Армрестлинг тренировка рук: Программа для армрестлинга в домашних условиях. Упражнения для развития силы в армрестлинге

Тренажер Hercules Bar устраняет эту проблему за счет упоров, которые фиксируют снаряд на тыльной поверхности кисти. Упоры равномерно распределяют вес гантели, и большие пальцы более не являются «ограничителями» во время тренировок мышц предплечья. Снаряд никогда не выскользнет из рук, благодаря чему вы сможете по-настоящему взорвать свои предплечья. Фотографии прилагаются.

Обратите внимание, что это упражнение можно выполнять и вовсе не держась за рукоятки, упоры на тыльной стороне кисти надежно фиксируют снаряд. Это позволяет уделять все внимание работе с предплечьями, не отвлекаясь на большие пальцы.

Горизонтальный подъем рычага

Следующее упражнение нашего комплекса я называю горизонтальным подъемом рычага. У меня нет очень уж хороших фотографий, но суть упражнения заключается в том, чтобы взять длинный рычаг (лучше с небольшим весом) и выполнить все так, как показано на снимках:

Дополнительные упражнения для предплечий

Подтягивания с полотенцем

Для этого упражнения нам понадобятся два маленьких полотенца. Перебрасываем полотенца через перекладину, дистанция между ними должна соответствовать ширине плеч, равны должны быть и фрагменты, свисающие с турника. Хватаемся за эти свисающие участки так, чтобы ладонные поверхности кистей смотрели друг на друга, а большие пальцы, если их вытянуть, указывали вверх. И выполняем подтягивания, при помощи которых мы не только проработаем бицепс и широчайшие, но также разовьем цепкость и увеличим силу кистей.

Сгибания предплечья

Уверен, вам это упражнение хорошо знакомо, так что слишком углубляться в детали не будем. Можно взять гантели или штангу, но лучше всего, пожалуй, для этого упражнения подходит снаряд «Heavy Handle Dumbbell». Убедитесь в том, что длина тренажера выставлена с учетом амплитуды движений. В первом подходе выполните движения в полном объеме, а в следующем добавьте вес и ограничьте амплитуду центральными 3/5 от максимального объема движений.

Силовые сгибания кисти

Выполняется это упражнение так же, как и обычные сгибания кисти, с одним лишь исключением – ограничиваем амплитуду движений верхним сектором. Иными словами, вы начинаете упражнение с выпрямленным лучезапястным (без переразгибания) суставом и сгибаете кисть до полного сокращения. На фото изображен чемпион мира по армрестлингу Стив Фиппс, выполняющий это упражнение с весом 163 килограмма.

Читайте также

Как накачать руки — «Armlit»

Пожалуй каждый кто начинает свои походы в спортзал задается вопросом: «как накачать руки». Очень нередко этот вопрос задают мне, когда лицезреют меня и выяснят, что мой профильный спорт это армрестлинг. Наверняка это поэтому, что обыденный человек занимающийся в зале не знает столько профильных упражнений, ну и обычные обыкновенному взгляду бодибилдеры не так сильны, как можно о их судить по объемам мускул. И упражнения применяемые в армрестлинге посодействуют ему не просто накачать руки, развить связки, да и сделать их воистину очень сильными. Давайте же усвоим как это сделать и нам!

Поначалу в данной статье обрисую принципы занятий рук, у меня конкретно так.

Принципы занятий рук:

• тренировки рук должны делиться на развитие мускул, укрепление связок и сухожилий.
• нужно тренировать руки в различных режимах. К примеру, можно одну тренировку сделать в статическом варианте, а другую в динамическом.
• практика. Очень многие бодибилдеры просто привыкают к нагрузке и интенсивности занятий, как следствие — понижение результата и мотивации к увеличению интенсивности. Под практикой я подразумеваю внедрение собственных мускул в прикладном деле, к примеру, борьба за столом для армрестлинга.
• отдых. Руки должны отдыхать как и неважно какая другая составляющая мышечного каркаса.
• разбиение тренировки по мышечным группам. Очень принципиальный прием, который может употребляться в бодибилдинге — чередование тренировки мускул рук. В культуризме в отличит от армспорта, руки это — бицепс, трицепс и предплечье, что уже является в корне неправильным.

Если Вы решили серьезно заняться развитие рук по всем нюансам, то можно тренировать хотя бы самые большие мускулы рук как это делают армрестлеры, такие как:

• Пронатор
• Супинатор
• Боковая связка
• Плече лучевая
• Пальцы
• Кисть
• Бицепс
• Трицепс

Знаю, что многие на данный момент произнесут: «да, для чего эти мышечные, они и так прокачиваются во всех упражнениях»…естественно, но Вы читаете эту статью, что получить больше инфы и опыта. Так же многие понимают, что чем больше внимания уделять маленьким деталям в любом спорте, тем паче эффективнее станет общий эффект. Решать Вам, если же Вам любопытно только развить показательные мышечные группы, типа — бицепса, трицепса и общей фактуры предплечья, то естественно это чисто бодибилдерские схемы. Тогда очень рекомендую поглядеть вот эту видеозапись и в ней можете отыскать ответы на многие вопросы.

Если же вам важны не только лишь эстетические данные рук, то можно пользоваться одним из традиционных примеров схем тренировки в армрестлинге. Для примера…сделайте тренировку рук разной по мускулам групп, вот так:

• одна тренировка пусть будет нацелена на развитие пронатора, плече лучевой и пальцев. Вся тренировка может проходить с внедрением отягощений в виде железа либо резины. Можно использовать и статические нагрузки.
• другая тренировка пусть фокусируется на тренировке супинатора, кисти, бицепса. Желаю направить внимание, что бицепс тренится в самом конце. Принцип идентичен с первым вариантлм тренировки.
• прикладная тренировка. Лично я рекомендую — борьбу на руках. Но можно использовать и любые обще развивающие комплексы занятий. Например сможете одну тренировку посветить скалолазанью в особом зале со страховкой либо позаниматься на турнике с выполнением силовых упражнений, либо полазить по канату. Такая тренировка нужна, так как она дает актуальный энтузиазм к занятиям, а так же этот тренинг протекает в большей интенсивности, при этом вектор нагрузки на мускулы рук ложится по другому и не постоянен, что дает хороший итог и в накачке рук и их укреплении.

С таким вариантом занятий, Вы получаете очень насыщенные методы накачки рук. Даже в ту тренировку, когда бицепс не будет задействован впрямую, он получить хорошую нагрузку. И напротив, когда другие мел
Очень принципиальный момент, который необходимо отметить…При настоящем тренинге рук Вы их очень укрепляете со стороны здоровья. Очень принципиально, что приобретенный эффект при таком варианте развития намного подольше держит действенные характеристики.кие мышечные группы рук отдыхают, то нагрузка косвенного типа на их ложится все равно, так же отлично прорабатывается, я бы даже произнес прокачивается, связочный аппарат верхних конечностей.

Как накачать кисти рук?!

Отвечая на этот вопрос, нужно сходу ответить для себя на другой: «что предполагается под выражением накачать кисти рук»? Если задачка сделать объем кисти больше, то это один тренинг, а если сделать силу и выносливость больше, то другой!

Так же давайте внесу ясность, что кисть это не только лишь часть руки где крепятся пальцы, а это та часть которую человек имеет до локтя. Вот сейчас можно перебегать и к всеполноценным принципам занятий кистей рук.

Принципы тренировки кисти рук:

• цель — объем. При таковой задачке основной упор нужно сделать на особых упражнениях   вариациях нагрузок. В главном это упражнения с отягощениями, в средних и огромных амплитудах. Рекомендую ознакомиться со статьей тренировка кисти.
• цель — сила, выносливость. Эту задачку можно достигнуть методом всеохватывающей тренировки и выполнения профильных упражнений. Тренировка связок очень принципиальна. Относительную силу можно существенно прирастить занимаясь с отягощениями. А вот конкретно подходящую Вам силу…для этого Вы верно должны осознавать где эта сила будет употребляться. Например, для меня выражение профильной силы происходит за столом для армрестлинга. Вот поэтому борьба (практика) у меня находится нередко в распорядке занятий. Так же, большущее внимание нужно уделить тренировке связок и делать отдельные тренинги на выносливость. Про укрепление связок почитайте в статье — тренировка связок.

Как же накачать запястья рук?…

Тоже довольно нередкий вопрос. Обычно под ним предполагают повышение в объеме толщины запястья. Снова же, все должны знать, что в этом месте мышечной ткани практически нет, зато большой пучок сухожилий и связок. Как такой программки роста этого места — нет.

Но есть ряд узнаваемых причин, которые благоприятно влияют на развитие запястий рук и их толщины:

• Тренировки с огромным весом. При работе с отягощениями, в особенности со значительными весами, организм получает огромную нагрузку не только лишь на скелет и его мышечные группы, да и на связующие звенья. Такие как связки и сухожилия. За счет этой нагрузки организма с течением времени упрочняет их, как следствие они становятся толще.
• Упражнения в недлинной амплитуде. Задачка связок и сухожилий в том, чтоб укреплять мускулы к скелету и задерживать нагрузку распределяя ее. Связка выделяется собственной большой прочностью, но не довольно гибка и эластична. А это затрудняет ее тренировки по временным спектрам. Упражнения в недлинной амплитуде дают значительную нагрузку на связки, а мускулы грузит не полностью. Почитайте информацию в статье тренировка связок. Например Вы сможете делать сгибание кисти в недлинной амплитуде.
• Статическая нагрузка. Статическая нагрузка больше ложится на связки и сухожилия кистей рук, потому эти упражнения дают неплохой эффект развития, при периодических тренировках. К примеру, удержание руки с гантелью в позиции «молот».
• Вибрация. Не думаю, что этим могут воспользоваться обыденные люди, но издавна известен тот факт, что у людей, на кисти рук, которых ложится вибрационная нагрузка — сила, выносливость и объем запястья начинает существенно расти. К примеру, водители спецтехники, рабочие использующие техники типа ручных буров и перфораторов.

И это только одни из огромного количества примеров.

Вот рекомендую поглядеть одну из видеозаписей, где человек делится опытом, который позволить развивать всеполноценно руки дома, при помощи гантели.

Создатель — АйвенМ

Игорь Мазуренко — Тренировка для начинающих #1 # Aрмспорт # Armsport # Armpower.net

Запланируй тренировку

Чтобы составить тренировочную программу нужно обратить внимание на следующие моменты: задачи, которые вы перед собой ставите, возраст, тип телосложения (антропометрические даные), состояние здоровья.

В зависимости от тех задач, которые вы перед собой ставите, и нужно выстраивать тренировочную программу. В упрощенном виде это означает следующее, что бы набрать силовой потенциал необходимо включить базовые упражнения с большими весами и малым количеством повторений в начале тренировки. Развитию выносливости служат большое количество повторений, но при этом ваш силовой потенциал значительно пострадает. Болшое количество спаррингов может привести к травмам и прочее. Последующая цель подвести свои силовые показатели к соревновательному режиму без потери сили и травм.

Понятие «новичок»

Для молодежи подросткового возраста занятия армрестлингом советую начинать с 13-14 лет. Именно в этом возрасте мышечные волокна хорошо реагируют на силовую нагрузку, быстро восстанавливаются после длительных тренировок, что заметно снижает фактор травмоопасности. Нередко в нашу дисциплину спорта попадают люди в возрасте 18-20 лет и старше. В таком возрасте можно давать максимальные нагрузки с применением упражнений на плиометрию, работая оптимальными весами. Чем прекрасный наш спорт, так тем, что нередко к нам приходят ветераны (спортсмены более 40 лет). В ранней молодости биомеханическая система рукоборца развивается стремительно. Это нужно учесть при построении тренировочного процесса, так как с возрастом восстановительные процессы в организме притупляются. После определенного возраста начинается его инволюция. Учитывая возраст можно тренировать свою руку, но как правило показать максимальный результат в таком возрасте будет сложно. Тем не менее многие рукоборцы-профессионалы в таком возрасте борются наравне с молодыми (Джон Брзенк, Ричард Лупкес, Рон Бат и др.).

