Широкий присед плие: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Приседание с широкой постановкой ног для тренировки внутренней поверхности бедра

Широкие приседания тренируют мышцы ног и спины. В работу включается внутренняя и передняя поверхность бедра, ягодицы и нижняя часть спины. Приседания с широкой постановкой ног имеет несколько вариантов исполнения.

Целевые мышцы в упражнении — внутренняя поверхность бедра.

Альтернативные (похожие) упражнения:

1. Жим ногами с широкой постановкой ног.
2. Приседания Плие.
3. Сведения ног в тренажере.

Приседания с широко расставленными ногами: видео

Как выполнять упражнение широкий присед? Техника

1. Исходное положение: стоя с широкой постановкой ног, удерживая в руках гантель. Носки стоп слегка повёрнуты в стороны. Спина прямая. Ноги в коленях слегка согнуты.
2. Опустите гантель вниз до легкого касания пола. Сделайте в движении вдох.
3. Поднимитесь обратно вверх до исходного положения, делая выдох.
4. Повторите широкие приседания 15 раз в 3 подхода. Отдыхайте между подходами 90 секунд.

Как выполнять упражнение широкий присед? Техника

Применение упражнения

Для кого. Всем от новичка до мастера.

Больше рекомендуется девушкам и женщинам, для получения хорошей формы мышц бедра и ягодиц.

Когда. Приседания с широкой постановкой лучше делать в начале тренировки. После приседаний сделайте сведения ног в тренажере и выпрямление ног.

Сколько. Упражнение рекомендуется делать в 3 сета по 15-20 повторений. Для роста мышц ног, делайте 4 сета по 12 повторений.

Советы

• Зафиксируйте колени и старайтесь держать, не отводя в стороны и вперед.
• Приседания делайте медленно, а подъемы в два раза быстрее.
• Подбирайте вес утяжеления такой, чтобы чувствовалась внутренняя часть бедра в работе.

Разные варианты приседаний с широкой постановкой ног

1. Приседания с собственным весом широкие.
2. Широкий присед со штангой на плечах.
3. Приседания с широкой постановкой ног с гантелью.

Приседания с собственным весом широкие

Широкий присед с собственным весом следует выполнять новичкам для отработки правильной техники упражнения. После закрепления навыков, следует использовать утяжеления: штангу или гантели.

Широкий присед со штангой на плечах

В приседаниях со штангой с широкой постановкой ног, следует правильно размещать снаряд на плечевом поясе. Штага кладется на верхнюю часть трапециевидных мышц на уровне задней дельты плеч. Удерживается руками широким хватом.

Приседания с широкой постановкой ног с гантелью

Широкие приседания с гантелью – наиболее распространенный и удобный вариант. Гантель в качестве утяжеления удерживается в руках перед собой.

Ошибки

• Кривая спина. Не допускается сгибание спины.
• Отведение колен. Не допускается отведение колен вперёд. Голень удерживайте вертикально. В движении таз отводится назад, а корпус наклоняется вперёд.
• Постановка ног. Стопы стоят слегка повёрнутыми по сторонам. Расстояние между ногами шире плеч.
• Неправильное дыхание. Приседая, делается вдох, поднимаясь — выдох.

Вывод! Широкие приседания — отличное базовое упражнение для ног и спины. Его легко можно делать как дома, так и в тренажерном зале. Подходит всем, но оно достаточно сложное и требует немало времени для освоения правильной техники.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

5 самых эффективных вариантов приседаний для стройных ног и ягодиц

Приседания — это основа основ упругих ягодиц и красивой фигуры в целом, но монотонность выполнения этого упражнения вызывает скуку. Umagazine.ru попросил профессионального тренера показать несколько вариаций на тему приседа, которые не дадут заскучать на тренировке

Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!

