Как при похудении не потерять мышечную массу: Как сжечь жир, а не мышцы: 6 способов

Как сжечь жир, а не мышцы: 6 способов

В желании обрести стройное тело мы часто совершаем много глупостей. Например, пропускаем приёмы пищи или вовсе перестаём есть. Однако в результате мы теряем не лишний жир, а важную для организма мышечную массу. О том, как похудеть без ущерба для мышц, рассказывает фитнес-тренер Максим Боломожнов.

Измените питание

— Первый шаг — это изменение питания. Именно от него на 70—80% зависит успех. Идеальной для сжигания жира считается следующая пропорция белков, жиров и углеводов: 40/30/30. Но резко ограничивать себя не стоит — важно двигаться постепенно, позволить организму перестроиться. Например, если вы привыкли съедать по торту в день, постепенно уменьшайте порции, чтобы в один прекрасный день полностью от него отказаться.

Лучше всего есть пять-шесть раз в день с интервалом в 2-2,5 часа: три основных приёма пищи, два-три перекуса. Если вам нужен рост мышечной массы, налегайте на белковую пищу. Но не забывайте сочетать её с жирами и углеводами (правда, в меньшем количестве).

Пейте воду

Часто мы путаем желание поесть с желанием попить, точнее, не мы путаем, а гипоталамус — часть мозга, где расположены центры голода, жажды и насыщения. Поэтому если вы думаете, что голодны, выпейте стакан воды и подождите 15—20 минут: если чувство голода не прошло, значит вы действительно хотите есть.

Ешьте больше белка

Во-первых, на переваривание белка организму нужно больше энергии и времени. Во-вторых, белок — главный «строительный материал» для всего организма, в том числе и для мышц. Если вы хотите просто сжечь жир, при этом не набирать массу, то чтобы определить индивидуальную суточную норму, умножьте 1—1,2 грамма белка на один килограмм своего веса. Если хотите набрать массу, то умножьте два грамма белка на один килограмм веса. Именно такое количество протеина необходимо, чтобы вы «наращивали» мышечную массу.

Уменьшите количество углеводов

Утро (за два часа до тренировки и разу после неё) — оптимальное время для углеводов. В дни тренировок, если вы хотите похудеть, потребность организма в углеводах рассчитывайте по формуле: два грамма углеводов умножить на один килограмм веса. А в дни без тренировок сократите углеводы до 1,5 граммов на один килограмм веса. И ешьте углеводную пищу только до 16 часов.

Включите в свой рацион полезные жиры

Совсем исключать жиры не стоит — они необходимы для слаженной работы организма. Например, во многом от них зависит состояние волос, ногтей и кожи. К тому же они отлично насыщают и надолго избавляют от чувства голода. Употребляйте продукты, в которых много полиненасыщенных жиров омега-3 и омега-6. Такие есть в рыбе, грецких орехах, яичном желтке и авокадо. Чтобы рассчитать правильный объём порций, используйте формулу: один грамм жира умножить на один килограмм веса.

Чередуйте кардио с силовыми нагрузками

Даже новичкам я рекомендую заниматься по 40—50 минут четыре раза в неделю. Причём две тренировки должны быть кардио, а остальные две — с отягощением (штангой или гантелями). Не забывайте при этом отдыхать две-три минуты между подходами. А для роста мышечной массы лучше делать комбинацию из таких упражнений, как тяга, приседания, выпады и жим. Они задействуют наибольшее количество мышц.

Первые несколько занятий проведите с тренером — он поставит правильную технику. Если делать упражнения неправильно, то вместо мышц и избавления от лишнего веса вы получите травмы и зря потраченное время.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Как сбросить вес, не потеряв мышцы

Теряем жир, а не мышцы

Мила Яковлева

Фитнес специалист сети моностудий PMP

Основная задача любой диеты, направленной на снижение массы тела — соблюдение дефицита калорий. Частым последствием таких диет является потеря мышечной массы ─ потому что наше тело легче всего расстается именно с мышцами, в попытках сохранить недостающую энергию. Но этого можно избежать, если обратить своё внимание на несколько важных моментов.