Часто наблюдаем переход из других дисциплин или просто совмещение тренировочного плана с другими видами спорта. В том или в другом случае задача тренировочного дневника — помочь найти свою дорогу, создать индивидуальный план для того, чтобы добиться быстрого и эффективного результата в армрестлинге, невзирая на возраст, предварительную подготовленность при переходе из другого вида спорта или увеличения результата профессионального рукоборца.

И так понятие новичок условно разделим на две общие категории:

1. Начинающие без стажа занятий силовой подготовкой,
2. Начинающие со стажем занятий силовой подготовкой.

И четыре возрастные категории:

13- 20 лет
20-33 года
33-45 лет
45 и старше

Для каждой из перечисленных категорий есть особенности тренировочного процесса. Все связано с тем, что наш организм в зависимости от возраста по разному реагирует на силовую нагрузку и по разному восстанавливается (период за который наш организм полностью восстанавливается после физических нагрузок).

Тренировка для начинающих

ПРЕЖДЕ, чем вы приступите к тренировкам, давайте разберемся, по каким принципам строится тренировочная программа в армрестлинге. Зная основы, вы в дальнейшем сможете сами составлять себе комплексы упражнений. Мы предлагаем вам уже некоторые готовые упражнения для новичков, тем не менее очень важно следовать указаниям и выполнять с толком, т.е. понимать, как правильно разложить ваш тренинг.

Многие начинающие рукоборцы часто задают одни и те жы вопросы — как правильно начать тренировать свою руку? Можно ли совмещать наш вид спорта с другим спортом? И другие вопросы, которые заставили меня написать универсальный ответ для каждого из вас.

Успех в борьбе на руках, как и в любом другом виде борьбы, состоит из многих составляющих, это сила, скорость, выносливость, техника и тактика. Но в отличие от других видов единоборств в армрестлинге приоритет все-таки принадлежит силе. Без хороших силовых показателей ни техника, ни скорость не принесут желанного результата.

В последнее годы появилась значительная разница в тренировках между армрестлингом и другими видами спорта. С уверенностью можно сказать, что наш спорт — это вид единоборств а не, как думают многие, нажатие собственной рукой на руку соперника с примирением силы. В отличие от таких видов спорта как дзюдо, борьба, бокс или другие виды боевых искусств в армрестлинге начинать нужно из силовой подготовки, кардинально отличающейся от силовой подготовки в других видах единоборств. Сила — это тренировка с большими весами, не только динамические и статические нагрузки, но также плиометрические упражнения, т. е. работа с отягощением в уступающем режиме. Чем больше вес, с которым ты занимаешься, тем сильнее ты становишься. Но, с другой стороны, чем больше нагрузка, тем большее времени требуется для восстановления мышц. Это необходимо учитывать при построении тренировочных планов. В отличие от бодибилдеров, которые поочередно нагружают все группы мышц, армрестлер посвящает тренировку только своим рукам и отдельным частям тела (грудная клетка, мышцы спины, мышцы брюшного пресса).

Упражнения

ВСЕ упражнения в армрестлинге делятся на многосуставные (их еще называют базовыми) и односуставные (изолирующие). В движениях первого типа участвует сразу несколько суставов. Классический пример – жим лежа или стягивание вбок ручки на регулируемом блоке. В свою очередь, когда вы поднимаете гантель на бицепс, сгибается только один сустав – локтевой. Это пример односуставного движения. Главной отличительной чертой базовых упражнений является то, что они «нагружают» сразу несколько мышц. В изолирующих движениях работает обычно только одна мышца. Новичкам необходимы многосуставные базовые упражнения, поскольку они делают сильнее сразу много мышц. Тем самым, они позволяют новичку относительно быстро преодолеть начальную растренированность и заложить основу для дальнейших тренировок с большими весами. Надо подчеркнуть, что базовые упражнения могут нагружать одну мышцу более интенсивно, чем остальные. Например, боковой нажим нагружает и мышцы груди и локтевую связку.

Общеизвестно, что в армрестлинге больше силовых упражнений, чем в других видах спорта. Проблема в том, что спортсмены тренируют свои руки и части тела не более 3-4 раза в неделю, выполняя не более 4-6 упражнений за тренировку. Это означает, что основной целью является правильный выбор упражнений, чтобы не тратить время попусту, нагружая организм и блокируя возможность быстрого и правильного развития силовых показателей на каждом этапе. Короче говоря, при построении своей тренировочной системы разумно не выполнять все упражнения за одну тренировку, а распределить их на несколько занятий.

Повторения

ПОВТОРЕНИЕ – это однократное выполнение упражнения. К примеру, если вы сделали 10 подъемов подряд на бицепс – это 10 повторений. Первые одну–две недели тренировок используйте небольшие веса, чтобы строго технично выполнить 15 повторений. Для новичка это идеальная возможность полностью освоить технику, научиться управлять мышцами и «почувствовать» упражнение. Последнее особенно пригодится в будущем: умение «чувствовать» упражнение помогает рукоборцу понять, насколько эффективно оно «сработает» во время борьбы за столом.

ПОСЛЕ этого «вводного» периода (1-2 месяца) можно делать по 6–12 повторений в подходе и 25-15 повторений в легком разминочном подходе в начале каждого упражнения. Работайте с весом, который позволяет вам, во–первых, технично выполнить предписанное число повторений, а во–вторых, довести мышцы до «отказа». Мышечный «отказ» – возникает тогда, когда вы уже не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой. Если вы не можете технично сделать шесть повторений, значит, вы взяли слишком большой для себя вес. Если вы, наоборот, можете сделать больше 12 повторений – значит, вес слишком мал, и отягощение надо увеличить.

Примечание: числа 6 и 12 взяты не с потолка. Спортивные ученые выяснили, что самые быстрые результаты начинающему рукоборцу дает работа с весом 80% от максимального, с которым он может сделать одно повторение. Большинство профессиональных рукоборцев с таким весом могут выполнить максимум 6–10 повторений.

Подходы (серии)

ПОДХОД (или серия) – это количество повторений одного конкретного упражнения. Новичку каждое упражнение лучше всего начинать с 1–2–х разминочных сетов с малым весом (особенно если это первое упражнение комплекса для той или иной группы мышц). Затем идут 1–4 «тяжелых» сета. Таким образом, всего получается по 2–5 серии на упражнение.

Отягощение

НА ПЕРВЫХ тренировках лучше использовать малые веса, чтобы «прочувствовать» упражнение и научиться правильно ее выполнять. Спустя несколько недель, освоившись с правильной техникой можно увеличивать нагрузку. Обычно первый сет упражнения из 16–20 повторений даже опытные рукоборцы делают с легкими весами, чтобы «целевые» мышцы и соединительные ткани разогрелись и наполнились кровью. Для второго сета из 10–12 повторов следует добавить отягощение. Если упражнение дается легко, и при этом вы четко следуете технике, можно езе добавить вес. Если те же 12 повторений опять делаете с правильной техникой, попробуйте снова увеличить вес – но уже совсем на немного. (Постепенное увеличение веса с каждым новым сетом называется «пирамида»; это один из самых безопасных способов тренинга).

ДОБАВЛЯЙТЕ вес до тех пор, пока 6–10 повторений не будут даваться вам с колоссальным трудом. Ваша задача – в дальнейшем тренироваться именно с таким весом, чтобы через 6–10 повторений мышцы «отказались» работать. Установив для себя такой «критический вес», продолжайте тренироваться с ним, пока не станете сильнее и не сможете увеличить число повторений. Если вы научились спокойно преодолевать 10 повторений с данным весом, значит, пришло время увеличить его процентов на 10. Новый, более тяжелый вес – это новый «вызов». С ним поначалу не сможете сделать 10 повторений, но через некоторое время он вам покорится. По такой схеме и продолжайте трудиться.
В основе данной схемы лежит т.н. «принцип перегрузки». Его суть заключается в том, чтобы регулярно давать мышце нагрузку выше той, к которой она «привыкла». В ответ на рост рабочих весов мышцы начинают накапливать в клетках протеин (титин или коннектин — эластичный белок), то есть, становятся жоще и сильнее. «Привычная» нагрузка не дает такого эффекта. Именно поэтому для прогресса результатов вам необходимо постоянно увеличивать вес отягощений.

Следите за своим продвижением по «лестнице» возрастания весов. Ведите предлагаемый нами дневник тренировок.

Отдых между сетами

Отдыхать вы можете столько, сколько вам необходимо для восстановления сил после предыдущего сета. Обычно на это уходит 45–90 секунд. Крупные мышцы восстанавливаются дольше, а малые порой очень скоро возвращаются в «рабочее» состояние. В дни когда выполняете упражнения с предельными весами советую отдыхать между сетами 120-180- секунд.

Техника борьбы

Новичкам не имеющим навыков борьбы и понятия о технических приемах не советую начинать свои тренировки из борьбы на руках. Как правило такой метод приводит к болезненным ощущениям в области локтя, травмам, микротравмам или ведет к пропаданию всякого желания дальше тренироваться. Новичок должен отрабатывать технические приемы под контролем тренера/опытного спортсмена в виде только познавательных приемов/ упражнений без применения максимальной силы. Советую это делать не более, чем раз в неделю. В более раннем возрасте тренировочный план можно построить на отработке технических приемов и силовой подготовке одновременно. Сразу вам советую не делать этого без тренера или опытного спарринг-партнера. В противном случае легко травмировать руку. Главная задача техники армрестлинга — задействовать как можно большое количество связочного и мышечного аппарата или научно говоря двигательных единиц ДЕ, воздействуя на руку соперника в атакующем, оборонительном или контратакующем движении.

Не спешите с определением своей техники в начальном периоде. Как правило она может изменятся из-за увеличения силы в той или иной группе/партии мышц. Лучше всего обладать несколькими техническими приемами и менять их в зависимости от тактического подхода к даным соревнованиям/поединка.

С чего начинать?

Часто задаваемый вопрос. Прежде всего нужно начинать с освоения силовой нагрузки на мышцы и связки. Подготавливать организм к нагрузкам близким к соревновательным, стремится довести к пропорциям близким к эталону силовых показателей в разных РУ (рабочих углах), а затем воспользоваться ними выполняя технические приемы во время борьбы.

Главные критерии силовых показателей

Рассматривая критерии начальной силовой подготовки для начинающего рукоборца стоить обратить внимание на силовые показатели в таких РУ (рабочих углах):

— между кистью и предплечьем подхватом (см. фото),

— между кистью и предплечьем молотковым хватом (см. фото),

— между предплечьем и плечом подхватом (см. фото),

— между предплечьем и плечом молотковым хватом (см. фото),

Это основные углы над которым нужно работать в начальной подготовке, следя за правильными пропорциями их развития. На долю каждого угла припадает свое соотношение выраженное в процентном эквиваленте. Эти пропорции взаимно связанные между собой а диспропорция между ними приведет к искаженной технике, боли в слабых звеньях, а в конечном счете к травмам.

Представляем вам процентное соотношение силовых показателей в каждом вышеперечисленных углах:

— между фалангами пальцев и ладонью ———————-100%
— между кистью и предплечьем подхватом ——————-90%
— между кистью и предплечьем молотковым хватом ———85%
— между предплечьем и плечом подхватом ——————-75%
— между предплечьем и плечом молотковым хватом ———70%

Исходя из выше сказанного сила пальцев играет ключевую роль в армрестлинге, т. е. нужно обратить внимание на то, что бы сила бицепса подхватом и молотковым хватом не превышала силы пальцев, в противном случае вам будет сложно овладеть техникой в «крюк» или через «верх», безошибочно выполняя ее каждый элемент. Соперник, зная о том, что у вас слабые пальцы будет блокировать ваше атакующее движение. К упражнениям на пальцы вернемся позже. Немаловажную роль играет кисть. На ее долю припадает аж 90%, то есть если вы на пальцы делаете упражнение с весом в 100 кг, то на кисть вес отягощения должен быть не менее 90 кг. Если же вес будет больше — это значит, что ваши пальцы не достаточно сильны, если же меньше, то вам нужно включить дополнительное упражнение на кисть, что бы ликвидировать диспропорцию. Сильная кисть в молотковом хвате предопределяет будете ли вы бороться «верхом» или нет. Так называемая «натяжка» важна не только в борьбе «верхом» но и «крюкачам» необходима сильная кисть в этом положении по этому на долю сильной кисти молотковым хватом припадает 85% от силы пальцев. Если говорить о разных техниках которые вам прийдется выбирать для своих возможностей, то важным моментом остается сила бицепса в двух положениях; подхватом и молотковым хватом. Обратите внимание на пропорции относительно ваших пальцев и кисти. Часто встречаются большая диспропорции между бицепсом и пальцами, которые, как правило, приводят к искажению технических приемов перенесения силы на другие звенья вашей руки, частым травмам и неудобствам вытекающих из диспропорции. Существуют и другие показатели, зачастую приписанные индивидуально к каждой технике и для более высокого уровня. Постарайтесь в начале вашей спортивной карьеры ликвидировать диспропорции и наращивайте свой потенциал исключительно придерживаясь канонам/пропорциям показанным в таблице для начинающих рукоборцев.

