Жим штанги стоя с груди: Недопустимое название

Содержание

какие мышцы работают, техника выполнения армейского жима штанги

Армейский жим стоя направлен в основном на проработку передних дельт. Некоторые ошибочно считают, что это упражнение придумали «морские котики» и популяризировали бодибилдеры. На самом деле упражнение известно давно, а популяризации способствовали в том числе соревнования по пауэрлифтингу и внедрение кроссфит-комплексов в тренировки. В этой статье команда фитнес-клуба Spirit. Fitness расскажет, какие варианты выполнения существуют, в чем отличия от военного жима и какие ошибки допускают даже опытные атлеты.

СОДЕРЖАНИЕ

Основные задействованные мышцы

В армейском жиме активно работают следующие мышцы:

дельтовидные;
большие грудные;
трехглавые мышцы плеча;
передняя зубчатая;
надостная мышца.

Преимущества

Базовое упражнение с классической техникой (стоя со штангой) задействует много мышечных групп, но лучше всего прокачивает передние дельты, делая плечи визуально более объемными.

При этом, в отличие от жима за голову, движение естественное для нашего тела, «не ломает» привычные движения в плечевых суставах. Еще одно преимущество заключается в том, что армейский жим помогает подготовить тело и научиться синхронным действиям для выполнения в будущем других жимовых упражнений.

Недостатки

При несоблюдении техники можно получить травму. Обычно это происходит, если спортсмен берет слишком большой вес или держит штангу неправильным хватом (слишком широко или узко, не контролирует размещение грифа в центре ладоней). Слабые мышцы спины (это особенно характерно для офисных работников) могут помешать работать в полную амплитуду, что снизит эффективность, поэтому новичку стоит обсудить с тренером целесообразность выполнения этого упражнения.

Противопоказания

Нельзя жать штангу от груди при болях в запястьях, локтях и плечевых суставах, при травмах и заболеваниях этих суставов. При проблемах с позвоночником также рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.

Выбор вариации в зависимости от цели

Есть несколько вариантов армейского жима: со штангой и гантелями, сидя и стоя. Подбирайте технику в зависимости от цели.

Рост силы. В этом случае можно работать с обоими снарядами, но стоя можно взять вес больше, чем сидя.
Проработка дельт. Исследование 2014 года показало, что вертикальный жим гантелей лучше всех упражнений нагружает передний пучок дельтовидной мышцы.
Повышение тонуса и увеличение объема мышечной массы. Больше мышц задействуется при жиме штанги стоя.
Уменьшение нагрузки на позвоночник. Сидячее положение помогает снять часть нагрузки с позвоночника. Вид снаряда не имеет значения.

Особенности разминки перед тренировкой

Армейский жим – тяжелое упражнение, задействующее несколько суставов, поэтому разминку игнорировать нельзя. Повышение эластичности и прогрев мышц, суставов и связок помогают снизить риск травмирования.

Выполняйте предварительную и специальную разминку. Предварительная: делайте круговые движения плечами, локтями и кистями, каждый сустав разминайте в течение 30 секунд. Специальная разминка предполагает выполнение армейского жима, но с меньшим весом, чем тот, который вы используете в рабочих подходах. Ее цель – подготовить суставы и мышцы к нагрузке, а не нагрузить их.

Правильная техника

Прежде чем рассказать о правильной технике, сделаем небольшое отступление и объясним, чем это упражнение отличается от военного и жима из-за головы, с которыми его постоянно путают.

Военный жим – это жимовое упражнение со штангой в положении лежа. И не просто лежа, здесь важно, чтобы ноги не опирались на пол или скамью: их сгибают в коленях, скрещивают в районе икр и держат на весу. Основная нагрузка приходится на мышцы груди.

Жим из-за головы – более травмоопасное упражнение, требует высокой эластичности мышц груди и плеч. Такое движение редко используется в повседневной жизни, оно менее характерно для суставов, да и амплитуда движения меньше, чем при работе от груди.

Стоя со штангой

В начале упражнения штанга должна располагаться на стойках на уровне плеч, так вам будет удобнее ее снимать. Чтобы снять, возьмитесь за гриф, выставьте одну ногу вперед, слегка подсядьте и приподнимите штангу, затем сделайте приставной шаг назад, выйдя из границ стойки.

Держите гриф средним (на ширине плеч) прямым закрытым хватом, опустите его на уровень груди и проверьте, что он опирается на центральную часть ладоней. Ноги должны стоять параллельно друг другу, предплечья – перпендикулярно полу на протяжении всего упражнения.

Выжмите штангу на выдохе: движение рук должно быть не строго вертикальным, а немного по дуге. На пике руки выпрямлены, голова смотрит вперед. Затем медленно опустите гриф до уровня груди. Во время толчка не помогайте ногами, должен работать верх.

Сидя со штангой

Выполняется в тренажере для жима, также можно использовать скамью и стойки. Слегка отклоните спинку скамьи назад (оптимальный угол наклона – около 70–80°), чтобы исключить опасную нагрузку на позвоночник.

Сядьте на скамью, прижав верх спины и таз, ногами упритесь в пол, сохраняйте нейтральное положение позвоночника. На выдохе поднимите руки, зафиксируйте локти прямыми, на вдохе опустите гриф до уровня груди.

Сидя в тренажере Смита

Выполняется сидя на скамье в тренажере Смита. Позволяет снять часть нагрузки с позвоночника и стабилизирующих мышц. За счет ограниченной траектории движения не нужно тратить усилия на удержание равновесия.

Техника аналогична армейскому жиму со штангой сидя при работе в опорных стойках.

Стоя или сидя с гантелями

В отличие от других вариантов дает равномерную нагрузку на правую и левую дельты, более сильная рука не может облегчить вес снаряда для более слабой.

Расположите руки таким же образом, как если бы держали штангу. То есть локти должны быть слегка выведены вперед, предплечья перпендикулярны полу, кисти ближе к плечам, а не к груди. Движение вверх начинается от плеч. Здесь при подъеме не нужно отклонять голову, так как снаряды будут подниматься по бокам от головы по широкой дуге.

Топ-8 грубых ошибок при выполнении жима

На фотографии ниже показаны две типичные ошибки: отклонение корпуса назад и неправильное положение кистей, это может привести к серьезным травмам. Какие еще ошибки допускают атлеты?

Движение прямо вверх

Поднимайте руки по дуге, движение прямо вверх опасно для плечевых суставов.

Отведение локтей в стороны

В начале движения прижимайте плечи, не разводите локти в стороны, держите предплечья перпендикулярно полу. Если разводить локти и стартовать в неправильной позиции, могут появиться боли в суставах.

Большой вес до освоения техники

Эта ошибка относится к любым упражнениям. Сначала научитесь правильной технике, только после этого можно работать над увеличением веса, если не хотите столкнуться с воспалением связок и надрывами мышц.

Движение за счет ног и спины

Жимовое движение должно осуществляться руками: именно они толкают штангу или гантели вверх. Ноги и спина только поддерживают положение тела, они не должны забирать нагрузку на себя (конечно, если это не запланированный читинг и вы делаете это осознанно).

Перекаты

Опирайтесь на середину стопы, не переносите вес с пятки на носок и обратно. Если это происходит, возможно, проблема с мышцами ног или кора, из-за чего не получается удерживать баланс, в этом случае перейдите от жима стоя к жиму сидя.

Долгая пауза на пике

Так создается слишком большая нагрузка на спину, что опасно для позвоночника.

Неправильное положение грифа

Держите штангу максимально близко к телу: если вы выдвинете гриф вперед, можно травмировать локтевой и плечевой суставы.

Неправильный хват

Рекомендуется держать штангу хватом на ширине плеч, но каждому атлету нужно подбирать положение кистей под себя. Если браться слишком узким или широким хватом, можно перегрузить суставы и повредить их.

Включение в программу тренировок

Выполнять армейский жим стоит не чаще одного раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и не было эффекта перетренированности. Ставьте его в начало, так как это базовое упражнение. Количество повторений и подходов выбирается в зависимости от цели: при работе на выносливость делайте 15–20 повторений, на объем – 8– 12, на силу – 4– 6.

Методика увеличения веса

Томас Бичл, исполнительный директор Сертификационной комиссии Национальной ассоциации силовой и физической подготовки США, советует задуматься об увеличении веса, если на протяжении последних двух тренировок в последнем подходе вы можете сделать дополнительно минимум два повторения.

