Как сделать упражнение планка: Основные ошибки в планке

Сколько надо делать планку чтобы убрать живот

Содержание:

1. Что дает упражнение планка
2. Самая эффективная планка
3. Кому нельзя делать планку
4. Сколько надо стоять в планке
5. Как стоять в планке правильно
6. Планка на локтях какие мышцы работают
7. В заключении

Планка — доступное многим упражнение для развития брюшного пресса, верхней части тела, ног и многих мышц стабилизаторов. Планка способна убрать излишнее свисание живота — сильные мышцы кора создают правильную форму и поддержку живота, внешне это делает его меньше. Сколько нужно делать планку, чтобы убрать живот? Тренировки в долгосрочной перспективе несомненно принесут положительный результат, но полностью избавиться от живота одной планкой не получится. Только комплексный подход способен быстрее всего решить проблему: правильное питание, физическая активность и отдых.

Что дает упражнение планка

Как упоминалось выше, упражнение планка в первую очередь нацелено на развитие мышц пресса.

Доступно в освоении и дает одинаковый результат как мужчинам, так и женщинам. Регулярное выполнение планки делает мышцы кора максимально сильными и жесткими, что заметно влияет на форму живота.

Помимо всего прочего, планка одно из упражнений, которое задействует основные группы мышц, практически все тело одновременно.

Основные плюсы упражнения:

• Эффективно тренирует мышцы пресса
• Развивает общую выносливость
• Задействует глубокие внутренние мышцы, которые поддерживают позвоночник, таз и бедра.
• Подтягивает живот и создает хорошую форму.

Видео: реальный результат выполнения планки за 30 дней.

Самая эффективная планка

Самая эффективная планка — обыкновенная планка в упоре на предплечьях, с соблюдением правильной техники. Она отлично нагружает прямые мышцы живота, но гораздо эффективнее будет выполнение всего комплекса планок: традиционной, боковой и обратной. Комбинация этих упражнений позволить проработать мышц кора в круг и создать

естественный мышечный корсет.

Кому нельзя делать планку

У многих упражнений есть зона риска, в которую могут попасть люди по разным причинам. Это могут быть физиологические особенности, невосстановленные травмы, ощущение дискомфорта в движениях, пренебрежение техникой. Кому вероятнее всего нельзя делать планку:

• Людям с излишне большим весом
• Беременным
• Если есть проблемы с позвоночником
• Повышенное давление

Сколько надо стоять в планке

Время выполнения планки даже у опытных спортсменов не имеет запредельных значений. Упражнение выполняется в несколько подходов 3-4, среднее время для людей со спортивным опытом это 60-90 секунд. Начинающие могут работать по 10-30 секунд, при условии хорошей техники этого вполне достаточно что бы «зажечь» мышцы.

Скромное время выполнения планки объясняется тем, что первые секунды тело держится за счет напряженных мышц пресса. Когда их запас сил истощается нагрузка смещается на другие мышцы и поясничный отдел подвергается перегрузкам.

Как стоять в планке правильно для начинающих

Техника выполнения планки довольно незамысловатая, соблюдая несколько простых правил легко почувствовать работу целевых мышц. Для начинающих будет полезным пользоваться зеркалом, чтобы видеть свою форму стойки и вносить корректировки.

• Упражнение начинается с позиции: упор лежа на предплечьях. Угол постановки рук должен близиться к 90°, в этом положении локти располагаются на одной вертикальной линии с плечами и находяться ровно под ними.
• Спина немного округлена, плечи так же слегка поданы вперед. Эти технические моменты увеличивают нагрузку на мышцы пресса.
• Таз подкручен вперед, мышцы ягодиц находятся в постоянном напряжении. Это обеспечивает безопасность нижнего отдела позвоночника.
• Голова держится в нейтральном положении, смотрит в пол. Можно подложить гаджет и смотреть на таймер.
• Дыхание ровное, без задержек.

