Упражнения на грудные мышцы с гантелями для мужчин в домашних условиях: Как накачать грудь в домашних условиях?

Наряду с обсуждением последствий чрезмерных травм на тренировках, на 100% необходимо отметить вопросы безопасности… особенно когда вы поднимаете тяжелые гантели самостоятельно. Поднимая тяжелые гантели для упражнений на грудь, вы должны чувствовать себя комфортно, поднимая их в исходное положение и опуская самостоятельно.

При правильной технике вы сможете эффективно поднимать тяжелые гантели для упражнений на грудь без риска получения травм. Итак, как бы вы подняли эти гантели?

1. Возьмите пару гантелей выбранного веса и сядьте на скамью. Положите гантели на бедра. Убедитесь, что ваша хватка крепкая и ваши руки обращены друг к другу.

2. Лягте на скамью, поднимите гантели вверх, отталкиваясь бедрами.

3. Положите гантели на грудь, выпрямите руки и поставьте ноги на пол.

4. Убедитесь, что ваша грудь приподнята (сфокусирована), плечи отведены назад (втянуты), а верхняя часть спины и ягодицы постоянно касаются скамьи.

Когда вы закончите сеты, просто вернитесь назад и опустите гантели.

Лучшие упражнения и тренировки с гантелями для развития груди перечислены ниже сверху вниз.

Жим гантелей лежа, возможно, является наиболее эффективным упражнением со свободным весом для развития определенных грудных мышц. Это движение позволяет вам лучше сокращать мышцы, так как вы можете свести гантели вместе в верхней точке движения.

Они также обеспечивают более широкий диапазон движений по сравнению с жимом штанги лежа, что эффективно для людей с короткими руками и широкой грудной клеткой.

Исходное положение: Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели вверх, используя описанную выше технику. Держите гантели пронированным хватом; поверните запястье так, чтобы ваши большие пальцы смотрели друг на друга.

1. Расположите руки параллельно плечу со слегка согнутыми локтями – медленно опустите руки и максимально разведите локти.

2. Задержитесь на секунду, затем грудью поднимите руки вверх и сомкните их в треугольнике. В верхней точке не позволяйте гантелям соприкасаться.

3. Чтобы добиться более сильного сокращения мышц, наклоните запястья наружу; так, чтобы ваши большие пальцы были направлены немного вверх.

4. Сожмите грудь и задержите сжатие на 1-2 секунды.

Наборы: 3-5 наборов

Повторения: 12, 10, 8, 6 ( Пирамидальные наборы )

Наборы «Гиганты» Подробнее: Наборы «Гиганты» Подробнее: Наборы Лучшие гигантские комплексы упражнений для всего тела

2.    Жим гантелей лежа с поворотами

Это самое необычное упражнение на грудь с гантелями, которое, однако, использует преимущество гантелей с нефиксированным хватом.

Вращение гантели на 180 градусов во время движения направлено на стимуляцию всех пучков мышечных волокон большой грудной мышцы. Скручивания гантелей сдерживают вас и вынуждают использовать меньший вес, чем в обычных жимах. В результате вам не следует уделять слишком много внимания достижению личных рекордов в этом упражнении. Вместо этого сосредоточьтесь на идеальной изоляции мышц.

Исходное положение: Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантель над грудью, используя описанную выше технику. Поверните запястье, удерживая гантели супинированным хватом так, чтобы мизинцы смотрели друг на друга.

1. Расположите руки параллельно плечу и слегка согните локти. Напрягите грудь и прижмите гантели друг к другу, вызывая еще более сильное сокращение.

2. Медленно отведите гантели друг от друга, удерживая грудь втянутой – опустите руки, разводя локти в стороны, как при типичном жиме гантелей лежа.

3. Опуская гантели, медленно поверните запястья так, чтобы ваши большие пальцы смотрели друг на друга (пронированный хват), достигнув нижней части движения.

4. IV. Задержите растяжку на секунду, а затем медленно поверните запястья в супинированный захват на пике движения, используя грудь, чтобы вернуть руки вверх — в этот момент сожмите грудь и сожмите гантели вместе и удерживайте сокращение в течение 1 -2 секунды.

Наборы: 3 подхода

Повторы: 12–15 повторений

3.    Жим гантелей разминочным хватом

Это упражнение сокрушит вашу грудь, как следует из названия. Жим гантелей лежа со сжатым хватом подожжет вашу грудь.

Движение просто прижимает обе гантели друг к другу на протяжении всего движения. Ваша грудь должна справляться с приложением силы как по горизонтали (гантели «раздавливающий хват»), так и по вертикали (жим гантелей). Это позволяет невероятно сокращать и активировать мышцы.

Начальная точка: Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели над грудью. Держите ладони друг к другу, удерживая нейтральный хват, и сведите гантели вместе.

1. Расположите руки на одной линии с плечами и слегка согните локти.

2. Напрягая грудь, прижмите гантели друг к другу так сильно, как только сможете.

3. Опустите гантели примерно на один дюйм от груди, сохраняя «раздавливающий хват».

4. Верните гантели в исходное положение и на секунду сожмите грудь в верхней точке.

Наборы: 3–4 подхода

Повторы: 15 повторений

4.    Разведения гантелей

Ни одна программа тренировки грудных мышц не может быть завершена без этого упражнения. Разведения гантелей — самые эффективные упражнения, которые можно добавить в программу тренировки груди по уважительной причине. Тем не менее, это движение допускает интенсивную растяжку нагрузки.

При правильном выполнении разведение рук с гантелями является прекрасным завершающим этапом тренировки груди. Тем не менее, большая ошибка, которую совершают большинство тренирующихся, заключается в том, что они ставят гантели слишком близко друг к другу, что технически приводит к потере мышечного сокращения.

Исходное положение: Положите гантели над грудью, лежа на скамье. Убедитесь, что ваши ладони направлены в одном направлении.

1. Совместите руки с плечами и слегка согните локти.

2. Опустите руки по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди – незначительный дискомфорт – это нормально; боль нет. Ваш безопасный диапазон движений будет увеличиваться по мере того, как вы становитесь более гибкими — форсирование приведет к повреждению.

Подробнее: Лучшие силовые упражнения для развития гибкости и силы

1. Задержите растяжку на секунду, а затем поднимите руки по широкой дуге вместе с грудью — сгиб в локте должен быть постоянным, а руки — напряженными. (Двигать только плечами)

2. Верхние части гантелей не должны соприкасаться, так как это приведет к потере сокращения грудной клетки. Крепко сожмите грудь в течение 1 секунды (представьте, что вы сводите руки вместе с грудными мышцами)

Наборы: 3 подхода

Повторы: 12 повторений

5.     Пулловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями обычно считаются упражнением для спины, а не для груди, хотя и то, и другое. Изгиб рук и диапазон движения являются решающими факторами в определении того, будет ли это стимулировать первое или второе; оба подробно объясняются в пошаговом руководстве.

Упражнение позволяет выполнять интенсивную растяжку с нагрузкой, аналогичную разведению гантелей. Тем не менее, он работает в тандеме с мухами, воздействуя на большую грудную мышцу с другой стороны.

Исходное положение: Положите гантель вертикально, удерживая обеими руками, на скамью рядом с краем. Лягте поперек скамьи на спину, только лопатки касаются поверхности скамьи.

Важное примечание: Ваша шея не должна находиться на скамье во избежание травм шейного отдела позвоночника.

1. Плотно поставьте ноги на землю, опустите бедра и держите гантель обеими руками, прижимая ладони к внутренней стороне утяжеляющих пластин: обхватите большими пальцами рукоятку и обхватите пальцами край гантели, чтобы обеспечить твердость. понять.

2. Поднимите гантель над головой, слегка согните руки в локтях (слишком сильное сгибание задействует больше спину, чем грудь) и на секунду согните грудь.

3. Медленно опустите гантель за голову, пока руки не окажутся на одной линии с туловищем, задержите растяжку на секунду, а затем поднимите гантель обратно над глазами.

4. Сожмите грудь и задержите напряжение на секунду, подняв гантель чуть выше бровей. Это создаст дополнительную нагрузку на спину.

Наборы: 3 подхода

Повторения: 12 повторений

 «Эта статья изначально была опубликована на сайте Borntough.com, и сайт Borntough.com обладает исключительными авторскими правами на эту статью. Если вы читаете эту статью за пределами сайта Borntough.com, пожалуйста, сообщите об этом веб-сайте властям, поскольку они украли контент с сайта Borntough. com и нарушил авторские права»

11 упражнений на грудь с гантелями без скамьи дома – Ativafit

Скамья – ценное дополнение к любому домашнему тренажерному залу. Тем не менее, вам не нужна скамья, чтобы получить отличную тренировку груди .

Имея только пару гантелей и пол под ногами, вы можете работать со всеми грудными волокнами для максимального роста.

Но только если вы знаете, какие упражнения делать.

В этой статье я выложу одиннадцать упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете делать дома без скамейки .

Упражнение №1: Жим с пола

Фото: Youtube@Perno Performance ваш диапазон движения. Это не проблема, потому что вам не нужно сгибать локоть ниже 90 градусов для максимальной стимуляции грудных мышц . Если вы это сделаете, вы рискуете получить нагрузку на плечевой сустав.

Жим с пола позволяет вам работать тяжелее , чем при стандартном жиме гантелей лежа. Пол оказывает вам небольшую помощь, предоставляя прочную платформу для жима.

Как это сделать:

1. Положите пару гантелей на пол и сядьте за ними, согнув колени.
2. Возьмите гантели и перекатитесь назад, чтобы лечь на спину с отягощением над грудью на расстоянии вытянутой руки.
3. Разверните ладони от себя и коснитесь гантелей вместе.
4. Опускайте гантели под контролем , пока локти не коснутся пола.
5. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение № 2: Разведения на полу

Фото: Youtube@Curls in the Rack

Зачем это делать:

Разведения на полу аналогичны разведениям на скамье, за исключением того, что вы ограничены в движении вниз . Это на самом деле хорошо. Опускать руки ниже уровня туловища проблематично для плечевого сустава. Итак, пол фактически служит встроенным барьером безопасности .

