Как проработать нижний пресс: Как правильно накачать нижний пресс?

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях?

Проработать нижнюю часть пресса непросто. Даже для опытных спортсменов – это сложный процесс, требующий серьезного отношения. Специальные упражнения помогут сделать нижнюю часть живота упругой и плоской. Для достижения максимально возможного результата, следует придерживаться следующих рекомендаций.

Содержание

1. Особенности прокачки
2. Анатомические особенности
3. Как делать правильно
4. Как качать нижний пресс на турнике
5. Упражнение «Лягушка»
6. Подъемы ног
7. Боковые скручивания
8. Вис вниз головой
9. Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях
10. Упражнение «Березка»
11. Упражнение «Ножницы»
12. Упражнение «Складной нож»
13. Упражнение «Велосипед»
14. Как накачать нижний пресс в зале
15. Упражнение «Уголок»
16. Скручивания на фитболе

Особенности прокачки

Подъемы туловища, лежа на полу, способствуют проработке верхнего пресса, наклоны – бокового. Подъемы прямых ног из положения лежа помогут прокачать нижнюю часть живота. Это не единственное упражнение, для проработки нижней части пресса используют различные его вариации.

Анатомические особенности

Разбивка пресса на зоны – условна. Он состоит из одной целой прямой мышцы живота, внешних и внутренних косых мышц, поперечных мускулов. В процессе выполнения упражнений они все задействуются.

Если мышцы пресса слабо развиты, то их сложно прокачать как в верхней, так и в нижней части. Чтобы проработать живот в области ниже пупка, часто используют любые статические упражнения на поддержание положения тела и ног.

Как делать правильно

Плоский живот и V-образные очертания мышц внизу живота – это цель прокачки. Чтобы достичь желаемого результата, необходимо в процессе задействовать все мышцы пресса. Упражнения выполняют, втянув живот. Это значит, что пуп должен опускаться ниже уровня ребер в лежачем положении.

Мышцы пресса скрываются под жировой прослойкой, качать их бесполезно, если есть лишний вес. Подход должен быть комплексным: нормализация питания, кардионагрузки, выполнение упражнений в которых задействована прямая мышца живота.

Как качать нижний пресс на турнике

При регулярных нагрузках избавиться от выступающего животика можно в короткие сроки. Приятный бонус – прямая осанка и подтянутые бока. Заниматься необходимо не менее 3 раз в неделю.

В процессе тренировок на турнике понадобятся спортивные перчатки, они защитят ладони от травм и мозолей. Начинающим спортсменам необходима помощь более опытных коллег, которые смогут проконтролировать правильность выполнения упражнений.

Правила работы на турнике:

• перед тренировкой необходимо разогреть тело: выполнить несколько приседаний, махов ногами и руками, совершить вращения головой и кистями;
• захват турника производят на уровне плеч, вся ладонь находится поверх перекладины, большие пальцы снизу;
• важен ритм дыхания: при подъеме ног делают вдох, при опускании – выдох;
• во избежание травм, запрещено раскачиваться на турнике, совершать резкие движения;

Между подходами нельзя делать большие паузы, максимальные интервалы – 2 минуты.

Упражнение «Лягушка»

Сначала необходимо повиснуть на турнике, зафиксироваться, выждать 3 секунды. Затем медленно подтянуть согнутые в коленях ноги к животу.

В таком положении выждать 3 секунды, затем медленно подтянуть колени к груди. Не распрямляясь, задержаться еще на 3 секунды, затем подтянуть колени к подбородку. В таком положении необходимо задержаться как можно дольше.

Количество выполнений: мужчинам – 15 раз по 4 подхода, женщинам – 8 по 2. На каждой следующей тренировке добавляют еще одно скручивание.

Интересные статьи:

Можно ли накачаться после 40 лет мужчине?

Как сделать генеральную доверенность на авто

Подъемы ног

Это упражнение сложно выполнить новичку, необходима определенная физическая подготовка.

