Программа тренировок бодибилдинг
Содержимое
- 1 Адекватный бодибилдинг
- 2 Различия программ тренировок разных типов бодибилдеров
- 3 Ресурсы для тренировок адекватного бодибилдинга
- 4 Комплекс упражнений на первые 24 тренировки в тренажёрном зале
- 5 Самое главное
Каждый мужчина хочет мышцы, как у бодибилдера, но при этом оставаться нормальным человеком. Какая программа тренировок нужна мужчине, чтобы стать бодибилдером, не меняя образа жизни?
Адекватный бодибилдинг
Спорт — это мышцы ради упражнений, а бодибилдинг — это упражнения ради мышц. Штангисту нужны мышцы, чтобы поднять штангу, а бодибилдер поднимает штангу, чтобы нарастить мышцы. Спортсмены могли играть мышцами перед зрителями, но это не было отдельным видом спорта. Отдельным видом спорта игру мышцами сделал Сандов в 1901 году.
Рис. Как накачать мышцы занятому мужчине вы могли прочитать в книге Сандова в 1904 году
Бодибилдинг делится на две эпохи: достероидная и стероидная.
Стероидная эпоха началась с синтеза и широкого применения тестостерона в 1936 году.
Спорт бывает профессиональным, то есть высших достижений, или любительским — личных достижений. В достероидную эпоху вместо спорта был цирк и цирковые силачи играли мышцами, потому что это было частью их профессии. Профессиональный спортсмен после тренировки идёт спать, а любитель на работу.
Адекватный бодибилдинг – это любительский бодибилдинг без стероидов.
Чем адекватный бодибилдер отличается от физкультурника? Физкультурник – это широкое понятие, как понятие спортсмен. Физкультурник может быть любителем бега, гимнастики, штанги или… бодибилдинга. Любители бега или йоги редко применяют стероиды, а любители бодибилдинга — очень часто, поэтому адекватный бодибилдер — это очень редкое явление.
Различия программ тренировок разных типов бодибилдеров
В достероидную эпоху, чтобы выделиться из обычных людей, профессиональные бодибилдеры очень много тренировались и много отдыхали.
Тренировочные программы профессиональных бодибилдеров отличались большими тратим времени на тренировки. Например, Винс Жиронда выполнял за тренировку 56 подходов разных упражнений. Такая тренировка может отнять более 2 часов жизни и потребовать дополнительно 4 часа отдыха.
С появлением стероидов профессиональные бодибилдеры стали тренироваться меньше, ибо мышцы растут больше от дозы стероидов, а не от потраченного времени и усилий. Мистер Олимпии 1992-1997 годов — Дориан Ятс в тренажёрный зал приходил 4 раза в неделю на 40 минут.
Фото: программу тренировок Дориана Ятса вы могли прочитать в журнале «Сила и красота» 30 лет назад
Такие траты времени на тренировки могут себе позволить люди любых профессий, но у простых людей нет времени на отдых и нет воли на диету, поэтому в тренажёрных залах можно встретить химиков, которые тренируются мало, а выглядят, как недопрофессионалы.
Адекватные бодибилдеры, которые тренируется три раза в неделю по часу, выглядят, как любители достеродиной эпохи.
У любителей достероидной эпохи с 1901 по 1936 годы не было принято делать селфи в тренажёрном зале, поэтому, как они выглядели никто не знает, но как выглядят современные адекватные бодибилдеры, вы можете увидеть на доске почёта.
Ресурсы для тренировок адекватного бодибилдинга
У адекватного бодибилдера после 40 лет не так много ресурсов:
- У обычного человека в первый год тренировок хватает сил и времени тренироваться 1,5-3 часа в неделю.
- У мужчины после 40 лет без многолетнего опыта в спорте скудный двигательный фонд и плохая способность осваивать новые двигательные навыки.
- Мужчина, которые пострадал от сидячего образа жизни и нервной работы, быстро устаёт в тренажёрном зале.
Всё это говорит о том, что мужчине после 40 лет для занятий адекватным бодибилдингом хватит:
- 3 упражнения;
- 45 подходов.
Комплекс упражнений на первые 24 тренировки в тренажёрном зале
Каждому упражнению нужно посвятить время, хотя бы 15 минут.
