Тренировка для всего тела: Жиросжигающая тренировка на все группы мышц

Лифтинг-тренировка для всего тела

Мы изучили больше тысячи различных тренировок, чтобы найти восемь по-настоящему эффективных упражнений, которые приведут мышцы в тонус в кратчайший срок.

Если вы ищите тренировку, которая обеспечит видимые изменения тонуса максимально быстро, то, считайте, вы ее нашли! «Вы сможете построить мышечный каркас и растопить лишний жир менее чем за 30 минут, — обещает Деван КЛЕЙН, основатель и главный тренер сети студий Burn Boot Camp.

Секрет тренировки в сменяемых друг друга без перерывов сетах, которые попеременно заставляют работать основные группы мышц, выжимая из них все возможное без остатка.

План тренировки

Вы будете выполнять каждое упражнение в течение определенного времени, а значит должны постараться выполнить максимальное для себя число повторений без потери техники. Повторите всю тренировку 3-5 раз.

• Одно из упражнений каждого сета — это взрывное кардио, заставляющее гореть мышцы и таять жир. Выполнив один сет, вы переходите к следующему дуэту (отдых между ними разрешен только новичкам!) силовой и кардионагрузки, но на этот раз прорабатываете другую группу мышц. А та, что работала в первом сете получает достаточно времени для восстановления.
• Во время силовых упражнений, поднимайте вес до тех пор, пока не выдохнитесь и не сможете больше сделать ни единого дополнительного повтора. После этого переходите к кардио, которое длится всего 20 секунд, но требует от вас 100% отдачи!

Вам потребуется: Набор умеренно тяжелых гантелей (от 4 до 10 кг). Если с парой утяжелителей вы способны сделать в течение 45-секунд 8-15 повторов без особых трудностей, попробуйте выбрать более тяжелые гантели для тренировки.

Суперсет 1

1А Мертвая тяга из приседа сумо

Работают мышцы спины, ягодиц, внутренней поверхности бедра.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, мыски слегка разведите в стороны, возьмите гантели в каждую руку и удерживайте перед собой на вытянутых руках у бедер, ладонями к себе. Опуститесь в глубокий присед, гантели выведите к полу (А). Поднимитесь, выводя вес к подбородку, а локти разводя в стороны (Б). Это составит 1 повтор. Вернитесь в присед и повторите. Выполняйте упражнение в течение 45 секунд.

1Б «Приседы паука»

Работают мышцы живота (в том числе и косые), ягодиц, бедер.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите по бокам вдоль тела.

Опуститесь в глубокий присед и потянитесь руками к полу перед собой (как на фото). Сохраняя положение приседа, поверните корпус на 45 градусов влево, вернитесь в центр, а затем повернитесь на 45 градусов вправо. Это составит 1 повтор. Двигайтесь как можно быстрее, повторяя упражнение в течение 20 секунд.

Отдохните, если вам это необходимо, но не более 30 секунд.

Суперсет 2

2А «Стрекоза»

Работают мышцы пресса и ягодиц.

Лягте на пол лицом вверх, ноги вытяните, бедра удерживайте вместе, стопы расслаблены; возьмите одну гантель и, удерживая двумя руками за основания, заведите за голову, локти согнуты. Вытолкните бедра и ноги вверх и выведите над собой, заводя стопы за линию глаз (как на фото). Медленно опуститесь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполняйте упражнение в течение 45 секунд.

2Б «Прыжок лягушки»

Работают мышцы пресса, ягодиц, квадрицепсы и икры.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки согните в локтях и выведите перед собой на уровень груди. Прыгните вверх так высоко, как вы можете, поджимая колени к груди (как на фото). Мягко приземлитесь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Двигайтесь как можно быстрее, повторяя упражнение в течение 20 секунд.

Отдохните, если вам это необходимо, но не более 30 секунд.

Суперсет 3

3А Выпады с жимом гантели

Работают бицепсы, мышцы плеч, пресса, ягодиц, квадрицепсы и задняя поверхность бедер.

Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч, возьмите одну гантель и, удерживая двумя руками за основания, выведите перед собой на уровень груди, локти направлены к полу. Сделайте поворот на 45 градусов вправо и, согнув ноги под углом 90 градусов, опуститесь в выпад (А). Возвращаясь в исходное положение, выведите вес над головой на прямых руках (Б). Повторите движение в другую сторону. Это составит 1 повтор. Выполняйте упражнение, чередуя стороны, в течение 45 секунд.

3Б Прыжки с перекрещиванием ног

Работают мышцы бедер, ягодиц, внешней и внутренней поверхности бедер, икры.

Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч, мыски слегка разведите в стороны, руки опустите по бокам вдоль тела. Присядьте и потянитесь правой рукой вперед, касаясь пода между ног (А). Не задерживаясь в этом положении, выпрыгните вверх (Б). Приземлитесь в вертикальную стойку, скрестив ноги в районе лодыжек и выводя левую ноги в перед. Подпрыгните и смените положение ног при приземлении, чтобы правая нога оказалась впереди. Вновь прыгните и опуститесь в присед, коснувшись рукой пола левой рукой. Это составит 1 повтор. Продолжайте выполнять упражнение, чередуя стороны, в течение 20 секунд.

Суперсет 4

4А Планка с жимом гантели

Работают мышцы спины, плеч, пресс, ягодиц и бедер.

Возьмите гантели в каждую руку и примите позу планки. Перенесите вес тела на правую руку и притяните левой рукой вес к груди (как на фото). Вернитесь в исходное положение. Смените сторону и повторите. Это составит 1 повтор. Выполняйте упражнение в течение 45 секунд.

4Б «Кузнечик»

Работают мышцы плеч, пресса (в том числе и косые), бедер.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль тела по бокам. Опустившись в присед, поставьте ладони на пол перед собой (А). Прыжком отведите ноги назад, переходя в позу планки. Притяните правое колено к левому локтю, а тут же вернитесь в планку (Б). Затем притяните левое колено к правому локтю и вновь вернитесь в планку. Повторите связку, после чего прыжком приставьте стопы к ладоням и выпрыгните вверх, хлопая в ладоши над головой (В). Это составит 1 повтор. Продолжайте выполнять упражнение в течение 20 секунд.

Сделайте дополнительный круг тренировки. Вы увеличите количество калорий, сожженных во время тренировки и ускорите обмен веществ после нее.

7-минутная тренировка – научный подход

Знаете, что самое лучшее в хорошей науке?

То, что она работает. Вы можете понятия не иметь, как устроен ваш мобильный телефон. Но набираете номер и звоните в любую страну мира. Вы можете не знать, по каким законам физики работает ваша кофеварка – зато готовите прекрасный капуччино.

Необязательно знать, какие молекулярные изменения в мышцах вызывает физическая нагрузка и что происходит с капиллярной фильтрацией – намного важнее иметь краткое руководство, как применить новейшие фитнес-исследования на практике.

Вот как раз такой комплекс упражнений – основанный на новейших научных исследованиях.

 Всего 7 минут интенсивной нагрузки в день:

• 12 простых упражнений
• Вам понадобятся только стул и стена. Никаких дополнительных тренажеров.
• Соединяет в себе действие длительной пробежки и визита в тренажерный зал

 

А в чем же подвох? Всего 7 минут в день? Не может быть…

Да, современная наука с разрешения месткома и кульпросветкомиссии творит чудеса.

Но это не простые «так себе легкие» 7 минут.

Нет!

Это очень серьезные 7 минут. Они включают:

• высокую интенсивность
• комбинируют аэробные и силовые упражнения
• задействуют все крупные группы мышц
• чередуют высокую нагрузку и периоды восстановления благодаря:
  • 10-секундному отдыху
  • и смене упражнений – попеременно для мышц верхней и нижней частей тела.Поэтому последовать упражнений – очень важна.

 

Как конкретно выполнять комплекс:

• Упражнения выполняются по 30 секунд
• между упражнениями отдых – 10 секунд
• темп – быстрый
• Интенсивность – около 8 по шкале дискомфорта от 1 до 10.
  Т.е. примерно 80% от вашего максимума.Эти семь минут должны быть, одним словом, трудными.
  Зато через семь минут – вы свободны.

