Силовые упражнения в домашних условиях для мужчин: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

Силовые тренировки для мужчин в домашних условиях: базовые основы, правила проведения занятия, техника выполнения и составление программы тренировки

• 29 Августа, 2018
• Домашние тренировки
• Валерий Савельев

Если у человека нет возможности ходить в тренировочный зал или он решил самостоятельно привести себя в хорошую физическую форму, тогда описанные в статье силовые тренировки для мужчин в домашних условиях, которые не предполагают использования специальной экипировки и спортивного снаряжения, помогут ему добиться поставленной цели.

«Тренажерка» и только «тренажерка»!

Именно с такими мыслями многие мужчины и женщины видят возможность приведения своего тела к красивому эстетичному виду, и эти мысли являются ошибочными.

Прежде всего необходимо отметить, что любая разумная активность нашего организма, которая заставляет сердце биться чаще, кровь по сосудам течь быстрее и мышцы сокращаться с некоторым усилием, приводит к совершенствованию физических возможностей человека. Кроме того, не только совершенствуется сила и выносливость, но и другие системы организма поддерживаются в здоровом состоянии, например, пищеварительная, нервная и иммунная.

Физическую же активность человек может проявлять не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни, не используя при этом специальное спортивное снаряжение. Преимуществами занятий в тренажерном зале является то, что существующие там спортивные снаряды можно использовать для более полной проработки отдельных групп мышц. Однако такой тип занятий необходим только для атлетов-профессионалов, которые занимаются по специальным программам под руководством тренера и под присмотром врачей. Для большинства же людей достаточно уделять физическим тренировкам около 0,5-1 часа в сутки 3-4 раза в неделю, при этом заниматься можно как дома, так и на свежем воздухе.

Важно отметить, что самостоятельные занятия, в том числе и силовые тренировки для мужчин в домашних условиях, помимо их пользы для здоровья, являются более выгодными и с экономической точки зрения, чем поход в «тренажерку». Поскольку в последнем случае необходимо платить за абонемент и подстраивать свой распорядок дня соответствующим образом.

Таким образом, поддерживать здоровое тело и совершенствовать силовые качества можно без похода в тренажерный зал. Далее приводятся базовые основы для проведения занятий дома, а также комплексы силовых упражнений для мужчин, которые помогут эффективно развить соответствующие физические качества.

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Прежде чем привести виды силовых тренировок для мужчин в домашних условиях, необходимо подготовить для физической активности самый главный орган – сердце. Уделение должного внимания кардиотренировкам является ключевым фактором для поддержания здоровья всего организма. Всегда следует помнить, что сердце – это мышца, поэтому ее можно и нужно тренировать.

Упражнений и программ для тренировки сердечно-сосудистой системы существует великое множество, однако все они основаны на том факте, что ускоряют сердцебиение и заставляют кровь быстрее циркулировать по сосудам. Ниже приведена эффективная программа занятий для укрепления сердечной мышцы.

Упражнения для кардиотренировки

Следующие упражнения помогут спортсмену не только укрепить сердце, но и развить физическую силу ног, а также координационные и гимнастические навыки:

• Прыжки с подъемом рук. Спортсмен ставит ноги немного уже ширины плеч и, слегка сгибая ноги в коленях, выполняет прыжок. Во время прыжка обе руки необходимо поднять вверх над головой.
• Прыжки «звездочка». Это упражнение выполняется точно так же, как и предыдущее, только во время прыжка необходимо разводить одновременно руки и ноги в стороны.
• Приседания. Они, в отличие от прыжков, являются менее энергетически затратными упражнениями, однако требуют большего напряжения мышц ног. Начинать упражнение следует со стойки, когда ноги находятся на ширине плеч, а носки стоп слегка смотрят наружу. Держа прямые руки перед собой, необходимо опустить тело, сгибая ноги в коленях до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
• Шаги назад. Из положения стоя, вытянув руки перед собой, необходимо сделать шаг назад одной ногой, затем вернуть ее в исходную позицию. После этого повторить движение второй ногой. Упражнение выполняется в высоком ритме, также допускается делать одновременно с шагами назад прыжки.
• «Бурпи». Это великолепное комплексное упражнение выполняется следующим образом: спортсмен садится на корточки и упирается ладонями рук в пол, затем выбрасывает ноги назад так, что оказывается в положении «планка», после этого следует вернуть ноги в исходную позицию и выполнить прыжок, поднимая руки вверх. Отметим, что упражнение является сверхэнергозатратным, поэтому для новичков его можно практиковать без прыжков.

