Как накачать руки и грудь быстро: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Почему малыш просыпается ночью: 10 основных причин

Многие родители не высыпаются, потому что их ребенок постоянно просыпается ночью с плачем. На самом деле, повод для внезапных пробуждений ночью у ребенка всегда есть. Крики и плач для новорожденного – единственный способ сообщить о том, что ему что-то не нравится. И причин, почему ребенок часто просыпается ночью, много. Обозначу наиболее распространенные из них.

Ребенок просыпается ночью от голода или жажды

Часто новорожденный просыпается ночью на кормления, но с возрастом таких кормлений становится все меньше. К 12 месяцам ночное кормление может быть одно, а если их больше, то это – повод задуматься, что ребенок просыпается не на кормление, а просто потому, что еда у него ассоциируется с засыпанием.

Малышу неудобно

Ребенок может внезапно проснуться, если у него мокрый подгузник, тесная одежда, неудобная поза или кожу натирают ярлычки – причин дискомфорта может быть довольно много. Чтобы успокоить кроху, родителям важно проанализировать условия, в которых спит их ребенок и устранить причину, которая мешает малютке хорошо спать.

Несоблюдение условий для сна ребенка

Жара или холод в комнате, сухой воздух, свет от ночника – лишь некоторые причины плохого сна ребенка. По-моему опыту, некоторые мамы игнорируют приобретение увлажнителя воздуха. У малышей очень тонкие оболочки слизистой носа, и если воздух в помещении сухой, то слизистая быстро пересыхает, и крохе становится некомфортно спать – ему попросту сложно дышать. От этого малыш просыпается и плачет.

Регресс сна у ребенка

Регрессом сна специалисты называют ухудшение качества сна из-за различных внешних факторов. Такое нарушение зависит от индивидуальных особенностей ребенка и связано, как правило, со скачком в развитии моторных навыков (ребенок научился сидеть, стоять, ползать и т. п.) и психоэмоциональных состояний.

Регресс сна нужно просто пережить: во время активного бодрствования ребенку необходимо по максимуму отрабатывать новые навыки, и тогда структура сна изменится.

В жизни детей встречается много регрессов, и мы ничего с ними сделать не можем: регресс – это признак того, что ребенок нормально развивается, нам стоит позитивно к этому относиться.

Ассоциации на засыпание

Все люди просыпаются посреди ночи между циклами сна – мы так устроены: мозг дает нам сигнал к пробуждению, чтобы проверить, что все на том же месте. Это – одна из древних функций, которая необходима была человеку для выживания. Просто взрослые не помнят, как они просыпаются, а дети, у которых есть ассоциации на засыпание в виде груди, качания, шипения, похлопывания или пустышки не могут уснуть до тех пор, пока им не обеспечат эту ассоциацию. Именно поэтому ассоциации на засыпание могут сбить ночной сон ребенка и осложнить процесс укладывания малыша, если условия изменились (нет возможности покормить грудью или малютка стал слишком тяжелым, чтобы качать его на руках).

Перевозбуждение мешает заснуть

Стресс у ребенка, короткие дневные сны или их отсутствие, длительные периоды бодрствования способствуют ночным пробуждениям малыша. У детей до трех лет процессы перевозбуждения преобладают над процессами успокоения – они в принципе не могут сами успокоиться. Если малыш перевозбужден и не может уснуть, именно родители могут ему помочь расслабиться: создать рутину для отходу ко сну и обеспечивать спокойную обстановку за несколько часов до сна.

Недостаточная усталость и долгий дневной сон

Существуют нормы сна для детей, которые желательно соблюдать.

• Новорожденные спят 16-19 часов в сутки, общее время дневных снов – 1-2 часа через каждый час.
• Дети 1-2 месяцев спят 15-17 часов в сутки, общее время дневных снов – 6-7 часов.
• Дети 3 месяцев спят 15-16 часов в сутки, общее время дневных снов – 5-6 часов.
• Дети 4 месяцев спят 14-16 часов в сутки, общее время дневных снов – 4-5 часов.
• Дети 5-6 месяцев спят 14-15 часов в сутки, общее время дневных снов – 3-4 часа.
• Дети 7-8 месяцев спят 13-15 часов в сутки, общее время дневных снов – 3-4 часа.
• Дети 9-12 месяцев спят 13-14 часов в сутки, общее время дневных снов – 2-3 часа.
• Дети 12-18 месяцев спят 13 часов в сутки, общее время дневных снов – 2-3 часа.
• Дети от 18 месяцев спят 12,5-13 часов в сутки, общее время дневного сна – 1,5-2 часа
• Дети от 2 лет 12-13 часов в сутки, общее время дневных снов – 1-2 часа.
• Дети от 3 лет спят 12 часов в сутки, общее время дневного сна – 1-2 часа.

