Упражнения со штангой на все группы мышц: Топ-25 упражнений со штангой + 2 плана (с гифками)

• Другие движения со штангой
Упражнения с гантелями
• Рывковые движения
• Чистые движения
• Рывковые движения

Примечание по структуре: Конечно, многие упражнения со штангой нельзя просто отнести к одной из этих трех категорий.

Good Morning, например, улучшает как верхнюю, так и нижнюю часть тела, одновременно прорабатывая заднюю цепь. Скромная становая тяга развивает силу всего тела и так далее.

Я организовал тренировки в соответствии с основной прорабатываемой группой мышц. Упражнения, которые все еще не попадают ни в одну из категорий, будут находиться в разделе «Другие движения со штангой».

Упражнения со штангой для нижней части тела

Начнем со становой тяги.

Руководство по упражнениям со штангой – обычная становая тяга

«Нет смысла жить, если вы не можете делать становую тягу».

Jón Páll

Эта знаменитая фраза была произнесена Jón Páll во время становой тяги на соревнованиях World’s Strongest Man, где он выиграл, подняв рекордный вес 523 кг (1153 фунта) со штанги с прямоугольной ручкой с высоты колена.

Обычная становая тяга требует, чтобы спортсмен поднимал штангу из мертвого положения на земле в положение стоя с полностью выпрямленными бедрами.

Руки шире ног и ступней.

Можно использовать смешанный или пронированный хват.

Руководство по упражнениям со штангой – становая тяга сумо

Для выполнения становой тяги сумо спортсмен принимает широкое положение ног, носки которых направлены наружу. Груз необходимо поднимать в положение стоя с полностью выпрямленными бедрами.

Ноги шире рук.

Можно использовать смешанный или пронированный хват.

Значительно улучшит тяговую силу, поскольку позволяет поднимать больший вес (в большинстве случаев), чем другие виды становой тяги. Перенос более высоких нагрузок, конечно же, сделает вас сильнее.

Когда вы вернетесь к обычной становой тяге, вы заметите, насколько полезной будет эта новая сила, особенно в верхней части тяги.

Становая тяга сумо задействует следующие мышцы:

• Нижняя часть спины (выпрямитель позвоночника)
• Мышцы спины и трапециевидные мышцы
• Подколенные сухожилия
• Квадрицепсы
• Ягодицы
Румынская тяга со штангой 0 90 25

Румынская становая тяга – это форма обычной становой тяги, которая отличается несколькими способами.

Начинается из положения стоя, тогда как обычная становая тяга начинается с земли.

Согласно технике пауэрлифтинга «становая тяга преподается как «отталкивание» от пола коленями, тогда как румынская становая тяга преподается как «тяга» от бедер».

Учит спортсменов поднимать вес за счет бедер, а не нижней части спины.

Располагает плечи намного дальше от штанги.

Румынская становая тяга больше нацелена на ягодицы и подколенные сухожилия, в то время как обычная становая тяга больше нагружает квадрицепсы.

Руки шире рук.

Можно использовать смешанный или пронированный хват.

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах — это вариант, который в первую очередь нацелен на группу мышц подколенного сухожилия.

Выполняется с почти прямыми ногами и требует отличного контроля и силы во всем диапазоне движений.

Подобно румынской становой тяге, начинается из положения стоя со штангой на уровне талии. Затем спортсмен опускает штангу, чтобы начать повторение.

Становая тяга на прямых ногах также имеет меньший диапазон движений, чем обычная становая тяга.

Становая тяга рывковым хватом

Становая тяга рывковым хватом — это вариант, в котором используется широкий хват, похожий на исходное положение рывка.

Увеличит ваши трапециевидные мышцы, верхнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Становая тяга рывковым хватом работает как дефицитная тяга, потому что атлет должен начинать с более низкой позиции. Вы получаете все преимущества дефицитной работы, но все равно начинаете с нуля.

Этот вариант также поможет вам увеличить силу отрыва от пола с помощью обычной становой тяги.

Руководство по упражнениям со штангой — приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на спине — это квинтэссенция упражнения на силу и наращивание мышечной массы.

Мы позволим Марку Риппето представить это упражнение: «Просто не существует другого упражнения и, конечно же, ни одного тренажера, который обеспечивает такой уровень активности центральной нервной системы, улучшение баланса и координации, нагрузку на скелет и увеличение плотности костей, мышечную стимуляцию и рост. , напряжение и силу соединительной ткани, психологическую потребность и выносливость, а также общую системную подготовку, чем правильно выполненный полный присед».

Это чрезвычайно полезное упражнение для жизни в целом, и когда дело доходит до функциональности, его нельзя превзойти.

Руководство по упражнениям со штангой – приседания со штангой на груди

Как правило, люди склонны поднимать больший вес во время приседаний со штангой на спине, и им часто трудно удерживать штангу в положении на передней стойке.

В результате фронтальные приседания часто игнорируются.

С помощью приседания на спине вы можете скрыть слабые места, а с помощью приседания на груди вы не сможете. Любой дисбаланс, дефицит силы и проблемы с подвижностью будут немедленно выявлены с помощью приседания со штангой на груди.

Это отличное упражнение для выявления следующих проблем:

• Проблемы с разгибанием грудной клетки (способность держать грудь прямо)
• Чрезмерно развитые малые pic, бицепсы или трицепсы, которые могут привести к сутулости вперед
• Дисбаланс в плечевом поясе
• Слабость корпуса
• Проблемы с подвижностью передней стойки
• Слабая сила в ягодичных мышцах и квадрицепсах
• Проблемы с подвижностью бедра
• Недостаточная гибкость голеностопного сустава

Фронтальные приседания также являются основным упражнением в олимпийских программах по тяжелой атлетике, поскольку они служат основой для захвата в взятии на грудь.

