Наклоны в сторону с гантелей: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Наклоны в сторону с гантелей — Упражнения

DailyFitУпражненияПресс

• Группа мышц: Пресс
• Тип упражнения: Изолирующее
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Гантели
• Уровень сложности: Начинающий

1. Станьте прямо, держа гантель в левой руке так, чтобы ладонь была обращена внутрь, к туловищу. Вторую руку поставьте на пояс. Ноги на ширине плеч. Это будет вашим исходным положением.
2. На вдохе, продолжая держать спину прямо, выполните наклон, сгибаясь в поясе вправо, так низко, насколько можете. Сделайте небольшую паузу и на выдохе вернитесь в исходное положение. Совет: движение выполняется только в поясе.
3. Повторите движение, выполнив наклон в левую сторону. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение.
4. Выполните необходимое количество повторений и возьмите гантель в другую руку.

Внимание: если ваши косые мышцы брюшного пресса имеют особенность легко прокачиваться, воздержитесь от выполнения этого упражнения, иначе рискуете получить асимметрично прокачанный пресс.

Вариации: вы можете выполнять это упражнение, сидя на скамье или используя штангу вместо гантелей

упражнения для пресса упражнения с гантелями

14.04.11

10

160 969

Наклоны в сторону с гантелью для уменьшения талии

2016-03-25 18:53 Тренировка на пресс 136

Содержание:

• Начнем с мышечного атласа
• Что дают наклоны в сторону с гантелью
• Что важно знать о технике
• Варианты выполнения наклонов
• Тонкости и технические секреты
• Бока исчезнут, если делать наклоны в сторону с гантелью
• Насколько частыми должны быть тренировки

Об этом упражнении знают многие непонаслышке. Если вы женщина, то, скорее всего, наклоны в сторону с гантелью включены в вашу тренировочную программу, поскольку для девушек вопрос тонкой талии, едва ли не первостепенный.

Содержание

• 1 Начнем с мышечного атласа
• 2 Что дают наклоны в сторону с гантелью
• 3 Что важно знать о технике
• 4 Варианты выполнения наклонов
• 5 Тонкости и технические секреты
• 6 Бока действительно исчезнут, если регулярно делать наклоны в сторону с гантелью
• 7 Насколько частыми должны быть тренировки

Начнем с мышечного атласа

Относятся наклоны в сторону с гантелью к упражнениям изолирующим. Оно воздействует на весь регион косых мускулов живота и справляется с проблемой «попкиных ушек».

Косые мышцы состоят из 2 слоев – внутреннего и внешнего. Они обе рекрутируются при выполнении наклонов: если гантель удерживает левая рука, а наклон делают вправо, то работают правые косые мускулы внутренние и внешние, если же снаряд в правой руке, а изгибаются влево, включаются косые левые (внутренние и внешние). К этому добавим, что наклоны в сторону с гантелью нагружают мелкие мускулы между дисками и вокруг позвоночника.

Мышечный ансамбль составляют:

• мышц таргенируемых, которыми являются косые живота;
• синергистов, как то: квадратной поясницы, поясничной, подвздошно-реберной, грудной подвздошно-реберной;
• стабилизаторов: середины и верха трапеций, леватора лопатки, малых и больших ягодичных.

Познакомиться с участвующими в наклонах в сторону с гантелью поможет картинка:

Что дают наклоны в сторону с гантелью

Делая их, атлет может рассчитывать на:

• развитие силы косых живота;
• коррекцию осанки;
• защиту позвоночника от травм и уменьшение спинной боли;
• сжигание жира на боках и пояснице.

Рекомендуем:

• Накачать боковые мышцы пресса: необходимые упражнения
• Боковой пресс с помощью колокола: упражнение
• Скручивание на пресс — все тонкости

Что важно знать о технике

Легкое упражнение, выполняемое без премудростей, но имеющее секреты, позволяющее сделать наклоны более продуктивным.

Шаг подготовительный, т.е. как принять исходную позицию.

• Поставьте на ширину плеч ноги, возьмите в одну руку гантель хватом, когда ладонь повернута к корпусу.
• Зафиксируйте другую на торсе, выпрямите спину.
• Смотрите вперед, напрягая статически пресс.

Вы приняли ИП.

Первый шаг.