Видео: планка правильная позиция.

Планка на локтях какие мышцы работают

Планка в упоре на локтях(предплечьях) задействует понемногу все основные группы мышц, но с большим акцентом на пресс. Как и многие другие упражнения с собственным весом планка действует глобально, включает в работу:

Основные рабочие мышцы в планке

• Мышцы живота:
• Прямые
• Косые
• Поперечные
• Зубчатые мышцы
• Большую грудную мышцу.
• Мышцы ног:
• квадрицепсы
• бицепсы
• большие ягодичные
• голени
• Мышцы рук:
• Бицепсы
• Трицепсы
• Делтовидные
• Мышцы спины:
• Дельтовидные
• Трапециевидная
• Разгибатель
• Широчайшие

В заключении

Стойка в планке — весьма полезное занятие, которое поможет убрать живот. Планку надо делать так, чтобы чувствовалась работа целевых мышц. Развитый пресс ускоряет метаболизм и будет держать форму живота — сделает его меньше. Сколько по времени её выполнять? Значения для всех индивидуальны и могут варьироваться от 10 до 90 секунд, в некоторых случаях и более. При интенсивных тренировках мышцам может требоваться отдых, для восстановления. Что может случиться если этого не сделать читайте здесь. Комплексные тренировки, систематичный подход, правильное питание и отдых — это то, что сделает вас здоровым и избавит от живота.

20 способов сделать планку для достижения максимального результата

Эти упражнения для тех, кто вечно занят и не может выделить пару часов на посещение фитнес-клуба. Планка хорошо тренирует пресс, а также задействует мышцы плечевого пояса и ягодиц. Мы перебрали все варианты классического упражнения и теперь делимся с вами самыми эффективными и небанальными.

Особое внимание необходимо уделить технике выполнения планки. Планка – это статическое упражнение, то есть никаких лишних движений она не подразумевает. Важно понимать, что результат не заставит себя ждать, только при условии правильного выполнения этого упражнения.

1. Планка на вытянутых руках

Классический вариант планки. Примите упор лежа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног). Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), мышцы пресса напряжены и, по возможности, подтянуты к ребрам. Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги, для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса, — поставлены вместе. В идеале, это положение нужно стараться удержать как можно дольше, но если вы новичок, то для начала удерживайте себя в этом положении хотя бы 10-20 секунд, а потом увеличивайте время еще на 10 секунд. Этот вариант планки хорош для прорабатывания мышц брюшного пресса.

2. Планка с опорой на локти

Примите упор лежа, вытяните ноги, руки согните в локтях под углом 90 градусов (для удобства пальцы могут быть переплетены в замок). Тело, от головы до пяток, должно составлять прямую линию. При выполнении этой планки локти находятся непосредственно под плечами, таз подкручен, поясница представляет плоскость, как если бы она была прижата к стене. Этот усложненный вариант классической планки, помимо мышц брюшного пресса, хорошо прорабатывает большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу и квадратную мышцу поясницы.

3. Планка с поднятой рукой и/или ногой

Принимаем исходное положение планки и поднимаем руку или ногу. При этом следим, чтобы ни плечи, ни тазобедренные суставы не смещались с прямой линии. Сложность этого варианта планки заключается не только в увеличении нагрузки на корпус, но и в необходимости удерживать баланс и следить за тем, чтобы все тело представляло собой прямую линию.

4. Планка с опорой на локоть с поднятой рукой или ногой

Опустившись на локти, необходимо не только удерживать тело на прямой линии, но и поддерживать равновесие. В этом варианте планки значительно увеличивается нагрузка на мышцы живота и ягодиц, в ней задействованы косые мышцы живота и мышцы спины.

5. Боковая планка на локте или на вытянутой руке

Корпус должен быть в одной линии, пресс напряжен, верхняя рука находится либо на поясе, либо направлена вверх, таз не должен провисать вниз. Ноги находятся либо одна на другой, либо одна впереди. Выполняя данный вариант планки, вы прорабатываете наружные и внутренние мышцы живота, также задействованы ягодичная мышца и широкая мышца бедра.