Приведенные упражнения рекомендуется выполнять в виде 2-3 серий по 10-15 повторений в каждой. Отметим, что они также пригодны для включения в комплекс силовых упражнений в домашних условиях для мужчин.

Тренировка мышц рук без использования дополнительного снаряжения

Теперь приведем силовые упражнения для мужчин, которые направлены на тренировку мышц рук, используя при этом собственный вес тела. Отметим, что они также вовлекают в работу мышцы брюшного пресса, спины и груди:

• Отжимания. Пожалуй, это самое популярное упражнение среди спортсменов, которые тренируются дома, поскольку оно не требует специальной экипировки и может выполняться в ограниченном пространстве. Чтобы сделать это упражнение, спортсмену следует принять положение «планка», при котором руки и носки ног упираются в пол. Затем, сгибая локти и держа спину ровной, следует опустить тело до того момента, пока грудь не будет касаться пола, после этого следует вернуться в исходное положение. Отметим, что существует великое множество видов отжиманий, которые могут быть простыми и комбинированными, все они вовлекают в работу мышцы спины, груди, плеч, трицепсы, а также брюшной пресс.
• Эффективное упражнение на трицепсы. Спортсмен садится на пол, вытягивает ноги вперед и слегка сгибает их в коленях, упираясь стопами в пол, руки при этом также расположены на полу по бокам тела. Затем необходимо приподнять таз и в этом исходном положении осуществлять сгибания и разгибания рук в локтях.
• Упражнение для мускулатуры спины, рук и брюшного пресса. Выполняется оно так: спортсмен принимает положение «планка» на полу, а затем перемещает руки вперед, стараясь их максимально отодвинуть от тела, при этом он постоянно находится в упоре лежа и не должен касаться пола.

Упражнения без дополнительного веса для мышц ног

Силовые упражнения в домашних условиях для мужчин в рамках тренировочного комплекса обязательно должны включать приседания и прыжки, поскольку они являются самыми эффективными упражнениями для развития мускулатуры ног.

Приседания можно выполнять как в их классическом варианте, который описан выше, так и практиковать некоторые их вариации. Например, очень популярными являются приседания, когда одна нога находится впереди, а другая сзади.

Прыжки тоже можно делать различными способами, например, практиковать их на одной ноге или с подъемом бедра.

Тренировка рук с использованием подручных средств

Самыми простыми предметами, которые можно использовать для силовой тренировки дома для мужчин, являются стол и бутылки с водой (это могут быть 3-литровые, 5-литровые или другого объема пластиковые бутылки). Ниже приводятся некоторые идеи использования этих предметов:

• Наклонные отжимания, при которых спортсмен делает упор рук или ног о стол, а затем сгибает руки в локтях, выполняя отжимания. Отметим, что чем выше верхняя часть тела, тем легче выполнять упражнение.
• Сгибания и разгибания рук в локтях, когда спортсмен находится спиной к столу. Это упражнения аналогично вышеописанной тренировке на трицепсы.
• Тренировка бицепсов. Для выполнения этого упражнения спортсмен становится, берет в каждую руку бутылку воды и поднимает ее, сгибая руку в локте. Подъем бутылок можно выполнять как с чередованием рук, так и одновременно. Важно, чтобы при выполнении этого упражнения спина была прямой, иначе можно ее повредить.
• Тренировка трицепсов. Спортсмен берет бутылку с водой в одну руку, заносит ее за голову, а затем выполняет сгибания-разгибания руки в локте, поднимая и опуская при этом снаряд. Во время выполнения упражнения спина атлета должна быть ровной, а свободная рука должна поддерживать тренируемую руку.

Тренировка ног с применением стола и бутылей с водой

Те же самые предметы, что и для мышц рук, можно использовать в программе силовых упражнений для мужчин дома для мускулатуры ног. Некоторые идеи приводятся ниже:

• Спортсмен становится спиной к столу (стулу), опирается на него одной ногой, и, сгибая в колене вторую ногу, выполняет приседания.
• Атлет располагается лицом к столу (стулу), затем становится на него одной ногой и поднимает тело так, чтобы оказаться на стуле, после этого осторожно опускается на пол и повторяет упражнение, начиная его с другой ноги.
• Бутылки с водой можно использовать в качестве дополнительного веса, при выполнении любых видов приседаний. При этом важно крепко держать бутыль при выполнении упражнения.

Тренируя мышцы ног, следует иметь в виду, что стул или стол должны быть устойчивыми, а пластиковые бутылки следует наливать полными, чтобы избежать перераспределения дополнительной нагрузки в процессе выполнения упражнений.

