Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: эффСктивныС упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

УпраТнСния Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ со свободными вСсами ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² Π·Π°Π»Π΅

ЭффСктивная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° всС части Ρ‚Π΅Π»Π°, обСспСчивая ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ†! ВрСнируя Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для ягодиц, ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΈΠΊΡ€ ΠΈ квадрицСпсов.

ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ сразу нСсколько ТСнских комплСксов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ двиТСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ растяТки послС занятий.

Π’ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… находятся ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· самых ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ всСм Ρ‚Π΅Π»Π΅, ΠΈ, ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ счСту, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… активностСй. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² достиТСнии ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… фитнСс-Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ – Π½Π΅Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ тяТСсти ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

Из этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅:

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:

  • Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ?
  • ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³
  • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½
    • ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ: Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
      • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ
      • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ шаги с фитнСс Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ
      • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик
      • ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°
    • УпраТнСния с собствСнным вСсом
      • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅
      • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
      • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅
      • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ
    • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ со свободными вСсами
      • Румынская становая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅
      • Бтановая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
      • ΠšΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания
      • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½Π° носки
    • УпраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…
      • Π“ΠΠšΠš-присСдания
      • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ
      • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅
      • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°
    • Π’ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
      • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для растяТки сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ квадрицСпсов
      • РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
      • РастяТка ΠΈΠΊΡ€
      • ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ?

Ноги задСйствованы Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… повсСднСвных двиТСниях, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… комплСксах ΠΏΡ€ΠΈ занятиях Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ВсСм, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ силу ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³!

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большиС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ вмСстС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ частями Ρ‚Π΅Π»Π°.

УпраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых простых способов ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½Π°Ρ… частоты ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°.

Если Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сидитС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, Ρ‚ΠΎ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³ – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Π½Π΅Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ сидСнии.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³

Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π² достиТСнии Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ ряда фитнСс-Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ скорости ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π΄ΠΎ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°.

УкрСпляя ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ…, скручиваниях ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… интСнсивных двиТСниях. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это придаст Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π² самых Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ситуациях. Ну ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ красивыми, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ висСла ΠΊΠΎΠΆΠ°, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ проявлСниС Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π°, ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ стройными.

Если ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ – ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… объСма, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ сухой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ с большой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ эффСкт EPOC (ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ потрСблСния кислорода послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ «эффСктом доТигания» β€” послС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ с большСй ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² состоянии покоя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² состоянии покоя.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ прСсс ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ корпус Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ Π²ΠΎ всСх сфСрах ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ягодиц, сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ корпуса Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Как ΠΈ Π² любой силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ прСдстоит ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ: Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сознаниСм ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ подготовят ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΊ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ части Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ

Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, продСмонстрированный здСсь, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуСт корпус, стабилизируя Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΎ врСмя двиТСния.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ шаги с фитнСс Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ отводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ягодичных мостиков Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π° ΠΈ ягодицы. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ присСданиями ΠΈΠ»ΠΈ становой тягой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ β€” Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ повСрхности, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π²Ρ‹, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅!

УпраТнСния с собствСнным вСсом

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с своим вСсом для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ красивыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· использования Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ бросит Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² крСпкости корпуса ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС. ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΠΎ укрСпляСт Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ягодицы, квадрицСпсы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ равновСсиС. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ присСданиями Π±Π΅Π· вСса, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² комплСксС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями ΠΈ красоты Π½ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ подтянутыми Π±Π΅Π· посСщСния фитнСс Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ статичСского Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ссли Ρƒ вас ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ сидСнии, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ягодицы.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ

МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ΅, скамСйкС ΠΈΠ»ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ устойчивой Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ повСрхности! ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° быстро ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΈΠΊΡ€, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, квадрицСпсов ΠΈ ягодиц.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ со свободными вСсами

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Румынская становая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ягодиц ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ баланс. ΠžΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ этому, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ дисбаланс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ сторонами.

Бтановая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской силы, особСнно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π½ΠΎΠ³, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса.