Как увеличить поднимаемый вес? Поможет периодизация тренировок, то есть изменение объема и интенсивности занятий: организм избегает перетренированности и при правильном планировании способен выйти на улучшение физических показателей. Если пришло время увеличить нагрузку (в рамках совета Томаса Бичла), выполните первый подход со штангой или гантелями привычного веса, во втором добавьте по 1,25–2,5 кг. Если чувствуете, что это не предел, в третьем подходе добавьте еще 1,25–2,5 кг. Если второй подход выполнили со значительным усилием, значит, такой вес и оставляйте до следующего пересмотра.

Примеры программ тренировок

Приведем примеры двух программ тренировок на массу с отдельной проработкой плеч и в комплексе с ногами.

Программа		Упражнение		Количество подходов		Количество повторений в каждом подходе
День плеч	Армейский жим стоя со штангой		4		Постепенное уменьшение количества повторений. 15-12-10-8
	Тяга к подбородку в нижнем блоке кроссовера		4		12
	Махи гантелей в стороны стоя		3		15
	Махи гантелей в наклоне сидя		4		15
	Разведение рук в тренажере		4		15
День ног и плеч	Приседания со штангой		4		12
	Жим ногами в тренажере с широкой постановкой		3		12
	Сгибание голени в тренажере		4		15
	Армейский жим с гантелями сидя		4		12
	Тяга грифа к подбородку широким хватом		4		15
	Разведение гантелей в наклоне в стороны		4		12

Заключение

Армейский жим хорошо прорабатывает передние дельты и плечи в целом, задействует много мышц. Но, как и при выполнении любого спортивного упражнения, неправильная техника может стать причиной травмы. Во время движений контролируйте естественность положения тела – не уводите плечи далеко назад или вперед, не поднимайте снаряды ровно вверх, не прогибайтесь сильно в пояснице, сохраняйте нейтральное положение позвоночника и т. п. В противном случае можно заработать грыжи и протрузии, субакромиальный синдром, травму кистей и другие проблемы. Если хотите тренироваться правильно и эффективно, приходите в Spirit. Fitness. Вы можете заниматься с тренером или самостоятельно, используя подсказки из мобильного приложения Spirit. Fitness с персонально подобранной программой тренировок. Доступ к мобильному приложению и программам предоставляется всем членам клуба бесплатно.

Спасибо, будем писать еще!

Жим штанги сидя и стоя

Тренировки со штангой окутаны мифами и легендами, но для того чтобы занятия спортом имели смысл, важно правильно выполнять упражнения. Рассказываем, как и для чего нужно делать жим со штангой.

Дарья Кабацкис

Shutterstock

Жим штанги полезен как для проработки бицепсов, мышц грудной области, пресса, так и для ягодичных мышц.

Девушки приходят в зал не только за апгрейдом конкретных частей тела, но и за физическим тонусом всего организма.

Для того чтобы понимать всю пользу тренировок со штангой, необходимо иметь хотя бы примерное представление об анатомии тела. Разбираемся, какие группы мышц задействованы при выполнении жима штанги стоя и сидя.

Жим штанги сидя: какие мышцы работают

Есть несколько упражнений, которые выполняются со штангой из положения сидя. Наиболее эффективными для новичков считаются жим из-за головы и жим в Смите.

Упражнения со штангой нагружают следующие группы мышц:

передние пучки дельтовидной мышцы;
зубчатые передние мускулы, трицепсы низ и середина трапеции, боковые пучки дельт;
мышцы спины, отвечающие за движение лопаток, и верх трапециевидных мышц;
большая грудная мышца;
пресс.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Жим штанги из-за головы

Жим штанги из-за головы – это базовое упражнение для тренировки плеч, которое подходит девушкам. Особая нагрузка приходится на дельтовидные мышцы. Дельтовидные мышцы состоят из 3 крупных пучков: переднего, заднего и среднего. При тонкой толщине жировой прослойки их можно увидеть, если отвести руку в сторону.

Такая тренировка позволяет проработать верхний или средний пучки дельтовидных мышц.

Кроме того, во время жима из-за головы участвует верх трапеций и трицепс. Такое упражнение подходит даже новичкам, которые занимаются с небольшими весами.

Жим из-за головы можно выполнять следующими способами:

Для новичков подойдёт жим из-за головы на скамейке со спинкой, чтобы можно было менять угол её наклона.
Те, кто давно занимается в зале, могут использовать спортивную скамью без опору, держа равновесие и осанку самостоятельно.
Для опытных спортсменов подходит жим в положении стоя, но об этом речь пойдёт чуть дальше.
С жима из-за головы необходимо начинать тренировку, а после уже переходить к изолированным упражнениям.

Жим штанги сидя: упражнение на тренажёре Смите

Упражнение на тренажёре Смита технически не отличается от жима из-за головы со свободной штангой. Однако тренировка на Смите позволит новичкам избежать ошибок и правильно распределить нагрузку на мышцы.

Установи скамью в раму тренажёра, чтобы гриф штанги находился строго под сидением.
Гриф должен находиться чуть выше головы и слегка за ней.
Бери гриф широким хватом (положение рук чуть шире плеч).
Поворачивая гриф, снимай его со стойки и выжимай максимально вверх.
Не выпрямляй руки полностью, они должны быть немного согнуты в локтях.
Опускай гриф до уровня затылка.
Повторяй упражнение по 10-15 раз.

Жим штанги стоя

Жим штанги в положении стоя осуществляется строго с допустимым весом, не стоит начинать заниматься с перегруженным грифом, это чревато травмой.

Это упражнение позволяет проработать все вышеупомянутые группы мышц при условии правильного выполнения.

К жиму из положения стоя стоит переходить только после регулярных тренировок сидя, поскольку тело должно быть адаптировано к нагрузкам без опоры.

Исходное положение:

Существует два правильных варианта исходных стоек для жима стоя: ноги на ширине плеч, расположенные по одной линии, или положение, когда одна нога выдвинута чуть вперед, а вторая остаётся сзади для устойчивости.

Снимай штангу с верхней перекладины, стоя в одной из предложенных выше стоек.
Выполняй жим точно так, как и в положении сидя.
Поднимай штангу строго над собой, удерживая равновесие благодаря правильной стойке и осанке: спина должна быть прямая, а взгляд направлен прямо перед собой.
Жим стоя позволяет увеличить рабочий вес, поэтому такое упражнение подходит тем, кто научился выполнять жим штанги сидя.

Жим штанги с груди в положении стоя

Девушкам лучше всего использовать технику жима штанги с груди: это упражнение позволяет укрепить мускулатуру плечевого пояса и мышцы рук, устранить жировые валики в области подмышек и подтянуть как раз те участки мышц, которые отвечают за тонус и упругость бюста.

Необходимые рекомендации для выполнения жима штанги сидя и стоя

Поднимай штангу всегда на выдохе, опускай на вдохе. Выполняй упражнения в медленном темпе – это лучшая нагрузка на мышцы.
Держи прогиб в пояснице, осанка должна быть ровной, а взгляд направлен вперёд.
Правильно подобранный вес – это тот, который ты можешь поднять необходимое число повторений.
Чтобы обезопасить мышцы от травм, начинай заниматься со штангой в Смите.

Видео и фото упражнений для плеч

Главная / Дельты-2-Жим штанги стоя (армейский жим)

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Жим штанги стоя (армейский жим)

Жим штанги стоя (армейский жим) качает средние и передние дельты, мышцы- вращатели плеча. Жим штанги стоя является базовым упражнением. Способствует увеличение массы, силы и рельефа плеч.

В магазине Yongbody.ru Вы можете посмотреть и выбрать по ссылке «Штангу спортивную».

Возьмитесь за штангу верхним хватом чуть шире плеч и выпрямите корпус. Гриф штанги должен дотрагиваться до бедер.
Ступни расположите на ширине плеч, чтобы они были параллельны друг другу, а колени немного согните. Чтобы повысить устойчивость, вы можете выдвинуть одну из ног немного вперед.
Примите исходную позицию: возьмите штангу на грудь. Гриф штанги должен дотрагиваться до верхней части груди, ладони при этом направлены вверх, а спина выпрямлена и выгнута в пояснице, плечи должны быть расправлены, а грудь выпячена.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, сделайте жим штанги вверх.
Вы прошли наиболее сложную часть этого упражнения, теперь выдохните. Находясь в верхней точке упражнения жим штанги стоя, по максимуму поднимите плечи, а руки выпрямите. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем как можно сильнее напрягите мышцы дельт.
Вдохните, задержите дыхание и опустите штангу на грудь. Теперь можно приступать к следующему повторению.
Не выталкивайте штангу резким толчком, позволяя ей свободно проходить расстояние от верхней до нижней точки. Опускайте и подымайте штангу постепенно, чувствуйте напряжение мышц во время подъемов, вы должны полностью контролировать ее движение.