Как это сделать:

1. Положите пару гантелей на пол и сядьте за ними, согнув колени.
2. Возьмите гантели и перекатитесь назад, чтобы лечь на спину с отягощением над грудью на расстоянии вытянутой руки.
3. Сложите ладони вместе и коснитесь гантелями друг друга.
4. Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте руки в этом положении.
5. Повернитесь от плеча, вытяните руки и медленно опустите , чтобы коснуться локтями пола.
6. Обратное действие для возврата в исходное положение. Единственное движение должно происходить через плечевой сустав.
Упражнение №3: Жим гантелей от груди на мосту

Фото: Youtube@Rebecca Blankfield0016 в движение. Ваши ягодичных мышц, подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник , будут тренироваться вместе с вашими грудными, дельтами и трицепсами .

Как это сделать:

1. Положите пару гантелей на пол и сядьте за ними, согнув колени.
2. Возьмите гантели и перекатитесь назад, чтобы лечь на спину с отягощением над грудью на расстоянии вытянутой руки.
3. Поднимите бедра вверх, удерживая ноги на полу. Сохраняйте это положение моста на протяжении всего упражнения, обязательно сохраняя нейтральное положение позвоночника.
4. Разверните ладони от себя и коснитесь гантелей вместе.
5. Опускайте гантели под контролем , пока локти не коснутся пола.
6. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение №4: Вытягивание на полу DB

  Фото: Youtube@The Active Life

Зачем это делать:

Пуловер в пол отлично растянет грудные мышцы . Старое убеждение, что это расширит вашу грудную клетку, было опровергнуто, но это все еще достойное движение груди.

Как это делать:

1. Лягте на пол, согните колени и держите одну гантель над грудью на расстоянии вытянутой руки обеими руками за один конец чашевидным хватом.
2. Выдохните, поворачиваясь от плеча, чтобы перенести вес назад и вниз за голову . Вернитесь назад до тех пор, пока гантель не коснется пола. Не сгибать локти .
3. Вдохните, возвращаясь в исходное положение.
Упражнение № 5: отжимания с гантелями

   Фото: Youtube@GPS Human Performance

Зачем это делать:

вверх. Это также позволяет вам продвинуться на несколько дюймов глубже , чем стандартное отжимание.

Как это сделать:

1. Опуститься на пол в исходное положение отжимания с парой гантелей в руках. Если возможно, используйте шестигранные гантели, так как они будут ровно лежать на полу. Поставьте руки чуть шире плеч.
2. Сохраняя прямую линию от головы до стоп, опуститесь ниже уровня гантелей, чтобы полностью растянуть грудные мышцы.
3. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение № 6: Жим гантелями

  Фото: Youtube@David Kimmerle

Зачем это делать:

Выжимной жим представляет собой комбинацию изометрического удержания и горизонтального приведения . Делайте это в конце тренировки, чтобы получить отличный финишный пампинг.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, одна гантель в обеих руках на уровне груди. Ваши руки должны быть сцеплены вместе вокруг концов гантели так, чтобы вы держали ее горизонтально.
2. Когда гантель касается груди, сильно сожмите грудные мышцы вместе .
3. Выжмите гантель до полного выпрямления руки , сохраняя при этом сжатие.
4. Вернитесь в исходное положение, убедившись, что при этом гантель не падает на пол.
Упражнение №7: Ренегатские отжимания

Фото: Youtube@John Garey TV

Зачем это делать:

Ренегатские отжимания — это комбинированное движение, которое задействует мышц спины , а также грудных мышц . Постоянное переключение между широчайшими и грудными мышцами даст вам потрясающую накачку верхней части тела.

Как это сделать:

1. Опуститесь на пол в исходном положении отжимания с парой гантелей в руках. Если возможно, используйте шестигранные гантели, так как они будут ровно лежать на полу. Ваши руки должны находиться прямо под плечами.
2. Подтяните левую гантель к груди .
3. Выполнить отжимание .
4. Подтяните правую гантель к груди.
5. Продолжайте попеременно, чтобы завершить счет повторений.

Это еще одно упражнение, которое вы должны делать в день груди.

Упражнение № 8: разведение гантелей вверх стоя

Фото: Youtube@Shugyo2

Зачем это делать:

Это отличное упражнение для груди, направленное на среднюю и внутреннюю часть грудных мышц . Делайте это в начале тренировки, чтобы подготовить грудные волокна к тяжелой работе.

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и пара гантелей по бокам, ладони смотрят вперед. Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте их в этом положении.
2. Начните с разведения гантелей примерно на шесть дюймов от бедер. Теперь повернитесь от плечевого сустава на 9.0015 поднимите руки вверх и скрестите их так, чтобы гири встретились на уровне верхней части груди . Сильно сожмите грудные мышцы в этом верхнем положении .
3. Опускайтесь под контролем, следя за тем, чтобы локти были согнуты.
Упражнение №9: Жим от груди Свенда стоя

Фото: Youtube@4everBods изометрическое сокращение и горизонтальное приведение . Это даст вам потрясающий памп с относительно легким весом.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, одна гантель в обеих руках на уровне груди. Ваши руки должны быть сцеплены вокруг рукоятки, гиря должна находиться вертикально.
2. Когда гантель касается груди, сильно сожмите грудные мышцы вместе.
3. Выжмите гантель до полного выпрямления руки, сохраняя при этом сжатие.
4. Вернитесь в исходное положение, убедившись, что при этом гантель не падает на пол.
Упражнение №10: Жим гантелей с пола

Фото: Youtube@MG Online Coach нажимать. Это также вводит в движение больше трицепсов .

Как это сделать:

1. Положите пару гантелей на пол и сядьте за ними, согнув колени.
2. Возьмите гантели и перекатитесь назад, чтобы лечь на спину с отягощением над грудью на расстоянии вытянутой руки.
3. Разверните ладони к себе и соедините гантели вместе.
4. Опускайте вес под контролем, пока локти не коснутся пола.
5. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение №11: Попеременный жим гантелей на полу

Фото: Youtube@Functional Bodybuilding

Зачем это делать:

Попеременный жим — это одностороннее движение, позволяющее проработать каждую грудную мышцу отдельно. Это поможет вам преодолеть любую силу и неровности развития между двумя сторонами тела .

Попеременный жим также развивает ваши основные и стабилизирующие мышцы . Они призваны сбалансировать вашу неработающую руку и сохранить равновесие вашего тела.

Как это сделать:

1. Положите пару гантелей на пол и сядьте за ними, выпрямив ноги.
2. Возьмите гантели и перекатитесь назад, чтобы лечь на спину с отягощением над грудью на расстоянии вытянутой руки.
3. Разверните ладони к себе и соедините гантели вместе.
4. Под контролем опустите вес левой руки, пока локоть не коснется пола . Держите правую руку в положении вытянутой руки.
5. Вернитесь в исходное положение. Повторить с правой рукой .
6. Чередуйте руку с рукой, чтобы завершить счет повторений.

Уже давно ведутся споры о том, что лучше — силовые тренировки или кардиотренировки для общей физической подготовки. Но есть много преимуществ силовых тренировок для похудения. И эти упражнения только царапают поверхность.

Подтягивание

Теперь у вас есть арсенал упражнений для груди с гантелями, которые вы можете выполнять дома без скамьи. Используйте их для создания своих тренировок, каждая из которых состоит из трех или четырех упражнений и 12–14 подходов. Ударяйте грудь два раза в неделю для достижения наилучших результатов.

Ознакомьтесь с исследованием Strong Home Gym, посвященным лучшим регулируемым гантелям, если вам нужна пара для домашнего спортзала.

Связанный: 5 Тренировки с гантелями дома

Гипертрофия Программа тренировки — еженедельная бухга

Автор Стив Теуниссен

Стив присоединился к своему первому тренажерному залу в 15 лет, а пять лет спустя он руководил собственной студией. В 19В 87 лет он стал первым персональным тренером по фитнесу в Новой Зеландии. За последнее десятилетие он построил карьеру независимого писателя о фитнесе, чтобы поделиться своей страстью к фитнесу со всем миром.

12 упражнений на грудь с гантелями без скамьи (с иллюстрациями)

Хотя может показаться, что для большинства упражнений на грудь с гантелями требуется скамья, существует множество упражнений, которые вы можете выполнять без доступа к скамье, но при этом ваши грудные мышцы остаются в напряжении. работать.

12 лучших упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи: 

• Пресс для пола гантеля
• Обратная сцепление Ганглевожа. Жим Svend лежа
• Разведение рук на полу
• Жим гантелей на полу с молотком
• Пуловер с мячом
• Мяч для устойчивости Жим на груди
• Жим на наклонной скамье с мячом для стабильности

Независимо от того, идете ли вы в тренажерный зал с ограниченным количеством скамеек или тренируетесь дома, есть несколько вариантов упражнений, которые включают в себя как жимы, так и мухи.

В этой статье я расскажу, как выполнять каждое упражнение, его преимущества, недостатки и как включить их в свою программу.

1. Жим гантелей на полу

How To

Чтобы выполнить жим гантелей с пола, вам понадобятся 2 гантели средней тяжести, которые должны стоять на полу ровно и твердо.

Из положения сидя на земле возьмите гантели и положите их на бедра.

Перейдите в положение лежа, поставив верхнюю часть спины и руки на землю, предплечья перпендикулярны земле.

Держите колени согнутыми и ступнями на земле.

Держите локти под углом примерно 45 градусов к плечам, подобно тому, как вы делаете жим от груди на скамье.

Поднимите вес вверх и от груди, не позволяя гантелям ударяться друг о друга, а затем опустите их вниз, пока ваши руки снова не коснутся земли.

Преимущества
• Сокращение диапазона движений может сделать жим гантелей с пола более комфортным для тех, у кого болит плечо.
• Это дает трицепсам немного больше работы по сравнению с жимом гантелей на скамье, так что это хорошее упражнение, если вы хотите задействовать трицепс и грудь.
Минусы
• Уменьшенный диапазон движений не дает вашей груди такой большой растяжки, как жим от груди на скамье, или может поставить под угрозу увеличение грудных мышц, если вы не дополните это упражнение другими упражнениями. движения.
• Относительно сложно настроить, если вы используете более тяжелые веса, поэтому вы можете выбрать, чтобы друг просто передал вам гантели вместо этого, когда вы лежите, или выберите более легкий вес и придерживайтесь большего количества повторений.
Как запрограммировать

Жим гантелей от груди позволяет использовать несколько более тяжелые веса, чем некоторые другие упражнения в этом списке, поэтому я бы использовал его как одно из ваших первых движений в течение дня и запрограммировал его следующим образом:

• 3-4 подхода по 8-10 повторений при RPE 7-8

Не знакомы с весами RPE? Проверьте: RPE и RIR: в чем разница? Как их использовать?

