Программа тренировок для грудных мышц в тренажерном зале: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Комплекс результативных упражнений для прокачки грудных мышц

Грудь представляет собой одну из самых крупных мышечных групп, поэтому крайне важно уделять ее проработке должное внимание. Но не менее важно следить за правильностью техники выполняемых упражнений, а также за грамотным распределением физической нагрузки. Постоянно придерживаясь несложных рекомендаций по проведению тренировок данной мышечной группы, можно неплохо прокачать и верхний пресс, а также бицепсы, трицепсы, спину и руки.

Чтобы достичь своей цели по максимально быстрой и эффективной проработке грудных мышц, а также чтобы избежать получения травм различного характера, спланируйте свои тренировки должным образом. Для этого ознакомьтесь с последующим комплексом упражнений и проверенными советами по их правильному выполнению.

Что нужно коже малышей: гид по выбору детской уходовой косметики

Как выбрать детскую косметику: гид для родителей

Строение грудных мышц

Перед тем, как перейти к рассмотрению конкретных упражнений, желательно ознакомиться со строением и функциями рассматриваемых мышц.

• Примерно 90 % грудной клетки приходится на большую грудную мышцу, которая находится на ее передней поверхности и имеет веерообразную форму. Главная особенность данной мышцы — ее особая структура, которая предполагает возможное увеличение груди в объёме и массе. Именно большая грудная мышца в ответе за опускание руки из верхней точки в нижнюю. Также она обеспечивает движения рук поперек тела и их единовременное сведение к внутренней части туловища.
• Не менее важна проработка и малой грудной мышцы, которая имеет треугольную форму и находится под большой грудной мышцей. Основная ее задача — обеспечение движения лопатки: выведение ее вперед и отведение назад.

Упражнения для развития мышц груди

Упражнения для прироста мышц груди выполняются с обязательным использованием дополнительного отягощения. Благодаря обеспечению особой фокусировки на отдельных пучках мышц, утяжеление способствует вовлечению в работу мышц-стабилизаторов.

Что касается выбора новичками конкретного вида утяжеления, то лучше остановиться на штанге, нежели на гантелях — вследствие их повышенной травмоопасности для суставов.

• Отжимания от пола.

Их можно назвать классической нагрузкой для интенсивной проработки не только груди, но и рук, пресса. Это базовое упражнение рекомендуется выполнять в начале тренировки, чтобы качественно разогреть грудные мышц, а также обеспечить готовность остальных мышечных групп к предстоящим физическим нагрузкам. Однако имейте в виду, что отжимания не направлены на стимуляцию значительного прироста мускулатуры, поэтому надолго на них задерживаться не стоит.

• Отжимания на брусьях.

В этом упражнении основная физическая нагрузка направлена на работающие в паре трицепсы и грудь. Усложнить такие отжимания можно посредством небольшого разведения локтей в стороны, а также легкого наклона корпуса вперед. Старайтесь, чтобы опускание тела вниз было плавным, а подъем — мощным и стремительным.

• Жим штанги в положении лежа.

Этот элемент также является базисным силовым упражнением для мышц груди. Физическая нагрузка при его выполнении дополнительно направляется на плечевой пояс, трицепс, верхний пресс. Внимательно следите за правильностью техники: подъем штанги должен осуществляться за счет мышц груди, при этом корпус следует сохранять неподвижным и напряженным. Старайтесь избегать касаний штангой груди и полного выпрямления локтей в верхней точке.

• Разводка гантелей в положении лежа.

Является одним из самых действенных упражнений для проработки большой грудной мышцы. Дополнительно физическая нагрузка уходит на дельтоиды, мышцы плеч, бицепсы и трицепсы. Так как мышцы пресса, ног и ягодиц используются для стабилизации корпуса, то небольшое напряжение оказывается и на них.

Включая в работу множество мышц, данное упражнение требует внимательного соблюдения правильной техники выполнения. Старайтесь не сильно сгибать руки в процессе разведения. Если с этим возникают затруднения, воспользуйтесь гантелями полегче. Также следите за тем, чтобы лопатки не отрывались от скамьи — так будет легче увеличить амплитуду.

• Наклонный жим гантелей.

Это способствует, главным образом, прокачке верхней части груди. К главным достоинствам жима можно отнести возможность развития большой амплитуды движений с одновременным включением в работу стабилизирующих мышц — ведь контролировать нужно движения обеих рук. Подняв их вверх, старайтесь сохранять расстояние между гантелями приблизительно равное 20 сантиметрам, в противном случае эффективность упражнения будет снижена. Следите за техникой дыхания: движение вверх делайте на вдохе, вниз — на выдохе.