6. Боковая планка с опорой на две точки

Принимаем положение боковой планки и отрываем от земли руку и ногу, при этом стараясь держать мышцы максимально напряженными. Обязательно следим за тем, чтобы не опускался таз. Прорабатываются наружные и внутренние мышцы живота, наружная мышца бедра, задействована средняя ягодичная мышца.

7. Скручивания в планке

Исходное положение – боковая планка. Следите за тем, чтобы таз не провисал, мышцы живота были напряжены. Ноги находятся либо одна на другой, либо, если тяжело, одна перед другой. Совершая скручивание, старайтесь сохранить прямую линию. Здесь прокачиваются косые мышцы живота, мышцы рук, повышается выносливость.

8. Обратная планка

Обратная планка нагружает, помимо всего прочего, ягодичные и икроножные мышцы. Кисти рук расположены под плечами, ладони направлены в сторону пяток, носки тянем вперед, таз выталкиваем наружу, взгляд направлен вверх, спина прямая.

9. Обратная планка на прямых руках и согнутых ногах

Следим за плечами, бедрами и спиной. Разница с предыдущей планкой лишь в том, что опираться надо на согнутые под углом 90 градусов ноги. Важно не опускать таз, не запрокидывать голову и следить за прямо линией. Этот вид планки не только укрепляет мышцы рук, пресса и ног, но и растягивает мышцы в области плечевого пояса.

10. Планка – дельфин

Из планки с опорой на локти переходим в позу «собака мордой вниз», задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Этот вариант планки прокачивает мышцы спины и плечевого пояса.

11. Планка с подтягиванием колена

Исходное положение – классическая планка на прямых руках. Далее подтягиваем левое колено к левому локтю и правое к правому, соответственно. Стремимся сохранить прямую линию, живот подтянут, взгляд направлен вперед.

12. Отжимания и боковая планка

Из положения упор лежа, согнув руки в локтях, принимаем положение, при котором наше тело параллельно полу. Задерживаемся на несколько секунд, затем возвращаемся в упор лежа и переносим вес на правую сторону, левую руку отводим в сторону, принимая боковую планку – это один повтор.

13. Прыжки в планке

Исходное положение – планка на вытянутых руках. Из этой позиции, сохраняя прямую линию, прыжком принимаем положение с ногами чуть шире плеч. Если совсем тяжело, прыжок можно заменить на отшагивания. Данный вариант увеличивает нагрузку на брюшные мышцы. Важно следить за тазом, колени не должны провисать.

14. Боковая планка с опусканием бедра вниз

Исходное положение – боковая планка. Медленно опускаем правое бедро на пол. Затем принимаем исходное положение, не забываем соблюдать прямую линию, таз держим ровно. Данный вариант, помимо нагрузки на косые мышцы живота, увеличивает нагрузку на плечевой пояс.

15. Из планки прыжком в упор-присед

Из классической планки прыжком принимаем положение упор-присед. Упражнение увеличивает нагрузку на ягодичные и икроножные мышцы.

16. Планка со сгибанием колен

Этот вариант прорабатывает прямую и поперечную мышцы живота. Исходное положение – планка на локтях. Затем немного сгибаем ноги в коленях, не забываем следить за тазом, живот втянут, шея и позвоночник образуют одну линию. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд.

17. Планка с подтягиванием локтя вверх

Исходное положение  — классическая планка. Поднимаем правую руку, согнутую в локте, удерживаем себя несколько секунд в таком положении, затем повторяем с другой рукой.