Первый из них ─ соблюдение физической активности. Регулярные тренировки не позволят организму сжечь мышцы и будут поддерживать фигуру в хорошем тонусе. При этом стоит избегать состояния перетренированности, потому что мышечные волокна в таком случае будут разрушаться быстрее, чем тело способно строить новые. Избегайте слишком продолжительных и излишне интенсивных тренировок, плавно увеличивайте нагрузки.

Второй важный момент ─ это правильное восстановление. Хороший регулярный сон является залогом качественного анаболизма. В состоянии хронического недосыпа наш организм не может полноценно осуществлять процессы восстановления и обновления клеток, снижаются функции пищеварительной и эндокринной систем. Таким образом будут плохо усваиваться питательные вещества и даже самая сбалансированная диета не будет работать эффективно. Сомнологи настоятельно рекомендуют отходить ко сну и просыпаться каждый день в одно и тоже время, выдерживая интервалы сна в объеме 7-8 часов непрерывного сна. Спать следует в полной темноте или в специальной маске для сна, в тихом и хорошо проветриваемом помещении.

Третий по списку, но не по значению момент ─ это поддержание положительного баланса азота в организме. Аминокислоты ─ основной строительный материал для клеток, в том числе и мышечных волокон, а главным их источником является белковая пища. Для поддержания всех процессов в нашем организме необходимо получать с пищей 20 разных аминокислот, часть из них являются заменимыми, то есть наше тело способно синтезировать их из остатков других аминокислот, превращая одни в другие. Но есть 8 аминокислот, которые являются незаменимыми и получить их можно только из продуктов питания. Наиболее оптимальное для человека соотношения этих веществ можно найти в животных белках: мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Но так же эти аминокислоты встречаются в бобовых растениях и злаках. Если вы придерживаетесь вегетарианского питания, следует внимательно отнестись к составлению рациона так, чтобы избежать дефицита незаменимых аминокислот.

Таким образом сбалансированное и разнообразное питание, адекватная физическая активность и регулярный полноценный сон являются ключом к сохранению мышечной массы во время диеты, направленной на снижение веса и рекомпозицию тела.

Избегайте чувства голода

Резкое существенное сокращение потребляемых калорий неизбежно приведет к недостатку энергии, которую организм будет брать из мышечной ткани. Снижение калоража на 500 ккал позволит организму избежать стресс и не питаться вашими мышцами. 

Следите за количеством и качеством потребляемых углеводов.  Чрезмерное потребление углеводов, особенно, простых (сдоба, сладости, белый рис), способствует преобразованию их в жир. Напротив, включая в рацион, необходимое количество сложных углеводов (крупы, злаки) вы надолго обеспечите организм энергией без вреда для фигуры. 

Употребляйте достаточное количество белка

Белковая пища наиболее сытная, способствует ускорению обмена веществ и непосредственно является строительным материалом для мышечной системы, то есть отвечает за рост и сохранение мышечной массы. 

Соблюдайте питьевой режим

Достаточное количество воды помогает всем системам организма, включая мышечную, работать правильно и эффективно. А дефицит приводит к обезвоживанию и, как следствие, к замедлению обмена веществ и отекам. 

Регулярно тренируйтесь

Не злоупотреблять кардиотренировками. Силовые тренировки обязательно должны быть включены в план, т. к именно силовой тренинг позволит не терять мышечную массу.

Как потерять мышечную массу: Советы по тренировке и диета

Как потерять мышечную массу: тренировки и кончики диеты

• состояния здоровья
  • . Показаны
    • рак молочной железы
    • IBD
    • Мигрень
    • Перепле
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • 0008
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • AT-HOME-HOME.
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Будущее здоровье
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetward
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by the Healthline Medical Network — By Meghan Furey 24 июня 2020 г.