Предложенный комплекс упражнений является хорошей базой для всех, желающих увеличить в размерах грудные мышцы. На основе этой системы можно разрабатывать эффективные индивидуальные программы тренировок, в том числе для начинающих.

Тренировочная программа на основе базового комплекса упражнений

Перед проведением любой тренировки делайте небольшую разминку всех основных мышц, уделяя особое внимание тем из них, которые вы планируете прорабатывать целенаправленно. Рекомендуется хорошо разогреть связки и сухожилия, чтобы обеспечить их готовность к интенсивным нагрузкам.

Приведенная ниже программа является лишь примером того, какой может быть тренировка грудных мышц для новичков. Чтобы организм не привыкал к однородным физическим нагрузкам, все упражнения со временем подлежат замене или корректировке. Менять комплекс желательно каждые 2-3 недели.

• бег в неспешном темпе — 5-6 минут;
• классические отжимания — 3 подхода по 15 повторений;
• разводка гантелей лежа — 2 подхода по 12 повторений;
• отжимания на брусьях — 2 подхода по 10 повторов;
• наклонный жим гантелей — 3 подхода по 10 повторений;
• жим штанги из положения лежа — 2 подхода по 10 повторений.

Планирование интенсивности физических нагрузок

в

Количество повторов и подходов с течением времени нужно увеличивать. Знаком того, что уже пора усложнить выполняемый вами комплекс упражнений или дополнить его новыми элементами, будет практически полное отсутствие крепатуры на следующий, после проведенной тренировки, день.

Список упражнений для грудных мышц.

Наверх

Список упражнений для грудных мышц.

Отжимания от турника

Отжимание от турника в верхней точке является упражнением повышенной сложности. Для его выполнения сначала нужно подтянуться и принять упор на турнике, разместив корпус сверху. Технически это движение – часть выхода силой. Именно так оно и используется. Бодибилдеры считают, что упражнение идеально для прокачки нижней части груди. Но на деле в нем задействуются трицепсы и дельтовидные. Плюсы и минусы упражнения Упражнение…

Подробнее >>

Отжимания в гравитроне

Отжимания в гравитроне призваны заменить в тренинге новичков обычные отжимания на брусьях. В зависимости от угла наклона корпуса получится отжиматься с акцентом на трицепсы или частично на мышцы груди. Движение многосуставное, сложное, но подходит и для начинающих, так как выполняется в тренажере, который снимает с мышц часть нагрузки. Техника выполнения Исходное положение Выставьте отягощение. Для новичков достаточно компенсации двух третей…

Подробнее >>

Пуловер со штангой

Использование штанги при выполнении упражнения пуловер позволяет уделить внимание проработки грудных мышц, нежели при задействовании гантелей. Не стоит думать, что в таком варианте исполнения спинные широчайшие мышцы остаются незадействованными. Они тоже вовлечены в работу, но в меньшей степени. Техника выполнения Получить максимум от пуловера со штангой можно только при соблюдении правильной техники. Чтобы занять исходное положение, необходимо: взять штангу средним…

Подробнее >>

Жим в Смите на наклонной скамье

Жим в Смите на наклонной скамье удобен для целей бодибилдинга. Фиксированная штанга не дает той же самой траектории, что и свободный вес, но с ней удобно жать, например, дроп-сеты или работать в отказ без помощи страхующего. В нужный момент можно просто повернуть гриф на себя, и набросить страховочные крючки, чтобы вес не упал на грудь. Вариант с жимом на наклонной…

Подробнее >>

Жим в тренажере Хаммер

На самом деле, жимов в тренажере Хаммер два. Одна рычажная машина с таким названием нацелена на проработку мышц груди, другая – на плечи. И никакой ошибки в этом нет, просто рычажные тренажеры достаточно популярны в профессиональных клубах и применяются часто. Хаммер на грудь – вариант отдельного многосуставного упражнения для новичка или «добивки» грудных мышц для того, кто уже может выполнять…

Подробнее >>

Жим гантелей лежа на полу

Жим гантелей из положения лежа на полу представляет собой вариацию базового упражнения троеборья. Движение направлено на проработку верхней части амплитуды и является фазой «дожима». Упражнение позволяет улучшить результаты при выполнении соревновательных подходов. Основными рабочими мышцами в данном положении считаются трицепсы и грудные. Упражнение может стать отличной альтернативой жиму гантелей на скамье. Это весьма удобно для тех атлетов, которые не всегда…

