Изолирующие упражнения: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Есть ли смысл делать изолирующие упражнения? Научные исследования

Достаточно ли одного жима лёжа для того, чтобы накачать мышцы трицепса? Нужно ли добавлять изолирующие упражнения и в какой последовательности: сначала базовое или изолирующее? Я рассмотрю свежее исследование на тему базовых и изолирующих упражнений.

Все упражнения в фитнесе делятся на три типа: 

• глобального характера
• регионального характера
• локального характера

Упражнения глобального характера (или базовые упражнения, их ещё называют комплексными) — это упражнения, в которых участвуют максимальное количество мышечных групп. Для примера рассмотрим становую тягу, при её выполнении работают мышцы разгибатели бедра (большая ягодичная, большая приводящая, двуглавая бедра, полусухожильная, полуперепончатая), мышцы-разгибатели голени (все четыре головки четырёхглавой) и мышцы-разгибатели позвоночника.

К упражнениям глобального характера также относятся: приседания, подтягивания, жим лёжа, тяга в наклоне и пр.

Упражнения регионального характера — это упражнения в ходе которых нагрузка приходятся более изолированно на одну-две мышечные группы. В качестве примера отлично подойдёт упражнение жим гантелей сидя. В этом упражнении основную нагрузку получают три пучка дельтовидной мышцы и мышца-разгибатель плеча — трёхглавая мышца.

И в конце концов, упражнения локального характера или изолирующие. Это упражнения, где движение происходит в одном суставе. К примеру разгибания рук (основная нагрузка придётся на мышцы-разгибатели плеча: трицепс, задняя часть дельтовидной мышцы) или сгибание рук (будут работать мышцы, сгибающие плечо: двуглавая мышцы плеча, плечевая и плечелучевая). 

Далее для простоты я буду использовать только понятие базовых (глобальных) и изолирующих (локальных), потому как именно эти понятия чётко закрепились в среде фитнеса и бодибилдинга. 

Понравилась моя статья? Посмотри мои программы тренировок, которые обязательно приведут тебя к прогрессу

Программы тренировок

Что же лучше: базовые или изолирующие упражнения?

В среде фитнеса постоянно ведутся споры о важности того или иного типа упражнений. Есть те, кто придерживается мнения, что изолирующие упражнения не нужны и можно легко обойтись только базовыми. Возможно это и так… но много ли у нас базовых упражнений на бицепс? Такие люди возразят: «бицепс можно накачать во время базовых упражнений на спину!»

Другие же считают, что ключ к успешной тренировке — это совмещение базовых и изолирующих упражнений. Есть ещё и совсем радикальная группа, которая считает, что все базовые упражнения страшно травмоопасные и лучше выполнять только изолирующие упражнения. 

Кто из них прав можно рассудить только наука. Для этого мы обратимся к недавнему научному исследованию, опубликованному на pub.med:

Научное исследование:

Varying the Order of Combinations of Single- and Multi-Joint Exercises Differentially Affects Resistance Training Adaptations. J Strength Cond Res. 2020 May;34(5):1254-1263. doi: 10.1519/JSC.0000000000003550.

В исследовании приняло участие чуть более 40 человек. Никто из них не занимался силовыми тренировками в течение 6 месяцев перед исследованием.  

Все участники были разделены на четыре группы, которые выполняли следующие упражнения:

• Жим лёжа за ним французский жим
• Французский жим за ним жим лёжа
• Только французский жим
• Только жим лёжа

Как вы понимаете задача учёных была выяснить: если ли смысл выполнять изолирующие упражнения перед или после базового упражнения. Отмечу, что оба упражнения, как базовое так и изолирующие, так или иначе задействуют мышцы трицепса. Если в базовом упражнении трицепс — это ассистент грудным мышцам, то во французском жиме трицепс — это основная работающая мышечная группа. 

Участники тренировались два раза в неделю на протяжении десяти недель. Они делали 3 подхода в каждом упражнении в течение 1-4 недели, 4 подхода в течение недель 5-8 и 5 подходов в течение 9-10 недели. Упражнения выполнялись с весом в 80% от разового максимума, с отдыхом в 3 минуты между подходами и упражнениями.