Хотя большинство программ упражнений способствуют наращиванию мышечной массы, некоторые люди могут быть заинтересованы в потере мышечной массы.

Например, эти люди могут:

• чувствовать, что их мышцы придают им «громоздкий» вид
• чувствовать, что их тело эстетически не сбалансировано, и хотят обрезать определенные части
• хотят похудеть, сохраняя при этом сила
• хотят, чтобы одежда определенным образом смотрелась на их теле
• чувствуют, что большие мышцы имеют тенденцию провисать, когда они выходят из среднего возраста

В этой статье мы рассмотрим, как растут мышцы, и лучшие способы сбросить мышечную массу .

Healthline не одобряет и не рекомендует снижение мышечной массы, так как это не является здоровой целью для большинства людей. Тем не менее, мы верим в предоставление доступной и точной информации для уменьшения вреда, который может быть нанесен, если люди захотят это сделать. Перед началом любой программы упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы остаетесь в пределах, соответствующих вашему возрасту, полу и физическому состоянию.

Чтобы понять, как сбросить мышечную массу, нужно понять, как заставить мышцы расти.

Рост мышц, или гипертрофия, обычно достигается за счет последовательной программы тяжелой атлетики в сочетании с высококалорийной диетой с высоким содержанием белка.

При интенсивной анаэробной тренировке по тяжелой атлетике мышечные волокна повреждаются, а затем восстанавливаются во время периодов отдыха. Когда скорость восстановления превышает скорость повреждения, происходит рост мышц.

Ваше тело подпитывает ваши тренировки и восстановление калориями из пищи.

Чтобы сбросить мышечную массу, вы должны уменьшить потребление калорий и изменить свои тренировки.

Рассмотрим эти корректировки:

1. Диета. Потребляйте меньше калорий и ешьте меньший процент продуктов с высоким содержанием белков и углеводов.
2. Силовые тренировки. Если вы продолжаете тренироваться с отягощениями, используйте более легкие веса и сократите частоту тренировок с отягощениями до не более 2 раз в неделю для поддержания тонуса.
3. Кардио. Сосредоточьте свои тренировки на длительных периодах сердечно-сосудистых упражнений, известных как марафонское кардио, чтобы сжечь калории.

Чтобы нарастить мышц рук и ног, вы:

• поднимите до отказа
• увеличьте количество повторений
• увеличьте скорость подъема
• сократите время отдыха между подходами
• ешьте высококалорийно , диета с высоким содержанием белка

Таким образом, чтобы потерять мышцы рук и ног, делайте наоборот:

• остановитесь на несколько повторений до отказа
• уменьшите количество повторений
• отдохните для полного восстановления (от 2 до 3 минут) между сетами

Вам также следует подумать о длительных периодах кардиотренировок, таких как:

• бег или бег трусцой
• плавание
• езда на велосипеде

количество калорий, которые вы сжигаете в день.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), здоровое питание включает:

• овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и обезжиренные молочные продукты или молочные продукты с низким содержанием жира
• нежирное мясо, рыба, птица, яйца, орехи и бобы
• минимальное количество добавленного сахара, соли, холестерина, насыщенных жиров и трансжиров

Альтернативный (но не рекомендуемый) способ потери мышечной массы

Если вы прекратите тренироваться и придерживайтесь диеты, которая дает вам меньше калорий, чем вы сжигаете, вы потеряете мышечную массу. Это НЕ рекомендуется.

Вы также потеряете силу и кардиотренировки.

• Исследование 2013 года показало, что спортсменам требуется около 3 недель, чтобы начать терять мышечную силу, если они перестают тренироваться.
• Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что, когда спортсмены значительно сократили график сердечно-сосудистых упражнений, их кардиотренировки значительно ухудшились через 4 недели.

Вы можете уменьшить свою мышечную массу, в основном делая противоположное тому, что вы делаете для увеличения мышечной массы.

