Сколько белка нужно в день: Блог — GymBeam Blog

Сколько белка мне нужно каждый день?

Перевод Сергея Струкова.

Ваша потребность 0,8 г/кг массы тела. Большее потребление полезно и необходимо людям, теряющим жир или наращивающим мышечную массу.

На вопрос, какое количество белка необходимо потреблять ежедневно, нет единого ответа. Оно зависит от активности, состояния здоровья, текущих обстоятельств (медицинские проблемы, например, болезнь почек или выбранного образа жизни, например, вегетарианство) и даже, учитывая всё упомянутое, более вероятен диапазон значений, а не фиксированное количество. Используйте рекомендации ниже.

Рекомендации по потреблению белка от редакции

• Если вы спортсмен или очень активный физически человек, уменьшающий содержание жира в организме, с сохранением мышечной массы, то целесообразное ежедневное потребление 1,5 – 2,2 г/кг массы тела.
• Если вы спортсмен или очень активный физически человек или уменьшаете содержание жира в организме с сохранением мышечной массы, то целесообразное ежедневное потребление 1,0 – 1,5 г/кг массы тела.
• Если вы малоподвижный человек и не рассматриваете возможность изменения состава тела, то целесообразное ежедневное потребление 0,8 г/кг массы тела и выше.

Что еще надо принять к сведению:

• Активно изучается вопрос потребления доз до 1,5 г/кг, в некоторых исследованиях потребление составляло 2,2 г/кг или 3,0 г/кг. Это говорит о том, что не проявляется никаких побочных эффектов при повышенном потреблении.
• Если у вас лишний вес, рассчитывать количество белка относительно массы тела – не очень хорошая идея. Для вычислений используйте значение сухой массы тела (масса тела без жира, которая определяется на основе известного процента жира) или массу тела, которую желаете достигнуть.

Потребление белка

Ежедневная потребность в белке, рекомендованная в США [1] для взрослых людей, находится в диапазоне 46 – 56 г, в зависимости от пола. Иногда это количество определяют, как 0,8 г/кг массы тела. [1]

Как правило, это нижнее рекомендованное значение, поскольку не учитывает никаких посторонних условий. Вероятно, этого количества белка недостаточно для пожилых людей, которые постепенно теряют мышечную массу, так как неадекватное поступление аминокислот при данном уровне потребления может привести к мобилизации их из мышечной ткани для нужд организма. [2]

Физическая форма и состав тела

В двух исследованиях [3] [4] показано, что активным людям достаточно получать 12 – 15 % калорий из белка (60 – 75 г белка для человека, потребляющего 2000 ккал). В то же время в двух недавних исследованиях [5] [6] утверждалось, что необходимо потреблять белка больше чем 1,6 – 1,8 г/кг массы тела, а потребление до 3,0 г/кг, как во втором исследовании, безопасно и может обеспечивать дополнительный небольшой положительный эффект.

Согласно позиции Международного общества спортивного питания (International Society of Sports Nutrition) для физически активных людей потребление белка 1,4 – 2,0 г/кг массы тела не только безопасно, но и может улучшать адаптацию к тренировочной программе [7]. Американская ассоциация диетологов (American Dietetic Association), Диетологи Канады (Dietitians of Canada) и Американский колледж спортивной медицины (American College of Sports Medicine) также поддерживают повышенное потребление белка для активных людей [8] в диапазоне 1,2 – 1,7 г/кг массы тела.

Причина тенденции повышенного потребления – увеличение окисления лейцина (показателя использования аминокислот в качестве топлива путём преобразования в глюкозу), что требует большего потребления аминокислот для предотвращения отрицательного баланса азота. [9] [7] Кроме того, увеличение потребления белка сверх определённой RDA «ежедневной потребности» приводит к повышению белкового синтеза, а двойное превышение рекомендаций уменьшает распад белков. [10] Увеличение мышечной массы положительно сказывается на спортивных результатах.

При снижении массы тела

Питание с высоким содержанием белка предотвращает снижение массы мышц при ограничении калорийности у людей с ожирением [11] и спортсменов [12], а также улучшает общий состав тела [13]. Удвоение потребления с 0,9 г /кг (близко к ежедневному рекомендованному потреблению для здоровой популяции) до 1,8 г/кг, может сохранять сухую мышечную массу при кратковременном и относительно большом снижении калорийности. [14]

Другие эффекты белка в питании

В одном из наиболее странных исследований мужчины, потреблявшие белок в размере 3,0 г/кг массы тела в течение 3 недель, в большей степени улучшили время реакции по сравнению с теми, кто потреблял 1,5 г/кг массы тела [15]. Возможной причиной было повышение уровня нервно-активных аминов, таких как L-тирозин, DL- фенилаланин и L-триптофан; в крови обнаружили повышенные уровни фенилаланина, а аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями, зафиксированные в крови, оказали положительное влияние на фармакокинетику L-триптофана и серотонина [15].

О других полезных эффектах белков можно прочитать на странице о сывороточном белке.

Источник: http://examine.com/

Сколько белка нужно спортсмену старше 50 лет?

Оптимальное количество питательных веществ, необходимых для организма, зависит от нескольких факторов, но возраст, несомненно, является одним из наиболее важных, поскольку нашим спортсменам старшего возраста требуется совсем другое количество белка, чем обычно считается.

Вне зависимости от того, входите вы в этот возрастной диапазон или нет, интересно знать, сколько и как человек с такими характеристиками должен есть, и компенсировать влияние времени при занятиях спортом.

Почему вы теряете мышечную массу в старости?

Под «третьим возрастом» понимается, когда нам исполняется 60 лет. С этого момента на организм влияет старение и саркопения , синдром, который сопровождается старостью, характеризуется снижение массы скелетных мышц , а также снижение прочности. Как следствие, это влияет на нашу повседневную работу и наши тренировки.

Помимо старости, саркопения связана с несколькими факторами, такими как низкая физическая активность, недостаточное потребление белка , или плохая способность синтезировать проглоченный белок.

С другой стороны, в этот период есть еще один эффект, называемый анаболическое сопротивление , который вызывает снижение чувствительности к инсулину и его способность уменьшать потерю белка из организма.

Саркопения прогрессирует в своем развитии за счет проведения хронических изменений в обмене белков скелетных мышц, где скорость разложения (катаболизм) выше, чем скорость синтеза белка (анаболизм).

Что нужно есть пожилому человеку, который занимается спортом?

Вы можете попасть в ловушку, думая, что спортсмен старше 50 лет нужно меньше белка в день, чем молодым спортсменам. Что ж, нет ничего более далекого от истины: лучший способ справиться с этим — увеличить потребление белка, если вы интенсивно тренируетесь и ваш возраст приближается или превышает 50 лет.

В повседневной жизни завтрак обычно состоит из пары ломтиков хлеба или тарелки хлопьев с добавлением фруктового или овощного сока. На обед у нас обычно бутерброд, на обед яблоко, а на ужин тушеное мясо с вареными овощами. Другими словами, как правило, преобладают углеводы, что приводит к значительный недостаток белка . Поэтому, прежде чем научиться есть оптимальное количество необходимого нам белка, важнее понять, сколько нам нужно.

Сколько белка нужно пожилому человеку, занимающемуся спортом?

По сей день мы знаем на научной основе, что человек около 60 лет требуется количество примерно 40 граммов белка при каждом приеме пищи. Это значительно больше, чем 20/25 граммов, которые необходимы взрослому или молодому человеку при каждом приеме, чтобы стимулировать синтез белка в организме, то есть способность добавлять этот белок в мышцы, заставляя их увеличиваться или поддерживать (анаболизм мышечной ткани). ).

Чтобы получить представление, человек 50 лет и старше и весом 60 кг должен есть около 2 / 2.5 грамма на каждый килограмм веса. В день это составляет около 120/150 граммов чистого белка.

Рассчитать чистый белок, содержащийся в продуктах питания мы должны перейти к их питательной ценности. В этом разделе они укажут количество белков, углеводов и жиров (среди других данных). Количество этих питательных веществ будет выражаться в граммах на каждые 100 г рассматриваемого корма.

Откуда пожилому спортсмену взять белок?

Курица, индейка, говядина или рыба обычно содержат около 20/25 граммов белка на 100 граммов (уже приготовленных). Следовательно, мы должны съедать около 200 граммов одного из этих продуктов, чтобы получить 40 граммов белка, которые нам необходимы при каждом приеме пищи.

Поэтому некоторым людям довольно сложно проглотить такое количество пищи. В этих случаях рекомендуется принимать определенное количество коктейля из сывороточного протеина, пока не будет достигнута рекомендуемая доза каждого из них.

Сывороточный протеиновый коктейль не только обеспечивает организм отличным и легко усваиваемым белком, но также содержит незаменимые или разветвленные аминокислоты (BCAA), производство которых невозможно для организма, поэтому мы должны получать их из-за границы.

Таким образом мы не только добьемся правильное потребление белка, но мы также обеспечим наш организм еще более важными питательными веществами.

Conclution

Было показано, что люди, которые потребляют больше белка, чувствуют себя бодрее, лучше сохраняют мышцы (белок является строительным материалом для мышц) и набирают больше силы.

Поэтому, если вы пожилой спортсмен, мы рекомендуем, чтобы с этого момента вы следили за потреблением еды и напитков в течение как минимум двух недель и на основании этого мониторинга рассчитывали свое потребление белка. Если он низкий, цель будет заключаться в увеличении потребления до достижения необходимого количества в каждом конкретном случае.

Если у вас есть какие-либо заболевания почек или печени, или если у вас есть вопросы, связанные со здоровьем, вам следует проконсультироваться с врачом, рекомендуется ли есть больше белка, прежде чем принимать меры.

дело

• Скотт Тиндал. Потребность в белке для стареющего спортсмена. Для ломки мышц [пересмотрено в августе 2016 г.]

Оптимальная и максимальная суточная дозировка протеина.

Спортсмены и культуристы, стремящиеся к красивому телу, придерживаются специальной диеты. Часто люди покупают протеиновый порошок и не знают, как правильно принимать напиток для роста мышц. Им кажется, что если пить больше коктейлей, то мышцы будут расти быстрее. Как принимать протеин правильно?

Зачем принимают протеин?

Когда человек тренируется, у него начинают нарастать мышцы. Ему требуется больше и больше строительного материала. Им является белок. Если вместе с пищей его не будет поступать в достаточном количестве, то и прогресса на тренировках не будет.

Внимание! Протеиновый напиток был создан для экономии времени и уменьшения нагрузки на желудок. Человеку весом 90–100кг требуется много пищи, чтобы поддерживать тело.

Сколько белка необходимо для мышечного роста?

Обыкновенному здоровому человеку требуется 0,8 г белка на 1 килограмм веса. Спортсменам же необходимо 1,3–1,8 г белка на 1 килограмм массы. Эта цифра зависит от интенсивности тренировок.

1,3 г требуется тем, кто развивает выносливость. Это бегуны на блинные дистанции, спортсмены-велосипедисты, баскетболисты, теннисисты.

1,8 г протеина нужно тем, в чьи задачи входит выполнение силовых тренировок и набор мышечной массы: бодибилдеры, тяжелоатлеты, регбисты, кроссфитеры.

Внимание! Рассчитать суточную норму белка очень просто. Достаточно умножить свой вес в кг на количество граммов, необходимых занятым в том или ином виде спорта.

Как правильно принимать протеин?

