Упражнения разминки
Самопрезентация. Знакомство участников друг с другом. Развитие групповой сплоченности. Снятие эмоционального напряжения, зажатости. Формирование установки на взаимопонимание. Совершенствование коммуникативной культуры. Выработка навыков сплоченных действий.
- Варианты завершения тренингового дня
- Несколько вариантов грамотного завершения тренинга.
- Варианты представления участников группы
- Несколько вариантов начала тренингового занятия.
- Интеллектуальная разминка «Это слишком логично»
- Процедура группового психологического тренинга. Участники придумывают дурацкие причинно-следственные связи.
- Интеллектуальное упражнение «Хиатус»
- Процедура группового психологического тренинга. Участники соревнуются между собой — кто придумает наиболее длинный хиатус (череда гласных букв в осмысленном предложении).
- Процедура «Ассоциация со встречей»
- Рефлексия ситуации тренинга.
- Процедура «Знакомство»
- Знакомство с группой.
- Процедура «Имя»
- Знакомство участников друг с другом.
- Процедура «Приветствие на сегодняшний день»
- Приветствие и легкая разминка.
- Процедура «Приветствие»
- Формирование доверительного стиля общения в процессе налаживания контактов. Создание позитивных эмоциональных установок на доверительное общение.
- Процедура «Снежный ком»
- Знакомство участников, разряжение обстановки.
- Процедура «Социометрия»
- Позволяет участникам лучше познакомиться друг с другом и создает более доверительную атмосферу.
- Процедура «Спасибо за приятное занятие»
- Эмоциональная разрядка в конце тренингового занятия.
- Процедура «Эмоциональная диагностика»
- Диагностика состояния членов группы.
- Тренинговая процедура «Сочинение на заданную концовку»
- Процедура предназначена для раскрепощения тренинговой группы, пробуждения рефлексии, развития умения находить в повседневном некие общие закономерности. Задание состоит в том, что следует написать небольшое сочинение, конец которого уже известен (определяется ведущим с помощью жребия).
- Упражнение «Аплодисменты по кругу»
- Эмоциональная разрядка в конце тренингового занятия.
- Упражнение «Баранья голова»
- Знакомство, стимулирование участников на быстрое запоминание друг друга.
- Упражнение «Бумажные мячики (Снежки)»
- Разминка. Разрядка.
- Упражнение «В детстве я хотел быть…»
- Формирование в группе доверительных отношений, пробуждение интереса к теме профессионального самоопределения.
- Помогает узнать участникам о том первом впечатлении, которое они производят на окружающих.
- Упражнение «Веселый мусорщик»
- Разминка, разрядка, анализ манипуляций.
- Упражнение «Взаимные презентации»
- Сплочение группы, формальное открытие тренинга, самопрезентации участников, получение участниками обратной связи.
- Упражнение «Всеобщее внимание»
- Раскрепощение участников, тренировка умения привлекать внимание.
- Упражнение «Карлики и великаны»
- Разминка.
- Упражнение «Меняющаяся комната»
- Настрой участников на переходное, трансовое состояние.
- Упражнение «Молекулы»
- Раскрепощение участников.
- Упражнение «Моя минута»
- Диагностика работоспособности группы.
- Упражнение «Мы похожи?»
- Знакомство участников друг с другом, повышение доверия друг к другу.
- Упражнение «Найди пару»
- Развитие прогностических возможностей и интуиции. Формирование у членов группы установки на взаимопонимание.
- Упражнение «Передача движения по кругу»
- Совершенствование навыков координации и взаимодействия на психомоторном уровне. Развитие воображения и эмпатии.
- Упражнение «Пересядьте те, кто…»
- Помощь участникам ближе узнать друг друга.
- Упражнение «Перетаскивание стульев»
- Демонстрация участникам важности таких качеств как энергичность, физическое здоровье.
- Упражнение «Печатная машинка»
- Разминка, выработка навыков сплоченных действий.
- Упражнение «Подарок»
- Совершенствование навыков невербального общения.
- Упражнение «Последняя встреча»
- Совершенствование коммуникативной культуры.
- Упражнение «Посылка»
- Раскрепощение.
- Упражнение «Приветствие в парах»
- Приветствие. Рефлексия способов приветствия.
- Упражнение «Приветствие»
- Разминка, приветствие участников друг друга.
- Упражнение «Прогноз погоды»
- Рефлексия настроения.
- Упражнение «Прорвись в круг»
- Стимуляция групповой сплоченности, снятие эмоционального напряжения.
- Упражнение «Ревущий мотор»
- Разминка. Разрядка.
- Упражнение «Самый-самый мой плакат»
- Знакомство, создание доверительной атмосферы.
- Упражнение «Сигнал»
- Разминка. Улучшение атмосферы в группе.
- Упражнение «Твое лучшее качество»
- Взаимная рефлексия.
- Упражнение «Фраза по кругу»
- Разрядка. Интонирование.
- Упражнение «Что в нем нового?»
- Развитие наблюдательности.
- Упражнение знакомства «Одним словом»
- Процедура группового психологического тренинга. Участники знакомятся между собой, перебрасывая друг другу мячик.
- Упражнение разминки «Анекдоты из жизни»
- Иногда для разрядки атмосферы психологического тренинга достаточно просто всем по очереди рассказать какой-нибудь короткий анекдот из жизни.
- Упражнение разминки «Афоризмы и поговорки»
- Процедура группового психологического тренинга. Участники вспоминают афоризмы и поговорки, придумывают к ним контрафоризмы и контрпоговорки.
- Упражнение разминки «Бег слов»
- Упражнение позволит «расшевелить» уставших, расслабленных участников группового психологического тренинга.
- Упражнение разминки «Белка в колесе»
- Процедура группового психологического тренинга. Участники изображают свою обыденную деятельность.
- Упражнение разминки «Биологические часы»
- Процедура группового психологического тренинга. Участники соревнуются между собой, кто точнее засечет минуту времени.
- Упражнение разминки «Веселая композиция»
- Процедура группового психологического тренинга. Участники сооружают «веселую композицию», чтобы показать как им весело.
- Упражнение разминки «Ветер пожеланий»
- Процедура группового психологического тренинга. Участники пишут на листах пожелания друг другу, а потом делают бумажные самолетики.
- Упражнение разминки «Внимательные слушатели»
- Если в процессе группового психологического тренинга участники начинают проявлять рассеянность, невнимательны к словам ведущего и других участников, можно провести упражнение на повышение концентрации внимания.
- Упражнение разминки «Выгодный обмен»
- Процедура группового психологического тренинга. Участники «обмениваются» своими личными качествами.
- Упражнение разминки «Групповое жонглирование»
- Процедура группового психологического тренинга. Участники перекидываются мячиками, стараясь, чтобы их было как можно больше.
- Упражнение разминки «Грустный клоун»
- Процедура группового психологического тренинга. Участники соревнуются, кто лучше изобразит из себя грустного клоуна.
- Упражнение разминки «Диван моей мечты»
- Процедура группового психологического тренинга. Участники фантазируют на тему, о каком диване и вообще какой атмосфере отдыха они мечтают.
- Упражнение разминки «Дышите глубже: вы взволнованы»
- Упражнение позволит размяться физически участникам тренинга, а также снять негативные эмоциональные переживания, если таковые имеются.
- Упражнение разминки «Забудь, не вспоминай!»
- Процедура группового психологического тренинга. Участники настраивают друг друга на позитивный лад.
- Упражнение разминки «Задержка дыхания»
- Небольшая физическая разминка в процессе группового психологического тренинга.
- Упражнение разминки «Как кто слышится?»
- Процедура группового психологического тренинга. Участники пытаются по произносимым звукам угадать друг друга.
- Упражнение разминки «Карманы»
- Процедура группового психологического тренинга. Участники в своем воображении раскладывают вещи по карманам.
- Упражнение разминки «Качка»
- Процедура группового психологического тренинга. Участники изображают качку на корабле.
- Упражнение разминки «Квадраты»
- Процедура группового психологического тренинга. Участники пытаются обозначить своими телами как можно больше квадратов.
- Упражнение разминки «Композит»
- Процедура группового психологического тренинга. Участники придумывают себе по три личных качества, которые вместе образовали бы своего рода «композит».
- Упражнение разминки «Кувшин»
- Упражнение предназначено для физической разминки в процессе группового психологического тренинга, настроя на дальнейшую плодотворную работу.
- Упражнение разминки «Любимые фильмы»
- Процедура группового психологического тренинга. Участники пишут на карточках три своих самых любимых фильма. Другие должны угадать, кто это написал.
- Упражнение предназначено для небольшой физической разминки участников тренинга. Рекомендуется включать в программы тренингов разного рода (и интеллектуальных, и коммуникативных, и личностного роста и других), если в них невелика физическая активность участников.
- Упражнение разминки «Мне знакомы эти руки»
- Процедура группового психологического тренинга. Участники запоминают на ощупь руки друг друга.
- Упражнение разминки «Модное приветствие»
- Процедура группового психологического тренинга. Проводится в начале очередного тренингового дня — участники как-то необычно, модно приветствуют друг друга.
- Упражнение разминки «Музыка рук»
- Процедура группового психологического тренинга. Участники берутся за руки и пробуют передать друг другу «музыкальный сигнал».
- Упражнение разминки «Мусорная корзина»
- Процедура группового психологического тренинга. Участники «избавляются» от негативных эмоций.
- Упражнение разминки «Найди отличие»
- Упражнение разминки в процессе группового психологического тренинга, призванное снять напряжение участников, развить у них наблюдательность друг за другом.
- Упражнение разминки «Неожиданные ассоциации»
- Процедура группового психологического тренинга. Участники произносят неожиданные ассоциации.
- Упражнение разминки «Новости информагентств»
- Упражнение разминки позволит участникам группового психологического тренинга немного пройтись по залу и проявить остроумие.
- Упражнение разминки «Ответы невпопад»
- Если в процессе группового психологического тренинга участники слишком долго занимались рефлексией, обсуждением сложных вопросов, может понадобиться немного разрядить атмосферу, сбить с участников лишнюю серьёзность (особенно при переходе к новому предмету тренинга).
- Упражнение разминки «Парафраз по кругу»
- Разминка участников группового тренинга. Полезно в том числе для того, чтобы разговорить «молчунов» и развить навыки слушания.
- Упражнение разминки «Пересаживания»
- В процессе группового тренинга иногда возникают случаи, когда участники слишком засиделись на одном месте. Для того, чтобы их немного взбодрить, а также для небольшой разминки мозга предназначено это упражнение.
- Упражнение разминки «По фэншую»
- Процедура группового психологического тренинга. Участники ходят по залу и ищут самую комфортную для себя точку.
- Упражнение разминки «Радужный самолётик»
- Упражнение предназначено для создания в группе доброй, благожелательной атмосферы в начале тренингового дня. Можно использовать во второй и последующие дни тренинга.
- Упражнение разминки «Различия, различия»
- Процедура группового психологического тренинга. Участники делятся на произвольные подгруппы, другие участники должны угадать основание деления.
- Упражнение разминки «Рентгеновское зрение»
- Процедура группового психологического тренинга. Участники пробуют смотреть сквозь стены.
- Упражнение разминки «Секрет»
- Процедура группового психологического тренинга. Участники перекидываются мячиком и просят рассказать секрет того или иного явления.
- Упражнение разминки «Сложные слова»
- Упражнение разминки позволит участникам немного отвлечься от основной линии тренинга, проявить свою эрудированность, напрячь память.
- Упражнение разминки «Смешной сонник»
- Процедура группового психологического тренинга. Участники придумывают и апробируют «смешной сонник».
- Упражнение разминки «Снеговик»
- Процедура группового психологического тренинга. Участники коллективно «лепят снеговика».
- Упражнение разминки «Социальная агнозия»
- Процедура группового психологического тренинга. Участники на время «забывают» друг друга, помогают вспомнить.
- Упражнение разминки «Спутники»
- Упражнение предназначено для физической разминки, раскрепощения участников тренинга. Может применяться как в начале тренингового дня, так и в его середине.
- Упражнение разминки «Твои слова похожи на…»
- Упражнение предназначено для снятия эмоционального напряжения в процессе группового психологического тренинга. Также — для освоения умения выражать свои чувства.
- Упражнение разминки «Физический фейерверк»
- Если ведущий тренинга чувствует, что участников необходимо немного взбодрить интеллектуально (особенно после целого ряда упражнений, в которых работа происходила в основном в плане эмоционально-чувственной сферы), то можно прерваться и порешать физические задачи.
- Упражнение разминки «Химия»
- Весьма забавное упражнение разминки, предназначенное для раскрепощения тренинговой группы во второй и последующие дни занятий.
- Упражнение разминки «Четыре задачи»
- Процедура группового психологического тренинга. Участники в случайном порядке получают из рук ведущего карточку с одной из четырех ролей, которые потом и разыгрываются.
- Упражнение разминки «Экстрасенс»
- Упражнение пригодится для разминки в процессе группового тренинга, продолжающегося несколько дней (начиная с третьего, четвёртого дня). Оно позволяет настроить участников на дальнейшую работу, активизировать знания друг о друге, полученные в предыдущие дни, создать атмосферу доброжелательности и взаимной заинтересованности.
- Упражнение разминки «Эпитет к счастью»
- Процедура группового психологического тренинга. Участники придумывают эпитет к слову «счастье».
- Упражнение разминки «Я хочу больше всех»
- Упражнение разминки для программы группового психологического тренинга.
Задание состоит в том, что следует написать небольшое сочинение, конец которого уже известен (определяется ведущим с помощью жребия).
Участники настраивают друг друга на позитивный лад.
Проводится в начале очередного тренингового дня — участники как-то необычно, модно приветствуют друг друга.
Можно использовать во второй и последующие дни тренинга.
Участники коллективно «лепят снеговика».
Психологические тренинги
- Видеотренинг
- Группы тренинга умений
- Имидж-упражнения
- Коммуникативные техники
- Коммуникативные упражнения
- Манипулятивные игры
- Отбор Minus
- Подготовка к школе
- Программы тренингов
- Профориентационные игры
- . .. и другое
.. и другое
Разминка перед тренировкой в домашних условиях и в зале: комплекс упражнений
https://rsport.ria.ru/20220525/razminka-1790652901.html
Разминка перед тренировкой: комплекс лучших упражнений
Разминка перед тренировкой в домашних условиях и в зале: комплекс упражнений
Разминка перед тренировкой: комплекс лучших упражнений
Фитнес-тренер, PRO-эксперт Спортмастер PRO Александра Веселова рассказывает РИА Новости, какие упражнения нужно выполнять для правильной разминки перед… РИА Новости Спорт, 25.05.2022
2022-05-25T16:45
2022-05-25T16:45
2022-05-25T16:46
зож
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/19/1790661037_140:187:1871:1160_1920x0_80_0_0_b1129c46b7dac6035ecee1768a2264af.jpg
МОСКВА, 25 мая — РИА Новости. Фитнес-тренер, PRO-эксперт Спортмастер PRO Александра Веселова рассказывает РИА Новости, какие упражнения нужно выполнять для правильной разминки перед тренировкой, об особенностях ее выполнения в домашних условиях, и делится лучшими упражнениями для мужчин и женщин, которые помогут подготовить суставы к интенсивной тренировке.
Лучше размяться и не потренироваться, чем тренироваться без разминки. Это правило можно считать одиннадцатой заповедью всех спортсменов. Ей должны следовать не только профессионалы, но и все, кто тренируется на стадионах, на улице, в зале или у себя дома. Но чтобы разминка настраивала организм на покорение новых спортивных вершин, нужно изучить все особенности и составить правильный тренировочный план.Разминка перед тренировкойРазминка — комплекс упражнений, направленный на «разогрев» мышц, суставов, подготовку организма на дальнейшую физическую активность, что необходимо для проведения безопасной и эффективной тренировки. Пренебрежение разминкой может привести к массе неприятных последствий, малое из которого снижение результативности, а большее — сложные травмы.ПользаПравильная разминка предполагает:Выполняя несколько упражнений перед каждым тренингом, повышается эластичность связок и подвижность суставов. Следовательно снижается риск растяжений, разрывов и получения травм. Как уточняет Александра Веселова, разминка активирует выработку суставной жидкости, которая активно идет во время движений и увеличивает подвижность суставов.