Мышцы брюшного пресса

Комплекс силовых упражнений для мужчин дома должен обязательно включать упражнения для развития мускулатуры брюшной зоны. Самым простым и эффективным упражнением является следующее: спортсмен ложится на пол на спину, ноги сгибает в коленях, опираясь стопами на пол, а ладони рук располагает на затылке. Из этого исходного положения необходимо, подавая плечи вперед, поднимать туловище, а затем плавно его опускать.

Выполнение растяжек

Хотя практика растяжки рук и ног не относится к силовым упражнениям для мужчин дома, ее все же рекомендуется включать в любой тренировочный комплекс. Упражнения на растяжку помогают предотвратить повреждение суставов, увеличивают гибкость тела и координационные способности человека. Чтобы узнать, как выполнять различные виды растяжки, следует обратиться к физическим комплексам йоги и пилатеса.

Программа силовых тренировок дома для мужчин

Приведенные выше упражнения для рук, ног и брюшного пресса необходимо включать в состав тренировочного комплекса. Для эффективного набора мышечной массы рекомендуется чередовать тренировки на верхнюю и нижнюю части тела. Это означает, что в рамках одного занятия нужно стремиться выполнять упражнения, вовлекающие в работу только мышцы рук, брюшной зоны и спины, а в процессе другого занятия делать упражнения для развития мускулатуры ног.

Ниже приведем видео, в котором продемонстрирован один из возможных комплексов силовых тренировок для мужчин в домашних условиях.

Специалисты рекомендуют тренироваться 3-4 раза в неделю, при этом в процессе одного занятия следует выполнять 6-7 разных упражнений по 2-3 серии каждого и по 10-15 повторений в одной серии.

Советы и рекомендации

• Прежде чем начинать любую тренировку, следует в течение 5-10 минут выполнить разминку. Обычно она включает в себя вращательные движения руками, ногами и туловищем.
• Перед и после выполнения упражнений силового фитнеса и тренировки дома для мужчин необходимо хорошо проветривать помещение, где проводятся занятия.
• В процессе тренировки рекомендуется поддерживать организм в гидратированном состоянии, то есть при себе следует иметь бутылочку с холодной водой.

Похожие статьи

Домашние тренировки

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

Домашние тренировки

Хулахуп для похудения: как подобрать вес, как правильно и сколько нужно крутить

Домашние тренировки

Как накачать попу в домашних условиях: лучшие упражнения

Домашние тренировки

Как накачивают мышцы в домашних условиях: самые эффективные упражнения

Домашние тренировки

Как правильно начинать бегать: советы для начинающих.

Кроссовки и одежда для бега

Домашние тренировки

Как правильно делать «вакуум живота»: техника выполнения, польза, отзывы

Упражнения для силовых тренировок — Harvard Health

Вы можете наращивать силу несколькими способами. Некоторыми популярными вариантами являются такие системы, как тренажеры Nautilus, Cybex или Universal, которые можно найти в спортзалах и клубах здоровья. Но вы можете разработать эффективную программу силовых тренировок дома, используя прочный стул (желательно с подлокотниками), спортивную обувь с нескользящей подошвой, коврик для упражнений, утяжелители для лодыжек и гантели. 12 описанных здесь упражнений работают на каждую из основных групп мышц, и их легко можно выполнять дома. При их выполнении начинайте с тех, которые выполняются стоя, затем переходите к сидячим упражнениям и, наконец, к вольным упражнениям.

Некоторые люди выполняют все силовые упражнения за один сеанс, который они повторяют два или три раза в неделю.

Другие предпочитают разбивать силовые тренировки на более мелкие части, каждый день прорабатывая разные группы мышц. Например, они могут работать с мышцами рук и плеч в один день, а затем с мышцами ног и живота на следующий день. Просто убедитесь, что вы прорабатываете разные группы мышц в последующие дни, оставляя не менее 48 часов между тренировками для восстановления пораженных мышц.

Работая над программой силовых тренировок, помните о следующих рекомендациях:

• Если вы только начинаете, начните с небольшого веса, чтобы не напрягать мышцы и не травмировать себя. Выберите удобный, но сложный вес. Если вы не можете с комфортом выполнить восемь повторений упражнения, вес слишком большой. Если вы можете сделать более 15 повторений, это слишком легко.
• Двигайте только той частью тела, которую вы пытаетесь тренировать. Не качайтесь и не качайтесь.
• Медленно поднимите вес. Потратьте около трех секунд, чтобы поднять его, задержитесь в этом положении на секунду, а затем потратьте еще три секунды, чтобы опустить его.
• Дышите медленно, вдыхая при подъеме и выдыхая при опускании веса.
• Никогда не задерживайте дыхание.
• Отдыхайте одну-две минуты между каждым подходом из восьми-пятнадцати повторений.