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ достиТСния ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ прогрСсса Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлый вСс, Ρ‡Π΅ΠΌ с постановкой Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ΠšΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ – комплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивным для Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… фитнСс-Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ двиТСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ «врСмя ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм», усиливаСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ количСство Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ энСргии.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½Π° носки

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ плиомСтричСским упраТнСниям, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ящик. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ β€” ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… сСкунд.

УпраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΈ стройности Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ИспользованиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ бСзопасно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π“ΠΠšΠš-присСдания

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ присСданий позволяСт ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ силы корпуса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π’Π°ΡˆΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° находятся Π² фиксированном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ квадрицСпсы ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π° сСбя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° квадрицСпсы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. Π’ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… спортзалах Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 45 градусов, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисункС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ любой ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…. На Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ дСмонстрируСтся ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, для создания Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ силу разгибания Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для наращивания силы ΠΈ массы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуСт ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ягодицы, квадрицСпсы ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΈ гибкости ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° являСтся Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, поэтому выполняйтС упраТнСния Π² комплСксах для Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½ΠΎΠ³ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ восстановлСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ссли Π΄Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌ ΠΎΡΡ‚Ρ‹Ρ‚ΡŒ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ статичСскиС растяТки послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для растяТки сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ квадрицСпсов

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСнныС квадрицСпсы ΠΈ растягиваСт сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку, сократив ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π­Ρ‚Π° растяТка расслабляСт сгибатСли, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ тянСт ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку, ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ стопы ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ придСрТивая Π΅Π΅.

РастяТка ΠΈΠΊΡ€

Π­Ρ‚Ρƒ растяТку ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ послС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³Π°, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ лоТась Π½Π° зСмлю! Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ растяТку ΠΏΠΎ 30 сСкунд с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны. ВянитС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ растяТСниС ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ

Π’Π½Π΅ΡˆΠ½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ слоТнСС, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°. На этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ дСмонстрируСтся мягкоС ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† натяТСния ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… фасций. Π­Ρ‚Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ довольно Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ, поэтому для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мягкий спортивный Π²Π°Π»ΠΈΠΊ.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… красивыми.

Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ большС внимания двиТСнию ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ с Π½Π΅Π³ΠΎ.

А Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³? Π”Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² коммСнтариях Π½ΠΈΠΆΠ΅!

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ
Π”ΠΎΠΌ Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Ноги Π’Π΅Π»ΠΎ Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π€ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° ЀитнСс

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ привСсти Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π² порядок послС Π·ΠΈΠΌΠ½ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π·Π΄Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈ многочислСнных «диСтичСских» салатов с ΠΌΠ°ΠΉΠΎΠ½Π΅Π·ΠΎΠΌ, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² спортзал ΠΈ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΡΡ‚ΡŒ сСбя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Достаточно Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ полчаса Π² дСнь для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π° Π² качСствС спортивного снаряда Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹ΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ стул.

Β© Depositphotos

Π£Π΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ лишь стула ΠΈ силы Π²ΠΎΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, выполняя нСслоТныС упраТнСния. РСдакция Β«Π’Π°ΠΊΒ ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ!Β» выяснила, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния со стулом ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π²ΠΎΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ.

Β© Depositphotos

Одной ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ являСтся внутрСнняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. БущСствуСт японская Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ.

Японская Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

  1. Бядь прямо Π½Π° стул ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° сидСньС.
  2. Π—Π°ΠΆΠΌΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ мяч ΠΈΠ»ΠΈ толстый справочник.
  3. Π‘ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉ колСнями мяч ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ 20 Ρ€Π°Π·. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

    Π’ этом случаС мяч ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π° выполняСт Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ эспандСра. ΠΠ°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ частично ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

  1. Π¨Π°Π³Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° стул ΠΈ поднимись.
  2. Для равновСсия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ носком Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ стула, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  3. Выполняй ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Нагрузка, благодаря этой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Β«ΡƒΡˆΠ΅ΠΊΒ» Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ Π³Π°Π»ΠΈΡ„Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ягодицы.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса

  1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° стул.
  2. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ. Π§Π΅ΠΌ быстрСС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡˆΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΎ эффСктивнСС.
  3. Выполняй ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 25 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

    Если рСгулярно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, подтянСтся ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ станут ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ

  1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стулом. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° сидСньС.
  2. Бгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, отТимайся ΠΎΡ‚ стула. Бтарайся ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрями Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  3. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся 20 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ягодиц

  1. ПолоТСниС стоя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стулом.
  2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° стул Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ лСвая Π½ΠΎΠ³Π° Π² согнутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стояла ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ 15–20 Ρ€Π°Π·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлай Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

    ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ напряТСниС Π² ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… β€” это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‚Ρ‹ дСлаСшь всё ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания.

Π”ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ сСбя ΠΎΡ‚ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹.

Β© Depositphotos

РСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π° стулС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ эффСктивными, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ стула ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΡˆΡŒ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΡƒ ΠΎΡ‚ тяТСлого вСса. ВсС ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· утяТСлСния, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ с тяТСлым вСсом.

ПодСлись ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со стулом с ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² соцсСтях.

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ

Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½ΠΎΠ³ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½: постройтС ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, ΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΏΡ‚ΡƒΡ€Π½Ρ‹Π΅ квадрицСпсы!

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ | Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для спины для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ | Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ | УпраТнСния для ягодиц для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ | Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ | Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ | Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ласково Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ «квадрицСпсами», Π² настоящСС врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚. НС случайно это совпадаСт с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большС ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ тяТСсти, Π² частности ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‚. Но Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ мускулистых ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠΌ стыда для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ…, ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Ρƒ стало ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠΌ гордости. Π—Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎ Β«Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…Β» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для Π½ΠΎΠ³ β€” ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ!

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ бСзбоязнСнно ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹? Π­Ρ‚ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ малСнькой Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ½ΠΈΠΆΠΊΠΈ β€” ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ квадрицСпсы?

ВсС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ/Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π½ΠΎ всС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ свои ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ характСристики:

  • ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°: Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅Β Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ восхищаСмся Π½Π° Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ, согнутом Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅.
  • Vastus Intermedius, Vastus Lateralis, Vastus Medias: Β Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ квадрицСпса, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠ΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ кости спСрСди, Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ мСдиально, ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт ΠΈΠ· ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.
    ВсС ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для силы ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π₯отя ΠΈΡ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ для всСх нас, Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ выглядят наши Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ случайны, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ сама ТСнская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ красивыми с ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌΠΈ с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ дТинсы ΠΏΡ€ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ страха. Ни Ρ‚ΠΎ, Π½ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ. Наши Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, бСзусловно, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ нашСй Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… часов Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ног для достиТСния Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Π½Π°Π±Ρ€Π°Π² свои Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ!

Какая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠ½Π΅ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚?

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ массу? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° присСдания ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с большим вСсом Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π² вашСм Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ. Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½ΠΎ с мСньшими внСшними выступами ΠΈ большим количСством Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»Π΅ΠΉ? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° присСдания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ станут ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ основой для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Или, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ свои Π½ΠΎΠ³ΠΈ свСрху Π΄ΠΎΠ½ΠΈΠ·Ρƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ быстрой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с использованиСм Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

И, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ этот список ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС это! Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· этих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

Π’Π°ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ! Но Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ, сначала ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π»ΠΈΡΡŒ.

Π›ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ? Π—Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ свои ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° укрСпляСтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ!

Как Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³?

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ сидСли вСсь дСнь, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ встали с постСли, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Π΅Π·Π΄ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° машинС, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π² спортзал. Π’ любом ΠΈΠ· этих случаСв вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ идСально ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сильно Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² основном Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ квадрицСпсов.

ЦСль вашСй Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… частСй:

  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • АктивизируйтС Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши суставы Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ для бСзопасного выполнСния тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ боль Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Ссли ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ!