Протеин принимают, чтобы нарастить мышечную массу или поддержать тело в уже имеющейся форме. Без регулярной подпитки мышечная масса быстро начнет уменьшаться, произойдет похудение. Это объясняется тем, что телу будет нечем питать мышцы, и они атрофируются.

Профессиональные спортсмены принимают протеиновые коктейли 2-3 раза в сутки. Обычно напиток употребляется между приемами пищи. После пробуждения, до завтрака, употреблять его нельзя. После употребления еды делать этого тоже не стоит. Это бесполезно, за 1 раз организм принимает не более 30 г белка. Из-за лишнего его количества в организме могут начаться процессы гниения.

Лучшее решение – выпивать смесь через 2 часа после еды.

Как долго можно пить протеиновые порошки?

Люди, занимающиеся своим телом, знают, что организму нужны как интенсивные тренировки, так и полноценный отдых.

Если пить коктейли слишком долго, то в организме наблюдается переизбыток мочевины и аммиака. Чтобы этого избежать, нужно делать перерывы в приеме смесей.

Внимание! 3-4 месяца питья коктейлей должны сменяться 1-2 месяцами отдыха.

Вредно ли пить много протеина?

Если выпить несколько литров протеина сразу, то это вызовет тошноту и рвоту.

Употребление смесей в адекватных количествах приносит пользу тем, кто занимается спортом. Он будет усваиваться организмом как обычная белковая пища.

Внимание! Организм здорового человека способен вывести примерно за сутки излишки протеина, если они попали туда однократно. При постоянной передозировке белковыми смесями есть угроза развития болезней желудочно-кишечного тракта, почек и печени. Особенно это касается тех, у кого до употребления напитков наблюдались заболевания печени, почек и желудка.

Кроме того, излишние питательные вещества – это лишняя энергия. То, что не пошло на процессы жизнедеятельности, отложится в виде жира.

Появление порошковых смесей на полках магазинов значительно облегчило жизнь тем, кто стремится к идеальным формам. Если выпивать по половине банки протеина за один подход, то есть шанс перегрузить все системы органов. Дозу порошка нужно правильно рассчитывать.

Сколько белка нужно съедать в день?

Хотя диетологи по-разному думают о «точном» количестве белка, необходимом каждому организму, есть несколько общих практических правил, которые помогут вам решить, сколько белка нужно съедать в день.

В справочнике диетических норм (DRI) Национального института здравоохранения США, который описывает минимальное количество, необходимое для правильного функционирования организма, говорится, что суточное потребление белка должно составлять 0,72 грамма на каждый килограмм вашего веса. Это около 46 граммов белка в день для средней женщины.

Как удалить пестициды с овощей и фруктов?

Но многие эксперты, в том числе Молли Кимбалл, доктор медицинских наук, диетолог из Ochsner Health в Новом Орлеане, полагают, что здоровым женщинам нужно гораздо больше. В конце концов, это количество предотвращает только дефицит белка, говорит Кимбалл — это минимальное требование и не является оптимальным для восстановления и роста мышц, снижения риска травм или длительного ощущения сытости.

Белок важен для здоровья

Сколько протеина вам «на самом деле» нужно, зависит от того, кто вы. Вообще говоря, чем больше вы двигаетесь, тем больше протеинов вам нужно. «Чем меньше износа претерпит ваше тело, тем меньше потребуется ремонтных работ», — говорит доктор. Ваш возраст тоже играет роль. Некоторые исследования показывают, что с возрастом ваше тело работает лучше с большим количеством белковой пищи. Одно исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии-эндокринологии и метаболизма, показало, что, когда люди старше 50 ели примерно вдвое больше протеина, их тела лучше наращивали мышцы.

Если вы упорно тренируетесь на регулярной основе ( как кардио, так и силовые тренировки), то идеальное дневное количество белка для наращивания и поддержания мышц составляет около 1,5 грамма белка на килограмм веса тела. Старайтесь распределять потребление белка  равномерно в течение дня.

Ваш абсолютный минимум, если вы не активны или малоактивны, должен составлять около 1 грамма белка на килограмм здоровой массы тела, отмечает Кимбалл. Для активной женщины весом 60 кг приблизительное расщепление белка будет составлять примерно 24 грамма белка на прием пищи, включая закуски, или около 97 граммов в день (более или менее, в зависимости от уровня вашей активности).

Сколько белка нужно человеку в день? » Vegan

Вы переживаете о нехватке белка? Это состояние обычно встречается у людей, никогда не имеющих дефицита белка, но постоянно беспокоящихся, что им его не хватает.

Люди стараются есть больше животных продуктов, включая мясо, рыбу, яйца или сыр, пытаясь предотвратить воображаемую нехватку белка.

Конечно, человеку нужен белок для построения и восстановления тканей организма.
Но, во-первых, растительные продукты содержат достаточное количество белка, а во-вторых, его надо не так много, как принято считать.

На сайте Комитета врачей за ответственную медицину доктор Нил Барнард приводит данные о том, какое количество белка необходимо потреблять людям.

В среднем, женщине обычно требуется около 46 граммов белка в день; мужчине — около 56 граммов.

Зеленые овощи богаты белком. Если бы человек ел в течение дня только брокколи, диета из 2000 калорий дала бы целых 146 граммов белка.

Если одну чечевицу — 2000 калорий обеспечили бы организм 157 граммами белка. Конечно, никто не стал бы есть только одну брокколи или чечевицу, и гораздо лучше питаться разнообразной растительной пищей — бобовыми, зерновыми, овощами и фруктами — чтобы питание было полноценным. Однако, факт остаётся фактом: растительные продукты содержат много белка.

По данным CDC, средний американец на самом деле потребляет слишком много белка, причем большинство людей получают почти вдвое больше, чем им действительно нужно. Но больше — не значит лучше. Когда белок поступает из продуктов животного происхождения, в которых много насыщенных жиров и холестерина, часто возникают такие заболевания, как диабет, рак и болезни сердца.

Так сколько белка вам действительно нужно?

Вы можете рассчитать свою суточную потребность в белке ЗДЕСЬ с помощью калькулятора или умножить свой вес (в фунтах) на 0,36, чтобы выяснить, сколько граммов белка вам необходимо получать. Например, человеку, который весит 140 фунтов, нужно около 50 граммов белка в день. 1 фунт равен 453.5 граммам.

И как только вы вычислите необходимое количество белка, забудьте об этом. Нет необходимости беспокоиться о его недостатке. Потому что разнообразная растительная диета, состоящая из цельного зерна, бобовых, овощей и фруктов может легко удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке, без рисков для здоровья, которые несут продукты животного происхождения.

Какие продукты помогут восполнить суточную норму белка?

Зачем нужно есть белковую пищу?

Белок – это строительный материал клеток организма: мышечной ткани, сухожилий, хрящей и связок. Жизнедеятельность организма зависит от гормонов – это тоже белковые молекулы.

Правильно выбранная норма белка обеспечивает хорошее самочувствие, внешний вид, работоспособность и энергию.

Употребление белковой пищи должно быть сбалансированным.

Избыток белков в организме ведет к нездоровому увеличению веса,  а недостаток – к ухудшению самочувствия и снижению иммунитета.

Как посчитать суточную норму белка?

В современной диетологии сейчас принято считать нормальной массу тела, которая зависит от возраста, пола, роста, типа телосложения, степени натренированности мышц.

Самой популярной формулой расчета нормальной массы тела является формула Брока.

Масса = рост – 100 при росте до 165 см

Масса = рост – 105 при росте 166-175 см

Масса = рост – 110 при росте выше 175 см

Если тип вашего телосложения «Астеник», т.е. тонкокостный, то полученный по формуле Брока результат уменьшите еще на 10%. Астенический тип телосложения характеризуется обхватом запястья (там, где носятся часы или браслет) – менее 16 см.

Если вы «Нормостеник», или среднекостный тип, то есть обхват запястья = 16-18 см, то значение формулы Брока не меняется.

Если вы «Гиперстеник» — ширококостный тип, обхват запястья – 19 см и выше, то значение формулы Брока увеличиваем еще на 10%. Но не более!

 

Сколько белка нужно есть именно вам?

Итак, теперь мы с вами знаем нашу нормальную массу тела, а значит, можем рассчитать суточную норму белка.

• Для людей, не занимающихся физическим трудом и спортом – 1,2 г. белка на каждый килограмм нормальной массы тела.
• Для людей, занимающихся спортом и фитнесом 1-2 раза в неделю – 1,6 г. белка на каждый килограмм нормальной массы тела.
• Для людей, занимающихся спортом 3 раза в неделю и чаще – 1,8-2 г. белка на каждый килограмм нормальной массы тела.
• Для людей, сидящих на низкокалорийной диете – 2 г. белка на каждый килограмм нормальной массы тела.

   

Растительные белки:

Бобовые продукты (белок содержащийся в 100 г):

• Белая фасоль, сырые -21
• Лима бобы, сырая -21
• Маш, сырье -23
• Бобы, сырые -24
• Нут, сырье -19
• Горох, сырье -23
• Чечевица, сырье -24
• Соя — 34
• Горох — 23

Соевые продукты (белок содержащийся в 100 г):

• Сырые соевые бобы -38
• Соевая мука -41
• Тофу -44
• Соевое молоко -4

Зерновые продукты (белок содержащийся в 100 г):

• Овес — 13
• Овсяные отруби — 19
• Просо — 11
• Лебеда — 15
• Рожь — 10
• Пшеница — 11
• Пшеничные отруби — 16
• Коричневый рис — 8
• Гречневая крупа — 12

Овощи, грибы (белок содержащийся в 100 г):

• Брокколи — 6
• Шпинат — 6
• Листовая капуста — 4
• Брюссельская капуста — 5
• Вешенки — 7
• Грибы шиитаке — 8
• Белый гриб — 5
• Трюфели — 8

Семена, орехи (белок содержащийся в 100 г):

• Тыквенные семечки — 24
• Льняное семя — 29
• Семена мака — 24
• Семена кунжута — 21
• Семена подсолнечника — 27
• Кедровые орехи — 13
• Фисташки — 21
• Арахис — 26
• Фундук — 13
• Миндаль — 19
• Бразильский орех — 14
• Грецкие орехи — 15

Животные белки:

Мясо и субпродукты (белок содержащийся в 100 г):

• Говядина 1-й категории — 18
• Баранина (1-й категории) — 15
• Свинина (мясная) — 14
• Телятина — 19
• Конина — 19
• Мясо кролика — 21
• Печень, почки говяжьи — 17
• Язык говяжий — 14
• Печень свиная — 19
• Почки свиные — 13
• Сердце, легкое свиные — 15
• Язык свиной — 14
• Сосиски молочные — 11
• Колбаса докторская — 12
• Колбаса полукопченая — 16
• Ветчина — 22

Птица, яйца (белок содержащийся в 100 г):

• Куры (1-й категории) — 18
• Куры (2-й категории) — 20
• Яйцо куриное — 12
• Гусь — 15
• Индейка — 19
• Утка — 15

Рыба, морепродукты (белок содержащийся в 100 г):

• Кета — 22
• Горбуша — 21
• Сельдь — 19
• Скумбрия — 18
  Окунь морской — 18
• Карась, щука, окунь речной — 17
• Лещ — 17
• Хек — 16
• Треска — 16
• Минтай — 15
• Мойва — 13
• Кальмар — 18
• Креветка — 18
• Икра кеты (зернистая красная) — 31
• Икра минтая — 28
• Печень трески — 4

Молочные продукты (белок содержащийся в 100 г):

• Молоко коровье (пастеризованное) — 2
• Молоко белковое — 4
• Молоко сгущенное (с сахаром) — 7
• Молоко сухое — 25
• Кефир (жирный) — 2
• Кефир (нежирный) — 3
• Ряженка — 3
• Йогурт (1,5%) — 5
• Сметана (20%) — 2
• Сливки (10%) — 3
• Сливки (сухие) — 23
• Творог (жирный) — 14
• Творог (полужирный) — 16
• Творог (нежирный) — 18
• Сыр (голландский) — 26
• Сыр (пошехонский) — 26
• Сыр (швейцарский) — 24
• Сыр (российский) — 23
• Сыр (плавленный) — 24
• Брынза — 17
• Масло сливочное — 1
• Мороженое — 3

Животные белки усваиваются примерно на 70-90%. Растительные — на 40-70%.

