Программа пять на пять: Программа для системы тренировок 5х5

Программа 5 по 5: описание методы, эффективность, результат, отзывы

• 3 Августа, 2018
• Тренировки в зале
• Ольга Николаева

Данная программа тренировок 5х5 является разработкой бельгийского араба Мехди. Каждый новичок и даже культурист ходит в зал заниматься с целью стать выносливее, набрать мышцы и избавиться от лишнего жира. Система этого тренинга позволяет добиться этого результата. Смысл занятий состоит в том, что выполнять нужно комплекс упражнений по заданной системе 5 на 5. Простыми словами это выполнять три упражнения в день по пять раз и пять подходов каждое. Занятиям уделять необходимо около 45 минут в день, посещать спортзал через день, а именно не менее трех раз в неделю.

Нужно отметить, что эта программа дает высокий показатель эффективности.

Она подходит в большей степени для увеличения мышечной массы. Особенно оценят те, кто только начал заниматься и ждет быстрого результата.

Все, что нужно знать о программе 5 по 5

Еще в 60-х годах самым первым, кто поведал о данной программе тренировок, был Рэг Парк, он же являлся наставником Арнольда Шварценеггера. А после уже идею тренинга подхватил Mehdi, причем не он ее непросто продвигает в залах, а создал специализированный сайт и уже запущены приложения для смартфонов.

Кому подходит такая тренировка

Эта программа вполне подойдет для тех, кто-либо совсем не занимался со штангой, либо для тех, кто сделал большой временной перерыв. Такая тренировка по программе 5 по 5 поможет не только увеличить объем тела, но и увеличить силу.

Какие упражнения входят в комплекс

• Становая и тяга штанги в наклоне к поясу,
• приседания со штангой,
• Жим штанги от груди лежа и над головой в положении стоя.

Схема комплекса

Занятия по программе тренировок 5х5 должны проходить следующим образом:

1. Один день: выполнить тягу штанги к поясу в наклоне, жим штанги лежа, а также выполнить приседание со штангой.
2. Второй день: сделать становую тягу со штангой в свободном весе, выполнить жим штанги стоя и приседания с ней же.

Данная программа рассчитана, что занятия будут проходить 3 раза в неделю, чтобы мышцы могли отдыхать и восстанавливаться. Ведь в период восстановления мышцы растут, поэтому день отдыхать как минимум после тренировочного дня. Например, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота, возможны и другие варианты.

Главное — чередовать тренировки независимо от того на какой день они выпадают. Для удобства, можно в календаре отметить очередность A и B, чтобы тренировки не повторялись каждый день.

Программа тренировок 5 по 5 означает, что одно упражнение нужно делать с 5 подходами по 5 раз каждый. Учитывать 5 подходов нужно только рабочие. В бодибилдинге принято называть рабочим подходом не тот, который выполняется для разогрева или разминки, а полноценное упражнение с весом, который является оптимальным для нагрузки.

Только становая тяга в этой программе выполняется в один подход 5 повторений. Тренировочные подходы прежде чем переходить к рабочим, тоже нужно сделать.

Как и в любой другой тренировке на массу и силу, в данной нужно увеличивать вес штанги. Лучше всего придерживаться прибавкой по два с половиной килограмма. Что касается прибавке блинов в становой, то можно увеличивать на 5 килограмм.

С какого веса начинать?

Опытным спортсменам, которые знают свой рабочий вес, лучше начинать тренировочный комплекс со штангой вполовину меньше от своего максимума.

Тем, кто только пришел в спорт или давно не брал в руки штангу, но уже хочет начать выполнять упражнения 5 на 5, то стоит придерживаться для начала следующих параметров:

• Жим лежа на скамье, приседания и жим стоя – выполнять с пустым грифом, у него вес составляет 20кг.
• Тяга штанги к поясу в наклоне – на гриф одеть два блина по пять килограмм, итого получится 30кг.
• Становая тяга – на грифе два блина по 10 килограмм, итого начальный вес будет 40кг.