Однако Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТной. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» с пСнопластовым Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ для быстрой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½Π΅ большС всСго нравится, Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ с эспандСром.

Π’ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½ΠΈΡ…? НапряТСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ². НапряТСнныС сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ягодицам ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ сухоТилиям Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π° напряТСнная ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины затрудняСт сокращСниС ΠΊΠΎΡ€Π° Π²ΠΎ врСмя присСданий, ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ².

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Как ΠΈ Π² ΠΌΠΎΠΈΡ… ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ… «Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½», «Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½» ΠΈ «Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½», ΠΌΠ½Π΅ нравится ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, срСдних ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ². Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ для мСня эти Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹:

  • Новичок: МСнСС 6 мСсяцСв постоянных силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: 1-2 Π³ΠΎΠ΄Π° постоянных силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: 2 ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Ρ‚ постоянных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями

Π― ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ гСнСтичСски ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ хотят сразу Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ довольно слоТныС двиТСния. Как ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° квадрицСпсы Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ задСйствования ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π”Π°ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ боль, Π½ΠΎ я сомнСваюсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль ΠΈΠ»ΠΈ мСсяцСв Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΡ… ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ смогут ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· этих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ выполняйтС Π΅Π΅ 1–2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю. Они прСкрасно ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΌΠΎΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для ягодиц ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 72 часов.

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° квадрицСпсов для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

1

Π‘Π£ΠŸΠ•Π Π‘Π•Π’

ВыполняйтС упраТнСния ΠΏΠΎ порядку, отдыхая ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΈ 1 ΠΌΠΈΠ½. ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20, 15, 15, 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 15, 15, 12, 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (правая сторона, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 15, 15, 12, 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (лСвая сторона, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½.)

2

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 15, 12, 10, 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 90 сСк.)

3

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сопротивлСния.

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 20, 15, 15, 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 90 сСк.)

4

Π¨Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 40, 30, 30, 24 повторСния (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, 20, 15, 15, 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½. )

ΠŸΡ€ΠΈ любом ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” тяТСлая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°! Π—Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ свои Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° квадрицСпсов для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°

1

ΠšΠžΠœΠŸΠ›Π•ΠšΠ‘ΠΠ«Π™ ΠΠΠ‘ΠžΠ 

ВыполняйтС упраТнСния ΠΏΠΎ порядку, отдыхая ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΈ 1 ΠΌΠΈΠ½. ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами.

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20, 15, 15, 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-присСдания с гантСлями

ВыполняСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с собствСнным вСсом.

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 12, 12, 10, 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (правая сторона, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-присСдания с гантСлями

ВыполняСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с собствСнным вСсом.

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 12, 12, 10, 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½.)

2

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ доступа ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, присСдания с отягощСниями Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ.

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 12, 12, 10, 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½.)

3

Π–Π˜Πœ ΠžΠ”ΠΠžΠ™ ΠΠžΠ“ΠžΠ™

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС повторСния Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. НС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сторонами ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½. ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами.

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 15, 12, 12, 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (правая сторона, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 15, 12, 12, 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (лСвая сторона, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½.)

4

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 20, 15, 15, 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½.)

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

1

Π’Π Π˜Π‘Π•Π’

ВыполняйтС упраТнСния ΠΏΠΎ порядку, отдыхая ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΈ 2 ΠΌΠΈΠ½. ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ выполнСния этой схСмы Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15, 15, 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π¨Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 30, 26, 24 повторСния (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, 15, 13, 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ нСбольшиС Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ пятки.

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2 ΠΌΠΈΠ½.)

2

Π’Π Π˜Π‘Π•Π’

ВыполняйтС упраТнСния ΠΏΠΎ порядку, отдыхая ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΈ 2 ΠΌΠΈΠ½. ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ выполнСния этой схСмы Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20, 15, 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 20, 15, 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2 ΠΌΠΈΠ½.)

ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

На этих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… объСм Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивныС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ составныС подходы. Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· этих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю, хотя ваши квадрицСпсы всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ Π½Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅!

ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° квадрицСпсов для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

1

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 30, 30, 24, 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, 15, 15, 12, 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½. )

2

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 20, 15, 12, 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 90 сСк.)

3

ΠšΠžΠœΠŸΠΠšΠ’ΠΠ«Π™ ΠΠΠ‘ΠžΠ 

ВыполняйтС упраТнСния ΠΏΠΎ порядку, отдыхая ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΈ 90 сСк. ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15, 12, 8, 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 24, 24, 20, 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (чСрСдуя, 12, 12, 10, 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 90 сСк.)

4

ΠšΠžΠœΠŸΠΠšΠ’ΠΠ«Π™ ΠΠΠ‘ΠžΠ 

ВыполняйтС упраТнСния ΠΏΠΎ порядку, отдыхая ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΈ 90 сСк. ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 90 сСк.)

НС позволяйтС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π² дСнь Π½ΠΎΠ³! ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ сильнСС ΠΈ бСзопаснСС с ΠΊΠΎΠΆΠ°Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΉΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΠΌΠ½Π΅ΠΌ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° квадрицСпсов срСднСго уровня для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°

1

Π–Π˜Πœ ΠžΠ”ΠΠžΠ™ ΠΠžΠ“ΠžΠ™

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС повторСния Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. НС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сторонами ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½. ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами.

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15, 15, 12, 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15, 15, 12, 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½.)

2

ΠšΠžΠœΠŸΠΠšΠ’ΠΠ«Π™ ΠΠΠ‘ΠžΠ 

ВыполняйтС упраТнСния ΠΏΠΎ порядку, отдыхая ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΈ 90 сСк. ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами.

Π“Π°ΠΊΠΊ-присСдания

Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для Π³Π°ΠΊΠΊ-присСданий, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сопротивлСния.

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15, 20, 25, 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 40, 30, 20, 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, 20, 15, 10, 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 90 сСк.)

3

ΠšΠžΠœΠŸΠΠšΠ’ΠΠ«Π™ ΠΠΠ‘ΠžΠ 

ВыполняйтС упраТнСния ΠΏΠΎ порядку, отдыхая ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΈ 90 сСк. ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами.

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (правая сторона, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (лСвая сторона, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 90 сСк. )

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°Ρ… для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ срСднСго уровня

1

Π’Π Π˜Π‘Π•Π’

ВыполняйтС упраТнСния ΠΏΠΎ порядку, отдыхая ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΈ 2 ΠΌΠΈΠ½. ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами.

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 40, 30, 24, 24 повторСния (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, 20, 15, 12, 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠœΡΡ‡ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Болгарский сплит-присСд

Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ мяча для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, поставив Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ящик, скамью ΠΈΠ»ΠΈ стул.

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 12, 12, 10, 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (правая сторона, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠœΡΡ‡ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Болгарский сплит-присСд

Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ мяча для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, поставив Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ящик, скамью ΠΈΠ»ΠΈ стул.

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 12, 12, 10, 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (лСвая сторона, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2 ΠΌΠΈΠ½.)

2

Π’Π Π˜Π‘Π•Π’

ВыполняйтС упраТнСния ΠΏΠΎ порядку, отдыхая ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΈ 2 ΠΌΠΈΠ½. ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, принСситС Π³Ρ€ΠΈΡ„ с фиксированным вСсом ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ для разгибания Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ этот трисСт Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС.

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12, 15, 20, 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 40, 30, 24, 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, 20, 15, 12, 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2 ΠΌΠΈΠ½.)

