Тренировка кардио фитнес: Что такое кардиотренировки и какие упражнения к ним относятся

Содержание

Кардио тренировка — путь к совершенству

Сегодня фитнес (само слово «фитнес» заимствовано из английского языка: производное «fitness» произошло от глагола «to fit», что в переводе означает «соответствовать или быть в «хорошей форме») развивается с огромной скоростью. Им занимаются множество людей, как любителей, так и профессиональных спортсменов. Кардиотренировка — одна из разновидностей фитнеса.

Кардио тренировка — путь к совершенству!

Кардио в переводе с латыни — сердце. Соответственно — это тренировки, которые, в первую очередь, развивают сердечно-сосудистую систему, улучшают работу сердца. Это происходит за счет усиления циркуляции крови под воздействием физической активности. Упражнения, которые заставляют увеличивать частоту пульса, а также способные поддерживать заданный темп, принято называть кардиотренировкой.

Они повышают общую выносливость организма, в том числе за счет увеличения объема легких.

Также, они влияют на метаболизм, ускоряют обмен веществ, благодаря чему происходит эффективное похудение. Похудение с помощью кардиотренировок приводит, в том числе, к формированию красивой фигуры. Без обвисания кожи, растяжек и прочих неприятностей, которые сопровождают потерю большого веса только на основе снижения калорийности рациона.

Кардио тренировки оказывают существенное влияние на здоровье. Человеческое тело изначально рассчитано на двигательную активность, поэтому возвращение к природному предназначению существенно улучшают объективные показатели здоровья. Уменьшается уровень плохого холестерина в крови, нормализуется артериальное давление, снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета второго типа.

Физические упражнения повышают уровень эндорфина в крови, так называемого гормона радости. Поэтому люди, которые ведут активный образ жизни, обычно не подвержены депрессиям, эффективно противостоят стрессу и реже страдают от бессонницы.

Интенсивность занятий зависит от целей, которые вы преследуете. 45-60 минутные занятия 2-3 раза в неделю помогут поддержать фигуру стройной, а здоровье – в порядке.

Как правильно распланировать кардио тренировку?

Прежде чем приступить к кардиотренировкам (за исключением, может быть, ходьбы), нужно проконсультироваться с фитнес технологом или с тренером. Это условие считается безусловным, если вы немолоды, имеете хронические заболевания.

Важное правило кардиотренировок – постепенность. Начинайте заниматься по полчаса два-три раза в неделю, постепенно увеличивая время длительности тренировок и их интенсивность.

Руководствоваться нужно как по своему субъективному самочувствию, так и по интенсивности частоты сердечных сокращений (пульсу). За этим показателем нужно следить, и следить очень тщательно, если есть какие-то заболевания.

ЧСС во время тренировок

Частота сердечных сокращений (пульс) является важнейшим показателем как эффективности кардиотренировок, так и их безопасности. По нему можно определить, когда и как нужно наращивать интенсивность, чтобы тренировка принесла максимальную пользу, при этом не нанесла ущерба здоровью.

Для определения пульса есть специальные приборы (монитор сердечного ритма). А также специальные формулы для вычисления максимальной допустимой частоты сердечной сокращений в вашем возрасте.

Беговая дорожка – решение всех проблем. Именно беговая дорожка, установленная в спортзале, считается лучшим решением для любого атлета. Кардио тренировка для сжигания жира на таком устройстве достигается за счёт специфических возможностей механического приспособления, которые невозможны во время обычной пробежки в парке. Следует отметить, что беговая дорожка способна изменять угол подъёма с 1 до 15 %. Этого вполне достаточно, чтобы даже при небыстром шаге максимально поднять себе пульс. Частота вращения бегового полотна тоже регулируется – можно вплоть до десятых частей регулировать скорость от 0 до 15 км/ч. Беговые дорожки оборудованы пульсометром, с помощью которого контролируется нагрузка.

Так же возможно использовать эллиптические и велотренажеры. Они вполне подойдут для занятий.

И помните, что кардиотренировка для любого человека индивидуальна. Главное — всегда помнить, что любая нагрузка на организм влияет и на сердечно-сосудистую систему. Которая ни в коем случае не должна перегружаться, иначе избавившись от одной проблемы, можно приобрести другую.

Все клубы «PARISLIFE fitness» оснащены большими кардио зонами и современными видами оборудования:

  • Беговые дорожки;
  • Эллипсоиды;
  • Велотренажеры;
  • Степы.

Специалисты нашего клуба помогут вам грамотно подобрать нагрузку и распланировать ваш тренировочный процесс.

Движение-это жизнь! Спорт-это ежедневная работа над собой. Никогда не стойте на месте. И помните, всё в ваших руках!

Пять советов на кардио-тренировках

Вернуться к списку статей

Пять советов для достижения максимальных результатов в жиросжигания на кардио-тренировках 

Ни для кого не секрет, что один из самых эффективных способов похудеть является кардио-тренировка. Кардио-тренировка (или другими словами аэробная тренировка) имеет огромное преимущество – ведь во время нее тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.  Такая нагрузка идеальна для начинающих –именно она подготавливает организм к продвинутым силовым тренингам. 

В чем же главные преимущества кардио-тренировок? 

— снижение веса, за счет траты лишних калорий; 
— улучшение работы сердечно-сосудистой системы; 
— улучшение общего самочувствия, настроения, повышение энергии и многое другое. 

Существует несколько основных правил, которые нам необходимо соблюдать, дабы добиться максимальных результатов в жиросжигании:   

— Останавливайте выбор на интервальных тренировках. 
— Интервальная тренировка в разы эффективнее, чем монотонное исполнение одного и того же движения в течение определенного отрезка времени.  

— На примере беговой дорожки, интервалы можно внедрить следующим способом: 5 минут – быстрый шаг, 5 минут – бег, 5 минут — быстрый шаг в горку. Таким образом, организм не сможет привыкать к однообразной нагрузке и будет реагировать более продуктивно. 

Силовую тренировку необходимо заканчивать кардио-нагрузкой. 

Если вы сочетаете две нагрузки в один день – а именно силовую и аэробную, то предпочтительнее будет оставить кардио на конец занятия, чтобы не истратить все силы и запасы энергии в самом начале тренировки. Оптимальное время для кардио-тренировки после силового тренинга – от 20 до 40 минут.  

Меняйте виды кардио-тренировок. 

Каждый посетитель нашего фитнес клуба отлично знает, что кардио-зона представлена из широкого выбора тренажеров Precor – а именно, беговые дорожки, эллипсоиды, велосипеды и степпер. Для того, чтобы повысить эффективность занятий, мы советуем менять из раза в раз тренажеры, чтобы организм не успевал привыкать к какому-то определенному виду деятельности.  

 
Изучите выбор аэробных программ на кардио-тренажерах.  

Для каждого посетителя кардио-зоны будет интересно знать, что на каждом тренажере Precor представлен широкий выбор аэробных программ, из которых вы можете выбрать наиболее подходящий вариант для себя. Это может быть «Подъем на холм», «Интенсивная программа сброса веса», «Программа по развитию ягодичных мышщ», «Пересеченная местность» и многие другие.  

 
Следите за частотой пульса.  

Одно из самых важных правил в кардио-тренировке – это правильно определить оптимальную зону ЧСС. При слишком низкой нагрузке, вы не достигнете результата, а при слишком высокой – только навредите своему здоровью. Существует несколько способов и формул, которые помогут Вам вычислить оптимальную для вас зону ЧСС. Например, зона жиросжигания – это обычно 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений.  

И напоминаем, что для вашего комфорта в фитнес клубе Fitness Land каждый кардио тренажер оснащен пульсометром, а также на стойке рецепции с сопровождением тренера Вы сможете провести тренировку со специальными спортивными часами POLAR — высококачественным пульсометром для бега, фитнеса и кросс-тренинга, с GPS-датчиком для тренировки выносливости. С его помощью вы усовершенствуете свой тренировочный процесс, чтобы получать больше положительных впечатлений и более полное представление об эффективности своих тренировок.  
 
Желаем Вам здоровья, сил и продуктивных тренировок!  
СК Fitness Land  

Не знаете как определить оптимальную частоту сердечных сокращений исходя из ваших целей? Тогда самое время записаться на первичную персонализированную тренировку с персональным тренером за 190 р! 

 


Нужны ли вам кардио тренировки? — Радуга фитнес

Все что вам нужно знать для оптимизации здоровья сердечно-сосудистой системы

Вы, вероятно, знаете, что традиционные формы кардионагрузок не очень эффективны, когда используются в качестве основного инструмента жиросжигания. Но то, что продолжительное монотонное кардио редко приводит к стабильному сжиганию жира, вовсе не означает, что оно не приносит пользы здоровью сердечно-сосудистой системы или аэробной энергетической системе. Мы хотим убедиться в том, что вы не вредите себе, игнорируя состояние своей аэробной энергетической системы. Из этой статьи вы узнаете о преимуществах высокой аэробной мощночти и о том, как ее развить.

Как развить аэробную мощность без традиционных кардиотренировок

Думая об аэробных упражнениях в качестве кардионагрузки, многие люди представляют себе получасовой бег или занятия на кардиотренажерах. Отличная новость – для превосходного здоровья сердечно-сосудистой системы совсем необязательно убивать себя кардио тренировками. В действительности, исследования показывают, что интервальные тренировки, в которых вы чередуете интенсивную нагрузку с периодами отдыха, представляют собой высокоэффективный способ повышения аэробной мощности и связанного с этим улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Например, мета-анализ исследований влияния интервального бега показал, что такие тренировки улучшают аэробную мощность у людей, которые до этого вели малоподвижный образ жизни. Интервальный бег также эффективен, как и выносливостные тренировки, но при этом позволяет сократить объем работы. Еще один анализ данных тринадцати исследований показал, что интервальные тренировки увеличивают максимальное потребление кислорода (МПК) — способность организма использовать кислород — с 4,2% до 13,4%.