Подробнее >>

Жим Свенда

Жим Свенда предназначен для детализированной проработки мышц груди. Упражнение используется в бодибилдинге. Цель – сделать более четкую сепарацию центра груди, и прокачать мышцы под необычным углом. Это не силовое упражнение, а «формирующее». Для его выполнения исключительно важна нервно-мышечная связь, чувство работающей группы мышц. Особенностью движения является сочетание изометрической и динамической нагрузки на мышцы. Техника выполнения Исходное положение Упражнение выполняется с…

Подробнее >>

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Разводка гантелей на горизонтальной скамье – изолирующее упражнение для мышц груди и переднего пучка дельтоидов. Более правильное название – отведение плеча в положении лежа на спине, но его почти никто не использует. Упражнение известно еще атлетам «старой школы» бодибилдинга, и является очень эффективным. Но в последнее время оно незаслуженно забыто. Кто-то заменяет пек-деком, так как не нужно искать гантели, кто-то…

Подробнее >>

Отжимания на брусьях

Отжимание на брусьях пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. Упражнение тренирует все “жимовые” мышцы — грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он уходит вперед, тем значительней загружаются пекторальные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы в первую очередь. Вариант с акцентом на трицепс считается базовым, тренировать грудные при помощи отжиманий больше принято…

Подробнее >>

Сведение рук в кроссовере

Сведение рук в кроссовере – изолирующее упражнение на низ груди, которое прорабатывает акцентировано низ груди. Те, кто хочет иметь красивое «отделение» грудной мышцы от пресса должны его делать в конце тренировки. Сведение в кроссовере можно делать как с верхним креплением блочной системы, так и с нижним, чтобы задействовать мышцы под разными углами. Заменяют движение иногда работой в петлях или с…

Подробнее >>

Пуловер с гантелью

Пуловер (или пулловер) с гантелью – упражнение для мышц спины. Многие ошибочно считают его движением для грудных, плеч, или трапециевидных, но это не так. В историю бодибилдинга простое упражнение вошло, благодаря «люберецкой» системе тренировок. В ней движение использовалось для «расширения» грудной клетки. Эффект достигался за счет исправления осанки и развития мышц груди, а не за счет изменения костной структуры. Сегодня…

Подробнее >>

Жим гантелей на наклонной скамье

Классический жим гантелей на наклонной скамье – упражнение для развития мышц груди. Это базовое движение известно еще с «золотой эры» бодибилдинга. Гантели начали жать раньше, чем штангу. Многие бодибилдеры считают движение более выгодным для построения выдающихся объемных мышц, чем жим штанги, ведь с гантелями мышцы работают по более полной амплитуде. Отдельные личности, правда, умудряются говорить, что жать гантели новичкам не…

Подробнее >>

Жим штанги головой вниз

Жим штанги головой вниз направлен на преимущественное развитие нижней части пекторальной мышцы. Это упражнение помогает «отделить» мышцы груди от пресса и получить красивый рельеф. Упражнение используется как специально-подготовительное в американском футболе, теннисе, гольфе и спортивной гимнастике. В пауэрлифтинге и жиме лежа его применяют редко, так как амплитуда движения плечевого сустава увеличена, и атлет может подвергаться травмам, когда жмет по слишком…

Подробнее >>

Сведение рук в тренажере бабочка

Сведение рук в тренажере «бабочка» призвано изолировать пекторальные мышцы. Грудные работают и в других упражнениях, например, во всех жимах, отжиманиях, и сведениях рук перед собой. Но в бодибилдинге ценится точечная проработка, позволяющая мышцам приобрести тот самый наполненный и объемный вид, к которому все стремятся. Выраженные грудные – это сочетание жимовых движений с изолирующими. Работа в тренажере позволяет заниматься всем, от…

Подробнее >>

Жим штанги на наклонной скамье

Наклонный жим штанги лежа — относится к базовым упражнениям которое прокачивает в первую очередь большую грудную мышцу, передние дельты, трицепс и держит в напряжении еще кучу вспомогательных мышц. Косвенно задействованы и другие группы мышц, которые находятся под напряжением. Степени сложности напрямую обусловлены весом задействованной штанги. Начинающим атлетам следует ограничиваться использованием только грифа. Выполнение наклонного жима в положении лежа даже без…