Какой бы ни была причина намеренного снижения мышечной массы, важно делать это безопасно.

Прежде чем ставить цели для своего тела и менять режим тренировок и диету, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы остаетесь в пределах, соответствующих вашему возрасту, полу и физическому состоянию.

Последнее медицинское рассмотрение от 24 июня 2020 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации.

Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Здоровое питание для здорового веса. (2020).
  cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/index.html
• McMaster DT и др. (2013). Развитие, сохранение и снижение силы и власти в элитном союзе регби, лиге регби и американском футболе: систематический обзор. DOI:
  10.1007/s40279-013-0031-3
• Pedlar CR, et al. (2018). Реакция сердечно-сосудистой системы на предписанную детренировку среди спортсменов-любителей. DOI:
  10.1152/japplphysiol.00911.2017
• Tipton KD, et al. (2008). Улучшение мышечной массы: реакция мышечного метаболизма на упражнения, питание и анаболические агенты. DOI:
  10.1042/bse0440085

Поделиться этой статьей

Медицинская медицинская сеть Meghan Fuer Измеряю ли я это?

Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

Мышечная масса является частью безжировой массы тела. Трудно рассчитать сухую массу тела, не говоря уже о мышечной массе. Наиболее точными методами являются…

ПОДРОБНЕЕ

Что вызывает мышечный дисбаланс и как его исправить

Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

Нормальное движение и функция зависят от баланса противоположных групп мышц. Мышечный дисбаланс может вызвать ограниченную подвижность, боль и…

ПОДРОБНЕЕ

Что нужно знать о наращивании мышечной массы и тонуса

Медицинский обзор Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Силовые тренировки являются важной частью тренировок. Узнайте, как создаются мышцы, какие продукты питают сильное тело и с чего начать.

ПОДРОБНЕЕ

Как мышцы и жир влияют на вес?

Медицинское заключение Джейка Типейна, CPT

Действительно ли мышцы весят больше, чем жир? Вот правда, стоящая за этим мифом, а также советы по наращиванию мышечной массы и похудению.

ПОДРОБНЕЕ

Зависимость от физических упражнений: 7 признаков того, что ваши тренировки контролируют вас

Медицинское заключение Тимоти Дж. Легга, доктора философии, психотерапевта

Способность выявить признаки навязчивых упражнений на ранней стадии может помочь вам остановить цикл до того, как он достигнет уровня зависимости. Вот на что стоит обратить внимание…

ПОДРОБНЕЕ

Программы тренировок для мужчин: полное руководство

Дэниел Прейато, RD, CSCS существенный. Эта статья содержит полное руководство по тренировкам…

ПОДРОБНЕЕ

Руководство по наращиванию сухой мышечной массы

Медицинский обзор Carissa Stephens, R.N., CCRN, CPN

Упражнения с весовой нагрузкой не только помогают нарастить мышечную массу, но и являются ключом к укреплению костей. Но если вы беспокоитесь о том, что мышцы изменят тело…

ПОДРОБНЕЕ

Предтренировочное питание: что есть перед тренировкой

Арлин Семеко, MS, RD

Узнайте о лучшем питании перед тренировкой стратегии. Употребление правильных продуктов перед тренировкой может максимизировать производительность и ускорить восстановление.

ПОДРОБНЕЕ

Питание после тренировки: что есть после тренировки

Авторы Arlene Semeco, MS, RD и Celia Shatzman

Правильное питание после тренировки важно для набора мышечной массы, восстановления и работоспособности. Вот руководство по оптимальному питанию после тренировки.

ПОДРОБНЕЕ

Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных находок

Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.

ПОДРОБНЕЕ

Как сбросить жир без потери мышечной массы: советы и рекомендации

Вы должны худеть безопасно и эффективно, чтобы оптимизировать потерю жира и сохранить мышцы. Это особенно важно, если вы хотите поддерживать уровень физической подготовки, физическую активность и общую работоспособность.

