Упражнения на ноги для девушек в домашних условиях без тренажеров и со свободными весами и оборудованием в зале
Эффективная программа тренировок должна быть нацелена на все части тела, обеспечивая прокачку всех мышц! Тренируя ноги, нужно обязательно включать упражнения для ягодиц, мышц задней поверхности бедер, икр и квадрицепсов.
Мы подготовили сразу несколько женских комплексов упражнений для идеальных ног, которые можно выполнять девушкам в домашних условиях без тренажеров и в хорошо оборудованном зале. А также подобрали движения для разминки и растяжки после занятий.
В ногах находятся одни из самых крупных мышц во всем теле, и, по большому счету, именно они поддерживают его во время большинства каждодневных активностей. Укрепление ног играет важную роль в достижении многих фитнес-целей – неважно, бегаете ли вы, поднимаете тяжести или отдаете предпочтение силовым тренировкам.
Из этой статьи вы узнаете:
Содержание:
- Зачем тренировать ноги девушкам?
- Преимущества упражнений для ног
- Лучшие упражнения для ног для женщин
- Прежде чем начать: разогрейте мышцы
- Разведение коленей, лежа на боку
- Боковые шаги с фитнес резинкой
- Ягодичный мостик
- Прокатывание валика
- Упражнения с собственным весом
- Сгибание на фитболе
- Приседания
- Выпад при ходьбе
- Прыжок на коробку
- Тренировки со свободными весами
- Румынская становая тяга на одной ноге
- Становая тяга со штангой
- Кубковые приседания
- Подъёмы на носки
- Упражнения на тренажерах
- ГАКК-приседания
- Жим ногами
- Разгибание ног в тренажере
- Сгибание ног лежа
- Восстанавливающие упражнения после тренировки
- Упражнение для растяжки сгибателей бедра и квадрицепсов
- Растяжка мышц задней поверхности бедра
- Растяжка икр
- Прокатывание валиком
- Прежде чем начать: разогрейте мышцы
Зачем тренировать ноги девушкам?
Ноги задействованы во многих повседневных движениях, а также в разных мощных комплексах при занятиях в тренажерном зале.
Всем, кто хочет увеличить общую силу и физическую форму, настоятельно рекомендуем выполнять упражнения для укрепления мышц ног!
Чтобы добиться максимальных результатов от тренировок, нужно тренировать большие мышечные группы вместе с другими частями тела.
Упражнения для нижней части тела также являются одним из самых простых способов увеличить частоту сердечных сокращений, особенно при выполнении с более высокой интенсивностью. Это может быть отличным способом совместить тренировки в разных зонах частоты пульса.
Если вы замечаете, что много сидите в течение дня, то упражнения для ног – отличный способ дать нагрузку мышцам, неактивным при сидении.
Преимущества упражнений для ног
Они могут помочь вам в достижении целого ряда фитнес-целей, от повышения скорости метаболизма до наращивания мышечной массы и сжигания жира.
Укрепляя нижнюю часть тела, можно усилить мышцы ног и значительно улучшить их работу при беге, прыжках, скручиваниях и других интенсивных движениях.
Кроме того, это придаст телу устойчивость, что может оказаться полезным в самых разных жизненных ситуациях. Ну и конечно это поможет сделать ножки красивыми, укрепить мышцы, чтобы не висела кожа, уменьшить проявление целлюлита, убрать лишний жир и сделать их более стройными.
Если одна из ваших целей – улучшение тонуса мышц и увеличение их объема, тренировка ног также может увеличить выработку гормонов, которые способствуют увеличению сухой мышечной массы.
Тренировка крупных мышечных групп с большой интенсивностью может вызвать эффект EPOC (избыточного потребления кислорода после тренировки), который иногда называют «эффектом дожигания» — после завершения тренировки ваше тело продолжает сжигать энергию с большей скоростью, чем в состоянии покоя, что будет способствовать похудению, даже в состоянии покоя.
Большинство упражнений для ног при правильном выполнении также задействуют и укрепляют пресс и мышцы кора. Сильный корпус важен во всех сферах жизни и очень полезен для хорошей работы в тренажерном зале, а также для многих других физических нагрузок.
Укрепление ягодиц, сгибателей бедра и корпуса тела также может помочь предотвратить боли в пояснице.
Лучшие упражнения для ног для женщин
Как и в любой силовой тренировке, начать нужно с разминки и некоторое время уделить разогреву мышц, которые предстоит прорабатывать.
Прежде чем начать: разогрейте мышцы
Перед началом тренировки упражнения на разогрев помогут активировать связь между сознанием и мышцами и подготовят мышечные волокна к главной части тренировки.
Разведение коленей, лежа на боку
Стабилизирует среднюю ягодичную мышцу. Вариант, продемонстрированный здесь, также задействует корпус, стабилизируя тело во время движения.
Боковые шаги с фитнес резинкой
Это упражнение помогает укрепить отводящие мышцы бедра и глубокие мышцы таза, а также натренировать колени и лодыжки.
Ягодичный мостик
Выполнение ягодичных мостиков развивает мышцы задней поверхности беда и ягодицы. Это хорошее упражнение для разогрева ягодичных мышц перед приседаниями или становой тягой, чтобы подготовить мышцы вокруг бедер.