Подробнее >>

Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале

Широкие плечи и рельефный пресс – бесспорно, красиво, но еще большее восхищение вызывает, когда это все дополнено накаченной грудью. Чтобы достигнуть результатов в накачивании верха тела, сделав его мощным и привлекательным, нужно регулярно заниматься в тренажерном зале. В этом материале пойдет речь об эффективных упражнениях для накачивания грудных мышц. Тренинги на эту группу мышц лучше проводить два раза в неделю…

Подробнее >>

12Вперед

Жим штанги лежа — средний хват | Видео с упражнениями и руководства

Жим лежа — это комплексное упражнение, которое наращивает силу и мышцы груди и трицепсов. Когда многие думают о жиме лежа, первое, что приходит на ум, это жим лежа.

Преимущества

1. Формирует и укрепляет нижнюю часть тела
2. Также поражает плечи, особенно передние головки
3. Ядро необходимо активировать для выполнения повторений

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Грудь
• Оборудование: Штанга
• Уровень: Средний

9

Среднее

Жим штанги лежа — средний хват

Показывать женские изображения и видео

Жим штанги лежа — инструкция средним хватом

1. Лягте на горизонтальную скамью.
   Используя хват средней ширины (хват, который создает угол 90 градусов в середине движения между предплечьями и верхней частью рук), поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, сцепив руки. Это будет ваша исходная позиция.
2. Из исходного положения сделайте вдох и начните медленно опускаться, пока перекладина не коснется средней части груди.
3. После короткой паузы верните штангу в исходное положение на выдохе. Сосредоточьтесь на том, чтобы толкать штангу, используя мышцы груди. Зафиксируйте руки и сожмите грудь в сокращенном положении в верхней точке движения, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться. Совет: В идеале опускание веса должно занимать примерно в два раза больше времени, чем его подъем.
4. Повторите движение заданное количество раз.
5. Когда вы закончите, поместите штангу обратно в стойку.

Осторожно:

Если вы новичок в этом упражнении, рекомендуется использовать наблюдателя. Если страховщика нет, будьте осторожны с используемым весом.

Также следите за тем, чтобы стержень не уходил слишком далеко вперед. Вы хотите, чтобы штанга касалась середины груди и больше нигде.

Не сбрасывайте вес с груди. Вы должны все время полностью контролировать штангу.

Альтернативные упражнения для жима штанги лежа — средний хват

Жим гантелей лежа

Целевые мышцы: Грудь

Тип оборудования: Гантель

9,2

В среднем

Жим лежа в машине Смита

Целевые мышцы: Грудь

Тип оборудования: Машина

8,3

В среднем

Жим от груди в тренажере

Целевые мышцы: Грудь

Тип оборудования: Машина

8. 2

В среднем

Лучшая научно обоснованная тренировка груди

ЦЕНТР ГАЙНЦА

Любопытство к жизни во всех ее проявлениях, я думаю, до сих пор является секретом великих творческих людей.

Программы домашней тренировки

Руководство по Gainz

TDEE Calculator

Блог. если не одна из основных групп мышц для любого парня, который хочет нарастить мышечную массу в тренажерном зале. Чтобы построить эстетическую пару грудных мышц, мы должны сосредоточиться не только на наращивании мышечной массы или обеспечении симметрии грудных мышц, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс. В этом посте мы поделимся с вами лучшими упражнениями для построения хорошо развитой и симметричной пары грудных мышц.

Понимание анатомии

Прежде чем мы перейдем непосредственно к упражнениям, мы должны понять, как устроены наши грудные мышцы, чтобы мы могли эффективно воздействовать на каждую часть груди с каждым упражнением, акцентируя внимание на определенной части грудных мышц.

Верхняя часть груди:
Мышечное волокно — проходит вверх вдоль груди
Лучшая активация — упражнения, в которых руки двигаются вверх

Средняя часть груди:
Мышечное волокно — проходит горизонтально вдоль груди
Лучшая активация — Упражнения, при которых руки двигаются перпендикулярно вверх от груди

Нижняя часть груди:
Мышечное волокно — проходит вдоль груди вниз
Лучшая активация — Упражнения, при которых руки двигаются вниз

Связь мозг-мышца

Важно для вас, чтобы сформировать сильную связь мозг-мышцы с вашей грудью. Это делается для того, чтобы другие второстепенные мышцы, такие как трицепсы и бицепсы, не выполняли всю работу за вас в упражнении на грудь с минимальными усилиями со стороны груди и уменьшали развитие мышц груди.

