ТОП-6 упражнений для развития больших бицепсов и трицепсов
Главная » Тренировки » ТОП-6 упражнений для развития больших бицепсов и трицепсов
ТренировкиАвтор Игорь Барвинов На чтение 2 мин Просмотров 85 Опубликовано
Большие руки хотят все, ну практически все. И многие знают, что значительная часть объёма рук будет автоматическим результатом тяжелых тренировок спина и груди.
На первых этапах занятий в тренажерном зале базовых упражнений будет достаточно. Но со временем, для того чтобы выйти на новый уровень, необходимо добавить прямую изоляцию для рук.
В данной статье, я предлагаю на мой взгляд максимально эффективные упражнения, которые раскачают ваши руки до невероятных размеров.
6 упражнений для рук
Необязательно использовать все 6 упражнений, подберите для себя такие упражнения, в которых вы лучше всего чувствуете работу рук.
Упражнение 1: сгибание рук с дополнительной пронацией
Такой вариант выполнения сгибаний, задействует не только бицепс, но и также мышцы предплечья, которые очень важны для формирования мощных рук.
Вес гантель следует подобрать такой, с которым вы сможете выполнить 15-20 повторений в медленном темпе.
Упражнение 2: жим узким хватом
Всегда, когда выполняете упражнение на бицепс, следующим прорабатывайте трицепс. Классическое упражнение на трицепс — жим узким хватом. Данное упражнение следует выполнять одним из первых на тренировки, так как оно развивает не только трицепс, но и грудные мышцы.
Вес штанги может составлять до 70% от максимального, а количество повторений от 10 до 15.
Упражнение 3: сгибание рук сидя на наклонной скамье
Моё самое любимое упражнение на бицепс. За счет положения тела на наклонной скамье, в работу включается только бицепс. Еще одним плюсом является максимальная амплитуда, которую невозможно получить выполняя стоя.
Но, в данном упражнении следует подобрать более легкий вес и выполнять на 15-20 повторений.
Упражнение 4: разгибание рук гантелями в наклоне
Почему именно это упражнение? Всё просто, с помощью такого выполнения, можно задействовать все три головки трицепса.
Главное условие, это правильная техника выполнения и пауза в верхней точке.
Соответственно, вес необходимо подобрать легкий, от 15 до 20 повторений в медленном темпе.
Упражнение 5: сгибание рук сидя
Финальное упражнение на бицепс, которое следует выполнять не так как все. Главная задача сгибаний сидя, это максимально запампить мышцы рук до жжения.
Для этого следует использовать очень легкий вес на большое количество повторений.
Упражнение 6: разгибание рук в кроссовере
Принцип такой же, как и в пятом упражнении. Работа до отказа, наше все в последних упражнениях.
Выберите пару упражнений из этого списка и добавьте в свою тренировочную программу. Используйте их в течение 8 недель и посмотрите на результат.
Источник
- Об авторе
- Хотите связаться со мной?
Игорь Барвинов
Главный редактор , fps-mo.
ru
Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.
Самые Рабочие Упражнения на Бицепс ТОП 3.
содержание видео
Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Самые Рабочие Упражнения на Бицепс ТОП 3. PROHuman: Если работа происходит с мощностью нагрузки от 70 % то к концу подхода все 100 % волокон утомляются (есть исследования.Поэтому если цель утомить все волокна то можно использовать любое упражнение в котором участвует данная мышца!
А дальше, именно если для роста волокна, нужно дозировать соотношение — восстановление, как срочное так и отставленное с адаптацтей, как срочной так и с долговременной. Всё зависит от индивидуальности организма, степени тренированности, циклов периодов тренировки.
Само упражнение не влияет на рост клетки миоцит. Например чтобы запустить рост целой миофибриллы нужны совокупность сразу нескольких факторов роста клетки.
Синтез Актиновой нити запускает один фактор, Миозиновой нити другой, Титина третий и т. Д. И опять же дальше всё зависит от исключительности организма. Но в целом можно сказать что основное влияние на рост клетки миоцит оказывает Питание, то есть наличие определённого количеста аминокислот в клетке (например превышающее количество аминокислот наоборот тормозит сборку сократительного филамента клетки миоцит. А также фактор использования организмом резервных ресурсов во время мышечной деятельности с последующем их восстановлением и увеличением (принципы цикличности и повторности. И ещё, я знаю больше нескольких десятков спортсменов любителей которые ни разу не подтягивались за свой 20 ти, 30 ти летний стаж тренировок и при этом имеют руки больше 45 см (натуральный тренинг, да и вообще всё что было сказано в верху тоже относится к натуральному тренингу.