Прокатывание валика
Помогает увеличить приток крови к мышцам и соединительной ткани вокруг мышечных волокон, чтобы обеспечить плавность движений во время выполнения упражнений.
Прокатывание валика полезно делать перед тренировкой — так можно прокатывать ягодицы, икры и внутренние поверхности, чтобы подготовиться к тренировке.
Итак, после разминки вы, наконец, разогрели ноги и готовы приступить к тренировке!
Упражнения с собственным весом
Вот несколько ключевых упражнений с своим весом для девушек, которые воздействуют на все мышцы ног и их можно можно выполнять дома без тренажеров. С помощью этих легких движений можно накачать красивые ноги в домашних условиях без использования дополнительного оборудования.
Сгибание на фитболе
Это упражнение бросит вызов крепкости корпуса и умению держать равновесие. Прекрасно укрепляет группу мышцы задней поверхности бедра.
Приседания
Приседания прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и бедра, а также мышцы корпуса.
Приседания могут помочь развить устойчивость, необходимую во время прыжковых упражнений, а также равновесие. Вы можете накачать ноги приседаниями без веса, если будете выполнять их в комплексе с другими упражнениями и красоты ножек, сделать их упругими и подтянутыми без посещения фитнес центра.
Выпад при ходьбе
Это разновидность статического выпада, которую можно выполнять, если у вас много места. Выпады при ходьбе помогают расслабить сгибатели бедра, которые перенапрягаются при длительном сидении, а также активизируют ягодицы.
Прыжок на коробку
Можно выполнять на ступеньке, скамейке или любой другой устойчивой возвышенной поверхности! Прыжки на коробку направлены на быстро сокращающиеся мышечные волокна икр, бедер, квадрицепсов и ягодиц.
Тренировки со свободными весами
С помощью этих движений можно накачать ноги дома, если есть гантели или гири, или заниматься в тренажерном зале.
Румынская становая тяга на одной ноге
Это упражнение направлено на укрепление ягодиц и мышц задней части бедер и помогает улучшить баланс.
Односторонние упражнения, подобные этому, могут помочь улучшить нервно-мышечный контроль и уменьшить дисбаланс между левой и правой сторонами.
Становая тяга со штангой
Это упражнение на развитие общей физической силы, особенно развивает мышцы задней части ног, а также устойчивость корпуса.
По мере достижения определенного прогресса в своих тренировках, можно начать выполнять это упражнение с широко расставленными ногами. Это позволит поднимать более тяжелый вес, чем с постановкой на ширине плеч.
Кубковые приседания
Приседание – комплексное упражнение, которое задействует очень многие группы мышц, что делает его очень эффективным для различных фитнес-целей. Чтобы увеличить сложность, замедлите нисходящую часть движения. Это увеличивает «время под напряжением», усиливает работу мышц и увеличивает количество затраченной энергии.
Подъёмы на носки
Подъемы на носки помогают увеличить силу и устойчивость лодыжек и могут помочь подготовить ваше тело к плиометрическим упражнениям, таким, как прыжки на ящик.
Подъемы на носки наиболее эффективны, когда выполняются медленно — старайтесь удерживать тело на подъёме в течение одной или двух секунд.
Упражнения на тренажерах
Вот несколько упражнений для укрепления и стройности ног можно выполнять девушке в тренажерном зале. Использование тренажеров может помочь вам изолированно тренировать определенные мышцы нижней части тела, а также безопасно наращивать мощность и скорость.
ГАКК-приседания
Этот вариант приседаний позволяет удерживать верхнюю часть спины и бедра в стабильном положении, уменьшая зависимость от силы корпуса, что отличает его от приседаний со штангой. Ваши бедра находятся в фиксированном положении, а это значит, что квадрицепсы принимают на себя большую часть нагрузки.
Жим ногами
Жим платформы нацелен на квадрицепсы, бедра, ягодицы и икры. Во многих спортзалах есть тренажер для выполнения жима под углом в 45 градусов, как показано на рисунке, а также горизонтальный жим ногами — вы можете использовать любой из них.
На видео выше демонстрируется жим под углом 45 градусов.
Разгибание ног в тренажере
Это упражнение нацелено на прокачку четырехглавой мышцу бедра, для создания нагрузки на которую использует силу разгибания ноги. Это эффективное упражнение для наращивания силы и массы мышц нижней части тела.
Сгибание ног лежа
Это изолирующее упражнение направлено на мышцы задней части бедра, но также задействует икроножные мышцы, ягодицы, квадрицепсы и голени. Увеличение силы и гибкости мышц бедер может помочь сбалансировать силу нижней части тела.
Выполнение упражнений для мышц задней поверхности бедра является частью эффективной тренировочной программы и делает ноги сильными и гибкими. Большинство упражнений задействуют более, чем одну мышцу, поэтому выполняйте упражнения в комплексах для равномерной нагрузки на все группы мышц.
Восстанавливающие упражнения после тренировки
После завершения тренировки для ног вы можете ускорить восстановление мышц, если дадите им остыть.
Используйте подобные статические растяжки после тренировки, чтобы улучшить гибкость и увеличить диапазон движений.