Игорь Мазуренко

Игорь Мазуренко — Тренировка для начинающих #2 # Aрмспорт # Armsport # Armpower.net

Набор упражнений для новичков

В этом разделе найдете все упражнения, которые должны быть в арсенале каждого начинающего армреслера. Каждое упражнение получит номер, что в дальнейшем послужит для быстрого и правильного составления комплекса упражнений и даст возможность моделировать тренировку для каждого рукоборца. Приведенные упражнения можно будет выполнять на самом простом оборудовании доступном в каждом спортивном клубе. Из представленных упражнений каждый сможет в течение первого года подобрать такое количество упражнений и способ их выполнения, чтобы за максимально короткий срок увеличить силовой потенциал рук и перейти из разряда новичков на средний уровень подготовки. В спортивной практике рукоборцы используют различные методы развития силы мышц: динамический (преодолевающий), изометрический (удерживающий) и плиометрический (уступающий) Кроме того, один раз в две недели целесообразно выполнять подъемы максимального веса, то есть «сходить» на предел. Новичок, не заставляющий работать мышцы с максимальным напряжением в соревновательном режиме в процессе тренировки, не способен выполнить это на соревнованиях, в условиях стресса.

Три методы развития силы мышц:

1. динамический (преодолевающий) или концентрический метод. Выполнения движения руки/рук, части тела из полной амплитуды с использованием отягощения или без (подтягивание на перекладине). Даный метеод является базовым для построения относительной силы, а также необходим для приготовления мышц к более тяжелым нагрузкам. Как правило, силовой потенциал концентрического метода позволяет развить силу не более 55-70% от общей возможности организма.

2. изометрический (удерживающий) или статический метод. Позволяет развить силу в определенных РУ (рабочих углах). Движение в даном методе практически не наблюдается. До недавнего времени считался основным методом для развития силы рукоборца и применялся во всех школах армрестлинга. Основными недостатками этого метода является: быстрое утомление организма ведущее к перетренировке организма, наработка силового потенциала в определенных углах, повышенная травмоопасность. Изометрический способ позволяет на развитие силы не более 70-90% от общей возможности вашего организма.

3. плиометрический (уступающий) или эксцентрический метод. Дает возможность развития максимальной силы рукоборца и является инновационным способом в нашей дисциплине спорта. В отличие от концентрического метода здесь движение руки/рук или частей тела выполняется в обратном направлении. Эксцентрическим принято называть сокращение мышцы под воздействием внешней нагрузки с увеличением длины. Распространенное убеждение: «нет боли – нет результата», — возможно наилучшим образом подходит к интенсивным ПУ (плиометрические упражнения). Уступающей называют работу, при которой сила мышцы уступает действию силы тяжести части тела (конечности) и удерживаемого ею груза. Мышца работает, однако она не укорачивается при этом, а наоборот удлиняется, например, когда невозможно поднять или удержать на весу предмет, имеющий большую массу. При большом усилии мышц приходится опустить это тело на пол или на другую поверхность. Основные недостатки этого метода — это повреждение мышечных волокон которое ведет к болезненным ощущениям, которые уступают после 2-3-х дневого перерыва. Как правило, это метод не для новичков, но в будущем он будет применятся вами.. Плиометрический способ позволяет развить силу в отдельных звеньях вашей руки и частях тела на более чем 90-100% от общей возможности вашего организма

Несколько ценных указаний

— Перед началом выполнения каждого упражнения стоит тщательно разогреть данную партию мышц;
— Количество повторений в первом подходе каждого упражнения не менее 20-25;
— Подбор отягощений происходит сугубо индивидуально;
— Следите за тем, чтобы последний подход выполнялся четко без изкажения с предельным весом;
— Не приступать к выполнению программы если вы не восстановились после предедущей тренировки;
— Если во время тренировки вы почуствовали боль в тренируемой партии мышц, вам нужно немедленно прекратить выполнять это упражнение.

Упражнения для рук:

1. Подъем гантели на бицепс подхватом

Исходное положение локоть с упором на внутреннюю часть бедра, упражнение выполняем с выпрямленной руки подхватом гантели снизу (см. фото).

То же упражнение можно выполнить тремя различными методами:

а) динамический (преодолевающий),
б) изометрический (удерживающий),
в) плиометрический (уступающий).

Количество подходов в варианте

а) от 4 до 6 и повторений от 25 до 8. В варианте
б) не более 3-4 подходов, удержание гантели от 10 до 25 секунд. В варианте
в) не более 4-5 подходов, от 8 до 4 повторений.

2. Подъем гантели на бицепс молотковым хватом

Исходное положение локоть с упором на внутреннюю часть бедра, упражнение выполняем с выпрямленной руки молотковым хватом гантели (см. фото).

То же упражнение можно выполнить тремя различными методами:

а) динамический (преодолевающий),
б) изометрический (удерживающий),
в) плиометрический (уступающий).

Количество подходов в варианте

а) от 4 до 6 и повторений от 25 до 8. В варианте
б) не более 2-3 подхода, удержание гантели от 10 до 25 секунд. В варианте
в) не более 3-4 подхода, от 8 до 4 повторений.

3. Подъем гантели на бицепс средним хватом

Подъем гантели на бицепс средним хватом (хват между молотком и подхватом) локоть с упором на лавочку «Скотта». Исходное положение локоть с упором на лавочку «Скотта», упражнение выполняем с полусогнутой руки средним хватом гантели (см. фото).

То же упражнение можно выполнить тремя различными методами:

а) динамический (преодолевающий),
б) изометрический (удерживающий),
в) плиометрический (уступающий).

Количество подходов в варианте

а) от 4 до 6 и повторений от 25 до 8. В варианте
б) не более 2-3 подхода, удержание гантели от 10 до 25 секунд. В варианте
в) не более 3-4 подхода, от 8 до 4 повторений.

4. Подъем гантели на кисть подхватом

Подъем на кисть гантели с тонким грифом, предплечье параллельно полу. Исходное положение предплечье находится на ровной скамейке параллельно полу, упражнение выполняем с разогнутой кисти подхватом гантели из низу (см. фото).

Тоже упражнение можно выполнить тремя различными методами:

а) динамический (преодолевающий),
б) изометрический (удерживающий),
в) плиометрический (уступающий).

Количество подходов в варианте

а) от 5 до 6 и повторений от 20 до 6. В варианте
б) не более 3-4 подхода, удержание гантели от 10 до 25 секунд. В варианте
в) не более 3-4 подхода, от 6 до 4 повторений.

5. Подъем отягощения на кисть молотковым хватом

Исходное положение предплечье находится на ровной скамейке параллельно полу, упражнение выполняем с разогнутой кисти молотковым хватом гантели (см. фото).

То же упражнение можно выполнить тремя различными методами:

а) динамический (преодолевающий),
б) изометрический (удерживающий),
в) плиометрический (уступающий).

Количество подходов в варианте

а) от 5 до 6 и повторений от 20 до 6. В варианте
б) не более 3-4 подхода, удержание гантели от 10 до 25 секунд. В варианте
в) не более 3-4 подхода, от 6 до 4 повторений.

6. Пронатор с отягощением

Исходное положение стоя ноги на ширине плеч выполняем скручивающее движение кисти внутрь с помощью пояса от дзюдо с прикрепленными к нему отягощениями (см. фото).

Угол в локтевом суставе не более 90º. Упражнение выполняется только в динамическом (преодолевающем) режиме.

Количество подходов в упражнении от 4 до 6 и повторений от 12 до 8.

7. Супинатор с отягощением

Исходное положение стоя ноги на ширине плеч выполняем скручивающее движение кисти наружу с помощью пояса от дзюдо с прикрепленными к нему отягощениями (см. фото).

Угол в локтевом суставе от 70º до 90º. Упражнение выполняется только в динамическом (преодолевающем) режиме.

Количество подходов в упражнении от 4 до 6 и повторений от 15 до 10

Упражнения для мышц спины и рук:

8. Подтягивание на перекладине подхватом.

Подтягивание на перекладине подхватом, узким хватом (см. фото).

а) Подтягивание выполняем с выпрямленных рук.
б) Подтягивание с положения согнутых рук. (не более 90º),
в) Удержание на перекладине на согнутых руках (не более 90º).

Упражнение выполняется в динамическом (преодолевающем) и изометрическим (удерживающем) режимах. В варианте выполнения данного упражнения в динамическом режиме количество подходов от 4 до 5 и повторений от 15 до 8. В режиме изометрии (удержании) не более 10-15 секунд. Если в каждом из режимов данное упражнение делается с легкостью, то в последующих тренировках советуем применять прикрепленное к поясу отягощение так, чтобы выполнить указание в данном режиме, не превышая указанного количества повторений (динамика) или количества секунд (изометрия).

9. Подтягивание отягощение к поясу из положения наклона вперед.

Исходное положение наклон вперед, отягощение/гантель в правой или левой руке. Подтягивание отягощения к поясу (см. фото).

Упражнение выполняется в динамическом (преодолевающем) режиме.

Количество подходов в упражнении от 4 до 6 и повторений от 12 до 6.

10. Стягивание не блоке толстой ручкой прикрепленной к верхнему блоку

Исходное положение сидя на скамейку стягиваем ручку блочного устройства на себя (см. фото).

Упражнение выполняется в динамическом (преодолевающем) режиме.

Количество подходов в упражнении от 4 до 6 и повторений от 12 до 6.

Упражнения для мышц грудной клетки и локтевой связки:

11. Разводка гантелями лежа

Исходное положение лежа на горизонтальной скамье, разводка гантелями в сторону (см. фото).

Упражнение выполняется с динамическом (преодолевающем) режиме.

Количество подходов в упражнении от 4 до 6 и повторений от 10 до 8.

12. Отжимание на брусьях/полу брусьях

Исходное положение отжимание на брусьях/полу брусьях. Упражнение выполняется в динамическом (преодолевающем) режиме (см. фото).

Количество подходов от 4 до 6 и повторений от 10 до 4.

Если данное упражнение делается с легкостью, то в последующих тренировках советуем применять отягощение прикрепленное к поясу так, чтобы выполнить указание в даном режиме не превышая указанного количества повторений.

13. «Фронтальный нажим»

«Фронтальный нажим» или боковой нажим с помощью ручки прикрепленной к блочному устройству (см. фото).

Исходное положение локоть на подушке стола, рукоятка и трос блочного устройства параллельно полу.

То же упражнение можно выполнить тремя различными методами:

а) динамический (преодолевающий),
б) изометрический (удерживающий),
в) плиометрический (уступающий).

Количество подходов в варианте

а) от 5 до 6 и повторений от 20 до 6. В варианте
б) не более 3-4 подхода, удержание гантели от 10 до 25 секунд. В варианте
в) не более 2-3 подхода, от 6 до 4 повторений.

Следите за правильностью выполнения упражнения. ВНИМАНИЕ выполняя даное упражнение можете почувствовать легкую боль в локтевой связке. При повтором появлению боли нужно немедленно прекратить выполнение данного упражнения до полного восстановления.

