Креатин очень эффективная добавка: Креатин: добавка, которая работает

Содержание

Креатин: добавка, которая работает

Чем больше АТФ, тем больше у вас энергии для выполнения коротких периодов чрезвычайно интенсивных и прерывистых упражнений. Сюда входят спринт, поднятие тяжестей, баллистические движения, тяжелые приседания.

Однако спортсмены, работающие на выносливость, могут не воспользоваться этим преимуществом, потому что их спорт основан на аэробной энергетической системе. Им нужна другая энергетическая система, потому что их деятельность намного дольше и с низкой интенсивностью. Проще говоря, креатин лучше всего поможет вам в спринте, но не в марафоне.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Поддерживает рост и силу мышц

Одна из основных функций креатиновой добавки – увеличить размер и силу мышц. Исследования доказали это точно, и креатин также является наиболее эффективной добавкой для этой конкретной задачи.

Креатин не способен нарастить мышцы, если быть точным. Вместо этого рост мышц увеличивается из-за задержки воды, так как креатин заставляет мышцы удерживать воду. Более того, длительный прием креатиновых добавок активирует определенные каналы в вашем теле, чтобы помочь мышечной силе, росту и производительности.

Повышение когнитивных способностей

Польза креатина не ограничивается спортивными результатами. Недавние исследования показали, что креатин положительно влияет на работу мозга и неврологическое здоровье. Даже если большая часть АТФ хранится в мышцах, некоторые из них находятся в головном мозге. Мозг также полагается на АТФ при выполнении сложных задач. Кроме того, креатин может повышать уровень дофамина и улучшать функцию митохондрий.

Однако эти эффекты более выражены у пожилых людей. Креатин помогает пожилым людям поддерживать или улучшать память. Улучшение функции мозга также может помочь смягчить или полностью вылечить хронические неврологические заболевания.

Заключение

Креатин – отличная добавка, обладающая множеством преимуществ, но, как бы то ни было, одного приема добавки недостаточно для достижения вашей цели. Он должен сочетаться с упражнениями и правильной диетой с упорной работой, дисциплиной и целеустремленностью. Задача добавок – помочь вам, но они не в состоянии сделать вас лучше и здоровее за одну ночь.

сравнение различных форм популярной добавки

(Читайте также: Нужно ли принимать BCAA, чтобы сохранить мышцы?)

Креатина этиловый эфир, малат и пируват

Этиловый эфир призван обеспечить лучшее усвоение веществ в вашем организме. Он должен дать более сильный эффект в сочетании с креатином. Однако исследования показывают, что он менее эффективен, чем моногидрат креатина.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Креатин малат – это комбинация креатина и яблочной кислоты для улучшения спортивных результатов. Но преимуществ такого сочетания ещё не обнаружено, поэтому пока мы не можем говорить об эффективности малата креатина.

Креатин пируват, комбинация пировиноградной кислоты и креатина, не проявляет повышенных эффектов по сравнению с моногидратом креатина. Хотя предполагается, что пировиноградная кислота должна увеличивать содержание креатина в крови.

Магния креатин хелат

Этот вариант добавки очень интересен. В дополнение к собственным положительным эффектам креатина, магний также будет способствовать производству креатина, с помощью которого мы можем усилить действие креатина – и именно это мы надеемся получить.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исследования показали, что креатин-хелат магния положительно влияет на скорость и силу. Например, футболистам давали низкую дозу хелата креатина магния в течение 16 недель. Их сила и скорость увеличивались в сочетании с увеличением веса тела и большей мышечной массой. Однако ещё предстоит провести исследования этого продукта для сравнения его с моногидратом креатина – пока данных о том, что магния креатин хелат эффективнее, нет.

Заключение: какой креатин лучше?

Если вы хотите использовать добавку креатина, мы можем сказать, что моногидрат креатина пока лучший. Этот вариант уже зарекомендовал себя во многих исследованиях, поэтому его можно использовать, если вы хотите получить дополнительный импульс, например, в силовых тренировках или спринтерских тренировках. Он может улучшить вашу скорость и силу.

Читайте также:

Сывороточный протеин: верный помощник, или страшная химия?

Когда нужно пить сывороточный протеин: до тренировки или после?

Роль в сохранении мышц для пожилых креатина, карнитна, лейцина и витамина D

Женщины старше 60 лет, которые начинают терять мышечную массу и силу, также хорошо реагируют на креатин. Самая лучшая имеющаяся спортивная добавка также имеет положительное влияние на мускулатуру в этой возрастной группе. Но просто принимать креатин недостаточно. Надо еще и тренироваться.

Креатин для женщин в возрасте старше шестидесяти лет

Креатин — это хорошо изученная и очень эффективная добавка для спортсменов в силовых видах спорта. На самом деле его положительные эффекты настолько убедительны, что врачи задавались вопросом, будут ли их пациенты также хорошо реагировать на креатин в пожилом возрасте, например, когда начинается потеря мышечной массы и силы. Исследователи из Университета Сан-Паулу в Бразилии изучали влияние креатина на женщин в возрасте шестидесяти лет, которые теряли костную и мышечную массу и силу. Силовые тренировки могут задержать этот негативный прогресс, и несколько исследований даже показали, что тренировки могут остановить его полностью. Бразильцы хотели узнать, может ли добавка креатина усилить эффект, который оказывает силовая тренировка на мышцы и кости.

Исследование креатина в сочетании с силовыми тренировками

Исследователи провели эксперименты с четырьмя группами из 15 женщин. Контрольная группа не занималась физическими упражнениями и принимала плацебо. Другая группа из 15 женщин не тренировалась, но принимала креатин: 20 г в день в течение первых пяти дней, а затем 5 г в день [CR]. Третья группа из 15 женщин принимала плацебо и занималась силовыми тренировками два раза в неделю. Тренировка состояла из семи основных упражнений, которые в совокупности нагружали все крупные группы мышц в организме [PL+RT]. Четвертая группа также тренировалась и принимала в дополнение креатин [CR+RT]. Эксперимент длился 24 недели.

Добавление креатина увеличило эффект от силовой тренировки. Так, например, максимальный вес, с которым женщины могли справиться в одном повторение жима лежа [1RM], значительно увеличился только в группе CR+RT (на 10 % больше, чем в группе плацебо с тренировками). Кроме того, сочетание силовой тренировки и добавления креатина привело к тому, что женщины смогли чаще вставать с кресла в течение 30 секунд в ходе специального теста.

В группе CR+RT мышечная масса женщин на руках и ногах [Аппендикулярная тощая масса] увеличилась на значительную величину, в других группах этого не произошло.

Воздействие на костную ткань

Исследователи измерили концентрацию в крови женщин коллагена с-телопептида 1-го типа [CTX] и проколлагена типа I N-пропептида [P1NP]. Это маркеры для разрушения и наращивания костной ткани. Однако ни силовая тренировка, ни добавление креатина, ни их комбинация не оказали никакого эффекта. В целом изменения жировой массы, костной массы и сывороточных костных маркеров достоверно не различались между группами.

Выводы

«Эти результаты указывают на терапевтический потенциал добавок креатина, особенно в сочетании с силовой тренировкой, в компенсации снижения мышечной массы и функции мышц в процессе старения», — пишут исследователи.

Метаанализ исследований по теме влияния добавок креатина на занятия с отягощениями в пожилом возрасте также показал положительный эффект в увеличении мышечной массы, силы и функциональных способностей, в сравнении с тренировками без креатина.

Таким образом, мы видели, как креатин помогает пожилым женщинам сохранять (и даже наращивать) сухую мышечную массу, практически останавливая возрастные изменения мышечной ткани. Но ведь не только креатин способствует росту мышц! Интересно посмотреть, насколько эффективным окажется сочетание креатина с другими добавками, ведь карнитин пожилым тоже приносит массу пользы. Этой теме было посвящено следующее исследование.

Каково действие добавок с креатином, лейцином, карнитином и витамином D? Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition & Metabolism, добавки с этими веществами может увеличить массу мышц людей которые малоподвижны.

Исследование добавки, объединяющей лейцин, карнитин, витамин D и креатин для пожилых людей

Прогрессивное уменьшение в массе и функции скелетной мышцы является частой проблемой для стареющего населения. Хотя определение мероприятий, направленных на замедление мышечного истощения и потери силы у пожилых людей, остается сложной задачей, появляются доказательства того, что конкретные виды физической активности и адекватная диета могут влиять на потерю мышц с возрастом. Физическая активность может улучшить мышечную силу и функцию, но привлечение пожилых людей к структурированным упражнениям на силу или выносливость может быть трудным, особенно если существуют основные проблемы со здоровьем. Растущее количество доказательств указывает, что пищевые добавки, включая повышенное употребление протеина может в большинстве случаев снизить потерю мышц у пожилых людей и улучшить тощую массу тела и силу мышц у более старых взрослых. В частности, было сообщено, что незаменимые аминокислоты увеличивают тощую массу тела и синтез базального белка.

L-карнитин, является условно незаменимой аминокислотоподобной молекулой, обнаруженной преимущественно в скелетных мышцах и эндогенно формируется в почках и печени у человека. Для нормального энергетического обмена из таких субстратов, как жиры, углеводы и белки требуется в достаточном количестве L-карнитин. Его основная роль заключается в транспортировке длинноцепочечных жирных кислот в матрицу митохондрий для β-окисления. Кроме того, L-карнитин повышает биосинтез белка за счет экономии использования аминокислот на нужды производства энергии. Также есть данные(*), которые свидетельствуют о подавлении L-карнитином генов, ответственных за распад протеина в скелетных мышцах.

L-лейцин, разветвленная аминокислота, в сочетании с концентратом сывороточного белка стимулировала синтез мышечных белков у пожилых женщин. Аналогичный эффект наблюдался при добавлении L-лейцина к пищевой добавке у пожилых и молодых людей. Эти эффекты были опосредованы увеличением фосфорилирования mTOR и / или его нисходящих субстратов, киназы p70-S6 (S6K) и эукариотического фактора инициации трансляции 4E-связывающего белка-1 (4E-BP1). Интересно, что введение L-карнитина свиньям значительно повышало биодоступность L-лейцина в зависимости от дозы(**).

Креатин, биоэнергетическое соединение, играющее важную роль в метаболизме мышц, содержится в мясных источниках и эндогенно синтезируется из глицина, L-метионина и L-аргинина в печени, почках и поджелудочной железе. Система креатин / фосфокреатин, ответственная за поддержание внутриклеточного АТФ для немедленного использования во время сокращения мышц, является недостаточной в стареющих популяциях. В качестве пищевой добавки креатин способствует синтезу мышечных белков и временно повышает биодоступность L-лейцина, уменьшая его окисление. Добавка креатина также была предложена для повышения активности субстрата mTOR, 4E-BP1, после упражнений с внешним сопротивлением(***).

Это подчеркивает потенциал пищевых добавок в снижении проблемы саркопении у пожилых. В связи с этим и было проведено исследование, речь о котором далее.

Исследователи разделили 42 здоровых, но малоподвижных человека в возрасте 55-70 лет на три группы. Первая группа получала плацебо ежедневно в течение 8 недель, вторая группа получала 1500 мг L-карнитина ежедневно в виде 2200 мг L-карнитина L-тартрата. Третья группа получала комбинированную добавку с 2200 миллиграммами L-карнитина тартрата, 3000 миллиграммами креатина, 2000 миллиграммами лейцина и 400 МЕ (10 мкг) витамина Д3. Вещества были упакованы в пакетики. Каждое утро испытуемые растворяли содержимое 1 пакетика в стакане апельсинового сока и выпивали его. Комбинированная добавка с карнитином, лейцином, креатином и витамином Д увеличила постную массу тела на 1 кг.

Комбинированная добавка увеличивала изометрическую силу мышц ног испытуемых. На рисунке ниже показано, как комбинированное дополнение увеличивает мышечную массу и прочность: за счет увеличения количества основной анаболической сигнальной молекулы mTOR в мышечных клетках.

Заключение

«В заключение следует отметить, что L-карнитин в сочетании с L-лейцином и креатином значительно увеличивает мышечную массу и функциональную силу […], вероятно, из-за улучшенной ассимиляции белка через mTOR-путь», — пишут исследователи. «Комбинированный продукт был безопасным, хорошо переносился и может обеспечить дополнительную эксплуатационную ценность при длительном использовании после 8-недельного периода исследования у здоровых пожилых людей.»

Источник:

Efficacy of a novel formulation of L-Carnitine, creatine, and leucine on lean body mass and functional muscle strength in healthy older adults: a randomized, double-blind placebo-controlled study. Malkanthi Evans, Najla Guthrie, John Pezzullo, Toran Sanli, Roger A. Fielding & Aouatef Bellamine Nutrition & Metabolism volume 14, Article number: 7 (2017)
* Keller J, Couturier A, Haferkamp M, Most E, Eder K. Supplementation of carnitine leads to an activation of the IGF-1/PI3K/Akt signalling pathway and down regulates the E3 ligase MuRF1 in skeletal muscle of rats. Nutr Metab (Lond). 2013;10(1):28.
** Owen KQ, Jit H, Maxwell CV, Nelssen JL, Goodband RD, Tokach MD, Tremblay GC, Koo SI. Dietary L-carnitine suppresses mitochondrial branched-chain keto acid dehydrogenase activity and enhances protein accretion and carcass characteristics of swine. J Anim Sci. 2001;79(12):3104–12.
*** Deldicque L, Louis M, Theisen D, Nielens H, Dehoux M, Thissen JP, Rennie MJ, Francaux M. Increased IGF mRNA in human skeletal muscle after creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. 2005;37(5):731–6.
Creatine supplementation and resistance training in vulnerable older women: a randomized double-blind placebo-controlled clinical trial. Gualano B, Macedo AR2, Alves CR, Roschel H, Benatti FB, Takayama L, de Sá Pinto AL, Lima FR, Pereira RM. Exp Gerontol. 2014 May;53:7-15.
Creatine supplementation during resistance training in older adults-a meta-analysis. Devries MC, Phillips SM. Med Sci Sports Exerc. 2014 Jun;46(6):1194-203.

Креатин Biovin Nutrition моногидрат в капсулах — «✔ Эффективная спортивная добавка для тех, кому не хватает силы и энергии ✔ »

Сегодня будет необычный для меня отзыв о добавке Креатин от Biovin Nutrition.

Как я уже не один раз писала — я очень плохой спортсмен и дружбы с этим делом у меня никогда не было. С другой стороны я хочу быть красивой, поэтому приходится следить за фигурой, которая после двух родов, естественно, сама собой не восстановится. Но все физические упражнения мне даются просто с невероятным трудом. Я хожу на восточные танцы, но этого мало для красивых мышц, поэтому я решила заниматься дома. Благо, сейчас есть ютуб и в нем куча комплексов домашних тренировок. В итоге у меня дома есть все: гантели, мячи, резинки, коврик, ютуб, но нет сил и мотивации)))

✔ Именно поэтому я решила попробовать принимать креатин, чтобы увеличить свою выносливость и не «умирать» посреди тренировки, мечтая, чтобы это мучение поскорее кончилось.

Креатин – спортивная добавка, которая улучшает энергоснабжение мышц, за счет чего увеличивается сила и выносливость.

✔ Сам креатин пришел в красивой картонной коробке.

✔ На обратной стороне инструкция приема.

✔ В самой картонной коробочке банка с Креатином. ✔ Всего в упаковке 150 капсул. Размер не большой, глотаются легко. Я принимала по 1-2 капсулы в зависимости от моей физической активности в этот день.

Ну и теперь о самом важном — о результатах.

Для начала напишу, что мой муж, зная мои «спортивные достижения», посмеивался надо мной. Он у меня еще и в спорт пит не верит, поэтому мне пришлось держать оборону от его насмешек.

✔ Буквально с первого же дня приема я заметила эффект. После тренировки я не почувствовала обычной усталости. Я спокойненько закончила свою тренировку, выключила ноутбук, пошла в душ, а потом на кухню, чтобы готовить обед.

✔ Через три дня я заметила, что упражнения мне даются с большей легкостью, чем раньше и мне не хочется сесть и посидеть,или делать сложные для меня упражнения через раз.

✔ Самый фурор я произвела, примерно на пятый или шестой день приема, точно не помню. Мы живем на пятом этаже в доме без лифта и взбираться сюда — это то еще приключение. Сейчас у меня маленький ребенок, который еще не ходит и ,естественно, я его заношу на руках на пятый этаж, и это мне дается не просто, поэтому я останавливаюсь на лестничных пролетах третьего и четвертого этажа, чтобы немного отдохнуть. Коляску я практически не таскаю, а оставляю ее внизу, а муж потом ее заносит. К сожалению, возможности оставлять постоянно коляску на ночь внизу у нас нет по причине не очень адекватных соседей. Так вот на пятый день, я на автомате после прогулки схватила коляску вместе с сыном и затащила на пятый этаж почти без остановок. За что была названа мужем Чудо Женщиной и он попросил поделиться моим волшебным «мельдонием», чтобы тоже попробовать.

С этого момента мы пьем Креатин вместе!

✔ Муж принимает креатин в большей дозе, потому что у него больше масса тела и в целом он и так занимается спортом больше. Он выпивает в день 4 капсулы. 2 раза в день по 2.

И вот результаты от него.

✔ Первое, чем он со мной поделился — это то, что у него стало больше энергии. Это я тоже заметила.

✔ Второе — он отметил, что после приема креатина он стал более раздражительным и злым. Вот тут я задумалась, и стала анализировать свое поведение. И отметила, что у меня тоже есть такое проявление — я стала более агрессивная, но в моей случае это сказалось положительно, потому что по жизни я довольно мягкий человек. И эта агрессия дала мне больше решимости в действиях. А муж у меня и так человек нервный, поэтому креатин еще больше его раззадорил. Но муж также сказал, что нашел применения этой агрессии, направляя ее на занятия спортом. Чтобы разрядить это состояние, он стал выполнять больше упражнений и повторов. К примеру, раньше он отжимался 100 раз, а сейчас 150-200.

✔ Третий эффект, который классно проявился на муже. Это мышечная масса. У мужа очень быстро нарисовался красивый рельеф в плечах, но тут у него большое преимущество, так как он постоянно занимается спортом с детства. Одно время он активно качался, при чем без допингов. Как итог — у него прекрасная мышечная память. Периодически он забрасывал занятия и мышцы ослабевали, но стоит ему начать заниматься, то они очень быстро приходят в форму. А с креатином это произошло еще быстрее.

Я таким результатом не могу похвастаться, потому что я, как выражался мой учитель по физкультуре — хилая. Но я сейчас очень стараюсь, поэтому надеюсь, что эффект не заставит себя ждать. Главное, что есть на это сила и энергия!

Как итог — креатин я рекомендую, но не забывайте, что он дает агрессивность, которую нужно направлять спортивные занятия и улучшение себя, а не на ссоры и драки с другими людьми.

9 полезных свойств креатина

Креатин — натуральная добавка, используемая для улучшения спортивных результатов. (1)

Это одна из самых популярных добавок у спортсменов, так как он помогает ускорить формирование мышц и улучшает выносливость. (1, 2, 3, 4)

Несмотря на существование различных мифов, данная добавка полностью безвредна и прошла клинические испытания. Более того, вещество часто используется неврологами для лечения пациентов. (5, 6)

Более 500 научных исследований подтвердили безопасность и эффективность. (2)

Мы подготовили подборку основных свойств вещества, которые были научно доказаны.

Что такое креатин?

Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках. Он помогает мышцам вырабатывать энергию во время поднятия тяжестей или выполнения упражнений с высокой интенсивностью.

Добавки креатина очень популярны среди спортсменов и бодибилдеров. Считается, что они помогают набрать мышечную массу, увеличить силу и улучшить физические показатели при выполнении упражнений.

С химической точки зрения, креатин имеет много общего с аминокислотами. Наш организм способен вырабатывать его из таких аминокислот, как глицин и аргинин.

На запасы креатина в организме влияет ряд факторов, в числе которых количество потребляемого мяса, интенсивность физических нагрузок, количество мышечной массы и уровень гормонов, таких как тестостерон и ИФР-1.

Приблизительно 95% от всего креатина в нашем организме хранится в мышцах в виде креатинфосфата. Оставшиеся 5% распределены между головным мозгом, почками и печенью.

Прием добавок повышает запасы креатинфосфата. Он является формой накапливаемой в клетках энергии, поскольку помогает организму вырабатывать молекулы с более высоким уровнем энергии, называемые АТФ.

АТФ часто называют энергетической валютой организма. Если у вас больше АТФ, то тело способно лучше работать во время выполнения физических упражнений.

Кроме того, креатин изменяет некоторые клеточные процессы, что приводит к росту мышечной массы и силы, а также способствует восстановлению.

Вывод:

Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в нашем организме, в особенности в мышечных клетках. Это вещество довольно распространено как добавка к пище.

Полезные свойства

Помогает клеткам вырабатывать больше энергии

Добавки креатина увеличивают запасы фосфокреатина в мышцах. (7, 8)

Фосфокреатин помогает формированию молекул аденозинтрифосфата (АТФ), ключевой молекулы в обмене энергии. АТФ — источник энергии для всех биохимических процессов в организме. Именно эта молекула переносит энергию внутри клетки и существование без нее невозможно. (8)

Во время физической нагрузки молекулы АТФ разрушаются, благодаря чему клетки получают энергию.

Скорость восстановления молекул АТФ является тем ограничителем, который останавливает вас в улучшении спортивных результатов. Чем быстрее восстанавливаются АТФ, тем лучше результат вы сможете показать при последующей нагрузке. (9, 10)

Креатин улучшает запасы фосфокреатина, позволяя организму производить больше энергии из АТФ молекул и питать клетки во время физической нагрузки. (10, 11)

Это основной механизм воздействия кретина на организм для получения энергии.

Вывод:

Дополнительное употребление креатина улучшает выработку внутриклеточной энергии, позволяя показывать лучшие спортивные результаты.

Поддерживает многие функции мышц

Креатин популярен у бодибилдеров набирающих мышечную массу. (1, 4)

Он воздействует на организм через несколько механизмов, позволяя ускорить формирование белков, которые образуют мышечные волокна. (12, 13, 14, 15, 16)

Кроме того, он увеличивает уровень белка ИФР-1 (Инсулиноподобный фактор роста 1) и стимулирует сигнальную функцию белков Akt/PKB, которые отвечают за формирование мышечной массы. (12, 13)

Добавка увеличивает объем воды в клетках мышечных волокон, что визуально увеличивает мышцы. (15, 17)

Некоторые исследования показали, что данная кислота снижает уровень миостатина. Эта молекула задерживает рост мышц, и ее ограничение позволяет быстрее наращивать мышцы. (18)

Вывод:

Креатин стимулирует рост мышц через несколько естественных организму способов.

Улучшает результаты тренировок с высокой интенсивностью

Влияние креатина на молекулы АТФ означают возможность существенно улучшить показатели во время тренировок. (1, 2, 19)

Исследования показали то, что креатин улучшает:

Максимальную силу (20)
Взрывную силу (21)
Возможности для спринта (22)
Выносливость мышц (21)
Устойчивость к усталости (21)
Мышечную массу (23)
Восстановление после нагрузки (24)
Работу мозга (6)

В отличие от добавок, которые могут улучшить результаты профессиональных спортсменов, креатин эффективен вне зависимости от уровня физической подготовки. (25, 26)

Исследование показало, что добавка улучшает результаты во время тренировок с высокой интенсивностью на 15%. (2)

Вывод:

Креатин является эффективной добавкой для спортсменов и действует вне зависимости от уровня физической подготовки.

Ускоряет рост мышц

Креатин считается самой эффективной добавкой для наращивания мышечной массы. (1, 27)

Уже через 5-7 дней употребления добавка может показать ощутимый результат в наборе мышечной массы.

Первоначальное увеличение мышц связано с накоплением воды в тканях и не ведет к реальному улучшению спортивных результатов. (15, 17)

Со временем, добавка ускоряет формирование мышечных волокон, приводит к увеличению веса и улучшению результатов тренировок. (12, 13, 14, 15, 23)

В одном исследовании участники прошли 6-недельный курс тренировок. Группа получавшая вещество набрала на 2 кг мышечной массы больше чем контрольная группа. (23)

Сравнительный анализ показал улучшение результатов у всей группы по сравнению с контрольной группой, при одинаковой интенсивности тренировок. (27)

Вывод:

Креатин ускоряет формирование мышечной массы как в коротком, так и в длинном промежутке времени.

Может помочь в лечении болезни Паркинсона

Болезнь Паркинсона характеризуется снижением уровня нейромедиатора дофамина. (8, 28)

Существенное снижение дофамина приводит к смерти клеток мозга и негативным последствиям, включая тремор, ухудшение речи и потере контроля над мышцами. (28)

Креатин показал положительный эффект в экспериментах на мышах с болезнью Паркинсона. Уровень дофамина был восстановлен на 90% от первоначального. (29)

Пациенты страдающие от болезни Паркинсона проходят физические тренировки, на что положительно влияет рассматриваемая кислота. (30, 31)

Физическая нагрузка для человека, совместно с употреблением добавки, показали лучшие результаты чем тренировки по отдельности. (32)

Вывод:

Креатин может снизить симптомы свойственные болезни Паркинсона и восстановить уровень дофамина.

Может использоваться для лечения нервной системы

Многие проблемы нервной системы возникают из-за снижения уровня фосфокреатина. (29)

Креатин увеличивает уровень фосфокреатина, что позволяет снизить или замедлить развитие заболеваний.

Эксперимент на мышах с болезнью Гентингтона показали, что дополнительное получение креатина с кормом, может восстановить уровень фосфокреатина до 72% от нормы. В это же время, контрольная группа имела лишь 26%. (33)

Увеличение фосфокреатина улучшила ежедневные функции мышей и снизила смертность клеток на 25%.

Исследования на животных говорят о том, что креатин может использоваться для лечения:

Болезни Альцгеймера (34)
Ишемической болезни сердца (35)
Эпилепсии (36)
Повреждений головного и спинного мозга (37)

Креатин помогает улучшить моторные функции, сократить потерю мышечной массы и увеличить выживаемость при боковом амиотрофическом склерозе (ALS) на 17%. (38)

Дальнейшие исследования необходимы, но уже сейчас можно делать вывод о полезном воздействии вещества при расстройствах нервной системы различного типа.

Вывод:

Исследования на животных показали то, что креатин помогает ослабить симптомы заболеваний нервной системы, а так же увеличивает продолжительность срока жизни больных животных.

Может понизить уровень сахара в крови

Исследования показали то, что добавки включающие креатин снижают уровень сахара в крови. (39, 40, 41)

Это может быть вызвано воздействием на функции транспортной молекулы GLUT4, которая доставляет сахар к мышцам. (40, 42)

12-недельное исследование воздействия добавки на людей использующих диету с высоким содержанием углеводов показало, что люди совмещающие диету с упражнениями и креатином лучше контролируют уровень сахара. (41)

Чем быстрее тело может вывести сахар из крови, тем лучше будет состояние человека в диабетическом или пред диабетическом состоянии. Воздействие креатина может улучшить состояние миллионов людей, вынужденных следить за уровнем сахара в крови. (43)

Вывод:

Существуют доказательства того, что креатин помогает снизить уровень сахара в крови, но серьезных исследований на эту тему не проводилось.

Может улучшить функции мозга

Креатин играет важную роль в здоровье и функционировании мозга. (25)

Исследования показали то, что могу необходима энергия из АТФ для выполнения сложных задач.

Пищевые добавки увеличивающие фосфокреатин помогают производить больше АТФ, что улучшает работу мозга. Помимо этого, креатин увеличивает уровень дофамина и влияет на митохондрии, что тоже связано с производством необходимой для мозга энергии. (25, 44, 45)

Мясо является лучшим пищевым источником креатина, а вегетарианцы часто испытывают дефицит вещества. Одно исследование показало улучшение результатов тестов памяти для вегетарианцев на 20-50% при употреблении добавок с креатином. (25)

Похожие тесты показали существенное улучшение памяти для людей в возрасте. После двух недель употребления добавки, участники показали лучшие результаты. (46)

Исследователи говорят о том, что данная пищевая добавка может быть крайне полезной для людей в возрасте. Она улучшает работу мозга, замедляет деградацию мышц, помогает от серьезных заболеваний нервной системы. (47)

Вывод:

Дополнительное употребление креатина позволяет получить энергию, необходимую для работы мозга, что влияет на улучшение памяти и результатов тестов. Особенно полезна добавка для вегетарианцев и людей в возрасте.

Может помочь в случае постоянной усталости

Тесты показали возможность снизить чувство усталости при употреблении добавок содержащих данную кислоту. (48)

В наиболее существенном исследовании на эту тему, приняли участие с травмами мозга. Они употребляли добавку 6 месяцев, после чего прошли физические тесты. Было установлено снижение головокружения на 50%.

При одинаковой нагрузке, лишь 10% участников эксперимента жаловались на усталость, в то время как в контрольной группе (не принимали добавку) на усталость жаловались 80% участников.

Еще одно исследование показало, что люди принимающие креатин имеют больше сил во время депривации сна. (49)

Креатин может снизить усталость во время высокой физической нагрузки. Исследование проведенное на профессиональных велосипедистах показало, что группа употребляющая добавку способна показать лучшие результаты при высокой нагрузке. (50, 51)

Вывод:

Креатин снижает симптомы усталости, стимулирует мозг через улучшение выработки энергии и повышение уровня дофамина.

Безопасность и побочные эффекты

Креатин является одной из самых хорошо изученных добавок. Множественные исследования продолжительностью вплоть до 4 лет не выявили никакого негативного воздействия креатина на организм.

В одном из наиболее полных комплексных исследований специалисты оценивали 52 показателя крови и не обнаружили никаких побочных эффектов в течение 21 месяца приема данной добавки.

Также нет никаких доказательств того, что креатин, при соблюдении рекомендаций по дозировке, вреден для здоровой печени и почек. Тем не менее, лицам, у которых уже имеются проблемы с печенью или почками, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки креатина.

Несмотря на то, что люди часто ассоциируются креатин с обезвоживанием и спазмами, исследования данную связь не подтверждают. Исследования даже, наоборот, показывают, что это может уменьшить судороги и обезвоживание во время упражнений на выносливость, выполняемых при высокой температуре.

Вывод:

Креатин не оказывает никаких побочных эффектов. Многие считают, что он приводит к обезвоживанию и спазмам, однако научно эти гипотезы не подтверждены.

Заключение

Добавки с креатином имеют много полезных свойств, при этом безопасны для употребления.
Было проведено более 200 исследований подтверждающих безопасность добавки при длительном использовании. Клинические тесты длились 5 лет и не смогли установить негативного эффекта для участников.
Более того, употребление добавки простое и не может вызвать передозировку. Достаточно получать 3-5 грамм креатина в день. (1, 52)
Поэтому мы можем сделать вывод о том, что употребление данной добавки полезно и безопасно для спортсменов и людей в возрасте. Вы можете получить важные полезные свойства при отсутствии риска. Стоит попробовать!

Изучить отзывы, а также купить креатин, можно в магазине iHerb.

- Этот абзац содержит рекламную ссылку. Вы получите от нас скидку при оформлении первого заказа, а магазин выплатит нам небольшой процент от прибыли с вашей покупки. Это позволяет вам сэкономить, а нам поддерживать работу сайта и редакции. Спасибо!

Креатин лучшее время проявить себя

Это началось еще в 2001 году. Это был первый раз, когда я экспериментировал с креатином. Я слышал много положительных отзывов о этом продукте, но до 2001 года я избегал его, думая, что это всё враньё. Тогда стало появляться очень много исследований, которые пестрили в журналах. Там говорилось не только о преимуществах креатина, но, что более важно, о безопасности данной добавки. Вот некоторые плюсы креатина: увеличение мышечной массы, повышение силы и выносливости, улучшение качества аэробных нагрузок. Тем не менее, я нервничал. Я не люблю полагаться на рекламные журналы, тем более если речь идёт о моём теле. Но в конце концов, я был готов попробовать его. Я пошёл с моим лучшим другом в местный магазин спортивного питания, купил креатин, а затем сразу же спрятал его в сумку. Когда я вернулся домой, то перепрятал креатин под кровать.

Тайна раскрыта

Перенесёмся на 13 лет вперёд. Теперь больше нет никаких оснований стыдиться и бояться креатина. Это сейчас одна из самых хорошо изученных добавок, и исследования уже доказали, что креатин не только помогает наращивать мышцы, но и поддерживает память, защищает клетки, помогает замедлить процессы старения. В спортивном мире эффективность креатина уже никого не удивляет. Исследования доказали улучшение работоспособности для широкого спектра атлетов, помощь в восстановлении и уменьшение времени восстановления после интенсивных тренировок. Наряду с хорошей диетой и качественным сном, креатин заработал свою репутацию, как самый дешевый способ улучшить производительность, а вместе с ней ещё и результаты.