 

2-минутка науки – как это работает:

Статья за май-июнь Американского колледжа спортивной медицины и фитнеса доказывает, что «интервальная тренировка высокой интенсивности дает все преимущества длительной тренировки на выносливость, но намного быстрее»  – говорит Крис Джордан, директор спортивной физиологии Института человека Performance в Орландо, штат Флорида, и соавтор статьи.

Работа ученых в Университете МакМастер в Гамильтоне, Онтарио, и других институтов показывает, что даже несколько минут тренировки при интенсивности, близкой к вашему максимуму, производят молекулярные изменения в мышцах, сравнимые с изменениями после нескольких часов бега или езды на велосипеде.

При интервальном тренинге крайне напряженная деятельность должна сменяться краткими периодами восстановления. В данной программе  это восстановление осуществляется за счет 10-секундного отдыха между упражнениями, и сменой упражнений, действующих на большие мышцы верхней или нижней части тела.

 

Несколько практических замечаний:

• Если просто посмотреть на картинку – комплекс кажется очень простым. Но когда начинаешь делать в нужном темпе – да, действительно, нагрузка довольно серьезная.
• Нагрузку легко менять под ваши нужды и степень подготовки. Упражнения можно делать в более простом или сложном варианте.
  Т.е. этот комплекс можно использовать почти при любом уровне подготовки.
• Даже когда вы очень сильно заняты – 7 минут можно найти всегда.
• Не требует сложных тренажеров – поэтому можно выполнить где угодно. Хоть дома, хоть в командировке.

 

Хитрый личный совет:

Комплекс дает нагрузку на все крупные группы мышц. И если делать упражнения не по 30 секунд, а по 10-15 – то тренировка превращается брюки превращаются превращаются брюки в идеальную зарядку или разминку. 3 минуты – и вы снова готовы к любому трудовому подвигу.

 

Несколько замечаний по упражнениям

1.Прыжки на месте – jumping jacks.

Исходное положение – стопы вместе, руки вниз.
Затем одновременно поднимаете руки через стороны над головой и прыжком разводите ноги чуть шире плеч. Без задержки быстро возвращаетесь в исходное положение.

 

2. Присед у стены – Wall sit.

Изометрическое упражнение.  Ноги на ширине плеч, присесть у стены – и в статичном положении простоять 30 секунд. После завершения – поднимайтесь осторожно.

 

3. Отжимания

Тут все ясно. Если вам сложно 30 секунд отжиматься – можно выполнить более простой вариант – отжимания не на прямых ногах, а на коленях. Еще более простой вариант – отжимания от стены. Постепенно нагрузку можно будет увеличивать.

 

4. Скручивания

Что может быть сложного в скручиваниях? Тут все просто.

И помните: физические упражнения стимулируют кровообращение – это повышает кровоток в лобных долях – и улучшает дедуктивное мышление…

 

5. Зашагивания на стул

Упражнение не только дает нагрузку на мышцы ног, но и требует некоторой координации. Если делаете с утра – будьте бдительны.

 

6. Приседания

Приседания – это праздник, который всегда с собой. И красивые упругие ягодицы.

 

7. Отжимания на стуле на трицепс

2 варианта: более легкий – ноги согнуты, и нагрузку можно регулировать.
Более сложный – ноги прямые, и тут уже не схалтуришь.

 

8. Планка.

Минималистично и эффективно.

 

9. Бег на месте с высоким подниманием коленей.

Тоже позволяет легко подбирать нагрузку под себя. Слишком легко? Поднимайте колени выше, еще выше, и еще выше.

 

10. Выпады

Очень полезны для развития координации, устойчивости и равновесия. Следите, чтобы спиной быть прямой. А колено передней ноги не уходило вперед, находилось на одной вертикали со ступней.

 

11. Отжимания с поворотом корпуса

• Отожмитесь – потом оттолкнитесь от пола и перевернитесь на левый бок, а правую руку поднимите к потолку. Тело образует подобие буквы Т.
• Опустите руку на пол, еще раз отожмитесь и повернитесь, но уже в другую сторону.

Работают мышцы груди, верхней части спины и трицепс. На видео, конечно, усложненный вариант.