Возможно вы задаетесь вопросом, почему высокая аэробная мощность вообще имеет какое-то значение. Как вы увидите далее, она оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Кроме того, если вы заинтересованы в том, чтобы оставаться активным в течение многих лет жизни, необходимо стремится обладать высокой аэробной мощностью.

Плюс ко всему, такая метаболическая адаптация, связанная с аэробной мощностью, как повышенная способность сжигать жир во время тренировок, незаменима для поддержания сухой массы тела.

Преимущества хорошо функционирующей сердечно-сосудистой системы

1: Улучшенная эффективность сердечно-сосудистой системы

В числе прочего важность поддержания хорошей аэробной формы заключается в том, что это повышает эффективность работы сердечной мышцы.

Вы, вероятно, знаете, что у выносливых тренированных спортсменов частота сердечных сокращений ниже, чем у остальных людей. То есть, будучи в хорошей спортивной форме, сердце сокращается реже, но при этом с каждым ударом выбрасывает больше крови. Как это происходит?

У выносливых спортсменов размер сердца больше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, из-за полости левого желудочка, через которую проходит обогащенная кислородом кровь и увеличивает его размер. В мозг и мышцы поступает больше обогащенной кислородом крови, но с меньшим усилием. Однако большинство людей не знают, что у силовых спортсменов размер сердца также больше (элитные толкатели ядра и рестлеры обладают самым большим зарегистрированным объемом сердца), но их сердечные стенки утолщаются в ответ на короткие периоды повышения кровяного давления из-за напряжения, когда они вырабатывают значительное усилие.

Ни одна из таких форм адаптации не опасна для здоровья, но изменения, которые происходят в результате выносливостных тренировок, будут полезнее, потому что они экономят сердечные усилия. Это способствует долголетию и улучшает восстановление после силовых тренировок.

Подъем отягощений представляет собой анаэробную нагрузку (без участия кислорода), отчего вы можете подумать, что эффективная доставка насыщенной кислородом крови к мышцам вовсе не имеет никакого отношения к этому вопросу. Однако когда вы опускаете вес и отдыхаете между подходами, в игру вступает аэробная система, доставляя кислород в мышцы и мозг и выводя продукты обмена, которые ограничивают спортивную результативность.

2: Уменьшение стресса и качественный сон

Возможно вы удивитесь, но тренированная сердечно-сосудистая система снижает уровень стресса и улучшает сон, поскольку только одна мысль о продолжительной, медленной кардиотренировке может ввести в состояние стресса. Кроме того, большинство людей знают, что у спортсменов выносливостных видов спорта повышенный уровень кортизола.

Но тренировка аэробной энергетической системы вызывает адаптацию ЦНС, которая снижает стрессовую реакцию в состоянии покоя и во время физических нагрузок. В состоянии покоя мы повышаем активность успокаивающейся парасимпатической нервной системы, которую часто называют системой “отдыха и пищеварения”.

Доминирующая парасимпатическая нервная система способствует более низкой ЧСС, помогает расслабиться и эффективно бороться со стрессом, потому что симпатическая нервная система – та, которая участвует в реакции «дерись или беги» – постоянно активизируется от любого раздражающего фактора, с которыми нам приходится иметь дело в течение дня. Таким образом, первая снижает тревожность, невротизм, улучшает настроение, и, что важнее всего, повышает качество сна и восстановления после интенсивных тренировок.

3: Улучшенное восстановления и уменьшение мышечной болезненности

Вот как высокая аэробная мощость помогает восстановлению:

Во-первых, мы знаем, что частые тренировки ослабляют мышечную болезненность и улучшают физические показатели, потому что мышцы готовы к тяжелому тренингу, что возможно только при условии хорошего сна и восстановления между сессиями.

Во-вторых, исследования показывают, что одним из лучших способов ослабления синдрома отставленной мышечной болезненности (DOMS) является выполнение упражнений, которые задействуют аэробную энергетическую систему, обеспечивая поступление большего количества крови, кислорода и питательных веществ к мышцам для ускорения восстановления.

Этого можно добиться путем тренировок в аэробном режиме или выполнением концентрических сокращений с легким весом в большом количестве повторений. Например, типичная выносливостная тренировка, на которой вы используете веса ниже 50 процентов от 1ПМ и выполняете 25 и более повторений за подход, уменьшает DONS.

4: Улучшенная способность сжигать жир для получения энергии

Как правило, сжигание подкожного жира — процесс медленный, а при наличии глюкозы организм делает это “неохотно». Но аэробный тренинг приводит к различным типам адаптации, которые усиливают жиросжигание, включая следующие:

Увеличение притока крови к мышцам, так что они могут использовать внутримышечные запасы жира во время тренировки.

Увеличение количества жиросжигающих ферментов.

Повышение чувствительности к катехоламинам, гормонам, которые ускоряют жировой обмен.

Высокий уровень метаболической гибкости чрезвычайно полезен для высушивания и оказывает благотворное влияние на здоровье в целом (повышается чувствительность к инсулину и снижается риск заболевания сахарным диабетом) и воспалительный статус (снижается оксидативный стресс). Кроме всего прочего, это удобно (вам не придется постоянно пополнять углеводные энергетические запасы).

5: Снижение артериального давления

Тренировки – наиболее эффективная жизненная привычка, которая позволяет снизить кровяное давление. Регулярное сочетание силовых и аэробных тренировок снижает кровяное давление в долгосрочной перспективе. Однако силовые тренировки, особенно тяжелые, с такими упражнениями как приседания или становая тяга, увеличивают периферическое сопротивление сосудов. Во время подхода артериальное давление поднимается очень высоко и тем, кто страдает повышенным давлением, следует избегать подобных нагрузок.

Они добьются лучших результатов, отдавая предпочтение упражнениям, которые развивают мышечную выносливость. Кровеносные сосуды быстро расширяются, чтобы доставить обогащенную кислородом кровь к рабочим мышцам, а чередование сокращения и расслабления мышц в высокоповторных сетах способствует лучшей адаптации систолического артериального давления.

Например, вы могли бы попробовать то, что бразильские ученые сделали в своем исследовании, в котором приняли участие женщины в возрасте 61 года, страдающие гипертензией. Участницы выполняли силовые сеты с 90-секундными периодами отдыхами, состоявшими из ходьбы. В результате реакция повышения кровяного давления была существенно ниже. Аэробный характер периодов отдыха усиливал кровоток и активизировал механизмы распределения стресса, что привело к увеличению производства оксида азота, который расширяет кровеносные сосуды.

Заключение: Как достичь высокой аэробной мощности без негативных последствий аэробных тренировок

Теперь вы знаете о преимуществах высокой аэробной мощности, но как насчет негативных эффектов? Если аэробная тренировка приносит вред, что с этим делать?

Относительно уровня гормонов исследования показали, что у тех, кто тренируется на выносливость, инсулиновый статус, толерантность к глюкозе и чувствительность к стимулирующим гормонам катехоламинам выше по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни. Однако регулярные тренировки аэробной системы, особенно с высоким объемом или интенсивностью, влекут за собой ряд негативных последствий для гормональной системы.

У спортсменов выносливостных видов спорта наблюдается пониженный уровень андрогенов и повышенный кортизола. Например, выносливостные спортсмены демонстрируют уровень тестостерона в состоянии покоя между 60 и 85 процентами от показателей малоподвижных людей. У тренированных женщин меняется уровень фолликулостимулирующих и лютеинизирующих гормонов, что нередко приводит к изменению менструальной функции и негативным последствиям для здоровья.

Силовики и мощностные атлеты демонстрируют противоположный гормональный профиль: повышенный уровень андрогенов и более сбалансированный уровень кортизола. Эти различия показывают, каким образом интенсивные и частые аэробные тренировки могут оказывать негативное влияние на здоровье. Вот несколько главных моментов для тех, кто хочет извлечь пользу как из силовых тренировок, так и из аэробных:

* Вам не нужно выбирать между тем, к чему стремиться – к высокой аэробной мощности или силе. Наоборот, вы можете улучшать оба эти параметра в течение всего года.

* Вы можете значительно повысить аэробную мощность и получить все описанные выше преимущества для сердечно-сосудистой системы всего за несколько месяцев тренировок, которые будут нагружать аэробную энергетическую систему. В зависимости от начальной физической формы, продолжительности и интенсивности тренировок всего 4-8 недель занятий улучшат вашу аэробную энергетическую систему без ущерба для показателей мощности и силы.

* Нет необходимости выполнять продолжительные скучные кардиотренировки, чтобы получить эти преимущества. Исключением может быть тот случай, если они вам нравятся. Аэробные тренировки можно проводить в интервальном режиме: попробуйте выполнять четыре интервала по три минуты с интенсивностью 85% от максимальной (чуть ниже отметки «Тяжело» на шкале субъективной оценки интенсивности нагрузки тренажера), перемежая их с трехминутными периодами отдыха. Заканчивайте тренировку двумя интервалами по две минуты с такой же интенсивностью и с двумя минутами отдыха.

Или попробуйте следующее: чередуйте десять интервалов по одной минуте с интенсивностью 90% от максимальной (отметка “Тяжело” на шкале) с периодами интенсивного отдыха (бег трусцой или велосипед) в одну минуту. Тренировка состоит из 15 таких повторений.

* Эти рекомендации необязательно адресованы выступающим спортсменам силовых видов спорта. Аэробные тренировки более трех раз в неделю продолжительностью более 20 минут могут негативно повлиять на адаптацию к силовым тренировкам и набор мышечной массы.

