Как делать присед правильно: Как правильно делать приседания?

Как

Итак, для начала краткий повтор уже имеющегося в наших горячих головах материала. Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы.

Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения.

Какие мышцы задействованы

Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекаю в работу прежде всего:

• квадрицепсы,

• синергисты (мышцами, помогающими в движении) — большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы,

• стабилизаторы — бицепсы бедра, икроножные мышцы,

  
  

• нагрузка приходится также на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.

Акценты в нагрузке на те или иные мышцы-агонисты и синергисты, задействованные во всех видах приседаний, зависят от стиля приседаний.

При разном стиле приседа будет различным взаиморасположение:

• торса, бедра и голени в нижней точке седа,
• положении коленей и таза относительно проекции общего центра тяжести,
• опускание в сед и вставания из него.

Этих стилей три, и условно они называются «тазодоминантным», «коленодоминантным» и «сбалансированным» стилем приседаний.

Техника

Для женщин и девушек — «тазодоминантный» стиль

Эта техника приседаний подходит тем, кто хочет акцентировать нагрузку на мышцах разгибающих тазобедренный сустав – ягодичных, седалищно-подколенных (задняя поверхность бедра), приводящих (только задней части большой приводящей мышцы).

Важно: все ниженаписанное абсолютно актуально и справедливо для приседа с любым отягощением и без веса: с гантелями, с гирей, с резинкой, с грифом, с бодибаром,

Этот присед для ягодиц точно принесет пользу! Кроме того сильно вовлечены в работу мышцы-разгибатели позвоночника (из-за наклона торса вперёд, что является неотъемлемым элементом данной техники, эти мышцы вынуждены усиленно работать в статическом режиме удерживая позвоночник в разогнутом состоянии, т.е. спину прямой).

Безусловно, именно данный стиль подходит для целенаправленного увеличения силы, массы и объёма ягодичных мышц, а также для прогресса результатов в приседе, будь то поднимаемый максимальный вес или число повторений с определенным весом.

Тазодоминантный стиль приседаний позволяет максимально задействовать сильные ягодичные мышцы и не перегружать сложные и нестабильные коленные суставы (большинство пауэрлифтеров приседают именно в «тазодоминантном» стиле).

Важный момент: в любом случае у вас будет качаться квадра, в любом виде приседаний. Да, при выполнении приседания квадрицепс получается выключить … никак. Смиритесь. Если ваш тренер/любимая фитоняшка/паблик в вк говорит обратное – знайте, беспардонно врет!

Обратите внимание — к округлой попе всегда прилагаются ножки. Если такого не происходит, 99%, что это импланты/гели/синтол и т.д. Это анатомия, с ней спорить бесполезно: либо попа и ноги — либо ни того, ни другого.

Чтобы накачать ягодицы

Таз будет идти назад и вниз, соответственно, сильно наклонится вперед корпус, а колени при сгибании останутся на месте или незначительно сместятся вперёд – позиция, при которой плечо силы тяжести штанги будет больше для тазобедренных суставов и соответственно большую часть «тяжести разгибания» при вставания из седа возьмёт на себя тазобедренный сустав, а точнее разгибающие его мышцы (ягодичные, седалищно-подколенные).

Очень важно правильно сесть: в исходном положении таз должен быть чуть «отклячен» назад за счёт прогиба в поясничном отделе позвоночника. Движение начинается с подачи таза назад и вниз, за счёт синхронного сгибания тазобедренных и коленных суставов, синхронно с наклоном торса вперёд.

Частой ошибкой при опускании в сед, является концентрация на отставлении таза как можно дальше назад (особенно если в исходном положении он не отставлен назад изначально), соответственно сгибаясь в тазобедренных суставах и наклоняя торс вперёд, при этом забывается необходимость сгибания коленей синхронно с наклоном торса.

В результате получаются не приседания, а наклоны со штангой на сильно согнутых ногах:

В принципе, в силу индивидуальных особенностей строения тела, наклон торса вперёд в «тазодоминантных» приседаниях может быть очень большим – вплоть до 45* градусов к вертикали в нижней точке приседа.

Если у вас хватает подвижности тазобедренных суставов и силы мышц позвоночника удерживать спину прямой (а лучше прогнутой в поясничной части), то это допустимо.

Но если при таком сильном наклоне торса бёдра не достигают даже параллели с полом в нижней точке приседа – это прямое следствие недосгибания коленей, и это уже по определению не может называться приседанием.

Сгибание тазобедренных суставов в «тазодоминантных» приседаниях обычно будет сильнее, чем коленных, но в любом случае оно должно происходить синхронно. Опора идет на пятки, а не на всю ступню.

Вставание из седа начинается с разгибания в тазобедренных суставах усилием ягодичных мышц с синхронным разгибанием коленей. При разгибании коленей раньше, чем разгибание торса, произойдёт не вставание из седа, а выпрямление ног с подъёмом таза, при увеличении наклона торса, и потом придётся разгибаться как при опять таки наклонах со штангой на плечах.

Сколько нужно

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу? Вопрос слишком расплывчатый и ответ на него будет такой же: не знаем. Учтите один факт: рост мышц дело долгое и упорное, значительного прироста не будет ни за месяц, ни за 2 (и это при условии идеального питания + тренинга).

Рассчитывайте получить результат спустя пол-года / год регулярных, разнообразных тренировок вашей мадам Сижу.

Для мужчин — «коленодоминантный» стиль

Данная техника приседа акцентирует нагрузку на мышцах разгибающих коленный сустав – квадрицепсах, а так же значительно задействует мышцы задней поверхности голени (икроножные, и особенно камбаловидную). Как правило, такие приседания со штангой становится выбором для мужчин.

Подходит для целенаправленного увеличения объёма, силы и массы бёдер при минимальном приросте в этих параметрах ягодичных мышц (вряд ли кому то из девушек это интересно). Так что в подобном стиле часто приседают именно парни.

Как с акцентом на ноги

В данном стиле таз должен идти вниз вертикально или с незначительным смещением назад, корпус наклонен вперёд незначительно, а колени выходят вперёд далеко за линию носков.

Акцентировать внимание нужно не на сгибании коленей и выдвижении их вперёд, а на опускании изначально отставленного немного назад таза (за счёт поясничного прогиба) и прямого торса вертикально вниз (торс при этом неизбежно наклонится чуть вперёд – главное чтобы не слишком сильно) – колени при этом сами уйдут вперёд.

Движение таза вниз при опускании должно быть строго вертикальным или вниз и по наклонной немного назад (но ни в коем случае не вперёд), центр тяжести приходится ровно на середину стопы (опора на всю ступню).

Подъём осуществляется за счёт разгибания коленей силой квадрицепсов. Таз и вертикальный торс (почти вертикальный – с минимальным наклоном вперёд) так же как и опускались в сед – прямо вниз, так же и поднимаются – прямо вверх.

В «коленодоминантных» приседаниях – когда наклон торса вперёд незначительный, нужно акцентировать усилие именно на разгибании коленей, а разгибание в тазобедренных суставах будет происходить естественным путём – при движении торса вверх и сохранении равновесия и неизменного центра тяжести (на середине стопы).

Сбалансированная

Этот стиль соответственно характеризуется более-менее сбалансированным задействованием всех участвующих в приседаниях мышц и абсолютно естественным характером движений для тела.

Нужно ли глубоко

На самом деле, важнее не глубина, а стиль, в котором вы выполняете присед. Однако не нужно забывать давно доказанный факт: глубокий присед более всего задействует ягодичные мышцы.

Глубокие приседания «попой в пол» действительно гарантируют неплохой результат в развитии именно ягодиц (если удастся прогрессировать в рабочем весе штанги и не покалечиться при этом), но не из-за какого-то особого воздействия на эти мышцы.

В положении глубокого приседа коленные суставы максимально согнуты, так что сила квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра (седалищно-подколенных) ограничивается в начале подъёма (чем сильнее согнут сустав, тем меньше сила мышц при его разгибании).

В силу своей двусуставной природы данные мышцы наиболее эффективно работают в разгибании тазобедренного сустава в натянутом положении, т.е. при разогнутом или не сильно согнутом коленном суставе.

К тому же седалищно-подколенные мышцы не имеют хорошего рычага для разгибания тазобедренного сустава из-за и его максимально согнутого положения – когда седалищный бугор, на котором начинаются эти мышцы, находится на одной линии с бедренной костью. В этой ситуации, начальный импульс для вставания из седа могут задать только одни мышцы – ягодичные, а далее уже подключаются мышцы передней и задней поверхности бедра.

Короче, если без занудства: из глубокого седа вам «без ягодиц» просто не встать, а значит, нагрузка на них будет ого-го.

Внимание: глубокий сед не для новичков и тех, кому анатомически неудобно выполнять его!

Травмоопасность в данной глубине повышена для поясницы (нужны подвижные тазобедренные суставы и сильные мышцы позвоночника, чтобы не случилось «запрокидывание» таза назад и округление спины в нижней точке приседа – клёва, в то время как в приседаниях до параллели, сохранять спину прямой и даже немного прогнутой, не составляет труда).

Кроме того, глубокие приседания не способствуют быстрому достижению результата, так как любой результат от приседаний, будь то увеличение объёмов отдельных или всех задействованных в приседе мышц, или результат в приседе как самоцель – зависит от прогресса в силе.

Глубокий присед не самая сильная позиция вообще и тем более для человека только начинающего тренировки (общеизвестно, что чем глубже присед, тем меньший вес можно поднять). Приседы до и чуть ниже параллели тоже неплохой вариант, более безопасный для новичков.

Обратите внимание на очень важный нюанс:

Вспомогательные мышцы (стабилизаторы), т.е. мышцы-разгибатели позвоночника и все брюшные стенки – мышечный корсет, получают в приседаниях немаленькую нагрузку, но эта нагрузка статическая, стабилизирующая позвоночник!

Поэтому не нужно криков «да я ж себе талию раскачаю вашим приседом» и прочих глупостей. Приседания – это точно не средство для тренировки этих мышц, способное привести к гипертрофии.

Наоборот, эти мышцы необходимо тренировать соответствующими упражнениями (гиперэкстензия, планка, гудморнинг), чтобы эффективно и безопасно выполнять приседания.

Как высоким и низким

Помимо осознанного выбора стиля приседаний в соответствии с целями, необходимо учитывать такой фактор как индивидуальные особенности строения – пропорции тела, которые могут просто не позволить использовать желаемый стиль приседаний.

Усреднённым (пропорциональным) считается такое сложение, при котором длина ног составляет ровно половину длины всего тела, а коленная чашечка делит ногу на две равные части. Люди с усреднёнными параметрами строения скелета, имеют преимущество свободного выбора стиля приседаний в соответствии с желаемыми акцентами на те или иные мышцы работающие в приседаниях.

Если говорить об отклонениях от среднестатистических пропорций, то стоит заметить, что самым удачным для приседаний и особенно для попы в любом стиле является короткое бедро.

А самым неудачным – длинное бедро (особенно если при длинном бедре, короткая голень). Оно не позволяет толком приседать ни в одном из крайних стилей – отставление таза назад и выдвижение коленей вперёд неизбежно.

Соответственно, придётся довольно сильно наклоняться вперёд, а сгибание коленей и тазобедренных суставов будет близко к максимальному даже в приседаниях до параллели. Таким образом, длинное бедро оставляет для приседаний только «сбалансированный» стиль (но при этом, из-за длинного плеча силы тяжести для обоих суставов, их сильного сгибания, приседания становятся трудным и нелюбимым упражнением).

Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?

При длинном бедре, как уже упоминалось, даже в приседаниях до параллели, сгибание суставов может быть близко к максимальному, поэтому, без ущерба для эффективности лучше приседать не до параллели, а чуть выше.

Короткий торс практически исключает «тазодоминантный» стиль в «чистом» виде – наклон торса вперёд станет чрезмерным и чтобы уменьшить его до приемлемого, придётся поставить колени далеко за линию носков.

Длинный же торс, может идеально подойти для любого стиля.

Во всех случаях, когда из-за индивидуальных особенностей строения тела, становится невозможным или неудобным один из крайних стилей, выходом из ситуации является универсальный «сбалансированный» стиль.

Все перечисленные индивидуальные особенности строения тела, разумеется, имеются ввиду в пределах нормы – при наличии каких-либо патологий, лучше посоветоваться с врачом прежде, чем вообще начинать делать приседания со штангой.

Вредные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите и другие

Важные нюансы

1. Если вы «падаете» в опускание веса и «пружинкой» пытаетесь вскочить, то срочно прекращайте эти перформансы. Выглядит, конечно, круто, но не со стороны суставно-связочного аппарата точно.

   Дискуссии по поводу наличия/отсутствия должной тренировочной нагрузки при таком стиле занятий все еще ведутся, но большинство все еще предпочитает глубокие, чистые движения, а не упал-вскочил.

   Обычно так делают те, кто плохо понимает технику, но гонится за весами. По итогу спина у вас уже болит, а нужной глубины движений еще нет, хоть на штанге – уже больше собственного веса.

   Кстати, если спина заболела, идите сначала к врачу, а потом к тренеру за коррекцией техники.

   
   

2. Не нужно делать движение в пол-амплитуды, сознательно гоняясь за весом и не соблюдая форму. Недоседы до параллели в приседе, «недотяги» до уровня мини-юбки в становой, «недожимы» до локтевого сгиба в жиме.

   Напоминаем вам, если вы не можете сделать чистый, рабочий подход, то значит у вас либо техника не алло, либо вес слишком мощный.

   Также напоминаем, что работать внутри амплитуды и пампить мышцы в тяжелых, базовых упражнениях вообще не рекомендуется, а если вы в зал ходите меньше лет 3х, то и вообще запрещено.

   А еще бывают перекосы на одну сторону, колебания, раскачки, и прочие лишние движения. В общем, если вы подозреваете себя в чем-то подобном – сразу к тренеру, а не сами боритесь с этой проблемой: у вас просто не получится решить эту беду самостоятельно!

Что будет, если каждый день

Давайте разберемся, какой будет результат, если выполнять приседания каждый день и можно ли вообще приседать каждый божий день?

Со штангой / гантелями / гирей

Ну во-первых, нужно решить сначала, как именно вы собираетесь приседать. Если со штангой или тяжелыми гантелями, то однозначно нет, это не имеет смысла.