2.

Жим гантелей обратным хватом с пола
Как сделать

Чтобы сделать обратный жим гантелей с пола, вам понадобятся 2 не слишком тяжелые гантели и найдите ровное и твердое место на земле, где вы можете лечь.

Возьмите гантели из положения сидя и положите их на бедра.

Медленно позвольте себе лечь, положив верхнюю часть спины и руки на землю, предплечья перпендикулярны земле, но ладони/пальцы смотрят в направлении головы.

Держите локти под чуть более широким углом, чем при обычном жиме лежа или с пола, чтобы обеспечить более удобную супинацию. Держите колени согнутыми и ступнями на земле.

Поднимите вес вверх и от груди, не позволяя гантелям ударяться друг о друга, а затем опустите их вниз, пока ваши руки снова не коснутся земли.

Держите руки в супинированном положении (ладони обращены назад) и старайтесь сопротивляться желанию повернуть их внутрь.

Преимущества
• Обратный хват позволяет больше проработать верхнюю часть грудной клетки (ключичную головку большой грудной клетки) и двуглавую мышцу плеча, чем при обычном хвате
• Обратный хват может быть более удобным для тех, кто при травмах плеча, связанных с регулярным жимом
• На мышцы предплечья может оказываться большая нагрузка, так как мышцы-разгибатели и сгибатели запястья находятся в менее привычном положении, и вам может потребоваться больше усилий, чтобы удерживать запястье в нейтральном положении.
Минусы
• Положение рук с супинацией может быть затруднено для некоторых людей просто из-за отсутствия подвижности веса, с которым вы можете справиться. Прочтите мою другую статью о том, что делать, если болят бицепсы во время жима.
Как запрограммировать

Чтобы запрограммировать это упражнение, я бы выбрал немного более легкие веса, чем при жиме с пола обычным хватом, и добавил бы его следующим образом:

• 3 Наборы из 10-12 повторений @ rpe 7

Связанная статья: 12 лучших альтернативы кабельного кроссовера (с изображениями)

3. Стоя вверх по грудной мух

Как

. Разведение груди вверх стоя вы начнете в положении стоя, ноги на ширине плеч и 2 относительно легкие гантели в каждой руке.

Поверните руки так, чтобы локти были обращены назад, а ладони и гантели были направлены вперед.

Поднимите гири и соедините их примерно до уровня груди, чтобы они не столкнулись друг с другом.

Опустите гантели обратно на бок, контролируя их и не позволяя рукам просто опуститься.

Следите за тем, чтобы не переносить вес на шею, удерживая лопатки (лопатки) опущенными и отведенными назад.

Хотите больше упражнений для груди стоя? Посмотрите мою статью: 12 упражнений на грудь стоя .

Преимущества
• Это упражнение отлично подходит для развития груди, особенно верхней части груди и плеч
• Оно может помочь улучшить подвижность грудной клетки, так как имеет большой диапазон движений
Минусы

3 Движение потребует от вас использовать немного более легкие веса, чтобы получить полный диапазон движения, поэтому, если у вас нет доступа к достаточно легким гантелям, у вас могут возникнуть проблемы с выполнением движения

• У некоторых людей могут быть проблемы с ощущением работы верхней части грудной клетки, потому что они ограничены силой своих плеч
Как программировать

упражнение, чтобы почувствовать нагрузку на верхнюю часть груди:

• 3 подхода по 15-20 повторений с паузой на 1 счет в верхней точке @ RPE 8-9

Разведение груди вверх стоя также упоминалось в моей другой статье о лучших гантелях. Альтернативы грудной мухе.

4. Отжимания с гантелями

Как делать

Для выполнения отжиманий с гантелями вам понадобится набор прочных гантелей с плоскими сторонами (НЕ выполняйте это упражнение с круглыми гантелями).

Возьмите гантели и расставьте руки так, как обычно для отжиманий, чуть шире плеч, локти направлены назад примерно на 45 градусов.

Поднимитесь на доску, используя гантели как ручки.

Медленно опуститесь вниз к земле и между весами, позволяя себе опускаться ниже уровня рук, если это возможно, чтобы обеспечить себе дополнительный диапазон движения.

Поднимитесь с максимальной силой и повторите движение.

Преимущества
• Отжимания с гантелями — отличный способ создать небольшой дефицит и увеличить диапазон движений при отжимании для большей активации грудных мышц.
• Использование гантелей в качестве рукояток помогает уменьшить боль в запястьях у людей с травмами или растяжениями в анамнезе.
Минусы
• Поддержание веса тела с гантелями может быть болезненным или неудобным для некоторых на ладони
• Если вы недостаточно сильны для обычных отжиманий от земли они могут оказаться слишком сложными или сложными, особенно если вы пытаетесь извлечь выгоду из увеличенного диапазона движения
Как запрограммировать

их ближе к концу тренировки в качестве упражнения на выгорание:

• 4 подхода AMRAP (как можно больше повторений) с собственным весом
• Запрограммируйте их в конце тренировки после других упражнений на грудь

Кому

Чтобы выполнить отжимание на трицепс с гантелями, вам понадобится набор гантелей средней тяжести с плоскими сторонами, которые будут твердо стоять на земле, когда вы переносите на них вес своего тела.

Затем вы поставите гантели параллельно телу, чтобы обеспечить нейтральный хват и примерно на ширине плеч.

Держитесь за гантели, как за ручки, и встаньте на носки в высокую планку.

Опустите грудь к гантелям, держа руки близко к телу, а локти направлены назад, к ногам.

Не поддавайтесь желанию развести локти и сосредоточьтесь на ощущении движения трицепсов.

Преимущества
• Они могут чувствовать себя лучше, чем обычные отжимания на трицепс для людей с чувствительностью запястья и травмами запястья в анамнезе.
• В нем больше внимания уделяется трицепсам, чем в других упражнениях на грудь.
• Отжимания также задействуют мышцы кора и представляют собой более сложное движение, чем такие упражнения, как жимы и разведение рук
Минусы
• может быть слишком продвинутым для новичков и новичков.
• Если у вас есть чувствительность суставов в локтях, вы можете чувствовать дискомфорт при узком положении.
• Он в значительной степени зависит от трицепса, поэтому ограничивающим фактором будет сила трицепса, а не груди.
Как запрограммировать

Отжимания на трицепс с гантелями можно запрограммировать в конце тренировки как выгорание или даже в суперсете с другим упражнением для рук.

Суперсет Пример: 

• A1: 3 подхода по 10–15 отжиманий на трицепс с гантелями с собственным весом
• A2: 3 подхода по 15 сгибаний рук с молотком при RPE 9

Статья по теме:  День оружия — пустая трата времени?

6. Жим Svend стоя

Как сделать

Традиционный жим Svend выполняется стоя с весовым диском, однако вы можете модифицировать его, удерживая по одной гантели на обоих концах.

Вам нужно поднять вес примерно до уровня груди, согнув руки и сжимая вес так сильно, как только можете, внутрь.

Теперь оттолкните вес от груди и перед собой, который все еще поддерживает это давление внутрь.

Отжимайтесь и возвращайтесь назад столько раз, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, как напрягается грудная клетка.

Преимущества
• Жим svend хорошо подходит для изоляции грудных мышц, поскольку он работает как на жим, так и на горизонтальное приведение грудной мышцы.
• Жим Свенда не ограничивается силой и выносливостью вращательной манжеты плеча или трицепса
Минусы
• самый оптимальный способ
Как запрограммировать

Чтобы запрограммировать жим стоя, это может быть последнее упражнение дня для выжигания груди, в рамках суперсета или в качестве подготовки перед более тяжелыми движениями, например:

Пример : 

• 3 подхода по 10 повторений жима лежа @ RPE 7
• 5 подходов по 5 жимов от груди @ RPE 7

Статья по теме: Как пауэрлифтеры тренируют грудь?

7.

Лежа Свенд Жим
Как сделать

Чтобы выполнить жим гантелей лежа, вам понадобится набор из 2 шестигранных гантелей (плоские стороны).

Начните из положения сидя, поднимите гантели на колени и медленно опуститесь на землю, прижавшись спиной к земле, согнув колени и поставив ступни на землю.

Сожмите гантели вместе и расположите их в центре груди, а затем, сохраняя напряжение, выжмите их вверх и от груди.

Снова опустите гантели к груди, сохраняя давление между гантелями на всем протяжении.

Пособия
• Жим svend лежа является хорошей альтернативой жиму svend стоя, если вы не можете надежно втянуть и опустить плечи и удерживать верхнюю часть спины в хорошем положении.
• Вы можете справиться с большим весом, когда делаете это лежа, по сравнению со стоя.
• Жим svend бросает вызов как жиму, так и горизонтальному приведению грудных мышц, обеспечивая их задействование.
Минусы
• Легко в конечном итоге использовать слишком тяжелые веса и слишком сильно полагаться на плечи, в конечном итоге упуская пользу для грудных мышц
  Как запрограммировать

  Чтобы запрограммировать жим лежа, вы можете использовать его в качестве аксессуара в своей тренировке следующим образом:

  • 3 подхода по 10 повторений @ RPE 7

  0065

  Как сделать

  Для выполнения разведения грудью на полу вам понадобятся 2 относительно легкие гантели и прочная поверхность пола.

  Из положения сидя поставьте гири на колени, а затем лягте на землю, взяв гантели за собой, и выпрямите руки к потолку ладонями друг к другу.

  Держите колени согнутыми и ступнями на земле.

  Слегка согнув локти и прижав спину к полу, разведите руки в стороны и медленно опустите их на пол.

  Как только ваши локти коснутся земли, верните гантели вверх и вместе, зависните над центром груди.

  Преимущества
  • Тренируются грудные мышцы и передняя часть плеч, а не грудь и трицепс.
  • Движения мух растягивают грудные мышцы больше, чем жимовые движения, и это гарантирует, что вы работаете со всеми функциями мышц, что в конечном итоге способствует гипертрофии.
  Минусы
  • Если у вас есть какие-либо ущемления плеча, это может быть движение, которое вызывает дискомфорт или боль.
  • Поскольку вы находитесь на земле, вы теряете несколько градусов дальности действия, поскольку не стоите на скамье или платформе.
  Как запрограммировать

  Чтобы запрограммировать разведение грудных мышц на полу, вы должны придерживаться большего количества повторений, меньшего веса и использовать его после жимовых движений.

