Гимнастический ролик как правильно делать упражнения: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

Ролик для пресса — 6 ответов

Ролик для пресса: 5 лучших занятий для максимального эффекта
Существует масса различных упражнений для пресса. Все их условно можно разделить на две группы: те, которые максимально задействуют нижний пресс, и те, которые направлены на работу отдельных групп мышц. Ролик для пресса — довольно простой снаряд с довольно большим потенциалом. Своей трудоемкостью и эффективностью он не только не уступает серьезным тренажерам, но и приносит гораздо больше пользы, если вы знаете, как им пользоваться.

Два вида воздействия:
1. на верхнюю часть корпуса: мышцы грудной клетки, спины, плечи и руки
2. на нижний пресс: вся брюшная полость, ягодицы и поясница, бицепсы бедра, квадрицепсы

Нужно отметить, что далеко не у всех получается исполнить упражнения с роликом для пресса правильно, ведь тело должно быть параллельно полу, опоры на руки и носки ног и т.д. Поэтому сначала рекомендуется делать упражнения стоя на коленях и максимально вытягиваясь вперед.
Ролик для пресса легко можно использовать в домашних условиях. Конечно же, сначала у вас получится далеко не все, но затем вы поймете, каких правил нужно придерживаться.

Упражнение №1. Ваше исходное положение — на полу, делаем упор на колени. Руки прямые, гимнастический ролик в руках. Поставьте руки на колесо тренажера и начинайте катить колесо вперед. Движения должны быть плавными и медленными. При этом необходимо опускать тело к бедрам до тех пор, пока вы не коснетесь бедер грудью. Возвращайтесь в исходное положение так же медленно и плавно. Повторите упражнение 10-15 раз.
Упражнение №2. Руки полностью вытянуты, делаем упор на ролик. Начинаем плавно переносить вес тела на руки. При этом ролик будет двигаться вперед, а вы должны двигаться за ним, постепенно распрямляя свои ноги. Во время выполнения упражнения, руки не должны сгибаться, а коленные чашечки должны оставаться на месте.
Упражнение №3. Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Возьмите гимнастический ролик в руки и осторожно подведите его под ступни. Опираясь ступнями на ручки ролика и не выпуская его из рук, начинайте плавно выпрямлять ноги, касаясь при этом коленей грудью. Вернитесь в исходное положение, медленно сгибая ноги.
Упражнение №4. Лягте на живот и вытяните руки вверх. Держите ролик для пресса кистями рук. Надавите на ролик, продвигая его к себе и не отрывая бедра от пола. При этом постепенно прогибайте спину. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение, вытянув при этом руки с роликом вперед.
Упражнение №5. Если ваша цель — увеличить нагрузку на косые мышцы, сядьте на пол и вытяните перед собою сомкнутые ноги. Ролик справа от вас. Сделайте движение в правую сторону на максимально большое расстояние. Выполнять упражнение нужно всем корпусом минимум по 10 подходов. Переложите ролик в левую руку и повторите упражнение. Сначала ваши мышцы будут очень болеть, но, чтобы достичь эффекта, повторять упражнение нужно ежедневно.
Как и сколько упражняться?
Как вы уже убедились, ролик для пресса упражнения не тяжелые. «Кататься» необходимо около 20 минут каждый день. Если вы новичок, и ваша физическая подготовка не позволяет нормально переносить такие физические нагрузки, начните с 5 минут, постепенно увеличивая количество минут.

Подходите к таким тренировкам постепенно и не распрямляйте тело полностью, если вы новичок. Начать нужно в таком темпе, который подойдет вам больше всего и к которому готово, прежде всего, ваше тело. Ваши ощущения и самочувствие — главные определители длительности занятий.
Техническая точность — еще один важный фактор успеха. Допуская небрежность, вы постепенно отдаляете себя от успеха. Конечно же, это поможет избежать травм, но максимального развития мышц пресса вам, все же, не удастся достичь. Если вы занимались спортом и регулярно посещали тренажерный зал, то в вашем случае стоит использовать повышенное количество повторений — от 20 до 50 за тренировку. В отдельных случаях — от 100 и выше. Не ждите быстрых результатов, если вы жалеете себя и не занимаетесь усердно. Пропустили тренировку — сделали шаг назад.
Ролик для пресса поможет тем, кто хочет оставаться в тонусе и иметь рельефные формы. Разве вы не принадлежите к их числу?