Тренировочная программа

Перед вами тренировочный план для начинающих рукоборцев, разработанный на основе многосуставных упражнений. Выполняя данный комплекс упражнений сможете наращивать ваши силовые показатели, адаптируя тем самым РУ (рабочие углы) к нагрузкам приближённым к борьбе на руках.

Даный план следует выполнять в течение 2-3 месяцев. Если ваши руки окрепнут можно перейти на более сложный вариант тренировок. Веса и нагрузку следует записывать в дневнике, как в процентах, так и в килограммах.

Общеразвивающий/подготовительный комплекс упражнений для начинающих рукоборцев.

Даный комплекс упражнений выполняется начинающими рукоборцами в течении срока 3-4 месяцев. Важно сделать контрольные упражнения перед началом и после тренировочного цыкла, для того что бы определить на сколько вам удалось увеличить результат своих силовых покаателей.

Понедельник, среда, пятница:

Понедельник.

1. Подъем гантели на бицепс подхватом локоть с упором на лавочку «Скотта».
6 подходов по 15-15-10-8-6-6 повторений, вес отягощения 30% 30% 60% 70% 75% 75% первые два подхода надо выполнить в полной амплитуде. После тщательного разогрева последующие повторения выполнять от прямого угла вверх с рабочей амплитудой не более 30 градусов.

2. Подъем гантели на бицепс молотковым хватом локоть с упором на лавочку «Скотта».
5 подходов по 15-15-10-8-6- повторений, вес отягощения 30% 30% 60% 70% 75% первые два подхода надо выполнить в полной амплитуде. После тщательного разогрева последующие повторения выполнять от прямого угла вверх с рабочей амплитудой не более 30 градусов.

3. Подъем на кисть гантели с тонким грифом, предплечье параллельно полу.
5 подходов по 20-20-12-10-6 повторений, вес отягощения 40% 40% 60% 70% 80% первые два подхода делаете с полной амплитудой, а последующие от прямой кисти вверх с рабочей амплитудой не более 20-25 градусов.

4. Подъем на кисть отягощения молотковым хватом.
4 подходов по 15-15-12-10-8 повторений, вес отягощения 40% 40% 60% 70% 80% во всех подходах выполняете упражнение в полной амплитуде.

5. Разводка гантелями лежа.
4 подхода по 15-12-10-10 повторений, вес отягощения 45% 50% 55% 60% упражнение выполняется на полу согнутых руках.

6. Отжимание на брусьях/полу брусьях.
4 подхода по 15-12-10-10 повторений, с весом или без в зависимости от степени подготовки.

7. Подтягивание отягощение к поясу из положения наклона вперед.
5 подходов по 12-10-10-8-6 повторений, вес отягощения 45% 55% 55% 60% 70% выполняем с полной амплитудой с задержкой в верхним положении.

8. «Фронтальный нажим».Боковой нажим с помощью ручки прикрепленной к блочному устройству.
5 подходов по 15-12-10-8-8 повторений, вес отягощения 45% 50% 55% 60% 60% локоть находится на подушке стола. Выполнять с осторожностью так как даное упражнение является найболее травмоопасным.

Комплекс упражнений для начинающих рукоборцев.

Это комплекс упражнений является последующим этапом развития начинающих рукоборцев включает в себя элементы общефиической подготовки и специализированых упражнений. Советуем выполнять даный комплекс в течении 2-3 месяцев предварительно выполнить контрольные упражнения перед и после даного цыкла упражнений.

Понедельник, среда, пятница:
 

Понедельник

1. Подъем на кисть гантели с тонким грифом, предплечье параллельно полу
6 подходов по 20-20-12-10-6-4 повторений, вес отягощения 40% 40% 60% 70% 80% 90% первые два подхода делаете с полной амплитудой, а последующие от прямой кисти вверх с рабочей амплитудой не более 20-25 градусов.

2. Подъем гантели на бицепс средним хватом (хват между молотком и подхватом) локоть с упором на лавочку «Скотта»
6 подходов по 15-15-10-8-6-4 повторений, вес отягощения 30% 30% 60% 70% 80% 90% первые два подхода, как и в предыдущем упражнению, надо выполнить в полной амплитуде. После тщательного разогрева последующие повторения выполнять от прямого угла вверх с рабочей амплитудой не более 30 градусов.

3. «Фронтальный нажим» с помощью ручки прикрепленной к блочному устройству
5 подходов по 15-12-10-8-6 повторений, вес отягощения 45% 55% 65% 75% 85% движение выполняем плавно без рывков, рабочий угол в локте не более 80 градусов, локоть с упором на подушку стола.

4. Пронатор с лямкой или поясом от дзюдо прикрепленной к нижнему блоку
6 подходов по 15- 15-12-10-8-6 повторений, вес отягощения 40% 40% 50% 60% 65% 70%

5. Супинатор с лямкой или поясом от дзюдо прикрепленной к верхнему блоку
6 подходов по 15- 15-12-10-8-8 повторений, вес отягощения 40% 40% 50% 60% 65% 65%

6. Стягивание не блоке толстой ручкой прикрепленной к вернем блоку
5 подходов по 15-12-10-8-6 повторений, вес отягощения 45% 55% 65% 75% 85%

Среда:
Выполняем тот же тренировочный план, но скидываем рабочий вес на 10%-15% и увеличиваем число повторений в первом подходе до 20. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений не было болезненных ощущений

Пятница:
Выполнить схему понедельника с учетом весов в процентном соотношении.

Через 3-4 недели сделать контрольные упражнения с максимальным весом. Не обязательно выполнять контрольные упражнения на всех упражнениях. Попробуйте сначала на 2 а потом на следующих двух. Нужно помнить о том, что для вас важно качество, а не количество.

Игорь Мазуренко

Как тренировать руку для армрестлинга ?

Армрестлинг – древняя мужская забава, корни которой уходят в глубину столетий, а может, и тысячелетий. Несмотря на кажущуюся простоту этот вид спорта весьма травмоопасен. Наиболее подвержены повреждениям плечевые и локтевые суставы, кости плеча и предплечья, связки и мышцы рук. Качественная и грамотная подготовка к соревнованиям позволяет свести к минимуму травматизм и достигнуть побед.

Каждый армрестлер придерживается своей системы тренировок, соответствующей выбранной технике и стилю борьбы. Эти спортсмены знают, что кроме общих комплексов упражнений особое внимание следует уделять развитию мышц рук и плечевого пояса. Занятия должны обязательно включать в себя упражнения укрепляющие связки, сухожилия, мышцы рук и предплечий, вырабатывающие цепкость пальцев, выносливость и силу кисти.

Взрывная сила, несущая победу

Заблуждается тот, кто считает, что для подготовки к борьбе на руках достаточно лишь банального наращивания мышечной массы и увеличения грубой физической мощи. В этом спорте играет большую, а зачастую решающую, роль выносливость и так называемая взрывная сила – способность за короткий промежуток времени высвободить максимальное количество мышечной энергии. Выработать это качество можно с помощью динамических упражнений с различными спортивными снарядами.

Для развития взрывной силы у спортсменов, кроме упражнений со всевозможными отягощающими элементами (гантелями, штангами, сложными механическими тренажерами), важнейшую роль играют тренировки с кистевыми эспандерами или, как их еще ласково называют, кистевиками.

кистевой эспандер captains of crush имеет 11 модификаций

Торсионный кистевик – лучший друг армрестлера

Для тренировок армрестлеров лучше всего подходят кистевые эспандеры с высоким уровнем жесткости. Однако чтобы избежать возможных травм, не следует забывать, о разогреве и разминке, которые следует проводить со снарядами с меньшим и даже минимальным сопротивлением. Некоторые спортсмены в таких случаях пользуются дорогими и сложными кистевыми эспандерами с регулируемым уровнем жесткости.

Однако большинство все же предпочитает иметь в своем арсенале несколько торсинных эспандеров разной жесткости. Преимущество этих тренажеров заключается, прежде всего, в простоте и доступности. Широкий ассортимент позволяет выбрать несколько моделей, подходящих для разных фаз тренировки и этапов спортивной подготовки.

Несколько советов

Существует множество различных техник работы с торсионными кистевиками, но их объединяет несколько общих принципов.

• Нужно начинать тренировку с меньшей нагрузки, постепенно ее увеличивая.
• Чтобы избежать «эффекта привыкания» следует периодически менять эспандеры с разным уровнем жесткости.
• Почувствовав, что рука «выросла» из тренажера, нужно подобрать более жесткий снаряд. Это позволит продолжить развитие.
• Нужно помнить: малое число повторений с задержкой в фазе максимального напряжения развивает силу, большое или максимальное до полного изнеможения – выносливость. Большую роль в развитии динамической силы играет также скорость выполнения упражнения.
• В свободное от тренировок время также можно заниматься с кистевым эспандером. Для этого лучше всего использовать тренажер с невысоким уровнем жесткости.

Подобрав подходящие торсионные кистевые эспандеры и правильно построив график тренировок практически каждый сможет спустя некоторое время выработать стальную хватку и развить сокрушительную взрывную силу, которая сможет удивить многих знакомых.

Тренировка связок в армрестлинге

Тренажеры для армлифтинга Вы можете приобрести в разделе “Армлифтинг” нашего интернет-магазина.

Глядя на соревнования по армрестлингу, многие новички поначалу считают, что это очень простой спорт, а для того чтобы добыть победу нужно лишь иметь большой бицепс и хорошую реакцию. И в дальнейшем, решив попробовать себя в этом спорте, они усердно вкалывают в спортзале по программам пауэрлифтеров и бодибилдеров, недоумевая, почему им так и не удалось добиться серьёзных успехов в армрестлинге.

Могучий бицепс — это далеко не самое главное условие победы. Можно даже сказать, что без крепких тренированных связок он практически ничто, поэтому в любую программу тренировки армрестлера обязательно включаются упражнения для развития связок.

Какие упражнения наиболее эффективны для тренировки связок в армрестлинге?

Хотя сегодня для этой цели часто используются различные многоцелевые тренажёры, многие борцы на руках считают более эффективным начинать с классической «базы». Поэтому, как и раньше, для укрепления суставно-связочного аппарата используются такие базовые виды упражнений, как:

• отжимания на пальцах;
• подтягивания;
• лазанье по канату.

Отжимания на пальцах идеально подходят для укрепления кисти и пальцев. После того как спортсмен может без труда отжаться на пальцах 40-50 раз, упражнение можно усложнить. Следующий этап — это отжимание на пальцах с хлопком над головой и перед грудью. Это позволяет одновременно тренировать кисти и пальцы и развивает взрывную силу, которая просто необходима для быстрого и эффективного старта.

Без подтягиваний, как считают многие рукоборцы, в армрестлинге также делать нечего. В данном случае эффективнее всего совершать короткие сеты, чередуя подтягивания разным хватом. Также при работе с турником увеличить крепость хвата помогают подтягивания на пальцах и с согнутой кистью.

Лазанье по канату — это также одна из дисциплин, важность которой трудно переоценить. Вместе с укреплением связок и сухожилий оно также помогает развить выносливость и укрепить рабочие углы. Так что каждый, кто хотя бы год посвятил тренировкам, включающих в себя лазанье по канату, будет иметь огромное преимущество перед другими начинающими борцами.

Ветераны армрестлинга утверждают, что 2/3 всех травм, получаемых в начале карьеры борца, происходят как раз по той причине, что развитость его мускулатуры намного превосходит возможности нетренированных связок и сухожилий. Поэтому во время экстремальных нагрузок они просто не выдерживают и рвутся. Чем тщательнее была отработана база, тем выше шанс сохранить своё здоровье и спортивное долголетие.

Тренировка армрестлера

Цели тренировок:

1. Развить целевые мышечные группы. Предплечья, кисти рук, пальцы рук, бицепсы, трицепсы и другие мышцы, связки и сухожилья. Развитые целевые мышцы — приоритетная задача армрестлера.
2. Общее развитие силы, выносливости и работоспособности. В армрестлинге важно уметь работать не только руками, но и всем телом.
3. Получение опыта.