Примеры тренировочных недель

Таблица первой недели с начальным весом и упражнениями по программе 5х5:

Понедельник		Среда		Пятница
Упражнение	вес	Упражнение	вес	Упражнение	вес
1. Приседание со штангой	20кг	1.Приседание со штангой	22,5кг	1.Приседание со штангой	25кг
2.Жим лежа	20кг	2.Жим стоя	20 кг	2.Жим лежа	22,5кг
3.Тяга штанги к поясу в наклоне	30кг	3.Становая тяга	40кг	3.Тяга штанги к поясу в наклоне	32,5кг

Таблица второй недели по методике тренировочного комплекса 5х5:

Понедельник		Среда		Пятница
Упражнение	Вес	Упражнение	вес	Упражнение	вес
1. Приседание со штангой	27,5кг	1.Приседание со штангой	30кг	1.Приседание со штангой	32кг
2.Жим стоя	22,5кг	2.Жим лежа	25кг	2.Жим стоя	25кг
3.Становая тяга	45кг	3.Тяга штанги к поясу в наклоне	35кг	3.Становая тяга	50кг

Сколько отдыхать в перерывах

Очень важно между подходами одного упражнения отдыхать так, чтобы хватило сил на следующие пять повторов, но не слишком долго. Первое время, начальный вес в программе тренировки 5 на 5 еще небольшой, необходимости в длительных перерывах не должно быть, а позже, когда нагрузка будет увеличиваться, то паузу стоит увеличивать пропорционально. Советы о том, как следует правильно делать перерыв между подходами:

• 1-2 минуты в том случае, если выполнение подхода идет с легкостью,
• 3 минуты, когда на последний подход выполняется с трудом,
• 5 минут отдыха в том, случае, если последние пять повторов не удалось выполнить полноценно.

Увеличение нагрузки и прогрессия

Основной смысл в комплексе из трех упражнений в день, вложен в необходимость увеличения нагрузки в каждой тренировке. Без прибавки веса на снарядах не может быть прогресса в желаемом результате.

Данная программа тренировки будет работать набрать массу, если не забывать про увеличенное употребление белка. Потому как с увеличением нагрузок, для быстрого восстановления необходимо поступление энергии, которую может дать правильное и частое питание организма.

Итак, как же правильно увеличивать нагрузку? Все просто, как только все подходы с пятью повторениями выполняются от начала и до конца правильно и без труда, то на следующей тренировке нужно увеличить на 2,5 кг вес, то есть добавить на гриф с каждой стороны по 1,25 кг блины. А в становой тяге при успешном выполнении упражнения, прибавить вес на пять кг.

Не стоит пренебрегать рекомендациями в весе снаряда. Даже если начальный вес кажется слишком легким. Ведь, придерживаясь разработанной программы, уже в конце месяца к свободному грифу добавится еще 30 кг, в итоге это будет целых 50 кг. По завершении второго месяца этот же гриф с блинами будет весить 80 кг, а третьего – 110 кг. Строгое соблюдение правил тренировки 5х5 и постепенное увеличение веса за три месяца приведет к желаемому результату.

Как делать разминку

Разминку для разгона крови по телу необходимо делать каждый раз перед тренировкой со штангой. В качестве таких упражнений подойдут: прыжки со скакалкой, беговая дорожка и растяжка мышц. Главное – не переусердствовать, чтобы потом работа со штангой была не в тягость.

Также в разминку обязательно нужно включить тренировочные два подхода по 5 повторений. Вес должен быть легким. Для начала можно взять пустой гриф, затем понемногу начать прибавлять вес. Постепенно прибавляя блины, как в период начальных тренировок. Таким образом, продолжать тренироваться по системе 5 по 5, пока вес не достигнет рабочего. А уже с рабочим весом пора делать полноценные 5х5. Вот и получается, что если начать разминку с пустого грифа и добавлять по чуть-чуть вес, подходов всего с тренировочными, может быть в два раза больше.

Большие перерывы между упражнениями в разминке не стоит делать.

Естественно, что первые дни тренировок разминку со штангой делать бессмысленно, так самый первый вес – он и есть рабочий. А значит, на начальном этапе сразу после разогрева можно приступать к рабочим подходам.

Что касается тяги будь то в наклоне к поясу или становой, то с пустого грифа начинать не нужно. Лучше, чтобы на грифе были минимальные блины и постепенно их количество увеличивать. Это объясняется тем, что делать нужно эти упражнения уже в конце тренировки, поэтому разогрев не нужен. А также техника выполнения без блинов будет значительно страдать.