  • 3 комплекта по 20 шт. при RPE 8

  9. Жим гантелей на полу с молотком

  Как делать

  Чтобы выполнить жим с гантелями на полу с молотком, вы должны лечь на землю с двумя гантелями, по одной в каждой руке и лежащими на бедрах.

  Откиньтесь назад, чтобы лечь на землю, согнув колени и прижав их к полу, а руки поднимите ладонями друг к другу.

  Отсюда вы будете сгибать локти, пока они не коснутся земли, удерживая их узкими и близко к телу, а затем выжимая их обратно вверх.

  Молотковый жим с пола аналогичен жиму лежа, за исключением того, что гантели не приклеены друг к другу, и вы не добавляете дополнительного давления внутрь.

  Преимущества
  • Нейтральный хват в жиме молотком может быть легче для плеч по сравнению с жимом обратным или обычным хватом.
  • Молоткообразный хват увеличивает активацию области бицепса и может способствовать некоторому развитию силы и объема в этой области, а также груди, плечах и трицепсах.
  Минусы
  • Из-за повышенной активности в других областях верхней части тела вы можете не нацеливаться на грудную клетку так непосредственно, как хотелось бы.
  Как запрограммировать

  Чтобы запрограммировать жим гантелей на полу, попробуйте его в качестве основного движения в течение дня.

  • 4 подхода по 6 повторений @ RPE 7

  Статья по теме: Что еще я должен делать в день груди? (4 примера)

  10.

  Пуловер с мячом для стабильности
  Как сделать

  Для выполнения пуловера с мячом для стабильности вам понадобится мяч для стабильности и одна гантель средней тяжести.

  Сядьте на стабилизирующий мяч с гантелью на коленях и двигайтесь ногами в стороны, пока стабилизирующий мяч не будет поддерживать верхнюю часть спины.

  Держите ноги на земле, ягодицы и корпус напрягите, а затем перенесите вес обеими руками на лицо.

  Отсюда переместите вес назад за голову с контролируемой скоростью, а затем снова поднимите его, чтобы он завис над вашим лицом.

  Преимущества
  • Это одно из немногих упражнений для груди, которое также задействует мышцы спины и поэтому является хорошим способом проработать различные группы мышц
  Минусы
  • Мяч для устойчивости ограничит вес, который вы можете безопасно передвигать, также поначалу может показаться неудобным
  Как запрограммировать

  Чтобы запрограммировать пуловер с стабилизирующим мячом, используйте его в качестве вспомогательного упражнения с большим количеством повторений после основных движений в течение дня.

  • 3 подхода по 15 повторений @ RPE 7

  Статья по теме:  Можно ли тренировать грудь и спину в один день?

  11. Разведения на мяче для устойчивости

  Как делать

  Чтобы выполнять разведения на мяче для устойчивости, вы начнете сидеть на мяче для устойчивости с относительно легкими гантелями в обеих руках и опираясь на ноги.

  Отсюда отведите ноги в стороны и от мяча, позволяя мячу катиться к верхней части спины.

  Как только ваша верхняя часть спины будет поддерживаться мячом, а ваши ступни займут устойчивое положение, ваши ягодичные мышцы будут задействованы и удержат вас в мостике, поднимите руку ладонями друг к другу.

  Затем, удерживая корпус и ноги напряженными для безопасности, разведите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем верните их вверх, не ударяя гирями друг о друга.

  Преимущества
  • Стабилизирующий мяч дает вам возможность растянуть мухи дальше, чем мухи, сделанные с земли.
  Минусы
  • Добавленная нестабильность ограничит вес, который вы можете поднять с выбранными вами весами
  Как программировать , выбирайте подходы с большим количеством повторений.
  • 4 подхода по 20 повторений @ RPE 8

  Статьи по теме: C Вы тренируете грудь 2 дня подряд? (За и против)

  12. Жим мяча на наклонной скамье

  Как сделать

  Начните с того, что возьмите гантели в руки и сядьте на мяч, твердо поставив ноги на землю.

  Оттуда медленно отведите ноги в сторону, пока вы катитесь вниз, пока мяч не коснется верхней части спины, как будто вы лежите на наклонной скамье.

  Найдите точку опоры с расставленными и устойчивыми ногами, а затем перенесите вес на плечи и выжмите их на одной линии с верхней частью груди.

  Удостоверьтесь, что ваше ядро ​​​​активировано и готово, так как вы не хотите скатиться с мяча. Если вам это трудно, упритесь пальцами ног в стену для дополнительной устойчивости.

  Преимущества
  • Фитнес-мяч поднимает вас над землей, что позволяет вам получить дополнительный диапазон движения, который вы упускаете при выполнении жима с пола, чтобы улучшить активацию груди
  • Наклон даст вам дополнительная стимуляция верхней части грудной клетки
  Минусы
  • Стабилизирующий мяч может усложнить задачу удержания мяча и не позволит вам толкать такой вес, на который у вас хватит сил.
  Как запрограммировать

  Чтобы запрограммировать жим мяча на наклонной скамье, я бы добавил его сразу после тяжелого жима с пола в качестве дополнительного движения.

  Пример прогрессии: 

  • 4 подхода по 6 жимов гантелей с пола @ RPE 7
  • 3 подхода по 10 жимов мяча на наклонной скамье @ RPE 7

  ---

  Об авторе

  Елена Попадич уже более 6 лет является соведущим подкаста «Приседания и мысли», а также тренируется и участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу. Она имеет степень бакалавра биологических наук Университета Макмастера, аспирантуру по связям с общественностью Хамбер-колледжа и в настоящее время получает степень магистра профессиональной терапии в Западном университете. Свяжитесь с ней в Instagram или LinkedIn.

  7 самых эффективных упражнений на грудь с гантелями для выполнения дома

  Многие спортсмены и силовые тренеры изо всех сил пытаются нарастить мышечную массу в груди. Любители силовых тренировок и бодибилдеры постоянно ищут лучшие упражнения для груди с гантелями в домашних условиях, чтобы накачать грудные мышцы.

  Хорошей новостью является то, что вам не нужны дорогие тренажеры или абонемент в тренажерный зал, чтобы провести сильную тренировку груди. Набор гантелей – отличное дополнение к штанге для тренировки груди. Но вы также можете легко создать домашнюю тренировку груди, используя только гантели.

  В этом блоге вы узнаете об анатомии груди, преимуществах тренировки груди с гантелями и некоторых исключительных упражнениях на грудь с гантелями, которые вы можете начать делать уже сегодня.

  Мышцы груди

  «Толкающие» мышцы верхней части тела — это грудные мышцы, также известные как грудные, а также дельтовидные и трицепсы. Ваши грудные позволяют выполнять толкающие движения, такие как жимы.

  Большая грудная мышца

  Большая грудная мышца представляет собой толстую веерообразную мышцу под тканью молочной железы. Она начинается у ключицы, ребер и грудины и делится на ключичную, грудино-реберную и брюшную части. Все три вставляются в плечевую кость.

  Большая грудная мышца выполняет три основные функции в зависимости от задействованной части:

  1. Сгибание, приведение и медиальное (внутреннее) вращение руки в плечевом (плечевом) суставе
  2. Ключичная часть вызывает сгибание руки при разгибании
  3. Грудино-ключичная часть вызывает разгибание руки при сгибании

  Это большая часть мышечной массы вашей груди, поэтому вам нужно сосредоточиться на грудных мышцах в тренировке грудных мышц с гантелями для увеличения размера.

  Упражнения для развития большой грудной мышцы:

  • Отжимания
  • Жим лежа
  • Разведение гантелей
  • Дипы
  • Пуловер с гантелями

  Малая грудная мышца

  Малая грудная мышца представляет собой плоскую треугольную мышцу, расположенную под большой грудной мышцей и образующую переднюю стенку подмышечной впадины. Начинается от третьего, четвертого и пятого ребер. Малая грудная мышца движется вверх и латерально, затем прикрепляется к клювовидному отростку лопатки (лопатке).

  Малая грудная мышца стабилизирует лопатку, притягивая ее вниз и вперед к грудной клетке. Это называется протракцией лопатки.

  Это также помогает вашему телу дышать. Когда вы вдыхаете, малая грудная мышца сокращается и поднимает ребра, позволяя воздуху наполнить легкие.

  Упражнения для развития малой грудной мышцы:

  • Полная растяжка
  • Растяжка дверного проема
  • Отжимания от груди
  • Мушка стоячая

  Прочие мышцы верхней части тела

  Трицепсы, дельтовидные мышцы и передняя зубчатая мышца не входят в состав грудных мышц. Тем не менее, они работают в сочетании с вашими грудными мышцами. Многие программы силовых тренировок задействуют грудные и трицепсы вместе. Вы обнаружите, что ваши плечи и трицепсы выиграют от тренировок груди с гантелями.

  Трицепс плеча

  Трицепс находится на тыльной стороне плеч. Ваши трицепсы жизненно важны для разгибания плеч и стабилизации во время жимовых движений, таких как жим гантелей лежа.

  Дельтовидная мышца

  Дельтовидная мышца — основная мышца плеча. Он состоит из трех частей — передней дельтовидной, латеральной дельтовидной и задней дельтовидной. Передняя дельтовидная мышца работает с большой грудной мышцей, обеспечивая сгибание плеча и поперечное приведение.

  Передняя зубчатая мышца

  Передняя зубчатая мышца покрывает ребра сбоку. Он отвечает за протракцию (движение вверх и вперед) лопатки и грудной клетки, что позволяет выполнять подъем над головой. Он также натягивает лопатку вокруг ребер, что обеспечивает устойчивость плеча во время толкающих движений.

  5 преимуществ домашних тренировок для груди

  Домашние упражнения для груди с гантелями имеют много преимуществ, но вот лишь некоторые из них:

  1. Вы улучшите свою осанку

  Так как ваши грудные мышцы — одно целое самых больших мышц верхней части тела, они жизненно важны для вашей осанки. Если вы будете проводить большую часть дня, склонившись над компьютером, ваши грудные мышцы напрягутся. Когда это произойдет, ваши плечи округлятся, а лопатки выдвинутся вперед, создавая сгорбленную позу. Напряженные грудные также могут уменьшить диапазон движений при жиме над головой.