Если  ребенок много спит днем, то он, естественно, ночью может просыпаться и не хотеть засыпать.

Ночные страхи у ребенка

Это одна из причин пробуждения ребенка после года. Проанализируйте, как проходит день, и что может быть причиной страха. Часто это происходит из-за постоянно работающего телевизора – не только от мультфильмов, но и когда телевизор работает в фоновом режиме. Ребенок, которого весь день сопровождает этот эмоциональный фон, может испытывать ночные страхи или видеть  кошмары.

Психологические проблемы

Высокая чувствительность ребенка, страх отделения от мамы, когда начинается сепарационный кризис с семи месяцев. Чтобы справиться с этой проблемой, необходимо давать ребенку как можно больше контакта днем – обнимать его, целовать, щекотать и убеждать, что мама его любит, она рядом и никуда не денется. Бывают случаи, когда мама старается незаметно уйти от ребенка, оставив его с другим взрослым (бабушкой, няней или папой). Это может вызвать стресс у ребенка, в следующий раз он может не захотеть отпускать маму или проснуться ночью в слезах.

Физиологические причины

Младенческие колики, прорезывание зубов, дефицит витамина D у ребенка, энурез, зуд от атопического дерматита и другие проблемы могут вызвать нарушения сна у ребенка, поэтому они требуют обращения к педиатру. Когда причина будет известна, ребенку назначат лечение, и задача родителей – соблюдать рекомендации специалиста и обеспечить крохе максимальный комфорт.

 

Во время ночных пробуждений ребенка все действия взрослых должны быть направлены на то, чтобы помочь крохе снова поскорее уснуть. Когда ребенок просыпается ночью, взрослым не нужно включать свет, подносить малыша к окну, давать ему игрушки или читать книжки. Его лучше не развлекать, иначе в следующий раз он снова проснется за очередной порцией веселья. Ребенку важно донести, что все хорошо, сейчас ночь и все спят. Ночное пробуждение должно быть максимально скучным, а утром важно проанализировать, что могло стать причиной плохого сна ребенка. 

При использовании любых материалов с сайта nutriclub.ru ссылка на сайт обязательна.

© Nutriclub, 2020

Вам также будет интересно

Как быстро построить большее оружие (включено наборы и повторения)

24 марта 2022 г.

Обновлено: 23 марта 2022

Узнайте, как быстро построить большее оружие с тренировкой ниже.

Эта тренировка была разработана Райаном Хьюмистоном. Его канал на YouTube стал одним из самых быстрорастущих фитнес-каналов с более чем 1,2 миллионами подписчиков и более чем 85 миллионами просмотров видео.

Хьюмистон прославился своим отношением к тренировкам и упражнениям, а также своим уникальным чувством юмора.

Он выпустил видео, объясняющее, как быстро накачать большие руки, используя только пару гантелей. Наборы и повторения включены. И в основном, в большинстве упражнений он хочет, чтобы вы достигли диапазона 15-20 повторений.

Проверьте это ниже.

Как быстро накачать большие руки

1. Сгибания рук на наклонной скамье + обычные сгибания рук + сгибания рук

• 1 подход до отказа или между 15-20 повторениями.

«Просто попробуй довести себя до отказа. Вы будете знать, если он слишком легкий, вы узнаете, если он слишком тяжелый», — говорит Хьюмистон.

Выполняйте сгибание рук на скамье до отказа, почти без отдыха выполняйте обычные сгибания рук и снова выполняйте сгибания рук с перетаскиванием. Каждый раз до отказа.

Источник: Анастас Марагос. как описано. После этого, немного отдохнув, возьмите пару гантелей полегче и сделайте столько повторений, сколько сможете до отказа. Сделайте то же самое с последней парой гантелей (более легкий вес и до тех пор, пока вы больше не сможете поднимать их в правильной форме).