Тренажер для пресса — ролик гимнастический.

У меня, как у большой любительницы позаниматься и великой лентяйки куда-то переться, дома можно нарыть много чего интересного для занятий спортом. Вот и сегодня вспомнила о гимнастическом ролике. Оказывается, что это тоже неплохая вещица. Пора возобновлять занятия.)))

Описание
Пожалуй нет проще снаряда, чем гимнастический ролик: колесо с двумя ручками и …всё. Но по трудоёмкости и эффективности упражнений из домашних снарядов с ним мало кто сможет соперничать. Особенно если упражнения с гимнастическим роликом пытаться сделать правильно. Непосвященному пользователю вообще не понятно, на какие группы мышц направлено его действие, а оно по истине универсальное.
В верхней части работают руки, плечи, но особенно нагружаются грудные и мышцы спины ( упражнение напоминает пуловер ). Средняя часть тоже работает по полной. Сгибатели- разгибатели пресса несут колоссальную нагрузку, не обделены также низ спины, ягодицы, бицепсы бедра и квадрицепсы ( те самые «проблемные зоны», которые многим доставляют так много хлопот. Одна заковырка, мало кто может сделать это упражнение. Единственно, что можно порекомендовать- это начинать делать упражнение с гимнастическим роликом с коленок и не распрямлять тело полностью в конечной точке. А по мере роста тренированности, увеличивать амплитуду движения, количество повторов и, в конечном итоге, попытаться встать на носки.

Резюме
На вопрос: «Рекомендовать или не рекомендовать гимнастический ролик для домашнего фитнеса?». Мы даем однозначный ответ: «РЕКОМЕНДОВАТЬ». И даже то, что Вы, возможно, вначале не сможете делать упражнение с ним «чисто» не означает, что это бесполезный снаряд. Напротив, будет куда расти и к чему стремиться.
Помните, это не обруч- упражнение энергоёмкое и тяжелое, но и эффект от него адекватный. Начните его делать и вскоре начнет все получаться.

Как и что купить?
Продаются практически везде. Есть со сдвоенными колесами, что, в принципе, не так и важно. Более важно, чтобы колеса были обрезинены иначе шуму будет много.

УПРАЖНЕНИЯ с роликом для пресса
Во время выполнения упражнений необходимо следить за дыханием: при наклоне туловища надо делать вдох, выпрямляя туловище – выдох. Каждое упражнение с ролик для пресса выполняется 10-15 раз.
1. Стоя на коленях, возьмите в руки ролик гимнастический, поставьте его на пол перед собой. Опираясь прямыми руками на гимнастическое колесо, начните плавно двигать его вперед, одновременно опуская туловище до касания грудью бедер. Вернитесь в и.п.
2. Стоя на коленях, возьмите в руки ролик гимнастический, поставьте его на пол перед собой. Опираясь прямыми руками на ролик, начните плавно двигать его вперед, одновременно наклоняя туловище до касания грудью пола. После паузы в 2-3 секунды обратным движением вернитесь в и.п.

3. Лежа на животе, возьмите в руки ролик для пресса и вытяните и вытяните их вперед. Надавливая на ролик гимнастический, начните подтягивать его прямыми руками к себе. Прогнитесь, бедра старайтесь не отрывать от пола. После паузы обратным движением вернитесь в и.п.
4. Сидя на полу, прямые ноги вытянуты вперед, ролик для пресса поставьте справа от себя. Не сдвигая ног с места и опираясь прямыми руками на ролик, начните двигать его в сторону до касания грудью пола. Вернитесь в и.п. Повторить то же в левую сторону.
5. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях. Возьмите в руки гимнастический ролик и подведите его под ступни. Не выпуская ролик из рук и опираясь ступнями на его ручки, начните медленно выпрямлять ноги, стараясь грудью коснуться коленей, затем, сгибая ноги, вернитесь в и.п.
6. Стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гимнастическое колесо и, наклонившись вперед, поставьте его на пол перед собой. Опираясь на ролик гимнастический прямыми руками, начните медленно двигать его вперед, желательно до касания грудью пола. После паузы в 2-3 секунды обратным движением вернитесь в и. п.