  Однако, если вы регулярно тренируете грудь с гантелями, ваши грудные мышцы смогут правильно двигаться в полном диапазоне движения. Это поможет держать ваше тело в вертикальном положении, не вытягивая вперед, создавая лучшую осанку. Вот почему так важно укреплять и растягивать грудные мышцы в рамках регулярного режима тренировок.

  2. Вы будете лучше дышать

  Неправильная осанка и напряженные (или укороченные) грудные мышцы препятствуют расширению грудной клетки. Когда малая грудная мышца сжимается, кровеносные сосуды на руках также сдавливаются, что может вызвать нарушение кровообращения, онемение или покалывание.

  Грудные мышцы иногда называют «дыхательными мышцами». Это потому, что одной из функций малой грудной мышцы является поднятие и расширение грудной клетки при вдохе. Это движение грудной клетки обеспечивает полное и глубокое диафрагмальное дыхание. Вы способствуете более глубокому дыханию и правильному кровообращению, укрепляя мышцы груди с помощью упражнений с гантелями.

  3. Вы улучшите свою функциональную форму

  Вы используете грудные мышцы во время большинства ежедневных движений — во всем, что связано с толканием, подтягиванием или переноской. Это также три основных функциональных движения для повседневной деятельности. Укрепляя грудные мышцы, вы поддерживаете всю верхнюю часть тела. Как только вы наладите сильную тренировку груди, повседневные задачи, такие как сбор коробок, толкание коляски или переноска продуктов вверх и вниз по лестнице, станут для вашего тела легче.

  Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, энтузиастом тренировок или просто хотите стать здоровее, тренировка груди с гантелями жизненно важна для вашей общей подвижности и функциональной подготовки.

  4. Вы будете сжигать больше калорий

  По данным клиники Майо, силовые тренировки и поднятие тяжестей не менее двух раз в неделю для наращивания мышечной массы являются одним из лучших способов увеличить расход калорий. Это потому, что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань. Поэтому, укрепляя грудные мышцы и наращивая мышечную массу, вы будете сжигать больше калорий.

  Правильная тренировка груди включает одновременное укрепление плеч и рук. Рассмотрим отжимание с собственным весом: это составное движение задействует большую и малую грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы, брюшной пресс и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Вы увеличиваете общее количество сжигаемых калорий, наращивая все эти мышцы одновременно.

  5. У вас будет больше поддержки груди

  Многие женщины избегают упражнений для укрепления груди из-за широко распространенного мнения, что они сделают грудь меньше. По правде говоря, работа над грудными мышцами, расположенными под грудью, может приподнять линию бюста, обеспечивая дополнительный подъем и поддержку груди.

  Режим тренировок, сочетающий упражнения с собственным весом и упражнения с отягощениями, может привести в тонус грудные мышцы, придав груди более заметный вид.

  7 Упражнения на грудь с гантелями

  Как увеличить мышцы груди? Добавьте некоторые из этих упражнений в свою домашнюю тренировку груди только с гантелями.

  1. Жим гантелей от груди на горизонтальной скамье

  Жим от груди — это классическое силовое упражнение для верхней части тела, предназначенное для наращивания и тонуса грудных мышц. Это отличное движение для улучшения повседневных действий, таких как толкание тележки для покупок или сбор коробок. Это также полезно для спортсменов, занимающихся софтболом, теннисом и гольфом.

  Задействованные мышцы:

  • Большая грудная
  • Малая грудная мышца
  • Дельтовидная мышца
  • Бицепс
  • Трицепс
  • Трапеция

  Необходимое оборудование:

  • Силовая скамья
  • Пара тяжелых гантелей или YBell Pros

  Как делать жим гантелей от груди:

  1. Лягте на плоскую скамью, поставив ноги по обеим сторонам скамьи на пол.
  2. Прижмите плечи к скамье, отводя их вниз и назад.
  3. Держите по гантели в каждой руке ладонями вперед. Это ваша исходная позиция.
  4. Выдохните, затем одним плавным движением поднимите руки вверх. Обязательно держите локти слегка согнутыми.
  5. Вдохните, затем медленно опустите гантели к груди. Это один представитель.
  6. Повторите от 8 до 12 повторений.

  2. Жим гантелей обратным хватом на наклонной скамье

  В этом варианте жима от груди используется наклонная скамья, которая прорабатывает большую грудную мышцу и плечи. Чтобы не напрягать плечи или вращающую манжету плеча, вам следует рассмотреть возможность использования более легкого веса для жима гантелей на наклонной скамье от груди.

  Задействованные мышцы:

  • Верхняя часть большой грудной мышцы
  • Нижняя малая грудная мышца
  • Передние дельтовидные мышцы
  • Бицепс
  • Трицепс

  Необходимое оборудование:

  • Наклонная скамья
  • Пара средних гантелей или YBell Neos

  Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье:

  1. Из вертикального положения отклоните скамью назад на 30-45 градусов, в зависимости от вашего уровня комфорта.
  2. Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели и положив их на колени. Расположите ноги по обеим сторонам скамьи и ровно на полу.
  3. Поднимите гантели к груди ладонями вверх. Ваши локти должны быть примерно под углом 45 градусов. Это ваша исходная позиция.
  4. Выдохните, затем толкните гантели прямо вверх и внутрь над грудными мышцами супинированным хватом (ладони смотрят вверх).
  5. Вдохните, затем опустите гантели обратно в исходное положение. Это один представитель.
  6. Повторите от 8 до 12 повторений.

  3. Жим гантелей с пола

  Жим гантелей с пола имеет меньшую амплитуду движения, чем жим гантелей от груди на горизонтальной скамье. На первый взгляд это может показаться более легким движением, но не обманывайтесь. Тяжелый жим с пола может вызвать такое же сильное напряжение всего тела, как и жим лежа лежа, при этом уменьшая разгибание плечевого сустава. Добавьте к этому тот факт, что единственное оборудование, которое вам нужно, — это пара гантелей, и это делает это упражнение одним из лучших для тренировки груди дома с гантелями.

  Задействованные мышцы:

  • Большая грудная
  • Малая грудная мышца
  • Дельтовидная мышца
  • Бицепс
  • Трицепс

  Необходимое оборудование:

  • Пара тяжелых гантелей или YBell Pros
  • Не требуется, но рекомендуется: коврик для упражнений для спины

  Как делать жим гантелей с пола:

  1. Лягте спиной на пол. Держите колени согнутыми, ступни ровными, примерно на ширине бедер.
  2. Держите по гантели в каждой руке по бокам от тела.
  3. Выдохните, затем одним плавным движением поднимите руки вверх. Обязательно держите локти слегка согнутыми.
  4. Вдохните, затем медленно опустите гантели, пока локти не коснутся пола. Это один представитель.
  5. Повторите от 8 до 12 повторений.

  4. Разведение рук на плоской подошве с гантелями

  Разведение рук на груди — отличное упражнение для тренировки груди, поскольку оно задействует всю верхнюю часть тела. Это также отличное упражнение для раскрытия грудной клетки, которое может уменьшить боль в верхней части спины и напряжение в верхней части тела. Взмах груди имеет множество вариаций, таких как наклонный, наклонный или обратный взмах.

  Задействованные мышцы:

  • Большая грудная
  • Передние дельтовидные мышцы
  • Трицепс
  • Бицепс
  • Ромбовидные мышцы
  • Передняя зубчатая мышца

  Необходимое оборудование:

  • Силовая скамья
  • Пара легких гантелей или YBell Arcs

  Как делать разведение рук с гантелями на горизонтальной поверхности:

  1. Лягте на плоскую скамью, поставив ноги по бокам скамьи на пол.
  2. Держите голову и спину прижатыми к скамье на протяжении всего движения.
  3. Держа по гантели в каждой руке, поднимите руки над головой ладонями друг к другу.
  4. Вытяните руки, но слегка согните их в локтях. Это ваша исходная позиция.
  5. Вдохните, затем сведите лопатки вместе и опустите гантели дугообразным движением под контролем, пока они не окажутся на уровне груди. Ваши руки должны быть вытянуты в стороны, но не заблокированы.
  6. Выдохните, затем медленно поднимите гантели в исходное положение тем же дуговым движением. Это один представитель.
  7. Повторите от 12 до 15 повторений.

  5. Разведение рук стоя

  Этот вариант разведения рук направлен на грудную клетку и плечи для наращивания мышечной силы и мощи. Женщинам стоячие ширинки на груди также могут немного приподнять грудь, придав ей больший вид.

  Задействованные мышцы:

  • Большая грудная
  • Малая грудная мышца
  • Передние дельтовидные мышцы
  • Трицепс
  • Бицепс
  • Ромбовидные мышцы
  • Передняя зубчатая мышца

  Необходимое оборудование:

  • Пара средних гантелей или YBell Neos
  • Не требуется, но рекомендуется: коврик для упражнений для комфорта ног

  Как делать разведение рук стоя:

  1. Встаньте на коврик для упражнений, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
  2. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, наклонитесь вперед в бедрах под углом 45 градусов.
  3. Расположите руки по бокам, держа в каждой руке по гантели, ладони обращены друг к другу. Это ваша исходная позиция.
  4. Выдохните, затем, слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.
  5. Сделайте паузу в верхней точке движения, сводя лопатки вместе.
  6. Вдохните, затем под контролем опустите гантели в исходное положение. Это один представитель.
  7. Повторите от 12 до 15 повторений.

  6. Разведение гантелей в жиме

  Разведение гантелей в жиме — это отличное комплексное упражнение на подвижность, которое прорабатывает грудные мышцы под разными углами. Он обладает всеми преимуществами традиционного жима гантелей от груди, а также отлично растягивает грудные мышцы.

  Задействованные мышцы:

  • Большая грудная
  • Малая грудная мышца
  • Передняя зубчатая мышца
  • Передние дельтовидные мышцы
  • Трицепс
  • Бицепс
  • Ромбовидные мышцы
  • Трапеция

  Необходимое оборудование:

  • Силовая скамья
  • Пара средних гантелей или YBell Neos

  Как делать разведение рук стоя:

  1. Лягте на плоскую силовую скамью, поставив ноги по обеим сторонам скамьи на пол.
  2. Держа по гантели в каждой руке, поднимите руки над головой примерно на ширине плеч. Держите локти слегка согнутыми и ладонями друг к другу. Это ваша исходная позиция.
  3. Вдохните, раскройте грудную клетку и медленно опустите гантели вниз по дуге, пока они не окажутся на уровне груди.
  4. Пауза в нижней части движения мухи. Ваши руки должны быть вытянуты в стороны, но не заблокированы.
  5. Выдохните, затем выполните обратное движение и верните гантели в исходное положение.
  6. Теперь поверните запястья так, чтобы они были обращены от вас. Гантели должны быть слегка наклонены хватом открытой ладонью.
  7. Вдохните, затем медленно опустите гантели вниз и в стороны, пока они не будут параллельны сторонам груди.
  8. Выдохните, затем отожмитесь и верните гантели в исходное положение. Это один представитель.
  9. Повторите от 8 до 12 повторений.