Снижение веса

Бывает, что при таком быстром темпе увеличения нагрузки, тело не успевает, как следует, восстановиться и выполнять упражнения становится все тяжелее и тяжелее. Если не удается сделать качественно пять подходов по пять повторений с рабочим весом, в таком случае вес добавлять нельзя. В следующий тренировочный день повторить упражнение с этим же весом. И только когда получится выполнить трудный вес все необходимые подходы с нужным количеством повторений без промедлений, то только после такого тренировочного дня на следующий можно добавлять блины. Это касается каждого упражнения отдельно, то есть в приседе добавлять или нет — зависит от ситуации, также в жиме лежа или в упражнении становая тяга и прочих тоже.

Если вес кажется слишком трудным и не получается выполнить на протяжении трех тренировках подряд, то рекомендуется уменьшить этот вес штанги на 10% в данном упражнении.

Так, например, упражнение 5 по 5 становая тяга со штангой весом 80 кг не получается выполнить уже три тренировочных дня подряд. Расчет рабочего веса на данный момент: 80-10%=72 кг. Так как в упражнении становая тяга увеличение веса выполняется на 5 кг, то 72 округляем в меньшую сторону и тогда рабочий вес будет равен 65 кг. Таким образом, немного возвращаясь назад нужно продолжать тренироваться и увеличивать вес до достижения результата. В остальных упражнениях вес снижать не надо.

Сколько заниматься

Заниматься по такой схеме необходимо минимум 3 месяца. Что же касается максимума, то это сугубо индивидуально, одни могут заниматься 4 месяца, полгода, а другие и вовсе целый год. Это зависит от разных причин: режим, питание, возраст, пол и пр. А вообще, следовать данному комплексу нужно до той поры, пока есть силы увеличивать вес хотя бы не каждую тренировку и даже если приходится снижать, но потом, все равно, получается брать больше.

Когда вес уже нет возможности прибавлять к снаряду и счет пошел не на дни, а на недели, то это говорит о том, что максимум от программы 5 по 5 выжато. В таком случае нужно переходить к другой системе тренировок.

Для примера в приседаниях со штангой у большинства спортсменов рабочий вес составляет 100–140 кг. Больший вес выполнять пять подходов по пять повторов удается редко кому.

Правила выполнения комплекса

Чтобы выполнение 5 на 5 программы тренировок дало нужный результат, необходимо запомнить следующие правила, о которых не стоит забывать:

• Ни в коем случае не менять схему тренировки,
• Категорически запрещено пропускать тренировочные дни,
• Нельзя тренироваться каждый день подряд, обязательно нужно соблюдать дни отдыха,
• Один день – одна тренировка, совмещать упражнения из разных дней в одном нельзя,
• Порядок и количество упражнений должно точно по схеме, эти параметры остаются неизменными,
• Придерживаться конкретных упражнений. Нельзя заменять ни на упражнения в тренажерах, ни на какие-либо другие, иначе смысл комплекса меняется,
• Вес на штанге увеличивать строго по схеме, постепенно, не быстрее и не медленнее, чем указано,
• Упражнения выполнять в строгом соответствии по подходам и повторениям, суперсетом – нельзя.

Соблюдая эти правила, можно рассчитывать на результат. Судя по отзывам, эта программа работает только по такой схеме, если внести хоть какие малейшие коррективы, то это уже не будет программа 5 по 5.

Еще несколько рекомендаций, необходимых для успеха:

1. Чтобы комплекс сработал на увеличении мышечного объема, то и питание должно соответствовать набору массы. Необходимо в рацион с повышенным содержанием калорий.
2. Сон должен составлять 8 часов, не меньше. Спальню перед сном хорошо проветривать, в ней должно темно и не должен мешать никакой посторонний шум, чтобы можно было наверняка выспаться и восстановиться.
3. Можно скачать на телефон официальное приложение, в котором разработчики уже все продумали на перед и напоминание об увеличении веса, и таймер, который считает перерыв и подход, и отмечает график прогресса.