Так что если вам не нужен конкретный навык в каком то конкретном движении/упражнении (а это как раз можно отнести к циклу увеличения мышечной массы) то можно делать любое упражнение где работает нужная вам целевая мышца!
Ещё раз повторю, при работе от 70 % и выше от физиологического максимума к концу подхода будут утомлены все 100 % волокон. Степень утомления уже зависит от тренированности атлета и от срочного восстановления (индивидуальность организма.
Дата: 2021-12-23
← Как Ускорить Рост Мышц
Рассказываю Главный Секрет Трансформации Тела и Мышления →
Похожие видео
ЛЕВАН ответил всем! / Азамат Карабашев вернулся
• GoB Channel
Как похудеть, плавая в бассейне? 6 ГЛАВНЫХ ПРАВИЛ
• Swim Rocket — Школа плавания
9 Преимуществ Креатина о Которых Никто не Рассказывает
• Алекс Митчелл — Strong Silence
ИТОГИ WSM-2023! / Мэддокс вернулся. Штанга 200 кг на голову
• GoB Channel
КРИС БАМСТЕД. Как он стал 1 в Мире / Большой выпуск
• GoB Channel
АНДРЕЙ КОЖОКАРЬ / Из провинции — на Олимпию-2023
• GoB Channel
Комментарии и отзывы: 9
Риназ
Подскажите пожалуйста, в последние пару месяцев появилась боль в левом бицепсе при подтягиваниях любым хватом.
Пробовал делать перерыв, пропил хондроитин и глюкозамиин с мсм, но боль не прошла. К врачам пока не ходил, подскажите может кто сталкивался с такой проблемой? Заранее благодарю)
Fritz
Подтягивания мало что дают.
Мне было 40 и я подтягивался 33 раза спокойно.
Оставался худой и тонкий. Никаких больших бицепсов не было. Только когда я стал комбинировать многие упражнения, то стали расти мышцы.
LIBI
Вот я любитель обычной воды и не сладкого питания. Если я ем 3 раза в день и это отварной рис, гречка, макароны и салаты, то я смогу понизить свой вес? Мой вес и рос сейчас 77кг и 189см. У меня только вопрос это питание мне поможет в ускорение тренировок и получение пресса?
Антон
Блт! Чтобы делать подтягивания, нужно уже иметь некий уровень спортивной подготовке. Понятно, что подтягивание это ТОП упражнение. Вопрос в том, как прокачать бицуху, чтобы она вытягивала подтягивание? Особенно на начальном уровне
ТТСаныч
Александр посоветуй пожалуйста, мне 39, в пондельник работал на грудь, бицепс и пресс, соответственно во вторник эти группы болят и скорей всего и в среду будут, в среду планирую спину и плечи, или всё-таки еще восстановиться?
Вова
При таком принципе, когда ты сначала делаешь изолирующее упражнение а потом сразу базу для мышцы, мышечная масса расти не будет, а то и вообще она будет сгорать, т.
Vlad
Что же делать если ты занимаешься по фулбоди, у тебя за одну тренировку только один подход на бицепс, выполнять подтягивания обратным хватом? Или добавить ещё один подход, только уже с штангой на бицепс?
Ravage
Александр, нужно ли тренировать головки бицепса по отдельности? Например отдельное упражнение на длинную головку и аналогично на короткую или будет достаточно тренировать их так сказать вместе
Boris
Вроде и все не плохо, но как же канал изобилует и паразитирует на волне кликбейта. Есть нормальные названия у роликов? только начал писать и след видео та же история
5 лучших упражнений на бицепс — ASFA
Вы ищете лучшие упражнения для накачки бицепсов? Не смотрите дальше! Вот 5 лучших упражнений на бицепс, которые помогут вам добиться желаемых результатов. Американская ассоциация спорта и фитнеса (ASFA) — это признанная на национальном уровне организация, которая предлагает сертификаты в области персональных тренировок, занятий фитнесом и других областях, связанных с физическими упражнениями.
1) Попеременные сгибания рук с гантелями сидя
Попеременные сгибания рук с гантелями сидя — отличное упражнение для наращивания и тонуса бицепсов. Это упражнение можно выполнять из положения сидя, что помогает изолировать двуглавые мышцы и сохранять неподвижность остального тела. Начните с того, что сядьте на скамью с парой гантелей в руках, ладони смотрят вперед. Начните с того, что согните одну руку к плечу, держа локоть прижатым к телу. Когда вы достигнете верхней точки сгибания, медленно опустите вес и повторите с другой рукой. Держите корпус в напряжении и сжимайте верхнюю часть сгибания, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения. Это упражнение можно выполнять с более легкими весами для большего количества повторений или с более тяжелыми весами для меньшего числа повторений, в зависимости от ваших целей.