 

Сколько белка в день нужно минимум?

Авторитетный журнал «Neurology» отмечает, что в день человеку необходимо 46 г. белка! Уточню, что речь идет не о 46 г. мяса, а о 46 г. белка в мясе! И это минимум, без которого говорить о здоровье и хорошей физической форме оставаться невозможно.

На практике это два яйца на завтрак, плюс 100 г. лосося или куриного филе с гарниром из бурого риса на обед, плюс 100 г. творога или стакан кефира – на перекус. Однако большую часть необходимого протеина ученые рекомендуют черпать из рыбы и растительной пищи. Например, из шпината, чечевицы, брокколи, бобовых и орехов. Растительные белки, в отличие от животных, не содержат холестерина и насыщенных жиров. Именно это свойство делает их более полезными.

Для поддержания веса для мужчины: белки – 25%, жиры – 15%, углеводы – 60%.

Для поддержания для женщины: белки – 25%, жиры – 25%, углеводы – 50%.

Женщинам количество жиров нужно употреблять больше из-за особенностей гормональной системы. Жиры необходимы для синтеза женских гормонов. В числе которых эстроген и прогестерон. Количество углеводов снижено из-за медленного, чем у мужчин, уровня метаболизма.

Исследования показывают, что люди теряют лишний вес на 65% эффективнее, если начинают день с яйца, а не с булочки».

Сколько белка нужно человеку в день?

Главные источники белка для человека – продукты животного происхождения, хотя и некоторые растения отличаются его высоким содержанием. Дискуссии на тему, сколько белка нужно человеку в день, между врачами и диетологами не утихают уже много лет.

Сколько белка в день нужно употреблять женщине?

Официальные документы предписывают обычным людям от 0,8 до 1,3 г белка на килограмм веса в день. Это при условии, что у индивида нет проблем со здоровьем и лишним весом, и он не занимается спортом. Для женщины это примерно 46-75 г в сутки, для мужчины – 56-91 г.

Многие люди заблуждаются, считая, что 1 г белка равен 1 г мяса. На самом деле белковые продукты не состоят из белка целиком, поэтому опираться нужно на специальные таблицы. Для примера, около 27 г белка содержится в 100 г говядины и куриной грудки, в 100 г тунца – 22 г, а в одном яйце его всего 6 г. А поскольку на нормальное усвоение белка влияет множество факторов, он редко используется организмом полностью.

Потребность в белке возрастает при серьезных физических нагрузках, беременности и грудном вскармливании, в пожилом возрасте, а также при похудении.

Сколько нужно белка в день для похудения?

Диетологами доказано, что любая диета при повышении количества белка в рационе соблюдается гораздо легче. Исследования показали, что если 25% дневной калорийности худеющий получает от протеинов, метаболизм организма возрастает на треть. Кроме этого, при повышенном содержании белка снижается риск срыва с диеты, т.к. он вызывает чувство насыщения гораздо лучше, чем углеводы и жиры.

Из-за нехватки белковых продуктов при похудении организм начинает сжигать не жир, а мышцы. Поэтому для успешного похудения диетологи советуют повышать норму белка до 2 г на килограмм веса человека. Если в дополнение к диете худеющий увеличивает физические нагрузки, норма белка повышается до 2,2 г. Но при этом нежелательно за один прием употреблять более 30 г белка, т.к. он просто не усвоится организмом.

 

Сколько протеина мне нужно?

Хотите знать, сколько белка в день вы должны потреблять? Ты не одинок. И ответ не у всех одинаковый.

ПОНИМАНИЕ РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ЕЖЕДНЕВНЫЙ ПРИЕМ БЕЛКА

Многие люди задаются вопросом, сколько белка в день является достаточным количеством. В фитнес-сообществе особое внимание уделяется ежедневному потреблению белка, поскольку это связано с ростом и восстановлением мышц. Оказывается, ваше идеальное ежедневное потребление белка зависит от того, кто вы и чем занимаетесь.

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ЕЖЕДНЕВНЫЙ ПРИЕМ БЕЛКА

Сколько граммов протеина в день необходимо каждому человеку, зависит от его образа жизни, уровня активности и фитнес-целей. Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует взрослым получать 10–35 процентов калорий из белков. Рекомендуемая диета (RDA) для белка составляет 0,8 грамма белка в день на килограмм веса тела (это 56 граммов в день для среднего сидячего мужчины и 46 граммов в день для средней сидячей женщины).Понятно, что у активных взрослых потребности в белке выше; обычно рекомендуемый, но широкий диапазон составляет 0,8–1,5 грамма на килограмм веса тела. Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам 1,0–2,0 грамма белка в день на килограмм веса тела, в зависимости от объема и интенсивности тренировок.

Это дает вам руководство, с помощью которого можно определить, сколько граммов белка в день нужно стремиться к своему рациону. Вы также должны знать, что могут быть причины предостеречь от употребления слишком большого количества белка.Хотя это широко обсуждается, по слухам, чрезвычайно высокое потребление белка связано с проблемами почек, избыточным весом и другими проблемами со здоровьем. На самом деле, эти риски, скорее всего, связаны с источником, а не объемом потребляемого вами белка (например, получение большей части диетического белка из жирного мяса с высокой степенью переработки может быть очевидной причиной для беспокойства) . Вполне возможно, что любой план питания, если довести его до крайности, может привести к пагубным последствиям — от отсутствия надлежащего баланса питательных веществ до потенциально опасных состояний.Ежедневное потребление белка имеет решающее значение, однако правильное количество зависит от многих факторов. Лучше всего, как и в случае любой другой диеты, проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы определить количество белка, которое будет полезно для вашего тела и ваших индивидуальных целей.

КАК ПОЛУЧИТЬ ЕЖЕДНЕВНЫЙ ПРИЕМ БЕЛКА

Конечно, если вы знаете, на что рассчитывать дневное потребление белка, вам также необходимо определить, где его взять.И цельные продукты, и добавки могут содержать диетический белок, и есть аргументы в пользу включения обоих в свой план питания.

ВСЕ ЕДА и ДОБАВКИ

Не все белки имеют одинаковую пищевую ценность. Давайте кратко рассмотрим роль белка в нашем организме и важность наших источников белка.

Нашему организму для правильного функционирования необходимы аминокислоты, которые являются органическими соединениями, содержащимися в белках — 22 из них, если быть точным.Из них мы производим 13 (незаменимые аминокислоты) в нашем организме; остальные девять (незаменимые аминокислоты) должны поступать с пищей. Источники пищевого белка, которые содержат все девять незаменимых аминокислот в достаточных количествах, считаются «полноценными белками». Примеры полноценных белков включают нежирное мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, лебеду и семена чиа. Неполноценные белки — или белки, в которых отсутствуют некоторые из девяти незаменимых аминокислот — включают бобовые, орехи и семена, овощи и злаки.В сочетании неполные белки могут работать вместе, обеспечивая все незаменимые аминокислоты.

Хотя большинство экспертов согласны с тем, что большая часть нашего белка должна поступать из смеси реальных источников пищи и что можно получить всю нашу потребность в белке из пищи, многие из нас не потребляют достаточное количество высококачественного белка в день. . Добавки с протеиновыми порошками — это простая, удобная и часто более быстро усваиваемая альтернатива твердым источникам протеина.Преимущества протеиновых коктейлей заключаются в том, что они предлагают удобное решение для людей, у которых нет времени готовить полноценные белковые блюда или которые хотят брать протеин с собой. Спортсмены часто употребляют протеиновые коктейли после тренировки как быстрый способ восстановления мышц. А для людей, которые следуют вегетарианской или веганской диете, употребление протеиновых коктейлей может помочь увеличить потребление высококачественных полноценных белков.

ЧТО ТЕПЕРЬ?

«Хорошо, — думаете вы, — возможно, мне нужно увеличить дневное количество белка, которое я потребляю.Но как мне увеличить дневное потребление белка? »

Это просто с протеиновым шейкером BlenderBottle®. Как следует из названия, наши продукты предназначены для смешивания протеинового порошка и других ингредиентов в идеально перемешанный коктейль. Фактически, наша компания была основана, когда соучредитель искал способ увеличить ежедневное потребление белка, но при этом избегать традиционно комковатых протеиновых коктейлей. Вместе со своей женой и соучредителем компании он изобрел венчик BlenderBall®, который можно найти только в шейкерах марки BlenderBottle®, чтобы взбивать внутри бутылки, смешивая даже самые стойкие ингредиенты в однородный, приятный коктейль.

Но не верьте нам на слово. Попробуйте шейкер марки BlenderBottle® и почувствуйте, насколько вкусным может быть однородный, хорошо перемешанный протеиновый коктейль. Если вы не знаете, что добавить в коктейль, у нас есть множество рецептов протеиновых коктейлей, которые вам обязательно понравятся. А если вам интересно узнать больше о протеине, почему он важен, а также о плюсах и минусах различных протеиновых порошков, загрузите нашу бесплатную электронную книгу The Ultimate Starter Guide to Protein.

Что это и сколько нужно?

Диетический белок… это одна из самых важных тем, когда речь идет о вашем телосложении и улучшении его состояния.

Если вы когда-нибудь задумывались, что это такое, почему это так важно и сколько вам следует есть, прочтите эту статью.

Что такое белки?

Белки — это органические молекулы, состоящие из аминокислот — строительных блоков жизни. Эти аминокислоты соединяются химическими связями, а затем складываются по-разному, создавая трехмерные структуры, которые важны для функционирования нашего организма.

Схема белковых структур. Чтобы узнать больше о структуре белка, ознакомьтесь с лабораторным руководством по структуре белка Мэдисонского технического колледжа.

В организме есть две основные категории аминокислот. Во-первых, у нас есть незаменимые аминокислоты — те, которые организм не может производить, и поэтому мы должны потреблять их с пищей.

Некоторые аминокислоты являются условно незаменимыми, а это означает, что наш организм не всегда может производить столько, сколько нам нужно (например, когда мы в стрессе).

Далее, очевидно, у нас есть заменимые аминокислоты — те, которые организм обычно может производить сам.

Незаменимые аминокислоты	Условно незаменимые аминокислоты	Заменимые аминокислоты
Гистидин Изолейцин Лейцин Лизин Метионин Фенилаланин Треонин Триптофан Валин	Аргинин Цистеин Глютамин Тирозин	Аланин Аспарагин Аспарагиновая кислота Глутаминовая кислота Proline Серин

Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Почему важно получать достаточно белка?

Во время пищеварения организм расщепляет белок, который мы едим, на отдельные аминокислоты, которые составляют пула аминокислот в плазме. Этот пул является запасом аминокислот, которые циркулируют в крови.