Упражнение для растяжки сгибателей бедра и квадрицепсов
Помогает расслабить напряженные квадрицепсы и растягивает сгибатели бедра. Вы можете усилить растяжку, сократив ягодичные мышцы — старайтесь удерживать положение в течение 30 секунд при движении вниз.
Растяжка мышц задней поверхности бедра
Эта растяжка расслабляет сгибатели, а также тянет икроножные мышцы. Вы можете усилить растяжку, обернув вокруг стопы полотенце или ремешок для йоги и придерживая ее.
Растяжка икр
Эту растяжку можно выполнять после прогулки или бега, даже не ложась на землю! Удерживайте растяжку по 30 секунд с каждой стороны. Тяните пальцы ног к голени, чтобы усилить растяжение икроножных мышц.
Прокатывание валиком
Внешнюю часть ноги растягивать сложнее, но вы можете расслабить эту область с помощью валика. На этом видео демонстрируется мягкое прокатывание мышц натяжения широких фасций.
Эта область может быть довольно зажатой, поэтому для начала можно использовать мягкий спортивный валик.
Используйте эти упражнения, чтобы укрепить ноги и сделать их красивыми.
Если вы обнаружите, что ваши тренировки вышли на плато, попробуйте новые упражнения для ног, измените интенсивность или уделите больше внимания движению и восстановлению в течение недели, это может помочь выйти с него.
А у вас есть любимые упражнения для ног? Делитесь в комментариях ниже!
Тренировка ног для девушек
Метки
Дом Женщины Ноги Тело Тренировка Фигура ФитнесЧтобы привести фигуру в порядок после зимних праздников и многочисленных «диетических» салатов с майонезом, не нужно бежать в спортзал и изнурять себя тренировками. Достаточно выделить полчаса в день для тренировок дома, а в качестве спортивного снаряда взять обыкновенный стул.
© Depositphotos
Удивительно, но с помощью одного лишь стула и силы воли можно задействовать все мышцы тела, выполняя несложные упражнения.
Редакция «Так Просто!» выяснила, что упражнения со стулом могут кардинально изменить твою фигуру к лучшему.
© Depositphotos
Одной из проблемных зон у женщин является внутренняя поверхность бедра. Существует японская техника тренировки, которая поможет устранить проблему.
Японская техника тренировки бедер
- Сядь прямо на стул и держись руками за сиденье.
- Зажми между ног мяч или толстый справочник.
- Сжимай коленями мяч или книгу 20 раз. Сделай 3 подхода.
В этом случае мяч или книга выполняет роль эспандера. Напрягаются внутренняя часть бедра и частично ягодичные мышцы.
Тренировка ног и ягодиц для девушек
- Шагни одной ногой на стул и поднимись.
- Для равновесия можно коснуться носком второй ноги стула, но не полностью ставь ногу.
- Выполняй упражнение в 3 подхода. На каждую ногу по 25 повторений.
Нагрузка, благодаря этой технике, идет на бедра и ягодицы. Очень хорошее упражнение, чтобы избавиться от «ушек» в зоне галифе и подтянуть ягодицы.
Упражнение для тренировки пресса
- Стань в планку, поставь ноги на стул.
- Поочередно в быстром темпе подгибай колени к животу. Чем быстрее выполняешь упражнение, тем оно эффективнее.
- Выполняй упражнение 25 раз по 3 подхода. Если регулярно делать это упражнение, подтянется живот и руки станут крепче.
Упражнение для тренировки рук
- Стань перед стулом. Поставь обе руки на сиденье.
- Сгибая руки в локтях, отжимайся от стула. Старайся опуститься как можно ниже, затем выпрями руки.
- Упражнение выполняется 20 раз по 3 подхода.
Упражнение для тренировки ягодиц
- Положение стоя перед стулом.
- Поставь правую ногу на стул так, чтобы левая нога в согнутом положении стояла под углом 90 градусов.
- Сделай выпады левой ногой 15–20 раз, затем сделай выпады правой ногой.
При выполнении этого упражнения ты почувствуешь напряжение в ягодичных мышцах — это очень хорошо, значит, ты делаешь всё правильно.
Выпады намного лучше прорабатывают ягодичные мышцы, чем обычные приседания.
До и после такой тренировки обязательно нужно сделать растяжку, чтобы разогреть тело и уберечь себя от крепатуры.
© Depositphotos
Регулярные тренировки в домашних условиях на стуле могут оказаться такими же эффективными, как и тренировка ног для девушек в тренажерном зале, и даже лучше.
С помощью стула можно полностью задействовать все мышцы тела и быть уверенным, что не заработаешь грыжу от тяжелого веса. Все профессиональные спортсмены уверены, что неподготовленным новичкам лучше всего выполнять упражнение правильно без утяжеления, чем неправильно с тяжелым весом.
Поделись подборкой упражнений со стулом с подругами в соцсетях.
Поделиться
тренировок для ног для женщин: постройте сильные, скульптурные квадрицепсы!
