Разминка перед тренировкой для девушек: Разминка перед тренировкой в тренажерном зале

Как девушкам правильно разминаться перед тренировкой

Разминка — важнейшая часть тренировки в любом виде спорта. Правильная выполненная подготовка к занятию поможет вам разогреть мышцы и суставы и избежать травм.

Приходя в тренажерный зал, не следует сразу бросаться к различным тренажерам – вы не только рискуете навредить себе и своему неподготовленному телу, но и нанести серьезные повреждения мышцам и суставам, отложив выполнение всевозможных комплексов физических занятий на неопределенное время до полного восстановления.

Для новичков очень важна разминка перед тренировкой, поскольку она помогает подготовить и разогреть вас до начала основной физической программы, выбранной вашим персональным тренером.

Если вы решили самостоятельно заниматься, вам просто необходимо знать какие существуют интересные и полезные приемы для разминки, для чего она необходима и какой комплекс упражнений для разминки лучше всего выбирать в зависимости от желаемого результата. В данной статье описываются советы для тех, кто желает заниматься в тренажерном зале или предпочитает бег по утрам.

Что собой представляет предварительная подготовка?

Если кратко, то разминка является азами физической культуры, которыми многие новички попросту пренебрегают. А зря, ведь с помощью предварительного разогрева и растяжения вы плавно и, главное, правильно подготавливаете сердце, мышцы и сосуды к дальнейшим нагрузкам любых видов.

Загодя размятое тело будет лучше и быстрее выполнять разные упражнения, с более высокой интенсивностью и диапазоном движений. Также разминка перед силовой тренировкой поможет избежать большого количества травм и растяжений. Она помогает улучшить кровоснабжение всего организма, активировать и правильно настроить себя для эффективного выполнения всех упражнений.

Следует помнить, что для каждого вида спорта существует определенная предподготовка и часто она неприменима к другому виду спорта, поскольку создана тренерами как бы «под заказ». Это значит, что она помогает активировать именно те мышцы, которые требуются для тех или иных упражнений в конкретном случае.

Для чего нужна разминка новичку?

Не важно, чем вы хотите заниматься – фитнесом, боксом, бегом, спортивной гимнастикой, йогой или даже боевыми искусствами. Первое, что от вас потребует тренер – это научиться правильно разминаться и растягиваться до и после каждой вашей тренировки.

Ведь никому не хочется закончить свои занятия на больничной койке или же прервать их систематическое посещение из-за банальной невозможности встать на утро с постели, потому что тело просто отказывается слушаться и подчиняться вашим желанием.

Крепатура – явление частое и неприятное, поскольку парализует возможность организма нормально функционировать как минимум несколько дней (не важно, чем вы занимаетесь – фитнесом или тяжелой атлетикой).

Разогрев необходим даже не вам, а вашему телу, чтобы хотя бы частично подготовиться к последующим серьезным нагрузкам, разогреться и «проснуться», мобилизовать работу всего суставно-связочного аппарата.

Какие задачи решает разминка?

• Растяжение и приведение в хороший тонус всей мышечной системы вашего организма до занятий как финтесом, так и тайским боксом (для особых спортивных гурманов).
• Активизирование работы сердечно-сосудистой системы путем увеличение количества притока крови к мышцам, которые поддерживают скелет во время повседневной активности и тренировок до 75%, а также увеличение притока крови к мышцам для насыщения их кислородом для поддержания интенсивной активности.
• Аэробная разминка, которая проводится до начала занятий фитнесом или пилатесом, помогает успешно справляться с лишними килограммами и жировыми отложениями на проблемных участках (ягодицах, бердах или животе).
• Благодаря увеличению частоты пульса, который может достигать до 100 ударов за минуту всего за десять минут любого вида правильной разминки, калории начинают сжигаться уже до тренировки.
• Предотвращение максимального количества травм и растяжений.
• Повысить интенсивность и эффективность занятий посредством выброса в организм определенного количества адреналина.
• Повышение общего тонуса нервной системы.
• Ускорение метаболизма.
• Повышение концентрации при выполнении упражнений.

Разминкой также называются любые сеты, которые проводятся спортсменом перед началом очередной группы занятий в тренажерном зале. Она выглядит как серия подводящих подходов с половинчатым весом отягощения от обычного рабочего веса.

Такие упражнения для разминки не должны превышать минуты, иначе организм начнет вырабатывать мышечную молочную кислоту, которая вызывает крепатуру (физическая боль после тренировок).