Исходное положение: вис на перекладине. При помощи рывка прямые ноги тянут вверх, стараясь поднять их как можно выше. Как только носки достигнут уровня головы, отсчитывают от 3 до 5 секунд, возвращают ноги в исходное положение.

Важно запомнить, что раскачивать корпус нельзя! Движения совершают при помощи пресса. Новичкам упражнение можно выполнять с согнутыми коленями. Максимально мышцы нижнего пресса задействуются, как только ноги преодолеют угол в 45 градусов.

Количество выполнений: 15–20, по 3–4 подхода.

Боковые скручивания

Исходное положение: вис на турнике. Ноги сгибают в коленях под углом 90 градусов, начинают подтягивать их к животу. Достигнув нужного уровня, корпус поворачивают поочередно влево и вправо.

Количество повторов: 20 в каждую сторону, 3 подхода.

Вис вниз головой

Ноги закидывают на турник, перекладину зажимают под коленями. Прямой корпус подтягивают к перекладине. В точке сгиба туловища, фиксируются на пару секунд. Подъемы корпуса осуществляют до предела возможностей.

 

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях

Новичкам, не привыкшим к серьезным физическим нагрузкам, следует начать тренировки с простых упражнений.

Их рекомендовано выполнять медленно, повторять не более 10 раз. Для получения хорошего результата в домашних условиях, тренировку следует максимально разнообразить.

Как накачать нижний пресс живота правильно:

• движения выполнять в спокойном темпе;
• концентрироваться на работе тела;
• размеренно дышать;
• в процессе следить за напряжением необходимой группы мышц;
• тренировки проводить регулярно.

В процессе занятий важно чувствовать свое тело, не нагружать его непосильно. Лучше сделать несколько подходов, но обязательно через день.

Упражнение «Березка»

Исходное положение: лечь на пол ровно, руки расположить вдоль тела, пресс напрячь. Ноги вместе с тазом оторвать от пола, сократить пресс.

Конечности поднять строго вертикально, выйти в стойку на лопатки, задержаться в таком положении на 6 вдохов и выдохов. Руками можно поддержать тело в районе поясницы. Напрягая пресс, постепенно, позвонок за позвонком, опустить туловище на пол.

Количество повторений – 10.

Упражнение «Ножницы»

Исходное положение: лежа, спина прижата к полу, руки расположены вдоль тела ладонями вниз. Прямые ноги оторвать от пола на 15–20 см, произвести ними махи горизонтально или вертикально, имитируя работу ножниц. Выполняя упражнение, положение тела удерживают преимущественно мышцами живота.

Количество повторений – не менее 10, за 1 тренировку выполняют 3 подхода.

Упражнение «Складной нож»

Необходимо лечь на пол ровно, руки поднять вверх, поясница и ягодицы прижаты к поверхности. Одновременно, медленно поднимают прямые руки и ноги, тянут их друг к другу.

В конечной точке необходимо сесть на ягодицы, руки вытянуты вперед, между прямыми ногами и полом образовался угол 60 градусов. Высота подъема ног может быть разной, в идеале руками нужно коснуться стоп, задержаться в таком положении на 2 секунды, разогнуться.

Количество повторов – 7, сделать нужно 2 подхода за тренировку.

Упражнение «Велосипед»

Движения выполняют без отрыва таза от пола в положении лежа.

Как накачать нижний пресс живота:

1. Лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела для сохранения равновесия.
2. Поднять ноги под углом 45 градусов.
3. Выполнять конечностями вращательные движения, имитируя езду на велосипеде.

Для увеличения нагрузки на пресс, ноги поднимают выше. Выполняют 4 подхода по 60 секунд.

Усложнить упражнение можно, если одновременно с ногами поднять и корпус.