17 видеороликов для занятий гимнастикой дома

Это общая информация, и ее не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и обратитесь к нему за советом. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы отказываемся от любой ответственности за любой физический вред, причиненный в результате информации на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим заявлением об отказе от ответственности и политикой конфиденциальности.

Вот коллекция видеороликов, которые помогут вам заниматься гимнастикой дома. Они организованы по навыку, который вы пытаетесь освоить, или по событию, в котором вы хотите улучшиться. Вы можете нажать на гимнастический навык или событие ниже, чтобы найти нужные видео. Не все упражнения в видео можно делать дома. Эти видео предназначены только для того, чтобы дать вам представление о том, как можно заниматься гимнастикой дома.

Из-за всех видео в этом посте, если оно не загружается на вашем телефоне или iPad, вам может потребоваться просмотреть его на компьютере.

НЕ ПЫТАЙТЕСЬ УПРАЖНЕНИЯМИ, ДЛЯ КОТОРЫХ У ВАС НЕТ ПОДХОДЯЩЕГО ОБОРУДОВАНИЯ. ЕСЛИ ВАМ МЛАДШЕ 18 ЛЕТ, УБЕДИТЕСЬ, ЧТО У ВАС ЕСТЬ РОДИТЕЛЬСКИЙ НАДЗОР И РАЗРЕШЕНИЕ.

Гимнастические навыки, которые вы хотите отработать:

• Стойки на руках
• Округления
• Прыжки
• Ролл для разгибания спины
• Стойки для жима на руках
• Обход спины
• Прутковые сверла
• Кип
• Балочные сверла
• Задняя пружина
• Передняя пружина
• Силовые упражнения

Освоение стойки на руках

 1. Обучение стойке на руках шестилетних детей

Несмотря на то, что в названии видео говорится о шестилетних, эти упражнения хороши для любого новичка.

В начале видео есть упражнения на изучение позиций, которые отлично подходят для занятий дома. Видео проходит через выпад, выпад-Т-выпад и прямое положение. Ваш гимнаст может делать это практически где угодно.

Будьте осторожны, прежде чем позволить гимнасту выполнять какие-либо упражнения на силу и гибкость дома. Вы не хотите, чтобы ваша гимнастка навредила себе, делая что-то, для чего она недостаточно гибкая.

Упражнения в стойке на руках у стены помогают гимнастам тренировать формы тела и привыкать к вертикальному положению. Это идеальный способ для вашей гимнастки тренироваться дома.

Не пытайтесь упасть в стойке на руках на спину, если у вас нет подходящего 8-дюймового коврика. Это упражнение можно выполнять в тренажерном зале.

Используемый гимнастический инвентарь:

• Панельные коврики
• Коврик на танкетке
• Напольная балка
• 8-дюймовый коврик
• Пеноблок

Ознакомьтесь с другими упражнениями для обучения стойке на руках.

 Отработка закруглений

2. Закругления

Многие из упражнений, показанных в этом видео, можно выполнять дома. Очевидно, что упражнения, требующие точки, и упражнения, включающие рези-мат, не могут!

В начале видео гимнастка делает шаг и делает шаг в колесе. Чтобы потренироваться на прямой линии, как она, вы можете сделать линию из спортивной ленты на панельном мате.

Т-образные выпады — отличное упражнение, которое ваша гимнастка может выполнять дома, уделяя особое внимание удержанию тела в напряжении и напряжению всех мышц.

Махи с препятствиями Ваша гимнастка может практиковать дома с легкими весами вместе со спицами с лентой.