Без предварительной проработки суставов сложнее делать амплитудные движения. Также разминка является отличной профилактикой раннего артроза, артрита, подагры и других заболеваний.Основная неприятная проблема как новичков, так и опытных спортсменов — боль в мышцах после тренировки. Правильная разминка решает эту проблему, подготавливая организм к интенсивным занятиям спортом. Также в ходе разминки развиваются нейромышечные связи, что необходимо для формирования красивого рельефа и набора мышечной массы. Отсутствие разминки приводит к уменьшению эластичности мышц, что снижает эффективность тренировки.Разминка готовит к нагрузкам самую главную мышцу нашего организма — сердце. Несколько минут легкой физической активности перед основным тренингом снижает нагрузку на сердце, помогает нормализовать дыхание и улучшить кровообращение. Тем самым мышцы насыщаются кислородом и питательными веществами, увеличивая выносливость организма и настраивая его на интенсивную работу. Дополнительно запускается естественный процесс терморегуляции, что помогает сохранять бодрость и хорошее самочувствие в течение всего тренинга.
Важно помнить, что желаемый результат от спорта достигается только при наличии правильного настроя и мотивации. Эту задачу помогает решить разминка, активируя процесс синтеза гормонов, которые вырабатывают энергию и улучшают настроение во время физической активности. Так усиливается мотивация и увеличивается продуктивность.Чем опасно отсутствие разминкиСамые частые проблемы, с которыми сталкиваются спортсмены, не включающие разминку в программу тренировки — травмы. Вывихи, растяжения, повреждение сустава и, в крайних случаях, переломы сводят на нет все результаты, которые были достигнуты ранее. Некоторые травмы требуют забыть о спорте навсегда, другие — длительного времени и много сил на лечение и восстановление организма.Дополнительно фитнес-тренер отмечает, что отсутствие разминки приводит к серьезным проблемам с сердцем.Стоит отметить, что резкий переход к интенсивной силовой или кардиотренировке без должной подготовки может вызвать скачок давления. В некоторых случаях может появиться головокружение и обморок.
Особенно если у спортсмена есть заболевания сердечно-сосудистой системы или человек только привыкает к регулярной физической активности.Быстрая утомляемость, потеря мотивации и желания заниматься спортом — дополнительные проблемы, которые появляются у тех, кто не вводит разминку в свой тренировочный план. Отсутствие настроя на дальнейшую работу приводит к снижению интенсивности тренировок и, как правило, к отсутствию прогресса.Общие правилаГлавное правило — техника безопасности. Александра Веселова рекомендует во время разминки избегать резких движений, делать упражнения плавно и помнить, что это еще не тренировка. Не стоит брать утяжелители или увлекаться количеством подходов.Второе правило — длительность разминки. Самая частая ошибка новичков: сделать 1-2 быстрых упражнения на разминку суставов и приступить к высокоинтенсивной тренировке. Такая подготовка не дает пользы. Оптимально уделять на разминку — не менее 10 минут, в идеале 15 минут. По словам эксперта, если разминка будет длиться меньше, разогрев будет неполноценным, а риск травм останется высоким.
Она может длиться и дольше, если предстоящая тренировка будет долгой и интенсивной.Нагрузка должна увеличиваться постепенно, совмещая разные виды упражнений. Сначала нужно разогреть мышцы и суставы, затем переходить к разгону кровотока и пульса.Особенности для мужчин и женщинВажно, чтобы разминочная программа отвечала особенностям типа телосложения, уровню физической подготовки человека, подвижности его суставов и другим физиологическим особенностям.Условно разминку можно разделить на несколько видов:Важно помнить, что универсальной программы не существует. Спортсмен должен самостоятельно подобрать для себя комплекс упражнений, которые помогут максимально раскрыть его потенциал. Новичкам лучше проконсультироваться с тренером, чтобы не допустить ошибок и создать идеальную разминочную программу для себя.Структура разминки перед тренировкойПолноценная качественная разминка состоит из нескольких этапов:После выполнения упражнений выделите 1 минуту на восстановление дыхания.Как советует тренер, если ваша тренировка совмещает разные виды нагрузки (например, вы занимаетесь активными танцами), то вам стоит уделить немного больше внимания разогреву суставов, а на этапе разогрева мышц совместить прыгательные упражнения с парой силовых — например, сделать помимо прыжков несколько берпи.
Упражнения для разминки в залеРазминку лучше начинать с легких кардиоупражнений, которые помогут разогреть все тело. Для этих целей подойдет ходьба на месте, велотренажер (для новичков), беговая дорожка или степпер (средний уровень). Выполнить в течение 2-5 минут.Суставная гимнастикаКлассическая суставная гимнастика включает в себя:Для разнообразия можно включить следующие вариации популярных упражнений суставной гимнастики:Упражнение 1. Разведение рук со скрещиваниемУпражнение 2. Вращение согнутой ногой стояУпражнение 3. Вращения стоп сидя на полуКардиоразминкаВ этот этап разогрева мышц входят беговые или прыжковые упражнения, которые плавно повышают пульс и дают легкую подготовительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Как объясняет эксперт, это может быть километр или полтора в среднем темпе на беговой дорожке, передвижение галопом по кругу, бег спиной вперед, берпи. Если занимаетесь дома — бег на месте с высоким подниманием бедра, бег на месте с захлестыванием голени, разножка на месте, прыжки на месте с хлопками над головой.
Популярные упражнения для кардио-разминки:Упражнение 1. «Джампинг Джек»Упражнение 2. Бег на месте с захлестом голениУпражнение 3. «Гусеница»РастяжкаУпражнение 1. Растяжение мышц спиныУпражнение 2. Растяжение передней поверхности бедра в выпадеУпражнение 3. Растяжение икроножной мышцыУпражнение 4. Выпады в сторонуСиловая разминкаСиловая разминка необходима для тех, кто работает с тяжелыми весами. На данном этапе можно выполнить пару упражнений с весами, направленных на определенную группу мышц, над которыми будет проводиться дальнейшая работа.Какие упражнения можно включить в разминочную программу:Количество подходов, повторений, вес нужно подбирать, исходя от личных ощущений, уровня физической подготовки и интенсивности дальнейшего тренинга.Особенности разминки в домашних условияхДомашние тренировки не предполагают высокую интенсивность, поэтому разминочный комплекс может состоять только из суставной гимнастики и растяжки. Перед началом разминки можно выполнить легкие кардиоупражнения (марш/бег на месте, прыжки со скакалкой, берпи, «Джампинг Джек» и пр.
) для разогрева всего тела. По желанию можно включить силовые упражнения (приседания с собственным весом, глубокие выпады, махи ногами), если в основной тренинг включена работа с утяжелением. Общая длительность разминки — 7-10 минут.Комментарий эксперта»В идеале программу разминки каждому стоит адаптировать под свои особенности и нужды. У вас сидячая работа или вы собираетесь сесть на шпагат? Сделайте отдельный блок упражнений для тазобедренных суставов и уделите больше внимания растяжке передней поверхности бедра. Сегодня собираетесь сделать жим с новым весом? Разомните получше плечевые суставы, ведь именно вывих плеча — самый распространенный среди вывихов. В дополнение можно заказать в спортивном магазине отдельные стельки для тренировок, ведь от стоп зависит работа не только ног, но и таза и следом за ним позвоночника, а значит, здоровье всего тела. А именно его мы и стараемся сохранить с помощью тренировок», — делится Александра Веселова.
https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.
html
https://rsport.ria.ru/20220522/bol-1789915801.html
https://rsport.ria.ru/20220520/rastyazhka-1789769978.html
https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html
https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html
https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html
https://rsport.ria.ru/20220524/aerobika-1790461126.html
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2022
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.
xn--p1ai/awards/
Подтягивания широким хватом на турнике
Подтягивания широким хватом на турнике
2022-05-25T16:45
true
PT0M24S
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/19/1790661037_213:0:1920:1280_1920x0_80_0_0_a24fcdf232e781f445eaeeda5f7314a0.jpg
1920
1920
true
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье
ЗОЖ, Здоровье
МОСКВА, 25 мая — РИА Новости. Фитнес-тренер, PRO-эксперт Спортмастер PRO Александра Веселова рассказывает РИА Новости, какие упражнения нужно выполнять для правильной разминки перед тренировкой, об особенностях ее выполнения в домашних условиях, и делится лучшими упражнениями для мужчин и женщин, которые помогут подготовить суставы к интенсивной тренировке.
Лучше размяться и не потренироваться, чем тренироваться без разминки. Это правило можно считать одиннадцатой заповедью всех спортсменов. Ей должны следовать не только профессионалы, но и все, кто тренируется на стадионах, на улице, в зале или у себя дома. Но чтобы разминка настраивала организм на покорение новых спортивных вершин, нужно изучить все особенности и составить правильный тренировочный план.
Разминка перед тренировкой
Разминка — комплекс упражнений, направленный на «разогрев» мышц, суставов, подготовку организма на дальнейшую физическую активность, что необходимо для проведения безопасной и эффективной тренировки. Пренебрежение разминкой может привести к массе неприятных последствий, малое из которого снижение результативности, а большее — сложные травмы.
© Pixabay / Peggy und Marco Lachmann-AnkeРазминка перед тренировкой
© Pixabay / Peggy und Marco Lachmann-Anke
Разминка перед тренировкой
Польза
Правильная разминка предполагает:
- проработку суставно-связочного аппарата и всех групп мышц;
- подготовку сердечно-сосудистой системы;
- психологический настрой человека к предстоящей физической активности.
Выполняя несколько упражнений перед каждым тренингом, повышается эластичность связок и подвижность суставов. Следовательно снижается риск растяжений, разрывов и получения травм. Как уточняет Александра Веселова, разминка активирует выработку суставной жидкости, которая активно идет во время движений и увеличивает подвижность суставов. Без предварительной проработки суставов сложнее делать амплитудные движения. Также разминка является отличной профилактикой раннего артроза, артрита, подагры и других заболеваний.
Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения
5 мая 2022, 13:55
Основная неприятная проблема как новичков, так и опытных спортсменов — боль в мышцах после тренировки. Правильная разминка решает эту проблему, подготавливая организм к интенсивным занятиям спортом. Также в ходе разминки развиваются нейромышечные связи, что необходимо для формирования красивого рельефа и набора мышечной массы. Отсутствие разминки приводит к уменьшению эластичности мышц, что снижает эффективность тренировки.
Разминка готовит к нагрузкам самую главную мышцу нашего организма — сердце. Несколько минут легкой физической активности перед основным тренингом снижает нагрузку на сердце, помогает нормализовать дыхание и улучшить кровообращение. Тем самым мышцы насыщаются кислородом и питательными веществами, увеличивая выносливость организма и настраивая его на интенсивную работу. Дополнительно запускается естественный процесс терморегуляции, что помогает сохранять бодрость и хорошее самочувствие в течение всего тренинга.
Важно помнить, что желаемый результат от спорта достигается только при наличии правильного настроя и мотивации. Эту задачу помогает решить разминка, активируя процесс синтеза гормонов, которые вырабатывают энергию и улучшают настроение во время физической активности. Так усиливается мотивация и увеличивается продуктивность.
Почему возникает боль в мышцах и как ее снять после тренировки
22 мая 2022, 02:00
Чем опасно отсутствие разминки
Самые частые проблемы, с которыми сталкиваются спортсмены, не включающие разминку в программу тренировки — травмы.
Вывихи, растяжения, повреждение сустава и, в крайних случаях, переломы сводят на нет все результаты, которые были достигнуты ранее. Некоторые травмы требуют забыть о спорте навсегда, другие — длительного времени и много сил на лечение и восстановление организма.
Дополнительно фитнес-тренер отмечает, что отсутствие разминки приводит к серьезным проблемам с сердцем.
«
«Кто-то может подумать, что перед легкой домашней тренировкой можно и пропустить подготовку, но организм вам этого не забудет. Только ответ будет не сразу, а через несколько лет в виде нарушений сердечного ритма. Перед интенсивными нагрузками разминка нужна тем более, иначе можно заработать «синдром спортивного сердца» — утолщение тканей миокарда и увеличение объема его правых и левых камер, что повышает риск проблем с сердечным ритмом и давлением, риск болей в зоне сердца. Особенно часто этот синдром развивается у велосипедистов, футболистов, хоккеистов, пловцов, гребцов и лыжников», — рассказывает эксперт.
Стоит отметить, что резкий переход к интенсивной силовой или кардиотренировке без должной подготовки может вызвать скачок давления. В некоторых случаях может появиться головокружение и обморок. Особенно если у спортсмена есть заболевания сердечно-сосудистой системы или человек только привыкает к регулярной физической активности.
Быстрая утомляемость, потеря мотивации и желания заниматься спортом — дополнительные проблемы, которые появляются у тех, кто не вводит разминку в свой тренировочный план. Отсутствие настроя на дальнейшую работу приводит к снижению интенсивности тренировок и, как правило, к отсутствию прогресса.
© Pixabay / happyveganfitДевушка разминается перед пробежкой
© Pixabay / happyveganfit
Девушка разминается перед пробежкой
Общие правила
Главное правило — техника безопасности. Александра Веселова рекомендует во время разминки избегать резких движений, делать упражнения плавно и помнить, что это еще не тренировка. Не стоит брать утяжелители или увлекаться количеством подходов.
«
«Во время подготовки к занятию работа идет не на полную мощность, а на 50-60% от возможного максимума. Контролируйте себя: если во время разминки вы устали, значит, переборщили», — уточняет эксперт.
Второе правило — длительность разминки. Самая частая ошибка новичков: сделать 1-2 быстрых упражнения на разминку суставов и приступить к высокоинтенсивной тренировке. Такая подготовка не дает пользы. Оптимально уделять на разминку — не менее 10 минут, в идеале 15 минут. По словам эксперта, если разминка будет длиться меньше, разогрев будет неполноценным, а риск травм останется высоким. Она может длиться и дольше, если предстоящая тренировка будет долгой и интенсивной.
Нагрузка должна увеличиваться постепенно, совмещая разные виды упражнений. Сначала нужно разогреть мышцы и суставы, затем переходить к разгону кровотока и пульса.
Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях
20 мая 2022, 17:30
Особенности для мужчин и женщин
Важно, чтобы разминочная программа отвечала особенностям типа телосложения, уровню физической подготовки человека, подвижности его суставов и другим физиологическим особенностям.
Условно разминку можно разделить на несколько видов:
1.
Общая — направлена на разогрев всего организма, его комплексную подготовку к предстоящей тренировке.2.
Специальная — разминочная программа для проработки отдельной группы мышц. Выполняется перед тренингом с дополнительными весами. Часто включает в себя несколько упражнений малой интенсивности из предстоящей тренировки.3.
Растяжка — дополнительный комплекс упражнений, который выполняется после общей легкой разминки. Необходима для глубокой проработки мышц, связок, увеличения их эластичности и подвижности суставов.
Важно помнить, что универсальной программы не существует. Спортсмен должен самостоятельно подобрать для себя комплекс упражнений, которые помогут максимально раскрыть его потенциал. Новичкам лучше проконсультироваться с тренером, чтобы не допустить ошибок и создать идеальную разминочную программу для себя.
© РИА Новости / Екатерина Лызлова | Перейти в медиабанкДевушки занимаются йогой на Имеретинской набережной в Сочи
© РИА Новости / Екатерина Лызлова
Перейти в медиабанк
Девушки занимаются йогой на Имеретинской набережной в Сочи
Структура разминки перед тренировкой
Полноценная качественная разминка состоит из нескольких этапов:
1.
Разогрев суставов. Ей стоит уделить минимум 5-7 минут.2.
Разогрев мышц на 3-5 минут. Здесь нужны активные движения, которые немного повысят пульс, разгонят кровообращение и задействуют максимальное количество мышц, особенно тех, которые вы планируете использовать во время тренировки. Какие именно упражнения делать, зависит от того, какая тренировка вас ждет.3.