За 15 минут можно успеть не спеша сделать 5 подходов. На первых 24 тренировках у мужчины будет сил только на 15 подходов или на 3 упражнения по 5 подходов
Обычно мужчинам после 40 лет врач уже запретил осевые нагрузки, поэтому все 3 упражнения в начале могут быть без осевой нагрузки, но такими, чтобы поработали все мышцы тела. Вот эти 3 золотые упражнения в тренажёрном зале для мужчин после 40:
- Жим лёжа
- Жим ногами
- Тяга вертикального блока
Рис. Золотая тройка упражнений для новичков в тренажёрном зале
Самое главное
- Профессиональный спортсмен после тренировки идёт спать, а адекватный бодибилдер — на работу;
- У химиков мышцы растут больше от дозы химии и немного от упражнений;
- У занятого новичка после 40 лет мало ресурсов для роста мышц.
Мои клиенты прочитали библию адекватного бодибилдера — «Мужчина идёт на спорт», висят на доске почёта и хвастаются в чате нашего телеграмм канала.
4.2 5 голоса
Рейтинг статьи
Железо для новичков: советы для начинающих бодибилдеров
Хотите стать крутым качком, с телом, не хуже самого Арнольда Шварценеггера? Тогда поднимайте свою пятую точку с дивана, выключайте телевизор, и скорее записывайтесь в тренажерный зал!
Благо, в Харькове тренажерных залов огромное количество. Они расположены во всех районах города, и можно выбрать подходящее для себя место тренировок. Если очень хочется, наконец, заняться спортом, но немного боязно начинать, читайте наши советы для новичков на пути к красивому телу.
Основные правила для новичков-бодибилдеров
Многие мужчины занимаются бодибилдингом, но далеко не все добиваются желаемых результатов. Самое главное — иметь силу воли и выдержку, тренироваться регулярно и не жалеть себя. Что еще должны знать начинающие спортсмены?
Одними тренировками, без правильного питания, вы вряд ли достигнете положительных результатов.
Кроме того, что нужно полезно питаться, также необходимо придерживаться режима приема пищи. Вы должны завтракать, обедать и ужинать всегда в одно и то же время. Планируйте, какую еду вы будете кушать. Не злоупотребляйте углеводами.
Много часов в зале — это еще не залог супер-фигуры! Мышечная масса растет во время отдыха, а не во время тренировок. Можно тренироваться 3-4 раза в неделю.
Важен не только режим питания, но и режим сна. Любому человеческому организму нужно высыпаться. Норма у всех разная. Кому-то будет комфортно спать по 6-7 часов, а кому-то — и 10 маловато. Недосыпание приводит к лишнему весу, а не к сжиганию калорий. Для хороших тренировок нужны физические силы и здоровье.
Еще один полезный лайфхак от опытных спортсменов — разнообразие тренировок. Нельзя каждый раз заниматься по одной и той же схеме. Должны работать все группы мышц. Опытные тренера в тренажерных залах Харькова смогут разработать для вас интересные тренировки на разные мышцы.
Для хороших результатов сначала занимайтесь индивидуально с тренером. Для положительного старта — без этого никак.
Читайте также: Что выбрать мужчинам: барбершоп или парикмахерскую
Какие ошибки делают в тренажерках
Как тренироваться эффективней и увидеть уже первые хорошие результаты после месяца-двух тренировок? Опытные спортсмены говорят об ошибках, которые делают новички. Если вы занимаетесь с тренером индивидуально, то нужно обращать внимание на следующее:
- Не разговаривать во время упражнений. Обсуждение бизнес-дел, своей красавицы-жены и супер-классных детей можно отложить за пределы тренажерного зала. А в зале нужно пахать и еще раз пахать.
- Тренера могут не контролировать или недобросовестно контролировать мужчин во время выполнения упражнений. Это может привести и к травмам, и к плохим результатам.
- Нельзя делать большие паузы между заходами упражнений. Меньше отдыха и разговоров — а больше дела.
- Тренер должен заранее ознакомить вас с планом тренировок. Вы должны узнать много информации о тренировочном процессе и понимать, что ожидает на старте, а что — позже. Должна быть спланированная программа тренировок.
- Тренер должен вам подходить. Ошибка — страдать и мучиться с неудобным тренером, и молчать об этом. Не нравится тренер — меняйте его.