Используемый гимнастический инвентарь :

• Легкие веса
• Коврик на танкетке
• Ленты
• Панельные коврики
• Лента
• Бустерный блок
• Восьмиугольный стакан

Ознакомьтесь с другими тренировками и упражнениями, чтобы научиться выполнять раундофф.

Научитесь прыгать выше

3. Развитие прыжков и прыжков – Тэмми Биггс

Это отрывок из DVD-диска «Развитие прыжков и прыжков» Тэмми Биггс. В этом видео она описывает простой трюк, чтобы улучшить прыжки гимнастки.

Прыжки — отличное гимнастическое упражнение для домашних занятий. Ваша гимнастка может практиковать их на коврике (вместе с шпагатом!).

Используемый гимнастический инвентарь:

• Панельный мат

Ознакомьтесь с другими упражнениями, чтобы научиться делать прыжок в шпагат.

Упражнения с перекатыванием спины

4. Перекатывание с разгибанием спины 2,0

Кувырок назад можно легко выполнять дома на коврике.

Практика разгибаний спины с перекатыванием вниз по клину и с коврика – это способ немного упростить этот навык, чтобы гимнастка могла практиковать и совершенствовать положение своего тела и форму.

Используемый гимнастический инвентарь:

• Легкие веса
• Лента для упражнений с ручками
• Панельный коврик
• Почтовый ящик
• Коврик на танкетке

Отработка стойки на руках в жиме врозь

5. Прогрессии в жиме врозь на руках в стойке на руках

Это видео было снято в спортивном центре Bounce-Hartland.

Не все из этих упражнений для жима в стойке на руках можно выполнять дома, но многие из них можно.

В начале видео упражнения для рук с лентой и отягощением — отличный способ увеличить силу рук гимнастов в домашних условиях, чтобы они могли выполнять жимовую стойку на руках.

Захваты в группировке выполняются с помощью набора паралетов. Если вы практикуете их дома, убедитесь, что под гимнасткой у вас есть панельный мат.

Вы можете выполнять перетаскивание щуки дома, используя панельный коврик и что-то, что будет скользить по коврику, как книжка-раскраска, или вы можете использовать ползунки, ссылки на которые приведены ниже.

Упражнения в стойке на руках у стены, которые вы можете выполнять дома, положив коврик на стену в качестве прокладки.

Используемый гимнастический инвентарь :

• Ленты
• Легкие гири
• Паралет
• Напольная балка
• Гриб
• Коврик на танкетке
• Панельный коврик
• Слайдеры

Ознакомьтесь с другими упражнениями, чтобы научиться делать жим стойки на руках.

Научитесь делать переворот на бревне

6. Гимнастические упражнения с золотой медалью: упражнения на бревне с участием тренера Аманды Борден

Это видео представляет собой отрывок из учебного DVD-диска «Гимнастические упражнения с золотой медалью: бревно» с участием тренера Аманды Борден. Аманда Борден была капитаном сборной США, завоевавшей золотую медаль на летних Олимпийских играх 1996 года.

В нем есть только упражнения для того, чтобы убедиться, что ваша гимнастка придерживается переворота спиной на бревне (как для Уровня 5). Но мы решили включить его, потому что недавно получили несколько электронных писем о том, как приклеить задний проход к бревну, поэтому он попал в список!

Используемый гимнастический инвентарь:

• Панельный мат
• Балансир из пенопласта
• Ближний свет

Ознакомьтесь с другими упражнениями, чтобы научиться делать переворот на бревне.

Упражнения на брусьях

7. Гимнастика: вводные упражнения на разновысоких брусьях — предварительная команда, уровень 2, уровень 3, уровень 4

бары. Это отличные упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить штангу.

Полые зацепки на полу — отличное упражнение, если у вас нет грифа.

Если ваша гимнастка пытается освоить разгиб, около 4:30 гимнастка демонстрирует пару упражнений на разгиб, которые можно выполнять дома, если у вас есть перекладина и блок.

Маленькие гимнасты могут тренироваться в технике скольжения дома с домашней перекладиной.