  7. Пуловеры с гантелями

  Пуловеры с гантелями, также известные как пуловеры для груди, — еще одно отличное силовое упражнение, которое можно добавить в день тренировки груди. Это не только отличная тренировка грудных мышц с гантелями, но и великолепная возможность укрепить пресс, трицепсы и широчайшие.

  Задействованные мышцы:

  • Нижняя большая грудная
  • Брюшной отдел
  • Задние дельты
  • Широчайшая мышца спины
  • Трицепс
  • Бицепс

  Необходимое оборудование:

  • Силовая скамья
  • Средняя гантель или YBell Neo

  Как выполнять пуловер с гантелями:

  1. Начните с размещения гантели стоя на горизонтальной скамье.
  2. Лягте перпендикулярно на плоскую силовую скамью так, чтобы только верхняя часть спины и плечи касались скамьи. Ваша голова должна быть над скамьей.
  3. Поставьте ноги на пол так, чтобы бедра были немного ниже высоты скамьи.
  4. Возьмите гантель за верхнюю часть обеими руками и поднимите ее над грудью. вы должны прижимать ладони к нижней части гантели.
  5. Вытяните руки, но слегка согните плечи. Это ваша исходная позиция.
  6. Вдохните, задействуйте корпус и медленно опускайте вес по дуге за голову, пока запястья не окажутся на уровне головы.
  7. Выдохните, затем поднимите гантель в исходное положение, держа руки вытянутыми. Это один представитель.
  8. Повторите от 10 до 12 повторений.

  Купите лучшие свободные веса для домашних тренировок на YBell Fitness!

  Как видите, упражнения с гантелями — отличный вариант для укрепления грудных мышц и тонуса грудных мышц. Неудивительно, что они широко используются при гипертрофии, сердечно-сосудистых тренировках и функциональных тренировках. А гантели могут быть особенно полезны по сравнению со штангой или канатными тренажерами, если у вас ограниченное пространство для организации домашнего тренажерного зала.

  Однако, если вы ищете многофункциональное, экономичное и компактное оборудование для домашних тренировок, вам следует обратить внимание на YBells. YBell — это компактный портативный функциональный фитнес-тренажер, который можно использовать для всех упражнений с гантелями, гирями, медицинболом с двойным хватом и отжиманиями на перекладине. Его отмеченная наградами конструкция с несколькими ручками предлагает уникальные захваты, которые позволяют легко переключаться между движениями и оборудованием, что делает его идеальным для тренировок всего тела и груди.

  Как использовать YBell для выполнения упражнений с гантелями

  Когда вы держите YBell за центральную рукоятку, называемую центральным хватом, вес равномерно распределяется по руке. С верхним замком на YBell вы можете переключить внимание на верхнюю часть рук и стабилизировать запястья при выполнении сгибаний. Вы также можете использовать свободный хват, позволяя YBell образовывать перевернутый треугольник, что позволяет расположить YBell на плече для жима гантелей.

  Преимущества YBells по сравнению с гантелями для тренировки груди

  Хотите узнать, как накачать грудные мышцы с помощью YBells? Для тренировки силы и сопротивления, гипертрофии, координации/стабилизации мускулатуры и функциональной подготовки YBells предлагают те же преимущества, что и гантели, и многое другое.

  1. Удобное распределение веса — В гантелях вес распределяется по сторонам рукоятки. Но с YBell вес распределяется по всей руке, что обеспечивает больший комфорт во время тренировок с отягощениями. Это особенно полезно, когда вы увеличиваете вес или размер YBell во время силовых тренировок.
  2. Легкое переключение между одной и двумя руками — Рукоятка гантели была разработана для упражнений одной рукой, что делает ее идеальной для изолированной работы. Благодаря дизайну YBell с несколькими рукоятками вы можете легко переключаться между упражнениями для одной руки и двумя руками, просто меняя хват, что позволяет использовать его для изолированных и сложных движений.
  3. Четыре инструмента в одном — Замена рукоятки — это замена оборудования с помощью YBell. Это означает, что когда вы меняете хват, вы меняете распределение веса, позволяя ему действовать как другой элемент снаряжения. Это делает YBell отличным выбором для комплексных упражнений и тренировок по функциональному фитнесу.
  4. Улучшенные упражнения для отжиманий на стойке — Гантели часто рекомендуются для упражнений на отжимания, потому что они могут выступать в качестве базовых штанг для отжиманий. Однако вес, форма и неопреновое покрытие YBells делают их невероятно устойчивыми в качестве подставок для отжиманий. Верхний хват также предлагает более широкий диапазон движений, что увеличивает время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении, и ваше развитие мышц.

  Часто задаваемые вопросы об упражнениях на грудь с гантелями

  Можно ли накачать грудь, используя только гантели?

  Гантели могут быть невероятно эффективны для построения и скульптурирования груди, особенно по сравнению со штангой. Вот лишь несколько преимуществ гантелей перед штангой для упражнений на грудь:

  1. Увеличенный диапазон движений: Использование гантелей вместо штанги для упражнений на грудь позволяет расширить диапазон движений за пределы груди. Это больше работает с вашими мышцами, позволяя вам развивать большие мышцы. Наличие более широкого диапазона движений означает более сильную растяжку.
  2. Большой прирост грудных мышц: Выполняя жим гантелей, вы заставляете плечевые суставы стабилизировать и балансировать свободные веса, в то время как ваши грудные мышцы одновременно работают над их контролем. Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, эта комбинация активирует большую грудную мышцу более эффективно, чем жим штанги лежа.
  3. Снижение риска травм: Поскольку наши тела не идеально симметричны, работа с гантелями позволяет вам двигаться более свободно, чем со штангой. Гантели меньше нагружают локти и запястья, потому что позволяют вращать суставы.

  Должен ли я тренировать грудь и трицепс вместе?

  Хорошая программа силовых тренировок будет сосредоточена на упражнениях на подвижность и сложных движениях для достижения оптимальных результатов. Грудь (грудные мышцы) и трицепс являются взаимодополняющими группами мышц, что делает их оптимальными для тренировки в одной тренировке. При работе грудные и трицепсные мышцы используют толчковое движение в тренировке с отягощениями.

  Второстепенная группа мышц, которую вы задействуете при стандартной тренировке груди, — это трицепсы. Это означает, что ваши трицепсы уже разогреты и готовы к работе. Кроме того, если вы тренируетесь для увеличения мышечной массы и телосложения, одновременная работа грудных и трицепсов может помочь этим мышцам расти с одинаковой скоростью.

  Вот несколько упражнений для проработки грудных и трицепсов:

  1. Жим гантелей от груди на плоской подошве
  2. Дробилки черепов с гантелями
  3. Разведение гантелей на наклонной скамье
  4. Разгибание на трицепс одной рукой
  5. Жим с упором на наклоне

  Сколько времени нужно, чтобы нарастить грудную мышцу?

  Результаты будут зависеть от того, с чего вы начали и как часто вы тренируетесь. Если вы новичок в силовых тренировках, вы, вероятно, увидите более быстрые результаты, поскольку будете развивать новые мышцы. Однако, если вы уже какое-то время занимаетесь силовыми тренировками, у вашей груди уже есть некоторое развитие мышц, поэтому ваш рост может быть медленнее.

  Благодаря специальной силовой тренировке вы заметите улучшение уже через три-четыре недели тренировки груди, будь то рост новых мышц или тонус мышц, которые у вас уже есть. Однако для значительного увеличения размера мышц может потребоваться до 12 недель.

  Чтобы быстро накачать грудные мышцы, вам понадобится специальная программа силовых тренировок с упором на грудные мышцы. Выделите 10–15 минут на динамическую растяжку, прежде чем брать свободные веса. Это может включать в себя упражнения на подвижность собственного веса, такие как стандартные отжимания, отжимания на трицепс, доски, бурпи или отжимания на брусьях.

  Усердно тренируйтесь два или три дня в неделю. Сосредоточьтесь на медленных движениях, которые продлевают активацию мышц, чтобы заставить их работать для большего результата. Делайте перерыв между тренировками на два-три дня, чтобы ваши мышцы восстановились и росли. Дни восстановления жизненно важны для наращивания мышечной массы.

  Гантели лучше для роста груди?

  Исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research , показывает, что ваши грудные мышцы более эффективно активируются во время жима гантелей лежа по сравнению со стандартным жимом штанги.

  В ходе исследования 19 мужчин, имеющих опыт силовых тренировок, выполняли три отдельные тренировки по жиму лежа либо со штангой, либо с набором гантелей, либо со штангой Смита. Каждая тренировка состояла из:

  • Жим лежа с максимальной нагрузкой 10 повторений, 4 подхода
  • Разгибание на трицепс на блок-системе, 4 подхода

  Исследование показало, что каждый участник может поднять свой самый тяжелый вес со штангой. Их тренировки по жиму гантелей были самыми слабыми, с нагрузкой примерно на 14% меньше, чем со штангой. Тем не менее, каждый участник мог выполнить больше повторений за подход с гантелями, что жизненно важно для наращивания мышечной массы.

  Исследование также показало, что при использовании гантелей у каждого участника была более высокая активация грудных мышц по сравнению со штангой. Это связано с тем, что использование гантелей позволяет больше приводить плечевую кость, а это движение в основном контролируется большой грудной мышцей.

  Могу ли я тренировать грудь каждый день?

  Какова правильная частота тренировок для наращивания грудных мышц?

  Дни отдыха жизненно важны для восстановления мышц и развития мышц. Некоторые могут подумать, что ходить в спортзал каждый день — это ответ. На самом деле, если вы изо дня в день сосредотачиваетесь на упражнениях для груди, не давая отдыхать, вы, скорее всего, перегрузите свои суставы. Переутомление грудных мышц может ухудшить результаты в долгосрочной перспективе или привести к травмам или мышечному дисбалансу.