Читайте также: Как организовать вкусную еду даже в лесу — кейтеринг в Харькове
Ошибки при самостоятельных тренировках
Тренер — хороший помощник и советник для вас. Но некоторые мужчины не считают нужным заниматься с ними и выбирают самостоятельные тренировки. Если это ваш случай, читайте про ошибки, которые важно не делать в тренажерных залах Харькова.
Не занимайтесь без программы тренировок. Найдите ее в интернете, подсмотрите у других спортсменов, уточните у друзей. Но не тренируйтесь необдуманно, перемещаясь от тренажера к тренажеру.
Главная ошибка — неверная техника выполнения упражнений. Нужно заранее изучить, как технически работают тренажеры, и как выполнять то или иное упражнение.
При работе с большим весом — страховка обязательна. Просите подстраховать вас дежурного тренера в зале. Еще один нюанс — нельзя заниматься с кем-то одновременно на одном тренажере. Это опасно и очень неправильно.
И последняя ошибка — это стеснение. Да-да, многие щуплые парни боятся приходить в зал из-за комплексов. Это все глупости. Трудолюбие приведет к красивой форме. А стеснение и лень — к лишнему весу.
Читайте также: Аппаратный или обрезной маникюр в Харькове: какой выбрать
Мы собрали в нашем справочнике самые лучшие тренажерные залы Харькова, где можно привести свое тело в норму и создать фигуру своей мечты.
Внимательно изучайте сайты тренажерных залов, проверяйте качество и чистоту залов, где проводятся тренировки, и не бойтесь начинать заниматься. Это никогда не поздно сделать!
Не забудьте подписаться на в Телеграме , чтобы иметь возможность читать новые посты!
Идеальная тренировка для начинающих для тела в бикини
Если вы хотите стать подтянутым, стройным или пышным, это бесплатное руководство содержит все необходимое для женщин, чтобы улучшить свое тело, физическую форму и здоровье. Большинство руководств написаны только для мужчин, и они излишне длинные и сложные для начинающих. Это руководство отличается от других руководств для начинающих двумя способами. Во-первых, это очень лаконично. Во-вторых, он предназначен для женщин-новичков, которые хотят иметь фигуру типа «Фитнес-бикини» без реальных соревнований: атлетическое телосложение с упором на развитие нижней части тела, персиковую попу, здоровый уровень жира в организме и фигуру «песочные часы».
Давайте начнем!
1. Знайте, что вам нужно для тела в бикини
В долгосрочной перспективе вы можете значимо изменить форму своего тела только двумя способами: изменением мышечной массы и изменением жировой массы. «Тонизирование» — это расплывчатый неофициальный термин, который обычно относится к положительной рекомпозиции тела: одновременному набору мышечной массы и потере жира. Если вы хотите стать «суше», «подтянутее» или «стройнее», это означает, что вам нужно сбросить жир. Если вы хотите больше изгибов или большую попу, это означает, что вы должны нарастить мышечную массу. По моему опыту, многие женщины, плохо знакомые с фитнесом, недооценивают важность мышечной массы. Если вы станете очень худым без особых мышц, вы можете выглядеть анорексичкой. Тот же самый процент жира в организме с гораздо большей мышечной массой может выиграть конкурс бикини. Если вам нравится классический подиумный суперхудой образ с минимальными изгибами, это руководство не для вас.
Если вам нравится более спортивный вид, но вы боитесь стать «слишком большим», спросите себя: видите ли вы четкость мышц, вены или бороздки в области, которая, по вашему мнению, слишком велика? Если ответ отрицательный, вероятно, вас беспокоит не слишком много мышц, а слишком много жира. Подавляющее большинство женщин, которые обращаются ко мне за помощью, объективно хотят сбросить жир и нарастить мышечную массу в нужных областях, поэтому это руководство будет сосредоточено на положительной рекомпозиции тела.
Если вы хотите выглядеть как Мишель Левин, рост мышц и потеря жира — ваши главные инструменты.
2. Ваша тренировка для тела в бикини
Силовые тренировки идеально подходят как для роста мышц, так и для сжигания жира. Исследования показывают, что в расчете на минуту тренировки силовые тренировки приводят к большей потере жира и пользе для здоровья, чем кардио (тренировки на выносливость), вопреки распространенному мнению.