Техника выполнения:

1. Лечь на пол, руки сцепить на затылке в «замок».
2. Ноги оторвать от пола под углом 45 ᵒ, согнуть в коленях.
3. Начать вращения ногами, имитируя езду на велосипеде, при этом, как только правая нога подтягивается к груди, к ней подводят левый локоть и наоборот.

Вращения выполняют медленно в течение 40–50 секунд. В мышцах живота должно ощущаться жжение.

Как накачать нижний пресс в зале

Преимущество занятий в тренажерном зале – возможность использовать профессиональный спортивный инвентарь. Например, для выполнения следующего упражнения понадобится шведская стенка с навесными брусьями.

Упражнение «Уголок»

Техника выполнения:

1. Расположить корпус спиной к стенке, руки согнуть в локтевых суставах, предплечьями опереться о брусья.
2. Вес тела перенести на руки, ноги вытянуты, не касаются пола.
3. Напрягая пресс, поднять ноги, зафиксировать их параллельно полу. Удерживать в таком положении максимально возможное время.
4. Без резких движений, медленно вернуться в исходное положение.

На первых тренировках можно поднимать не ровные ноги, а сгибать их в коленях.

Скручивания на фитболе

Это упражнение сочетает 2 вида нагрузки, позволяет максимально нагрузить мышцы пресса.

Как выполнить:

1. Лечь ровно на живот, ладонями упереться в пол, как при отжимании.
2. Голени положить на фитбол, руки выпрямить так, чтобы тело оказалось параллельно полу.
3. Медленно, так, чтобы не потерять мяч, подтянуть ноги, согнутые в коленях к животу.
4. Зафиксироваться на 3 секунды, вернуться в исходное положение.

Упражнение повторяют 10 раз, за тренировку необходимо выполнить 4 или 6 подходов.

В первое время делать упражнения рекомендуется под наблюдением фитнес тренера. Специалист проконтролирует правильность выполнения, необходимую нагрузку.

Для прокачки нижнего пресса следует выбрать несколько упражнений из представленных выше, их и включают в регулярные тренировки.

Проводят их не менее 3 раз в неделю, постепенно повышая нагрузки. Чтобы избавиться от округлости живота, сделать его рельефным, упражнения сочетают с кардиотренировками и правильным питанием.

Как прокачать нижний пресс: лучшие упражнения

Круговая тренировка

Получить консультацию

Мы предлагаем окунуться в мир фитнес-танцев, избавиться от стресса и похудеть, посетив наш клуб в удобное для вас время

Получить скидку –50%

Сразу хотим отметить, что если вы не будете правильно питаться, у вас вряд ли получиться добиться желаемого результата. Включите в меню как можно белковой пищи, она способствует сжиганию жиров и выведению лишней жидкости.

Сегодня вы узнаете, как накачать нижнюю часть пресса и привести ее в отличный тонус. Представленные ниже упражнения не нужно делать каждый день, достаточно 2-3 раз в неделю. В нашей статье вы увидите лучшие упражнения для девушек на нижний пресс, которые можно делать даже дома.

Упражнения

Упражнение №1

Оно проработает как нижний пресс, так и боковой. Скрестите руки на груди, вытяните прямые ноги вперед и начните попеременно притягивать колени к локтям. На каждую сторону выполнить по 10 повторений. Фото упражнения для нижнего пресса вы сможете увидеть в нашей статье.

Упражнение №2

Лягте на пол, руки и ноги полностью выпрямите. Одновременно приподнимите туловище и ноги, руками дотянитесь до щиколоток и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Упражнение для нижней части пресса №3

Обопритесь предплечьями об пол, таким образом удерживая туловище. Поднимите согнутые под прямым углов в коленях ноги, затем медленно вытяните их вперед, снова согните. Повторите 10-15 раз.

Упражнение №4

Лягте на пол, ноги должны быть прямыми и приподнятыми над полом, руки направлены вверх. Начните сгибать ноги и притяните их как можно ближе к груди, руки вдоль бедер, голова приподнята. Задержитесь в таком положении на 5 минут.