Вы можете спросить: зачем так подробно расписывать схему тренировок испытуемых? Я отвечу: я описываю её с целью понять: были ли соблюдены идеальные условия для мышечного роста. Дело в том, что ряд исследований, которые я изучаю, допускают довольно серьёзные ошибки или недочёты в программе тренировок, в некоторых из которых участники тренируются не до отказа или в 60% от разового максимума или с отдыхом всего в 1 минуту между подходами.

Если хотя бы одна переменная «правильного тренинга» не была соблюдена, то результаты такого исследования можно с лёгкостью ставить под вопрос. В этом исследовании, ссылку на которое я привёл, участники отдыхали между подходами всего в 1 минуту. Другие же исследования показывают, что отдых менее 2-3 минут негативно сказывается на мышечном росте. Можно ли доверять результатам такого исследования? Не думаю.

Вернёмся же к нашему исследованию: все переменные идеального тренинга для роста мышечной массы были соблюдены: 80% от разового максимума, отдых 3 минуты и прогрессия нагрузок. 

Перед и после самого исследования участникам были проведены замеры мышц трицепса и грудных мышц. Также были замерены разовые максимумы в жиме лёжа и французском жиме.

Результаты роста мышечной массы:

Мышечная гипертрофия: размеры грудных мышц были увеличены во всех группах, которые включали жим лёжа. Конечное же, в группе, которая выполняла только французский жим, рост грудных мышц замечен не был. 

Больший рост показала группа «жим лёжа за ним французский жим» (+11.5%). С уже довольно крупным отставанием идёт группа «французский жим + жим лёжа» (5.6%). Это можно объяснить тем, что если перед выполнением жима лёжа существенно нагрузить трицепс, то уже при выполнении жима результативность его будет снижена за счёт того, что отказ будет происходить не в грудных мышцах, а в трицепсе. Соответственно, грудные мышцы недополучат нагрузку. Что и видно на графике: гипертрофия грудных мышц снижена в 2 раза по сравнению с другими группами.

Ставить изолирующие упражнение на мышцы-ассистенты перед базовым упражнением на главную мышечную группу нерационально и неэффективно с точки зрения роста мышечной массы в главной мышечной группе

Давайте теперь посмотрим на результаты роста мышц трицепса:

Лучше всего результат в гипертрофии мышц трицепса показала связка «жим лёжа + французский жим» (+11. 50%), на втором месте, с абсолютно небольшим отрывом идёт «французский жим + жим лёжа», то есть те же упражнения, но в другом порядке. Чуть меньше результат у одиночного французского жима (+9.50%) и результат в два раза хуже у одиночного жима лёжа, где мышцы трицепса выполняют работу мышц-ассистентов. 

О чём нам говорят эти результаты? 

В целом для меня стало понятно, что базовые упражнения не вносят существенный вклад в рост мышц-ассистентов. Те люди, которые предпочитают только базовые (комплексные) упражнения не получают существенный импульс для роста мышц, помогающих главной мышечной группе выполнить упражнения. Накачать трицепс только классическим жимом лёжа не получится, нужно добавлять изолирующие упражнения него.

Самой эффективной связкой и для роста грудных мышц и для роста мышц трицепса оказалась связка жима лёжа и французский жим после него. Тут, конечно, вместо жима лёжа могут быть отжимания от брусьев на грудные, а вместо французского жима — разгибания рук в блоке на трицепс. Тут не играет роли конкретные упражнения, как играет роль выполнение сначала базового упражнения и изолирующего на мышцы-ассистенты после него.

Возможно, подобная связка будет эффективной и для «грудные мышцы + плечи (передняя дельта)». Как вы помните, передняя дельта в жиме лёжа получает довольно серьёзную нагрузку, особенно в вариациях жима на скамье с наклоном вверх (чем больше наклон, тем сильнее в работу включается передняя дельта). Впрочем, данное утверждение может быть распространено и на другие мышечные группы, как спина-бицепс и пр.

Мои программы тренировок в боте Telegram!

Программы тренировок для эстетичного развития мускулатуры (широкий вверх — узкая талия) от тренера FPA в формате фитнес-бота.

Первая тренировка в боте бесплатная — обязательно попробуй!

Подключиться к боту

Мои программы тренировок в боте Telegram!

Программы тренировок для эстетичного развития мускулатуры (широкий вверх — узкая талия) от тренера FPA в формате фитнес-бота.

Первая тренировка в боте бесплатная — обязательно попробуй!