Время приёма

Время приёма является горячей темой, особенно среди тех атлетов, кто заинтересован в преобразовании своего тела. Часть ответа произрастает из исследований которые говорят, что сроки потребления углеводов могут повлиять на важные аспекты восстановления и роста, такие как восполнение гликогена, и, в ограниченной степени, на синтез белка в мышцах. На практике же вы хотите максимальную отдачу от затраченных средств, когда дело доходит до питательных продуктов и добавок, которые вы покупаете. Спортсмены пытались определить оптимальные сроки для приёма всех спортивных добавок, начиная от белковых коктейлей и заканчивая жиросжигателями. Были и расхождения в практике, и исследованиях по этому поводу. До недавнего времени вообще не было исследований самого эффективного времени приёма креатина. И вот мы представляем вам самое эффективное время приёма креатина.

Приём 1: до тренировки

Больше креатина до тренировки значит больше АТФ. А АТФ в свою очередь является чистой мышечной энергией. Больше мощности, больше активируется мышечных волокон и вы можете работать уже с большим весом.Больше вес на штанге, а значит и больше рост. Звучит заманчиво, не так ли?

Приём 2: после тренировки

Приём креатина после тренировки основывается на том, что ваши мышцы теряют все питательные вещества на тренировке, в том числе и креатин. Таким образом, если бросить креатин в ваш белковый или углеводный коктейль, ваше тело будет получать сразу и питательные аминокислоты, и полезный креатин. Соответственно и восстановление будет быстрее.

Приём 3: в любое удобное время

Также вы можете принимать креатин в любое удобное время, если нет тренировки (это ускорит восстановление и накопит креатин в мышцах).

Что говорят исследования

«Креатин плюс тренировки с отягощением увеличивают скорость набора сухой мышечной массы и увеличивают силу.»

Вот исследования опубликованные в «Журнале Международного общества спортивного питания.» Группа из 19 мужчин бодибилдеров принимала по 5 грамм креатина до или после своих тренировок. В нетренировочные дни они принимали 5 грамм креатина в любое удобное время. Тренировки были довольно стандартные, которые используют большинство тяжелоатлетов. Обе группы несомненно получили прибавку в мышечной массе. Исследование показало, что приём креатина после тренировки более эффективен, но учёные не могут пока сказать почему.

Исследователи твёрдо заявили, что креатин является эффективной добавкой, но многое ещё не изучено. Оптимальной дозировкой является от 2 до 5 грамм в день. Многие люди принимают креатин дважды в день так ,что если вы будете принимать его до и после тренировки, то вы получите все его преимущества. Последние исследования также доказали, что не нужно делать фазу загрузки и принимать креатин большими дозами в течении недели. Поэтому экономьте свои деньги и принимайте креатин до и после тренировки для получения максимальных результатов.

По материалам статьи Adam Bornstein.

P.S. Приобрести продукты содержащие креатин вы можете по ссылкам:

Предтренировочные комплексы

Послетренировочные комплексы

Креатин

Что является наиболее эффективной добавкой для быстрого наращивания мышечной массы?

Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы, вероятно, хотите быть уверенным, что получаете максимальную отдачу от этого.

Одним из важных преимуществ упражнений является наращивание мышечной массы и силы. Наличие здорового количества мышц позволяет вам делать все возможное во время упражнений и повседневной жизни.

Для максимального прироста мышц должны быть соблюдены три основных критерия: есть больше калорий, чем вы сжигаете, потреблять больше белка, чем разрушаете, и программа упражнений, которая бросает вызов вашим мышцам.

Несмотря на то, что можно соответствовать всем этим критериям без приема пищевых добавок, некоторые добавки могут помочь вам достичь ваших целей.

3 добавки, перечисленные ниже, могут помочь вам нарастить мышечную массу с помощью вашей программы упражнений.

1. Креатин

Креатин — это молекула, которая естественным образом вырабатывается в вашем организме. Это обеспечивает энергию для ваших мышц и других тканей.

Однако, принимая его в качестве пищевой добавки, можно увеличить содержание креатина в мышцах до 40% по сравнению с его нормальным уровнем.

Это влияет на ваши мышечные клетки и производительность упражнений, способствуя росту мышц. На самом деле, большое количество исследований показывает, что креатин улучшает мышечную силу.

Это хорошая новость, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Большая сила позволяет вам лучше выполнять во время упражнений, что приводит к увеличению мышечной массы с течением времени.

Креатин также может увеличить содержание воды в мышечных клетках. Это может привести к тому, что ваши мышечные клетки будут слегка набухать и генерировать сигналы для роста мышц.

Кроме того, эта добавка может повышать уровень гормонов, участвующих в росте мышц, таких как IGF-1.

Более того, некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить распад белков в мышцах.

В целом, многие исследователи изучали креатиновые добавки и упражнения, и ясно одно — креатин может помочь увеличить мышечную массу.

Креатин также широко изучен и обладает выдающимся профилем безопасности.

Если вы ищете добавку, которая поможет вам набрать мышечную массу, сначала подумайте о креатине.

2. Белковые добавки

Получение достаточного количества белка имеет решающее значение для наращивания мышечной массы.

В частности, чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять больше белка, чем ваше тело разрушается в результате естественных процессов.

Хотя можно получить весь белок, который вам нужен, из продуктов, богатых белком, некоторые люди изо всех сил пытаются это сделать.

Если это звучит как вы, вы можете рассмотреть вопрос о принятии белковой добавки.

Есть много различных белковых добавок, но некоторые из самых популярных это сывороточный, казеин и соевый белок. Другие белковые добавки содержат белок, выделенный из яиц, говядины, курицы или других источников.

Исследования показывают, что добавление дополнительного белка с помощью добавок вызывает увеличение мышечной массы у людей, которые занимаются спортом, чем добавление дополнительных углеводов.

Тем не менее, последствия, вероятно, являются самыми большими для людей, которые не получают достаточного количества белка в своей обычной диете.

Фактически, некоторые исследования показывают, что потребление очень большого количества белковых добавок не помогает увеличить мышечную массу, если вы уже придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка.

Многие люди задаются вопросом, сколько белка есть ежедневно. Если вы активный человек, пытающийся нарастить мышечную массу, лучше всего подойдет 0,5–0,9 г белка на фунт (1,2–2,0 г на кг) массы тела.

3. Прибавки в весе

Гейнеры — это добавки, разработанные для того, чтобы помочь вам получить больше калорий и белка. Они, как правило, используются людьми, которые пытаются нарастить мышечную массу.

Некоторым людям трудно нарастить мышечную массу, даже когда они потребляют большое количество калорий и поднимают вес.

Хотя содержание калорий в добавках для увеличения веса варьируется, они нередко содержат более 1000 калорий на порцию.

Многие люди думают, что эти калории происходят из белка, так как это очень важно для наращивания мышечной массы. Тем не менее, большинство калорий на самом деле поступают из углеводов.

Часто на эти порции этих калорийных добавок приходится 75–300 г углеводов и 20–60 г белка.

Хотя эти продукты могут помочь вам потреблять больше калорий, важно понимать, что в добавках для увеличения веса нет ничего волшебного.

Некоторые исследования среди физически неактивных взрослых показали, что резкое увеличение калорий может увеличить мышечную массу, например, мышц, если вы потребляете достаточно белка.

Тем не менее, исследования среди взрослых, которые тренировали вес, показали, что потребление добавки для увеличения веса может быть неэффективным для увеличения мышечной массы.

В целом, гейнеры рекомендуются только в том случае, если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточно пищи, и вам легче выпить коктейль для гейнеров, чем есть больше реальной еды.

Креатиновая добавка, специально предназначенная для упражнений / спортивных результатов: обновление

J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 33.

, ¹, ¹, ¹ и ^1, ²

Роберт Купер

¹ Центр спортивных наук и деятельности человека, Школа естественных наук, Гринвичский университет at Medway, Central Avenue, Chatham Maritime, Kent, ME4 4TB, United Kingdom

Fernando Naclerio

¹ Центр спортивных наук и достижений человека, Школа естественных наук, Гринвичский университет в Медуэй, Центральная авеню, Chatham Maritime, Кент , ME4 4 ТБ, Соединенное Королевство

Джудит Аллгроув

¹ Центр спортивных наук и работоспособности человека, Школа естественных наук, Гринвичский университет в Медуэй, Центральная авеню, Чатем-Маритайм, Кент, ME4 4 ТБ, Соединенное Королевство

Альфонсо Хименес

¹ Центр спортивных наук и деятельности человека, Школа естественных наук, Гринвичский университет в Медуэй, Центральная авеню, Чатем-Маритайм, Кент, ME4 4 ТБ, Соединенное Королевство om

² Институт спорта, физических упражнений и активного образа жизни, ISEAL, Университет Виктории, Мельбурн, Австралия

¹ Центр спортивных наук и работоспособности человека, Школа естественных наук, Гринвичский университет в Медуэй, Центральная авеню, Чатем Maritime, Kent, ME4 4TB, United Kingdom

Автор, отвечающий за переписку.

Поступило 26 марта 2012 г .; Принято 20 июля 2012 г.

Copyright © 2012 Cooper et al .; лицензиат BioMed Central Ltd. Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License (http://creativecommons.org/licenses/by/2.0), которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе, при условии, что оригинальная работа процитирована должным образом. Эта статья цитировалась в других статьях в PMC.

Abstract

Креатин — одна из самых популярных и широко исследуемых натуральных добавок.Большинство исследований сосредоточено на влиянии моногидрата креатина на работоспособность и здоровье; однако существует множество других форм креатина, которые коммерчески доступны на рынке спортивного питания / пищевых добавок. Независимо от формы, добавки с креатином регулярно увеличивают силу, массу без жира и морфологию мышц при одновременных тяжелых тренировках с отягощениями больше, чем одни тренировки с отягощениями. Креатин может быть полезен при выполнении других упражнений, таких как высокоинтенсивные спринты или тренировки на выносливость.Однако, похоже, что эффекты креатина ослабевают по мере увеличения продолжительности тренировок. Несмотря на то, что не все люди одинаково реагируют на добавку креатина, общепринято считать, что его добавка увеличивает запасы креатина и способствует более быстрой регенерации аденозинтрифосфата между упражнениями высокой интенсивности. Эти улучшенные результаты повысят производительность и будут способствовать большей адаптации к тренировкам. Более поздние исследования показывают, что добавка креатина в количестве 0.1 г / кг массы тела в сочетании с тренировками с отягощениями улучшает адаптацию к тренировкам на клеточном и субклеточном уровне. Наконец, хотя в настоящее время прием креатина в виде пероральной добавки считается безопасным и этичным, восприятие безопасности не может быть гарантировано, особенно при длительном приеме креатина в различных группах населения (спортсмены, люди, ведущие малоподвижный образ жизни, пациенты, активные, молодые или пожилые).

Введение

Креатин вырабатывается эндогенно в количестве около 1 г / день.Синтез происходит преимущественно в печени, почках и, в меньшей степени, в поджелудочной железе. Остаток креатина, доступного организму, поступает с пищей в количестве примерно 1 г / день для всеядной диеты. 95% запасов креатина в организме находится в скелетных мышцах, а оставшиеся 5% распределяются в головном мозге, печени, почках и яичках [1]. Поскольку креатин в основном содержится в мясе, у вегетарианцев концентрация креатина в состоянии покоя ниже [2].

Креатин используется и исследуется в клинических условиях для исследования различных патологий или нарушений, таких как миопатии [3,4], а также используется в качестве эргогенного средства для улучшения здоровья и спортивных результатов у спортсменов [5].В качестве пероральной добавки наиболее широко используемой и исследуемой формой является моногидрат креатина (CM). При пероральном приеме CM улучшает физическую работоспособность и увеличивает безжировую массу [5-9].

По добавкам креатина опубликовано большое количество исследований; протоколы приема, формы креатина, а также возможные побочные эффекты. Несмотря на это, механизмы, с помощью которых креатин действует в организме человека для улучшения физических и когнитивных функций, все еще не ясны.Основные цели этого обзора — проанализировать самые последние данные о влиянии и механизмах приема креатиновых добавок в спорте и здоровье. В качестве дополнительной цели мы проанализируем наиболее рекомендуемые протоколы приема внутрь и его возможные побочные эффекты.

Метаболизм креатина

Большая часть креатина в организме человека находится в двух формах: фосфорилированная форма, составляющая 60% запасов, или свободная форма, составляющая 40% запасов. Средний молодой мужчина весом 70 кг имеет запас креатина около 120–140 г, который варьируется у разных людей [10,11] в зависимости от типа волокон скелетных мышц [1] и количества мышечной массы [11].Эндогенное производство и потребление с пищей соответствуют скорости производства креатинина при расщеплении фосфокреатина и креатина на 2,6% и 1,1% в день соответственно. Как правило, пероральный прием креатина приводит к повышению уровня креатина в организме. Креатин можно очистить от крови путем насыщения различными органами и клетками или путем почечной фильтрации [1].

Три аминокислоты (глицин, аргинин и метионин) и три фермента (L-аргинин: глицинамидинотрансфераза, гуанидиноацетатметилтрансфераза и метионинаденозилтрансфераза) необходимы для синтеза креатина.Влияние синтеза креатина на метаболизм глицина у взрослых невелико, однако потребность более заметна в метаболизме аргинина и метионина [11].

Креатин, попавший в организм с добавками, транспортируется в клетки исключительно с помощью CreaT1. Однако есть еще один переносчик креатина Crea T2, который в основном активен и присутствует в семенниках [12]. Поглощение креатина регулируется различными механизмами, а именно фосфорилированием и гликозилированием, а также внеклеточными и внутриклеточными уровнями креатина.Было показано, что Crea T1 очень чувствителен к внеклеточным и внутриклеточным уровням, которые специфически активируются при снижении общего содержания креатина внутри клетки [12]. Также было замечено, что в дополнение к цитозольному креатину существование митохондриальной изоформы Crea T1 позволяет креатину переноситься в митохондрии. Это указывает на другой внутримитохондриальный пул креатина, который, по-видимому, играет важную роль в системе транспорта фосфата из митохондрий в цитозоль [13].Пациенты с миопатией продемонстрировали пониженные уровни общего креатина и фосфокреатина, а также более низкие уровни белка CreaT1, который, как считается, является основным фактором этого снижения [14].

Документированное влияние добавок креатина на физическую работоспособность

Большинство исследований, посвященных добавкам креатина, сообщают об увеличении пула креатина в организме [15-17]. Существует положительная взаимосвязь между потреблением креатина в мышцах и выполнением упражнений [17].Volek et al [18] наблюдали значительное увеличение силовых показателей после 12 недель приема креатина с одновременным протоколом периодизированных тренировок с отягощениями. Протокол приема креатиновых добавок состоял из недельного периода нагрузки 25 г / день, за которым следовала поддерживающая доза 5 г на оставшуюся часть тренировки. Эти положительные эффекты были приписаны увеличению общего пула креатина, что привело к более быстрой регенерации аденозинтрифосфата (АТФ) между наборами силовых тренировок, что позволило спортсменам поддерживать более высокую интенсивность тренировок и улучшать качество тренировок на протяжении всего тренировочного периода.

Регулярно сообщается, что добавление креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями приводит к повышению физической работоспособности, безжировой массе и морфологии мышц [18-22]. Мета-анализ 2003 года [8] показал, что люди, принимающие креатин в сочетании с тренировками с отягощениями, получают в среднем на + 8% и + 14% больше результатов в максимальном (1ПМ) или на выносливость (максимальное количество повторений при заданном проценте 1ПМ), соответственно, чем группы плацебо. Однако противоречащие друг другу исследования не сообщили о влиянии добавок креатина на силовые показатели.Jakobi et al [23] не обнаружили влияния кратковременного протокола креатиновой нагрузки на изометрическую силу сгибания в локтевом суставе, активацию мышц и процесс восстановления. Однако в этом исследовании не было четко указано, вводили ли добавку креатина одновременно с тренировкой с отягощениями. Бембен и др. [24] не показали никаких дополнительных преимуществ креатина отдельно или в сочетании с сывороточным протеином для улучшения силы и мышечной массы после прогрессивной 14-недельной (3 дня в неделю) программы тренировок с отягощениями у пожилых мужчин.Эти противоречивые результаты могут быть объяснены возможностью того, что группы с добавками были сформированы из большего количества людей, не ответивших на лечение, или даже тем, что добавка креатина применялась только в дни тренировок (3 раза в неделю). Эта стратегия не была должным образом протестирована как эффективная у мужчин среднего и пожилого возраста для поддержания повышенных запасов креатина после нагрузки [5].

Количественное, всестороннее научное резюме и обзор знаний за период до 2007 г. о влиянии добавок креатина на спортсменов и активных людей были опубликованы в позиционном документе с обзором 100 цитирований Международного общества спортивного питания [5].Более поздняя литература предоставила более полное представление об анаболических / повышающих работоспособность механизмах приема креатина [15,25], предполагая, что эти эффекты могут быть связаны с пролиферацией сателлитных клеток, миогенными факторами транскрипции и передачей сигналов инсулиноподобного фактора роста-1 [16]. Сареми и др. [26] сообщили об изменении миогенных факторов транскрипции при сочетании приема креатина и тренировок с отягощениями у молодых здоровых мужчин. Было обнаружено, что сывороточные уровни миостатина, ингибитора роста мышц, были снижены в группе креатина.

В совокупности, несмотря на несколько противоречивых результатов, кажется, что добавление креатина в сочетании с тренировками с отягощениями усилит повышение производительности на максимальную силу и выносливость, а также гипертрофию мышц.

Влияние добавок креатина на преимущественно анаэробные упражнения

Креатин продемонстрировал свойства улучшения нервно-мышечной деятельности при кратковременных, преимущественно анаэробных, прерывистых упражнениях. Bazzucch и др. [27] наблюдали усиление нервно-мышечной функции сгибателей локтя как при электрически индуцированных, так и при произвольных сокращениях, но не на выносливость после 4 нагрузочных доз 5 г креатина плюс 15 г мальтодекстрина 5 раз в день у молодых, умеренно тренированных мужчин.Добавка креатина может способствовать обратному захвату Ca ²⁺ в сакроплазматический ретикулум под действием насоса аденозинтрифосфатазы Ca ²⁺, что может способствовать более быстрому выработке силы за счет более быстрого отделения актомиозиновых мостиков.

Предыдущий метаанализ [28] сообщил об общей величине эффекта от приема креатиновых добавок (ES) 0,24 ± 0,02 для активности продолжительностью ≤30 с. (в первую очередь с использованием энергетической системы АТФ-фосфокреатин). За это короткое упражнение высокой интенсивности добавка креатина дала результат 7.Увеличение на 5 ± 0,7% от исходного уровня, что было больше, чем улучшение на 4,3 ± 0,6%, наблюдаемое в группах плацебо. При рассмотрении отдельных выбранных показателей анаэробной производительности наибольшее влияние креатина наблюдалось на количество повторений, которое показало ES 0,64 ± 0,18. Кроме того, наблюдалось увеличение по сравнению с исходным уровнем на 45,4 ± 7,2% по сравнению с 22,9 ± 7,3% в группе плацебо. Второй по величине ES был на весе, поднятом на 0,51 ± 0,16 с увеличением от базовой линии 13.4 ± 2,7% для группы плацебо и 24,7 ± 3,9% для группы креатина. Другие показатели, улучшенные за счет креатина со средним ES больше 0, касались объема выполненной работы, поднятого веса, времени, выработки силы, оборотов велоэргометра в минуту и мощности. Возможное влияние креатиновых добавок на несколько высокоинтенсивных коротких сеансов (<30 с) показало, что ES не является статистически значимым от 0. Это может указывать на то, что добавление креатина может быть полезно для ослабления симптомов усталости в течение нескольких высокоинтенсивных коротких сеансов. продолжительность упражнения.ES креатина при анаэробных упражнениях на выносливость (> 30–150 с), в основном с использованием энергетической системы анаэробного гликолиза, составлял 0,19 ± 0,05 с улучшением по сравнению с исходным уровнем на 4,9 ± 1,5% для креатина и -2,0 ± 0,6% для плацебо. Конкретными аспектами показателей анаэробной выносливости, улучшенных добавлением креатина, были работа и мощность, оба из которых имели среднее значение ES больше 0. Из результатов этого предыдущего метаанализа [28] можно было заключить, что добавление креатина имеет наиболее выраженный эффект. при кратковременных (<30 с) высокоинтенсивных прерывистых упражнениях.

Влияние добавок креатина на гипертрофию скелетных мышц

Cribb et al (2007) [29] наблюдали большее улучшение 1ПМ, безжировой массы тела, площади поперечного сечения волокон и сократительного белка у тренированных молодых мужчин, когда тренировки с отягощениями сочетались с многопрофильными тренировками. — пищевая добавка, содержащая 0,1 г / кг / день креатина, 1,5 г / кг / день белка и углеводов по сравнению с одним белком или белковой углеводной добавкой без креатина. Эти результаты были новыми, потому что в то время ни одно другое исследование не отметило таких улучшений в составе тела на клеточном и субклеточном уровне у участников, тренирующихся с отягощениями, принимавших креатин.Количество креатина, потребляемого в исследовании Cribb et al., Было больше, чем количество, обычно сообщаемое в предыдущих исследованиях (нагрузочная доза около 20 г / день, за которой следует поддерживающая доза 3-5 г / день, как правило, эквивалентно примерно 0,3. г / кг / день и 0,03 г / кг / день соответственно) и длительность периода приема добавок или отсутствие упражнений с отягощениями могут объяснить наблюдаемые изменения уровня транскрипции, которые отсутствовали в предыдущих исследованиях [30,31].

Deldicque et al [32] обнаружили увеличение мРНК коллагена, транспортера глюкозы 4 (GLUT4) и тяжелой цепи миозина IIA на 250%, 45% и 70%, соответственно, через 5 дней по протоколу загрузки креатином (21 г / день).Авторы предположили, что креатин в дополнение к единственной тренировке с отягощениями может способствовать анаболической среде, вызывая изменения в экспрессии генов всего лишь через 5 дней приема добавок.

Было показано, что когда добавка креатина сочетается с тяжелыми тренировками с отягощениями, концентрация мышечного инсулиноподобного фактора роста (IGF-1) увеличивается. Burke и др. [2] исследовали эффекты 8-недельного протокола тренировок с отягощениями в сочетании с 7-дневным протоколом креатиновой нагрузки (0.25 г / сут / кг безжировой массы тела) с последующей фазой поддержания 49 дней (0,06 г / кг безжировой массы) в группе мужчин и женщин, вегетарианцев и невегетарианцев, новичков, тренирующихся с отягощениями. По сравнению с плацебо, группы креатина давали большее увеличение IGF-1 (78% против 55%) и массы тела (2,2 против 0,6 кг). Кроме того, у вегетарианцев в группе, принимавшей добавки, наблюдалось наибольшее увеличение мышечной массы по сравнению с невегетарианцами (2,4 и 1,9 кг соответственно). Изменения в безжировой массе положительно коррелировали с изменениями общих запасов креатина при внутримышечном введении, которые также коррелировали с измененными уровнями внутримышечного IGF-1.Авторы предположили, что повышение содержания IGF-1 в мышцах в группе креатина могло быть связано с более высокой метаболической потребностью, создаваемой более интенсивно выполняемой тренировкой. Эти усиливающие эффекты могут быть вызваны увеличением общего запаса креатина в работающих мышцах. Несмотря на то, что у вегетарианцев было большее увеличение содержания высокоэнергетических фосфатов, уровни IGF-1 были аналогичны количеству, наблюдаемому в невегетарианских группах. Эти данные не подтверждают наблюдаемую закономерность корреляции, согласно которой низкое содержание незаменимых аминокислот в типичной вегетарианской диете должно снижать выработку IGF-1 [33].По мнению авторов, возможно, что добавление креатина и последующее увеличение общего запаса креатина и фосфокреатина могло прямо или косвенно стимулировать выработку мышечного IGF-I и синтез мышечного белка, что привело к увеличению мышечной гипертрофии [2].

Влияние добавок креатина на преимущественно аэробные упражнения

Хотя было показано, что добавление креатина более эффективно при преимущественно анаэробных прерывистых упражнениях, есть некоторые свидетельства его положительного влияния на упражнения на выносливость.Бранч [28] подчеркивает, что упражнения на выносливость продолжительностью более 150 с зависят от окислительного фосфорилирования как поставщика первичной энергии. Из этого метаанализа [28] следует, что эргогенный потенциал добавок креатина при преимущественно аэробных упражнениях на выносливость уменьшается по мере увеличения продолжительности активности более 150 с. Однако предполагается, что добавка креатина может вызвать изменение в использовании субстрата во время аэробной активности, что может привести к увеличению выносливости в устойчивом состоянии.

Chwalbinska-Monteta [34] наблюдала значительное снижение накопления лактата в крови при выполнении упражнений с меньшей интенсивностью, а также повышение лактатного порога у элитных гребцов-мужчин на выносливость после приема короткой нагрузки (5 дней 20 г / день) по протоколу КМ. Однако в некоторых исследованиях влияние креатина на выносливость подвергалось сомнению. Graef et al [35] исследовали влияние четырехнедельного приема цитрата креатина и высокоинтенсивных интервальных тренировок на кардиореспираторную подготовку.В группе креатина наблюдалось большее повышение порога дыхания по сравнению с плацебо; однако потребление кислорода не показало значительных различий между группами. Общая работа не привела к взаимодействию и отсутствию основного эффекта на время для какой-либо из групп. Томпсон и др. [36] сообщили об отсутствии эффекта от 6-недельного приема 2 г CM / сут на аэробную и анаэробную выносливость у пловцов-женщин. Кроме того, из-за опасений, связанных с дозировкой, использованной в этих исследованиях, возможно, что потенциальные преимущества добавок креатина для выносливости были больше связаны с эффектами локализации анаэробного порога.

Влияние добавок креатина на запасы гликогена

Предполагается [16,37], что другим механизмом действия креатина может быть усиление накопления гликогена в мышцах и экспрессия GLUT4, когда добавка креатина сочетается с упражнениями, истощающими гликоген. В то время как было замечено [38], что креатин сам по себе не увеличивает запасы гликогена в мышцах. Hickner et al [15] наблюдали положительный эффект от приема креатина для увеличения начального и поддержания более высокого уровня мышечного гликогена в течение 2 часов езды на велосипеде.В целом считается, что упражнения на истощение гликогена, такие как высокоинтенсивные или длительные упражнения, должны сочетать высокоуглеводные диеты с добавками креатина для достижения повышенных запасов гликогена в мышцах [39].

Влияние приема креатина на улучшение восстановления после травм, повреждения мышц и окислительного стресса, вызванного физическими упражнениями.

Добавки креатина также могут быть полезны для травмированных спортсменов. Op’t Eijnde и др. [39] отметили, что ожидаемое снижение содержания GLUT4 после наблюдения в течение периода иммобилизации может быть компенсировано обычным протоколом приема добавок креатина (20 г / день).Кроме того, сочетание 15 г / сут CM в течение 3 недель после 5 г / сут в течение следующих 7 недель положительно увеличивает содержание GLUT4, гликогена и общего запаса креатина в мышцах [39].

Bassit et al [40] наблюдали снижение нескольких маркеров мышечного повреждения (креатинкиназа, лактатдегидрогеназа, альдолаза, трансаминаза глутаминовой щавелевоуксусной кислоты и трансаминаза глутаминовой пировиноградной кислоты) у 4 спортсменов после соревнований «железный человек», которые принимали добавки 20 г / кг. d плюс 50 г мальтодекстрина в течение 5 дней до соревнований.

Cooke et al [41] наблюдали положительные эффекты предшествующей нагрузки (0,3 г / сут кг массы тела) и протокола после поддерживающей терапии (0,1 г / сутки кг массы тела) для уменьшения потери силы и повреждения мышц после острого сверхмаксимального ( Эксцентрическая тренировка с отягощениями (3 подхода по 10 повторений с 120% 1ПМ) у юношей. Авторы предполагают, что прием креатина перед тренировкой может увеличить буферную способность мышц по кальцию и снизить уровень протеаз, активируемых кальцием, что, в свою очередь, минимизирует сарколемму и дальнейший приток кальция в мышцы.Кроме того, прием креатина после тренировки усилит регенерирующие реакции, способствуя более анаболической среде, чтобы избежать серьезного повреждения мышц и улучшить процесс восстановления. Кроме того, исследования in vitro продемонстрировали антиоксидантное действие креатина на удаление супероксидных анион-радикалов и пероксинитритных радикалов [42]. Этот антиоксидантный эффект креатина был связан с присутствием аргинина в его молекуле. Аргинин также является субстратом для синтеза оксида азота и может увеличивать производство оксида азота, который обладает более высокими сосудорасширяющими свойствами и действует как свободный радикал, который модулирует метаболизм, сократимость и поглощение глюкозы в скелетных мышцах.Другие аминокислоты, содержащиеся в молекуле креатина, такие как глицин и метинин, могут быть особенно восприимчивы к свободнорадикальному окислению из-за сульфгидрильных групп [42]. Более недавнее исследование in vitro показало, что креатин проявляет прямую антиоксидантную активность через механизм очистки в культивируемых клетках млекопитающих, поврежденных окислением [43]. В недавнем исследовании in vivo Rhaini et al [44] продемонстрировали положительный эффект 7-дневного приема креатина (4 x 5 г CM 20 г в сумме) на 27 тренированных с отягощениями мужчинах, чтобы ослабить окисление ДНК и перекисное окисление липидов после интенсивных тренировок. протокол тренировки с отягощениями.

В совокупности вышеуказанные исследования показывают, что добавление креатина может быть эффективной стратегией для поддержания общего пула креатина в течение периода реабилитации после травмы, а также для уменьшения мышечного повреждения, вызванного длительной тренировкой на выносливость. Кроме того, кажется, что креатин может действовать как эффективный антиоксидант после более интенсивных тренировок с отягощениями.

Влияние добавок креатина на диапазон движений

Sculthorpe et al (2010) показали, что протокол 5-дневной (25 г / день) загрузки креатина с последующими 3 днями 5 г / день отрицательно влияет на оба активных голеностопных сустава. тыльное сгибание и отведение плеча и разгибание диапазона движений (ROM) у молодых мужчин.Есть две возможные теории, объясняющие эти эффекты: 1) добавка креатина увеличивает внутриклеточное содержание воды, что приводит к увеличению жесткости мышц и сопротивлению растяжению; 2) Нервный отток из мышечных веретен нарушается из-за увеличения объема мышечной клетки. Авторы подчеркивают, что активные меры ПЗУ были предприняты сразу после фазы загрузки, а уменьшенное активное ПЗУ может не отображаться после нескольких недель фазы обслуживания [45]. Hile и др. [46] наблюдали увеличение давления в переднем отделе голени, что также могло быть причиной снижения активной ROM.

Документированные эффекты добавок креатина для здоровья и клинических условий

Было также показано, что добавка креатина улучшает неврологические и когнитивные функции [47, 48]. Роусон и Венеция [49] рассматривают влияние добавок креатина на когнитивные функции, подчеркивая, что более высокий уровень креатина в мозге связан с улучшением нейропсихологических показателей. Протоколы приема креатиновых добавок увеличивают содержание креатина и фосфокреатина в мозге.Когнитивные процессы, затрудненные из-за недосыпания и естественного нарушения из-за старения, можно улучшить с помощью добавок креатина. В этом обзоре также освещаются другие возможные преимущества приема креатина для пожилых людей, такие как улучшение устойчивости к утомлению, силы, мышечной массы, минеральной плотности костей и выполнения повседневной деятельности. Некоторые из этих преимуществ проявляются без одновременных упражнений. Авторы сообщают, что расхождения между исследованиями действительно существуют и их трудно объяснить, но, возможно, они могут быть связаны с различиями в диете, расе и / или протоколах приема добавок.Однако идеальная доза креатина для максимального усвоения мозгом неизвестна. Пациенты получали добавку 40 г, в то время как у здоровых взрослых положительные результаты были зарегистрированы с приемом около 20 г в день [49].

Исследования на животных и клеточных моделях продемонстрировали положительный эффект приема креатина на нейродегенеративные заболевания. Эти эффекты были приписаны улучшению общей клеточной биоэнергетики из-за увеличения пула фосфокреатина [50]. Синдромы дефицита креатина из-за дефицита глицинамидинотрансферазы и гуанидиноацетатметилтрансферазы могут вызывать снижение или полное отсутствие креатина в центральной нервной системе.Синдромы этой природы могут быть улучшены за счет перорального приема креатина. Было показано, что дефицит креатина в мозге, возникающий в результате неэффективного креатина T1, не поддается эффективному лечению пероральными добавками креатина [51]. Кроме того, пероральное введение креатина пациентам с миопатиями показало противоречивые результаты в зависимости от типа миопатии и нарушений системы транспорта креатина [4].