 

12. Боковая планка

Завершающее упражнение. Чтобы немного упростить задачу – можно на первых порах помогать себе другой рукой, давая дополнительную поддержку.

 

Попробуйте эту 7-минутную тренировку – и используйте ее так, как вам удобно.

 

Источник: колонка от 12 мая 2013 года в «The New York Times Magazine».

сплит-тренировок на все тело или на части тела — что лучше для наращивания мышечной массы?

Задумывались ли вы когда-нибудь, что лучше для наращивания мышечной массы: сплит-тренировки на все тело или на отдельные части тела? Вот краткое изложение того, что вам нужно знать.

Если вы заядлый посетитель тренажерного зала или недавно начали получать удовольствие от занятий в тренажерном зале, вы, вероятно, слышали о тренировках для всего тела или о том, как разделить тренировки. Но какие именно?

Тренировка всего тела — это тип упражнений, при котором задействуются все основные группы мышц тела за одну тренировку. Этот тип тренировки предназначен для улучшения общей силы, выносливости, гибкости и здоровья сердечно-сосудистой системы.

Тренировка всего тела обычно включает в себя комбинацию упражнений, нацеленных на разные группы мышц, таких как приседания, выпады, становая тяга, жим лежа, тяга, подтягивания и жим над головой. Эти упражнения обычно выполняются в подходах и повторениях с разным весом или сопротивлением, в зависимости от уровня физической подготовки и целей человека.

Преимущества тренировки всего тела включают улучшение мышечного тонуса, повышение силы и выносливости, улучшение баланса и координации, а также укрепление сердечно-сосудистой системы. Кроме того, это эффективный способ тренировки, поскольку он позволяет проработать все основные группы мышц за одно занятие. Тем не менее, важно предусмотреть достаточное время для восстановления между тренировками, чтобы избежать перетренированности и травм.

Источник: Анете Лусина на Pexels

Тренировка, разделенная на части тела, — это тип упражнений, при котором каждый день основное внимание уделяется работе с определенной группой мышц или частью тела. Например, в понедельник вы можете сосредоточиться на работе с грудью и трицепсами, а во вторник — на спине и бицепсах. Этот тип тренировки часто называют «сплит-программой».

Сплит-программа позволяет сосредоточиться на определенных группах мышц и проработать их более интенсивно, чем при тренировке всего тела. Работая с каждой группой мышц отдельно, вы можете увеличить объем и интенсивность тренировки, а также улучшить общую силу и развитие мышц. Кроме того, этот тип тренировок может помочь предотвратить перетренированность и травмы, поскольку у каждой группы мышц есть время на восстановление, прежде чем снова работать над ними.

Некоторые распространенные шпагаты включают:

• Грудь и трицепс
• Спина и бицепс
• Ноги и пресс
• Плечи и руки

Вы также можете разделить свою тренировку на верхнюю и нижнюю части тела или на упражнение «толкай/толкай/ноги», в котором вы будете тренировать толкающие движения (грудь, плечи, трицепсы), тяговые движения (бицепсы, спина) и упражнения для ног.

Источник: Sabel Blanco на Pexels

Итак, какой из них лучше? Именно об этом решили поболтать ребята из Mind Pump Show, который является частью подкаста Mind Pump Podcast, онлайн-радио-шоу, в котором рассказывается обо всем, что связано с фитнесом, и, как правило, оно носит провокационный характер. Его ведущими являются Сал Ди Стефано, Адам Шафер, Джастин Эндрюс и Дуг Эгге. У них также есть канал YouTube с более чем 700 тысячами подписчиков.

Ниже то, о чем они говорили.

Хотя ребята из Mind Pump Show рассказали о том, как введение допинга в бодибилдинге привело к созданию сплит-тренировок тела, суть довольно проста.

Тренировки с разделением частей тела были впервые созданы для того, чтобы люди могли тренироваться с большим объемом и интенсивностью. «Если вы делаете огромный объем, тренировка всего тела может стать слишком длинной», — говорит Ди Стефано.

Другая причина, по которой люди занимаются сплит-тренировками, связана с синтезом мышечного белка. «Мы видим, что он резко возрастает примерно через 24 часа после тренировки, а затем начинает очень быстро снижаться примерно через 48–72 часа, и в этом случае он возвращается к исходному уровню».

