочетании с другими мышцами заднего и переднего кора. Вы сосредоточитесь на верхней части пресса, используя 15 упражнений выше, но и другие основные мышцы также будут тренироваться. Имейте это в виду, когда будете программировать основную тренировку.

Верхняя часть пресса, как и любые другие мышцы, становится сильнее и рельефнее с прогрессирующей нагрузкой. Движения с собственным весом, такие как развороты, планка RKC и приседания, можно чаще ароматизировать, потому что после них будет легче восстанавливаться. Тренироваться каждый день — это сложно, но три-четыре раза в неделю, если ваша цель — получить более четкое ядро, работает хорошо.

Силовые тренировочные движения, такие как подъем носков к перекладине с отягощением, пуловер или скручивания на мяче для устойчивости, следует тренировать реже из-за дополнительной внешней нагрузки. Лучше всего чередовать упражнения с отягощениями, чтобы избежать чрезмерного использования или усталости. Как всегда, пусть производительность и восстановление будут вашим руководством.

Ссылки

1. Phys Ther. 2000 г., июнь; 80 (6): 564-9. Реакция мышц брюшного пресса во время сгибания клубней как на стабильных, так и на лабильных поверхностях. Вера-Гарсия FJ1, Гренье С.Г., МакГилл С.М.

Рекомендуемое изображение: I T A L O/Shutterstock

10 лучших упражнений для верхней части пресса (соберите шесть кубиков!)

Ищете лучшие упражнения для верхней части пресса? Мы вас прикрыли. Читайте дальше, чтобы узнать, как накачать верхнюю часть пресса и получить пресс, о котором вы всегда мечтали.

Лучшие упражнения для верхней части пресса

Независимо от того, пытаетесь ли вы привести в тонус среднюю часть тела или накачать пресс с шестью кубиками, есть одна группа мышц, которую нельзя упускать из виду — верхняя часть пресса.

Содержание

• Лучшие упражнения для верхней части пресса
• 1. Лучшие упражнения для верхней части пресса — скручивания на велосипеде
• 2. Боковая планка с подъемами ног
• 3. Лучшие упражнения для верхней части пресса — подъемы ног в висе
• 4. Лучшие упражнения для верхней части пресса — скручивания на фитболе
• 5. Лучшие упражнения для верхней части пресса — обратные кранчи
• 6. V-Ups
• 7. Лучшие упражнения для верхней части пресса — Bird Dogs
• 8. Лучшие упражнения для верхней части пресса — подъемы ног
• 9. Приседания со складным ножом
• 10. Планка

Верхняя часть пресса обычно считается одной из последних частей, которые развиваются, что может вызывать разочарование у многих людей. Тем не менее, с помощью нескольких простых упражнений можно привести в тонус верхнюю часть пресса и получить тот подтянутый вид с шестью кубиками, о котором вы всегда мечтали. Вот некоторые из лучших упражнений для верхней части пресса:

Подробнее: Идеальная тренировка пресса (подходы и повторения включены)

1. Лучшие упражнения для верхней части пресса — скручивания на велосипеде

Скручивания на велосипеде — отличное упражнение для верхней части пресса, поскольку они задействуют обе и опустите пресс, одновременно работая над косыми мышцами. Чтобы выполнить скручивания на велосипеде, лягте на спину, заведите руки за голову и поднимите ноги под углом 45 градусов.

Источник: Ant Haynes

Затем, оторвав лопатки от земли и прижавшись друг к другу, коснитесь одной рукой противоположного колена. Повторите это движение с другой стороны, чередуя стороны в движении педали велосипеда.

2. Боковая планка с подъемом ног

Еще одно отличное упражнение, которое задействует как верхнюю, так и нижнюю часть пресса, — это боковая планка с подъемом ног. Это упражнение отлично подходит для развития косых мышц, которые имеют решающее значение для тонуса живота.