Фронтальные приседания улучшат ваши ягодицы, квадрицепсы, кор и подколенные сухожилия.

Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой требуют удержания штанги над головой с полностью выпрямленными руками.

Он укрепит ваши плечи, руки, корпус, бедра, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это одно из лучших упражнений для мышц кора и пресса, которое вы можете добавить в свою тренировку.

Сначала убедитесь, что у вас есть прочная основа для приседаний, а затем попробуйте пару приседаний над головой с тренировочной штангой, так как вы, вероятно, обнаружите дополнительные проблемы с подвижностью.

Приседания над головой требуют максимальной гибкости в:

• плечах
• бедрах
• подколенных сухожилиях
• ягодичных мышцах
• приводящих мышцах
• приводящих мышцах

это часто избегают многие спортсмены.

Вы должны потратить время на достаточную мобилизацию вышеперечисленных групп мышц, чтобы вращать бедра наружу и чувствовать себя комфортно приседая со штангой над головой.

Чем шире хват, тем выше вероятность того, что атлет перевернется и уронит штангу назад. Кроме того, по мере того, как хват становится шире, становится все труднее сильно разгибать локти, чтобы войти в положение приседа над головой. Различные хваты заставляют мышцы работать по-разному.

Узкий хват обеспечивает гораздо большую подвижность и гибкость плеч, что имеет решающее значение для мощных приседаний над головой.

Приседания с чемоданом

Это упражнение со штангой получило свое название из-за схожести с переноской груза в виде чемодана.

Держите штангу в одной руке и встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Обязательно напрягите мышцы кора, пресса и хват.

Отведите бедра назад и присядьте, пока бедра не окажутся как минимум параллельны полу, держите пятки на полу, грудь вверх, колени наружу. Держите вес на боку.

Наряду с обычными преимуществами приседания, это упражнение поможет укрепить предплечья и силу хвата.

Приседания Зерхера

Приседания Зерхера — менее известный вид приседаний, в котором штанга удерживается на сгибе рук перед собой.

Популярен среди стронгменов и может выполняться без стойки для приседаний.

Приседания Зерхера проверяют и улучшают квадрицепсы, верхнюю часть спины и кор.

Приседания Зерхера задействуют все следующие мышцы:

• Четырехглавые мышцы
• Верхняя часть спины
• Ягодицы
• Выпрямляющие мышцы
• Брюшные мышцы
• Бицепсы
• Гакк-приседания
2 5 Джефферсон 90
90 002 Приседания Джефферсона — это асимметричное двустороннее упражнение, которое вы должны добавить в свою тренировку.

Приседания Джефферсона — это необычный вариант приседаний, в котором штанга удерживается между ног. Это упражнение против вращения, которое работает с многоплоскостной моделью движения.

Штанга начинается с земли и поднимается в становую тягу перед приседанием.

• Повышение гипертрофии ног
• Повышение устойчивости и силы корпуса
• Тестирование и улучшение тела с помощью нескольких плоскостей движения
• Это легче для нижней части спины, чем приседания на спине
• Это упражнение против вращения
• Это вариация увеличивает силу приводящих мышц
• Это добавит новый стимул и разнообразие вашим тренировкам

Приседания Джефферсона также сочетают в себе преимущества односторонней тренировки, приседаний и становой тяги сумо, объединенных в одном упражнении.

Это эффективное вспомогательное упражнение для силовых атлетов, любителей тренажерного зала и спортсменов, занимающихся кроссфитом.

То, как оно укрепляет приводящие мышцы, делает его отличным вспомогательным упражнением для улучшения ваших приседаний.

Руководство по упражнениям со штангой — приседания «Майн»

Приседания «Майн» — это приседания с нагрузкой спереди, при которых один конец штанги прикреплен к полу.

Их можно выполнять в спортзале/боксе с использованием насадки-мины или вставив конец штанги в отверстие на пластине с отягощениями.

Приседания Landmine Squat тестируют, бросают вызов и улучшают следующие мышцы:

• Подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы
• Четырехглавые мышцы
• Прямая мышца живота
• Косые мышцы живота
90 Стабилизатор лопатки
• zius
• Дельтоиды

Из этих мышц эта Приседания вариант в первую очередь нацелен на квадрицепсы, верхнюю часть спины и ягодицы.

Как и все приседания, это отличное упражнение для мышц кора.

Руководство по упражнениям со штангой — выпады со штангой

Выпады со штангой — это одностороннее силовое упражнение для одной ноги, которое укрепляет следующие мышцы: и мышечный баланс.

Когда вы выполняете это крайне недооцененное упражнение, следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног в нижней точке повторения.

Кроме того, вы хотите опустить бедра, чтобы погрузиться в движение, вместо того, чтобы просто выставлять вперед колено.

Наконец, очень важно никогда не прогибать ни одно колено внутрь.

Руководство по упражнениям со штангой — Обратные выпады со штангой

Обратные выпады со штангой — это сложное упражнение, направленное на мышцы ног, кора и ягодиц. Однако, как и в предыдущей записи, этот вариант выполняется в обратном порядке.

Особенно усердно работают квадрицепсы. Обратные выпады также улучшают взрывную силу.

Четыре мышцы, составляющие квадрицепсы:

• Прямая мышца бедра
• Промежуточная широкая мышца бедра
• Медиальная широкая мышца бедра
• Латеральная широкая мышца бедра

Вы выполняете подъем штанги стоя 90 подняться, поставив штангу на стойку ваша спина. Сохраняйте сильное ядро ​​и устойчивую стойку, затем поднимитесь вверх на носки, принимая на себя нагрузку на икры.

Двигайтесь медленно и целеустремленно, и вы сможете значительно увеличить мышечную массу икр.