Тренировка № 1. Общая подготовка

В рамках этой тренировки мы прорабатываем крупные мышечные массивы, а также руки и связки-сухожилья. Обратите внимание на порядок выполнения упражнений. Движения, которые не включают в работу целевые мышцы, мы будем выполнять в конце тренировки. Это же касается становой тяги, которая в данном комплексе используется для окончательной «добивки» предплечий.

Тренировочная программа на общую подготовку выглядит так:

В динамике:

День 2

День 3

День 5

День 10

В этой схеме нет борьбы на руках — после правильно проведенной общей тренировки сил на борьбу у вас не останется.

Тренировка № 2. Развитие целевых мышц

Акцентируем внимание на развитии мышц рук и предплечий. Работаем над связками и сухожильями с помощью статических упражнений:

Тренировка начинается 5 раундами борьбы на руках. Завершать работу также нужно борьбой.

В динамике это выглядит так:

День 2

День 3

День 5

Тренировка № 3. Практика

Большую часть тренировки занимает борьба на руках. Часть тренировки — борьба на руках на фоне большой усталости. Сразу после виса на толстом турнике вы переходите к борьбе. Это заставляет все мышцы и связки включаться на 100%, выходить на уровень выше. В этом кроется смысл всех тренировок. Так это выглядит на практике:

В динамике:

День 2

День 3

День 5

Общие рекомендации:

• Приведенные выше схемы нацелены на новичков и спортсменов среднего уровня подготовки. Если вы годами успешно занимаетесь армрестлингом — слушайте тренера, который гораздо лучше знает, что нужно лично вам.
• Подстраивайте программу под себя. Недоступные движения можно заменять схожими по принципу действия упражнениями. Программа нацелена на общее развитие с уклоном на армрестлинг. Меняйте упражнения, в зависимости от своих целей. Все приведенные в схемах цифры являются примером. Сохраните принципы построения программы, а цифры подстройте под себя.
• Не забывайте о том, что тренировки — это только 50% вашего успеха. Еще 50% — это работа над гормональным фоном, питание и качественный сон.
• Не загоняйте себя. Перетренированность — это основная ошибка большинства новичков. Это основная причина отсутствия результатов. Тренируйтесь только тогда, когда чувствуете себя способным выложиться на все 100%. Но не реже 2 раз в неделю — это уже банальная лень.
• Спустя 6–12 месяцев тренировок добавьте в этот комплекс упражнения для укрепления связок и сухожилий. Новичку эти упражнения не только не нужны и не под силу, но и способны наносить вред. Но сильные связки и сухожилья — залог побед в армрестлинге. Чем более опытен спортсмен, тем больше он должен уделять внимания этой части силы.
• Для борьбы на руках подберите партнера, который по силам будет примерно равен вам. Лучше — чуть сильнее вас. Так вы будете стремиться стать лучше, и сможете отслеживать скорость своего прогресса.

Мировая лига армрестлинга | Поезд

Лучшие спортсмены Мировой лиги армрестлинга не добиваются успеха только потому, что у них большие бицепсы. Армрестлинг требует тренировки и укрепления сухожилий, связок и соединительных тканей, которые жизненно важны для того, чтобы оставаться сильным на столе и контролировать соперника. Часто эти части руки, запястья и кисти не получают должной тренировки при стандартных посещениях тренажерного зала, поэтому Девонский «Без ограничений» Ларратт и Крейг «Ярость» Туллиер из Оттавы предлагают несколько советов по развитию невидимых частей руки, которые являются ключом к доминированию за столом.

— ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ : Связки, сухожилия и другие соединительные структуры будут быстро болеть при натяжении, говорит Ларратт. «Мышцы — движущие силы, но соединительные ткани — это все, что держит вас вместе», — говорит он. Отсутствие внимания к этим частям и неспособность их тренировать может привести к вздутию бицепса, вытянутой грудной клетке и множеству других травм, и одна из основных целей профессионального армрестлера — избежать травм.

— ЛЕГКИЙ ВЕС, БОЛЬШОЕ ПОВТОРЕНИЕ : По словам Ларратта, для поддержания прочности связок и сухожилий необходимо их раскрывать всякий раз, когда это возможно.Сгибания рук и другие упражнения, включающие небольшие движения с большим количеством повторений и легкий вес, хороши для наращивания силы запястий. Ларратт отмечает, что трудно найти баланс между большим количеством повторений и продолжающейся тренировкой силы, необходимой пуллеру во время соревнований. По его словам, такое кондиционирование часто включает в себя 50 или даже 100 повторений.

— РАСКРЫВАЙТЕ РУКИ : Туллье использует множество самодельных гаджетов, чтобы укрепить свои руки и пальцы. Если взять что-то вроде мяча для софтбола или другого крупного предмета, который заставляет ваши пальцы выполнять большую часть работы, это помогает раскрыть все части руки и вызвать кровоток, а также укрепить соединительную ткань в руках и пальцах.

— ТЯЖЕЛЫЕ СТАТИЧЕСКИЕ УПОРЫ : Туллье также возьмет штангу и нагружает ее тоннами веса. Он поднимает его, а затем просто стоит там, позволяя сухожилиям в руках и кистях удерживать весь вес. Эти движения заставляют кровь попадать в руки, запястья и их сухожилия — усталость и восстановление делают их сильнее, говорит он.

— ВРЕМЯ НА СТОЛ : Один из лучших способов проработать сухожилия, которые важны на столе, — это просто встать на стол, по свидетельству армрестлеров.Выявление того, что болит после тренировки, — отличный способ сосредоточиться на том, какая соединительная ткань должна быть кондиционирована, чтобы быть сильной в соревнованиях. В общем: соберите людей и ПРАКТИКУЙТЕСЬ.

Отличные новости! В настоящее время мы работаем над новой линейкой оборудования WAL.

ИГОРЬ МАЗУРЕНКО — ТРЕНИНГ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ # 1 # Армрестлинг # Armpower.нетто

Планируйте свое обучение

При составлении программы тренировок необходимо обратить внимание на следующие моменты: задачи, которые вы ставите перед собой, свой возраст, тип телосложения (антропометрические данные), состояние здоровья.

Вы должны разработать свою программу тренировок в зависимости от задач, которые вы перед собой ставите. Проще говоря, это означает, что для развития силового потенциала вам необходимо включить базовые упражнения с большими весами и небольшим количеством повторений в начало тренировки.Большое количество повторений способствует развитию выносливости, но также значительно снижает ваш силовой потенциал. Большое количество спаррингов может привести к травмам и т. Д. Ваша следующая цель — развить свои силовые факторы, чтобы быть готовыми к соревнованиям без потери силы и травм.

Понятие «новичок»

Подросткам советую начинать упражнения по армрестлингу с 13-14 лет. Именно в этом возрасте мышечные волокна хорошо реагируют на силовые нагрузки и быстро восстанавливаются после длительных тренировок, что значительно снижает риски травм.К нашей спортивной дисциплине нередко присоединяются люди 18-20 лет и старше. В таком возрасте можно брать максимальные нагрузки с помощью плиометрических упражнений, а также работать с оптимальным весом. Самое замечательное в нашем виде спорта то, что к нам нередко приходят ветераны (спортсмены от 40 лет и старше). В юном возрасте биомеханическая система армрестлера стремительно развивается. Это необходимо учитывать при планировании тренировочного процесса, поскольку восстановительные процессы в организме с возрастом затухают.После определенного возраста начинается его инволюция. Тренировать руку можно с учетом возраста, но, как правило, в таком возрасте сложно показать максимальный результат. Тем не менее, многие профессиональные армрестлеры такого возраста борются наравне с молодыми (Джон Брзенк, Ричард Лупкес, Рон Бат и др.).

Мы часто наблюдаем переход от других дисциплин или просто сочетание тренировочного плана с другими видами спорта. В любом случае задача дневника тренировок — помочь вам сориентироваться, составить индивидуальный план для достижения быстрого и эффективного результата в армрестлинге вне зависимости от возраста и предварительной квалификации при переходе с другого вида спорта или стремлении к профессиональному росту. результаты армрестлера.

Таким образом, мы разделим понятие новичка на две общие категории:

1. Новички без опыта силовых тренировок,
2. Новички с опытом силовых тренировок.

И четыре возрастных категории:

1. 13-20 лет
2. 20-33 года
3. 33-45 лет
4. 45 лет и старше

Для каждой из перечисленных категорий есть свои особенности тренировочного процесса. Причина в том, что наш организм реагирует на силовые нагрузки и восстанавливается по-разному в зависимости от возраста (периода, необходимого нашему организму для полного восстановления после физических нагрузок).

Тренинг для начинающих

Прежде чем приступить к тренировкам, давайте разберемся, каким принципам будет следовать программа тренировок по армрестлингу. Знание его основ позволит вам в будущем создавать свои собственные наборы упражнений. Предлагаем вам несколько предустановленных упражнений для новичков; Тем не менее, очень важно следовать инструкциям и правильно выполнять упражнения, то есть понимать, как правильно распределить план упражнений.

Многие новички часто задают похожие вопросы: как правильно тренировать руку? Могу ли я совмещать эти виды спорта с другими? И еще несколько вопросов, которые побудили меня написать универсальный ответ для каждого из вас.

Успех в армрестлинге, как и в любом другом виде борьбы, зависит от многих факторов, таких как мощность, скорость, выносливость, навыки и тактика. Но в отличие от других видов единоборств приоритет в армрестлинге принадлежит силе. Без хороших коэффициентов мощности ни навыки, ни скорость не принесут желаемого результата.

В последние годы появилась значительная разница в тренировках между армрестлингом и другими видами спорта. Можно с уверенностью сказать, что наш вид спорта — это разновидность единоборств, а не просто сжатие руки противника с применением силы, как многие думают.В отличие от таких видов спорта, как дзюдо, борьба, бокс или других видов единоборств, в армрестлинге необходимо начинать с силовых тренировок, которые кардинально отличаются от силовых тренировок в других видах единоборств. Для увеличения силы необходимо заниматься с большими весами, не только динамическими и статическими нагрузками, но и плиометрическими упражнениями, то есть поднятием тяжестей с эксцентрическим типом мышечной активности. Чем больше вы тренируетесь, тем сильнее вы становитесь.Но, с другой стороны, чем больше нагрузка, тем больше времени нужно мышцам на восстановление. Это необходимо учитывать при составлении тренировочных планов. В отличие от бодибилдеров, которые поочередно нагружают все группы мышц, у армрестлеров есть упражнения, предназначенные только для рук и отдельных частей тела (груди, мышц спины, мышц живота).

Упражнения

ВСЕ упражнения в армрестлинге делятся на многосуставные (также известные как базовые) и односуставные (изолирующие).В движениях первого типа задействованы вместе несколько суставов. Классический пример — жим лежа или вытягивание ручки через тело на тренажере с тросом. В свою очередь, когда вы выполняете сгибание рук с гантелями, сгибается только один сустав — локтевой. Это пример односуставного упражнения. Основная отличительная черта базовых упражнений в том, что они «нагружают» сразу несколько мышц. В изолирующих упражнениях обычно работает только одна мышца. Новичкам нужны многосуставные базовые упражнения, потому что они обеспечивают укрепление нескольких мышц.Тем самым они позволяют новичку быстро преодолеть начальную «слабую фазу» и заложить основу для дальнейших тренировок с большими весами. Следует подчеркнуть, что базовые упражнения могут нагружать одну мышцу более интенсивно, чем другие. Например, упражнения с боковым давлением нагружают мышцы груди и локтевую связку.

Общеизвестно, что в армрестлинге силовых упражнений больше, чем в любых других видах спорта. Проблема в том, что спортсмены тренируют руки и части тела не чаще 3-4 раз в неделю, выполняя не более 4-6 упражнений за тренировку.Это означает, что нужно стремиться к правильному выбору упражнений, которые позволили бы не тратить зря время, нагружая организм и блокируя возможность быстрого и правильного развития силовых факторов на каждом этапе. Короче говоря, при создании собственной системы тренировок вы не должны выполнять все упражнения в рамках одной тренировки, а распределить их на несколько тренировок.