Вы не добьетесь результата быстрее, вы просто очень сильно устанете. Да и вообще присед — хоть и очень важное и полезное упражнение для того, чтобы накачать ягодицы девушке или ноги мужчине, но далеко еще не все.

Мышцы растут в период отдыха, им нужно время и ресурсы на восстановление, иначе все ваши страдания будут на смарку. Мы часто склонны смешивать силовые, силовую выносливость, просто веселые попрыгушки для девочек, какую-либо околотуристическую активность и всякое такое в один котел.

Типа, а вот давайте я буду каждый день делать 1000 приседаний для развития выносливости / улучшения техники / координации / силы воли. Но пользы то не прибавиться: вы просто измочалитесь и вас не хватит и на 10 приседов на следующий день.

В принципе, есть много физиологических показателей того, что тренировки стоят слишком часто и восстановления у вас пока не наблюдается:

• болезненные состояния, «провалы» иммунной системы;
• нарушения сна и работы нервной системы;
• отсутствие прогресса в весах, но не само по себе, а неровное и сопряженное с регрессом;
• пропажа или наоборот нездоровое обострение аппетита.

Если нечто подобное случилось с вами, откажитесь от занятий на силовую выносливость. Всякие тренировки на время замените … ничем, или старым добрым низкоинтенсивным кардио. А лучше, все же, реабилитацией, и растяжкой. Отдохните: от физкультуры, диеты и стрессов.

Чтобы похудеть (без веса)

Многие люди, стараясь скинуть вес побыстрее, опять же ударяются в крайности: а вот я буду каждый день делать 100 отжимай, 100 приседаний и скручиваний пресса. В принципе, по большому счету, это ни хорошо и ни плохо.

Вы должны понимать одно: расход калорий от такой тренировки все так же будет небольшой, а вот психоэмоциональная нагрузка — огромной. Нашему телу и мозгу не нравятся твердые правила и принуждения, нам сразу хочется сорваться просто потому, что это напрягает — «т.е. как это прям каждый день? и даже по выходным, а если я устану…».

Вы можете попробовать бросить вызов себе и устроить челлендж на 1 неделю или месяц, однако выбирайте приемлемое для вас и ваших коленей кол-во повторений — до 50. Из плюсов: тренировка силы воли, мышцы обретут небольшой тонус (однако не ждите шикарных преображений), вы увеличите дневной расход калорий.

Можно ли

Во время месячных

Присед при месячных — дело спорное. Учитывая возможность эндометриоза, мы бы рекомендовали обойтись без приседа при этих днях.

Во время беременности

Сейчас стало модным тянуть, приседать и жать даже беременным женщинам. Безусловно, вы должны получить четкое согласие от вашего гинеколога и только потом уже заниматься спортом. Так можно ли приседать при беременности?

Приседания на ранних сроках, как правило, допустимы. А второй и третий триместр запрещает активные тренировки. Упражнения выполняются ТОЛЬКО под контролем тренера и плавными движениями. Плюс не забывайте, что из-за увеличения живота у вас нарушается привычная координация тела.

Поэтому для безопасных наклонов или приседаний нужно опираться на устойчивые предметы. Вообще, будущим мамам физическая активность с разрешения врачей принесет лишь пользу и существенно облегчит родовой процесс.

При геморрое

Можно и нужно — конечно, не на свой силовой максимум, не в период обострения, в плавном темпе без рывков, но нужно. Таким образом вы улучшите ток крови в области пораженных участков и повысите эластичность сосудов, которые перекачивают кровь в область малого таза.

Рекомендуется приседать в половину амплитуды + следите за дыханием, в крайних точках амплитуды нужно плавно выдыхать. Задерживать дыхание на протяжении выполнения движения нельзя, иначе давление в области брюшины резко повыситься, и геморроидальные узлы могут вновь воспалиться.

При артрозе коленных суставов

Сустав должен функционировать, испытывать дозированную нагрузку, разрабатываться, но только постепенно и правильно. Начинать надо с небольшого количества движений и непродолжительное время, постепенно увеличивая нагрузку.

Тут мы абсолютно на стороне Доктора Бубновского, который разработал методику кинезитерапии, считает, что только движение способно привести к выработке суставной смазки, отсутствие которой и ведет к развитию патологии.

Чем меньше вы будете двигаться, тем хуже это будет у вас получаться. Никто не говорит, что нужно бухаться в присед со штангой в пол при артрозе — конечно нет. Но легкие приседы с позволения врача, сначала без веса, потом с минимальным, старательная разминка и плавные движения сотворят чудеса.

Вы можете делать полуприседания у стены (прижавшись к ней спиной и лопатками, постепенно опускаться до уровня в 45 градусов): такие же движения, под собственной тяжестью, без опоры, с расслабленными и опущенными плечами и напряженными ягодицами или, например, приседания над стулом, которые заканчиваются не усаживанием на сиденье, а возвратом в исходное положение.

При варикозе

Нет, если варикоз сильный, подробнее читайте здесь.

Полезное видео

Изучите технику наглядно:

Итог

В тренировках с отягощениями нет абсолютно безопасных и эффективных упражнений. Важно лишь продуманно подходить к выбору упражнений и их стилей, понимая, что может принести пользу, а что вред в каждом конкретном случае – это главное.

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Полезные советы, как правильно и эффективно приседать со штангой

Для того, чтобы накачать попу, приседаний со своим весом недостаточно, нужно переходить на использование штанги. Но чтобы освоить правильную технику, сначала нужно отработать выполнение упражнения без веса. В этом материале ты найдешь подробную инструкцию по технике выполнения приседаний с собственным весом и с использованием отягощения. Узнаешь, как следует правильно приседать со штангой, чтобы накачать ягодицы, как низко нужно приседать и каких ошибок следует избегать.

Лучшее упражнение для проработки ягодиц – это приседание, его выполняют в различных разновидностях для включения в работу всех интересующих мышц. Со временем обычных приседаний становится недостаточно, вес собственного тела не дает нужной нагрузки. Если спросить у любого тренера, как накачать попу приседаниями, он ответит, что нужно приседать со штангой, предварительно отработав технику выполнения упражнения без нее.

Преимущества приседаний:

• упражнения способствуют формированию крепкого телосложения.  Приседания необходимы для того, чтобы прокачать тело. Они не только укрепляют мышцы ног, но делают твердым брюшной пресс и другие группы мышц;
• упражнения увеличивают уровень гормонов в организме. Этому способствуют приседания, выполняемые с небольшим утяжелителем. Выполнение занятий в несколько подходов, которые содержат по 5 повторений, не только активизирует работу нервной системы, но и улучшает работу гормонов, которые важны для наращивания мышечной массы;
• упражнение способствует улучшению нейронных связей. Во время приседаний слаженная работа различных групп мышц и суставов увеличивает устойчивость нейронных связей. Благодаря этому ты сможешь оценить эффективность тренировки.

На что нужно обратить внимание перед тренировкой

Приседания помогут накачать красивые стройные ноги, а также ягодичную мышцу, что особенно важно для женщин. Чтобы во время тренировки избежать получения травмы, обрати внимание на следующие советы:

• не начинай занятия без разминки;
• контролируй дыхание, оно должно быть медленным и глубоким;
• выполняй все упражнения медленно, старайся делать все максимально правильно;
• держи осанку прямо;
• напрягай мышцы живота;
• подбери для занятий просторную одежду и не тесную обувь;
• фиксируй ступни;
• не перенапрягайся;
• заканчивай занятия растяжкой. 

Как научиться приседать?

Итак, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы? Упражнение на прокачку попы не сложное, поэтому освоить алгоритм действий не составит труда. Тренируйся регулярно, внимательно выполняй приседы. Выполняй следующие действия:

• прими положение стоя, ноги расположите немного шире ширины плеч;
• отведи плечи назад, контролируй, чтобы спина не выгибалась, так как вся нагрузка пойдет на поясницу, а не ягодичные мышцы;
• руки согни в локтях и положи на бедра или же вытяни вперед ладонями вниз. Также ты можешь сомкнуть их на затылке только так, чтобы локти смотрели в стороны;
• колени направь в разные стороны и начни сгибать их;
• немного наклонись вперед, таз отведи назад, представь, что ты садишься на стул;
• старайся приседать как можно глубже; 
• всю свою массу старайся направить на пятки, чтобы прокачать нужные мышцы.

Разобравшись, как правильно приседать чтобы накачать попу, нужно определиться, сколько времени будет занимать тренировка. Уделяй прокачке 20-30 минут. Для начала делай несколько подходов с легким весом, чтобы разогреть мышцы ног. Затем делай 4-5 рабочих подходов в каждом от 8 до 15 повторений. 

Многие ожидают увидеть результат уже через неделю, но такого не бывает. Время, которое потребуется для того, чтобы изменить форму ягодиц зависит от индивидуальных особенностей человека и его телосложения. При усердных тренировках первые изменения можно заметить минимум через месяц. 

Как приседать с весом?

Приседаний со штангой не только помогают сформировать красивые ягодицы, но и приносят множество других преимуществ для красоты и здоровья. Новичкам не нужно гнаться за большими весами, главное – это техника. Следует потратить время на изучение техники в начале пути, чтобы потом не тратить еще больше времени на переучивание или восстановление после травм.

Чтобы приседать с утяжелением, нужно снимать штангу со стойки или приседать в раме с подножками. Последний вариант будет проще и доступнее, начинать обучение приседаниям нужно именно с него. Для начала следует отрегулировать высоту ножек по своему росту и только потом разместить на них штангу, высота должна быть немного ниже уровня плеч, чтобы ты мог подлезть под гриф, но не был вынужден вставать на носочки. После установки штанги на подножки ее нужно закрепить специальными механизмами, после этого можно определиться с расположением рук на грифе. Удобнее всего будет взяться за гриф, располагая руки чуть шире плеч, но людям с короткими руками будет удобнее браться за гриф руками на ширине или немного уже плеч.

Гриф штанги может располагаться достаточно высоко – чуть ниже шеи, также можно расположить его пониже – в области нижней части трапеции. Чаще всего гриф располагают на плечах, это комфортное положение, обеспечивающее устойчивость за счет сведения вместе лопаток.

Для того, чтобы гриф не давил на шею и не создавал неприятных ощущений, можно обернуть его полотенцем.

Важным моментом будет не только положение рук, но и положение ног. Стопы – это точка опоры, обеспечивающая стабильность положения, равновесие и возможность правильного выполнения приседаний. Положен ног индивидуально для каждого человека, но есть несколько обязательных правил – пятка располагается строго под плечом, носки слегка развернуты в стороны. В выбранном положении приседание должно быть комфортными для тебя.

Взгляд должен быть устремлен вперед, если опустить глаза вниз, то за ними начнет сгибаться шейный отдел позвоночника. Рекомендация смотреть вверх не является правильной, так как она оказывает чрезмерное давление на шею. Выбери одну точку прямо перед собой и старайся смотреть только на нее. Теперь, когда принято правильное положение, самое время сделать приседание со штангой.

На вдохе медленно согни колени, сохраняя прямое положение спины. Положение тела должно соответствовать правильной технике классического приседания, как будто садишься на стул. Опускаться в присед нужно до того момента, пока угол между бедром и голенью не станет менее 90 градусов.

Далее на выдохе нужно выпрямить ноги, для этого потребуется оттолкнуться пятками, но отрывать их от поверхности не следует. Выпрямляя ноги, следи за правильным положением спины. Вернись в исходную позицию и выполни нужно количество повторов.

При выполнении приседаний важно постоянно держать на контроле несколько моментов:

• не округляй позвоночник, спина должна держаться ровно;
• не своди колени, они должны сохранять зафиксированное расположение;
• не выводи колени за носки;
• не отрывая пятки от пола, они должны быть прижатыми к поверхности от начала до конца подхода.

Как низко нужно приседать?

Разговоры о приседаниях часто похожи на разговоры про политику – у каждого имеется свое мнение, как правильно. Особенно спорный вопрос – глубина приседания, здесь люди склонны проявлять одержимость. На самом деле никто не даст тебе приз, за то, что ты опустишься на корточки как можно ниже. Есть и иная точка зрения, ее придерживаются те, кто боятся приседать низко ввиду вымышленного вреда для коленных суставов.

Технически не права ни одна из сторон, тело у каждого человека разное, нужно учитывать особенности, а не действовать по шаблонам. Приседание должно быть контролируемым и также должно работать конкретно для твоего тела. Это мощное упражнение для роста мышц, но важно подобрать свой диапазон движений, он будет одним и тем же при приседаниях с отягощением и без него.

Сторонники глубоких приседаний отчасти правы, возможность опуститься в глубокий присед – это очень хорошо. При выполнении движения на полный диапазон в работу включается максимальное количество мышц, но суставы, мышечная система и мозг должны работать вместе, чтобы обеспечить правильное положение тела, особенно позвоночника.

Приседать нужно так глубоко, как ты можешь себе позволить, не теряя правильного положения тела. Присесть глубоко с первого раза невозможно, но при регулярных тренировках присед будет становиться ниже и глубже. Отрабатывай технику приседания, подключай свой рабочий вес, учись контролировать положение тела на всем диапазоне выполнения упражнения. Для того, чтобы добиться идеального приседания, нужно поэкспериментировать с разными позициями. В поисках ты достигнешь такого положения, при котором нужные мышцы будут работать, и ты будешь хорошо себя чувствовать.

В приседании есть два основных момента, от которых зависит эффективность выполнения:

• направление пальцев ног;
• ширина постановки ног.

Попробуй поставить ноги так, чтобы пальцы смотрели вперед, стопы параллельны друг другу. Затем слегка выверни ноги наружу, представь, что ты стоишь на циферблате часов, правая нога указывает на 1, левая – на 11. Попробуй глубоко присесть в таком положении, затем переставь ноги на 2 и 10. Сделай по несколько приседаний в каждом из положений и ты поймешь, какое из них максимально естественное для твоего тела.

Что касается ширины постановки ног, это тоже повод для экспериментов. Начни с постановки стоп на ширине плеч, затем постепенно увеличивай расстояние между ними. Есть особенность: чем шире ты расставляешь ноги – тем больше нагрузки приходится на ягодичные мышцы, обычно приседания делают именно ради этой крупной мышечной группы. Но при этом с более широкой постановкой ног меньше нагрузки получают квадрицепсы.