Сэл Ди Стефано идет дальше в своем объяснении. «Натуральные спортсмены, как правило, лучше наращивают мышечную массу с большей частотой тренировок, нагружая все тело 3 дня в неделю. Продвинутые спортсмены могут один или два дня в неделю тренировать все тело. И, конечно же, естественные спортсмены не могут справиться с той интенсивностью и объемом, с которыми могут справиться продвинутые спортсмены».

Исследования показывают, что чем больше частота, тем больше мышц и больше силы. Ди Стефано говорит, что если вы тренируете все свое тело 3 раза в неделю, хотя гипертрофия не обязательно улучшается, вы немного лучше видите тенденцию силы.

«Большинству людей мы говорим, что лучше всего тренировать все тело, — говорит Ди Стефано.

Для настоящих спортсменов: три раза в неделю нагружайте все тело, и вы получите наилучшие результаты, к которым стремитесь.

Чтобы увидеть полную беседу между ведущими телешоу Mind Pump, нажмите на видео ниже.

Идеальная домашняя тренировка для всего тела

Самая умная тренировка для ног

Сплит-программа для верхней и нижней части тела бесплатно

Есть много причин, по которым вам следует заниматься силовыми тренировками как частью вашей общий режим фитнеса. Вот некоторые из основных преимуществ:

1. Увеличивает мышечную массу: силовые тренировки — это эффективный способ наращивания и поддержания мышечной массы. Это может помочь увеличить ваш метаболизм, что поможет вам сжигать больше калорий в течение дня.
2. Увеличивает силу и выносливость. Нагружая мышцы упражнениями с сопротивлением, вы можете повысить свою силу и выносливость, что облегчит выполнение повседневных задач и действий.
3. Снижает риск получения травм: сильные мышцы и суставы с меньшей вероятностью получают травмы во время физической активности, что может помочь снизить риск получения травм и улучшить общую физическую работоспособность.
4. Улучшает плотность костей: было показано, что силовые тренировки увеличивают плотность костей, что может помочь снизить риск остеопороза и переломов.
5. Повышает общую физическую работоспособность. Силовые тренировки могут улучшить вашу общую физическую работоспособность, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, стремящимся улучшить свои результаты в определенном виде спорта, или просто хотите выполнять повседневные задачи с большей легкостью.
6. Повышает уверенность и самооценку: когда вы видите прогресс и улучшения в своей силе и физических способностях, это может повысить вашу уверенность и самооценку.
7. Улучшает качество жизни: силовые тренировки могут улучшить общее качество жизни, облегчая выполнение повседневных задач, снижая риск травм и улучшая общее физическое здоровье и самочувствие.

В целом, включение силовых тренировок в ваши занятия фитнесом может иметь многочисленные преимущества для вашего физического и психического здоровья и может помочь вам вести более счастливый, здоровый и активный образ жизни.

Источник: Dollar Gill на Unsplash

Как нарастить мышечную массу: 6-дневный сплит , средний или продвинутый лифтер

Частота тренировок зависит от нескольких факторов, включая ваши цели в фитнесе, текущий уровень физической подготовки и тип тренировок, которые вы выполняете. В целом, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым уделять не менее 150 минут аэробным упражнениям средней интенсивности или 75 минут аэробным упражнениям высокой интенсивности в неделю, а также не менее двух дней силовых упражнений в неделю.

Вот несколько общих рекомендаций о том, как часто тренироваться в зависимости от ваших целей в фитнесе:

1. Для общего состояния здоровья и физической формы: Старайтесь заниматься физическими упражнениями большую часть дней в неделю не менее 30–60 минут в день. Это может включать комбинацию аэробных упражнений, силовых тренировок и упражнений на гибкость.
2. Для похудения: Старайтесь тренироваться большую часть дней в неделю не менее 30–60 минут в день. Это должно включать сочетание аэробных упражнений и силовых тренировок с упором на создание дефицита калорий за счет сочетания упражнений и диеты.
3. Для наращивания мышечной массы: Стремитесь выполнять силовые упражнения не менее двух дней в неделю, ориентируясь на все основные группы мышц. Вы также можете включить в свою программу аэробные упражнения и упражнения на гибкость.
4. Для спортивных результатов: частота и интенсивность ваших тренировок будут зависеть от ваших конкретных целей в спорте и фитнесе. Проконсультируйтесь с тренером или тренером, чтобы разработать индивидуальный план тренировок.

