Тренируйтесь для вашего телосложения
Как персональные тренеры, наша работа заключается в том, чтобы дать нашим клиентам самое лучшее с точки зрения советов и обучения. Они доверяют нам, и мы должны указать им путь к получению результатов, к которым они стремятся в достижении своих целей в фитнесе.
Одна из самых распространенных причин, по которой люди приходят к личному тренеру, — это желание каким-то образом изменить свое тело — часто для того, чтобы похудеть или набрать сухую мышечную массу и набрать массу. Хотя в этом нет ничего плохого, часто кто-то смотрит на изображения различных типов телосложения в СМИ и надеется, что сможет коренным образом изменить себя, чтобы быть похожим на других, вместо того, чтобы следовать программе тренировок, адаптированной к их типу телосложения.
Человек, скорее всего, не может просто изменить свой тип телосложения с чего-то вроде эктоморфа на чистого мезоморфа, но эктоморф может абсолютно точно набрать больше мышечной массы и нарастить массу с помощью правильной диеты и упражнений.
Это часто приводит к тому, что клиент занимает золотую середину между двумя типами телосложения. Однако это может потребовать значительной самоотверженности и обучения, а желаемые результаты не всегда достижимы.
Одной из лучших целей, к которой можно попытаться перенаправить своих клиентов, является тренировка оптимальной системы для их собственного существующего типа телосложения. Как их личный тренер, вы хорошо подходите для того, чтобы оценить, где они находятся, и порекомендовать, как они могут сделать их существующий тип телосложения действительно ярким для них. Мы углубимся в это, но сначала давайте поговорим о различиях в типах телосложения.
Из чего мы сделаны
При составлении правильного плана тренировок для типа телосложения клиента необходимо учитывать несколько моментов, наиболее важным из которых является то, какое телосложение у него от природы. Костная структура имеет мало общего с тем, что может поддерживать ваше тело, и это определяется генетикой.
Есть три основные категории, в которые попадает большинство людей:
Эндоморфный тип телосложения. Этот тип телосложения отличается более высоким процентным содержанием жира в организме, телом в форме груши и гораздо более склонен к накоплению жира.
Тип телосложения мезоморф. Это обычно считается V-образным каркасом туловища. Мезоморфы легче набирают мышечную массу и имеют быстрый метаболизм.
Телосложение эктоморф. Это высокий, долговязый человек, который с трудом набирает вес любого рода — мышц или жира. Для этих людей характерен высокий метаболизм.
У человека также может быть сочетание этих типов. Например, когда кто-то теряет вес, он часто может перейти от чисто эндоморфа к мезоморфу. Сбрасывая жир и набирая мышечную массу, их тело становится более мускулистым. В зависимости от многих факторов, таких как привычки и генетика, это может быть лучшее, на что они могут надеяться, поэтому важно помочь клиентам-мезоморфам управлять своими ожиданиями.
План тренировки — это только часть уравнения. Диета также имеет много общего с этим. Итак, давайте рассмотрим основы там.
Вы не сможете перетренироваться в своей диете
Прежде всего, помните, что ваша специализация как фитнес-профессионала – это не диета. Для этого имеет право только зарегистрированный диетолог или профессионал с аналогичными полномочиями. Тем не менее, есть некоторые рекомендации, которые действительно могут изменить ситуацию. Вот отличная статья о том, как отслеживание ваших макронутриентов, таких как полезные жиры, белки и углеводы, является очень надежным планом для потери жира. На самом деле, отслеживать их также рекомендуется тем, кто подвержен более высокому риску увеличения веса просто из-за более низкой скорости основного обмена.
Вдобавок ко всему, помните, что ваши клиенты в целом никогда не смогут просто есть все, что хотят, пока они усердно тренируются в тренажерном зале. Майкл Фелпс, олимпийский пловец, часто обсуждался в СМИ из-за его безумной диеты, состоящей из более чем 8000 калорий в день во время тренировок.
Фелпс — пример аутсайдера — человека, который сильно отличается от всех остальных. Так что, обсуждая этот вопрос со своими клиентами, просто напомните им, что они не всегда смогут тренироваться, чтобы избавиться от потребляемых калорий, особенно по мере взросления. Это может быть возможно для некоторых подростков и клиентов в возрасте чуть за двадцать, но никто не должен разумно ожидать, что такой метаболизм будет длиться вечно.
Тренировка для каждого типа телосложения
Работать со своим телом легче, чем против него. По этой причине, с точки зрения поддержания уровня физической подготовки вашего клиента, адаптация вашей программы к его типу телосложения может помочь им придерживаться ее. Попытка тренировать мезоморфа, как спортсмена по пересеченной местности, скорее всего, приведет к травме или, по крайней мере, к сильному дискомфорту. Это резко снижает вероятность того, что они будут придерживаться вашей программы, что оказывает им и вам большую медвежью услугу. Итак, давайте пройдемся по идеальному программированию для каждого типа.