Используемое гимнастическое оборудование:

• Гриф
• Блок
• Бочка

8. Кастинг

Упражнения с перекладиной помогают гимнасту отработать положение тела, необходимое для выполнения больших бросков на перекладине, и, в конечном счете, выполнить бросок стойки на руках и другие навыки на перекладине высокого уровня. Они также являются отличными силовыми упражнениями.

Не выполняйте упражнения в гипсовой стойке на руках в конце видео на домашнем перекладине — оно будет недостаточно прочным.

Используемый гимнастический инвентарь:

• Перекладина для пола
• Слайдеры
• Мяч для упражнений
• Ролик
• Бар

Ознакомьтесь с другими упражнениями, чтобы научиться выполнять стойку на руках в гипсовой постановке.

Научитесь разгибать ноги

9. Обучение скольжению шестилетних детей

Прежде чем ваша гимнастка научится выполнять разгиб ноги, она должна сначала научиться скользить. В этом видео есть несколько отличных упражнений для начинающих по гимнастике. Большинство из этих упражнений на скольжение можно выполнять дома с помощью домашнего грифа.

Используемое гимнастическое оборудование:

• Гриф
• Бустерный блок
• Слайдер
• Пеноблок
• Бочка

10. Процесс разгибания: часть 1

Упражнения в висе, показанные в начале видео и ближе к концу видео, можно выполнять дома либо на домашнем брусе, если гимнаст достаточно невысокого роста, либо на турник для подтягиваний.

Используемое гимнастическое оборудование:

• Перекладина или перекладина для подтягиваний
• Ленты для упражнений
• Блок
• Мяч для упражнений
• Пеноблок
• Труба ПВХ

11. Процесс раскроя, части II и III

Только некоторые упражнения из этого видео можно выполнять дома. Тем не менее, мы включили видео, чтобы вы могли увидеть, как кондиционирование, которое вы выполняли в части I процесса расщепления, поможет вам перейти к частям II и III.

Не пытайтесь выполнять упражнение, в котором гимнастка прыгает на колени на мат.

Если у вашей гимнастки дома есть штанга, она может попробовать выполнить упражнение, в котором гимнастка скользит ногами по мату с листом бумаги.

Упражнение «Палка отталкивается от края панели/мата с низким блоком» (примерно через 4 минуты), в котором гимнастка использует кусок трубы из ПВХ, — это отличное упражнение, которое можно выполнять дома вдоль края сложенной панели. мат.

Используемое гимнастическое оборудование:

• Блок
• Мел
• Бар
• Панельный коврик
• Труба ПВХ

Ознакомьтесь с другими упражнениями, чтобы научиться выполнять разгиб.

Упражнения на бревне, которые можно выполнять дома

12. Поза для бревна 1

Нам нравится это видео, так как оно является отличным упражнением для гимнастов любого уровня, которое они могут практиковать и совершенствовать дома. Это видео снято элитным тренером по гимнастике Мэри Ли Трейси, которая тренировала многих олимпийцев.

В этом видео описывается и демонстрируется правильное положение луча. Вы можете практиковать это дома на ближнем свете. Практика правильной позы на бревне поможет вам улучшить упражнение на бревне и ваш результат.

Используемый гимнастический инвентарь:

• Брус

13. Сила корпуса на бревне 2

Это еще одно видео знаменитого тренера по гимнастике Мэри Ли Трейси. В этом видео она показывает вам упражнения, чтобы укрепить ваш кор для некоторых различных положений тела, которые вам нужны для бревна.

Я связал веса, которые она упоминает в видео. Но если у вас есть молодой или начинающий гимнаст, я бы начал с более легкого веса.

Используемый гимнастический инвентарь:

• Гири (5 фунтов)
• Грузовая штанга (9 фунтов)
• Утяжелители для запястий

Упражнения с пружинами назад

14. Упражнения с пружинами назад

Это видео с упражнениями с пружинами назад, выполненными в Bounce. Я просто хочу еще раз напомнить вам, пожалуйста, не пытайтесь выполнять какие-либо упражнения из этого видео, требующие места, или те, для которых у вас нет надлежащего оборудования.