Помните, что важно прислушиваться к своему телу и избегать перетренированности, которая может привести к травме или выгоранию. Начните медленно и постепенно увеличивайте частоту и интенсивность тренировок с течением времени.

Как быстро визуально изменить свое тело

Как совместить HIIT и LISS для более быстрого сжигания жира

Лучшие тренировочные программы для увеличения размера и массы

Может ли кардио увеличить рост мышц?

Источники изображений

• Тяга штанги: Анете Лусина на Pexels
• Сгибание рук на тренажере: Сабель Бланко на Pexels
• Сгибание рук со штангой: Доллар Гилл на Unsplash
• Мужчина и штанга (2): Анастасия Шураева на Pexels

Последние статьи

Серьезный план силовых тренировок для всего тела

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Беном Найт)

Этот план силовых тренировок для всего тела упрощает задачу, сосредоточив внимание на трех больших комплексных упражнениях: приседаниях со штангой на спине, жиме над головой и становой тяге. Каждая из трех тренировок для всего тела построена на выполнении пяти подходов по пять повторений одного из этих упражнений со штангой, а другие движения используются в качестве вспомогательных упражнений, чтобы помочь улучшить вашу производительность в основном упражнении.

Одновременное выполнение сетов по пять повторений позволяет поднимать большие веса (периоды отдыха удлиняются, чтобы помочь вам восстановиться), а также выполнять большое количество повторений, а это означает, что эти тренировки окажут огромное влияние на силу всего тела. Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю в течение шести недель, стремясь немного увеличивать нагрузку в каждом упражнении каждый раз, когда вы тренируетесь.

Тренировка 1: приседания

(Изображение предоставлено Беном Найт)

Подходы  3  Повторения  12  Отдых  60 секунд

Почему  Это поможет вам двигаться в правильном направлении, чтобы подготовиться к основному упражнению тренировки — приседаниям со штангой. Это довольно легкий способ погрузиться в сеанс, который позволит вам сосредоточиться на глубине. Наличие веса перед вами также побуждает вас держать торс в вертикальном положении.

Как  Держите гирю за рога перед грудью. Одновременно согнитесь в коленях и бедрах, чтобы опуститься как можно ниже, перенося вес на пятки и середину стопы. Вернитесь к началу и повторите.

(Изображение предоставлено Беном Найт)

Подходы 3 Повторения 5 Отдых 60 секунд

Почему мышечные волокна, настраивая нервную систему, чтобы вы получали максимальное количество мышечных волокон набор, когда вы выполняете тяжелые наборы в следующем упражнении. Количество повторений низкое, потому что речь идет о качестве движения, а не об истощении целевых мышц.

Как  Поставив ноги на ширине плеч, присядьте на корточки, затем резко подпрыгните, чтобы прыгнуть как можно выше. Мягко приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению.

(Изображение предоставлено Беном Найт)

Подходы 5 Повторения 5 Отдых 2 мин

Почему Это основное движение тренировки, поэтому оно требует максимальный фокус. Приседания — одно из самых эффективных упражнений для развития силы. Вы отдыхаете больше, чем обычно, чтобы ваше тело быстрее восстановилось и смогло поднять максимально возможный вес.

Как  Положив перекладину на спину и расставив ноги на ширине плеч, одновременно согните бедра и колени, чтобы опуститься в присед. Опускайтесь как можно ниже, перенося вес тела на пятки и середину стопы, а грудь приподняв. Выдвиньте локти вперед, чтобы задействовать широчайшие и предотвратить изгиб позвоночника.

(Изображение предоставлено Беном Найт)

Подходы 3 Время 60 секунд Отдых 60 секунд

Почему Тяжелые приседания требуют сильного корпуса ваш торс в вертикальном положении. Это движение укрепит и укрепит мышцы пресса, нижней части спины и глубоких мышц кора.