Небольшая растяжка. По возможности не статическая, когда мы сидим в выпаде по несколько минут, терпя неприятные ощущения. А динамическая, когда мы в том же выпаде на мышцах доходим до самой низкой точки, а затем мягко, с помощью тех же мышц, возвращаемся обратно. И это касается не только выпадов.
«
«Такая растяжка противостоит неприятному «висению» на связках и создает более естественный шаблон работы мышц, связок и суставов, который понятен нашему мозгу лучше, чем долгое и болезненное «выжимание» шпагата или лягушки из своего тела», — рассказывает Александра Веселова.
После выполнения упражнений выделите 1 минуту на восстановление дыхания.
Как советует тренер, если ваша тренировка совмещает разные виды нагрузки (например, вы занимаетесь активными танцами), то вам стоит уделить немного больше внимания разогреву суставов, а на этапе разогрева мышц совместить прыгательные упражнения с парой силовых — например, сделать помимо прыжков несколько берпи.
Упражнения для разминки в зале
Разминку лучше начинать с легких кардиоупражнений, которые помогут разогреть все тело. Для этих целей подойдет ходьба на месте, велотренажер (для новичков), беговая дорожка или степпер (средний уровень). Выполнить в течение 2-5 минут.
Суставная гимнастика
Классическая суставная гимнастика включает в себя:
1.
Наклоны головы (по 7-8 наклонов на каждую сторону).2.
Вращение плечами (5 круговых вращений в одну сторону, 5 в другую).3.
Вращение кистями (по 5 вращений на каждую сторону).4.
Вращение локтями (по 5 вращений на каждую сторону).5.
Вращение руками (10 раз вперед, 10 раз назад).6.
Вращение или наклоны корпусом в стороны (по 4-5 повторений на каждую сторону).7.
Вращение тазом (по 4-5 повторений на каждую стороны).8.
Вращение коленями, стоп (по 8-10 повторений на каждую ногу/сторону).
Для разнообразия можно включить следующие вариации популярных упражнений суставной гимнастики:
Упражнение 1. Разведение рук со скрещиванием
1.
Находясь в том же исходном положении, вытянуть руки перед собой.2.
Плавно развести руки в стороны, чувствуя максимальное растяжение грудных мышц.3.
Свести руки, скрещивая их. Выполнить 8 повторений с чередованием рук.
Упражнение 2. Вращение согнутой ногой стоя
1.
Встать на одну ногу. Для равновесия можете упереться на вертикальную поверхность.2.
Поднять другую ногу и согните ее в колене, образуя прямой угол.3.
Плавно отвести бедро в другую сторону, начиная рисовать круг.4.
Медленно выполнить 8-10 вращений и поменяйте ногу.
Упражнение 3. Вращения стоп сидя на полу
1.
Сесть на пол, ноги вытянуты перед собой, упор руками на пол.2.
Выполнить медленные круговые движения обеими стопами с максимальной амплитудой. 10 раз в одну сторону, 10 в другую.
Кардиоразминка
В этот этап разогрева мышц входят беговые или прыжковые упражнения, которые плавно повышают пульс и дают легкую подготовительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Как объясняет эксперт, это может быть километр или полтора в среднем темпе на беговой дорожке, передвижение галопом по кругу, бег спиной вперед, берпи. Если занимаетесь дома — бег на месте с высоким подниманием бедра, бег на месте с захлестыванием голени, разножка на месте, прыжки на месте с хлопками над головой.
Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание
5 мая 2022, 17:10
Популярные упражнения для кардио-разминки:
Упражнение 1. «Джампинг Джек»
1.
Встать прямо, стопы сведены вместе, руки опущены.2.
Согнуть колени и сделать прыжок вверх, одновременно разведя ноги чуть шире плеч и руки через стороны вверх. Можно сделать хлопок над головой.3.
Сделать прыжок и вернуться в исходное положение.4.
Повторять прыжки в быстром темпе. Выполнять в течение 30 секунд или 1 минуты.
Упражнение 2. Бег на месте с захлестом голени
1.
Принять позу готовности к бегу. Немного покачаться на стопах 4-6 раз.2.
Из положения стоя выполнить бег на месте, сгибая ноги в коленях до касания пятками ягодиц. Выполнить упражнение в течение 15 секунд.
Упражнение 3. «Гусеница»
1.
Встать ровно, спина прямая.2.
На выдохе согнуть тело буквой V, потянуть ладони к полу.3.
С упором на пол начать «шагать» руками вперед до тех пор, пока тело не будет параллельно полу, как во время отжиманий.4.
По достижению нужной точки, вернуться в исходное положение таким же образом.
Растяжка
Упражнение 1. Растяжение мышц спины
1.
Сесть по-турецки, поджав ноги под себя. Выпрямить спину. Важно не заваливаться на копчик, сидеть ровно на седалищных буграх.2.
В этом положении правую руку поставить рядом с собой на уровне ягодиц и отталкиваться ей от пола.3.
Левую руку вытянуть над головой и тянуться в сторону к правой ладони. Почувствовать растяжение в зоне ребер, таза, спины. Повторить на обе стороны.
«
«Важно не скручивать корпус к полу и не опускать верхнюю руку ниже уха, иначе упражнение будет неэффективно. Для более продвинутого уровня руку, которая отталкивается от пола, можно поставить на локоть», — комментирует Александра Веселова.
Упражнение 2. Растяжение передней поверхности бедра в выпаде
1.
На коврике сделать выпад вперед и остаться на одном колене.2.
Из этого положения таз подкручивается на себя, переднее колено сгибается, пока таз не придет в максимально возможную нижнюю точку. Нужно почувствовать сильное натяжение передней поверхности бедра, возможно, вплоть до колена.3.
Как только нижняя точка достигнута, мягко и медленно на мышцах вернуться в исходное положение, потянув седалищные бугры назад. Повторить по 10 раз на каждую сторону.
Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале
19 мая 2022, 16:20
Упражнение 3. Растяжение икроножной мышцы
1.
Встать ровно, спина прямая. Одна нога перед другой на расстоянии шага, стопы не развернуты, стоят ровно, так, чтобы они образовывали одну прямую линию.2.
Из этого положения сделать маленький выпад (можно делать без подшага, просто перенося вес и сгибая колено) на переднюю ногу. Задняя пятка не отрывается от пола, иначе не будет натяжения.3.
Как только максимальная нижняя точка достигнута, мягко на мышцах вернуться в исходное положение. Повторить по 10 раз на каждую сторону.
Задняя пятка не отрывается от пола, иначе не будет натяжения.Упражнение 4. Выпады в сторону
1.
Встать ровно, спина прямая, стопы на ширине бедер, руки по бокам.2.
Напрягая мышцы пресса, сделать небольшой шаг в сторону, смещая вес на ведущую ногу. Согнуть ногу в колене, отвести таз назад и начать опускаться в присед, выпрямляя другую ногу.3.
Немного податься тазом вперед, стараясь держать спину прямо, расправить грудь и сохранять естественный прогиб в нижней части спины. Стопы прижаты к полу, пальцы ног направлены вперед. Сцепить руки в замок, держа их перед собой.4.
Оттолкнуться от пола стопой согнутой ноги, вернуться в исходное положение.5.
Выполнить выпад другой ногой. Повторить упражнение 5-10 раз на каждую ногу.
«
«Во время этого упражнения нужно ставить стопы параллельно, сохранять прямой спину и не сгибать колено больше чем на 90 градусов.
Кроме того, важно, чтобы и колено во время выпада смотрело туда же, куда и стопа», — комментирует Александра Веселова.
Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера
18 мая 2022, 17:25
Силовая разминка
Силовая разминка необходима для тех, кто работает с тяжелыми весами. На данном этапе можно выполнить пару упражнений с весами, направленных на определенную группу мышц, над которыми будет проводиться дальнейшая работа.
«
«Если в планах силовая нагрузка, стоит включить в разминку приседания, выпады вперед и в сторону, отжимания, румынскую становую тягу на одной ноге, чтобы включить те мышцы, которые скоро будут задействованы на тренажерах. Все упражнения выполнять без утяжеления, достаточно 1-2 подходов по 10-15 раз», — комментирует Александра Веселова.
Какие упражнения можно включить в разминочную программу:
1.
Ноги/ягодицы: приседания с собственным весом, махи ногой на нижнем блоке (2 подхода по 10 повторений).2.
Пресс: подъем ног в висе, скручивания, сидя на горизонтальной поверхности (2 подхода по 20 раз).3.
Спина: подтягивания широким хватом, гиперэкстензия (2 подхода по 10 повторений).4.
Грудь: отжимания от пола, обратные махи с гантелями лежа на животе (2 подхода по 10 повторений).5.
Руки: сгибание предплечий с EZ-штангой, разгибание предплечий в кроссовере с канатной рукоятью (2 подхода по 15 повторений).6.
Плечи: махи с гантелями в стороны (2 подхода по 20 раз).7.
Шея: сгибание и разгибание шеи лежа на скамье с весом, сгибание и разгибание шеи в кроссовере (2 подхода по 15 повторений).
Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.
Количество подходов, повторений, вес нужно подбирать, исходя от личных ощущений, уровня физической подготовки и интенсивности дальнейшего тренинга.
Особенности разминки в домашних условиях
Домашние тренировки не предполагают высокую интенсивность, поэтому разминочный комплекс может состоять только из суставной гимнастики и растяжки.
Перед началом разминки можно выполнить легкие кардиоупражнения (марш/бег на месте, прыжки со скакалкой, берпи, «Джампинг Джек» и пр.) для разогрева всего тела. По желанию можно включить силовые упражнения (приседания с собственным весом, глубокие выпады, махи ногами), если в основной тренинг включена работа с утяжелением. Общая длительность разминки — 7-10 минут.
Комментарий эксперта
«В идеале программу разминки каждому стоит адаптировать под свои особенности и нужды. У вас сидячая работа или вы собираетесь сесть на шпагат? Сделайте отдельный блок упражнений для тазобедренных суставов и уделите больше внимания растяжке передней поверхности бедра. Сегодня собираетесь сделать жим с новым весом? Разомните получше плечевые суставы, ведь именно вывих плеча — самый распространенный среди вывихов. В дополнение можно заказать в спортивном магазине отдельные стельки для тренировок, ведь от стоп зависит работа не только ног, но и таза и следом за ним позвоночника, а значит, здоровье всего тела.
А именно его мы и стараемся сохранить с помощью тренировок», — делится Александра Веселова.
Аэробика для начинающих: как быстро похудеть в домашних условиях
24 мая 2022, 18:00
ЗОЖЗдоровье
Матч-центр
Разминка перед тренировкой в тренажерном зале для мужчин и девушек
Всем давно известно, что перед любой тренировкой нужна разминка. Многим это просто известно и на этом все заканчивается. Часто приходится наблюдать, как некоторые, даже по виду, опытные спортсмены начинают свою тренировку сразу с разогревочного подхода. Нагрузив штангу минимальным весом, приступают к выполнению базового упражнения, а на второй подход уже выставляют рабочий вес. Дальше запускается бомба замедленного действия. Так как это далеко не разминка, такие спортсмены резко снижают результативность своего тренинга, а последствия могут быть плачевными. Далее рассмотрим, как делать разминку перед силовой тренировкой в тренажерном зале.
Содержание
- Зачем делать разминку
- Какие последствия могут быть, если не делать разминку перед силовой тренировкой
- Как правильно разминаться перед силовой тренировкой
- План разминки
- Особенности разминки в зале перед тренировкой
- Упражнения для разминки всего тела в тренажерном зале
- Разминка для шеи
- Разминка для рук
- Разминка для спины
- Разминка для ног
- Фитнес разминка в видео формате
- Ошибки, допускаемые при разминке
- Заключение
Зачем делать разминку
Если говорить простым, понятным многим, «автомобильным» языком, разминку можно сравнить с запуском двигателя. В холодную зимнюю пору вряд ли найдутся те, кто, не прогревая машину, начинают резко стартовать, ведь известно, что так автомобиль можно быстро «убить». И то же самое с разминкой, но если авто – железо, то в собственном теле еще предстоит жить до конца жизни и его заменить не получится.
Разминка сохраняет суставы и мышцы здоровыми, именно с грамотной разминкой и тренировками можно сохранить молодость своего тела надолго и оздоровить суставы, которые не будут воспаляться раньше времени.
Подвижность суставов, бережное отношение к разогреву мышц и связок позволит предотвратить любые травмы, вызванные сокращением и растягиванием мышечных волокон в течение упражнения. Помимо этого улучшается амплитуда движения, ведь сонные и холодные мышцы находятся в сжатом состоянии.
К тому же разминка постепенно разгоняет кровь по всему организму, бережно ускоряя кровообращение и пульс, что плавно подводит организм к тяжелым физическим нагрузкам.
Какие последствия могут быть, если не делать разминку перед силовой тренировкой
- Во-первых, тренируясь, не разогревая мышцы, можно получить любые травмы костной, мышечной и соединительной ткани. Закрепощение мышц и связок в холодном, не разогретом состоянии – нормальный процесс, а если такие мышцы сразу сократить с дополнительным отягощением и еще вдобавок и растянуть, можно получить как минимум спазм, воспаление, и что хуже – растяжение и разрыв, в зависимости от внешней температуры и силы сопротивления в мышцах.
- Во-вторых, страдают суставы. К счастью, современная медицина пришла к имплантации суставов, но полноценной жизнью это не назвать. Не разогретые суставы – очень хрупкий механизм, хотя в разогретом состоянии они способны преодолевать тяжелые нагрузки. Начало тренировки без включения суставной разминки приводит к воспалительным процессам, деформации хрящей и ухудшению подвижности суставов в дальнейшем.
- В-третьих, игнорирование разминки перед тренировкой в зале приводит к деформации связочного аппарата, который соединяет мышцы и суставы. Связки так же подвержены и закрепощению, и растягиванию, поэтому выполнение нагрузки без разогрева может их легко травмировать, а заживают они очень долго, а то и напоминают о себе всю жизнь, как и суставы.
Как правильно разминаться перед силовой тренировкой
Любая тренировка должна начинать с легкой кардионагрузки: это может быть ходьба, бег трусцой, велотренажер, скакалка, слайд. Это любые упражнения, которые разогревают тело и постепенно учащают пульс без сокращения мышц, как с силовым оборудованием и тренажерами.
Ни в коем случае нельзя начинать разминку резко, это касается не только силы вытяжения или амплитуды движения, но и скорости. Нужно начинать разогрев медленно, постепенно ускоряя темп, а потом уже и амплитуду движений.
Главным признаком того, что мышцы действительно разогрелись, является ощущение тепла в мышцах и потоотделение. Когда первый пот проступил – это означает, что тело достаточно разогрелось и можно приступать к упражнениям.
План разминки
- Ходьба 1-2 минуты, затем ускорение темпа кардионагрузки, но при умеренной скорости в течение 5 минут.
- Суставная гимнастика и упражнения для всего тела.
- Растяжка мышц.
Особенности разминки в зале перед тренировкой
В тренажерном зале выбор способов разминки велик: это и кардио зона, в которой находятся все тренажеры – от велотренажеров и эллипсоидов до беговых дорожек и степперов, а также другой инвентарь.
Также разогреваться в зале можно с помощью простого оборудования: скольжение на слайдах, вращение на тренажере грация, прыжки со скакалкой, хула-хуп и тому подобное.
Принцип разминки на кардиотренажерах тот же: начиная с медленного темпа, постепенно увеличивайте скорость, при этом с помощью датчиков пульса удерживайте ЧСС в зоне жиросжигания. В среднем, для разминки достаточно 120-130 ударов в минуту. Выполняйте кардио разминку 5-7 минут, затем на последней минуте снижайте скорость до спокойного шага.
Упражнения для разминки всего тела в тренажерном зале
- Начните с ходьбы на месте, добавляя технику дыхания, поднимая руки через стороны.