3. Сгибания рук на скамье одной рукой

• 4 подхода
• 15 повторений на каждую руку

Сгибания рук — единственный способ накачать бицепсы, но есть хитрость, как быстро нарастить большие руки с помощью этого упражнения. По словам Хьюмистона, при выполнении этого упражнения вам нужно выкручивать руки, чтобы еще больше напрячь бицепсы.

4. Отжимания на брусьях лежа + отжимания узким хватом

• 4 подхода
• 10 частичных повторений до полного изнеможения, затем до отказа

Тренировка для больших рук заканчивается суперсетом отжиманий на брусьях и узким хватом с использованием гантели для позиционирования хвата.

В начале каждого упражнения вы должны выполнить 10 частичных повторений, а затем начать правильное движение до отказа. Между каждым упражнением практически нет отдыха.

Вам понравилось? Ознакомьтесь с дополнительным контентом от BOXROX.

Как накачать руки за 30 дней в домашних условиях

7 лучших упражнений для рук для увеличения силы, размера и мышц

Лучшее научно обоснованное упражнение для верхней части тела (грудь, спина, руки и плечи)

Источники изображений КроссФит Инк.

Последние статьи

Новости по теме

Тренировка верхней части тела для бегунов: 11 ключевых упражнений [ВИДЕО] s, к ягодицам, но часто игнорируют преимущества тренировка верхней части тела для бегунов!

Укрепление корпуса и нижней части тела невероятно важно. Нам нужно сосредоточиться на выпадах с отягощением, приседаниях и мостах, чтобы предотвратить травмы и нарастить силу.

Но на 100% вам нужно тренировать все тело с отягощениями, чтобы достичь всех своих целей. Это означает дни полного тела, дни верхней части тела, тренировки нижней части тела и все основные тренировки, которыми вы можете управлять!

На самом деле, я написал ОГРОМНУЮ публикацию, чтобы помочь объяснить, как научно доказано, что силовые тренировки для бегунов окупаются, наряду с предоставлением некоторых полных программ.

Но сегодня мы уделим особое внимание тренировке верхней части тела для бегунов и всем ее преимуществам. Потому что, если я смогу показать вам преимущества, вы, скорее всего, сделаете работу!

Итак, в этой статье мы рассмотрим 11 упражнений для тренировки верхней части тела, которые помогут развить силу. И мы также рассмотрим все причины, по которым вас это должно волновать.
✅Если вам нужен полный план действий с видео, ознакомьтесь с нашими программами силовых тренировок для бегунов >>

Интуитивно вы можете распознать пользу от выполнения выпадов с отягощением, подъемов на ступеньки и приседаний. Но как часто вы думаете о мощности, необходимой верхней части тела для сильного бега?? Стоит ли уделять бегунам время на тренировку верхней части тела?

И я понимаю… но наука ( и все эти сверхбыстрые элитные бегуны, которым мы восхищаемся ) показывает, что нам это нужно!

 

Зачем бегунам тренировать верхнюю часть тела?

Сильный мах верхней частью тела и руками может сделать вас быстрее. Вы когда-нибудь замечали, что если вы увеличиваете размах рук, ваши ноги отвечают тем же?

Наша цель — повысить эффективность.  Мы хотим, чтобы каждая мышца нашего тела двигалась с наименьшими усилиями, чтобы мы могли бежать дальше и быстрее, не уставая.

Для этого нам нужны сильные мышцы, чтобы двигаться с силой, и иметь выносливость.

По мере того, как мы бежим дольше, наши тела привыкают к большим расстояниям. Когда мы поднимаем более тяжелые веса, мы становимся сильнее. Таким образом, мы думаем, что силовые тренировки не повлияют на наши беговые способности — два разных упражнения, две разные адаптации, верно?

Неправильно.

Когда ваши плечи устают, вы перестаете махать руками так быстро, что заставляет ваши ноги замедляться, что говорит вашему мозгу о том, что вы устали.

Помогает ли сила верхней части тела в беге?

Помимо наших рук, есть преимущества в том, чтобы у нас была хорошая сила плеч, сильный позвоночник и шея. Наряду, конечно, со всем нашим ядром, о котором я постоянно говорю в других дискуссиях о силе.

На самом деле исследование в American Journal of Physical Anthropology показал, что для поддержания стабильной головы во время бега требуется огромное количество нервно-мышечной координации. Другие животные склонны кувыркаться, в то время как мы можем сохранять неподвижный взгляд.

Чем лучше мы это делаем, тем меньше усилий требуется нашему мозгу. А это значит, что мы снова улучшаем экономичность бега!