Советы

Категорически запрещается расслаблять мышцы спины (которые прилегают к позвоночнику) и пресса. Эти мышцы крепко удерживают позвоночник в правильном положении (S-образное). Если вы не будете придерживаться этих указаний, вы легко можете потерять равновесие при выполнении упражнения и получить травму позвоночника или, в частности, поясницы.
Взгляд должен быть направлен вперед, голова в неподвижном состоянии. Если вы не будете во время жима штанги стоя контролировать положение вашей головы, и непроизвольно отклоните ее назад, это приведет к наклону туловища назад. Когда же ваша поясница достаточно сильно прогнется, вы можете опрокинуться назад.
Достаточно важно выпрямлять руки (даже блокировать в локтях) в конце каждого повторения для того, чтобы достичь наибольшей интенсивности сокращения дельтовидных мышц и мышц трицепсов. Но если ваши локтевые суставы не достаточно сильные или имеют предрасположенность к растяжениям, то не рекомендуем вам выпрямлять руки до специфичного щелчка в суставах локтей.
Упражнение можно выполнять в двух вариантах: стоя и сидя. Советуем выбрать выполнение жима стоя, потому что сохранять перпендикулярное положение туловища (по отношению к скамье) без опоры для спины затруднительно, и торс неизбежно будет наклоняться назад.
Чтобы вам было легче удерживать туловище в стойком прочном положении, рекомендуем при выполнении жима держать локти рук развернутыми наружу.
Не стоит недооценивать задержку дыхания и пренебрегать ею. Она обеспечивает полную неподвижность спины, защищая наш позвоночник, и существенно усиливает сокращение мышечных волокон плечевого пояса.
Существует и другой вариант выполнения упражнения жим штанги стоя. Отличие состоит лишь в исходной позиции, из которой начинают выполнение. Хват должен быть уже ширины плеч, локти смотрят вперед, а одна нога выставлена на широкий шаг. В таком варианте упражнения легче держать равновесие и контролировать штангу. Его используют для базовой подготовки в американской армии.

Применение

Предназначено: Спортсменам 2 и 3 ранга (средний и высокий уровень подготовки).

Когда: Данное упражнение, еще его называют Армейский жим следует выполнять в самом начале тренировки плеч, пока вы еще полны энергии. Затем можно выполнить, также, жимы и разведения гантелей, подъемы и разведения гантелей.

Сколько: 2-4 подхода по 10-12 повторений.

Спорт инструктаж: В современном бодибилдинге жим штанги используется для расширения плеч, наращивания объема, приобретения четкой формы, выразительности передних и средних дельт. Притом, это упражнение способствует развитию мощности мышц торса.

Если вы будете регулярно выполнять жим штанги стоя, вы увеличите уровень спортивных показателей в некоторых видах спорта: тяжелая атлетика (подъемы, толчки и рывки штанги), гимнастика (упражнения на брусьях), теннис (подача из-за головы), бадминтон (подача воланчика из-за головы), волейбол (подача мяча у сетки).

Видео — Жим штанги стоя (армейский жим)

Поиск по бренду:

Выбор бренда:

Все бренды

Учимся правильно делать стоя жим штанги

Жим штанги стоя – основной комплекс упражнений, действие которого направлено на укрепление и растяжку дельтовидной мышцы, трицепса и верхней грудной мышцы, участвующей в поднятии лопатки. Однако не каждый из желающих накачать данные мышечные группы знает, как это правильно делать, ведь некачественно выполненное упражнение лишь отнимет и время и усилия, а толку от него не будет.

Из этого следует, что техника выполнения того или иного движения – это очень важная составляющая эффективности упражнения. Поэтому мы предлагаем к вашему вниманию комплексы упражнений, которые помогут вам легко и быстро научиться делать жим штанги стоя.

Как правильно делать классический жим?

Жим штанги стоя, или же как его еще называют классический и армейский, делается после предварительного «разогрева» всех мышечных групп. В качестве разминки подойдут самые обычные приседания, повороты туловищем и вращательные движения руками и ногами. Армейский жим помогает накачать бицепс, трицепс и дельтовидные группы мышц.

Техника выполнения классического жима заключается в следующем:

Становимся ровно, берем гриф хватом сверху, регулируя расстояние между руками так, чтобы оно было немного больше ширины плеч. Теперь следует полностью выпрямиться, гриф штанги при этом должен касаться бедер.
Подтягиваем снаряд к груди, слегка прогнувшись в пояснице. Затем расправляем плечи и немного сутулимся. Гриф штанги должен касаться верхней части груди, ближе к подбородку, локти при этом следует поднять вверх, так, чтобы они были параллельно полу, а ладошки «смотрели» на потолок.
Делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание, выжимая при этом штангу от груди вверх. Если вы все правильно делаете, то должны почувствовать, как напрягается бицепс, трицепс и дельта.
Выжав штангу вверх, можно выдыхать.
Когда гриф находится вверху, руки должны быть максимально выпрямленными, а плечи – приподнятыми. Фиксируем снаряд на несколько секунд, напрягая при этом дельтовидные мышцы.
Делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание, во время которого постепенно опускаем штангу на верхнюю часть груди, ближе к подбородку.

Армейский жим следует делать до тех пор, пока мышцы не «откажут», то есть до полной их нагрузки.

Принципы правильного выполнения

Армейский жим следует делать не спеша. Очень важно не толкать снаряд вверх, чтобы он «летел» по инерции. Это только снизит эффективность данного упражнения.

Выжимать штангу необходимо исключительно вертикально вверх, напрягая бицепс и трицепс. Многие опытные тренера не рекомендуют делать армейский жим с большим весом, поскольку это снижает его результативность.

Для того чтобы бицепс, трицепс и дельта работали в полную силу, следует полностью выпрямлять руки в конце жима.

Меры предосторожности:

Крайне нежелательно выполнять армейский жим людям, у которых есть какие-либо заболевания позвоночного столба, потому как это лишь усугубит протекание недуга.
Выполняя упражнение, не рекомендуется расслаблять бицепс, трицепс, брюшные и спинные мышцы, поскольку они поддерживают позвоночный столб, в противном же случае – это может привести к травме.
Во время выполнения жима нужно следить за положением корпуса: он не должен отклоняться в какую-либо сторону, поскольку это может привести к травме. Разрешается немного выводить бедра вперед и отводить голову слегка назад для обеспечения прямого вывода штанги.
Положение головы должно быть строго горизонтальным и смотреть необходимо только вперед. Если же поднимать голову, то это спровоцирует непроизвольное отклонение торса, что повышает риск получения травмы спинного столба и поясницы.

Как правильно выжимать штангу из-за головы?

Французский жим стоя со штангой (жим из-за головы) – это многосуставное упражнение, позволяющее развить все группы мышц рук, а так же плечевого пояса.

Техника выполнения французского жима заключается в следующем:

Берем гриф в руки прямым хватом. В самом начале этого упражнения, предплечья следует держать перпендикулярно поверхности пола.
Выпрямляя спину, не спеша поднимаем штангу над головой и отводим ее назад, не касаясь головы. Руки при этом следует согнуть в локтевом суставе под углом 90°.
Делаем глубокий вдох и выводим штангу из-за головы, постепенно выпрямляя руки так, чтобы они стали перпендикулярно поверхности пола. Туловище должно оставаться неподвижным, а спина – ровной.
Задерживаем снаряд в наивысшей точке на несколько секунд, после чего постепенно опускаем его снова за голову.
Сделав небольшую передышку, снова выводим штангу из-за головы и выдыхаем, напрягая бицепс, трицепс и дельту.

Жим штанги стоя с тягой из-за головы необходимо делать до полной утомляемости мышечных групп.

Несколько советов

Выполняя это упражнение, следует грамотно выбирать рабочий вес, поскольку именно от этого зависит эффективность жима. Также стоит обращать внимание на то, чтобы локти во время упражнения не разводились в стороны, а руки оставались в исходном положении.

Чтобы повысить эффективность данного упражнения, нужно каждую неделю увеличить вес штанги. Для более стойкого положения, необходимо носки стоп немного развести по сторонам.

Меры предосторожности:

Чтобы избежать получения травм, следует менять нижнее положение грифа относительно уровня шеи: опускаем штангу настолько, насколько позволяет ваша физическая форма, а точнее подвижность суставов и растяжка. Оптимальным же остается вариант положения грифа штанги на уровне основания шеи.
Переусердствовать с весом крайне нежелательно, поскольку вывод штанги из-за головы с тяжелым снарядом может потянуть тренирующегося человека назад, что повышает риск возникновения травмы поясницы и позвоночного столба.
Категорически запрещено делать резкие движения, поскольку это может спровоцировать возникновение растяжения мышц или, того хуже, травм.