- Выполняйте приставные шаги в стороны, при этом темп должен быть энергичным, достаточно 1 минуты.
- Поднимайте колени к груди поочередно, как в аэробике, затем в том же темпе выполняйте захлесты пяткой к ягодицам.
- Наклоняйте корпус в стороны поочередно.
Разминка для шеи
- Повороты головой в стороны по 5-10 раз в каждую сторону.
- Наклоны по сторонам (ухом к плечу) по 5-10 раз.
- Полукруг головой, перекатывая подбородок по ключицам со стороны в сторону, не запрокидывая голову назад.
Разминка для рук
- Круговые вращения рук в плечевых суставах в обе стороны по 5-10 раз.
- Круговые движения в локтях и кистях по 5-10 раз.
- Растягивание рук параллельно полу с акцентом назад, ладонями за спину.
Разминка для спины
- Наклоны туловища вперед на прямых ногах, не округляя спину: 10-15 повторений.
- Медленные скручивания корпусом к полу и обратно вверх. Постепенное расслабление всех отделов позвоночника – 5 раз.
- Замок под коленями, округление и прогиб позвоночника (наподобие упражнения «кошка»).
- Скручивания (повороты) туловища по сторонам. Выполняйте без резких движений.
Разминка для ног
- Круговые вращения тазом в одну и другую сторону.
- Круговые вращения одной ногой в тазобедренном суставе на обе стороны. На правую и левую ногу, соответственно.
- Разгибание ног в коленных суставах при удержании ноги навесу.
- Круговые вращения голеностопными суставами на обе стороны.
- Наклон туловища к прямым ногам стоя, удерживая вытяжения бицепсов бедра несколько секунд.
- Растяжка приводящей поверхности бедер перекатами с ноги на ногу.
- Вытяжение четырехглавой поверхности бедра с вытяжением пятки назад к ягодицам.
- Подъемы на носки с перекатом на пятки для вытяжения мышц голени.
Фитнес разминка в видео формате
Ошибки, допускаемые при разминке
- Разминка проводится слишком мало времени, зачастую, 1-2 минут недостаточно, чтобы качественно прогреть мышцы и суставы.
- Разминается только та часть тела, которую спортсмен будет нагружать по плану, например плечевой пояс. А зря, независимо от комплекса, разогревать нужно все тело.
- Разминка начинается с растяжки, резких махов или скручиваний, а это очень травмоопасно. Начинайте с кардио, только потом выполняйте гимнастику суставов и растяжку мышц.
- Разминкой считается разогревочный первый подход с небольшим весом. Об этом уже говорили, это неполноценная разминка, от такого способа мышцы или суставы быстро получат травму.
Заключение
Еще один важный момент состоит в том, что отсутствие разминки приближает старость.
И дело не в возрасте, а в подвижности и здоровье косной и мышечной систем, которые даже у молодых спортсменов приходят в такое состояние, как у многих в пожилом возрасте. А именно: болят суставы, закрепощены мышцы и связки, беспокоят старые травмы, появляются сердечнососудистые заболевания. Отсутствие бережного отношения к собственному телу ускоряет проявление всех преждевременных «неприятностей». Предотвратить их просто – не пренебрегать разминкой.
А также читайте, как делать суставную гимнастику →
Упражнения со скакалкой – ТОП эффективных упражнений — Блоги
Упражнения со скакалкой — прекрасная кардионагрузка, позволяющая поднять пульс, разогреть мышцы, сжечь сотни калорий. Ее добавляют в качестве разминки к основному комплексу упражнений, используют как базовый элемент в жиросжигающих и кардиотренировках. В боксе и кроссфите ее помощь неоценима, так как позволяет развивать скорость, выносливость, координацию движений, улучшает гибкость, укрепляет сердечно-сосудистую систему. Скипинг — прыжки на скакалке, дает не только хорошую нагрузку на мышцы ног, икры, но и бедра, ягодицы, заставляет работать мышцы рук и пресса. Польза неоценима даже для профессиональных спортсменов — они используют скакалку в качестве разминки и тренировки мышц.
Рекомендации перед тренировкой
Упражнение имеет очень мало противопоказаний, дает намного меньшую нагрузку на суставы, чем бег и многие другие кардиоупражнения. Чтобы занятия стали максимально эффективными и приятными, стоит придерживаться некоторых правил:
Всегда заниматься со скакалкой только в кроссовках. Скипинг — универсальное и доступное упражнение для дома, поэтому многие предпочитают прыгать босиком и не думают про обувь. Хорошие кроссовки помогут увеличить амортизацию при прыжках, снизят нагрузку на суставы и риск травмирования.
Одежду следует выбирать облегающую и удобную, которая не будет препятствовать движению скакалки и спортсмена. Женщинам лучше заниматься в поддерживающем грудь лифе или бюстгальтере.
Важно выбрать правильную длину скакалки. Для этого спортсмену нужно встать четко по центру снаряда. Ручки скакалки поднять вверх, самая крайняя точка ручки должна находится под мышками, не выше или ниже, а четко касаться краем подмышечной области.
Хоть скипинг и включается в комплекс разминки, перед выполнением упражнения на скакалке необходимо немного разогреть мышцы. Для этого подойдет бег на месте, поднимание коленей, наклоны и другие разогревочные упражнения. Достаточно 2-5 минут, чтобы подготовить мышцы к работе.
Для улучшения достигнутого результата после скипинга стоит выполнить растяжку мышц. Достаточно 3-5 минут.
Прыгать нужно не высоко, чтобы движения были легкими, а не ударными. Не нужно стараться выпрыгнуть на максимальную высоту. Достаточно, чтобы скакалка легко проходила под ногами.
Лучше сделать меньше прыжков, но максимально правильными. Так пользы будет гораздо больше, чем от большого количества неправильных повторов.
Кардиотренировки сжигают не только лишний жир, но и выводят влагу из организма. Чтобы не было обезвоживания — подготовьте бутылку воды и пейте ее во время занятий понемногу, небольшими глотками.
Если есть противопоказания по здоровью или хронические заболевания, лучше предварительно обратиться за консультацией к врачу.
При появлении болей или дискомфорта, во время или после тренировки — стоит прекратить упражнения до выяснения причины.
При выполнении прыжков нужно следить за правильным положением тела: спина ровная, плечи опущены и расслаблены, руки свободно двигаются, локти прилегают к телу. Само тело должно быть подтянутым, голова смотрит прямо, подбородок параллелен полу. Следить нужно и за дыханием, оно размеренное, не сбивается.
ТОП-6 упражнений со скакалкой
Самое популярное использование упражнения — в качестве разминки. Однако добавление небольших изменений в классическую технику прыжков может дать намного больше пользы, стать одним из основных упражнений.
Разминка
Разминка — классическое упражнение, которое используется чаще всего. С него начинают учиться прыжкам. Только после полного освоения и 100 прыжков без перерыва на протяжении одного сета, стоит приступить к усложненным вариантам. Базовый вариант состоит из невысоких частых подпрыгиваний с пропуском скакалки под ногами. Чем ниже и чаще будут прыжки, тем эффективнее упражнение прорабатывает икроножные мышцы, голеностоп и бедра. При выполнении локти на несколько сантиметров отведены от туловища, плечи двигаются свободно, тело напряжено.
Невысокие частые прыжки дают очень хорошую нагрузку на икроножные мышцы и верхнюю часть бедер. Активизируется пульс, работают мышцы пресса и рук.
Боксерские прыжки
В боксе скакалка — один из главных элементов тренировки. Боксерам важна скорость реакции, равновесие и координация движений. Упражнение «боксерские прыжки» выполняется не на двух ногах одновременно, а с каждым прыжком вес тела переносится с одной конечности на другую. Таким образом спортсмены постоянно распределяют нагрузку между двумя ногам, что позволяет работать вдвое продуктивнее.
Перед началом упражнения рекомендуется выполнить его без скакалки, чтобы поймать ритм и постараться удержать равновесие. Исходная позиция — ноги шире плеч. С каждым прыжком спортсмен переносит вес поочередно на правую и левую ноги. Направление движения не вперед, а в стороны. После каждого прыжка на опорную ногу — нужно приставить вторую стопу рядом. Опускание на подушечку стопы. Затем повторить то же на вторую ногу. Повторять упражнения без снаряда рекомендуется пока процесс не станет полностью комфортным, а тело перестанет заваливаться.
После этого можно взять скакалку. Новичкам рекомендуется делать упражнение максимально медленно с широко расставленными ногами. Тем, кто уже освоил его — ноги поставить максимально узко, перепрыгивая в разные стороны практически на месте.
Бег с высоким подниманием бедра
Требуется спортсменам, тренирующим взрывную скорость и выносливость. Оно дает чрезвычайно высокую нагрузку на мышцы бедра. Высокоинтенсивная работа сильно ускоряет пульс и скорость сжигания калорий. Поэтому оно подойдет не только профессиональным спортсменам, но и желающим похудеть. Выполнять его намного труднее, чем обычные прыжки, поэтому новичкам рекомендуется делать его с перерывами или включать в круговую тренировку.
Начинать нужно в медленном темпе, процесс будет напоминать бег на месте. Через скакалку нужно поочередно прыгать на каждую ногу, вторую оставляя согнутую в колене в воздухе, не приставлять. Стопа не становится на землю полностью, остается на подушечке. Движения легкие и плавные, не ударные. Как только будет пойман темп, а упражнение станет комфортным, нужно постепенно стараться поднимать ноги выше с каждым прыжком, наращивая темп до максимального. В идеале колени должны быть параллельны полу в верхней точке, не нужно стараться поднимать их выше.
Крест
Когда тренировка предполагает комплексное развитие мышц всего тела, упражнение «крест» подойдет лучше всего. Вместе с мускулатурой ног оно прекрасно развивает мышцы груди, рук, плеч, но является одним из самых сложных. Для его выполнения необходима подготовка и полное усвоение классического варианта прыжков.
Чтобы легче было освоить упражнение, рекомендуется потренировать технику перед зеркалом. Первым делом необходимо усвоить, как должны двигаться руки. Займите исходное положение без снаряда, плечи расслаблены, локти расположены близко к телу, примерно на расстоянии 15-20 см от туловища. Следующим движением необходимо скрестить руки так, чтобы они были максимально разведены в противоположные стороны. Чтобы получить большую петлю, через которую можно будет легко прыгать, запястья должны быть максимально выведены за границы туловища. Важно во время упражнения следить, чтобы руки не меняли своей высоты относительно начального движения. Это важно, потому что опущенные вниз руки приведут к тому, что скакалка зацепится за ноги, если поднять их высоко — за голову.
Когда техника выполнения освоена, можно переходить к занятиям со скакалкой. Возьмите снаряд, займите исходное положение, затем выполните обычный прыжок. Когда снаряд будет над головой, перекрещивайте руки, чтобы образовалась петля.
Не нужно стараться выполнить несколько упражнений подряд сразу. Сделайте несколько одиночных прыжков с крестом, чтобы понять, как его выполнять правильно. Потом тренируйтесь связывать в единую цепочку. При связывании — не торопитесь, движения кистей должны быть легкими и плавными. Разводить руки нужно когда скакалка снова будет проходить оборот над головой. Если это будет совершено раньше или позже, произойдет заминка из-за изменения размеров петли.
Прокручивание скакалки назад
Это упражнение могут выполнять даже новички. Оно не отличается от классического варианта кроме того, что движение кистей выполняется не вперед, а назад. Упражнение прекрасно развивает координацию. Выполнение поочередно базовых и обратных прыжков позволит гармонично развивать тело.
Чтобы подготовиться к упражнению, стоит попробовать вращать скакалку назад сбоку тела. Так руки и запястные суставы привыкнут к нестандартному способу кручения. Когда обратное вращение не будет вызывать дискомфорта, можно приступить к прыжкам. Сначала сделать одиночные прыжки, стараясь поймать скакалку пятками, чтобы прочувствовать ее движение. Затем можно соединить несколько прыжков, позже следует постепенно увеличить темп. Как и с классическим вариантом его можно усложнять, дополнять бегом, высоким подниманием колен, крестом, двойным прыжком.
Двойные прыжки
Чтобы приступить к изучению этого упражнения, следует быть уверенным в правильной базовой технике. Спортсмену рекомендуется делать 180-250 классических прыжков за один подход без заминок, чтобы переходить к двойным.
Вот главные советы для новичков, чтобы избежать ошибок. Постарайтесь придерживаться их на этапе изучения техники:
держать корпус нужно ровно без складывания и поджимания ног;
колени не надо сгибать полностью, прыжки такие же как одинарные, только второй немного выше;
руки должны быть расслаблены, локти параллельно корпусу на расстоянии 20 см, не сгибаются в локтях, плечи опущены;
крутить нужно только запястьями.
Двойные прыжки одни из самых сложных, поэтому их необходимо выполнять ежедневно, чтобы отточить технику. Технике нужно уделить особое внимание, чтобы на этапе изучения полностью исключить ошибки.
Плюсы и минусы прыжков через скакалку
Несмотря на то, что скипинг считается универсальным упражнением, которое идеально подходит детям и взрослым, новичкам и профессиональным спортсменам — оно имеет свои плюсы и минусы. О них следует знать, чтобы сделать тренировки максимально эффективными и безопасными.
Плюсы
Тренировка со скакалкой — один из самых энергетически емких упражнений. При беге сжигается около 800 Ккал за 60 минут в умеренном темпе, при прыжках на скакалке около 1200.
Дает хорошую кардионагрузку, способствует работе дыхательной и сосудистой системы.
Разогреваются и работают мышцы всего тела.
Становится прекрасной заменой спортивному залу в поездках. Компактный снаряд можно взять в отпуск, на природу или просто для занятий на свежем воздухе, а цена делает скакалку доступной каждому, кто хочет улучшить свои показатели или привести тело в форму.
Благодаря прыжкам быстро уходят объемы тела. За счет интенсивной нагрузки выводится лишняя влага из организма. Но не стоит обманываться связанным с эти изменением форм. Если питаться неправильно и не сжигать жир, вода быстро вернется.
Интенсивность тренировки способствует приливу крови к проблемным зонам.
Физические упражнения стимулируют выработку гормона счастья, что дает хорошее настроение и положительные эмоции.
Скакалка необходима спортсменам, которые занимаются видами спорта, где высока вероятность травмирования голеностопного сустава. Благодаря прыжкам он укрепляется, риск получить травму становится намного меньше.
Минусы
Для занятий потребуется достаточно много свободного места. Такие тренировки не подойдут для тесных помещений, так как легко травмироваться самому или нанести ущерб окружающим предметам.
В квартире необходимо придерживаться «режима тишины», чтобы соседи не жаловались на шум.
Нужно тщательно продумывать время занятий. Не рекомендуются тренировки со скакалкой людям старшего возраста, тем кто имеет хрупкие кости или проблемы с коленными суставами.
Чтобы тренироваться с пользой, необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений, в противном случае они дадут негативную нагрузку на спину, позвоночник и суставы.
Есть ряд медицинских противопоказаний, по которым прыжки на скакалке не подходят для некоторых людей.
Противопоказания к занятию спортом со скакалкой
Интенсивные упражнения «скакалка» дают эффективный результат, позволяют в короткие сроки привести мышцы в тонус и скинуть несколько лишних килограмм. Однако есть ряд противопоказаний, при которых ударные тренировки запрещены:
при большом весе и на стадии ожирения, прыжки противопоказаны из-за слишком большой нагрузки на суставы;
беременность, послеродовый восстановительный период;
варикоз;
заболевания сосудов;
гипер и гипотония;
заболевания позвоночника, костей и суставов, реабилитационный период после травм;
заболевания глаз;
хронические заболевания легких, в том числе астма.
Если самочувствие ухудшается во время или после занятий, необходима консультация с врачом. До выявления причин упражнение не следует выполнять. Также к лечащему врачу стоит обратиться, если есть другие хронические заболевания.
Чем полезно при похудении
Жиросжигание запускается при усиленном кровообращении. В разгоне пульса и ускорении кровотока упражнениям со скакалкой мало равных. Поэтому так высока эффективность данного комплекса в жиросжигающих тренировках.