Некоторые полезные подсказки, чтобы «сказать» своему разуму сосредоточиться на груди, — это отвести плечи назад и опустить трапециевидные мышцы (опустить плечи) перед началом любых упражнений на грудь.

И когда вы выполняете упражнение, думайте не только о том, чтобы с усилием поднимать вес руками, но и о том, как сводите бицепсы вместе во время каждого повторения.

Упражнение 1: Жим гантелей на наклонной скамье

Настоятельно рекомендуется начать с этого верхняя часть грудь упражнение, потому что верхняя часть груди часто игнорируется большинством людей, когда речь идет о тренировке гипертрофии (роста мышц).

Преимущество 1: Позволяет увеличить диапазон движений грудных мышц — Больше гипертрофии. Диапазон движений действительно является ключевым фактором, когда речь идет о максимальном росте мышц, что доказано исследованиями здесь и здесь.

Преимущество 2: Жим гантелей на наклонной скамье также оказался лучшим упражнением для груди, активизирующим верхнюю часть грудной клетки в исследовании Брета Контрераса здесь

Преимущество 3: И последнее, но не менее важное: использование гантелей предотвратит мышечный дисбаланс поскольку каждая сторона грудной клетки тренируется с одинаковым весом при использовании гантелей

С точки зрения угла наклона На наклонной скамье вы должны стремиться к углу от 30 до 45 градусов, чтобы свести к минимуму активацию передних дельт и максимизировать активацию верхней части грудной клетки. Попробуйте несколько наборов для каждого угла, чтобы проверить свои предпочтения.

Упражнение 2: Жим штанги (или гантелей) лежа

Жим штанги лежа, несомненно, является основным продуктом, когда речь идет о наращивании и активизации мышц груди.

Жим штанги лежа сосредоточен на средней части груди и помогает увеличить общую толщину груди .

В нескольких исследованиях (здесь и здесь) было показано, что это лучшее упражнение для активизации грудной клетки и подъема максимального веса. , другой жизнеспособный вариант — Жим гантелей лежа , который, как было доказано здесь, имеет аналогичную активацию груди, имеет жим штанги лежа с меньшей активацией трицепсов , что может быть лучше, если вы обнаружите, что ваши трицепсы слишком сильно активируются во время жима штанги лежа.

Еще одним преимуществом является большая амплитуда движения при использовании гантелей по сравнению со штангой, что ограничивает амплитуду движения, когда вы подносите штангу к груди. Как упоминалось ранее, доказано, что диапазон движения является фактором, когда речь идет о максимальной гипертрофии (росте мышц).

Упражнение 3: Отжимания от груди

Отжимания от груди считаются лучшим упражнением, когда дело касается нижней части грудной клетки , как показано в исследовании Брета Контрераса, из-за того, что плечи находятся в вытянутом положении.

Одна вещь, которую следует отметить при выполнении отжиманий от груди, это сожмите локти, чтобы предотвратить их распирание и постепенно добавляйте вес к отжиманиям на брусьях, чтобы прогрессировать перегрузку и обеспечить постоянное развитие нижней части грудной клетки. Не забудьте наклонитесь вперед , чтобы больше нацеливаться на грудь.

Упражнение 4: Пересечение троса с верхнего на нижний

В этом последнем упражнении больше внимания будет уделяться средней и нижней части грудной клетки , и в данном исследовании доказано, что оно столь же эффективно, как и жим лежа для активизации грудных мышц.

Еще одним большим преимуществом использования кроссоверов с тросами является то, что вы можете скрестить руки друг за другом в нижней части движения, чтобы обеспечить большее горизонтальное отведение плеч, что лучше активирует грудную клетку.

Полный список тренировок

1. Наклонная наклонная лежа на лепешки
Наборы: 3
Reps: 6 — 10

2. Штанга или гантели. Отжимания на брусьях
Подходы: 3
Повторения: 8–12

4. Пересечение блока с верхней и нижней частью
Подходы: 3
Повторения: 12–15

Заключение

должно быть , начиная с упражнения, которое является вашей самой большой слабостью , чтобы предотвратить мышечный дисбаланс, такой как сильная и развитая верхняя часть грудной клетки и слабая и менее развитая нижняя часть грудной клетки.

Если вы ищете более подробную стратегию для оптимизации роста мышц с пошаговым планом вашей диеты, а также полную программу тренировок с точными упражнениями, повторениями и временем отдыха для каждого из упомянутых тренировочных сплитов.