Как правильно делать тягу штанги к подбородку?

Жим штанги стоя с тягой к подбородку, кроме трапециевидной и дельтовидной мышцы, развивает еще трицепс и бицепс, а так же укрепляет мышцы предплечий.

Выполнять данное упражнение нужно следующим образом:

Берем штангу узким хватом, так, чтобы расстояние между руками было не менее 15 см и не более 20 см. Встаем прямо и расправляем плечи, а ноги ставим по ширине плеч. Слегка сгибаем ноги в коленном суставе, а прямые руки держим внизу впереди себя.
Глубоко вдыхаем, не спеша, не совершая рывков, подтягиваем штангу к подбородку за счет напряжения трапеции и дельты. Очень важно не подключать к выполнению данного телодвижения мышцы рук. Достигнув наивысшей точки, необходимо проконтролировать положение локтей – они должны быть направлены в стороны.
Делаем небольшую передышку, выдыхаем и постепенно возвращаемся в исходное положение. Снаряд должен описывать вертикальный контур тела: от ног, по груди и к подбородку.

Несколько рекомендаций

Следим за движением локтей: они постоянно должны быть разведены по сторонам и приподниматься исключительно по касательной линии туловища, вертикально. В противном же случае эффективность телодвижений сводится к минимуму.

Делая жим штанги стоя с тягой к подбородку хватом, менее 15 см, снижается эффективность упражнения, а хват более 20 см значительным образом сокращает амплитуду движений.

Выбирая вес спортивного снаряда, необходимо учитывать свои физические возможности и фактор перегрузки, он не должен быть большим при выполнении жима.

Меры предосторожности

Поддержание правильного положения корпуса на протяжении всего упражнения поможет избежать травмоопасных ситуаций. Также крайне нежелательно расслаблять мышцы пресса и спины во время упражнения, поскольку это сможет навредить спинному столбу и пояснице.

Желаем вам успехов!

Вернуться назад Программы тренировок для каждого типа телосложения

Эктоморф
Если природа «наградила» вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти «недостатки» легко превращаются в достоинства.
Итак, перейдем к тренировочному режиму. Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило «Больше — не значит лучше!».

Программа тренировок для эктоморфа

ДЕНЬ 1 (ноги, плечи)
1) Присед 3х8
2) Жим ногами или гакк-приседания 3х6-8
3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8
4) Жим гантелей сидя 2х6-8

ДЕНЬ 2 (отдых)

ДЕНЬ 3 (грудь, трицепс)
1) Жим штанги лежа 3х8
2) Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением)
3) Французский жим лежа или стоя 3х6-8
4) Разгибания рук на блоке стоя 2х6-8

ДЕНЬ 4 (отдых)

ДЕНЬ 5 (спина, бицепс)
1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум
2) Становая тяга 3х6-8
3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х8
4) Подъем штанги на бицепсы 3х6-8

ДЕНЬ 6-7 (отдых)
____________________________________________________________________________________________

Мезоморф
Мезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта. У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкая грудная клетка и плечи, низкий процент жира в организме. Они быстро увеличивают силовые показатели и набирают сухую мышечную массу, поэтому если вы родились мезоморфом, считайте что вам очень повезло!
Ближе к делу. Тренироваться будем по трехдневной сплит программе, так как трехдневный сплит наиболее лучше подходит для наращивания мышечной массы. Особенностью тренировок для мезоморфов является то, что они могут включать изолирующие упражнения, для улучшения формы мышц, при работе на массу. Количество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12. На одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц.

Пример тренировочной программы на массу для мезоморфа:

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, плечи)
1. Подтягивания на перекладине с отягощением 2 подхода до отказа;
2. Становая тяга 3х8;
3. Тяга штанги в наклоне 3х10-12;
4. Жим штанги от груди стоя 3х8-10;
5. Подъем гантелей через стороны 3х12;
6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 2х12;
7. Пресс 5х25.

СРЕДА (грудь, руки)
1. Жим штанги лежа 3х10;
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12;
3. Разводка гантелей лежа на скамье 2х12;
4. Подъем штанги на бицепс 4х10;
5. Подъем гантелей на бицепс 3х12;
6. Французский жим со штангой лежа на скамье 4х10;
7. Разгибание рук на блоке вниз 3х12;
8. Пресс 5х25.

ПЯТНИЦА (ноги)
1. Приседания со штангой на плечах 3х10-12;
2. Жим ногами 3х8-10;
3. Разгибание ног на станке 2х12-15;
4. Сгибание ног на станке 3х8-10;
5. Подъем сидя/стоя на носки 4х12-20;
6. Пресс 5х25.
____________________________________________________________________________________________

Эндоморф
Эндоморфы генетически склонны к полноте. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. Поэтому тренинг эндоморфов имеет свои существенные отличия.

Итак, перейдем ближе к делу. Тренироваться будем по трехдневной сплит программе. В основе программы тяжелые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий. Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 90-120 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой. Отдых между подходами минимальный, примерно 60-90 секунд.

Программа тренировок для эндоморфа

ПОНЕДЕЛЬНИК
1.) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений.
2.) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 12 повторений.
3.) Разгибаем ноги на станке 3 сета по 12-15 повторений.
4.) Сгибаем ноги на станке 3 сета по 10-12 повторений.
5.) Жим штанги стоя от груди 4 сета по 10-12 повторений.
6.) Жим гантелей над головой сидя 3 сета по 12 раз.
7.) 2-3 упражнения на пресс.
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

СРЕДА
1.) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 раз.
2.) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 12 раз.
3.) Разводка гантелей лежа на лавке 3 сета по 12 раз.
4.) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 раз.
5.) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 раз.
6.) 2-3 упражнения на пресс.
7.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.

ПЯТНИЦА
1.) Подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди 4 сета по 8-15 раз.
2.) Становая тяга 3 сета по 8 повторений.
3.) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений.
4.) Тяга Т-грифа к груди в наклоне 3 сета по 8-10 раз.
5.) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений.
6.) Подъем гантели на бицепс сидя 3 сета по 10-12 раз.
7.) 2-3 упражнения на пресс .
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

Жим штанги с груди стоя — упражнение для плеч

View Larger Image

Жим штанги стоя с груди — ключевое упражнение для развития больших плеч. При его выполнении работают передний и средний пучки дельтовидных мышц, косвенную нагрузку получает задняя дельта, трицепсы и трапециевидные мышцы.

В рамках исследования ученые сравнивали нагрузку на мышцы во время жима штанги и гантелей стоя и сидя. Оказалось, что во время жима штанги стоя задние дельты нагружаются на 25%, а трицепс — на 20% больше, чем во время жима штанги сидя. Также жим штанги стоя эффективнее для прокачки бицепса и трицепса, чем жим гантелей стоя. В упражнении со штангой бицепс нагружается на 16% больше, а трицепс — на 39% больше, чем в жиме стоя с гантелями.

Минусом жима штанги стоя является его техническая сложность и повышенный риск травмирования плечевого сустава при неправильной технике — включая вариации с гантелями. Необходимо помнить, что новичкам данное упражнение рекомендуется выполнять с умеренным рабочим весом.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

1. Исходная позиция

Встаньте перед стойкой, штанга находится на креплениях примерно на высоте плеч. Ноги расставлены по ширине бедер, колени смотрят вперед, ступни плотно стоят на полу и слегка открыты (но не более, чем на 15°). Следите за тем, чтобы ноги находились на одной линии, и одна нога не выходила вперед или назад.

2. Захват штанги

Возьмите штангу со стойки достаточно узким хватом — уже, чем при выполнении жима штанги лежа. Запястья должны быть параллельны друг другу. В начальном и конечном положении упражнения плечи необходимо держать слегка приподнятыми, чтобы вес штанги ложился на «мясистую» часть плеча.

3. Положение локтей

В нижней точке траектории локти должны быть направлены в пол (а не быть расставленными в стороны или выходить вперед). Кисть не должна быть заломлена ни вперед, ни назад — то есть, вес штанги должен поддерживаться именно запястьем. Если вы не можете держать штангу подобным образом, значит ее вес слишком велик.

4. Как держать штангу?

Штанга должна располагаться в нижней части ладони — не пытайтесь удерживать ее вес силой пальцев. Данная ошибка является причиной возникновения болей в запястьях и повышает риск получения травмы суставов. Кроме этого, важно накрывать штангу и большим пальцем, а не направлять его вверх.