Чтобы худеть, необходимо не только запустить процесс жиросжигания, но и создать ситуацию дефицита калорий для организма. Это значит, что калорийность рациона должна быть меньше энергии, которая тратится в течение дня. Среднее диетическое меню составляет 1200-1500 ккал в зависимости от первоначальных параметров человека и целей. Часовые прыжки могут сжечь около 1000 из них. Остальные калории организм потратит на обеспечение собственной жизнедеятельности и бытовые дела.
Упражнения позволяют:
сформировать красивую линию бедер, прокачать мышцы ног, увеличить их привлекательность;
помочь быстро избавиться от объемов нижней части туловища;
создать дефицит калорий, что способствует похудению всего тела;
привести мышцы в тонус;
ускорить обмен веществ и процесс жиросжигания;
уменьшить проявления целлюлита;
не допустить депрессии, апатии, агрессии и резких перемен настроения на диете за счет стимуляции выработки дофамина, эндорфина, серотонина и окситоцина — «гормонов счастья».
Чтобы максимально повысить эффективность для похудения, лучше использовать интервальные тренировки. В них можно сочетать как интенсивные прыжки, так и другие статичные упражнения без долгих пауз, или сами прыжки делать в быстром и медленном темпе.
План тренировок
Чтобы использовать всю эффективность упражнения, новичку необходимо достичь планки часовой интенсивной тренировки. В этом случае калорий сжигается намного больше, чем при часовом беге трусцой и многих других видов упражнений. Час прыжков — звучит очень трудно, но на самом деле принцип увеличения нагрузки поможет быстро достичь этого уровня.
Тренировка Подходы Длительность прыжков в минутах Отдых после подхода в минутах 19 8 6 2 20 8 6 2
| Тренировка | Подходы | Длительность прыжков в минутах | Отдых после подхода в минутах |
| 1 | 3 | 3 | 1 |
| 2 | 3 | 3,5 | 1 |
| 3 | 3 | 4 | 1 |
| 4 | 4 | 4 | 1 |
| 5 | 5 | 4,5 | 1 |
| 6 | 5 | 4,5 | 1 |
| 7 | 5 | 4,5 | 1 |
| 8 | 5 | 5 | 1,5 |
| 9 | 5 | 5 | 1,5 |
| 10 | 5 | 5 | 1,5 |
| 11 | 6 | 5 | 1,5 |
| 12 | 6 | 5,5 | 1,5 |
| 13 | 6 | 5,5 | 1,5 |
| 14 | 6 | 5,5 | 1,5 |
| 15 | 6 | 6 | 2 |
| 16 | 6 | 6 | 2 |
| 17 | 7 | 6 | 2 |
| 18 | 7 | 6 | 2 |
| 19 | 8 | 6 | 2 |
| 20 | 8 | 6 | 2 |
Комплекс упражнений со скакалкой поможет быстро привести тело в форму, подтянуть мышцы, сбросить лишний вес. Его можно использовать спортсменам для развития скорости, выносливости и реакции. Эффективным оно будет детям и женщинам после беременности для тренировки вестибулярного аппарата. Ежедневные интенсивные нагрузки и трата тысячи килокалорий — помогут быстрее добиться результатов в похудении, а занятия можно проводить дома, без лишней траты времени на посещение спортзала.
Читайте также
- В чем плюсы занятий со скакалкой? Укрепляет кости, развивает координацию, сжигает много калорий
- Упражнения с фитболом: эффективно, удобно, просто
- Комплекс упражнений с эластичной лентой – лучшие упражнения с эспандером для мужчин и женщин
- Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
- Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Плантарный фасциит (пяточная шпора) — Травмаорто
Пяточная боль – весьма распространенная проблема. В той или иной степени боль в области пятки испытывает каждый десятый человек. Причины этого состояния различны, но самая распространенная причина боли – плантарный фасциит. Иногда используют термин пяточная шпора, но он не совсем верен. Дело в том, что пяточная шпора – это следствие плантарного фасциита, и сама шпора как раз не болит, а сам факт наличия или отсутствия пяточной шпоры никак не влияет на лечебную тактику и прогноз. Более того, часто пяточную шпору можно обнаружить у совершенно здоровых людей, никогда не жаловавшихся на боль в пятке. Плантарная фасция – это особая соединительнотканная структура стопы, которая одной стороной крепится к пяточной кости, а другой – к фалангам пальцев. Эта фасция, которую иногда называют подошвенным апоневрозом, принимает важное участие в образовании продольного свода стопы. При плантарном фасциите в области прикрепления этой фасции к пяточной кости происходят микроразрывы, фасция воспаляется и поэтому возникает боль. Ночью, когда мы спим, микроразрывы фасции срастаются, причем с укорочением, а утром, делая первые шаги, мы вновь разрываем фасцию, чувствуя при этом боль. После того как первые шаги разорвут фасцию и растянут ее , боль утихает, но в течение дня она может появится вновь.
Помимо плантарного фасциита причинами болей в пятке (или синдрома пяточной боли) могут служить: сахарный диабет, истончение жировой подушки пяточной области (чаще у пожилых) с хроническим ушибом пяточной кости, ожирение, ревматоидный артрит, болезнь Бехтерева, апофизит пяточной кости (болезнь Sever), переломы, метастатическая болезнь, синдром тарзального туннеля (сдавление заднего большеберцового нерва), сдавление медиальной ветви заднего большеберцового нерва, латерального подошвенного нерва и целый ряд других причин, разобраться в которых можно только на очном приеме у врача. Однако, в подавляющем большинстве случаев причиной пяточной боли является плантарный фасциит.
Методами лечения плантарного фасциита с доказанной эффективностью являются:
- Снижение физической нагрузки.
- Лечебная физкультура
- Стельки с супинатором (подпяточники для лечения плантарного фасциита неэффективны, но они могут быть целесообразны при смешанных причинах пяточной боли)
- Тейпирование
- Иммобилизация
- Ночные ортезы (брейсы)
- Локальное введение глюкокортикоидных препаратов (например, блокада диспроспаном или гидрокортизоном)
- Экстракорпоральная ударно-волновая терапия
- В редких случаях используется хирургическое лечение
В этой статье мы подробнее остановимся на упражнениях, ортезировании и тейпировании потому, что эти методы можно считать лечением первой линии, т. е. именно с них надо начинать лечение плантарного фасциита.
В основе упражнений лежит растягивание плантарной фасции, в результате чего фасция становится более крепкой, эластичной, а ее длина – адекватной. Благодаря этому снижается вероятность микроразрывов и пяточная боль постепенно уходит. В конечном итоге это приводит не только к уменьшению или исчезновению сегодняшней боли, но и снижает вероятность возникновения пяточной боли в будущем. Однако, в ряде случаев упражнения могут усилить боль: в таком случае нужно снизить интенсивность занятий, но не прекращать их полностью. Чаще всего усиление болей после упражнений связано с ошибками: к упражнениям приступают слишком агрессивно, без разогревочной разминки. Нужно помнить о том, что упражнения наиболее эффективны вместе с модификацией обуви, которую вы носите, о чем вам следует проконсультироваться с врачом очно. Врач оценит правильность используемой вами обуви, и, возможно, порекомендует стельки и/или подпяточники.
Как мы уже отмечали, упражнения нужно выполнять после разогревочной разминки, основным компонентом которой является растяжение и разогрев икроножной и камбаловидной мышц, которые посредством ахиллова сухожилия значимо влияют на натяжение плантарной фасции.
Упражнение 1.
Обопритесь ладонями о стену, а стопы поставьте прямо друг за другом – как будто вы стоите на канате. Больная нога стоит сзади, если болят обе пятки – то ноги чередуют. Не отрывая пяток от пола, приседайте, сгибая ноги в коленях до тех пор, пока вы не почувствуете натяжение в нижней части голени той ноги, которая стоит сзади. Задержитесь в этой позиции на 15 секунд, затем выпрямьтесь и повторяйте упражнение. Это упражнение является разогревочным и позволяет увеличить эластичность мышц голени, что, в сою очередь, снизит натяжение плантарной фасции. Всегда начинайте упражнения с этой разминки.
Упражнение 2.
Второе упражнение также является разминочным (разогревает икроножную и камбаловидную мышцы голени), но уже включает в себя элементы растяжения плантарной фасции.
На пол перед стеной кладут пару книг, так чтобы их высота была около 5 сантиметров. Встают носками на опору, пятки свисают с краю. Ладонями опираются о стену. Стоя на двух ногах наклоняются к стене, так чтобы почувствовать натяжение в нижней части голени. Задерживаются в этой позиции на 15 секунд. Далее выпрямляются и выполняют подъем на носках обеих ног 15 раз, не опуская пятки ниже поверхности опоры. Далее упражнение выполняют в той же последовательности, но стоя только на одной ноге.
Упражнение 3.
Это упражнение может показаться смешным, но на самом деле оно очень эффективно. Стоит отметить, что оно наиболее полезно только в том случае, если вы выполнили перед этим разминочные упражнения. Берут теннисный мяч, скалку, или бутылку, кладут под стопу и катают его, придавливая стопой, так чтобы он перекатывался по всему продольному своду стопы. Если у вас период острой боли, то в бутылку можно налить холодной воды – это сделает упражнения более комфортными.
Упражнение 4.
Укрепление мышц самой стопы поможет снизить риск последующих обострений пяточной боли на фоне плантарного фасциита. Дело в том, что важную роль в развитии плантарного фасциита играет пронация пяточной кости при ходьбе (заваливание пятки внутрь), что подтверждается более интенсивным стачиванием каблуков с внутренней части и характерной деформацией задников обуви. В таком случае натяжение плантарной фасции возрастает, появляются мироразрывы и возникает боль. В такой ситуации необходимо тренировать не только мышцы голени, но и мышцы стопы – благодаря этому стопа при ходьбе будет меньше деформироваться и натяжение плантарной фасции нормализуется.
Упражнение выполняют следующим образом. Сидя на стуле рассыпают разнообразные мелкие предметы (камешки, ключи, монеты, шарики и т.д.). Важно, чтобы предметы были разными, т.е. это не должны быть только монеты или ключи. Пальцами стопы собирают предметы и кладут их, например, в банку. Вариантно можно собирать пальцами стопы разложенное на полу полотенце.
Упражнение 5.
Собственно растяжение плантарной фасции. Этим упражнением заканчивают занятия. Выполняют вытягивая стопу на себя руками или лентой. Достигнув максимально возможного тыльного сгибания стопы задерживаются в этом положении на 10-15 секунд. Возможно выполнение этого упражнения стоя лицом к стене и опершись о нее ладонями, только ногу при этом надо отставить назад дальше, чем при разминке.
Тейпирование.
После упражнений при плантарном фасциите целесообразно выполнить тейпирование. Его можно осуществить с помощью специальной спортивной ленты – тейпа, либо с помощью лейкопластыря. Если у вас нет тейпа и доступен только лейкопластырь, то я бы советовал вам использовать лейкопластырь фирмы Hartmann. При тейпировании важно натягивать ленту в тот момент, когда она огибает стопу снизу чуть кпереди от пятки – таким образом тейп возьмет на себя часть функции плантарной фасции и нагрузка на нее может быть снижена. Ниже представлены два видеоролика с тейпированием – простой и сложный способы.
Алгоритм тейпированияНочные ортезы (брейсы).
В лечении плантарного фасциита могут быть весьма эффективны ночные брейсы или ортезы. Как уже было отмечено выше, утренняя боль обусловлена тем, что при первых шагах происходят повторные микроразрывы подошвенной фасции, сросшейся за ночь с укорочением. Срастание с укорочением происходит потому, что ночью мы спим с вытянутыми носками стоп – т. е. голеностопный сустав и суставы стопы находятся в положении подошвенного сгибания. Особенно это характерно для тех людей, которые спят на животе. В таком положении стопы натяжение подошвенной фасции минимально, в связи с чем она и срастается с укорочением. Если на ночь обездвижить стопу под прямым углом – т.е. в том, положении, в котором натяжение фасции сохранится, то утренняя боль исчезнет или станет меньше. С этой целью используются ночные брейсы, шины, ортезы или страсбургские носки. Поскольку вы теперь знаете принцип действия этих устройств, то, в случае если у вас нет возможности приобрести его, вы можете изготовить такое устройство самостоятельно: можно использовать длинный гольф, носок которого привязывается к ремешку, а некоторые мои пациенты даже использовали валенки – их жесткая конструкция не позволяла стопе вытягиваться. Конечно же, применение ночного обездвиживающего устройства может вызвать неудобства, поскольку вы не привыкли спать в таком положении. Однако, как правило, чувство неудобства постепенно проходит. Если же вы привыкли спать на спине, то дискомфорта , как правило, совсем нет.
Статья предназначена исключительно для всестороннего информирования о заболевании и о тактике его лечения. Помните, что самолечение может навредить Вашему здоровью. Обратитесь к врачу.
7 упражнений для развития soft skills у дошкольников
Фотографии: Pexels. Иллюстрация: Юлия Замжицкая
Понятие soft skills «молодеет» на глазах: если раньше его употребляли в основном эйчары, то сейчас уже вовсю используют в школе и детском саду. Действительно, многие «мягкие навыки» — умение договариваться, работать в команде и находить нестандартные решения проблем — легче всего развиваются именно в раннем возрасте. О том, какие педагогические методики можно использовать для этого дома и в детском саду, рассказывает воспитатель, монтессори-педагог Евгений Пепеляев.
1.
Урок вежливостиЭто мини-сценка, в которой педагог/родитель показывает, как наиболее приемлемо вести себя в той или иной ситуации. Что делать, если тебя обозвали? Как попросить игрушку? Как договориться поиграть вместе?
Вот так, к примеру, может проходить урок вежливости на тему «Как предложить свою помощь?»:
— Ребята, я сегодня хочу показать вам, как предложить свою помощь. Кто мне поможет?
Дети (хором): Я!
— Маша, выходи. Маша, тебе помочь?
— Да.
— Ребята, как вы думаете, в каких случаях мы можем так спросить?
— Помочь защитить, помочь донести, помочь, если плохое настроение, помочь, если за что-то зацепился.
— Отлично! Ребята, вы все правильно говорите. А какими еще словами мы можем предложить свою помощь?
— Можно тебе помочь? Тебе надо помочь? Тебе тяжело? Тебе помочь?
— Классно, а кого мы можем так спросить?
— Своего хорошего знакомого, друга.
— А в садике кого?
— Воспитателей, родителей, друзей.
— А после того, как мы спросили, каких слов мы дожидаемся?
— «Да, помоги».
— Правильно, и только после этого мы помогаем.
Последний пункт очень важен: я часто замечал в своей группе, что ребята, охваченные желанием помочь, не спрашивают, нужно ли это на самом деле. В итоге позитивный порыв приводит к ссорам и конфликтам.
С помощью уроков вежливости можно разыграть абсолютно любые ситуации: показать, как подать что-то другу, как выражать свое несогласие, извиниться или отреагировать, когда тебе сказали что-то неприятное и т. д.
2. Упражнение на сплочение
Например: ребятам необходимо перенести обруч из точки А в точку Б, причем сделать это нужно одной ладонью. Если кто-то отстаёт или несет неправильно, переноска начинается заново.
Когда мои ученики впервые выполняли это упражнение, у них получилось только раза с десятого. Сначала они очень долго сердились и ругались. Это важный этап: нужно дать возможность ребятам самим прожить эту ситуацию и придумать, как ее изменить.
Потребовался десяток повторений, чтобы дети наконец-то заметили, что рядом с ними находится другой человек и что его интересы тоже нужно учесть, чтобы справиться с заданием. Они начали понимать, что победа одного означает победу команды, а победа команды — это победа каждого.
Помимо переноски обруча можно использовать множество других подвижных игр. Например, упражнение, где малыши работают в парах, и одному завязывают глаза, а второй должен провести его через полосу препятствий. Это развивает чувство ответственности, потому что от тебя зависит, насколько безопасно и удобно будет человеку с завязанными глазами.