Интервальные аэробные тренировки – это хорошая альтернатива монотонной кардиоработе для тех, кто хочет или нуждается в преимуществах адаптации энергетической системы, повышающей аэробную мощность.

Кардио тренировки в фитнес-клубе X-Fit Планета в Москве, метро Алтуфьево

Выберите клуб* X-Fit Алтуфьево X-Fit Столешников X-Fit Фьюжн X-Fit Чистые пруды X-Fit Довиль X-Fit МОНАРХ X-Fit Мосфильмовский X-Fit Нагатинская X-Fit Парк Победы X-Fit Сенатор X-Fit Сердце Столицы X-Fit Сколково X-Fit Химки X-Fit Флотская X-Fit Авиамоторная X-Fit Отрадное X-Fit Ленком X-Fit Марьино X-Fit Правда X-Fit Федосьино X-Fit Планета X-Fit Волгоград X-Fit Олимп X-Fit Ростов-на-Дону X-Fit Сан Сити X-Fit Плаза X-Fit Жемчужина X-Fit Клевер X-Fit Меридиан X-Fit Платинум FIT-STUDIO АЛТУФЬЕВО X-Fit Самара X-Fit Чернавский X-Fit Морской Фасад

Выберите тип занятия* Групповая тренировка Персональная тренировка Свободное посещение

Выберите занятие*

Выберите зону*

Кардио тренировки в Платинум Фитнес

Step Beginners – аэробная тренировка с использованием степ-платформы. Направлена на улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Базовые шаги,  простые комбинаций. Нагрузка средней интенсивности. Рекомендуется для клиентов начального уровня подготовки.

Step basic – аэробная тренировка с использованием степ-платформы. Направлена на улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Простая хореография, несложные комбинации. Нагрузка средней интенсивности. Рекомендуется для клиентов начального и среднего уровня подготовки.

Step* – зажигательная аэробная тренировка с использованием степ-платформы. Направлена на улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем.  Сложная хореография, комбинации средней сложности. Нагрузка  средней и высокой интенсивности. Рекомендуется для клиентов хорошего уровня подготовки.

Step-interval – высоко интенсивная тренировка с чередованием аэробной и силовой нагрузки и сипльзование степ-платформ, боди-баров, гантелей и др. Регулярные занятия позволяют в короткие сроки избавиться от лишнего жира и получить красивое рельефное тело. Рекомендуется для клиентов среднего и хорошего уровня подготовки.

B.E.S.T.fit  – фантастическая тренировка, включающая высокоинтенсивную кардио нагрузку, силовую йогу, атлетичные упражнения и практику mindbody. Не требует специального оборудования. B.E.S.T. fit – это оптимизация энергообмена, жиросжигание, физическая и ментальная тренировка, выносливость, гибкость и сила.  Рекомендуется для клиентов среднего и хорошего уровня подготовки.

CardioStrike – высокоинтенсивная кардиотренировка, сочетающая в себе кикбоксинг и силовой тренинг, обучение технике выполнения  ударов руками и ногами. Тренировка развивает силу, выносливость, гибкость, хорошую реакцию и баланс, улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Снимает стресс. Рекомендуется для клиентов среднего и хорошего уровня подготовки.

Tae-bo – высокоинтенсивная кардиотренировка, сочетающая в себе кикбоксинг и силовой тренинг, обучение технике выполнения  ударов руками и ногами. Тренировка развивает силу, выносливость, гибкость, хорошую реакцию и баланс, улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Снимает стресс. Рекомендуется для клиентов среднего и хорошего уровня подготовки.

Аэробные и кардио-тренировки в Оренбурге, фитнес клуб Броско, ул. 70 лет ВЛКСМ, 7/1

За всю историю существования Броско, а это уже более 9 лет и более 20 000 клиентов, нам ни разу не удалось встретить женщину, на 100% довольную своим внешним видом! Вот она тяга к прекрасному и идеальному! На самом деле речь не идет о соответствии каким-то модным трендам или шаблонам, речь о комфортном внутреннем ощущении, здоровье и энергии! А это универсально необходимо каждой из нас. Поэтому мы в наших фитнес клубах предусмотрели комплексный подход к вашему внешнему виду и настроению! Начнем с аэробных и кардио тренировок, их мы обязательно вписываем в тренировочный режим каждого клиента вне зависимости от цели, но всегда по результатам диагностики и с адаптацией уровня нагрузки !

Основу этих тренировок составляет аэробная нагрузка, необходимая каждому человеку. Занятия проходят с повышенным использованием кислорода и увеличивают способность организма тратить жиры в качестве источника энергии.

Кардио и аэробные тренировки помогают эффективно сжигать калории, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, повышают работоспособность и выносливость.

Cardio

Cardio- это класс кардио тренинга, направленный на тренировку сердечно–сосудистой, дыхательной систем и ускорение скорости метаболизма, что крайне важно в процессе снижения веса.

Cardio Strike

Подтянутая фигура, крепкое сердце – именно такого результата можно ждать от тренировок Cardio Strike. Это аэробика с элементами кикбоксинга, на занятиях осваивают технику ударов руками и ногами, развивают выносливость, силу и скорость.

В тренировке важна не столько техника ударов, сколько важно движение и дыхание, как и в любой другой тренировке. Упражнения выполняются на выдохе. Задача такой нагрузки в том, чтобы ускорить сердечный ритм, насытить весь организм кислородом, укрепить сердечно-сосудистую систему. Постоянные тренировки позволяют нормализовать давление, уменьшить количество холестерина и активно сжигать жировые отложения, улучшить сон и поднять настроение

Step (Cardio)

Step (Cardio)- это класс кардио тренинга с использованием специальных степ платформ, направленный на тренировку сердечно–сосудистой, дыхательной систем и ускорение скорости метаболизма, что крайне важно в процессе снижения веса. Преимущества данной тренировки в том, что упражнения просты –их могут выполнять люди любого возраста.Занятия step-аэробикой позволяют гармонично развить тело, улучшить осанку, сделать движения более точными и красивыми.

Step-аэробика обладает оздоровительными функциями. Она благоприятно влияет на весь организм, укрепляя мышцы, сердце, нервную систему. Упражнения нормализуют давление и работу вестибулярного аппарата.Добавление в данный класс силовых упражнений позволяет увеличить интенсивность тренинга и жиросжигания

 

Вернуться к расписанию

Кардио тренировки в в фитнес клубе в Уфе «Родина»

Кардио-нагрузки помогают эффективно сжигать калории, при этом сохраняя мышечную массу. Важно – выполнять кардиотренировки правильно. Посредством нагрузок такого типа увеличивается выносливость, укрепляется сердечная мышца, улучшаются кровообращение и дыхание. Таким образом, кардио-тренировки в фитнес клубе «Родина» предоставляют возможность привести в порядок физическую форму и существенно укрепить здоровье.

Фитнес клуб в Уфе

Фитнес клуб «Родина» предоставляет возможность заниматься фитнесом с профессиональной поддержкой. Фитнес клуб оснащен кардио-зоной. Главная наша задача – популяризация и формирование здорового образа жизни, нацеленности на то, что быть спортивным, здоровым и сильным сегодня модно. Осуществляя силовые тренировки, вы можете одновременно тренировать сердце, легкие и кровеносные сосуды с помощью велотренажеров, беговых дорожек, эллипсоидов, тренажеров для гребли и прочего кардиооборудования. Посещать кардиозону можно во время разминки или в течении занятия.

Кардио в Уфе – это:

  • полноценный и сбалансированный тренинг;
  •  поддержка здорового образа жизни;
  • качественный сервис.

Подробнее ознакомиться с услугами фитнес клуба в Уфе «Родина» можно связавшись с нами.

Преимущества кардио тренировок

Тренировка на кардио тренажерах фитнес клуба «Родина» предоставляет возможность не только привести фигуру в порядок, но и является отличным средством:

  • профилактики болезней сердца и дыхательной системы;
  • нормализации артериального давления;
  • улучшения эластичности сосудов;
  • увеличения скоростной выносливости;
  • сжигания максимально большого количества подкожного жира;
  • получения позитивных эмоций и заряда бодрости;
  • развития и работы над собой;
  • избавления от стресса и психоэмоциональных нагрузок;
  • смены деятельности и отдыха от монотонной работы.

Во время кардио занятий вас будет сопровождать высококвалифицированный персонал.

Почему Мы?

В фитнес клубе Уфы «Родина» есть все для полноценных занятий:

  • опытные тренеры;
  • приветливый персонал;
  • тренажерный зал;
  • кардио зона;
  • зал восточных единоборств;
  • зал танцев и групповых занятий;
  • современное оборудование;
  • расслабляющая сауна;
  • спортивное питание.

Фитнес клуб в Уфе «Родина» – место для начала движения к спортивному образу жизни.

Спортивный клуб в Уфе «Родина» – превосходный выбор для тех кто заботится о здоровье и качестве жизни своей семьи.

В семейном фитнес клубе «Родина» могут заниматься все: взрослые и дети, новички и спортсмены.

Наши клиенты самостоятельно выбирают время, продолжительность и частоту занятий, а фитнес клуб «Родина» создает условия и предоставляет возможность заниматься с пользой, получая максимальный эффект от тренировок.

Команда семейного фитнес клуба в Уфе «Родина» всегда готова провести с вами эффективные кардио тренировки.

20 лучших кардиоупражнений всех времен — Кардио-тренировки своими руками

Что вы в первую очередь думаете, когда слышите слово «кардио»? Наверное, бег, или, может, эллиптический тренажер, велотренажер или даже гребец? Но кардиореспираторные тренировки — это гораздо больше, чем тренировки на выносливость в устойчивом состоянии, также известные как. автоперевозки на дальние расстояния.