Использование креатина у детей и подростков

Прием креатиновых добавок среди населения младше 18 лет не получил особого внимания, особенно в отношении занятий спортом / физических упражнений.Несмотря на это, креатин назначается молодым спортсменам младше 18 лет [52,53]. В отчете 2001 г. [52], проведенном с участием учеников средних и старших классов (в возрасте от 10 до 18) в округе Вестчестер (США), 62 из 1103 опрошенных учеников принимали креатин. Авторы пришли к выводу, что это вызывает беспокойство по двум основным причинам: во-первых, безопасность добавок креатина не установлена для этой возрастной группы и поэтому не рекомендуется. Во-вторых, предполагалось, что прием креатина приведет к появлению более опасных продуктов для повышения производительности, таких как анаболические стероиды.Важно отметить, что эта потенциальная эскалация является спекуляцией. Кроме того, для определения использования креатина среди этой возрастной группы использовался вопросник, который не обязательно отражает истину.

Способность ребенка регенерировать высокоэнергетические фосфаты во время упражнений высокой интенсивности ниже, чем у взрослого. В связи с этим прием креатиновых добавок может улучшить скорость и использование креатинфосфата и репосфорилирования АТФ. Однако эффективность коротких упражнений высокой интенсивности можно улучшить с помощью тренировок, поэтому в добавках может не быть необходимости [54].

Основываясь на ограниченных данных по эффективности и безопасности, некоторые авторы не сделали каких-либо выводов и не рекомендуют его потребление в отношении добавок креатина у детей и подростков [52,54]. И наоборот, согласно ISSN [5], более молодые спортсмены должны рассмотреть возможность приема креатиновых добавок при определенных условиях: половое созревание прошло, и он / она вовлечены в серьезные соревновательные тренировки; спортсмен придерживается сбалансированной и калорийной диеты; он / она, а также родители одобряют и понимают правду о влиянии добавок креатина; протоколы добавок контролируются квалифицированными специалистами; нельзя превышать рекомендуемые дозы; вводятся качественные добавки.

В рамках этой концепции добавление креатина молодым спортсменам в период после полового созревания можно рассматривать как высококачественный вид «пищи», который может предложить дополнительные преимущества для оптимизации результатов тренировок.

Протоколы дозирования, применяемые в добавках креатина

Типичный протокол приема креатиновых добавок состоит из фазы загрузки 20 г CM / день или 0,3 г CM / кг / день, разделенных на 4 ежедневных приема по 5 г каждый, с последующей фазой поддержания 3-5 г CM / сут или 0,03 г CM / кг / сут в течение периода приема добавок [5].Также используются другие протоколы приема добавок, такие как ежедневная разовая доза около 3-6 г или от 0,03 до 0,1 г / кг / день [15,55], однако этот метод требует больше времени (от 21 до 28 дней) для достижения эргогенного эффекта [ 5]. Sale et al [56] обнаружили, что умеренный протокол, состоящий из 20 г CM, принимаемых в дозах 1 г (равномерно принимаемых с 30-минутными интервалами) в течение 5 дней, приводил к снижению экскреции креатина и метиламина с мочой, что приводило к предполагаемому увеличению удерживания во всем теле. креатина (+ 13%) по сравнению с типичным протоколом нагрузочных добавок 4 x 5 г / день в течение 5 дней (равномерно с 3-часовыми интервалами).Это увеличение удержания креатина приведет к значительно большему увеличению веса, если люди будут придерживаться умеренного протокола приема нескольких доз небольших количеств CM, равномерно распределенных в течение дня.

Респондеры против не отвечающих

Syrotuik и Bell [57] исследовали физические характеристики субъектов, отвечающих и не отвечающих на добавление креатина, у тренированных с отягощениями мужчин, не имевших в анамнезе использования КМ. Группу добавок попросили принять загрузочную дозу 0.3 г / кг / сут в течение 5 дней. Физиологические характеристики респондеров были классифицированы с использованием критерия Гринхаффа и др. [58]: увеличение общего внутримышечного креатина и фосфокреатина> 20 ммоль / кг сухого веса, а не отвечающих на лечение — увеличение сухого веса <10 ммоль / кг, третья группа, обозначенная как квазиреагенты, были также использовались для классификации участников, которые попали между ранее упомянутыми группами (10-20 ммоль / кг сухого веса). В целом, группа, принимавшая добавки, показала среднее увеличение общего креатина и фосфокреатина в мышцах покоя на 14.5% (с 111,12 ± 8,87 ммоль / кг сухого веса до 127,30 ± 9,69 ммоль / кг сухого веса), в то время как группа плацебо осталась относительно неизменной (от 115,70 ± 14,99 ммоль / кг сухого веса до 111,74 ± 12,95 ммоль / кг сухого веса). Однако при рассмотрении индивидуальных случаев из группы креатина результаты показали разницу в ответах. Из 11 мужчин в группе, получавшей добавку, 3 участника были ответчиками (среднее увеличение на 29,5 ммоль / кг сухого веса или 27%), 5 квазиответчиков (среднее увеличение на 14,9 ммоль / кг сухого веса или 13 человек.6%) и 3 неответчика (среднее увеличение на 5,1 ммоль / кг сухого веса или на 4,8%). Используя биопсию мышц латеральной широкой мышцы бедра, наблюдалась нисходящая тенденция для групп и среднего процента типа волокон. Респондеры показали наибольший процент волокон типа II, за которым следовали квазиответчики и не отвечающие. Группы респондеров и квазиответчиков изначально имели большую площадь поперечного сечения для волокон типа I, типа IIa и типа IIx. Группа респондентов также имела наибольшее среднее увеличение площади поперечного сечения из всех измеренных типов мышечных волокон (тип I, тип IIa и тип IIx увеличились на 320, 971 и 840 мкм ² соответственно), а у не отвечающих — наименьшее (тип I, тип IIa и тип IIx увеличены на 60, 46 и 78 мкм (² соответственно).Было доказано, что респонденты имеют нисходящую тенденцию иметь самый высокий процент волокон типа II; кроме того, респондеры и квазиответчики обладали наибольшей начальной площадью поперечного сечения волокон типа I, IIa и IIx. Было замечено, что респондеры имели самые низкие начальные уровни креатина и фосфокреатина. Это также наблюдалось в предыдущем исследовании [17], в котором было обнаружено, что у субъектов, у которых уровень креатина составлял около 150 ммоль / кг сухой массы, не наблюдалось никакого увеличения насыщения креатином из-за приема креатиновых добавок, а также не наблюдалось увеличения потребления креатина. , ресинтез и производительность фосфокреатина.Это будет указывать на предельный максимальный размер пула креатина.

Таким образом, респонденты — это люди с более низким исходным уровнем общего содержания креатина в мышцах, большей популяцией волокон типа II и обладающие более высоким потенциалом улучшения работоспособности в ответ на добавление креатина.

Коммерчески доступные формы креатина

Существует несколько различных доступных форм креатина: безводный креатин, который представляет собой креатин с удаленной молекулой воды, чтобы увеличить концентрацию креатина до большего количества, чем в КМ.Креатин производился в солевой форме: пируват креатина, цитрат креатина, малат креатина, фосфат креатина, креатин магния, ороат креатина, Kre Alkalyn (креатин с пищевой содой). Креатин также можно производить в форме сложного эфира. Примером этого является этиловый эфир креатина (гидрохлорид), а также глюконат креатина, который является креатином, связанным с глюкозой. Другая форма — шипучий креатин, который представляет собой цитрат креатина или CM с лимонной кислотой и бикарбонатом. Лимонная кислота и бикарбонат реагируют с образованием шипучих веществ.При смешивании с водой креатин отделяется от своего носителя, оставляя нейтрально заряженный креатин, позволяя ему растворяться в воде в большей степени. Производители заявляют, что шипучий креатин имеет более длительную и стабильную жизнь в растворе. Когда шипучие цитрата дикреатина исследовали [59] на стабильность в растворе, было обнаружено, что цитрат дикреатина диссоциирует на лимонную кислоту и креатин в водных растворах, которые, в свою очередь, образуют CM и в конечном итоге кристаллизуются из раствора из-за его низкой растворимости. .Часть креатина также может превращаться в креатинин.

Jager et al [60] наблюдали на 1,17 и 1,29 больше пиковой концентрации креатина в плазме через 1 час после приема пирувата креатина по сравнению с изомолярным количеством CM и цитрата креатина соответственно. Однако время достижения максимальной концентрации и константы скорости абсорбции и выведения были одинаковыми для всех трех форм креатина. Хотя это и не измеряется в этом исследовании, сомнительно, что эти небольшие различия в концентрациях креатина в плазме могут иметь какое-либо влияние на увеличение поглощения креатина мышцами.Jäger et al [61] исследовали влияние 28-дневного приема креатинпирувата и цитрата на выносливость и мощность, измеренные во время упражнений с прерывистым захватом (усилие 15 секунд на отдых 45 секунд) у здоровых молодых спортсменов. Авторы использовали протокол суточной дозы с намерением медленно насыщать запасы креатина в мышцах. Обе формы креатина показали немного разные эффекты на абсорбцию креатина в плазме и кинетику. Две соли креатина значительно увеличили среднюю мощность, но только формы пирувата показали значительный эффект увеличения силы и снижения утомляемости во всех интервалах.Эти эффекты можно объяснить увеличением скорости сокращения и расслабления, а также повышенным кровотоком и потреблением кислорода мышцами. С другой стороны, силовые характеристики, измеренные с цитратными формами, со временем снижаются, и улучшения не были значительными в течение более поздних интервалов. Несмотря на эти положительные тенденции, необходимы дальнейшие исследования воздействия этих форм креатина, поскольку существует мало или совсем нет доказательств их безопасности и эффективности. Кроме того, статус регулярности новых форм креатина варьируется от страны к стране и часто оказывается неясным по сравнению со статусом CM [62].

Таким образом, соли креатина менее стабильны, чем СМ. Однако добавление углеводов может повысить их стабильность [62]. Потенциальные преимущества солей креатина перед КМ включают повышенную растворимость в воде и биодоступность, что может снизить их возможные побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта [63]. Возможность создания нового дополнительного препарата, такого как таблетки или капсулы, представляет интерес с точки зрения его терапевтического применения из-за приписываемой ему лучшей кинетики растворения и перорального всасывания по сравнению с CM [63].Однако требуется более полный фармацевтический анализ солей креатина in vivo для полного выяснения их потенциальных преимуществ / недостатков по сравнению с доступными в настоящее время составами добавок.

Креатин — это гидрофильная полярная молекула, которая состоит из отрицательно заряженной карбоксильной группы и положительно заряженной функциональной группы [64]. Гидрофильная природа креатина ограничивает его биодоступность [65]. В попытке увеличить биодоступность креатина, креатин был этерифицирован для снижения гидрофильности; этот продукт известен как этиловый эфир креатина.Производители этилового эфира креатина рекламируют свой продукт как способный обходить транспортер креатина из-за улучшенной проницаемости сарколеммы для креатина [65]. Spillane et al [65] проанализировали влияние 5-дневного протокола нагрузки (0,30 г / кг мышечной массы), за которым следует 42-дневная поддерживающая фаза (0,075 г / кг мышечной массы) CM или этилового эфира в сочетании с программой тренировок с отягощениями. у 30 мужчин-новичков, ранее не имевших опыта тренировок с отягощениями. Результаты этого исследования [65] показали, что этиловый эфир не так эффективен, как CM, для увеличения запасов креатина в сыворотке и мышцах.Кроме того, этиловый эфир креатина не дает дополнительных преимуществ для улучшения состава тела, мышечной массы, силы и мощности. Это исследование не подтвердило заявления производителей этилового эфира креатина.

Полиэтиленгликоль — нетоксичный водорастворимый полимер, способный усиливать абсорбцию креатина и различных других веществ [66]. Полиэтиленгликоль может связываться с CM с образованием полиэтиленгликозилированного креатина. Одно исследование [67] показало, что 5 г / сут в течение 28 дней полиэтиленгликозилированного креатина были способны увеличить жим лежа на 1 ПМ у 22 нетренированных молодых мужчин, но не для силы нижней части тела или мышечной силы.Масса тела также существенно не изменилась в группе креатина, что может представлять особый интерес для спортсменов в весовых категориях, требующих силы верхней части тела. Herda и др. [68] проанализировали влияние 5 г CM и двух меньших доз полиэтиленгликозилированного креатина (содержащего 1,25 г и 2,5 г креатина), вводимых в течение 30 дней, на мышечную силу, выносливость и выходную мощность у 58 здоровых людей. мужчины. CM вызывал значительно большее улучшение средней мощности и массы тела, в то время как CM и полиэтиленгликозилированная форма показали значимое (p <0.05) большее улучшение силы по сравнению с контрольной группой. Это увеличение силы было одинаковым, хотя доза креатина в группах полиэтиленгликозилированного креатина была на 75% меньше, чем у CM. Эти результаты, по-видимому, указывают на то, что добавление полиэтиленгликоля может повысить эффективность абсорбции креатина, но необходимы дальнейшие исследования, прежде чем можно будет выработать окончательную рекомендацию.

Креатин в сочетании с другими добавками

Хотя креатин можно купить в коммерческих целях как отдельный продукт, он часто встречается в сочетании с другими питательными веществами.Ярким примером является комбинация креатина с углеводом или белком и углеводом для увеличения удержания креатина в мышцах [5], опосредованного инсулиновой реакцией поджелудочной железы [69]. Steenge и др. [70] обнаружили, что удерживание креатина в организме в 5 г CM увеличивалось на 25% при добавлении 50 г белка и 47 г углеводов или 96 г углеводов по сравнению с 5 г углеводов, получавшими плацебо. Добавление 10 г креатина к 75 г декстрозы, 2 г таурина, витаминов и минералов вызывало изменение осмолярности клеток, что в дополнение к ожидаемому увеличению массы тела, по-видимому, приводит к усилению регуляции крупномасштабной экспрессии генов ( Содержание мРНК генов и содержание белков киназ, участвующих в осмосенсинге и передаче сигналов, ремоделировании цитоскелета, регуляции синтеза белка и гликогена, пролиферации и дифференцировке сателлитных клеток, репликации и репарации ДНК, контроле транскрипции РНК и выживании клеток) [25].Аналогичные результаты были получены и для добавок моногидрата креатина в сочетании с тренировками с отягощениями [71].

Коммерчески доступный предтренировочный состав, состоящий из 2,05 г кофеина, таурина и глюкуронолактона, 7,9 г L-лейцина, L-валина, L-аргинина и L-глутамина, 5 г цитрата ди-креатина и 2,5 г Было показано, что β-аланин, смешанный с 500 мл воды за 10 минут до тренировки, увеличивает время до истощения при выполнении упражнений на выносливость средней интенсивности, а также увеличивает чувство концентрации, энергии и снижает субъективное чувство усталости до и во время упражнений на выносливость из-за синергетический эффект вышеупомянутых ингредиентов [72].Роль креатина в этом составе заключается в обеспечении нейропротекторной функции за счет усиления энергетического метаболизма в ткани мозга, усиления антиоксидантной активности, улучшения церебральной васкуляции и защиты мозга от гиперосмотического шока, действуя как осмолит клеток мозга. Креатин может обеспечивать другие нейрозащитные свойства за счет стабилизации митохондриальных мембран, стимуляции поглощения глутамата синаптическими пузырьками и баланса внутриклеточного гомеостаза кальция [72].

Безопасность и побочные эффекты добавок креатина

Сообщалось о нескольких нарушениях здоровья почек, связанных с добавлением креатина [73,74].Это отдельные отчеты, в которых не соблюдаются рекомендуемые дозировки или в анамнезе имеются предыдущие жалобы на здоровье, такие как почечные заболевания или те, кто принимал нефротоксические препараты, усугублявшиеся приемом креатина [73]. Конкретные исследования добавок креатина, функции почек и / или безопасности пришли к выводу, что, хотя креатин действительно немного повышает уровень креатинина, прогрессирующего эффекта, вызывающего негативные последствия для функции и здоровья почек у уже здоровых людей, при соблюдении надлежащих рекомендаций по дозировке не наблюдается [73–77] .Показано, что содержание метиламина и формальдегида в моче увеличивается из-за приема креатина в дозе 20 г / день; однако это не привело к выходу продукции за пределы нормального здорового диапазона и не повлияло на функцию почек [56,78]. Было рекомендовано провести дальнейшие исследования влияния добавок креатина на здоровье пожилых и подростков [73,75]. Совсем недавно было проведено рандомизированное двойное слепое 6-месячное упражнение с отягощениями и добавками [79] для пожилых мужчин и женщин (возраст> 65 лет), в котором испытуемые были распределены либо в группу добавок, либо в группу плацебо.Группе добавок давали 5 г CM, 2 г декстрозы и 6 г конъюгированной линолевой кислоты в день, в то время как группа плацебо потребляла 7 г декстрозы и 6 г сафлорового масла в день. Введение CM показало значительно больший эффект в отношении улучшения мышечной выносливости, силы изокинетического разгибания колена, массы без жира и уменьшения жировой массы по сравнению с плацебо. Кроме того, в группе добавок наблюдалось повышение уровня креатинина в сыворотке, но не клиренс креатинина, что свидетельствует об отсутствии отрицательного воздействия на функцию почек.

Корнелиссен и др. [80] проанализировали влияние 1-недельного протокола нагрузки (3 х 5 г / день CM) с последующим трехмесячным поддерживающим периодом (5 г / день) на кардиологических пациентов, участвующих в программе тренировок на выносливость и сопротивление.Хотя добавление КМ не привело к значительному повышению работоспособности, маркеры функции почек и печени были в пределах нормы, что указывает на безопасность применяемого протокола приема креатина.

Ретроспективное исследование [81], в котором изучалось влияние длительного (от 0,8 до 4 лет) приема добавок ЦМ на маркеры здоровья и предписываемые преимущества тренировок, показало, что нет никаких негативных последствий для здоровья (включая мышечные судороги или травмы), вызванных длительным приемом пищи. срок потребления СМ. Кроме того, несмотря на многие анекдотические заявления, кажется, что добавка креатина может иметь положительное влияние на мышечные судороги и обезвоживание [82].Было обнаружено, что креатин увеличивает общее количество воды в организме, возможно, за счет снижения риска обезвоживания, уменьшения потоотделения, снижения внутренней температуры тела и увеличения частоты сердечных сокращений. Кроме того, добавка креатина не усиливает симптомы и не влияет отрицательно на гидратацию или статус терморегуляции у спортсменов, тренирующихся в жару [83,84]. Кроме того, было показано, что прием КМ снижает уровень воспринимаемой нагрузки при тренировках в жару [85].

Разумно отметить, что добавление креатина снижает эндогенное производство креатина в организме, однако уровни возвращаются к норме через короткий промежуток времени, когда прием добавок прекращается [1,6].Несмотря на это, креатиновые добавки не изучались / не добавлялись в течение относительно длительного периода. По этой причине долгосрочные эффекты неизвестны, поэтому безопасность не может быть гарантирована. Хотя долгосрочные эффекты добавок креатина остаются неясными, для многих медицинских работников и национальных агентств не было установлено окончательной уверенности в отрицательном или положительном воздействии на организм [19,78]. Например, французское санитарное агентство запретило покупку креатина из-за бездоказательного утверждения о том, что потенциальным эффектом креатина может быть мутагенность и канцерогенность в результате производства гетероциклических аминов [78].Следует продолжать сбор и сбор долгосрочных и эпидемиологических данных для определения безопасности креатина для всех здоровых людей при любых условиях [78].

Заключение и практические рекомендации

Вышеприведенный обзор показывает, что добавка креатина оказывает положительное влияние на:

· Усиление эффектов силовых тренировок для увеличения силы и гипертрофии [5,22,28].

· Повышение качества и преимуществ высокоинтенсивных скоростных тренировок [21].

· Повышение аэробной выносливости в испытаниях продолжительностью более 150 секунд [7].

· Похоже, что оказывает положительное влияние на силу, мощь, безжировую массу, повседневную жизнедеятельность и неврологическую функцию у молодых и пожилых людей [49].

· Исследования механизмов действия креатина продолжаются с 2007 года, показывая усиление регуляции экспрессии генов, когда креатин вводится вместе с упражнениями с отягощениями.

· Что касается преимущественно аэробной выносливости, увеличение запасов креатина в организме, по-видимому, усиливает благоприятные физиологические адаптации, такие как: увеличение объема плазмы, накопление гликогена, улучшение порога дыхания и возможное снижение потребления кислорода при субмаксимальных упражнениях.

Рекомендован типичный протокол приема креатиновых добавок: фаза загрузки 20-25 г CM / сут или 0,3 г CM / кг / сут, разделенная на 4-5 ежедневных приемов по 5 г каждый, для быстрого насыщения запасов креатина в скелете. мышца. Однако более умеренный протокол, при котором несколько меньших доз креатина принимают внутрь в течение дня (20 приемов по 1 г каждые 30 минут), может быть лучшим подходом для получения максимального насыщения внутримышечного запаса креатина. Чтобы сохранить максимальное насыщение креатином в организме, за фазой загрузки должен следовать поддерживающий период 3-5 г CM / день или 0.03 г CM / кг / сут. Эти стратегии, по-видимому, являются наиболее эффективным способом насыщения мышц и получения пользы от добавок CM. Однако более недавние исследования показали, что прием СМ в дозах 0,1 г / кг массы тела в сочетании с тренировками с отягощениями улучшает адаптацию к тренировкам на клеточном и субклеточном уровне. Удержанию креатина организмом от добавок, по-видимому, способствует примерно 25% одновременный прием углеводов и / или белков, опосредованный увеличением секреции инсулина.Эта комбинация обеспечила бы более высокую степень насыщения, но не было показано, что она оказывает большее влияние на производительность.

Различные формы креатина в сочетании с другими спортивными добавками, а также различные дозы и методология добавления должны продолжать изучаться, чтобы попытаться понять дальнейшее применение креатина для улучшения спортивных и физических упражнений в различных дисциплинах. Важно оставаться беспристрастным при оценке безопасности креатина, принимаемого в качестве натуральной добавки.Имеющиеся данные показывают, что потребление креатина безопасно. Такое восприятие безопасности не может быть гарантировано, особенно в отношении долгосрочной безопасности добавок креатина и различных форм креатина, которые вводятся различным группам населения (спортсменам, малоподвижным людям, пациентам, активным, молодым или пожилым людям) по всему миру.

Сокращения

АТФ, аденозинтрифосфат; CM, моногидрат креатина; ES — размер эффекта; г / д, граммов в сутки; g / kg / d, граммы на килограмм массы тела в день; ROM, Диапазон движения.

Конкурирующие интересы

Maxinutrition и Гринвичский университет предоставляют совместное финансирование одному из докторских проектов автора; однако это не влияет на цель обзора и его содержание.

Вклад авторов

Все авторы прочитали, просмотрели и внесли свой вклад в окончательный вариант рукописи.

Благодарности

Докторский проект Роберта Купера совместно финансируется Maxinutrition и Гринвичским университетом.