Мне нравятся упражнения с полым удержанием в начале этого видео. Эти упражнения — отличный способ заниматься гимнастикой дома. Они хороши для многих навыков, а не только для прыжков назад. Ваш гимнаст может выполнить некоторые упражнения в стойке на руках ближе к началу видео, прислонившись к стене, на которую уложен мат.

Используемый гимнастический инвентарь:

• Панельный мат
• Блок
• Ленты для упражнений
• Мат 8 дюймов
• Перекладина для подтягиваний

Ознакомьтесь с другими упражнениями, чтобы научиться делать сальто назад.

Упражнения с передними пружинами

15. Передние пружины на полу

Это еще одно видео, сделанное в Bounce, с упражнениями на передние пружины. Большинство из этих упражнений невозможно выполнить дома, но я думаю, что это видео показывает, как важно освоить стойку на руках для того, чтобы освоить сальто вперед.

Стойку на руках можно легко выполнять дома у стены.

Используемый гимнастический инвентарь:

• Блок
• Коврик на танкетке
• Панельный коврик

Упражнения на силу и форму тела

16.

4 упражнения, которые можно делать дома

Это одно из наших видео с 4 упражнениями, которые, по нашему мнению, каждый гимнаст должен выполнять дома!

Сила очень важна для совершенствования в гимнастике.

Используемый гимнастический инвентарь:

• Панельный мат

17. Развитие формы тела для гимнастики

Это упражнение идеально подходит для добавления в тренировочную программу вашей гимнастки дома. У нее есть одно право? 😉

Если вы ищете другие идеи для занятий гимнастикой дома, ознакомьтесь с 10 упражнениями, которые помогут вам улучшить свои гимнастические навыки.

Зачем гимнастам PreHab и мои 5 обязательных упражнений —

Гимнастика — это высокоэффективный вид спорта, требующий сочетания силы, гибкости и контроля. Таким образом, для гимнастов важно участвовать в надлежащей предварительной реабилитации, чтобы снизить риск травм и улучшить результаты. В этом посте я расскажу о принципах подготовки к гимнастике, которые вы можете использовать, чтобы помочь гимнасткам оставаться здоровыми и сильными.

Но сначала, если вы тренер по гимнастике, родитель или спортсмен, ищущий мои «лучшие из лучших» упражнений PreHab Gymnastics, я хочу сообщить вам, что сегодня мы только что выпустили наши совершенно новые схемы PreHab Gymnastics для лодыжки, колено, бедро, нижняя часть спины, плечо и локоть/запястье.

Эти схемы — то, что я хотел бы иметь как молодой тренер и поставщик медицинских услуг — простые в использовании, но тщательно разработанные схемы с точной гибкостью, силой, балансом и специальными гимнастическими упражнениями PreHab, которые нужны гимнастам. После того, как многие люди попросили меня создать их, я поспрашивал и собрал лучший набор схем, который только мог придумать, чтобы сэкономить время и деньги занятых профессионалов гимнастики.

Для каждой области тела есть 3 полных схемы (дни A, B и C), которые вы можете распечатать и повесить на стену в тренажерном зале или дома. Или используйте цифровую версию, чтобы щелкнуть ссылки на каждое упражнение и перейти к видео выполнения упражнения. Если вы или спортсмен запутались, ознакомьтесь с указателем, где у нас есть подробное описание того, как выполнять упражнение.

Самое приятное то, что на этой неделе наш набор из 6 предметов продается со скидкой 25% только в честь запуска и экономии времени и денег в преддверии сезона соревнований по гимнастике!

Узнайте больше об этом здесь! https://shiftmovementscience.com/prehab/

Prehab — это упреждающий подход к снижению риска травм, который фокусируется на использовании наилучших доступных научных и тренерских знаний, выявлении потенциальных факторов риска в зависимости от вида спорта и работе по снижению вероятности распространенных возникающие травмы. Есть надежда, что выполняя специальные упражнения и упражнения, гимнасты смогут улучшить свою общую физическую подготовку и снизить риск получения травм. В случае с гимнастикой предварительная подготовка должна быть нацелена на области тела, наиболее уязвимые для напряжения, такие как колени, запястья, плечи и поясница. С учетом сказанного, вот 3 из моих «обязательных» областей PreHab для гимнасток, основанных на наиболее распространенных травмах, которые я постоянно вижу в гимнастике, и некоторых конкретных упражнениях, которые я использую ежедневно.