Как делать разминку в тренажерном зале?

Любой тренер по фитнесу или тяжелой атлетике скажет вам, что, перед любым даже самым лучшим и эффективным упражнением следует выполнять качественную разминку.

Без нее вы на следующий день будете чувствовать себя убитым, а на самой тренировке не сможете сделать запланированное число повторений ее составляющих необходимое количество раз или использоваться намеченный вес. Разминка перед тренировкой должна проводиться сверху вниз посредством небольших махов, наклонов в разные стороны, полуприседаний.

Почему и для чего нужна разминка перед бегом?

Бег как вид тренировки для новичка это всегда сильный стресс и непомерная нагрузка для неподготовленного организма. Он должен выдержать несвойственное ему высокое напряжение в течение долгого времени (обычно, часа-двух).

Поэтому, чтобы попытка утреннего забега не обернулась болями в боку, обмороками и растяжениями голеностопа, следует перед пробежкой выделить хотя бы минут 15-20 для раскачивания мышц тела и дать ему «проснуться», размяться и активизировать внутренние резервы.

Стандартная программа для общего разогрева выглядит следующим образом: выделить не более 5 минут на короткую неспешную пробежку, далее выполнить наклоны или скручивания в течение пяти минут. Делать все нужно плавно, не допуская порывистых движений с интервалом в 10 секунд.

Вы разминаетесь перед тренировкой?

Конечно

Да: 4

Обычно

Нет: 10

Мой ответ

Разминка перед тренировкой

» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. 2016-12-22 Все статьи автора >> Основные постулаты разминки 1. Разминку нужно делать всем и всегда. Без исключения. 2. Нормальная разминка не может занимать менее 5-ти минут. А по-хорошему – 10 минут. За более короткий промежуток времени вы просто не успеете подготовить своё тело к тренировке. 3. Для хорошей разминки вовсе необязательно иметь специальный спортивный инвентарь. Можно вообще ничего не иметь. 3 части разминки Разминка должна состоять из 3-х частей: 1. Общий разогрев тела. Это занимает полторы – две минуты и состоит из лёгкого кардио. Это может быть бег трусцой на 500 метров, прыжки на скакалке, подъём – спуск по лестнице, кардиотренажёр и т. д. Задача этой части разминки – участить дыхание, сердцебиение и ускорить ток крови по сосудам. 2. Разогрев суставов. Занимает 2 – 3 минуты. Он заключается во вращательных движениях всех суставов. В среднем по 15 раз в каждую сторону. Причём последовательность суставов не имеет никакого значения. Все эти разговоры насчёт того, что нужно разогреваться сверху — вниз или снизу – вверх – неправда. 3. Растяжка суставов и мышц. Это занимает 3 – 5 минут. Здесь так же не важна последовательность. Растягивать нужно до появления лёгкой – лёгкой боли. Если вы молодой и гибкий, то хватит одного круга. Если старый и деревянный, то можно сделать 2, а то и 3 круга на все суставы. В таком случае ваша разминка может занимать более 10-ти минут. Вообще продолжительность разминки с возрастом обычно увеличивается. Почему именно такая последовательность? Дело в том, что и ежу понятно, что для растяжки суставов надо для начала разогреть всё тело и эти самые суставы. Если делать растяжку «на холодную» то это, как минимум, менее эффективно. А как максимум – травмоопасно. А перед разминкой суставов – не мешало бы разогреть всё тело. Вот и получается такая последовательность. Что даёт разминка? 1. Снижение травмоопасности. Чем эластичнее сухожилия и мышцы, тем труднее их надорвать. Это как ветка сухая и гибкая. Гибкую ветку сломать трудно. Она постоянно гнётся. А сухую и негибкую очень легко. 2. Улучшение техники выполнения упражнений. Для некоторых упражнений нужна большая амплитуда движения и повышенная эластичность мышцы и сухожилий. 3. Увеличение силы. Физиологи доказали, что при прочих равных условиях, чем мышца эластичнее, тем она сильнее. Это связанно с увеличением разницы между её сокращением и растяжением. 4. Увеличение выносливости во время кардио. Подготовленный и разогретый организм уже участил сердцебиение и дыхание. Значит – он уже готов к кардионагрузке и ему не нужно с нуля врабатываться, когда вы начнёте кардио. ПОХОЖИЕ СТАТЬИ Значение растяжки мышц в силовых тренировках Как выполнять разминку перед тренировкой Растяжка: польза, упражнения и виды растяжки Заминка после тренировки Что нужно делать между подходами?