Как быть, если я не могу приседать глубоко?

Не можешь глубоко присесть ни в одном из положений? Не расстраивайся, для тебя есть хорошая новость. Даже если твой диапазон движений ограничен, в течение дня ты приседаешь намного больше раз, чем думаешь. Твое тело делает приседание каждый раз, когда ты садишься на стул или в машину. Постарайся замечать эти моменты и выполнять движение правильно – не просто плюхнуться на мягкий диван, а правильно сесть, сохраняя прямое положение спины.

Со временем твоя форма станет лучше, и ты сможешь подключать отягощение для повышения уровня нагрузки. Если в планы не входит накачать ягодичные мышцы, то приседать можно без отягощения, это полезно для общей физической формы. Любое приседание увеличивает подвижность суставов и заставляет тело работать.

Важно понимать, что глубина приседа зависит от анатомических особенностей. У всех разное строение тазобедренного сустава, чем глубже в нем впадина – тем труднее будет низко приседать, бедренная кость будет упираться в тазовую. Если пытаться превзойти свои анатомические особенности и приседать низко через боль и дискомфорт, то риска в данном действии будет больше, чем пользы от него.

Глубокие приседания подходят не для каждого, поэтому важно не переусердствовать с ними.

Меньшая глубина приседа не означает меньшую нагрузку на мышцы и продуктивность. Но это также не означает, что достаточно присесть на пару дюймов, а затем вернуться в исходное положение. Для того, чтобы бросить телу вызов и добиться цели выполнения упражнения, нужно приседать так, чтобы бедро становилось параллельным полу. Больший диапазон уже будет зависеть от особенностей тела.

Приседы при проблемах с коленями

Если ты замечаешь, что во время обычных приседаний или приседаний с грузом появились боли в коленных суставах или в спине, лучшим выходом из ситуации будет заменить такое упражнение на жим ногами лежа. Разумеется, сначала нужно проконсультироваться с врачом или тренером.

Всем остальным нужно не забывать, что никакие тренажеры не будут столь эффективны, чем приседания. Оборудование может выступать только дополнением к базовому упражнению. Основным изъяном тренажеров является то, что они обособляют работу некоторых мышц, перенося основную нагрузку на определенные мускулы.

Ошибки при исполнении приседов

Игнорирование разминки

Перед выполнениями любых упражнений, не только приседаний, обязательно выполняйте разминку. Она помогает разогреть тело и ускорить циркуляцию крови в организме, в результате чего упражнения принесут более продуктивный результат, а суставы и мускулы подготовятся к работе. Также после разогрева маловероятно получить травму. Оптимальной разминкой будет быстрая ходьба на беговой дорожке и прыжки со скакалкой. Если ты хочешь упражняться с грузом, что сначала выполняй приседы без него, и только потом увеличь нагрузку.

Неглубокие приседания

Разумеется, тут не имеется в виду, что приседы с бедрами, которые параллельны полу, неправильные. Тем не менее, они не являются такими результативными, как глубокие приседания. Опускания бедер ниже колен являются более эффективными. При этом работают не только ягодицы, но и задние группы мышц бедер, икроножные мускулы и подвздошные мышцы. Исправить ситуацию можно, расставив ноги более широко. Это поможет балансировать равновесие и разогреть еще больше различных групп мышц.

Колени сводятся вместе

Это может происходить из-за того, что ты еще новичок и твои мышцы не столь крепки. Однако, нужно все равно выполнять упражнение правильно. Лучше сделать меньше упражнений, но с правильной техникой исполнения. Чтобы исправить ситуацию, нужно выполнять приседы, поставив перед собой зеркало, и следить, чтобы колени не сводились вместе или не разводились в стороны.

Заваливание корпуса назад

Всегда переноси вес на пятки. Новичку нужно стараться приседать так, чтобы при выпрямлении колен можно было с легкостью отвести носки от пола. При этом корпус всегда останется в правильном прямом положении.

Слишком быстрый темп

Начинающему спортсмену не стоит выполнять слишком быстрые упражнения. При приседаниях без веса лучше следить за техникой, совершать повторы медленно и глубоко дышать.

Как правильно приседать: проверенная теория и практика

Казалось бы, все мы знаем, как правильно приседать и вместе с тем профессиональные тренера и люди, серьезно увлекающиеся спортом не устают твердить: чтобы это упражнение действительно приносило пользу, его необходимо выполнять как положено.

Многие из нас посещали уроки физкультуры и, несомненно, приседали по 10-20 раз кряду вместе со своим учителем, однако наверняка никто не задумывался о том, правильно ли было выполнено это простое и всем известное упражнение. Давайте поговорим о том, какие виды приседаний существуют, как необходимо их делать и для чего.

Польза и вред приседания

Сегодня многие люди увлекаются спортом и потому знают, что неправильно сделанные приседания могут нанести серьезный вред коленным суставам и позвоночнику (особенно, если выполняются вместе с дополнительным весом). По этой причине некоторые из них полностью исключают их из своей программы тренировок, заменяя по возможности каким либо иными физическими упражнениями.

На самом же деле, приседания, выполненные правильно представляют собой весьма простое и эффективное упражнение, позволяющее не только подкачать ягодицы, но также:

• укрепить мышечный корсет и бедра,
• разработать коленные, тазобедренные и голеностопные суставы,
• улучшить состояние сухожилий,
• увеличить нагрузку на сердечную мышцу и тем самым наладить ее работу.

Как правильно приседать?

Как же достичь столь впечатляющих результатов? Ответ, очень прост: посмотрите на маленьких детей, и вы увидите, как надо выполнять полезные для организма приседания. Как бы странно это ни звучало, но малыши от природы умеют правильно выполнять данное упражнение. Присмотритесь к сидящему в песочнице ребятенку, и вы наверняка заприметите, что при этом он держит спину в чуть прогнутом состоянии, ноги ставит на ширине плеч, а равновесие удерживает за счет наклона вперед. При этом его колени не выступают за линию стопы, а вес тела удерживается им за счет опоры на пятки. Попробуйте так присесть, и вы увидите, что это очень удобная позиция.

Итак, чтобы закрепить новые знания повторим, как правильно делать приседания:

• спина остается чуть прогнута (это отчасти снимает нагрузку с позвоночника и уменьшает травмоопасность упражнения),
• колени не выходят за линию стоп и при этом не соприкасаются (в противном случае коленные суставы будут поддаваться чрезмерной нагрузке, а мышцы ног останутся лишь слегка напряжены),
• пятки не отрываются от пола (при опускании до самой нижней точки пятки должны неотрывно стоять на полу. Если так не получается, под них можно, что-то подложить, потому как здесь очень важно, чтобы у ног была опора),
• голова распложена прямо (то есть во время приседания не нужно постоянно смотреть вниз – это приводит к скруглению позвоночника и тем самым уменьшает эффект всего упражнения),
• линия бедер параллельна полу (на самом деле данное требование обязательно для тех, кто имеет проблемы с коленными суставами. Если же с ними все в порядке, тогда можно приседать ниже).

Вот примерно и все требования к правильному приседанию. Ко всему этому некоторые тренера также добавляют, что при возвращении в начальную позицию не желательно полностью выпрямлять ноги. Это снизит нагрузку на задействованные группы мышц и уменьшит действенность упражнения.

Да, и что касается дыхания, то в данном случае оно также должно быть ровным и спокойным: в самой нижней позиции выполняется вдох, в верхней – выдох.

Здесь можно посмотреть, как все это выглядит на практике:

Варианты приседаний и их эффективность

Как и любое другое физическое упражнение, приседания можно делать по-разному. Так, одними из наиболее распространенных вариантов считаются:

1. Обыкновенные приседания: выполняются так, как было описано выше. Помогают разрабатывать все мышцы ног.
2. Приседания с соблюдением узкой постановки ног: ноги держат вместе, а руки – вдоль тела. Используются для тренировки ягодичной мышцы, внешней поверхности бедра и четырехглавой мышцы.
3. «Плие»: ноги разведены в стороны, их носки обращены наружу и развернуты относительно друг друга под прямым углом. Руки остаются на поясе. Как и предыдущие позволяют укрепить ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра, а также оказывают влияние на внутреннюю поверхность бедра.
4. «Пистолетик»: исходное положение – стойка на одной ноге, вторая – чуть согнута в колене, рука опирается на спинку стулу. Далее выполняется присед вниз, при этом опорная нога на вдохе сгибается в колене (желательно под прямым углом), а вторая распрямляется вперед. На выдохе нужно медленно вернуться в исходное положение. Данное упражнение значительно труднее предыдущих, а потому может использоваться теми, кто хочет увеличить нагрузку.
5. Приседания и шаг в сторону. Начальная позиция: стопы вместе, руки вытянуты вдоль тела. Затем необходимо шагнуть в сторону, отвести таз назад и согнуть ноги в коленях. Делая выдох не спеша вернуться в начальную позицию и проделать все то же самое, выполнив шаг в противоположном направлении.

Как видно способов приседать правильно есть много, а потому их вовсе не обязательно избегать. Главное — научиться их правильно выполнять и эффект не заставит себя долго ждать!

Читайте также

Опубликовано: 30.07.2015

как правильно приседать детям, как делать приседания правильно, как научиться правильно приседать, как правильно делать присед, как правильно делать приседания, как правильно приседать, как правильно приседать?, правильно делать приседания, правильно приседать, приседание для детей

Как приседать правильно: полное пособие от эксперта

Красивый дизайн формы — всегда хороший бонус, но при выборе спортивной одежды нужно учитывать не только ее внешнюю привлекательность, но и другие факторы: место, вид, интенсивность тренировки, и даже ваше телосложение. Как же подобрать функциональный наряд для разных видов спорта?

     Виктория Зюлькова, основатель бренда спортивной одежды Euphoria

Правильно подобранная одежда для занятий спортом способна сделать тренировку максимально комфортной, а значит эффективной. Натирание, передавливание, переохлаждение – это те проблемы, с которыми вы можете столкнуться, если будете выбирать форму только ориентируясь на дизайн.

1. На что обратить внимание в первую очередь?

Материал

А вот одежда из 100% хлопка — не лучший выбор для физических нагрузок. Форма из натуральных тканей впитывает влагу и может долго сохнуть. К тому же она менее ноская, быстрее растягивается и оставляет мокрые разводы после активной тренировки.

Поддержка груди

Такой атрибут гардероба бывает с тремя видами фиксации: для слабой нагрузки (ходьба, йога, силовые тренировки), для средней нагрузки (танцы, катание на лыжах, езда на велосипеде), для активной нагрузки (бег, аэробика).

Правильно подобранный спортивный бра должен хорошо фиксировать и поддерживать, не стягивать, не передавливать, иметь удобные лямки и скрытые чашки. Например, для бренда Euphoria разработаны специальные съемные чашки, которые принимают естественную форму груди для каждой девушки индивидуально. Также важно, чтобы спортивный бра сидел плотнее, чем обычный бюстгальтер, но не ограничивал дыхание. И желательно, чтобы такие вещи были с плоскими швами и без жестких косточек.

Прилегание к телу

Индивидуальность

Функциональный, качественный и стильный спортивный гардероб сейчас доступен абсолютно всем, вне зависимо от возраста, дохода и внешности. А еще многие бренды позволяют создавать капсулы из нескольких предметов, которые можно менять и быть всегда разной. Поэтому рекомендуем миксовать образы из пяти базовых позиций: леггинсы, топ, футболка, велосипедки и рашгард.

Сезонность

В сырую или ветреную погоду надевайте легкую влагонепроницаемую одежду как верхний слой. А в теплые летние месяцы выбирайте ткани, которые позволяют коже дышать и отводить влагу. Здесь уже можно выбирать любые короткие модели: велосипедки, шорты, юбки-шорты и топы.
Во время любых занятий на улице помните, что независимо от температуры, вы все равно можете вспотеть, поэтому выбирайте максимально комфортную одежду, которая отводит влагу от кожи.

2. Как выбрать форму под формат тренировок?

Кардиотренировки

Если вы увлекаетесь фитнесом или танцами, то выбирайте дизайнерские модели спортивной формы. Здесь можно смело играть с фасонами, главное — наслаждаться своим отражением в зеркале. Для такой спортивной активности выигрышно будут смотреться комплекты с яркими вставками, которые подчеркнут вашу индивидуальность во время групповых тренировок или занятий в зале.

Йога, пилатес, стретчинг

Силовые тренировки

3. Какие ошибки не стоит допускать в выборе спортивной одежды?

• Чтобы вас ничто не отвлекало от спорта, выбирайте одежду без металлических вставок и заклепок.
• Подбирайте форму по вашему нынешнему размеру и под тип фигуры, чтобы чувствовать себя комфортно.
• Избегайте дизайна с обилием прозрачной сетки, если у вас длинный маникюр.
• Яркие дизайны привлекают внимание. Если вы не хотите подчеркивать свои недостатки, то выбирайте форму более сдержанных цветов.
• Если вы занимаетесь на тренажерах, то минимизируйте открытые участки тела и избегайте широких моделей штанов и кофт, которые могут цепляться и путаться во время активности.

Приседания в Смите. Изучаем все тонкости и секреты.

Рад приветствовать, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Сегодня среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И поговорим мы про приседания в Смите. По прочтении Вы узнаете все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения, также мы выясним степень эффективности упражнения, и какой вариант приседаний является лучшим для решения тех или иных ножно-строительных задач.

Итак, сидаун плиз, мы начинаем.

Приседания в Смите. Что, к чему и почему?