Повторы

REP — разовое выполнение упражнения. Например, если вы сделали 10 сгибаний подряд, это означает, что вы сделали 10 повторений.В течение первых 1-2 недель тренировок используйте небольшие веса, чтобы правильно выполнить строго 15 повторений. Для новичка это идеальный шанс овладеть техникой, научиться управлять мышцами и «почувствовать» упражнение. Последнее пригодится в будущем: умение «чувствовать» упражнение помогает армрестлеру понять, насколько эффективно оно будет во время реальной борьбы.

ПОСЛЕ этого «вводного» периода (1-2 месяца) вы можете сделать 6–12 повторений в одном подходе и 25–15 повторений в легкой разминке в начале каждого упражнения.Вы должны работать с таким весом, который позволит вам, во-первых, выполнить предписанное количество повторений с правильной техникой, во-вторых, привести мышцы к «отказу». Мышечный «отказ» — это то, что вы упали, когда не можете выполнить ни одного повторения с правильной техникой. Если вы не можете сделать шесть повторений с правильной техникой, это означает, что вы взяли слишком большой вес. Если, наоборот, вы можете сделать больше 12 повторений, значит, вес слишком мал и нагрузку нужно увеличить.

Примечание: числа 6 и 12 созданы не на пустом месте.Спортивные ученые выяснили, что самые быстрые результаты новичок может получить при выполнении упражнений с весом 80% от максимального, с которым можно сделать одно повторение. Большинство профессиональных армрестлеров могут сделать максимум 6–10 повторений с таким весом.

Наборы (Серия)

СЕТ (или серия) — это количество повторений одного определенного упражнения. Новичку лучше начинать каждое упражнение с 1–2 разогревающих сетов с небольшим весом (особенно если это первое упражнение из набора для определенной группы мышц).Затем последуют 1–4 «тяжелых» сета. Таким образом, всего на упражнение получается 2–5 серий.

Масса

ВО ВРЕМЯ НАЧАЛЬНЫХ тренировок лучше использовать небольшие веса, чтобы «почувствовать» упражнение и научиться делать его правильно. Через несколько недель, освоив правильную технику, можно увеличивать нагрузку. Обычно первый комплекс упражнений с 16-20 повторениями выполняется с небольшими весами даже опытными армрестлерами, чтобы разогреть «целевые» мышцы и соединительные ткани и наполнить их кровью.Для второго подхода, состоящего из 10–12 повторений, необходимо добавить вес. Если выполнять упражнение легко, и вы можете выполнять его с помощью правильной техники, вы можете прибавить в весе. Если вы сделаете те же 12 повторений снова с правильной правильной техникой, вы должны попытаться увеличить нагрузку, но ненадолго. (Постепенное увеличение веса с каждым новым подходом называется «пирамидой»; это один из самых безопасных методов тренировки).

ДОБАВЛЯЙТЕ вес до тех пор, пока вам не станет очень трудно сделать 6–10 повторений. Ваша задача — в дальнейшем тренироваться с таким весом, чтобы после 6–10 повторений мышцы «перестали работать».Установив для себя такой «критический вес», продолжайте тренироваться, пока не станете сильнее и не сможете увеличить количество повторений. Если вы научились с легкостью преодолевать 10 повторений с этим весом, значит, пора увеличить его примерно на 10%. Новый более тяжелый вес — это новый «вызов». С таким весом вы не сможете сделать 10 повторений впервые, но со временем у вас все получится. Продолжайте следовать этой схеме в своих тренировках. В основе этой схемы лежит так называемый «принцип перегрузки».Короче говоря, это означает, что вы должны регулярно давать мышечную нагрузку выше, чем вы привыкли. В ответ на рост рабочих весов мышцы начинают накапливать в клетках белок (тайтин или коннектин — эластичный белок), то есть становятся более жесткими и сильными. «Обычная» нагрузка такого эффекта не дает. Поэтому для достижения желаемого результата необходимо постоянно увеличивать вес.

Следите за своим продвижением по «лестнице» увеличения веса. Ведите дневник тренировок, предлагаемый нами.

Отдых между подходами

Вы можете отдыхать столько времени, сколько требуется вашему телу для восстановления после предыдущего подхода. Обычно это занимает 45–90 секунд. Для восстановления крупных мышц требуется больше времени, а для очень мелких мышц они возвращаются в «рабочее» состояние намного быстрее. В дни, когда вы занимаетесь упражнениями с небольшим весом, советую отдыхать 120-180 секунд между подходами.

Навык борьбы

Я бы посоветовал новичкам, не имеющим опыта борьбы и понимания технических приемов, не начинать тренировки с настоящего армрестлинга.Как правило, такой подход приводит к болезненным ощущениям в области локтя, травмам, микротравмам или снимает желание тренироваться дальше. Новичок должен работать над своей техникой и движениями под контролем тренера или опытного спарринг-партнера в форме только обучающих действий / упражнений без использования максимальной силы. Советую делать это не чаще одного раза в неделю. Для людей более раннего возраста план тренировок может быть построен на одновременной отработке технических навыков / движений и силовых тренировках.Я уже предупреждаю вас, не делайте этого без тренера или опытного спарринг-партнера.

Иначе легко повредить руку. Главное в знании техники армрестлинга — это привести в движение как можно больше связочного и мышечного аппарата или, говоря научным языком, двигательных единиц MU, взаимодействующих с рукой противника при атаке, защите или контратаке.

Не торопитесь определять свои технические навыки в начальный период.Как правило, он может измениться за счет увеличения мощности определенной группы мышц. Желательно освоить несколько технических приемов и менять их в зависимости от тактической установки на эти соревнования / одиночную борьбу.

С чего начать?

Этот вопрос задают часто. В первую очередь необходимо начать с освоения силовой нагрузки на мышцы и связки. Вы должны подготовить свой организм к нагрузкам, близким к соревновательным, стремиться к достижению соотношений, близких к норме коэффициента мощности, в различных WA (рабочих углах), а затем использовать их при выполнении специальных приемов и приемов в процессе реальной борьбы.

Основные критерии коэффициентов мощности

При рассмотрении критериев начальной силовой подготовки новичка в армрестлинге следует обратить внимание на коэффициенты мощности в таких WA (рабочих углах):

— между кистью и предплечьем с подхватом (см. рисунок),

— между кистью и предплечьем молотковым хватом (см. рисунок),

— между предплечьем и плечом с подхватом (см. рисунок),

— между предплечьем и плечом молотковым хватом (см. рисунок),

Это основные углы, которые необходимо выполнять во время начальной тренировки, следует уделять пристальное внимание правильным пропорциям их развития.Для доли каждого угла их соответствующее соотношение выражается в эквивалентных процентах. Эти пропорции взаимосвязаны, и несоответствие между ними приведет к искажению техники, боли в слабых звеньях и, в конце концов, к травмам.

Вот процентное соотношение коэффициентов мощности для каждого из перечисленных углов:

— между костями пальцев и ладонью —————————- 100%
— между кистью и предплечьем при удержании —— ——————— 90%
— между кистью и предплечьем молотковым хватом ————— 85%
— между предплечьем и плечом с захватом ——————— 75%
— между предплечьем и плечом с молотковым хватом ———- 70%

Исходя из вышеизложенного, сила пальцев играет ключевую роль в армрестлинге, т.е.е. следует обратить внимание на то, что сила бицепса нижним хватом и молоточковым хватом не должна превышать силу пальцев, иначе вам будет сложно освоить технику «крюк» или «верхний перекат» и выполнять каждый из соответствующих элементов. эти техники без ошибок. Ваш противник будет блокировать ваши атакующие действия, зная, что у вас слабые пальцы. К упражнениям для пальцев мы вернемся позже. Рука также играет важную роль. На его долю приходится не менее 90%, т.е. если вы выполняете упражнение с отягощением на пальцы 100 кг, вес в руках должен быть не менее 90 кг.Если вес больше, это означает, что ваши пальцы недостаточно сильны, если он меньше, это означает, что вам следует включить дополнительные упражнения для рук, чтобы устранить диспропорцию. Сильная рука в молоточковом хвате предопределяет, будете ли вы бороться с техникой «верхняя часть» или нет. Так называемая техника «растяжения» важна не только в борьбе «верхняя часть», но и для тех, кто использует технику «крюка», поскольку в этой позиции им нужна сильная рука и, следовательно, доля сильной руки с молотковым хватом 85%. падения силы пальцев.Что касается различных технических навыков, вам придется выбирать в зависимости от того, на что вы способны, ключевым аспектом здесь является сила бицепса в двух положениях: хват снизу и хват. Обратите внимание на пропорции пальцев и руки. Часто возникают большие диспропорции между бицепсами и пальцами, которые, как правило, приводят к искажению техники и движений передачи силы к другим звеньям руки, частым травмам и неудобствам, возникающим из-за диспропорции. Есть также другие факторы, которые относятся индивидуально к каждой технике и к более высокому уровню.В начале спортивной карьеры постарайтесь устранить диспропорции и развить свой потенциал, следуя принципам / пропорциям, приведенным в таблице для новичков.

Игорь Мазуренко

Pro Armwrestlers делятся советами по тренировкам предплечий

Когда дело доходит до армрестлинга, решающее значение имеет сила предплечья.

Девон Ларрат доказал это Шакилу О’Нилу во время недавнего выступления на канале TNT Inside the NBA .Несмотря на то, что Ларратт, действующий чемпион Мировой лиги армрестлинга в супертяжелом весе среди правшей и левшей, отказался от примерно 150 фунтов в Зале славы НБА, он прижал руку О’Нила так, что Сильвестр Сталлоне в Over the Top нервничал.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В страхе Шак спросил Девона, в чем секрет его мастерства в армрестлинге.Ответ Ларратта? Просто указывая на свое предплечье, чуть выше внутренней стороны локтя. «Вот это, — ответил он, — вот откуда это».

Ларрат имел в виду свой круглый пронатор, мышцу, расположенную на ладонной стороне предплечья чуть ниже локтя.

«Пронатор — это то, что действительно выделяет армрестлеров», — говорит Ларратт MensHealth.com . «Это ваш лучший меч, ваше лучшее оружие. Я могу сказать со стопроцентной уверенностью — вы можете тренировать предплечья каждый день, несколько раз в день и получать фантастические результаты.

Возможно, мы не обязательно одобряем это отношение к обычным парням в тренажерном зале, но для Ларратта специальные спортивные тренировки явно окупились. Человек, которого фанаты называли «Без ограничений», был золотым стандартом для доминирования в Мировой лиге армрестлинга в последние годы, выиграв чемпионат в супертяжелом весе для левшей и правшей два года подряд, с тремя очками в его прицеле. До этого канадец весом 6-5 фунтов 225 фунтов был чемпионом-левшой в сезоне 2014-15.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ларрат будет защищать свой титул на карточке World Armwrestling League Supermatch Showdown Series 402 в Балтиморе 17 мая (20:00 по восточному времени на Bleacher Report Live ). Хотя нет никаких упражнений, которые непосредственно подготавливают участников, таких как захват и создание давления на товарищей по армрестлингу, профессионалы WAL по-прежнему посещают тренажерный зал с определенной программой тренировок и наращивания силы предплечий.

Мы догнали Ларратта и его товарища по WAL Роба Вижента младшего в преддверии большого турнира Supermatch Showdown Series 402 . Эти двое точно объяснили, какие упражнения они используют, чтобы взорвать предплечья, и как эти движения соотносятся с боями по армрестлингу. Попробуйте сами выполнить некоторые из этих упражнений — тогда вы будете более чем готовы биться за стол для армрестлинга.

Движение предплечья Девона Ларратта

Купирование / сгибание запястья

1 подход, 25–50 повторений

Ларратт называет купирование или сгибание запястья «тузом пик, [] самым важным движением. »В армрестлинге.Итак, что это такое?

«Это в основном сгибание вашего запястья внутрь, поэтому ваши пальцы могут касаться внутренней части запястья, если у вас такая большая гибкость», — объясняет он. «Но сила должна продолжаться до кончиков пальцев».

Все, что вы делаете, это сгибаете руку внутрь, пытаетесь дотронуться до запястья пальцами и сгибаете.