18. Планка с опорой на фитбол

Поставьте локти и предплечья на фитбол так, чтобы локти находились под прямым углом, локтевой сустав образовывал прямой угол, а пальцы были переплетены в замок. Откатив фитбол вперед, выпрямите ноги, образуя всем телом прямую линию. Локти располагаются прямо под плечами, грудь оторвана от шара, шея и позвоночник представляют собой одну линию, таз подкручен. Приняв это положение, попробуйте  медленно вращать мяч влево-вправо, а затем в обратную сторону. Чтобы удержаться на мече, делайте вращения с небольшим радиусом.

19. Планка, ноги на фитболе

Принимаем исходное положение планки на вытянутых руках, поднимаем тело и держим его прямо, опираясь пальцами стоп на фитбол. Важно следить за тем, чтобы поясница не прогибалась, мышцы пресса и ягодиц находились в постоянном напряжении, а живот был втянут.

20. Планка с утяжелением

Принимаем положение планки на вытянутых руках, напрягаем мышцы корпуса и одним движением, сохраняя руки прямыми, разворачиваем корпус в левую сторону, при этом левую руку с гантелью вытягиваем вверх. Возвращаемся в исходное положение.

Источник

Как делать планку на предплечьях

Планка на предплечьях — это упражнение для корпуса, которое укрепляет все мышцы кора, укрепляет нижнюю часть спины и учит стабилизировать тело. Поперечная мышца живота, которую часто упускают из виду, — это настоящая мышца, которая делает живот плоским. Эта маленькая мышца, расположенная ниже пупка, чрезвычайно важна для здоровья спины и крепкого живота.

Наше тело состоит из множества мышц. Часто, работая над прессом, люди проводят большую часть своего времени, сосредотачиваясь на передней части пресса, которую вы можете видеть — на «6 кубиках» или прямой мышце живота. Тем не менее, ваши поперечные мышцы живота, «нижний пресс» чрезвычайно важны для вашей общей силы и стабильности. Многие люди страдают от проблем со спиной. Укрепление нижней части пресса — это один из способов защитить нижнюю часть спины от травм и сохранить силу.

Когда вы начинаете это движение, вы можете поставить колени на землю, если это необходимо. Как только вы освоите планку на предплечьях на коленях, вы сможете перейти к полной планке на предплечьях. Планка на предплечьях должна выполняться с шагом во времени. Начните с 10 секунд. Как только вы сможете удерживать его так долго, не позволяя спине провисать или чувствовать напряжение, добавьте еще десять секунд. Продолжайте делать это, пока не достигнете полных 60 секунд. Практикуйте планку на предплечьях 2–3 раза в неделю и попробуйте нашу тренировку «6 вариантов планки для отличного пресса».

Используйте приведенные ниже ссылки для быстрой навигации по этому руководству:

• • Как делать планку на предплечьях
  • Какие мышцы работают в планке предплечий?
  • Преимущества планки для предплечий
  • Сколько калорий сжигает планка на предплечьях?
  • Другие упражнения, похожие на планку на предплечьях
  • Включение планки предплечий в вашу тренировку

Как делать планку на предплечьях

Вот шаги для выполнения планки на предплечьях:

1) Лягте на пол, положив предплечья на пол, убедившись, что локти находятся прямо под плечами.

2) Напрягите мышцы кора и поднимите тело над полом, удерживая предплечья на полу, а тело образуя прямую линию от головы до ног. Держите брюшной пресс в напряжении и старайтесь не позволять бедрам подниматься или опускаться.

Какие мышцы работают в планке предплечий?

Планка на предплечьях — это упражнение для корпуса, которое укрепляет не только мышцы живота и нижней части спины, но также плечи и верхнюю часть спины. Если вы научитесь делать планку на предплечьях, вы подтянете живот и предотвратите боль в пояснице. Читая о преимуществах и рассматривая способы использования этого движения, помните, что планка на предплечьях на коленях — отличный способ научиться этому упражнению, пока у вас не появится сила держаться за пальцы ног.