Приседания с гантелями Для мышц ягодиц и бедер Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, вытянув руки по бокам и развернув ладони внутрь. Медленно согните колени, опустив ягодицы примерно на восемь дюймов, держа руки прямо. Пауза. Медленно поднимитесь в вертикальное положение. Сделайте от восьми до пятнадцати повторений. Отдохните и повторите подход.

Сгибание рук на бицепс Для рук, плеч и верхней части спины Встаньте или сядьте удобно, руки по бокам. Держите по гантели в каждой руке и медленно поднимите их до уровня верхней части груди, держа руки близко к бокам. Медленно опускайте веса. Сделайте от восьми до пятнадцати повторений. Отдохните и повторите подход.

Жим над головой Для рук, плеч и верхней части спины Встаньте, слегка расставив ноги. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч. Направив ладони вперед, медленно поднимите руки вверх, пока они полностью не выпрямятся. Медленно опустите гантели до уровня груди. Сделайте от восьми до пятнадцати повторений. Отдохните и повторите подход.

Боковой подъем ноги Для бедер и ног Надев утяжелители на лодыжки, встаньте за прочный стул, используя спину для баланса. Медленно поднимите правую ногу в сторону, пока ступня не окажется на расстоянии восьми дюймов от пола. Удерживая колено прямым, медленно опустите ногу на пол. Сделайте от восьми до пятнадцати повторений. Переключитесь на левую ногу. Отдохните и повторите подходы.

Подъем ножек стоя Для икроножных мышц Встаньте, поставив ноги на пол. Держитесь за спинку стула для равновесия. Поднимитесь на цыпочки. Ненадолго задержитесь, а затем опуститесь. Сделайте от восьми до пятнадцати повторений. Отдохните и повторите подход. Вариации: по мере того, как ваша сила и баланс улучшаются, заведите одну ногу за другую икру, прежде чем подняться на цыпочки; делать подходы для каждой ноги. Или встаньте на обе ноги, но не держитесь за стул.

Разгибание на трицепс Для тыльной стороны плеч Встаньте, слегка расставив ноги, держите гири по бокам ладонями назад. Поднимите вес прямо вверх. Когда вы поднимаетесь, вы будете поднимать локти вверх и сгибать их примерно под углом 90 градусов. Ваши плечи не должны горбиться, а локти не должны быть выше плеч. Это исходное положение. Удерживая локти на одном уровне, медленно выпрямите предплечья так, чтобы они были вытянуты. Пауза. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте от восьми до пятнадцати повторений. Отдохните и повторите подход.

Удлинитель бедра Для бедер и ног Надев утяжелители на лодыжки, встаньте примерно на 12 дюймов позади прочного стула. Используя спинку стула для равновесия, наклоните туловище вперед на 45 градусов. Медленно поднимите прямую ногу позади себя, а затем опустите ее на пол. Повторите от восьми до пятнадцати раз каждой ногой. Отдохните и повторите подход.

Свернуться калачиком Для мышц живота Лягте спиной на коврик. Положите руки под поясницу и согните оба колена, чтобы стабилизировать позвоночник. Медленно поднимите голову и плечи всего на несколько сантиметров от пола. Пауза. Медленно опустите голову и плечи. Сделайте от восьми до пятнадцати повторений. Отдохните и повторите подход.

Вертикальный ряд Для рук, плеч и верхней части спины Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к бедрам. Медленно поднимите гантели до уровня плеч, направляя локти наружу. Медленно опустите гантели в исходное положение. Сделайте от восьми до пятнадцати повторений. Отдохните и повторите подход.

Боковой подъем Для рук, плеч и верхней части спины Встаньте, слегка расставив ноги. Держите гантель в каждой руке ладонями к бедрам. Держа руки прямыми, медленно поднимите гантели, пока они не окажутся чуть выше плеч. Медленно опустите гантели по бокам. Сделайте от восьми до пятнадцати повторений. Отдохните и повторите подход.

Муха вперед Для плеч и верхней части спины Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклоняйтесь вперед от бедер, пока туловище не станет почти горизонтальным. Держите спину ровной. Держите гантели ниже плеч ладонями друг к другу. Поднимите руки, разводя гири в стороны и сводя лопатки как можно ближе друг к другу. Пауза. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от восьми до пятнадцати повторений. Отдохните и повторите подход. Вы также можете выполнять это упражнение сидя, наклонившись вперед под небольшим углом и держа спину прямо.