Узнать больше

Рост силовых показателей

Не меньшей интерес у нас вызывает рост силовых показателей: как выбор упражнений и их очерёдность влияет на одиночный разовый максимум?

Наилучший рост силовых показателей в жиме лёжа был в группе, которая выполняла только жим лёжа (+27.1%). Трицепс же показала лучшие значения в группе «жим лёжа+французский жим» (+35.3%). Опять же данная связка показала максимальный результат для мышц-ассистентов. 

Какие же упражнения более эффективны?

Это исследование показало, что нам нужны изолирующие упражнения, чтобы максимизировать гипертрофию, по крайней мере, когда речь идет о трицепсе.

Одного выполнения жима лежа недостаточно, чтобы дать необходимую нагрузку на мышцы трицепса. Процент увеличения размера трицепса был примерно вдвое больше в тех группах, которые кроме базового упражнения включали ещё и изолирующее. 

Нам стало ясно, что отказаться от изолирующих упражнений невозможно. Нельзя эффективно накачать трицепс во время тренировки груди. Также можно сказать, что, нельзя накачать бицепс, тренируя только спину и т.д.

Также, неэффективно ставить изолирующее упражнение на мышцы ассистенты перед базовым упражнением. В таком случае при выполнении базового упражнения мышцы-ассистенты быстрее утомятся и скорее вызовут отказ. Главная мышечная группа (к примеру, грудные при выполнении жима лёжа) нагрузку недополучат. 

Если у вас остались какие-то вопросы по данному исследованию или теме материала, то с радостью пообщаюсь с вами в комментариях.

Изолирующие упражнения

&nbsp ГЛАВНАЯ &nbsp БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ &nbsp ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ &nbsp УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ &nbsp ПИТАНИЕ &nbsp ПРИНЦИПЫ ОТДЫХА &nbsp ТРЕНИРОВКА &nbsp ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ &nbsp СПОРТСМЕНЫ ИНВАЛИДЫ   Магнитогорские новости   Аренда автовышки

ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ Мы рассказывали о базовых упражнениях, поскольку в процессе тренировок только они дают существенную мышечную массу. Но есть еще изолирующие упражнения, их задача — улучшить форму (но не массу!) отдельных мышц. Новичкам изолирующие упражнения выполнять нет необходимости, т.к. более менее серьезной мышечной массы над внешним видом которой необходимо «работать» у них пока нет. У более опытных спортсменов изолирующие упражнения служат дополнением к основной тренировке с базовыми упражнениями. Изолирующие упражнение выполняются после базовых, по одному упражнению на любую мышцу, но ту, которая работала при выполнении базового упражнения. Например, на тренировке вы выполняли приседания. После приседаний можно сделать любое изолирующее упражнение на: 1) бицепсы бедер; 2) квадрицепсы; 3) икроножные мышцы. Количество повторов в одном подходе 8 — 12. Ниже приведены примеры изолирующих упражнений на различные части тела и мышечные группы. ШЕЯ СПИНА ГРУДЬ ПРЕСС РУКИ НОГИ Ш Е Я Подъем штанги стоя Работают: трапециевидные мышцы. Встаньте прямо держа штангу прямыми руками, ноги на ширине плеч. Поднимите штангу трапециевидными мышцами как можно выше не сгибая рук и опустите. С П И Н А Тяга гантели к поясу в наклоне Наклонитесь в поясе. Одной рукой обопритесь на скамейку, другой рукой возьмите гантель. Зафиксируйте положение тела и тяните гантель к поясу и медленно опустите, выпрямив руку с гантелью. Тяга низкого блока к поясу Сядьте перед нижним блоком на расстоянии почти прямых ног. Возьмитесь за рукоять блока и зафиксируйте туловище перпендикулярно полу. Разверните плечи, выгните позвоночник и тяните рукоять к поясу. Коснувшись пресса, начинайте обратное движение удерживая спину идеально прямо. Тяга верхнего блока к груди или за голову Возмитесь за рукоять и держа ее прямыми руками сядьте на стул. Прогнув спину, но не отклоняя туловище назад, тяните блок вниз. Когда рукоять блока окажется на уровне ваших глаз, начинайте обратное движение. Г Р У Д Ь Разведения лежа с гантелями Возьмите в руки гантели и лягте на наклонную или горизонтальную скамью. Поднимите руки наверх немного согнув и разводите их в стороны. Достигнув гантелями уровня плеч, начинайте обратное движение. Наклонный жим лежа с гантелями Лягте на наклонную скамью поднимите руки с гантелями вверх. Опустите руки вниз до предела и поднимите руки полностью выпрямив их. Сведение рук в тренажере Сядьте в тренажер для сведения рук и выполняйте упражнение. В конечной точке две ручки (для левой и правой руки) должны соприкоснуться. П Р Е С С Подъем ног в висе Повисните на турнике или шведской стенке. Не раскачиваясь и не сгибая позвоночник поднимите колени перед собой. Коснувшись бедрами пресса опустите колени. Скручивания Легте спиной на пол, ноги согните в коленях, руки сцепите за головой в «замок». Не отрывая поясницы от пола поднимите плечевой пояс и потянитесь к коленям. Максимально потянувшись и сократив мышцы пресса, опуститесь на пол. Подъем коленей сидя Сядьте на край скамьи. Сохраняя равновесие отклоните туловище назад сцепив руки зв головой в замок, подняв ноги с пола вытяните вперед ноги. Одновременно согните ноги в коленях и наклонитесь вперед. Коснитесь бедрами пресса, отклонитесь назад и выпрямите ноги не касаясь ногами пола. Р У К И Подъем гантели над головой Работает: трицепс. Возьмите гантель и поднимите над головой, держа ее прямой рукой. Согните руку в локте под углом 45 градусов опустив гантель за голову и начинайте обратное движение. Двигать локтем нельзя. Отжимания от скамьи Работает: трицепс. Поставьте две скамьи друг против друга. Поставьте ноги на одну, а ладонями упритесь на другую скамью. Подайте туловище немного вперед и сгибая руки в локтях, опустившись до предела, поднимайтесь. Подъем гантели на бицепс сидя Работает: бицепс. Сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед. Возьмите гантель в прямую руку и локтем этой руки упритесь в колено. Максимально согните руку не отрывая локтя от колена и выпрямите ее. Подъем гантели на бицепс лежа Работает: бицепс. Руки с ганьелями опустите вниз к полу. Удерживая локти неподвижными, начинайте подъем гантелей. В верхней позиции задержитесь на 1 — 2 сек. и полностью выпрямите руки. Н О Г И Выпады Работает: бицепс бедра, квадрицепс. Стоя со штангой на плечах поставьте одну ногу вперед на расстояние примерно 50 — 60 см. Для большей устойчивости носок передней ноги немного разверните внутрь, а носок задней ноги — наружу. Наклонитесь вперед и сгибая переднюю ногу опуститесь вниз. Когда от колена задней ноги до пола останется 10 — 20 см., начинайте подъем. Разгибания ног сидя Работает: квадрицепсы. Сядьте в тренажер и разогните ноги. Ноги в прямом положении зафиксируйте на 1 — 2 сек. и согните ноги. Сгибания ног в тренажере Работает: бицепсы бедер. Легте на тренажер лицом вниз и согните ноги. В момент максимального напряжение бицепсов бедер зафиксируйте положение на 1 — 2 сек. и разогните ноги. Подъемы на носки Работает: икры (голень). Если во время выполнения упражнений носки поставить вместе, а пятки удерживать разведенными в стороны — сильнее работает внутренняя часть икроножных мышц. Если носки поставить врозь, а пятки вместе — сильнее качается внешняя часть икроножных мышц.

Составные и изолированные упражнения: полное руководство

Популярный способ классификации упражнений с отягощениями основан на их воздействии и на какую часть тела они тренируют.

Есть две категории, в которые может входить механизм:

• Составной
• Изоляция

Читайте дальше, чтобы узнать о:

900 09 Комплексные и изолированные упражнения
1. Их уникальные преимущества
2. Лучшие комплексные и изолированные упражнения для груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса, ягодичных мышц и ног
3. Список составных и изолирующих упражнений

Составные и изолированные упражнения

Колонка 1: Составные упражнения , также известные как многосуставные движения, тренируют более одной группы мышц и задействуют два или более суставов.

Ярким примером составного движения является приседание со штангой на груди. Упражнение в первую очередь тренирует квадрицепсы и работает с икрами, подколенными сухожилиями, ягодичными мышцами, средней частью, спиной, плечами и руками. Он затрагивает лодыжки, колени и тазобедренные суставы.