Пул аминокислот в кровотоке легко обменивается с аминокислотами и белками в наших клетках, обеспечивает поступление аминокислот по мере необходимости и постоянно пополняется.(Думайте об этом как о буфете белка для клеток в Вегасе.)

Поскольку нашему организму необходимы белки и аминокислоты для производства важных молекул в нашем организме, таких как ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и антитела, без адекватного потребления белка наши тела вообще не могут нормально функционировать.

Белок помогает заменять изношенные клетки, переносит различные вещества по телу, способствует росту и восстановлению.

Потребление белка также может повысить уровень гормона глюкагона, а глюкагон может помочь контролировать жировые отложения. ¹ Глюкагон высвобождается при снижении уровня сахара в крови. Это заставляет печень расщеплять накопленный гликоген до глюкозы для организма.

Он также может помочь высвободить свободные жирные кислоты из жировой ткани — еще один способ получить топливо для клеток и заставить этот жир делать что-то полезное, вместо того, чтобы лениво висеть вокруг вашего живота!

Сколько протеина вам нужно?

Сколько протеина вам нужно, зависит от нескольких факторов, но одним из самых важных является уровень вашей активности.

Основная рекомендация по потреблению белка — 0,8 грамма на килограмм (или около 0,36 грамма на фунт) массы тела у нетренированных, в целом здоровых взрослых людей. Например, человек весом 150 фунтов (68 кг) потребляет около 54 граммов в день.

Однако это количество предназначено только для предотвращения дефицита белка . Это не обязательно , оптимальное значение , особенно для таких людей, как спортсмены, которые тренируются регулярно и усердно.

Для людей, занимающихся высокоинтенсивными тренировками, потребность в белке может возрасти примерно до 1.4–2,0 г / кг (или около 0,64–0,9 г / фунт) массы тела. ² Таким образом, нашему гипотетическому человеку весом 150 фунтов (68 кг) потребуется около 95–135 г белка в день.

Эти предполагаемые количества потребляемого белка необходимы для синтеза основного белка (другими словами, для создания новых белков из отдельных строительных блоков). Максимум, который нам нужно потреблять в течение дня для синтеза белка, вероятно, не превышает 1,4–2,0 г / кг.

Но подождите — это еще не все!

Помимо основ предотвращения дефицита и обеспечения базового уровня синтеза белка, нам может потребоваться еще больше белка в нашем рационе для оптимального функционирования, включая хорошую иммунную функцию, метаболизм, сытость, контроль веса и производительность. ³ Другими словами, нам нужно небольшое количество белка, чтобы выжить, но нам нужно гораздо больше, чтобы процветать.

Мы можем хранить только определенное количество белка за один раз. Как показано на приведенном ниже графике, запасы белка в организме колеблются в течение дня. Обратите внимание, что верхний предел никогда не увеличивается; количество белка в организме просто меняется вверх и вниз, когда мы едим или постимся.

Источник изображения: DJ Millward, Метаболические основы потребности в аминокислотах.

Вывод здесь заключается в том, что вы не можете просто съесть 16-фунтовый бифштекс (а-ля Гомер Симпсон, съевший «Филе Филе») один раз и покончить с этим.Организм нуждается в постоянном пополнении запасов протеина, а это означает, что вы должны потреблять умеренное количество протеина через регулярные промежутки времени — что просто является важным правилом точного питания.

Потребление большего количества белка может помочь поддерживать оптимальный состав тела (другими словами, помочь вам оставаться стройнее и мускулистее), а также укрепить иммунную систему, хорошие спортивные результаты и здоровый обмен веществ. Это может способствовать насыщению (то есть заставлять вас дольше чувствовать сытость) и, следовательно, помогает вам управлять массой тела.

Действительно, спортсмены, занимающиеся физическими упражнениями, такие как бодибилдеры, долгое время полагались на правило: 1 грамм белка на фунт веса тела — или 150 г в день для человека весом 150 фунтов.

За дополнительную плату

Когда вы едите белок, так же важно, как и его количество. После упражнений с отягощениями (RE), таких как силовые тренировки, организм синтезирует белки в течение 48 часов после тренировки. ⁴

Интересно, что во время и сразу после RE распад белка также увеличивается.Фактически, в течение короткого периода скорость поломки превышает скорость строительства.

Тело впадает в кратковременное истощение или катаболическое состояние. Однако потребление достаточного количества белка в период до и после тренировки может компенсировать катаболизм. (Более подробную информацию о сроках питания см. В руководстве Precision Nutrition.)

График ниже показывает, что по мере увеличения концентрации незаменимых аминокислот в крови (EAA) увеличивается и синтез белка.

Источник изображения: ABCBodybuilding.com

На приведенном ниже графике показано, как потребление аминокислот (и аминокислот + углеводов) после тренировки приводит к положительному балансу мышечного белка (другими словами, помогает мышцам восстанавливаться, что хорошо), в то время как потребление питательных веществ не может привести к отрицательный баланс мышечного белка.

Источник изображения: GSSI

Какой белок лучше? В общем, это ваш выбор — и растительный, и животный белок, похоже, одинаково хорошо работают для увеличения синтеза мышечного белка в результате физических упражнений. ⁵ Аминокислота лейцин, по-видимому, действует как главный стимул для синтеза белка; хорошие источники лейцина включают спирулину, соевый белок, яичный белок, молоко, рыбу, птицу и мясо.

Могу ли я съесть слишком много белка?

Если вы переедаете белком, этот дополнительный белок может превращаться в организме в сахар или жир. Однако белок не так легко и быстро превращается, как углеводы или жиры, потому что термический эффект (количество энергии, необходимое для переваривания, поглощения, транспортировки и хранения белка) намного выше, чем у углеводов и жиров.

В то время как 30% энергии белка идет на переваривание, всасывание и усвоение, только 8% энергии углеводов и 3% энергии жира делают то же самое.

Возможно, вы слышали утверждение, что высокое потребление белка вредит почкам. Это миф. У здоровых людей нормальное потребление белка практически не представляет риска для здоровья. Действительно, даже довольно высокое потребление белка — до 2,8 г / кг (1,2 г / фунт) — не ухудшает почечный статус и функцию почек у людей со здоровыми почками. ⁶ В частности, растительные белки оказываются особенно безопасными. ⁷

Резюме и рекомендации

• Для синтеза основного белка не нужно потреблять более 1,4–2,0 г / кг (около 0,64–0,9 г / фунт) белка в день.
• Тем не менее, потребление более высокого уровня белка (более 1 г на фунт массы тела) может помочь вам почувствовать удовлетворение после еды, а также поддержать здоровый состав тела и хорошую иммунную функцию.
• Вы должны потреблять немного белка до и после тренировки, чтобы обеспечить адекватное восстановление.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Am Diet Assoc 2003; Миллуорд ди-джей 1999.

Американская диетическая ассоциация. Позиция Американской диетической ассоциации и диетологов Канады: вегетарианские диеты. J Am Diet Assoc 2003; 103: 748-765.

Энтони Т.Г., Макдэниел Б.Дж., Нолл П., Банпо П., Пол Г.Л., МакНурлан Массачусетс. J Nutr 2007; 137: 357-362.

Биоло G, Магги С.П., Уильямс Б.Д., Типтон К.Д., Вулф Р.Р.Am J Physiol 1995; 268: E514 – E520.

Blom WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF. Влияние завтрака с высоким содержанием белка на реакцию грелина после еды. Am J Clin Nutr 2006; 83: 211-220.

Boelens PG, Nijveldt RJ, Houdijk AP, Meijer S, van Leeuwen PS. Питание глутамина в катаболическом состоянии. J Nutr 2001; 131 (9 доп.): 2569S-2577S.

Brown EC, DiSilvestro RA, Babaknia A, Devor ST. Nutr J 2004; 3: 22-27.

Brown et al 2004; Энтони и др. 2007; Kalman et al 2007.

Драйер ХК, Фуджита С, Каденас Дж.Г., Чинкс Д.Л., Вольпи Е, Расмуссен ББ. J. Physiol 2006; 576: 613-624.

Dreyer et al 2006; Купман и др., 2006; Биоло и др., 1995; Филлипс и др., 1997; Нортон и др. 2006; MacDougall et al 1995.

Flatt JP. Биохимия расхода энергии. В: Bray GA ed. Последние достижения в исследованиях ожирения. Лондон: Ньюман, 1978: 211–228.

Flatt JP 1978; Tappy L, 1996; Блом В.А. и др., 2006; Латнер Дж. Д., Шварц М., 1999.

.

Flatt JP 1978; Tappy L, 1996; Блом В.А. и др., 2006; Латнер Дж. Д., Лейман и др., 2003; Шварц М., 1999; Tangney CC и др. 2005; Кишино Ю. и Моригучи С. 1992; Маркос А. и др. 2003.

Furst P & Stehle P. Какие основные элементы необходимы для определения потребности человека в аминокислотах? J Nutr 2004; 134 (6 доп.): 1558S-1565S.

Kalman D, Feldman S, Martinez M, Krieger DR, Tallon MJ. Влияние источника белка и силовых тренировок на состав тела и половые гормоны. JISSN 2007; 4: 4.

Кишино Ю. и Моригучи С.Факторы питания и клеточный иммунный ответ. Nutr Health 1992: 8; 133-141.

Купман Р., Зоренц А.Х., Грансье Р.Дж., Камерон-Смит Д., ван Лун Л.Дж. Am J Physiol Endocrinol Metab 2006; 290: 1245-1252.

Латнер Дж. Д. и Шварц М. Влияние обеда с высоким содержанием углеводов и белков или сбалансированного обеда на последующий прием пищи и оценку голода. Аппетит 1999; 33: 119–128.

Lemon PW и Nagle FJ. Влияние упражнений на метаболизм белков и аминокислот. Med Sci Sports Exerc 1981; 13: 141-149.

Lemon et al 1981; Тарнопольский и др., 1988; Тарнопольский и др., 1991.

Lemon PW, Тарнопольский MA, MacDougall JD, Atkinson SA. Потребность в белке и изменение мышечной массы / силы во время интенсивных тренировок у начинающих бодибилдеров. J Appl Physiol 1992; 73: 767–75.

MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. Может J Appl Physiol 1995; 20: 480-486.

Маркос А., Нова Э, Монтеро А. Изменения в иммунной системе обусловлены питанием.Eur J Clin Nutr 2003: 57 Приложение 1; S66-S69.

Миллуорд ди-джей. Оптимальное потребление белка в рационе человека. Proc Nutr Soc 1999; 58: 403-413.

Norton LE и Layman DK. J Nutr 2006; 136: 533S-537S.

Poortmans JR & Dellalieux O 2000.

Филлипс С.М., Типтон К.Д., Аарсланд А, Вольф С.Е., Вулф Р.Р. Am J Phisiol 1997; 273: E99 – E107.

Трости PJ. Незаменимые и незаменимые аминокислоты для человека. J Nutr 2000; 130: 1835S-1840S.

Ренни MJ и Типтон KD.Обмен белков и аминокислот во время и после тренировки и влияние питания. Анну Рев Нутр 2000; 20: 457-483.

Schwartz MW & Kahn SE. Инсулинорезистентность и ожирение. Природа 1999; 402: 860-861.

Soeters PB, van de Poll MC, van Gemert WG, Dejong CH. Адекватность аминокислот при патофизиологических состояниях. J Nutr 2004; 134 (6 доп.): 1575S-1582S.