9 упражнений для разогрева перед поднятием тяжестей

Правильная подготовка мышц стоит дополнительных нескольких минут перед тренировкой. Вы не только предотвращаете кратковременные травмы, но и способствуете более здоровому долгосрочному росту мышц.

Если вы думаете о том, чтобы прыгнуть на тренировку по тяжелой атлетике, как будто вы разрываете шоколадный батончик, отбросьте эту мысль, пока не навредили себе.

Тренировки с отягощениями и отягощениями могут (и должны) быть неотъемлемой частью ваших регулярных тренировок. НО (и это большой старый ба-донк-а-донк Б-У-Т) вам нужно сначала разогреть свои мышцы.

Разминка подготавливает ваше тело к предстоящей нагрузке, включая приведение суставов и соединительных тканей в первоклассную форму. Вам также необходимо иметь достаточный диапазон движений (ДД) и гибкость для наилучшей формы подъема. Это помогает избежать таких неприятных вещей, как травмы.

Прочтите дополнительные советы по подготовке к подъему.

Имейте в виду, что ваша разминка должна соответствовать упражнениям, которые вы делаете. Вы не хотите делать ту же разминку в день ног, что и в день рук. Вы также хотите добавить немного кардио.

Вот несколько основных движений, которые можно добавить в свою программу тренировок:

1. 5–10 минут кардиотренировок

Выберите вид кардиотренировки, который похож на тип упражнений, которые вы будете выполнять. Например, если вы будете тренировать руки, хорошим вариантом будет гребной тренажер или эллиптический тренажер, который заставит ваши руки двигаться, одновременно разогревая все тело.

Для нижней части тела бег, подъем по лестнице или езда на велосипеде активизируют и разогревают мышцы перед тем, как заставить их работать. Порогового значения от 5 до 10 минут достаточно, чтобы ваше сердце работало с постоянной скоростью, прежде чем вы начнете выполнять динамическую и статическую растяжку.

Кстати, это не должно быть высокоинтенсивное кардио. Вы по-прежнему сможете говорить, но можете дышать тяжелее.

2. Приседания с собственным весом

Приседания задействуют целый ряд групп мышц, от ягодиц и подколенных сухожилий до квадрицепсов и сгибателей бедра. Они также разогревают нижнюю часть спины и ядро.

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.
2. Присядьте, упираясь пятками, как будто вы сидите на стуле. Если вы выполняете приседания на ящик, остановитесь, как только тазобедренный и коленный суставы окажутся на одном уровне. Однако, если вы выполняете полные приседания, продолжайте делать полные приседания с бедрами ниже колен.
3. Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке приседания.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений или выполните приседания в течение 45–60 секунд.

Профессиональный совет: Некоторым людям удобнее, когда их ступни немного шире или уже, чем ширина бедер, и/или пальцы ног слегка направлены наружу. Необходимость этих незначительных изменений часто связана с биомеханикой вашего тазобедренного сустава. Прислушайтесь к своему телу и отрегулируйте позу так, чтобы вам было удобно.

3. Джампинг-джек

Джампинг-джек задействует верхнюю часть тела, включая дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, грудные мышцы, бицепсы и трицепсы. Они также активируют нижнюю часть тела, от икр и ахилловых сухожилий до квадрицепсов и ягодиц.

Как делать:

1. Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища.
2. Выпрыгните, расставив ноги шире ширины бедер, одновременно поднимая руки над головой. Если хотите, можете хлопнуть в ладоши сверху.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполняйте прыжки в течение 30–60 секунд.

Совет от профессионала: Если прыжки с домкратами оказывают слишком сильное воздействие, вы можете выполнять это движение без прыжков. Шагните одной ногой в сторону, одновременно поднимая обе руки над головой, затем вернитесь в исходное положение. В следующем повторении сделайте шаг противоположной ногой.

4. Круговые движения руками

Круговые движения руками представляют собой динамическую растяжку, при которой ваши руки проходят весь объем движений, используя мышцы и импульс. Круги руками — отличная разминка перед тренировкой, посвященной подъему верхней части тела.

Как делать:

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Поднимите руки вперед к плечам, затем сделайте круговые движения ими за плечами как можно дальше и верните их в исходное положение.
3. Создайте непрерывный круг и выполняйте это движение в течение 30 секунд.
4. Измените направление круговых движений руками и продолжайте еще 30 секунд, чтобы выполнить 1 подход.