Содержание

1. Снижение риска травм колена у гимнастов с помощью упражнений на силу ног и приземление спешивается. Эти навыки могут оказывать значительную нагрузку на коленные и голеностопные суставы, особенно у юных гимнасток, которые не полностью развиты. Чтобы защитить свои колени от этих высоких нагрузок, гимнасты должны тренировать свои ноги, чтобы они были сильными, и изучать правильную технику приземления. Есть большое исследование Тима Хьюитта и различных исследовательских групп ACL (найдите эти исследования здесь и здесь), которые показывают, что очень сильные ноги и умение правильно приземляться могут значительно снизить риск травм колена, особенно у женщин.

Одним из ключевых факторов защиты коленей во время гимнастики является наличие сильных мышц ног, которые действуют как динамические стабилизаторы усилия. Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, вращатели бедра и икроножные мышцы играют роль в поглощении и распределении силы во время приземления и движения. Тренируя эти мышцы, чтобы они были сильными, гимнасты могут лучше справляться с большими нагрузками на колени во время тренировок и соревнований. По этой причине я люблю использовать такие упражнения, как приседания на одной ноге, RDL на одной ноге, подъемы бедер и подъемы на носки сидя в схемах PreHab.

Правильная техника приземления также важна для защиты коленей в гимнастике. Это включает в себя удержание ног на ширине плеч и приземление сначала на подушечки стоп, а не на пятки, а затем переход к правильному приседанию. Это позволяет ногам действовать как амортизаторы, уменьшая нагрузку на колени. Регулярные упражнения PreHab с приземлением как на две, так и на одну ногу могут этому научить и закрепить.

2. Снижение риска травм нижней части спины у гимнастов с помощью гибкости плеч

Сохранение гибкости плеч над головой имеет решающее значение для гимнасток при выполнении упражнений назад, таких как мосты, перевороты назад, прыжки назад и выгибание на брусьях. Эти навыки требуют значительной подвижности плеч, что может привести к нагрузке на нижнюю часть спины, если плечи недостаточно гибкие. Это особенно верно для молодых растущих гимнасток, которым уже трудно поддерживать диапазон движений. В результате гимнасты должны работать над поддержанием хорошей гибкости плеч, чтобы снизить риск болей в пояснице во время этих движений. PreHab — идеальное место для этого.

Один из способов, с помощью которого гимнасты могут поддерживать гибкость над головой, заключается в регулярном уходе за мягкими тканями, например, массаже широчайших, большой круглой мышцы и грудных мышц, например, с помощью массажа пеной и самомассажа. Эти методы помогают снизить тонус и напряжение мышц вокруг плеч, которые обычно напряжены и перегружены работой, что позволяет увеличить диапазон движений.

Постоянная растяжка также является важным компонентом поддержания гибкости над головой. Существуют различные растяжки, которые могут помочь улучшить гибкость плеч. Но ключ в том, чтобы убедиться, что вы используете растяжки, которые специально нацелены на мышцы, упомянутые выше, и не создают чрезмерной нагрузки на суставы или связки плеча. Вот почему я люблю растяжку палки из ПВХ, в которой используется скругленная верхняя часть спины, находящаяся под хватом, для целенаправленного воздействия на широчайшие и большие круглые мышцы.

3. Снижение риска травм плеча у гимнастов с прямой силой лопатки

Другой распространенной областью, вызывающей проблемы у гимнастов, особенно гимнастов-мужчин, является плечевой сустав. Гимнастика заставляет спортсменов использовать свои руки так же, как и ноги, посредством нагрузки, в то время как суставы, такие как плечо, не обладают такой же присущей им стабильностью, как бедро. По этой причине необходимо уделить особое внимание укреплению ротаторной манжеты плеча и лопатки.