Ссылки

Persky A, Brazeau G.Клиническая фармакология моногидрата креатина диетической добавки. Pharmacol Rev.2001; 53: 161–176. [PubMed] [Google Scholar]
Burke DG, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T. Влияние добавок креатина и тренировок с отягощениями на мышечный инсулиноподобный фактор роста у молодых людей. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2008. 18: 389–398. [PubMed] [Google Scholar]
Гуалано Б., Артиоли Дж. Г., Портманс Дж. Р., Ланча Джуниор А. Х. Изучение терапевтической роли добавок креатина.Аминокислоты. 2010; 38: 31–44. DOI: 10.1007 / s00726-009-0263-6. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Тарнопольский М.А. Креатин как терапевтическая стратегия при миопатиях. Аминокислоты. 2011; 40: 1397–1407. DOI: 10.1007 / s00726-011-0876-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Buford T, Kreider R, Stout J, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения. J Int Soc Sports Nutr.2007; 4: 6. DOI: 10.1186 / 1550-2783-4-6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Американский колледж спортивной медицины. Круглый стол, физиологические эффекты и влияние на здоровье пероральных добавок креатина. Med Sci Sports Exc. 2000. 32: 706–717. [PubMed] [Google Scholar]
Филиал JD. Влияние добавок креатина на композицию тела и работоспособность: метаанализ. Int J Sports Nutr Exerc Exerc Metabol. 2003; 13: I198-122. [PubMed] [Google Scholar]
Rawson ES, Volek JS.Влияние добавок креатина и силовых тренировок на мышечную силу и работоспособность в тяжелой атлетике. J Strength Cond Res. 2003. 17: 822–831. [PubMed] [Google Scholar]
Volek JS, Kraemer WJ. Креатиновая суплеметация: его влияние на мышечную производительность и состав тела человека. J Strength Cond Res. 1996. 10: 200–210. [Google Scholar]
Бембен М., Ламонт Х. Добавки креатина и выполнение упражнений: недавние результаты. Sports Med. 2005. 35: 107–125. DOI: 10.2165 / 00007256-200535020-00002.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Brosnan JT, da Silva RP, Brosnan ME. Метаболическая нагрузка синтеза креатина. Аминокислоты. 2011; 40: 1325–1331. DOI: 10.1007 / s00726-011-0853-у. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Snow RJ, Murphy RM. Креатин и переносчик креатина: обзор. Mol Cell Biochem. 2001; 224: 169–181. DOI: 10,1023 / А: 1011
6819. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Snow RJ, Murphy RM. Факторы, влияющие на загрузку креатина в скелетные мышцы человека.Exerc Sport Sci Rev.2003; 31: 154–158. DOI: 10.1097 / 00003677-200307000-00010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Шох Р.Д., Уиллоуби Д., Гринвуд М. Регулирование и экспрессия переносчика креатина: краткий обзор добавок креатина людям и животным. J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3: 60–66. DOI: 10.1186 / 1550-2783-3-1-60. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Hickner R, Dyck D, Sklar J, Hatley H, Byrd P. Влияние 28-дневного приема креатина на метаболизм мышц и результативность симуляции велосипедной дорожной гонки .J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 26. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-26. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Хеспель П., Дерав В. Эргогенные эффекты креатина в спорте и реабилитации. Subcell Biochem. 2007. 46: 245–259. DOI: 10.1021 / bi061646s. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Кейси А., Гринхафф П. Играют ли пищевые добавки с креатином роль в метаболизме и производительности скелетных мышц? Am J Clin Nutr. 2000; 72: 607С – 617С. [PubMed] [Google Scholar]
Волек Дж., Дункан Н., Маццетти С., Старон Р., Путукиан М., Гомес А., Пирсон Д., Финк В., Кремер В.Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 1999; 31: 1147–1156. DOI: 10.1097 / 00005768-199^{0-00011. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]}
Демпси Р., Маззон М., Мейрер Л. Повышают ли пероральные добавки креатина силу? Метаанализ. J Fam Pract. 2002; 51: 945–951. [PubMed] [Google Scholar]
Крейдер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Mol Cell Biochem.2003. 244: 89–94. DOI: 10,1023 / А: 1022465203458. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
van Loon L, Oosterlaar A, Hartgens F, Hesselink M, Snow R, Wagenmakers A. Влияние креатиновой нагрузки и длительного приема креатина на состав тела, выбор топлива, спринт и выносливость в людях. Clin Sci (Лондон) 2003; 104: 153–162. DOI: 10.1042 / CS20020159. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Волек Дж., Роусон Э. Научные основы и практические аспекты приема креатиновых добавок для спортсменов.Питание. 2004. 20: 609–614. DOI: 10.1016 / j.nut.2004.04.014. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Jakobi J, Rice C, Curtin S, Marsh G. Кратковременное добавление креатина в мышцы человека не влияет на сократительные свойства, утомляемость и восстановление. Exp Physiol. 2000; 85: 451–460. DOI: 10.1017 / S0958067000020212. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Бембен М.С., Виттен М.С., Картер Дж.М., Элиот К.А., Кнеханс А.В., Бембен Д.А. Влияние добавок креатина и протеина на мышечную силу после традиционной программы тренировок с отягощениями у мужчин среднего и старшего возраста.J Nutr Здоровье старения. 2010. 14: 155–159. DOI: 10.1007 / s12603-009-0124-8. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Сафдар А., Ярдли Н., Сноу Р., Мелов С., Тарнопольски М. Глобальная и целенаправленная экспрессия генов и содержание белка в скелетных мышцах молодых мужчин после кратковременного приема добавок моногидрата креатина. Physiol Genomics. 2008. 32: 219–228. [PubMed] [Google Scholar]
Сареми А., Гараханлоо Р., Шарги С., Гараати М., Лариджани Б., Омидфар К. Влияние перорального креатина и тренировок с отягощениями на сывороточный миостатин и GASP-1.Mol Cell Endocrinol. 2010; 317: 25–30. DOI: 10.1016 / j.mce.2009.12.019. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Bazzucchi I, Felici F, Sacchetti M. Влияние кратковременного приема креатина на нервно-мышечную функцию. Медико-спортивные упражнения. 2009; 41: 1934–41. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181a2c05c. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Бранч Дж. Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003. 13: 198–226. [PubMed] [Google Scholar]
Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Хейс А.Добавка креатин-белок-углеводы усиливает реакцию на тренировки с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2007; 39: 1960–1968. DOI: 10.1249 / mss.0b013e31814fb52a. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Parise G, Mihic S, MacLennan D, Yarasheski KE, Tarnopolsky MA. Влияние однократного приема моногидрата креатина на кинетику лейцина и синтез белка в смешанных мышцах. J Appl Physiol. 2001; 91: 1041–1047. [PubMed] [Google Scholar]
Луи М., Портманс Дж. Р., Франко М., Халтман Э., Бер Дж., Буассо Н., Янг В. Р., Смит К., Мейер-Огенштейн В., Бабрадж Дж. А.и др. Добавки креатина не влияют на метаболизм мышечного белка человека в состоянии покоя в постабсорбционном состоянии или после приема пищи. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003; 284: E764 – E770. [PubMed] [Google Scholar]
Deldicque L, Atherton P, Patel R, Theisen D, Nielens H, Rennie M, Francaux M. Влияние силовых упражнений с добавлением креатина и без него на экспрессию генов и передачу сигналов в скелетных мышцах человека. J Appl Physiol. 2008. 104: 371–378. [PubMed] [Google Scholar]
Harp JB, Goldstein S, Phillips LS.Питание и соматомедин. XXIII. Молекулярная регуляция IGF-I за счет доступности аминокислот в культивируемых гепатоцитах. Диабет. 1991; 40: 95–101. DOI: 10.2337 / диабет.40.1.95. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Chwalbiñska-Moneta J. Влияние добавок креатина на аэробные показатели и анаэробные способности у элитных гребцов в ходе тренировки на выносливость. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003. 13: 173–183. [PubMed] [Google Scholar]
Граф Дж., Смит А., Кендалл К., Фукуда Д., Мун Дж., Бек Т., Крамер Дж., Стаут Дж.Влияние четырехнедельного приема креатина и высокоинтенсивных интервальных тренировок на кардиореспираторную подготовку: рандомизированное контролируемое исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 18. DOI: 10.1186 / 1550-2783-6-18. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Thompson C, Kemp G, Sanderson A, Dixon R, Styles P, Taylor D, Radda G. Влияние креатина на аэробный и анаэробный метаболизм в скелетных мышцах пловцы. Br J Sports Med. 1996. 30: 222–225. DOI: 10.1136 / bjsm.30.3.222.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Nelson A, Arnall D, Kokkonen J, Day R, Evans J. Суперкомпенсация гликогена в мышцах усиливается предшествующим приемом креатина. Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: 1096–1100. [PubMed] [Google Scholar]
Сьюэлл Д., Робинсон Т., Гринхафф П. Добавка креатина не влияет на содержание гликогена в скелетных мышцах человека при отсутствии физических упражнений. J Appl Physiol. 2008. 104: 508–512. [PubMed] [Google Scholar]
Op ‘t Eijnde B, Urso B, Richter EA, Greenhaff PL, Hespel P.Влияние перорального креатина на содержание белка GLUT4 в мышцах человека после иммобилизации. Диабет. 2001; 50: 18–23. DOI: 10.2337 / диабет.50.1.18. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Bassit RA, Pinheiro CH, Vitzel KF, Sproesser AJ, Silveira LR, Curi R. Влияние кратковременного приема креатина на маркеры повреждения скелетных мышц после напряженной сократительной активности. Eur J Appl Physiol. 2010; 108: 945–955. DOI: 10.1007 / s00421-009-1305-1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Cooke MB, Rybalka E, Williams AD, Cribb PJ, Hayes A.Добавки креатина ускоряют восстановление мышечной силы после эксцентрического повреждения мышц у здоровых людей. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 13. DOI: 10.1186 / 1550-2783-6-13. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Лоулер Дж. М., Барнс В. С., Ву Дж., Сонг В., Демари С. Прямые антиоксидантные свойства креатина. Biochem Biophys Res Commun. 2002; 290: 47–52. DOI: 10.1006 / bbrc.2001.6164. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Sestili P, Martinelli C, Bravi G, Piccoli G, Curci R, Battistelli M, Falcieri E, Agostini D, Gioacchini AM, Stocchi V.Добавка креатина обеспечивает цитопротекцию в культивируемых клетках млекопитающих, поврежденных окислением, за счет прямой антиоксидантной активности. Free Radic Biol Med. 2006; 40: 837–849. DOI: 10.1016 / j.freeradbiomed.2005.10.035. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Рахими Р. Креатин снижает окислительное повреждение ДНК и перекисное окисление липидов, вызванное одной тренировкой с отягощениями. J Strength Cond Res. 2011; 25: 3448–3455. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3182162f2b. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Скалторп Н., Грейс Ф., Джонс П., Флетчер И.Влияние кратковременной креатиновой нагрузки на диапазон активных движений. Appl Physiol Nutr Metab. 2010; 35: 507–511. DOI: 10,1139 / ч20-036. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Хиле А., Андерсон Дж., Фиала К., Стивенсон Дж., Каса Д., Мареш С. Креатиновые добавки и давление в переднем отделе во время физических упражнений у обезвоженных мужчин. J Athl Train. 2006; 41: 30–35. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Hammett S, Wall M, Edwards T., Smith A. Пищевые добавки моногидрата креатина снижают BOLD-сигнал фМРТ человека.Neurosci Lett. 2010; 479: 201–205. DOI: 10.1016 / j.neulet.2010.05.054. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Д’Анси К.Э., Аллен П.Дж., Канарек РБ. Возможная роль креатина в злоупотреблении наркотиками? Mol Neurobiol. 2011; 44: 136–41. DOI: 10.1007 / s12035-011-8176-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Rawson ES, Venezia AC. Использование креатина у пожилых людей и доказательства его влияния на когнитивные функции у молодых и старых. Аминокислоты. 2011; 40: 1349–1362. DOI: 10.1007 / s00726-011-0855-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Бил М.Ф.Нейропротекторное действие креатина. Аминокислоты. 2011; 40: 1305–1313. DOI: 10.1007 / s00726-011-0851-0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Braissant O, Henry H, Béard E, Uldry J. Синдромы дефицита креатина и важность синтеза креатина в мозге. Аминокислоты. 2011; 40: 1315–1324. DOI: 10.1007 / s00726-011-0852-z. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Metzl JD, Small E, Levine SR, Gershel JC. Использование креатина молодыми спортсменами. Педиатрия. 2001; 108: 421–425. DOI: 10.1542 / пед.108.2.421. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Evans MW, Ndetan H, Perko M, Williams R, Walker C. Использование пищевых добавок детьми и подростками в США для улучшения спортивных результатов: результаты национального опроса о состоянии здоровья . J Prim Prev. 2012; 33: 3–12. DOI: 10.1007 / s10935-012-0261-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Unnithan VB, Veehof SH, Vella CA, Kern M. Есть ли физиологические основания для использования креатина у детей и подростков? J Strength Cond Res.2001; 15: 524–528. [PubMed] [Google Scholar]
Уиллоуби Д.С., Розен Дж. Влияние перорального креатина и тренировок с отягощениями на экспрессию тяжелых цепей миозина. Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: 1674–1681. DOI: 10.1097 / 00005768-200110000-00010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Sale C, Harris RC, Florance J, Kumps A, Sanvura R, Poortmans JR. Выведение креатина и метиламина с мочой после 4 x 5 г x день (-1) или 20 x 1 г x день (-1) моногидрата креатина в течение 5 дней. J Sports Sci.2009. 27: 759–766. DOI: 10.1080 / 02640410
8237. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Syrotuik DG, Bell GJ. Добавление моногидрата креатина в острой форме: описательный физиологический профиль респондентов и не респондентов. J Strength Cond Res. 2004. 18: 610–617. [PubMed] [Google Scholar]
Гринхафф П.Л., Бодин К., Содерлунд К., Халтман Э. Влияние пероральных добавок креатина на ресинтез фосфокреатина в скелетных мышцах. Am J Physiol. 1994; 266: E725 – E730. [PubMed] [Google Scholar]
Гангули С., Джаяппа С., Даш А.К.Оценка стабильности креатина в растворе, приготовленном из шипучих составов креатина. AAPS PharmSciTech. 2003; 4: Е25. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Jäger R, Harris RC, Purpura M, Francaux M. Сравнение новых форм креатина для повышения уровня креатина в плазме. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4:17. DOI: 10.1186 / 1550-2783-4-17. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Jäger R, Metzger J, Lautmann K, Shushakov V, Purpura M, Geiss K, Maassen N.Влияние пирувата креатина и цитрата креатина на работоспособность во время упражнений высокой интенсивности. J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5: 4. DOI: 10.1186 / 1550-2783-5-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T., Kreider RB. Анализ эффективности, безопасности и регуляторного статуса новых форм креатина. Аминокислоты. 2011; 40: 1369–83. DOI: 10.1007 / s00726-011-0874-6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Gufford BT, Sriraghavan K, Miller N, Miller D, Gu X, Vennerstrom J, Robinson D.Физико-химическая характеристика солей N-метилгуанидиния креатина. Журнал диетических добавок. 2010. 7: 240–252. DOI: 10.3109 / 193
.2010.4
Persky AM, Brazeau GA, Hochhaus G. Фармакокинетика креатина диетической добавки. Clin Pharmacokinet. 2003. 42: 557–574. DOI: 10.2165 / 00003088-200342060-00005. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Спиллейн М., Шох Р., Кук М., Харви Т., Гринвуд М., Крайдер Р., Уиллоуби Д.С. Воздействие добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на состав тела, работоспособность мышц, а также уровень креатина в сыворотке и мышцах.J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 6. DOI: 10.1186 / 1550-2783-6-6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Кноп К., Хугенбум Р., Фишер Д., Шуберт США. Поли (этиленгликоль) в доставке лекарств: за и против, а также возможные альтернативы. Angew Chem Int Ed Engl. 2010. 49: 6288–6308. DOI: 10.1002 / anie.200
2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Camic CL, Hendrix CR, Housh TJ, Zuniga JM, Mielke M, Johnson GO, Schmidt RJ, Housh DJ. Влияние добавок полиэтиленгликозилированного креатина на мышечную силу и мощность.J Strength Cond Res. 2010. 24: 3343–3351. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181fc5c5c. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Херда Т.Дж., Бек Т.В., Райан Э.Д., Смит А.Э., Уолтер А.А., Хартман М.Дж., Стаут Дж.Р., Крамер Дж.Т. Влияние добавок моногидрата креатина и полиэтиленгликозилированного креатина на мышечную силу, выносливость и выходную мощность. J Strength Cond Res. 2009; 23: 818–826. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181a2ed11. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Стинге Г.Р., Ламбурн Дж., Кейси А., Макдональд И.А., Гринхафф П.Л.Стимулирующее действие инсулина на накопление креатина в скелетных мышцах человека. Am J Physiol. 1998; 275: E974 – E979. [PubMed] [Google Scholar]
Steenge G, Simpson E, Greenhaff P. Индуцированное белками и углеводами увеличение удержания креатина во всем организме у людей. J Appl Physiol. 2000; 89: 1165–1171. [PubMed] [Google Scholar]
Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M. Добавка креатина увеличивает увеличение количества сателлитных клеток и числа миоядер в скелетных мышцах человека, вызванное силовой тренинг.J Physiol. 2006; 573: 525–534. DOI: 10.1113 / jphysiol.2006.107359. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Уолш А.Л., Гонсалес А.М., Ратамесс Н.А., Кан Дж., Хоффман-младший. Сокращение времени до изнеможения после приема энергетического напитка Amino Impact. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 14. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-14. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Йошизуми В., Цурунис К. Влияние добавок креатина на функцию почек. J Herb Pharmacother.2004; 4: 1–7. [PubMed] [Google Scholar]
Thorsteinsdottir B, Grande J, Garovic V. Острая почечная недостаточность у молодого штангиста, принимающего несколько пищевых добавок, включая моногидрат креатина. J Ren Nutr. 2006; 16: 341–345. DOI: 10.1053 / j.jrn.2006.04.025. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Pline K, Smith C. Влияние потребления креатина на функцию почек. Энн Фармакотер. 2005; 39: 1093–1096. DOI: 10.1345 / aph.1E628. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Poortmans J, Francaux M.Побочные эффекты креатина: факт или вымысел? Sports Med. 2000. 30: 155–170. DOI: 10.2165 / 00007256-200030030-00002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Bizzarini E, De Angelis L. Безопасно ли использование пероральных добавок креатина? J Sports Med Phys Fitness. 2004. 44: 411–416. [PubMed] [Google Scholar]
Ким Х.Дж., Ким С.К., Карпентье А., Поортманс-младший. Исследования безопасности добавок креатина. Аминокислоты. 2011; 40: 1409–1418. DOI: 10.1007 / s00726-011-0878-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Тарнопольский М., Циммер А., Пайкин Дж., Сафдар А., Абуд А., Пирс Е., Рой Б., Доэрти Т.Моногидрат креатина и конъюгированная линолевая кислота улучшают силу и композицию тела после упражнений с отягощениями у пожилых людей. PLoS One. 2007; 2: e991. DOI: 10.1371 / journal.pone.0000991. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Cornelissen VA, Defoor JG, Stevens A, Schepers D, Hespel P, Decramer M, Mortelmans L, Dobbels F, Vanhaecke J, Fagard RH, Vanhees L. Влияние добавок креатина в качестве потенциальной адъювантной терапии для физических упражнений у кардиологических пациентов: рандомизированное контролируемое исследование.Clin Rehabil. 2010; 24: 988–999. DOI: 10.1177 / 026
10367995. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Schilling B, Stone M, Utter A, Kearney J, Johnson M, Coglianese R., Smith L, O’Bryant H, Fry A, Starks M. и др. Добавки креатина и переменные здоровья: ретроспективное исследование. Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: 183–188. [PubMed] [Google Scholar]
Далбо В., Робертс М., Стаут Дж., Керксик С. Развенчание мифа о добавках креатина, ведущих к мышечным спазмам и обезвоживанию.Br J Sports Med. 2008. 42: 567–573. DOI: 10.1136 / bjsm.2007.042473. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Уотсон Дж., Каса Д., Фиала К., Хиле А., Роти М., Хили Дж., Армстронг Л., Мареш К. Использование креатина и упражнения на переносимость тепла у обезвоженных мужчин. J Athl Train. 2006; 41: 18–29. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Lopez R, Casa D, McDermott B, Ganio M, Armstrong L, Maresh C. Препятствует ли креатиновая добавка переносимости тепла при физической нагрузке или гидратации? Систематический обзор с метаанализом.J Athl Train. 2009. 44: 215–223. DOI: 10.4085 / 1062-6050-44.2.215. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Хаджихараламбус М., Килдафф Л., Пициладис Ю. Модуляторы серотонина и дофамина в мозге, реакции восприятия и выносливость во время упражнений в жару после приема креатина. J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5: 14. DOI: 10.1186 / 1550-2783-5-14. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Креатиновая добавка, специально предназначенная для упражнений / спортивных результатов: обновление

J Int Soc Sports Nutr.2012; 9: 33.

, ¹, ¹, ¹ и ^1, ²

Роберт Купер

Fernando Naclerio

Джудит Аллгроув

Альфонсо Хименес

Автор, отвечающий за переписку.

Поступило 26 марта 2012 г .; Принято 20 июля 2012 г.

Abstract

Введение

Метаболизм креатина

Документированное влияние добавок креатина на физическую работоспособность

Влияние добавок креатина на преимущественно анаэробные упражнения

Влияние добавок креатина на гипертрофию скелетных мышц

Влияние добавок креатина на преимущественно аэробные упражнения

Влияние добавок креатина на запасы гликогена

Влияние приема креатина на улучшение восстановления после травм, повреждения мышц и окислительного стресса, вызванного физическими упражнениями.

Влияние добавок креатина на диапазон движений

Документированные эффекты добавок креатина для здоровья и клинических условий

Использование креатина у детей и подростков

Протоколы дозирования, применяемые в добавках креатина

Респондеры против не отвечающих

Коммерчески доступные формы креатина

Креатин в сочетании с другими добавками

Безопасность и побочные эффекты добавок креатина

Заключение и практические рекомендации

Вышеприведенный обзор показывает, что добавка креатина оказывает положительное влияние на:

· Усиление эффектов силовых тренировок для увеличения силы и гипертрофии [5,22,28].

· Повышение качества и преимуществ высокоинтенсивных скоростных тренировок [21].

· Повышение аэробной выносливости в испытаниях продолжительностью более 150 секунд [7].

Сокращения

Конкурирующие интересы

Вклад авторов

Все авторы прочитали, просмотрели и внесли свой вклад в окончательный вариант рукописи.

Благодарности

Докторский проект Роберта Купера совместно финансируется Maxinutrition и Гринвичским университетом.

Ссылки

Persky A, Brazeau G.Клиническая фармакология моногидрата креатина диетической добавки. Pharmacol Rev.2001; 53: 161–176. [PubMed] [Google Scholar]
Burke DG, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T. Влияние добавок креатина и тренировок с отягощениями на мышечный инсулиноподобный фактор роста у молодых людей. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2008. 18: 389–398. [PubMed] [Google Scholar]
Гуалано Б., Артиоли Дж. Г., Портманс Дж. Р., Ланча Джуниор А. Х. Изучение терапевтической роли добавок креатина.Аминокислоты. 2010; 38: 31–44. DOI: 10.1007 / s00726-009-0263-6. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Тарнопольский М.А. Креатин как терапевтическая стратегия при миопатиях. Аминокислоты. 2011; 40: 1397–1407. DOI: 10.1007 / s00726-011-0876-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Buford T, Kreider R, Stout J, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения. J Int Soc Sports Nutr.2007; 4: 6. DOI: 10.1186 / 1550-2783-4-6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Американский колледж спортивной медицины. Круглый стол, физиологические эффекты и влияние на здоровье пероральных добавок креатина. Med Sci Sports Exc. 2000. 32: 706–717. [PubMed] [Google Scholar]
Филиал JD. Влияние добавок креатина на композицию тела и работоспособность: метаанализ. Int J Sports Nutr Exerc Exerc Metabol. 2003; 13: I198-122. [PubMed] [Google Scholar]
Rawson ES, Volek JS.Влияние добавок креатина и силовых тренировок на мышечную силу и работоспособность в тяжелой атлетике. J Strength Cond Res. 2003. 17: 822–831. [PubMed] [Google Scholar]
Volek JS, Kraemer WJ. Креатиновая суплеметация: его влияние на мышечную производительность и состав тела человека. J Strength Cond Res. 1996. 10: 200–210. [Google Scholar]
Бембен М., Ламонт Х. Добавки креатина и выполнение упражнений: недавние результаты. Sports Med. 2005. 35: 107–125. DOI: 10.2165 / 00007256-200535020-00002.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Brosnan JT, da Silva RP, Brosnan ME. Метаболическая нагрузка синтеза креатина. Аминокислоты. 2011; 40: 1325–1331. DOI: 10.1007 / s00726-011-0853-у. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Snow RJ, Murphy RM. Креатин и переносчик креатина: обзор. Mol Cell Biochem. 2001; 224: 169–181. DOI: 10,1023 / А: 1011
6819. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Snow RJ, Murphy RM. Факторы, влияющие на загрузку креатина в скелетные мышцы человека.Exerc Sport Sci Rev.2003; 31: 154–158. DOI: 10.1097 / 00003677-200307000-00010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Шох Р.Д., Уиллоуби Д., Гринвуд М. Регулирование и экспрессия переносчика креатина: краткий обзор добавок креатина людям и животным. J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3: 60–66. DOI: 10.1186 / 1550-2783-3-1-60. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Hickner R, Dyck D, Sklar J, Hatley H, Byrd P. Влияние 28-дневного приема креатина на метаболизм мышц и результативность симуляции велосипедной дорожной гонки .J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 26. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-26. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Хеспель П., Дерав В. Эргогенные эффекты креатина в спорте и реабилитации. Subcell Biochem. 2007. 46: 245–259. DOI: 10.1021 / bi061646s. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Кейси А., Гринхафф П. Играют ли пищевые добавки с креатином роль в метаболизме и производительности скелетных мышц? Am J Clin Nutr. 2000; 72: 607С – 617С. [PubMed] [Google Scholar]
Волек Дж., Дункан Н., Маццетти С., Старон Р., Путукиан М., Гомес А., Пирсон Д., Финк В., Кремер В.Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 1999; 31: 1147–1156. DOI: 10.1097 / 00005768-199^{0-00011. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]}
Демпси Р., Маззон М., Мейрер Л. Повышают ли пероральные добавки креатина силу? Метаанализ. J Fam Pract. 2002; 51: 945–951. [PubMed] [Google Scholar]
Крейдер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Mol Cell Biochem.2003. 244: 89–94. DOI: 10,1023 / А: 1022465203458. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
van Loon L, Oosterlaar A, Hartgens F, Hesselink M, Snow R, Wagenmakers A. Влияние креатиновой нагрузки и длительного приема креатина на состав тела, выбор топлива, спринт и выносливость в людях. Clin Sci (Лондон) 2003; 104: 153–162. DOI: 10.1042 / CS20020159. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Волек Дж., Роусон Э. Научные основы и практические аспекты приема креатиновых добавок для спортсменов.Питание. 2004. 20: 609–614. DOI: 10.1016 / j.nut.2004.04.014. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Jakobi J, Rice C, Curtin S, Marsh G. Кратковременное добавление креатина в мышцы человека не влияет на сократительные свойства, утомляемость и восстановление. Exp Physiol. 2000; 85: 451–460. DOI: 10.1017 / S0958067000020212. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Бембен М.С., Виттен М.С., Картер Дж.М., Элиот К.А., Кнеханс А.В., Бембен Д.А. Влияние добавок креатина и протеина на мышечную силу после традиционной программы тренировок с отягощениями у мужчин среднего и старшего возраста.J Nutr Здоровье старения. 2010. 14: 155–159. DOI: 10.1007 / s12603-009-0124-8. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Сафдар А., Ярдли Н., Сноу Р., Мелов С., Тарнопольски М. Глобальная и целенаправленная экспрессия генов и содержание белка в скелетных мышцах молодых мужчин после кратковременного приема добавок моногидрата креатина. Physiol Genomics. 2008. 32: 219–228. [PubMed] [Google Scholar]
Сареми А., Гараханлоо Р., Шарги С., Гараати М., Лариджани Б., Омидфар К. Влияние перорального креатина и тренировок с отягощениями на сывороточный миостатин и GASP-1.Mol Cell Endocrinol. 2010; 317: 25–30. DOI: 10.1016 / j.mce.2009.12.019. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Bazzucchi I, Felici F, Sacchetti M. Влияние кратковременного приема креатина на нервно-мышечную функцию. Медико-спортивные упражнения. 2009; 41: 1934–41. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181a2c05c. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Бранч Дж. Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003. 13: 198–226. [PubMed] [Google Scholar]
Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Хейс А.Добавка креатин-белок-углеводы усиливает реакцию на тренировки с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2007; 39: 1960–1968. DOI: 10.1249 / mss.0b013e31814fb52a. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Parise G, Mihic S, MacLennan D, Yarasheski KE, Tarnopolsky MA. Влияние однократного приема моногидрата креатина на кинетику лейцина и синтез белка в смешанных мышцах. J Appl Physiol. 2001; 91: 1041–1047. [PubMed] [Google Scholar]
Луи М., Портманс Дж. Р., Франко М., Халтман Э., Бер Дж., Буассо Н., Янг В. Р., Смит К., Мейер-Огенштейн В., Бабрадж Дж. А.и др. Добавки креатина не влияют на метаболизм мышечного белка человека в состоянии покоя в постабсорбционном состоянии или после приема пищи. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003; 284: E764 – E770. [PubMed] [Google Scholar]
Deldicque L, Atherton P, Patel R, Theisen D, Nielens H, Rennie M, Francaux M. Влияние силовых упражнений с добавлением креатина и без него на экспрессию генов и передачу сигналов в скелетных мышцах человека. J Appl Physiol. 2008. 104: 371–378. [PubMed] [Google Scholar]
Harp JB, Goldstein S, Phillips LS.Питание и соматомедин. XXIII. Молекулярная регуляция IGF-I за счет доступности аминокислот в культивируемых гепатоцитах. Диабет. 1991; 40: 95–101. DOI: 10.2337 / диабет.40.1.95. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Chwalbiñska-Moneta J. Влияние добавок креатина на аэробные показатели и анаэробные способности у элитных гребцов в ходе тренировки на выносливость. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003. 13: 173–183. [PubMed] [Google Scholar]
Граф Дж., Смит А., Кендалл К., Фукуда Д., Мун Дж., Бек Т., Крамер Дж., Стаут Дж.Влияние четырехнедельного приема креатина и высокоинтенсивных интервальных тренировок на кардиореспираторную подготовку: рандомизированное контролируемое исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 18. DOI: 10.1186 / 1550-2783-6-18. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Thompson C, Kemp G, Sanderson A, Dixon R, Styles P, Taylor D, Radda G. Влияние креатина на аэробный и анаэробный метаболизм в скелетных мышцах пловцы. Br J Sports Med. 1996. 30: 222–225. DOI: 10.1136 / bjsm.30.3.222.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Nelson A, Arnall D, Kokkonen J, Day R, Evans J. Суперкомпенсация гликогена в мышцах усиливается предшествующим приемом креатина. Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: 1096–1100. [PubMed] [Google Scholar]
Сьюэлл Д., Робинсон Т., Гринхафф П. Добавка креатина не влияет на содержание гликогена в скелетных мышцах человека при отсутствии физических упражнений. J Appl Physiol. 2008. 104: 508–512. [PubMed] [Google Scholar]
Op ‘t Eijnde B, Urso B, Richter EA, Greenhaff PL, Hespel P.Влияние перорального креатина на содержание белка GLUT4 в мышцах человека после иммобилизации. Диабет. 2001; 50: 18–23. DOI: 10.2337 / диабет.50.1.18. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Bassit RA, Pinheiro CH, Vitzel KF, Sproesser AJ, Silveira LR, Curi R. Влияние кратковременного приема креатина на маркеры повреждения скелетных мышц после напряженной сократительной активности. Eur J Appl Physiol. 2010; 108: 945–955. DOI: 10.1007 / s00421-009-1305-1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Cooke MB, Rybalka E, Williams AD, Cribb PJ, Hayes A.Добавки креатина ускоряют восстановление мышечной силы после эксцентрического повреждения мышц у здоровых людей. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 13. DOI: 10.1186 / 1550-2783-6-13. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Лоулер Дж. М., Барнс В. С., Ву Дж., Сонг В., Демари С. Прямые антиоксидантные свойства креатина. Biochem Biophys Res Commun. 2002; 290: 47–52. DOI: 10.1006 / bbrc.2001.6164. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Sestili P, Martinelli C, Bravi G, Piccoli G, Curci R, Battistelli M, Falcieri E, Agostini D, Gioacchini AM, Stocchi V.Добавка креатина обеспечивает цитопротекцию в культивируемых клетках млекопитающих, поврежденных окислением, за счет прямой антиоксидантной активности. Free Radic Biol Med. 2006; 40: 837–849. DOI: 10.1016 / j.freeradbiomed.2005.10.035. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Рахими Р. Креатин снижает окислительное повреждение ДНК и перекисное окисление липидов, вызванное одной тренировкой с отягощениями. J Strength Cond Res. 2011; 25: 3448–3455. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3182162f2b. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Скалторп Н., Грейс Ф., Джонс П., Флетчер И.Влияние кратковременной креатиновой нагрузки на диапазон активных движений. Appl Physiol Nutr Metab. 2010; 35: 507–511. DOI: 10,1139 / ч20-036. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Хиле А., Андерсон Дж., Фиала К., Стивенсон Дж., Каса Д., Мареш С. Креатиновые добавки и давление в переднем отделе во время физических упражнений у обезвоженных мужчин. J Athl Train. 2006; 41: 30–35. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Hammett S, Wall M, Edwards T., Smith A. Пищевые добавки моногидрата креатина снижают BOLD-сигнал фМРТ человека.Neurosci Lett. 2010; 479: 201–205. DOI: 10.1016 / j.neulet.2010.05.054. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Д’Анси К.Э., Аллен П.Дж., Канарек РБ. Возможная роль креатина в злоупотреблении наркотиками? Mol Neurobiol. 2011; 44: 136–41. DOI: 10.1007 / s12035-011-8176-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Rawson ES, Venezia AC. Использование креатина у пожилых людей и доказательства его влияния на когнитивные функции у молодых и старых. Аминокислоты. 2011; 40: 1349–1362. DOI: 10.1007 / s00726-011-0855-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Бил М.Ф.Нейропротекторное действие креатина. Аминокислоты. 2011; 40: 1305–1313. DOI: 10.1007 / s00726-011-0851-0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Braissant O, Henry H, Béard E, Uldry J. Синдромы дефицита креатина и важность синтеза креатина в мозге. Аминокислоты. 2011; 40: 1315–1324. DOI: 10.1007 / s00726-011-0852-z. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Metzl JD, Small E, Levine SR, Gershel JC. Использование креатина молодыми спортсменами. Педиатрия. 2001; 108: 421–425. DOI: 10.1542 / пед.108.2.421. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Evans MW, Ndetan H, Perko M, Williams R, Walker C. Использование пищевых добавок детьми и подростками в США для улучшения спортивных результатов: результаты национального опроса о состоянии здоровья . J Prim Prev. 2012; 33: 3–12. DOI: 10.1007 / s10935-012-0261-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Unnithan VB, Veehof SH, Vella CA, Kern M. Есть ли физиологические основания для использования креатина у детей и подростков? J Strength Cond Res.2001; 15: 524–528. [PubMed] [Google Scholar]
Уиллоуби Д.С., Розен Дж. Влияние перорального креатина и тренировок с отягощениями на экспрессию тяжелых цепей миозина. Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: 1674–1681. DOI: 10.1097 / 00005768-200110000-00010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Sale C, Harris RC, Florance J, Kumps A, Sanvura R, Poortmans JR. Выведение креатина и метиламина с мочой после 4 x 5 г x день (-1) или 20 x 1 г x день (-1) моногидрата креатина в течение 5 дней. J Sports Sci.2009. 27: 759–766. DOI: 10.1080 / 02640410
8237. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Syrotuik DG, Bell GJ. Добавление моногидрата креатина в острой форме: описательный физиологический профиль респондентов и не респондентов. J Strength Cond Res. 2004. 18: 610–617. [PubMed] [Google Scholar]
Гринхафф П.Л., Бодин К., Содерлунд К., Халтман Э. Влияние пероральных добавок креатина на ресинтез фосфокреатина в скелетных мышцах. Am J Physiol. 1994; 266: E725 – E730. [PubMed] [Google Scholar]
Гангули С., Джаяппа С., Даш А.К.Оценка стабильности креатина в растворе, приготовленном из шипучих составов креатина. AAPS PharmSciTech. 2003; 4: Е25. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Jäger R, Harris RC, Purpura M, Francaux M. Сравнение новых форм креатина для повышения уровня креатина в плазме. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4:17. DOI: 10.1186 / 1550-2783-4-17. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Jäger R, Metzger J, Lautmann K, Shushakov V, Purpura M, Geiss K, Maassen N.Влияние пирувата креатина и цитрата креатина на работоспособность во время упражнений высокой интенсивности. J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5: 4. DOI: 10.1186 / 1550-2783-5-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T., Kreider RB. Анализ эффективности, безопасности и регуляторного статуса новых форм креатина. Аминокислоты. 2011; 40: 1369–83. DOI: 10.1007 / s00726-011-0874-6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Gufford BT, Sriraghavan K, Miller N, Miller D, Gu X, Vennerstrom J, Robinson D.Физико-химическая характеристика солей N-метилгуанидиния креатина. Журнал диетических добавок. 2010. 7: 240–252. DOI: 10.3109 / 193
.2010.4
Persky AM, Brazeau GA, Hochhaus G. Фармакокинетика креатина диетической добавки. Clin Pharmacokinet. 2003. 42: 557–574. DOI: 10.2165 / 00003088-200342060-00005. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Спиллейн М., Шох Р., Кук М., Харви Т., Гринвуд М., Крайдер Р., Уиллоуби Д.С. Воздействие добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на состав тела, работоспособность мышц, а также уровень креатина в сыворотке и мышцах.J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 6. DOI: 10.1186 / 1550-2783-6-6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Кноп К., Хугенбум Р., Фишер Д., Шуберт США. Поли (этиленгликоль) в доставке лекарств: за и против, а также возможные альтернативы. Angew Chem Int Ed Engl. 2010. 49: 6288–6308. DOI: 10.1002 / anie.200
2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Camic CL, Hendrix CR, Housh TJ, Zuniga JM, Mielke M, Johnson GO, Schmidt RJ, Housh DJ. Влияние добавок полиэтиленгликозилированного креатина на мышечную силу и мощность.J Strength Cond Res. 2010. 24: 3343–3351. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181fc5c5c. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Херда Т.Дж., Бек Т.В., Райан Э.Д., Смит А.Э., Уолтер А.А., Хартман М.Дж., Стаут Дж.Р., Крамер Дж.Т. Влияние добавок моногидрата креатина и полиэтиленгликозилированного креатина на мышечную силу, выносливость и выходную мощность. J Strength Cond Res. 2009; 23: 818–826. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181a2ed11. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Стинге Г.Р., Ламбурн Дж., Кейси А., Макдональд И.А., Гринхафф П.Л.Стимулирующее действие инсулина на накопление креатина в скелетных мышцах человека. Am J Physiol. 1998; 275: E974 – E979. [PubMed] [Google Scholar]
Steenge G, Simpson E, Greenhaff P. Индуцированное белками и углеводами увеличение удержания креатина во всем организме у людей. J Appl Physiol. 2000; 89: 1165–1171. [PubMed] [Google Scholar]
Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M. Добавка креатина увеличивает увеличение количества сателлитных клеток и числа миоядер в скелетных мышцах человека, вызванное силовой тренинг.J Physiol. 2006; 573: 525–534. DOI: 10.1113 / jphysiol.2006.107359. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Уолш А.Л., Гонсалес А.М., Ратамесс Н.А., Кан Дж., Хоффман-младший. Сокращение времени до изнеможения после приема энергетического напитка Amino Impact. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 14. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-14. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Йошизуми В., Цурунис К. Влияние добавок креатина на функцию почек. J Herb Pharmacother.2004; 4: 1–7. [PubMed] [Google Scholar]
Thorsteinsdottir B, Grande J, Garovic V. Острая почечная недостаточность у молодого штангиста, принимающего несколько пищевых добавок, включая моногидрат креатина. J Ren Nutr. 2006; 16: 341–345. DOI: 10.1053 / j.jrn.2006.04.025. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Pline K, Smith C. Влияние потребления креатина на функцию почек. Энн Фармакотер. 2005; 39: 1093–1096. DOI: 10.1345 / aph.1E628. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Poortmans J, Francaux M.Побочные эффекты креатина: факт или вымысел? Sports Med. 2000. 30: 155–170. DOI: 10.2165 / 00007256-200030030-00002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Bizzarini E, De Angelis L. Безопасно ли использование пероральных добавок креатина? J Sports Med Phys Fitness. 2004. 44: 411–416. [PubMed] [Google Scholar]
Ким Х.Дж., Ким С.К., Карпентье А., Поортманс-младший. Исследования безопасности добавок креатина. Аминокислоты. 2011; 40: 1409–1418. DOI: 10.1007 / s00726-011-0878-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Тарнопольский М., Циммер А., Пайкин Дж., Сафдар А., Абуд А., Пирс Е., Рой Б., Доэрти Т.Моногидрат креатина и конъюгированная линолевая кислота улучшают силу и композицию тела после упражнений с отягощениями у пожилых людей. PLoS One. 2007; 2: e991. DOI: 10.1371 / journal.pone.0000991. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Cornelissen VA, Defoor JG, Stevens A, Schepers D, Hespel P, Decramer M, Mortelmans L, Dobbels F, Vanhaecke J, Fagard RH, Vanhees L. Влияние добавок креатина в качестве потенциальной адъювантной терапии для физических упражнений у кардиологических пациентов: рандомизированное контролируемое исследование.Clin Rehabil. 2010; 24: 988–999. DOI: 10.1177 / 026
10367995. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Schilling B, Stone M, Utter A, Kearney J, Johnson M, Coglianese R., Smith L, O’Bryant H, Fry A, Starks M. и др. Добавки креатина и переменные здоровья: ретроспективное исследование. Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: 183–188. [PubMed] [Google Scholar]
Далбо В., Робертс М., Стаут Дж., Керксик С. Развенчание мифа о добавках креатина, ведущих к мышечным спазмам и обезвоживанию.Br J Sports Med. 2008. 42: 567–573. DOI: 10.1136 / bjsm.2007.042473. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Уотсон Дж., Каса Д., Фиала К., Хиле А., Роти М., Хили Дж., Армстронг Л., Мареш К. Использование креатина и упражнения на переносимость тепла у обезвоженных мужчин. J Athl Train. 2006; 41: 18–29. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Lopez R, Casa D, McDermott B, Ganio M, Armstrong L, Maresh C. Препятствует ли креатиновая добавка переносимости тепла при физической нагрузке или гидратации? Систематический обзор с метаанализом.J Athl Train. 2009. 44: 215–223. DOI: 10.4085 / 1062-6050-44.2.215. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Хаджихараламбус М., Килдафф Л., Пициладис Ю. Модуляторы серотонина и дофамина в мозге, реакции восприятия и выносливость во время упражнений в жару после приема креатина. J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5: 14. DOI: 10.1186 / 1550-2783-5-14. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Креатиновая добавка, специально предназначенная для упражнений / спортивных результатов: обновление

J Int Soc Sports Nutr.2012; 9: 33.