Упражнение №5

Как накачать нижний пресс? Благодаря этому упражнению вы сможете избавиться от жирка в этой области. Туловище должно быть прижато к полу, ноги приподняты вверх. Теперь вам нужно напрячь бедра и поднять их над поверхностью пола.

Упражнение №6

Нижний пресс в домашних условиях сделать не так уж и сложно. Приподнимите прямые ноги над полом, руки на полу вдоль туловища. Начните медленно поднимать ноги до образования прямого угла, при этом они не должны быть согнуты в коленях. Ни в коем случае не отрывайте спину и бедра от поверхности пола.

Упражнение №7

Оно похоже на предыдущее, вся разница лишь в том, что теперь вам нужно поднимать не обе ноги, а каждую по очереди. Благодаря ему вы сможете отлично проработать нижний пресс и результаты вы увидите уже через пару недель.

Теперь вы знаете, как прокачать нижний пресс и как правильно это делать. Не забывайте про правильно питание и наслаждайтесь результатами тренировок.

СИЛОВЫЕ ПРОГРАММЫ

• ABS+Flex
  

  Урок, направленный на тренировку мышц брюшного пресса в первой части и растягивание основных мышечных групп во второй. Для всех уровней подготовленности.

  ЗАПИСАТЬСЯ

• Sculpt
  

  Это один из видов силового тренинга, который основан на атлетическом воздействии на организм. Программа атлетики содержит различные комплексы упражнений, направленные для прорабатывания отдельных мышечных групп.

  ЗАПИСАТЬСЯ

• Bums+Flex
  

  Это силовая тренировка, направленная на проработку мышц ягодиц, с использованием различных отягощений. Занятия BUMS позволят вам сделать ягодицы упругими и подтянутыми. А так же растягивание обозначенных мышц во второй части тренировки. (Для любого уровня подготовленности)

  ЗАПИСАТЬСЯ

• BrazilianButt

  Укрепление ягодичных мышц (с эффектом «бразильской» попы)

  ЗАПИСАТЬСЯ

• ABS+Back

  Тренировка на мышцы спины и пресса, в сочетании с упражнениями по растягиванию и расслаблению. Тренировка направлена на укрепление позвоночного столба, брюшного пресса и формирование осанки.

  ЗАПИСАТЬСЯ

• Пауэрлифтинг

  Серьезный, тяжелый вид спорта связанный с преодолением рекордных для каждого человека весов. За что его любят и чем он опасен.

  ЗАПИСАТЬСЯ

  ОПИСАНИЕ

• Силовой тренинг

  Силовые тренировки дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшают жизненный тонус.

  ЗАПИСАТЬСЯ

  ОПИСАНИЕ

• Круговая тренировка

  Периферийные тренировки — самый популярный метод уменьшения жировых отложений. Это также форма тренировки, которую может использовать каждый новичок тренажерного зала, независимо от его уровня подготовки.

  ЗАПИСАТЬСЯ

  ОПИСАНИЕ

• EMS тренировки

  EMS-тренинг, от английских слов «Электрическая стимуляция мышц» – это форма упражнений, в которой электрические импульсы определяют работу мышц. Электрическая стимуляция мышц (EMS) заставляет тело прилагать усилия.

Мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на тренировки в нашем клубе на Преображенской площади. Мы будем рады видеть вас в нашем зале!

Получить консультацию

Заказать обратный звонок

Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут

Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности

Москва, Погонный проезд, д. 3
ЖК «Лосиный остров»

+7 925 322-26-36
[email protected]

Будни с 7:00 до 23:00
Выходные с 9:00 до 22:00

Подъем нижней части груди с кабелем | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на грудь -> Подъем груди с помощью кабеля

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Группа основной мышцы: Грудь

Другие группы мышц: Пячи

Тип: Прочность

Механик: Изоляция

.

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1.) Начните с установки рукояток на тренажере с низким шкивом, встаньте между тренажерами, возьмитесь за рукоятки обеими руками и держите руки по бокам.