5. Подъем штанги над головой

Во время подъема штанги ноги должны плотно стоять на полу, а колени не должны сгибаться — вы не должны пытаться вытолкнуть штангу вверх при помощи приседаний. Мышцы пресса необходимо поддерживать в осознанном напряжении — это защитит позвоночник и низ спины, а также поможет в укреплении мускулатуры корпуса.

Внимательно следите за дыханием. Желательно сделать либо пять повторов жима штанги на одном вдохе, либо дышать исключительно в верхней точке — но ни в коем случае не выдыхать воздух при движении вверх, либо в нижней точке траектории. Помните о том, что наличие воздуха в легких помогает толкать вес штанги вверх.

6. Верхняя точка движения

Поскольку жим штанги стоя — это упражнение для мускулатуры плеч, во время его выполнения вы должны чувствовать работу именно этих мышц. Именно поэтому необходимо выжимать штангу вверх медленно и с полным контролем. Кроме этого, в верхней точке траектории вы должны слегка приподнять плечи еще выше.

Этот секрет техники поможет не только включить в работу трапециевидные мышцы, но и снизит нагрузку с вращателей плечевого сустава. Если вы не можете этого сделать, либо не можете опускать и поднимать штангу медленно и с чувством контроля, значит вы используете чрезмерный вес — что, в свою очередь, рано или поздно станет причиной травмы.

Ольга Цембровская2021-02-20T21:49:26+03:00

Результат поиска:

Архивы

Март 2023
Февраль 2023
Январь 2023
Декабрь 2022
Ноябрь 2022
Октябрь 2022
Сентябрь 2022
Август 2022
Июль 2022
Июнь 2022
Май 2022
Апрель 2022
Март 2022
Февраль 2022
Январь 2022
Декабрь 2021
Ноябрь 2021
Октябрь 2021
Сентябрь 2021
Август 2021
Июль 2021
Июнь 2021
Май 2021
Апрель 2021
Март 2021
Февраль 2021
Январь 2021
Декабрь 2020
Ноябрь 2020
Октябрь 2020
Сентябрь 2020
Август 2020
Июль 2020
Июнь 2020
Май 2020
Апрель 2020
Март 2020
Февраль 2020
Январь 2020
Декабрь 2019
Ноябрь 2019
Октябрь 2019
Сентябрь 2019
Август 2019
Июль 2019
Июнь 2019
Май 2019

Найдите нас на Facebook

Последние записи

Приседания Андерсона
10 ошибок на беговой дорожке
Тренировка спины, ягодиц, икроножных мышц
5 способов бегать как можно более эффективно

Page load link Go to Top

Практическое руководство, преимущества, варианты и многое другое

Жим от груди — это классическое укрепляющее упражнение для верхней части тела, которое задействует грудные мышцы (грудь), дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы (руки). Для достижения наилучших результатов и безопасности важно использовать правильную форму и хорошую технику.

Если вы только начинаете, найдите личного тренера или товарища по тренировкам, который сможет заметить вас, проследить за вашей формой и дать отзыв. Есть несколько вариантов жима от груди, которые вы можете делать с тренажером или без него.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять жим от груди, преимущества и меры предосторожности.

Ниже приведены некоторые советы и пошаговые инструкции по выполнению жима от груди. Посмотрите демонстрацию жима от груди в этом видео:

Советы

Прежде чем приступить к этому упражнению, вот несколько советов для улучшения формы:

Держите позвоночник ровно на протяжении всего упражнения и избегайте прогиба поясницы.
Все время прижимайте голову, плечи и ягодицы к скамье.
Вы можете использовать приподнятую платформу под ногами.
Плотно прижимайте ступни к полу или платформе на протяжении всего упражнения.
Чтобы проработать трицепсы, подтяните локти к бокам.
Чтобы проработать грудные мышцы, разведите локти в стороны от тела.
Держите запястья в нейтральном положении, чтобы они не сгибались в любом направлении.

Чтобы сделать жим от груди

Лягте на горизонтальную скамью, упираясь ногами в пол.
Отведите плечи вниз и назад, чтобы прижать их к скамье.
Держите две гантели ладонями вперед, обхватив рукоятку большими пальцами.
На вдохе медленно и с контролем опустите гантели чуть шире середины груди.
Аккуратно коснитесь гантелями груди.
На выдохе поднимите руки вверх, слегка согнув локти.
Расположите гантели чуть ниже уровня глаз.
Сделайте от 2 до 3 подходов по 8–15 повторений.

Жим от груди — одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела.

Другие эффективные упражнения включают грудную клетку, кроссовер на блоке и отжимания на брусьях. Жим от груди нацелен на грудные мышцы, дельты и трицепсы, наращивая мышечную ткань и силу. Также работают передняя зубчатая мышца и бицепс.

Эта сила и мощность верхней части тела помогают в повседневных делах, таких как толкание колясок, тележек для покупок и тяжелых дверей. Это также полезно для таких видов спорта, как плавание, теннис и бейсбол.

Другие преимущества силовых тренировок включают повышение уровня физической подготовки, укрепление костей и улучшение психического здоровья.

Вы нарастите мышечную массу и потеряете жир, помогая сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Эти преимущества могут помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше, что повысит вашу уверенность и благополучие.

Вот несколько вариантов жима от груди, каждый из которых немного отличается по целевым мышцам. Попробуйте несколько, чтобы увидеть, что вы предпочитаете, или добавьте несколько в свою тренировку.

Наклонная скамья

Этот вариант выполняется на наклонной скамье. Это нацелено на верхнюю часть грудных мышц и плечи, при этом меньше нагружая вращательные манжеты плеча.

Поскольку ваши плечи, как правило, не так сильны, как мышцы груди, вам может потребоваться использовать меньший вес для этого варианта.

Минус этого варианта в том, что вы не прорабатываете все грудные мышцы. Кроме того, вам нужно дать отдых плечам на следующий день, чтобы избежать чрезмерной нагрузки и потенциальной травмы.

Трос

Этот вариант позволяет вам двигаться медленно и уверенно. Жим от груди с тросом укрепляет основные мышцы, что улучшает баланс и устойчивость.

Вы можете делать это по одной руке за раз и регулировать высоту каждого толчка, чтобы воздействовать на разные области груди. Используйте эспандеры, если у вас нет тросового тренажера.

Сидя

Жим от груди сидя тренирует бицепсы и широчайшие мышцы спины. Машина позволяет поднимать более тяжелые грузы с большим контролем. Используйте правильную форму и отрегулируйте сиденье и ручки в правильное положение.

Делайте плавные, контролируемые движения и не отводите локти слишком далеко назад, так как это приведет к перенапряжению плеч. Вы можете делать это упражнение по одной руке за раз.

Стоя

Жим от груди стоя улучшает баланс и воздействует на мышцы-стабилизаторы. К ним относятся вращательная манжета плеча, мышца, выпрямляющая позвоночник, и поперечная мышца живота.

Этот вариант идеален, если у вас уже есть прочная основа и отличная форма. Единственным недостатком является то, что он меньше нагружает мышцы груди.

С нагрузкой от диска

Вы можете выполнять этот вариант стоя или лежа на скамье. Он изолирует ваши внутренние грудные мышцы и сводит к минимуму возможность получения травмы. Сжатие веса заставляет вас поддерживать работу мышц на протяжении всего упражнения.

Жим от груди и жим лежа являются эффективными упражнениями. Они работают с одними и теми же группами мышц, но немного по-разному.

Что касается того, какое из упражнений лучше, то все сводится к тому, что вы предпочитаете и как каждое упражнение ощущается в вашем теле. Вы можете чередовать жим от груди и жим лежа в разные дни тренировки, чтобы разнообразить свою программу.

Чтобы оставаться в безопасности и избежать травм, важно выполнять жим от груди с осторожностью и осторожностью.

Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас есть какие-либо травмы или заболевания, которые могут повлиять на ваш распорядок дня.

Сделайте разминку и заминку

Перед началом тренировки сделайте 5-10-минутную разминку. Наряду с ходьбой, бегом трусцой или прыжками делайте несколько растяжек, чтобы расслабить руки, грудь и плечи.

Делайте заминку в конце каждого занятия и растягивайте мышцы, над которыми работали.

Начинайте с малых весов

Начинайте с малых весов и постепенно увеличивайте нагрузку, когда освоите технику.

Используйте корректировщик, особенно если вы новичок. Они могут быть доступны для удержания веса, проверки вашей формы, поддержки ваших движений и обеспечения того, чтобы вы использовали правильную весовую нагрузку.