Как  Встаньте так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток, а локти располагались прямо под плечами. Если ваши бедра слишком высоки, это снимет напряжение с основных мышц. Если они будут слишком низкими, это создаст нагрузку на нижнюю часть спины.

Тренировка 2: жим над головой

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 3  Повторения  6 на каждую сторону Отдых  45 с

Почему  Это упражнение разогреет плечевые суставы, сложные и можно легко получить травму. Односторонний характер движения означает, что ваши стабилизирующие мышцы активируются, чтобы контролировать ваше движение.

Как  Удерживая локоть ниже запястья и опираясь гирей на тыльную сторону запястья, выжмите гирю прямо над головой. Опуститесь в исходное положение под контролем. Поменяйте стороны после пяти повторений.

(Изображение предоставлено Беном Найт)

Подходы  5  Повторения  5  Отдых  2 минуты

Почему хороший признак того, что у вас есть структурная целостность в плечах и верхней части позвоночник, а также хорошую силу кора.

Как  Начните с перекладины на передней части плеч, взявшись за нее руками чуть шире ширины плеч. Напрягите ягодицы, чтобы обеспечить себе устойчивую опору и активировать мышцы кора, а затем выжмите вес над головой. Нижняя под контролем. Опускайте штангу чуть ниже уровня подбородка, чтобы избежать внутреннего вращения и чрезмерной нагрузки на плечи.

(Изображение предоставлено Беном Найт)

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 с

Почему напрягать плечи после того, как они больше не могут выполнять строгие надземные представители прессы.

Как  Начните с перекладины на передней части плеч, взявшись за нее руками чуть шире ширины плеч. Слегка согните колени, затем выпрямитесь и используйте инерцию, чтобы помочь выжимать штангу над головой. Нижняя под контролем.

(Изображение предоставлено Беном Найт)

Подходы 3 Повторения 6-8 Отдых 60 секунд

Почему Хороший жим над головой требует сильный в ядре, особенно когда ваши руки выше вашего голова. Это динамическое движение имитирует это положение, чтобы дать вам прямое преимущество в силе брюшного пресса.

Как  Встаньте на колени, плечи над перекладиной, руки прямые. Напрягите пресс, затем выкатите штангу перед собой. Пройдите как можно дальше, затем верните планку в исходное положение.

Тренировка 3: Становая тяга

(Изображение предоставлено Беном Найт)

Подходы 3 Повторения 12 Отдых 45 с

Почему  При правильном выполнении махи гирями представляют собой шарнир бедра, а не приседание. . Отработка этой схемы движения поможет вам задействовать подколенные сухожилия и поддерживать хорошую форму во время тяжелой становой тяги.

Как  Удерживая колокольчик двумя руками, качните его между ног, а затем резко выпрямите. Ключом к хорошему маху является сгибание бедер и мощное выпрямление, чтобы за перемещение веса отвечали бедра, а не руки.

(Изображение предоставлено Беном Найт)

Подходы 5 Повторения 5 Отдых 2 минуты

Почему Становая тяга, возможно, является наиболее эффективным комплексом упражнений. -сила тела и наращивание мышечной массы. Он также фокусируется на вашей задней цепи — мышцах задней части тела, которые многие люди оставляют недотренированными, но которые играют ключевую роль в поддержании хорошей осанки и предотвращении травм.

Как  Настройтесь так, чтобы вы держались за перекладину сверху, руки были чуть шире плеч. Начните движение, нагрузив подколенные сухожилия и выпрямив ноги. Как только штанга окажется ниже колен, вы можете выпрямиться.

(Изображение предоставлено Беном Найт)

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Почему хороший способ развить силу подколенного сухожилия, необходимую для улучшения вашей становой тяги. Технически это намного проще, чем становая тяга, так что вы сможете работать с достаточно тяжелым весом, даже когда ваши мышцы устали.

Как  Держите штангу прямым хватом сразу за бедрами. Согните бедра, чтобы направить гриф вниз на переднюю часть бедер, следя за тем, чтобы гриф оставался близко к вам на протяжении всего подъема. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях, затем снова выпрямитесь и напрягите ягодицы в верхней точке движения.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Почему Сильные ягодицы жизненно важны для большой становой тяги, и это движение направлено непосредственно на них.