Сколько белка мне следует употреблять в день?
Белок — это питательное вещество, которое способствует росту мышц, что делает его незаменимым для всех, кто хочет стать сильнее или улучшить свои результаты. Это также ключевой аспект похудения, что делает его привлекательным для всех, кто хочет сбросить лишние килограммы здоровым образом.
Но сколько белка мы должны ежедневно включать в свой рацион? Каков эффективный уровень протеина в зависимости от наших целей и типа телосложения, и какое количество является слишком большим? Давайте взглянем.
Сколько белка нам нужно?
Потребление белка, как и потребление чего-либо еще, требует баланса, чтобы быть успешным. Если в вашем рационе слишком мало белка, у ваших мышц не будет материала, необходимого им для роста, и ваши цели в фитнесе могут начать колебаться. Если в вашем рационе слишком много белка, это в лучшем случае расточительно, а в худшем случае может вызвать у вас плохое самочувствие.
Итак, учитывая это, сколько белка нам нужно? Как нам убедиться, что мы соблюдаем этот крайне важный баланс, получая достаточно питательных веществ, чтобы заставить наше тело двигаться к нашим энергетическим целям, не ставя под угрозу наш прогресс из-за слишком большого количества белка?
Все, что требуется, это понимание нашей личной ситуации.
Мы должны быть в состоянии определить наши цели в фитнесе и благополучии. Затем нам нужно понять и распознать нашу норму упражнений. Оба эти компонента действительно очень важны для тех, кто ориентируется на безопасный и эффективный план потребления белка.
Одной из самых популярных целей людей, добавляющих сывороточный протеин в свой рацион, является наращивание мышечной массы. Благодаря сочетанию диеты с высоким содержанием белка и высокой интенсивности упражнений мы можем быстро и эффективно добавить большое количество мышечной массы к нашему телу, при условии, что мы будем следовать правильному плану и будем осторожны и усердны в том, как мы это делаем.
В большинстве случаев процесс «набора массы» требует более высокого уровня потребления белка по сравнению с другими целями фитнеса.
Измельчение, разрывание или разрезание относится к процессу наращивания сухой мышечной массы и сосредоточению внимания на развитии положительного отношения силы к весу.
Этот процесс обычно включает в себя снижение веса за счет одновременного уменьшения запасов жира и увеличения мышечной массы.
Здесь нужно действовать особенно осторожно. Существует много типов травм, которые могут возникнуть в результате физических упражнений или даже просто в повседневной жизни, включая, среди прочего, разрывы мышц и разрывы связок или сухожилий. Некоторые из этих травм можно реабилитировать с помощью белковых добавок наряду с более традиционными методами лечения. В других случаях прием белка не будет иметь никакого эффекта.
Важно обсудить это с врачом, спортивным тренером или другим специалистом.
Сывороточный протеин, как правило, эффективен для восстановления после особенно тяжелой тренировки или просто для общего сокращения времени восстановления организма. Небольшое увеличение потребления белка с помощью пищевых добавок, разработанных как добавки после тренировки, является эффективным способом достижения этой цели. • Общая потеря веса
Увеличение потребления белка для снижения веса является эффективной стратегией, если к ней правильно подходить. Белок способствует снижению веса несколькими способами, в том числе контролирует аппетит и служит заменой приема пищи. Помните, что белковые добавки, заменяющие прием пищи, содержат другие добавки, которые помогают организму оставаться сытым и полным энергии.
Доказано, что увеличение потребления сывороточного протеина особенно эффективно благодаря содержанию аминокислоты лейцина. Этот ингредиент полезен для уменьшения жира и увеличения мышечной массы в организме. Уровень упражнений
Уровень упражнений, безусловно, имеет решающее значение для достижения наших личных целей в фитнесе. Увеличения потребления белка будет недостаточно, чтобы помочь вам достичь этих целей. Только благодаря сочетанию диетической дисциплины и физических упражнений мы добьемся успеха.
Но это не значит проводить по нескольку часов в день в тренажерном зале. Это просто лишнее даже для профессиональных спортсменов. Большинству из нас достаточно проводить от двадцати до тридцати минут за выполнением упражнений с отягощениями два или три раза в неделю, чтобы начать замечать результаты.
Для более экстремального набора мышечной массы или для более быстрого похудения нам может потребоваться увеличить этот уровень упражнений. Однако забота и внимание всегда необходимы. Слишком сильное напряжение в тренажерном зале или во время общих упражнений может привести к истощению и другим серьезным проблемам со здоровьем. Слишком быстрая потеря веса также может быть причиной для беспокойства и даже может привести к повреждению наших органов в некоторых крайних случаях. Нам нужно убедиться, что мы следуем совету профессионала, если мы участвуем в такого рода процессе потери веса или роста мышц.
Важно обращать внимание на скорость выполнения упражнений. Как упоминалось выше, нам не нужно врезаться в землю на беговой дорожке или поднимать тяжести до тех пор, пока наши руки не смогут больше терпеть для достижения наших целей упражнений. Вместо этого мы можем проявить осторожность и взвешенный подход. Мы также должны помнить, что отдых и восстановление имеют решающее значение, и что здесь также может играть роль потребление белка.
Итак, сколько граммов белка мы должны принимать каждый день? Это зависит от очень многих различных факторов, включая личные цели упражнений, которые мы обсуждали выше, а также количество упражнений, которые вы выполняете каждую неделю. Нам также необходимо учитывать другие аспекты, такие как наш возраст и пол, тип телосложения и любые состояния здоровья или аллергии, которые могут повлиять на нас.