Когда ваша спина устает, вы начинаете сутулиться, что закрывает ваши легкие, что снижает поступление кислорода, что говорит вашим ногам, что им нужно остановиться.

Одним из ключевых факторов хорошей беговой формы является способность сохранять устойчивую осанку. Ваша осанка и размах рук играют важную роль в поддержании правильной формы бега.

Итак, имея сильную спину и плечи, вы сможете оставаться в вертикальном положении во время бега и не сутулиться, что может привести к снижению эффективности бега. Сильный мах рукой также может помочь вам двигаться вперед во время бега.

И последнее преимущество наращивания мышечной массы заключается в том, что теперь мы можем запасать больше гликогена. Это означает пополнение запасов энергии перед длительными пробежками и гонками, что означает повышение выносливости.

Итак, давайте начнем работать над верхней частью тела для бега!

Готовы бегать быстрее и меньше уставать?? Узнайте, как тренировка верхней части тела может стать тем, чего вам не хватает #runchat #бег Нажмите, чтобы твитнуть

Преимущества сильной верхней части тела для бегунов

Что, если мы скажем вам, что, тренируя верхнюю часть тела, вы можете просто стать более эффективный бегун?

Многочисленные новые исследования показывают, что силовые тренировки могут повысить экономичность бега на 8% при соблюдении программы тренировок с отягощениями.

Почему?

Несколько причин:

• сильный корпус позволяет удерживать осанку с меньшими усилиями, что оставляет больше энергии для ног
• сильные руки могут двигаться быстрее без усталости, что побуждает ваши ноги двигаться быстрее
• сильные руки предотвращают чрезмерное вращение
• для спринтеров действительно являются частью их силы
• сильная верхняя часть тела держит ваши легкие открытыми для лучшего дыхания
• дополнительные мышцы означают больше запасов гликогена

Как держать руки во время бега?

Если мы собираемся нарастить мышечную массу, чтобы быть более эффективными, давайте позаботимся о том, чтобы вы бежали в лучшей форме.

Цель состоит в том, чтобы предотвратить напрасное движение и увеличить скорость.

• Сосредоточьтесь на движении рук вперед и назад
• Вы не хотите, чтобы ваши руки пересекали центральную линию вашего тела (это вызовет боль в бедре)
• Думайте о запястье до локтя, вот как ваша рука должна качаться рядом с бедром
• Попробуйте поднять большой палец вверх, это заставит ваши руки больше двигаться вперед и назад, а не поперек
• Держите руки слегка закрытыми
• Поднимаясь в гору, подумайте о том, чтобы нанести апперкот, чтобы помочь вам двигаться вперед

Тренировка верхней части тела для бегунов

Существует миллион различных упражнений для верхней части тела, с которых вы можете начать. Давайте начнем с конкретной тренировки, а затем перейдем к некоторым дополнительным движениям или идеям тренировки, которые вы можете реализовать.

Вот короткая схема, которую можно включить в свой план тренировок 2-3 раза в неделю, чтобы быстро удовлетворить потребности верхней части тела!

1. Жим Арнольда

Это отличное упражнение, которое задействует все дельты плеча, а также другие мышцы-стабилизаторы для наращивания общей силы. Вот как это сделать:

1. Начните с того, что держите по гантели в каждой руке, согнув руки, как при сгибании рук на бицепс ладонями к себе.
2. Вместо того, чтобы отжиматься прямо вверх, разведите руки в стороны, а затем выжмите руки вверх.
3. Когда вы нажимаете на них, поверните руки так, чтобы ладони смотрели вперед.
4. Опуститесь таким же образом и повторите от 8 до 12 повторений.

2. Тяга вниз на широчайшие

Это упражнение отлично прорабатывает мышцы спины и плеч, и лучше всего его выполнять на тренажере с тросовым блоком, хотя вы также можете использовать для него легкие веса или эспандер.

Вот как это сделать:

1. Начните с удобного положения на откидном сиденье, поставив ноги на пол.
2. Отрегулируйте высоту перекладины так, чтобы перекладина находилась на высоте, на которой ваши вытянутые руки могут удобно обхватить перекладину.
3. Возьмитесь за перекладину широким хватом, затем выдохните и потяните ее вниз, пока она не окажется примерно на уровне вашего подбородка.
4. Сведите лопатки вместе, сохраняя плечи прямыми, затем медленно верните их в исходное положение.
5. Повторите от 8 до 12 повторений.