2) Сгибание рук с лентой сопротивления в положении «молот»
Сгибание рук с лентой сопротивления в положении «молот» — отличное упражнение для наращивания силы и мышц бицепсов. Это упражнение можно выполнять с эспандером, парой гантелей или тросовым тренажером.
Чтобы выполнить сгибание молотка с эспандером стоя, поставьте ноги на ширине плеч и держите эспандер в каждой руке. Держите руки слегка согнутыми в локтях и ладонями друг к другу. Держите корпус напряженным, а спину прямой на протяжении всего упражнения.
Медленно подтяните бинты к груди и контролируемо опустите их обратно. Вы должны чувствовать напряжение в бицепсах и предплечьях, когда сгибаетесь. Когда вы опускаете ленты, убедитесь, что вы контролируете движение, а не опускаете их просто так.
Это упражнение — отличный способ разнообразить тренировку рук, но при этом задействовать бицепсы. Если вы ищете дополнительную нагрузку, вы можете добавить утяжелители на лодыжки, чтобы увеличить сопротивление.
Просто следите за правильной формой и не переусердствуйте.
3) Сгибание рук со штангой стоя
Сгибание рук со штангой стоя — популярное упражнение для наращивания бицепсов и силы. Это упражнение требует использования штанги с регулируемым весом и отлично подходит для развития объема и силы бицепсов.
Чтобы выполнить сгибание рук со штангой стоя, поставьте ноги на ширине плеч и возьмите штангу хватом сверху. Согнитесь в талии, держа спину прямо, а голову приподняв. Держите локти близко к бокам и поднимите штангу к груди.
Сосредоточьтесь на сокращении бицепсов, когда вы поднимаете вес, и удерживайте пиковое сокращение в течение одной или двух секунд, прежде чем медленно опустить штангу в исходное положение. Убедитесь, что вы сохраняете правильную форму на протяжении всего движения и избегаете раскачиваний или рывков, которые могут привести к травме.
При правильном выполнении сгибание рук со штангой стоя может стать отличным способом укрепить бицепсы и увеличить объем рук.
Важно начать с более легких весов и сосредоточиться на правильной форме, прежде чем переходить к более тяжелым весам. Это поможет вам получить максимальную пользу от этого упражнения и избежать возможных травм.
4) Подтягивания
Подтягивания — одно из лучших упражнений на бицепс для развития верхней части рук. Это упражнение можно выполнять либо хватом сверху, когда ваши ладони обращены от вас, либо хватом снизу, когда ваши ладони обращены к вам. Оба варианта хвата задействуют ваши бицепсы, а также мышцы спины и кора, что делает это упражнение эффективным универсальным упражнением.
Чтобы выполнить подтягивание, начните с висения на перекладине ладонями от себя (хват сверху). Убедитесь, что ваш корпус и ягодицы напряжены, и подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите. Вы также можете выполнять подтягивания обратным хватом (ладони обращены к вам). Этот вариант увеличивает нагрузку на бицепсы, что делает его более эффективным для увеличения размера и силы рук.
Чтобы усложнить задачу, попробуйте увеличить вес с помощью погружного пояса или утяжеляющего жилета. Это увеличит сложность упражнения, помогая вам нарастить больше мышц бицепсов и плеч. Попробуйте сделать как минимум 3 подхода по 8-12 повторений, чтобы увидеть максимальный результат.
5) Концентрированные сгибания рук с гантелями сидя
Концентрированные сгибания рук с гантелями сидя — отличное упражнение для укрепления и изоляции бицепсов. Его можно выполнять с одной гантелью или с двумя, в зависимости от ваших предпочтений.
Чтобы начать сгибание рук с гантелями сидя, сядьте на горизонтальную скамью и поместите гантель между ног. Крепко возьмите вес одной рукой и держите руку прямо на протяжении всего упражнения. Затем выдохните, когда вы сгибаете вес к плечу, концентрируясь на том, чтобы держать локоть близко к телу.
При этом держите запястье в нейтральном положении, чтобы двуглавая мышца получила максимальную отдачу от движения.
Наконец, медленно опустите вес обратно в исходное положение и повторите желаемое количество раз.