Модель одета в купальник Melissa Obadash, брюки Gucci, колье VersaceАнгелина Сухарева, тренер спортивных студий Reboot: «Приседания — отличный способ поддерживать нижнюю часть тела в тонусе. Это одно из базовых силовых упражнений, которое можно выполнять как со своим весом, так и с дополнительным оборудованием. Чтобы эффективность от приседаний была максимальной, придерживайтесь нескольких правил:

Постепенно увеличивайте нагрузку: чтобы мышцы росли и становились крепче, их нужно постоянно утомлять и добивать до «золотых» повторений. Можно во время приседаний взять в руки гантели или «блин», поменять амплитуду или добавить 

статику (ниже на видео есть несколько идей).

Концентрируйтесь: выполняя присед, думайте о технике, а не о том, что на улице плохая погода. Не отвлекайтесь. Возможно, на начальных этапах это сложно сделать, но самоконтроль и осознанность выполнения помогут ускорить процесс роста и укрепления этой зоны и выстроить новые нейромышечные связи между мозгом и мышцами. Если говорить простыми словами, чувство мышечного сокращения определяет, насколько хорошо вы чувствуете определенную работающую мышцу или группу мышц в упражнении.

Соблюдайте регулярность: очень важно ответственно подходить к вопросу тренировок, а не заниматься, когда появился свободный часок раз в две недели или постоянно все откладывать на потом — в этом случае эффекта можно ждать очень долго. Помните, что изменения в 

теле не происходят в одночасье, на все нужно время, поэтому запаситесь терпением и впишите в свой график регулярные занятия спортом». 

Против отеков, растяжек и апельсиновой корки: лучшие средства для моделирования силуэта Читать

Присед с опорой на одну ногу

Как выполнять: спина прямая, руки в замке перед вами, одна нога стоит полностью на стопе, а другая — на носке для равновесия.

На вдохе сделайте присед до угла в 90 градусов (колени не выходят за кончики пальцев), уводя таз назад, а на выдохе поднимитесь, максимально сжав ягодицы.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 повторений. 

Для тонуса и улучшения кровообращения: 5 упражнений на растяжку мышц после тренировки Читать

Присед + прыжок

Как выполнять: сядьте в классический присед, затем вытолкните себя вверх за счет силы ног, максимально напрягая ягодицы в верхней точке. Приземляйтесь на всю стопу и сразу же делайте присед, чтобы угол в коленях был 90 градусов. Добавляя пружины в нижней точке, следите за тем, чтобы колени оставались мягкими и работа была с небольшой амплитудой.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 повторений. 

Советы эксперта: как легко приучить себя к регулярным тренировкам Читать

Стульчик

Как выполнять: статический присед можно выполнять у стены или без. Спину держите ровно, руки перед собой, колени не выходят за пальцы стоп. Следите за тем, чтобы таз не поднимался слишком высоко. Зафиксируйтесь под углом 90 градусов на несколько секунд. 

Сколько раз выполнять: 3 подхода от 20 секунд и более (время подбирайте по своим ощущениям). 

На просвет: 3 элементарных упражнения для внутренней поверхности бедра Читать

Шаг в сторону с резинкой

Как выполнять: наденьте специальную резинку выше колен, сделайте классический присед, руки держите в замке перед собой. Во время выполнения этого упражнения колени должны быть постоянно согнуты или полусогнуты. Сделайте максимально широкий шаг в сторону, тут же подставьте другую ногу, и снова шаг в сторону, подставили. Здесь главное, чтобы резинка все время была в натяжении. А вот уровень амплитуды выбирайте в зависимости от своих предпочтений.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу. 

7 крутых упражнений на пресс и ягодицы, которые можно выполнять в кровати Читать

Присед плие + подъем на полупальцы

Как выполнять: поставьте ноги шире таза, носки направлены в диагональ, спина прямая, руки в замке перед вами. Сделайте присед, раскрывая колени наружу для максимального включения внутренней поверхности бедер, но не заваливайтесь. После поочередно начните поднимать стопы на полупальцы — это подключает работу икроножных мышц.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 повторений.  