3. Разведение рук в наклоне

Это упражнение является отличным изолированным силовым упражнением для проработки задних или задних дельт. Им часто пренебрегают, поэтому это идеальное упражнение для баланса мышц.

Вот как это сделать:

1. Начните с гантелей в каждой руке. Встаньте на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях.
2. Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе, сохраняя прямую спину. Это ваша исходная позиция.
3. На выдохе поднимите обе руки в стороны, слегка согните локти и сведите лопатки вместе.
4. Медленно опустите гантели на пол.
5. Повторите это движение от 8 до 12 повторений.

4. Жим от груди

Это базовое упражнение отлично подходит для проработки мышц груди, а также задних дельт и трицепсов. Вот как это делать:

1. Начните с того, что лягте на пол или скамью с гантелями в каждой руке.
2. Затем расположите гантели на плечах так, чтобы плечи были под углом 45 градусов к телу. Ладони смотрят вперед, большие пальцы обхватывают рукоятку.
3. Напрягите мышцы кора и на выдохе поднимите вес вверх. Убедитесь, что локти не заблокированы.
4. На вдохе опустите вес обратно вниз, напрягая мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите от 8 до 12 повторений.

5. Откидывание назад на трицепс

Это упражнение отлично укрепляет трицепсы, а также помогает стабилизировать плечевой сустав. Вот как это сделать:

1. Начните с того, что держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.
2. Сохраняйте ровную спину и задействуйте корпус, наклоняясь вперед в пояснице. Ваш торс должен быть почти параллелен полу.
3. Теперь держите руки прижатыми к телу. Это ваша исходная позиция.
4. На выдохе задействуйте трицепсы, выпрямляя локти. Держите плечо неподвижно и двигайте только предплечьями для этого движения.
5. Вдохните и верните гантели в исходное положение.
6. Повторите от 8 до 12 повторений.

6. Отжимания

Отжимания отлично развивают силу верхней части тела, поскольку они задействуют трицепсы, грудные мышцы и плечи. Вот как это сделать правильно:

1. Встаньте на четвереньки и расставьте руки немного шире плеч, приняв положение полной планки. Не блокируйте локти и держите их слегка согнутыми.
2. Вытяните ноги назад и балансируйте на руках и пальцах ног, ноги на ширине бедер. Это ваша исходная позиция.
3. На вдохе медленно согните руки в локтях и опуститесь на пол, пока локти не образуют угол 90 градусов. Подумайте о создании стрелки от головы до локтей.
4. Затем на выдохе напрягите мышцы груди, отталкиваясь руками и возвращаясь в исходное положение.
5. Повторить от 8 до 12 раз.

Если вы не можете отжиматься на прямых ногах, ничего страшного! Вместо этого положите руки на скамью. Вы будете прогрессировать намного быстрее, чем с коленями на земле.

7. Тяга TRX одной рукой

Если у вас есть доступ к TRX, то это одно из лучших упражнений, которое стоит попробовать! Или вы можете модифицировать его, чтобы выполнять тягу одной рукой с тяжелыми гантелями.

Цель выполнения упражнений одной рукой за раз — усилить нагрузку на кор для стабилизации, так как это важная часть бега.

Сосредоточьтесь на том, чтобы действительно задействовать мышцы спины, руки включатся автоматически.

Вот как это сделать:

1. Начните с выравнивания ручек так, чтобы они были низкими. Возьмитесь за рукоять рабочей рукой и сделайте шаг назад из точки подвешивания, отведя руку назад.
2. Как только вы почувствуете натяжение ремней, откиньтесь назад и держите ноги и туловище на одной линии, позволяя рабочей руке вытянуться на одной линии с ремнями.
3. Выдохните и напрягите широчайшие мышцы рабочей руки, затем потяните лопатку вниз и назад, одновременно отводя руку назад и подтягивая тело вперед к рукоятке TRX.
4. Вдохните и медленно опуститесь в исходное положение.
5. Повторить от 8 до 12 раз.

8. Попеременный жим от груди

Это упражнение с одной рукой отлично подходит для наращивания силы и мышц грудных и других дополнительных мышц.