Тренировки плеч для женщин | Тренировки для спины для женщин | Тренировки ног для женщин | Упражнения для ягодиц для женщин | Тренировки рук для женщин | Тренировки для верхней части тела для женщин | Силовые тренировки для женщин
Четыре мышцы, образующие переднюю часть бедра, ласково называемые «квадрицепсами», в настоящее время переживают момент. Не случайно это совпадает с тем, что больше женщин поднимают тяжести, в частности приседают. Но наличие мускулистых или сильных бедер, что когда-то было предметом стыда для многих, по праву стало предметом гордости. Забудьте о «тонизирующих» тренировках для ног — квадроциклы объединяйтесь!
Готовы безбоязненно строить свои квадроциклы? Эти девять упражнений для нижней части тела для женщин из моей маленькой черной книжки — как раз то, что вам нужно.
Что делают квадрицепсы?Все четыре мышцы четырехглавой мышцы работают вместе, чтобы разгибать/выпрямлять колено, но все они имеют свои уникальные характеристики:
- Прямая мышца бедра: работает как сгибатель бедра. Это также центральная мышца, которой мы восхищаемся на худом, согнутом бедре.
- Vastus Intermedius, Vastus Lateralis, Vastus Medias: Это остальные три квадрицепса, и они не пересекают бедро, а прикрепляются к бедренной кости спереди, латерально и медиально, как следует из их названий. Все они важны для силы и стабильности колена, а также для рельефа мышц.
Хотя их функции одинаковы для всех нас, то, как выглядят наши бедра, так же случайны, как и сама женская форма. Они могут быть длинными и красивыми с прорехой вверху или короткими и крепкими с разворотом, заставляющим узкие джинсы прятаться от страха. Ни то, ни другое не лучше, конечно. Наши бедра, безусловно, являются результатом нашей генетики, а также наших часов в тренажерном зале, выполняющих лучшие упражнения для ног для достижения наших целей.
Итак, давайте начнем оптимизировать эту работу, набрав свои цели и углубившись в тренировки!
Какая тренировка ног мне больше подходит?
Хотите нарастить массу? Тогда приседания и жимы ногами с большим весом будут в вашем будущем. Вы хотите построить сильные бедра, но с меньшими внешними выступами и большим количеством деталей? Тогда приседания на одной ноге и выпады станут отличной основой для тренировки нижней части тела. Или, может быть, вы увлекаетесь бегом и хотите утомить свои ноги сверху донизу с помощью быстрой тренировки с использованием различных упражнений.
И, может быть, вы читаете этот список и хотите сделать все это! Что ж, вы можете последовательно следовать одной из этих тренировок в течение нескольких недель, чтобы преследовать конкретную цель, или вы можете переключаться между ними.
Вам решать! Но что бы вы ни делали, сначала убедитесь, что вы тщательно и правильно разогрелись.
Любите приседать, но не любите колени? Защитите свои колени, пока укрепляете ноги!
Как разогреться перед тренировкой ног?
Может быть, вы сидели весь день, или вы только что встали с постели, или вы ездили на машине, прежде чем попасть в спортзал. В любом из этих случаев ваше тело не идеально подготовлено к тому, чтобы сильно напрягать его в основном движении квадрицепсов.
Цель вашей разминки состоит из трех частей:
- Увеличить движение крови через мышцы.
- Поднимите внутреннюю температуру тела.
- Активизируйте целевые мышцы, чтобы ваши суставы находились в правильном положении для безопасного выполнения тяжелой работы. Вы не хотите чувствовать боль в колене, если можете помочь!
Однако разминка не должна быть сложной. Вы можете встать на пол с пенопластовым валиком, попрыгать на беговой дорожке для быстрой пробежки или, как мне больше всего нравится, заняться 5-10 минут йогой и легкой работой с эспандером.
Во время разминки вы должны стараться растянуть сгибатели бедра и включить некоторые боковые упражнения, такие как ходьба с лентой, чтобы активировать мышцы бедра, что также поможет расслабить мышцы нижней части спины.
Зачем фокусироваться на них? Напряженные мышцы негативно влияют на их противоположных партнеров. Напряженные сгибатели бедра мешают ягодицам и подколенным сухожилиям работать должным образом, а напряженная нижняя часть спины затрудняет сокращение кора во время приседаний, жима или выпадов.
Тренировки ног для женщин
Как и в моих статьях «Тренировки плеч для женщин», «Тренировки спины для женщин» и «Тренировки рук для женщин», мне нравится классифицировать тренировки для начинающих, средних и продвинутых лифтеров. Вот что значат для меня эти цифры:
- Новичок: Менее 6 месяцев постоянных силовых тренировок
- Средний уровень: 1-2 года постоянных силовых тренировок
- Продвинутый уровень: 2 или более лет постоянных тренировок с отягощениями
Я подчеркиваю уровень опыта в первую очередь потому, что у многих женщин генетически сильные ноги, и они хотят сразу выполнять некоторые довольно сложные движения. Как уже упоминалось, многие упражнения на квадрицепсы требуют задействования мышц всего тела. Дамы могут чувствовать, что их ноги могут выдержать боль, но я сомневаюсь, что после нескольких недель или месяцев тренировок их нижняя часть спины или плечи смогут сделать то же самое.
Тренировки для начинающих
Выберите одну из этих тренировок и выполняйте ее 1–2 раза в неделю или чередуйте их каждую неделю. Они прекрасно сочетаются с моими тренировками для ягодиц и подколенного сухожилия для женщин, когда между ними проходит около 72 часов.