Лучший способ заставить ваше сердце биться чаще и капает пот? Комплексные упражнения, в которых задействовано несколько суставов и более одной группы мышц.Таким образом, вы задействуете все части своего тела и сожжете больше калорий.

Другой способ разжечь огонь: замените устойчивое состояние на тренировку HIIT или последовательность круговых тренировок с такими движениями, как высокие колени, удары ягодицами и прыжки со скакалкой. Чем выше интенсивность пота на , тем больше энергии и кислорода вы используете, а также тем больший эффект после ожога (также известный как EPOC) вы испытываете. По сути, вы продолжите сжигать калории с большей скоростью после тренировки, поскольку ваше тело вернется к своей регулярной программе #balance.

Настоящее решение здесь может заключаться в том, что вы можете сократить свое кардио-время вдвое (со 150 до 75 в неделю, согласно рекомендациям Министерства здравоохранения США по физической активности), выбрав HIIT или круговые тренировки. Это означает, что у вас будет больше свободного времени!

Воспользуйтесь этим списком лучших кардиоупражнений, чтобы создать множество душераздирающих тренировок, которые также полезны для всего тела. Да, и вы можете делать их практически где угодно.


Время: 20 минут

Оборудование: мат, гиря, гантели, скакалка (по желанию)

Подходит для: т всего тела, кардио

Инструкции: Выберите от шести до восьми упражнений ниже.Выполните указанное количество повторений для каждого движения, затем сразу переходите к следующему. Закончив все движения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.


1. Высокие колени

Практическое руководство: Начните в положении стоя на коврике с руками, согнутыми под углом 90 градусов, локтями прижатыми к бокам и руками на высоте бедер перед телом. Согните правую ногу и поднимите правое колено вверх, чтобы коснуться ладони. Верните правое колено в пол и быстро повторите с левой стороны.Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны, увеличивая скорость для дополнительной задачи. Выполните 20 повторений.

➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!


2. Осел пинает Бёрпи

Практическое руководство: Начните стоять, расставив руки по бокам. Поднимитесь в воздух. При приземлении присядьте, прижмите руки к земле и подпрыгните в воздух выше уровня плеч.Позвольте ступням приземлиться прямо под корпусом, затем подпрыгните. Это одно повторение. Сделайте до 10 в правильной форме.


3. Скакалка

Вы можете выполнять это движение с реальной скакалкой или без нее. Форма в любом случае одинакова.

Как: Начните со ступнями вместе и руками по бокам. Согните руки в локтях (но держите их близко к телу), чтобы предплечья были широко раскрыты и доходили до уровня бедер. Начните делать небольшие круги обоими предплечьями в движении вперед, одновременно делая быстрые прыжки ногами.(Если вы используете скакалку, цель состоит в том, чтобы вращать шнур вокруг тела и очищать его под ногами при каждом прыжке.) Один прыжок равен одному повторению. Выполните 20 повторений.


4. Альпинисты


Как: Старт в положении планки, ноги на расстоянии плеч, руки на ширине плеч. Вбейте правое колено в грудь, затем приведите в движение. Повторите с левой стороны. Продолжайте менять стороны и выполните как можно больше повторений за 45 секунд.


5.Прыжок из приседаний

Практическое руководство: Начните приседание (ступни под плечами, пальцы ног обращены вперед, бедра параллельны полу) с вертикальным торсом и руками, сложенными перед грудью. Жим через ступни, чтобы выпрямить ноги, и подпрыгивай с пола, при этом прямые руки замахивались за туловище. Приземлитесь обратно в положение на корточках. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.


    6. Качели гирей

    Практическое руководство: Начните с петли (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов), удерживая ручку гири обеими руками, руки вытянуты прямо к полу и колокол между коленями на полу.Одним движением сожмите ягодицы, выпрямите ноги, поднимите туловище и вытолкните бедра вперед, одновременно перенося вес на уровень груди, держа руки прямыми и напряженным. Поменяйте движение, на этот раз поместив гирю между бедрами, когда вы поворачиваете шарнир. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.


      7. Карандашный переход

      Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам. Прыгайте вверх и вниз, отскакивая подушечками стоп.Выполните как можно больше повторений за 45 секунд.

      8. Подъем на доску

      Практическое руководство: Начните с низкой планки, предплечья параллельны полу, локти под плечами. Поднимите правое предплечье и надавите на ладонь, чтобы выпрямить руку. Затем повторите с левой, чтобы подняться на высокую планку, удерживая бедра как можно ровнее. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, чередуя руку, с которой вы начинаете.


          9.Удары жопой

          Как: Старт стоять, ядро ​​задействовано. Правую пятку заведите за собой, чтобы коснуться правой ягодицы. Верните правую ногу на землю, затем повторите с противоположной стороны. Продолжайте чередовать стороны и ускоряйте его, чтобы получить дополнительную задачу. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд.


          10. Полу-турецкий подъем

          Как: Начните лежать на спине, правая нога и рука прямые на полу и под углом 45 градусов от тела, левая нога согнута так, чтобы ступня стояла на полу, а левая рука вытянута к потолку (локоть заблокировано) держит гирю.Следите за гирей, надавите на правую руку и сядьте, перейдя на правое предплечье. Затем надавите на правую ладонь и левую ступню, чтобы поднять бедра в воздух, удерживая правую ногу прямо. Медленно переверните движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.


          11. Прыжок в такте

          Как: Начните стоять. Прыгайте прямо, прижав колени к груди. Мягко приземлитесь и немедленно повторите это движение. Это одно повторение. Выполните 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха.


          12. Звездный прыжок

          Практическое руководство: Начните, поставив обе ноги вместе, твердо поставив на землю, слегка отведя бедра назад. Отсюда подпрыгните как можно выше и вытяните руки прямо в любом направлении. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.


          13. Жим гири одной рукой

          Как: Начните стоять, ноги чуть шире бедер, в правой руке согните гирю, согните правую руку, прижмите локоть к телу так, чтобы вес лежал на плече, а левой рукой — на бедре.Слегка опустите бедра в четверть приседания. Затем быстро вытолкните ступни, чтобы выпрямить ноги, одновременно вытягивая гирю прямо вверх, пока правая рука полностью не вытянется над головой. Контролируя, опустите гирю обратно вниз. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.


          14. Болгарский сплит-присед

          Практическое руководство: Начните стоять примерно в двух футах от ступеньки, держа по гирю в каждой руке. Вытяните левую ногу назад и поставьте левую на ступеньку. Согните колени к нижней части тела как можно дальше (или до тех пор, пока колено не окажется прямо над землей), удерживая плечи назад и грудь вверх.Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте до 10 с каждой стороны.


          15. Становая тяга с гири до приседаний

          Как выполнять: Начните с положения с глубоким шарниром (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед почти параллельно полу), сжимая руками гирю на полу между ступнями. Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы выпрямить ноги и поднять вес, прижимая его к голеням. Когда колокольчик достигнет колен, согните его в локтях и подтяните к груди.Затем согните колени и опустите бедра назад и вниз в присед. Как только бедра станут примерно параллельны полу, надавите на ступни, чтобы вытянуть ноги и вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.


          16. Опоры планки

          Практическое руководство: Старт из положения планки предплечий. Прыгайте ногами за плечи до широкой буквы «V», затем снова прыгайте обратно. Это одно повторение. Завершено 20.

          17. Bear Crawl

          Практическое руководство: Начните с медвежьей планки, расположив плечи над запястьями, а колени под бедрами и приподнятые на несколько дюймов над матом.Сделайте шаг вперед одновременно левой рукой и правой ногой, затем правой рукой и левой ногой. Держите спину ровной, а бедра стабильными. Сделайте три шага вперед, затем три шага назад. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.


          18. Радужный удар

          Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа набивной мяч перед правым бедром. Поднимитесь на подушечках стоп, поднимая вес над головой и поворачиваясь на правой ноге, чтобы повернуть тело влево, когда вы размахиваете набивным мячом по дуге с силой, чтобы отскочить от земли за пределами левой ноги.Поймай его и вернись к старту. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений по 45-60 секунд попеременно.


          19. Чудо-женщина



          Как: Начните в положении стоя, как если бы вы готовились к прыжку. Вытяните ноги на ширину шире бедер и одновременно вытяните руки в стороны. Подпрыгните ногами к центру и скрестите их, одну перед другой. В то же время скрестите предплечья перед лицом.Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

          20. Метчик для плеча Bear Plank

          Практическое руководство: Начните с медвежьей планки, расположив плечи над запястьями, а колени под бедрами и приподнятые на несколько дюймов над матом. Удерживая спину ровной, а плечи и бедра устойчивыми, поднимите левую руку над ковриком и согните ее в локте, чтобы постучать ею по правому плечу. Замените левую руку, затем повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Кардио упражнения и тренировки для начинающих

          Большинство из нас уже знает, что кардиоупражнения важны по ряду причин. Он помогает сжигать калории и худеть, поддерживает здоровье сердца и легких и дает вам энергию. Он также может помочь предотвратить и / или управлять определенными типами рака, защитить вас от диабета и помочь избежать метаболического синдрома.

          Даже знание всех этих преимуществ не облегчает начало работы, особенно если вы никогда не тренировались или уже давно не пробовали кардио.

          Суть кардио, конечно же, в том, чтобы поднять частоту сердечных сокращений, чтобы вы дышали тяжелее и сжигали калории. Проблема в том, что это может быть действительно неудобно, особенно если вы никогда раньше не испытывали такого дискомфорта.

          Начало работы с кардио

          Это пошаговое руководство поможет вам сделать рывок и вернуться к кардиотренировкам.