Разгибание колена Для бедер и ног С утяжелителями на лодыжки сядьте на устойчивый стул с прямой спинкой, расставив колени на шесть дюймов и подложив под бедра небольшое полотенце. Медленно поднимите правую ногу, пока она не окажется прямо перед вами. Медленно опустите ногу на пол. Сделайте от восьми до пятнадцати повторений. Отдохните и повторите подход.

Первоначально опубликовано 1 октября 2008 г .; последняя проверка сделана 26 апреля 2011 г.

В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей.

Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

Лучшие советы по силовым тренировкам для мужчин

Переключить навигацию

Поиск

Меню

Учетная запись

Наши советы и руководства, приведенные ниже, могут помочь изменить ваши бессмысленные тренировки — вы знаете тот, когда вас нельзя беспокоить, даже если вы дошли до спортзала! Простые изменения и новые идеи могут радикально изменить ваш ментальный подход к лучшему.

Совет 1. Записывайте все

Во время силовых тренировок мужчины часто тратят время на упражнения в тренажерном зале. Ставьте перед собой цели и задачи, но убедитесь, что они достижимы.

* Записывайте свои успехи и следите за тем, сколько вы поднимаете .

Таким образом, вы не будете поднимать одни и те же веса из недели в неделю и повторять одни и те же старые тренировки. Уже одно это может увеличить вашу силу в течение нескольких недель.

Совет 2. Пищевые добавки

Следующий совет: если вы собираетесь принимать добавки, принимайте правильные добавки. Для силовых тренировок мужчинам рекомендуется потреблять белок в течение 15-20 минут после окончания тренировки. Однако убедитесь, что вы принимаете правильные добавки; если ваша цель состоит в том, чтобы набрать мышечную массу и вес, принимайте белок с высоким содержанием калорий, а если вы ищете мышечную массу, выбирайте белок с более низкой калорийностью.

Проведите исследование и обратите внимание на такие добавки, как креатин, который помогает снабжать ваши мышцы энергией, что означает, что вы можете тренироваться усерднее и дольше.

Совет 3. Тренировочные сеты и повторения

Еще один отличный способ улучшить силу и размер — выбрать упражнение и постепенно разминаться, повторяя подходы примерно из 4–5 повторений, но постепенно увеличивая вес. В силовых тренировках мужчины обычно делают одноповторный максимум; продолжайте увеличивать, пока не достигнете 95% от этого и выполните от трех до пяти повторений. Затем уменьшите вес на 10% и сделайте еще один подход. Затем продолжайте тренировку, работая с той же, а затем с противоположной группой мышц. Повторите это через неделю, пытаясь увеличить вес самого тяжелого упражнения примерно на 5 кг.

Совет 4. Отдыхайте правильно

Одним из элементов силовых тренировок, которому многие мужчины пренебрегают, являются периоды отдыха. В то время как для набора мышечной массы более короткие периоды отдыха способствуют высвобождению тестостерона и гормона роста, наращивая мышечную массу и размер. С другой стороны, силовые тренировки требуют более длительных периодов отдыха. Они необходимы, так как вашим мышцам нужно время для восстановления, а отсутствие отдыха будет препятствовать вашему следующему подъемному усилию. Трех-пятиминутный отдых между подходами идеален, если вы поднимаете большие веса. Кроме того, убедитесь, что вы не переусердствуете с тренировками и достаточно отдыхаете между тренировочными днями.

Совет 5. Большая четверка

Основывайте свои тренировки на так называемых тренировках «большой четверки»; жим лежа, жим от плеч, становая тяга и приседания. Используйте штанги всякий раз, когда можете, так как они требуют, чтобы вы сохраняли их устойчивость и позволяли нагружать тяжелые веса. Гантели также полезны, а тренировка с отягощениями идет в последнюю очередь.

Совет 6. Сохраняйте форму

Наконец, форма необходима. Убедитесь, что вы знаете, как правильно выполнять каждое упражнение, которое вы делаете, и не жульничаете. Слишком часто парни в тренажерном зале кладут на скамью огромный вес только для того, чтобы опустить штангу на несколько сантиметров, прежде чем оттолкнуть ее назад. Убедитесь, что вы касаетесь своей груди для оптимального увеличения силы груди.

Резюме

Если вы хотите видеть реальный прогресс в спортзале, без травм и проблем со здоровьем, то сочетание всех вышеперечисленных советов поможет вам по-новому подойти к тренировкам.