2.) Медленно сведите рукоятки вместе перед собой примерно на уровне талии и сожмите нижнюю часть грудной клетки.

3.) Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение.

4.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Лента для упражнений Cross-Over

Толкание груди с набивным мячом

Разведение гантелей в наклоне с поворотом

Жим штанги для шеи

Жим лежа в машине Смита (широкий хват)

Жим от груди на наклонной скамье с гантелями

Разведение гантелей

Машина Fly

Жим штанги лежа

Жим гантелей лежа

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье для груди – Transparent Labs

от P S

Сколько раз вы сталкивались лицом к лицу с другим посетителем тренажерного зала, чтобы узнать, кто сможет поднять больший вес в жиме лежа? Ни одно упражнение не было таким определением превосходной силы, как жим штанги лежа, особенно жим лежа на горизонтальной скамье. Но как вырастить полностью рельефную грудь: жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье или жим лежа на наклонной скамье?

Жим лежа на горизонтальной скамье — это мощное комплексное упражнение для активации всей грудной области, трицепсов, плеч, спины и кора. Хотя это может показаться легким, на самом деле это одно из самых сложных упражнений для правильного выполнения. В этом руководстве мы расскажем о правильной технике жима лежа, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами этого упражнения.

Жим лежа на горизонтальной скамье — не единственное силовое упражнение, укрепляющее грудные мышцы. Есть также жим лежа на наклонной и наклонной скамьях. Изменение угла наклона жима и добавление дополнительных упражнений на грудь в ваш режим создадут всестороннюю силовую тренировку.

К концу этой статьи вы будете знать, как использовать все возможности жима, чтобы сделать грудь более сильной и крупной.

Три столпа жима лежа

Жим штанги лежа — стандартное тяжелоатлетическое упражнение, на основе которого созданы многие гордые грудные мышцы. Когда вы упрощаете бодибилдинг до «большой тройки упражнений по пауэрлифтингу» для наращивания силы и стимуляции гипертрофии, жим лежа на горизонтальной скамье является одним из них, наряду с приседаниями и становой тягой.

Столпы роста груди включают три варианта жима штанги лежа: жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье. Каждое из этих упражнений по-разному способствует росту груди. Знание того, на какие области конкретно нацелены эти жимы лежа, будет вашим ключом к развитию скульптурной груди, которую вы хотите.

1. Плоская Штанга Жим лежа для полной концентрации груди

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — это мощный инструмент для активизации всей грудной области. Это превосходное упражнение для груди для наращивания массы и силы.

В то время как жим лежа на горизонтальной скамье является отличным упражнением для накачивания груди, оно также является одним из самых сложных для правильного выполнения. Если ваши плечи устают, а грудь нет, вы неправильно выполняете этот жим штанги. Мышцы груди должны быть полностью задействованы, а руки не должны выполнять большую часть движения.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье также задействует передние дельтовидные мышцы и трицепсы. При правильном выполнении широчайшие, нижняя часть спины и ягодичные мышцы также сильно напряжены.

Как выполнять Жим лежа на горизонтальной скамье

Руки должны быть параллельны штанге и расставлены шире плеч. Зафиксируйте плечи назад и сведите лопатки вместе.

Выполняя повторение, сожмите грудь вместе. Штанга должна касаться чуть ниже сосков. Меньше сосредотачивайтесь на подъеме веса и больше на изогнутых движениях от грудных до локтей. Сохраняйте контроль над всем телом и держите его в стабильном состоянии на протяжении всего движения.

Используйте меньший вес, если вы новичок в этом упражнении, так как вам нужно будет сдерживать свои властные плечи и трицепсы.

При выполнении жима лежа бодибилдеры, как правило, поднимают штангу чуть ближе к шее, чем пауэрлифтеры, чтобы стимулировать больший рост мышц, в то время как пауэрлифтеры поднимают больший вес, используя форму. Выполнение этого упражнения под большим весом представляет риск для ваших плеч и локтей, особенно мышц-вращателей манжеты плеча.