          Выберите занятие, которое вам нравится

          Лучшее упражнение для вас — это то, что вы на самом деле выполните , а не то, которое, по вашему мнению, вам следует делать.Прогулка — отличное место для начала, поскольку она не требует специального оборудования и вы можете заниматься ею где угодно.

          Если ходьба не для вас, все будет работать, если для этого потребуется какое-то непрерывное движение. Сюда входят езда на велосипеде, плавание, бег, аэробика, гребля, скалолазание, танцы и т. Д.

          Имейте в виду, что любое занятие может показаться трудным, поэтому не исключайте что-то только потому, что это сложно в первый раз. Всегда становится легче.

          Настройка простого расписания

          Если вы только начинаете, возможно, вы не знаете, сколько упражнений может выдержать ваше тело.Если вы новичок, отличное место для начала — это примерно три дня упражнений с днем ​​отдыха между ними.

          Это позволит вам почувствовать, как ваше тело реагирует на упражнения и каково это придерживаться расписания тренировок. Вашему телу нужно время, чтобы приспособиться, но и вашему разуму.

          Включите разминку и заминку

          Каждую кардио-тренировку начинайте с 5–10-минутной разминки. Начните с легкого кардио, чтобы постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений. Если вы будете слишком усердно или быстро действовать, вам станет только хуже.

          Кроме того, завершайте каждую тренировку перезарядкой. Сделайте легкое кардио и растяните мышцы, над которыми вы работали, чтобы расслабиться и сохранить гибкость мышц.

          Выберите правильный темп и интенсивность

          Работайте над усилием, которое немного сложнее, чем комфортно (примерно 5 или 6 уровень по шкале воспринимаемого напряжения, или вы можете использовать целевую частоту пульса для отслеживания интенсивности) и продолжайте так долго, как вам удобно.

          Начните с того места, где вы находитесь, а не с того места, где вы хотите быть. Вы можете тренироваться только несколько минут за раз, но это быстро изменится, если вы будете последовательны.

          Не беспокойтесь о расстоянии или темпе

          В первые несколько недель сосредоточьтесь на том, чтобы приходить на тренировки и наращивать время. У вас достаточно времени, чтобы поработать над скоростью и расстоянием.

          Измените свой распорядок

          Каждые 4–6 недель старайтесь добавлять еще один день упражнений, увеличивая темп / интенсивность, добавляя новое занятие и / или увеличивая количество времени, в течение которого вы тренируетесь.

          Увеличьте время тренировки на несколько минут

          Каждую неделю постепенно увеличивайте нагрузку, пока не сможете непрерывно работать по 30 минут за сеанс.Даже если вы просто увеличиваете на одну минуту за тренировку, этого достаточно. Лучше делать что-то постепенно, чем начинать слишком усердно, а потом бросить.

          Советы по улучшению кардио-тренировок

          Вот как получить максимальную отдачу от кардиотренировок:

          • Включите правильную передачу. Убедитесь, что у вас есть качественная обувь для выбранного вами занятия.
          • Начинайте медленно. Если делать слишком много слишком рано, это может привести к травмам и несчастьям. Делайте то, что вам удобно, и медленно расширяйте свои границы на каждой тренировке.
          • Попробуйте новые занятия. Как только вы привыкнете к тренировкам, измените положение вещей. То же самое может привести к плато, скуке и травмам.
          • Будьте готовы к физическим упражнениям , регулярно питая свое тело в течение дня и оставаясь гидратированным.
          • Возьмите дополнительные дни восстановления , если вы чувствуете боль или усталость. Каждую неделю разные. Иногда у вас будет больше энергии, чем у других. Делайте то, что вам нужно для своего тела.

          Насколько усердно нужно тренироваться?

          Делая кардио, вы должны научиться контролировать свою интенсивность, чтобы убедиться, что вы работаете эффективно.Сделать это можно разными способами:

          • Зона целевой частоты пульса (THR) : после расчета своего THR вы можете использовать датчик частоты пульса, чтобы отслеживать частоту пульса и следить за тем, чтобы вы оставались в зоне наиболее эффективной тренировки частоты пульса.
          • Воспринимаемое напряжение : Вы также можете просто отслеживать, как вы себя чувствуете во время тренировки, оценивая его по шкале от 1 до 10. Умеренная тренировка должна поставить вас примерно на 5 или 6 уровень, уровень, который ощущается как упражнение, но это не так. не из вашей зоны комфорта.
          • Разговорный тест : если вы легко можете говорить во время тренировки, вы, вероятно, сможете усерднее работать. Если вы умеете говорить короткими предложениями, значит, вы правы в умеренном темпе.

          Если вы запыхались, значит, вы вышли из зоны комфорта. Это нормально, если вы занимаетесь интервальными тренировками, но вы не хотите проводить всю тренировку на этом уровне.

          Разнообразие будет держать ваше тело и ум в напряжении, поэтому после начального периода подготовки (около шести недель последовательных тренировок) меняйте интенсивность и время тренировки.

          Каждую неделю делайте длинную медленную тренировку (45–60 минут на нижнем конце вашего THR) и одну короткую (20–30 минут на верхнем конце вашего THR). Остальные тренировки могут длиться от 30 до 45 минут в середине вашего THR.

          Слово от Verywell

          Тем не менее, вы начнете, будьте проще. Необязательно бегать час, чтобы получить хорошую кардио-тренировку. Слишком сильное давление может сделать вас несчастным, и это никому не нравится.

          Позвольте себе делать то, к чему готовы ваше тело и ваш разум.Помните, что начинать нужно с того места, где вы находитесь, а не с того места, где вы хотите быть.

          уроков кардио-фитнеса | YMCA Большого Дейтона

          Самая важная мышца тела — это сердце.

          Тем не менее, многие люди, которые тренируются, думают, что им не нужно делать кардио. Сердечно-сосудистые (или кардио) упражнения имеют множество преимуществ для здоровья. Помимо сжигания калорий и уменьшения жировых отложений, это укрепит ваше сердце и легкие. Поскольку сердечные заболевания являются основной причиной преждевременной смерти как мужчин, так и женщин, сердечно-сосудистая система очень важна и никогда не должна упускаться из виду.

          Просто начните тренировку с выбора занятия и работайте над тренировкой достаточно интенсивно, чтобы поднять частоту сердечных сокращений и поддерживать ее на высоком уровне. И помните, сердце — самая важная мышца вашего тела, поэтому относитесь к нему таким же образом. Думайте об этом как об инвестициях в себя.

          Кардио-классы БЕСПЛАТНЫ для участников Y!


          Кардио-классы включают:

          Zumba®

          Энергичная тренировка, вдохновленная многими типами танцевальных движений, в том числе; Латынь, сальса, хип-хоп и многое другое.Присоединяйтесь к вечеринке! Приветствуются дети от 10 лет и старше.

          Зумба Тонинг®

          Этот класс сочетает в себе техники лепки тела и определенные движения зумбы в один уникальный класс силовых тренировок по сжиганию калорий.

          Кардио Учебный лагерь

          Спортивный кардио-класс, предназначенный для улучшения кардио-выносливости, силы, скорости и ловкости.Основные упражнения будут включены в конце каждого урока.

          Учебный лагерь

          Интенсивная тренировка для участников, которые хотят, чтобы их бросали и подталкивали. Этот класс отлично подходит для кардиотренировки и развития силы корпуса.

          Кардио хип-хоп

          В этом занятии используется смесь латинского, современного и хип-хоп-танцев, а также базовые упражнения на тонус.Отличная кардио-тренировка, которая удовлетворяет все ваши потребности в фитнесе. Для начального, среднего и продвинутого уровней подготовки.

          Аэробика танцев с движением и грувом

          Танцевальная программа, сочетающая джаз, современный танец и аэробику, чтобы испытать ваше тело. Занятие включает 15-20 минут тонизирующих упражнений с отягощениями и тренировками на ковриках.

          Интервальная тренировка TABATA

          Это тренировка высокой интенсивности, которая длится всего 20 минут.Участники будут упражняться с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, а затем 10 секунд отдыха. Они будут повторять это в течение 4-8 раундов. Каждое занятие будет состоять из 3-6 интервалов ТАБАТА, и каждый интервал будет состоять из разных упражнений.

          Шаг

          Этот класс предлагает кардио-тренировку средней и высокой интенсивности с хореографией промежуточной степ-аэробики. Идеально подходит для тех, кто хочет получить отличную кардио-тренировку, не беспокоясь о запоминании сложных процедур.Приветствуются все уровни подготовки.

          Кардио кикбоксинг

          Для всех уровней подготовки. Функциональный фитнес в высшей форме. Этот класс сочетает в себе удары руками и ногами вместе с кардио-интервалами. Идеальный формат для интенсивной тренировки по сжиганию жира.

          Линия Танца

          Сколько времени прошло с тех пор, как вы танцевали последний раз? Наш инструктор научит вас новейшим и лучшим линейным танцам «старой школы».

          Кардио-комбо

          В этом классе используется сочетание степа, хай-лоу и силовой тренировки. Это лучшая интервальная тренировка. Отличная кардио-тренировка, которая удовлетворяет все ваши потребности в фитнесе для всех уровней подготовки.

          Филиалы, предлагающие занятия кардио-фитнесом
          Семья Коффман YMCA Юг YMCA
          Центр города YMCA Вест Кэрроллтон YMCA
          Fairborn YMCA Ксения YMCA
          Клепц YMCA

          YMCA на высотах

          Округ Пребл YMCA Y-NDC Тротвуд
          Grand Lake Health / Premiere Health — North YMCA Grand Lake Health / Premiere Health — Южный YMCA

          Настройка уровней кардио-фитнеса — служба поддержки Apple (Великобритания)

          Apple Watch могут оценивать ваш уровень кардио-физической подготовки и отправлять вам уведомление, когда он низкий.