Профессиональный наконечник: 900:30 Увеличьте темп круговых движений руками, чтобы перевести эту динамическую растяжку на территорию кардиотренировок.

5. Махи ногами — вперед-назад и из стороны в сторону

Махи ногами динамически разогревают сгибатели, отводящие и приводящие мышцы бедра. Они являются важной разминкой перед днем ​​ног и в любое время, когда вы работаете над силовыми или взрывными движениями.

Спереди назад:

1. Встаньте рядом с устойчивым предметом или поверхностью, чтобы держаться за нее для устойчивости, если вам это нужно. Ваши ноги должны быть прямо на одной линии с коленями и бедрами.
2. Поверните противоположную ногу (ногу со стороны, которая не находится рядом с объектом устойчивости) перед собой. Вам не нужно раскачиваться как можно выше, но вы должны чувствовать легкое растяжение подколенного сухожилия.
3. Сохраняя импульс, отведите ногу назад, не выгибая спину.
4. Используйте инерцию, чтобы продолжать махать ногой вперед-назад.
5. Повторите на этой стороне в течение 30 секунд.
6. Поменяйте сторону, убедившись, что стабилизирующая поверхность или предмет находятся на противоположной стороне от ноги, которая будет раскачиваться.
7. Повторяйте в течение 30 секунд, как вы это делали с первой стороной.

Из стороны в сторону:

1. Повернитесь лицом к устойчивому объекту или поверхности, чтобы держаться за нее для устойчивости.
2. Поверните правую ногу влево, скрестив ее перед левой ногой.
3. Используя инерцию и свои мышцы, переместите его вправо. (Ваша нога должна выглядеть как маятник.)
4. Старайтесь удерживать верхнюю часть тела неподвижно и напрягать мышцы кора.
5. Покачайте правой ногой в течение 30 секунд.
6. Повторите с левой ногой еще 30 секунд.

6. Растяжка икр

Напряженные икры и ахилловы сухожилия могут серьезно ограничить подвижность ваших лодыжек. Это может помешать всему, от приседаний до становой тяги. Растяжка икр стоя может принести дивиденды, когда дело доходит до вашей формы и объема движений.

Как это сделать:

1. Встаньте лицом к стене или прочному предмету.
2. Положите обе руки на стену и шагните одной ногой перед другой. Держите каждую ногу на одной линии с бедром и коленом.
3. Нажмите на заднюю ногу. Старайтесь удерживать пятку на земле. Вы должны почувствовать растяжение задней части голени.
4. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
5. Теперь слегка согните заднее колено. Вы должны почувствовать растяжение в верхней (и внутренней) части голени.
6. Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд.
7. Повторите обе растяжки на другую сторону.

7. Растяжка одной рукой через плечо

Эта статическая растяжка предназначена для дельтовидных, трапециевидных и ромбовидных мышц.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите правую руку прямо, когда скрещиваете ее перед собой, кисть проходит перед левым плечом.
3. Левой рукой слегка надавите чуть выше правого локтя, чтобы усилить растяжку.
4. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
5. Повторить с другой стороны.

Совет: Не хватайте руку, вытянутую на уровне локтя или ниже. Это оказывает слишком большое давление и нагрузку на локтевой сустав.

8. Растяжка подколенного сухожилия

Подколенные сухожилия используются во всех видах упражнений, от выпадов до становой тяги. Мышечный дисбаланс между подколенными сухожилиями и квадрицепсами встречается часто, но эти две группы мышц уравновешивают друг друга.

Подъемы, нацеленные на подколенные сухожилия, — отличный способ сохранить мышечный баланс. Но сначала подготовьте эти хамми!

Как выполнять:

1. Стоя, ноги на ширине плеч, выставить одну ногу вперед, носок вверх.
2. Согнитесь в бедрах, держа переднюю ногу прямо и напрягая корпус.
3. Попытайтесь дотянуться пальцами ног, притягивая туловище к передней поверхности бедра. Ничего страшного, если вы можете дотянуться только до колена или голени.
4. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
5. Повторить с другой стороны.

9. Наклон вперед из положения стоя с запиранием рук

Если вы когда-нибудь наблюдали за разминкой Майкла Фелпса перед гонкой, вы видели потрясающую демонстрацию этой динамической растяжки. На самом деле это растяжка из положения стоя с наклоном вперед с замком руки сзади и его фирменными шлепками руками с гигантским размахом крыльев, добавленными для хорошей меры.