Попробуйте два-три раза в неделю

Включите жим от груди в свою программу тренировок два-три раза в неделю. Делайте перерыв между тренировками хотя бы на один день, чтобы избежать перетренированности мышечных групп.

Сбалансируйте тренировку груди с укреплением плеч. Это помогает предотвратить травмы при подъеме тяжестей, которые слишком тяжелы для ваших плеч.

Тренируйтесь только в комфортной степени, не вызывая стресса, напряжения или боли. Прекратите тренировку, если почувствуете сильную боль, и сделайте перерыв, пока ваше тело полностью не восстановится.

Следуйте этим советам при каждом повторении:

Когда вы опускаете вес, не переносите его на плечи, так как это может привести к натяжению вращательной манжеты плеча.
Сбалансируйте правую и левую стороны, поднимая вес в равной степени. Возьмите вес равномерно между всеми пальцами.
Если вы испытываете боль при жиме от груди на горизонтальной скамье, выберите жим от груди на наклонной скамье или жим лежа.
При использовании гантелей не кладите их на пол по бокам после завершения. Это может привести к повреждению вращательной манжеты плеча. Вместо этого положите их себе на грудь и осторожно примите сидячее положение. Положите гантели на бедра, прежде чем опустить их на пол.

Вы можете добавить жим от груди к своей программе два-три раза в неделю.

Если вы новичок в тяжелой атлетике, рассмотрите возможность работы с корректировщиком или личным тренером. Они помогут вам начать и убедиться, что вы выполняете упражнение правильно.

Практическое руководство, преимущества, варианты и многое другое

Если вы только начинаете, найдите личного тренера или товарища по тренировкам, который заметит вас, проконтролирует вашу форму и даст отзыв. Есть несколько вариантов жима от груди, которые вы можете делать с тренажером или без него.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять жим от груди, преимущества и меры предосторожности.

Советы

Прежде чем приступить к этому упражнению, вот несколько советов для лучшей формы:

Держите позвоночник ровно на протяжении всего упражнения и не выгибайте поясницу.
Все время прижимайте голову, плечи и ягодицы к скамье.
Вы можете использовать приподнятую платформу под ногами.
Плотно прижимайте ступни к полу или платформе на протяжении всего упражнения.
Чтобы проработать трицепсы, подтяните локти к бокам.
Чтобы проработать грудные мышцы, разведите локти в стороны от тела.
Держите запястья в нейтральном положении, чтобы они не сгибались в любом направлении.

Чтобы сделать жим от груди

Лягте на горизонтальную скамью, упираясь ногами в пол.
Опустите плечи вниз и назад, чтобы прижать их к скамье.
Держите две гантели ладонями вперед, обхватив рукоятку большими пальцами.
На вдохе медленно и с контролем опустите гантели чуть шире середины груди.
Аккуратно коснитесь гантелями груди.
На выдохе поднимите руки вверх, слегка согнув локти.
Расположите гантели чуть ниже уровня глаз.
Сделайте от 2 до 3 подходов по 8–15 повторений.

Жим от груди — одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела.

Сила и мощность верхней части тела помогают в повседневных делах, таких как толкание колясок, тележек для покупок и открывание тяжелых дверей. Это также полезно для таких видов спорта, как плавание, теннис и бейсбол.

Наклонная скамья

Один минус этого варианта в том, что вы не прорабатываете все грудные мышцы. Кроме того, вам нужно дать отдых плечам на следующий день, чтобы избежать чрезмерной нагрузки и потенциальной травмы.

Трос

Этот вариант позволяет двигаться медленно и уверенно. Жим от груди с тросом укрепляет основные мышцы, что улучшает баланс и устойчивость.

Сидя

Жим от груди сидя задействует бицепсы и широчайшие мышцы спины. Машина позволяет поднимать более тяжелые грузы с большим контролем. Используйте правильную форму и отрегулируйте сиденье и ручки в правильное положение.

Стоя

С нагрузкой от диска

Что касается того, какое упражнение лучше, то все сводится к тому, что вы предпочитаете и как каждое упражнение ощущается вашим телом. Вы можете чередовать жим от груди и жим лежа в разные дни тренировки, чтобы разнообразить свою программу.

Сделайте разминку и заминку

Делайте заминку в конце каждого занятия и растягивайте мышцы, над которыми работали.

Начинайте с малых весов

Начинайте с малых весов и постепенно увеличивайте нагрузку, когда освоите технику.

Попробуйте два-три раза в неделю

Следуйте этим советам при каждом повторении:

Когда вы опускаете вес, не переносите его на плечи, так как это может привести к натяжению вращательной манжеты плеча.
Сбалансируйте правую и левую стороны, поднимая вес в равной степени. Возьмите вес равномерно между всеми пальцами.
Если вы испытываете боль при жиме от груди на горизонтальной скамье, выберите жим от груди на наклонной скамье или жим лежа.
При использовании гантелей не кладите их на пол по бокам после завершения. Это может привести к повреждению вращательной манжеты плеча. Вместо этого положите их себе на грудь и осторожно примите сидячее положение. Положите гантели на бедра, прежде чем опустить их на пол.

Вы можете добавить жим от груди к своей программе два-три раза в неделю.

Практическое руководство, преимущества, варианты и многое другое

Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять жим от груди, преимущества и меры предосторожности.

Советы

Прежде чем приступить к этому упражнению, вот несколько советов для лучшей формы:

Держите позвоночник ровно на протяжении всего упражнения и не выгибайте поясницу.
Все время прижимайте голову, плечи и ягодицы к скамье.
Вы можете использовать приподнятую платформу под ногами.
Плотно прижимайте ступни к полу или платформе на протяжении всего упражнения.
Чтобы проработать трицепсы, подтяните локти к бокам.
Чтобы проработать грудные мышцы, разведите локти в стороны от тела.
Держите запястья в нейтральном положении, чтобы они не сгибались в любом направлении.

Чтобы сделать жим от груди

Лягте на горизонтальную скамью, упираясь ногами в пол.
Опустите плечи вниз и назад, чтобы прижать их к скамье.
Держите две гантели ладонями вперед, обхватив рукоятку большими пальцами.
На вдохе медленно и с контролем опустите гантели чуть шире середины груди.
Аккуратно коснитесь гантелями груди.
На выдохе поднимите руки вверх, слегка согнув локти.
Расположите гантели чуть ниже уровня глаз.
Сделайте от 2 до 3 подходов по 8–15 повторений.

Жим от груди — одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела.

Наклонная скамья

Трос

Сидя

Стоя

С нагрузкой от диска

Сделайте разминку и заминку

Делайте заминку в конце каждого занятия и растягивайте мышцы, над которыми работали.

Начинайте с малых весов

Начинайте с малых весов и постепенно увеличивайте нагрузку, когда освоите технику.

Попробуйте два-три раза в неделю

Следуйте этим советам при каждом повторении:

Когда вы опускаете вес, не переносите его на плечи, так как это может привести к натяжению вращательной манжеты плеча.
Сбалансируйте правую и левую стороны, поднимая вес в равной степени. Возьмите вес равномерно между всеми пальцами.
Если вы испытываете боль при жиме от груди на горизонтальной скамье, выберите жим от груди на наклонной скамье или жим лежа.
При использовании гантелей не кладите их на пол по бокам после завершения. Это может привести к повреждению вращательной манжеты плеча. Вместо этого положите их себе на грудь и осторожно примите сидячее положение. Положите гантели на бедра, прежде чем опустить их на пол.

Вы можете добавить жим от груди к своей программе два-три раза в неделю.

Практическое руководство, преимущества, варианты и многое другое

Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять жим от груди, преимущества и меры предосторожности.

Советы

Прежде чем приступить к этому упражнению, вот несколько советов для лучшей формы:

Держите позвоночник ровно на протяжении всего упражнения и не выгибайте поясницу.
Все время прижимайте голову, плечи и ягодицы к скамье.
Вы можете использовать приподнятую платформу под ногами.
Плотно прижимайте ступни к полу или платформе на протяжении всего упражнения.
Чтобы проработать трицепсы, подтяните локти к бокам.
Чтобы проработать грудные мышцы, разведите локти в стороны от тела.
Держите запястья в нейтральном положении, чтобы они не сгибались в любом направлении.

Чтобы сделать жим от груди

Лягте на горизонтальную скамью, упираясь ногами в пол.
Опустите плечи вниз и назад, чтобы прижать их к скамье.
Держите две гантели ладонями вперед, обхватив рукоятку большими пальцами.
На вдохе медленно и с контролем опустите гантели чуть шире середины груди.
Аккуратно коснитесь гантелями груди.
На выдохе поднимите руки вверх, слегка согнув локти.
Расположите гантели чуть ниже уровня глаз.
Сделайте от 2 до 3 подходов по 8–15 повторений.