Не пренебрегайте тяжелоатлетическим поясом при выполнении тяжелых нагрузок, так можно уберечь спину от травм. Обувь должна быть с жесткой подошвой, чтобы не проваливалась под пяткой при подъемах штанги. А для рук отлично подойдет магнезия или мел, чтобы снаряд не выскальзывал из рук.

Судя по отзывам, система проста, но эффективна, а упражнения, которые в нее входят, являются базовыми, так как они выполняются со свободным весом и задействуют все группы мышц. Следуя всем вышеперечисленным рекомендациям уже через три месяца можно увидеть результат и в зеркале, и в тетради с записями о рабочем весе. Не с такой ли целью люди ходят в зал?

Похожие статьи

Тренировки в зале

Как похудеть в тренажерном зале: комплекс упражнений, составление плана занятий, цели и задачи, проработка групп мышц, положительная динамика похудения, показания и противопоказания

Тренировки в зале

Как долго болят мышцы после тренировки? Причины появления болей

Тренировки в зале

Что с чем качать в один день: комплекс упражнений, техника выполнения, результативность, отзывы

Тренировки в зале

Прямой гриф: описание, назначение, выбор веса, правила занятий с грифом, техника выполнения

Тренировки в зале

Упражнения на шею в тренажерном зале: комплекс упражнений, техника выполнения, эффективность, отзывы

Тренировки в зале

Как выбрать персонального тренера: советы

Зейн Обаджи набор Фаза 2 Антивозрастная программа 5 средств

Описание

Фаза 2. Антивозрастная программа из пяти средств.

Состав набора:

• Очищающее средство с отшелушивающим действием (Exfoliating Cleanser) — 60 мл — мягко удаляет омертвевшие клетки и лишний кожный жир, не вызывает ощущения сухости и стянутости кожи, оказывает антиоксидантное и увлажняющее действие. Для нанесения слегка увлажнить руки, выдавить небольшое количество средства и равномерно распределить его по предварительно увлажненной коже лица и шеи. Для улучшения проникновения активных ингредиентов тщательно очистить кожу лица и шеи массажными движениями в течение одной минуты.

• Полирующее средство с отшелушивающим действием (Exfoliating Polish) — 16,2 г — идеальные сферы кристаллов магния отшелушивают омертвевшие клетки кожи, стимулируют рост новых клеток, кожа становится гладкой и ровной, приобретает более ровный тон. Слегка увлажненными руками нанести небольшое количество средства на предварительно очищенную и влажную кожу лица и шеи. В течение некольких минут массировать лицо и шею круговыми движениями, дополнительно увлажняя руки водой в случае необходимости. Затем тщательно смыть средство водой. Использовать один раз в день, утром или вечером, ежедневно или 1-3 раза в неделю.

• Салфетки для обновления кожи (Complexion Renewal Pads) — 30 шт. — очищают кожу и удаляют излишки кожного сала; салфетки пропитаны раствором салициловой кислоты, которая снижает выработку кожного сала, отшелушивает омертвевшие клетки кожи, препятствует закупориванию пор; растительные экстракты успокаивают кожу, снимают воспаление. Протирать ткаными дисками предварительно очищенную и высушенную кожу лица утром и вечером.

• Ежедневное защитное средство (Daily Power Defense) — 30 мл — крем стимулирует восстановление поврежденных и защищает здоровые клетки кожи от возможного повреждения, активирует клеточные процессы, способствует обновлению и омоложению кожи, одновременно восстанавливая функции кожи, ее эластичность, корректируя нарушение пигментации и одновременно защищая кожу от повреждающего воздействия ультрафиолетовых лучей. 2-3 дозы средства равномерно распределить по предварительно очищенной коже лица и шеи. В течение нескольких минут массировать кожу для улучшения абсорбции активных ингредиентов и последующего усиления восстановительных процессов в коже.

• Обновляющая сыворотка (Growth Factor Serum) — 30 мл — сыворотка укрепляет кожу, способствует клеточному обновлению, возвращает упругость и уменьшает количество морщин, восстанавливает естественный уровень увлажнения кожи и укрепляет ее барьерные функции, обладает интенсивными противовоспалительными свойствами. 1-2 дозы сыворотки равномерно наносить на кожу лица и шеи ежедневно вечером за 30 минут до сна.