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

ИмСнно ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… днях Π½ΠΎΠ³ люди Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΌΡ‹! ΠžΠΆΠΈΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ дСнь ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° послС этого Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅Π½ΠΎΠΊ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Ρ‹ для восстановлСния, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°ΡΡΡŒ, потрСбляя достаточноС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ набирая свои макросы.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° квадрицСпсов для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

1

Π‘Π£ΠŸΠ•Π Π‘Π•Π’

ВыполняйтС упраТнСния ΠΏΠΎ порядку, отдыхая ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΈ 1 ΠΌΠΈΠ½. ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

ПослС Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° сразу ΠΆΠ΅ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ вСс Π½Π° 30-50% ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСт.

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20, 15, 12, 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠŸΠΎΡ…ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

ПослС Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сСта сразу ΠΆΠ΅ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ вСс Π½Π° 30-50% ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСт. Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ доступа ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ для отвСдСния Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, выполняйтС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ· 12–15 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π±ΠΈΠ½Ρ‚Π°ΠΌ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 30, 30, 24, 24 повторСния (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½.)

2

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС

ПослС Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сСта Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° 30-50% ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСт, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 12, 10, 8, 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 90 сСк.)

3

Π“Π°ΠΊΠΊ-присСдания

ПослС Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сСта сразу ΠΆΠ΅ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ вСс Π½Π° 30-50% ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСт. Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для Π³Π°ΠΊΠΊ-присСданий, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сопротивлСния.

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 20, 15, 10, 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 90 сСк. )

4

ΠšΠžΠœΠŸΠΠšΠ’ΠΠ«Π™ ΠΠΠ‘ΠžΠ 

ВыполняйтС упраТнСния ΠΏΠΎ порядку, отдыхая ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΈ 2 ΠΌΠΈΠ½. ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· послСдних 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² сразу ΠΆΠ΅ сниТайтС вСс Π½Π° 30-50% ΠΈ выполняйтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дропсСт.

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15, 20, 25, 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠœΡΡ‡ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Болгарский сплит-присСд

Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ мяча для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, поставив Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ящик, скамью ΠΈΠ»ΠΈ стул.

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 15, 12, 10, 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (правая сторона, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

ΠœΡΡ‡ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Болгарский сплит-присСд

Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ мяча для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, поставив Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ящик, скамью ΠΈΠ»ΠΈ стул.

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 15, 12, 10, 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (лСвая сторона, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2 ΠΌΠΈΠ½.)

Π”Π½ΠΈ с большим объСмом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ проходят Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ благодаря ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ, Π±ΠΎΡ€ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ с ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… комплСксах. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° это считаСтся!

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° квадрицСпсов для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

1

ΠšΠžΠœΠŸΠ›Π•ΠšΠ‘ΠΠ«Π™ ΠΠΠ‘ΠžΠ 

ВыполняйтС упраТнСния ΠΏΠΎ порядку, отдыхая ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΈ 2 ΠΌΠΈΠ½. ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π½Π° ящик

Π¨Π°Π³ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ сброс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20, 10, 20, 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12, 25, 12, 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2 ΠΌΠΈΠ½.)

2

ΠšΠžΠœΠŸΠ›Π•ΠšΠ‘ΠΠ«Π™ ΠΠΠ‘ΠžΠ 

ВыполняйтС упраТнСния ΠΏΠΎ порядку, отдыхая ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΈ 2 ΠΌΠΈΠ½. ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ для присСданий ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ пятки нСбольшиС пластины. ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· послСдних 2-Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² сразу ΠΆΠ΅ сниТайтС вСс Π½Π° 30-50% ΠΈ выполняйтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСт. ВмСсто этого выполняйтС ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания.

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20, 15, 12, 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 40, 30, 24, 24 повторСния (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, 20, 15, 12, 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2 ΠΌΠΈΠ½.)

3

ΠšΠžΠœΠŸΠΠšΠ’ΠΠ«Π™ ΠΠΠ‘ΠžΠ 

ВыполняйтС упраТнСния ΠΏΠΎ порядку, отдыхая ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΈ 2 ΠΌΠΈΠ½. ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами.