Одним из самых популярных тренажеров в залах является машина Смита, причем, чаще всего в ней любят зависать именно барышни, ввиду возможности приложения разной нагрузки (посредством разных упражнений/углов воздействия) на центр вселенной, т.е. ягодицы. Вообще, стоит сказать, что если в Вашем зале есть только этот тренажер, то качественная “вся-тельная” тренировка Вам обеспечена. На Смите можно исхитрится и выполнить упражнение на любую мышечную группу, но главной его фишкой являются приседания в Смите. Вот о них мы более подробно и поговорим в продолжении этой статьи.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Приседания – это базовое многосуставное упражнение с типом силы push (давить), которое имеет своей основной целью (в классическом исполнении) обеспечить переднему бедру (квадрицепсам) качественную нагрузку.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – четырехглавая мышца бедра;
• синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная мышцы;
• динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника;
• антагонисты стабилизаторы – прямая/косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение приседания в Смите, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• более четкая техника выполнения в сравнении со свободными весами;
• более эффективное воздействие нагрузки (без ее размазывания) на целевую мышцу в сравнении со свободными весами (не совсем однозначный момент);
• сосредоточение только на весе отягощения без задней мысли об “отлавливании” себя при выполнении упражнений (атлету не нужно самому себя стабилизировать/искать равновесие);
• возможность выполнять приседания даже при проблемах с коленями за счет различной постановки ног и регулирования глубины приседаний;
• возможность быстро освоить все базовые упражнения и создать некоторый мышечный каркас/задел и затем перейти к свободным весам;
• возможность самому себя подстраховать, тем самым работать без партнера;
• возможность выполнять сразу несколько упражнений на разные мышечные группы, не отходя от тренажера;
• сведение к минимуму риска получить травму (особенно актуально для новичков).

Техника выполнения

Несмотря на то, что траектория движения изначально задается тренажером, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к машине Смита, установите нужный вес и встаньте в тренажер, поместив гриф на заднюю часть плеч (немного ниже шеи). Используя хват чуть шире плеч, разблокируйте тренажер, сняв вес с петель и сделав небольшой шаг вперед. Сведите лопатки, расположите ноги чуть шире плеч (слегка разведите носки в стороны), выпрямите спину (напрягите статически пресс), взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и начните, медленно опуская планку, сгибать колени. Опуститесь до угла 90 градусов (или чуть ниже), при этом следите за коленями, они не должны сильно выступать за плоскость ступней. Дойдя до нижней точки, начните подниматься вверх, отталкиваясь от пола пятками и распрямляя ноги. Вернитесь в ИП, совершая выдох на усилие. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Вариации

Помимо классического варианта приседаний в Смите, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• с узкой постановкой ног под себя;
• широкая постановка ног (сумо);
• с выносом ног вперед;
• фронтальные приседания.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• во время приседаний воображайте, что Вы садитесь сзади на невидимый стул;
• следите за коленями, они могут несколько выходить за плоскость стоп (зависит от длины конечностей каждого конкретного атлета), но не давайте им большого простора;
• не заправляйте колени внутрь и не разводите их наружу во время приседа;
• производите толчок с нижней точки вверх за счет пяток, а не середины стопы/носков;
• следите за тем, чтобы стопы были “приклеены” к полу;
• максимально сводите лопатки во время первоначальной постановки, и оставляйте спину прямой на протяжении всей траектории движения;
• не клюйте носом и не смотрите под ноги во время выполнения упражнения;
• используйте различную постановку ног и глубину приседаний, дабы сместить акцент на различные мышечные единицы ног;
• если Ваша цель — максимальные веса, то используйте силовой вариант приседаний, опускаясь до самого пола (попа в пол), и за счет динамического потенциала растянутой пружины “выпрыгивайте” вверх;
• чередуйте тяжелую и легкую тренировки ног, выполняя разное количество повторений/сетов, первый вариант меньше, второй вариант больше повторений;
• при работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс;
• техника дыхания: вдох — при опускании вниз, выдох — на усилие, подъем вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 8-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как ставить ноги во время приседаний?

Следующая информация будет особенно полезна дамочкам, ибо они часто используют тренажер Смита (и вообще приседания/жимы ногами) в неправильном ключе. Часто от начинающих (и не только) фитоняшек можно услышать: “я перекачала переднее бедро, выполняя приседания, а ягодицы практически не увеличились, что делать?”.

Дабы избежать такой оказии, запомните следующую памятку.

Данное изображение говорит нам о том, что выполняя приседания/жим ногами в классическом варианте (ноги на ширине плеч), мы больше нагружаем квадрицепсы. Поэтому барышни не удивляйтесь увеличенным бедрам в сравнении с ягодицами, если Вы выполняете классику. Смените позицию ног, вынесите их вперед, и нагрузка сместится на попенгаген :).

Какая глубина приседа считается эффективной ?

Тут, опять же, все зависит от целей, т.е. какая мышечная единица ног для Вас в приоритете по объемному развитию. Всегда при заходе на приседания (в т.ч. в Смите) держите перед глазами следующую памятку по электрической активности (ЭМГ) и силам мышц ног в зависимости от угла в коленном суставе.

Вывод: чтобы максимально включить ягодицы, угол в коленных суставах должен быть “90+” (прямой или чуть ниже). Все, что Вы получите за этой отметкой, это избыточную негативную нагрузку на коленные связки и износ суставов.

Какие приседания эффективнее: со свободным весом или в Смите?

Исследования, опубликованные в журнале Strength and Condition Research (2013 год), говорят нам о том, что ЭМГ активность мышц при выполнении приседаний со свободным весом на 43% выше, чем в Смите. Электромиографическая активность была выше на 34, 26 и 49% в икроножной, двуглавой (бицепс бедра) и широкой мышце бедра.

Таким образом, приседания со свободным весом могут быть более выгодными для тех атлетов, целью которых является усиление подошвенных, коленных сгибателей (бицепс бедра)/разгибателей (квадрицепс). Если у атлета стоит цель именно в наращивании веса снаряда и попадании всей нагрузки в нужный мышечный сегмент ног (без растекания), то “Смитный вариант” наиболее предпочтителен.

Собственно, это было все по сутевой части, осталось подвести итоги.

Послесловие

Приседания в Смите — еще одна заметка в нашем техническом пантеоне статей. Теперь Вы знаете, какие тактики/стратегии можно выбирать, исходя из разного положения ступней и глубины приседа, а это значит, сможете еще на один шаг приблизиться к телосложению своей мечты.

Кажись все, финит аля комедия, до пятницы!

PS. а Вы используете тренажер Смита в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Приседания 101 — Как правильно выполнять приседания

Приседания — лучшее функциональное упражнение. Сложные движения нацелены на основные группы мышц вашего тела и помогают укрепить икры, квадрицепсы, приводящие мышцы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, ядро ​​и ягодицы. Но если вы новичок или неправильно приседаете, вы можете получить травму коленей и спины. В этой статье вы научитесь приседать, попрактикуетесь и освоите приседания, выполнив несколько простых шагов. Вы также узнаете, как выполнять модифицированные версии приседаний, чтобы похудеть и улучшить форму.Давайте начнем и посмотрим, как правильно делать приседания!

Руководство для начинающих по идеальному приседанию

Вещи, необходимые для приседаний

• Удобная одежда
• Тренировочная обувь
• Повязка на голову и / или резинка для волос

Как правильно приседать

Шаг 1: Исходное положение

Встаньте прямо, спина прямая, ступни чуть больше ширины бедер и прямая линия, пальцы ног слегка направлены (примерно на 5-20 градусов), плечи расслаблены, грудь приподнята.Смотрите прямо, вытянув руки перед собой, и сожмите ягодицы так, чтобы область таза находилась в симметрии с воображаемой прямой линией, проведенной от левой стопы к правой.

Шаг 2: Начните приседать

Смотрите прямо, держите спину прямо и задействуйте корпус. Вдохните, вытолкните ягодицы и начните сгибать колени. Ваш вес должен приходиться на пятки, а НЕ на пальцы ног.

Шаг 3: Полное приседание

Вытолкните ягодицы и смотрите прямо перед собой.Сядьте, положив вес на пятки. Колени не должны выступать за пальцы ног. Опускайтесь до тех пор, пока ваши тазобедренные суставы не опустятся ниже колен. Да, это правильное полное приседание. Если ваши тазобедренные суставы не ниже уровня колен, это частичное приседание.

Шаг 4: Держите

Держите руки перед собой или возьмитесь за правое запястье левой рукой и смотрите прямо. Убедитесь, что область вашего таза выровнена с пальцами ног, а колени не выступают за пальцы ног.Бедра должны быть отведены назад, кора и ягодицы. Удерживайте эту позу 3 секунды.

Шаг 5: Возвращение в исходное положение

Выдохните и начните снова вставать. Держите вес тела на пятках, сожмите плечи назад и грудь вверх. Вытолкните бедра вперед и сожмите ягодицы. Ноги держите прямо.

Шаг 6: Повторите

Снова сделайте вдох и опуститесь в положение приседания. Задержитесь на 3 секунды и вернитесь.

Совет : Не торопитесь, когда учитесь приседать.Торопиться некуда. Правильно приседать важнее, чем делать 3 подхода по 30 приседаний.

Итак, приседания — это не ракетостроение. Вам просто нужно проявить терпение, наблюдательность и открытость, чтобы отучиться от неправильной техники приседания, которой вы следовали. Теперь, прежде чем мы продолжим, я хотел бы познакомить вас с продвинутым уровнем приседаний. Вы можете выполнять эти упражнения как часть тренировок для всего тела, но убедитесь, что вы делаете их правильно.

8 приседаний для полного сжигания калорий

1.Pulse Squat

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы, икры, приводящие мышцы и кора.

Продолжительность — 7 минут

Шагов

1. Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки слегка разведены, плечи сведены назад, грудь вперед, руки перед собой.
2. Вдохните, вытолкните бедра и присядьте, удерживая вес тела на пятках. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы немного ниже колен, а колени не выходят за пределы пальцев ног.
3. Теперь вместо того, чтобы возвращаться вверх, пульсируйте в позе на корточках — поднимайтесь и опускайтесь через частые промежутки времени.
4. Пульсируйте и сосчитайте до 10.
5. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 2 подхода по 5 повторений. По мере продвижения увеличивайте количество повторений и подходов.

2. Разрывное приседание

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы, икры, приводящие мышцы, кора, широчайшие, бицепсы и мышцы шеи.

Продолжительность — 7 минут

Шагов

1. Встаньте прямо, ноги немного шире, чем на ширине бедер, носки слегка развернуты, плечи сведены назад, грудь вперед, руки перед собой.
2. Вдохните, вытолкните бедра наружу и присядьте. Держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы немного ниже колен, а колени не выходят за пределы пальцев ног.
3. Теперь вернитесь из положения на корточках и, прежде чем полностью встать, сделайте прыжок своим телом. Одновременно опустите руки в стороны, чтобы помочь вашему телу приподняться.
4. Мягко приземлитесь на ноги, переместите руки из стороны в сторону, немного согните ноги в коленях и снова примите позу на корточках.
5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений. По мере продвижения увеличивайте количество повторений и подходов.

3. Прыжок вперед и назад при приседаниях

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы, икры, приводящие мышцы, грудь и кора.

Продолжительность — 10 минут

Шагов

1. Встаньте прямо, ноги немного шире, чем на ширине бедер, носки слегка направлены, плечи сведены назад, а грудь вперед. Сложите обе руки вместе и держите локти слегка согнутыми.
2. Вдохните, вытолкните бедра и присядьте, удерживая вес тела на пятках. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы немного ниже колен, а колени не выходят за пределы пальцев ног.
3. Выйдите из позы на корточки и напрягите ягодицы.
4. Прыгайте вперед и назад, удерживая ноги в той же стойке, а пальцы ног направлены. Убедитесь, что вы приземлились на ноги плавно.
5. После того, как вы прыгнули вперед и назад, сделайте вдох и снова присядьте.
6. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.По мере продвижения увеличивайте количество повторений и подходов.
7. [Читать: 7 удивительных преимуществ приседаний с прыжком]

4. Приседания плие / сумо

Target

Приводящие мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, икры, кора и спина.

Продолжительность — 5 минут

Шагов

1. Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки направлены наружу (45 градусов), плечи сведены назад, а грудь вперед.Сложите обе руки вместе и держите локти слегка согнутыми.
2. Вдохните, вытолкните бедра и присядьте, удерживая вес тела на пятках. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы немного ниже колен, а колени не выходят за пределы пальцев ног.
3. Удерживайте эту позу 2 секунды.
4. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
6. По мере продвижения вы также можете выполнять взрывные приседания плие / сумо или использовать гирю, чтобы немного усложнить задачу.

5. Приседания с сгибаниями на бицепс

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы, икры, приводящие мышцы, грудь, кора, спина, бицепсы, плечи, разгибатели и сгибатели запястья.

Продолжительность — 7 минут

Шагов

1. Встаньте прямо, ноги немного шире, чем на ширине бедер, носки слегка развернуты, плечи сведены назад, грудь вперед, а локти слегка согнуты.
2. Удерживать 5.5-фунтовые гантели в руках. Поднесите локти к туловищу. Ладони должны быть обращены вперед, а руки должны лежать по бокам от тела.
3. Вдохните, вытолкните бедра наружу и присядьте. Держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы немного ниже колен, а колени не выходят за пределы пальцев ног. Продолжая выполнять приседания с отягощением, поднимайте предплечье до тех пор, пока гантели почти не коснутся ваших плеч. Не забывайте держать плечи неподвижно.
4. Удерживайте эту позу 1 секунду.
5. Выдохните, встаньте, опустите предплечье и вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. По мере продвижения увеличивайте количество повторений, подходов и вес.

6. Приседания с жимом над головой

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы, икры, приводящие мышцы, грудь, кора, спина, бицепсы, плечи и широчайшие.

Продолжительность — 10 минут

Шагов

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка расставлены, плечи сведены назад, грудь вперед и удержание 5.5-фунтовые гантели с поднятыми руками и выравниванием плеч. Ваши предплечья должны находиться под прямым углом к ​​плечам.
2. Вдохните, вытолкните бедра и присядьте, удерживая вес тела на пятках. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы немного ниже колен, а колени не выходят за пределы пальцев ног. Приседая, вытяните руки вверх и прямо над головой.
3. Теперь выдохните и медленно выйдите из позы приседа, согните руки в локтях и верните руки в исходное положение.
4. Сделайте 2 подхода по 10 повторений. По мере продвижения увеличивайте количество повторений, подходов и вес.

7. Сумо-приседания со штангой

Target

Плечи, ягодицы, широчайшие, нижняя часть спины, пресс, квадрицепсы, грудь, трицепсы, бицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы, сгибатели бедра, сгибатели и разгибатели запястья.