Преимущества планки на предплечьях

Есть много причин, по которым вам следует включить планку на предплечьях в свои тренировки. Вот лишь некоторые из них:

Сильный корпус

Планка на предплечьях — это, прежде всего, упражнение для корпуса. Это движение заставляет ваше тело напрягаться и сокращать все основные мышцы. Это поможет укрепить вашу основную силу, что, в свою очередь, укрепит поясницу и поможет предотвратить боль в пояснице. Помните, если вы пытаетесь выполнить это упражнение, и вас беспокоит поясница, это может быть связано с тем, что ваш пресс еще недостаточно силен. Вместо этого поставьте колени на пол и выполните остальные движения таким же образом. Как только вы наберетесь сил, чтобы удерживать его на коленях в течение 30 секунд, вы можете добавить несколько секунд здесь и там на пальцах ног.

Укрепление верхней части спины и плеч

Планка на предплечьях имеет дополнительное преимущество, заключающееся в укреплении мышц верхней части спины, а также плеч. Большая часть работы по удержанию этого положения должна выполняться корпусом, но верхняя часть спины и плечи также должны быть задействованы и работать, чтобы поддерживать вашу силу.

Улучшение осанки

Планка для предплечий помогает улучшить осанку. Удерживая живот втянутым в течение длительного времени, вы тренируетесь выполнять это действие в течение дня за счет использования мышечной памяти. Когда вы сидите за письменным столом или в машине, ваши нижние мышцы живота запомнят, как втягиваться, и это станет естественным положением. Когда вы гуляете с другом или отправляетесь на пробежку, ваш корпус будет втянут, так что вы станете выше и у вас будет лучшая форма.

Сколько калорий сжигает планка на предплечьях?

Люди часто спрашивают, сколько калорий они сжигают во время тренировок. Большинство упражнений обычно сжигают около 100 калорий за каждые 10 минут, когда вы работаете с высокой интенсивностью. Хотя цель планки на предплечьях не обязательно состоит в том, чтобы сжигать калории, она все равно достигает этой цели другим способом, хотя вы не сожжете столько же калорий, сколько интенсивные кардиоупражнения.

Другие упражнения, похожие на планку на предплечьях

Если вам нравятся планки на предплечьях и результаты, которые вы получаете от них, вот еще несколько упражнений, которые вы, возможно, захотите попробовать.

1. Как сделать пресс Человека-паука
2. Как делать подъем и опускание боковой планки
3. Как сделать высокую лодку Низкую лодку

Использование планки на предплечьях в ваших тренировках

Планка на предплечьях само по себе является потрясающим упражнением! Тем не менее, вы также можете включить планку на предплечьях в другие тренировки, чтобы добавить силовой элемент или разнообразить свою работу. Вот несколько идей, с которых можно начать.

Планка на предплечьях в силовой тренировке кора

Всего 4 или 5 хороших движений нужны, чтобы получить полную тренировку кора и задействовать практически все группы мышц средней части тела. Планки на предплечьях включены в эту следующую тренировку, которая сделает именно это!

Скульптурная тренировка корпуса за 5 простых движений:  Вот короткая, приятная и эффективная тренировка для мышц кора с использованием планки на предплечьях! Для следующей тренировки выполните упражнение в соответствии с инструкциями. Если вы все еще чувствуете себя хорошо в конце, попробуйте повторить каждое движение еще раз!

Косые скручивания – 15 повторений на каждую сторону

Планка на предплечьях – 30 секунд

Спринтерские приседания – 15 повторений правой ногой, 15 повторений левой ногой 15 повторений

(повторить)

Использование планки на предплечьях в кардиотренировке

Кардиотренировки доставляют удовольствие и заставляют вас чувствовать себя прекрасно. Проблема в том, что часто люди привыкают или полагаются на кардио как на единственную программу упражнений. Хорошей новостью является то, что в конце кардиотренировки можно легко добавить планку на предплечьях, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, продолжая работать. Это кардио-вызов можно выполнять дома без оборудования, а в конце вы используете планку на предплечьях, чтобы укрепить мышцы кора. Проверьте это!