Разница в быстром расходе энергии не так велика, как часто изображают, и силовые тренировки оказывают более положительное влияние на долгосрочный энергетический баланс. Тренировки с отягощениями улучшают сигнализацию о сытости, и в результате этого рост мышц увеличивает ваши долгосрочные затраты энергии. Выполнение полнодиапазонной силовой тренировки также более эффективно для удлинения мышц, чем растяжка. Если подумать, силовые тренировочные упражнения, такие как приседания, по сути, являются нагруженными динамическими растяжками, если вы выполняете их с максимальным диапазоном движения, как обычно и следует. Вы вообще можете смело пропускать все растяжки. Растяжка на самом деле мало что дает физически в вашем теле, кроме того, что вы лучше растягиваетесь. Следующая программа — это все, что вам нужно для большинства целей. Не стесняйтесь добавлять к нему любые развлекательные упражнения.
Вы можете выполнять эту программу 2 или 3 раза в неделю, чередуя тренировки A и B при каждой тренировке.
Два раза в неделю хорошо для начала. Эта программа, выполняемая 3 раза в неделю, является интенсивной для новичка, но через несколько месяцев вы можете начать выполнять тренировку через день. При тщательном выполнении вы должны добиться больших успехов по крайней мере в течение года по этой программе.
Тренировка тела в бикини A
1a) Односторонние сгибания ног лежа (или сидя/стоя/в подвешенном состоянии), 3 подхода по 15 RM
1b) Приседания с высокой штангой (или приседания с низкой штангой, или фронтальные приседания, или болгарские сплит-приседания, или обратные выпады с дефицитом веса), 3 подхода по 8 ПМ
1c) Жим гантелей над головой (или Армейский жим штанги), 3 подхода по 12ПМ
1d) Тяга верхнего блока широким хватом (или подтягивания в тренажере), 3 подхода по 15 RM
2a) Толчки бедрами (или односторонние толчки бедрами, или маятниковые откидывания назад), 2 подхода по 15 RM
2b) Тяга к лицу (или обратные махи в наклоне или тяга гантелей вверх), 4 подхода по 15 RM
Тренировка тела в бикини B
1a) Подтягивания (или румынская становая тяга, или разгибания бедер под углом 45°, или обратные гиперэкстензии), 3 подхода по 15 RM
1b) Односторонние разгибания ног, 3 подхода по 15 RM 90 003
1c) Прыжки на носки (или односторонние подъемы на носки стоя), 3 подхода по 12 RM
1d) Отжимания (см.
варианты прогрессии в руководстве по описанию упражнений), 3 подхода по 12 RM
2a) Отведение бедра, 4 подхода @ 15 RM
2b) Боковые подъемы баттерфляем (или боковые подъемы на тросе), 3 подхода по 15 RM
Структура тренировки : Упражнения, начинающиеся с одного и того же номера, например 1a и 1b, являются частью одной и той же комбинации: это означает, что вы можете выполнять эти упражнения в любом удобном для вас порядке. Когда вы начинаете тренировку, смотрите, какое оборудование для упражнений из комбо доступно, и выполняйте его. После сета посмотрите, сможете ли вы перейти к следующему. Делайте то, что доступно. Если нет другого упражнения из вашей комбинации, отдохните 2-5 минут, пока не почувствуете, что готовы снова работать с максимальной нагрузкой, а затем выполните следующий подход того же упражнения. У вас есть большая гибкость в выборе порядка упражнений в этой программе, чтобы получить максимальную отдачу от вашего времени в тренажерном зале.
Прогрессия : «@ 15 RM» означает «максимально 15 повторений»: используйте вес, который вы можете поднять и опустить не более 15 раз. Когда вы сможете сделать 15 повторений с этим весом, добавьте еще примерно 2,5% веса или наименьшее количество веса, которое вы можете добавить в следующем подходе (часто 5 фунтов или 2,5 кг). Вы должны стремиться к достижению цели повторений с постепенно увеличивающимся весом с течением времени. Особенно в первые месяцы вы должны быть в состоянии увеличить вес или выполнить больше повторений с весом по сравнению с последней тренировкой каждый раз, когда вы тренируетесь. Прогрессивная перегрузка является ключевой. Здесь вы можете скачать бесплатный электронный дневник, чтобы отслеживать свои тренировки. Старайтесь не пропускать намеренно ни одного повторения, а делайте столько повторений, сколько сможете с хорошей техникой.