Продолжительность — 10 минут

Шагов

1. Встаньте в стойку для приседаний. Нагрузите штангу грузами с обеих сторон, пока она еще находится на стойке.Теперь встаньте под ним и положите на плечи, чуть ниже задних дельтовидных мышц. Держите штангу руками, ладонями вперед и локтями к туловищу.
2. Сожмите лопатки и поверните локти вперед. Поставьте ступни чуть шире плеч и сожмите ягодицы. Грудь должна быть выпрямлена, спина должна быть нейтральной, колени слегка согнуты, носки направлены наружу.
3. Снимите штангу со стойки. Отведите бедра назад и присядьте.Продолжайте опускаться, пока ваши тазобедренные суставы не опустятся чуть ниже колен. Колени не должны выходить за пределы пальцев ног, и весь вес должен приходиться на пятки. Вдыхайте, когда опускаетесь.
4. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 2 подхода по 5 повторений. По мере продвижения увеличивайте количество повторений, подходов и вес.

[Читать: Упражнения со штангой для женщин]

8. Приседания с кубком

Target

Ягодичные мышцы, кора, квадрицепсы, подколенные сухожилия, поясница и плечи.

Продолжительность — 7 минут

Шагов

1. Встаньте прямо, ноги немного шире, чем на ширине бедер, носки слегка разведены, плечи сведены назад, грудь вперед, а локти слегка согнуты.
2. Возьмите гантель весом 5,5 фунтов обеими руками вперед, близко к груди. Держите локти близко к туловищу, а вес тела на пятках.
3. Вдохните, вытолкните бедра наружу и присядьте. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы немного ниже колен, а колени не должны выходить за пределы пальцев ног.
4. Задержитесь в этой позе на секунду.
5. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Это 8 различных вариантов приседаний, которые вы можете выполнять, чтобы тонизировать свое тело и избавиться от жира. Чем больше вы будете заниматься, тем лучше станете и приседать станет легче. Вот список преимуществ, которые вы получаете, регулярно приседая.

Преимущества приседаний

• Помогают сжигать жир.
• Тонизируйте мышцы.
• Наращивает мышечную силу.
• Сделайте реальную деятельность намного проще.
• Повышение выносливости.
• Предотвратить травмы.
• Помогите вывести токсины.
• Улучшить кровообращение.
• Помогите избавиться от целлюлита.
• Повышение гибкости.
• Помогите укрепить корпус.
• Улучшить осанку.
• Укрепляет кости и суставы.

В заключение, приседать может любой, но делать это правильно — это то, к чему вы должны стремиться.Следуйте инструкциям, чтобы научиться приседать и освоите это простое, но высокоэффективное упражнение. Итак, вставайте и приседайте, чтобы получить великолепное и подтянутое тело. Ваше здоровье!

Часто задаваемые вопросы

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий я сожгу, приседая?

Используйте эту простую формулу: количество приседаний * вес вашего тела (плюс вес гантелей, если вы их используете) * 0,096. Это покажет вам, сколько калорий вы можете сжечь, приседая.

Приседания плохо влияют на колени?

Да, если неправильно.Приседания следует выполнять правильно, чтобы не допустить травм колена или спины. Следуйте инструкциям, приведенным в статье, чтобы узнать, как правильно приседать.

Как приседания помогают при болях в пояснице?

Если вы страдаете от боли в пояснице, поговорите с врачом, чтобы узнать, можно ли вам приседать или выполнять какие-либо другие упражнения. Боли в пояснице следует лечить с помощью обычных физиотерапевтических процедур, йоги, медикаментозного лечения.

Как приседания помогают похудеть?

Приседания сжигают значительное количество калорий, что помогает избавиться от жира и нарастить мышцы.По мере наращивания мышц скорость метаболизма улучшается, что, в свою очередь, помогает сжигать накопленный жир.

Рекомендованных статей:

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели.После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Как правильно приседать — Руководство по хорошей форме приседаний

Вы нашли путь к этой статье, а это значит, что вы хотите знать, как правильно приседать. Итак, я полагаю, вы думаете, что приседания могут быть неплохим упражнением, которое можно добавить в свою программу.

Ну вы ошибаетесь! Приседания — УДИВИТЕЛЬНОЕ упражнение, которое стоит добавить в вашу тренировочную программу.

Я честно считаю, что любой, кто имеет цель стать сильнее, нарастить больше мышц, стать здоровее, повысить атлетизм или, по сути, любую другую цель, связанную с тренажерным залом, должен выполнять какой-либо тип приседаний.

В этой статье вы узнаете, как выполнять приседания с хорошей техникой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и оставаться в безопасности, пока вы занимаетесь этим.

Вы можете добавить этот пост в закладки, если у вас сейчас мало времени на чтение. Я хотел создать что-то очень глубокое и объемлющее более 4000 слов, думаю, у меня это получилось.

Конечно, вы должны научиться правильно приседать, чтобы получить все преимущества. Это будет позже. А пока вот краткое изложение лишь некоторых причин, по которым многие называют приседания королем упражнений.

Приседания задействуют огромное количество мускулов

Приседания — это сложное движение в самой истинной форме.Если вы раньше не слышали о сложном движении, это упражнение требует движения более чем в одном суставе вашего тела.

Упражнения, требующие движения более чем в одном суставе, требуют активации нескольких мышц. Одновременная работа нескольких мышц — это только хорошо.

Больше проработанных мышц означает больше сжигаемых калорий, больший общий стимул для наращивания мышечной массы и, как правило, больший вес поднимается в данном упражнении.

Приседания, безусловно, должны со временем помочь улучшить подвижность в этих областях.Я имею в виду, посмотрите на растяжку, которую получает парень внизу! Конечно, если вам не хватает подвижности, чтобы выполнить присед на полную глубину с хорошей техникой, вам может потребоваться сначала изучить эти другие инструменты.

Мне не очень нравятся термины «функциональная тренировка» или «функциональная сила». Я имею в виду, что все тренировки и развитие любого типа силы в какой-то момент работают.

Все это можно так или иначе перенести в повседневную жизнь. Тем не менее, я понимаю, что большинство людей имеет в виду под термином «функциональные», и приседания здесь подходят.

Приседания — очень естественная схема движений. Так мы бы испражнялись, если бы не было туалета.

Это также позиция по умолчанию, которую занимает ребенок или малыш, когда они поднимают что-либо с земли.

Современная повседневная жизнь скорее лишила нас способности поддерживать такую ​​безупречную приседающую форму по мере того, как мы становимся старше. Поскольку мы так много сидим на стульях, наши мышцы адаптируются к этому положению сидя, что затрудняет глубокие приседания.

Черт возьми, удобный, но неестественный диван, портящий мобильность!

Если вы вернете свое тело в привычный распорядок дня, когда сможете правильно приседать и стать сильным, это поможет оставаться гибким и не получать травм при выполнении повседневных задач.

Тяжелые приседания развивают душевную стойкость

Положить тяжелый вес на спину, опуститься в красивое низкое приседание и вернуться в положение стоя — это чертовски сложно!

Нижнее положение тяжелого приседа — не самое удобное положение, и мысль о том, что застрять там под таким весом может быть пугающей.

Все это звучит ужасно и может заставить вас дважды подумать о приседаниях, но эти вещи дают еще больше причин для приседаний.

Если вы можете постоянно преодолевать все это в уме, я чувствую, что это может быть перенесено в ваше повседневное мышление.

Так вот, я не хочу здесь слишком углубляться или скучать. Но я чувствую, что у лифтинга есть много параллелей с вашей жизнью в целом.

Одна из них заключается в том, что для прогресса вам нужно будет давить и чувствовать себя неудобно. Вам нужно будет преодолеть и сделать то, что вас пугает, как в подъеме, так и в жизни.

Я думаю, что выходить из зоны комфорта — это навык, которому можно научиться.Навык, который вы можете начать изучать в тренажерном зале.

Нет лучшего упражнения, чтобы научить вас этому навыку, чем приседания. Это, наверное, самое неудобное и сложное упражнение для выполнения. Следовательно, требуется настоящая психологическая стойкость, чтобы преодолеть свои пределы и стать сильнее.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Я только что упомянул выше, что приседания — это здорово, потому что они прорабатывают так много мышц в вашем теле. Но какие на самом деле используются?

Их действительно так много.Очевидно, что при приседании так или иначе задействована вся нога. Итак, это касается ваших квадрицепсов, подколенных сухожилий, приводящих мышц, отводящих мышц. Я также задействую ягодицы в этой части, ваши икры, переднюю большеберцовую мышцу (переднюю часть голени) вплоть до мелких мышц ваших стоп.

Включается также вся мускулатура бедра, включая все сгибатели и разгибатели бедра.

Прорабатывается практически вся ваша спина, особенно если вы выполняете приседания со штангой на спине и вам нужно зафиксировать гриф на месте.

Ваш пресс и другие мышцы туловища работают, чтобы вы оставались стабильными, а позвоночник был в безопасности.

В основном приседания прорабатывают несколько мышц.

Для тех, кто занимается визуальным обучением, вот небольшое видео, которое я нашел, показывает каждую мышцу, задействованную в приседании, и то, как она служит телу во время упражнения.

Это немного странно, сначала я действительно не понимал, что происходит, но потом разобрался.

Скелет пытается приседать, но у него нет для этого мускулов.Итак, маленький парень прикрепляет мышцы одну за другой, так что вы можете точно увидеть, как каждая мышца влияет на присед.

Это довольно крутой способ наглядно показать, как мышцы работают во время приседаний:

Как правильно приседать

Если вы на самом деле прочитали весь текст, то вы молодцы. Теперь вы относительно хорошо разбираетесь в теории приседаний. Теперь вы наконец узнаете, как правильно выполнять приседания.

Я скажу, что это обобщенное руководство, которое обеспечит надежную отправную точку для большинства людей, чтобы начать приседать.

Важно понимать, что все устроены по-разному, имеют разные уровни мобильности и разные сильные стороны.

Это означает, что приседания у всех будут выглядеть немного по-разному. Оптимальная техника приседаний у всех, вероятно, также будет немного отличаться. Это все, с чем вам придется со временем поиграться и научиться.

Это руководство по приседаниям научит вас основным принципам хорошего приседа, большинство из которых остаются верными независимо от того, какой стиль приседаний вы в конечном итоге будете выполнять.

Если вы новичок или мало приседали, следуя инструкциям этого руководства, вы получите прочную технику, на которой вы сможете развить. Итак, приступим к делу.

Чтобы облегчить руководство для меня и для вас, я вставил видео, которое я создал для моей старой компании по онлайн-коучингу.

Мой второй тренер по онлайн-академии силы, Брэндон, сидит на корточках на видео. У него от природы великолепно выглядящие приседания. Это довольно подробное видео, и каждый шаг описан в указанном ниже порядке.

Напомним, общие шаги:

1. Положение штанги

Создайте полку для штанги на мышцах верхней части спины. Крепко сожмите лопатки и держите их назад и вниз. Верхняя часть спины должна оставаться напряженной на протяжении всего упражнения.

Не беспокойтесь пока о высокой или низкой перекладине, просто займите удобное и устойчивое положение на спине.

2. Вывод штанги из стойки

Подумайте, что вы делаете, когда вынимаете штангу из силовой стойки.Плотно прижмите штангу, прежде чем снимать ее с стойки и выходить с ней.

Вы должны стремиться делать как можно меньше шагов назад, чтобы сохранить энергию для самого приседа.

Мне нравится ходить в три шага, некоторые люди предпочитают делать это в два шага.

Пальцы, вероятно, будут слегка заострены.

Обычно около 30 градусов. Опять же, это то, с чем вы можете поиграть.

3. Правильное дыхание

Правильное дыхание — ключ к сохранению твердости туловища и его правильного положения во время приседаний.Это также поможет сохранить ваш позвоночник в безопасности.

Сделайте глубокий вдох животом, когда будете готовы приседать. Дыхание животом — ключ к успеху.

При вдохе живот должен расширяться. Вытягивая живот, нужно напрячь пресс и сжать ягодицы.

Чтобы напрячь пресс, напрягите их, как будто что-то вот-вот ударит вас в живот, и удерживайте это чувство напряжения на время повторения.

Напрягая пресс и сжимая ягодицы, вы слегка опустите грудную клетку и немного наклоните бедра вперед.Все это создает нейтральный позвоночник с самого начала подъема.

Хороший подъемный ремень можно использовать как инструмент для увеличения внутрибрюшного давления и помощи в поднятии более тяжелых грузов. Чтобы выбрать правильный пояс, ознакомьтесь с моим руководством по поясам для тяжелой атлетики.

4. Спуск

Когда вы приземляетесь, вы должны стремиться сломать бедра и колени одновременно.

Некоторые люди сначала сгибают ноги в коленях, другие склонны сгибать бедра и стрелять ягодицами в спину.Выполнение любого из этих действий часто сдвигает дорожку штанги назад или вперед по мере движения вниз.

Если одновременно сломать колени и бедра, вам будет легче удерживать штангу на прямой линии при приседании.

5. Достижение нужной глубины

Хороший присед должен стремиться к глубине ниже «параллели».

Параллель в терминах приседаний — это когда верх вашей коленной чашечки совпадает со складкой бедра, когда вы смотрите на нее сбоку в самом низу приседа.

Ниже параллели, к которой вы в конечном итоге должны стремиться, находится складка на бедре ниже верхней части колена в самой нижней точке приседания.

Вы должны уметь выполнять хотя бы параллельные приседания без нарушения техники или округления спины.

Если вы не можете достичь этого уровня, возможно, вам придется поработать над своей мобильностью (я немного расскажу об этом позже), или у вас могут быть определенные слабые места, которые необходимо устранить.

Если ваша подвижность в порядке, слабость в ядре или верхней части спины может стать причиной сбоев в технике при достижении хорошей глубины приседаний.

Я написал полное руководство о том, как приседать ниже, щелкните здесь, чтобы прочитать его.

6. Раскройте бедра, колени на одной линии с пальцами ног

Чтобы достичь нужной глубины и оставаться в вертикальном положении, вам нужно создать пространство между ногами для туловища.