Я заметил, что благодаря таким упражнениям дети становятся более терпимыми друг другу, более снисходительными к своим и чужим ошибкам.
Следующая группа упражнений относится к методике ТРИЗ («теория решения изобретательских задач») Эту методику в 20-м веке создал инженер-изобретатель Генрих Альтшуллер, который проанализировал более 40 тысяч патентов, чтобы выяснить, каким образом людям удается совершать изобретения и находить решения для различных противоречий. Ниже приведены несколько упражнений по методикам ТРИЗ, которые легко встраиваются в образовательную деятельность.
3. «Что общего?»
Эта игра очень хорошо развивает критическое мышление и креативность, учит находить нестандартные решения.
Педагог берет два непохожих друг на друга объекта и спрашивает: что между ними общего. Например: что общего у шурупа и кактуса? (Оба — острые, твердые; оба слова — существительные, в каждом есть буква «у»; если на них наступить, то будет очень больно и т. д.). Чем меньше предметы будут похожи друг на друга, чем лучше.
Такую игру можно проводить с детьми с трех-четырех лет. Чем старше дети, тем больше признаков они будут замечать. Чтобы ребята предлагали как можно больше вариантов, им нужно практиковаться; чем чаще вы будете предлагать им такое упражнение, тем больше идей у них будет.
4. «Хорошо или плохо?»
Педагог предлагает ребятам оценить то или иное событие. Например: наступила зима. Хорошо это или плохо? Возможно, это хорошо для тех, кто любит зимние виды спорта, или для тех, у кого зимой день рождения. А для кого-то, кто не любит холод и тяжелую зимнюю одежду, — плохо.
Благодаря этому упражнению дети учатся понимать, что любая оценка — субъективна, что не бывает единственно правильной точки зрения, что мир — не черно-белый, у него гораздо больше оттенков.
5. «Почему так произошло?»
Педагог предлагает детям объяснить, какая связь между двумя событиями. Чем дальше события друг от друга, тем лучше.
Например: «Белка сидела на дереве и упустил и шишку». — «Самосвал с грузом не пришел по назначению вовремя». (Возможно, белка упустила шишку и побежала за ней через дорогу, водитель самосвала затормозил и из-за этого опоздал на железнодорожный переезд; шлагбаум опустился, и самосвалу пришлось пропускать очень длинный товарный поезд — вот поэтому он и опоздал).
Это упражнение подходит для детей пяти-семи лет — тут необходимо умение абстрактно рассуждать. Вначале связь между событиями у ребят может выглядеть очень сказочно: могут появиться инопланетяне, колобок или другие сказочные герои. Будет здорово, если от сказочных сюжетов они смогут перейти к более реалистичным.
6. «Мозговой штурм»
Этот метод генерации идей над заданную тему не нуждается в особом представлении. Но важно, чтобы на первоначальном этапе были выслушаны абсолютно все предложения, чтобы никакие идеи не блокировались.
Например: жила-была у мальчика черепаха, которая очень любила ползать по квартире и часто забиралась в такие места, где ее нельзя было найти, а сама она не могла выбраться. Как сделать так, чтобы мальчик всегда мог найти свою черепаху?
— Мальчик мог бы всегда оставлять кого-нибудь дома, чтобы следить за черепахой.
— Она могла бы жить в аквариуме.
— К ней можно привязать нитку, и, если она уползет в какой-то очень далекий угол, тогда зазвенит колокольчик.
— Сделать так, чтобы она не смогла никуда спрятаться.
Следующим этапом мозгового штурма является критическое осмысление предложенных идей: какую из них мы можем использовать в данной ситуации? Какие можно совместить? А какие точно не подойдут (и почему)?
7. Креатив-бой
Креатив-бой — это командная интеллектуальная игра, которая была разработана педагогами сообщества «Образование для новой эры» Анатолием Гином и Александром Кавтревым. Игрокам в ней предлагаются открытые исследовательские задачи, у которых нет единственно верного решения.
Например: как изобразить радугу только простыми карандашами?
(Можно написать слово «радуга», можно просто нарисовать семь полукругов; можно на каждом из этих полукругов написать «красный», «оранжевый», «желтый» и т. д.).
Очень полезно давать задачи технического характера, чтобы решение можно было проверить здесь и сейчас (перенести в воду в решете или построить корабль из бумаги, который не утонет). Эта игра тренирует навыки работы в команде, системность мышления, креативность и умение конструктивно отстаивать свою позицию.
В игре участвует от трех до пяти человек. У команд есть пять-семь минут на обсуждение, затем капитан команды объявляет решение (для детей дошкольного возраста это довольно сложная задача, поэтому креатив-бой обычно проводится с детьми шести-семи лет; хорошо, если в каждой команде присутствует взрослый для того, чтобы записывать ответ). Оптимальное время проведения креатив-боя — 30-40 минут, за это время можно решить три-пять задач. Первая задача может быть разогревочной и не учитываться.
В креатив-бое оцениваются оригинальность, практичность и креативность решений. После игры ребята награждаются грамотами и дипломами, чтобы отметить каждую из команд в какой-либо номинации.
А еще можно провести креатив-бой между детьми и родителями. Часто дошкольники предлагают более интересные и необычные решения, потому что мыслят не так стереотипно, как взрослые.
(Задачи для креатив-боя и триза можно взять, например, из книги Анатолия Гина «Задачи кота Потряскина»).
Если вам нравятся материалы на Педсовете, подпишитесь на наш канал в Телеграме, чтобы быть в курсе событий раньше всех.
Подписаться
6 способов разогреться перед тренировкой
Если у вас мало времени, у вас может возникнуть соблазн пропустить разминку и сразу приступить к тренировке. Но это может увеличить риск получения травмы и усилить нагрузку на мышцы.
При подготовке к любому виду упражнений, будь то кардиотренировка, силовая тренировка или командный вид спорта, важно уделить несколько минут расслаблению мышц в режиме упражнений. Это может помочь вам получить много наград в фитнесе.
Вот обзор преимуществ разминки и примеры упражнений для разогрева, которые вы можете попробовать перед тем, как приступить к тренировке.
Упражнения для разогрева помогут подготовить тело к более напряженной деятельности и облегчат выполнение упражнений. Вот некоторые из наиболее важных преимуществ разминки:
- Повышенная гибкость. Если вы станете более гибким, вам будет легче двигаться и выполнять упражнения правильно.
- Меньший риск травм. Разогрев мышц может помочь им расслабиться, что, в свою очередь, может привести к меньшему количеству травм.
- Увеличение кровотока и кислорода. Увеличение кровотока помогает вашим мышцам получать необходимое питание перед тем, как приступить к более интенсивной работе.
- Повышенная производительность. Исследования показывают, что разогретые мышцы помогают тренироваться более эффективно.
- Увеличенный диапазон движений. Увеличение диапазона движений поможет вам более полно двигать суставами.
- Меньше мышечного напряжения и боли. Мышцы, которые разогреты и расслаблены, могут помочь вам двигаться легче и с меньшей болью или скованностью.
Возможно, вы слышали о динамической разминке и статической растяжке и задавались вопросом, чем они отличаются и когда их выполнять.
В начале тренировки выполняется динамическая разминка. Он предназначен для того, чтобы подготовить ваше тело к работе с более высокой интенсивностью.
Динамическая разминка фокусируется на действиях, аналогичных движениям, которые вы будете выполнять во время тренировки. Например, вы можете делать растяжку, основанную на движении, например, выпады или приседания, или легкие движения, такие как езда на велосипеде или бег трусцой.
Динамическая разминка может помочь развить силу, подвижность и координацию, что в свою очередь поможет повысить эффективность тренировки.
Статическая растяжка наиболее эффективна в конце тренировки. Он состоит из растяжек, которые удерживаются в течение определенного периода времени, чтобы помочь удлинить и ослабить мышцы и соединительную ткань. Это отличается от динамической разминки, потому что вы сохраняете свое тело неподвижным.
Статическая растяжка помогает увеличить диапазон движений и гибкость. Вот некоторые примеры:
- растяжка трицепса
- растяжка сгибателей бедра
- растяжка подколенного сухожилия лежа
Вы можете выполнить разминку для конкретного вида спорта или попробовать следующие разминочные упражнения, включающие широкий диапазон движений. Вместе эти упражнения могут помочь подготовить ваши мышцы к большинству тренировок.
Вы можете начать медленно с более легкой версии каждого упражнения, прежде чем переходить к более сложной фазе движения.
Поделиться на Pinterest
Приседания — это универсальное упражнение, которое задействует многие мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Первые несколько приседаний можно облегчить, опустившись наполовину. Затем вы можете постепенно увеличивать сложность, чтобы последние несколько повторений были полными приседаниями.
После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить интенсивность, удерживая вес во время приседаний.
Чтобы сделать присед:
- Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и поверните пальцы ног вперед или немного в сторону.
- Напрягите мышцы кора, держите спину прямо и медленно опускайте бедра, пока бедра не окажутся параллельны полу.
- Сделайте короткую паузу, поставив колени над пальцами ног, но не выше них.
- Выдохните и встаньте.
- Сделайте от 1 до 3 подходов по 12–15 повторений.
Поделиться на Pinterest
Планки — отличная разминка для укрепления мышц кора и спины, а также для улучшения баланса и осанки.
После того, как вы разогрелись, вы можете бросить себе вызов, используя такие варианты, как планка на предплечьях и планка на боку.
Чтобы сделать планку:
- Примите положение отжимания. Если вы новичок, вы можете начать с планки на коленях. Если вы более продвинуты, можете попробовать сделать планку на предплечьях. Если вы где-то посередине, вы можете попробовать сделать высокую планку с полностью вытянутыми руками.
- Держите ладони и пальцы ног плотно прижатыми к земле. Держите спину прямо, а мышцы кора напряженными. Не позволяйте голове или спине провисать вниз.
- Удерживайте планку от 30 секунд до 1 минуты.
Поделиться на Pinterest
Это упражнение прорабатывает нижнюю часть тела и помогает укрепить ноги, ягодицы и бедра. Вы можете облегчить первые несколько выпадов, опустившись только наполовину, а затем перейти к полному выпаду.
После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить сложность, выполнив сет с гантелями или противоположными руками.
Чтобы сделать боковой выпад:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Упирайтесь правой ногой в то, как вы делаете шаг левой ногой влево.
- Отсюда присядьте, согнув левую ногу и удерживая правую прямо.
- Ненадолго задержитесь, поставив левое колено над пальцами ног, но не выше них. Поднимите бедра и верните левую ногу в исходное положение.
- Сделайте выпад вправо. Это 1 повтор.
- Сделайте от 1 до 3 подходов по 8–15 повторений.
Поделиться на Pinterest
Это классическое упражнение задействует верхнюю часть тела, кор и ягодицы. Чтобы упростить задачу, можно выполнять отжимания на коленях.
После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить сложность, задержавшись в нижнем положении на несколько секунд.
Чтобы сделать отжимание:
- Встаньте в положение высокой планки в верхней точке отжимания, ладони на полу и руки на ширине плеч. Держите плечи над руками. Ваша спина должна быть ровной, а ноги должны быть вместе позади вас. Держите пресс втянутым.
- Медленно опустите тело к полу. Не позволяйте туловищу или спине провисать. Ваши локти могут развернуться во время этого движения.
- Как только ваша грудь или подбородок почти коснутся земли, нажмите вверх и выпрямите руки. Держите локти слегка согнутыми, чтобы избежать чрезмерного растяжения.
- Сделайте от 1 до 3 подходов по 8–12 повторений.
Поделиться на Pinterest
Это упражнение включает в себя несколько движений, которые помогут расслабить и разогреть трицепсы.
Для разминки трицепсов:
- Вытяните руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу, ладонями вниз.
- Держите руки прямо и вращайте ими по кругу назад.
- Через 20–30 секунд вращайте руками круговые движения вперед.
- Через 20–30 секунд поверните ладони лицом вперед и подвигайте руками вперед-назад.
- Через 20–30 секунд повторите пульсирующее движение ладонями назад, вверх и вниз.
- Сделайте от 1 до 3 подходов этих движений.
Подъемы ног трусцой помогут улучшить работу сердца и кровообращение во всем теле.
В зависимости от свободного места вы можете бегать на месте или взад и вперед. Выполняйте каждый сегмент этого упражнения от 30 секунд до 1 минуты. Вы можете уменьшить интенсивность этого упражнения, выполняя его в темпе ходьбы.
Для подъема ног трусцой:
- Бег в медленном темпе.
- Примерно через минуту бегите трусцой, поднимая колени к груди не менее 30 секунд, или бегайте, отталкивая ноги вверх к ягодицам.
- Возврат к бегу трусцой в медленном темпе.
Постарайтесь разогреться хотя бы от 5 до 10 минут. Чем интенсивнее будет ваша тренировка, тем дольше должна быть разминка.
Сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц, а затем выполните разминку, имитирующую некоторые движения, которые вы будете выполнять во время тренировки. Например, если вы планируете бегать или ездить на велосипеде, делайте это в более медленном темпе, чтобы разогреться.
Несмотря на то, что разминочные упражнения часто упускаются из виду, они являются важной частью любой тренировки. Вашему телу нужна какая-то активность, чтобы разогреть мышцы перед началом тренировки.
Разминка может повысить вашу гибкость и спортивные результаты, а также снизить вероятность получения травмы.
Вы можете либо выполнять более медленные версии движений, которые вы будете выполнять во время тренировки, либо попробовать различные разминочные упражнения, подобные предложенным выше.
Если вы новичок в фитнесе или у вас есть заболевание или проблемы со здоровьем, обязательно поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.
13 лучших упражнений для разминки перед тренировкой
Health CoachingClassesShop
ВойтиКорзина
Ваша корзина пуста.
Наши онлайн-курсы и обучающие программы позволяют вам учиться у экспертов из любой точки мира.
Процедуры
Автор:
Кристин Томасон
24 июля 2021 г.
MBG Health & Fitness Director
от Кристины Томассон
MBG Health & Fitness Director
Криристин Томассон является директором MIDTYSOBOBOBOBOBOBOBOBOBOBOBOBOBOBODY.
24 июля 2021 г.
Когда вы пытаетесь выполнить быструю высокоинтенсивную интервальную тренировку или быструю силовую тренировку всего тела, последнее, что вы, вероятно, захотите сделать, это добавить дополнительную пятиминутную разминку. Но всего несколько простых разминочных упражнений могут иметь большое значение, когда речь идет о вашей производительности и восстановлении.
«Разминка перед тренировкой чрезвычайно важна, — говорит инструктор по фитнесу и тренер Bande Mindy Lai. «Когда ваши мышцы холодные, их труднее двигать. Если вы прыгнете на занятие без разминки или растяжки, скорее всего, вы уйдете с травмой».
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Помимо предотвращения травм, разминка может активировать центральную нервную систему и подготовить тело к движению1.
Лай также добавляет, что без адекватной разминки «вы не получите максимальной отдачи от тренировки, потому что не сможете двигаться так же гибко с самого начала занятия». Другими словами, начало занятий с помощью некоторых динамичных движений может помочь поддержать вашу подвижность и диапазон движений.
Хотя у вас может возникнуть соблазн заранее сделать статическую растяжку, лучше всего выбрать динамические упражнения, которые заставят ваши мышцы и суставы двигаться.
Готов попробовать? Выберите четыре-пять упражнений для динамической разминки ниже, которые продемонстрировал Лай. Обязательно сосредоточьтесь на тех движениях, которые лучше всего подготовят ваше тело к предстоящей тренировке (например, нижняя часть тела, верхняя часть тела и т. д.). Вы не только почувствуете себя лучше физически, но и почувствуете, что морально готовы взяться за привычные дела!
1.
Плечевые валики
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Изображение от mbg creative
- Начните с положения стоя.
- Медленно вращайте плечами вверх и назад, затем снова вперед, создавая круги.
- Продолжайте в течение 15 секунд. Сделайте обратное движение и продолжайте в течение 15 секунд.
2.
Махи руками
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Изображение mbg creative
- Начните с положения стоя.