  Идеальная частота для тренировки груди — два или три дня подряд в неделю, в зависимости от ваших целей в фитнесе. Если ваша цель — создать подтянутое телосложение, делайте до 3 подходов по 12–15 повторений и давайте отдых между тренировками не менее 24 часов. Если вы поднимаете большие веса (до такой степени, что можете сделать только 7–8 повторений), вы должны делать перерыв между тренировками не менее 48–72 часов. Это означает две тренировки груди в неделю.

  Помните, дни отдыха не означают, что вы должны быть бездействующими. Вы можете использовать активное восстановление, чтобы сосредоточиться на других группах мышц или суставах, на которые вы не нацелились в день груди.

  Должен ли я использовать гантели, штанги или силовые тренажеры для укрепления грудных мышц?

  Гантели, штанги и канатные тренажеры невероятно эффективны для тренировки грудных мышц, поэтому многие тренировки грудных мышц включают в себя упражнения, в которых задействованы все три элемента. Как и все оборудование для фитнеса, каждое из них предназначено для конкретных целей в фитнесе и обеспечивает уникальные преимущества для вашей тренировки.

  Преимущества штанги:

  1. Отлично подходит для больших нагрузок: Штанги облегчают подъем тяжелых грузов, особенно для становой тяги. Поскольку они традиционно используются со стойкой, они облегчают тренировку с прогрессивной перегрузкой.
  2. Предложение Безопасность и стабильность: Тренировка со штангой и стойкой обеспечивает большую безопасность и стабильность для пауэрлифтеров, особенно при тренировках с тяжелыми весами.
  3. Идеально подходит для вспомогательных упражнений: Штанги отлично подходят для вспомогательных упражнений, таких как полуприседания, частичные становые тяги и приседания с паузой.

  Преимущества канатных тренажёров:

  1. Активирует ядро: Поскольку вы стоите, а не сидите, вам нужно будет активировать ядро ​​при использовании канатного тренажёра. Это может помочь увеличить сложность тренировки.
  2. Дополнительные функциональные движения: Вы можете делать выпады, приседать, толкаться, тянуть, наклоняться и скручиваться с помощью упражнений на тросовом тренажере, что дает вам более функциональные схемы движений по сравнению со штангой. Кабели также позволяют вам двигаться во всех трех плоскостях движения, что жизненно важно для функциональной подготовки.
  3. Постоянное напряжение: Канатные тренажеры поддерживают постоянное напряжение, удерживая грудные мышцы в напряжении на протяжении всего движения.
  4. Изоляция мышц: Тросовые тренажеры позволяют выполнять односторонние упражнения, которые полезны при мышечном дисбалансе.

  Преимущества гантелей:

  1. Увеличенный диапазон движений: Гантели обеспечивают большую гибкость в углах, под которыми вы тренируетесь. Они также предлагают больший диапазон движения, чем штанги, что полезно, если вы боретесь с подвижностью суставов.
  2. Изолировать мышечный дисбаланс: Гантели идеально подходят для изолирующих упражнений, которые могут быть полезны для исправления мышечного дисбаланса или реабилитации после травм.
  3. Большой прирост грудных мышц: При выполнении жимов гантелей вы задействуете стабилизацию плеч одновременно с грудными мышцами, чтобы контролировать вес, что активирует большую грудную мышцу более эффективно, чем штанги или канатные тренажеры .
  4. Снижение риска травм: Гантели меньше нагружают локти и запястья, поскольку позволяют вращать суставы.
  5. Более эффективные тренировки: Гораздо проще переключаться между упражнениями с гантелями, чем между упражнениями со штангой. Это позволяет сделать больше за одну тренировку.
  6. Легче для домашнего спортзала: Многие люди не могут выделить целую комнату для домашнего спортзала, поэтому гантели более удобны для домашних тренировок, чем штанги.
  7. Больше универсальности для начинающих: Если вы новичок в силовых тренировках, упражнения на грудь с гантелями могут быть более доступными, чем упражнения со штангой или тросом. Не позволяйте отсутствию абонемента в тренажерном зале или сложного оборудования быть причиной того, что вы пропускаете день груди.

  Если вам интересно, как укрепить грудные мышцы, вы можете обнаружить, что сочетание упражнений со штангой, тросом и гантелями будет наиболее эффективным в тренажерном зале. Тем не менее, гантели справятся с задачей домашней тренировки в тренажерном зале.

  Тренировка груди дома, с гантелями или без них

  Укрепление грудных мышц — обычная цель многих посетителей спортзала. Мало того, что они могут отлично выглядеть, но сильная грудь способствует лучшей осанке и повышению общей силы. Возможно, вы заметили, что домашние тренировки больше концентрируются на руках и ногах, теперь пришло время уделить немного внимания груди. К счастью, вам не нужно специальное оборудование для проработки грудных мышц — упражнения с собственным весом столь же эффективны. И если у вас есть доступ к гантелям, вы можете использовать их, чтобы вывести тренировки груди на новый уровень. Вот некоторые из лучших упражнений на грудь, которые вы можете делать дома, с гантелями или без них.

  Тренировка груди дома без оборудования

  Одним из преимуществ домашних тренировок груди без оборудования является то, что их удобно и легко выполнять в любом месте.

  Отжимания

  Отжимания — это классическое упражнение на грудь, для которого не требуется никакого оборудования. Вы можете выполнять их в любом месте, и они проработают вашу грудь, плечи и трицепсы одновременно.

  Техника довольно проста, и вы можете увеличить сложность, используя более широкий хват или поставив ноги на возвышенную поверхность.

  Чтобы выполнить классическое отжимание:

  1. Начните с положения планки, руки на ширине плеч, ноги вместе.
  2. Удерживая корпус напряженным, а спину прямой, медленно опускайте тело, сгибая руки в локтях, пока грудь не коснется пола.
  3. Поднимитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

  Есть много вариантов отжиманий, которые работают так же хорошо, например:

  • Алмазные отжимания : Сложите руки близко друг к другу, сложив указательные и большие пальцы в форме ромба.
  • Отжимания широким хватом : Расставьте руки немного шире, чем ширина плеч, чтобы больше напрячь грудные мышцы.
  • Отжимания Супермена : Вместо того, чтобы положить грудь на пол, вы опускаете только верхнюю часть тела так, чтобы ваш подбородок находился в дюйме или двух от земли.
  • Отжимания на одной руке : Отжимание только на одной руке не только нагружает грудные мышцы, но также прорабатывает кор, косые мышцы живота и спину.
  • Отжимания на наклонной скамье: Поставьте ноги на возвышенную поверхность, например на стул, скамью или ступеньку, и выполните упражнение так же, как обычное отжимание.
  • Плиометрические отжимания : Это взрывные отжимания, в которых вы как можно быстрее отталкиваетесь от пола и хлопаете в ладоши перед приземлением.
  • Отжимания в стойке на руках : Этот вариант выполняется вверх ногами и требует хорошей базы силы.

  Подробнее: Дыхание животом или дыхание грудью: что лучше?

  Отжимания от груди

  Отжимания от груди — отличный способ проработать грудь без использования оборудования. Все, что вам нужно, это два стула и достаточно места, чтобы поместиться между ними.

  Отжимания от груди:

  1. Поставьте два стула лицом друг к другу на расстоянии около фута друг от друга.
  2. Сядьте на край одного стула и положите руки на ширине плеч на край другого стула.
  3. Держите локти близко к телу, медленно опускайтесь, пока плечи не окажутся параллельны полу.
  4. Поднимитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.
  Настенные ангелы

  Настенные ангелы — отличный способ разогреть грудь и плечи перед выполнением других упражнений. Для этого требуется только стена, поэтому вы можете делать их где угодно.

  Чтобы выполнить ангела стены:

  1. Встаньте спиной к стене и поднимите прямые руки вверх, чтобы они оказались на уровне ушей.
  2. Держите руки прямыми и локтями близко к стене, медленно опустите руки, как будто вы делаете снежного ангела.
  3. Когда руки окажутся на уровне груди, поднимите их обратно в исходное положение и повторите столько раз, сколько хотите.

  Сбрасывать килограммы десятками, не подвергая себя мучениям, — несбыточная мечта каждого похудеть. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может это сделать? Держите себя в отличной форме с помощью наших жиросжигающих тренировок, вкусных бюджетных рецептов и задач по трансформации тела в нашем приложении!

  Тренировка груди дома с гантелями

  Если у вас дома есть набор гантелей, то есть множество упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы накачать грудь. Выбирая вес гантелей, начните с малого и постепенно увеличивайте его по мере того, как вы становитесь сильнее.

  Жим гантелей от груди

  Жим от груди — это комплексное упражнение, нацеленное на грудь, трицепсы и плечи.

  Чтобы сделать жим от груди:

  1. Лягте на спину, поставьте ноги на пол и держите две гантели над грудью.
  2. Напрягая корпус и прижимая локти к бокам, медленно опускайте гантели, пока они не окажутся на уровне груди.
  3. Верните гантели в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.
  Разведения рук с гантелями

  Разведения рук — это изолирующее упражнение, нацеленное на грудные мышцы, которое можно выполнять с гантелями или эспандерами.

  Чтобы сделать разводку от груди:

  1. Лягте на спину, поставьте ноги на пол и держите две гантели над грудью.
  2. Слегка согнув руки в локтях, медленно разведите руки, выгибая дугу, пока не почувствуете растяжение в груди.
  3. Сделайте обратное движение и верните гантели вместе, затем повторите необходимое количество повторений.
  Тяга гантелей в наклоне

  Тяга в наклоне — отличный способ одновременно проработать мышцы груди и спины.

  Для выполнения тяги в наклоне:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, две гантели держите перед собой.
  2. Слегка согнув колени, медленно опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
  3. Держа руки близко к телу, подтяните гантели к груди и сведите лопатки вместе.
  4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, затем повторите необходимое количество повторений.
  Пуловеры с гантелями

  Пуловеры — это изолирующее упражнение, нацеленное на грудь, широчайшие и трицепсы.

  Чтобы сделать пуловер:

  1. Лягте на спину, поставьте ноги на пол и держите две гантели над грудью.
  2. Держа руки прямо, медленно опускайте гантели за голову, пока не почувствуете растяжение в груди.
  3. Сделайте обратное движение и верните гантели в исходное положение, затем повторите необходимое количество повторений.
  Отжимания с гантелями

  Отжимания — это комплексное упражнение, нацеленное на грудь, плечи и трицепсы. Гантели повышают интенсивность этого упражнения, делая его более сложным.