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

ПослС Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сСта Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСт.

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 15, 15, 10, 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (правая сторона, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

ПослС Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сСта Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСт.

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 15, 15, 10, 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (лСвая сторона, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 30, 26, 24, 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, 15, 13, 12, 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2 ΠΌΠΈΠ½.)

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°Ρ…

1

Π“Π˜Π“ΠΠΠ’Π‘ΠšΠ˜Π™ ΠΠΠ‘ΠžΠ 

ВыполняйтС упраТнСния ΠΏΠΎ порядку, отдыхая ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΈ 2 ΠΌΠΈΠ½. ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, принСситС Π³Ρ€ΠΈΡ„ с фиксированным вСсом ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ для Π³Π°ΠΊΠΊ-присСданий, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ этот гигантский ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС.

Π“Π°ΠΊΠΊ-присСдания

ВыполняйтС Π³Π°ΠΊΠΊ-присСдания Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, стоя Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ для Π³Π°ΠΊΠΊ-присСданий, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ носки Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², 20, 15, 12, 10, 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π“Π°ΠΊΠΊ-присСдания

ВыполняйтС присСдания Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΎΠ³ΠΈ смотрят прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², 30, 28, 26, 24, 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, 15, 14, 13, 12, 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2 ΠΌΠΈΠ½.)

2

GIANT SET

ВыполняйтС упраТнСния ΠΏΠΎ порядку, отдыхая ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΈ 2 ΠΌΠΈΠ½. ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, принСситС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с гантСлями ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ этот гигантский ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС.

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², 20, 15, 12, 10, 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (правая сторона, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², 20, 15, 12, 10, 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (лСвая сторона, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°)

Бисси-присСдания

Если ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ болят ΠΈΠ·-Π·Π° Π½ΠΈΡ…, просто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, расставив ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, соТмитС ягодицы ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π΅ выгибая спину, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС Π² квадрицСпсах.

5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², 12, 12, 10, 10, 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2 ΠΌΠΈΠ½.)

КомплСксная 30-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мноТСство прСимущСств. Бильная ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу.

Π­Ρ‚Π° сила ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, поднятии тяТСстСй ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ нСсут вас практичСски всю Тизнь. Π­Ρ‚ΠΎ справСдливо, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ инвСстируСм ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ².

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ симмСтричными.

Π­Ρ‚Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ³ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, это ΠΏΠ°Ρ€Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Если Ρƒ вас Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ творчСский ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹ домашнСго ΠΎΠ±ΠΈΡ…ΠΎΠ΄Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ.

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ являСтся ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ. Он содСрТит Ρ‚Ρ€ΠΈ самых эффСктивных упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠžΡ‚ присСданий Π΄ΠΎ становой тяги Π΄ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΈΡ… ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ; ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ β€” это всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для укрСплСния Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½?

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ выполнСния упраТнСния каТдая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ напряТСна ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚.

Π’ Π½Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°: присСдания, становая тяга ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹.

НС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ это, Π½ΠΎ ΠΈ объСдинСниС этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт. Π’Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ быстрСС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с этими двиТСниями, Π½ΠΎ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ эти основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π­Ρ‚Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ³ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ДвиТСния Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста, ΠΈ Π²Π°ΠΌ понадобится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π²Ρ‹ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… сами ΠΈΠ· Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ консСрвов.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ рСвСранса

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ЧСтырСхглавая, ягодичныС, срСдняя ягодичная ΠΈ отводящиС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 3

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 10–12

ПошаговоС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:Β Β 

  • НачнитС с Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€0
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ сдСлайтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² сторону. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, поставив ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, завСдя Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ
  • Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅
Π’Π•Π₯КАЯ ΠŸΠ•Π Π‘ΠžΠΠΠ― ΠŸΠ•Π Π‘ΠžΠ’ΠΠ― ΠŸΠ•Π Π‘ΠžΠ’ΠΠ― ΠŸΠ•Π Π•Π”ΠΠ§Π