          Что такое кардиофитнес

          Кардиофитнес — это показатель VO 2 max, который представляет собой максимальное количество кислорода, которое ваше тело может потреблять во время тренировки. Уровень вашей кардиотренированности является надежным индикатором вашего общего физического здоровья и предсказателем вашего здоровья в долгосрочной перспективе.Apple Watch позволяют оценить кардио-фитнес, измеряя, насколько сильно ваше сердце работает во время прогулки, бега или похода на свежем воздухе.

          Настройка уровней кардио-фитнеса и включение уведомлений

          1. В приложении «Здоровье» на iPhone коснитесь вкладки «Сводка».
          2. Нажмите «Настройка» в разделе «Кардио-фитнес», затем нажмите «Далее».
          3. Подтвердите свои данные. Любые изменения, которые вы сделаете здесь, будут сохранены в разделе «Сведения о состоянии здоровья» в настройках.
          4. Нажмите Далее.
          5. Следуйте инструкциям на экране, чтобы узнать о других факторах, которые могут снизить вашу кардиотренированность, а также уровни кардиотренированности для вашего возраста и пола.
          6. Нажмите Далее.
          7. Нажмите «Включить уведомления», чтобы получать уведомление, если Apple Watch обнаруживают, что у вас низкий уровень кардиотренированности.Чтобы включить уведомления, вам должно быть не менее 20 лет.
          8. Нажмите Готово.

          Если у вас низкий уровень кардиотренированности для вашего возраста и пола, вы получите уведомление. Если ваш уровень кардиотренированности по-прежнему остается низким, вы получите дополнительные уведомления.

          Большинство людей могут улучшить свой VO 2 max, увеличив интенсивность и частоту сердечно-сосудистых упражнений. Определенные условия или лекарства, которые ограничивают частоту сердечных сокращений, могут привести к завышению вашего VO 2 max.

          Просмотр данных кардио-фитнеса

          1. Откройте на iPhone приложение «Здоровье» и нажмите «Обзор».
          2. Нажмите «Сердце», затем нажмите «Кардиофитнес».
          3. Нажмите D, W или Y, чтобы просмотреть среднее значение за день, неделю или год.
          4. Нажмите «Показать все уровни кардио-пригодности».
          5. Коснитесь уровня кардио-фитнеса, чтобы сравнить свои результаты с другими уровнями в зависимости от вашего возраста и пола.

          Вы также можете нажать значок «i», чтобы просмотреть средние уровни кардио-пригодности для всех возрастов для женщин, мужчин или всех.

          Как Apple Watch оценивают ваш уровень кардио-фитнеса

          Apple Watch

          серии 3 или более поздней версии могут записывать оценку вашего VO 2 max с помощью датчиков сердца и движения во время прогулки, бега или похода на открытом воздухе.Он также может оценить ваш VO 2 max, если вы начнете прогулку, бег или поход на открытом воздухе в приложении Workout. Apple Watch поддерживает максимальный диапазон VO 2 от 14 до 60 мл / кг / мин, который утвержден для пользователей в возрасте 20 лет и старше.

          Для оценки вашего кардио-фитнеса ваши Apple Watch также учитывают ваши:

          • Возраст
          • Секс
          • Вес
          • Высота
          • Лекарства, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений

          Прежде чем вы получите первоначальную оценку, может потребоваться не менее 24 часов ношения Apple Watch, а затем несколько тренировок * и пассивных измерений с помощью Apple Watch.

          * Тренировки Push не поддерживаются.

          Дата публикации:

          Почему сердечно-сосудистая система важна для вашего здоровья.-

          Фитнес сердечно-сосудистой системы — это способность справляться с аэробно-сложными ситуациями различной продолжительности. Основная причина смерти в США — болезни сердца. Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы может снизить риск развития сердечных заболеваний за счет повышения эффективности работы сердца, легких и кровеносных сосудов. Чем легче перекачивать кровь по телу, тем меньше утомляет ваше сердце. Сила сердечных сокращений, эластичность кровеносных сосудов и способность крови переносить кислород улучшаются, если сердечно-сосудистые тренировки проводятся эффективно.

          Упражнения для сердечно-сосудистой системы также помогают поддерживать здоровый состав тела. Аэробные и анаэробные упражнения, особенно с высокой интенсивностью, способствуют здоровому сжиганию калорий. Жир, который вы накапливаете на своем теле, резервируется на периоды длительной или интенсивной активности. Тренировка сердечно-сосудистой системы через интервалы высокой интенсивности увеличивает активность определенных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые способствуют сжиганию жира. В то время как низкоинтенсивные стационарные кардиотренировки сжигают больший процент жира, упражнения высокой интенсивности приводят к большему количеству сжигаемых калорий и ускоряют работу ферментов, связанных со сжиганием жира.

          Наконец, улучшение состояния сердечно-сосудистой системы означает, что вы можете уверенно выполнять действия, требующие сердечно-сосудистой системы, такие как подъем по лестнице, пешие прогулки, езда на велосипеде, плавание и даже силовые тренировки. Возможность двигаться в течение дня, не чувствуя себя запыхавшейся, может иметь огромное значение для вашей уверенности в себе и качества жизни. Хорошая сердечно-сосудистая база позволяет вам тренироваться усерднее во время силовых тренировок, к тому же не чувствуя усталости!

          Очень часто сердечно-сосудистые упражнения являются ЕДИНСТВЕННОЙ формой упражнений.Например, у типичного марафонца очень высокий уровень сердечно-сосудистой подготовки, но он может быть мускулисто слабым из-за отсутствия силовых тренировок и жестким из-за повторяющейся работы одних и тех же мышц в одной плоскости движения.

          Помните четыре столпа фитнеса: сила, сердечно-сосудистая система, подвижность и телосложение. В приведенном выше примере марафонцы развили свою сердечно-сосудистую форму, но пренебрегли другими столпами. В результате они защищены от заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой, и могут справляться с аэробными нагрузками, но по-прежнему подвержены последствиям недостаточной силы, подвижности и сложения тела.Отсутствие силовых тренировок в сочетании с движением суставов только одним повторяющимся движением может усугубить деградацию суставов и привести к чрезмерным травмам, плохой осанке и неподвижности. Если бы человек мог пробежать марафон, но не мог уверенно поднять 100 фунтов с пола, вы бы сочли его физически здоровым? Смогут ли они выполнить различные физические требования и остаться невредимыми? Бегун может избежать сердечно-сосудистых заболеваний в более позднем возрасте, но их низкая подвижность и недостаток силы могут привести к необходимости замены колена, или они станут более подвержены падению из-за недостатка мышечной массы.Крайне важно понимать, что упражнения для сердечно-сосудистой системы — это только один из компонентов здорового, спортивного и способного человека!
          Вот несколько советов по эффективной тренировке сердечно-сосудистой системы:

          1. Измените свою сердечно-сосудистую активность. Ваше тело быстро адаптируется к типу тренировки, которую вы выполняете, что затрудняет достижение тех же результатов. Чтобы и дальше пользоваться преимуществами кардиотренировок, измените оборудование и форму тренировок. Езда на велосипеде, плавание, бег, толкание на санях, круговая тренировка, боевые канаты и многое другое можно выполнять еженедельно или даже ежедневно, чтобы ваши тренировки были сложными и эффективными.
          2. Тренируйтесь с соответствующей интенсивностью. Пульсометр — одно из лучших устройств, которое вы можете купить для набора номера во время тренировки сердечно-сосудистой системы. Старайтесь выполнять упражнения в пределах 60-80% вашей максимальной частоты пульса, чтобы достичь оптимальных физиологических результатов. Если у вас нет пульсометра, используйте метод RPE: по шкале от 6 до 20, где 6 сидят на кушетке, а 20 бегут за вашу жизнь от дикого животного, попробуйте выполнять упражнения около 15 -18.
          3. Обеспечьте себе подходящие интервалы отдыха. Постарайтесь установить рабочие интервалы от 15 до 60 секунд и установить соотношение работа: отдых 1: 3 или 1: 4. Например, сделайте интервал спринта на велосипеде в течение 15 секунд и отдохните 60 секунд. Общая продолжительность тренировки может составлять от 10 до 30 минут.
          4. Прогресс! Добавляете ли вы секунды к своим рабочим интервалам, убираете секунды из интервалов отдыха или увеличиваете общее количество интервалов, которые вы выполняете на данной тренировке, всегда прогрессируйте! Ваше тело быстро адаптируется к вашим тренировкам, поэтому вы должны не забывать стремиться к более сложным тренировкам со временем.

          Лучшие кардио-тренировки для похудения, которые вы можете выполнять дома

          Drazen_Getty Изображений

          Когда вы думаете о кардиотренировках, ваш разум, вероятно, сразу бросается в глаза, когда вы стучите по тротуару во время монотонной пробежки или пробираетесь через серию Настоящие домохозяйки , пока вы на эллиптическом тренажере. Но так быть не должно. Есть множество забавных способов увеличить частоту сердечных сокращений, даже не выходя из дома.

          Каким бы способом вы это ни делали, крайне важно включить кардиотренировки в свой распорядок тренировок. «Кардио помогает поддерживать здоровый вес, увеличивает плотность костей, снижает риск сердечных заболеваний и диабета, а также помогает укрепить мышцы кора», — говорит Линдси Клейтон, тренер Barry’s Bootcamp и соучредитель Brave Body Project. Исследования даже связывают кардиотренировки, также известные как аэробные упражнения, с более низким риском развития деменции и увеличением продолжительности жизни.