Обычно есть один основной двигатель и несколько других мышц, которые помогают во время сложного упражнения. Возьмем в качестве примера жим лежа (1).

• Перводвигатель: грудь (большая грудная мышца)
• Второстепенные мышцы: трицепсы и дельтовидные мышцы
• Стабилизирующие мышцы: спина, средняя часть и нижняя часть тела

Столбец 2: Изолирующие упражнения , также так называемые односуставные движения, тренировать одну группу мышц и задействовать один сустав.

Примером изолирующего упражнения может быть простое сгибание рук с гантелями. Движение тренирует одну мышцу (бицепс) и задействует один сустав (локтевой) (2).

В отличие от базовых упражнений, в которых задействованы многие мышцы, цель изолирующих упражнений состоит в том, чтобы заставить одну мышцу выполнять всю работу и получать всю стимуляцию.

Если вам интересно, является ли упражнение составным или изолированным, спросите себя: сколько суставов задействовано и сколько мышц я тренирую? Вы выполняете изолирующее упражнение, если используете только один сустав для тренировки одной мышцы.

Напротив, упражнение является составным, если вы используете два или более суставов.

Преимущества сложных упражнений

1. Они одновременно развивают несколько мышц

Заметным преимуществом сложных упражнений является то, что вы одновременно укрепляете и развиваете несколько групп мышц.

Возьмем для примера становую тягу. Схема движения развивает всю вашу заднюю цепь (икры, подколенные сухожилия, ягодицы и всю спину), руки, плечи, среднюю часть и четырехглавую мышцу (3).

2. Они более эффективно наращивают силу

Одновременная работа нескольких групп мышц означает, что вы можете более безопасно работать с более тяжелыми весами и наращивать силу (4).

Возьми гантели — упражнение на изоляцию груди. Даже продвинутые тренирующиеся, вероятно, не смогут поднять более 40–60 фунтов (18–27 кг) в отличной форме после 90 071 лет последовательных тренировок.

Теперь давайте кратко рассмотрим жим лежа. Хотя не каждый может жать большой вес, подъем от 225 до 315 фунтов (от 102 до 142 кг) не редкость после нескольких лет структурированных тренировок.

3. Вы можете более эффективно отслеживать прогресс

Следующим заметным преимуществом использования большего веса является то, что вы можете отслеживать свой прогресс в тренировках и чаще замечать улучшения.

Возможно, вы не сможете поднимать больший вес каждую неделю, но улучшения происходят быстрее, что может мотивировать вас продолжать возвращаться в спортзал.

Вы можете использовать приложение Hevy , чтобы регистрировать свои тренировки и отслеживать, как ваша производительность улучшается в долгосрочной перспективе.

Hevy – приложение для отслеживания тренировок

Создайте свою тренировку с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy – трекер для тренировок

Создайте свою тренировку с Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

4.

Преимущества для конкретных видов спорта

Большинство моделей движений являются результатом синергии: объединенных усилий двух или более групп мышц. Несколько ярких примеров повседневной деятельности включают ходьбу, бег трусцой, прыжки, подъем чего-либо с пола и бросание предмета.

Комплексные упражнения естественным образом тренируют наши мышцы, что развивает силу, мощь, скорость и общий атлетизм всего тела, что делает нас лучше в спорте (5). Такие задачи, как перенос сумок с продуктами, подъем предметов с пола и перенос спящего ребенка в его комнату, становятся более доступными.

Кроме того, одновременная тренировка нескольких групп мышц развивает межмышечную координацию, которая измеряет, насколько хорошо отдельные мышцы могут координировать свои действия для получения результата.

5. Тренировка с эффективным использованием времени

Следующим заметным преимуществом комплексных упражнений является то, что вы тренируете свои мышцы в достаточной степени и обеспечиваете необходимый стимул для улучшения за меньшее время .

Люди часто полагаются на сложные программы упражнений и циклы для «эффективной» тренировки, но не понимают, что четыре-пять тяжелых подходов становой тяги могут способствовать увеличению мышечной массы и силе за меньшее время.

Совет: объедините от двух до четырех комплексных упражнений в тренировку, и вы получите основу для эффективных программ, обеспечивающих значительный прогресс.