Для односторонних упражнений (на одну конечность) сделайте первый подход более слабой рукой или ногой, отдышайтесь, а затем сделайте такое же количество повторений более сильной конечностью.
Техника упражнений : Здесь вы можете скачать бесплатное руководство со всеми описаниями упражнений. Изучите руководство. Хорошая техника имеет первостепенное значение, чтобы избежать травм и добиться хороших результатов. Контролируйте все свои движения, особенно при опускании веса. Вы можете резко поднять вес, если чувствуете, что можете сохранять хороший контроль над движением. Не идите на компромисс в технике упражнений или диапазоне движений, чтобы поднять больший вес. Тренируйте свои мышцы, а не свое эго.
Разминка : Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку. Это не должно быть сложным или занимать много времени. Основное преимущество заключается в буквальном повышении внутренней температуры тела, что позволяет вашим мышцам, сухожилиям и нервам лучше функционировать, поэтому пусть тепло вашего тела и то, насколько вы готовы, помогут вам разогреться. Хорошим общим шаблоном является 5-минутное низкоинтенсивное кардио, например, на кросс-тренажере или велосипеде, а затем несколько приседаний с собственным весом и толчков бедрами.
Прежде чем приступить к тяжелым рабочим сетам каждого упражнения, выполните 1-3 разминочных сета по 5-10 повторений с постепенно увеличивающимся весом. Здесь можно пройти на ощупь. Техническое комплексное упражнение, такое как приседания, вероятно, требует по крайней мере 2 разминочных подхода, начиная только со штанги, тогда как для простого изолирующего упражнения, такого как отведение бедер, требуется всего один легкий подход из 5-10 повторений.
«Почему нельзя тренировать пресс?»
Потому что пресс делается на кухне. Наличие пресса в основном зависит от достаточно низкого содержания жира в организме, чтобы вы могли видеть мышцы живота, в противном случае они скрыты слоем жира. Потеря жира происходит в значительной степени генетически обусловленным образом, поэтому избавление от неподатливого жира в основном сводится к тому, чтобы стать стройнее. Вы не можете сильно локализовать потерю жира, хотя точечное уменьшение жира не является полным мифом.
Кроме того, тренировка пресса может только увеличить его, что также сделает толще вашу талию. Это нормально, если вы этого хотите, но если вы хотите иметь тонкую талию, вам следует воздерживаться от чрезмерных тренировок пресса.
Тело моей клиентки Алины Олсен в бикини прогрессирует с течением времени.
3. Основы диеты для тела в бикини
Чтобы избавиться от жира, организму необходимо терять энергию. С силовыми тренировками и диетой с высоким содержанием белка вы гарантируете, что ваше тело будет сжигать жировые запасы, а не мышечную массу. Чтобы терять энергию, организм должен находиться в состоянии дефицита энергии. Это означает, что потребление энергии должно быть ниже, чем расход энергии. Один из способов достичь дефицита энергии — отслеживать потребление энергии, взвешивая и записывая все, что вы потребляете, оценивая расход энергии и затем съедая меньше. Для большинства новичков в этом нет необходимости, поэтому, если предыдущее предложение заставило ваше сердце замереть, не волнуйтесь.
Вы можете достичь отличного телосложения, не отслеживая свои калории, благодаря более здоровой и насыщенной диете. Это самые важные принципы диеты, которым нужно следовать для простой, устойчивой и успешной диеты.
3.1 Употреблять фиксированное количество приемов пищи каждый день в одно и то же время каждый день . Обычно я рекомендую 4-х разовое питание для женщин. Если вы, естественно, не голодны по утрам и тренируетесь позже в течение дня, вы также можете есть только 3 раза в день, а завтрак отложить примерно до обеда (прерывистое голодание). Любой из них может быть идеальным для контроля аппетита, максимизации синтеза мышечного белка, стимуляции вашего биоритма и выработки устойчивых привычек. Структурированный образ жизни упрощает все остальное.
3.2 Употребляйте высококачественный источник белка с каждым приемом пищи : птица, рыба, мясо, греческий йогурт (или творог/скир/творог) или несколько яиц (и/или много яичных белков).