          «Даже от 15 до 30 минут кардио-упражнений низкой интенсивности три-четыре дня в неделю может улучшить способность вашего сердца перекачивать богатую кислородом кровь в мышцы», — добавляет Адам Розанте, сертифицированный персональный тренер и автор книги The 30-секундное тело .Это действительно важно, потому что ваша кардиореспираторная система (которая состоит из вашего сердца, кровеносных сосудов, легких и дыхательных путей) задействуется, когда вам нужно гоняться за своими детьми или тащить продукты вверх по лестнице — так что вы хотите, чтобы это было в пиковом состоянии.

          Лучшая часть? Вы можете сжать кардио-тренировку всего за половину времени, необходимого для завершения реалити-шоу. Попробуйте одно из этих динамичных упражнений от профессиональных тренеров и почувствуйте, как ваша физическая форма улучшается.

          Реклама — продолжить чтение ниже

          1 10-минутная HIIT с собственным весом

          2 Спринт / Джог Фартлек

          Требуемое время : 20 минут

          Необходимое оборудование : кроссовки

          Как это сделать : Выполните разминку в течение 5 минут. Затем бегите с усилием от 75% до 80% в течение 15 секунд. Медленный бег трусцой в течение 45 секунд.Повторите эти интервалы спринта / бега трусцой всего 10 раундов без остановки. Закончите 5-минутной легкой пробежкой для отдыха. Если ваше тело не чувствует бега, попробуйте вместо этого комбинацию ходьбы / бега трусцой.

          Почему это работает : На шведском языке фартлек означает «скоростная игра». Исследования показали, что короткие всплески, чередующиеся с более длинными и легкими бегами, — отличный способ ускориться, работая над общей выносливостью. К тому же это разрушает монотонность долгого забега.

          3 Цепь силовых интервалов

          Требуемое время : 15 минут.

          Необходимое оборудование : Гиря, две гантели

          Как это сделать : В течение 3 минут выполните следующий круг как можно быстрее с хорошей техникой:

          10 Приседаний на груди
          10 Русских махов с гирей
          10 Гантелей Толкающие прессы
          10 Берпи

          Затем отдохните оставшееся время перед началом следующего раунда. Другими словами, если вы завершите один раунд за 2:30, отдохните последние 30 секунд, прежде чем начать снова. Завершите в общей сложности 5 раундов.

          Почему это работает : «Эта тренировка нацелена на все тело», — говорит Лекси Вольфорт, персональный тренер, сертифицированный ACE и CrossFit L2. «Каждое движение должно выполняться непрерывно и как можно быстрее. Как только вы закончите все четыре движения, отдохните и попытайтесь перейти в следующий раунд даже быстрее, чем предыдущий! Это вызовет вашу скорость так, как вы не могли бы пробовали раньше. «

          4 20-минутное кардио-мэшап

          Требуемое время: 20 минут

          Необходимое оборудование : 2 легкие гантели

          Как это делать : Выполняйте 40 секунд каждого упражнения и отдыхайте 20 секунд между каждым интервалом.

          1. Шаг и марш в случайном порядке
          2. Шаг в сторону
          3. Шаг в сторону и присед
          4. Поперечный удар
          5. Передний удар
          6. Щит
          7. Отдача от тяги до трицепса
          8. Приседания и выпад
          9. 0 См. Еще 9 Подъем на мостик подробные объяснения каждого движения щелкните здесь.)

            После того, как вы завершите один полный круговой отдых 2 минуты и сделаете все это еще раз.

            Почему это работает : Эти нетрадиционные упражнения — отличный способ оживить ваш обычный распорядок дня.Изучение новых движений не только бросает вам вызов по-разному, но и помогает продолжать заниматься увлекательно и увлекательно. «Смешивание тренировок делает вас не только самой здоровой версией себя, но и самым счастливым», — говорит Лариса ДиДио, знаменитый тренер и ведущая Tone Up in 15, фитнес-DVD с пятью различными 15-минутными тренировками, которые вы можете выполнять каждую неделю.

            5 HIIT-тренировка с гантелями

            Требуемое время: 30 минут

            Необходимое оборудование: один набор гантелей (наберите 3-8 фунтов в зависимости от вашего личного уровня физической подготовки

            Как это сделать: Выполняйте каждое движение в течение 45 секунд.Отдыхайте 15 секунд между движениями. Как только вы завершите все 6 ходов, это 1 раунд. Сделайте 5 раундов. (Если у вас мало времени, сократите 1 раунд для 24-минутной тренировки; если хотите больше, добавьте еще 2 раунда для 42-минутной тренировки.)

            1. Прыжки с жимом гантелей над головой
            2. Кубок приседания
            3. Отжимания
            4. Плиточные выпады
            5. Тяга Renegade
            6. Боковые бёрпи

            Почему это работает: «Эта тренировка задействует все ваши группы мышц за одно высокоинтенсивное занятие, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. преимущества кардио-тренировки и преимущества силовой тренировки для формирования мышц », — говорит Розанте.«Это требует огромных затрат энергии, что способствует потере жира и улучшает здоровье сердца. Обязательно подталкивайте себя, но поддерживайте правильную форму на каждом повторении ».

            МАГАЗИН ГАНТОВ

            6 Интервальная тренировка на беговой дорожке

            Требуемое время: 18 минут

            Необходимое оборудование: беговая дорожка

            Как это сделать: Выполните следующую последовательность на беговой дорожке:

            1 минута бега
            2 минуты бега
            30 секунд бега / 30 секунд спринт
            1 минута восстановительной ходьбы
            1 минута бега трусцой
            90 секунд бега
            30 секунд бега / 30 секунд спринта
            1 минута восстановления
            1 минута бега
            1 минута бега
            30 секунд бега трусцой / 30 секунд спринта
            1 минута восстановительной ходьбы
            30 секунд бега трусцой / 30 секунд спринт
            30 секунд восстановление / 30 секунд бег трусцой
            30 секунд спринт / 30 секунд восстановление
            30 секунд бег трусцой / 30 секунд спринт

            Почему это работает: «Бег улучшает ваше здоровье, снижает риск заболеваний, способствует увеличению веса. потеря, укрепляет ноги и корпус, увеличивает объем легких… список можно продолжать и продолжать », — говорит Клейтон. «Беговые дорожки позволяют легко выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки».

            7 Быстрая тренировка с собственным весом

            Требуемое время: 9-15 минут (3 минуты на раунд, повторять 3-5 раундов в зависимости от вашего личного уровня физической подготовки и того, сколько у вас времени)

            Необходимое оборудование: нет

            Как это сделать : Выполните шесть движений ниже по 30 секунд каждое, не отдыхая между ними

            1. Прыжки приседания
            2. Отжимания
            3. Альпинисты
            4. Прыжки
            5. Приседания
            6. V-up на одной ноге

            Почему это работает: «Эти движения нацелены на все ваше тело», — говорит Лита Льюис, сертифицированный личный тренер.«И они идеально подходят для работы где угодно, поскольку не требуют оборудования. Это простой распорядок, но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение — эта тренировка ускорит ваш пульс! »

            8 Plyo HIIT Circuit

            Требуемое время: 18 минут

            Необходимое оборудование: нет

            Как это сделать: Делайте каждое движение ниже в течение 30 секунд с 10 секундами восстановления между ними; повторить схему 3 раза.

            1. Прыжки
            2. Приседания
            3. Конькобежцы
            4. Берпи
            5. Планка
            6. Высокие колени
            7. Быстрые ноги
            8. Берпи
            9. По словам Клейтона, эти упражнения повышают частоту сердечных сокращений, и это фактически увеличивает ваш метаболизм после тренировки (больше, чем бег трусцой и силовые тренировки), согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Medicine Open .

              9 Тренировка с гирями для всего тела

              Требуемое время: 30 минут

              Необходимое оборудование: Гиря (выберите вес в зависимости от вашего личного уровня подготовки)

              Как это сделать: Выполняйте каждое движение ниже в течение 50 секунд с 15-секундным перерывом между. Отдохните 1-3 минуты, затем повторите схему еще 4 раза.

              1. Качели с гирями
              2. Гиги с высоким натяжением
              3. Гало для приседаний
              4. Приседания с гирями
              5. Приседания с гирями
              6. Гиревой приседания

              беги «Двадцать минут». эквивалент шестиминутной мили », — говорит Даша Либин, сертифицированный NASM тренер и создательница кикбоксинга с гирями.«Одна из причин заключается в том, что тренировка с гирями требует задействовать несколько групп мышц. А гири можно использовать в баллистических движениях, что означает, что они имеют более высокую интенсивность, чем другие движения с поднятием тяжестей, и могут оказывать такое же воздействие на тело, как спринт, бег или прыжки (но с гораздо меньшим воздействием на тело и суставы. ). »

              МАГАЗИН ЧАЙНИКОВ

              10 Кардио-схема высокой интенсивности

              Требуемое время: 12 минут

              Необходимое оборудование: нет

              Как это сделать: Выполните каждую пару движений по 30 секунд каждое, 3 раза подряд, прежде чем ненадолго отдохнуть и перейти к следующему пара ходов.

              1. Прыжки-домкраты + высокие колени
              2. Прыжки конькобежцы + альпинисты
              3. Попеременные выпады + бёрпи
              4. Боковые прыжки (см. Выше) + прыжки приседания

              Почему это работает: «Было продемонстрировано кардио высокой интенсивности. быть более эффективным, чем кардио-упражнения в устойчивом состоянии », — говорит Отэм Калабрезе, сертифицированный NASM тренер по пляжному телу и создатель 80-Day Obsession. «Проработав несколько групп мышц одновременно, вы сожжете еще больше калорий и предотвратите слишком быстрое сгорание одной группы мышц.”

              Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

              Реклама — продолжить чтение ниже

              4 различия в том, как кардио и сила влияют на ваше здоровье

              Мир фитнеса любит споры: кардио или силовые тренировки? Какая тренировка лучше всего, а какую вы можете исключить из своего распорядка упражнений? Реальность такова, что кардио и сила не должны быть взаимоисключающими — да и не должны.