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚: ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΡˆΠΊΠ°Ρ„Π°, ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, тСлята, арСстоватСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠΏΠΎ шагам:Β 

  • НачнитС со стойки Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ для становой тяги
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ладонями Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·
  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша спина дСрТится прямо, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ окаТутся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ
  • Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ становой тягС для Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для выпадСния

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сработали : Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сухоТили

  • НачнитС с полоТСния Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямо, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ присСд ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρƒ
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² Π΄Π²Π° присСдания, ΠΈΠ· полоТСния стоя сдСлайтС шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ оторвСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ
  • 2 присСдания ΠΈ 2 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° вмСстС Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ сумо с гантСлями

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 3

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 8

Шаг за шагом: 

  • НачнитС со стойки, которая ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСд
  • НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ прямо ΠΈ смотритС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π΅ оторвСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°
Π’Π•Π₯КАЯ ΠŸΠ•Π Π•Π§ΠΠ― ΠŸΠ•Π Π•Π”ΠΠ§Π

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

  • НачнитС с полоТСния Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, напрягая корпус
  • Π’ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ окаТутся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

Магазин ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹ для фитнСса

[ux_products]

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½?

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ягодичныС, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сухоТилий, ΠΈΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… вдоль ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ становая тяга, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ присСдания; Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ своСй спины, ядра ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½?

  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу
  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ядро ​​
  • ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ сила Ρ‚Π΅Π»Π° увСличиваСтся
  • УкрСпляСт суставы ΠΈ способствуСт Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ костСй
  • ΠžΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса
  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы
  • Π’Ρ‹ сТигаСтС большС ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
Π”Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ вас сильнСС:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с увСличСния вашСй Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силы. Π­Ρ‚Π° сила Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для основных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, стояниС, сидСниС ΠΈΠ»ΠΈ поднятиС тяТСстСй.

НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ вас Π²ΠΎ врСмя Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ занятий спортом. ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС физичСскиС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ сильной Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для развития силы Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚Π° сила Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ваш ΠΊΠΎΡ€ ΠΈ спину. ВсС ваши Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† взаимосвязаны ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ становая тяга Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ областСй с возрастом. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ присСдания Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ACL, Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π½Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ связку Ρƒ спортсмСнов.

Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу Π² ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… областях, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ большС ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу.

ПолСзСн для суставов ΠΈ костСй

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ°, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с саркопСниСй. Π­Ρ‚ΠΎ синдром, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π₯отя возраст ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· основных Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² саркопСнии, ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ часто встрСчаСтся Ρƒ физичСски Π½Π΅Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… людСй.

Одним ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ лСчСния саркопСнии ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ физичСскиС упраТнСния. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ΠžΡΡ‚Π΅ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ· β€” Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅; это состояниС Π°Ρ‚Π°ΠΊΡƒΠ΅Ρ‚ ваши кости. Как ΠΈ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, костныС Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΆΠΈΠ²Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши костныС Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС благодаря Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² силы тяТСсти, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ упраТнСния с отягощСниями ΠΈ упраТнСния с отягощСниями, ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ для омолоТСния костСй.

Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΆΠΈΡ€Π°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ врСмя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ большая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, чСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сухоТилиС. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ довольно большиС ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π§Π΅ΠΌ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ большС энСргии трСбуСтся для Π΅Π΅ напряТСния ΠΈ восстановлСния.

Другая ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ находятся дальшС всСго ΠΎΡ‚ сСрдца. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, вашС сСрдцС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способствуСт сТиганию большСго количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

НаконСц, послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ процСсс восстановлСния ΠΈ сТигаСт большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ исходному ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ покоя. ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ сТиганиС являСтся самым высоким сразу послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎ 38 часов.

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ эстСтику

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ заболСвания суставов ΠΈ костСй ΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€. Но это Π½Π΅ всС. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для тонуса ΠΈ ΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΏΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Β