Для этого вам нужно раскрыть бедра, когда вы достигнете нижней части приседа. Раскрытие бедер достигается за счет активного отталкивания ступней от пола.

Мысленный сигнал для этого — представить, что вы растираете землю ногами, толкая их наружу.Или, если вы стояли на листе бумаги и хотели ногами разорвать его пополам.

Вы должны держать тех, кто переполнен, все время занятыми. Если вы расслабите их внизу или по пути вверх, ваши колени, вероятно, прогнутся внутрь.

Сгибание коленей, или, как его еще называют, вальгусное движение, совсем не полезно для ваших колен. Коленные чашечки должны быть на одной линии с пальцами ног на протяжении всего приседа.

7. Встаньте

Теперь, когда вы безопасно и с хорошей техникой достигли нужной глубины, вам остается только встать.

Но все не так просто. Есть гораздо больше обучающих моментов для начала и спуска приседа, но есть еще несколько вещей, о которых нужно помнить на обратном пути.

Первый — держать пресс в напряжении и поддерживать то давление, которое вы создали в начале в своем туловище.

Это поможет сохранить постоянное положение позвоночника. Стремитесь к тому, чтобы положение вашей спины было таким же на подъеме, как и при спуске.

Многие люди просто думают о том, чтобы оттолкнуться ногами, что может заставить их бедра двигаться вверх и назад еще до того, как штанга действительно начнет подниматься.

Подумайте о том, чтобы упереться спиной в штангу. Этот сигнал поможет вам убедиться, что планка начинает подниматься одновременно с ростом ваших бедер.

Если вы участвуете в соревнованиях, и они разрешены в вашей федерации, пара наколенников может облегчить начальный выезд из низа. Ознакомьтесь с моим руководством по наколенникам, чтобы найти лучшую пару.

Вот и все. Пошаговое руководство по правильному приседанию. Единственное, что вы можете делать сейчас, — это практиковаться, практиковаться и еще раз практиковаться.Вы должны относиться к приседаниям, как к любому другому навыку, со временем совершенствуйте его, выполняя его часто, и у вас все будет хорошо.

Распространенные ошибки при приседаниях

В этой инфографике показаны 3 распространенные ошибки при приседаниях с несколькими советами, как их исправить. Я подробно расскажу о каждом, а также о еще одном, ниже. Не стесняйтесь использовать инфографику для своего веб-сайта, скопировав код под ней!

Инфографика трех ошибок приседаний

Щелкните, чтобы просмотреть в полный размер

Съемка бедер назад, слишком далеко

Это обычно вызвано переломом бедра до того, как вы согнете колени.В первую очередь это делают люди, которые хотят, чтобы их спина и задняя цепь были больше вовлечены в движение.

Часто люди чувствуют себя более комфортно, наклоняясь вперед и запрокидывая бедра назад в начале приседания, чем одновременно сгибая колени и оставаясь более вертикальным.

Приседания таким образом затрудняют выполнение приседаний с хорошей глубиной и увеличивают вероятность того, что ваши приседания будут напоминать «доброе утро» на обратном пути.

Это также приводит к тому, что штанга выходит перед вашей средней линией (если вы смотрите под углом), что переносит вес на пальцы ног и может наклонить ваше тело вперед внизу.

Вы можете исправить это, сосредоточившись на том, чтобы сгибать колени намного раньше во время спуска. Помните, вы должны стремиться сломать бедра и колени вместе.

Неправильная фиксация

Люди довольно часто не понимают, как правильно подтянуть или подтянуть пресс. Иногда я рекомендую «втянуть пресс». Ненавижу эту реплику.

Хотя технически пресс будет втянут, а ваша грудная клетка будет опущена, когда вы будете фиксироваться, этот сигнал обычно заставляет людей втягивать живот, как будто они пытаются втиснуться в старую пару джинсов.

Правильная фиксация включает в себя глубокий вдох в живот, выталкивание желудка наружу для увеличения давления вокруг туловища (представьте себе живот, как у Будды), а затем сильное напряжение пресса, как будто что-то вот-вот ударит вас в живот. .

Правильная фиксация очень важна для удержания позвоночника в безопасном и стабильном положении во время приседаний.

Подъем пяток

Иногда люди могут приподнять пятки в результате того, что они ломаются только коленями и пытаются оставаться в вертикальном положении, не сгибаясь в бедрах.

Если вы приседаете таким образом, вы обычно обнаружите, что ваши пятки приподнимаются, когда вы опускаетесь в присед.

Вы можете исправить это способом, противоположным первой ошибке, попытавшись сломать бедра в начале движения.

Опять же, колени и бедра должны ломаться примерно в одно и то же время.

Другой причиной отрыва пяток от земли является недостаточная подвижность голеностопного сустава.

Это происходит, если вам не хватает диапазона движений в голеностопном суставе, а точнее тыльного сгибания (способности сгибать лодыжку вверх, поднося пальцы ног к голени).Скорее всего, причиной этого могут быть узкие икроножные мышцы.

Если вы знаете, что у вас тугие икры, прочтите эту подробную и очень полезную статью о том, как их исправить: http://www.lisallc.com/blog/are-tight-calves-ruining-your-squat

Помимо улучшения подвижности голеностопного сустава, вы также можете обнаружить, что пара обуви для тяжелой атлетики может вам помочь. Вот мое полное руководство по покупке обуви для тяжелой атлетики и обзоры лучших.

Колени прогибаются или сжимаются

Это последняя распространенная ошибка, которую я хотел осветить, на самом деле она очень распространена.

Подобно руководству по приседаниям и видео выше, вы должны стремиться держать колени на одной линии с пальцами ног во время приседаний.

Чего вы определенно не хотите, так это того, чтобы они проваливались внутрь, когда вы поднимаетесь со дна.

Основная причина сгибания коленей вовнутрь — расслабление ягодичных мышц в нижней части движения или их почти полное отсутствие.

Я уже упоминал об этом ранее, но вы должны представить себе, что ваши ноги раздвигают пол, когда вы приседаете.Использование этого сигнала должно помочь вам держать колени вытянутыми, а ягодицы напряженными.

Хорошее небольшое упражнение для разминки — обернуть мини-эспандер вокруг колен и сделать с ним несколько повторений.

Ремешок будет прижимать ваши колени внутрь, и вы будете вынуждены использовать ягодицы, чтобы удерживать их наружу. Это хорошее упражнение, если у вас проблемы с ощущением или задействованием ягодичных мышц при приседании.

Еще одна довольно частая причина прогиба коленей внутрь — это коллапс свода стопы.Если ваши своды сгибаются, ваши ступни наклонятся внутрь, а колени будут следовать за ними.

Арки обычно разрушаются, потому что ваше тело пытается найти устойчивое положение под большой нагрузкой.

Ваше тело очень умное и делает такие вещи автоматически. Он сглаживает ваши ступни за счет сжатия сводов, потому что плоская ступня означает больший контакт с землей и более устойчивую основу.

Хорошо в теории, но вызывает проблемы на более высоких уровнях цепи, в коленях.

Если вы обнаружите, что своды свода стопы разрушаются, вы можете решить эту проблему, используя сигнал «раздвинуть пол» и укрепив своды стоп.

Хорошее упражнение для этого — встать на полотенце, разложенное на земле, а затем ногами смять полотенце, схватив его пальцами ног и поднеся к себе.

Полезные вариации приседаний

Приседания с кубиками

Как вы можете видеть на картинке, приседание с кубком выполняется с удержанием груза перед собой у груди.

Наличие веса перед собой означает, что вы вынуждены довольно сильно напрягать пресс.

Если вы их не используете, вес будет тянуть вас вперед, и вы потеряете равновесие. Любое приседание, в котором вес находится перед вашим телом, также будет уделять немного больше внимания вашим квадрицепсам.

Итак, если вам нужно усилить квадрицепсы, попробуйте такой вариант приседаний с фронтальной нагрузкой.

Лично мне нравится использовать приседания с кубком в качестве обучающего инструмента или корректирующего упражнения для приседаний. Наличие перед собой легко удерживаемого веса, такого как гиря или гантель, действует как своего рода противовес.Противовес отлично подходит для того, чтобы принять красивое глубокое и прямое приседание.

Я использую приседания с кубком в своих тренировках в качестве разминки перед каждой тренировкой приседаний. Мне нравится использовать вес в качестве этого противовеса и какое-то время просто зависать в очень глубоких приседаниях. Он отлично подходит для растяжки бедер и повышения комфорта в нижнем положении при небольшой нагрузке.

Приседания на ящик

Приседания на ящик очень важны, поскольку они звучат. Вы приседаете на ящик.Приседания на ящик отлично подходят для изучения схемы приседаний, если вы еще не чувствуете себя комфортно в нижнем положении.

Вы также можете использовать их, чтобы со временем улучшить глубину приседаний, если у вас есть проблемы с достижением уровня ниже параллели.

Вы должны начать с приседания на ящик, который находится на высоте самого глубокого приседа, который вы можете выполнить с хорошей техникой.

Со временем вы можете постепенно уменьшать высоту этого ящика, пока не присядете к ящику, находящемуся ниже параллели.

Еще одно прекрасное применение приседаний на ящик — спортсмены или спортсмены.Приседания на ящик имеют тенденцию доминировать над бедрами, а сильные бедра очень важны для спортсмена.

Приседание на более высокий ящик также имитирует действие, которое спортсмен совершил бы, если бы он прыгал. Вы не будете приседать полностью, а затем прыгать, вы выполняете гораздо более быстрые и неглубокие приседания перед тем, как взлететь в воздух.

Приседания для имитации такого вида атлетических движений, вероятно, единственная причина, по которой кто-то намеренно не выполняет приседания ниже параллели.

Фронтальные приседания

Я люблю и ненавижу фронтальные приседания.Мне нравятся льготы, но я ненавижу то, как сильно они вызывают у меня тошноту, когда я их использую.

Фронтальные приседания тяжелые.

Они особенно трудны для таких атлетов, как я, которые естественно приседают с немного большим наклоном вперед из-за моего телосложения и склонности к попыткам, а также более сильных мускулов моей спины, задействованных в приседаниях.

Фронтальные приседания работают примерно так же, как и приседания с кубком, они оба выполняются с фронтальной нагрузкой.

Загрузка спереди означает, что вам придется сохранять гораздо более вертикальное положение туловища.

Поддержание этого вертикального положения туловища предъявляет огромные требования к мышцам кора. С более тяжелыми весами можно работать с фронтальным приседанием, чем с приседанием с кубком.

Тяжелый вес, удерживаемый перед телом во время приседа, действительно требует больших усилий от вашего кора и верхней части спины. Вот почему я так их люблю.

Когда я больше сосредотачиваюсь на фронтальных приседаниях в своей программе, моя техника приседаний на спине улучшается почти сразу.

Попробуйте, если вам нужна дополнительная работа над сердечником или если вы хотите переключить внимание на квадрицепсы.

Приседай »

Я думаю, что это была довольно подробная статья о приседаниях. Я не из тех, кто хвастается, но мне кажется, что в нем содержится масса полезной информации, не стесняйтесь не соглашаться в комментариях, и я сделаю все возможное, чтобы включить все, что я мог пропустить.

Кроме того, не стесняйтесь нажимать одну из кнопок «Поделиться» ниже, чтобы поделиться любовью к приседаниям с друзьями.

После того, как вы прокомментировали и поделились этим, садитесь в стойку для приседаний и используйте ее с пользой!

Как правильно выполнять воздушные приседания

Вы, наверное, слышали, что приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять.

Приседания не только укрепят нижнюю часть тела, но и приблизят вас к цели — получить желаемое, улучшить атлетизм и многое другое.

Но знаете ли вы, , как правильно приседать?

Как персональный тренер, я в первую очередь проверяю форму приседаний с собственным весом моих будущих клиентов. Никаких весов, лент, специального оборудования: всего 10 базовых воздушных приседаний, не более того.

Вот что я часто нахожу:

• Большинство людей никогда не учили правильной технике приседаний.
• У многих подколенные сухожилия настолько тугие, что они не могут достичь параллели (или ниже) из-за недостаточной гибкости.
• У большинства людей наблюдается мышечный дисбаланс, который проявляется при выполнении воздушных приседаний.
• Многие люди запыхиваются после всего лишь 10 воздушных приседаний.
• Почти никто не задействует ядро ​​или верхнюю часть тела должным образом и не знает, что делать с руками во время приседаний.
• По крайней мере, половина всех людей, которых я видел, выполняя воздушные приседания, ложится на пальцы ног, что приводит к потере равновесия.
• Большинство людей не знают, как низко они должны сидеть на корточках.

Но то, что вас никогда не учили делать правильные воздушные приседания в детстве (я уверен, что не знал), не означает, что вы не можете начать учиться делать их прямо сейчас.

На самом деле, вы, наверное, заметили, что многие тренировки 12-минутного спортсмена включают в себя воздушные приседания (и если вы когда-либо занимались кроссфитом, они тоже там часто бывают).

Во-первых, вот почему воздушные приседания качаются:

Почему вам следует использовать воздушные приседания

Да, нет никаких сомнений в том, что приседания со штангой, с мешком с песком или с гирями — это здорово.Но воздушные приседания тоже подходят по этим и другим причинам:

• Воздушные приседания на 100% портативны. Вы можете делать их буквально где угодно!
• Они бесшумны (если вы много не ворчите) и занимают почти нулевое пространство. Если вам нужно вести себя тихо или просто не хватает места, вы все равно можете выполнять воздушные приседания.
• Они задействуют все ваше тело. Если вы правильно выполняете воздушные приседания, воздушные приседания задействуют не только ноги и ягодичные мышцы, но и мышцы кора, спины и плеч.
• Увеличивают мобильность. Чтобы правильно приседать, вам нужен базовый контроль бедер, лодыжек и туловища. Работа над приседаниями увеличит подвижность и гибкость каждого из этих суставов и снизит предрасположенность к травмам.
• Это воплощение функционального фитнеса. В нашей обычной жизни мы приседаем каждый день, и добавление их к тренировкам снижает вероятность того, что вы устанете и получите травму при повседневных занятиях.
• Они все равно сделают тебя безумно сильным. Сделайте 20, 40 или 100, и вы почувствуете это, обещаю.