Показания к применению:

• Уменьшение мелких и видимых морщин.

• Придание коже однородного тона и улучшение состояния пор и их сужение.

• Сохранение и поддержание молодого внешнего вида.

Применять каждое средство согласно его инструкции по применению.

Срок хранения после вскрытия 6 месяцев.

Изготовитель: ZO Skin Health, Inc., Irvine, США.

Июнь 2022: изменение артикула с 912200 на 926400.

Характеристики

Бренд

:

• ZO Skin Health

Отзывы

Отзывы не найдены

Свяжитесь с нами насчёт цены

Свяжитесь с нами насчёт цены

Свяжитесь с нами насчёт цены

Подробный обзор Билла Старра 5×5

ОБЗОР ТРЕНИРОВОК
Опыт:	Начинающий, Средний
Дней в неделю:	Три
Оборудование:	Штанга, жим лежа, стойка для приседаний
Подходит для:	Все, Пауэрлифтер
Фокус:	Жим лежа, становая тяга, все тело, приседания

Знакомство с программой Билла Старра 5×5

Билл Старр 5×5 популярен среди лифтеров среднего уровня. Его легко понять и следовать, он позволяет стабильно еженедельно увеличивать нагрузку и имеет встроенные простые разгрузки/сбросы. Он предназначен для того, чтобы вы стали больше и сильнее и, что более важно, правильно тренировались.

Вам подходит Билл Старр?

В исходной программе в Билла Старра встроен еженедельный прогресс в размере 2,5%. Обычно это приводит к большому приросту в качестве промежуточного уровня, но слишком большому еженедельному увеличению веса для продвинутого атлета и, возможно, слишком медленному прогрессу для новичка.

Ориентировочные примеры для жима лежа:

• 100 фунтов жима лежа = увеличение на 2,5 фунта Еженедельно – (Несколько медленный темп увеличения)
• Жим 200 фунтов = увеличение на 5 фунтов Еженедельно – (обычно безопасная скорость увеличения, идеальная)
• Жим 400 фунтов = прибавка на 10 фунтов Еженедельно – (Слишком быстрый рост, высокая вероятность лишь очень краткосрочного успеха)

Эта программа обычно лучше всего подходит для тех, кто уже имеет опыт в приседаниях, жиме лежа, становой тяге, тяге и жиме над головой.

Билл Старр Объяснение

Эта программа немного отличается от большинства. Вот схема того, как это работает.

• Понедельник — Работайте до предписанного верхнего набора из 5 в приседаниях, жиме лежа и тяге штанги. Этот день, как правило, самый трудный день недели.
• Среда – Легкие приседания, Армейский жим для максимального набора из 5 повторений и Становая тяга для максимального набора из 5 повторений.
• Пятница – Работайте до топ-сета из 3 повторений с весом на 2,5% больше, чем в понедельник. Этот день похож на понедельник.
• Затем, на следующей тренировке в понедельник, вы будете использовать этот более тяжелый вес (пятничный) для верхнего сета из 5 повторений.

Полная программа Bill Starr 5×5

Ниже приведена полная программа и ссылка, по которой ее можно настроить, распечатать или загрузить на свое устройство. Просто подключите свой максимум, и пусть он сделает расчеты. Принесите ручку в спортзал и записывайте дни/сеты по ходу дела!

Чтобы отредактировать электронную таблицу, адаптированную для ваших подъемов, нажмите ЗДЕСЬ. Вы можете распечатать или скачать.

Прогресс и прибавка

Когда я был первокурсником в колледже, Билл Старр дал мне эту программу для выполнения… от ничтожных 600 до более чем 950. – Крис Мэнродт

Как упоминалось выше, первоначальная программа Билла Старра предусматривает еженедельное повышение на 2,5% на подъемники. Это может быть значительное увеличение в зависимости от используемых весов. Существует альтернативная неофициальная версия «по фунту», которая позволяет вам устанавливать еженедельные прибавки вручную, а не в процентах. Хотя это может работать хорошо, увеличение на 2,5% является более точным и лучше подходит для этой программы. Возможно, вам придется использовать дробные тарелки (меньше 2,5) или придумать другие способы загрузки штанги до предписанного количества при использовании процентов.