Это динамическое растяжение активизирует грудные, дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть шире.
2. Переплетите пальцы за спиной и наклонитесь вперед в талии.
3. Сцепив руки в локтях, напрягите плечи и мышцы верхней части спины.
4. Удерживать 10–15 секунд. (Добавьте пощечину, если хотите.)

Совет для профессионалов: Если вам трудно держать пальцы вместе во время растяжки или вы чувствуете боль, попробуйте выполнять упражнение, не наклоняясь вперед.

Зачем выполнять упражнения перед подъемом

• Исследование 2021 года показало, что упражнения (разминка) перед подъемом могут ускорить развитие и рост мышц.
• Разминка усиливает кровоток, подготавливает мышцы к работе, повышает гибкость и увеличивает объем движений.
• Упражнения перед поднятием тяжестей помогут предотвратить растяжения и разрывы, расслабив и подготовив мышцы.

Оптимальная продолжительность разминки перед тренировкой обычно составляет около 20 минут, но это зависит от интенсивности предварительной тренировки и интенсивности вашей тяжелой атлетики.

Вам может понадобиться всего 10–15 минут для разогрева, если это высокая интенсивность. Однако, если вы будете поддерживать легкий темп, вашим мышцам может потребоваться 15–20 минут, чтобы действительно расслабиться и подготовиться к выступлению.

Кстати, есть некоторые разногласия по поводу того, полезны ли статические растяжки для тяжелой атлетики. Имейте в виду, что существует разница между гибкостью, которая относится к амплитуде движений, и слабостью в суставах, когда в суставе недостаточно напряжения, что приводит к чрезмерной амплитуде движений.

Крайняя негибкость и чрезмерная гибкость увеличивают риск получения травм. Безопаснее подготовить свое тело к поднятию тяжестей, чем работать с холодными мышцами, которые могут растянуться или порваться.

Если вы абсолютный новичок, один или два занятия с личным тренером помогут вам освоить основы и не навредить себе. Они могут показать вам растяжку и порекомендовать разминку, адаптированную к вашим целям и упражнениям в тяжелой атлетике.

Если вы пытаетесь максимально увеличить мышечную массу, рекомендуется проконсультироваться с профессионалом, чтобы вы 1) развивали хорошую форму и 2) поддерживали свои цели в подъеме с помощью разминки, питания и тренировок, не связанных с поднятием тяжестей.

После травмы самое время обратиться к специалисту, например, к физиотерапевту. Они могут порекомендовать растяжки и упражнения, которые помогут вам вернуться в форму, не вызывая дальнейших травм.

• Выделяйте 15–20 минут на разминку перед КАЖДОЙ тренировкой с отягощениями.
• Начните с легких кардиотренировок в течение 5–10 минут, которые имитируют движения, используемые на тренировках по поднятию тяжестей.
• Выполняйте динамическую и статическую растяжку, чтобы защитить мышцы и максимально увеличить мышечную массу.

Не забывайте веселиться!

Разминка в тренажерном зале: как подготовиться к тренировке и снизить риск получения травмы

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию.

Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Если бы почти каждый мог внести одно простое изменение в свои тренировки, которое помогло бы им поднимать больше, бегать, ездить на велосипеде или грести быстрее и быть менее подверженным травмам, мы бы все это сделали, верно? Ну, есть, а у большинства из нас нет.

Разминка занимает несколько минут и приносит массу преимуществ. Короче говоря, очень важно уделить 5-10 минут подготовке перед тренировкой, независимо от того, насколько у вас мало времени. Лучше начать с комплекса разминочных упражнений и сделать два отличных подхода, чем торопиться с тремя плохими, потому что вы начинаете мерзнуть, рискуя по пути получить травму.

Чтобы помочь вам разогреться перед следующей тренировкой с отягощениями или беговой дорожкой, попробуйте эти программы разминки в тренажерном зале, созданные Ясмин Саади, директором и личным тренером тренажерного зала The Fitting Rooms (открывается в новой вкладке).

Разминка в тренажерном зале для тренировки с отягощениями

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Время 30–60 секунд с каждой стороны

У многих из нас, особенно сидящих за рабочим столом, сгибатели бедра напрягаются из-за того, что они сидят целый день. Если не принять меры, это может привести к травме нижней части спины во время силовых тренировок. Для этой растяжки встаньте на одно колено, поставив другую ногу впереди. Толкайтесь вперед, чтобы растянуть бедро, удерживая корпус напряженным и сжимая при этом противоположные ягодичные мышцы.