Ларратт говорит, что это важное упражнение имитирует технику крюка в армрестлинге, которая представляет собой сгибание запястья, которое позволяет участнику достаточно раскрыть бицепс соперника, чтобы задействовать булавку.По словам Ларратта, старайтесь выполнять до 50 повторений банок за одну тренировку.

Когда вы освоитесь и будете достаточно уверенно сгибать запястье, отправляйтесь в местный хозяйственный магазин, чтобы усложнить это упражнение. Ларрат предлагает взять трехдюймовую трубу из ПВХ и обернуть ее наждачной бумагой, чтобы предотвратить соскальзывание. Теперь дважды плотно оберните ленту вокруг трубы, оставляя ровно столько, чтобы образовалась внешняя ручка, через которую вы можете пропустить руку.Свободной рукой оберните нейлоновый ремешок вокруг этой руки. Затем возьмитесь за трубку одной рукой, потянув в противоположном направлении, чтобы создать сопротивление другой. Ларратт говорит, что это настолько близко, что вы сможете имитировать давление в армрестлинге, не вставая на стол и не соревнуясь. Посмотрите, как он демонстрирует это ниже.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сгибания запястий на тросе стоя

1 подход, от 25 до 50 повторений

Тот же тренажер, который вы использовали для всех типов упражнений в тренажерном зале, можно использовать и для взрыва ваших предплечий … если вы следуйте простой настройке Ларратта. «Я встану лицом к тренажеру и настраиваюсь так же, как на столе для армрестлинга, держась за вращающиеся ручки, и я просто сгибаю запястья в позиции для армрестлинга». Медленно наклоняйте, сгибайте и крутите ручки, чтобы по-настоящему гореть предплечья.

Мировая лига армрестлинга.

Пронация Сгибание предплечья

1 подход, от 25 до 50 повторений

Сядьте, вытянув руку и повернув ладонь вверх. Затем, по словам Ларратта, нужно обернуть ремень вокруг руки с возможностью добавления 10-фунтовой пластины к концу ремня. Теперь, когда вы поднимаете вес, поворачивайте руку против часовой стрелки, пока не почувствуете сгибание круглой мышцы пронатора.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

По словам Ларратта, регулярное выполнение этого упражнения поможет создать «сопротивление», имитирующее технику верхнего броска в армрестлинге, при которой участник опускает бедра под стол и пронизывает запястье, чтобы создать достаточный рычаг, чтобы удержать противника.

Подтягивания с захватом запястья

Как можно больше повторений (AMRAP)

Подтягивания, вероятно, должны быть частью вашего стандартного плана тренировки.Но для создания супер-предплечий, которые можно было бы использовать в армрестлинге, Ларрат умоляет попробовать «подтягивания с включением запястья».

Как именно вы это делаете? «Вы хотите, чтобы это запястье было действительно сложено чашей внутрь на перекладине при сгибании запястья».

Это упражнение определенно для тех, кто занимается более продвинутыми упражнениями, которые уже могут надежно выполнять подтягивания с хорошей техникой. Если вам неудобно выполнять подтягивания, вот как вы можете улучшить свою форму. Если вы все же попали в тренировочный лагерь профессионалов по подтягиванию, попробуйте вариант с захватом запястья сделать как можно больше повторений — и наблюдайте, как работа переводится на стол для армрестлинга.

Упражнения Роба Вижента-младшего

Мировая лига армрестлинга

Роб Вигеант-младший не такой громадный, как Ларрат в тяжелом весе, но захватывающая сила рук и запястий среднего веса WAL пользуется уважением на всех этапах армрестлинга. С такими тренировочными методами легко понять, почему.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Обратные сгибания рук без большого пальца

3-4 подхода по 6-12 повторений в каждом

Сила вращения имеет решающее значение в армрестлинге. Vigeant знает, как смоделировать это в тренажерном зале — с помощью обратных сгибаний без большого пальца.

«Для меня они как приседания для армрестлеров», — говорит он. «Они очень функциональны. Обратные сгибания рук затрагивают примерно пять или шесть функциональных мышц [я использую] каждый раз, когда я занимаюсь армрестлингом ».

Просто возьмите пару гантелей верхним хватом и поднимите их горизонтально к груди.Вигент говорит, что если оставить большие пальцы поднятыми, ваши предплечья будут сильнее напрягаться, чтобы привести их в форму. «Гравитация штанги заставляет вас тянуть запястья вниз, — добавляет он, — поэтому вам действительно нужно иметь силу зажима плоской рукой».

Шраги с гантелями без большого пальца

От 3 до 4 подходов по 6-12 повторений в каждом

Как и в случае с обратными сгибаниями рук, не касайтесь большими пальцами пары гантелей при пожимании плеч. Вижант говорит, что рукоятка без большого пальца будет держать ваши запястья в «полусогнутом положении», что соответствует сгибанию запястий на столе для армрестлинга.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тяга гантелей одной рукой без большого пальца руки

От 3 до 4 подходов по 6-12 повторений в каждом

После начального захвата рук между двумя армрестлерами, поединки быстро превращаются в гонку за то, кто первым сможет получить преимущество. Vigeant говорит, что конкуренты спешат попытаться согнуть вам запястье или растянуть пальцы, чтобы ослабить хватку.Как запретить оппоненту сделать это?

Ну, ряды помогают. «Когда я делаю тягу, я стараюсь сгибать запястье на себя», — говорит он. «Это имитирует то, как я схватил кого-то за руку и прижал его запястья ко мне. Это заставляет мое запястье выдерживать очень тяжелую нагрузку, а затем принимать положение сгибания, которое является доминирующим положением в спорте ».

Выжимание влажного полотенца

AMRAP

Если вы не можете добраться до спортзала, Vigeant предлагает другое решение, которое он называет «невероятно дешевым способом укрепить предплечья»: плотное влажное махровое полотенце в ведро с водой.

«После того, как вам придется несколько раз сжимать толстое полотенце и выжимать его из воды, вам не понадобится много времени, чтобы понять, что это намного труднее, чем кажется», — обещает он. «Это дешевый и эффективный способ по-настоящему развить руку, запястье и предплечье».

Лучше всего то, что Вижант говорит, что упражнение можно выполнять ежедневно с максимально возможным количеством повторений. Но это для дома. В офисе Вижант советует держать на столе пару захватов, чтобы сжимать их, пока ваша рука находится в сжимающем движении.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

советов и приемов: как доминировать в армрестлинге

Матч по армрестлингу. Это один из подвигов мужественной силы, с которым каждый мужчина сталкивается хотя бы раз в своей жизни. Никогда не знаешь, когда тебе придется продемонстрировать свою мужскую силу, поэтому нужно быть готовым в любой момент положить локоть на стол.Вопреки распространенному мнению, для победы в армрестлинге необязательно иметь пушечные ядра для бицепсов или предплечий, как у Попая, хотя они действительно очень помогают. Но с небольшой техникой, рывком скорости и небольшой стратегией вы можете победить в армрестлинге соперника, который сильнее вас. В этой статье мы собираемся показать вам приемы и советы по тренировкам, переданные чемпионами по армрестлингу в прошлом, поэтому в следующий раз, когда какой-нибудь чувак вызовет вас на матч, вы можете разбить его руку об стол.

Приемы армрестлинга

Есть две техники, которые в сочетании с сильной отделкой сделают вас практически непобедимым на ринге для армрестлинга: верхний перекат и крюк. В идеале, ваша реализация этих приемов должна быть быстрой и плавной, как у ниндзя по армрестлингу.

Верхний ролик

Топ-ролл — наиболее эффективный прием армрестлинга. Топ-ролл превращает армрестлинг из противостояния сил бицепса и предплечья в состязание рук, пальцев и запястий.Ключ к успеху — поднимать руку вверх по ладони оппонента. Ваша цель — обернуть вашу руку вокруг верхней части его руки, а он будет держать вашу нижнюю часть. Чтобы попасть в эту позицию, вам нужно начать, как только вы услышите слово «вперед». Потяните руку к себе, чтобы оттолкнуть руку противника от его тела. Это испортит его рычаги воздействия и увеличит ваши. Надеюсь, вы заметите, что хватка вашего противника начинает ослабевать. Как только вы заметите это, начните поднимать хватку на его руку выше.Продолжайте делать это, пока не окажетесь на его руке как можно выше. Как только вы достигнете этой точки, вы будете готовы к финишу.

Крючок

Крючок простой и может использоваться как сам по себе, так и с верхним роликом. Цель хука — оттолкнуть руку противника, тем самым увеличивая вашу силу и рычаги воздействия. Как только вы услышите «Вперед!» оттолкните руку противника назад и обнажите его запястье, повернув запястье к себе. Когда вы поместите его в эту позу, вы будете готовы к финишу.

В будущем войны будут определяться армрестлингом.

Прикончи его!

Иногда самое сложное в армрестлинге — это добить противника. Мужчина попытается выжать из своих крючков все до последнего кусочка сока, прежде чем позволить вам ударить его рукой по столу. Часто поединки по армрестлингу переходят в бесконечную тупиковую ситуацию, когда рука одного человека парит над столом, а другой собирает все силы предплечий, чтобы завершить сделку.Вот как избежать этой ситуации —

Когда вы будете готовы прикончить противника, поверните корпус так, чтобы плечо совпадало с направлением движения руки. Это позволит задействовать ваши более сильные мышцы плеча и использовать часть веса вашего тела. Если ваш противник не обладает сверхчеловеческой силой, ему будет трудно предотвратить поражение.

Еще раз хочу повторить, насколько важно быстро и беспрепятственно внедрять эти методы.Чем меньше у вашего оппонента времени на ответ, тем лучше. Это потребует много практики и, возможно, большого количества проигрышей. Если ваше эго не выдерживает ударов, сразитесь с 11-летним племянником на руках, чтобы освоить технику. Конечно, мы будем высмеивать вас за то, что вам приходилось бороться с малолетним мальчиком палками вместо рук только потому, что вы недостаточно мужчина, чтобы изящно проигрывать. Что подводит нас к….

Проигрывать с благодатью

Вам бросают вызов, вы принимаете вызов и проигрываете.Не волнуйся. Это случается с лучшими из нас. Поймите, что ваше мастерство в армрестлинге не показатель вашей мужественности. Когда ваша рука коснется стола, похлопайте оппоненту за стальную руку, похлопайте его по спине и с очаровательной улыбкой скажите ему, что он хорошо поработал, и что вы захотите провести матч-реванш после того, как сделаете это. Программа Чарльза Атласа. Не будьте тем парнем, который всю свою мужественность связывает с поединком по армрестлингу и после проигрыша пытается искупить себя, демонстрируя мультяшную мужественность.Знаете, ругань, жрать пиво, требовать матчей-реваншей, обзывать и т. Д. Этот парень настоящий ягненок.

Кроме того, если вы находитесь в позиции, в которой вы собираетесь проиграть, не будьте тем парнем, который поднимает руку, так что для другого парня почти невозможно закончить матч, оставив вас обоих просто сидеть там до следующие пять минут в той же позе. Приспособление готово, а вы просто откладываете неизбежное. Если ваш гусь приготовлен, посмотрите на своего противника, кивните и изящно уступите, чтобы победить.В следующий раз ты его поймаешь.

Силовая тренировка по армрестлингу

Лучший способ тренировать свои мышцы, чтобы надрать задницу в армрестлинге, — это много заниматься армрестлингом. Однако ваши друзья, вероятно, устанут от того, что вы постоянно просите их заниматься армрестлингом. Вот несколько новых способов тренировать руку, когда вы одиноки.

Аркадные автоматы для армрестлинга

Помните эти вещи? У них был один в Chuck E.Сыр, который я любил в детстве. Вы в основном занимаетесь армрестлингом с роботом. Поскольку у этих штуковин есть гидравлика, вам придется немало потренироваться, пытаясь прижать руку робота к столу. В последнее время я не видел слишком много таких машин. Возможно, это произошло из-за того, что японская версия машины сломала руки трем людям. Ой!

Тренажер для армрестлинга Нила Льюиса

Я нашел эту изящную штуковину на Old Time Strongman (сайт, который обязательно стоит посетить).Это действительно простой аппарат. Просто прибавьте вес к одному концу рычага и начните делать повторения, имитирующие движения в армрестлинге. Довольно чертовски круто. Жалко, что они больше не делают машины для армрестлинга Нила Льюиса. К счастью, есть современный воплощение этого старого устройства силача, метко названного Терминатором.