Это упражнение отлично подходит для изолирования бицепсов и помогает нарастить силу рук. Важно убедиться, что вы используете правильную технику во время каждого повторения, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения. Если вы обнаружите, что вам нужна дополнительная помощь с формой или техникой, обязательно проконсультируйтесь с сертифицированным персональным тренером.
Вернуться к блогу1 / из 3
Лучшие советы, начало работы и многое другое
Авторы редакторов WebMD
- Упражнения для помощи при тендините бицепса
- Вопросы безопасности
Тендинит бицепса — это воспаление мягких тканей и сухожилия, которое проходит вдоль вашего бицепса эп.
Это может вызвать боль, отек и покраснение на внешней стороне плеча и руки. Это часто вызвано спортивными травмами и поднятием тяжестей. Существует несколько типов упражнений, которые могут помочь уменьшить симптомы тендинита бицепса и облегчить боль, пока травма заживает.
Тендинит бицепса, как правило, представляет собой хроническую травму, при которой влагалище сухожилия воспаляется в течение длительного периода использования. В результате наиболее важным методом лечения тендинита бицепса является отдых, позволяющий заживлению сухожильного влагалища. Однако, пока травма заживает, вы можете выполнять упражнения, чтобы сохранить гибкость плеча и бицепса и силу мышц.
Вертикальное сгибание плеча
Это упражнение поможет вам сохранить вертикальный диапазон движений, пока ваше сухожилие заживает.
Шаг 1: Встаньте прямо, раненая рука свободно свисает вдоль тела.
Шаг 2: Медленно поднимите руку, вытянув ее перед собой, пока она не окажется вертикально над головой.
Обязательно держите локоть прямо.
Шаг 3: Держите руку над головой в течение пяти секунд, затем опустите ее обратно на бок.
Вы можете повторять это десять раз за подход и выполнять три подхода в день.
Сгибание рук на бицепс
Сгибание рук на бицепс помогает сохранить гибкость локтя и сохранить силу бицепса.
Шаг 1: Встаньте прямо, свесив травмированную руку вдоль тела ладонью наружу.
Шаг 2: Аккуратно согните травмированную руку в локте, поднеся ладонь к плечу.
Шаг 3: Удерживайте это положение в течение тридцати секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Вы можете делать это дважды за набор и выполнять два набора в день. Когда упражнение станет легче, вы можете добавить вес в руку.
Растяжка бицепса
Растяжка бицепсов может помочь предотвратить их напряжение и усугубление тендинита.
Шаг 1: Встаньте на шесть дюймов перед стеной и вытяните травмированную руку горизонтально чуть ниже уровня плеча.
Шаг 2: Прижмите большой палец к стене ладонью вниз.
Шаг 3: Аккуратно отвернитесь от стены в направлении, противоположном руке, пока не почувствуете растяжение, затем задержитесь на пятнадцать секунд.
Вы можете повторять это три раза в день.
Растяжка с внутренним вращением
Внутреннее вращение — это движение руки в плечевой впадине, когда ваши руки поворачиваются от лица вперед назад, и при этом сильно задействуется сухожилие бицепса. Это упражнение помогает поддерживать это вращение.
Шаг 1: Встаньте прямо и держите линейку, метлу или другую палку за спиной обеими руками, костяшками пальцев вниз.
Шаг 2: Медленно поднимите палку вверх обеими руками, пока не почувствуете растяжение в травмированной руке.
Шаг 3: Задержитесь в этом положении на тридцать секунд, затем осторожно опустите руки.
Повторите это два раза подряд, два раза в день, всего четыре повторения.
Растяжка с внешним вращением
В этом упражнении работает движение, противоположное растяжке с внутренним вращением.
Шаг 1: Держите эспандер обеими руками примерно на уровне талии.
Шаг 2: Аккуратно раздвиньте его, согнув оба локтя под прямым углом, чтобы руки были параллельны полу.
Шаг 3: Когда вы почувствуете легкое растяжение в руке, медленно отпустите ее в нейтральное положение.
Вы можете повторить это десять раз за подход, и ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнить три подхода.
Скручивания предплечьями
Скручивания предплечьями помогают сохранить гибкость руки и помогают сухожилию плавно скользить по двуглавой мышце.
Шаг 1: Позвольте травмированной руке висеть сбоку, затем согните локоть под углом 90 градусов.
Шаг 2: Поверните ладонь вверх и удерживайте ее в течение пяти секунд.
Шаг 3: Поверните ладонь вниз и удерживайте ее в течение пяти секунд.
Повторяйте это десять раз за подход и стремитесь к трем подходам в день.
Тендинит усугубляется повторяющимися движениями и напряжением.