, ¹, ¹, ¹ и ^1, ²

Роберт Купер

Fernando Naclerio

Джудит Аллгроув

Альфонсо Хименес

Автор, отвечающий за переписку.

Поступило 26 марта 2012 г .; Принято 20 июля 2012 г.

Abstract

Введение

Метаболизм креатина

Документированное влияние добавок креатина на физическую работоспособность

Влияние добавок креатина на преимущественно анаэробные упражнения

Влияние добавок креатина на гипертрофию скелетных мышц

Влияние добавок креатина на преимущественно аэробные упражнения

Влияние добавок креатина на запасы гликогена

Влияние приема креатина на улучшение восстановления после травм, повреждения мышц и окислительного стресса, вызванного физическими упражнениями.

Влияние добавок креатина на диапазон движений

Документированные эффекты добавок креатина для здоровья и клинических условий

Использование креатина у детей и подростков

Протоколы дозирования, применяемые в добавках креатина

Респондеры против не отвечающих

Коммерчески доступные формы креатина

Креатин в сочетании с другими добавками

Безопасность и побочные эффекты добавок креатина

Заключение и практические рекомендации

Вышеприведенный обзор показывает, что добавка креатина оказывает положительное влияние на:

· Усиление эффектов силовых тренировок для увеличения силы и гипертрофии [5,22,28].

· Повышение качества и преимуществ высокоинтенсивных скоростных тренировок [21].

· Повышение аэробной выносливости в испытаниях продолжительностью более 150 секунд [7].

Сокращения

Конкурирующие интересы

Вклад авторов

Все авторы прочитали, просмотрели и внесли свой вклад в окончательный вариант рукописи.

Благодарности

Докторский проект Роберта Купера совместно финансируется Maxinutrition и Гринвичским университетом.

Ссылки

Persky A, Brazeau G.Клиническая фармакология моногидрата креатина диетической добавки. Pharmacol Rev.2001; 53: 161–176. [PubMed] [Google Scholar]
Burke DG, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T. Влияние добавок креатина и тренировок с отягощениями на мышечный инсулиноподобный фактор роста у молодых людей. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2008. 18: 389–398. [PubMed] [Google Scholar]
Гуалано Б., Артиоли Дж. Г., Портманс Дж. Р., Ланча Джуниор А. Х. Изучение терапевтической роли добавок креатина.Аминокислоты. 2010; 38: 31–44. DOI: 10.1007 / s00726-009-0263-6. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Тарнопольский М.А. Креатин как терапевтическая стратегия при миопатиях. Аминокислоты. 2011; 40: 1397–1407. DOI: 10.1007 / s00726-011-0876-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Buford T, Kreider R, Stout J, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения. J Int Soc Sports Nutr.2007; 4: 6. DOI: 10.1186 / 1550-2783-4-6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Американский колледж спортивной медицины. Круглый стол, физиологические эффекты и влияние на здоровье пероральных добавок креатина. Med Sci Sports Exc. 2000. 32: 706–717. [PubMed] [Google Scholar]
Филиал JD. Влияние добавок креатина на композицию тела и работоспособность: метаанализ. Int J Sports Nutr Exerc Exerc Metabol. 2003; 13: I198-122. [PubMed] [Google Scholar]
Rawson ES, Volek JS.Влияние добавок креатина и силовых тренировок на мышечную силу и работоспособность в тяжелой атлетике. J Strength Cond Res. 2003. 17: 822–831. [PubMed] [Google Scholar]
Volek JS, Kraemer WJ. Креатиновая суплеметация: его влияние на мышечную производительность и состав тела человека. J Strength Cond Res. 1996. 10: 200–210. [Google Scholar]
Бембен М., Ламонт Х. Добавки креатина и выполнение упражнений: недавние результаты. Sports Med. 2005. 35: 107–125. DOI: 10.2165 / 00007256-200535020-00002.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Brosnan JT, da Silva RP, Brosnan ME. Метаболическая нагрузка синтеза креатина. Аминокислоты. 2011; 40: 1325–1331. DOI: 10.1007 / s00726-011-0853-у. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Snow RJ, Murphy RM. Креатин и переносчик креатина: обзор. Mol Cell Biochem. 2001; 224: 169–181. DOI: 10,1023 / А: 1011
6819. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Snow RJ, Murphy RM. Факторы, влияющие на загрузку креатина в скелетные мышцы человека.Exerc Sport Sci Rev.2003; 31: 154–158. DOI: 10.1097 / 00003677-200307000-00010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Шох Р.Д., Уиллоуби Д., Гринвуд М. Регулирование и экспрессия переносчика креатина: краткий обзор добавок креатина людям и животным. J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3: 60–66. DOI: 10.1186 / 1550-2783-3-1-60. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Hickner R, Dyck D, Sklar J, Hatley H, Byrd P. Влияние 28-дневного приема креатина на метаболизм мышц и результативность симуляции велосипедной дорожной гонки .J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 26. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-26. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Хеспель П., Дерав В. Эргогенные эффекты креатина в спорте и реабилитации. Subcell Biochem. 2007. 46: 245–259. DOI: 10.1021 / bi061646s. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Кейси А., Гринхафф П. Играют ли пищевые добавки с креатином роль в метаболизме и производительности скелетных мышц? Am J Clin Nutr. 2000; 72: 607С – 617С. [PubMed] [Google Scholar]
Волек Дж., Дункан Н., Маццетти С., Старон Р., Путукиан М., Гомес А., Пирсон Д., Финк В., Кремер В.Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 1999; 31: 1147–1156. DOI: 10.1097 / 00005768-199^{0-00011. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]}
Демпси Р., Маззон М., Мейрер Л. Повышают ли пероральные добавки креатина силу? Метаанализ. J Fam Pract. 2002; 51: 945–951. [PubMed] [Google Scholar]
Крейдер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Mol Cell Biochem.2003. 244: 89–94. DOI: 10,1023 / А: 1022465203458. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
van Loon L, Oosterlaar A, Hartgens F, Hesselink M, Snow R, Wagenmakers A. Влияние креатиновой нагрузки и длительного приема креатина на состав тела, выбор топлива, спринт и выносливость в людях. Clin Sci (Лондон) 2003; 104: 153–162. DOI: 10.1042 / CS20020159. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Волек Дж., Роусон Э. Научные основы и практические аспекты приема креатиновых добавок для спортсменов.Питание. 2004. 20: 609–614. DOI: 10.1016 / j.nut.2004.04.014. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Jakobi J, Rice C, Curtin S, Marsh G. Кратковременное добавление креатина в мышцы человека не влияет на сократительные свойства, утомляемость и восстановление. Exp Physiol. 2000; 85: 451–460. DOI: 10.1017 / S0958067000020212. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Бембен М.С., Виттен М.С., Картер Дж.М., Элиот К.А., Кнеханс А.В., Бембен Д.А. Влияние добавок креатина и протеина на мышечную силу после традиционной программы тренировок с отягощениями у мужчин среднего и старшего возраста.J Nutr Здоровье старения. 2010. 14: 155–159. DOI: 10.1007 / s12603-009-0124-8. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Сафдар А., Ярдли Н., Сноу Р., Мелов С., Тарнопольски М. Глобальная и целенаправленная экспрессия генов и содержание белка в скелетных мышцах молодых мужчин после кратковременного приема добавок моногидрата креатина. Physiol Genomics. 2008. 32: 219–228. [PubMed] [Google Scholar]
Сареми А., Гараханлоо Р., Шарги С., Гараати М., Лариджани Б., Омидфар К. Влияние перорального креатина и тренировок с отягощениями на сывороточный миостатин и GASP-1.Mol Cell Endocrinol. 2010; 317: 25–30. DOI: 10.1016 / j.mce.2009.12.019. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Bazzucchi I, Felici F, Sacchetti M. Влияние кратковременного приема креатина на нервно-мышечную функцию. Медико-спортивные упражнения. 2009; 41: 1934–41. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181a2c05c. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Бранч Дж. Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003. 13: 198–226. [PubMed] [Google Scholar]
Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Хейс А.Добавка креатин-белок-углеводы усиливает реакцию на тренировки с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2007; 39: 1960–1968. DOI: 10.1249 / mss.0b013e31814fb52a. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Parise G, Mihic S, MacLennan D, Yarasheski KE, Tarnopolsky MA. Влияние однократного приема моногидрата креатина на кинетику лейцина и синтез белка в смешанных мышцах. J Appl Physiol. 2001; 91: 1041–1047. [PubMed] [Google Scholar]
Луи М., Портманс Дж. Р., Франко М., Халтман Э., Бер Дж., Буассо Н., Янг В. Р., Смит К., Мейер-Огенштейн В., Бабрадж Дж. А.и др. Добавки креатина не влияют на метаболизм мышечного белка человека в состоянии покоя в постабсорбционном состоянии или после приема пищи. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003; 284: E764 – E770. [PubMed] [Google Scholar]
Deldicque L, Atherton P, Patel R, Theisen D, Nielens H, Rennie M, Francaux M. Влияние силовых упражнений с добавлением креатина и без него на экспрессию генов и передачу сигналов в скелетных мышцах человека. J Appl Physiol. 2008. 104: 371–378. [PubMed] [Google Scholar]
Harp JB, Goldstein S, Phillips LS.Питание и соматомедин. XXIII. Молекулярная регуляция IGF-I за счет доступности аминокислот в культивируемых гепатоцитах. Диабет. 1991; 40: 95–101. DOI: 10.2337 / диабет.40.1.95. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Chwalbiñska-Moneta J. Влияние добавок креатина на аэробные показатели и анаэробные способности у элитных гребцов в ходе тренировки на выносливость. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003. 13: 173–183. [PubMed] [Google Scholar]
Граф Дж., Смит А., Кендалл К., Фукуда Д., Мун Дж., Бек Т., Крамер Дж., Стаут Дж.Влияние четырехнедельного приема креатина и высокоинтенсивных интервальных тренировок на кардиореспираторную подготовку: рандомизированное контролируемое исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 18. DOI: 10.1186 / 1550-2783-6-18. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Thompson C, Kemp G, Sanderson A, Dixon R, Styles P, Taylor D, Radda G. Влияние креатина на аэробный и анаэробный метаболизм в скелетных мышцах пловцы. Br J Sports Med. 1996. 30: 222–225. DOI: 10.1136 / bjsm.30.3.222.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Nelson A, Arnall D, Kokkonen J, Day R, Evans J. Суперкомпенсация гликогена в мышцах усиливается предшествующим приемом креатина. Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: 1096–1100. [PubMed] [Google Scholar]
Сьюэлл Д., Робинсон Т., Гринхафф П. Добавка креатина не влияет на содержание гликогена в скелетных мышцах человека при отсутствии физических упражнений. J Appl Physiol. 2008. 104: 508–512. [PubMed] [Google Scholar]
Op ‘t Eijnde B, Urso B, Richter EA, Greenhaff PL, Hespel P.Влияние перорального креатина на содержание белка GLUT4 в мышцах человека после иммобилизации. Диабет. 2001; 50: 18–23. DOI: 10.2337 / диабет.50.1.18. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Bassit RA, Pinheiro CH, Vitzel KF, Sproesser AJ, Silveira LR, Curi R. Влияние кратковременного приема креатина на маркеры повреждения скелетных мышц после напряженной сократительной активности. Eur J Appl Physiol. 2010; 108: 945–955. DOI: 10.1007 / s00421-009-1305-1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Cooke MB, Rybalka E, Williams AD, Cribb PJ, Hayes A.Добавки креатина ускоряют восстановление мышечной силы после эксцентрического повреждения мышц у здоровых людей. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 13. DOI: 10.1186 / 1550-2783-6-13. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Лоулер Дж. М., Барнс В. С., Ву Дж., Сонг В., Демари С. Прямые антиоксидантные свойства креатина. Biochem Biophys Res Commun. 2002; 290: 47–52. DOI: 10.1006 / bbrc.2001.6164. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Sestili P, Martinelli C, Bravi G, Piccoli G, Curci R, Battistelli M, Falcieri E, Agostini D, Gioacchini AM, Stocchi V.Добавка креатина обеспечивает цитопротекцию в культивируемых клетках млекопитающих, поврежденных окислением, за счет прямой антиоксидантной активности. Free Radic Biol Med. 2006; 40: 837–849. DOI: 10.1016 / j.freeradbiomed.2005.10.035. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Рахими Р. Креатин снижает окислительное повреждение ДНК и перекисное окисление липидов, вызванное одной тренировкой с отягощениями. J Strength Cond Res. 2011; 25: 3448–3455. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3182162f2b. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Скалторп Н., Грейс Ф., Джонс П., Флетчер И.Влияние кратковременной креатиновой нагрузки на диапазон активных движений. Appl Physiol Nutr Metab. 2010; 35: 507–511. DOI: 10,1139 / ч20-036. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Хиле А., Андерсон Дж., Фиала К., Стивенсон Дж., Каса Д., Мареш С. Креатиновые добавки и давление в переднем отделе во время физических упражнений у обезвоженных мужчин. J Athl Train. 2006; 41: 30–35. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Hammett S, Wall M, Edwards T., Smith A. Пищевые добавки моногидрата креатина снижают BOLD-сигнал фМРТ человека.Neurosci Lett. 2010; 479: 201–205. DOI: 10.1016 / j.neulet.2010.05.054. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Д’Анси К.Э., Аллен П.Дж., Канарек РБ. Возможная роль креатина в злоупотреблении наркотиками? Mol Neurobiol. 2011; 44: 136–41. DOI: 10.1007 / s12035-011-8176-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Rawson ES, Venezia AC. Использование креатина у пожилых людей и доказательства его влияния на когнитивные функции у молодых и старых. Аминокислоты. 2011; 40: 1349–1362. DOI: 10.1007 / s00726-011-0855-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Бил М.Ф.Нейропротекторное действие креатина. Аминокислоты. 2011; 40: 1305–1313. DOI: 10.1007 / s00726-011-0851-0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Braissant O, Henry H, Béard E, Uldry J. Синдромы дефицита креатина и важность синтеза креатина в мозге. Аминокислоты. 2011; 40: 1315–1324. DOI: 10.1007 / s00726-011-0852-z. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Metzl JD, Small E, Levine SR, Gershel JC. Использование креатина молодыми спортсменами. Педиатрия. 2001; 108: 421–425. DOI: 10.1542 / пед.108.2.421. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Evans MW, Ndetan H, Perko M, Williams R, Walker C. Использование пищевых добавок детьми и подростками в США для улучшения спортивных результатов: результаты национального опроса о состоянии здоровья . J Prim Prev. 2012; 33: 3–12. DOI: 10.1007 / s10935-012-0261-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Unnithan VB, Veehof SH, Vella CA, Kern M. Есть ли физиологические основания для использования креатина у детей и подростков? J Strength Cond Res.2001; 15: 524–528. [PubMed] [Google Scholar]
Уиллоуби Д.С., Розен Дж. Влияние перорального креатина и тренировок с отягощениями на экспрессию тяжелых цепей миозина. Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: 1674–1681. DOI: 10.1097 / 00005768-200110000-00010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Sale C, Harris RC, Florance J, Kumps A, Sanvura R, Poortmans JR. Выведение креатина и метиламина с мочой после 4 x 5 г x день (-1) или 20 x 1 г x день (-1) моногидрата креатина в течение 5 дней. J Sports Sci.2009. 27: 759–766. DOI: 10.1080 / 02640410
8237. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Syrotuik DG, Bell GJ. Добавление моногидрата креатина в острой форме: описательный физиологический профиль респондентов и не респондентов. J Strength Cond Res. 2004. 18: 610–617. [PubMed] [Google Scholar]
Гринхафф П.Л., Бодин К., Содерлунд К., Халтман Э. Влияние пероральных добавок креатина на ресинтез фосфокреатина в скелетных мышцах. Am J Physiol. 1994; 266: E725 – E730. [PubMed] [Google Scholar]
Гангули С., Джаяппа С., Даш А.К.Оценка стабильности креатина в растворе, приготовленном из шипучих составов креатина. AAPS PharmSciTech. 2003; 4: Е25. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Jäger R, Harris RC, Purpura M, Francaux M. Сравнение новых форм креатина для повышения уровня креатина в плазме. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4:17. DOI: 10.1186 / 1550-2783-4-17. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Jäger R, Metzger J, Lautmann K, Shushakov V, Purpura M, Geiss K, Maassen N.Влияние пирувата креатина и цитрата креатина на работоспособность во время упражнений высокой интенсивности. J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5: 4. DOI: 10.1186 / 1550-2783-5-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T., Kreider RB. Анализ эффективности, безопасности и регуляторного статуса новых форм креатина. Аминокислоты. 2011; 40: 1369–83. DOI: 10.1007 / s00726-011-0874-6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Gufford BT, Sriraghavan K, Miller N, Miller D, Gu X, Vennerstrom J, Robinson D.Физико-химическая характеристика солей N-метилгуанидиния креатина. Журнал диетических добавок. 2010. 7: 240–252. DOI: 10.3109 / 193
.2010.4
Persky AM, Brazeau GA, Hochhaus G. Фармакокинетика креатина диетической добавки. Clin Pharmacokinet. 2003. 42: 557–574. DOI: 10.2165 / 00003088-200342060-00005. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Спиллейн М., Шох Р., Кук М., Харви Т., Гринвуд М., Крайдер Р., Уиллоуби Д.С. Воздействие добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на состав тела, работоспособность мышц, а также уровень креатина в сыворотке и мышцах.J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 6. DOI: 10.1186 / 1550-2783-6-6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Кноп К., Хугенбум Р., Фишер Д., Шуберт США. Поли (этиленгликоль) в доставке лекарств: за и против, а также возможные альтернативы. Angew Chem Int Ed Engl. 2010. 49: 6288–6308. DOI: 10.1002 / anie.200
2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Camic CL, Hendrix CR, Housh TJ, Zuniga JM, Mielke M, Johnson GO, Schmidt RJ, Housh DJ. Влияние добавок полиэтиленгликозилированного креатина на мышечную силу и мощность.J Strength Cond Res. 2010. 24: 3343–3351. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181fc5c5c. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Херда Т.Дж., Бек Т.В., Райан Э.Д., Смит А.Э., Уолтер А.А., Хартман М.Дж., Стаут Дж.Р., Крамер Дж.Т. Влияние добавок моногидрата креатина и полиэтиленгликозилированного креатина на мышечную силу, выносливость и выходную мощность. J Strength Cond Res. 2009; 23: 818–826. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181a2ed11. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Стинге Г.Р., Ламбурн Дж., Кейси А., Макдональд И.А., Гринхафф П.Л.Стимулирующее действие инсулина на накопление креатина в скелетных мышцах человека. Am J Physiol. 1998; 275: E974 – E979. [PubMed] [Google Scholar]
Steenge G, Simpson E, Greenhaff P. Индуцированное белками и углеводами увеличение удержания креатина во всем организме у людей. J Appl Physiol. 2000; 89: 1165–1171. [PubMed] [Google Scholar]
Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M. Добавка креатина увеличивает увеличение количества сателлитных клеток и числа миоядер в скелетных мышцах человека, вызванное силовой тренинг.J Physiol. 2006; 573: 525–534. DOI: 10.1113 / jphysiol.2006.107359. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Уолш А.Л., Гонсалес А.М., Ратамесс Н.А., Кан Дж., Хоффман-младший. Сокращение времени до изнеможения после приема энергетического напитка Amino Impact. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 14. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-14. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Йошизуми В., Цурунис К. Влияние добавок креатина на функцию почек. J Herb Pharmacother.2004; 4: 1–7. [PubMed] [Google Scholar]
Thorsteinsdottir B, Grande J, Garovic V. Острая почечная недостаточность у молодого штангиста, принимающего несколько пищевых добавок, включая моногидрат креатина. J Ren Nutr. 2006; 16: 341–345. DOI: 10.1053 / j.jrn.2006.04.025. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Pline K, Smith C. Влияние потребления креатина на функцию почек. Энн Фармакотер. 2005; 39: 1093–1096. DOI: 10.1345 / aph.1E628. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Poortmans J, Francaux M.Побочные эффекты креатина: факт или вымысел? Sports Med. 2000. 30: 155–170. DOI: 10.2165 / 00007256-200030030-00002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Bizzarini E, De Angelis L. Безопасно ли использование пероральных добавок креатина? J Sports Med Phys Fitness. 2004. 44: 411–416. [PubMed] [Google Scholar]
Ким Х.Дж., Ким С.К., Карпентье А., Поортманс-младший. Исследования безопасности добавок креатина. Аминокислоты. 2011; 40: 1409–1418. DOI: 10.1007 / s00726-011-0878-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Тарнопольский М., Циммер А., Пайкин Дж., Сафдар А., Абуд А., Пирс Е., Рой Б., Доэрти Т.Моногидрат креатина и конъюгированная линолевая кислота улучшают силу и композицию тела после упражнений с отягощениями у пожилых людей. PLoS One. 2007; 2: e991. DOI: 10.1371 / journal.pone.0000991. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Cornelissen VA, Defoor JG, Stevens A, Schepers D, Hespel P, Decramer M, Mortelmans L, Dobbels F, Vanhaecke J, Fagard RH, Vanhees L. Влияние добавок креатина в качестве потенциальной адъювантной терапии для физических упражнений у кардиологических пациентов: рандомизированное контролируемое исследование.Clin Rehabil. 2010; 24: 988–999. DOI: 10.1177 / 026
10367995. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Schilling B, Stone M, Utter A, Kearney J, Johnson M, Coglianese R., Smith L, O’Bryant H, Fry A, Starks M. и др. Добавки креатина и переменные здоровья: ретроспективное исследование. Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: 183–188. [PubMed] [Google Scholar]
Далбо В., Робертс М., Стаут Дж., Керксик С. Развенчание мифа о добавках креатина, ведущих к мышечным спазмам и обезвоживанию.Br J Sports Med. 2008. 42: 567–573. DOI: 10.1136 / bjsm.2007.042473. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Уотсон Дж., Каса Д., Фиала К., Хиле А., Роти М., Хили Дж., Армстронг Л., Мареш К. Использование креатина и упражнения на переносимость тепла у обезвоженных мужчин. J Athl Train. 2006; 41: 18–29. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Lopez R, Casa D, McDermott B, Ganio M, Armstrong L, Maresh C. Препятствует ли креатиновая добавка переносимости тепла при физической нагрузке или гидратации? Систематический обзор с метаанализом.J Athl Train. 2009. 44: 215–223. DOI: 10.4085 / 1062-6050-44.2.215. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Хаджихараламбус М., Килдафф Л., Пициладис Ю. Модуляторы серотонина и дофамина в мозге, реакции восприятия и выносливость во время упражнений в жару после приема креатина. J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5: 14. DOI: 10.1186 / 1550-2783-5-14. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине | Журнал Международного общества спортивного питания

Bertin M, et al. Происхождение генов изоформ креатинкиназы. Ген. 2007. 392 (1-2): 273–82.

CAS PubMed Статья Google ученый

Suzuki T, et al. Эволюция и дивергенция генов цитоплазматических, митохондриальных и жгутиковых креатинкиназ. J Mol Evol. 2004. 59 (2): 218–26.

CAS PubMed Статья Google ученый

Сахлин К., Харрис, RC. Реакция креатинкиназы: простая реакция с функциональной сложностью. Аминокислоты. 2011; 40 (5): 1363–7.

CAS PubMed Статья Google ученый

Харрис Р. Креатин в здоровье, медицине и спорте: введение к собранию, проведенному в Даунинг-колледже Кембриджского университета, июль 2010 г. Аминокислоты. 2011; 40 (5): 1267–70.

CAS PubMed Статья Google ученый

Buford TW, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 6.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

Крейдер РБ, Юнг Ю.П. Добавки креатина в упражнениях, спорте и медицине. J Exerc Nutr Biochem. 2011. 15 (2): 53–69.

Артикул Google ученый

Hultman E, et al. Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J. Appl Physiol (1985). 1996. 81 (1): 232–7.

CAS Google ученый

Green AL, et al. Прием углеводов увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатиновых добавок у людей. Am J Physiol. 1996; 271 (5 Pt 1): E821–6.

CAS PubMed Google ученый

Balsom PD, Soderlund K, Ekblom B.Креатин у людей с особым упором на добавку креатина. Sports Med. 1994. 18 (4): 268–80.

CAS PubMed Статья Google ученый

10.

Харрис Р.К., Содерлунд К., Халтман Э. Повышение уровня креатина в покоящихся и тренированных мышцах нормальных субъектов при добавлении креатина. Clin Sci (Лондон). 1992. 83 (3): 367–74.

CAS Статья Google ученый

11.

Brosnan ME, Brosnan JT. Роль диетического креатина. Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1785–91.

CAS PubMed Статья Google ученый

12.

Паддон-Джонс Д., Борсхайм Э., Вулф Р.Р. Возможные эргогенные эффекты добавок аргинина и креатина. J Nutr. 2004; 134 (10 доп.): 2888С – 94С. обсуждение 2895S.

CAS PubMed Google ученый

13.

Braissant O, et al.Синдромы креатиновой недостаточности и важность синтеза креатина в головном мозге. Аминокислоты. 2011; 40 (5): 1315–24.

CAS PubMed Статья Google ученый

14.

Wyss M, et al. Креатин и креатинкиназа в здоровье и болезнях — светлое будущее впереди? Subcell Biochem. 2007. 46: 309–34.

PubMed Статья Google ученый

15.

Braissant O, et al.Диссоциация AGAT, GAMT и SLC6A8 в ЦНС: актуальность для синдромов дефицита креатина. Neurobiol Dis. 2010. 37 (2): 423–33.

CAS PubMed Статья Google ученый

16.

Борода Э., Брайссант О. Синтез и транспорт креатина в ЦНС: важность для церебральных функций. J Neurochem. 2010. 115 (2): 297–313.

CAS PubMed Статья Google ученый

17.

Sykut-Cegielska J, et al. Биохимическая и клиническая характеристика синдромов дефицита креатина. Acta Biochim Pol. 2004. 51 (4): 875–82.

CAS PubMed Google ученый

18.

Ganesan V, et al. Дефицит гуанидиноацетатметилтрансферазы: новые клинические признаки. Pediatr Neurol. 1997. 17 (2): 155–7.

CAS PubMed Статья Google ученый

19.

Ханна-Эль-Дахер Л., Брайссан О. Синтез креатина и обмены между клетками мозга: чему можно научиться из дефицита креатина у человека и различных экспериментальных моделей? Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1877–95.

CAS PubMed Статья Google ученый

20.

Бентон Д., Донохо Р. Влияние добавок креатина на когнитивные функции вегетарианцев и всеядных животных. Br J Nutr. 2011; 105 (7): 1100–5.

CAS PubMed Статья Google ученый

21.

Burke DG, et al. Влияние креатина и силовых тренировок на креатин в мышцах и производительность у вегетарианцев. Медико-спортивные упражнения. 2003. 35 (11): 1946–55.

CAS PubMed Статья Google ученый

22.

Kreider RB, et al. Длительный прием креатина не оказывает значительного влияния на клинические показатели здоровья спортсменов. Mol Cell Biochem. 2003. 244 (1–2): 95–104.

CAS PubMed Статья Google ученый

23.

Бендер А., Клопшток Т. Креатин для нейропротекции при нейродегенеративных заболеваниях: конец истории? Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1929–40.

CAS PubMed Статья Google ученый

24.

Schlattner U, et al. Клеточная компартментация энергетического метаболизма: микрокомпартменты креатинкиназы и рекрутирование креатинкиназы B-типа в определенные субклеточные участки. Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1751–74.

CAS PubMed Статья Google ученый

25.

Ydfors M, et al. Моделирование креатина / фосфокреатина in vitro in vivo выявляет различные адаптации в контроле дыхания митохондрий в мышцах человека с помощью АДФ после острых и хронических упражнений. J Physiol. 2016; 594 (11): 3127–40.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

26.

Wallimann T, Schlosser T, Eppenberger HM. Функция креатинкиназы, связанной с М-линией, в качестве интрамиофибриллярного регенератора АТФ на принимающем конце фосфорилкреатинового челнока в мышцах.J Biol Chem. 1984. 259 (8): 5238–46.

CAS PubMed Google ученый

27.

Валлиманн Т., Токарска-Шлаттнер М., Шлаттнер У. Система креатинкиназы и плейотропные эффекты креатина. Аминокислоты. 2011; 40 (5): 1271–96.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

28.

Wallimann T, et al. Некоторые новые аспекты креатинкиназы (КК): компартментация, структура, функция и регуляция клеточной и митохондриальной биоэнергетики и физиологии.Биофакторы. 1998. 8 (3–4): 229–34.

CAS PubMed Статья Google ученый

29.

Тарнопольский М.А., и др. Креатин-транспортер и содержание белка митохондриальной креатинкиназы при миопатиях. Мышечный нерв. 2001. 24 (5): 682–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

30.

Santacruz L, Jacobs DO. Структурные корреляты регуляции функции переносчика креатина: неизведанная страна.Аминокислоты. 2016; 48 (8): 2049–55.

CAS PubMed Статья Google ученый

31.

Braissant O. Транспорт креатина и гуанидиноацетата через гематоэнцефалический барьер и гематоэнцефалический барьер. J Inherit Metab Dis. 2012. 35 (4): 655–64.

CAS PubMed Статья Google ученый

32.

Campos-Ferraz PL, et al. Исследовательские исследования потенциальных противораковых эффектов креатина.Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1993–2001.

CAS PubMed Статья Google ученый

33.

Balestrino M, et al. Возможность добавления креатина или фосфокреатина при цереброваскулярных заболеваниях и ишемической болезни сердца. Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1955–67.

CAS PubMed Статья Google ученый

34.

Saraiva AL, et al. Креатин снижает маркеры окислительного стресса, но не защищает от предрасположенности к судорогам после тяжелой черепно-мозговой травмы.Brain Res Bull. 2012. 87 (2–3): 180–6.

CAS PubMed Статья Google ученый

35.

Рахими Р. Прием креатина снижает окислительное повреждение ДНК и перекисное окисление липидов, вызванное одной тренировкой с отягощениями. J Strength Cond Res. 2011. 25 (12): 3448–55.

PubMed Статья Google ученый

36.

Riesberg LA, et al. Помимо мышц: неиспользованный потенциал креатина.Int Immunopharmacol. 2016; 37: 31–42.

CAS PubMed Статья Google ученый

37.

Candow DG, Chilibeck PD, Forbes SC. Добавки креатина и старение опорно-двигательного аппарата. Эндокринная. 2014. 45 (3): 354–61.

CAS PubMed Статья Google ученый

38.

Тарнопольский М.А. Клиническое применение креатина при нервно-мышечных и нейрометаболических расстройствах.Subcell Biochem. 2007. 46: 183–204.

PubMed Статья Google ученый

39.

Клей Р.А., Тарнопольский М.А., Воргерд М. Креатин для лечения мышечных заболеваний. Кокрановская база данных Syst Rev.2011; 2: CD004760.

Google ученый

40.

Тарнопольский М.А. Возможные преимущества приема моногидрата креатина для пожилых людей. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2000. 3 (6): 497–502.

CAS PubMed Статья Google ученый

41.

Candow DG, et al. Стратегические добавки с креатином и тренировки с отягощениями у здоровых пожилых людей. Appl Physiol Nutr Metab. 2015; 40 (7): 689–94.

CAS PubMed Статья Google ученый

42.

Moon A, et al. Добавки креатина: могут ли они улучшить качество жизни пожилых людей без соответствующих тренировок с отягощениями? Curr Aging Sci.2013; 6 (3): 251–7.

CAS PubMed Статья Google ученый

43.