- Размахивайте руками перед собой, затем заведите их назад за тело.
- Продолжайте раскачиваться вперед и назад в течение 30 секунд.
3.
Круги головы
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Изображение от mbg creative
- Начните с положения стоя.
- Медленно вращайте головой по часовой стрелке.
- Продолжайте в течение 15 секунд, затем двигайтесь против часовой стрелки в течение 15 секунд.
4.
Растяжка плеч
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Image by mbg creative
- Встаньте, расставив ноги, в широком приседе. Положите руки на бедра.
- Слегка согните ноги в коленях, затем поверните тело в одну сторону, прижав руки к бедрам, чтобы усилить растяжку. Переключитесь и повторите на противоположной стороне.
- Медленно двигайтесь вперед и назад в течение 30 секунд.
5.
Сканировать
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Image by mbg creative
- Начните с того, что встаньте на край коврика.
- Медленно наклоняйтесь вперед, пока руки не коснутся коврика.
- Вытяните руки в положение высокой планки. Задержитесь на мгновение.
- Проведите руками к ногам и медленно поднимитесь, чтобы встать.
- Продолжайте в течение 30 секунд.
6.
Самая большая в мире растяжка
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Image by mbg creative
- Из положения высокой планки шагните правой ногой в сторону левой руки.
- Упритесь левой рукой в землю и поднимите правую руку над головой. Поверните тело в правую сторону и переведите взгляд на поднятые кончики пальцев.
- Обратное движение и повторите на противоположной стороне.
- Продолжайте в течение 30 секунд.
7.
Выпады
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Image by mbg creative
- Встаньте на край коврика.
- Сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем медленно согните оба колена и опуститесь вниз, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.
- Нажмите передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
- Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.
8.
Боковые выпады
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Image by mbg creative
- Начните стоять, положив руки на бедра или перед грудью.
- Сделайте большой шаг влево, согнув левое колено и выпрямив правое.
- Опустите бедра вниз, как при приседании.
- Поднимитесь, отведя левую ногу назад к центру, напрягая ягодицы и удерживая грудь приподнятой.
- Продолжайте в течение 30 секунд.
9.
Приседания
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Image by mbg creative
- Начните стоять с ногами на ширине бедер.
- Согните бедра и отправьте их назад, опускаясь, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу.
- Надавите пятками и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
- Продолжайте в течение 30 секунд.
10.
Объятие колена одной ногой
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Изображение mbg creative
- Лягте на коврик.
- Оторвите плечи от коврика и парите ногами в воздухе.
- Подтяните правое колено к груди и прижмите его к телу руками.
- Обратное движение и повторите с левым коленом.
- Продолжайте в течение 30 секунд.
11.
Высокая доска
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Image by mbg creative
- Положите руки на пол, сложив плечи над запястьями.
- Вытяните ноги наружу, задействуйте корпус и поднимите тело в положение высокой планки.
- Удерживать 30 секунд.
12.
Альпинисты
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Изображение mbg creative
- Начните с позы планки с плечами над запястьями.
- Втяните талию, опустите лопатки вниз по спине и задействуйте корпус.
- Поднимите живот, втянув одно колено внутрь, а затем отправьте его назад. Как только ваш носок коснется пола, поочередно направляйте другое колено к груди и обратно. Это один представитель.
- Продолжайте в течение 30 секунд.
13.
Jumping Jacks
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Image by mbg creative
- Начните в положении стоя, руки и ноги по бокам.
- Прыгайте ногами в стороны, одновременно взмахивая руками над головой.
- Движение в обратном направлении. Продолжайте в течение 30 секунд.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Кристин Томасон
mbg Директор по здоровью и фитнесу
Кристин Томасон — директор по здоровью и фитнесу в компании mindbodygreen. Кристин — выпускница Нью-Йоркского университета со степенью в области журналистики и психологии, а также сертифицированный персональный тренер NASM. Она провела свою редакторскую карьеру, сосредоточившись на здоровье и благополучии, и ранее работала в Women’s Health и Health . Ее подпись также появилась в Men’s Health , Greatist , Refinery29 , HGTV и других. В своей нынешней роли она наблюдает, редактирует и пишет для разделов о здоровье, еде и движении mindbodygreen.
1 Источники
1.
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00913847.1983.11708664
Разминка и упражнения на растяжку, WakeMed Health & Hospitals, 10NC 90 County, Raleigh & Wake County, 10NC 90
- Дом
- Уход и услуги
- Детские услуги
- Образование и ресурсы
- NCFC и WakeMed Healthy Families
- Разминка и упражнения на растяжку
NCFC и WakeMed Healthy Families
- Упражнения на ловкость
- Полезные закуски для игр
- Улучшение баланса
- Базовая разминка FIFA по предотвращению травм
- Продвинутая разминка FIFA для предотвращения травм
- Необходимые витамины и минералы
- Правильное увлажнение
- Дорожные растяжки
- Спортивное питание
- Силовая футбольная тренировка
- Разминка и упражнения на растяжку
- В случае травмы
Подготовьте мышцы и суставы к активности, разогрев и растянув их перед игрой. Разминка увеличивает кровоток; повышает температуру тела; и улучшает баланс, гибкость и координацию, поэтому вы можете играть на пике своих возможностей, избегая травм.
Загрузить версию для печати
Упражнения для динамической разминки
Разработаны специально для спортсменов-футболистов, выполняйте разминку с помощью этих упражнений из программы WakeMed SportFit Soccer. Обязательно используйте правильную технику, осанку и контроль над коленом. Не подпрыгивайте и не дергайтесь, когда растягиваетесь. Аккуратно потяните до точки напряжения, а не боли. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд и повторите три-пять раз.
Выберите каждый элемент, чтобы развернуть информацию.
Бег вперед
Медленный бег трусцой по ширине поля (от боковой линии до боковой линии), используя правильную технику бега, осанку и контроль коленей. Повторите для двух значений ширины поля.
Бег трусцой назад
Медленный бег трусцой назад по ширине поля (от боковой линии до боковой линии), используя правильную технику бега, осанку и контроль коленей. Повторите для двух значений ширины поля.
Боковой шаг
Медленный боковой шаг по ширине поля, используя правильную технику, осанку и контроль над коленом. Повторите для половины ширины поля, ведущей правой ногой, затем половину ширины, ведущей левой.
High Knees
Медленно бегайте по ширине поля, подтягивая колени к груди во время бега. Обязательно используйте правильную технику, осанку и контроль над коленом.
Высокие каблуки
Медленно бегите трусцой по ширине поля (от боковой линии до боковой линии), отрывая пятки от земли. Обязательно используйте правильную технику, осанку и контроль над коленом.
Плетение
Медленно бегайте боком по ширине поля, скрещивая ноги шаг за шагом. Обязательно используйте правильную технику, осанку и контроль над коленом.
Упражнения на растяжку
Выберите каждый элемент, чтобы развернуть информацию.
Круговые движения шеи
Медленно вращайте головой круговыми движениями. После 10 повторений повторите в обратном направлении.
Растяжка четырехглавой мышцы
Встаньте, вытяните правую руку назад и возьмитесь за правую лодыжку. Подтяните пятку к ягодичной мышце, сохраняя вертикальное положение. Задержитесь и повторите на противоположной ноге.
Spread Eagle Stretch
Начните с положения сидя, расставив ноги. Медленно опуститесь к центру с прямой спиной. Держать. Теперь дотянитесь до правой ноги обеими руками и держите. Повторите на противоположной стороне.
Вращение туловища / Растяжка грушевидной мышцы
Начните с положения сидя. Скрестите согнутую ногу над другой прямой ногой. Возьмите противоположную руку от скрещенной ноги и зафиксируйте колено локтем. Поверните туловище от колена к противоположному плечу, толкая колено локтем. Задержитесь и повторите на противоположной стороне.
Растяжка икр
Начните с шага, выпрямив заднюю ногу и уперев руки в бедра. Прижмите пятку задней ноги к полу, пока не почувствуете растяжение в икре. Чем шире вы шагаете, тем больше растягиваетесь. Задержитесь и повторите с противоположной ногой.
Растяжка сгибателей бедра
Сделайте выпад вперед правой ногой. Опустите левую ногу на землю. Положите руки на правое бедро и наклонитесь бедрами вперед. Задержитесь, а затем повторите с противоположной ногой.
Растяжка бабочки
Ваши ноги должны быть согнуты и разведены в стороны так, чтобы ступни касались друг друга. Опустите колени руками, пока не почувствуете растяжение во внутренней части бедра. Держать.
Также известная как «растяжка с барьерами», начните из положения сидя, вытянув одну ногу прямо вперед, а другую согнув внутрь. Наклонитесь вперед от отходов, чтобы коснуться пальцами ног пальцев ног. Держите спину прямо, а голову и шею в правильном положении. Задержитесь на 30 секунд и повторите, поменяв ноги.
Растяжка подколенного сухожилия
Начните в положении сидя, одна нога выпрямлена перед вами, а другая согнута к внутренней ноге. Наклонитесь вперед от отходов, чтобы коснуться пальцами ног пальцев ног. Держите спину прямо, а голову и шею в правильном положении. Задержитесь на 30 секунд и повторите, поменяв ноги.
Растяжка IT Band
Лежа на спине, согните колени и положите одну ногу на другую, чтобы лодыжка балансировала на противоположном колене. Положите руки за согнутую ногу и прижмите ее к груди. Согните бедро, чтобы обеспечить хорошую растяжку. Задержитесь на 30 секунд и повторите, поменяв ноги.
10 упражнений для разминки перед тренировкой для повышения эффективности тренировок тренировка. Вы переоделись из своей уличной одежды в спортивную одежду, вы быстро выпили воды — так что дальше? Если ваш ответ заключается в том, чтобы прыгнуть прямо в свой первый подход тяжелых приседаний или мчаться, чтобы взять набор гантелей, вам нужно прокачать тормоза и пересмотреть свою программу тренировок. Вам будет намного лучше, если вы выкроите время для надлежащей разминки, чтобы привести себя к успешной тренировке.
Вы можете сопротивляться идее создания программы разминки, особенно если вы работаете с ограниченным количеством времени и не можете уделять тренировкам несколько часов в день. Но даже если вы работаете по сжатому графику, разминка будет стоить тех нескольких минут, которые вам понадобятся, чтобы подготовиться к основной части ваших тренировок. Подумайте об этом так: вы не станете сразу же прыгать в свой личный вес для подъема или начинать спринт в тот момент, когда вы выйдете на улицу для пробежки, не настроившись сначала. Даже если вы не планируете прилагать максимальные усилия, ваше тело все равно заслуживает возможности привыкнуть к движению.
В таком случае главный вопрос заключается в том, как лучше всего использовать предтренировочный комплекс для наиболее эффективной разминки? Вам не нужно быть профессионалом в области фитнеса, чтобы подготовиться к действию. Вот что вам нужно знать о разминке перед тренировками и лучшие упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы подготовиться к тренировке.
Разминка важна по простой и логичной причине: с ней вы добьетесь большего успеха, чем без нее.
«Людям необходимо разогреться перед тренировкой, чтобы повысить производительность во время тренировки. Это включает в себя повышение физической осведомленности о позициях, в которых вы будете двигаться, активацию основной мускулатуры, повышение вашей умственной готовности к тренировке и улучшение подвижности основных суставов», — говорит Джеймс Шапиро, MS, NASM CES, PES , Лос-Анджелес. на базе тренера по спортивным достижениям. «Ваша разминка позволяет вам потенцировать: иметь возможность повысить производительность ваших основных движений на тренировке».
В то время как некоторые люди могут думать о разминке как о стабильной рутинной статической растяжке, вам будет лучше, если вы будете использовать это время, чтобы передвигаться, помещая свое тело в положения, которые вы вскоре будете выполнять с нагрузкой и с максимальным усилием. . Тренеры называют эти более активные упражнения динамической разминкой.
Преимущества разминочных упражнений
●Больше диапазон движений, чем без
●Улучшенная подвижность
●Улучшенная проприоцепция
●Помогает установить умственную концентрацию
● Повышение эффективности тренировок
Разминочные упражнения для подготовки к тренировкам
Ознакомьтесь с этими разминочными упражнениями и упражнениями, которые можно выполнить перед следующей прогулкой в спортзале, пробежкой или кроссфитом.
Утренняя/базовая разминка
Эта базовая программа разминки поможет зарядиться энергией с утра или послужит быстрым началом тренировки. Вы увеличите кровоток, кислород и повысите уровень энергии. Повторите эти три движения спиной к спине от 3 до 5 раз, чтобы двигаться.
● Поставьте ноги на ширине плеч, затем сцепите пальцы и вытяните руки вверх.
● Петли на бедрах и дотянуться до пола.
● Пройдитесь руками в положение высокой планки.
Выпад Человека-паука с вращением грудной клетки● Из положения высокой планки переместите правую ногу за правую руку.
● Опустите этот локоть на землю и поверните его к потолку.
●Поменяйте положение на противоположное, затем отведите правую ногу назад и повторите то же самое с другой стороны.
● Из высокой планки опуститесь на пол и вытяните руки.
● Поднимите одну ногу вверх, затем перекиньте ее на другую сторону тела. Поверните голову в противоположную сторону, но держите грудь на полу.
● Повторите с другой стороны.
● Поднимитесь в высокую планку, затем переместитесь в нисходящую собаку.
● Верните руки в положение стоя.
Шапиро разбирает это:
●»Начните сидя на земле с согнутыми коленями и пятками на земле.»
● «Сведите обе ноги в одну сторону, поддерживая вертикальное положение туловища, руки за спиной. Руки важны для того, чтобы держать тело в вертикальном положении».
●Шапиро также отмечает, что ваши ноги должны образовывать два угла в 90 градусов. Затем вы захотите отрегулировать свое положение и убедиться, что икры и подколенные сухожилия не соприкасаются.
● Сначала разожмите ногу, противоположную «закрытой» или колено внутрь, прежде чем двигать «открытой» ногой. Медленно перемещайте каждую ногу из стороны в сторону.
Посмотреть полный пост на Youtube
«Это отличное упражнение для разминки, потому что оно требует большой нагрузки на корпус и бросает вызов вашей подвижности в положении глубокого сгибания», — говорит он.
Самолет на бедреШапиро рекомендует людям сначала выполнять это движение с помощью, прежде чем осваивать движение, используя собственный баланс.
●»Повернитесь лицом к стене на небольшом расстоянии. Положите руки на стену и выберите одну ногу, чтобы встать, и слегка согните колено.»
●»Здесь вы наклоните свое тело на 20-30 градусов вперед и поднимите другую ногу. »
● «В этот момент ваши ребра, бедра и одна нога должны составлять прямую линию. Цель состоит в том, чтобы двигаться вдоль бедра стоящей ноги в качестве опорной точки».
● «Медленно поверните свое тело, все точки на прямой линии, чтобы раскрыться, а затем закрыться. Всегда помогайте своим движениям руками, чтобы чувствовать свои приводящие, ягодичные и косые мышцы живота».
Посмотреть полный пост на Youtube
Шапиро нравится это движение из-за стабильности одной ноги, активации мышц и необходимой координации
Позиция отжимания Чередование тянущихся собак внизХорошо, йога, это ваш шанс чтобы втиснуть эту нисходящую собаку в свою программу перед тренировкой.0003
● «Начните с положения отжимания либо на полу, либо с руками на скамье», — говорит Шапиро.
● «Толкайте бедрами назад и вверх, перемещая вес с пальцев ног на пятки, для собаки, направленной вниз».
●Одновременно оторвите одну руку от пола или скамьи и дотянитесь до голени или стопы противоположной стороны».
●«Вернитесь в исходное положение, не опуская бедра». .
Боковая растяжка слингаКак Макс Глейзер, Массачусетс, CSCS, CPT , объясняет, что люди часто живут в сагиттальной плоскости движения (вперед и назад). «Однако, если мы сильны в других плоскостях (фронтальной, поперечной), это может радикально помочь при некоторых распространенных травмах и дискомфорте, с которыми сталкиваются физиотерапевты и тренеры (лодыжки, бедра, спина)», — говорит он.