Я нашел это видео изобретательного человека, который дома создал свой собственный тренажер для армрестлинга Нила Льюиса. Выглядит легко собрать самостоятельно.

Машина для тяжелых грузов Lincoln Hawk

Если вы ищете вдохновение, чтобы зарядиться энергией перед следующим матчем по армрестлингу, обратите внимание на классическую модель Over the Top 1987 года, выпущенную Сильвестром Сталлоне. Да, это целый фильм, посвященный армрестлингу. Как это круто? Сталлоне играет борющегося дальнобойщика по имени Линкольн Хоук, который борется на стороне, чтобы заработать дополнительные деньги. После смерти жены он пытается помириться со своим сыном, которого он оставил много лет назад. При их первой встрече его сын не слишком высокого мнения о Хоуке. Но по ходу фильма он становится ближе к своему отцу, и у них складываются прекрасные отношения между отцом и сыном. Армрестлинг и трогательная история отца и сына.Чего еще можно желать от фильма?

Одна из самых крутых вещей, которые я помню из этого фильма, — это силовой тренажер, который Хок установил в своей большой машине, чтобы он мог тренировать свою руку для армрестлинга во время вождения. Это человек, преданный своему спорту. Если кто-то еще воспроизвел это в реальной жизни, я ему очень благодарен. Я бы хотел увидеть картинку.

Упражнения по армрестлингу

Если вы не можете заполучить одно из этих классных приспособлений, вы можете выполнять множество упражнений дома и в тренажерном зале, чтобы стать сильнее в армрестлинге. Армрестлеру необходимо укрепить свои предплечья, бицепсы и трицепсы. Захваты для рук помогают укрепить пальцы и руки. Сгибания запястий проработают предплечья. Сгибания рук с гантелями прорабатывают бицепсы. Отжимания на трицепс придадут вам силы.

Немного вдохновения для армрестлинга

Итак, у вас есть техника, вы знаете, как изящно проигрывать, и вы научились готовиться к следующему матчу по армрестлингу. Чтобы подбодрить вас к следующему матчу, мы оставим вам финальную сцену из лучших и только фильма об армрестлинге, Over the Top .Обратите внимание, как Ястреб использует верхний бросок, чтобы окончательно победить своего противника. Видите, в фильме это работает, значит, вам подойдет. Наслаждайтесь, выходите на улицу и покажите чьему-нибудь бригадиру, кто здесь главный.

Что такое хорошая тренировка по поднятию тяжестей для армрестлеров? | Live Healthy

Автор: Frank Yemi Обновлено 10 мая 2019 г.

Когда дело доходит до доминирования в армрестлинге, главными факторами являются сила ваших рук и мышечная масса. Армрестлинг — это спорт, в котором основная сила исходит от вашей руки, запястья и предплечья.Хорошая тренировка с отягощениями разовьет сгибатели запястья и мышцы предплечья. Увеличение силы запястья улучшает хватку.

Подсказка

Включите подтягивания, сгибания запястий и укрепление бицепса в свои упражнения с отягощениями, чтобы улучшить свои навыки борьбы с руками.

Сделайте несколько подтягиваний

Подтягивание — лучшее упражнение для победы в соревнованиях по армрестлингу, по словам журналиста по фитнесу и бывшего фитнес-директора журнала «Men’s Health» Лу Шулера.Встаньте под перекладину для подтягиваний и возьмитесь за нее нижним хватом. Шулер рекомендует использовать перекладину для подтягивания не менее 2 дюймов в диаметре. Скрестите одну ногу над другой, чтобы не раскачиваться, и подтянитесь, пока ваши локти не будут прижаты к бокам. Затем полностью вытяните руки и плечи, чтобы опуститься в исходное положение. Стремитесь сделать как минимум 15 повторений, пока вы больше не сможете подниматься. Отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами и делайте от одного до трех подходов.

Сгибайте запястья

Техника захвата в армрестлинге требует сильного и гибкого запястья.Техника включает в себя сгибание запястья внутрь, чтобы вытянуть руку противника. Сгибания запястий увеличивают ваши шансы выполнить хук. Сядьте на стул или тренажерную скамью, держа гантель нижним хватом. Положите предплечье на бедро, свесив запястье с колена. Скатайте гантель с ладони на пальцы. Возьмитесь за гантель и согните руку к внутренней стороне предплечья. Выполните от восьми до 12 повторений по два-три подхода на каждую руку.

Build Your Guns

В армрестлинге мышца бицепса играет скорее поддерживающую, но важную роль.Согласно Ultimate Arm Wrestling, эта мышца поможет вам сохранить положение руки, в то время как предплечье и запястье закрепляют победу. Одна из эффективных тренировок для укрепления бицепса — сгибание рук с гантелями, которое начинается с гантелей в каждой руке. Держите руки прямо и по бокам ладонями внутрь. Поднимите гантель, вращая рукой, пока ваше предплечье не станет вертикальным, а ваша внутренняя рука будет обращена к вашим плечам. Опустите гантель в исходное положение и повторите то же движение другой рукой.Стремитесь сделать три подхода по 8-12 повторений.

Превратите тренировки в рутину

Чтобы развить силу, чтобы повысить свое мастерство в армрестлинге, нужны тяжелая работа и преданность делу. Начните с тренировки мышц рук два-три раза в неделю в разные дни. Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться и расти. Постепенно увеличивайте поднимаемый вес по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее. Когда вы сможете выполнить подход без мышечной усталости, самое время увеличить поднимаемый вес. Дайте своим мышцам новые вызовы, смешивая тренировки.Например, в некоторые дни вы можете делать сгибания на бицепс вместо бицепсов.

Рукоятка для армрестлинга WristMax | Набор ручек Ultimate Grip — GripStrength.com

В нашем наборе ручек для армрестлинга Ultimate есть все необходимое для тренировки мышц, связок и сухожилий руки, запястья и предплечья для достижения успеха в армрестлинге.

Увеличьте силу рук и предплечий

Как серьезный армрестлер, вам нужны сильные бицепсы, трицепсы, предплечья, запястья и кисти рук.Тренировать бицепсы и трицепсы легко — сгибания рук с гантелями и жимы на трицепс сделают свое дело. Но чтобы создать уникальную силу, необходимую для мышц предплечья, запястья и кисти, вам понадобится специальный инструмент.

Войдите в ручку для армрестлинга.

Просто прикрепите ручку к силовому тренажеру, тросу или грузовому штифту, установите уровень веса — и вперед. Комбинация динамических движений и устойчивых захватов действительно проработает все мышцы, связки и сухожилия в вашей руке, запястье и предплечье, которые вам понадобятся, чтобы доминировать в соревнованиях по армрестлингу.

В наш комплект ручек Ultimate Arm Wrestling входит все необходимое, чтобы адаптировать тренировку к вашим конкретным потребностям. Базовая рукоятка, коническая рукоятка, рукоятка со смещением 60 мм для дополнительной сложности и поистине исключительная эксцентриковая рукоятка WristMax, специально разработанная для активации большего количества ваших мышц и сухожилий, поэтому каждая тренировка приближает вас к ваши цели в армрестлинге быстрее.

Этот набор ручек для армрестлинга был специально разработан для армрестлеров, но тренировка, которую он дает, также исключительно хорошо подходит для тренировок для других видов спорта с хватом и скалолазания.

Набор ручек Ultimate для армрестлинга Сильные стороны:

• Специально разработан для армрестлинга, пауэрлифтинга, силовых видов спорта и скалолазания, поэтому он тренирует и укрепляет все мышцы, сухожилия и связки, которые вы используете во время соревнований, — это улучшит ваш хват, сгибание запястья (купирование) , пронация и супинация с использованием статических захватов и динамических движений.
• Легко установить и упаковать, поэтому вы можете легко вписать его в тренировку в тренажерном зале, вообще не прерывая свой поток, и вы можете переносить его туда и обратно между тренажерным залом и домой для идеальной тренировки по армрестлингу, где бы вы ни находились .
• Включает три насадки для захвата для непревзойденной тренировки по армрестлингу, так что вы действительно можете проработать каждую мышцу, сухожилие и связку, необходимые для победы.

Профессиональный совет:

Эксцентрическая ручка WristMax отличается превосходным эргономичным дизайном, который выведет ваши тренировки на новый уровень. Однако все люди разные, и мы знаем, что некоторые армрестлеры предпочитают традиционную эксцентричную рукоятку. Если это вы, то ознакомьтесь с нашим традиционным набором ручек для армрестлинга, в который входят ручки, идеально сочетающиеся с этим традиционным эксцентричным элементом для армрестлинга.

В качестве альтернативы, если вы хотите использовать насадку WristMax Eccentric Handle отдельно без базовой ручки, мы продаем ее как отдельный продукт с ремешком, так что вы можете сделать именно это.

Итак, если вы хотите доминировать в соревнованиях по армрестлингу, этот набор ручек Ultimate Arm Wrestling Handle Set укрепит каждую мышцу, связку и сухожилие, которые вам понадобятся, чтобы ударить руками соперника по столу.

Полезно знать:

• В комплект входит: 1 базовая ручка, 1 насадка для конической рукоятки, 1 насадка для рукоятки со смещением 60 мм и 1 насадка для эксцентриковой рукоятки WristMax.
• Материалы: основание рукоятки изготовлено из высококачественной нержавеющей стали с электростатическим покрытием, насадки рукоятки изготовлены из прочного красного пластика высокой плотности.
• WristMax Эксцентрические размеры: выберите большой (L) или очень большой (XL).
• Размеры рукоятки: коническая рукоятка имеет верхний диаметр 35 мм и нижний диаметр 70 мм; офсетная ручка диаметром 60 мм.
• Сделано Arm Sport в Израиле

* Эксцентрическая ручка WristMax в этом наборе не поставляется с ремешком и не может использоваться сама по себе — ее необходимо использовать с базовой ручкой, входящей в этот набор.

Тренируйтесь как армрестлер — получите ОГРОМНЫЕ предплечья — Fitness Volt

Армрестлеры имеют невероятно огромные руки. Мне даже не с чем сравнивать это утверждение, потому что это просто факт … как небо голубое. У них должны быть бревна вместо предплечий, потому что от этого зависят их спортивные результаты. Чтобы создать те гигантские предплечья, которые могут создавать алмазы, просто сжимая кусок угля, они разработали несколько интересных методов тренировки.

Сгибания пальцев со штангой

Возьмите штангу с умеренно тяжелым весом и начните сгибать ее пальцами — ваши предплечья будут гореть как ад. Упражнение разработано, чтобы развить силу пальцев, которая может передаваться в армрестлинге, когда вы берете или «обхватываете» руку противника.

Hammer Curl Grip Preacher Downers

Это очень специфическое упражнение для армрестлинга. Он имитирует положение руки при захвате руки противника.Вы можете делать это тяжело, потому что это статическое упражнение, и оно заставляет вас использовать все свое тело. Держите запястье прямо, а всю руку напряженно. Это проработает ваши бицепсы, плечи и предплечья. Внимание! Это упражнение выглядит очень странно, и есть небольшая вероятность, что вы попадете на подборку клипа о сбоях фитнеса на YouTube или в Instagram.

Сгибания рук со штангой

Сядьте на скамью со штангой с небольшим весом. Хорошо, поместите локти между ног или на колени.Зависит от штанги и вашего общего комфорта в каждой позиции. Теперь начните сгибать штангу к запястью. Немного более сложный вариант — обратное сгибание запястья, когда вы берете штангу верхним хватом и поднимаете кулак к запястью. Включите как подвижность запястья, так и силу, а также размер предплечий.

Пронация Forearm Flex

Мне не удалось найти «крутого» названия для этого упражнения, так что вы застряли на нем. Дело в том, что вы можете сделать это с гантелью меньшего размера или с ремнем и тарелкой.Если вы решите делать это с гантелями, было бы лучше иметь регулируемую гантель, где вы можете загружать одну сторону и оставлять другую пустой.