10-минутная домашняя кардиотренировка: Оборудование не требуется. Просто приготовьтесь усердно работать и привести свое тело в форму за 10 минут!

Разогрейтесь, пройдясь легким шагом или бегом трусцой в течение 1 минуты. Затем сделайте 4 дюймовых червя, чтобы подготовить тело к движению. Перейдите к следующим движениям, выполняя каждое в течение одной минуты, отдохните в конце 30 секунд, затем повторите последовательность. Закончив с кардиоупражнениями, вы добавите удержание доски на предплечьях. Проверьте это!:

Прыжки с приседаниями

Upper Cuts

Конькобежцы

Альпинисты

Лыжники

Отдохните одну минуту, затем повторите все 5 раз!

Теперь УДЕРЖИВАЙТЕ планку на предплечьях минимум 30 секунд! С каждым разом бросайте себе вызов.

Использование планки на предплечьях в испытании на силу всего тела

Комплексная силовая тренировка требует тренировки кора. Планка на предплечьях — идеальное движение, чтобы скользить между другими упражнениями, чтобы проработать корпус, в то время как другие мышцы отдыхают между движениями.

Испытание на силу всего тела:  В этой тренировке используется планка на предплечьях в дополнение к проработке каждой группы мышц! Возьмите пару средних гантелей и переходите от одного движения к другому. Обязательно повторите 2 раза!

Отжимания – 12 повторений

Подъемы планки – 12 повторений

Выпады на бицепс – 12 повторений

Разгибания рук над головой на трицепс – 12 повторений

Приседания – 12 повторений 900 03

Подъем плеч вперед — 12 повторений

Крест сзади Боковые выпады – 12 повторений

Жим прямыми руками назад — 12 повторений

Тяга двумя руками обратным хватом — 12 повторений

Планка на предплечьях — удержание минимум 30 секунд Ваш путь к плоскому животу

8 силовых упражнений, которые должны делать женщины старше 50 лет

7 способов добиться плоского живота

Цели: плечи, кор

Планки и их преимущества — Runstreet

Боковые планки. Фотография Маркеса Джексона.

Марни Кунц

Если вам нужно освежить в памяти, как делать доски, этот пост предлагает помощь. Планки — отличная тренировка для кора, так как они помогают укрепить мышцы кора, не оказывая такого большого давления на шею и спину, как упражнения на пресс, такие как скручивания. Планки также помогут улучшить ваш баланс, стабильность и спортивные результаты, улучшая вашу технику бега. Если вы хотите получить сильный рельефный пресс, планка поможет вам в этом. Планки также идеально подходят для домашних тренировок или путешествий, поскольку вам не нужно никакого оборудования. Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах планки, о том, как делать планку, и о различных вариациях, чтобы сделать планку более или менее сложной. У меня также есть видео планки ниже с демонстрациями.

Преимущества планки

Планки для предплечий

Планки обладают многими преимуществами, поэтому они так популярны среди силовых упражнений для мышц кора.

Вот некоторые из основных преимуществ выполнения планки:

• Повышение силы кора

• Помогает предотвратить травмы, улучшая баланс и стабильность0003

• Улучшение осанки

• Адаптивность — вы можете модифицировать доски или сделать их более сложными в соответствии со своим уровнем физической подготовки

Если вы занимаетесь бегом, доски могут помочь в предотвращении травм и обеспечении стабильности при беге. Планки укрепляют корпус, поэтому во время бега вы лучше контролируете движения и форму. Лучшая форма бега сделает вас более эффективным и быстрым бегуном. Не говоря уже об укреплении пресса. Так что же не нравится в досках!

Научитесь делать доски и некоторые их разновидности:

Как делать доски

Одним из преимуществ выполнения досок является то, что они относительно просты и не требуют никакого оборудования. Вы можете делать планки дома или во время путешествия в номере отеля.