Tangney CC, Gustashaw KA, Stefan TM, Sullivan C, Ventrelle J, Filipowski CA, Heffernan AD, Hankins J. Обзор: какой диетический план лучше всего подходит для ваших пациентов, стремящихся к снижению веса и устойчивому управлению весом? Dis Mon 2005: 51; 284-316.

Таппи Л. Термический эффект пищи и деятельность симпатической нервной системы человека. Репрод Нутр Дев 1996; 36: 391–397.

Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., Макдугалл Д.Д., Чесли А., Филлипс С., Шварц ХП. Оценка потребности в белке тренированных силовых атлетов. J. Appl Physiol 1992; 73: 1986-1995.

Tarnopolsky MA, Atkinson Sa, MacDougall JD, Senor BB, Lemon PW, Schwarcz H. Med Sci Sports Exerc 1991; 23: 326-333.

Тодд KS, Баттерфилд GE, Каллоуэй DH.Баланс азота у мужчин с адекватным и недостаточным потреблением энергии на трех уровнях работы. J. Nutr 1984; 114: 2107-2118.

Wu G, Fang YZ, Yang S, Lupton JR, Turner ND. Метаболизм глутатиона и его значение для здоровья. J Nutr 2004; 134: 489-492

.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, рассмотрите сертификацию Precision Nutrition уровня 1.

Сколько протеина вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно? — Mile High Fitness & Wellness

Если вам не удастся каким-либо образом избежать новостей, связанных со здоровьем, вы, вероятно, слышите много о белке в наши дни.

И эта навязчивая идея реальна: кажется, что невозможно даже зайти в магазин, не увидев большого ассортимента протеиновых батончиков, закусок и т. Д.Фактически, почти каждый тип полуфабрикатов, включая хлопья, макароны и даже мороженое (да, действительно), имеет версии с высоким содержанием белка.

Среди людей, сидящих на диете, белок постоянно пропагандируется как секрет похудания, а такие диеты, как Paleo и The Zone, делают упор на белке как на центральной части их плана питания. Даже специалисты по отслеживанию веса недавно изменили свою систему баллов, чтобы отразить важность включения белка в ваш регулярный прием пищи.

Но сколько протеина вам действительно нужно ? На самом деле однозначного ответа на этот вопрос нет — так же, как общее количество потребляемых калорий и частота тренировок, это зависит от ваших личных целей.

Общие рекомендации по белкам

Многие люди, которые не уделяют первоочередное внимание белку в своем рационе, ссылаются на базовую рекомендацию потреблять 0,8 грамма на килограмм (или около 0,36 грамма на фунт) массы тела. Это означает, что человек весом 150 фунтов (68 кг) будет стремиться съедать около 54 граммов белка в день.

Тем не менее, в этой рекомендации непонятно, что это минимальное количество белка (), необходимое в день, чтобы предотвратить дефицит белка и поддерживать нормальное функционирование вашего организма.Это не обязательно оптимально и определенно не учитывает другие факторы, такие как достижение высоких спортивных результатов, потеря веса, набор мышц и т. Д.

Вот почему эта стандартная рекомендация не имеет смысла для большинства активных (или даже довольно неактивных) людей. Фактически, если вы ищете общее эмпирическое правило относительно того, сколько белка нужно есть, будучи относительно активным, здоровым взрослым, рекомендуется употреблять около 2,2 г на килограмм, или около 1 г белка на фунт веса тела. в сутки .

Но это только отправная точка. Если вы хотите еще больше конкретизировать намерения, мы рассмотрим разные цели и рекомендации для каждой из них.

Если вы пытаетесь похудеть

Если вы пытаетесь похудеть, вы, несомненно, захотите сосредоточиться на потере лишнего жира — , а не ваших кровно заработанных мышц. Из-за этого невероятно важно поддерживать высокий уровень белка, чтобы ваше тело могло поддерживать как можно больше мышц, даже при ограничении калорий.

В качестве бонуса поддержание высокого уровня белка во время диеты поможет насытиться и дольше оставаться сытым, что сделает диету менее болезненной.

Ваши потребности в белке: 1–1,5 г белка на фунт массы тела

Предлагаемое расщепление макроэлементов: 30% белка / 40% углеводов / 30% жира

Если вы пытаетесь нарастить мышцы

Когда большинство людей думают о том, что нужно для наращивания мышечной массы, они склонны сосредотачиваться только на протеине, отказываясь от протеиновых коктейлей всякий раз, когда у них появляется такая возможность.Однако правда о наращивании мышц заключается в том, что, хотя нет никаких сомнений в том, что белок важен, вам на самом деле нужно больше сосредоточиться на потреблении углеводов (особенно после тренировки) и просто потреблять больше калорий в целом, чтобы стимулировать рост мышц.

Ваши потребности в белке: 1–1,5 г белка на фунт массы тела

Предлагаемое расщепление макроэлементов: 25% белка / 55% углеводов / 20% жира

Если вы спортсмен на выносливость

Если вы бегаете на длинные дистанции, участвуете в триатлоне или регулярно совершаете велосипедные прогулки более чем на 50 миль, вы можете с уверенностью считать себя атлетом на выносливость.

Поскольку ваше тело расходует много топлива (также известное как сжигание калорий) во время длительных тренировок, в целом это означает, что вам потребуются более высокие запасы углеводов, чем если бы вы в основном занимались силовыми тренировками или выполняли HIIT-тренировки. А больше углеводов = меньше белка.

Ваши потребности в белке: ,6–9 г белка на фунт массы тела

Предлагаемое расщепление макроэлементов: 20-25% белка / 55-60% углеводов / 20% жира

Если вы силовой атлет

Если вы в основном поднимаете тяжести, выполняете художественную гимнастику или гимнастику, или выполняете короткие быстрые тренировки HIIT (или их комбинацию), вам понадобится немного больше белка для поддержания и наращивания мышечной массы и снижения уровня жира в организме.

Ваш уровень белка может варьироваться в зависимости от вашего типа телосложения: если вы от природы широкие и толстые, вам, скорее всего, понадобится диета с более высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, а если вы построите более мускулистую и спортивную форму, вы будете способен обрабатывать немного больше углеводов и меньше белка. Если вы от природы худощавы и у вас проблемы с наращиванием мышц, вы, скорее всего, захотите есть, как спортсмен, занимающийся выносливостью.

Ваши потребности в белке: 1–1,5 г белка на фунт массы тела

Предлагаемое расщепление макроэлементов: 30-35% белков / 25-40% углеводов / 25-40% жиров

Лучшие источники белка

Вот некоторые из лучших вариантов белка, независимо от ваших диетических ограничений:

Рыба и мясо

• Постное мясо, такое как говяжий фарш, индейка, курица, бизон и оленина
• Рыба, такая как лосось, треска и тунец

Вегетарианец

• Яйца
• Яичные белки
• Молочные продукты, такие как творог, греческий йогурт, сыр, молоко и т. Д.
• Порошки сывороточного, яичного или казеинового протеина

Веганский

• Тофу, темпе и другие заменители мяса (чем меньше обработано, тем лучше)
• Фасоль, горох и прочие бобовые
• Белковые смеси из гороха, конопли, сои или веганского порошка

Помните, еда — это топливо!

Источник статьи: http://www.12minuteathlete.com/protein/

Сколько протеина вам действительно нужно в день?

Грамм на килограмм массы тела.Грамм на фунт веса тела. Пятьдесят граммов в день для всех, это то, что рекомендует FDA. Почему так сложно прийти к единому мнению о том, сколько белка вам нужно потреблять?

Во многом это связано с тем фактом, что белок необходим для наращивания мышечной массы, многие люди хотят как можно больше мышц, поэтому естественно, что они должны потреблять столько белка, сколько они могут переварить.

Но, конечно, биохимия не так уж «разумна», и организм сложнее, чем «Если это приведет к достижению рекомендуемой дозы, то употребление в десять раз большего количества будет в десять раз лучше!» (Вот почему токсичность витаминов — вещь.Даже слишком много брокколи вредно для щитовидной железы. Но мы отвлеклись.)

Давайте измельчим эту говядину: какое идеальное количество белка в день?

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.

Это один грамм на фунт веса тела, верно?

Хорошо, нам нужно контекстуализировать это.Есть количество белка, которое вам нужно для функционирования (50-граммовая рекомендация FDA), количество белка, необходимое для набора или сохранения мышц, и, конечно же, ваши потребности в белке варьируются в зависимости от вашей активности, состава тела и возраста.

Старое правило «грамм на фунт» легко запомнить, но, вероятно, неточно. Многие исследования показали, что идеальное минимальное потребление для набора мышечной массы больше похоже на 1,6 грамма на килограмм веса тела, или 0,72 грамма на фунт. Возможно, наиболее влиятельная статья по этому поводу была опубликована Американской диетической ассоциацией, диетологами Канады, и Американским колледжем спортивной медицины в 2009 году, все из которых предложили где-то между 1.2 и 1,7 грамма на килограмм для активных людей. (1)

«1,6 грамма — это ваш предел, по сути, ваша цель, которую нужно поразить», — говорит Брайан Сен-Пьер, магистр медицины, доктор медицинских наук, директор по продуктивному питанию в Precision Nutrition. «Если вашей целью является увеличение мышечной массы, данные на самом деле не говорят о том, что употребление большего количества белка помогает вам нарастить мышечную массу, но, как правило, они показывают, что потребление большего количества белка может помочь уменьшить набор жира».

Частично это связано с термическим эффектом пищи: вы сжигаете больше калорий, просто переваривая белок, чем углеводы и жиры.Исследование 2004 г., проведенное в журнале Nutrition and Metabolism , показало, что термический эффект белков составляет от 20 до 30 процентов, углеводов — от 5 до 10 процентов, а жиров — от 0 до 3 процентов. повышается уровень белка, но, честно говоря, мы, возможно, еще не полностью понимаем механизмы.

«Однако, когда люди слышат это, они сходят с ума по белкам и не едят достаточно углеводов или жиров для достижения их уровня активности», — предупреждает Сен-Пьер. «Вот тогда могут возникнуть проблемы, потому что они не едят достаточно углеводов для поддержания активности или достаточно жира для поддержания гормонального статуса .Так у вас будет больше углеводов и жиров ».

Он указывает на довольно высоко оцененное исследование доктора Хосе Антонио в 2014 году в журнале Международного общества спортивного питания , которое показало, что употребление спортсменами 4,4 грамма протеина на килограмм веса ничуть не лучше для композиции тела. (3) Углеводы и жиры тоже важны.

Итак, сколько углеводов и жиров должно составлять остальную часть ваших макросов, выходит за рамки этой статьи, но вы должны помнить, что употребление большого количества лишних калорий приведет к увеличению жира, а недостаточное употребление углеводов или жиров ухудшит ваше настроение. производительность и восстановление.Помните об этом, чтобы не переборщить с белком.

Если все это звучит немного расплывчато, стоит подчеркнуть, что исследования по этому поводу все еще немного противоречивы. Если у вас избыток калорий и вы действительно стремитесь нарастить мышечную массу как можно быстрее, этот старый грамм белка на фунт веса тела действительно может быть хорошим практическим правилом. Тем не менее, очень маловероятно, что вы сможете набрать более двух фунтов мышечной массы в месяц, а увеличение количества калорий, превышающее то, что вам нужно для этой цели, скорее всего, принесет немного жира на ходу.

Но если вам нужны точные цифры: 1,6 грамма на килограмм веса тела — это прекрасно, а более 2,2 грамма, вероятно, не нужны.