Недостатки составных упражнений

1. Их сложнее освоить

Заметным недостатком составных упражнений является то, что для их освоения требуется больше времени, а возможность совершить ошибку более значительна.

Возьмем для примера приседания. На первый взгляд упражнение простое. Но при ближайшем рассмотрении понимаешь, сколько всего нужно освоить:

• Правильное положение грифа на верхней части спины
• Отведение плеч
• Фиксация средней части тела
• Поиск правильной стойки
• Приседание на правильную глубину
• Сохранение стабильности во время повторений 9001 0

Эти и другие детали имеют значение, когда выполнение сложных упражнений; даже незначительные ошибки могут сделать вашу тренировку менее эффективной и с большей вероятностью привести к травме.

2. Они могут истощать умственные способности

Вторая проблема комплексных упражнений — психологическая потребность. Составные упражнения могут выглядеть на бумаге не так уж сильно отличающимися от изолирующих движений, но выполнять их сложнее.

Становая тяга является ярким примером, и большинство экспертов рекомендуют выполнять это упражнение только один раз в неделю, чтобы избежать эмоционального выгорания.

Преимущества изолирующих упражнений

1. Необходимы для оптимального роста

Комплексные упражнения отлично подходят для набора мышечной массы и силы, но они также требуют больших усилий, и концентрация только на них может увеличить риск перетренированности.

Цель изолирующих упражнений состоит в том, чтобы вы накопили дополнительный тренировочный объем (подходы) без чрезмерной усталости.

В качестве примера возьмем нижнюю часть тела. Вы можете выполнять два-три сложных упражнения для ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов и заканчивать тренировку изолирующей работой (сгибания ног, разгибания ног, подъемы икр и т. д.), чтобы стимулировать больший рост.

2. Сосредоточьте свое внимание на определенной области

Еще одним заметным преимуществом изолирующих упражнений является то, что вы можете временно направить все свое внимание на определенную область. Это обеспечивает умственную передышку от тяжелых тренировок и помогает улучшить связь между мозгом и мышцами.

Изолирующее упражнение может помочь вам добиться мышечного пампа (временного увеличения размера мышц), что также приносит удовлетворение и является отличным способом завершить тренировку.

3. Обеспечьте перерыв в интенсивной тренировке

Изолирующие упражнения обеспечивают столь необходимый перерыв в интенсивной тренировке, помогая при этом прогрессировать.

Например, выполнение нескольких комплексных упражнений вызовет у большинства людей чувство истощения и желание вернуться домой. Но завершение тренировки изоляционной работой может стать отличным способом расслабиться и сделать несколько дополнительных подходов, чтобы стимулировать рост.

4. Они дружелюбны к новичкам

Хороший способ для беспокойных новичков заняться фитнесом и почувствовать себя более комфортно в тренажерном зале, выполняя изолирующие упражнения. Этим движениям намного легче научиться, и они помогают новичкам добиться некоторого начального прогресса.

Вместо изучения пугающих движений, таких как становая тяга и подтягивание, новичок может начать с простых вещей: сгибания рук на бицепс, подъемы рук в стороны, разгибания ног и т. д.

Недостатки изолирующих упражнений

1. Для обеспечения одного и того же стимула требуется больше времени

Как обсуждалось в предыдущем пункте, составные движения эффективны по времени, поскольку вы одновременно тренируете несколько групп мышц.

Изолирующие упражнения, напротив, неэффективны по времени, поскольку вы ограничены одной мышцей за одно движение. Итак, если вы хотите тренировать четыре группы мышц, вы должны выполнять как минимум четыре упражнения, что требует времени.

2. Потенциал перегрузки не так хорош

Еще один недостаток изолирующих упражнений заключается в том, что потенциал перегрузки далеко не так хорош, как у сложных движений.

Тренировка одной группы мышц означает, что вы не можете использовать такой большой вес, а улучшения происходят медленнее, обычно в форме выполнения большего количества повторений.

Hevy – приложение для отслеживания тренировок

Создайте свою тренировку с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy — трекер тренировок

Создайте свою тренировку с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Лучшие базовые и изолированные упражнения для всех групп мышц

Есть бесчисленное множество упражнений на выбор, поэтому сузить выбор и составить эффективные тренировки может быть непросто.