Обучение эндоморфов
Многие люди, скорее всего, обратятся к вам за помощью, потому что они эндоморфы. Как правило, люди с таким типом телосложения, страдающие ожирением, часто получают пользу от силовых тренировок. Чем больше у них мышечной массы, тем выше будет их основной обмен и, следовательно, тем больше калорий они будут сжигать каждый день. Для этих типов также важно заниматься кардиотренировками низкой интенсивности около часа в неделю в дополнение к силовым тренировкам, особенно для нижней части тела.
Еще одно преимущество силовых тренировок для этой группы — психологическое. Поскольку у них есть лишний вес, они, вероятно, будут более знакомы с этим напряжением. Когда кто-то имеет лишний вес, даже вставание — это упражнение, требующее силы. Так что используйте это в своих интересах. С женщинами убедитесь, что они знают, что силовые тренировки не заставят их набрать массу.
Также помните, что для человека с большим лишним весом даже ходьба на большие расстояния может привести к повторяющимся стрессовым травмам.
Начните с того, что дайте им уверенность в том, что они делают хорошо. По мере улучшения их метаболизма, а также их диеты, будет полезно заняться другими вещами.
С таким телосложением важно избегать травм. Если они ходят, удерживайте это время до 20 минут в течение первых шести недель или около того. По мере снижения веса это может продолжаться дольше. Или просто попросите их сделать кардиоупражнения в виде эллиптического тренажера, гребного тренажера или других тренажеров, которые щадят суставы.
Для поднятия тяжестей в этой популяции рассмотрите приседания, выпады и становую тягу, так как они теряют свой первоначальный вес и развивают силу, необходимую для поддержки корпуса для более сложных движений.
Тренировка эктоморфа
Для эктоморфов тяжелые силовые тренировки, вероятно, будут проблематичными. Они худощавые, с вероятным высоким метаболизмом, и поэтому им следует тренироваться. Подумайте о круговой тренировке с умеренным сопротивлением.
Люди с таким типом телосложения также часто могут длиться дольше, так что имейте это в виду.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки могут принести большую пользу для развития шести кубиков пресса или тонуса рук и ног, так как это поможет сжечь любые лишние запасы жира, которые у них есть.
Упражнения с собственным весом обычно являются хорошей идеей для этой группы населения. Таким образом, они не слишком перегружают себя и все еще могут действительно преуспевать в своих целях в фитнесе. Это не означает, что нужно вообще избегать силовых тренировок, а только то, что, вероятно, лучше не делать силовые тренировки основным направлением для этой группы, как если бы вы были мезоморфом. Кроме того, интервальные тренировки в целом могут быть отличным способом для эктоморфов оставаться вовлеченными в свои тренировки.
Для этой группы населения рассмотрите множество обычных упражнений с гантелями, сосредоточьтесь на изолированных группах мышц, как вы делаете это при сгибании рук на бицепс, и усильте аэробные упражнения.
Обучение мезоморфов
Мезоморфы легко набирают мышечную массу.
Они, скорее всего, получат много пользы от тренировок с тяжелыми весами — просто обязательно сосредоточьтесь на своей форме. У людей этого типа верхняя часть тела, вероятно, имеет широкие плечи и узкую талию, что позволяет выполнять большинство типичных упражнений со штангой, а также высокоинтенсивные интервальные тренировки. Также для этой группы может быть чрезвычайно полезен пауэрлифтинг.
Общие рекомендации, а не правила
Помните, что типы телосложения — это не точная наука, это скорее общие сведения. Это связано с тем, что существует множество факторов, некоторые из которых можно контролировать, например, диета и физические упражнения, а другие — нет, например генетика.
Одним из замечательных способов сравнения мезоморфов и эктоморфов является размышление о разнице между игроком в регби и футболистом соответственно. Оба могут бегать на длинные дистанции, но футболист, скорее всего, будет бегать быстрее, а игрок в регби, скорее всего, будет обладать большей мощью и грубой силой.
Хотя это не всегда так, это общая концепция, которая может помочь вам определить подходящее программирование для этих типов клиентов.
В целом убедитесь, что вы обучаете своих клиентов безопасно и таким образом, чтобы они оставались заинтересованными. Обучение их в зависимости от типа их телосложения — отличный способ обеспечить их безопасность, безопасность и счастье.
Еще не тренер, но интересуетесь наукой о здоровье и фитнесе? Изучите курс сертифицированного тренера по фитнесу ISSA, чтобы узнать, как улучшить свои тренировки и улучшить свою физическую форму. Затем перейдите на следующий уровень и используйте эти знания, чтобы помочь другим в качестве сертифицированного личного тренера.
Ссылки
[1] https://ftw.usatoday.com/2017/06/michael-phelps-diet-12000-calories-myth-but-still-ate-8000-to-10000-quote
Три типа телосложения и выбор тканей, которые вам идут
Знакомы ли вы с тремя типами телосложения: эктоморфом, мезоморфом и эндоморфом? Официально они известны как соматотипы.
Эти типы телосложения являются наследственными чертами, основанными на вашем скелете, мышечной массе, том, сколько жира хранится в вашем теле и где вы его храните.
Типы телосложения слева направо: Эндоморф, Мезоморф и Эктоморф.
Американский врач и психолог доктор Уильям Шелдон разработал соматотипы в 1940-х годах. Подробнее о его исследованиях можно прочитать здесь.