• После вдоха, держа спину ровной, наклоняйтесь в сторону руки, держащей снаряд, как бы, уменьшая расстояние между воображаемыми точками, находятся которые на тазе и боку.
• Изгибайтесь так глубоко, как можете, удерживая в нижней точке пару секунд напряжение.
• Затем возвращайтесь, делая выдох, в исходную точку.
• Выполните нужное число повторов.

Шаг второй. Переместите снаряд в другую руку и выполните наклоны в сторону с гантелью для другой стороны.

В помощь приведена картинка:

А в динамике тренинг выглядит так:

Варианты выполнения наклонов

Пока рассматривался классический вариант, но существуют и иные:

• с гантелью, сидя на скамье;
• со штангой на плечах, стоя;
• с гирей стоя;
• в кроссовере у нижнего блока.

Тонкости и технические секреты

Если соблюдать рекомендации, которые приводятся ниже, из тренинга можно извлечь максимальную пользу:

• отягощение примыкает к корпусу на всем протяжении выполнения наклонов в сторону;
• вниз снаряд опускать, пока комфортно себя чувствуете;
• не просто наклоняйте туловище, а постарайтесь наклоны выполнять за счет сокращения мускулов пресса;
• в конечной нижней точке движения делайте сокращения дополнительные;
• корпус не должен отклоняться от вертикали;
• темп, в котором тренинг проводится, должен быть одинаково умеренным на всем протяжении;
• не «гонитесь» за весом, чтобы не «заработать» позвоночные грыжи или боковую компрессию позвоночника;
• частота выполнения наклонов в сторону с гантелью не должна превышать в неделю 2 раз, а общая продолжительность занятий — 2,5 месяцев;
• за одну тренировку рекомендуется сделать 3 сета по 15-20 повторов.

Бока действительно исчезнут, если регулярно делать наклоны в сторону с гантелью

Кажется все логично: упражнение воздействует на бока и уменьшает их размер так же, как происходит рост бицепса при изолированной нагрузке на него. Но, наклоны в сторону позволяют провести «тонировку» косых, увеличить силу и развить боковые мускулы, что никак не отражается на боках, где скапливаются избыточные отложения жира. Наклоняясь, атлет нагружает мускулы и улучшает их состояние, но это не влияет на жир. Что же тогда происходит, если бока неизменны. Жир, а сними и бока, уходят при корректировке питания, кардиоактивности и тренировок. То есть, при этих трех составляющих от боков можно избавиться.

Если же, не менять питания и не прибегать к аэробике, а лишь усердствовать с наклонами, они могут даже увеличиваться, как и талия, потому что перекачанные мускулы станут «выдавливать» жир поверх растущих мышц.

Насколько частыми должны быть тренировки

Однозначного ответа нет, поскольку рост косых – процесс индивидуальный. Кому-то потребуется минимальная нагрузка, чтобы стимулировать их рост, другим процесс выражен меньше.

Общее правило: выполнять наклоны в неделю не менее 1-2 раз в течение 2,4 месяцев. Время выполнения – конец тренировки.

Обязательно пересмотрен должен быть рацион, и включены нагрузки аэробные, которые создадут дефицит калорий.

Видео: Наклоны в сторону с гантелью

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка…

Твитнуть

Adblock
detector

Боковые сгибания/разгибания с гантелями

Дом Упражнения Пресс Боковые сгибания/разгибания с гантелями

Боковое сгибание/разгибание с гантелями, также известное как боковые наклоны, задействует ваш пресс, когда вы двигаетесь из стороны в сторону. Самое замечательное в упражнении с боковым сгибанием гантелей заключается в том, что вы можете работать над прессом, не делая хруста! Это упражнение особенно нацелено на косые мышцы живота и нижнюю часть пресса.

Сгибаясь в тазобедренных суставах, что приводит к уменьшению угла между позвоночником и тазом, вы создаете упражнение «сгибание». Ваши косые мышцы связаны с бедрами и талией, так что эта область тоже получит некоторую работу.

Знаменитый фитнес-тренер Харли Пастернак любит, когда его клиенты выполняют боковые сгибания с гантелями по вторникам. Это позволит верхней части пресса восстановиться после тренировки, которую вы выполняли накануне. Это также упражнение для бедер и кора, так как бедра и кор играют жизненно важную роль в силе и безопасности этого упражнения.

Ментальный сигнал бокового сгибания гантели

Существует ментальный сигнал, который Харли Пастернак хочет, чтобы вы получили в этом упражнении. Он говорит, что когда вы выполняете боковое сгибание с гантелями и двигаетесь из стороны в сторону, вам нужно:

Представьте, что вы вращаетесь вокруг пупка.