              (Getty Images)

              «И кардио, и силовая тренировка должны быть включены в комплексную программу упражнений», — говорит Майкл Ребольд, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и директор по интегративным физическим упражнениям в колледже Хирам в Огайо.Это верно независимо от того, боретесь ли вы за улучшение состава тела, здоровья сердца или долголетия.

              «Они дополняют друг друга, — говорит доктор Дэниел В. Виджил, врач семейной медицины и спортивной медицины из UCLA Health в Калифорнии. «Многие из наших повседневных поступков зависят от наличия эффективных кардиореспираторной и опорно-двигательной систем». Например, прогулка с собакой, игра с детьми или бег, чтобы успеть на автобус, в основном зависят от аэробной подготовки, а вставание с пола, ношение продуктов и выполнение домашнего ремонта в большей степени зависят от мышечной подготовки.Возможно, удивительно, но это также верно и в отношении таких действий, как подъем по лестнице. Сила играет большую роль, чем кардио, в определении того, сможете ли вы подняться по лестнице, не задыхаясь.

              Для большинства людей, сколько времени вы должны уделять сердечно-сосудистым формам упражнений по сравнению с тренировками с отягощениями, зависит от того, что вам нравится больше всего. «Лучшее упражнение с точки зрения общественного здравоохранения — это то, которое вам действительно нравится и которое вы будете выполнять», — говорит Виджил. Тем не менее, правильная тренировка для вас также зависит от ваших индивидуальных целей в отношении здоровья и фитнеса.

              Ниже эксперты рассказывают об уникальных преимуществах упражнений для сердечно-сосудистой системы и силовых тренировок, а также о том, как добиться максимальных результатов от обеих тренировок.

              Уровни жира в организме. Любые упражнения снижают уровень жира в организме за счет расхода энергии. Это включает в себя сердечно-сосудистые упражнения, а также силовые тренировки. «Интенсивность — самый важный фактор, определяющий, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки», — говорит Дани Сингер, сертифицированный личный тренер из Балтимора. Он также является генеральным директором и основателем Fit2Go Personal Training.

              Потеря веса вызвана сжиганием большего количества калорий, чем вы потребляете. По словам Сингера, этот факт заставляет некоторых людей предполагать, что упражнения, при которых сжигается больше всего калорий, также приводят к наибольшей потере жира. Это неверное предположение.

              «На самом деле силовые тренировки — это наиболее эффективный вид упражнений для снижения процентного содержания жира в организме», — говорит Сингер.

              «Важно понимать разницу между потерей веса и потерей жира», — объясняет он. «Для большинства людей реальный вес — это не то, что их волнует», — говорит он.»Их не волнует, насколько они тяжелы. Их волнует, насколько они худощавы. Когда ваше тело испытывает дефицит калорий, оно будет сжигать все, что может, для получения энергии. Это означает, что оно будет сжигать жир, да, но оно будет также сжечь мышечную ткань ».

              Чтобы противодействовать этому, нужно заниматься силовыми тренировками, которые сообщают вашему телу, что ему нужны задействуемые мышцы, — говорит Сингер. «Это не оставляет вашему телу иного выбора, кроме сжигания жира, что в результате приводит к более стройному телу», — говорит он.

              Силовые тренировки или силовые тренировки имеют и другие преимущества, — добавляет Джонатан Джордан, личный тренер из Сан-Франциско.«Силовые тренировки помогают обеспечить здоровье костей, суставов и мышц», — говорит он. «Он наращивает безжировую мышечную массу, что невероятно важно с возрастом».

              Например, исследование, опубликованное в 2017 году в журнале Obesity, предполагает, что силовые тренировки — в сочетании с низкокалорийной диетой — могут помочь пожилым людям стать стройнее, сохраняя при этом мышечную массу, которая может быть потеряна во время аэробных тренировок.

              Исследователи из Университета Уэйк Форест изучали страдающих ожирением или избыточным весом взрослых людей в возрасте от 60 лет.Исследование предполагает, что участники, которые сбросили вес и занимались силовыми тренировками, потеряли меньше мышечной массы, чем те, кто похудел с помощью аэробных тренировок.

              Здоровье сердечно-сосудистой системы. С таким названием, как сердечно-сосудистые упражнения, логично предположить, что сердечно-сосудистые упражнения будут полезны для здоровья сердца. И это так. Однако важно отметить, что все упражнения увеличивают нагрузку на сердце и легкие и, следовательно, в некоторой степени являются сердечно-сосудистыми. Сердечно-сосудистая система — это наиболее распространенный термин, а аэробика — более точный с научной точки зрения термин для обозначения таких видов деятельности, как бег трусцой и езда на велосипеде.

              «Из этих двух тренировок аэробная или сердечно-сосудистая тренировка более важна, чем анаэробная или силовая тренировка, поскольку она более эффективно развивает аэробную форму (способность организма доставлять кислород в ткани и использовать его)», — говорит Виджил.

              Силовые тренировки — и связанные с ними мышечные адаптации — косвенно влияют на здоровье сердца. Увеличивая мышечную массу, он дает вашей сердечно-сосудистой системе больше мест для хранения крови, тем самым снижая кровяное давление на стенках артерий, объясняет Скотт Коллиер, исследователь и профессор сердечно-сосудистых упражнений в Аппалачском государственном университете в Буне, Северная Каролина.

              За счет снижения уровня висцерального жира силовые тренировки также значительно снижают риск сердечных заболеваний, говорит Эндрю Р. Когган, доцент кинезиологии и интегративной физиологии Университета Индианы и Университета Пердью в Индианаполисе. Фактически, независимо от общего процента жира в организме, наличие избыточного висцерального жира увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Журнале Американского колледжа кардиологии. А предыдущее исследование 2015 года, проведенное журналом The Lancet, определило, что сила хвата — широко известный суррогат силы мышц всего тела — более точно предсказывает вероятность смерти от сердечных заболеваний, чем артериальное давление.

              Здоровье мышц. Существует два основных типа мышечных клеток или волокон: тип 1 (также называемый медленными или аэробными) и тип 2 (известный как быстро сокращающийся или анаэробный), говорит Когган.

              Низкоинтенсивные или продолжительные сердечно-сосудистые упражнения (движения продолжительностью более нескольких минут) в основном используют волокна типа 1, говорит Когган. Тренируемые волокна адаптируются. Они делают это в основном за счет увеличения размера и количества митохондрий, микроскопических кислородных электростанций в ваших мышечных клетках, а также капилляров, мелких кровеносных сосудов, которые доставляют питательные вещества, включая кислород, в ткани тела, удаляя при этом углекислый газ и другие отходы. — говорит он.Эти приспособления повышают мышечную выносливость.

              Это хорошие кардиоупражнения для мышечных волокон 1 типа:

              • Быстрая ходьба.
              • Водная аэробика.
              • Танцы (общественные или бальные).
              • Садоводство.
              • Теннис (пары).
              • Езда на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час.

              Однако высокоинтенсивные, похожие на спринты сердечно-сосудистые упражнения, а также силовые тренировки, особенно с высокой интенсивностью, преимущественно работают с мышечными волокнами 2 типа, хотя такие упражнения также работают с волокнами 1 типа в меньшей степени.Во время процесса, называемого гипертрофией, мышечные волокна адаптируются: сократительные единицы каждой мышечной клетки растут, и, в конечном итоге, мышцы в целом становятся больше. По словам Ребольда, по мере роста сократительных единиц мышца лучше сокращается, что приводит к большей силе и мощности.

              Если вы собираетесь начать силовые тренировки, лучше не начинать с тяжелых весов или сопротивления, которые могут утомлять или травмировать мышцы или суставы, — говорит доктор Ричард С. Беккер, профессор медицины Колледжа Университета Цинциннати. Медицина.Он также является директором Института сердца, легких и сосудов колледжа.

              Эти упражнения подходят для мышечных волокон 2 типа:

              • Поход в гору или с тяжелым рюкзаком.
              • Бег.
              • Заплывов по плаванию.
              • Тяжелые дворовые работы (непрерывная копка или рыхление).
              • Езда на велосипеде со скоростью 10 миль в час и более.
              • Скакалка.
              • Беговые лыжи.

              Долговечность. Множество исследований показывают, что физическая активность , включая силовые и кардиотренировки, увеличивает продолжительность жизни.

              Исследование, опубликованное в 2019 году в журнале BMJ, предполагает, что люди среднего и пожилого возраста, в том числе люди с сердечными заболеваниями и раком, «могут получить существенные преимущества в отношении долголетия, став более физически активными, независимо от прошлых уровней физической активности и факторов риска. . »

              «По сравнению друг с другом, человек, занимающийся только сердечно-сосудистыми тренировками и не занимающийся силовыми тренировками, сможет увеличить продолжительность жизни больше, чем человек, который занимается только силовыми тренировками», — говорит Виджил.«Однако это было бы нецелесообразно, поскольку эти две формы упражнений дополняют друг друга. Это особенно верно для стареющего населения, которому необходима адекватная сила и равновесие для предотвращения падений и осложнений, возникающих в результате связанных с падением травм».

              По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, падения являются основной причиной травм и смерти среди взрослых в возрасте 65 лет и старше.

              Однако недавние исследования показывают, что поддержание мышечной массы с возрастом, для чего вам нужны силовые тренировки, является ведущим показателем того, как долго вы проживете и насколько здоровыми будут эти годы.Исследование Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care 2017 года показало, что безжировая мышечная масса даже превосходит индекс массы тела при измерении общего состояния здоровья.

              Имейте в виду, что вам не нужно бежать марафон или записывать часы в тренажерном зале, чтобы получить пользу от повышенной физической активности.