Начальная тренировка квадрицепсов для женщин на размер мышц
1
СУПЕРСЕТ
Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин. между сетами.
Разгибание ног
4 подхода по 20, 15, 15, 12 повторений (без отдыха)
4 подхода, 15, 15, 12, 12 повторений (правая сторона, без отдыха)
4 подхода, 15, 15, 12, 12 повторений (левая сторона, отдых 1 мин.)
2
4 подхода, 15, 12, 10, 10 повторений (отдых 90 сек.)
3
Жим ногами
Используйте жим ногами под углом или горизонтально. Если у вас нет жима ногами, вы можете выполнять кубковые приседания, возможно, с дополнительной лентой для дополнительного сопротивления.
4 подхода, 20, 15, 15, 12 повторений (отдых 90 сек.)
4
Шагающие выпады
4 подхода, 40, 30, 30, 24 повторения (чередование, 20, 15, 15, 12 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин. )
При любом уровне опыта работа ногами — тяжелая работа! Заправляйтесь белком и увеличьте свои результаты.
Начальная тренировка квадрицепсов для женщин на кондиционирование и сжигание жира
1
КОМПЛЕКСНЫЙ НАБОР
Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин. между сетами.
4 подхода по 20, 15, 15, 12 повторений (без отдыха)
Сплит-приседания с гантелями
Выполняется только с собственным весом.
4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений (правая сторона, без отдыха)
Сплит-приседания с гантелями
Выполняется только с собственным весом.
4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений (отдых 1 мин.)
2
Приседания в тренажере Смита
Если вы находитесь дома или у вас нет доступа к тренажеру Смита, приседания с отягощениями также могут подойти.
4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений (отдых 1 мин.)
3
ЖИМ ОДНОЙ НОГОЙ
Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.
Жим одной ногой
4 подхода, 15, 12, 12, 10 повторений (правая сторона, без отдыха)
Жим одной ногой
4 подхода, 15, 12, 12, 10 повторений (левая сторона, отдых 1 мин.)
4
4 подхода, 20, 15, 15, 12 повторений (отдых 1 мин.)
Начальная тренировка квадроциклов для женщин
1
ТРИСЕТ
Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин. между сетами. Через две недели выполнения этой схемы добавьте четвертый подход по 10–12 повторений в каждом упражнении.
Разгибание ног
3 подхода по 15, 15, 12 повторений (без отдыха)
Шагающие выпады
3 подхода, 30, 26, 24 повторения (чередование, 15, 13, 12 повторений на каждую сторону, без отдыха)
Приседания с гантелями вперед
Положите гантели на плечи, чтобы оставаться в вертикальном положении.
3 подхода по 12 повторений (отдых 2 мин.)
2
ТРИСЕТ
Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин. между сетами. Через две недели выполнения этой схемы добавьте четвертый подход по 10–12 повторений в каждом упражнении.
Жим ногами
3 подхода по 20, 15, 12 повторений (без отдыха)
3 подхода по 12 повторений (без отдыха)
3 подхода, 20, 15, 15 повторений (отдых 2 мин.)
Промежуточные тренировки
На этих тренировках объем выше, и есть более интенсивные методы, такие как составные подходы. Я рекомендую выполнять только одну из этих тренировок в неделю, хотя ваши квадрицепсы все равно получат некоторую нагрузку, если вы будете тренировать ягодицы и подколенные сухожилия позже на неделе!
Промежуточная тренировка квадрицепсов для женщин с размером мышц
1
4 подхода, 30, 30, 24, 20 повторений (чередование, 15, 15, 12, 10 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин. )
2
4 подхода, 20, 15, 12, 10 повторений (отдых 90 сек.)
3
КОМПАКТНЫЙ НАБОР
Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек. между сетами.
Жим ногами
4 подхода по 15, 12, 8, 8 повторений (без отдыха)
4 подхода, 24, 24, 20, 20 повторений (чередуя, 12, 12, 10, 10 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)
4
КОМПАКТНЫЙ НАБОР
Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек. между сетами.
Разгибание ног
4 подхода по 12 повторений (без отдыха)
4 подхода по 10 повторений (отдых 90 сек.)
Не позволяйте нижней части спины мешать вам в день ног! Поднимайте сильнее и безопаснее с кожаным или нейлоновым ремнем.
Тренировка квадрицепсов среднего уровня для женщин на кондиционирование и сжигание жира
1
ЖИМ ОДНОЙ НОГОЙ
Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.
Жим одной ногой
4 подхода по 15, 15, 12, 12 повторений (без отдыха)
Жим одной ногой
4 подхода по 15, 15, 12, 12 повторений (отдых 1 мин.)
2
КОМПАКТНЫЙ НАБОР
Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек. между сетами.
Гакк-приседания
Если у вас нет тренажера для гакк-приседаний, вы можете выполнять кубковые приседания, возможно, с дополнительной лентой для дополнительного сопротивления.
4 подхода по 15, 20, 25, 25 повторений (без отдыха)
4 подхода, 40, 30, 20, 20 повторений (чередование, 20, 15, 10, 10 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)
3
КОМПАКТНЫЙ НАБОР
Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек. между сетами.