Для выполнения бокового сгибания с гантелями, также известного как боковые наклоны:

1. Слегка согнув ноги в коленях, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Возьмите гантель в правую руку и держите ее за правое бедро.
3. Скользите гантелью вниз по ноге до упора.
4. Удерживая бедра неподвижными, вернитесь в исходное положение.
5. Поменяйте сторону, используя левую руку и косые мышцы живота для выполнения упражнения.

Как показано на видео ниже, вы можете использовать одну гантель, а другой рукой выполнять боковое сгибание/разгибание с гантелью:

Популярные упражнения с боковым сгибанием гантели

• В тренировке Lady Gaga используется боковое сгибание с гантелью .
• В тренировке Меган Фокс используется боковое сгибание с гантелями.
• В тренировке Холли Берри используется боковое сгибание с гантелями.
• В тренировке Кэти Перри используется боковое сгибание с гантелями.
• В тренировке Евы Мендес используется боковое сгибание с гантелями.
• Тренировка Патрика Уиллиса использует это упражнение. Он называет их косыми скручиваниями.
• В тренировке Миранды Керр с участием модели Victoria’s Secret используются боковые наклоны. Она использует их во время силовых тренировок. В другие дни она использует схемы для всего тела, разработанные ее тренером Джастином Гелбандом.
• Тренировка Миранды Ламберт использует разновидность этого упражнения с эспандерами.

Боковые сгибания гантелей Видео

В этом видео показано, как выполнять боковые сгибания гантелей с небольшим изменением. Здесь вы видите, что можно использовать две гантели. Это позволяет выполнять более быстрые повторения, но может вызвать нагрузку на спину. Это зависит от вас, посмотрите, как вы себя чувствуете:

Безопасное боковое сгибание гантелей:

Во время этого упражнения важно сохранять неподвижность бедер. Выполняя боковое сгибание с гантелями, у вас может возникнуть соблазн пошевелить бедрами, но это неправильная форма. Вы можете получить травму спины, если будете качать бедрами. Вы можете начать с легкого веса, чтобы обеспечить правильную форму.

Фитнес-тренировки «Пять факторов»

Вы можете узнать больше о боковом сгибании гантелей, также известном как «Наклон в сторону», прочитав о фитнес-тренировках «Пять факторов». Харли Пастернак, личный тренер звезд, написал эту книгу, чтобы показать вам процедуры, которые он использует для работы со знаменитостями:

Помогите поделиться упражнением бокового сгибания гантели

Знаете кого-нибудь, кому может быть полезно упражнение бокового сгибания гантели?

Пожалуйста, поделитесь им с ними ниже:

Упражнение с боковым наклоном гантели Royalty Free Vector Image

Упражнение с боковым наклоном гантели Royalty Free Vector Image

1. лицензионные векторы
2. org/ListItem»> Гантели векторов

ЛицензияПодробнее

Стандарт Вы можете использовать вектор в личных и коммерческих целях. Расширенный Вы можете использовать вектор на предметах для перепродажи и печати по требованию.

Тип лицензии определяет, как вы можете использовать этот образ.

	Станд.	Расшир.
Печатный/редакционный
Графический дизайн
Веб-дизайн
Социальные сети
Редактировать и изменять
Многопользовательский
Предметы перепродажи
Печать по требованию

Владение Узнать больше

Эксклюзивный Если вы хотите купить исключительно этот вектор, отправьте художнику запрос ниже:

Хотите, чтобы это векторное изображение было только у вас? Эксклюзивный выкуп обеспечивает все права этого вектора.

Мы удалим этот вектор из нашей библиотеки, а художник прекратит продажу работ.

Способы покупкиСравнить

Плата за изображение $ 14,99 Кредиты $ 1,00 Подписка $ 0,69

Оплатить стандартные лицензии можно тремя способами. Цены составляют долларов США долларов США.

Оплата с	Цена изображения
Плата за изображение $ 14,99 Одноразовый платеж
Предоплаченные кредиты $ 1 Загружайте изображения по запросу (1 кредит = 1 доллар США). Минимальная покупка 30р.
План подписки От 69 центов Выберите месячный план. Неиспользованные загрузки автоматически переносятся на следующий месяц.

Способы покупкиСравнить

Плата за изображение $ 39,99 Кредиты $ 30,00

Существует два способа оплаты расширенных лицензий.