2 глубоких выпада с круговыми движениями бедрами

повторений  5 круговых движений каждой ногой

Это упражнение для разминки в тренажерном зале помогает начать подвижность бедер и увеличить количество синовиальной жидкости в суставах, что снижает трение. Удерживая положение глубокого выпада руками на полу впереди, начните вращать переднее колено, чтобы растянуть и мобилизовать бедро.

3 Глубокий выпад с вращением грудной клетки

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

Повторений  5 достигает каждой стороны

В положении глубокого выпада дотянитесь до пола одним локтем, затем поверните туловище и дотянитесь до потолка той же рукой. Это упражнение для разогрева в тренажерном зале мобилизует позвоночник и помогает подготовиться к вращательным движениям.

4 Выгул собаки вниз

(Изображение предоставлено Getty Images)

Повторений  5

Из положения для пресса проведите руками назад к стопам, толкая бедра вверх и держа ноги прямо, как можно почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях и икрах — в йоге это известно как поза собаки вниз. Затем верните руки в исходное положение и повторите.

5 Лента для вывиха плеча

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

Reps  10

Возьмите эластичную ленту и раздвиньте ее так, чтобы руки были прямыми в стороны. Удерживая ленту натянутой, а руки прямыми, переместите ленту по большой дуге через макушку головы и на заднюю часть плеч, удерживая туловище в вертикальном положении. Это упражнение помогает улучшить диапазон движений в плечах и увеличить количество синовиальной жидкости в плечевом суставе в качестве подготовки к упражнениям для верхней части тела.

6 Выпады с вытягиванием рук над головой

(Изображение предоставлено Getty Images)

Повторений  20

Вы почти закончили разминку — вам просто нужно убедиться, что частота сердечных сокращений повышена, а все ваши суставы разогреты и Готов к действиям. Выпады с поднятием рук заставят сердце работать и подготовят почти каждый сустав вашего тела к движению. Сделайте выпад и вытяните обе руки над головой. Чередуйте ноги.

7 Разминочные упражнения для конкретных упражнений

После этой разминки в тренажерном зале рекомендуется сделать один или два разминочных подхода в каждом упражнении, которое вы собираетесь выполнять в тренажерном зале. Это не только должным образом подготовит определенные суставы, но и даст вашему телу время изучить это движение, а также подготовит вашу нервную систему.

Разминка в тренажерном зале для тренировки на беговой дорожке

Время 30 секунд на каждую сторону

Встаньте на одно колено, выставив другую ногу вперед. Толкайтесь вперед, чтобы растянуть бедро, удерживая корпус напряженным и сжимая при этом противоположные ягодичные мышцы. Двигайтесь прямо в 1B, затем выполните 1A и 1B на другой стороне.

1B Глубокий выпад с круговыми движениями бедрами

Повторений  10 на каждую сторону

Удерживая положение глубокого выпада руками на полу перед собой, начните вращать переднее колено, чтобы растянуть и мобилизовать бедро.

2 Прогулка с собакой вниз

Повторения  5

Из положения для пресса проведите руками назад к ногам, толкая бедра вверх и держа ноги как можно более прямыми, чтобы почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях и икры – в йоге это известно как поза собаки вниз. Затем верните руки в исходное положение и повторите.

Повторений  15 повторений с каждой стороны

Встаньте на ступеньку на одной ноге, подушечкой стопы на ступеньке и пяткой от нее. Используя руки для поддержки — например, прислоните одну руку к стене — поднимите пятку. Если это слишком сложно, выполняйте движение двумя ногами одновременно. Это помогает разогреть голеностопный сустав, а также активировать икроножные мышцы, чтобы обеспечить поддержку голеностопного сустава во время бега. Одноногий характер этого упражнения также активирует среднюю ягодичную мышцу (сторону ягодиц), которая, как скажет вам любой физиотерапевт, имеет решающее значение для здоровья коленей и спины при беге.

4 Эспандер для ходьбы

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

Наборы 3  Повторения  10 повторений в каждом направлении потяните за ленту, когда вы раздвигаете колени. Затем идите боком, слегка согнув колени, как краб. Если у вас есть место, сделайте десять шагов влево, затем десять шагов вправо, три раза.

5 Беговая дорожка

Потратьте две минуты, чтобы медленно перейти от ходьбы к намеченному темпу бега. Это не только безопасно повышает частоту сердечных сокращений, но и позволяет вашим суставам привыкнуть к удару и позволяет вашему телу правильно выучить движение.