Только принимая во внимание все эти личные факторы, вы можете получить точную картину того, сколько белка вам нужно ежедневно включать в свой рацион.
Пол является важным фактором при принятии решения о том, сколько белка включить в свой рацион. Если мы рассмотрим одного мужчину и одну женщину — оба со здоровым весом — рядом, мужчине, вероятно, потребуется больше белка, чем женщине, для достижения его соответствующих целей в фитнесе.
Однако это не точная наука, и масса тела, безусловно, играет важную роль.
Общее правило таково: чем больше белка вы употребляете, тем легче нарастить мышечную массу. Тем не менее, вам нужно убедиться, что вы не потребляете больше белка, чем может выдержать ваше тело. Следующие рекомендации помогут вам примерно понять, сколько белка вы должны включать в свой рацион в рамках здорового питания.
Подсчитано, что взрослые с избыточным весом должны потреблять от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм (или от 0,73 до 1 грамма на фунт) в день, чтобы похудеть при обычном режиме упражнений.
Тем, кто занимается более интенсивно, потребление от 2,2 до 3,4 грамма (или от 1 до 1,5 грамма белка на фунт) белка на килограмм поможет сбросить вес.
Помните, что важно проконсультироваться со своим врачом или специалистом в области медицины или диетологии, если у вас есть какие-либо опасения по поводу потребления белка. Они смогут посоветовать вам конкретный план на основе ряда различных факторов. Приведенные выше цифры приведены только в качестве общего руководства.
Узнайте больше о здоровом потреблении белка и получите белок, который вам нужен
Свяжитесь с нашей командой сегодня, чтобы узнать больше о лучшем плане белка для вас и получить белок, необходимый для достижения ваших целей в области здоровья.
Нужно ли вам есть больше белка, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу?
от Optimum Nutrition16 июня 2016 г.
Оказывается, есть очень веская причина, по которой завсегдатаи тренажерных залов выходят из спортзала с протеиновым коктейлем в руке.
Речь идет не только об имидже, но и о наращивании мышечной массы и оптимальном восстановлении. Действительно, спустя много времени после того, как перекачка железа прекращается, ваши диетические решения имеют значение, когда дело доходит до эффективности вашего режима силовых тренировок.
В то время как всесторонне здоровая диета важна, тем, кто особенно заинтересован в увеличении мышечной массы, следует сосредоточиться на потреблении белка. Это потому, что мышцы состоят из двух типов белков (актина и миозина), которые состоят из связанных аминокислот. Когда вы принимаете белок во время еды, организм расщепляет его на аминокислоты. Это, в свою очередь, способствует наращиванию мышечной массы. Более того, он также играет роль в восстановлении мышц после естественного разрушения, которое происходит во время тренировок с отягощениями.
В дополнение к основным научным исследованиям, исследования продемонстрировали увеличение как силы, так и мощи у спортсменов, которые употребляют белковые добавки, по сравнению с теми, кто этого не делает.
Если наращивание мышечной массы входит в число ваших целей в фитнесе, обязательно обратите внимание не только на то, что вы делаете в тренажерном зале, но и на то, что вы едите в течение дня. Продолжайте читать, чтобы узнать, сколько белка вам нужно, какие типы лучше и когда его употреблять.
Сколько белка мне нужно? Хотя Министерство сельского хозяйства США рекомендует среднему человеку потреблять 0,8 грамма белка на килограмм массы тела (0,36 грамма на фунт), эти цифры следует скорректировать, если вы спортсмен. В частности, если вы используете силовые тренировки для наращивания мышечной массы, вам необходимо увеличить это количество. Безусловно, Международное общество спортивного питания заявляет: «Обширные исследования подтверждают утверждение о том, что людям, занимающимся регулярными тренировками, требуется больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни».
Фактические цифры предполагают 1,4–2,0 г/кг массы тела в день для физически активных людей. Точно так же Американский колледж спортивной медицины рекомендует 1,6–1,7 г/кг массы тела в день, что составляет 15–20% от общего количества калорий в день.
Какие источники белка лучше всего?Существует множество способов получить белок, необходимый для роста мышц. Наиболее очевидным является регулярное питание. Нежирная говядина, курица, лосось, молоко, яйца, орехи, фасоль и чечевица — вот лишь несколько примеров продуктов с высоким содержанием белка, которые можно добавить практически в любой прием пищи.
Получение некоторого количества белка с помощью добавок, коктейлей и напитков — еще один действенный способ помочь вам потреблять рекомендуемое количество белка в день. Фактически, в ISSN говорится: «Хотя физически активные люди могут получать свои ежедневные потребности в белке за счет разнообразного регулярного питания, дополнительный белок в различных формах является практическим способом обеспечения адекватного и качественного потребления белка для спортсменов».
Несмотря на то, что существует множество вариантов, недавние исследования показывают, что 20 граммов сывороточного протеина после тренировки отлично восстанавливают больные мышцы.
Когда следует употреблять белок?Международный журнал спортивного питания не только помогает определить тип и количество потребляемого белка, к которому вы должны стремиться, но и подчеркивает важность выбора времени: «Соответствующее время приема белка является важным компонентом общей программы тренировок. необходим для правильного восстановления, иммунной функции, а также роста и поддержания мышечной массы тела».
Помимо потребления белка с регулярными приемами пищи в течение дня, Американский совет по физическим упражнениям подчеркивает важность перекуса в течение 30 минут после окончания тренировки. В идеале он должен включать в себя как белки, так и углеводы вместе, поскольку исследования показали, что их сочетание положительно влияет на последующие результаты.