«Боковая стропа — это шаг в правильном направлении. Это дает нам фронтальную плоскость и хорошую растяжку». Вот как работать с боковой стропой и выполнять это движение:
●Встаньте перпендикулярно стене. Бедра, косые мышцы живота и локоть над головой упираются в стену.
●Активно сгибайте (сгибайте) локоть, чтобы усилить напряжение вдоль бокового пути.
● Ближайшая к стене нога скользит сзади и сквозь нее (как в боулинге).
●Выполняйте задержку по 20-30 секунд с каждой стороны и каждые пару секунд пытайтесь вытянуть ногу дальше или приблизить бедра к стене.
Посмотреть полный пост на Youtube
Сделайте это до двух раз во время разминки. «Упражняющийся должен чувствовать сильное растяжение своего тела», — говорит Глейзер.
Растяжка ягодичных мышц до бокового выпада с выпадом над головойЕсли вы не знакомы с этой растяжкой, по словам Шапиро, вы многое упускаете.
● «Начните стоять и выберите одну сторону для работы», — говорит он. «Пусть одно колено пройдет поперек тела и потянет на одну секунду другой рукой».
●Отпустите ногу и сделайте шаг в сторону на ширину бедра. Сделайте выпад в сторону и оставайтесь в удобном положении».
●Затем задержитесь в этом низком положении и обеими руками, ладонями друг к другу, поднимите руки вверх, не вытягивая их за спину.
●С этого момента вам нужно оттолкнуться от этого положения и вернуться в исходное положение.
Как и боковая растяжка слинга, это упражнение является надежной разминкой, поскольку большинство силовых движений выполняются в сагиттальной плоскости. «Разминка и выполнение упражнений во фронтальной плоскости (из стороны в сторону) помогает нам устранить утечки энергии и дисбаланс», — добавляет Шапиро.
Кошка/Корова Еще одно движение, основанное на асанах йоги, это отличная растяжка для разогрева. «Для разминки, чтобы подготовить тело, важно иметь оптимальное движение бедер. Движения кошки/коровы происходят в бедрах», — говорит Глейзер, добавляя, что большинство людей думают, что это происходит в спине, но когда мы подгибаем и разгибаем бедра, позвоночник колеблется между сгибанием и разгибанием.
● «Встаньте на четвереньки. Руки под плечами, а колени под бедрами, — говорит он.
Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, выполняя позу.
Прогулки в носкахГлейзер называет это упражнение отличным способом начать с нуля во время разминки. «Мы тратим слишком много времени на обувь. Наши арки сглаживаются, наши большие пальцы ног не работают, и мы получаем много дискомфорта в лодыжках», — говорит он. Эта серия ходьбы с носками состоит из четырех движений:
● «10 шагов на цыпочках вперед и назад».
● «10 шагов только на пятках (носки от земли) вперед и назад».
● 10 шагов с пятки на носок, где вы перекатываетесь ваши ноги только с пяток, через среднюю часть стопы, а затем на кончики пальцев».
● «10 шагов вперед, назад и в стороны вправо и влево от внешней стороны ходьбы. Выверните ноги наружу (инверсия) и пройдитесь по «внешнему» краю.»
Готово! Теперь пора взяться за силовую стойку и приступить к работе.0003
Перри О. Блумберг
Перри — писательница из Нью-Йорка; она имеет степень бакалавра психологии Колумбийского университета, а также выпускницу кулинарной школы Института натуральных гурманов на растительной основе, который сейчас является Центром натуральных гурманов при Институте кулинарного образования. Ее работы публиковались в New York Post, Men’s Journal, Rolling Stone, Oprah Daily, Insider.com, Architectural Digest, Southern Living и других изданиях. Она, вероятно, видела Dave Matthews Band в вашем родном городе, и она никогда не откажется от кровавой мэри. Узнайте больше на VeganWhenSober.com.
Лучшие упражнения для разминки перед тренировкой
Теги
- Мобильность
- Бег
- Обучение
- Силовые тренировки
Вы уже опаздываете, но хотите потренироваться перед тем, как отправиться домой. Вероятно, нет ничего страшного в том, чтобы пропустить разминку и сразу приступить к тренировке, верно?
Плохая идея.
Разминка может быть не самой веселой частью тренировки, но она абсолютно необходима. Думайте о своем теле как об одной из тех старых машин зимой.
Вам нужно завести машину и дать ей поработать несколько минут, прежде чем вы сможете доехать до места назначения. Ну, ваше тело работает так же.
Вам не захочется начинать тренировку, не подготовив свое тело к нагрузке, а это именно то, что делает разминка.
Давайте посмотрим на преимущества разогрева. Мы также расскажем о лучших упражнениях для разогрева перед тренировкой, чтобы вы могли оптимизировать производительность и восстановление.
Преимущества разминки
Есть несколько ключевых преимуществ разминки перед тренировкой.
Повышает температуру тела: Разминка повышает температуру тела, подготавливая мышцы и суставы к тому, что вы планируете делать в этот день.
Усиливает кровоток: Продолжая предыдущий пункт, разминка помогает увеличить кровоток по всему телу, обеспечивая мышечным клеткам доступ к кислороду и питательным веществам.
Смазывает ваши суставы: Мы часто не слишком много думаем о наших суставах во время тренировки — мышечная ткань обычно является звездой шоу. Но вам нужно подготовить свои суставы так же, как вы готовите свои мышечные ткани к тренировке. Если вы этого не сделаете, вы можете вызвать растяжение или разрыв соединительной ткани, что занимает 29 минут.0 дней в среднем на заживление. Сравните это с 90-дневным периодом заживления мышц.
Оптимизирует диапазон движений: Когда кровь течет, мышцы разогреваются, а суставы смазываются, вы сразу же заметите увеличение диапазона движений во время тренировок.
Предотвращает травмы: Наконец, я считаю, что есть достаточно доказательств того, что разминка также помогает предотвратить напряжение или травмы.
Лучший вид разминки перед тренировкой
Если вы представляете себе разминку в стиле йоги перед тренировкой, вы не одиноки.
Удивительно, но статическая растяжка (удержание растяжки от 30 до 60 секунд) — не лучший вид разминки перед тренировкой.
Исследования показывают, что идеальный способ разогреться перед тренировкой — это динамическая разминка и растяжка.
Это когда вы выполняете движения, имитирующие упражнения вашей тренировки.
Например, если вы планируете выполнять приседания со штангой на спине, подходящими упражнениями для динамической разминки будут приседания с собственным весом и махи ногами.
Исследования показывают, что этот тип разминки помогает подготовить мышцы без снижения силы и работоспособности. Некоторые исследования показывают, что статическая растяжка может снизить вашу силу и производительность во время тренировки.
Вот почему вам нужно сохранить статическую растяжку на конец тренировки.
Лучшие упражнения для динамической разминки
Вот упражнения для динамической разминки, которые мы рекомендуем использовать в зависимости от того, выполняете ли вы во время тренировки упражнения для верхней части тела, нижней части тела или всего тела.
Упражнения для разогрева верхней части тела
- Отжимания
- Подлокотники
- Лопаточные отжимания
- Эластичная лента для растягивания (низкая интенсивность)
- Скручивания из стороны в сторону
- Собака вниз
- Потяните повязку, чтобы вывихнуть
Упражнения для разогрева нижней части тела
- Шарниры бедра
- Бедренные круги
- Назад Педалирование
- Приседания с собственным весом
- Выпады с собственным весом
- Удары ногами
- Махи ногами
- Боковые перетасовки
- Сжатие колена с ягодичным мостиком
- Гройнер
- Волна сгибателей бедра
- Приседание с касанием пальцев ног
- Казачий присед
- Подъем пятки к паху от пятки к ягодицам
Упражнения для разогрева всего тела
- Солдатики
- Домкраты для прыжков
- Скакалка / двойные трусы
- Медведь ползает
- Коленные объятия для ходьбы
- Дюймовые черви
- Поворот всего тела стоя
- Торакальный скручиватель Groiner
Как долго должна длиться разминка?
Ваша разминка не обязательно должна длиться так же долго, как и ваша тренировка.
Я бы рекомендовал потратить около 10 минут на разминку и динамическую растяжку.
Это оптимальное время для активации всех преимуществ, упомянутых выше.
После тренировки вы можете выполнять упражнения на заминку и статическую растяжку.
Десятиминутная разминка
Вот пример десятиминутной разминки всего тела, которую вы можете выполнить во время следующей тренировки.
А если вам нужна пошаговая разбивка, мы записали разминочное видео, за которым вы можете следить. Выполните по два подхода каждой растяжки.
Сжатие колена с ягодичным мостиком: 10 повторений
- Используйте пенопластовый валик, блок для йоги или мяч Gridiron и удерживайте сжатие колена в течение 10 секунд, затем выполните ягодичный мостик.
Скручивание всего тела стоя: 12 повторений
- Представьте, что вы бросаете хук, но с расслабленным телом.
Groiner: 5 повторений (на каждую сторону)
- Это похоже на упражнение альпиниста, но с ногами наружу.
Скручивание в паху: 5 повторений (на каждую сторону)
- Аналогично предыдущему упражнению, но теперь вы добавите скручивание в сторону, глядя в потолок.
Волна сгибателей бедра: 6 повторений (на каждую сторону)
- Начните с выпада на коленях и осторожно смотрите назад, когда вытягиваете руку вверх.
Приседания до касания пальцев ног: 6 повторений (на каждую сторону)
- Выполните базовое приседание с собственным весом и коснитесь пальцев ног в нижней точке движения.
Приседания Казака: 5 повторений (на каждую сторону)
- Выполнить полуприсед, наклонившись в сторону и развернув носки на вытянутой ноге.
Подъем от пятки к паху от пятки к ягодице: 4 повторения (на каждую сторону)
- Стоя на одной ноге, переместите ногу вперед, а затем назад.
Разведите ленту, чтобы вывихнуть: 8 повторений
- Потяните ленту сопротивления перед собой, затем переверните ее на другую сторону и повторите.
Ссылки
- Harvey L, Herbert R, Crosbie J. Вызывает ли растяжка продолжительное увеличение амплитуды движения суставов? Систематический обзор. Physiother Res Int . 2002;7(1):1-13.
- Андерсен Дж.К. Растяжка до и после тренировки: влияние на болезненность мышц и риск травм. Журнал спортивной подготовки . 2005;40(3):218-220.
- Witvrouw E, Mahieu N, Danneels L, McNair P. Растяжка и предотвращение травм: неясная взаимосвязь. Спорт Мед . 2004;34(7):443-9.
Почему и как нужно разогреваться перед тренировкой — OC Wellness Physicians Medical Group
перейти к содержанию Почему и как нужно разогреваться перед тренировкой Я уверен, вы уже знаете, почему физические упражнения являются важной частью здорового образа жизни. Однако многие люди не уделяют достаточного внимания важности разминки перед тренировкой. Независимо от того, занимаетесь ли вы более мягкими видами упражнений, такими как пилатес и онлайн-семинары по йоге , или просто любите качать железо в тренажерном зале, разминка так же важна для вашего здоровья и благополучия, как и сама тренировка. На самом деле, без достаточной разминки есть риск, что вы действительно навредите себе во время тренировки.
В этой статье я подробно объясню, почему важно разминаться перед тренировкой, а также опишу некоторые популярные упражнения для разминки, которые вы можете использовать.
Зачем разминаться?
Во-первых, предостережение. Разминку не следует путать с упражнениями на растяжку. Разминка – это самое первое, что вы должны сделать перед началом тренировки. Если вы не разогреетесь, даже ваши начальные упражнения на растяжку могут привести к травме. Действительно, такие формы упражнений, как пилатес, в значительной степени ориентированы на растяжку и равновесие, но вы все равно должны потратить время на разминку перед началом.
Если вы думаете о своем теле как об органической машине, возможно, вам будет полезно понять, почему разминка так важна. Ни одна машина не работает лучше всего в холодном состоянии. Разминка заставляет кровь циркулировать (как масло в машине) и расслабляет сухожилия и связки. Ваши мышцы тоже должны быть в тепле, если они не должны страдать от износа и износа при энергичных упражнениях. Ваше тело, как и машина, не может работать ровно под нагрузкой, когда необходимые части холодные.
Звучит достаточно просто, правда? Однако на самом деле физиологические изменения, происходящие при разминке, довольно сложны. Вот семь вещей, которые происходят с вашим телом во время разминки:
- Кислород в кровотоке расщепляется, что позволяет доставлять его к мышцам
- Температура вашего тела повышается
- Кровь начинает приливать к вашим мышцам, доставляя питательные вещества для производства энергии
- Кровь течет к сердцу, помогая ему справляться с дополнительной физической нагрузкой
- Ваши мышцы расслабляются
- Вы начинаете потеть, это способ вашего тела регулировать температуру
- Ваши нервные импульсы ускоряются на
Запуская все эти изменения в вашем теле, разминка подготавливает вашу сердечно-сосудистую систему, мышцы, сухожилия и связки к предстоящим более энергичным упражнениям. В свою очередь, ваш риск получить боль, сердечные аномалии и травмы значительно снижается. Это особенно важно, если вы тренируетесь в рамках реабилитации после болезни или операции или в рамках программы обезболивания при болях в спине или шее. Упражнения без разминки могут замедлить ваше выздоровление и вызвать больше боли, а не ее уменьшение.
Способы разогрева
Один из секретов того, как что-то делать хорошо, заключается в том, чтобы понять, почему вы это делаете. Итак, теперь вы точно понимаете, зачем вам нужно разогреваться, возможно, вам будет полезно узнать о некоторых популярных способах, которыми вы можете это сделать. Следующие упражнения заставят вашу органическую машину работать сладко и будут готовы к суровой тренировке:
Бег на месте в течение одной минуты – Во время бега на месте убедитесь, что вы поднимаете колени на высоту бедер и качайте руки. Двигайтесь так быстро, как позволяет ваше тело.
Круговые движения руками – Встаньте, расставив ноги (примерно на ширине плеч). Вытяните руки в стороны. Держите руки на уровне плеч. Теперь сделайте 20 маленьких кругов вперед руками, держа плечи опущенными. Сразу после этого выполните 20 маленьких кругов назад.
Прыжки со скакалкой – Выполните несколько минут прыжков со скакалкой подряд. Просто делайте то, что в ваших силах, хотя в идеале это около пяти минут.
Муха-аист — Я не знаю, так ли на самом деле летают аисты, но как бы динамично ни звучало это разминочное упражнение, будьте уверены, вам на самом деле не нужно подниматься в воздух. Просто выполните два простых шага:
- Встаньте, поставьте ноги вместе и вытяните руки в стороны на уровне плеч. Держите ладони рук вверх. Поднимите левое колено так, чтобы бедро было почти параллельно полу. Держите бедра на одном уровне. Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд.
- Удерживая левое колено приподнятым, наклонитесь вперед в пояснице, вытяните левую ногу назад и поднимите руки над головой, пока руки, туловище и левая нога не окажутся параллельны полу. Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд, а затем медленно вернитесь в положение, указанное в шаге 1. Наконец, поменяйте ноги и повторите шаги 1 и 2.
Научитесь разминке с экспертами в OCWP
Конечно, лучший способ убедиться, что вы правильно разогреваетесь и тренируетесь, — это руководство эксперта. Это особенно важно, если вы тренируетесь для облегчения болей в спине или по другим медицинским/восстановительным причинам. Здесь, в Медицинском центре Wellness Physicians округа Ориндж, мы предлагаем профессиональные инструкции по пилатесу, которые помогут вам безопасно и эффективно освоить этот специализированный и очень эффективный метод тренировки.
Наши инструкторы покажут вам, как разминаться и заниматься пилатесом в дружественной обстановке. Как только вы начнете изучать основы, вы можете тренироваться дома, а также под руководством нашего эксперта здесь, в центре. Почему бы не записаться на прием онлайн, чтобы обсудить программу тренировок? Кроме того, вы можете просто позвонить нам по телефону 866-303-9355.