Вы также можете делать планки в парке или на дорожке. Планки — отличное дополнение к круговым тренировкам или в конце силовой тренировки. Еще одним преимуществом планки является то, что вы можете легко увеличить интенсивность своих тренировок. Например, если вы начинаете делать 30-секундные планки, то по мере того, как будете становиться сильнее, вы сможете делать одноминутные планки.

Фотография Сушила Гимире для Unsplash.

Чтобы сделать планку, встаньте в положение отжимания на земле, тело выровняйте по прямой линии, руки выпрямите под собой и упритесь ладонями в пол. Держите корпус напряженным и сохраняйте прямую линию от кончика головы вниз по спине до пяток. Руки должны быть прямо под плечами, руки прямые и держать тело вверх. Вы не хотите, чтобы ваше тело прогибалось внутрь или толкалось вверх, просто сохраняя прямую линию. Вдохните и удерживайте свое положение, продолжая дышать и держите корпус напряженным.

Если вы новичок, вы можете начать с 5 подходов планки по 10 или 20 секунд четыре раза в неделю и добавлять больше времени к планке каждую неделю по мере того, как вы становитесь сильнее.

Насадки для планки

Когда вы выполняете планку, сосредоточьтесь на поддержании формы. Вот несколько советов:

• Держите корпус и ягодицы напряженными и представьте прямую линию, проходящую по спине.

• Для боковой планки представьте, что ваше тело образует диагональную линию с землей.

• Прежде чем увеличивать время или интенсивность планки, убедитесь, что вы можете выполнить планку в хорошей форме.

• Держите спину и шею в нейтральном положении, когда делаете планку. Вы не должны напрягать шею, выгибать спину или прогибаться во время планки.

• Делайте планки в конце тренировки. Планки не так требовательны, как силовые или скоростные тренировки, поэтому, если у вас тяжелая тренировка, делайте их в конце. (Если вы сделаете их первыми, вы можете слишком устать для более интенсивных тренировок).

• Не опускайтесь на плечи. Держите основные мышцы в напряжении.

• Не забывайте дышать! Делайте медленные и ровные вдохи.

Варианты планки

Планка — отличное упражнение для мышц кора с множеством вариантов, поэтому вы можете настроить их в соответствии со своими целями в фитнесе. Если вы хотите также накачать мышцы плеч и рук во время выполнения планки, например, попробуйте планку на прямых руках. Чтобы более интенсивно сосредоточиться на своем коре, делайте планку на предплечьях, когда вы сгибаете руки в локтях и опираетесь на предплечья и пальцы ног. Для косой тренировки, которая нацелена на боковые мышцы живота, попробуйте боковые планки. Посмотрите наше видео с демонстрацией этих вариантов планки.

Доски модифицированные

Планки для начинающих

Для начинающих вы можете делать планки из модифицированного положения для отжиманий, согнув колени и упираясь в пол. Для боковой планки согните колени и положите нижнюю часть бедра на землю для дополнительной поддержки. Как только вы сможете делать модифицированные планки в течение 20 секунд с хорошей техникой, попробуйте делать обычные планки.

Дополнительные параметры планки

Чтобы усложнить планку, поднимите ноги и поставьте ступни на скамью или ступеньку. Вы также можете использовать стабилизирующий мяч, поставив ноги на мяч для дополнительной нагрузки на равновесие. Другой вариант — поднимать попеременно руки и ноги. Например, вы можете поднять правую руку и левую ногу и сделать планку, балансируя между левой рукой и правой ногой.

Еще одна форма продвинутой планки, которая мне нравится, потому что у меня короткая продолжительность концентрации внимания и они проходят быстрее, — это постукивания по плечу. Для этого начните с высокой планки и попеременно постукивайте одной рукой по противоположному плечу. Подсчет нажатий и сосредоточение внимания на том, чтобы держать корпус напряженным и стабильным, помогает быстро выполнить упражнение.