Жим от груди — одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела.

Наклонная скамья

Трос

Сидя

Стоя

С нагрузкой от диска

Сделайте разминку и заминку

Делайте заминку в конце каждого занятия и растягивайте мышцы, над которыми работали.

Начинайте с малых весов

Начинайте с малых весов и постепенно увеличивайте нагрузку, когда освоите технику.

Попробуйте два-три раза в неделю

Следуйте этим советам при каждом повторении:

Когда вы опускаете вес, не переносите его на плечи, так как это может привести к натяжению вращательной манжеты плеча.
Сбалансируйте правую и левую стороны, поднимая вес в равной степени. Возьмите вес равномерно между всеми пальцами.
Если вы испытываете боль при жиме от груди на горизонтальной скамье, выберите жим от груди на наклонной скамье или жим лежа.
При использовании гантелей не кладите их на пол по бокам после завершения. Это может привести к повреждению вращательной манжеты плеча. Вместо этого положите их себе на грудь и осторожно примите сидячее положение. Положите гантели на бедра, прежде чем опустить их на пол.

Вы можете добавить жим от груди к своей программе два-три раза в неделю.

Как выполнять упражнение на жим от груди в тренажере для тренировки грудных мышц

КРАЕВОЕ КАМЕНЬ ПОДДЕРЖКИ Каждая успешная тренировка груди — это тяжелый жим. Существует довольно обширный список упражнений на пресс, которые можно добавить в свою тренировку.

Одним из таких вариантов является жим от груди на тренажере, универсальное и недооцененное оборудование, которое может отлично подойти для контрольного дня для грудных мышц многих атлетов. Этот снаряд позволяет лифтерам поднимать тяжести и уверенно жать без помощи ассистента в случае неудачи. Вы также можете закончить тренировку завершающим подходом с большим числом повторений, который полностью нагрузит ваши грудные мышцы.

Но делает ли жим от груди в тренажере отличным упражнением для всех? Не совсем так, говорит Men’s Health 9.0556 фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Для новичков в тренажерных залах, чьи первоначальные цели должны включать в себя освоение техники в той же или большей степени, чем перемещение тяжелых грузов, наиболее оптимальный жим — это сосредоточиться на раннем этапе и часто на основах жима лежа со штангой и гантелями.

«Если вы новичок, я хочу, чтобы вы делали жим гантелей и жим штанги и учились этому, потому что мы должны перенести это на жим в тренажере», — говорит Сэмюэл. «Мы должны перенести эту хорошую форму в машинный пресс, чтобы действительно извлечь из этого выгоду».