Rawson ES, Venezia AC. Использование креатина у пожилых людей и доказательства его влияния на когнитивные функции у молодых и старых. Аминокислоты. 2011. 40 (5): 1349–62.

CAS PubMed Статья Google ученый

44.

Candow DG. Саркопения: современные теории и потенциальный положительный эффект стратегий применения креатина.Биогеронтология. 2011; 12 (4): 273–81.

CAS PubMed Статья Google ученый

45.

Candow DG, Chilibeck PD. Потенциал добавок креатина для улучшения здоровья костей при старении. J Nutr Здоровье старения. 2010. 14 (2): 149–53.

CAS PubMed Статья Google ученый

46.

Крейдер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам.Mol Cell Biochem. 2003. 244 (1-2): 89–94.

CAS PubMed Статья Google ученый

47.

Casey A, et al. Прием креатина благоприятно влияет на работоспособность и метаболизм мышц во время максимальных нагрузок у людей. Am J Physiol. 1996; 271 (1 Pt 1): E31–7.

CAS PubMed Google ученый

48.

Greenhaff PL, et al. Влияние пероральных добавок креатина на мышечный момент во время повторных циклов максимальных произвольных упражнений у мужчин.Clin Sci (Лондон). 1993. 84 (5): 565–71.

CAS Статья Google ученый

49.

Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Увеличение удержания креатина в организме у людей, вызванное белками и углеводами. J. Appl Physiol (1985). 2000. 89 (3): 1165–71.

CAS Google ученый

50.

Greenwood M, et al. Различия в удерживании креатина среди трех пищевых составов пероральных добавок креатина.J Exerc Physiol Online. 2003. 6 (2): 37–43.

Google ученый

51.

Vandenberghe K, et al. Длительное потребление креатина полезно для работы мышц во время тренировок с отягощениями. J. Appl Physiol (1985). 1997. 83 (6): 2055–63.

CAS Google ученый

52.

Kim HJ, et al. Исследования безопасности добавок креатина. Аминокислоты. 2011; 40 (5): 1409–18.

CAS PubMed Статья Google ученый

53.

Jager R, et al. Анализ эффективности, безопасности и регуляторного статуса новых форм креатина. Аминокислоты. 2011. 40 (5): 1369–83.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

54.

Ховард А.Н., Харрис Р.С. Композиции, содержащие креатин, U.S.P. Офис, редактор. США: Патентное ведомство США, правительство США; 1999.

55.

Эдгар Г., Шивер Х. Равновесие между креатином и креатинином в водном растворе: эффект иона водорода.J Am Chem Soc. 1925; 47: 1179–88.

CAS Статья Google ученый

56.

Deldicque L, et al. Кинетика креатина, потребляемого в качестве пищевого ингредиента. Eur J Appl Physiol. 2008. 102 (2): 133–43.

CAS PubMed Статья Google ученый

57.

Перски А.М., Бразо Г.А., Хоххаус Г. Фармакокинетика креатина БАД. Clin Pharmacokinet.2003. 42 (6): 557–74.

CAS PubMed Статья Google ученый

58.

Kreider RB, et al. Влияние добавок сывороточного креатина на содержание креатина в мышцах. J Exerc Physiologyonline. 2003. 6 (4): 24–33.

Google ученый

59.

Spillane M, et al. Воздействие добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на состав тела, работоспособность мышц, а также уровень креатина в сыворотке и мышцах.J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 6.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

60.

Jagim AR, et al. Буферная форма креатина не способствует более значительным изменениям в содержании креатина в мышцах, составе тела или адаптации к тренировкам, чем моногидрат креатина. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9 (1): 43.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

61.

Galvan E, et al. Острая и хроническая безопасность и эффективность дозозависимого приема нитрата креатина и выполнения упражнений. J Int Soc Sports Nutr. 2016; 13:12.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

62.

Cornish SM, Chilibeck PD, Burke DG. Влияние добавки моногидрата креатина на спринтерское катание у хоккеистов. J Sports Med Phys Fitness. 2006. 46 (1): 90–8.

CAS PubMed Google ученый

63.

Доусон Б., Владич Т., Бланксби Б.А. Влияние 4-недельного приема креатина у юных пловцов на бег вольным стилем и результативность жима лежа. J Strength Cond Res. 2002. 16 (4): 485–90.

PubMed Google ученый

64.

Grindstaff PD, et al. Влияние добавок креатина на повторяющиеся спринтерские результаты и состав тела у спортсменов-пловцов. Int J Sport Nutr. 1997. 7 (4): 330–46.

CAS PubMed Статья Google ученый

65.

Juhasz I, et al. Добавки креатина улучшают анаэробные показатели у элитных юниоров, занимающихся плаванием в ластах. Acta Physiol Hung. 2009. 96 (3): 325–36.

CAS PubMed Статья Google ученый

66.

Silva AJ, et al. Влияние креатина на скорость плавания, состав тела и гидродинамические параметры. J Sports Med Phys Fitness. 2007. 47 (1): 58–64.

CAS PubMed Google ученый

67.

Kreider RB, et al. Влияние добавок креатина на композицию тела, силу и результаты в беге на короткие дистанции. Медико-спортивные упражнения. 1998. 30 (1): 73–82.

CAS PubMed Статья Google ученый

68.

Stone MH, et al. Влияние сезонных (5 недель) добавок креатина и пирувата на анаэробные показатели и состав тела у игроков в американский футбол. Int J Sport Nutr. 1999. 9 (2): 146–65.

CAS PubMed Статья Google ученый

69.

Бембен М.Г. и др. Добавки креатина во время тренировок с отягощениями у спортсменов американского футбола. Медико-спортивные упражнения. 2001. 33 (10): 1667–73.

CAS PubMed Статья Google ученый

70.

Hoffman J, et al. Влияние добавок креатина и бета-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006. 16 (4): 430–46.

CAS PubMed Статья Google ученый

71.

Chilibeck PD, Magnus C, Anderson M. Влияние сезонных добавок креатина на композицию тела и производительность игроков в регби-юнион. Appl Physiol Nutr Metab. 2007. 32 (6): 1052–7.

PubMed Статья Google ученый

72.

Claudino JG, et al. Добавка моногидрата креатина для силы мышц нижних конечностей у бразильских элитных футболистов. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:32.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

73.

Kerksick CM, et al. Влияние различных источников белка и креатинсодержащей пищевой формулы после 12 недель тренировок с отягощениями. Питание. 2007. 23 (9): 647–56.

CAS PubMed Статья Google ученый

74.

Kerksick CM, et al. Влияние добавок моногидрата креатина с D-пинитолом и без него на адаптацию к тренировкам с отягощениями. J Strength Cond Res. 2009. 23 (9): 2673–82.

PubMed Статья Google ученый

75.

Volek JS, et al. Добавки креатина улучшают работу мышц во время упражнений с отягощениями высокой интенсивности. J Am Diet Assoc. 1997. 97 (7): 765–70.

CAS PubMed Статья Google ученый

76.

Volek JS, et al. Физиологические реакции на кратковременные упражнения в жару после креатиновой нагрузки. Медико-спортивные упражнения. 2001. 33 (7): 1101–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

77.

Volek JS, et al. Влияние креатина на мышечную производительность и реакцию состава тела на краткосрочные тренировки с отягощениями. Eur J Appl Physiol. 2004. 91 (5–6): 628–37.

CAS PubMed Статья Google ученый

78.

Kreider RB, et al. Обзор ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 7.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

79.

Филиал JD. Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003. 13 (2): 198–226.

CAS PubMed Статья Google ученый

80.

Devries MC, Phillips SM. Добавки креатина во время тренировок с отягощениями у пожилых людей — метаанализ. Медико-спортивные упражнения. 2014. 46 (6): 1194–203.

CAS PubMed Статья Google ученый

81.

Lanhers C, et al. Добавки креатина и силовые показатели нижних конечностей: систематический обзор и метаанализы. Sports Med. 2015; 45 (9): 1285–94.

PubMed Статья Google ученый

82.

Wiroth JB, et al. Влияние перорального приема креатина на максимальную эффективность педалирования у пожилых людей. Eur J Appl Physiol. 2001. 84 (6): 533–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

83.

McMorris T, et al. Добавки креатина и когнитивные способности у пожилых людей. Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn. 2007. 14 (5): 517–28.

PubMed Статья Google ученый

84.

Rawson ES, Clarkson PM. Острый прием креатина у пожилых мужчин. Int J Sports Med. 2000. 21 (1): 71–5.

CAS PubMed Статья Google ученый

85.

Aguiar AF, et al. Длительный прием креатина улучшает мышечную производительность во время тренировок с отягощениями у пожилых женщин. Eur J Appl Physiol. 2013. 113 (4): 987–96.

CAS PubMed Статья Google ученый

86.

Тарнопольский М.А., МакЛеннан Д.П. Добавка моногидрата креатина повышает производительность при высокоинтенсивных упражнениях у мужчин и женщин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2000. 10 (4): 452–63.

CAS PubMed Статья Google ученый

87.

Ziegenfuss TN, et al. Влияние креатиновой нагрузки на анаэробные показатели и объем скелетных мышц у спортсменов I дивизиона NCAA. Питание. 2002. 18 (5): 397–402.

CAS PubMed Статья Google ученый

88.

Айоама Р., Хирума Е., Сасаки Х. Влияние креатиновой нагрузки на мышечную силу и выносливость женщин-софтболисток. J Sports Med Phys Fitness. 2003. 43 (4): 481–7.

CAS PubMed Google ученый

89.

Johannsmeyer S, et al. Влияние добавок креатина и тренировок с отягощениями на нетренированных стареющих взрослых. Exp Gerontol. 2016; 83: 112–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

90.

Ramirez-Campillo R, et al. Влияние плиометрических тренировок и добавок креатина на упражнения максимальной интенсивности и выносливость у футболисток. J Sci Med Sport. 2016; 19 (8): 682–7.

PubMed Статья Google ученый

91.

Rodriguez NR, et al. Позиция Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J Am Diet Assoc. 2009. 109 (3): 509–27.

PubMed Статья CAS Google ученый

92.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Позиция Академии питания и диетологии Канадских диетологов и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты.J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (3): 501–28.

PubMed Статья Google ученый

93.

Fraczek B, et al. Распространенность использования эффективных эргогенных средств среди профессиональных спортсменов. Rocz Panstw Zakl Hig. 2016; 67 (3): 271–8.

PubMed Google ученый

94.

Браун Д., Вайон М. Международное исследование использования пищевых добавок у танцоров. Мед проблема исполнительского искусства.2014. 29 (4): 229–34.

PubMed Google ученый

95.

МакГуин Т.А., Салливан Дж. К., Бернхардт Д. Т.. Добавки креатина для футболистов средней школы. Clin J Sport Med. 2001. 11 (4): 247–53.

CAS PubMed Статья Google ученый

96.

Mason MA, et al. Использование пищевых добавок футболистами и волейболистами средней школы. Айова Ортоп Дж.2001; 21: 43–8.

CAS PubMed PubMed Central Google ученый

97.

ЛаБотц М., Смит Б.В. Использование креатиновой добавки в спортивной программе NCAA Division I. Clin J Sport Med. 1999. 9 (3): 167–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

98.

Sheppard HL, et al. Использование креатина и других добавок членами гражданских и военных клубов здоровья: перекрестное исследование.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2000. 10 (3): 245–59.

CAS PubMed Статья Google ученый

99.

Knapik JJ, et al. Распространенность употребления диетических добавок спортсменами: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 2016; 46 (1): 103–23.

PubMed Статья Google ученый

100.

Casey A, et al. Использование добавки британскими военнослужащими британской армии на тренировках.Br J Nutr. 2014; 112 (7): 1175–84.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

101.

Хуанг Ш., Джонсон К., Пайп А.Л. Использование пищевых добавок и лекарств канадскими спортсменами на Олимпийских играх в Атланте и Сиднее. Clin J Sport Med. 2006. 16 (1): 27–33.

PubMed Статья Google ученый

102.

Scofield DE, Unruh S.Использование пищевых добавок подростками-спортсменами в центральной части Небраски и их источники информации. J Strength Cond Res. 2006. 20 (2): 452–5.

PubMed Google ученый

103.

Национальное исследование NCAA употребления психоактивных веществ студентами-спортсменами. 2014. [цитировано 5 марта 2017 г.]; Доступно по адресу: http://www.ncaa.org/sites/default/files/Substance%20Use%20Final%20Report_FINAL.pdf. По состоянию на 22 апреля 2015 г.

104.

Nelson AG, et al. Суперкомпенсация гликогена в мышцах усиливается за счет предшествующего приема креатина. Медико-спортивные упражнения. 2001. 33 (7): 1096–100.

CAS PubMed Статья Google ученый

105.

Cooke MB, et al. Добавки креатина ускоряют восстановление мышечной силы после эксцентрического повреждения мышц у здоровых людей. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 13.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

106.

Santos RV и др. Влияние креатина на маркеры воспаления и мышечной болезненности после бега на 30 км. Life Sci. 2004. 75 (16): 1917–24.

CAS PubMed Статья Google ученый

107.

Deminice R, et al. Влияние добавок креатина на окислительный стресс и воспалительные маркеры после многократных спринтерских упражнений у людей. Питание. 2013. 29 (9): 1127–32.

CAS PubMed Статья Google ученый

108.

Kreider RB, et al. Влияние приема добавок, разработанных для увеличения мышечной ткани, на состав тела во время силовых тренировок. Int J Sport Nutr. 1996. 6 (3): 234–46.

CAS PubMed Статья Google ученый

109.

Kreider RB, et al. Влияние пищевых добавок во время межсезонных тренировок по студенческому футболу на композицию тела и силу. J Exerc Physiol Online. 1999. 2 (2): 24–39.

Google ученый

110.

Эрнест CP и др. Влияние приема моногидрата креатина на показатели анаэробной силы, мышечную силу и композицию тела. Acta Physiol Scand. 1995. 153 (2): 207–9.

PubMed Статья Google ученый

111.

Greenwood M, et al. Добавки креатина во время тренировок по футболу в колледже не увеличивают вероятность спазмов или травм. Mol Cell Biochem. 2003. 244 (1–2): 83–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

112.

Гринвуд М. и др. Количество спазмов и травм у университетских футболистов снижается приемом креатина. J Athl Train. 2003. 38 (3): 216–9.

PubMed PubMed Central Google ученый

113.

Cancela P, et al. Добавки креатина не влияют на клинические показатели здоровья футболистов. Br J Sports Med. 2008. 42 (9): 731–5.

CAS PubMed Статья Google ученый

114.

Schroder H, Terrados N, Tramullas A. Оценка риска потенциальных побочных эффектов длительного приема креатина у спортсменов командных видов спорта. Eur J Nutr. 2005. 44 (4): 255–61.

PubMed Статья CAS Google ученый

115.

Rosene JM, Whitman SA, Fogarty TD. Сравнение терморегуляции с добавкой креатина между полами в термонейтральной среде. J Athl Train. 2004. 39 (1): 50–5.

PubMed PubMed Central Google ученый

116.

Twycross-Lewis R, et al. Влияние добавок креатина на терморегуляцию и физическую (когнитивную) работоспособность: обзор и перспективы на будущее. Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1843–55.

CAS PubMed Статья Google ученый

117.

Watson G, et al. Использование креатина и упражнения на переносимость тепла у обезвоженных мужчин. J Athl Train. 2006. 41 (1): 18–29.

PubMed PubMed Central Google ученый

118.

Weiss BA, Powers ME. Добавки креатина не ухудшают терморегулирующую реакцию во время тренировки в жару. J Sports Med Phys Fitness. 2006. 46 (4): 555–63.

CAS PubMed Google ученый

119.

Райт Г.А., Гранджин П.В., Паско Д.Д. Влияние креатиновой нагрузки на терморегуляцию и выполнение прерывистых спринтерских упражнений в жаркой и влажной среде. J Strength Cond Res. 2007. 21 (3): 655–60.

PubMed Google ученый

120.

Beis LY, et al. Влияние гипергидратации креатина и глицерина на экономичность бега у хорошо тренированных бегунов на выносливость. J Int Soc Sports Nutr. 2011; 8 (1): 24.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

121.

Easton C, et al. Влияние новой стратегии «жидкой нагрузки» на сердечно-сосудистые и гематологические реакции на ортостатический стресс.Eur J Appl Physiol. 2009. 105 (6): 899–908.

PubMed Статья Google ученый

122.

Истон С., Тернер С., Пициладис Ю.П. Гипергидратация креатина и глицерина у тренированных субъектов перед тренировкой в жару. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2007. 17 (1): 70–91.

CAS PubMed Статья Google ученый

123.

Kilduff LP, et al. Влияние добавок креатина на сердечно-сосудистые, метаболические и терморегулирующие реакции во время упражнений в жару у людей, тренированных на выносливость.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2004. 14 (4): 443–60.

CAS PubMed Статья Google ученый

124.

Polyviou TP, et al. Влияние гипергидратации глицерина и креатина на параметры крови, связанные с допингом. Питательные вещества. 2012. 4 (9): 1171–86.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

125.

Polyviou TP, et al. Влияние гипергидратирующих добавок, содержащих креатин и глюкозу, на липиды плазмы и чувствительность к инсулину у тренированных на выносливость спортсменов.J Аминокислоты. 2015; 2015: 352458.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

126.

Polyviou TP, et al. Терморегуляторные и сердечно-сосудистые реакции на креатин, глицерин и альфа-липоевую кислоту у тренированных велосипедистов. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9 (1): 29.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

127.

Lopez RM, et al.Препятствует ли прием креатина толерантности к жаре или гидратации? систематический обзор с метаанализом. J Athl Train. 2009. 44 (2): 215–23.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

128.

Rosene JM, et al. Влияние добавок креатина на терморегуляцию и изокинетическую мышечную работоспособность после острого (3-дневного) приема. J Sports Med Phys Fitness. 2015; 55 (12): 1488–96.

CAS PubMed Google ученый

129.

Dalbo VJ, et al. Развенчиваем миф о добавках креатина, ведущих к мышечным спазмам и обезвоживанию. Br J Sports Med. 2008. 42 (7): 567–73.

CAS PubMed Статья Google ученый

130.

Hespel P, Derave W. Эргогенные эффекты креатина в спорте и реабилитации. Subcell Biochem. 2007. 46: 245–59.

PubMed Статья CAS Google ученый

131.

Hespel P, et al. Пероральный прием креатина способствует восстановлению атрофии, вызванной неиспользованием, и изменяет экспрессию мышечных миогенных факторов у людей. J Physiol. 2001; 536 (Pt 2): 625–33.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

132.

Op’t Eijnde B, et al. Влияние перорального креатина на содержание белка GLUT4 в мышцах человека после иммобилизации.Диабет. 2001. 50 (1): 18–23.

Артикул Google ученый

133.

Jacobs PL, et al. Пероральный прием креатина повышает работоспособность верхних конечностей у лиц с травмой спинного мозга на шейном уровне. Arch Phys Med Rehabil. 2002. 83 (1): 19–23.

PubMed Статья Google ученый

134.

Тайлер Т.Ф. и др. Влияние креатина на восстановление силы после реконструкции передней крестообразной связки (ACL): рандомизированное плацебо-контролируемое двойное слепое исследование.Am J Sports Med. 2004. 32 (2): 383–8.

PubMed Статья Google ученый

135.

Перре К., Мюллер Г., Кнехт Х. Влияние креатина на работу инвалидной коляски на высоте 800 м: пилотное исследование. Спинной мозг. 2006. 44 (5): 275–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

136.

Клей Р.А., Воргерд М, Тарнопольский МА. Креатин для лечения мышечных заболеваний.Кокрановская база данных Syst Rev.2007; 1: CD004760.

Google ученый

137.

Sullivan PG, et al. Креатин защищает от черепно-мозговой травмы. Энн Нейрол. 2000. 48 (5): 723–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

138.

Hausmann ON, et al. Защитные эффекты пероральных добавок креатина при повреждении спинного мозга у крыс. Спинной мозг.2002. 40 (9): 449–56.

CAS PubMed Статья Google ученый

139.

Prass K, et al. Улучшение реперфузии и нейрозащиты креатином на мышиной модели инсульта. J Cereb Blood Flow Metab. 2007. 27 (3): 452–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

140.

Adcock KH, et al. Нейропротекция добавок креатина у новорожденных крыс с преходящей церебральной гипоксией-ишемией.Dev Neurosci. 2002. 24 (5): 382–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

141.

Zhu S, et al. Профилактическое введение креатина опосредует нейрозащиту при ишемии мозга у мышей. J Neurosci. 2004. 24 (26): 5909–12.

CAS PubMed Статья Google ученый

142.

Аллах Яр Р., Акбар А., Икбал Ф. Добавка моногидрата креатина в течение 10 недель опосредует нейрозащиту и улучшает обучение / память после неонатальной гипоксии ишемической энцефалопатии у самок мышей-альбиносов.Brain Res. 2015; 1595: 92–100.

CAS PubMed Статья Google ученый

143.

Рабчевский А.Г., и др. Креатиновая диетическая добавка при травме спинного мозга: влияет на функциональное восстановление и сохранение тканей у крыс. J Neurotrauma. 2003. 20 (7): 659–69.

PubMed Статья Google ученый

144.

Freire Royes LF, Cassol G. Влияние добавок креатина и физических упражнений на черепно-мозговую травму.Mini Rev Med Chem. 2016; 16 (1): 29–39.

CAS PubMed Статья Google ученый

145.

Stockler-Ipsiroglu S, van Karnebeek CD. Дефицит церебрального креатина: группа излечимых нарушений интеллектуального развития. Semin Neurol. 2014. 34 (3): 350–6.

PubMed Статья Google ученый

146.

Longo N, et al. Нарушения транспорта и обмена креатина.Am J Med Genet C Semin Med Genet. 2011; 157С (1): 72–8.

PubMed Статья CAS Google ученый

147.

Насралла Ф., Феки М., Каабачи Н. Синдромы креатиновой и креатиновой недостаточности: биохимические и клинические аспекты. Pediatr Neurol. 2010. 42 (3): 163–71.

PubMed Статья Google ученый

148.

Mercimek-Mahmutoglu S, et al. Дефицит ГАМТ: особенности, лечение и исход при врожденной ошибке синтеза креатина.Неврология. 2006. 67 (3): 480–4.

CAS PubMed Статья Google ученый

149.

Stromberger C, Bodamer OA, Stockler-Ipsiroglu S. Клинические характеристики и диагностические ключи при врожденных нарушениях метаболизма креатина. J Inherit Metab Dis. 2003. 26 (2–3): 299–308.

CAS PubMed Статья Google ученый

150.

Battini R, et al. Аргинин: дефицит глицинамидинотрансферазы (AGAT) у новорожденного: раннее лечение может предотвратить фенотипическое проявление болезни.J Pediatr. 2006. 148 (6): 828–30.

CAS PubMed Статья Google ученый

151.

Stockler-Ipsiroglu S, et al. Дефицит гуанидиноацетатметилтрансферазы (GAMT): исходы у 48 человек и рекомендации по диагностике, лечению и мониторингу. Mol Genet Metab. 2014. 111 (1): 16–25.

CAS PubMed Статья Google ученый

152.

Valtonen M, et al.Вовлечение центральной нервной системы в спиральную атрофию сосудистой оболочки и сетчатки с гиперорнитинемией. J Inherit Metab Dis. 1999. 22 (8): 855–66.

CAS PubMed Статья Google ученый

153.

Nanto-Salonen K, et al. Снижение креатина в мозге при циркулярной атрофии сосудистой оболочки и сетчатки с гиперорнитинемией. Неврология. 1999. 53 (2): 303–7.

CAS PubMed Статья Google ученый

154.

Heinanen K, et al. Креатин корректирует спектр 31P мышц при спиральной атрофии с гиперорнитинемией. Eur J Clin Invest. 1999. 29 (12): 1060–5.

CAS PubMed Статья Google ученый

155.

Vannas-Sulonen K, et al. Гиратная атрофия сосудистой оболочки и сетчатки. Пятилетнее наблюдение за приемом креатиновых добавок. Офтальмология. 1985. 92 (12): 1719–27.

CAS PubMed Статья Google ученый

156.

Sipila I, et al. Дополнительный креатин для лечения спиральной атрофии сосудистой оболочки и сетчатки. N Engl J Med. 1981; 304 (15): 867–70.

CAS PubMed Статья Google ученый

157.

Evangeliou A, et al. Клиническое применение добавок креатина в педиатрии. Curr Pharm Biotechnol. 2009. 10 (7): 683–90.

CAS PubMed Статья Google ученый

158.

Verbruggen KT, et al. Глобальная задержка развития при дефиците гуанидионацетатметилтрансферазы: различия в формальном тестировании и клиническом наблюдении. Eur J Pediatr. 2007. 166 (9): 921–5.

CAS PubMed Статья Google ученый

159.

Ensenauer R, et al. Дефицит гуанидиноацетатметилтрансферазы: различия в потреблении креатина в мозге и мышцах человека. Mol Genet Metab. 2004. 82 (3): 208–13.

CAS PubMed Статья Google ученый

160.

Огборн Д.И. и др. Влияние креатина и упражнений на скелетные мышцы трансгенных мышей FRG1. Может J Neurol Sci. 2012. 39 (2): 225–31.

PubMed Статья Google ученый

161.

Louis M, et al. Благоприятные эффекты приема креатина у пациентов с дистрофией. Мышечный нерв. 2003. 27 (5): 604–10.

CAS PubMed Статья Google ученый

162.

Banerjee B, et al. Влияние моногидрата креатина на улучшение клеточной энергетики и мышечной силы у амбулаторных пациентов с мышечной дистрофией Дюшенна: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование 31P MRS. Магнитно-резонансная томография. 2010. 28 (5): 698–707.

CAS PubMed Статья Google ученый

163.

Felber S, et al. Пероральный прием креатина при мышечной дистрофии Дюшенна: клиническое исследование и исследование магнитно-резонансной спектроскопии 31P.Neurol Res. 2000. 22 (2): 145–50.

CAS PubMed Статья Google ученый

164.

Radley HG, et al. Мышечная дистрофия Дюшенна: акцент на фармацевтических вмешательствах и питании. Int J Biochem Cell Biol. 2007. 39 (3): 469–77.

CAS PubMed Статья Google ученый

165.

Тарнопольский М.А., и др. Моногидрат креатина увеличивает силу и композицию тела при мышечной дистрофии Дюшенна.Неврология. 2004. 62 (10): 1771–7.

CAS PubMed Статья Google ученый

166.

Адхихетти П.Дж., Бил М.Ф. Креатин и его потенциальная терапевтическая ценность для борьбы с нарушением клеточной энергии при нейродегенеративных заболеваниях. Neuromolecular Med. 2008. 10 (4): 275–90.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

167.

Verbessem P, et al.Добавки креатина при болезни Хантингтона: плацебо-контролируемое пилотное исследование. Неврология. 2003. 61 (7): 925–30.

CAS PubMed Статья Google ученый

168.

Dedeoglu A, et al. Креатиновая терапия обеспечивает нейрозащиту после появления клинических симптомов у трансгенных мышей с болезнью Гентингтона. J Neurochem. 2003. 85 (6): 1359–67.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

169.

Андреассен О.А. и др. Креатин увеличивает выживаемость и отсрочивает двигательные симптомы у трансгенных животных с болезнью Хантингтона. Neurobiol Dis. 2001; 8 (3): 479–91.

CAS PubMed Статья Google ученый

170.

Ferrante RJ, et al. Нейропротективные эффекты креатина в модели трансгенной мыши с болезнью Хантингтона. J Neurosci. 2000. 20 (12): 4389–97.

CAS PubMed Google ученый

171.

Matthews RT, et al. Нейропротективные эффекты креатина и циклокреатина на животных моделях болезни Хантингтона. J Neurosci. 1998. 18 (1): 156–63.

CAS PubMed Google ученый

172.

Bender A, et al. Длительный прием креатина безопасен для пожилых пациентов с болезнью Паркинсона. Nutr Res. 2008. 28 (3): 172–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

173.

Хасс С.Дж., Коллинз Массачусетс, Джункос Дж.Л. Тренировка с отягощениями с моногидратом креатина улучшает силу верхней части тела у пациентов с болезнью Паркинсона: рандомизированное исследование. Neurorehabil Neural Repair. 2007. 21 (2): 107–15.

PubMed Статья Google ученый

174.

Bender A, et al. Добавки креатина при болезни Паркинсона: плацебо-контролируемое рандомизированное пилотное исследование. Неврология. 2006. 67 (7): 1262–4.

CAS PubMed Статья Google ученый

175.

Komura K, et al. Эффективность моногидрата креатина при митохондриальных энцефаломиопатиях. Pediatr Neurol. 2003. 28 (1): 53–8.

PubMed Статья Google ученый

176.

Тарнопольский М.А., Париз Г. Прямое измерение высокоэнергетических фосфатных соединений у пациентов с нервно-мышечными заболеваниями. Мышечный нерв. 1999. 22 (9): 1228–33.

CAS PubMed Статья Google ученый

177.

Тарнопольский М.А., Рой Б.Д., Макдональд-младший. Рандомизированное контролируемое исследование моногидрата креатина у пациентов с митохондриальными цитопатиями. Мышечный нерв. 1997. 20 (12): 1502–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

178.

Андреассен О.А. и др. Повышение концентрации глутамата в кортикальном слое у трансгенных мышей с боковым амиотрофическим склерозом ослабляется добавлением креатина. J Neurochem. 2001. 77 (2): 383–90.

CAS PubMed Статья Google ученый

179.

Choi JK, et al. Магнитно-резонансная спектроскопия региональных маркеров метаболитов мозга у мышей FALS и влияние пищевых добавок креатина. Eur J Neurosci. 2009. 30 (11): 2143–50.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

180.

Derave W, et al. Свойства скелетных мышц в модели трансгенных мышей для бокового амиотрофического склероза: эффекты лечения креатином.Neurobiol Dis. 2003. 13 (3): 264–72.

CAS PubMed Статья Google ученый

181.

Дрори В.Е., Гросс Д. Креатин не влияет на респираторный дистресс при боковом амиотрофическом склерозе. Боковой склер амиотрофа Другое нарушение двигательного нейрона. 2002. 3 (1): 43–6.

CAS PubMed Статья Google ученый

182.

Эллис А.С., Розенфельд Дж. Роль креатина в лечении бокового амиотрофического склероза и других нейродегенеративных расстройств.Препараты ЦНС. 2004. 18 (14): 967–80.

CAS PubMed Статья Google ученый

183.

Mazzini L, et al. Влияние добавок креатина на выполнение упражнений и мышечную силу при боковом амиотрофическом склерозе: предварительные результаты. J Neurol Sci. 2001. 191 (1-2): 139–44.

CAS PubMed Статья Google ученый

184.

Vielhaber S, et al.Влияние добавок креатина на уровни метаболитов в моторной коре БАС. Exp Neurol. 2001. 172 (2): 377–82.

CAS PubMed Статья Google ученый

185.

Hultman J, et al. Восстановление энергии миокарда ишемического повреждения путем введения фосфоенолпирувата во время реперфузии. Исследование на модели паракорпорального сердца крысы. Eur Surg Res. 1983. 15 (4): 200–7.

CAS PubMed Статья Google ученый

186.

Thelin S, et al. Метаболические и функциональные эффекты креатинфосфата в кардиоплегическом растворе. Исследования на сердцах крыс во время и после нормотермической ишемии. Scand J Thorac Cardiovasc Surg. 1987. 21 (1): 39–45.

CAS PubMed Статья Google ученый

187.

Osbakken M, et al. Влияние креатина и циклокреатина на ишемический миокард: оценка ядерного магнитного резонанса 31P интактного сердца. Кардиология. 1992. 80 (3–4): 184–95.

CAS PubMed Статья Google ученый

188.

Thorelius J, et al. Биохимические и функциональные эффекты креатинфосфата в кардиоплегическом растворе во время операции на аортальном клапане — клиническое исследование. Thorac Cardiovasc Surg. 1992. 40 (1): 10–3.

CAS PubMed Статья Google ученый

189.

Boudina S, et al. Изменение функции митохондрий на модели хронической ишемии in vivo в сердце крысы.Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2002; 282 (3): H821–31.

CAS PubMed Статья Google ученый

190.

Laclau MN, et al. Кардиозащита с помощью ишемического прекондиционирования сохраняет функцию митохондрий и функциональную связь между адениннуклеотидтранслоказой и креатинкиназой. J Mol Cell Cardiol. 2001. 33 (5): 947–56.

CAS PubMed Статья Google ученый

191.

Конорев Э.А., Шаров В.Г., Сакс В.А. Улучшение сократительного восстановления изолированного сердца крысы после остановки кардиоплегической ишемии эндогенным фосфокреатином: участие антипероксидантного эффекта? Cardiovasc Res. 1991. 25 (2): 164–71.

CAS PubMed Статья Google ученый

192.