Читайте также: Самые бесполезные упражнения, которые не дают никакого эффекта

Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивных подборок от редакции U magazine

Поделитесь с друзьями

6 способов избавиться от боли в коленях при приседаниях • Cathe Friedrich

 

Приседания — одно из самых простых, но эффективных упражнений для развития силы и улучшения общих спортивных результатов. Это проверенный способ проработать корпус и укрепить нижнюю часть тела. Хотя приседания являются одним из самых эффективных упражнений для нижней части тела, они могут быть неудобными, если в прошлом у вас была травма колена или у вас артрит. Если это так, есть несколько способов скорректировать форму и внести небольшие изменения, чтобы предотвратить боль в коленях при приседаниях:

Подберите подходящую обувь для приседаний

Первое, что вы должны сделать, пытаясь избавиться от болей в коленях, вызванных приседанием, — это надеть подходящую обувь. Это может показаться очевидным, но удивительно, как много людей не знают об этом совете по предотвращению боли в коленях. Если у вас нет обуви, специально предназначенной для приседаний, ваши ноги будут подвержены риску травм, и вы будете оказывать большее давление на колени, особенно если у вас плоскостопие или высокий свод стопы.

Итак, какую обувь следует носить? Один из вариантов — инвестировать в олимпийскую обувь для тяжелой атлетики. Эти туфли имеют приподнятую пятку, которая помогает уменьшить нагрузку на колени, позволяя вам больше сидеть в приседе.

Другой вариант — носить пару спортивных кроссовок, которые не слишком громоздки и имеют хорошую поддержку свода стопы и амортизацию спереди, а также в области пятки (для амортизации ударов). Твердая подошва и хорошая поддержка свода помогут правильно выровнять ноги.

Обувь, предназначенная для кросс-тренинга, является еще одним вариантом. Часто они имеют плоское широкое основание, обеспечивающее хорошую устойчивость. Это может быть полезно, потому что позволяет более естественно выровнять стопы и лодыжки во время приседаний.

Тщательно выбирайте обувь. Правильная обувь может полностью изменить ощущения в коленях, когда вы приседаете.

Приседания с широкой постановкой ног

Некоторые источники считают, что широкая постановка ног меньше нагружает колени, потому что ваши бедра могут двигаться более свободно, а угол в коленном суставе меньше. Третьи отмечают, что узкая стойка позволяет эффективнее работать четырехглавым мышцам, что помогает стабилизировать коленный сустав. В конечном счете, лучшая стойка для вас будет зависеть от механики вашего тела и любых ранее существовавших травм или состояний, которые у вас есть. Если у вас есть какие-либо сомнения, проконсультируйтесь с квалифицированным медицинским работником или тренером по силовой и физической подготовке.

Однако есть причины, по которым более широкая стойка может быть безопаснее для ваших коленей. У вас меньше шансов округлить спину, когда вы используете более широкую стойку. Более широкая стойка также позволяет легче держать колени и бедра на одной линии. Вы также обнаружите, что легче приседать ниже, когда вы используете более широкую стойку. Если у вас были проблемы с коленями при приседаниях, уменьшите вес, сосредоточьтесь на форме и прислушайтесь к своему телу. Если он кажется вам неудобным, измените его.

Держите нейтральный корешок

Сохраняйте нейтральное положение позвоночника во время приседаний, чтобы избежать дополнительной нагрузки на коленные суставы. Нейтральный позвоночник — это когда ваша спина прямая, вы не округляете плечи и не выставляете голову вперед. Когда вы сохраняете нейтральный позвоночник, не должно казаться, что вы выпячиваете или прячете задницу. Это также означает, что когда кто-то смотрит на вас сзади, он не увидит очевидного изгиба в нижней части спины. Попросите кого-нибудь знающего оценить вашу форму!