Вам не нужно отслеживать потребление белка, если вы делаете это постоянно, но если вы делаете это, вы должны получать не менее 1,8 г/кг белка в день (0,82 г/фунт). Например, если вы весите 50 кг, вы должны получать не менее 50 х 1,8 = 90 г белка в день. Для веганов все немного сложнее. Обычно я рекомендую потреблять 2,3 г/кг белка в день, полагаясь на смесь белков гороха и риса 80:20%. Высокое потребление белка помогает как в потере жира, так и в росте мышц, стимулируя синтез белка и расход энергии, а также подавляя чувство голода.
3.3 Употребляйте хороший источник клетчатки с каждым приемом пищи . Пищевые волокна невероятно насыщают и полезны. Продукты с наибольшим содержанием клетчатки, как правило, также и самые полезные для здоровья, особенно волокнистые фрукты и овощи.
- Овощи лидируют, когда речь идет о плотности питательных веществ и насыщаемости на калорию.
- Волокнистые фрукты: самые сытные ягоды, тыква, грейпфрут, папайя, чайот, карамбола, боровы сливы и персики.
3.4 Основывайте свой рацион на необработанных цельных продуктах. Чем больше обработана животная или растительная пища по сравнению с тем, как вы сталкиваетесь с ней в природе, тем больше вероятность того, что она будет высококалорийной и лишенной питательных веществ. Многие методы обработки пищевых продуктов разрушают питательные микроэлементы, волокнистую структуру и другие полезные вещества, увеличивая при этом калорийность, создавая «пустые калории». И наоборот, если наши предки-охотники-собиратели ели его, это, вероятно, полезно для вас. Однако вам не обязательно придерживаться строгой палео-диеты. Для конкретных идей еды вы можете найти некоторые из моих любимых рецептов на моем сайте (бесплатно).
3.5 Старайтесь избегать жидких калорий . Прямое ограничение выбора продуктов часто плохо работает у новичков, поэтому я бы сосредоточился на включении более качественных продуктов, а не на отказе от плохих.
Большинство людей в любом случае знают, какие продукты не способствуют их физической форме. Однако жидкие калории могут подкрасться к вам. Если вы пьете газированные напитки, переключитесь на диетические газированные напитки, чай, кофе или воду. Нет, искусственные подсластители, такие как аспартам и сукралоза, не вредны для здоровья [2, 3]. Калорийность большинства жидких напитков составляет около 50 ккал на 100 г, и вы обычно выпиваете 200-500 мл на порцию. Это 100-250 ккал на порцию. В течение дня вы можете потреблять больше калорий из напитков, чем из еды. Многие молочные коктейли, смузи и кофе Starbucks содержат столько же калорий, сколько и цельный прием пищи, и они не так насыщают вас. Цельные продукты на всем пути!
Если вы хотите иметь такое же тело, как у Анллелы Сагры, ключевыми факторами являются постная диета с высоким содержанием белка и силовые тренировки.
4. Не зацикливайтесь на добавках
Большинству людей не нужны никакие добавки для достижения отличных результатов.
Если вы хотите ускорить свои результаты, принимайте 3 г моногидрата креатина каждый день с первым приемом пищи после каждой тренировки или, если это не был тренировочный день, с первым приемом пищи в день. Креатин безопасен и настолько же эффективен, насколько это возможно для законной работы и добавки, повышающей рост. Впрочем, не ждите от него никакого волшебства. Питание и тренировки – залог успеха.
Вот и все! Это все основы, которые вам нужны, чтобы начать свое фитнес-путешествие.
ДЖИМ СТОППАНИ… 12-недельный план бодибилдинга для начинающих — Фаза 1 — Бесплатная умеренная тренировка от Chloe S.
- Зарегистрироваться
- Авторизоваться
Умеренная тренировка
| Добавлено Хлоя Серанковски |
Добавьте примечание к сеансу:
Теги
Полные тренировки в тренажерном зале Тренировки рук Тренировки со штангой Скамья Тренировки Тренировки с гантелями Тренировки на силовых машинах Коробка или степ-тренировки
Описание
ЭТАП 1 ОДНОДНЕВНЫЙ РАЗДЕЛ (НЕДЕЛИ 1-3).