Для выполнения этого упражнения лягте на бок, положив одно предплечье на пол и положив одну ногу поверх другой. Затем медленно оторвите бедра от пола и задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем снова опуститься. Достигнув нижнего положения, поднимите верхнюю ногу вверх и удерживайте ее еще несколько секунд. Повторяйте это движение, пока не закончите сет.

3. Лучшие упражнения для верхней части пресса — подъемы ног в висе

Если вы хотите сосредоточиться на верхней части пресса, то подъемы ног в висе — отличное упражнение, которое стоит попробовать. Это простое упражнение нацелено на верхнюю часть пресса, а также задействует нижнюю часть пресса, косые мышцы живота и даже руки.

Чтобы выполнить подъемы ног в висе, просто повисните на перекладине, слегка согнув колени, и поднимите ноги, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем опустить их обратно и повторить движение.

4. Лучшие упражнения для верхней части пресса — скручивания на фитболе

Скручивания на фитболе — еще один отличный способ привести в тонус верхнюю часть пресса. Это упражнение задействует все ваше ядро, что делает его отличным выбором для тех, кто хочет привести в тонус свой живот.

Чтобы выполнять скручивания на фитболе, лягте на землю, положив верхнюю часть спины на фитбол. Положите руки за голову и согните в локтях так, чтобы смотреть вперед. Затем пригнитесь к коленям, напрягая пресс во время движения.

5. Лучшие упражнения для верхней части пресса — обратные скручивания

Обратные скручивания — отличное упражнение для укрепления верхней части пресса, а также проработки нижней части пресса и косых мышц живота.

Чтобы выполнить обратные скручивания, лягте на землю, руки по бокам и вытяните ноги в воздухе. Затем медленно согните колени и оторвите бедра от земли, одновременно подтягивая колени к груди. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение и повторить движение.

6. V-образные движения

Если вы хотите добавить дополнительный элемент вовлекаемости мышц кора, попробуйте V-образные движения.

Чтобы выполнить V-ups, лягте на землю, вытянув руки над собой и вытянув ноги прямо перед собой. Затем медленно поднимите ноги и руки, пока они полностью не выпрямятся над головой, напрягая пресс при подъеме. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение и повторить движение.

7. Лучшие упражнения для верхней части пресса — «Собаки-птицы»

«Собаки-птицы» — отличное упражнение для развития верхней, а также нижней части пресса и косых мышц живота.

Для выполнения этого упражнения лягте на землю, руки вдоль тела и колени согнуты. Затем оторвите правую руку и левую ногу от земли, напрягая пресс, чтобы удерживать это положение устойчивым. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение и повторить движение с противоположной рукой и ногой.

8. Лучшие упражнения для верхней части пресса — подъемы ног

Подъемы ног — отличное упражнение для развития нижней части пресса и косых мышц живота, которые имеют решающее значение для сильного кора.

Это упражнение простое, но вы обязательно почувствуете его эффективность всего за несколько повторений. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на землю, руки по бокам, ноги вытянуты прямо. Затем поднимите ноги, пока они не будут параллельны полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем опустить их обратно и повторить движение.

9. Приседания со складным ножом

Приседания со складным ножом — еще одно прекрасное упражнение, позволяющее накачать верхнюю часть пресса и придать вам точеный вид, к которому вы стремитесь.

Для выполнения этого упражнения лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой и заложив руки за голову. Затем поднимите руки и ноги над землей, напрягая пресс и скручиваясь к коленям так, чтобы ваши руки и ноги соприкасались. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение.

10. Планки

Планки — отличное упражнение для развития всего корпуса, включая верхнюю часть пресса. Это простое упражнение мгновенно заставит вас почувствовать жжение в мышцах кора. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на пол лицом вниз, поддерживая локтями верхнюю часть туловища.

Источник: Unsplash

Затем напрягите пресс и вытяните ноги назад так, чтобы ваше тело было параллельно земле. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение и повторить движение.

Хотя эти упражнения помогут вам привести в тонус верхнюю часть пресса, важно также следить за соблюдением здорового питания.