Попробуйте приседания сумо

Если вы подвержены боли в коленях, вам могут подойти приседания сумо. Когда вы выполняете присед сумо, ваши пальцы ног немного отворачиваются от тела, а колени меньше сгибаются. Ваши квадрицепсы также не так сильно двигаются при приседаниях сумо. Но с любой вариацией приседания есть определенные основы, которые вы должны делать, чтобы защитить свои колени. Например, держите колени на одной линии со стопами и не позволяйте им выходить за пределы пальцев ног. Кроме того, держите вес на пятках, а не на подушечках стоп, чтобы уменьшить нагрузку на колени.

У приседаний сумо есть и другие преимущества. Это наиболее эффективное упражнение для нижней части тела, направленное на внутреннюю поверхность бедер, область, которой не уделяется достаточного внимания.

Попробуйте приседания на ящик

Приседания на ящик — это разновидность приседаний, которые вы выполняете с помощью ящика или скамьи, чтобы выровнять свое тело при опускании в положение приседа. Некоторые эксперты считают, что приседания на ящик легче нагружают колени, чем традиционные приседания, потому что они позволяют вам сесть обратно в положение приседа, а не опускаться до земли. Это потенциально может снизить нагрузку на коленные суставы. Приседания на ящик также позволяют больше задействовать ягодичные и подколенные сухожилия, что помогает снять часть нагрузки с коленей. По мере того, как вы будете прогрессировать, вы обнаружите, что можете приседать глубже с лучшей формой и больше уверены в своей силе и стабильности.

Устранение слабых мест, которые затрудняют приседание на коленях

Если у вас слабые мышцы кора или ягодичные мышцы, это создаст дополнительную нагрузку на колени, поэтому работайте над исправлением слабых мест, которые создают дополнительную нагрузку на колени. Если у вас напряжены подколенные сухожилия или икры, поработайте над их растяжением и расслаблением, так как они могут повлиять на ваше выравнивание во время приседаний. Затем поработайте над укреплением мышц кора и ягодичных мышц, чтобы вы могли лучше выполнять приседания.

Заключение

Надеюсь, эти советы дали вам некоторые идеи о том, как чувствовать себя лучше, приседая. Если вы все еще испытываете боль в колене после того, как попробовали эти предложения, обратитесь к физиотерапевту или врачу, специализирующемуся на ортопедии, или к врачу спортивной медицины. Всегда сосредотачивайтесь на качестве приседаний, которые вы делаете, и избегайте использования импульса, особенно если у вас есть история травмы колена. Будьте готовы изменить приседания, если они вызывают боль или дискомфорт в коленях.

Ссылки:

• «Приседания сумо: инструкции, польза и работа мышц — Healthline». 12 января 2021 г., https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/sumo-squat-exercises.
• Слейтер, Линдси В.; Харт, Джозеф М. Модели активации мышц во время различных техник приседаний. Journal of Strength and Conditioning Research 31(3):стр. 667-676, март 2017 г. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000001323

Статьи по теме от Cathe:

Если приседания болят колени, 5 модификаций приседаний могут помочь

Какие упражнения лучше всего подходят для профилактики остеоартрита коленного сустава?

Как стареют ваши суставы и что вы можете сделать, чтобы замедлить его

Боли в суставах, которые вы испытываете, вызваны артритом?

Когда ваши колени «хрустят» и «хлопают», что это значит?

Какое влияние оказывают силовые тренировки на артрит?

Растяжка с сопротивлением, серия 4 Загрузки

ОПИСАНИЕ ПРОДУКТА

Имя инструктора:   Линда Вулдридж

Тип тренировки:  Все тело

Уровень физической подготовки: Средний/продвинутый

Необходимое оборудование:  мат

Общее время бега:   173 минуты

Формат:   MP4 HD Скачать (подробнее информация нажмите  здесь )  ТАКЖЕ ДОСТУПНО НА DVD

ПОЛУЧИТЕ ВСЕ 4 ТРЕНИРОВКИ С СОПРОТИВЛЕНИЕМ РАСТЯЖКИ

Добро пожаловать в серию «Растяжка с сопротивлением». Это динамические упражнения на растяжку со скульптурными и энергетическими упражнениями, которые придают бодрость и в то же время расслабляют все тело. Вы увидите продвинутую растяжку и уникальные комбинированные движения, которые бросят вызов вашему разуму и телу. Удлинить и укрепить для длинного, худощавого телосложения.