Вот два списка лучших базовых и изолирующих упражнений:

Лучшие базовые упражнения

• Пресс – выкатывание пресса, прогулка фермера, подъемы коленей и ног в висе, приседания со штангой на груди, приседания в кубок, подтягивания/ подтягивания, жим лежа, жим стоя над головой, становая тяга на одной ноге и т. д.
• Спина – подтягивания/подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, тяга гантелей, тяга верхнего блока, тяга на блоке, становая тяга, тяга в раме и т. д.
• Бицепс – подтягивание/подтягивание , тяга в наклоне, тяга Т-образного грифа, перевернутая тяга, сгибание рук на бицепс с собственным весом и т. д.
• Грудь – жим гантелей и штанги на наклонной скамье, отжимания, отжимания на брусьях, жим от груди на тренажере и т. д.
• Ягодичные мышцы – тяга бедрами, ягодичный мостик, ягодичный мостик на одной ноге, становая тяга, румынская становая тяга, приседания сумо и т. д.
• Ноги – приседания со штангой, фронтальные приседания, кубковые приседания, жим ногами в машине, гакк-присед, болгарский сплит-присед, румынская становая тяга и т. д. отжимания «щука» и т. д.
• Трицепс – жим гантелей и штанги лежа, жим лежа узким хватом, жим гантелей на сжатие, алмазное отжимание и т. д.

Лучшие изолирующие упражнения

• Пресс – лежа подъем колена и ноги, кранч, приседание, русский твист, кранч на тросе и т. д.
• Спина – тяга вниз на прямых руках на блоке, разгибание спины сидя, пуловер с гантелями и т. д.
• Бицепс – сгибания рук с гантелями/штангой/машиной/кабелем/диском, сгибания рук с гантелями-молот, сгибания рук на наклонной скамье, сгибания крестообразных сгибаний, концентрированные сгибания рук и т. д.
• Грудь – гантели/гири/трос на груди, разведение на тренажере (грудная дека) и т. д.
• Ягодичные мышцы – отведение ягодиц назад, отведение ноги назад, пожарный гидрант, отведение бедра сидя и т. д.
• Ноги – разгибания ног, сгибания ног, подъемы на носки стоя/сидя и т. д.
• Плечи – подъемы вперед и в стороны с гантелями/гирями/весовыми дисками/тросом, тяга к лицу, махи в обратном направлении и т. д.
• Трицепсы – черепокрушитель с гантелями/штангой, разгибание каната на трицепс, разведение рук с гантелями на трицепс и т. д. многое другое:
  • 7 лучших изолирующих и 7 базовых упражнений на пресс
  • 10 базовых и 4 изолирующих упражнения на спину для впечатляющего V-образного конуса
  • 8 изолирующих и 7 многокомпонентных упражнений на бицепс для больших рук Упражнения для сильных грудных мышц
  • 5 изолирующих и 9 комплексных упражнений на ягодицы для поворота головы назад
  • 7 изолирующих и 8 комплексных упражнений для ног для сильной нижней части тела
  • 8 изолирующих и 9 комплексных упражнений для плеч
  • 7 изолирующих и 7 составных упражнений на трицепс для больших рук

  Заключение

  составные и изолирующие упражнения используются в любом хорошем тренировочном плане.

  Независимо от того, хотите ли вы стать сильнее или нарастить мышечную массу, выполнение обоих типов движений сделает ваши тренировки разнообразными, увлекательными и эффективными.

  Составные упражнения — это основа вашего плана тренировок, а изолированные движения — завершающие штрихи, позволяющие получать больше от каждой тренировки.

  Почему следует использовать как комплексные, так и изолированные упражнения

  Являются ли базовые упражнения лучше изолирующих? Не совсем. Оба они служат разным целям. В этой статье мы объясним, почему использование как базовых, так и изолирующих упражнений может помочь добиться лучших результатов.

  Что такое составные и изолированные упражнения?

  Комплексные и изолированные упражнения легко отличить друг от друга.

  • Составные упражнения: Составные движения задействуют несколько групп мышц и несколько суставов, когда вы их выполняете. Таким образом, вы прорабатываете большее количество мышц за короткий промежуток времени.
  • Изолирующие упражнения: Изолирующие движения нацелены на одну группу мышц одновременно. Это позволяет вам быть очень конкретным с мышцами, на которых вы хотите сосредоточиться.