Изображение предоставлено ВВС США / штаб-сержант. Джошуа Гарсия

Но что, если я серьезный бодибилдер

?

Вы — бодибилдер, готовый к сцене, или вы просто хотели бы быть готовым к сцене культуристом? Потому что приведенные выше рекомендации отлично подходят для подавляющего большинства людей и людей, желающих достичь состава тела, даже для серьезных спортсменов.Если вы не такой худой, нет смысла есть так, как вы.

Но, допустим, да. Если у вас — очень значительное количество мышечной массы, которое вы хотите сохранить, избавляясь от жира ? Да, есть шанс, что еще больше протеина будет разумным.

«Нет тонны доказательств, но есть некоторые исследования бодибилдеров и мускулистых людей, которые уже достаточно стройны и хотят похудеть, у них на самом деле более высокая потребность в белке, чтобы поддерживать эту мышечную массу», — говорит Св.Пьер. « Похоже, от 2,2 до 3,3 грамма на килограмм веса. Если вы мужчина, у которого 15 процентов жира в организме, вам не нужны эти высокие показатели. Если у вас меньше десяти процентов? Ваши потребности в белке растут ».

Он прав в том, что многие из этих данных являются анекдотическими, но в 2014 году в журнале Международного общества спортивного питания была опубликована статья, в которой был сделан аналогичный вывод:

большинство, но не все бодибилдеры лучше всего ответят на потребление 2.3–3,1 г / кг мышечной массы в день белка, 15–30% калорий из жиров и напоминание о калориях из углеводов. (4)

Рандомизированное исследование из American Journal of Clinical Nutrition также показало, что большее количество белка может быть лучше во время сжигания жира: при большом (40%) дефиците калорий участники, принимавшие 2,4 грамма белка на килограмм веса тела, сохраняли больше мышц и теряли больше жира, чем у тех, кто принимает 1,2 грамма. (5) Эти парни не были бодибилдерами, но дело в том, что больше белка может быть более важным при срезании.

Теперь помните, что эти рекомендации по-прежнему начинаются примерно с грамма на фунт веса — довольно стандартная рекомендация для всех, хотя и выше 1,6 грамма на килограмм, рекомендованных для поддержания или набора веса. Но, возможно, вам следует убедиться, что ваша доза не опускается ниже 1 грамма на фунт, если вы очень худой.

[Если ваша цель — набрать размер, вам понадобятся калории и вы можете подумать о добавках — взгляните на наши подборки 7 лучших средств для набора массы, из которых вы можете выбрать!]

Сколько протеина мне нужно есть на порцию?

Если вы решили, что вам нужно 150 граммов протеина в день, вы, возможно, задаетесь вопросом, что лучше потреблять протеин каждый час или увеличивать интервал между потреблением протеина в течение дня.

Это может привести нас к дискуссии о прерывистом голодании и распределении питательных веществ, которая выходит за рамки данной статьи. Однако многие исследования, такие как статья 2012 года в журнале Journal of Physiology , показывают, что если вы хотите максимизировать синтез мышечного протеина — это процесс, который включает гены, ответственные за набор мышечной массы, — вам следует стремиться к хорошему трех грамму аминокислота лейцин на порцию. (5) Вы получите это примерно в 30 граммах качественного белка. (Сыворотка очень богата лейцином, поэтому вам, вероятно, понадобится всего 20 грамм).

Это то, что вам кажется необходимым для поддержания синтеза мышечного протеина, но стоит подчеркнуть, что для набора мышечной массы нужно гораздо больше, чем синтез мышечного протеина или даже потребление протеина в целом: ваших калорий, макроэлементов, микроэлементов, сна и тренировок. все также должны отражать ваши цели. Определение времени для белков — относительно небольшая часть очень сложной головоломки.

[Подробнее: сколько белка я могу усвоить за один раз? ]

Сколько белка для людей старше 50?

Также стоит помнить, что с возрастом набирать мышцы труднее.Вы уже знали об этом, но эта «анаболическая резистентность» означает, что потребность в белке может возрасти, если вы хотите поддерживать синтез мышечного белка.

В двух исследованиях, опубликованных в журнале The Journal of the American College of Nutrition и Nutrition & Metabolism , изучались мужчины со средним возрастом 71 год, и было обнаружено, что им для того же потребуются большие порции белка по сравнению с более молодыми парнями. синтез мышечного белка. (6) (7) Было предложено , в то время как молодые люди могут вызвать его с помощью 20-ти граммов белка, пожилые парни могут захотеть убедиться, что они едят не менее 40 граммов.

А если говорить об общей суточной дозе?

«Кажется, достаточно от 1,2 до 1,6 грамма на фунт веса, вот где доказательства прямо сейчас», — говорит Сен-Пьер. «Это неплохой прием для любого возраста, но в возрасте 50 лет и старше 1,6 грамма на фунт особенно важны, потому что вы начинаете терять мышечную массу, когда вам исполнится тридцать. Если вы тренируетесь и потребляете столько белка, о котором мы говорим, это поможет уменьшить потерю мышечной массы ».

Таким образом, общая суточная доза может не сильно измениться, но похоже, что с возрастом может оказаться лучше, чем больше еды.

Последнее слово

Не заблудись в сорняках.

Как отмечает Сен-Пьер, фитнес-индустрия любит использовать такие слова, как «избегать» и «должен», говоря о потреблении белка, и хотя некоторые находят это мотивирующим, это может легко деморализовать, если вы упустите свою цель.

«На самом деле речь идет о достижении этих целей в 80% случаев», — говорит он. «Если вы хотите выйти на сцену, это другая история. Если от этого зависят ваши средства к существованию, это другое дело.Но для большинства людей главное — не делать совершенство врагом прогресса ».

Если вы на самом деле спортсмен, работающий на полную ставку, то использование макросов до миллиграмма может стоить стресса, и даже тогда это может быть. Для всех остальных это действительно не так. Ешьте хорошо, но не теряйте голову.

Список литературы

1. Rodriguez NR, et al. Позиция Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты.J Am Diet Assoc. 2009 Март; 109 (3): 509-27.
2. Westerterp KR. Термогенез, индуцированный диетой. Нутр Метаб (Лондон). 18 августа 2004 г .; 1 (1): 5.
3. Антонио Дж. И др. Влияние диеты с высоким содержанием белка (4,4 г / кг / сут) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 мая; 11:19.
4. Helms ER, et al. Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 мая; 11:20.
5. Breen L, et al.Лейцин: питательный «спусковой крючок» мышечного анаболизма, но что еще? J Physiol. 2012 1 мая; 590 (9): 2065-6.
6. Yang Y, et al. Синтез миофибриллярного белка после приема изолята соевого белка в покое и после упражнений с отягощениями у пожилых мужчин. Нутр Метаб (Лондон). 2012 г., 14 июня; 9 (1): 57.
7. Филлипс С.М. и др. Роль белка на основе молока и сои в поддержке синтеза мышечного белка и наращивания мышечного белка у молодых и пожилых людей. J Am Coll Nutr. 2009 августа; 28 (4): 343-54.

Сколько протеина нужно бегунам?

Силовые атлеты давно признали преимущества протеина. Но бегунов на выносливость не так уж и много.

Однако выяснилось, что белок так же важен для бегунов на длинные дистанции, как и для тяжелоатлетов — он способствует восстановлению тканей, восстановлению после упражнений, предотвращению травм, иммунной функции и производству красных кровяных телец, переносящих кислород.

«Бегунам определенно необходимо учитывать свои потребности в белке, и мы многому научились за последние несколько лет», — сказала Эшли Ладлоу, магистр медицины, доктор медицинских наук, член отдела продаж продуктов питания Abbott, а также сертифицированный Американским клубом бегунов. тренер по бегу, триатлонист и марафонец.«Вместо того, чтобы называть кого-то« сильным »или« выносливым »спортсменом, теперь мы понимаем, что потребности в белке у разных спортсменов в значительной степени различаются в зависимости от интенсивности и времени, потраченного на тренировки».

Сколько протеина нужно бегунам?

Больше, чем вы думаете.

Хотя рекомендуемая доза белка составляет 0,36 грамма на фунт массы тела, исследования показывают, что это слишком мало для многих взрослых, особенно спортсменов. Ладлоу рекомендует бегунам потреблять от 0.От 5 до 0,9 грамма белка на фунт массы тела каждый день. Для бегуна весом около 150 фунтов это от 75 до 135 граммов белка в день.

Бегуны на короткие дистанции, вероятно, могут обойтись тем, что потребляют половину своего веса в граммах белка в день. Но тем, кто бегает больше нескольких часов в неделю, в том числе большинству бегунов на выносливость и марафонцев, вероятно, необходимо потреблять белок в граммах, близкий к их массе тела.

«Чем больше энергии вы сжигаете во время упражнений, тем больше белка вам нужно, чтобы ваше тело не разрушало мышцы, чтобы подпитывать ваши тренировки», — сказал Ладлоу.

Чтобы определить ваши точные потребности в белке, может помочь зарегистрированный диетолог, сказал Ладлоу, добавив, что Академия питания и диетологии имеет базу данных экспертов по питанию с возможностью поиска. Введите свой почтовый индекс, чтобы найти список зарегистрированных диетологов в вашем районе.

Как поддержать бег с помощью протеина

По словам Ладлоу, регулярное употребление цельных продуктов — это основа здоровой белковой стратегии. Распределение протеина в течение дня сохраняет ваше тело богатым пулом аминокислот, строительных блоков как протеина, так и клеточной структуры вашего тела.Кроме того, наполнение каждого приема пищи цельными продуктами дает вашему организму не только белок, но и множество витаминов, минералов и антиоксидантов, которые способствуют восстановлению после упражнений, помогают снизить риск травм и поддерживают более высокие результаты при беге.

К наиболее энергоэффективным источникам белка относятся постное мясо, нежирные молочные продукты и яйца. Калорийность для калорий, продукты животного происхождения содержат полный спектр аминокислот и самое большое количество белка. (Например, стейк из жареной вырезки весом 3 унции с обрезанным жиром содержит 24.6 граммов белка и 186 килокалорий и чашка простого обезжиренного греческого йогурта содержат 17,3 грамма белка и 100 килокалорий).

Для сравнения: большинство растительных источников белка, таких как орехи, семена, киноа и темная листовая зелень, менее богаты белком и не содержат всех незаменимых аминокислот в пропорциях, необходимых для удовлетворения потребностей организма. По словам Ладлоу, поэтому важно в течение дня получать удовольствие от разнообразных источников белка, эффективно потребляя смесь аминокислот, которая отвечает потребностям вашего здоровья и поддерживает цели.

Какими бы ни были ваши диетические предпочтения, получить достаточное количество белка может быть непросто. Вот где могут помочь протеиновые добавки, такие как Ensure Max Protein. (Одна порция Ensure Max Protein содержит 30 граммов белка и 150 килокалорий, чтобы помочь вашему телу подпитываться.) Питательные коктейли легко пить, пока вы находитесь в пути, и их можно ждать в машине, ожидая вас в конце приема пищи. — сказал Ладлоу.

Она рекомендует, чтобы в течение часа после завершения тренировки бегуны накормили свой организм от 15 до 30 граммов белка и достаточного количества жидкости.

«Будь проще», — сказал Ладлоу. «Помните, что с каждым укусом вы готовитесь к своей лучшей гонке».

Узнайте больше о топливе для своего тела для лучшей гонки и о том, как оставаться в форме на долгие годы.