Если вы усердно работали, чтобы привести себя в форму, но все еще хотите сбросить жир, у вас могут быть опасения, что вы также потеряете мышцы. Чтобы предотвратить это, вы можете следовать нескольким рекомендациям по питанию и фитнесу, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

При правильном подходе возможно сжигание жира при сохранении мышечной массы. В этой статье рассказывается, как вы можете использовать упражнения и план питания для эффективного сжигания жира без потери мышечной массы.

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, и регулярно заниматься спортом. Частые физические нагрузки помогают избавиться от жира. Если вы худеете без упражнений, вы, скорее всего, потеряете как мышцы, так и жир.

Хотя невозможно избавиться от жира в определенных частях тела, вы можете работать над снижением общего процента жира в организме.

Иди медленно. Быстрая потеря веса может способствовать потере мышечной массы. Лучше всего терять небольшое количество веса каждую неделю в течение более длительного периода времени.

Чтобы сохранить мышцы, которые у вас есть, при потере жира, вам нужно найти баланс между ограничением себя и максимальным усилием.

У каждого человека будут разные результаты. Прислушайтесь к своему телу и соответствующим образом скорректируйте план тренировок и питания.

Запланируйте время восстановления

Дайте себе достаточно времени для восстановления между тренировками. Это особенно важно, если вы потребляете меньше калорий и выполняете интенсивные тренировки. Высыпайтесь, это поможет восстановить уровень энергии.

Не ограничивайте себя

Избегайте слишком резкого или ограничительного плана питания. Будет сложнее уследить за долгосрочной перспективой.

Избегайте перетренированности и держитесь подальше от любого плана тренировок, который может истощить вас или привести к травме. Слишком сильное или быстрое изнуряющее усилие может привести к пропуску тренировок из-за усталости или травмы. Помните, дни отдыха важны.

Упражнения

Упражнения — еще один важный аспект поддержания мышечной массы. В исследовании 2018 года изучалось влияние ограничения калорий в сочетании с тренировками на сопротивление, выносливость или обоими типами тренировок у пожилых людей с ожирением.

Исследователи обнаружили, что, когда люди следовали плану питания и выполняли определенные упражнения, они могли предотвратить потерю мышечной массы из-за ограничения калорий.

Большинство планов питания состояло из 55 процентов углеводов, 15 процентов белков и 30 процентов жиров.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какой тип упражнений наиболее эффективен для предотвращения потери мышечной массы.

Ешьте здоровую пищу

Измените свой план питания, включив в него здоровые белки и меньше источников нездорового жира.

В обзоре 20 исследований, проведенном в 2016 году, исследователи обнаружили, что пожилые люди сохраняют больше мышечной массы и теряют больше жира при потреблении диет с высоким содержанием белка.

Попробуйте добавки

Рассмотрите возможность приема добавок, таких как пиколинат хрома, который, как говорят, положительно влияет на потерю веса, чувство голода и уровень сахара в крови.

Исследования 2018 года указывают на важность снижения массы тела без потери мышечной массы.

Наряду с приемом пиколинат хрома, вы можете сделать это:

• употребление необходимого количества макронутриентов, таких как белки, жиры и углеводы
• управление потреблением калорий
• выполнение упражнений с отягощениями

Прежде чем принимать какие-либо добавки, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Некоторые добавки могут негативно взаимодействовать с определенными лекарствами или состояниями.

Следуйте нескольким из этих советов, чтобы эффективнее тренироваться и достигать поставленных целей.

Кардиотренировки

Чтобы избавиться от жира и набрать или сохранить мышечную массу, выполняйте кардиотренировки средней и высокой интенсивности не менее 150 минут в неделю. Примеры кардиоупражнений включают:

• Велоспорт
• Бег
• Бокс
• Футбол
• Баскетбол
• Волейбол

Увеличьте интенсивность

Увеличьте интенсивность тренировок и сожгите калории. Чтобы ваша тренировка была эффективной для наращивания силы, вы должны максимально использовать свои мышцы. Это может потребовать перерыва перед продолжением.