Как правильно выполнять воздушные приседания

Начните выполнять воздушные приседания правильно, и вы не только защитите свое тело от пуль, но и получите больше от приседаний.

Посмотрите видео или прочтите эти письменные инструкции о том, как начать работу:

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Руки должны свободно свисать по бокам.Затем задействуйте основные мышцы и слегка вытяните грудь, подтягивая лопатки друг к другу.

Шаг 2: Согните ноги в коленях и присядьте, как если бы вы сидели на стуле. Держите вес на пятках и напрягите корпус. Конечная цель — прикоснуться ягодицами к задней части икр, но если вы можете достичь параллели прямо сейчас, это нормально. Сделайте усилие, чтобы колени вращались наружу (не позволяйте им сгибаться внутрь). Когда вы опускаетесь, вы можете либо поднять руки прямо перед собой, либо держать их согнутыми перед грудью.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище в вертикальном положении и туловище напряженным.

Шаг 3: Выпрямите ноги и сожмите ягодицы, чтобы снова подняться, опуская руки обратно в стороны.

Ключевые выносы по воздушным приседаниям

Готовы сесть на корточки? Вот ключевые моменты, которые вы должны помнить при попытке выполнить воздушное приседание:

• Держите вес на пятках.
• Держите туловище прямо, плечи отведены назад.
• Стопы должны быть на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
• Держите колени вращенными наружу.
• Мышцы ягодиц, спины и кора должны быть задействованы все время.
• Поднимите руки во время приседания и отведите их на бок, удерживая плечи назад.
• В нижней части приседа стремитесь пройти на ниже параллели.

Делайте их часто, и скоро вы станете мастером воздушных приседаний!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу, 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Как правильно и безопасно выполнять приседания

Во время тренировок, будь то фитнес-центр в Клируотере или дома, вы, вероятно, будете выполнять разные тренировки для различных областей своего тела. По мере того, как вы будете заниматься фитнесом, вы узнаете о различных мышцах и правильных упражнениях для их эффективной работы.Без сомнения, одно из самых простых, но самых эффективных упражнений, которое вы можете выполнять, — это приседания. Это упражнение может проработать ваши ягодицы, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры, что делает его таким динамичным движением, которое можно включить в любую из ваших тренировок.

на первый взгляд могут показаться простыми в выполнении, но соблюдать правильную технику приседаний намного сложнее, чем кажется, особенно если вы новичок. Начало вашего пути в фитнесе может быть одним из самых важных шагов, которые вы предпринимаете для улучшения вашего общего здоровья и благополучия, но это понятно, если вы чувствуете страх перед этим.Тем не менее, когда вы пройдете свой путь и узнаете больше об упражнениях, различные варианты приседаний, безусловно, станут основой всех ваших тренировок.

Главный вопрос: как правильно выполнять приседания? Узнайте о правильной технике выполнения этого движения, а также о типичных ошибках, которые люди часто делают с ними.

Знание того, как правильно выполнять приседания, гарантирует, что вы прорабатываете нужные мышцы, и предотвратите растяжение любой области или причинение травм.Обратите внимание на следующие шаги и напоминания, чтобы научиться правильно приседать и получить максимальную пользу от тренировки:

1. Для начала встаньте, расставив ступни немного шире, чем расстояние между бедрами, носки ног должны быть обращены вперед.
2. Отведите плечи назад и поднимите грудь, сгибая колени и лодыжки, и оттягивая пупок назад, чтобы напрячь мышцы кора.
3. Держа верхнюю часть тела прямо, опускайтесь вниз, как если бы вы сидели на невидимом стуле.Ваш торс может наклоняться естественным образом, но убедитесь, что ваши плечи отведены назад, а грудь приподнята. Также будет вредно, если вы заставите верхнюю часть тела быть слишком жесткой или прямой, так как это может вызвать напряжение в коленях, поэтому опускайтесь как можно ниже, не слишком сильно наклоняя верхнюю часть тела. Еще один важный совет — держите колени на одном уровне с пальцами ног и не допускайте, чтобы они проходили мимо пальцев ног. Кроме того, вытягивание рук может дать вам дополнительный баланс при выполнении приседаний.
4. Возвращаясь в исходное положение, выпрямляйте ноги, пока не встанете.Избегайте блокирования коленей и держите пятки прижатыми к земле, чтобы эффективно проработать ягодицы.
5. В зависимости от вашей тренировки выполняйте приседания от 10 до 15 повторений или до отказа.

Приседания считаются сложными упражнениями, так как они одновременно прорабатывают несколько групп мышц. Хотя они ориентированы на мышцы ног и сгибатели бедра, они также прорабатывают мышцы брюшного пресса, чтобы поддерживать равновесие и выдерживать вес вашего тела.Точно так же, если вы набираете вес, например гантель или гирю, приседая, вы также прорабатываете верхнюю часть тела. В самом деле, вы можете выполнять множество вариантов приседаний, что делает их очень популярным упражнением.

Независимо от того, какое приседание вы делаете, важно соблюдать правильную технику приседаний, как описано выше. Чтобы убедиться, что вы это делаете, обратите внимание на типичные ошибки, которые люди могут совершать неосознанно, чтобы вы могли как можно лучше их избегать:

Одна из распространенных ошибок — когда ваши колени выходят далеко за пределы пальцев ног, что может вызвать дополнительную нагрузку на колени.Насколько это возможно, старайтесь, чтобы колени находились на одной линии с пальцами ног, при этом позволяя двигаться, чтобы не вызывать напряжения в бедрах.

Приседания часто считаются упражнениями только для ног, поэтому основное внимание уделяется мышцам ног или ягодицам. Тем не менее, когда вы опускаетесь в положение приседа, крайне важно задействовать мышцы кора. Ваше ядро ​​служит стабилизатором, чтобы дать вам больше силы и помочь вам сохранить равновесие.

Выполняя приседания, старайтесь оставаться в вертикальном положении как можно лучше.Распространенная аналогия — это как если бы вы сидели на стуле, поэтому старайтесь максимально не наклоняться вперед. Держите спину прямо, плечи назад, а грудь в стороны. Вы можете слегка наклониться вперед, но не опускайтесь ниже, если вы уже слишком сильно наклоняетесь вперед.

Узнайте больше о приседаниях и присоединяйтесь к Fitness 360 сегодня, чтобы получить 3 месяца бесплатно!

Как правильно приседать — консультант по спортивному фитнесу

Прежде чем мы перейдем к тому, как мы поговорим, давайте кратко поговорим о том, почему вам следует включать какие-то вариации приседаний в свой распорядок в тренажерном зале, если вы еще этого не сделали.

Приседания — это сложное упражнение, что означает, что оно включает в себя движения в нескольких суставах тела, требуя, чтобы несколько различных групп мышц были активными. Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие, отводящие, ягодичные, икры, сгибатели и разгибатели бедра, а также большинство мышц спины и кора будут задействованы на определенном этапе во время движения.

Почему это хорошо? Что ж, чем больше мышц вы задействуете в каком-либо упражнении, тем больше потребуется энергии и тем острее будет гипертрофический стимул .Вот почему приседания обычно считаются краеугольным камнем любой спортивной программы по наращиванию мышц. Они не только помогут вам накапливать мышечную массу ног, но также помогут улучшить верхнюю часть тела. Вот насколько они влияют на общую способность вашего тела наращивать мышцы, обеспечивая идеальную анаболическую среду за счет выработки тестостерона и гормона роста человека.

Итак, если вы тренируетесь в тренажерном зале, чтобы поддерживать свое общее здоровье и физическую форму, хорошо выглядеть на пляже или поддерживать свое участие в таких видах спорта, как футбол, регби или хоккей на траве, то какая-то форма приседаний действительно подходит. обязательно.Движение очень функционально и позволяет использовать его как в повседневной деятельности, так и в спорте, помогая защитить себя от травм и повысить эффективность.

Включение приседаний в вашу обычную тренировку не обязательно означает загрузку штанги самыми тяжелыми бортами, которые вы можете найти в тренажерном зале. Не поймите меня неправильно, приседания со штангой, вероятно, являются наиболее фундаментальными из всех вариаций и отличным упражнением, если вы хотите увеличить силу. Однако есть так много вариантов на выбор, многие из которых даже не нуждаются в абонементе в тренажерный зал.В отпуске или путешествуете по работе, поэтому не можете пойти в спортзал? Это не значит, что вы не можете приседать. Приседания на две ноги, на одну ногу и болгарские приседания с весом тела — отличный способ ввести схему приседаний в домашние тренировки и совсем не требуют какого-либо оборудования.

Приведенный ниже совет относится к приседаниям со штангой и их разновидностям. Это самый фундаментальный из всех паттернов приседаний и, возможно, самый эффективный для развития силы и гипертрофии.

Установка:

Перед тем, как вы начнете выполнять приседания, ознакомьтесь с несколькими основными принципами настройки, которые помогут вам сделать упражнение безопасным и эффективным. Эти указатели учитывают такие факторы, как положение перекладины на теле, положение руки и запястья и ширина стойки. Большинство из них являются личными предпочтениями в рамках установленных параметров, которые предполагают достижение вами удобного для вас положения тела!

1. Размещение бара:

Приседания со спиной

Для целей этой статьи мы рассмотрим два разных положения штанги: одно для приседаний со штангой, а другое для приседаний со штангой спереди.При выполнении приседаний на спине штанга должна лежать на основной части ваших трапециевидных мышц. По моему личному опыту, это наиболее удобное расположение. В то время как некоторые выступают за немного более низкую базу поддержки (с перекладиной на задние дельтовидные мышцы), что приведет к несколько иному паттерну движений и, таким образом, подчеркнет немного разные группы мышц, различия незначительны, и по мере увеличения нагрузки я нахожу более высокое положение. более стабильный.

Самый важный фактор, который следует учитывать при описанной выше позиции с высокой перекладиной, — это избегать контакта перекладины с костной выпуклостью у основания шеи (C7), что может вызвать дискомфорт и постоянную боль в шее.

Приседания спереди

Если вы новичок в приседаниях на груди, то найти удобное и устойчивое положение штанги может быть непросто. Я считаю, что лучшим вариантом является размещение перекладины между передними дельтовидными мышцами и передней частью траппа (небольшое углубление чуть выше ключицы). К сожалению, это положение остается довольно неудобным, и при первом запуске у вас могут появиться синяки.

2. Позиционирование руки:

Приседания со спиной

Чем уже будет ваша рука, тем лучше, так как это поможет вам сохранить более устойчивое положение спины.Обычно я выставляю руки немного выше ширины плеч, из-за чего ваши лопатки слегка втягиваются и заставляют сокращаться нижние трапеции и ромбовидные мышцы, что помогает создать хорошее напряжение в верхней части спины.

Приседания спереди

Положение рук при переднем приседании немного больше, что обычно является результатом подвижности плеч и локтей.

1. Стандартный — если вы способны, то это, вероятно, лучшая позиция для принятия.Пальцы должны быть направлены на вас, а локти направлены вперед и как можно выше. Руки должны быть немного шире плеч, чтобы как можно больше пальцев касалось перекладины.

2. Скрещенные руки — после установки штанги, как описано выше, просто скрестите руки. Коснитесь каждого плеча противоположной рукой и закрепите перекладину между руками и передними дельтовидными мышцами. Это особенно полезное положение, если вам не хватает подвижности плеч и локтей для достижения стандартного положения.На изображении выше, где показано расположение штанги для приседаний со штангой, также показано положение скрещенных рук из учебника.

3. Ремешки — это отличная золотая середина для тех, кому не хватает подвижности плеч и локтей, но которые хотят продвинуться в достижении стандартного положения рук, описанного выше. Плотно оберните ремни вокруг перекладины немного шире плеч и возьмитесь за них в нейтральном положении как можно ближе к перекладине. Это должно позволить вам достичь более высокого положения локтей, чем вы могли бы достичь другим способом.Это, вероятно, предпочтительный вариант по сравнению со скрещенными руками, когда нагрузка начинает увеличиваться, поскольку она более устойчива.

3. Расположение запястья:

Приседания со спиной

Положение ваших запястий не должно быть проблемой во время приседаний. Вес должен полностью поддерживаться трапециями и задними дельтовидными мышцами. Держите запястья в нейтральном положении, чтобы не причинять себе боль в запястье. Если вы не можете этого сделать, вероятно, положение планки неправильное, и вы не создаете надлежащую базу поддержки.

Приседания спереди

Положение запястья обычно гораздо важнее при приседаниях на груди. Традиционное приседание спереди будет проблематичным, если у вас плохая подвижность или у вас нет стабильной базы на передних дельтовидных мышцах и перед трапециями. Честно говоря, самый простой способ решить эту проблему — использовать положение скрещенных рук или использовать подъемные ремни, которые исключают положение запястья.

4. Положение локтя:

Приседания со спиной

Локти должны быть как можно ближе к грудной клетке.

Приседания спереди

Высокое положение локтей поможет предотвратить сгибание грудного отдела позвоночника, а также будет способствовать более стабильной опоре для штанги в результате возникающего напряжения в передних дельтовидных мышцах.

5. Ширина стойки:

Расстояние между ногами при приседании в значительной степени является личным предпочтением и должно определяться тем, что ему наиболее удобно. Лучше всего начать с ширины плеч, ставя ступни немного шире или уже, в зависимости от того, что вам больше подходит.Выполните схему приседаний из нескольких различных стоек и посмотрите, насколько глубоко вы можете приседать, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Вообще говоря, если вам не хватает подвижности в бедрах, более широкая стойка поможет нейтрализовать это, а также сделает подъем для спины немного легче.

При разной ширине стойки возможны небольшие изменения угла, под которым ставятся ступни (пальцы ног направлены вперед или немного наружу). В целом, чем шире ваши ступни, тем больше будет отведение бедер и тем больше, естественно, ваши колени будут немного направлены наружу.Поскольку вы хотите, чтобы ваши колени двигались на одной линии с пальцами ног, вам необходимо отрегулировать угол, под которым указывают ступни. Я бы посоветовал посмотреть, какие положения ног кажутся вам наиболее удобными, а какие позволяют коленям двигаться над пальцами ног. Нет смысла приседать с заранее определенным углом стопы, о котором вы читали в Интернете.