Abbott является генеральным спонсором Abbott World Marathon Majors, серии из шести крупнейших и самых известных марафонов в мире: Токийский марафон, Бостонский марафон, Лондонский марафон Virgin Money, BMW BERLIN-MARATHON, Чикагский марафон Bank of America и TCS Нью-Йоркский марафон.Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Эта история была первоначально опубликована 12 августа 2020 г. Она была обновлена ​​28 июня 2021 г.

Сколько протеина вам нужно в день?

Белок — один из строительных блоков вашего тела, но сколько из этих питательных кирпичиков нужно, чтобы вы не только продолжали работать, но и были в отличной физической форме. Многие, садящиеся на диету и фитнес, задаются вопросом: «Сколько белка требуется в день?» В конце концов, это актуальный вопрос: как мы можем планировать свой режим питания, не зная, сколько нам нужно? В этой статье мы поможем вам узнать больше об этом важном питательном веществе, его значении для вашей системы и о том, как оптимизировать поступление белка.

Основы — сколько вам нужно?

Давайте сразу перейдем к делу. Как вы, вероятно, знаете, не существует единого стандартного среднего дневного потребления белка на человека, равно как и не существует среднего количества белка, которое женщины и мужчины должны получать в день. Напротив, количество необходимого суточного потребления белка зависит от ряда факторов — вашего веса, уровня активности, возраста, мышечной массы, фитнес-целей и вашего общего состояния здоровья.

Помните, что если вы страдаете определенными заболеваниями, это может повлиять на ваши диетические потребности.

Но есть общая формула, которую вы можете использовать, чтобы определить рекомендуемое количество белка в день. Этот расчет предназначен для тех, кто работает в офисе и ведет довольно малоподвижный образ жизни, и формула работает примерно так:

На килограмм массы тела вам потребуется около 0,8 грамма белка, или, если вы в США это 0,0008 фунтов на фунт веса тела.

Это означает, что если вы мужчина 85 кг, вам потребуется 68 граммов белка в день, тогда как женщине 60 кг вам понадобится всего 48 граммов.

Но это только основы.

Это число представляет собой дневной рекомендуемый дневной уровень протеина, минимум для предотвращения дефицита, а не количество, необходимое для повышения вашего тела.

Для этого вам нужно увеличить потребление белка. Нет единого мнения о том, сколько белка необходимо именно для удовлетворения ваших растущих потребностей, но ученые согласны с тем, что рекомендуемая суточная норма слишком мала. Последние предложения оценивают от 0,8 до 1,2 кг в день.

Оптимальное количество белка в день варьируется, но ученые сходятся во мнении, что 0.8 г белка на килограмм веса — это минимум, который вы должны стремиться получить.

Роль белка в вашем организме

Мир диет одержим высокобелковыми и низкоуглеводными диетами, такими как Кето и Аткинс, но почему этот элемент так важен, и почему фанатики фитнеса стремятся добавить больше в свои рационы ?

Хотя мы не рекомендуем ни одну из этих ограничительных диет, знание того, сколько белка необходимо взрослому в день, — это только начало.Вот почему белок — это не просто необязательная добавка к вашей обеденной тарелке.

Как мы уже говорили в начале, белок является одним из ваших строительных блоков. Он помогает создавать и восстанавливать ваше тело от головы до пальцев ног, а точнее волосы, ногти, кожу, органы, мышцы, сухожилия, органы, хрящи и кровь.

По сути, это жизненно важный компонент каждой клетки вашего тела — фактически, на него приходится 20% каждой из них. К сожалению, в отличие от других важных элементов, таких как углеводы, организм не может хранить белок для использования в будущем, а это означает, что вам нужен постоянный запас, чтобы поддерживать вашу жизнедеятельность.

Как и все в жизни, белок не может быть универсальным, качество и тип белка, который вы выберете, повлияют на вашу диету и здоровье.

Белок создается из аминокислот, и именно они делают ваш источник белка важным выбором. Всего 21 аминокислота; из этих девяти считаются «необходимыми». Это означает, что они не могут быть созданы вашей системой и должны потребляться.

Для веганов скоро все станет непросто.

Белки животного происхождения, такие как мясо, рыба, продукты питания и молочные продукты, считаются полноценными белками. Они содержат все необходимые незаменимые аминокислоты — ни суеты, ни суеты.

Но это не значит, что для наших друзей, не питающихся мясом, потеряна всякая надежда, вам просто нужно проявить немного больше творчества и комбинировать свои белки (но мы всегда говорили, что разнообразие — это все равно изюминка жизни). Что может быть лучше, чем объединить эти бобы, чечевицу, тофу, орехи и семена и создать богатое белком блюдо?

Белок является одним из строительных блоков вашего тела, он помогает строить и восстанавливать почти все части вашего тела и составляет 20% каждой клетки.

10 основных источников белка

Если вы веган, вегетарианец или упорный мясоед, пора узнать больше об источниках белка, которые вы можете использовать для подпитки своей системы.

Мясо

1. Цыпленок

Содержит белок и ряд других полезных питательных веществ — жир (15 г), кальций (11 мг), железо (0,9 мг) и многое другое, курица может быть вкусной и легкой протеин для приготовления.

Попробуйте как часть салата на обед или жаркое вечером, чтобы немного хрустеть.Но если вы не хотите увеличивать количество килокалорий, избегайте жареных блюд.

Количество протеина: 27 г протеина на 100 г курицы, 239 калорий (в зависимости от способа приготовления)

2. Говядина

Редкая, средне прожаренная или хорошо прожаренная, выбор за вами, когда решаете, как принять этот белок. Помните, что мясо должно быть постным и избегать жирных сокращений.

Это красное мясо, содержащее железо, витамин B и ряд других питательных веществ, может быть приготовлено в различных формах в соответствии с вашими потребностями — жареном, вяленом, колбасном и т. Д.

Количество белка: 26 г белка на 100 г говядины, 250 калорий (в зависимости от способа приготовления)

3. Тунец

Этот низкокалорийный соперник может стать идеальным дополнением к вашей диете, попробуйте на бутерброде, в салате или даже в составе вашего заказа на суши, чтобы совместить вкус с питанием.

В дополнение к другим его качествам — витаминам, минералам, селену, железу и калию — дневное содержание белка в тунце поможет оставаться в отличной форме.

Количество белка: 25,5 г белка на 100 г тунца, 116 калорий (в зависимости от способа приготовления)

Яйца и молочные продукты

1. Молоко

Классика не только для младенцев. молочные усы в моде для тех, кто хочет быстро получить холодный протеин (а также некоторые другие питательные вещества — кальций, фосфор и рибофлавин).

Идеален сам по себе, как дополнение к хлопьям на завтрак или как молочный коктейль (будьте осторожны).

Количество белка: 8 г белка на 1 стакан цельного (цельного) молока, 149 калорий (без сиропа молочного коктейля)

2. Сыр

Если вы любите разнообразие, сыр для вас — тягучий, растопленный, выдержанный, липкий — и это еще до того, как мы начнем говорить о типах — чеддер, бри, эдам, пармезан, рикотта, американский и т. Д.

Примерьте бутерброд, салат или даже сверху домашняя пицца, чтобы получить все преимущества белка и кальция.

Количество белка: 25 г белка на 100 г сыра, 402 калории (на основе чеддера)

3. Яйца

Яйца для завтрака, как говорят, являются суперсильным продуктом питания. В то время как яйца (желток плюс белок) содержат большое количество белка, белок практически полностью состоит из белка.

Попробуйте немного вареного, как по-солдатски, омлета или пашот, чтобы получить больше протеина. Вы также можете смешивать яйца с другими продуктами, например с рисом, чтобы повысить содержание питательных веществ.

Количество белка: 13 г белка на 100 г яйца, 155 калорий (в зависимости от приготовления)

Немясные белки

1. Гречка

Это ничего не подозревающее зерно пробирается в список лучших веганских белков. ; его послужной список показывает, что он имеет высокий уровень белка, клетчатки и углеводов, что делает его сытным и питательным.

Поэкспериментируйте с этим сытным зерном, и вы не разочаруетесь, приготовьте вкусный ужин с грибами и луком или попробуйте гречневую лапшу с восхитительным соусом.

Количество белка: 13,3 г белка на 100 г гречки, 343 калории (в зависимости от способа приготовления)

2. Фасоль

В этой фасоли есть что-то волшебное — количество белка в ней . Фасоль можно использовать как часть карри, добавлять в салат или тако для придания кремовой и питательной ценности.

Эта фасоль, также известная снижением холестерина и витамином B1, не бесполезна.

Количество белка: 24 г белка на 100 г фасоли, 333 калории

3.Кешью

Пора перекусить! Если у вас есть такая тяга к хрусту, не нужно тянуться за пакетом чипсов, вместо этого выберите более здоровый вариант.

Кешью, как известно, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижает кровяное давление и улучшает здоровье сердца. Это не самый лучший орех с точки зрения протеина, но они вкусные и гибкие — попробуйте в салате, как добавку к карри или просто как перекус.

Количество белка: 18 г белка на 100 г кешью, 553 калории

4.Нут

Хлев из семейства бобовых, нут — многоцелевой источник, в котором содержится много протеина.

Нут можно использовать для приготовления хумуса, фалафеля, в качестве основы для супа, как часть карри и т. Д., Или вы можете просто обжарить и съесть его самостоятельно. Наш маленький секрет? Жареный нут с солью и уксусом должен умереть, но ешьте его экономно, поскольку, несмотря на его белковые свойства, он по-прежнему остается легкой закуской.

Количество белка: 19 г белка на 100 г нута, 364 калории

Чтобы узнать больше о натуральных источниках белка, ознакомьтесь с нашей статьей здесь.

Слишком много плохо для вас?

Теперь, когда мы побеспокоились о том, чтобы получить достаточно белка, и рассказали вам об удивительных способах включения небольшого количества белка в свой рацион, пора переключить этот фокус и взглянуть на — вредно ли для вас превышение рекомендованного количества белка в день?

Для тех из вас, кто любит получать протеиновый препарат, ответ будет отрицательным, наличие белка в количестве, превышающем дневную норму, неплохо для вашего здоровья… но есть исключения.

Следование высокобелковой диете, такой как диета Аткинса или кето, может привести к ограничению других питательных веществ в дополнение к увеличению потребления белка.Это может привести к недоеданию, и мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с врачом, прежде чем применять такие ограничительные режимы.

Кроме того, если у вас проблемы с почками (или некоторые другие заболевания), вам может быть рекомендовано не употреблять слишком много белка.

Однако в целом помните: если у вас есть какие-либо опасения по поводу своего питания, проконсультируйтесь с диетологом или врачом и узнайте, что вам больше всего подходит.

Установите это приложение, чтобы накачать кардио Бег

— отличный способ накачать эндорфины! Это делает вас более энергичным, здоровым и счастливым.

Написано Марией Изабеллой Неверович

Мария — ирландский писатель, редактор отдела здоровья в Verv, любительница лесов, гор и всего сущего. Ей нравится открывать для себя новые вегетарианские блюда, создавать …

Посмотреть все статьи

Сколько протеина вам нужно?

Получаете ли вы достаточно белка? Достаточно ли «достаточно» для ВАС?

С медицинской точки зрения очевидно, что большинство из нас получают много белка. Дефицит белка редко встречается в более богатых странах благодаря нашей любви к богатой белком пище.(Примечание: белковая недостаточность остается важной проблемой для здоровья в развивающихся странах, где она часто совпадает со слишком низким общим количеством калорий и / или узкой несбалансированной диетой.)