Среднее Верхняя часть груди Упражнения

• Жим гантелей на горизонтальной поверхности Жим от груди имеет несколько преимуществ по сравнению с жимом штанги на горизонтальной скамье: больший диапазон движения, большая симметрия мышц и лучшая активация стабилизаторов.
• Упражнение для груди на тросах по умолчанию является изолирующим упражнением на грудь, но оно по-прежнему полезно. Как и жим гантелей от груди, разведение рук на тросе хорошо подходит для увеличения тренировочного объема и стимуляции роста внешних мышц груди.
• В то время как стандартные отжимания не популярны в спортзале, нельзя отрицать их эффективность. Если вы изо всех сил пытаетесь внести разнообразие в тренировку груди или в вашем спортзале не хватает оборудования для силовых тренировок, делайте отжимания после жима лежа для большей активации мышц.

2. Наклонная скамья Штанга Жим лежа для Верхняя часть груди Фокус

Жим лежа на наклонной скамье выполняется так же, как и жим лежа на наклонной скамье. Для новичков жим штанги на наклонной скамье является более простым упражнением с точки зрения формы, особенно с более широким хватом.

Жим лежа на наклонной скамье активирует столько же верхних мышц груди, сколько и жим лежа на горизонтальной скамье [1]. Внешняя часть большой грудной мышцы также отлично тренируется вместе с передними дельтовидными мышцами. Жим лежа на наклонной скамье также задействует плечи, трицепсы и стабилизирующие мышцы кора.

Единственная разница в том, что жим штанги лежа на наклонной скамье задействует меньше средней и нижней части груди, что позволяет вам больше чувствовать верхнюю часть груди во время выполнения упражнения.

Жим штанги на наклонной скамье лучше всего использовать для увеличения гипертрофии верхней части большой грудной мышцы (той части, которая соединяется с ключицей). Тем не менее, вам нужно будет сосредоточиться, чтобы изолировать верхнюю часть грудных мышц. Другими словами, не рассчитывайте на то, что вспомогательные мышцы помогут нести нагрузку.

Как выполнять Жим лежа на наклонной скамье

Установите регулируемую скамью под углом 15 или 30 градусов. Ваши руки должны быть параллельны штанге и примерно шире плеч. Зафиксируйте плечи назад и сведите лопатки вместе.

При выполнении повторения сосредоточьтесь на сжатии верхней части грудной клетки. Вместо того, чтобы касаться грифа под сосками, как в жиме лежа, коснитесь его между ключицей и сосками. Все время держите свое тело под контролем и держите его в стабильном состоянии.

Как и жим лежа, жим лежа на наклонной скамье создает нагрузку на плечи и локти. Тяжелые веса усугубляют это, поэтому лучше не делать жим лежа на наклонной скамье, если у вас ноющая боль в суставах в плечах или локтях.

Среднее Упражнения для верхней части груди
• наклон гантели жим от груди является фаворитом из-за дополнительного диапазона движения, который позволяют гантели. Возможность сбрасывать грузы с каждой стороны дает вам возможность работать до полного отказа без корректировщика. Вы не можете сделать это с жимом штанги на наклонной скамье.
• Для дополнительной активации верхней части груди поверните ладони для жима от груди на наклонной скамье обратным хватом . Это стимулирует верхнюю внутреннюю часть грудной клетки возле ключиц. Упражнения обратным хватом для верхней части груди можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, но гантели, как правило, более щадящие.

Если вы не хотите использовать обратный хват (или просто хотите разрушить верхнюю часть грудной клетки), подъем грудной клетки вверх на блоке является подходящим упражнением для ключично-соединяющих грудных тканей. Следите за своей формой и не используйте чрезмерные веса. Слишком большой вес задействует поддерживающие мышцы, чтобы взять на себя подъем.