4 подхода по 12 повторений (правая сторона, без отдыха)
4 подхода по 12 повторений (левая сторона, без отдыха)
Разгибание ног
4 подхода по 20 повторений (отдых 90 сек. )
Тренировка на четверных кругах для женщин среднего уровня
1
ТРИСЕТ
Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин. между сетами.
4 подхода, 40, 30, 24, 24 повторения (чередование, 20, 15, 12, 12 повторений, без отдыха)
4 подхода по 15 повторений (без отдыха)
Мяч для упражнений Болгарский сплит-присед
Если у вас нет мяча для упражнений, выполняйте упражнение, поставив ногу на ящик, скамью или стул.
4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений (правая сторона, без отдыха)
Мяч для упражнений Болгарский сплит-присед
Если у вас нет мяча для упражнений, выполняйте упражнение, поставив ногу на ящик, скамью или стул.
4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений (левая сторона, отдых 2 мин.)
2
ТРИСЕТ
Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин. между сетами. Чтобы сэкономить время и оборудование, принесите гриф с фиксированным весом к тренажеру для разгибания ног, чтобы выполнять этот трисет в одном месте.
4 подхода по 12, 15, 20, 25 повторений (без отдыха)
4 подхода, 40, 30, 24, 20 повторений (чередование, 20, 15, 12, 10 повторений, без отдыха)
Разгибание ног
4 подхода по 15 повторений (отдых 2 мин.)
Продвинутая тренировка
Именно о таких днях ног люди делают мемы! Ожидайте, что день или два после этого вы будете ходить, как олененок. Не забывайте расставлять приоритеты для восстановления, правильно питаясь, потребляя достаточное количество калорий и набирая свои макросы.
Продвинутая тренировка квадрицепсов для женщин с размером мышц
1
СУПЕРСЕТ
Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин. между сетами.
Разгибание ног
После финального подхода сразу же сбросьте вес на 30-50% и выполните один дроп-сет.
4 подхода по 20, 15, 12, 12 повторений (без отдыха)
Похититель бедер
После финального сета сразу же сбросьте вес на 30-50% и выполните один дроп-сет. Если у вас нет доступа к тренажеру для отведения бедра, выполняйте подходы из 12–15 подходов к латеральным бинтам в каждом направлении.
4 подхода, 30, 30, 24, 24 повторения (отдых 1 мин.)
2
Приседания со штангой на спине
После финального сета немедленно уменьшите вес на 30-50% и выполните один дроп-сет, стремясь сделать еще 6 повторений.
4 подхода, 12, 10, 8, 8 повторений (отдых 90 сек.)
3
Гакк-приседания
После финального сета сразу же сбросьте вес на 30-50% и выполните один дроп-сет. Если у вас нет тренажера для гакк-приседаний, вы можете выполнять кубковые приседания, возможно, с дополнительной лентой для дополнительного сопротивления.
4 подхода, 20, 15, 10, 10 повторений (отдых 90 сек. )
4
КОМПАКТНЫЙ НАБОР
Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин. между сетами.
Жим ногами
После каждого из последних 2 подходов сразу же снижайте вес на 30-50% и выполняйте один дропсет.
4 подхода по 15, 20, 25, 30 повторений (без отдыха)
Мяч для упражнений Болгарский сплит-присед
Если у вас нет мяча для упражнений, выполняйте упражнение, поставив ногу на ящик, скамью или стул.
4 подхода, 15, 12, 10, 8 повторений (правая сторона, без отдыха)
Мяч для упражнений Болгарский сплит-присед
Если у вас нет мяча для упражнений, выполняйте упражнение, поставив ногу на ящик, скамью или стул.
4 подхода, 15, 12, 10, 8 повторений (левая сторона, отдых 2 мин.)
Дни с большим объемом упражнений на ноги проходят лучше благодаря ингредиентам, борющимся с усталостью, в лучших предтренировочных комплексах. Вот когда это считается!
Продвинутая тренировка квадрицепсов для женщин для улучшения физической формы и сжигания жира
1
КОМПЛЕКСНЫЙ НАБОР
Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин. между сетами.
Прыжок на ящик
Шаг вниз и сброс между каждым повторением.
4 подхода по 20, 10, 20, 10 повторений (без отдыха)
Разгибание ног
4 подхода по 12, 25, 12, 25 повторений (отдых 2 мин.)
2
КОМПЛЕКСНЫЙ НАБОР
Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин. между сетами.
Приседания со штангой на груди
Используйте обувь для приседаний или подложите под пятки небольшие пластины. После каждого из последних 2-х подходов сразу же снижайте вес на 30-50% и выполняйте один дроп-сет. Вместо этого выполняйте кубковые приседания.
4 подхода по 20, 15, 12, 10 повторений (без отдыха)
4 подхода, 40, 30, 24, 24 повторения (чередование, 20, 15, 12, 12 повторений на каждую сторону, отдых 2 мин.)
3
КОМПАКТНЫЙ НАБОР
Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин. между сетами.
Жим одной ногой
После финального сета выполните дроп-сет.
4 подхода, 15, 15, 10, 10 повторений (правая сторона, без отдыха)
Жим одной ногой
После финального сета выполните дроп-сет.