Во всем мире мы потребляем примерно на треть больше белка, чем официальная рекомендуемая доза в 50 граммов в день (из расчета 0,8 г / кг), при этом лидеры Северной Америки — более 100 граммов в день, а европейцы не сильно отстают. Если больше белка всегда лучше, это отличная новость для Северной Америки и Европы.Но что, если «достаточно» белка действительно достаточно?

Как ученый (доктор генетики) я глубоко уважаю важность обеспечения нашего организма достаточным количеством этого важного строительного блока жизни. Я также понимаю, что человеческая биология одновременно очень сложна и индивидуальна, и что простые практические правила вроде «больше хорошего должно быть лучше» редко срабатывают.

Чтобы помочь вам — и мне — определить оптимальное потребление белка, в этой статье рассматриваются официальные рекомендации и рассказывается о потенциальных плюсах и минусах увеличения потребления белка сверх ваших основных потребностей.

Зачем нам нужен белок?

Белки — это рабочие лошадки и строительные блоки жизни. Нам нужен их постоянный запас, чтобы восстанавливать старые ткани, строить новые и поддерживать работу наших клеток. Чем мы больше, тем быстрее мы растем, чем больше тканей мы должны восстанавливать и восстанавливать, тем больше нам нужно белка.

Если мы внимательно посмотрим на белки, мы увидим цепочки аминокислот, в среднем несколько сотен в длину. Все белки состоят из одних и тех же двадцати аминокислот, связанных друг с другом в уникальных комбинациях.Когда вы едите продукты, содержащие белок, ваше тело разрушает цепи, а затем снова собирает аминокислоты в те белки, которые ему нужны.

Отдельные аминокислоты также играют сигнальную роль в организме, сообщая о вашем состоянии питания, что, в свою очередь, влияет на метаболическое состояние ваших клеток.

Каковы текущие руководящие принципы?

Действующие в США рекомендации по суточному потреблению белка меняются в зависимости от возраста, как показано ниже. Эти цифры представляют собой Рекомендуемую суточную дозу (РСД), что означает, что они говорят вам, сколько ежедневного белка должно удовлетворять потребности большинства (97–98%) людей.

• Менее 1 года: 1,5 г / кг (самый высокий в первые несколько месяцев)
• 1-3 года: 1,1 г / кг
• 4–13 лет: 0,95 г / кг
• 14–18 лет: 0,85 г / кг
• Взрослые: 0,8 г / кг *

Используя себя в качестве примера, эти рекомендации предполагают, что я могу безопасно удовлетворить свои потребности с помощью 48 граммов белка в день (60 кг x 0,8 г / кг = 48 граммов). Для тех из вас, кто мыслит фунтами, возьмите свой вес и умножьте на 0,36 г / фунт (например, 132 фунта x 0,36 г / фунт = 48 граммов).

* Некоторые исследования показывают, что пожилые люди имеют более высокие потребности в основных белках. См. Обсуждение ниже в разделе «Больше белка лучше?».

Почему 0,8 грамма на килограмм?

Широко распространенная рекомендация 0,8 грамма белка на килограмм для взрослых проистекает из метаанализа 2003 года, в котором участвовало 235 здоровых взрослых, счастливо ведущих свою повседневную жизнь. Чтобы было ясно, они не были ни коматозными (как некоторые думают), ни серьезными спортсменами. Их диеты были разнообразными, примерно половина были смешанными, а остальные были разделены на растительные и мясные.

Авторы сначала рассчитали средние потребности по всем предметам во всех исследованиях (примерно 0,65 грамма на килограмм), а затем добавили большую подушку, известную как два стандартных отклонения. РСНП 0,8 г белка на килограмм веса — это число, которое вы получите после добавления этой подушки.

Стоит отметить, что в этом исследовании использовался метод, называемый азотным балансом. Этот хорошо зарекомендовавший себя метод использует тот факт, что белки являются вашим единственным диетическим источником азота.Путем тестирования субъектов на нескольких уровнях диетического белка исследователи определяют количество потребляемого азота, при котором количество азота, которое потребляют субъекты, соответствует количеству, которое они теряют естественным путем (с мочой, кожей, волосами и т. Д.). Этот уровень известен как нулевой баланс азота и является основой всех национальных и международных рекомендаций по белку.

Это исследование легло в основу требований к белку Управления здравоохранения и медицины Национальных академий, которые составляют рекомендации по питанию как в Канаде, так и в США.

Даже если вы убеждены (как и я), что официальные требования могут сохранить здоровье большинства из нас, остается нерешенным вопрос:

Больше белка лучше?

Хотя дневной нормы потребления «достаточно» для среднего, малоактивного, здорового человека, чтобы расти, развиваться и процветать, бывают моменты, когда больше белка лучше.

• Острое или хроническое заболевание. Как сообщается в этом обзоре за 2013 год, при многих заболеваниях требуется больше белка для восстановления и восстановления тканей.
• Пожилой возраст. На семинаре Европейского общества клинического питания и метаболизма 2014 г., посвященном потребностям пожилых людей в белке, был сделан вывод о том, что пожилые люди должны стремиться к дозе 1,0–1,2 г / кг. Примечание: эта цифра не является общепринятой. Еще неизвестно, будет ли он принят в официальные директивы Северной Америки или Европы, точно так же, как детям и подросткам рекомендуется потреблять более 0,8 г / кг.
• Максимальный рост мышц за счет силовых тренировок. Бодибилдеры обычно потребляют в два или три раза больше РСНП белка в надежде максимизировать скорость роста мышц. Тем не менее, обзор и метаанализ 2018 года показали, что преимущества уменьшаются примерно после 1,6 г / кг в день (вдвое больше РСНП).
• Сохранение сухой мышечной массы при похудании. Диеты с высоким содержанием белка могут помочь сохранить мышечную массу при снижении веса, хотя величина эффекта от небольшой до умеренной (разница составляет 400–800 граммов), а результаты исследований противоречивы.Примечание: протеин — НЕ волшебная палочка для похудения. Влияние протеина на потерю веса вторично по отношению к более серьезным факторам, таким как дефицит калорий.

При определении целевого уровня белка я призываю вас реалистично оценивать , сколько пользы можно ожидать от данного «повышения» белка.

Нужно ли тем, кто придерживается растительной диеты, больше протеина?

Многие белки растительного происхождения менее биодоступны, чем белки животного происхождения, то есть они не на 100% доступны вашему организму для их использования.Таким образом, требуется немного больше растительного белка, чтобы обеспечить усвоение того же количества белка.

«Удар» поглощения, который вы получаете от растительного белка, сильно варьируется, при этом такие белки, как соя, соответствуют животным белкам (без попадания), и некоторые зерна, такие как кукуруза, падают намного ниже. Влияние биодоступности в реальном мире минимально в развитом мире, где мы, как правило, потребляем более чем достаточно калорий, включая большое количество белка из различных источников, как сообщается в этих двух исследованиях на растительной основе: EPIC-Oxford и Adventist. Исследования здоровья.

Чтобы подробнее узнать о потребностях в белке растительных и животных источников, ознакомьтесь с этим кратким постом (На основе науки).

Насколько мы уверены в этом числе?

Я не согласен с теми, кто насмехается над целевым показателем 0,8 грамма на килограмм, заявляя, что это либо заниженная оценка, не имеющая отношения к их жизни. Я рассматриваю его как очень прочную белковую мишень для обычных здоровых взрослых людей, таких как я. Вот почему:

Актуальность

Взрослые, участвовавшие в основных исследованиях потребности в белке, были нормальными, здоровыми людьми, разного географического положения, диет и возраста.Большинство из нас, нравится вам это или нет, «средние»!

Согласованность

Органы здравоохранения по всему миру пришли к очень похожим выводам. Всемирная организация здравоохранения рекомендует 0,75 г / кг для взрослых, в то время как Европейская группа по безопасности пищевых продуктов по диетическим продуктам, питанию и аллергии рекомендует 0,83 г / кг. Эта цифра также подтверждается более поздними обзорами данных, например, в этом метаанализе 2014 года.

Живое доказательство

К сожалению, не так много исследований людей в развитом мире, которые потребляют ровно 0.8 г / кг в сутки. Даже среди сообществ, где средний уровень потребления белка ниже, таких как американские адвентисты, продвигающие растения, только самые низкие пять процентов попадают очень близко к RDI.

У нас есть больше данных о людях, которые потребляют уровень белка чуть севернее этого целевого значения. Они, как правило, такие же здоровые, если не более здоровые, чем их коллеги с более высоким содержанием белка, что подтверждают адвентисты США и когорта Epic-Oxford. Эти исследования не доказывают, что употребление меньшего количества белка ПРИЧИНИЛО улучшение здоровья (здесь слишком много других факторов), но они говорят нам, что употребление чуть больше, чем «достаточно» белка, не вредно, когда речь идет о большинстве. изученных исходов: рак, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт и смертность от всех причин.

Ограничения

Одним из примечательных ограничений текущих рекомендаций по белкам является тот факт, что они в значительной степени полагаются на данные исследований с использованием метода азотного баланса. Некоторые ученые выступают за другой метод, называемый IAAO (индикаторное окисление аминокислот), который преодолевает некоторые недостатки метода азотного баланса. Горстка небольших исследований, проведенных с помощью этого метода, сообщила о значительно более высоких целевых показателях, чем те, которые были получены с помощью азотного баланса. Например, это небольшое исследование потребности в белке с использованием IAAO (в котором участвовало 8 здоровых взрослых) показало RDI, равное 1.2 г / кг. Хотя эти данные заслуживают внимания, у этого метода есть свои ограничения, и его не следует рассматривать как «настоящий» ответ — особенно при таких малых размерах выборки.

Также стоит отметить, что взрослые в исследованиях, лежащих в основе текущих рекомендаций, были здоровы и не страдали ожирением. Потребности в белке при ожирении не решены. Действительно, во многих исследованиях среди людей с избыточным весом используются граммы белка на килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса, а не фактический вес. Другими словами, если кто-то весит 60 килограммов и набирает 10 килограммов жира, его белок существенно не меняется.

Итог

Несмотря на то, как сильно мы беспокоимся о том, чтобы получить «достаточно» белка, большинство из нас получает много — и даже немного. Взрослые в развитом мире намного превышают не только хорошо подтвержденную официальную цель 0,8 г / кг, но и более щедрые цели, предложенные сторонниками другого экспериментального метода. Это верно как для всеядных, так и для приверженцев растительного происхождения (веганов).

Хотя бывают случаи, когда больше белка лучше, важно взвесить любые положительные стороны увеличения количества белка с потенциальными недостатками.Влияние высокобелковой диеты на здоровье спорно и требует отдельного обсуждения. Моя главная причина для осторожности заключается в том, что ведущие исследователи долголетия, такие как Вальтер Лонго и его коллеги, уводят нас от долгосрочных высокопротеиновых диет, чтобы избежать хронической стимуляции сигнальных путей роста.

Последнее, но заслуживающее внимания соображение в разговоре об «оптимальном» белке — это то, как целевой белок влияет на ваш выбор продуктов питания. Я ценю диетическую свободу, которая возникает из-за того, что мне не нужно формировать большую часть своей еды на основе какого-либо определенного питательного вещества.

Лично я склонен естественным образом получать 1,0 г / кг белка благодаря моей любви к бобовым, цельнозерновым, орехам и семенам — уровень, который я считаю не только безопасным, но и щедрым.

Узнать больше

.