Шаров В.Г., и др. Защита ишемического миокарда экзогенным фосфокреатином. I. Морфологические и фосфорные 31-ядерные магниторезонансные исследования.J Thorac Cardiovasc Surg. 1987. 94 (5): 749–61.

CAS PubMed Google ученый

193.

Анюховский Е.П., и др. Влияние фосфокреатина и родственных соединений на метаболизм фосфолипидов ишемического сердца. Biochem Med Metab Biol. 1986. 35 (3): 327–34.

CAS PubMed Статья Google ученый

194.

Шаров В.Г., и др. Защита ишемического миокарда экзогенным фосфокреатином (неотон): фармакокинетика фосфокреатина, уменьшение размера инфаркта, стабилизация сарколеммы ишемических кардиомиоцитов, антитромботическое действие.Biochem Med Metab Biol. 1986. 35 (1): 101–14.

CAS PubMed Статья Google ученый

195.

Gualano B, et al. Добавки креатина для стареющего населения: влияние на скелетные мышцы, кости и мозг. Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1793–805.

CAS PubMed Статья Google ученый

196.

Earnest CP, Almada AL, Mitchell TL. Высокоэффективный капиллярный электрофорез — чистый моногидрат креатина снижает уровень липидов в крови у мужчин и женщин.Clin Sci (Лондон). 1996. 91 (1): 113–8.

CAS Статья Google ученый

197.

Deminice R, et al. Добавки креатина предотвращают ожирение печени у крыс, получающих холинодефицитную диету: бремя метаболизма одного углерода и жирных кислот. J Nutr Biochem. 2015; 26 (4): 391–7.

CAS PubMed Статья Google ученый

198.

Deminice R, et al. Добавка креатина предотвращает гипергомоцистеинемию, окислительный стресс и прогрессирование индуцированной раком кахексии у крыс с опухолью Walker-256.Аминокислоты. 2016; 48 (8): 2015–24.

CAS PubMed Статья Google ученый

199.

Lawler JM, et al. Прямые антиоксидантные свойства креатина. Biochem Biophys Res Commun. 2002. 290 (1): 47–52.

CAS PubMed Статья Google ученый

200.

Rakpongsiri K, Sawangkoon S. Защитный эффект добавок креатина и замены эстрогена на сердечную резервную функцию и резервирование антиоксидантов против окислительного стресса у тренированных с помощью упражнений овариэктомированных хомяков.Int Heart J. 2008; 49 (3): 343–54.

CAS PubMed Статья Google ученый

201.

Rahimi R, et al. Влияние добавок моногидрата креатина на апоптоз, вызванный физической нагрузкой, у спортсменов: рандомизированное, двойное слепое и плацебо-контролируемое исследование. J Res Med Sci. 2015; 20 (8): 733–8.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

202.

Deminice R, Jordao AA. Добавка креатина снижает маркеры перекисного окисления липидов в плазме и улучшает анаэробные характеристики у крыс. Редокс-отчет 2015; 21 (1): 31–36.

203.

Gualano B, et al. Креатин при диабете 2 типа: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Медико-спортивные упражнения. 2011; 43 (5): 770–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

204.

Op’t Eijnde B, et al. Добавка креатина увеличивает содержание креатина в камбаловидной мышце и снижает инсулиногенный индекс на животной модели унаследованного диабета 2 типа.Int J Mol Med. 2006. 17 (6): 1077–84.

PubMed Google ученый

205.

Alves CR, et al. Креатин-индуцированное поглощение глюкозы при диабете 2 типа: роль AMPK-альфа? Аминокислоты. 2012. 43 (4): 1803–1807.

CAS PubMed Статья Google ученый

206.

Smith RN, Agharkar AS, Gonzales EB. Обзор добавок креатина при возрастных заболеваниях: больше, чем добавка для спортсменов.F1000Res. 2014; 3: 222.

PubMed PubMed Central Google ученый

207.

Patra S, et al. Краткий обзор креатин-креатинкиназной системы в отношении рака и некоторые экспериментальные результаты по креатину в качестве адъюванта в терапии рака. Аминокислоты. 2012. 42 (6): 2319–30.

CAS PubMed Статья Google ученый

208.

Canete S, et al. Улучшает ли прием креатина функциональные возможности у пожилых женщин? J Strength Cond Res.2006. 20 (1): 22–8.

PubMed Google ученый

209.

Candow DG, Chilibeck PD. Влияние добавок креатина во время силовых тренировок на наращивание мышц у пожилых людей. J Nutr Здоровье старения. 2007. 11 (2): 185–8.

CAS PubMed Google ученый

210.

Candow DG, et al. Сравнение приема креатина до и после контролируемой тренировки с отягощениями у здоровых пожилых людей.Res Sports Med. 2014; 22 (1): 61–74.

PubMed Статья Google ученый

211.

Candow DG, et al. Креатин в низких дозах в сочетании с белком во время тренировок с отягощениями у пожилых мужчин. Медико-спортивные упражнения. 2008. 40 (9): 1645–52.

CAS PubMed Статья Google ученый

212.

Chilibeck PD, et al. Влияние креатина и силовых тренировок на здоровье костей у женщин в постменопаузе.Медико-спортивные упражнения. 2015; 47 (8): 1587–95.

CAS PubMed Статья Google ученый

213.

Neves Jr M, et al. Благоприятный эффект приема креатина при остеоартрозе коленного сустава. Медико-спортивные упражнения. 2011. 43 (8): 1538–43.

CAS PubMed Статья Google ученый

214.

Alves CR, et al. Добавки креатина при фибромиалгии: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование.Arthritis Care Res (Хобокен). 2013. 65 (9): 1449–59.

CAS Статья Google ученый

215.

Roitman S, et al. Моногидрат креатина при устойчивой депрессии: предварительное исследование. Биполярное расстройство. 2007. 9 (7): 754–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

216.

D’Anci KE, Allen PJ, Kanarek RB. Возможная роль креатина в злоупотреблении наркотиками? Mol Neurobiol.2011; 44 (2): 136–41.

PubMed Статья CAS Google ученый

217.

Toniolo RA, et al. Когнитивные эффекты дополнительной терапии моногидратом креатина у пациентов с биполярной депрессией: результаты рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого исследования. J влияют на Disord. 2016.

218.

Dechent P, et al. Увеличение общего креатина в мозге человека после перорального приема моногидрата креатина.Am J Physiol. 1999; 277 (3, часть 2): R698–704.

CAS PubMed Google ученый

219.

Lyoo IK, et al. Многоядерная магнитно-резонансная спектроскопия высокоэнергетических метаболитов фосфата в человеческом мозге после перорального приема креатин-моногидрата. Psychiatry Res. 2003. 123 (2): 87–100.

CAS PubMed Статья Google ученый

220.

Пан Дж. У., Такахаши К.Церебральные энергетические эффекты добавок креатина у людей. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007; 292 (4): R1745–50.

CAS PubMed Статья Google ученый

221.

Ватанабэ А., Като Н., Като Т. Влияние креатина на умственную усталость и оксигенацию церебрального гемоглобина. Neurosci Res. 2002. 42 (4): 279–85.

CAS PubMed Статья Google ученый

222.

Rae C, et al. Пероральный прием моногидрата креатина улучшает работу мозга: двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. Proc Biol Sci. 2003. 270 (1529): 2147–50.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

223.

McMorris T, et al. Добавки креатина, лишение сна, кортизол, мелатонин и поведение. Physiol Behav. 2007. 90 (1): 21–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

224.

McMorris T, et al. Влияние добавок креатина и лишения сна при легких физических упражнениях на когнитивные и психомоторные функции, настроение и концентрацию катехоламинов и кортизола в плазме. Психофармакология (Берл). 2006. 185 (1): 93–103.

CAS Статья Google ученый

225.

Ling J, Kritikos M, Tiplady B. Познавательные эффекты добавок этилового эфира креатина. Behav Pharmacol. 2009. 20 (8): 673–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

226.

Остойч С.М. Гуанидиноуксусная кислота как средство, повышающее производительность. Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1867–75.

CAS PubMed Статья Google ученый

227.

Ostojic SM, et al. Сравнение гуанидиноуксусной кислоты и креатина для повышения уровня креатина в мозге и мышцах: экспериментальное исследование превосходства на здоровых мужчинах.Appl Physiol Nutr Metab. 2016; 41 (9): 1005–7.

CAS PubMed Статья Google ученый

228.

Ellery SJ, et al. Нарушение функции почек в раннем взрослом возрасте после асфиксии при рождении у самцов колючих мышей и ее улучшение за счет добавления креатина матери во время беременности. Pediatr Res. 2017.

229.

LaRosa DA, et al. Прием креатина матери во время беременности предотвращает острый и долгосрочный дефицит в скелетных мышцах после асфиксии при рождении: исследование структуры и функции мышц задних конечностей у колючей мыши.Pediatr Res. 2016; 80 (6): 852–60.

CAS PubMed Статья Google ученый

230.

Эллери С.Дж., Уокер Д.В., Дикинсон Х. Креатин для женщин: обзор взаимосвязи между креатином и репродуктивным циклом и преимущества креатинотерапии для женщин. Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1807–17.

CAS PubMed Статья Google ученый

231.

Ellery SJ, et al. Добавки креатина во время беременности: исследование влияния добавок креатина на гомеостаз креатина и выделительную функцию почек у колючих мышей. Аминокислоты. 2016; 48 (8): 1819–30.

CAS PubMed Статья Google ученый

232.

Dickinson H, et al. Добавки креатина во время беременности: краткое изложение экспериментальных исследований, предлагающих лечение для снижения заболеваемости плода и новорожденного и снижения смертности при беременности у людей с высоким риском.BMC Беременность и роды. 2014; 14: 150.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

233.

Bortoluzzi VT, et al. Совместное введение креатина и пирувата предотвращает влияние введения фенилаланина самкам крыс во время беременности и кормления грудью на активность ферментов энергетического обмена в коре головного мозга и гиппокампе потомства. Neurochem Res. 2014. 39 (8): 1594–602.

CAS PubMed Статья Google ученый

234.

Валле Дж. Л., Майлз Дж. Р., Ремпель, Лос-Анджелес. Влияние добавок креатина в течение последней недели беременности на интервалы между родами, мертворождение и смертность свиней перед отъемом. J Anim Sci. 2013. 91 (5): 2122–32.

CAS PubMed Статья Google ученый

235.

Ellery SJ, et al. Предварительная обработка креатином предотвращает повреждение почки новорожденной колючей мыши, вызванное асфиксией при рождении. Pediatr Res. 2013. 73 (2): 201–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

236.

Dickinson H, et al. Добавка креатина с пищей матери не изменяет способность к синтезу креатина у новорожденной колючей мыши. Reprod Sci. 2013. 20 (9): 1096–102.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

237.

Ireland Z, et al. Диета матери, дополненная креатином в середине беременности, защищает мозг новорожденной колючей мыши от гипоксии при рождении. Неврология. 2011; 194: 372–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

238.

Geller AI, et al. Посещение отделения неотложной помощи при побочных эффектах, связанных с пищевыми добавками. N Engl J Med. 2015; 373 (16): 1531–40.

CAS PubMed Статья Google ученый

239.

Zorzela L, et al. Серьезные побочные эффекты, связанные с педиатрической комплементарной и альтернативной медициной.Eur J Integr Med. 2014; 6: 467–47.

Артикул Google ученый

240.

FDA. Система сообщений о нежелательных явлениях CFSAN (CAERS). 2017. [цитируется 27 марта 2017 г.]; Доступно по адресу: https://www.fda.gov/Food/ComplianceEnforcement/ucm494015.htm. По состоянию на 18 апреля 2017 г.

241.

Greenwood M, et al. Образцы приема креатиновых добавок и предполагаемые эффекты у избранных спортсменов первого дивизиона. Clin J Sport Med. 2000. 10 (3): 191–4.

CAS PubMed Статья Google ученый

242.

Hile AM, et al. Добавки креатина и давление в переднем отделе во время упражнений в жару у обезвоженных мужчин. J Athl Train. 2006. 41 (1): 30–5.

PubMed PubMed Central Google ученый

243.

Poortmans JR, et al. Влияние кратковременного приема креатина на реакцию почек у мужчин.Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997. 76 (6): 566–7.

CAS PubMed Статья Google ученый

244.

Robinson TM, et al. Добавка креатина с пищей не влияет на некоторые гематологические показатели или показатели повреждения мышц, функции печени и почек. Br J Sports Med. 2000. 34 (4): 284–8.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

245.

Groeneveld GJ, et al. Несколько побочных эффектов длительного приема креатина в плацебо-контролируемом исследовании. Int J Sports Med. 2005. 26 (4): 307–13.

CAS PubMed Статья Google ученый

246.

Gualano B, et al. Влияние креатина на функцию почек: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. Eur J Appl Physiol. 2008. 103 (1): 33–40.

CAS PubMed Статья Google ученый

247.

Lugaresi R, et al. Нарушает ли длительный прием креатина функцию почек у тренированных с отягощениями людей, потребляющих диету с высоким содержанием белка? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10 (1): 26.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

248.

Farquhar WB, Zambraski EJ. Влияние креатина на почки спортсмена. Curr Sports Med Rep., 2002; 1 (2): 103–6.

PubMed Статья Google ученый

249.

Thorsteinsdottir B, Grande JP, Garovic VD. Острая почечная недостаточность у молодого штангиста, принимающего несколько пищевых добавок, включая моногидрат креатина. J Ren Nutr. 2006. 16 (4): 341–345.

PubMed Статья Google ученый

250.

Кюль К., Гольдберг Л., Эллиот Д. Почечная недостаточность после приема креатина у спортсмена из колледжа по футболу (Аннотация). Медико-спортивные упражнения. 1998; 30: S235.

251.

Pritchard NR, Kalra PA.Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные добавки креатина. Ланцет. 1998. 351 (9111): 1252–3.

CAS PubMed Статья Google ученый

252.

Barisic N, et al. Эффекты перорального приема креатина у пациента с фенотипом MELAS и ассоциированной нефропатией. Нейропедиатрия. 2002. 33 (3): 157–61.

CAS PubMed Статья Google ученый

253.

Юн М.С., Тарнопольский М. Возможные побочные эффекты перорального приема креатина: критический обзор. Clin J Sport Med. 1998. 8 (4): 298–304.

CAS PubMed Статья Google ученый

254.

Juhn MS. Пероральный прием креатина: отделяя факты от шумихи. Phys Sportsmed. 1999. 27 (5): 47–89.

CAS PubMed Статья Google ученый

255.

Бензи Г. Есть ли основания для использования креатина в качестве пищевой добавки или введения лекарств людям, занимающимся спортом? Pharmacol Res. 2000. 41 (3): 255–64.

CAS PubMed Статья Google ученый

256.

Benzi G, Ceci A. Креатин в качестве пищевой добавки и лекарственного средства. J Sports Med Phys Fitness. 2001; 41 (1): 1–10.

CAS PubMed Google ученый

257.

Poortmans JR, Francaux M. Длительный пероральный прием креатина не ухудшает функцию почек у здоровых спортсменов. Медико-спортивные упражнения. 1999. 31 (8): 1108–10.

CAS PubMed Статья Google ученый

258.

Francaux M, et al. Влияние добавок экзогенного креатина на метаболизм PCr в мышцах. Int J Sports Med. 2000. 21 (2): 139–45.

CAS PubMed Статья Google ученый

259.

Poortmans JR, Francaux M. Побочные эффекты креатиновых добавок: факт или вымысел? Sports Med. 2000. 30 (3): 155–70.

CAS PubMed Статья Google ученый

260.

Ferreira LG, et al. Влияние добавок креатина на состав тела и функцию почек у крыс. Медико-спортивные упражнения. 2005. 37 (9): 1525–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

261.

Baracho NC, et al. Изучение токсичности для почек и печени у крыс, получавших креатин. Acta Cir Bras. 2015; 30 (5): 313–8.

PubMed Статья Google ученый

262.

Gualano B, et al. Добавки креатина не ухудшают функцию почек у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое клиническое исследование. Eur J Appl Physiol. 2011. 111 (5): 749–56.

CAS PubMed Статья Google ученый

263.

Taes YE, et al. Прием креатина не снижает общий уровень гомоцистеина в плазме у пациентов, находящихся на хроническом гемодиализе. Kidney Int. 2004. 66 (6): 2422–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

264.

Shelmadine BD, et al. Влияние добавок креатина на общий гомоцистеин. J Ren Nurs. 2012. 4 (6): 278–83.

Артикул Google ученый

265.

Shelmadine BD, et al. Влияние 30-дневного приема креатина на общий гомоцистеин в пилотном исследовании пациентов с терминальной стадией почечной недостаточности. J Ren Nurs. 2012; 4 (4): 6–11.

Google ученый

266.

Pline KA, Smith CL. Влияние приема креатина на функцию почек. Энн Фармакотер. 2005. 39 (6): 1093–6.

CAS PubMed Статья Google ученый

267.

Перский AM, Rawson ES. Безопасность добавок креатина. Subcell Biochem. 2007. 46: 275–89.

PubMed Статья Google ученый

268.

Gualano B, et al. При болезни и здоровье: широкое применение добавок креатина. Аминокислоты. 2012. 43 (2): 519–29.

CAS PubMed Статья Google ученый

269.

Williams MH. Факты и заблуждения о предполагаемых добавках с эргогенными аминокислотами.Clin Sports Med. 1999. 18 (3): 633–49.

CAS PubMed Статья Google ученый

ЧТО МЫ ИЗУЧИЛИ ЗА ПОСЛЕДНИЕ 25 ЛЕТ ИССЛЕДОВАНИЙ

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ

Многие исследования показали, что прием ~ 20 г / день моногидрата креатина в течение 5 дней эффективен для максимального увеличения креатина в мышцах. Прием 3-5 г в день в течение примерно 4 недель, по-видимому, столь же эффективен, но данных меньше.Повышенный уровень креатина в мышцах можно поддерживать с помощью добавок в низких дозах (3-5 г / день), диетических источников (в большинстве видов мяса содержится около 0,7 г / 6 унций) или их комбинации.
Если мышечный креатин и фосфокреатин увеличиваются за счет добавок моногидрата креатина, можно улучшить выполнение коротких (<30 с) интенсивных упражнений, особенно при повторных тренировках. Креатиновые добавки наиболее стабильно повышают эффективность программ упражнений / тренировок с отягощениями.Эффективность более продолжительных упражнений (> 30 с) и спринтов, встроенных во время или в конце упражнений на выносливость, также можно улучшить с помощью добавки моногидрата креатина, возможно, потому, что добавка увеличивает синтез гликогена.
Добавка моногидрата креатина усиливает множество факторов и процессов, участвующих в адаптации к упражнениям, включая повышенную экспрессию гена / фактора роста, количество сателлитных клеток и содержание внутриклеточной воды. Следовательно, помимо улучшения качества силовых и кондиционных тренировок, повышенный уровень креатина в мышцах может улучшить адаптацию к интенсивным тренировкам.
Уровень креатина в мозге также можно повысить с помощью добавок моногидрата креатина, и несколько исследований показали улучшение когнитивной обработки, что может быть полезно для спортсменов, особенно при утомлении. Существует вероятность того, что добавка моногидрата креатина может снизить тяжесть или уменьшить продолжительность легкой черепно-мозговой травмы (mTBI, сотрясение мозга), хотя данных мало.
После 25 лет исследований воздействия добавок моногидрата креатина на различные системы и процессы организма у здоровых взрослых, принимающих рекомендуемые дозы, клинические испытания не выявили побочных эффектов.Было опубликовано небольшое количество тематических исследований, в которых сообщалось о побочных эффектах, но они смешаны с уже существующим заболеванием, сопутствующим приемом лекарств, использованием других добавок или экстремальными непривычными упражнениями. Имеющиеся данные показывают, что прием моногидрата креатина при правильном применении не представляет угрозы для почечной, мышечной и терморегулирующей систем.

ВВЕДЕНИЕ

История и предыстория

Креатин — это встречающееся в природе соединение, которое потребляется с пищей, в основном, с мясом и рыбой (3-5 г / кг сырого мяса), а также вырабатывается в печени, поджелудочной железе и почках.Шеврёль открыл креатин в 1832 году, и почти 100 лет спустя было установлено, что креатин играет центральную роль в выработке энергии во время сокращения мышц. У людей большая часть креатина хранится в скелетных мышцах, где креатин, фосфокреатин (PCr) и фермент креатинкиназа реагируют с аденозиндифосфатом (ADP), чтобы повторно синтезировать аденозинтрифосфат (ATP) (Sahlin, 2014). Во время коротких, максимальных упражнений, таких как спринт, до 80% АТФ вырабатывается за счет реакции креатинкиназы.

Нормальный уровень креатина в мышцах составляет около 124 ммоль / кг сухих мышц (Harris et al., 1974), но это зависит от диеты и, возможно, от старения и физической активности. У веганов-вегетарианцев меньше креатина в организме, но это не означает дефицита как такового, только более низкие уровни креатина в мышцах и крови. Некоторые, но не все исследования показывают, что креатин в мышцах уменьшается с возрастом, хотя неясно, является ли это результатом низкого уровня физической активности или самого старения (Rawson & Venezia, 2011).Креатин в мышцах снижается во время крайнего бездействия, например, при иммобилизации, но, по-видимому, не увеличивается в ответ на тренировку спринтерских тренировок.

Исследования добавок креатина (т. Е. Кормления), проведенные почти 100 лет назад, показали, что принятый креатин задерживается организмом, но без биопсии мышц важная связь с производительностью упражнений не рассматривалась. Основополагающая работа Харриса и др. (1992) с помощью биопсии мышц показали, что пероральный прием моногидрата креатина увеличивает креатин в мышцах (~ 20%).После этого исследования были опубликованы многочисленные исследования добавок моногидрата креатина, в том числе исследования по: оптимизации усвоения, эргогенным эффектам, безопасности, механизмам, поддерживающим эффект повышения производительности, а также клинические исследования у пожилых людей и популяций пациентов (обзор в Gualano et al., 2012; Heaton et al., 2017; Persky & Rawson 2007; Rawson & Persky 2007; Rawson & Venezia 2011; Rawson et al., 2018).

Большинство исследований добавок креатина было сосредоточено на моногидрате креатина, поэтому большинство данных о безопасности (Persky & Rawson 2007; Rawson et al., 2017) и эффективности (Branch, 2003; Gualano et al., 2012; Lanhers et al., 2015; 2017; Rawson & Volek, 2003) доступны для моногидрата креатина. Не было продемонстрировано никаких преимуществ при использовании другой рецептуры креатина, и эти альтернативные продукты обычно содержат меньше креатина и могут быть более дорогими (Jäger et al., 2011). Таким образом, если не указано иное, в этой статье Sports Science Exchange, добавка креатина будет относиться к добавке моногидрата креатина.

ДОПОЛНЕНИЕ

Точная доза креатина для максимального увеличения креатина в мышцах неизвестна, но большинство исследований следовали краткосрочному протоколу высоких доз (~ 20 г / день в течение 5 дней) или более низким дозам и долгосрочному протоколу ( 3-5 г / день в течение ~ 30 дней) для достижения насыщения мышц креатином (Hultman et al., 1996). Только небольшое количество диетического / дополнительного креатина (3-5 г / день), по-видимому, необходимо для поддержания повышенного уровня креатина в мышцах так долго, как это желательно. Поскольку усвоение креатина мышцами опосредовано инсулином, усвоение креатина мышцами может быть дополнительно увеличено путем приема добавок креатина с инсулиногенными питательными веществами, такими как углеводы, комбинации углеводов / белков, или с помощью упражнений, которые имеют инсулино-подобный эффект (обзор в Snow & Murphy, 2003). Избыточный дополнительный креатин, который не усваивается тканями, выводится с мочой (Rawson et al., 2002). Фактором, определяющим величину увеличения мышечного креатина в ответ на добавку, по-видимому, является исходный мышечный креатин; у тех, у кого низкий базальный уровень, будет самый большой рост при добавлении (Harris et al., 1992).

ЭРГОГЕННОЕ ДЕЙСТВИЕ

Физические упражнения и спортивные результаты

Результативность высокоинтенсивных упражнений продолжительностью менее 30 секунд обычно улучшается после приема креатина. Этот положительный эффект, по-видимому, наиболее очевиден при повторении интенсивных упражнений (Branch, 2003; Gualano et al., 2012). За исключением бега, езды на велосипеде и плавания, результаты лабораторных тестов с физической нагрузкой трудно преобразовать в спортивные результаты, особенно в командных видах спорта. Одна исследовательская группа показала, что элитные футболисты не улучшили точность стрельбы, но завершили спринт быстрее после приема креатина. Это улучшение в спринте привело к тому, что спортсмен, не принимавший креатин, получил почти полный шаг вперед (Cox et al., 2002). Ясно, что это может быть полезно во время соревновательного спортивного мероприятия.

Чем больше продолжительность упражнений превышает 30 секунд, тем меньше вероятность того, что добавки креатина будут иметь эргогенный эффект или, возможно, статистически измеримый эффект. Например, van Loon et al. (2003) не показали влияния добавок креатина на велотренажер. Напротив, Нельсон и его коллеги (2000) показали снижение стоимости кислорода при субмаксимальных упражнениях на велосипеде после приема креатина. Похоже, что спринт, выполняемый во время или в конце упражнений на выносливость, улучшается с добавлением креатина (Engelhardt et al., 1998; Tomcik et al., 2018; Vandebuerie et al., 1998). Если креатиновые добавки улучшают производительность после 30 секунд упражнений, это может быть связано с повышенным содержанием гликогена в мышцах вследствие нагрузки креатином (Nelson et al., 2001; Roberts et al., 2016; Volek & Rawson, 2004) (Таблица 1).

Показатели тренировки с отягощениями

Одним из наиболее последовательных результатов в литературе является улучшение результатов тренировок с отягощениями после приема креатина. В описательном обзоре Роусон и Волек (2003) показали, что добавление креатина заметно увеличивает силу и выносливость мышц.

В обзорах метаанализа Ланерс и его коллеги (2015; 2017) также показали, что прием креатина увеличивает мышечную силу, а Бранч (2003) показал увеличение безжировой массы тела. Таким образом, даже если креатиновые добавки напрямую не улучшают результативность конкретного вида спорта как такового, увеличение силы, мышечной выносливости и мышечной массы из-за более качественных силовых и кондиционных тренировок может привести к улучшению спортивных результатов.

Мышечная адаптация

Хотя добавление креатина, по-видимому, не увеличивает синтез мышечного протеина (MPS) или распад мышечного протеина (MPB), оно может улучшить адаптивную реакцию на тренировку и другими способами.Например, добавка креатина в сочетании с тренировками с отягощениями увеличивает массу и силу без жира, а также миофибриллярный белок, экспрессию матричной РНК (мРНК) тяжелой цепи миозина типа I, IIa и IIx, экспрессию белка тяжелой цепи миозина типа I и типа IIx, креатинкиназу, экспрессия мРНК миогенина и миогенного регуляторного фактора 4 (MRF-4), а также экспрессия миогенина и белка MRF-4 по сравнению с тренировками с отягощениями и приемом плацебо (Willoughby & Rosene 2001; 2003). Olsen и его коллеги (2006) сообщили об увеличении количества сателлитных клеток и концентрации миоядер у людей, принимающих креатиновые добавки во время участия в программе тренировок с отягощениями.Помимо усиления эффекта от тренировок с отягощениями, добавки креатина могут оказывать прямое воздействие на скелетные мышцы. В качестве примеров Deldicque et al. (2005) сообщили об увеличении мРНК инсулиноподобного фактора роста I и II (IGF-I и IGF-II), а Safdar et al. (2008) описали повышенную экспрессию генов, участвующих в осмосенсинге, ремоделировании цитоскелета, транслокации транспортера глюкозы 4 (GLUT 4), синтезе гликогена и белка, пролиферации и дифференцировке сателлитных клеток, репликации и репарации ДНК, обработке и транскрипции мРНК и выживании клеток.Эти адаптации могут быть ответом на увеличение внутриклеточной воды в результате приема креатина (Deminice et al., 2016). Предыдущие исследования показали, что гипергидратация мышечной клетки снижает распад белка и деградацию РНК, а также увеличивает содержание гликогена (Low et al., 1996), а также синтез белка, ДНК и РНК (Berneis et al., 1999; Häussinger et al. , 1993). Мышечная адаптация, связанная с добавлением креатина, может улучшить реакцию на тренировки и ускорить восстановление после периода бездействия, например, во время реабилитации после травмы (Rawson et al., 2018) (таблица 2).

Адаптации мозга

Несколько групп продемонстрировали улучшение когнитивной обработки после приема креатина (обзор в Dolan et al., 2018; Gualano et al., 2016; Rawson & Venezia, 2011). Эти эффекты не были хорошо изучены у спортсменов, но более быстрая обработка данных или время реакции могут улучшить результаты спортсмена. Например, снижение когнитивной обработки, вызванное недосыпанием и физическими упражнениями, ослабляется добавками креатина, как говорят Cook et al.(2011) показали, что после недосыпания острый прием креатина или кофеина сохранял работоспособность при прохождении теста навыков регби, в то время как работоспособность ухудшалась после приема плацебо. Тернер и его коллеги (2015) сообщили, что добавление креатина ослабляет снижение когнитивной обработки, вызванное дыханием гипоксических газов в течение 90 минут. В совокупности эти исследования показывают, что добавка креатина может быть полезна для улучшения определенных аспектов когнитивной обработки, и что эти преимущества могут быть наиболее очевидны в стрессовых условиях, таких как лишение сна, физические упражнения и гипоксия.

Важно отметить, что, учитывая акцент на профилактике легких черепно-мозговых травм (mTBI) или сотрясения мозга в спорте, моногидрат креатина также является многообещающим питательным веществом, которое может снизить тяжесть или ускорить восстановление после mTBI. Сообщалось о снижении креатина в головном мозге после mTBI (Vagnozzi et al., 2013), а прием креатина снижает повреждение животных, подвергшихся TBI (Sullivan et al., 2000). В двух открытых исследованиях на людях креатиновые добавки улучшили когнитивные способности, общение, самопомощь, личность и поведение, а также уменьшили головные боли, головокружение и утомляемость у пациентов с ЧМТ (Sakellaris et al., 2006; 2008 г.). Необходимы дополнительные исследования положительного воздействия креатина на mTBI, но спортсмены, которые уже принимают добавки креатина для улучшения спортивных результатов или улучшения реакции на тренировки, могут получить дополнительные защитные эффекты на мозг (обзор у Dolan et al., 2018; Rawson et al. др., 2018).

БЕЗОПАСНОСТЬ

Безопасность добавок моногидрата креатина была хорошо изучена и тщательно проанализирована (Gualano et al., 2012; Persky & Rawson, 2007; Rawson et al., 2017). Обеспокоенность по поводу безопасности креатина можно отнести к категории нарушения функции почек, мышечной дисфункции или нарушения терморегуляции (Таблица 3). Похоже, что эти опасения необоснованны и отчасти были вызваны неосведомленными СМИ в ответ на печальную смерть в 1997 г. трех борцов университетского образования, которые принимали крайние меры для похудания, а также на единственное исследование случая 1998 г. человека с предшествующей почкой. заболевание, который принимал нефротоксический препарат и начал принимать креатин.На основании данных клинических испытаний нет доказательств того, что прием добавок креатина в рекомендуемых дозах ухудшает почечные, мышечные или терморегуляторные процессы. Фактически, некоторые данные указывают на то, что добавки креатина могут улучшать мышечную функцию (например, уменьшать повреждение мышц и воспаление после интенсивных упражнений, Rawson et al., 2017) или терморегулирующую реакцию на упражнения (например, снижение температуры тела при физической нагрузке, Lopez et al., 2009 г.). Примечательно, что, учитывая количество атлетов, принимающих креатин, постмаркетинговые отчеты вместе с клиническими исследованиями за последние 25 лет не выявили высокой распространенности побочных эффектов (таблица 3).

ОБЗОР И ПРАКТИЧЕСКИЕ ПРИМЕНЕНИЯ

Креатин — одна из наиболее хорошо изученных пищевых добавок за все время, включая исследования эффективности и безопасности среди здоровых людей, спортсменов, пожилых людей и пациентов. Эффект повышения производительности во время коротких, интенсивных упражнений и тренировок с отягощениями хорошо задокументирован. Некоторые исследования показывают, что добавка креатина может улучшить результаты спринтов, которые происходят во время или после упражнений на выносливость. Новые данные указывают на роль креатина в улучшении здоровья мозга и обмена веществ.Креатин хорошо переносится, стоит недорого, имеет очень хороший профиль безопасности и полезен для мышц и мозга самых разных людей.