4 подхода, 15, 15, 10, 10 повторений (левая сторона, без отдыха)
4 подхода, 30, 26, 24, 20 повторений (чередование, 15, 13, 12, 10 повторений на каждую сторону, отдых 2 мин.)
Продвинутая тренировка для женщин на четырех кругах
1
ГИГАНТСКИЙ НАБОР
Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин. между сетами. Чтобы сэкономить время и оборудование, принесите гриф с фиксированным весом к тренажеру для гакк-приседаний, чтобы выполнить этот гигантский подход в одном месте.
Гакк-приседания
Выполняйте гакк-приседания в обратном направлении, стоя лицом к тренажеру для гакк-приседаний, расставив ноги и носки наружу.
5 подходов, 20, 15, 12, 10, 20 повторений (без отдыха)
Гакк-приседания
Выполняйте приседания лицом вперед, ноги смотрят прямо вперед.
5 подходов по 10 повторений (без отдыха)
5 подходов по 15 повторений (без отдыха)
5 подходов, 30, 28, 26, 24, 20 повторений (чередование, 15, 14, 13, 12, 10 повторений на каждую сторону, отдых 2 мин.)
2
GIANT SET
Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин. между сетами. Чтобы сэкономить время и оборудование, принесите штангу с гантелями к тренажеру для жима ногами, чтобы выполнить этот гигантский подход в одном месте.
Жим одной ногой
5 подходов, 20, 15, 12, 10, 20 повторений (правая сторона, без отдыха)
Жим одной ногой
5 подходов, 20, 15, 12, 10, 20 повторений (левая сторона, без отдыха)
5 подходов по 12 повторений (без отдыха)
Сисси-приседания
Если колени болят из-за них, просто выполните наклоны на четвереньках. Встаньте на колени на земле, расставив колени на ширине плеч. Согните ноги, сожмите ягодицы и отклонитесь назад, не выгибая спину, пока не почувствуете растяжение в квадрицепсах.
5 подходов, 12, 12, 10, 10, 10 повторений (отдых 2 мин.)
Комплексная 30-минутная тренировка ног для женщин
Тренировка ног для женщин имеет множество преимуществ. Сильная нижняя часть тела дает вам функциональную силу.
Эта сила помогает вам в повседневной жизни, поднятии тяжестей и предотвращает травмы.
Ваши ноги несут вас практически всю жизнь. Это справедливо, что мы инвестируем обратно в такой ценный актив.
Кроме того, тренировка нижней части тела может помочь сделать ноги более симметричными.
Эту тренировку ног для женщин можно выполнять дома или в тренажерном зале. Все, что вам нужно, это пара гантелей. Если у вас дома нет гантелей, вы можете проявить творческий подход и использовать предметы домашнего обихода, такие как бутылки с водой.
Эта программа тренировок является углубленной. Он содержит три самых эффективных упражнения для нижней части тела.
От приседаний до становой тяги до выпадов и их комбинации; можно с уверенностью сказать, что эта тренировка ног для женщин — это все, что вам нужно для укрепления нижней части тела.
Перейти к:
Тренировка ног для женщин
Какие мышцы тренирует нижняя часть тела для женщин?
Преимущества тренировки ног для женщин
Ключевые выводы
Тренировка ног для женщин
Эта тренировка ног для женщин гарантирует, что к моменту выполнения упражнения каждая группа мышц нижней части тела будет напряжена и болит.
В нем используются три ключевых упражнения для нижней части тела: приседания, становая тяга и выпады.
Не только это, но и объединение этих упражнений в одно, чтобы дать вам дополнительный эффект. Вы не только будете быстрее работать с этими движениями, но и будете более глубоко прорабатывать эти основные группы мышц.
Эту тренировку ног для женщин можно делать и дома. Движения не требуют много места, и вам понадобится только пара гантелей.
Если у вас нет гантелей, вы всегда можете сделать их сами из бутылок с водой, молочных кувшинов или консервов.
Выпад реверанса
Задействованные мышцы: Четырехглавая, ягодичные, средняя ягодичная и отводящие бедра.
Подходы: 3
Повторения: 10–12
Пошаговое выполнение:
- Начните с ног на ширине бедер0
- Опустите руки по бокам
- Теперь сделайте выпад в сторону. Толкните правое колено вниз, поставив правую ногу за левую ногу
- Держите руки в стороны
- Затем вернитесь в исходное положение и толкните левое колено вниз, заведя левое колено за правое колено
- Это одно повторение
ТЕХКАЯ ПЕРСОНАЯ ПЕРСОВАЯ ПЕРСОВАЯ ПЕРЕДАЧА
Мышцы работают: Квадратная шкафа, ягодицы, подколенные сухожилия, телята, арестователи бедра и основные мышцы. по шагам:
- Начните со стойки на ширине плеч
- Затем займите позицию для становой тяги
- Держите гантель по бокам ладонями наружу
- Теперь согните колени и бедра, чтобы опустить туловище вниз
- Убедитесь, что ваша спина держится прямо, когда вы опускаетесь
- Опускайтесь, пока гантели не окажутся на уровне голени
- Далее вернуться в положение стоя
- Опуститесь на корточки
- Задержитесь на мгновение, прежде чем встать и перейти к становой тяге для еще одного повторения
Приседание гантелей для выпадения
Мышцы сработали : четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, мышцы спины, подколенное сухожили
- Начните с положения на ширине плеч
- Держите гантель обеими руками
- Держа спину прямо, опуститесь
- Вернитесь в исходное положение и сделайте еще один присед перед переходом к выпаду
- Сделав два приседания, из положения стоя сделайте шаг назад левой ногой
- Теперь прижмите колено к земле, пока оно не оторвется от пола
- Затем встаньте и повторите с противоположной ногой
- 2 приседания и 2 выпада вместе равны 1 повторению
Приседания сумо с гантелями
Задействованные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, приводящие мышцы и нижняя часть спины
Подходы: 3
Повторения: от 6 до 8
Шаг за шагом:
- Начните со стойки, которая шире плеч, ноги должны быть направлены наружу
- Возьмите гантель обеими руками
- Теперь опуститесь в присед
- Не забудьте выпятить грудь и задействовать лопатку
- Держите голову прямо и смотрите вперед
- Опускайтесь до тех пор, пока гантель не оторвется от пола
ТЕХКАЯ ПЕРЕЧАЯ ПЕРЕДАЧА
Мышцы.