3. Жим штанги на наклонной скамье Жим штанги лежа для Нижняя часть груди Фокус

Жим лежа на наклонной скамье, безусловно, является наименее используемым преимуществом жима в тренажерном зале, но у него есть несколько преимуществ.

Стандартный жим лежа на горизонтальной скамье является абсолютным победителем для максимальной стимуляции гипертрофии грудной клетки и наращивания силы, но жим лежа на наклонной скамье эффективно активирует нижнюю часть грудных мышц и большую грудную мышцу, при этом меньше нагружая плечи.

Помимо большой и малой грудных мышц, жим лежа на наклонной скамье также в меньшей степени задействует трицепсы, переднюю зубчатую мышцу и широчайшие. К счастью, очень мало внимания уделяется плечам при исполнении вместе с корректировщиком.

Жим штанги на наклонной скамье предлагает те же основные преимущества, что и жим лежа на горизонтальной скамье, но с дополнительным акцентом на нижнюю часть грудных мышц. Несмотря на активацию трицепсов, нагрузка на плечи значительно снижается при правильной форме. Жим штанги на наклонной скамье — отличный способ разнообразить стандартную тренировку груди без ущерба для плеч.

Как выполнять Жим лежа на наклонной скамье

Установите регулируемую скамью под углом 15 или 30 градусов. Закрепите ноги и стабилизируйте тело. Ваши руки должны быть параллельны штанге, а ладони должны быть примерно шире ширины плеч.

Выполняя повторение, сожмите нижнюю часть груди вместе. Когда вы опускаете штангу, она должна касаться нижнего края грудины, ниже сосков. Все время держите все свое тело под контролем и держите его в стабильном состоянии.

Для жима штанги на наклонной скамье важна правильная техника. Начните с легких весов и переходите к более тяжелым весам, когда почувствуете себя комфортно.

Дополнительные упражнения для Нижняя часть груди
• наклон гантелей жим от груди труднее занять позицию по сравнению с вариантом со штангой. Тем не менее, дополнительный диапазон движения способствует отличной накачке.
• Тросовые мушки нижние можно использовать для стимуляции роста, но обычно они выполняются с легким весом с предельной изоляцией нижней части грудной клетки, чтобы тонизировать и придать грудным мышцам сильный подрез.
• 90 134 Отжимания на брусьях 90 135, выполняемые с легким наклоном вперед, эффективны для проработки нижней части груди и одновременной хорошей тренировки трицепсов. Отжимания — отличный способ завершить день груди.
• Нельзя отрицать эффективность отжиманий, особенно когда они выполняются на наклонной поверхности. Для выполнения наклона отжимания , положите руки на скамью, а не на землю. Усложните задачу, начав с более крутого уклона.
Каковы преимущества Жим гантелей лежа ?

Для каждого варианта жима штанги лежа мы включили жим гантелей. Преимущества использования жима гантелей от груди в вашей силовой программе включают в себя:

• Вы получаете больше диапазона движения с гантелями, потому что вы получаете дополнительную подвижность как в верхней, так и в нижней части каждого жима. Это приводит к большей и полной активации мышц верхней части тела.
• Тренировка с гантелями требует большей устойчивости , что достигается за счет задействования вспомогательных мышц. По мере роста этих вспомогательных мышц вы становитесь сильнее, стабильнее и менее подвержены травмам.

Вы будете наращивать мышечную массу более равномерно. Во время упражнений со штангой ваша доминирующая сторона может тренироваться сильнее, чем менее доминирующая сторона. С другой стороны, свободные веса не распределяют нагрузку между обеими руками. В результате мышцы будут расти более симметрично.

Заключительное слово о жиме лежа на горизонтальной скамье и других упражнениях на грудь

Когда дело доходит до проработки груди, у вас есть варианты: жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье и варианты каждого из них. При правильном выполнении , эти упражнения для груди активируют все ваши грудные мышцы в разной степени.