Вы можете делать это лежа на полу или в жиме лежа. Вот как это сделать:

1. Лежа на полу поднимитесь в тазобедренный мост.
2. Выжимайте гантель одной рукой за раз, используя ее прямо над грудью. Не блокируйте локти.
3. Медленно опустите гантель вниз так, чтобы ваши локти были согнуты, а вес опустился на внешнюю часть груди. Убедитесь, что вы не идете слишком широко или слишком узко. Сохраняйте ширину плеч для достижения наилучших результатов.
4. Медленно поднимите гантель вверх одной рукой и снова опустите ее в исходное положение.
5. Повторите от 8 до 12 повторений.

Лежа на полу, если вы поднимаете больший вес, вы можете не использовать мостик, чтобы сосредоточиться на весе.

9. Renegade Row

Это невероятное упражнение для верхней части тела представляет собой многосуставное движение, которое укрепляет почти все части верхней части тела, одновременно работая с кором.

Это также поможет определить возможные дисбалансы в верхней части тела с точки зрения силы. Используйте более легкие гантели с этим, пока не улучшите форму.

1. Начиная с положения планки, возьмите гантель под обе руки.
2. Подтяните гирю с правой стороны, держа ее близко к телу, так, чтобы ваша рука оказалась чуть выше тазовой кости.
3. Поднимая гантель, опирайтесь на другую руку. Вы не хотите, чтобы тело раскачивалось, поэтому вам придется полностью задействовать корпус.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.
5. Повторите от 8 до 12 повторений на каждую сторону.

10. Жим одной рукой на коленях

Мне нравится делать это из положения на коленях, чтобы усилить нагрузку на кор. Он предназначен для плеч и отлично подходит для общей силы верхней части тела

Вот как это сделать:

1. Начните с того, что держите гантель перед плечом ладонью к себе.
2. Встаньте на одну ногу на пол. Вы будете отжиматься с той же стороны, что и колено, которое находится на полу.
3. Повторите 8-12 повторений, затем поменяйте колени и начните жим с другой стороны.

Подсказка: Если вы хотите накачать мышцы, выберите вес, с которым вы сможете выполнить только 5–8 повторений, так как это поможет вам быстрее нарастить мышцы!

11.

Жим Паллофа на коленях

Это известно как движение против вращения. Цель состоит в том, чтобы научить ваше тело сохранять переднее положение, когда на него действуют силы с разных направлений.

Я делаю это движение с помощью эспандера, накинутого на ногу моей беговой дорожки. Вот как это сделать:

1. Начните с полустанка на колени и прикрепите эспандер к ноге беговой дорожки. Вы также можете использовать канатную машину в тренажерном зале для этого.
2. Прижмите ленту к груди и поставьте ноги на ширине плеч.
3. Нажмите на ленту горизонтально, чтобы вытянуть ее на выдохе.
4. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите от 8 до 12 повторений.

Вы, безусловно, можете сделать больше, но вам не обязательно делать тонны, чтобы увидеть значительные преимущества в беге.

При этом — я на 100% хотел бы, чтобы вы начали поднимать более тяжелые веса! Мы расскажем обо всех преимуществах в моем полном руководстве по сочетанию тяжелой атлетики и бега . Вам действительно нужно больше, чем вес тела с течением времени.

Упражнения для осанки верхней части тела

Здесь мы сосредоточились на включении движений, ориентированных на осанку , чтобы сохранить устойчивость нашего кора, движения рук и раскрытие грудной клетки для обеспечения потока воздуха.

Эти движения помогут нам уменьшить сгорбленность и сутулость, характерные для нашей повседневной жизни, когда мы работаем за компьютером.

1. Супермены (лежа лицом вниз на земле, поднять обе руки и ноги на 10 секунд)
2. Кошка/Корова (да, движение йоги)
3. Собаки для птиц
4. Т-образные резинки (удерживая концы резинки в каждой руке, опустите плечи и вытяните руки в виде буквы Т)

Дополнительные упражнения для верхней части тела для бегунов

Опять же, давайте сосредоточимся на том, что поможет с силой и предотвратит вращение во время бега.

• Боковой подъем
• Подъемники передние
• Подтягивания с помощью
• Держа пару легких гантелей и бегая руками
• Отжимания на трицепс (с постановкой рук на скамью и опусканием вниз)
• Планка вверх-вниз (из положения предплечья нажмите рукой на землю и поднимитесь в планку на прямых руках, затем опустите)

✅ Мы проходим полные демонстрации и полные видео на тренировках в наших Программы силовых тренировок бегуна >>

Все в порядке.