- Начните с положения на ширине бедер
- Теперь возьмите по гантели в каждую руку
- Опуститесь вниз, напрягая корпус
- Во избежание травм держите спину прямо
- Опустите гантели вниз, пока они не окажутся на уровне голени
Магазин одежды для фитнеса
[ux_products]
Какие мышцы тренирует нижняя часть тела для женщин?
Основными мышцами, которые используются при тренировке нижней части тела, являются ягодичные, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и икры.
Вы также получаете поддержку от мышц, выпрямляющих позвоночник, группы мышц и сухожилий, идущих вдоль позвоночника. Потому что в этой программе есть становая тяга, выпады и приседания; вы также получаете поддержку от своей спины, ядра и похитителей.
В чем польза тренировки ног для женщин?
- Увеличивает функциональную силу
- Помогает укрепить ядро
- Общая сила тела увеличивается
- Укрепляет суставы и способствует здоровью костей
- Обеспечивает устойчивость корпуса
- Помогает моделировать ноги, бедра и ягодицы
- Вы сжигаете больше жира, чем другие тренировки
Делает вас сильнее:
Тренировки ног для женщин начинаются с увеличения вашей функциональной силы. Эта сила необходима для основных движений, таких как ходьба, стояние, сидение или поднятие тяжестей.
Нижняя часть тела имеет большие мышцы по сравнению с остальной частью тела. Эти мышцы поддерживают вас во время других тренировок и занятий спортом. Почти все физические виды спорта, которыми вы занимаетесь, требуют сильной нижней части тела.
Таким образом, тренировка ног необходима для развития силы нижней части тела. Эта сила нижней части тела затем поддерживает ваш кор и спину. Все ваши группы мышц взаимосвязаны и поддерживают друг друга.
Приседания и становая тяга также тренируют ваши бедра, одну из наиболее подверженных травмам областей с возрастом. С другой стороны, выпады и приседания задействуют ваши колени. Это может помочь предотвратить ACL, распространенную связку у спортсменов.
В целом, тренировка ног для женщин развивает силу в ключевых областях, что предотвращает травмы, помогает вам поднимать больше и увеличивает вашу функциональную силу.
Полезен для суставов и костей
Тренировка ног для женщин необходима, если вы хотите бороться с саркопенией. Это синдром, когда вы начинаете терять мышечную массу. Хотя возраст может быть одним из основных факторов саркопении, она также часто встречается у физически неактивных людей.
Одним из лучших способов профилактики и лечения саркопении являются физические упражнения. Тренировки для нижней части тела стимулируют выработку гормонов, которые способствуют увеличению мышечной массы.
Остеопороз — еще одно смертельное заболевание; это состояние атакует ваши кости. Как и ваши мышцы, костные ткани также живы. Это означает, что ваши костные ткани также могут стать сильнее благодаря тренировкам.
Упражнения против силы тяжести, такие как упражнения с отягощениями и упражнения с отягощениями, оптимальны для омоложения костей.
Сжигайте больше жира
Тренировка ног для женщин поможет вам сжечь калории как во время, так и после тренировки. Во время тренировки ног задействуются такие мышцы, как большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра и подколенное сухожилие. Эти мышцы довольно большие и требуют больше калорий для работы. Чем больше мышца, тем больше энергии требуется для ее напряжения и восстановления.
Другая причина в том, что эти мышцы находятся дальше всего от сердца. Следовательно, ваше сердце должно работать сильнее, чтобы отправить к нему кровь. Этот фактор также способствует сжиганию большего количества калорий.
Наконец, после тренировки вы продолжаете сжигать калории. Ваше тело начинает процесс восстановления и сжигает больше калорий, чтобы вернуться к исходному уровню покоя. Исследования показали, что ваше последующее сжигание является самым высоким сразу после тренировки и может длиться даже до 38 часов.
Создайте эстетику
Тренировка нижней части тела для женщин поможет укрепить мышцы, предотвратить заболевания суставов и костей и сжечь жир. Но это не все. Тренировка нижней части тела для женщин необходима для тонуса и скульптурирования нижней части тела.