ТРЕНИРОВКИ:

Активный  (49 минут): вы увидите махи в стиле рэгдолл, комбинацию подъема пятки в согнутом положении, приседания на широкой плие с жесткой косой серией вытягивания рук, азиатские приседания с подколенным сухожилием последовательность растяжки, растяжка подколенного сухожилия и последовательность растяжки врозь. Затем кардио-всплеск, четвереньки, большой диапазон движений и комбинация «даун-до-голубь», динамическая последовательность рук, за которой следует глубокая растяжка плеч и квадрицепсов. Затем серия упражнений на растяжку нижней части тела, забавный сегмент пресса сидя и, наконец, растяжка ягодичного моста.

Скульптура  (43 минуты):   вы увидите приседания для сброса, глубокий присед, колени внутрь и наружу и развороты наружу, косые серии стоя на коленях с одной вытянутой ногой и все скручивания верхней части тела под разными углами, Серия приседаний планка с поцелуями в колени. Последовательность глубоких растяжек нижней части тела, отжимания дельфина и собаки вниз, отжимание собаки в шахматном порядке до серии кобры. Следующая поза ребенка вращает бедрами, затем серия врозь, растяжка ягодичных мышц, затем серия ходьбы доски и серия отжиманий от бедра, серия растяжек в выпадах воина стоя и растяжка квадрицепсов лежа.

Динамика  (39 минут):     вы увидите приседания и косые скручивания стоя, затем перейдете к серии широких плие, чтобы ударить по бедрам, серии боковых выпадов с подъемом ноги в приседе, затем глубокое растяжение с бинтом. Затем последовательность выпадов воина, серия косых треугольников с некоторыми растягивающими и связывающими движениями. Затем перейдите к последовательности азиатских приседаний, статической растяжке нижней части тела, за которой следуют отжимания в позе ребенка, группировка доски и немного глубокой растяжки плеч. Затем несколько растяжек парящих носков перед тем, как перейти в лежачее положение для долгой растяжки всего тела.

Энергия  (48 минут): вы увидите последовательность широкого плие, комбинацию махов и растяжек в наклоне, жесткую комбинацию азиатских приседаний, кардио-взрыв на собаке, серию широких планок, комбинацию планок на трицепс. Кардио-всплеск стоя, зависание с круговыми движениями ног, подход собаки на трех ногах, глубокая растяжка плеч, серия воинов 2 с динамическими движениями рук, растяжка голубя и растяжка стопой ног, сегмент пресса, глубокая растяжка ног и, наконец, воин стоя 3 к последовательности растяжки передней ноги.

Об инструкторе:  Привет, я Линда, создатель Barlates Body Blitz. Я проработал в индустрии диетологии и фитнеса большую часть своей карьеры и создал около 800 видеороликов с тренировками, чтобы донести до вас свою страсть к упражнениям!

Я хочу помочь вам создать сильное и здоровое тело, сочетая barre, пилатес, йогу, а также более традиционные кардио и тонизирующие упражнения. Так чего же вы ждете, пошли тренироваться вместе!

Что такое Barlates Body Blitz:  Barlates – это тренировка в стиле фьюжн, основанная на пилатесе, станке, балете, йоге и более традиционных кардио и тонизирующих упражнениях. Идея заключалась в том, чтобы создать тренировку, которая плавно перетекала бы от одного движения к другому, используя принципы изонапряжения и большого количества повторений для построения длинных, стройных мышц. Используя более легкий вес с большим количеством повторений, упражнения предназначены для проработки всех тех малоиспользуемых меньших групп мышц, что приводит к четкому удлинению телосложения танцора.