Продолжайте силовые тренировки

Выполняйте силовые тренировки два-три раза в неделю. Это может быть комбинация:

• тяжелая атлетика
• упражнения с собственным весом
• упражнения с лентой сопротивления

Занятия физкультурой, такие как йога, пилатес или тай-чи, также возможны.

Всегда начинайте с малых весовых нагрузок и меньшего количества повторений. Постепенно увеличивайте вес или увеличивайте количество повторений. Это поможет избежать травм.

Силовые тренировки помогают предотвратить потерю мышечной массы при одновременном увеличении мышечной массы. Убедитесь, что ваши тренировки сбалансированы и нацелены на все основные группы мышц.

Дайте своим группам мышц время на восстановление. Вы можете нацеливаться на каждую группу мышц не более двух раз в неделю. Чтобы избавиться от жира, вы также можете включить интервальные тренировки в свой план тренировок.

Отдохните

Обеспечьте достаточный отдых и восстановление через день. Либо возьмите выходной, либо выберите легкие упражнения, такие как ходьба, плавание или танцы.

Чтобы оптимизировать сжигание жира при сохранении мышечной массы, соблюдайте здоровую диету, соответствующую вашим потребностям в питании и энергии.

Употребление здоровой пищи также может помочь вам чувствовать себя сытым, поэтому вы снизите вероятность переедания.

Перед тренировкой убедитесь, что вы выпили много жидкости. Замените сладкие напитки такими напитками, как зеленый чай, кокосовая вода и свежий овощной сок. Вы также можете съесть легкую, легко усваиваемую пищу, богатую углеводами.

В течение 45 минут после окончания тренировки съешьте пищу, содержащую белки, углеводы и полезные жиры.

Повысьте уровень своей энергии с помощью углеводов после тренировки. Это помогает в процессе восстановления и может даже помочь ускорить этот процесс. Углеводы помогают восполнить запасы гликогена, которые использовались для получения энергии во время тренировки.

Carbohydrates that are ideal to eat after exercise include:

• fresh fruit
• sweet potatoes
• whole wheat pasta
• dark, leafy vegetables
• milk
• oatmeal
• legumes
• grains

Protein options for набор мышечной массы включает:

• нежирное мясо, такое как индейка и курица
• морепродукты
• орехи
• яйца
• обезжиренные молочные продукты
• beans
• quinoa
• buckwheat
• brown rice
• protein shakes

You can also include healthy fats in your postworkout meals, including:

• avocado
• nuts
• nut butters
• chia seeds
• смесь
• темный шоколад
• цельные яйца
• оливковое масло и масло авокадо
• жирная рыба
• сыр

Сертифицированный диетолог или диетолог может помочь вам согласовать свой план питания и физических упражнений с вашими общими целями.

Работа с профессионалом может быть особенно полезной, если ваш план питания влияет на какие-либо существующие проблемы со здоровьем или если у вас есть особые диетические потребности. Это также полезно для людей, которые не знают, как именно изменить свои привычки в еде.

Персональный тренер поможет вам составить программу упражнений, соответствующую вашим целям и уровню физической подготовки. Они также позаботятся о том, чтобы вы использовали правильный вес и правильную форму.

По мере вашего продвижения профессионал может продолжать адаптировать вашу программу таким образом, чтобы помочь вам продвигаться вперед. Они также будут мотивировать вас и обеспечивать ответственность.

Если работа с профессионалом невозможна, подумайте о том, чтобы найти приятеля, с которым вы сможете составить план питания и фитнеса. Вместе вы можете помочь друг другу добиться успеха.

Хотя в конечном итоге вы можете потерять небольшое количество мышечной массы вместе с лишним жиром, вы можете справиться с этим, правильно питаясь и выполняя план упражнений.