6. Напряжение:

Чем больше напряжения вы можете создать во всем своем теле, тем больше у вас будет контроля над движением приседаний. Кроме того, вы проработаете больше мышц с большей интенсивностью, что поможет вам сжечь калории и набрать силу и увеличить гипертрофию.Есть несколько действительно простых способов помочь себе в достижении этого напряжения:

1. Как только вы будете уверены в правильном положении стопы, твердо поставьте стопы и попытайтесь повернуть бедра наружу. Лучший способ сделать это — попытаться подтянуть пятки друг к другу и отодвинуть пальцы ног друг от друга. Например, по отношению к левой ноге это означает, что пятка подтягивается вправо, а пальцы ног — влево. Ваши ступни на самом деле никуда не будут двигаться, потому что они должны оставаться в контакте с землей, но само намерение создаст напряжение в ваших ногах и корпусе, которое вы ищете.
2. Представьте, что вы стоите на листе бумаги, который пытаетесь разорвать пополам, используя только ноги. Это поможет правильно задействовать ягодицы, а также предотвратит сгибание коленей внутрь.
3. Вы естественным образом создадите напряжение в верхней части спины за счет размещения штанги, рук и локтей. Лучший способ увеличить это во время приседаний на спине — попытаться согнуть штангу на плечах, как будто вы пытаетесь сложить ее пополам. Выполняя приседание вперед, поднимите локти как можно выше.

Дыхание:

То, чем часто пренебрегают даже самые опытные спортсмены во время тренировок. Способность эффективно дышать может существенно повлиять на вашу способность безопасно и эффективно приседать. Правильное дыхание должно помочь вам сохранять неподвижность туловища и правильное положение во время выполнения приседаний.

Когда вы собираетесь войти в фазу опускания приседания, сделайте глубокий вдох в живот, заставляя его расшириться. Напрягайте мышцы живота и одновременно сжимайте ягодицы.Все это должно немного опустить грудную клетку и слегка наклонить бедра вперед. Это поможет вам с самого начала создать нейтральное положение позвоночника, которое жизненно важно для безопасного выполнения приседаний. Этот фактор становится все более важным, поскольку нагрузка на штангу увеличивается, и риск травмы становится намного выше.

Эксцентрическая фаза:

Есть 2 основных способа начать эксцентрическую (или опускающую) фазу приседаний.

1. Первый метод заключается в одновременном сгибании бедер и коленях, опускании ягодиц прямо между пятками. Этот метод обычно позволяет достичь более глубокого диапазона движений, что, как считается, приводит к более значительному тренировочному эффекту. Однако, если у вас ограниченный диапазон лодыжек, вам может быть сложно выполнить это движение. Плотность голеностопного сустава может помешать вашим коленям продолжать двигаться вперед при опускании, что естественным образом заставит вас вернуться в положение, описанное ниже.

2. Второй метод — согнуть бедра перед коленями, отталкиваясь назад, как если бы вы пытались сесть на стул, расположенный позади вас.

Скорость спуска

Если вы полностью контролируете планку, чем быстрее вы спускаетесь, тем лучше. Чем больше инерции вы переносите в нижнюю часть диапазона, тем большего «отскока» вы сможете достичь благодаря рефлексу растяжения ваших мышц. Все это будет способствовать тому, что вы сможете переносить более тяжелые нагрузки и значительно приумножите силу.Если, однако, ваша тренировка в большей степени сосредоточена на наращивании мышц, было высказано предположение, что более медленное и более преднамеренное эксцентрическое сокращение вызовет больше гипертрофических стимулов. В этом случае вам действительно нужно замедлить спуск.

Диапазон

Большинство исследований показывают, что чем большего диапазона движений вы можете достичь во время приседания, тем больше будет тренировочный эффект. Следовательно, вам следует идти настолько глубоко, насколько это возможно, сохраняя при этом нейтральное и безопасное положение позвоночника.

Концентрическая фаза:

Лучший способ начать восходящую фазу приседания — это одновременно загнать ловушки в перекладину и ступни в землю. Когда вы начнете двигаться вверх, постарайтесь поместить бедра под перекладину, одновременно подталкивая грудь вперед. Для достижения максимального результата во время концентрической фазы вам нужно перемещать штангу как можно быстрее. Если груз тяжелый, то реально он не будет никуда двигаться особенно быстро, но жизненно важно, чтобы намерение все же было.

Сохранение напряжения корпуса и поддержание давления в корпусе во время подъема поможет вам сохранять все важное нейтральное положение позвоночника на всем протяжении.

Когда вы достигнете вершины диапазона, обязательно полностью разогните бедра и сожмите ягодицы, чтобы вы набрали каждую унцию набора мускулов от упражнения.

Видео ниже дает отличную схему базовой техники приседаний и некоторые важные визуальные инструкции к письменным объяснениям в этой статье.

Распространенные ошибки:

1. Без сомнения, самая распространенная проблема, которую я вижу в тренажерном зале при выполнении любых упражнений, — это округление спины в какой-то момент во время приседаний. Это положение со сгибанием создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины, особенно когда нагрузка на штангу начинает увеличиваться. Вот почему это то, что вам действительно нужно сделать, прежде чем вы начнете переносить серьезный вес. Однако вы не должны чрезмерно компенсировать это, переводя позвоночник в положение разгибания, поскольку это также может вызвать боль в пояснице.Приятное нейтральное и естественное положение спины — это то, что мы здесь ищем, и для меня это, вероятно, самый важный аспект, который вам нужно сделать прямо перед тем, как начать любое приседание.
2. Слишком большое отведение бедер назад в начале спуска. Обычно это вызвано складыванием бедер задолго до колен, в результате чего штанга перемещается впереди вашего центра тяжести и переносит вес на пальцы ног. Самый простой способ решить эту проблему — согнуть колени одновременно с бедрами, что позволит вам опустить ягодицы прямо между пятками по прямой вертикальной линии.
3. Если пятки не касаются пола все время, вероятно, есть одна из двух проблем, которые можно легко устранить. Либо у вас сломано колено перед бедром, т. Если первое, то просто сконцентрируйтесь на одновременном сгибании бедер и коленях, а если второе, то вам нужно сделать валик из пенопласта и растянуть икры и подошву стопы (подошвенная фасция), чтобы улучшить вашу подвижность.Если это не помогает, вы можете положить под пятки пластины весом 2,5 кг, что поможет исключить подвижность лодыжек.
4. Если во время эксцентрической или концентрической фазы приседаний ваши колени согнуты внутрь к середине стопы, то вы, вероятно, нанесете себе некоторый вред в течение длительного периода времени. Эта проблема чаще всего вызвана неправильной работой ягодичных мышц. Самый простой способ противодействовать склонности к коллапсу — представить, что вы пытаетесь ногами разорвать лист бумаги, как объяснялось ранее в статье.Кроме того, перед тем, как приступить к приседаниям со штангой, вы можете ввести специальное разогревающее упражнение для ягодиц. Оберните эластичную ленту вокруг колен и выполните серию приседаний с собственным весом. Ремешок заставит вас оттолкнуться коленями, преодолевая сопротивление, помогая правильно задействовать ягодицы.
5. Как ни трудно в это поверить, многие люди неравномерно размещают штангу на спине. На самом деле это на удивление легко сделать, особенно если перед вами нет зеркала.Чем неровнее штанга, тем больший вес будет смещен в одну сторону, что может привести к вращению и неравномерному развитию. Честно говоря, самый простой способ решить эту проблему — немного больше сконцентрироваться. Если у вас есть напарник или наблюдатель, они тоже смогут вам помочь!
6. Неспособность достичь достаточной глубины, хотя и не обязательно является ошибкой, является распространенной чертой, которая снижает тренировочный эффект вашей схемы приседаний. Вам определенно не следует увеличивать свой диапазон движений за пределы безопасной точки (т.е. при сохранении нейтрального положения позвоночника). Однако, если вы начинаете концентрическую фазу подъема до того, как ваши бедра хотя бы достигли параллели с коленями, и это не из-за сгибания спины или недостаточной подвижности бедра, колена или лодыжки, тогда вы сокращаете свои повторные шорты ни на что. хорошая причина.
7. Что бы вы ни делали, не выдыхайте слишком быстро. Задержка дыхания во время концентрической фазы подъема поможет вам поддерживать внутрибрюшное давление, которое, как мы уже говорили, является жизненно важным во время эксцентрического движения.Это напряжение в торсе поможет вам оставаться сильным и предотвратит возможные проблемы со спиной.

Четыре ключевых компонента идеального приседания

Четыре ключевых компонента идеального приседания

Приседания — это простое функциональное упражнение, которое при правильном выполнении может укрепить нижнюю часть спины, ягодицы и квадрицепсы. Итак, каковы ключевые компоненты идеального приседания?

Приседания — ключевое движение, лежащее в основе нормальных движений человека и спортивного развития.Это также важно для большинства сессий высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), поскольку многие упражнения требуют того или иного приседания. Приседания могут быть с весом тела, с отягощением штанги, на одной ноге, плиометрическими или на неровной поверхности, но правильная техника — это первый шаг к тому, чтобы пройти тренировку без травм и максимизировать полученные результаты.

Приседания — это то, как дети переходят от ползания к ходьбе, и как родители наклоняются, чтобы схватить того же самого малыша, прежде чем он столкнется с проблемой.Это также то, как дедушка и бабушка будут безопасно садиться и выходить из сидячего положения. Это врожденный паттерн движений, который следует выполнять регулярно. По этой причине обучение правильному приседанию — это инвестиция, которая принесет долгосрочные дивиденды.

1. Начните с бедер

Первым движением приседания всегда должно быть отведение бедер назад. Из высокого исходного положения (ноги на ширине плеч, 80% вашего веса приходится на пятки) сдвиньте ягодицами назад, как если бы вы сидели на низком стуле.

Не бойтесь наклонять туловище вперед (см. Фото).

2. Колени выше щиколоток

В идеальном приседании ваши голени должны оставаться почти вертикальными, а лодыжки должны очень мало двигаться. Представьте себе воображаемую линию, идущую от ваших пальцев ног вертикально вверх. Колени не должны пересекать эту линию. Если они это сделают, они могут подвергнуться ненужному стрессу и привести к травмам.

Лучше попытайтесь достичь большей глубины, отталкивая ягодицы и бедра назад.

3. Держите нижнюю часть спины нейтральной

Это действительно важно! Еще важнее, если вы несете вес. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной на протяжении всего приседа (то есть с очень легким изгибом).

По мере того, как вы опускаетесь, сохраняйте эту нейтральную кривую, и если вы (или ваш тренер) заметите, что ваша поясница начинает опускаться к основанию движения, то вернитесь вверх.

Когда вы впервые начинаете приседать, возможно, вы сможете приседать только на четверть или половину, прежде чем потеряете контроль над поясницей. Это абсолютно нормально, , и он определенно улучшится при более тщательной тренировке, но не заходите слишком далеко на первых порах.

4. Сохраняйте ширину между коленями

В идеале, когда вы опускаетесь в положение приседа, колени должны оставаться на одной линии со вторым и третьим пальцами ног. Если ваши колени начинают перекатываться к середине, вы можете страдать от чрезмерной нагрузки на внутреннюю часть коленных чашечек (также известной как синдром пателлофеморального сустава), болезненное состояние, которое может стать очень ограничивающим.Если вы поймали себя на том, что делаете это с одной (или обеих) сторон, попробуйте осторожно подтолкнуть колени снаружи к стене с обеих сторон.

Опять же, если вы не можете контролировать свои колени на протяжении всего приседа, вам лучше просто выполнить версию движения с частичным диапазоном. Глубина — это еще не все! Вам гораздо лучше выполнить хорошее, хорошо контролируемое приседание на половину или три четверти, чем на плохо контролируемое глубокое приседание. Следование этим основным принципам должно поддерживать здоровье поясницы, бедер и колен, когда вы преследуете эти фитнес-цели.

Удачи в тренировках!

Как правильно приседать (3 ошибки, наносящие вред пояснице!)

Исследования (здесь и здесь) с участием подготовленных лифтеров часто показывают, что приседания являются наиболее часто упоминаемым упражнением, вызывающим травмы, выполняемым в тренажерном зале. В частности, похоже, что из этих травм при приседании наиболее частым местом травм является нижняя часть спины.

Это просто потому, что позвоночник биомеханически наиболее уязвим из суставов при приседании.

Это не означает, что приседания — опасное упражнение, которого вам следует избегать. Потому что это не так. И на самом деле это отличное укрепляющее движение для нижней части спины. Но это означает, что вам нужно тщательно продумать, как вы выполняете приседания.

Это потому, что люди делают несколько распространенных ошибок, которые могут способствовать боли в пояснице.

И травма со временем. В этой статье я подробно расскажу, в чем заключаются эти ошибки.И как их исправить, чтобы избежать травм и сделать приседания более сильными и безболезненными.

Перед тем, как мы начнем, короткое замечание: как говорится, профилактика всегда лучше лечения. Вот почему я тщательно разрабатываю каждую программу BWS, чтобы гарантировать, что она не вызовет излишней нагрузки на позвоночник, что может усугубить боль в пояснице. Если вы хотите изменить свое телосложение наиболее эффективным и безопасным способом:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Первая ошибка, которую вы делаете, связана с чем-то, что называется подмигиванием.Этот термин используется для описания, когда кто-то приближается к нижней части приседа и:

• Их таз начинает наклоняться кзади, и
• Их копчик подгибается,
• Что затем приводит к небольшому округлению или сгибанию поясничного отдела позвоночника

Вы можете увидеть, что я имею в виду, на фотографии слева вверху.

Несмотря на то, что за этим стоит некоторое противоречие, исследования, похоже, указывают на то, что это легкое закругление поясничного отдела позвоночника связано с травмами межпозвоночного диска.И со временем может стать проблематичным. Особенно, когда это делается неоднократно с тяжелыми весами, как в приседаниях с отягощениями. Итак, в идеале мы хотим, чтобы таз оставался нейтральным, а не закругленным в нижней части приседа.

Верно, что некоторые люди просто не могут изменить количество подмигиваний, которые они испытывают. Это связано с проблемами анатомии, когда бедренная кость имеет ограниченный диапазон движений. Это означает, что глубокие приседания просто не подходят им.