Кто должен использовать жим от груди в тренажере
Бодибилдеры
Спортсмены
Жим от груди в тренажере лучше всего подходит для опытных лифтеров, которые уже освоили движения со штангой и гантелями или, по крайней мере, имеют хорошие практические знания. Бодибилдеры и спортсмены, очевидно, могут извлечь выгоду из жима в тренажере, поскольку они могут работать с более тяжелым весом, чтобы увеличить размер и силу.
Функциональные спортсмены могут использовать жим в тренажере как сложную альтернативу гантелям и штангам. Жим в машине позволяет более безопасно работать до усталости и до отказа в каждом подходе, если это необходимо.
Но опять же, новичкам будет лучше, если они привыкнут к штанге и гантелям. Улучшите свою форму во всех основных элементах, таких как жим лежа, жим гантелей и даже отжимания, чтобы лучше понять, как должна ощущаться механика вашего тела. Если вы освоите эту механику на раннем этапе, это поможет вам перенести форму в жим машины.
Какие мышцы нужны для жима от груди в тренажере
Когда вы выполняете жим от груди в тренажере, вы нагружаете те же мышцы, что и с гантелями или штангой. К ним относятся:
Грудная клетка
Трицепс
Плечи
Преимущества жима от груди в тренажере
Одним из уникальных преимуществ жима в тренажере, которое вы обычно не получаете с другими тренажерами, является разница, когда речь идет о кривой усилия. . В отличие от гантелей или штанги, в жиме от груди в тренажере вы получаете большее сопротивление в верхней точке движения. Это отличный способ получить дополнительный жим.
Еще одним преимуществом является то, что жимы в тренажере обеспечивают большее движение по дуге, в отличие от прямого движения от А до В, которое дают вам свободные веса. Эта дуга проходит вместе с грудными волокнами тела, обеспечивая большее развитие мышц пользователя.
Распространенные ошибки при настройке жима от груди в тренажере
Несмотря на то, что вы можете подумать, выполнять жим от груди в тренажере не так просто, как просто сесть и переместить вес. Это еще не все, и это начинается с вашего позиционирования. Две распространенные ошибки включают в себя:
Установка сиденья слишком низко
Возможно, вам будет легче сделать несколько дополнительных повторений или поднять больший вес, опустив сиденье на пол, но эти минимальные результаты достигаются за счет столь необходимого диапазон движений в груди и перенос части работы на плечи, чего вы не хотите.
Двигайте ягодицами
Ваши ягодицы должны быть зафиксированы в одном месте: твердо на сиденье, поясница прижата к задней подушке. Спортсмены часто жульничают и начинают сидеть слишком далеко вперед, чтобы найти удобное и приятное место для создания лучшего угла или прогиба, чтобы поднять больший вес. Диапазон движения становится скомпрометированным, и снова ваши грудные мышцы проигрывают в долгосрочной перспективе. Помните, никто не следит за вашим максимальным жимом от груди — это все о росте мышц.
Два фиксатора
Чем выше, тем лучше положение скамейки. Ваш лучший ход — поднять примерно на одну ступень выше, чем вы, вероятно, хотите. Оттуда втиснитесь в машину, прижимая ягодицы к задней подушке.
Крепко возьмитесь за ручки. Лучшее положение — располагать плечи примерно на дюйм или два выше рукояток. Также хорошо подумайте о том, чтобы удерживать ягодицы на подушке.
Как делать жим от груди в тренажере
Выровняйте сиденье так, чтобы ручки находились примерно на два дюйма ниже ваших плеч.
Держите лопатки плотно прижатыми к спинке, а ягодицы и нижнюю часть спины также прижмите к ней.
Напрягите локти и упритесь ногами в пол.
Нажмите вперед, сжимая верхнюю часть. Это одно повторение.
Как включить жим от груди на тренажере в свои тренировки
Жимы в тренажере не должны быть основным упражнением на грудь. Придерживайтесь гантели и штанги для этого. Тем не менее, тренажеры — отличный вариант ближе к концу тренировки, когда вы все еще хотите поднимать больший вес и выкладываться по полной до утомления. Три подхода от 12 до 15 повторений — возможно, даже до отказа время от времени — должны быть завершающей формулой.
Если вы только начинаете тренироваться, ненадолго отложите жим в тренажере. Сосредоточьтесь на других движениях, таких как жим гантелей, жим на наклонной скамье и даже отжимания. Правильная форма на раннем этапе — правильное сжатие ягодичных мышц и лопаток — станет трамплином для лучшего увеличения груди.
Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo
Джефф Томко
Джефф Томко — независимый писатель по фитнесу, который писал для Muscle and Fitness, Men’s Fitness и Men’s Health.
Отзыв Бретта Уильямса, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. . Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.
Жим от груди и жим лежа: в чем разница?
Автор Shayan Kashani
В этой статье
Чем отличаются шахматный жим от жима лежа?
Чем похожи жим от груди и жим лежа?
Что такое упражнение для жима от груди?
Что такое жим лежа?
Каковы плюсы и минусы жима от груди?
Каковы плюсы и минусы жима лежа?
Жим от груди и лежа — это многосуставные упражнения для верхней части тела. Хотя оба упражнения нацелены на один и тот же набор мышц, существуют явные различия в грузоподъемности, диапазоне движений и соображениях безопасности. Знание этого может помочь вам выбрать между жимом груди и жимом лежа в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале.
Чем отличаются шахматный жим от жима лежа?
Жим от груди и лежа — два наиболее распространенных тренировки с отягощениями, и любой, кто хочет развить силу и выносливость в верхней части тела, найдет их в качестве вариантов.
Разница между выполнением жима от груди и жима лежа в основном заключается в использовании тренажера и свободных весов, что влияет на амплитуду движений.
Обычно вы выполняете упражнения на жим от груди с помощью силового тренажера, тогда как при выполнении жимов лежа вы можете использовать эластичную ленту или свободные веса — две гантели или одну штангу с дополнительными весами на каждом конце. Жим от груди с использованием тренажера обеспечивает постоянный, но ограниченный диапазон движений, но жим лежа со свободными весами или эластичными лентами позволяет вам немного увеличить диапазон.
Чем похожи жим от груди и жим лежа?
И жим лежа, и жим от груди являются составными упражнениями. Этот тип движения использует несколько суставов и активирует более одной группы мышц. Жим от груди и жим лежа задействуют руки, плечи и грудную клетку, задействуя одни и те же основные группы мышц:
Большая грудная, грудинная/ключичная
Передние дельтовидные мышцы
Трехглавая мышца плеча
Двуглавая мышца плеча
жим лежа тренируйте части широчайшей мышцы спины, большую мышцу, покрывающую спину, и вращательную манжету плеча — четыре сухожилия и мышцы вокруг плеча:
Надостная мышца
Подостная мышца
Малая круглая мышца
Подлопаточная мышца
Что такое упражнение для жима от груди?
Также известное как жим сидя, рычаг и жим в тренажере, в упражнении на жим от груди используется оборудование, предназначенное для мышц верхней части тела. Существует несколько версий тренажера для жима от груди, и большинство из них регулируются по высоте.
Тренажер для жима от груди контролирует и ограничивает ваш диапазон движений, который измеряет, насколько мышца движется вокруг сустава во время тренировки. Ограниченный диапазон движения может привести к более контролируемому движению на протяжении всего упражнения, предлагая вам большую стабильность мышц и позволяя вашей груди и плечам производить больше силы. В результате тренажеры для жима от груди могут эффективно изолировать определенные группы мышц и воздействовать на них.
Как правило, вы начинаете жим от груди сидя или наклонившись. Тем не менее, также часто можно увидеть плоский, наклонный или стоячий жим от груди. Вы можете вручную поставить утяжеленные пластины на тренажер или использовать его с тросами для сопротивления весу. Вы также можете выполнять жим от груди в подвешенном состоянии с определенными лентами сопротивления практически в любом месте.
Как делать жим от груди :
Отрегулируйте тренажер так, чтобы руль находился чуть ниже уровня плеч.
Возьмитесь за ручки обеими руками, поставив ноги на пол.
Держите спину прямо.
Медленно нажмите вперед.
Не блокируйте локти, когда вы их разгибаете.
Убедитесь, что ваши локти не уходят за спину, когда вы возвращаетесь.
Продолжайте выполнять от одного до трех подходов по 12–15 повторений в каждом.
Всегда помните, что нужно начинать с малого веса и увеличивать его по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно.
Что такое жим лежа?
Жим лежа может быть фаворитом в упражнениях с отягощениями для верхней части тела. Это одно из трех упражнений — наряду с приседаниями и становой тягой — в пауэрлифтинге.
Как и жим от груди, жим лежа воздействует на те же мышцы верхней части тела. Вы также можете выполнять жим лежа из наклонного, плоского или наклонного положения. Но вместо использования тренажера вы обычно выполняете жим лежа со свободными весами, бинтами или их комбинацией. Несмотря на то, что существуют тренажеры для жима лежа, вы можете предпочесть неограниченный диапазон движений, который предлагают свободные веса.
Поскольку диапазон движений при жиме лежа лучше контролируется, чем при жиме от груди, вам следует знать о важных аспектах безопасности хвата и переноски веса, чтобы избежать травм.
Ручка. Широкий хват и узкий хват — два варианта хвата в жиме штанги лежа. Широкий хват обеспечивает больший контроль и почти в полтора раза большую мощность, но риск разрыва мышц выше. Узкий хват делает больший упор на руки и снимает напряжение с верхней части груди и плеч, но овладеть этой позой может быть сложнее.
Безопасность. Безопасность жима лежа включает два фактора: весовая нагрузка и корректировка. Американский колледж спортивной медицины советует людям, не привыкшим выполнять жим лежа со свободными весами, использовать на брусьях незагруженные или слегка нагруженные веса. Правильный вес во время подъемных упражнений, вероятно, сводит к минимуму случаи травм опорно-двигательного аппарата.
Кто-то всегда должен следить за вашей позицией и формой при выполнении жима лежа. Консультант по жиму лежа может помочь с вашей осанкой, гарантируя, что вы не поранитесь во время упражнения. Исследование, проведенное в Журнале исследования силы и физической подготовки, показало, что качество ваших упражнений может повыситься, если вы видите, как ваш корректировщик выполняет жим лежа.
Как делать жим лежа :
Лягте на скамью, поставив обе ноги на пол.
Держите штангу на уровне глаз и берите широкий или узкий хват.
Прижмите ноги к полу и напрягите живот.
Слегка приподнимите плечо и выпятите грудь.
Отсоедините перекладину и медленно опустите ее на грудь.
Поднимите и полностью вытяните руки.
Повторите движение от одного до трех подходов по 10–12 повторений.
Новичкам следует помнить о медленном увеличении веса и избегать максимальных весовых нагрузок.
Каковы плюсы и минусы жима от груди?
Плюсы. Жим от груди проще в освоении и лучше всего подходит для начинающих или тех, кто восстанавливается после травмы. Поскольку тренажер контролирует диапазон движений, жим от груди помогает вам оставаться более последовательным в своих движениях, более точно изолируя группы мышц. Тренажеры для жима от груди также позволяют выполнять упражнения одной рукой, если вы имеете дело с травмой одной руки. Преимущества жима от груди также распространяются на безопасность, так как вам обычно не нужен корректировщик, а риск получить травму намного ниже.
Минусы. Тренажеры для жима от груди могут нуждаться в гораздо большем техническом обслуживании для правильной работы. Они могут быть дорогими и занимать больше места. Кроме того, вы можете не найти их в небольших спортивных залах или тренажерных залах. Опытные лифтеры могут не оценить ограниченный диапазон движений, предлагаемый тренажером для жима от груди, поскольку он обычно вызывает более низкую степень мышечной активности.
Каковы плюсы и минусы жима лежа?
Плюсы. Жим лежа — одно из самых эффективных упражнений для укрепления и тонуса грудных мышц, и оно может быть лучшим вариантом, если вы стремитесь к максимальной силе верхней части тела.

какие мышцы работают, техника выполнения армейского жима штанги

Стоя со штангой

Сидя со штангой

Сидя в тренажере Смита

Стоя или сидя с гантелями

Движение прямо вверх

Отведение локтей в стороны

Большой вес до освоения техники

Движение за счет ног и спины

Перекаты

Долгая пауза на пике

Неправильное положение грифа

Неправильный хват

Методика увеличения веса

Жим штанги сидя и стоя

Жим штанги сидя: какие мышцы работают

Жим штанги из-за головы

Жим штанги сидя: упражнение на тренажёре Смите

Жим штанги стоя

Исходное положение:

Жим штанги с груди в положении стоя

Необходимые рекомендации для выполнения жима штанги сидя и стоя

Видео и фото упражнений для плеч

Жим штанги стоя (армейский жим)

Советы

Применение

Видео — Жим штанги стоя (армейский жим)

Учимся правильно делать стоя жим штанги

Как правильно делать классический жим?

Принципы правильного выполнения

Как правильно выжимать штангу из-за головы?

Несколько советов

Как правильно делать тягу штанги к подбородку?

Несколько рекомендаций

Меры предосторожности

Вернуться назад Программы тренировок для каждого типа телосложения

Жим штанги с груди стоя — упражнение для плеч

1. Исходная позиция

2. Захват штанги

3. Положение локтей

4. Как держать штангу?

5. Подъем штанги над головой

6. Верхняя точка движения

Архивы

Популярные тэги

Найдите нас на Facebook

Последние записи

Практическое руководство, преимущества, варианты и многое другое

Советы

Чтобы сделать жим от груди

Наклонная скамья

Трос

Сидя

Стоя

С нагрузкой от диска

Сделайте разминку и заминку

Начинайте с малых весов

Попробуйте два-три раза в неделю

Практическое руководство, преимущества, варианты и многое другое

Советы

Чтобы сделать жим от груди

Наклонная скамья

Трос

Сидя

Стоя

С нагрузкой от диска

Сделайте разминку и заминку

Начинайте с малых весов

Попробуйте два-три раза в неделю

Практическое руководство, преимущества, варианты и многое другое

Советы

Чтобы сделать жим от груди

Наклонная скамья

Трос

Сидя

Стоя

С нагрузкой от диска

Сделайте разминку и заминку

Начинайте с малых весов

Попробуйте два-три раза в неделю