  Чтобы сделать отжимание с гантелями: 

  1. Поместите гантели прямо под руки и примите положение для отжимания.
  2. Удерживая корпус напряженным, медленно опускайтесь, пока грудь не окажется чуть выше гантелей.
  3. Поднимитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

  Подробнее: Суперсет для груди, который накачает грудные мышцы

  Почему вы должны тренировать грудь дома

  Домашняя тренировка груди может быть эффективным и действенным способом проработать группы мышц. Обладая необходимыми знаниями и оборудованием, вы можете легко создать эффективную программу тренировок, которая поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. Некоторые преимущества тренировки грудных мышц в домашних условиях включают: 

  Улучшение состава тела

  Упражнения на грудь могут помочь нарастить силу и мышечную массу грудной клетки, что может улучшить общую композицию тела (1). Наличие большей мышечной массы может помочь создать более подтянутый, скульптурный вид.

  Кроме того, поскольку мышцы являются метаболической тканью, они помогают сжигать больше калорий и жира, что может привести к более стройному телосложению.

  Функциональная сила

  Укрепление грудной клетки может помочь улучшить подвижность всего тела. Это особенно полезно для повседневных действий, таких как поднятие и переноска предметов, так как облегчает выполнение повседневных задач.

  Улучшение осанки

  Сутулость, длительное сидение и другие неправильные привычки могут вызвать напряжение в грудных мышцах. Выполнение упражнений на грудь может помочь раскрыть и укрепить грудные мышцы, что улучшит вашу осанку и поможет вам стать выше (2).

  Увеличенный диапазон движений

  Упражнения для груди могут помочь увеличить диапазон движений плеч, что сделает их более гибкими и менее подверженными травмам (1). Этот увеличенный диапазон движения также может помочь при выполнении других упражнений, так как вы сможете поднимать больше и двигаться легче.

  Более крепкие кости

  Плотность костей уменьшается с возрастом, что может привести к остеопорозу и другим проблемам со здоровьем (3).

  Сидячий образ жизни и неправильное питание могут усугубить этот эффект, но упражнения с нагрузкой, такие как упражнения для груди, могут помочь укрепить ваши кости. Это особенно верно, если вы уже подвержены риску развития остеопороза (5).

  Хотите накачать привлекающую внимание круглую попу, избавиться от жира, который накапливается не в тех местах, внести коррективы в свою диету, повернуть время вспять на своей коже, взлететь до небес своей уверенностью в себе и развеять свою неуверенность? Проверьте приложение BetterMe и приведите этот план в действие!

  Общая польза для здоровья

  Помимо улучшения внешнего вида и самочувствия, упражнения для груди также могут помочь улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.

  Силовые тренировки помогают увеличить частоту сердечных сокращений и сжигать калории, то есть вы одновременно сжигаете жир и наращиваете мышцы. Это также может уменьшить стресс, улучшить настроение и помочь вам лучше спать (4).

  Советы по тренировкам грудных мышц в домашних условиях

  Чтобы получить максимальную отдачу от домашних тренировок грудных мышц, следует помнить несколько важных советов.

  • Разогревайтесь перед каждой тренировкой, чтобы подготовить свое тело к упражнениям.
  • Убедитесь, что у вас достаточно места для безопасного выполнения упражнений.
  • Начните с более легких весов и постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее.
  • Поддерживайте хорошую форму при выполнении каждого упражнения, чтобы получить максимальную отдачу от него и снизить риск получения травмы.
  • Попробуйте выполнять различные упражнения для разных мышц груди.
  • Следите за своим прогрессом и соответствующим образом корректируйте программу тренировок, чтобы продолжать прогрессировать.
  • Обязательно отдыхайте между подходами и тренировками, чтобы ваши мышцы восстанавливались.
  • Делайте растяжку после каждой тренировки, чтобы улучшить гибкость и уменьшить болезненность.
  • Не допускайте обезвоживания во время тренировок, чтобы поддерживать высокий уровень энергии.
  • Прислушивайтесь к своему телу и не напрягайтесь слишком сильно, если чувствуете усталость или боль.

  Следуя этим советам, вы сможете сделать домашние тренировки груди безопасными, эффективными и приятными.

  Практический результат

  В общем и целом, упражнения для грудных мышц, если они выполняются правильно и безопасно, могут стать эффективным способом улучшения общего состояния здоровья и самочувствия. Имея несколько единиц оборудования, вы можете легко построить программу тренировки груди, которая поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

  ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

  Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

  ИСТОЧНИКИ:
  1. Упражнения для груди: движение и нагрузка на плечевые, локтевые и лучезапястные суставы (2022, nih.gov)
  2. Влияние упражнений по коррекции грудной клетки на согнутую осанку и функцию грудной клетки у пожилых женщин с возрастным гиперкифозом (2015, nih.gov)
  3. Остеопороз (без даты, mayoclinic.org)
  4. Силовые тренировки — это лекарство: влияние силовых тренировок на здоровье (2012 г., pubmed.gov)
  5. Эффективность физических упражнений на плотность костей у пациентов с остеопорозом (2018, nih. gov)

  Поделиться статьей:

  FacebookTwitterPinterest

  Избавьтесь от мужской груди с помощью этих 5 упражнений с гантелями

  Наличие более полной, четко очерченной груди может придать вам привлекательный вид. Тем не менее, у некоторых людей развивается так называемая «мужская грудь», и это может привести к некоторой застенчивости, когда дело доходит до их верхней части тела. В этом случае есть определенные вещи, которые вы можете сделать, чтобы тонизировать и укрепить эту область. Если вам интересно, как избавиться от мужских сисек, у нас есть пять упражнений с гантелями от тренера, которые работают.

  Имея это в виду, вам определенно стоит ознакомиться со следующими упражнениями от Марка Боханнона , сертифицированного личного тренера и старшего вице-президента подразделения Ultimate Performance в Северной Америке, который предоставляет нам следующие упражнения с гантелями, которые помогут вы избавляетесь от нездорового жира и наращиваете мышцы груди.

  «Тренировки с гантелями (DB) — отличный способ максимизировать нагрузку на грудь. Вы получите больший диапазон движений с DB, что позволит вам полностью растянуться, что является ключом к наращиванию больших грудных мышц и борьбе с мужскими сиськами. «, — говорит Боханнон. «Еще одно ключевое преимущество заключается в том, что гантели позволяют вам развивать сбалансированную мускулатуру и силу, поскольку вы выполняете каждое упражнение с одинаковым весом в каждой руке».

  Боханнон также отмечает: «Любой, кто хочет избавиться от своей мужской груди, должен добавить эти пять упражнений в свой еженедельный режим тренировок». Итак, если вы готовы, давайте сразу же приступим к этим движениям, чтобы избавиться от ваших мужских сисек. И затем, не пропустите 5 повседневных привычек, чтобы избавиться от своих «мубов» после 50 лет, говорит эксперт.

  Shutterstock

  Начнем с жима гантелей от груди. «Это должно быть основным упражнением в любой тренировке, направленной на проработку грудных мышц», — говорит нам Бохэннон, добавляя: «Поскольку угол наклона скамьи плоский, оно в основном нацелено на средние мышечные волокна грудных мышц».

  Итак, возьмите по гантели в каждую руку, прежде чем лечь на скамью. Вытяните руки в обе стороны ладонями внутрь и друг к другу. Когда будете готовы, можете выполнить жим, расположив гантели над плечами и вытянув руки вверх, пока локти не выпрямятся. Затем опустите вес, чтобы завершить движение.

  «Совет: не касайтесь гантелей вместе в верхней части упражнения, так как это снимет часть напряжения с грудных мышц», — говорит Боханнон. Он также предлагает придерживаться темпа, который включает три секунды вниз и одну секунду вверх. Выполните три подхода по восемь-десять повторений.

  Shutterstock

  Бохэннон описывает жим гантелей от груди на наклонной скамье как «отличную вариацию упражнения жима гантелей от груди, и с небольшим углом наклона скамьи оно теперь нацелено на верхние волокна грудных мышц». скамью, но на этот раз держитесь под углом 45 градусов. Продолжая держать гантели, верните их в исходное положение так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу. Начните с веса на плечах, прежде чем вытянуть руки перед собой.

  «Совет: держите лопатки прижатыми к скамье, когда жимаете гантели», — говорит Боханнон. Он также рекомендует темп на три секунды вниз и на одну секунду вверх. Выполните три подхода по восемь-десять повторений.

  Shutterstock

  Теперь пришло время для разведения рук с гантелями, которое, по словам Бохэннона, является отличным способом заставить ваши грудные мышцы двигаться в полном диапазоне, максимально увеличивая нагрузку на грудь.

  Лягте на спину, взяв в каждую руку по гантели. Однако вместо того, чтобы начать с опущенными руками, чтобы поднять их, вы сделаете обратное. Держите руки прямо над собой. Затем опустите руки вниз и в стороны, сохраняя их прямыми. Бохэннон предлагает опускать обе гантели полукругом в каждую сторону, опускаясь настолько, насколько это возможно. Когда закончите, поднимите руки в исходное положение, используя грудные мышцы.

  «Совет для профессионалов: выполняйте это упражнение в медленном и контролируемом темпе, уделяя особое внимание движению грудных мышц», — говорит Боханнон. Стремитесь к темпу три секунды вниз и одну секунду вверх, и выполните три подхода от восьми до 10 повторений.

  Shutterstock

  «Ключевой частью тренировки с гантелями является максимальное напряжение мышц, чтобы получить максимальную пользу от тренировки», — говорит Бохэннон Ешьте это, а не то! Он рекомендует выполнить несколько жимов гантелей на наклонной скамье для отличной тренировки; это поможет вам действительно почувствовать мышечное напряжение во время выполнения упражнения.

  Лягте на скамью под углом 30 градусов. Держа по гантели в каждой руке, поднимите обе вверх, пока они не окажутся перед грудью. Держите руки прямыми и вытянутыми, чтобы гири были близко друг к другу, когда вы их держите. Затем сожмите гантели вместе, прежде чем подтянуть их к груди и согнуть руки в локтях. Как только вы втянете их полностью, измените направление и вытолкните их обратно, пока не окажетесь в исходном положении.

  Бохэннон добавляет: «Сбрасывайте нагрузку в начале каждого повторения, чтобы обеспечить максимальное напряжение грудных мышц».