Вращающая манжета плеча и лопаточные мышцы играют решающую роль в стабильности и контроле плечевого сустава во время движений с высокой нагрузкой в ​​гимнастике, таких как силовые движения на кольцах, маховые элементы на брусьях и навыки, основанные на ударах, в опорном прыжке и бревне . Эти мышцы помогают поддерживать правильное выравнивание и положение лопатки, обеспечивая больший диапазон движения и стабильность во время этих сложных движений. Они также помогают амортизировать и поглощать высокие нагрузки, возникающие во время этих порогов.

Существуют различные упражнения, которые могут помочь укрепить вращательную манжету плеча и лопаточные мышцы, как описано в фантастическом исследовании с использованием ЭМГ (см. это исследование здесь и здесь). Некоторые из моих любимых включают внешнее вращение гантелей лежа на боку, Т-образные наклоны лежа, Y-образные наклоны лежа, U-образные наклоны лежа на животе и полные банки стоя.

Мы также хотим убедиться, что верхняя часть спины и лопатки развиты для поддержки плеча. За это я люблю стопы с приподнятыми горизонтальными рядами.

Включая эти упражнения в свои тренировки, гимнасты могут улучшить силу и динамическую стабильность своих плечевых суставов, снизив риск травм от чрезмерной нагрузки во время движений с высокой нагрузкой.

Хотите схемы PreHab, которыми я пользуюсь каждый день?

Большинство людей знают, что PreHab по гимнастике важен, но реальность такова, что пытаться исследовать упражнения, включать их в круги и знать, что то, что ты делаешь, на самом деле того стоит, не утомительно.

Итак, после того, как многие люди спросили, я нашел время, чтобы создать совершенно новые схемы Gymnastics PreHab PDF для лодыжки, колена, бедра, нижней части спины, плеча и локтя / запястья, которые вы можете использовать в тренажерном зале или дома. Лучше всего то, что вы можете приобрести их со скидкой 25% на этой неделе, так как мы празднуем их запуск и готовимся к сезону соревнований!

Сэкономьте себе часы головной боли при просмотре социальных сетей или сотни долларов, покупая курсы PreHab от других видов спорта, пытаясь «заставить их работать». Эти 6 PDFS — все, что вам нужно, предлагая 3 отдельные схемы (день A, B и C) для каждого сустава, а также подробные объяснения и ссылки на видео для каждого упражнения. Узнайте все об этом здесь!

Заключительные мысли

Независимо от того, являетесь ли вы опытным тренером, работающим с продвинутыми гимнастами, или обычным родителем, у которого есть гимнастка на любительском уровне для развлечения, включение предварительной подготовки в тренировочную программу может иметь большое значение для работоспособность и общее самочувствие.

Применяя активный подход к предотвращению травм, вы будете лучше подготовлены, чтобы помочь гимнастам справиться с требованиями спорта и достичь своих целей. Я надеюсь, что это было полезно, и спасибо за чтение!

– Дэйв

Доктор Дэйв Тилли, DPT, SCS
Генеральный директор/основатель SHIFT Movement Science

 

Ссылки

• Webster KE, Hewett TE. Метаанализ метаанализа программ тренировок по снижению травм передней крестообразной связки. J Ортоп Res. 2018 Октябрь; 36 (10): 2696-2708. doi: 10.1002/jor.24043. Epub 2018, 13 июня. PMID: 29737024.
• Ardern CL, Ekås GR, Grindem H, et al Согласованное заявление Международного олимпийского комитета 2018 г. о профилактике, диагностике и лечении травм передней крестообразной связки (ПКС) у детей British Journal of Sports Medicine 2018;52:422-438
• Рейнольд М.М., Уилк К.Е., Флейзиг Г.С., Чжэн Н., Баррентин С.В., Хмелевски Т., Коди Р.С., Джеймсон Г.Г., Эндрюс М.Р. Электромиографический анализ вращательной манжеты плеча и дельтовидной мускулатуры во время обычных упражнений на внешнее вращение плеча. J Orthop Sports Phys Ther. 2004 г., июль; 34 (7): 385–94.