  Примеры лучших базовых и изолирующих упражнений

  Существует так много составных и изолирующих упражнений, которые вы можете использовать в своих тренировках. В нашем приложении Gymaholic Workouts App есть более 1000 упражнений, которые вы можете попробовать бесплатно.

  Вот несколько примеров базовых и изолирующих упражнений.

  • Лучшие комплексные упражнения:
  • Грудь: жим лежа, отжимания от груди, отжимания
  • Спина: тяга штанги, подтягивание, становая тяга
  • Нога: присед, тяга бедра, становая тяга сумо
  • Плечи: жим над головой, жим Арнольда стоя, в наклоне задние ряды
  • Бицепс: подтягивания нейтральным хватом
  • Трицепс: французский жим, жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях
  • Лучшие изолирующие упражнения:
  • Грудь: разведение на тросе, жим гантелей от груди нейтральным хватом, низкий разведение на тросе
  • Спина: тяга вниз на коленях, супермен, тяга гантелей на наклонной скамье
  • Нога: протягивание троса, разгибание ноги, сгибание ноги
  • Плечи: жим гантелей от плеч нейтральным хватом, подъем гантелей вперед, разведение дельт на тросе
  • Бицепс: сгибание рук в форме молота, концентрированное сгибание рук с гантелями, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  • Трицепс: разведение рук с гантелями на скамье, отведение рук на трицепс в блоке

  Комплексные и изолированные упражнения: плюсы и минусы

  Составные и изолированные движения имеют преимущества и недостатки, о которых вам следует знать.

  • Составные упражнения Плюсы:
  • Поможет вам стать сильнее, так как вы сможете поднимать более тяжелые грузы.
  • Позволяют добиться пропорционального развития мускулатуры, так как воздействуют сразу на несколько групп мышц.
  • Полезно для повседневных движений: правильная осанка, поднятие предметов…
  • Помогает вам работать над мышцами-стабилизаторами.
  • Сжечь больше калорий.
  • Соединения Упражнения Минусы:
  • Может скрывать слабые звенья. Вы можете чрезмерно компенсировать неправильные группы мышц. Например, вы можете становиться сильнее в жиме лежа, но, вероятно, чрезмерно используете плечи, а не грудь.
  • Обычно они недостаточно конкретны. Вы так же сильны, как и ваше самое слабое звено. Например, если у вас слабые трицепсы, ваша сила будет ограничена в таких движениях, как жим лежа или жим над головой.
  • Может быть более «рискованным». Если вы попытаетесь нагрузить слишком большой вес в сложном упражнении, вы рискуете получить травму из-за чрезмерной компенсации или слабости вторичных мышц.
  • Часто имеют ограниченный диапазон движений.
  • Изолирующие упражнения Плюсы:
  • Помочь вам нацелиться на определенную группу мышц, например. слабое звено.
  • Полезно для реабилитации или исправления дисбаланса.
  • Часто имеют больший диапазон движений.
  • Изолирующие упражнения Минусы:
  • Не часто позволяет поднимать тяжелые грузы.
  • Бесполезен в повседневных движениях.
  • Может создать дисбаланс, потому что мышцы-мобилизаторы работают недостаточно.
  • Сжигайте меньше калорий.

  Комплексные и изолированные упражнения: что лучше?

  Все зависит от вашей цели на эту тренировку. Комплексные упражнения хороши, если вы хотите построить сильное и сбалансированное тело. С другой стороны, изолированные упражнения могут помочь вам сосредоточиться на слабых группах мышц.

  Комплексные и изолированные упражнения: как использовать их в своих тренировках?

  Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу или даже похудеть, рекомендуется в основном сосредоточиться на комплексных упражнениях.

  Затем вы можете закончить изолирующими упражнениями ближе к концу тренировки.

  Примерно так:

  • Упражнение 1: Составное движение
  • Упражнение 2: Составное движение
  • Упражнение 3: Составное движение
  • Упражнение 4: Составное движение
  • Упражнение 5: Изолирующее движение

  Это не высечено на камне. Вы можете изменить его в зависимости от того, какая мышца работает в этот день.

  Вкратце

  • Комплексные упражнения задействуют несколько групп мышц и помогают вам стать сильнее.
  • Изолирующие упражнения нацелены на одну конкретную мышцу и помогают сосредоточиться на слабых звеньях.