Сегодня типы телосложения Шелдона идут дальше, чем просто описание физического телосложения человека. Большинство людей представляют собой смесь двух соматотипов. Наиболее распространены комбинации мезоморф-эндоморф у женщин и эндоморф-мезоморф у мужчин. Существуют рекомендуемые диеты и программы упражнений, которые принесут пользу каждому телосложению.
Очень интересно, но какое отношение эта информация имеет к одежде и тканям, которые вы носите?
Существует целый ряд тканей, которые подходят каждому соматотипу. Хорошее представление о том, какие материалы подходят вашему типу фигуры, поможет вам сделать правильный выбор при покупке одежды.
Таким образом, вам не только понравится, как одежда выглядит и подходит, но и вы будете чувствовать себя хорошо!
Совет: Если у вас один соматотип сверху, а другой снизу, используйте рекомендации по тканям для обоих. Например, если вы эктоморф сверху и мезоморф снизу, носите ткани для эктоморфа от талии вверх, а затем используйте материалы, которые подходят мезоморфу от талии вниз.
Эндоморф:
• Ваше тело имеет изгибы. Он выглядит круглым и мягким.
• Жировые отложения оседают в нижней половине тела, например, на животе, бедрах, бедрах и ягодицах.
• Эндоморфы обычно имеют более короткие конечности и часто узкие плечи
• Ваше тело по умолчанию склонно к накоплению лишнего жира (у этого типа телосложения процентное содержание жира выше, чем у двух других типов телосложения)
Известные эндоморфы: Бейонсе, Дженнифер Лопес, София Вергара, Опра, Мэрилин Монро, Рассел Кроу и Крис Пратт.
Купите эти предметы, нажав на изображение.
Рекомендуемые ткани для эндоморфов
Ткани, которые драпируют и скользят (не прилипают) к вашим изгибам, идеально подходят. Они должны быть от текучих до средней жесткости — любой жесткий или громоздкий материал добавит визуального веса вашим изгибам. Думайте мягко и плавно.
Лучшие ткани включают хлопчатобумажное джерси, вискозу, бамбук, вискоза, шелк, легкую шерсть, шерстяное халли, шифон, крепдешин, тонкий газ, шелковый креп, шелковое джерси, велюр, тонкий кашемир, большинство видов трикотажа и ткани, содержащие эластан (в том числе джинсовый).
Мезоморф:
• Выглядит мускулистым. В вашем теле больше мышц, чем жира.
• Этим людям легко набирать и терять вес, они от природы сильны.
• Обычно имеет среднее телосложение и обычно не имеет избыточного или недостаточного веса.
• Их тела часто имеют прямоугольную форму с вертикальной осанкой. (иногда у них широкие плечи)
Известные мезоморфы: Мадонна, Джанет Джексон, Холли Берри, Джессика Альба, Крис Хемсворт и Марк Уолберг.
Эта доска для покупок предназначена для тех из вас, у кого телосложение мезоморфа. Щелкните здесь или на изображении.
Рекомендуемые ткани для мезоморфов
Если у вас тип телосложения мезоморф, ищите ткани с некоторой текучестью и «намеком» на жесткость, т. е. ничего слишком мягкого и тонкого, но и ничего слишком тяжелого или жесткого. Вам может сойти с рук одежда, которая цепляется, потому что часто ваше тело находится в тонусе.
Ищите следующие ткани: лен, хлопок средней плотности и кашемир, джинсовая ткань, трикотаж, шерстяной креп, тонкий шерстяной габардин, фланель, замша, шерстяной трикотаж, трикотаж из букле (например, жакеты Chanel), синель, бархат (прекрасны для вечера и зимы). одежда) и все, что связано крючком.
Эктоморф:
• Худощавое, худощавое телосложение, часто с длинными конечностями (иногда с выступающими костями)
• Трудно набрать вес
• Низкое содержание жира в организме
• Обладает быстрым метаболизмом
Известные эктоморфы: Кэмерон Диаз, Тейлор Свифт, Жизель Бундхен, Кейт Миддлтон, Зак Эфрон и Тоби Магуайр.
Нажмите здесь или на изображение, чтобы купить эту доску.
Рекомендуемые ткани для эктоморфов
Более жесткие ткани со структурой добавят визуальный вес вашему стройному силуэту. Любые плотные или липкие материалы будут привлекать внимание к вашим костям.
Рекомендуемые ткани для этого типа фигуры: кожа, хлопок, чистый лен, органза, шелк-сырец, тайский шелк, тафта, парча, вельвет, жесткое кружево, шерстяной габардин (часто используется для изготовления пальто и костюмов), смеси микрофибры и джинсовая ткань. .
Следующие шаги
Хотите узнать свой идеальный стиль и как его достичь? Ваш тип телосложения — это лишь часть вашего общего стиля. Консультация по личному стилю охватывает все: от вашей личности, образа жизни и того, как вы хотите, чтобы вас воспринимали, до формы тела, пропорций, линий, масштаба, узоров, формы лица и украшений (плюс многое другое!). Это веселая и очень информативная сессия, специально предназначенная для ВАС.