Разгрузка и неудачные сеты

После нескольких недель Билла Старра вы потерпели неудачу во время тренировки, пришло время сбросить или разгрузить. Это можно сделать для одного подъема, для всех. Сбросить так же просто, как вернуться на 4 недели назад (10%), чтобы снизить вес и создать больше импульса для преодоления новых барьеров.

Насадки для Bill Starr

• Для точной регулировки можно использовать несколько дополнительных пружинных хомутов, которые обычно весят около 1 фунта в паре.
• Не пропускайте 4-недельный ввод или сокращайте 4-недельный сброс между циклами. У вас есть высокий шанс испортить тренировочный цикл и затормозить раньше времени.
• Отдыхайте столько, сколько требуется между подходами. (обычно 1-5 минут)
• Ешьте много и спите без перерыва!
• Будьте последовательны с оборудованием, которое вы используете. Такие вещи, как другой жим лежа или другой диаметр штанги, могут испортить вам день.
• Убедитесь, что вы проверили ширину хвата, некоторые кольца для штанги помечены иначе, чем другие.

История

Названная в честь Билла Старра, эта программа тренировок стала популярной уже более 30 лет благодаря Гленну Пендли, Марку Риппето и, конечно же, Биллу Старру. С годами его популярность через Интернет возросла.

Три Архива — Неограниченный Лифт

Метод Лиллибриджа

Введение в метод Лиллибриджа Метод Лиллибриджа – это довольно новая методика, опубликованная для широкой публики, но […]

Джонни Кандито 6-недельная программа силовых тренировок

6-недельная силовая программа Candito разработана Джонни Кандито и построена с использованием метода периодизации.

ПОДРОБНЕЕ

Метод куба

Метод куба фокусируется на трех основных методах обучения. Он начинается с тяжелой работы, затем взрывной работы и заканчивается работой с повторениями. Это 10-недельная программа тренировок, по которой вы будете тренироваться три или четыре дня в неделю.

ПОДРОБНЕЕ

Техасский метод

Техасский метод — очень популярная процедура после прекращения набора начальной силы. Эта программа имеет проверенный послужной список, фокусируется на важных составных движениях и заставляет вас заниматься в тренажерном зале три дня в неделю.

ПОДРОБНЕЕ

Начальная сила

Начальная сила может быть самой популярной тренировочной программой №1, рекомендуемой тем, кто плохо знаком с силовыми тренировками. Причина? Потому что это просто, отлично работает и позволяет новичкам быстро прогрессировать.

ПОДРОБНЕЕ

Вендлера 5/3/1

5/3/1 Джима Вендлера заключается в том, чтобы начать с очень легких весов, медленно и последовательно прогрессируя. Эта чрезвычайно популярная программа силовых тренировок основана на схемах повторений 5, 3, 1, как следует из названия. На протяжении всей тренировки вы будете работать с процентами, основанными на вашем максимуме, и стремиться достичь PR на повторениях на каждой тренировке.

ПОДРОБНЕЕ

Билл Старр 5×5

Bill Starr 5×5 — популярный выбор среди лифтеров среднего уровня. Его легко понять и следовать, он позволяет стабильно еженедельно увеличивать нагрузку и имеет встроенные простые разгрузки/сбросы. Он предназначен для того, чтобы вы стали больше и сильнее и, что более важно, правильно тренировались.

ПОДРОБНЕЕ

Смолов

Выиграете, но заплатите потом, кровью и блевотиной, товарищ. – Павел Цацулин

Возможно, одна из самых сложных программ приседаний, полная программа Смолова требует 13 недель, 3 и 4 дня в неделю, больших объемов, тяжелых весов, большого и малого количества повторений и нескольких дней приседаний подряд! Подходящие лифтеры могут добиться прибавки силы в приседаниях от 50 до 130 фунтов, если они смогут завершить этот жестокий цикл. Эта программа предназначена для приседаний, и только для приседаний. Обратитесь к Смолову-младшему за Смоловым, более подходящим для других подъемников.

ПОДРОБНЕЕ

ЧТО ГОВОРЯТ ЛЮДИ…

«Жаль, что я не нашел бы их раньше.