На основании достоверных имеющихся данных прием 20 г / сут моногидрата креатина в течение 5 дней или 3-5 г / сут в течение примерно 30 дней максимально увеличивает креатин в мышцах. Точная доза, необходимая для увеличения креатина в мозге, неизвестна, но в некоторых исследованиях стандартные ударные дозы были эффективны для увеличения креатина в мозге.
Моногидрат креатина — это наиболее изученная форма креатина, поэтому для этой формы доступно наибольшее количество данных об эффективности и безопасности.Нет данных, свидетельствующих о том, что другие доступные формы креатина более эффективны, и мало данных о безопасности других типов добавок креатина. Основываясь на этой информации, кажется, нет оснований рекомендовать другую форму креатина в качестве добавки.
Чтобы оптимизировать усвоение креатина, принимайте добавки после еды, содержащей углеводы или углеводы / белки, или после упражнений.
Эффективность коротких (<30 с) упражнений спринтерского типа с высокой интенсивностью должна улучшаться с добавлением креатина, и эти спринты могут происходить отдельно, в повторных циклах или во время / после упражнений на выносливость.
Теоретически небольшое увеличение массы тела, связанное с приемом креатина, может свести на нет благотворное влияние на работоспособность во время упражнений с отягощением или даже быть эрголитическим. Это не было доказано, и улучшения производительности были продемонстрированы в таких нагрузках, как бег.
В целом, добавки моногидрата креатина могут принести пользу ряду спортсменов в различных видах спорта или в силовых и кондиционных тренировках. Как и со всеми биологически активными добавками, перед соревнованиями рекомендуется поэкспериментировать.

ССЫЛКИ

Бассит, Р.А., Р. Кури и Л.Ф. Коста-Роза (2008). Добавка креатина снижает уровень провоспалительных цитокинов и PGE2 в плазме после полужесткого соревнования. Аминокислоты. 35: 425-431.

Bassit, R.A., C.H. Пинейро, К.Ф. Витцель, А.Дж. Sproesser, L.R. Сильвейра и Р. Кури (2010). Влияние кратковременного приема креатина на маркеры повреждения скелетных мышц после напряженной сократительной деятельности. Eur. J. Appl.Physiol. 108: 945-955.

Бернейс, К., Р. Ниннис, Д. Хойссингер и У. Келлер (1999). Влияние гипер- и гипоосмоляльности на кинетику белка и глюкозы в организме человека. Am. J. Physiol. 276: E188-195.

Бранч, J.D. (2003). Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 13: 198-226.

Burke, D.G., D.G. Кандоу, П. Чилибек, Л. MacNeil, B.D. Рой, М.А. Тарнопольский, Т. Зигенфус (2008). Влияние добавок креатина и тренировок с отягощениями на инсулиноподобный фактор роста мышц у молодых людей. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 18: 389-398.

Кук, С.Дж., Б.Т. Крютер, Л.П. Килдафф, С. Дрейвер и К.М. Гавилио (2011). Выполнение навыков и лишение сна: эффекты острого приема кофеина или креатина — рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. J. Int. Soc. Sports Nutr. 8: 2.

Кук, М.Б., Рыбалка Э., Уильямс А.Д., Крибб П.Дж., Хейс А. (2009). Добавки креатина ускоряют восстановление мышечной силы после эксцентрического повреждения мышц у здоровых людей. J. Int. Soc. Sports Nutr. 6:13.

Кокс, Г., И. Муджика, Д. Тумилти и Л. Берк (2002). Острый прием креатина и эффективность во время полевого испытания, имитирующего матчевую игру у элитных футболисток. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 12: 33-46.

Дельдик, Л., М. Луи, Д. Тайзен, Х. Ниленс, М. Деу, Дж. П. Тиссен, М.Дж. Ренни и М. Франко (2005). Повышение мРНК IGF в скелетных мышцах человека после приема креатина. Med. Sci. Спортивные упражнения. 37: 731-736.

Deminice, R., F.T. Роза, Г.С. Франко, А.А. Жордао и Э.С. де Фрейтас (2013). Влияние добавок креатина на окислительный стресс и воспалительные маркеры после многократных спринтерских упражнений у людей. Питание. 29: 1127-1132.

Deminice, R., F.T. Роза, К.Пфример, Э. Ферриоли, А.А. Жордао и Э. Фрейтас (2016). Добавки креатина увеличивают общее количество воды в организме футболистов: исследование разведения оксида дейтерия. Внутр. J. Sports Med. 37: 149-153.

Долан, Э., Б. Гуалано, Э.С. Роусон (2018). Помимо мышц: влияние добавок креатина на креатин в головном мозге, когнитивные процессы и черепно-мозговые травмы. Eur. J. Sport Sci. 7: 1-14.

Энгельгардт М., Г. Нойман, А. Бербальк и И.Рейтер (1998). Добавки креатина в видах спорта на выносливость. Med. Sci. Спортивные упражнения. 30: 1123-1129.

Гринхафф П.Л., К. Бодин, К. Седерлунд и Э. Халтман (1994). Влияние пероральных добавок креатина на ресинтез фосфокреатина в скелетных мышцах. Am. J. Physiol. 266: E725-730.

Гуалано, Б., Х. Рошель, А.Х. Ланча-младший, К.Э. Брайтбилл, Э.С. Роусон (2012). При болезни и здоровье: широкое применение добавок креатина. Аминокислоты. 43: 519-529.

Gualano, B., E.S. Роусон, Д. Кандоу, П.Д. Чилибек (2016). Добавки креатина для стареющего населения: влияние на скелетные мышцы, кости и мозг. Аминокислоты. 48: 1793-1805.

Харрис Р.К., Э. Халтман и Л.О. Nordesjo (1974). Гликоген, промежуточные продукты гликолиза и высокоэнергетические фосфаты определены в образцах биопсии musculus quadriceps femoris человека в состоянии покоя. Методы и дисперсия ценностей. Сканд.J. Clin. Лаборатория. Инвестировать. 33: 109-120.

Харрис Р.С., К. Седерлунд и Э. Халтман (1992). Повышение уровня креатина в мышцах в состоянии покоя и при тренировке нормальных субъектов за счет приема креатина. Clin. Sci. 83: 367-374.

Д. Хойссингер, Э. Рот, Ф. Ланг и В. Герок (1993). Состояние гидратации клеток: важный фактор катаболизма белков при здоровье и болезнях. Ланцет. 341: 1330-1332.

Хитон, L.E., J.K. Дэвис, Э. Rawson , Р.П. Нуччио, O.C. Витард, С. Халсон, К. Штейн, Л. Бейкер, К. Баар и Дж.М.Картер (2017). Избранные сезонные стратегии питания для ускорения восстановления спортсменов командных видов спорта: практический обзор. Sports Med. 47: 2201-2218.

Хопвуд, М.Дж., К. Грэм и К. Руни (2006). Добавки креатина и плавание: краткий обзор. J. Sports Sci. Med. 5: 10-24.

Hultman, E., K. Söderlund, J.A. Тиммонс, Г. Седерблад и П.Л. Гринхафф (1996).Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J. Appl. Physiol. 81: 232-237.

Джегер Р., М. Пурпура, А. Шао, Т. Иноуэ и Р. Б. Крейдер (2011). Анализ эффективности, безопасности и регуляторного статуса новых форм креатина. Аминокислоты. 40: 1369-1383.

Lanhers, C., B. Pereira, G. Naughton, M. Trousselard, F.X. Лесаж и Ф. Дютейл (2015). Добавки креатина и силовые показатели нижних конечностей: систематический обзор и метаанализы. Sports Med. 45: 1285-1294.

Lanhers, C., B. Pereira, G. Naughton, M. Trousselard, F.X. Лесаж и Ф. Дютейл (2017). Добавки креатина и силовые показатели верхних конечностей: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 47: 163-173.

Лопес, Р.М., Д.Дж. Casa, B.P. Макдермотт, М. Ганио, Л. Армстронг и К. Мареш (2009). Препятствует ли прием креатина толерантности к жаре или гидратации? Систематический обзор с метаанализом. J. Athl.Тренироваться. 44: 215-223.

Лоу, С.Ю., М.Дж. Ренни, П.М. Тейлор (1996). Модуляция синтеза гликогена в скелетных мышцах крыс путем изменения объема клеток. J. Physiol. 495: 299-303.

Нельсон, А.Г., Р. Дэй, Э.Л. Гликман-Вайс, М. Хегстед, Дж. Кокконен и Б. Сэмпсон (2000). Добавки креатина изменяют реакцию на тест на эргометре с градуированным циклом. Eur. J. Appl. Physiol. 83: 89-94.

Нельсон А.Г., Д.А. Арналл, Дж. Кокконен, Р. Дэй и Дж.Эванс (2001). Суперкомпенсация гликогена в мышцах усиливается за счет предшествующего приема креатина. Med. Sci. Спортивные упражнения. 33: 1096-1100.

Olsen, S., P. Aagaard, F. Kadi, G. Tufekovic, J. Verney, J.L. Olesen, C. Suetta и M. Kjaer (2006). Добавка креатина увеличивает количество сателлитных клеток и миоядер в скелетных мышцах человека, вызванное силовыми тренировками. J. Physiol. 573: 525-534.

Перский А.М., Э.С. Роусон (2007). Безопасность добавок креатина. Субъячейка. Biochem. 46: 275-289.

Rawson, E.S., and J.S. Волек (2003). Влияние добавок креатина и силовых тренировок на мышечную силу и работоспособность в тяжелой атлетике. J. Strength Cond. Res. 17: 822-831.

Rawson, E.S., and A.M. Перский (2007). Механизмы мышечной адаптации к добавкам креатина. Внутр. Sport Med. J. 8: 43-53.

Rawson, E.S., и A.C. Venezia (2011). Использование креатина у пожилых людей и доказательства его влияния на когнитивные функции у молодых и старых. Аминокислоты. 40: 1349-1362.

Rawson, E.S., P.M. Кларксон, Т. Прайс и М. Майлз (2002). Дифференциальный ответ мышечного фосфокреатина на добавку креатина у молодых и старых субъектов. Acta Physiol. Сканд. 174: 57-65.

Rawson, E.S., P.M. Кларксон, М.А.Тарнопольский (2017). Перспективы рабдомиолиза при физической нагрузке. Sports Med. 47 (Дополнение 1): 33-49.

Rawson, E.S., M.P. Майлз и Д. Э. Ларсон-Мейер (2018). Пищевые добавки для здоровья, адаптации и восстановления спортсменов. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 28: 188-199.

Робертс П.А., Дж. Фокс, Н. Пирс, С.В. Джонс, А. Кейси и П.Л. Гринхафф (2016). Прием креатина увеличивает опосредованную углеводами суперкомпенсацию мышечного гликогена в течение первых 24 часов восстановления после длительных изнурительных упражнений у людей. Аминокислоты. 48: 1831-1842.

Розен, Дж., Т. Мэтьюз, К. Райан, К. Белмор, А. Бергстен, Дж. Блейсделл, Р. Лав, М. Маррон, К. Уорд и Э. Уилсон (2009).Краткосрочное и долгосрочное влияние добавок креатина на повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой. J. Sports Sci. Med. Спорт. 8: 89-96.

Сафдар А., Ярдли Н.Дж., Сноу Р., Мелов С. и Тарнопольский М.А. (2008). Глобальная и целевая экспрессия генов и содержание белка в скелетных мышцах молодых мужчин после кратковременного приема добавок моногидрата креатина. Physiol. Геномика. 32: 219-228.

Сахлин, К. (2014). Энергетика мышц во время взрывных нагрузок и потенциальные эффекты питания и тренировок. Sports Med. 44 (Дополнение 2): S167-173.

Сакелларис, Г., М. Котсиу, М. Тамиолаки, Г. Калостос, Э. Цапаки, М. Спанаки, М. Спилиоти, Г. Чариссис и А. Евангелиу (2006). Профилактика осложнений, связанных с черепно-мозговой травмой у детей и подростков с применением креатина: открытое рандомизированное пилотное исследование. J. Trauma. 61: 322-329.

Сакелларис, Г., Г. Насис, М. Котсиу, М. Тамиолаки, Г. Чариссис и А. Евангелиу (2008). Предотвращение травматической головной боли, головокружения и утомляемости с помощью креатина.Пилотное исследование. Acta Paediatr. 97: 31-34.

Сантос, Р.В., Р.А. Бассит, Э.К. Каперуто и Л.Ф. Коста-Роза (2004). Влияние креатина на маркеры воспаления и мышечной болезненности после бега на 30 км. Life Sci. 75: 1917-1924.

Сноу, Р.Дж. и Р.М. Мерфи (2003). Факторы, влияющие на загрузку креатина в скелетные мышцы человека. Exerc. Sport Sci. Ред. 31: 154-158.

Салливан П.Г., Дж.Д. Гейгер, М.П. Мэттсон и С.В. Шефф (2000). Креатин защищает от черепно-мозговой травмы. Ann. Neurol. 48: 723-729.

Tomcik, K.A., D.M. Камера, J.L. Bone, M.L. Ross, N.A. Jeacocke, B. Tachtsis, J. Senden, L.J.C. ван Лун, Дж. Хоули и Л.М. Берк (~~, 2017,~~ , 2018). Влияние креатина и углеводов на результаты велотренировок. Med. Sci. Спортивные упражнения. 50: 141-150.

Тернер, C.E., W.D. Byblow, and N. Gant (2015). Добавки креатина усиливают кортикомоторную возбудимость и когнитивные способности во время кислородной недостаточности. J. Neurosci. 35: 1773-1780.

Вагноцци, Р., С. Синьоретти, Р. Флорис, С. Марциали, М. Манара, А.М. Аморини, А. Белли, В. Ди Пьетро, С. Д’Урсо, Ф.С. Пасторе, Дж. Лаццарино и Б. Тавацци (2013). Снижение уровня N-ацетиласпартата после сотрясения мозга может сопровождаться снижением креатина. J. Head Trauma Rehabil. 28: 284-292.

van Loon, L.J., A.M. Остерлаар, Ф. Хартгенс, М.К. Хесселинк, Р.Дж. Сноу и А.Дж. Вагенмейкерс (2003). Влияние креатиновой нагрузки и длительного приема креатина на состав тела, выбор топлива, спринт и выносливость у людей. Clin. Sci. 104: 153-162.

Vandebuerie, F., B. Vanden Eynde, K. Vandenberghe и P. Hespel (1998). Влияние креатиновой нагрузки на выносливость и силу спринта у велосипедистов. Внутр. J. Sports Med. 19: 490-495.

Вегги, К.Ф., М. Мачадо, А.Дж. Кох, С.С. Сантана, С.С. Оливейра и М.Дж. Стек (2013). Пероральный прием креатина усиливает эффект повторной схватки. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 23: 378-387.

Волек, И.С. и Э.С. Роусон (2004). Научные основы и практические аспекты приема креатина для спортсменов. Питание. 20: 609-614.

Уиллоуби, Д.С., и Дж. Розен (2001). Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию тяжелой цепи миозина. Med. Sci. Спортивные упражнения. 33: 1674-1681.

Уиллоуби, Д.С., и Дж. М. Розен (2003). Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию миогенного регуляторного фактора. Med. Sci. Спортивные упражнения. 35: 923-929.

Yquel, R.J., L.M.Arsac, E. Thiaudiere, P. Canioni, and G. Manier (2002). Влияние креатина на ресинтез фосфокреатина, накопление неорганического фосфата и pH во время периодических максимальных упражнений. J. Sports Sci. 20: 427-437.

Преимущества креатиновых добавок для женщин

Креатин, а точнее моногидрат креатина, является одной из наиболее широко изученных и наиболее эффективных эргогенных пищевых добавок, доступных в настоящее время.Особенно с точки зрения увеличения способности к упражнениям высокой интенсивности и безжировой массы тела во время тренировок. Однако, несмотря на доказанные исследования, креатин — это добавка, окруженная множеством мифов, которые отталкивают людей, в основном женщин. К таким мифам относятся:

Использование добавок креатина неэтично и / или незаконно
Креатин приводит к увеличению веса
Увеличение веса связано с задержкой воды
Прием креатина вызывает спазмы, обезвоживание и / или изменение электролитного статуса

Что такое креатин?

Креатин — это небелковый азот, соединение, которое содержит азот, но не является белком.Он синтезируется в печени и поджелудочной железе из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Диетические источники креатина включают мясо и рыбу, однако необходимо потреблять большие количества креатина, чтобы получить достаточное количество.

Таким образом, диетические добавки являются недорогим и эффективным средством увеличения доступности креатина без чрезмерного потребления жиров и / или белков. Это развенчивает миф о том, что использование креатина незаконно / неэтично, в противном случае никому, кто соревнуется в спорте, не разрешили бы употреблять такие источники креатина, как мясо и рыба.

Энергетические системы

Теперь мы понимаем, что такое креатин, и можем изучить, что именно он делает. Энергия, подаваемая для рефосфорилирования АДФ (аденозиндифосфата) в АТФ (аденозинтрифосфат) во время и после упражнений высокой интенсивности, поступает от PCr (фосфокреатина). Повышенные концентрации креатина увеличивают доступность PCr, позволяя организму повторно синтезировать АТФ с ускоренной скоростью и, в конечном итоге, улучшать производительность во время упражнений высокой интенсивности. Улучшение показателей во время упражнений за счет добавок креатина может привести к большей адаптации к тренировкам за счет повышения качества и объема выполняемой работы.

Почему женщинам следует использовать креатин?

Хотя между мужской и женской анатомией есть различия, наши мышцы и наша энергетическая система работают одинаково. Если креатин может повысить работоспособность при высоких нагрузках у мужчин, то, естественно, так же будет и у женщин. Исследования показывают, что женщины, принимающие креатин, могут значительно увеличить силу всего за пять недель. Поэтому любая женщина, серьезно относящаяся к силовым тренировкам или участию в спорте, требующем интенсивной работы, может рассмотреть возможность использования креатина для повышения производительности, восстановления и адаптации к упражнениям.

Что касается чрезмерного набора веса / набора мышечной массы, этого не произойдет у женщин, принимающих креатин. Во-первых, женщины не наращивают мышцы с той же скоростью, что и мужчины, из-за более низкого уровня тестостерона. Во-вторых, если доза креатина является подходящей (т.е. 3 г / дл — грамм на децилитр) и не чрезмерной, задержка воды не будет проблемой.

При обсуждении протоколов приема креатиновых добавок очень часто можно услышать о фазах загрузки, поддерживающих фазах и циклическом изменении креатина.Если вы серьезно относитесь к тренировкам, вы тренируетесь круглый год, и если ваша тренировка включает в себя высокоинтенсивную работу, добавление креатина приносит вам пользу круглый год. В этом случае дозы 3 г / дл увеличивают и поддерживают креатин в мышцах, улучшая способность к упражнениям при высокой интенсивности, не беспокоясь о чрезмерном увеличении веса или задержке воды.

Мифы об обезвоживании и спазмах

Проще говоря, если вы потребляете соответствующее количество жидкости ежедневно, у вас не произойдет обезвоживания.Однако вы должны помнить, как упоминалось выше, что креатин может помочь увеличить способность к физической нагрузке, и если вы выполняете упражнения с более высокой интенсивностью в течение более длительных периодов времени, организм теряет больше жидкости через пот. Это требует большего количества жидкости, чем обычно, для восполнения того, что организм потерял. Что касается мышечных спазмов, обезвоживание может привести к мышечным спазмам, поэтому обеспечение гидратации тела значительно снизит вероятность спазмов.

В заключение, важно не обращать внимания на мифы о добавках креатина.Креатин — это добавка, которая принесет пользу женщинам, которые занимаются спортом, помогая улучшить работоспособность и увеличить прирост силы. При добавлении креатина убедитесь, что дозы подходящие, не чрезмерные, и чтобы потреблялось много жидкости, чтобы восполнить потерю во время упражнений. Креатин безопасен и наиболее эффективен при употреблении вместе со здоровой и сбалансированной диетой.

Артикул:

Buford et al. Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения.Журнал Международного общества спортивного питания (2007) 4 (6).

Ларсон-Мейер съел др. Влияние добавок креатина на силу мышц и состав тела во время межсезонных тренировок у женщин-футболистов. Журнал исследований силы и кондиционирования (2000) 14 (4), 434-434.

Сохранить

наиболее изученная спортивная добавка

Предоставлено: Pixabay.

На рынке нет недостатка в диетических и фитнес-добавках, многие из которых содержат ингредиенты, не рекламируемые на этикетках, вводящие в заблуждение заявления и другие риски.Примерно три из четырех американцев в настоящее время регулярно употребляют какие-либо добавки, от поливитаминов и пробиотиков до растительных препаратов и протеиновых порошков.

Но из тысяч продуктов, представленных сейчас на рынке, моногидрат креатина, возможно, является самой законной добавкой. Он широко используется спортсменами и бодибилдерами для увеличения силы, повышения производительности и набора мышечной массы.

Согласно заявлению Международного общества спортивного питания от 2007 года, эксперты считают креатин наиболее эффективной пищевой добавкой для повышения спортивных результатов с точки зрения увеличения способности к упражнениям высокой интенсивности и увеличения массы тела.

Креатин — одна из наиболее широко изучаемых добавок в спортивной медицине. На сегодняшний день сотни исследований показали, что его краткосрочное и долгосрочное применение безопасно и не оказывает вредного воздействия на здоровых людей.

Что такое креатин?

Креатин — это аминокислота, которая содержится в мышцах тела и головном мозге и помогает снабжать организм энергией. Креатин естественным образом содержится в красном мясе (т. Е. Говядине и свинине) и рыбе, хотя уровни, полученные из этих источников, обычно намного ниже, чем в синтетических добавках креатина.Печень, поджелудочная железа и почки также естественным образом производят креатин из белков, содержащихся в пище, в количестве примерно одного грамма в день.

Более 95% креатина, содержащегося в вашем теле, хранится в мышцах в форме фосфокреатина, а остальное — в мозге, почках и печени.

При необходимости фосфокреатин расщепляется, чтобы помочь организму вырабатывать больше аденозинтрифосфата (АТФ), основного переносчика энергии в клетках. Чем больше доступно АТФ, тем лучше организм подготовлен к интенсивным нагрузкам.

Какое влияние креатин оказывает на организм?

Креатин

питает наши мышцы, поэтому люди используют его в качестве добавки для повышения своих спортивных результатов в тренажерном зале. Поскольку креатин помогает вам выполнять больше повторений и поднимать больше, он способствует большему разрывам мышечных волокон, которые затем организм может восстанавливать и восстанавливать больше и сильнее, пока остальная часть вашего питания находится на должном уровне. Другими словами, креатин делает вас сильнее, а значит, со временем увеличивается мышечная масса.

Помимо увеличения нагрузки, повышенный уровень фосфокреатина, хранящегося в ваших мышцах, может улучшить передачу сигналов клетками, что способствует восстановлению и росту мышц.Есть также свидетельства того, что креатин ускоряет рост мышц за счет уменьшения разрушения мышц и снижения уровня миостатина.

Обзор научной литературы 2003 года, включающий более 500 исследований креатина, показал, что кратковременный прием креатина улучшает максимальную мощность / силу на 5-15%, работу, выполняемую во время подходов с максимальным усилием мышечных сокращений, на 5-15%, производительность спринта с одним усилием на 1% -5%, а работа, выполняемая во время повторяющегося спринта, — на 5% -15%.

«Более того, добавление креатина во время тренировки, как сообщается, способствует значительному увеличению силы, массы без жира и производительности, в первую очередь, при выполнении высокоинтенсивных упражнений. Хотя не все исследования сообщают о значимых результатах, преобладающие научные данные указывают на то, что добавка креатина, по-видимому, является в целом эффективной нутриционной эргогенной добавкой для различных упражнений в ряде спортивных и клинических групп населения », — добавили авторы обзора.

При приеме креатина люди также могут набирать вес, но не жир. Большинство людей набирают от двух до четырех фунтов из-за задержки воды в первые четыре недели, благодаря чему ваши мышцы выглядят больше и полнее. Креатин не содержит калорий, поэтому он не может повлиять на метаболизм жиров.

Помимо спортивных результатов, исследования связывают потребление креатина с улучшением возрастного снижения минеральной плотности скелетных мышц и костей, выполнением когнитивных задач и старением кожи (при использовании креатинового крема) с точки зрения уменьшения провисания кожи и морщин. у мужчин.

Полезен ли креатин для набора мышечной массы?

Многие бодибилдеры принимают добавки моногидрата креатина. В исследовании 2018 года, в котором оценивался эффект 4-недельного приема креатина у субъектов, которые выполняли комплексную программу тренировок три дня в неделю, было сделано заключение, «что добавление креатина в сочетании со сложными тренировками улучшило максимальную мышечную силу и уменьшило повреждение мышц во время тренировки».

Креатиновые добавки сами по себе не приводят к увеличению мышечной массы — они не анаболические стероиды.Вместо этого фосфокреатин, хранящийся в мышцах, высвобождает дополнительный АТФ во время высокоинтенсивных упражнений, что позволяет спортсменам выполнять больше работы, что в конечном итоге приводит к увеличению мышечной массы при восстановлении разорванных волокон. В некоторых случаях добавка креатина может привести к увеличению размера мышечных волокон в три раза по сравнению с тренировками без добавок.

По сравнению с участниками плацебо, субъекты с креатином продемонстрировали значительно большее увеличение площади поперечного сечения мышечных волокон типа I (35% против 11%), IIA (36% против 15%) и IIAB (35% против 6%).Предоставлено: Med Sci Sports Exerc., J S. Volek et al, 1999.

Креатин также имеет другие преимущества для мышц тела. Он может повышать уровень IGF-1, который считается ключевым гормоном для роста мышц.

Креатин безопасен?

Креатин

обладает выдающимся профилем безопасности. Хотя были неофициальные заявления о том, что креатин может вызывать обезвоживание, спазмы, повреждение печени и почек и желудочно-кишечные расстройства, исследования показали, что у спортсменов, принимающих моногидрат креатина, риск этих побочных эффектов не выше, а, возможно, и ниже, чем у тех, кто это делает. не использовать добавку.

Широкое использование креатина началось в 1990-х годах, и до сих пор не наблюдалось никаких долгосрочных побочных эффектов у спортсменов или населения в целом.

В определенных ситуациях, например, у пациентов с дефицитом синтеза креатина, мышечной дистрофией, диабетом или у тех, кто страдает ортопедической травмой, добавка креатина имеет медицинское применение.

В сочетании с краткосрочными и долгосрочными исследованиями на здоровых популяциях данные свидетельствуют о том, что креатиновые добавки безопасны, если их принимать в соответствии с рекомендованными руководящими принципами использования.

Добавки креатина в настоящее время не запрещены ни одной спортивной организацией. Международный олимпийский комитет постановил, что нет необходимости запрещать креатиновые добавки, поскольку креатин легко содержится в мясе и рыбе, и нет действительного теста, чтобы определить, принимают ли его спортсмены.

«Международное общество спортивного питания считает, что использование креатина в качестве пищевой добавки в соответствии с установленными рекомендациями является безопасным, эффективным и этичным.Несмотря на давние мифы о добавках креатина в сочетании с упражнениями, КМ остается одним из наиболее широко изученных, а также эффективных вспомогательных средств питания, доступных для спортсменов. Сотни исследований показали эффективность приема СМ в улучшении анаэробной способности, силы и безжировой массы тела в сочетании с тренировками. Кроме того, неоднократно сообщалось, что CM безопасен, а также, возможно, полезен для предотвращения травм. Наконец, будущее исследований креатина выглядит радужным с точки зрения транспортных механизмов, улучшения удержания мышц, а также лечения многочисленных клинических заболеваний с помощью пищевых добавок », — говорится в совместном заявлении Международного общества спортивного питания.

Какую форму креатина вам следует принимать?

Не все креатиновые добавки одинаковы. Наиболее широко изучаемая и одобренная добавка — это моногидрат креатина, который доступен в виде порошка, жидкости и таблеток.

Однако порошковая форма может быть наиболее эффективной. Предыдущие исследования показали, что жидкий креатин и этиловый эфир креатина могут разрушаться в системе крови.

Некоторые компании добавляют помимо креатина другие ингредиенты, такие как электролиты, фруктовый сок и другие вещества.Существует мало доказательств того, что эти дополнительные ингредиенты помогают, и большинство исследований, которые обнаружили доказательства улучшения спортивных результатов от приема креатина, сделали это для 100% чистого креатинового порошка. Таким образом, это наиболее рекомендуемая форма креатина.

Сколько креатина нужно принимать?

Требуется время, чтобы запасы креатина в мышцах достигли оптимального уровня для повышения работоспособности. Согласно обзору Международного общества спортивного питания, самый быстрый способ увеличить креатин в мышцах — это потреблять примерно 0.3 грамма моногидрата креатина на кг в день. Согласно этим рекомендациям, средний взрослый с массой тела 70 кг должен будет потреблять 20 граммов креатина в течение трех дней. Впоследствии повышенные запасы можно поддерживать с помощью 3-5 граммов креатина в день.

Даже меньшее количество добавок креатина может оказать сильное влияние на ваши запасы мышечной массы. Исследование 1996 года показало, что 6-дневная нагрузка креатином в дозе 20 граммов в день увеличивает общую концентрацию креатина в мышцах на 20%. Эта повышенная концентрация сохранялась, когда добавление продолжалось со скоростью 2 г / день в течение следующих 30 дней.

Предоставлено: Journal Applied Physiology, 1996.

Итог: моногидрат креатина — наиболее изученная добавка, предназначенная для улучшения спортивных результатов. Данные свидетельствуют о том, что добавление креатина улучшает силу, выносливость и рост мышечной массы. Это безопасно для здоровых людей, но, как и в случае с любой другой добавкой, лучше выбрать умеренность.

Креатин: добавка, которая работает

Поддерживает рост и силу мышц

Повышение когнитивных способностей

Заключение

сравнение различных форм популярной добавки

Креатина этиловый эфир, малат и пируват

Магния креатин хелат

Заключение: какой креатин лучше?

Роль в сохранении мышц для пожилых креатина, карнитна, лейцина и витамина D

Креатин для женщин в возрасте старше шестидесяти лет

Исследование креатина в сочетании с силовыми тренировками

Воздействие на костную ткань

Выводы

Исследование добавки, объединяющей лейцин, карнитин, витамин D и креатин для пожилых людей

Заключение

Источник:

Креатин Biovin Nutrition моногидрат в капсулах — «✔ Эффективная спортивная добавка для тех, кому не хватает силы и энергии ✔ »

9 полезных свойств креатина

Что такое креатин?

Полезные свойства

Помогает клеткам вырабатывать больше энергии

Поддерживает многие функции мышц

Улучшает результаты тренировок с высокой интенсивностью

Ускоряет рост мышц

Может помочь в лечении болезни Паркинсона

Может использоваться для лечения нервной системы

Может понизить уровень сахара в крови

Может улучшить функции мозга

Может помочь в случае постоянной усталости

Рекомендации по дозировке

Безопасность и побочные эффекты

Заключение

Креатин лучшее время проявить себя

Тайна раскрыта

Время приёма

Что говорят исследования

Что является наиболее эффективной добавкой для быстрого наращивания мышечной массы?

Креатиновая добавка, специально предназначенная для упражнений / спортивных результатов: обновление

Роберт Купер

Fernando Naclerio

Джудит Аллгроув

Альфонсо Хименес

Abstract

Введение

Метаболизм креатина

Документированное влияние добавок креатина на физическую работоспособность

Влияние добавок креатина на преимущественно анаэробные упражнения

Влияние добавок креатина на гипертрофию скелетных мышц

Влияние добавок креатина на преимущественно аэробные упражнения

Влияние добавок креатина на запасы гликогена

Влияние приема креатина на улучшение восстановления после травм, повреждения мышц и окислительного стресса, вызванного физическими упражнениями.

Влияние добавок креатина на диапазон движений

Документированные эффекты добавок креатина для здоровья и клинических условий

Использование креатина у детей и подростков

Протоколы дозирования, применяемые в добавках креатина

Респондеры против не отвечающих

Коммерчески доступные формы креатина

Креатин в сочетании с другими добавками

Безопасность и побочные эффекты добавок креатина

Заключение и практические рекомендации

Сокращения

Конкурирующие интересы

Вклад авторов

Благодарности

Ссылки

Креатиновая добавка, специально предназначенная для упражнений / спортивных результатов: обновление

Роберт Купер

Fernando Naclerio

Джудит Аллгроув

Альфонсо Хименес

Abstract

Введение

Метаболизм креатина

Документированное влияние добавок креатина на физическую работоспособность

Влияние добавок креатина на преимущественно анаэробные упражнения

Влияние добавок креатина на гипертрофию скелетных мышц

Влияние добавок креатина на преимущественно аэробные упражнения

Влияние добавок креатина на запасы гликогена

Влияние приема креатина на улучшение восстановления после травм, повреждения мышц и окислительного стресса, вызванного физическими упражнениями.

Влияние добавок креатина на диапазон движений